Как подкачать ягодицы мужчине: Как мужчине накачать ягодицы в домашних условиях

Как мужчине накачать ягодицы в домашних условиях

Все мужчины хотят выглядеть красиво и эстетично, чтобы каждая мышца на теле была идеально очерчена. Ягодиц это тоже касается. Для этого необходимо регулярно тренироваться, но не обязательно ходить в тренажерный зал. Коротких домашних тренировок будет достаточно, чтобы привести тело в тонус. Важно не забывать про разминку, которая поможет разогреть все мышцы.

Бег с высоко поднятыми коленями

Бег – одно из лучших упражнений для приведения в тонус всего тела. Чтобы как можно лучше размять ягодичные мышцы, достаточно бегать с высоким подниманием ног. Спина при этом должна быть ровной, дыхание – свободным. Руки сгибаются в локтях вдоль корпуса. Ноги можно поднимать до угла в 90 градусов с корпусом, а если позволяет растяжка – еще выше. Бегать можно на месте, не обязательно выходить на улицу для бега вокруг стадиона.

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Количество повторов – 1 раз (3-4 минуты).

Совет. Чем выше Вы будете поднимать колени, тем лучше прокачаются ягодичные мышцы.

Противопоказания. Травмы коленей, гипертония.

Мостик на одной ноге

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, согнув колени и расположив ступни параллельно друг другу. Руки лежат на полу ладонями вниз, чуть разведены в стороны от корпуса. Правую ногу нужно выпрямить и поднять вверх под углом около 45 градусов к полу. Теперь, не меняя положение ноги, нужно упереться в пятку левой ноги и плечи, приподнимая ягодицы и поясницу как можно выше. В таком положении зафиксироваться на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений, после чего поменяйте опорную ногу.

Количество повторов – 10 на каждую ногу.

Совет. Для большей устойчивости можно сильно упираться руками в пол. Не забывайте про дыхание – оно должно быть свободным.

Противопоказания. Проблемы в шейном отделе позвоночника, грыжи, заболевания ЖКТ.

Стульчик у стенки

Исходное положение – стоя у стены. Голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Теперь нужно присесть, сгибая колени, чтобы бедра образовали прямой угол со стеной. Стопы плотно стоят на полу, дыхание свободное. Взгляд направлен прямо. В таком положении зафиксироваться на 30-60 секунд. После завершения упражнения нужно плавно подняться, избегая резких движений.

Количество повторов – 1 повтор (от 30 до 60 секунд).

Совет. Положите руки на колени. Постарайтесь максимально упереться спиной в стену, а пятками – в пол.

Противопоказания. Травмы коленей.

Махи назад согнутой ногой

Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки на ширине плеч, ладони параллельны друг другу. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы стоят на носках. Поясница не прогнута, пресс напряжен, лопатки сведены. Начало упражнения – правая нога плавно поднимается вверх, не меняя угла в колене, после чего возвращается в исходное положение. Движение выполняется 15 раз для одной ноги, потом – для другой.

Количество повторов – 15 раз на каждую ногу.

Совет. В исходном положении нужно сделать вдох, на максимальном усилии – выдох.

Противопоказания. Травмы коленей.

Ягодичный мостик

Исходное положение – лежа на спине, стопы плотно стоят на полу, колени согнуты. Поясница лежит на полу, руки вдоль тела, ладони опущены вниз, лопатки сведены. Взгляд направлен прямо. Начало упражнения – ягодицы и поясница отрываются от пола и поднимаются как можно выше. Упор должен приходиться на стопы и плечи, руки также лежат на полу. В таком положении зафиксироваться на несколько секунд, после чего вернуться в начальную позицию.

Количество повторов – 15 раз.

Совет. Дыхание во время упражнения должно быть свободным.

Противопоказания. Проблемы с кишечником, грыжи и боли в шейном отделе позвоночника.

Выпады с проходкой

Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Спина должна быть прямой, не нужно прогибать поясницу. Далее следует сделать выпад вперед правой ногой, оба колена согнуть под углом в 90 градусов. Колено левой ноги почти касается пола, правое бедро должно оказаться параллельным полу. Колени не выводить за носки и не уводить внутрь, носки можно немного развернуть вовнутрь, чтобы обеспечить лучшую устойчивость. Упереться в пятку правой ноги, поднимая левую, согнутую в колене, подняться и сделать шаг вперед, совершая выпад вперед уже левой ногой. Повторить ходьбу, попеременно делая выпады то правой, то левой ногой.

Количество повторов – 15-20 выпадов.

Совет. Следите за дыханием, выдох должен приходиться на максимальное усилие.

Противопоказания. Проблемы с коленями.

Упражнения простые и не требуют дополнительной подготовки. Вам нужно изучить технику и выполнять движения плавно, не делая резких движений. Это позволит избежать травматизма.

Какое упражнение на ягодицы считаете наиболее эффективным? Ответ пишите в комментарии.

Как накачать ягодицы мужчине – упражнения в зале и дома, программа тренировок, анатомия

На что обращают внимание женщины, когда видят мужчину? Широкие и могучие плечи? Бицепсы? Глаза? А вот и нет, большинство женщин называет самой привлекательной частью тела ягодицы!

Хотя основные упражнения в целом схожи для обоих полов, накачать ягодицы мужчине будет гораздо проще, если он воспользуется специальными техниками. В этой статье вы найдете самые эффективные советы. Постепенно добавляйте предложенные упражнения в свою тренировку на набор мышечной массы, комбинируйте, усложняйте и ищите альтернативы.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия. Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов.  Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками.

В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку.

Приседания со штангой

Это — самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.

Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой

С перемещением диска. Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны. 

Приседания с перемещением диска

Приседания со штангой с эспандерами. Накиньте эспандеры на концы грифа и закрепите их внизу на стойке для приседаний. Встаньте под штангу и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, отводя таз назад. При подъёме, больше отталкивайтесь от пола пятками. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд.

Приседания со штангой с эспандерами

Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.

Упражнения на ягодицы на тренажерах

К классическим относится разведение ног в тренажере. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна.

Разведение ног в тренажере

На блоке бесценным для вас станут махи назад одной ногой. Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное поло

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Максимальный эффект данные упражнения дадут в конце тренинга. 

Какие упражнения можно делать дома и в зале?

Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирями

Русские махи — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке.  Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Ходьба на ягодицах

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере. 

Растяжка ягодичных мышц на валике

Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд

Прыжки через скакалку или препятствие

Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы. 

Прыжки со скакалкой

Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.

Прыжки через препятствие

Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.

Упражнения с собственным весом

К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести «Мостик» и «Стульчик» и махи во всех их вариациях. 

Мостик на одной ноге

Стульчик у стенки с отягощением

Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) — это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.

Махи назад согнутой ногой

Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.

Выпады с переводом гири под ногой

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.

Польза от упражнения множественная:

• Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой — в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы. 
• Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.
• Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.

Роль анатомии в тренировках ягодиц

Игнорирование спины в тренировках ягодиц, и в частности верней ее части, — является одной из частых ошибкок при тренировке задней части тела. Фасция, похожее на бумагу вещество, окружающее мышечную ткань, может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции, бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины. Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите подкачать ягодицы? Тогда тренируйте широчайшие мышы спины.

В выстраивании тренировочной программ новичкам рекомендуем совмещать эти группы в рамках одного дня. 

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я силовыми и 2-я кардио.

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

День отдыха

Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.

Как накачать ягодицы без оборудования

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Питание и добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для накачивания ягодиц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Должны ли парни тренировать свою попку? – Live Lean TV

Видео тренировки ягодичных мышц для мужчин: есть ли разница между «попой» и «ягодичными мышцами»?

Должны ли парни тренировать и эту группу мышц, или тренировка ягодиц только для женщин?

Существует много путаницы между тренировкой ягодиц и ягодиц, но это просто разные термины для одного и того же. Женщины обычно любят называть ягодичные мышцы ягодицами, в то время как мужчины обычно предпочитают называть их ягодичными. Они на самом деле одно и то же!

Тренировка ягодичных мышц удивительна, потому что движения, используемые для тренировки ягодичных мышц, в основном представляют собой «компаундные движения», а составные движения — это функциональные упражнения, которые помогают вам стать сильным, стройным и подтянутым во всем теле.

Сложные движения — это движения, требующие одновременного движения более чем в одном суставе. Примером составного движения является приседание. Выполняя присед, вы должны сгибаться в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах.

Противоположностью составному движению является соляционное движение i . Примером изолирующего движения является сгибание рук на бицепс, при котором двигается только локтевой сустав.

Вам определенно захочется включить в свою тренировочную программу множество комплексных упражнений, и именно это делает тренировки, ориентированные на ягодичные мышцы, настолько полезными для всех.

Вот что Брэд говорит о парнях, занимающихся тренировкой ягодичных мышц:

Для всех ребят ягодицы — одна из самых мощных групп мышц в вашем теле. Вы смотрите на спортсменов, например, на парней, за которыми вы смотрите, играющих в футбол, хоккей и баскетбол, у них сильные ягодицы, и это заставляет их прыгать и бегать быстрее. Если вы хотите быть спортивным, вы должны тренировать ягодичные мышцы, и это то, что делает эта программа [Build A Butt EXTREME].

Давайте проверим Брэда на одной из моих тренировок Build A Butt EXTREME и посмотрим, одобрят ли ее парни.

Вот тренировка:

Начните с разминки/активации ягодичных мышц

• Прыжки с прыжками – до 60 секунд
• Бег трусцой с высоким коленом на месте – до 60 секунд

Повторите это дважды, чтобы разогреть все тело и увеличить частоту сердечных сокращений.

• 1 комплект Toe Touch одной ногой – 10 на каждую сторону
• 1 набор спринтерских выпадов – 6 на каждую сторону
• 1 подход ягодичных мостиков — 20 повторений

Далее переходим к тренировочной части.

Сегодня мы следим за тренировкой PUMP IT от Build A Butt EXTREME, которая включает в себя 2 суперсета и 1 завершающее упражнение.

Первый суперсет: (3 подхода)

• A1: Выпады спринтера с гантелями (Брэд использовал 15lb Db) – 10 повторений
• A2: Выпад в реверансе со штангой (Брэд использовал 135 фунтов Bb) — 16 повторений (по 8 на каждую сторону)

Второй суперсет: (3 подхода)

• B1: Приседания со штангой из 3 частей (Брэд использовал 135lb Bb) – 10 повторений
• B2: Становая тяга сумо со штангой (Брэд использовал 185 фунтов Bb) – 15 повторений

Финишер для ягодичных мышц (2 подхода)

• C: Ягодичный мостик с диском на бедрах (Брэд использовал 35 и сделал дроп-сет, чтобы закончить без веса) – 40 повторений

Заканчивайте расслабляющим массажем/массажем мышц

(раскатывание пены и растяжка, направленные на снятие напряженных/воспаленных мышц. Вы можете найти специальные расслабляющие растяжки в программе)

Вот оно!

Брэд прошел эту ЭКСТРЕМАЛЬНУЮ тренировку Build A Butt от начала до конца, чтобы доказать миру, что мужчины могут получить столько же пользы от программы тренировки ягодичных мышц, сколько и женщины.

Вот что он сказал, когда я спросил его…

Умный ответ. РЖУ НЕ МОГУ. ☺️

Ответ — твердое ДА!

Парни тоже должны тренировать ягодицы, так что не стесняйтесь следовать программе Build A Butt EXTREME только потому, что она позиционируется как программа для ягодиц. В нем нет ничего, что не принесло бы пользы и мужчинам. Даже план питания включает в себя блюда, которые нам с Брэдом нравятся вместе, просто немного увеличьте порции, чтобы соответствовать вашим требованиям к калориям и макроэлементам.

Мы показали вам только одну тренировку из невероятной программы тренировки ягодичных мышц Build A Butt EXTREME, но внутри ее гораздо больше. С этой программой вы получаете 9 недель тренировок, ориентированных на ягодичные мышцы, чтобы изменить форму ваших ягодиц.

Не волнуйтесь, эта программа НЕ увеличит вашу попу.

Эта программа тонизирует, подтягивает, подтягивает и укрепляет ягодицы. Размер вашей попы не увеличится. Вы по-прежнему можете носить свои любимые брюки, просто они будут сидеть лучше. 😉

Чтобы узнать о более безопасных, эффективных и увлекательных тренировках для ягодиц (или ягодиц), выберите программу и следуйте 9-недельному графику тренировок и плану питания:

Это покупка, о которой вы не пожалеете!

Если вы ищете программу тренировки ягодичных мышц для начинающих , вам следует ознакомиться с оригинальным руководством по тренировкам в домашних условиях Build A Butt.

ГОТОВЫ НАЧАТЬ ВАШЕ БЕРЕЖЛИВОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?

Начните с нашего БЕСПЛАТНОГО   Живого теста по стройности тела  , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям!

Экспертное руководство по эффективной тренировке ягодичных мышц для мужчин

Почему тренировка мужских ягодичных мышц — это гораздо больше, чем просто эстетика

Автор

Джефф Тербетт

8 сентября 2022 г.

Пролистайте ленты своих любимых фитнес-блогеров в социальных сетях, и вы обнаружите, что подавляющее большинство из них пропагандируют тренировки для персика. Работа с ягодичными мышцами в последние годы пользуется большой популярностью, особенно в Интернете, и на то есть веские причины. Одним из самых больших, в буквальном смысле в жизни и на киноэкране, сторонников хорошего и правильного сжигания добычи, так уж получилось, является не кто иной, как Дуэйн «Скала» Джонсон.

Содержание

• Станьте силовым профессионалом
• Почему вам действительно нужно тренировать ягодичные мышцы
• Как построить тренировку ягодичных мышц
• Выводы

Взгляните на его умопомрачительные дни с расширенными сосудами, и вы обнаружите, что большую часть этих занятий он начинал с тяжелых толчков бедер со штангой. Поступая таким образом, он может активировать и по-настоящему разогреть ягодичные мышцы, подготавливая нижнюю часть тела к оставшейся части его интенсивных дней легендарного статуса. Итак, пока делает прямую работу с ягодичными мышцами хорошо для эстетики, есть и другие причины, по которым вы хотели бы тренировать их. Но не берите это только у нас.

Похожие видео

Введите силу профи

Нам удалось получить некоторую информацию от эксперта по силовым упражнениям, и он поделился своим мнением о важности тренировки ягодичных мышц. Крис Трэвис, NASM-CPT, страстный и сертифицированный личный тренер и владелец бизнеса Seattle Strength & Performance. Трэвис знает о важности тренировок, будь то 10 или 80 лет, с упором на силовые тренировки. Его цель: сделать силовые тренировки доступными и привлекательными для всех.

Почему вы действительно должны тренировать ягодицы

Вот несколько причин, по которым вы хотите начать уделять больше внимания ягодичным мышцам. (Подсказка: это значительно упрощает повседневную жизнь.) 

Почему тренировка ягодичных мышц так важна — вне зависимости от внешнего вида?

Ягодичные мышцы представляют собой самую большую группу мышц в организме человека. Эти мышцы помогают стабилизировать бедра и туловище, способствуют передвижению, а также помогают разгибать бедро. Они играют жизненно важную роль в вашей повседневной жизни. Укрепление этих мышц помогает всей вашей кинетической цепи, особенно задней цепи, и способствует большей выносливости и лучшему предотвращению боли в повседневной жизни. В частности, если вы работаете в основном сидячим образом, ваши ягодичные мышцы могут стать слабыми и недостаточно загруженными. Со временем это может привести к мышечному дисбалансу и негативно повлиять на то, как вы двигаетесь в течение дня.

«Мне нравится думать о ягодицах как о двигателе вашего тела — чем они сильнее, тем лучше вы двигаетесь и тем больше они могут задействовать и использовать остальные мышцы вашего тела для увеличения силы и выносливости», — говорит Трэвис.

Почему мужчины должны тренировать ягодичные мышцы, как и большинство женщин?

Укрепление ягодичных мышц может значительно помочь вам. Вы можете увидеть улучшение в таких вещах, как улучшение осанки и уменьшение болей в пояснице, и это может помочь предотвратить травмы определенных суставов, таких как колени, которые могут быть повреждены из-за плохой работы ягодичных мышц, что влияет на биомеханику ходьбы. Не только это, но вы можете увидеть заметные успехи во всех сферах вашей жизни.

Если вы играете в баскетбол на выходных, отправляетесь в поход или бегаете, играете в гольф или просто посещаете тренажерный зал, чтобы увеличить максимальную становую тягу, увеличение силы ягодичных мышц может помочь вам значительно увеличить мощность и повысить производительность в этих видах деятельности, в то время как также снижает риск получения травмы. Проще говоря, общее качество жизни может быть значительно улучшено.  

Какие ключевые советы следует знать парням, добавляющим тренировку ягодичных мышц?

Вы хотите подумать о выполнении движений с преобладанием тазобедренного сустава, которые активируют мышцы задней цепи нижней части тела, в том числе ягодичные и подколенные сухожилия, а также учитывают разгибатели поясничного отдела спины. Такие упражнения, как становая тяга, становая тяга на одной ноге, махи гирями, румынская становая тяга, толчки бедрами и толчки бедрами на одной ноге — все это хорошие варианты. Трэвис также рекомендует тренировать ягодичные мышцы непосредственно с помощью эспандеров и таких упражнений, как откидывание на четвереньках, пожарные гидранты, ходьба с боковой лентой и упражнения с раскладушкой.

Как построить тренировку ягодичных мышц

Pixabay

Теперь, когда вы знаете основы, вот простая формула, которой нужно следовать, и которая позволит вам получить максимальную отдачу от тренировок на ягодичные мышцы.

 Разминка: подвижность | Динамические движения

• Пример:
  • Подвижность: ягодичные мостики на полу
    • 8-10 повторений
    • 2-3 секунды в верхней точке каждого повторения
  • Динамическая растяжка: лучшая в мире растяжка
    • 2-3 повторения на сторону
    • Удерживать каждое положение растяжки в течение 5 секунд
  • Динамические движения: А-скипы, удары ногами и боковые перетасовки.
    • 5-10 ярдов
    • 2 раза

Тренировка: мощность | Основные грунтовки

• Пример Суперсет: 1a + 1b (1-минутный отдых между суперсетами)
  • 1a Сила: махи гирями
    • 8-10 повторений
    • 2-3 комплекта
  • 1b  Core: доски для плеч
    • 8-10 повторений на каждую сторону
    • 2-3 комплекта

Тренировка: ноги

• Пример:
  • Тяга бедра со штангой
    • 8-12 повторений
    • 3 комплекта
    • 45-60 секунд отдыха
  • Суперсет: 1а + 1б (1-минутный отдых между суперсетами)
  • 1a – Приседания со штангой
    • 8-12 повторений
    • 4-5 наборов
  • 1b – Ходячие выпады с гантелями
    • 6-10 выпадов каждой ногой
    • 4-5 наборов
    • Отдых 60 секунд между подходами

Финишер для ягодичных мышц

• Пример:
  • Работа на одной ноге: Ягодичный мостик на одной ноге | Пожарные гидранты
    • 30-50 повторений на каждую ногу

Еда на вынос

В частности, парням легко не думать о преимуществах тренировки ягодичных мышц, когда вы в тренажерном зале, но, не делая этого, вы упускаете ценные способы улучшить свою жизнь и занятия, которые вы любите.