Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях мужчине: упражнения на пресс для мужчин и женщин

Топ-10 упражнений для косых мышц живота (ФОТО + ПЛАН)

Упражнения для косых мышц живота позволяют подтянуть живот, сформировать привлекательную форму талии, избавиться от боков, улучшить осанку. Существует целая масса способов проработки данной мышечной группы.

Предлагаем вам 10 упражнений на косые мышцы живота, с помощью которых вы эффективно проработаете эту зону тела без дополнительного инвентаря.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 1)

Перед тем как приступать к занятию, уделите время качественной разминке. Сюда входят повороты, наклоны, прыжки, легкий бег [готовая разминка на 5 минут]. Это позволит подготовить мышцы к работе и добиться от тренировки максимальной продуктивности. Последний прием пищи должен состояться не менее чем за 2 часа до занятия.

Варианты выполнения упражнений:

1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений первого раунда:

1. Перекрестные скручивания: 10-15 повторений на каждую сторону.
2. Перекрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Скручивания на боку (правая сторона): 10-15 повторений.
4. Скручивания на боку (левая сторона): 10-15 повторений.
5. Велосипед: 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
7. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

1. Перекрестные скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и согните ноги в колене, поставив нижние конечности на полную стопу. Руки сведены на затылке, локти развернуты в противоположные стороны. Далее вам необходимо подтянуть левую ногу так, чтобы колено достигло уровня груди. Одновременно с этим к колену тянется локоть правой руки, образовывая перекрестное скручивание. При каждом повторении стороны меняются.

Польза упражнения: Это одно из базовых упражнений тренировки для косых мышц живота. Оно простое, не травмоопасное, а также крайне эффективное в вопросах проработки качественной мускулатуры, формирования плоского живота и избавления от боков.

Как упростить: Выполняйте косые скручивания без подъема ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Перекрестные касания прямых ног

Как выполнять: Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги вверх. Руки необходимо разместить на затылке, слегка приподняв голову и лопатки. После этого делайте скручивание, дотягиваясь прямой рукой до ноги с противоположной стороны. Теперь опуститесь и проделайте то же самое, но уже другой рукой. Каждое повторение выполняется попеременно.

Польза упражнения: Данное упражнение для косых мышц живота дополнительно задействует зубчатую и межреберную мускулатуру. Поскольку ноги на протяжении всего подхода находятся в статичном положении, нижняя область живота нагружается максимально качественно, помогая сделать мышцы рельефнее.

Как упростить: Согните ноги в коленях для облегчения выполнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивания на боку

Как выполнять: Лягте на правый бок, правая рука вытянута перед собой и лежит на коврике, правая нога согнута в колене. Левая рука заведена за голову, левая нога прямая. Начните выполнять боковое скручивание, одновременно поднимая корпус и сгибая ногу. В пиковой точке левый локоть касается левого колена. Сделав необходимое число повторений, поменяйте сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную проработку каждой стороны. В работе участвует брюшная мускулатура и нижняя часть тела, что позволяет не только мощно проработать пресс, но и сжечь калории.

Как упростить: Выполняйте боковые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

4. Велосипед

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и сведите ладони на затылке, расправив локти в разные стороны. Слегка приподнимите голову и лопатки. Далее вытяните ноги вперед, после чего оторвите их от пола. Ваша задача — сводить противоположные колени и локти в области пояса, выполняя небольшие задержки в пиковой фазе. Для лучшего понимания техники представьте, будто крутите педали велосипеда.

Польза упражнения: Элемент тренировки отлично прорабатывает косые мышцы и нижнюю часть живота. Кроме того, упражнение задействует глубокие брюшные мышцы, которые отвечают за нормализацию и формирование красивой осанки за счет поддержания таза в правильном положении.

Как упростить: Поднимите ноги выше для облегченного выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Подъем таза в боковой планке

Как выполнять: Лягте на бок, сделав упор непосредственно на предплечье и носки. Основная масса тела удерживается на локте. Ноги лежат друг на друге, свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача — поднимать корпус так, чтобы в пиковой амплитуде линия тела полностью выпрямлялась. В верхней точке делается небольшая пауза для усиления акцента на работе косых мышц. При опускании туловища бедра лишь слегка касаются пола, мышцы не расслабляются.

Польза упражнения: Кроме косых мышц живота дополнительная нагрузка оказывается на дельтоиды, ягодичные и поясничные мышцы, трицепсы. Это очень эффективное функциональное упражнение, которое идеально подходит для атлетов любого уровня, желающих укрепить мышечный скелет всего тела.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте упражнение, опираясь на него.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 2)

Работая над рельефной и стройной фигурой, не забывайте о поддержании режима, а также качественном питании. Заветные кубики не появятся просто так, поэтому добиться их получится только при соблюдении диеты и систематических тренировках. Пейте больше воды, постарайтесь исключить мучные и сладкие продукты, чтобы ускорить собственный прогресс.

• Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты
• Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП!

Варианты выполнения упражнений:

1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений второго раунда:

1. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
2. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
3. Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Перекрестное подтягивание коленей в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.

1. Боковые скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на правом боку. Ноги подогните так, чтобы бедра находились перпендикулярно корпусу, а в сгибе колена образовывался прямой угол. Левую руку сложите на затылке, правая рука упирается в пол для лучшей стабилизации. После этого поднимите корпус, опираясь на работу только косой мышцы. Сделайте нужное количество повторений, следующий подход выполните на другую сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную тренировку каждой стороны по отдельности. Благодаря этому вы сможете сконцентрировать внимание на левом или правом боку, добиваясь более качественного результата.

Как упростить: Можно завести обе руки за голову, так легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

2. Повороты с выносом руки

Как выполнять: Для начала примите положение лежа на спине, плотно прижмите к полу лопатки и поясницу. Ладони скрещены за головой, локти при этом направлены в разные друг от друга стороны. Ноги согните, поставьте на полную стопу. Ваша задача — сделать скручивание, заводя выпрямленную правую руку за бедро левой. После возвращения в стартовую фазу поменяйте стороны.

Польза упражнения: В работе участвуют как внутренние, так и наружные косые мышцы. Также подключаются мышцы верхней зоны живота, благодаря чему упражнение отлично подходит для тренировки всего пресса. Безопасный элемент тренинга формирует рельеф боков и укрепляет околопозвоночные столбы.

Как упростить: Упражнение простое, поэтому с ним справится и начинающий.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. «Дворники» с согнутыми ногами

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик и расправьте руки в стороны. Для лучшей стабилизации упритесь ладонями в пол. Вам необходимо плотно прижать спину, затылок, поясницу и лопатки к поверхности коврика. Теперь поднимите согнутые в коленном суставе ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно туловищу. Ваша задача — наклонять нижние конечности вправо и влево попеременно, полагаясь исключительно на работу косых мышц.

Польза упражнения: Элемент тренировки для косых мышц живота позволяет оформить талию, делая ее более узкой и рельефнее. Также прорабатывается общий контур боков, позволяя быстрее избавляться от лишнего подкожного жира. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы, что поможет избежать болей в нижней части спины.

Как упростить: Положите руки под ягодицы для облегчения выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Перекрестные скручивания ладонь-стопа

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги вперед, а также расправьте руки в разные стороны. После принятия стартовой фазы, поднимите правую ногу до прямого угла с корпусом. Одновременно с этим потянитесь к носку пальцами левой руки, выполняя своеобразное скручивание. Поясница при этом остается прижатой к полу. Чем сильнее вы тянетесь, тем активнее нагружаются косые мышцы живота.

Польза упражнения: Тренировочный элемент нацелен на проработку всего пресса целиком с акцентом на косые мышцы. Помимо этого вы сможете улучшить осанку, укрепить спину и поясницу. Это отличное упражнение для исправления мелких недостатков фигуры, которое подходит как мужчинам, так и женщинам.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

5. Перекрестное подтягивание коленей в планке

Как выполнять: Примите стандартный упор лежа – положении планки на руках. Проследите за тем, чтобы ноги, спина и шея образовывали прямую линию без сильных изгибов. Далее вам необходимо подтягивать колени к груди с противоположной стороны: правое колено к левому локтю и левое колено к правому локтю. Для лучшего понимания техники представьте, будто карабкаетесь по отвесной возвышенности. В пиковой точке можете делать небольшую задержку, чтобы усилить напряжение в мышцах.

Польза упражнения: Помимо проработки косых мышц живота в работу включается мускулатура рук, верхняя часть пресса, ягодицы и поясница. Вы не только прорабатываете мышцы всего тела и сжигаете калории, но и улучшаете общие показатели выносливости тела.

Как упростить: Выполняйте целый подход на одну сторону – без переноса веса выполнять упражнение легче.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Выше представлены упражнения на пресс с акцентом на косые мышцы. Однако для похудения в области живота и талии рекомендуем чередовать эту программу с интервальными и кардио-тренировками для уменьшения жировой прослойки, поскольку локальное жиросжигание от изолирующих упражнений — это миф, в который не нужно верить.

Выполняйте 2-3 раза в неделю предлагаемые выше упражнения, в остальные дни добавляйте другие тренировки для всего тела.

Готовый план для похудения в животе:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц (предлагается выше)
• СБ: Статическая тренировка для живота

Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота.  Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

• Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
• Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
• Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
• Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
• Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально 🙂

Боковые подъёмы корпуса

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье — самое малое, что вас ждёт.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 4. Средняя: 4 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

10 эффективных упражнений на косые мышцы живота

При покупке по ссылкам на нашем сайте за Руководство можно получить комиссию.

Улучшите пресс с помощью этих удивительных упражнений

Автор

Эмбер Сэйер
и
Кристин ВанДорен

1 февраля 2023 г.

Почти все хотят кубики пресса, и многие люди работают только с прямой мышцей живота — брюшной мышцей, которая проходит вверх по центру туловища. Хотя мы хотим, чтобы эта мышца была сильной, все основные мышцы как группа требуют внимания, что означает добавление некоторых из лучших косых упражнений в вашу тренировку пресса!

Наличие функционально сильного кора, который эффективно обеспечивает поддержку и равновесие вашего тела, необходимые для оптимального выполнения как спортивных, так и повседневных действий, требует, чтобы все мышцы, составляющие ваш кор, были одинаково сильными. Сосредоточение внимания исключительно на одной или двух группах мышц создаст дисбаланс, который не только снизит эффективность и силу ваших движений, но и повысит риск получения травмы.

Одним из невоспетых героев, но ключевыми игроками в оркестре мышц живота являются косые мышцы живота. Косые мышцы — это боковые мышцы туловища, которые обеспечивают наклоны из стороны в сторону, вращение туловища и сгибание позвоночника. На самом деле есть два слоя (внутренний и внешний косые), и оба слоя также играют ключевую роль в стабилизации и защите позвоночника, сопротивляясь чрезмерному вращению позвоночника.

Поскольку очевидно, что все эти функции важны для повседневной жизни и спортивных результатов, включение упражнений, направленных на косые мышцы живота, в ваши тренировки имеет решающее значение. Более того, поскольку косые мышцы участвуют в нескольких различных функциях, эффективная тренировочная программа должна использовать всесторонний подход к их укреплению, включая несколько упражнений, затрагивающих все различные функции и потребности косых мышц.

Впереди, мы делимся нашими лучшими упражнениями на косые мышцы, чтобы укрепить и привести в тонус ваш «боковой пресс». Попробуйте включать несколько движений в свои тренировки каждую неделю, меняя те, которые вы выполняете на каждой тренировке.

Одноручная фермерская переноска

Люк Андрус (YouTube)

Часто наиболее функциональными упражнениями для кора являются односторонние и антивращательные, что означает, что они выполняются на одной стороне тела и требуют, чтобы ваш кор стабилизировался и сопротивлялся склонности к скручиванию или изгибу. Такие движения точно имитируют многие реальные требования к вашему корпусу, и перенос фермера с одной рукой делает достойную работу по проверке обоих этих флажков. Ключ в том, чтобы выбрать самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться в хорошей форме.

Для перемещения:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, держа в одной руке тяжелую гантель, гирю или утяжелитель. Ваши руки должны быть опущены по бокам.
2. Держа корпус напряженным, с поднятой грудью и ровно расправленными плечами, пройдите вперед примерно 15 шагов или 30 метров.
3. Развернитесь и идите назад.
4. Поменяйте руки и повторите.
5. Пройти по три круга с каждой стороны.

Паллоф Пресс

Axistence Athletics (YouTube)

Это еще одно упражнение против вращения, оно заставит работать косые мышцы живота, плечи и пресс. Не забывайте держать корпус напряженным и задействовать ягодицы для стабильности. Вы можете точно настроить интенсивность движения по ширине и толщине выбранной вами ленты сопротивления — для более легкого уровня выберите более тонкую ленту, а для более продвинутой модификации выберите более широкую и толстую ленту.

Для выполнения упражнения:

1. Прикрепите эспандер с ручкой к столбу или стационарному объекту. Вы можете выполнять упражнение стоя на коленях или стоя, но лента должна быть на уровне груди.
2. Ваша исходная позиция должна быть достаточно далеко от точки крепления, чтобы на ленте было достаточное натяжение.
3. Держите ручку ремешка по направлению к груди.
4. Напрягая мышцы кора и сжимая ягодицы, выпрямите руки, отталкивая их от груди, преодолевая натяжение ленты.
5. Задержитесь в вытянутом положении на полный вдох, а затем верните руки к груди.
6. Выполните 15 повторений.

Торакальные вращения

N1 Motion (YouTube)

Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, но оно также отлично подходит для всего корпуса и плеч. Это также упражнение на подвижность позвоночника и помогает укрепить равновесие.

Вот шаги:

1. Начните с позиции отжимания, напрягая корпус и напрягая ягодицы.
2. Перенесите вес на правую руку и оторвите левую руку от земли, поворачивая позвоночник и поворачивая ноги так, чтобы весь ваш торс был обращен к левой стене, а левая рука была направлена ​​к потолку. Ваше тело должно находиться в положении «Т».
3. Задержитесь в этом положении на полный вдох, а затем вернитесь в положение для отжиманий.
4. Поменяйте сторону и выполните по 12 повторений на каждую сторону.

Обратный выпад одной рукой и жим над головой

скайнешер

Подобно переносу фермера с одной рукой, это одностороннее упражнение, препятствующее вращению. Работая над косыми мышцами, вы также укрепите прямую мышцу живота, ягодичные, дельтовидные, трапециевидные и широчайшие. Начните с более легкого веса, пока не освоите форму и координацию, а затем увеличьте сопротивление до самого тяжелого веса, с которым вы можете справиться, сохраняя при этом правильную форму.

Для выполнения упражнения:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, держите гантель на уровне плеч с правой стороны.
2. Шагните правой ногой назад и опуститесь в обратный выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов.
3. Когда вы снова подниметесь и сделаете шаг назад в исходное положение, выжмите гантель прямо вверх, выполняя жим над головой. Обязательно держите позвоночник прямым, а корпус напряженным.
4. Выполните от 10 до 12 повторений на правую сторону, прежде чем сменить сторону.

Буквы мячей для устойчивости

Barr Health and Fitness (YouTube)

Это отличный способ задействовать все мышцы кора и по-настоящему призвать косые мышцы к стабильности. Убедитесь, что ваши бедра подняты, а ягодицы задействованы, чтобы все ваше тело находилось на прямой линии.

Чтобы выполнить этот ход:

1. Встаньте в планку на предплечьях, поставив предплечья на стабилизирующий мяч перед собой.
2. Напрягите корпус и держите бедра на одной линии с телом.
3. Обведите курсивный алфавит, перетаскивая мяч небольшими движениями, повторяющими буквы. В качестве альтернативы сделайте 16 маленьких кругов, а затем поменяйте направление.

Набедренные повязки

Брайен Шамп (YouTube)

Это упражнение представляет собой модификацию традиционной боковой планки, которая действительно направлена ​​на укрепление косых мышц живота.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на правый бок, положив ноги друг на друга.
2. Оттолкнитесь так, чтобы вы оказались на правом предплечье, а бедра и туловище оторвались от земли в положении боковой планки.
3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
4. Опустите бедро вниз так, чтобы оно коснулось пола, а затем сожмите косые мышцы живота, чтобы поднять его обратно на одной линии с подпираемым телом.
5. Выполните 12 повторений, а затем поменяйте сторону.

Отжимания Человека-Паука

BuiltLean (YouTube)

Составные движения, подобные этому упражнению, сделают вас сильнее, задействовав сразу несколько групп мышц. Этот вариант отжимания усиливает работу косых мышц живота и кора в целом, особенно если вы двигаетесь как можно медленнее и концентрируетесь на работе кора. Это сложное движение, так что дайте себе время, чтобы освоить его.

Вот шаги:

1. Встаньте в положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
2. Вместо того, чтобы сгибать локти прямо в стороны, согните руки так, чтобы локти были согнуты примерно на полпути между разведением в стороны и прямо назад (рис. 4 и 8 на часах).
3. Когда вы опускаете грудь на землю, поднимите правую ногу от земли, согнув колено и вытянув ногу вперед так, чтобы правое колено дошло до правого локтя.
4. Зависните в опущенном положении, удерживая ногу за локоть, чтобы сделать полный вдох.
5. Отожмитесь, возвращая ногу в исходное положение.
6. Поменяйте ноги и выполните всего 20 повторений.

Русский твист

«Русский твист» является классическим упражнением на косые мышцы благодаря своей эффективности. Вы, вероятно, видели или пробовали это, но это определенно стоит вытащить из архивов, если это не один из ваших усиленных приемов в эти дни. Это отличное упражнение на подвижность корпуса, и оно заставит ваши косые мышцы гореть (в таком хорошем смысле).

Вот шаги:

1. Возьмите набивной мяч или гантель средней тяжести.
2. Сядьте на коврик для упражнений, согните колени и поставьте ступни на пол.
3. Включив пресс, откиньте туловище назад, приняв положение V-sit, и оторвите ноги от земли. Вы можете держать колени согнутыми в положении группировки или выпрямить ноги и поднять их вверх в полный V-образный присед для более сложного прогресса.
4. Поверните верхнюю часть тела в одну сторону, чтобы вес завис над полом на той стороне бедер.
5. Продолжайте вращать туловищем вперед и назад, чтобы сменить сторону.
6. Выполните 12 повторений на каждую сторону.

Кроссовер Альпинисты

Академия Onnit (YouTube)

Вы заставите свое сердце биться чаще, ноги гореть, а корпус дрожать от этого упражнения с собственным весом! Это движение модифицирует стандартных альпинистов, увеличивая нагрузку на косые мышцы живота. Обязательно сохраняйте правильную форму, когда бедра находятся на одной линии с телом.

Для выполнения этого упражнения:

1. Примите положение для отжиманий, задействовав мышцы кора и ягодицы.
2. Прижимая вес тела к рукам, попеременно сгибайте каждое колено и подтягивайте ногу под грудь. Скрестите свое тело так, чтобы вы стремились постучать правым коленом о левый локоть, а левое колено — о правый локоть.
3. Двигайтесь как можно быстрее и сильнее в течение 30-60 секунд.

Отбивные с набивным мячом

Guild Of Gains (YouTube)

Это упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц живота, плеч и верхней части спины. Вы также можете держать каждый конец высококачественной гантели, если у вас нет набивного мяча. Держите корпус все время в напряжении и напряжении.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
2. Выпрямите руки так, чтобы набивной мяч находился прямо перед вашим телом на уровне груди.
3. Удерживая руки прямыми, сжав ягодицы и напрягая корпус, бросьте мяч в нижний левый угол, а затем прямо вверх в правый верхний угол, как будто энергично пробивая прямую линию через свое тело.
4. Выполните 12 отбивных, а затем переключитесь с нижнего правого на верхний левый.

Рекомендации редакции

• 8 лучших упражнений для нижней части пресса, которые помогут вам добиться V-образного пресса

• Лучшее стильное снаряжение для тренировок, которое поможет вам придерживаться фитнес-решений 2023 года.

• Улучшите свою кардиотренировку с помощью этих тренировок на беговой дорожке HIIT

• Ваше полное руководство по тренировкам с набивным мячом

• 10 лучших предметов снаряжения для восстановления после тренировки

Как накачать косые мышцы живота?

Содержание

Анатомия внутренних косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон или участков. Для того чтобы пресс был более эстетичным, спортсмену необходимо его комплексно прорабатывать.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать туловище. Анатомические особенности этой группы мышц позволяют сохранять красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию. Когда у вас сильный корпус, меньше нагрузки на спину во время тренировок. Чтобы нарастить мышцы кора, нужны годы и интенсивные тренировки. Так что лучше начать прямо сейчас!

Структура мышц

Косые мышцы пресса
состоят из внутренней и внешней областей. Наружная косая мышца начинается в области
V-XII ребер, и прикрепляются возле паховой связки, по белой линии
живот, лобковый бугорок и гребень.

Внутренняя косая мышца живота начинается от паховой связки, гребня подвздошной кости и пояснично-грудной фасции. Они прикрепляются к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер. Мы просто хотим, чтобы люди познакомились с вашими мышцами живота. Ими никогда нельзя пренебрегать. Настоятельно рекомендуется, если в этом нет необходимости, сделать тренировку пресса регулярной частью вашей тренировочной программы.

Читайте также: ВИИТ-тренировка

Основные функции наружной косой мышцы живота

Косые мышцы
живот позволяют любому выполнять большое количество движений. Их главная
функция — развернуть грудную клетку вбок. Также эта мышечная зона играет
активную роль во многих физиологических процессах, происходящих в организме.
косые мышцы участвуют в напряжении брюшной области.

Хорошо накачанная мышца позволяет
выполнять различные сгибания в нижней части спины. Вы можете опереться на
вправо и влево, а также поднимите таз вперед. Регулярные тренировки
помогают уменьшить напряжение в позвоночнике и улучшить осанку.

Преимущества обучения
косые мышцы

Накачка брюшного пресса позволяет
спортсмену для увеличения силы в других базовых упражнениях. Упражнения на
косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и
пауэрлифтеры. Нередко спортсмены,
сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых
командные виды спорта, ну и, конечно, кроссфитеры тоже прокачивают эту зону.

Однако не забывайте
что чрезмерно накачанных косых мышц визуально делают талию шире . Если
не хотите такого эффекта, не слишком налегайте на эту мышцу
группа. 1-2 занятий в неделю вполне достаточно.

Общие травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Прежде чем приступить к работе, следует хорошо разогреться. Разогревайте не только косые мышцы, но и другие части тела. Так вы сможете избежать неприятностей и различных травм. Дыхание огромное, когда дело доходит до работы над прессом! Хорошие ровные вдохи и выдохи позволят вам усовершенствовать каждую технику. Плохое дыхание создает дополнительную нагрузку на другие части тела и может привести к травме!

Итак, какую травму можно
влечет за собой неправильная техника выполнения упражнений? Учитывать
самые распространенные проблемы, их причины и симптомы:

• Растяжения можно считать самой распространенной травмой. Подобные повреждения спортсмены получают во время интенсивных тренировок. Структура мышечной ткани может быть нарушена. В том случае, если вы чувствуете резкую боль в области живота, а сгибать тело неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях спортсмены страдают от синяков. Температура тела может повыситься. Продолжительность восстановительного процесса полностью зависит от тяжести травмы.
• Регулярная ноющая боль может возникнуть, если вы слишком часто и слишком много тренируетесь. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдыхать, чтобы избежать эффекта перетренированности. Есть не нужно тренировать пресс ежедневно .
• Боль в животе не всегда возникает из-за неправильной техники. Вы можете просто сдуться. Обязательно обратитесь к врачу, если проблему не удалось решить самостоятельно за счет снижения частоты, интенсивности тренировок и снижения стресса. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь перейдем от теории к практике и рассмотрим самые эффективные способы накачки косых мышц живота. Для этого необходимо составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям. Не ждите окончания тренировки в тренажерном зале, чтобы заняться прессом. Скорее всего, вы в конечном итоге будете пропускать хрусты и ждать до следующего дня. Это войдет в привычку, и вы полностью пренебрежете мышцами живота. Зачем иметь сексуальное, стройное тело и живот?

Косые мышцы пресса
представляют собой довольно большую мышечную зону. Она получает нагрузку не только во время бокового
повороты. Другие популярные базовые упражнения также окажут положительное влияние на
развитие этой целевой группы мышц.

Вам также могут понравиться: Самые популярные циклы со старым добрым тестостероном пропионатом

Косые мышцы обычно работают с прямой мышцей живота. В этом случае оптимальным вариантом является выполнение 2-3 упражнений на прямую мышцу живота и 1-2 на косые . В тренажерном зале спортсмены работают со специальными спортивными снарядами. Утяжелители, фитбол, а также гантели. Создайте тренировку, которая вам понравится, но в то же время сложна.

Скручивания на тросе

Это упражнение выполняется с использованием блочного тренажера или кроссовера.

1. Возьмитесь за кабель
   ручка, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
2. Встаньте на колени
   обратно в блок.
3. Потяните
   живот, напрягите пресс.
4. Выдох – согните
   корпус в сторону, в работе должны участвовать только косые мышцы.
5. В нижней фазе
   движения нужно задержаться на пару секунд и максимально
   напряжение пресса.
6. Вдыхание – контролируемым образом вернуться в
   Начальная позиция.

Выполняйте движения только за счет мышц пресса, не прогибайтесь за счет усилий спины. Не двигайтесь вперед и назад. Работают плавно, без рывков. Вы должны делать 10-15 повторений за подход. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Стоящий дровосек с кабелем
(«Дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере или кроссовере. Помимо косых мышц живота нагружаются косые и прямые мышцы живота. Техника следующая:

1. Встаньте твердо на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. Поверните и возьмитесь обеими руками за рукоятку троса. Не сгибайте их в локте.
3. Поверните корпус в сторону и согните, при этом нужно крепко держать ручку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горби спину.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Выполнив 10-15 повторений, встаньте сбоку от тренажера другим боком и повторите.

Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения; они не должны сгибаться. Также не делайте резких движений. Ноги должны находиться в статичном положении. Это популярное упражнение, которое вы увидите на видео на YouTube или в местном спортзале теми, у кого немного больше опыта тренировок.

Боковые кранчи со швейцарским мячом

Швейцарский мяч — это специальный спортивный снаряд, имеющий форму обычного мяча. Он очень эластичный, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Такие скручивания позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса. Некоторые могут также назвать это медицинским мячом, который бывает разного веса и может использоваться как новичками, так и самыми продвинутыми или опытными людьми.

1. Лягте спиной на швейцарский мяч, ягодичная область также должна располагаться на мяче.
2. Расставьте ноги на полу, крепко упритесь в них.
3. Руки вместе за головой. Как вариант — можно поочередно тянуться одной рукой к противоположной ноге, оставляя другую за головой.
4. Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правый бок, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Повернуть на левую сторону. Поясница не должна отрываться от мяча.

Очень часто опытные спортсмены занимаются со штангой или гантелями, если у вас нет доступа к швейцарскому/медицинскому мячу. Используйте только одну гантель для выполнения этого упражнения, если вы не можете использовать мяч. Количество повторений одинаковое.

Рубка дров с кабелем

Это упражнение необходимо выполнять с использованием нижнего блока:

1. 1 Встаньте твердо на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. 2 Одной рукой возьмитесь за специальную ручку, которая должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вы можете положить другую руку за голову или положить ее на бок.
3. 3 Наклоните корпус в сторону, противоположную блоку.
4. 4 Задержитесь на пару секунд в нижней части механизма.
5. 5 Вернитесь в исходное положение.
6. 6 После 12-15 повторений повернитесь в другую сторону, а затем продолжайте движение.

Это упражнение тоже нужно делать без рывков. Работа должна выполняться в медленном темпе. Приступайте к этому упражнению только после того, как полностью поймете, как выполнять каждое из движений. Если вы напрягаете пресс или двигаетесь слишком быстро, можно получить травму. Быть умным!

Наклоны гантелей над головой в стороны

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса часто выполняются с использованием достаточно тяжелых гантелей. Боковые наклоны с гантелями над головой — одно из самых популярных упражнений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя Удивительный Самсон. Мы не предлагаем начинать с тяжелой гантели. Сначала сделайте правильные движения и почувствуйте вес во время выполнения упражнения. Постепенно увеличивайте вес по мере укрепления мышц пресса.

Чтобы выполнить упражнение, вам
понадобится пара гантелей:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
3. Медленно опустите корпус вправо, не сгибая рук в локтях.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Наклонитесь влево и вернитесь в исходное положение.

Работайте очень осторожно. Новичкам следует брать легкие гантели весом до 15 фунтов. Следите за тем, чтобы гири не падали вниз. Начните с 3 подходов по 10-12 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и строите корпус, вы можете делать больше подходов и/или больше повторений!

Нюансы тренировок для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые
тренируйтесь в тренажерном зале выполняйте те же упражнения на пресс. Структура
этой мышечной зоны одинакова у представителей разных
полов. Таким образом, любые доступные упражнения для живота могут подойти для
женщины.

Однако следует отметить
что есть еще несколько особенностей тренировочного процесса для женщин:

• Выполняйте только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, боли и других неприятных ощущений (это справедливо и для мужчин).
• Женщинам следует заниматься без тяжелого спортивного инвентаря. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
• Не стремитесь выполнять сложные задачи, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц. Просто не значит неэффективно.
• Женщинам не обязательно специально делать акцент на движениях, которые призваны прокачать боковые мышцы пресса – достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Женщины не должны пренебрегать работой над брюшной
мышцы. Каждый человек (мужчина и
женщина) имеет пресс, но для того, чтобы он «взорвался», над ним нужно работать только
как и любая другая группа мышц в теле.
Женщины любят иметь тонкую талию и заметный пресс, как и
Мужчины. Работай усердно, ешь чисто и смотри
Результаты!

Программа тренировок в тренажерном зале

Итак, как же накачать мышцы живота в тренажерном зале? Есть два основных варианта: сделать полную тренировку пресса и сделать ее частью своей повседневной жизни ИЛИ выбрать один день, посвященный только тренировке пресса в тренажерном зале.

Примерный план тренировки по первому варианту может
состоят из следующих упражнений:

Во втором случае можно
чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Во втором:

И в
третий:

Упражнения для дома

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Косые упражнения, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любом месте. Для того чтобы хорошо накачать пресс, не всегда нужно покупать дорогой абонемент в фитнес-центр. Главное набраться терпения и стремиться к цели. Вам не нужны настройки тренажерного зала, чтобы работать над мышцами живота. Включите телевизор, найдите музыку с хорошим ритмом и садитесь на пол в гостиной, чтобы потренироваться! Чего же ты ждешь?

Скручивание

Это движение выполняется
всем спортсменам, стремящимся проработать косые мышцы живота
качественно. Упражнение позволяет хорошо нагрузить внутреннюю и внешнюю
косая область пресса.

Выполните следующие действия:

1. Лягте на пол. Ноги должны быть согнуты в коленях.
2. Руки должны быть расположены на затылке; не двигайте их во время упражнения. Локти нужно развести в стороны.
3. Используя пресс, оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть нажата на протяжении всего упражнения.
4. Поверните туловище в сторону, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Скручивание в другую сторону. Также можно упираться лодыжкой в ​​колено второй ноги и крутить сначала в одну сторону, а потом поменять ногу и выполнить на другую.

Работайте в медленном темпе. Не тяните голову руками во время вождения. Количество повторений 12-15. По мере того, как вы становитесь более опытным, вы можете делать больше повторений и подходов, но начинайте медленно.

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно накачать внутреннюю и внешнюю косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно:

1. Лечь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
2.  Правую руку (если вы лежите на правом боку) выпрямите вперед и положите на пол, левую держите за головой.
3. Используйте боковой пресс, чтобы поднять тело вверх.
4. Зафиксировать на пару секунд положение тела в высшей точке движения.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Выполните 12-15 повторений.
7. Скручивание в другую сторону.

Очень важно держать спину прямо, не сгибая ее. Работайте плавно, без рывков.

Боковой наклон

Это упражнение часто выполняется в спортзале с гантелями в руках. На начальном этапе можно обойтись без дополнительной нагрузки:

1. Встаньте твердо на пол. Ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки вверх и зацепитесь за замок. Или одну руку поднять вверх, а другую положить на пояс (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
3. Спину не прогибайте, корпус наклоните в сторону.
4. Вернуться в исходное положение, движения необходимо выполнять вдоль тела в одной плоскости.
5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

Более опытным спортсменам лучше всего выполнять упражнения с отягощением. Дома можно использовать обычный рюкзак. Нужно положить книги в сумку, а потом взять ее в руку. Это всего лишь предложение. Если у вас дома есть гири, вы, безусловно, можете их использовать. Все, что имеет вес (поищите предметы домашнего обихода), будет достаточно.

Боковой подъем ноги

Это движение поможет
развивать не только боковой пресс, но и прорабатывать ягодичную зону и
внешняя поверхность бедра. Рекомендуется для девушек.

1. Лягте на бок. Нижняя рука должна быть выпрямлена к голове, а вторая согнута в локтевом суставе. Поместите его в область груди.
2. Сведите ноги вместе, а затем поднимите их как можно выше. Для упора на косые мышцы также можно поднять корпус.
3. Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы живота.
4. Выполните примерно 10-12 повторений, а затем повернитесь на вторую сторону.

Можно работать без помощи специальных утяжелителей.

Подъем колена

Для выполнения поворотов в
повиснуть вам понадобится турник:

1. Прыгайте на
   перекладина. Преклони колени.
2. Поднимите колени,
   при этом вы должны отклонять их поочередно в разные стороны. Попробуйте сделать это с
   свой пресс, а не ноги.
3. В верхней части
   движения фиксируют положение ног на секунду.
4. Выполните несколько повторений.

Более сложным вариантом будет поднимать не колени, а выпрямленные ноги.

V-образные повороты

Это упражнение достаточно сложное и должно выполняться только тогда, когда вы полностью понимаете движения. Лучше ставить его первым в косой тренировке. Техника следующая:

1. Лягте на спину.
   Выпрямитесь.
2. Синхронно поднять
   и туловище, и ноги. Опора на ягодицы. Вы можете согнуть ноги
   мало, если трудно держать их прямо.
3. В верхней части
   движения, поверните шасси в сторону.
4. Вернуться к началу
   позиция.
5. Сделайте несколько повторений.

Работайте без сбоев. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 V-образных поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, можно работать только с собственным весом или использовать отягощения. Это не обязательно должны быть гантели – в руки можно взять даже обычную бутылку с водой.

Программа тренировок в домашних условиях

В домашних условиях принципы
построение программы не отличаются от тренировок в тренажерном зале. Только
упражнения меняются.

Программа для тренировки пресса
раз в неделю:

Программа на троих
дней.

Первая тренировка:

Секунда:

Третий:

Полезные советы

Для достижения
желаемого результата нет
достаточно просто поработать прессом. Если у вас есть лишний вес, таких упражнений не будет.
помочь вам сжечь жир . Вам необходимо сбалансированное питание. Создайте калорию
дефицита, ешьте больше белка и меньше простых углеводов. Только с
правильное питание вы можете получить
шесть пакетов.

Имейте в виду, что вы не
увидеть результаты, если вы не работаете над своим прессом.
Люди говорят, что пресс делается на кухне, и это правда, но
мышцы живота не выскочат и никогда не будут замечены, если вы пренебрегаете работой над
их (так же, как и с любой другой частью тела).