Как определить кто ты мезоморф эктоморф эндоморф: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Как определить кто ты: эктоморф, мезоморф, эндоморф?

Что такое соматотип

Соматотип – это конституционный тип телосложения человека. «Он заложен природой и кардинально его изменить нельзя, — объясняет Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Каждому при рождении достаются относительные пропорции жира, мышц, костной ткани, а также длина конечностей и рост».

Но стоит понимать: соматотип определяет не только внешний вид, но влияет и на физическое развитие в целом. «Это не просто телосложение, но и программа его будущего физического развития, — говорит Екатерина Калинина, врач-гастроэнтеролог, специалист по диетологии, нутрициологии клиники спортивной медицины «СпортМедика». — Телосложение человека меняется в течение жизни, на него влияют: возрастные изменения, заболевания, усиленная физическая нагрузка и т.д. Тогда как соматотип обусловлен генетически и является неизменным от рождения до смерти».

Какие соматотипы бывают

Теорию соматотипов наиболее подробно описал в 1940-м году американский врач Уильям Шелдон. «По этой системе все люди делятся по морфологическим признакам на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Шелдон использовал измерения по шкале семи разделов. В зависимости от преобладания того или иного компонента это были следующие типы телосложения: эктоморф (худой и высокий), мезоморф (с преобладанием костей и мышц), эндоморф (округленный, с избытком жира)», — добавляет Екатерина Калинина.

Чистые типы телосложения встречаются редко, однако у каждого человека есть некий доминирущий соматотип. Рассмотрим их подробнее.

Эктоморф

Другое название — астеник. «Люди этого типа отличаются преобладанием продольных размеров, имеют относительно длинные конечности, слабо развитые мышцы, тонкую прослойку подкожного жира и узкие кости», — поясняет Екатерина Журавлева.

У эктоморфов нервная система с повышенной активностью. «У этих людей врожденный быстрый метаболизмом, уровень подкожного жира низкий, поэтому мужчины этого типа не расположены к занятиям бодибилдингом. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до возраста 40 лет эктоморф может есть пиццу, пить сладкие газировки и не набирать ни грамма жира», — напоминает Екатерина Калинина.

Как тренироваться? Таким людям сложно набирать вес и наращивать мышечную массу, однако это им и нужно. «Хрупким» эктоморфам крайне важно укреплять свой мышечный корсет, иначе неминуемы боли в спине и суставах, — добавляет Екатерина Журавлева. — Для набора мышечной массы им нужно позаботиться о своем рационе и подобрать правильную программу занятий в тренажерном зале».

Оптимально, конечно, тренироваться по программе, составленной для вас фитнес-наставником. Такой возможности нет? Попробуйте тренироваться по этому плану.

Читайте также:

• Фитнес по типу телосложения: как тренироваться эктоморфу

Мезоморф

Или нормостеник — это «середнячок»: длина конечностей и рост у него средние. Он достаточно легко набирает вес, но и без особого труда может с ним расстаться. «Чистый мезоморф – обладатель крепкого тела с хорошо очерченным мышечным рельефом. У него широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Мезоморфы относительно легко набирают и сбрасывают массу», — отмечает Екатерина Журавлева.

Как тренироваться. Здесь все зависит от вашей цели. «Крепким, активным и выносливым мезоморфам для начала следует определиться со своей целью: набор мышечной массы, поддержание тела в тонусе, развитие выносливости, снижение веса. От этого будет зависеть программа занятий, — говорит Екатерина Журавлева. — Если нужно нарастить мышцы, то это силовой тренинг, для тонуса отлично подойдут легкие кардионагрузки, плавание, разные виды групповых тренировок. Мезоморфы – счастливчики: им требуется гораздо меньше усилий для достижения любого результата».

Попробуйте вот эту готовую программу занятий для мезоморфов.

Читайте также:

• Фитнес по типу телосложения: как тренироваться мезоморфу

Эндоморфы

Или гиперстеники. Обычно не отличаются высоким ростом и обладают избытком жировой массы. «Тело классических эндоморфов отличается массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Метаболизм у эндоморфов замедленный, силовые показатели низкие, — рассказывает Екатерина Калинина. — Считается, что эндоморф — самый распространенный тип телосложения среди европейских наций. Фигура эндоморфа часто имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается реже, длинными. Голова чаще всего крупная».

Эндоморфы склонны к полноте и, как правило, не любят спорт и любые виды активностей.

Как тренироваться. «Склонные к полноте эндоморфы, прежде всего, должны осторожно относиться к питанию, иначе все усилия в зале могут оказаться напрасными, — напоминает Екатерина Журавлева. — Чтобы свести к минимуму количество жировой прослойки, все тренировочные методы должны быть направлены на ускорение обмена веществ, который у эндоморфов от природы снижен. Это возможно благодаря кардио и силовым нагрузкам. При этом вне фитнес-центра эндоморфы также должны быть активными: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и т.п».

Пример готовой программы для эндоморфов можно найти здесь.

Читайте также:

• Фитнес по типу телосложения: как тренироваться эндоморфу

Как определить свой соматотип

Максимально точно это можно сделать в рамках фитнес-тестирования и биоимпедансного анализа состава тела. «Это исследование проводят специалисты фитнес-тестирования и спортивные врачи. Это простой, быстрый и точный способ узнать важнейшую информацию о своем теле. Вы получите ценные рекомендации по выбору нагрузки и направлению тренировочного процесса», — говорит Екатерина Журавлева.

В общем виде преобладающий соматотип можно определить в домашних условиях. Для начала оцените свое телосложение (особенно костную структуру) — какой у вас рост, длина конечностей, насколько широкий таз и грудная клетка.

Поможет также измерение обхвата запястья. «У женщин-эктоморфов обхват запястья, как правило, 15 см или меньше. У мужчин-астеников — меньше 18 см., — говорит Екатерина Калинина. — У нормостеников обхват запястья у мужчин составляет 18-20 см, у женщин — 15-17 см. Самый большой обхват запястья у гиперстеников: у мужчин — больше 20 см, у женщин — больше 17 см».

Полезна будет и вот эта статья о том, как определить свой тип телосложения.

Зачем это нужно? Зная свой соматотип, вы сможете сделать свои тренировки эффективнее и перестанете следовать несбыточному идеалу. Если генетически вы сложены как гиперстеник Опра Уинфри, то зачем же мучить себя в попытках «превратиться» в астеничную Кейт Мосс?

Читайте также:

• Как определить свой тип телосложения

Как узнать какого ты телосложения.

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип — это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия «мезоморф», «эндоморф», «эктоморф» были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

• эндодерма — внутренний листок;
• мезодерма — средний листок;
• эктодерма — внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма — мышц, костей и сосудов, эктодерма — волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

1. Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
2. Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
3. Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела — эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) — имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом — большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

• Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
• Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
• Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50-60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы — не больше тридцати.

Заключение

В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

Все люди разные и это делает каждого человека уникальным и неповторимым. На пути к одной и той же цели разные люди добиваются разных результатов. Это происходит потому что все обладают разным набором морально-волевых и физических качеств. И чем больше факторов Вы учитываете на пути к своей цели, тем лучше. Чем больше Вы знаете о себе, тем проще выстраивать план своих действий и не совершать ошибок. Возможно Вы уже знаете какие черты характера свойственны Вашему знаку зодиака. А Вашему типу телосложения? Нет? Тогда самое время пройти тест, определить тип телосложения и узнать. Такое знание поможет не только добиться большего в спорте или в борьбе с лишними килограммами, но и позволит лучше узнать себя и понимать свое тело.

Тест на соматотип

Телосложение и соматотип

Телосложением называют совокупность частей тела человека и их взаимные пропорции. Но телосложение характеризует вид человека только в данный момент времени. Для получения более детальной информации о конституции тела человека используют такое понятие как соматотип.

Соматотип это тип телосложения, который определяется на основании физических данных человека и характеризует уровень и особенность обмена веществ (соотношение мышечной, жировой и костной ткани). Он заложен в человека на генетическом уровне и влияет на физическое развитие человека на протяжении всей жизни. В зависимости от различных факторов телосложение может изменяться, но его изменение обычно происходит в рамках соматотипа. Кроме того, он определяет склонность к различным заболеваниям и психофизиологические отличия, то есть черты характера.

Процесс определения соматотипа человека называется соматотипированием.

Система соматотипирования Шелдона

Существует несколько систем соматотипирования. Но самой распространенной и понятной является система соматотипирования Шелдона. В этой системе выделяют три типа телосложения:

1. Эндоморф — отличается округлыми формами тела. Имеет относительно короткие конечности, широкие талию и бедра, замедленный метаболизм и склонность к лишнему весу, низкую выносливость.
2. Мезоморф — обладает пропорциональным телосложением, имеет широкие плечи и грудную клетку. Костная и мышечная ткани преобладают над жировой. У мезоморфов хороший метаболизм. Этот соматотип предрасположен к высокой физической активности.
3. Эктоморф — имеет худощавое телосложение, конечности выглядят длинными на фоне короткого туловища. У эктоморфа узкие плечи и грудная клетка. Характерен быстрый метаболизм и малое количество подкожного жира, хорошей выносливостью. С трудом набирает вес.

Это лишь основные отличительные признаки этих типов телосложения. Чтобы легче запомнить названия соматотипов, можно воспользоваться упрощением:

• эндоморфы – полненькие,
• мезоморфы – со средним телосложением,
• эктоморфы – худощавые.

Чистые варианты этих соматотипов встречаются редко. Обычно люди имеют смешанные типы телосложения, в которых в разной степени выражены те или иные признаки различных соматотипов.

Сам автор этой системы, Уильям Шелдон, считал что соматотип невозможно изменить в течение жизни. Он утверждал что, например, эндоморф при длительном голодании становится лишь изголодавшимся эндоморфом, но не приближается ни к мезоморфу, ни к эктоморфу. На данный момент известно, что при правильно разработанной программе тренировок и системе питания, можно не только изменить свой соматотип, но и сколько угодно долго поддерживать его в новом состоянии.

Зачем определять тип телосложения

Влияние типа телосложения на организацию питания и тренировочного процесса, доказано на практике. Глядя на разницу в соматотипах, становится очевидно, что не только тренироваться и питаться представители различных типов должны по разному, но и задачи, решаемые ими тоже разные. Чтобы узнать подробные рекомендации по питанию и тренингу для своего типа телосложения, необходимо сначала узнать каким типом телосложения Вы обладаете.

Техника определения своего соматотипа

Для определения соматотипа существует несколько методик.

1. Соматотипирование на основе антропометрических данных. Эта методика самая точная: производится ряд измерений физических показателей тела и на основе точных формул делается вывод о принадлежности к тому или иному типу телосложения. Определить свой соматотип с помощью этой методики можно в ближайшем фитнес-зале или центре здоровья.
2. Межреберный угол. Точность этой методики относительна, но использовать ее очень просто: нащупайте обеими руками нижнюю границу своих ребер и приложите к ним большие пальцы рук, чтобы они (пальцы) повторяли линию ребер. Между Вашими большими пальцами образовался угол, который повторяет угол между Вашими нижними ребрами. Острый угол (меньше 90 градусов) характерен для эктоморфа, около 90 градусов – для мезоморфа и тупой угол (больше 90 градусов) – для эндоморфа.
3. Тип телосложения по запястью
   . Обхват запястья дает не очень точный результат, потому что измеряемые параметры не могут служить эталонной характеристикой, к тому же иногда встречаются достаточно сильно потолстевшие эктоморфы или мезоморфы. Этот метод может использоваться в качестве вспомогательного.
   Если у Вас под рукой есть гибкая измерительная лента или рулетка, то измерьте Ваше запястье в самом узком месте (чуть ниже выступающей косточки) и сравните результат с представленными в таблице

   Если измерительного инструмента у Вас нет, то просто обхватите запястье одной своей руки с помощью среднего и большого пальца другой руки. Если пальцы перекрывают друг друга, то это признак эктоморфного соматотипа, если пальцы только соприкасаются – мезоморфного, если же пальцы не дотягиваются друг до друга — это признак эндоморфного типа.

4. Тест на соматотип
   на основе визуальной оценки и анкетирования. Этот метод определения учитывает смешанные соматотипы и дает достаточно точный результат, при условии что Вы честно ответите на вопросы о себе. Для определения Вашего типа телосложения пройдите простой тест, выше. По результатам теста Вам будут предложены рекомендации по питанию и тренировкам в соответствии с Вашим соматотипом.

Если Вы уже знаете к какому типу телосложения Вы относитесь, то можете ознакомиться с рекомендациями для различных соматотипов — Тренировки и питание по типу телосложения

Знание своего соматотипа служит дополнительным подспорьем в построении тела своей мечты. Но генетика и природная предрасположенность или непредрасположенность к чему-то не являются приговором. Все в Ваших руках. Все рекомендации призваны лишь помочь Вам в достижении Ваших целей. Нельзя оправдывать свою лень или наоборот опускать руки из-за того что «природа так распорядилась». Все можно изменить и всего можно добиться, нужно только по настоящему этого захотеть.

Другие методы типологии и соматотипирования человека

Кроме системы соматотипирования Шелдона существуют другие системы:

• типология человека Кречмера
• соматосрез Хит-Картера (основан на системе Шелдона)
• соматотипирование Чтецова
• соматотипирование Черноруцкого

Другие системы соматотипирования выделяют свои типы телосложений, но они хоть и имеют другие названия, несут почти такой же смысл и аналогичны соматотипам системы Шелдона.

Аналогии для типов телосложения:

Эндоморф
: гиперстеник, брахиоморф, пикник

Мезоморф
: нормостеник, атлетик

Эктоморф
: астеник, долихоморф

Иногда эктоморфов называют «хардгейнерами», от английского hard
– «тяжелый» и gain
– «прибавка». Это означает что людям такого типа телосложения тяжело увеличивать показатели мышечной массы и силы.

В научной литературе популярна теория соматипов, подразумевающая условное разделение различных типов телосложения человека на три ключевые категории — эктоморф (склонный к худобе), мезоморф (спортивный и мускулистый от природы) и эндоморф (склонный к набору лишнего веса). Считается, что от типа телосложения во многом зависят будущие спортивные успехи.

Похожая категоризация используется не только в психологии, нося названия типов темперамента (сангвиник, меланхолик, холерик и флегматик), но и в традиционной индийской медицине Аюрведе. К сожалению, несмотря на популярность теории типов телосложения, однозначных и четких критериев определения своего соматотипа «на глаз» просто не существует.

Действительно ли генетика оказывает влияние на то, как много жира накапливает организм? даже при соблюдении диеты?

Определение типа телосложения по запястью

Чаще всего считается, что ключевой характеристикой принадлежности человека к определенному типу телосложения является толщина костей. Обычно эктоморфы обладают тонкими костями, эндоморфы — широкими. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме.

В большинстве случаев у мужчин эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице, представленной ниже, вы найдете другие характеристики, облегчающие определение вашего типа телосложения.

Как определить свой тип телосложения?

Антрополог Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения и темперамента, в своей научной работе отдельно отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни каждый конкретный человек представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения, однако в определенных пропорциях.

Интересно и то, что у некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела имеет признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому обычному человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом — и никакие онлайн-калькуляторы или приложения для мобильного телефона не способны ему помочь.

Стоит ли верить в эту теорию?

Несмотря на то, что большинство сайтов о фитнесе упорно пропагандируют теорию трех типов телосложения, научное сообщество признало ее несостоятельной еще в 1970-х годах. Главной причиной стало как раз то, что в реальности существует бесчисленное количество комбинаций соматотипов, а четких критериев определения этих типов просто нет.

FitSeven рекомендует придерживаться приведенных ниже рекомендаций к питанию и тренировкам для различных типов телосложения исключительно в том случае, если вы можете со 100% уверенностью отнести себя к одному из них. В противном случае вам понадобится индивидуальное решение, заключающееся в сочетании программ.

Основные характеристики эктоморфа

Основные характеристики мезоморфа

Основные характеристики эндоморфа

***

Несмотря на то, что в середине прошлого века антропологи определили, что существуют три доминирующих типа телосложения человека — худой (эктоморф), мускулистый (мезоморф) или полноватый (эндоморф) — в практическом применении теория столкнулась с множеством сложностей. Основной проблемой стало то, что большинство людей имеют смешанный тип телосложения.

Существует несколько подходов к определению своего соматотипа. Методы определения телосложения, описанные в статье, подходят для мужчин и женщин. Узнайте кто Вы, просто измерив обхват запястья.

В статье «Типы телосложения: как генетика влияет на Вашу фигуру? » я подробно рассказывала о характерных особенностях эктоморфоф, мезоморфоф и эндоморфов. В этой статье я расскажу о том как, можно определить к какому Вы относитесь.
Существует несколько способов.

Измерение обхвата запястья

Необходимо замерить сантиметровой лентой запястье в самом узком месте и сравнить с данными в таблице.

Этот способ является самым простым, но его точность очень относительна и на сегодняшний день, некоторые исследования вообще ставят под сомнение возможность определения соматотипа по таким параметрам.

Определение эпигастрального угла

Эпигастральный угол
– это угол, который образуется между 12-ой парой рёбер (самая нижняя пара). Чтобы его определить, подойдите к зеркалу, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Возьмите два карандаша и расположите их таким образом, чтобы их концы с одной стороны смыкались в точке соединения нижних рёбер, а сами карандаши располагались вдоль каждого из рёбер. Расположение карандашей наглядно покажет Вам величину межрёберного угла. По её значению можно определить Ваш тип телосложения.

Определение антропометрических показателей

Антропометрические показатели
– это возрастные, половые, расовые и другие особенности физического строения, которые можно выразить количественно.

Этот способ является самым точным, однако им нельзя воспользоваться самостоятельно. Такие измерения можно провести в медицинских центрах, или в фитнес-залах, где есть специальное оборудование.

Определение типа телосложения на основе визуальной оценки

Также можно примерно определить свой тип телосложения просто проанализировав свою внешность. И лучше всего для этого вспомнить каким ребёнком Вы были в детстве. Если худощавым и высоким, то скорее всего Вы эктоморф. Если ещё в детстве имели лишний вес, то вероятнее, что эндоморф. Но не забывайте про объективные факторы, которые могли на это повлиять. Так, если ребёнком Вас «кормили за троих», то причина лишнего веса скорее всего именно в этом, а не в соматотипе.

Для чего нужно знать тип телосложения?

Для того, чтобы опираться на эти данные при выборе подходящей системы питания и режима тренировок. Для разных типов телосложения рекомендации по питанию и стратегия тренировок может очень сильно отличаться, даже при условии одинаковых целей.

Нажмите на синюю кнопку «Пройти тест» и ответьте на несколько вопросов. Тест помогает с большой точностью определить ваш тип фигуры.

Зачем нужно знать свой тип фигуры?

• Чтобы правильно подобрать свой гардероб;
• Чтобы правильно выбрать физические упражнения и диету, которые помогут именно вам быстрее привести свою фигуру в порядок;
• Чтобы разобраться в своем внутреннем мире;
• Чтобы, наконец, перестать переживать, почему у вас не такая фигура, как хотелось бы.

Все дело в том, что каждый тип фигуры имеет свои ярко выраженные достоинства и свои недостатки
(которые очень легко превратить в достоинства). От типа фигуры зависит очень многое, в том числе и наш метаболизм, и способность набирать лишний вес и даже характер!

Как правильно определить тип фигуры, если вы сомневаетесь:

1.
Оценить соотношение толщины рук и ног подопытного образца. Если руки слишком худые для таких ног – перед нами груша, иначе
2.
Оцениваем соотношение плеч и бёдер (для этого может понадобиться осмотр подопытного образца без одежды), если плечи явно шире бёдер – это треугольник, если бёдра сильно шире плеч – это груша, иначе
3.
Ищем талию, если талия приличная и легко находится – это песочные часы, если талия слабо выражена – это прямоугольник.

Видео, как правильно сделать замеры для того, чтобы определить тип фигуры

Эти пояснения подскажут вам, где у женщины того или иного типа обычно сосредоточены жировые отложения.

Тип фигуры ГРУША:

— плечи уже бедер;

На талии меньше жира, чем на боках;

Всегда присутствует талия, живот плоский;

Бедра изогнуты.

Полнея, поправляетесь в основном в нижней части бедер и в области ягодиц;

Обладаете небольшим в сравнении с бедрами бюстом;

Отличаетесь узкими плечами и тонкой шеей;

Полнея, редко поправляетесь в плечах и на лицо, то вы принадлежите к категории Груша.

Тип фигуры ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ:

Жир поровну распределен в груди и на бедрах;

При любой полноте сохраняется талия;

Бедра остаются изогнутыми, как бы вы ни похудели.

Полнеете повсюду равномерно, но особенно в нижней части бедер и в области ягодиц;

Имеете округлый бюст и такие же округлые ягодицы;

Никогда не теряете талию;

Отличаетесь более-менее округлыми руками и ногами, то вы принадлежите к категории Песочные Часы.

Тип фигуры ПРЯМОУГОЛЬНИК:

— плечи и бедра одинаковой ширины;

Талия слабо обозначена, даже если похудеете;

Сильное, коренастое тело, часто стройные ноги; —

Прямые бедра, плоские ягодицы.

Отличаетесь худыми ногами и плоскими ягодицами, приобретающими некоторую полноту снизу;

Полнея, поправляетесь в торсе, главным образом в области живота, «запасной покрышки», груди, спины и верхней части бедер;

Что такое эктоморф, мезоморф, эндоморф? | UK Fitness Events

Мы создали этот сайт, чтобы помочь людям получить совет и поддержку, необходимые им для достижения личных целей в области здоровья и фитнеса.

Одна из тем, по которой имеется значительный объем информации, но которая не часто обсуждается в мейнстриме, — это влияние, которое ваш естественный тип телосложения может оказать на достижение ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Как только вы сможете понять свой естественный тип телосложения и то, как он может повлиять на эффективность вашей диеты и тренировок, вы сможете вносить тонкие изменения как в свое питание, так и в тренировки, чтобы добиться более эффективных результатов тренировок.

Эта статья предназначена для того, чтобы дать вам полное представление о:

·        Различные типы телосложения,

·        Как определить свой собственный тип телосложения,

·        Как ваша диета и фитнес-программы могут быть адаптированы для лучшего соответствия ваш тип телосложения.

Как возникла идея трех основных типов телосложения?

Идея о том, что всех нас можно разделить на три основных типа телосложения, не нова.

На самом деле это было то, что было первоначально разработано еще в 1940-х годов Уильяма Х. Шелдона в рамках теории, которую он назвал «конституциональной психологией», где он предположил, что каждого можно отнести к одному из трех основных типов телосложения (или соматотипов, как он это назвал).

Со временем эта концепция была отточена и развита, и теперь ее часто используют диетологи, специалисты по фитнесу и специалисты в области спортивной медицины, чтобы помочь адаптировать планы питания и программы тренировок.

Понимая естественные склонности и состав тела каждого из трех основных типов телосложения, можно корректировать и корректировать планы, чтобы повысить шансы на успех.

Какие три основных типа телосложения?

Три основных типа телосложения, которые обычно используются для составления планов диеты и фитнеса, — это эктоморф, мезоморф и эндоморф.

У каждого типа телосложения есть отличительные черты:

Эктоморфы , как правило, худее, с естественным худощавым телом, длинными конечностями, узкой талией и телосложением с меньшим количеством жира и мышечной массы. У них от природы быстрый обмен веществ, и они могут испытывать трудности по сравнению с другими типами телосложения, чтобы набрать вес или нарастить мышечную массу.

Эндоморфы находятся на другом конце шкалы. Они, как правило, имеют более крупный костяк, более коренастое телосложение с широкими плечами и более медленный метаболизм. Они могут больше, чем другие типы телосложения, бороться с потерей веса и перемещением жира, и им легче набирать вес.

Мезоморфы сидят посередине, телосложение спортивное, телосложение среднее. У них естественный состав тела, который включает в себя умеренную мышечную массу, умеренный уровень жира в организме и средний метаболизм.

Как определить свой тип телосложения?

Как только вы выясните, какой у вас естественный тип телосложения, вы сможете понять потенциальные физические и метаболические проблемы, связанные с ним.

Так как же определить свой тип?

Сравните ее с диаграммой

В Интернете есть множество диаграмм (например, приведенная ниже с сайта Muscleandstrength.com), которые иллюстрируют каждый из типов телосложения.

Слева направо у нас есть тип телосложения эктоморф, тип телосложения мезоморф и, наконец, тип телосложения эндоморф:

Один из самых простых способов определить свой тип — посмотреть в зеркало (или попросить друга или партнера) и сравнить его с иллюстрацией, чтобы увидеть, есть ли четкий «тип», к которому вы относитесь.

Небольшой недостаток этого подхода заключается в том, что он может быть довольно субъективным и может быть немного предвзятым! Также возможно, что вы не соответствуете ни одной из трех иллюстраций.

Измерьте свои бедра, плечи и обхват запястья

Более объективным подходом является проведение нескольких сравнительных измерений тела.

Один из советов: измерьте ширину бедер и плеч:

• Если ваши плечи уже бедер, вы, скорее всего, эктоморф.
• Если ваши плечи примерно такой же ширины, как бедра, вы, скорее всего, мезоморф
• Если ваши плечи шире бедер, скорее всего, вы эндоморф.

Другой совет: зажмите запястье между большим и средним пальцами:

• Если ваши средний и большой пальцы перекрывают друг друга, вы, скорее всего, эктоморф.
• Если ваши средний и большой пальцы просто соприкасаются, вы, скорее всего, мезоморф.
• Если ваши средний и большой пальцы не соприкасаются, вы, скорее всего, эндоморф.

Пройдите тест

Если вы все еще не уверены, на веб-сайте Everyday Health есть хороший тест, который включает в себя визуальную проверку, измерение плеча/бедра, упражнение с большим и средним пальцами… а также семь других вопросов.

Как мне скорректировать диету с учетом моего телосложения?

Нет никаких ободряющих или подтверждающих доказательств того, что вам следует полностью пересмотреть свой рацион после того, как вы определите свой тип телосложения.

Каждый человек должен придерживаться здоровой сбалансированной диеты с продуктами из различных пищевых групп, которые обеспечивают организм всеми питательными веществами.

Тем не менее, поскольку каждый из основных типов телосложения имеет немного отличающийся метаболизм и выработку инсулина разным уровнем, внесение незначительных изменений в свой рацион (работая «с» своим типом телосложения, а не против него) может помочь вам достичь долговременной физической формы. и дать вам дополнительный толчок к вашему весу, фитнесу и тренировочным целям.

Существует замечательная книга под названием «Just Your Type», написанная Филом Катудалом и Стейси Колино, в которой более подробно рассматривается выбор диеты, который вы можете сделать в зависимости от вашего типа телосложения, который может помочь вам сбросить жир, сбросить лишний вес, способствовать росту мышц или более эффективно набирать вес.

Диета для эктоморфов

В общем и целом, эктоморфы часто благословлены (или прокляты, в зависимости от вашей точки зрения!) высоким метаболизмом, который дает им возможность есть все, что они хотят, не набирая вес.

Хотя многим это может показаться замечательным, это может стать источником невероятного разочарования для эктоморфов, которые пытаются набрать массу и хотят, чтобы был способ легко набрать вес.

Телосложение эктоморфа также часто может быть причиной диетической самоуспокоенности и неправильных пищевых привычек, если люди приравнивают вес к здоровью (если вы можете есть все, что хотите, не прибавляя в весе, почему бы не есть всю нездоровую пищу, какую хотите?)

К сожалению , существует термин «тощий жир», который относится к людям (часто эктоморфам), которые имеют высокий процент «скрытого» жира в организме, даже несмотря на то, что их индекс массы тела (ИМТ) выглядит невероятно худым.

Эктоморфы обычно имеют высокую толерантность к углеводам и, вероятно, получат пользу от диеты с высоким содержанием углеводов и белков.

Поскольку эктоморфам часто трудно набрать массу тела, может быть полезно включить в их рацион пищевые добавки в виде порошков и коктейлей, которые помогут им набрать массу и нарастить мышечную массу.

Диета для эндоморфов

На противоположном конце спектра находятся эндоморфы. Людям с такой формой тела очень легко набрать массу тела, и им часто трудно «сбросить вес».

Эндоморфы, как правило, имеют более медленный метаболизм, могут быть весьма чувствительны к углеводам, и им необходимо более внимательно следить за потреблением калорий. Одна из лучших рекомендаций для эндоморфов — придерживаться диеты с меньшим содержанием углеводов, но большим содержанием белка.

Эндоморфам также рекомендуется регулярно есть небольшими порциями и стараться избегать любых экстремальных диет, которые могут еще больше замедлить их метаболизм.

Диета для мезоморфов

Мезоморфы, которые имеют «средний метаболизм» и, как правило, не испытывают особых проблем с набором массы тела (по сравнению с эктоморфами) или похудением (по сравнению с эндоморфами), в середине спектра находятся мезоморфы. .

Как правило, они относятся к той группе телосложения, которая быстрее всех реагирует на изменения в рационе питания и физических упражнениях.

Мезоморфам, как правило, не нужно следовать определенной диете или ограничивать количество потребляемых углеводов, но может быть полезно обеспечить баланс между основными группами макронутриентов и соблюдать здоровую сбалансированную диету.

Как мое телосложение влияет на мои тренировки?

Определенный тип телосложения не мешает вам добиваться успеха в любом виде спорта или программе упражнений.

Люди всех типов телосложения способны наращивать мышцы верхней части тела точно так же, как люди всех типов телосложения способны демонстрировать потрясающие спортивные результаты в видах выносливости.

Существует также мнение, что независимо от типа телосложения вам следует разнообразить свою программу упражнений, включая тренировки сердечно-сосудистой системы, тренировки с отягощениями и кросс-тренировки.

Однако ваш тип телосложения может влиять на ваш естественный «базовый уровень» для определенных видов деятельности и определяет, насколько сложными и сложными могут быть различные виды тренировок.

Тренировка для эктоморфов

У эктоморфов быстрый активный метаболизм в сочетании с худощавым телосложением и длинными ногами. Это делает их естественными отличными кардиотренажерами и упражнениями на выносливость. Многие эктоморфы предпочитают кардио другим видам тренировок.

Есть аргумент: « почему бы не продолжать делать то, что у тебя хорошо получается?» и удвойте кардионагрузку, убедившись, что вы едите достаточно, чтобы избежать дефицита калорий.

Однако, если эктоморф заинтересован в наращивании мышечной массы или мышц, ему рекомендуется стараться избегать занятий, которые могут привести к сжиганию большого количества калорий.

Вместо этого им следует сосредоточиться на силовых тренировках с целью набрать дополнительную мышечную массу. Тяжелые веса и меньшее число повторений в подходе часто рекомендуются эктоморфам как лучший способ нарастить мышечную массу.

Тренировка для эндоморфов

У эндоморфа от природы коренастое телосложение, и нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы следовать программам силовых тренировок, которые предназначены для наращивания силы, увеличения мышечной массы и придания формы.

Однако, возможно, эндоморфы чаще подходят к тренировкам с целью похудеть и уменьшить жировые отложения.

Для эндоморфа, стремящегося похудеть, кардиотренировки часто считаются лучшей формой упражнений, и рекомендуется также рассматривать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и кросс-тренировки.

Тем не менее, эндоморфам также предлагается стать более активными в повседневной жизни (больше ходить, стоять и т. д.), так как это поможет повысить их метаболизм.

Тренировка для мезоморфов

Мезоморфы, обладающие более естественным атлетическим телосложением, быстрее реагируют на упражнения и сравнительно легко наращивают мышечную массу и массу тела, набирают силу или теряют вес, когда это необходимо.

Если они заинтересованы в сохранении своего текущего телосложения, они, скорее всего, останутся стройными и спортивными благодаря программе упражнений, включающей сочетание умеренных весов с большим количеством повторений для укрепления мышц, а также умеренную тренировку на выносливость и высокоинтенсивные тренировки.

Какой у меня тип телосложения? Эндоморф, мезоморф или эктоморф

Эндоморфам может быть трудно похудеть из-за медленного метаболизма. Они легко набирают жир и имеют более толстую структуру костей. Из-за этого они быстро набирают вес, в основном в области живота, что может быть опасно, если оставить их слишком долго.

Хорошая новость в том, что любой тип телосложения прекрасен. Независимо от того, как вы выглядите, вы всегда можете гордиться собой и красиво одеваться, чтобы чувствовать себя хорошо. Посмотрите это видео, в котором победительница реалити-шоу Эшли Нелл Типтон рассказывает, как она укладывает моделей больших размеров.

Этот тип телосложения, как правило, имеет круглое телосложение с широкими бедрами и плечами, что обычно придает им спортивный вид. Однако их мышцы, как правило, меньше, чем у других типов. Это означает, что они все еще могут чувствовать себя вялыми при попытке более интенсивных занятий, таких как бег.

Мезоморф — это тип телосложения, который легко набирает мышечную массу и так же быстро теряет жир. Как правило, они имеют мускулистое телосложение с узкими бедрами и плечами, что больше соответствует эктоморфу, чем эндоморфу. Это означает, что они могут чувствовать себя более энергичными и проворными, чем другие типы, благодаря чему они лучше тренируются.

Они могут быстро набрать вес, если не будут следить за своим питанием. У них также более высокий метаболизм, что означает, что они могут съесть больше, прежде чем почувствуют себя сытыми, в отличие от эндоморфов.

Последний тип телосложения — эктоморф, что означает, что мышцы от природы тоньше, чем у мезоморфов и эндоморфов. Они также с трудом набирают вес и наращивают мышечную массу, что делает их очень худыми, а иногда и более слабыми. Модные модели часто имеют этот тип телосложения.

Без мышечной усталости выполнять физические упражнения или даже выполнять основные жизненные функции может быть труднее. Плечи часто могут быть тонкими, а бедра узкими, что эктоморфам может быть трудно изменить.

Они меньше со всех сторон, что может сделать их менее мужественными или женственными, чем у мезоморфов и эндоморфов. Может быть труднее набрать вес из-за их маленьких желудков, но им, как правило, будет легче удерживать вес, если они его наберут.

Как узнать свой тип телосложения

Несколько тестов могут определить ваш тип телосложения. Во-первых, если вы склонны набирать вес, особенно в области живота, это делает вас эндоморфом. Еще одним тестом будет определение того, в какой области вашего тела вы быстрее всего набираете вес, скорее всего, в области живота.

Последним испытанием будет посмотреть на себя в зеркало и решить, на кого ты больше похож: на спортсмена или на изящного человека. Если вы видите, что ваши плечи выглядят скорее мужскими, чем женскими, возможно, вы мезоморф. Если у вас маленькие бедра и плечи, возможно, вы эктоморф.

Может ли измениться тело?

Эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы могут показаться разными людьми из-за их типов телосложения. Несмотря на то, что это правда, они обычно могут изменять тип телосложения друг друга с помощью упражнений и изменений в диете.

Вы можете изменить свой внешний вид, нарастить мышечную массу или похудеть, чтобы максимально приблизиться к своей идеальной форме. Тем не менее, генетика обычно определяет ваш тип телосложения. Например, если вы эндоморф, а хотите стать мезоморфом, вы можете похудеть с помощью тяжелой работы. Но это означает, что вы можете снова надеть его так же быстро, если после этого не будете сидеть на диете и заниматься физическими упражнениями.

Резкие изменения тела могут быть опасными и трудными для поддержания. Есть способы помочь каждому типу стать более похожим на того, кем они хотят быть. Если вы хотите превратиться из мезоморфа в эндоморфа, поднятие тяжестей поможет нарастить больше мышц. Но вы должны следить за тем, что вы едите, чтобы ваш прирост мышц не превратился в жир.

Если вы хотите стать эктоморфом, вам нужно будет делать много упражнений для сердечно-сосудистой системы и придерживаться низкоуглеводной диеты. Вы можете обнаружить, что это сложная адаптация из-за резкого изменения диеты, которую вам придется внести. Тем не менее, при наличии правильного времени и правильного плана диеты вы можете изменить свое тело способами, которые выходят за рамки вашего воображения.

У некоторых людей тип телосложения остается стабильным даже с возрастом или потерей веса. Другие обнаруживают, что они могут изменить тип тела, который они хотят или не хотят. Ведь не секрет, что беременность может навсегда изменить организм многих женщин.

Если вы чувствуете, что ваше телосложение мешает вам вести нормальную жизнь, попробуйте выполнить следующие действия.

Лучшие упражнения по телосложению

Эндоморфы могут выполнять упражнения, которые помогают увеличить мышечную массу, поэтому тело больше не выглядит круглым и более подтянутым. Для этого хорошо подходят упражнения с отягощениями, такие как приседания, выпады и жимы. Бег, бег трусцой и ходьба — хорошие виды деятельности, которые помогают сжигать лишний жир.