Как не накачать квадрицепс: Как накачать ягодицы и не перекачать ноги?

«Как накачать ягодицы, но не перекачать ноги?»

Все девушки мечтают об упругих ягодицах, но при этом многие опасаются стать обладательницами не только подтянутой попы, но и массивных ног (особенно, передней поверхности бедра – квадрицепса). Поэтому, вопрос: «Можно ли качать ягодицы, не перекачивая при этом ноги?» — остаётся одним из самых актуальных

Сразу же отмечу, ягодицы и бёдра – крупные группы мышц, которые непосредственно связаны друг с другом, поэтому и тренировать их необходимо одновременно. Как бы мы не старались, но полностью «отключить» квадрицепс во время выполнения базовых упражнений на ноги – не возможно. В любом случае, в процессе всех приседаний, выпадов и тяг у вас будет задействовано несколько мышечных групп. Разница только в том, что какие-то мышцы будут работать в большей, а какие-то в меньшей степени (ягодицы просто анатомически не могут сокращаться отдельно от других мышц тела).

Конечно, вы можете исключить базовые и выполнять только изолированные упражнения для ягодиц, но эффективность такой тренировки будет меньше. Рекомендую всё-таки не забывать про комплексную тренировочную программу для ног и выполнять изолированные упражнения в качестве дополнения к основным (так называемая, работа «супер-сетами»).

Чтобы ваши бёдра были красивыми, а ягодицы подтянутыми, необходимо, чтобы каждая мышца вашей ноги была пропорционально развита. Согласитесь, что только гармоничная и равномерно развитая фигура выглядит по-настоящему привлекательно. Вывод: стоит понять: а) накачать отдельно только ягодичные мышцы не возможно; б) красивые, подтянутые ягодицы = развитые, сильные бёдра.

Почему же раскачиваются ноги?

Ответ простой – из-за слабости мышц: при выполнении упражнений, тело старается, как бы помочь вам и переносит основную нагрузку на более сильные мышечные группы. Возможно, вы замечали, что выполняя приседания с тяжелой гирей или штангой, вы чувствуете, что основная нагрузка приходится больше на квадрицепс. Какой выход в подобных ситуациях? Попробуйте менять технику, чтобы нагрузка больше приходилась на заднюю поверхность бедра, а не на переднюю; подбирайте адекватные веса оборудования, с которым вы тренируетесь; экспериментируйте с комплексами и интенсивностью занятий; научитесь «включать» именно ту мышцу, над которой вы работаете (со временем вы поймёте, как это делать и будете концентрировать своё внимание именно на ней).

Как не крути, но от природы не уйдёшь. Проблема увеличения объёма бёдер при тренировке ног напрямую зависит от типа фигуры, которой вы обладаете: форма ваших ягодиц индивидуальна и уже задана вам генетически (точно так же, как и квадрицепсов). Кому-то изначально даны развитые мышцы ног, а у кого-то их объёмы поменьше и требуют более серьезной проработки. Конечно, кардинально изменить формы не получится, поскольку они являются особенностью вашей анатомии, но сделать рекомпозицию тела всё-таки реально. Как силовые тренировки с дополнительным оборудованием, так и занятия с собственным весом («Фитнес-резинки – «must have» в ваших тренировках») помогут вам создать желаемые пропорции.

Но, одних занятий для достижения результата недостаточно. Не открытие, что ваши объёмы – это ваше питание и переизбыток калорий приводит к росту жировой массы. Поэтому, если в ходе тренировок вы заметили, что ваш квадрицепс начал развиваться быстрее, чем ягодичная мышца или бицепс бедра, возможно, стоит пересмотреть свой рацион. Если вы злоупотребляете сладким и мучным, но при этом приседаете по 100 раз в этот же день – такими темпами прогресса вы вряд ли добьётесь. Стоит запомнить основные правила роста – прогрессия в ваших нагрузках, разнообразие и регулярность тренировок, правильное питание и полноценное восстановление. Ваша работа над фигурой должна быть комплексной.

Рекомендации — как накачать ягодицы, не качая ноги

✓Добавьте в вашу тренировочную программу в большей мере упражнения, которые выполняются стоя на коленях или лёжа на спине. Это могут быть изолированные упражнения, во время которых нижние конечности задействованы минимально.

Самыми эффективными упражнениями для ягодиц являются:

— Махи ногами назад и в сторону (различные варианты стоя, на четвереньках на полу, в тренажере).

— Ягодичный мостик (варианты: на полу, с опорой на одну ногу, на фитболе, с весом).

— Румынская и становая тяга.

— Упражнение «Гуд монинг».

— Болгарские выпады (сплит-приседания) и перекрёстные выпады назад.

— Гиперэкстензия.

Кстати, в статье «Секрет идеальных ягодиц. Эффективные упражнения для домашней тренировки» мы уже рассматривали ТОП-6 эффективных упражнений, которые помогут подтянуть ваши ягодицы и сформировать красивые формы. Также рекомендую почитать материал: «Работаем над внутренней поверхностью бедра».

***

✓Используйте нагрузку близкую к статической (с паузой в крайней точке/пружинящими движениями), старайтесь избегать рывков при выполнении упражнений. Если вы работаете с дополнительным оборудованием, начните с более лёгкого веса. Это позволит вам изучить правильную технику, после чего постепенно с каждой тренировкой старайтесь прогрессировать, выбирая вес немного больше, чем пару недель назад. При этом не спешите выполнить большее количество повторений за меньшее время. Наоборот, минимальное количество с максимальным напряжением ягодичных мышц в одном подходе с гантелями или гирей в медленном темпе будет более эффективным. Если же вы работаете с весом собственного тела, придерживайтесь принципа: чем меньше утяжелителей меньшего веса – тем больше повторений упражнения.

***

✓Постарайтесь избегать изолированных упражнений на квадрицепс: выпадов вперёд на месте, разгибания ног в тренажёре сидя, жима ногами с узкой постановкой посередине платформы.

***

✓Постоянно контролируйте напряжение ягодичных мышц и максимально акцентируйте внимание именно на них: старайтесь дополнительно напрягать ягодицы, чтобы более чётко чувствовать их работу. Обязательно вникайте в технику каждого упражнения, от её правильного выполнения зависит активность нужных мышечных волокон.

***

✓В базовых упражнениях старайтесь разгружать ноги. Например: во время приседаний с отягощением ставьте ноги немного шире плеч, а в выпаде делайте шире шаг. Это позволит равномерно распределять нагрузку как на ноги, так и на ягодицы.

***

✓Начинайте ваши тренировки с базовых «тяжелых» упражнений, во время которых вы используете дополнительное оборудование большого веса (это могут быть приседания со штангой, различные тяги, жим платформы ногами). Заканчивайте занятия более лёгкими, изолированными упражнениями с оборудованием меньшего веса или с весом собственного тела. Также можете составить программу таким образом, чтобы работа происходила супер-сетами: выбираем базовое упражнение для ног и добавляем к нему вспомогательное упражнения, нагружающие ягодичные мышцы (например: тяга гири и махи ногой назад на четвереньках).

***

✓Чередуйте кардиотренировки (сайкл, бег, различные тренажёры в зале: орбитрек, эллипсоид, степпер) с силовыми занятиями. Благодаря такой тренировочной программе вы поможете вашему организму терять лишнюю жировую массу и одновременно прорисовывать мышечный рельеф. Например, вы можете выделить два дня в неделю для кардио нагрузок и три дня для силовых тренировок.

Давайте немного подробней остановимся именно на приседаниях. Сразу хочу сказать – в любом виде приседаний квадрицепс принимает непосредственное участие. Но, мы рассмотрим технику, которая поможет акцентировать нагрузку именно на ягодичных мышцах. Она будет актуальна для приседа как без веса, так и с любым отягощением (гантелями, гирей, грифом). Речь о глубоких приседаниях «копчиком в пол». При этом, важно правильно сесть – ваш таз должен идти назад и вниз, корпус сильно наклоняется вперёд (за счёт прогиба в поясничном отделе позвоночника), а колени при этом остаются на месте, опора должна приходится на пятки. Именно благодаря такой синхронной работе, подъём из седа выполняется за счёт напряжения ягодичных мышц.

Давно доказанный факт — глубокий присед больше всего задействует ягодичные мышцы. Проще говоря: из глубокого седа вам «без ягодиц» просто не встать, а значит, нагрузка на них будет максимальной. Важный момент: данный вид приседаний не рекомендован новичкам (из-за риска получить травму поясницы по причине недостаточной подвижности тазобедренного сустава и слабого позвоночника), а также людям, которым просто анатомически неудобно выполнять приседания в данной технике. В этих случаях рекомендую выполнять более безопасные приседания — до и немного ниже параллели с полом.

Помните, что только упорство и регулярность в тренировках помогут достичь вам результатов, которые будут вызывать восхищение окружающих и станут доказательством того, что в ваших силах изменить свою жизнь. Будьте здоровы, работайте над собой и получайте удовольствие от каждой тренировки!

Александра Коваленко, фитнес-тренер, персональный тренер в Smartass

Instagram

как не накачать квадрицепсы — 24 рекомендаций на Babyblog.

ru

1. Самый распространённый вопрос – о количестве потребляемых калорий! И каждая девушка почему-то убеждена, что для того, чтобы получить фигуру своей мечты, нужно всё время придерживаться низкокалорийного, низкоуглеводного меню, кушать исключительно всё варёное и приготовленное на пару(как правило эти цифры в пределах 800-1100 ккал). Большинство девушек придерживаются длительное время, а то и годами, низкокалорийного питания, не понимая, что через несколько недель обмен веществ начнёт замедляться, от экстремального урезания калорий! Это полная противоположность желаемого. Поэтому, я всегда напоминаю, что нельзя сидеть длительное время на низкокалорийном меню. Обязательно создавайте зигзаги в калориях, не бойтесь время от времени добавлять больше углеводов в свой рацион, например в один из ужинов добавить цельнозерновые макароны или коричневый рис. Не бойтесь, вы от этого не поправитесь, но дадите возможность вашему обмену веществ поработать. Ваше питание должно соответствовать также и вашему типу тренинга! А это следующий распространённый вопрос и ответ ниже.

2. Частый вопрос, сколько кардио в неделю я делаю, как часто надо делать кардио, чтобы сжигать жир… Многие девушки ошибочно полагают, если они будут делать все время кардио(ходить на групповые аэробные занятия, сидеть на кардио тренажёре или бегать каждый день по утрам), то они обязательно приобретут желаемые формы. Это тоже не совсем так. Наше тело очень быстро адаптируется к одному виду нагрузки. Если я буду приседать со своим весом первые 1-2 недели, будучи совершенно не подготовленной, то моё тело быстро отреагирует на данную нагрузку. Но буквально через 2 недели, тело адаптируется к моей работе, мышцы станут сильнее для того, чтобы я выполняла эту базовую функцию. То же самое с бегом. К кардио тренингу тело адаптируется очень быстро. Та же ситуация будет и с силовыми тренировками, которые вы выполняете месяцами по одной и той же программе. Я часто получаю письма с вопросам, а что делают не так, прогресса нет, хотя занимается уже полгода 3 раза в неделю по составленной тренером программе. Друзья, занимаясь 3 месяца по одной и той же программе, вы выполняете одни и те же движения, нагрузка для тела привычная, оно уже давно адаптировалось к данной работе. Оно не будет меняться. Оно выполняет рутинную работу. А если при этом вы также питаетесь стабильно одинаково(а может даже и не полезно), то такой тренинг не даст желаемого результата. Можете так же заниматься ещё год по программе 3 раза в неделю, и результата не будет. А далее появляются такие фразы, что силовой тренинг не даёт результата. Очень важно менять тренировочные программы, не только, как вид тренинга, но и интенсивность, время затраченное на тренинг, больше, меньше, по весам так-же. Не нужно всё время идти на повышение весов! Я всё время то снижаю, то повышаю рабочие веса. Это необходимо. Нужно шокировать и удивлять мышцы. Новой нагрузкой. Новыми упражнениями. Новой скоростью выполнения. Новыми видами тренинга! Что касается кардио, то я считаю это дополнительной нагрузкой и включаю кардио тренировку только тогда, когда у меня цикл умеренного силового тренинга. Если у меня более экстремальный плиометрический комплекс и цикл плиометрического или кругового тренинга, то кардио полностью выпадает из моих занятий. А бывают циклы ежедневного кардио, тогда иесть прогресс по всем показателям, и выносливость и жиросжигание, как новая(снова, после паузы) нагрузка.

3. Ещё один частый вопрос, как накачать пресс. Я  не раз отвечала, что пресс я практически не качаю. Бывают даже периоды, что я вообще не делаю ни одного упражнения на пресс(классические скручивания, подъём ног в висе) месяцами! Потому что мой тренинг выстраивается так, что мышцы живота задействованы на любой тренировки. Качаю ноги-работают мышцы живота! Качаю спину-работают мышцы живота! Разогреваюсь плиометрикой: Burpee, push-ups, jumping lunges, planks oblique и так далее…-всё это включает в работу мышцы живота. Поверьте, локально качая мышцы живота не сделает вашу фигуру прекрасной! Только качая спину, ноги, ягодицы, руки, ваши мышцы живота будут развиваться совместно с остальными частями тела! А при правильно составленном рационе питания, при правильной и достаточной нагрузке, жир будет уходить очень быстро на восстановление мышц после тренировки. Забудьте ошибочную теорию, что плоский живот-это каждодневное качание пресса, лёжа на спине. Идеальный и красивый пресс, плоски живот-это заслуга тренировок на все мышцы тела, а также ваше питание и ваш метаболизм. Чем больше мышц вы задействуете в тренинге, тем больше энергии уходит на восстановление! Чем чище ваше питание, полезное, и вы не сидите на варёных овощах и грудках, тем больше энергии будет у вас на серьёзный силовой тренинг!

4. Ещё одно мифическое заблуждение о том, что именно с утра нужно кушать все сладости и вредное! Якобы, с утра метаболизм настолько хороший, что сгорит всё! С утра вообще очень плохо кушать сладкое, что бы вы не читали в интернете. Самая ужасная ошибка в том, что все считают, что кушать с утра сладости самое время. А на деле, с точки зрения физиологических и гормональных процессов, это самое неблагоприятное время для поедания сладостей, так как именно первым приёмом пищи вы настраиваете работу всех обменных процессов.  Уровень сахара(глюкозы) в крови за ночь сильно падает и любой фрукт, сахарсодержащий продукт, резко поднимает уровень глюкозы в крови, начинается резкий выброс инсулина, в большущем количество, начинают вырабатываться другие гормоны, подавляющие выработку инсулина. Это аварийное состояние организма, гормональная система с раннего утра находится в худшем состоянии. Это стресс для организма, и подобное аварийное состояние организма выводит из работы всю гормональную систему на длительные часы! Потом, в течении дня, если опять неправильно принимать пищу, можно ожидать только нестабильной работы гормонов. А здоровый организм может быть только при здоровом состоянии гормональной системы! И как правило, после такого завтрака хочется кушать весь день. В стрессовом состоянии вы можете постоянно испытывать голод, только лишь от того, что с утра ввели сбой работы вашего организма. Наш мозг посылает сигнал стресса, а мы принимаем это за чувство голода. поэтому я часто читаю такие отзывы, что при правильном питании сильное чувство голода. Не верю! При правильном питании вы должны с утра запускать работу ваших обменных процессов плавно, без критического состояния. Любой приём пищи, даже белковый, повысит уровень сахара в крови с первым приёмом, но только скорость будет разная, чем если вы скушаете шоколад, фрукты, выпьете сок и т. д.. Если у вас нет с утра тренировки, начинайте день с белковой пищи, протеиновый коктейль, отварные яйца, яичница-омлет+ мультизерновой хлеб или хлебцы. помогите организму с утра правильно начать свою работу. тогда действительно, вы будете улучшать работу вашего метаболизма в течении всего дня! Овсянка с утра-это прекрасный завтрак перед тренировкой, используйте эту энергию для утренней тренировки, но если у вас пассивная первая половина дня, съешьте омлет, питайте организм белком и овощами, а далее, в течении дня вводите сложные углеводы, в перекусы добавляйте фрукты(например с творогом), чтобы энергия постепенно копилась для вашей вечерней тренировки.

5. Ох, и самый интересный вопрос-как накачать попу, не перекачав ноги. Это действительно интересный вопрос, и чаще всего его задают девушки, который имеют тип фигуры грушеобразный, когда накопление жира происходит в нижней части, преимущественно в области бёдер. Хочу обратить внимание, что девушки-эктоморфа, прекрасно понимают проблему набора мышц, в частности на ногах. Они даже жир тяжело набирают. Но, так как я сама с грушевидным типом фигуры, то могу сказать, что мышцы в любом месте сложно накачать, но вот эффект увеличения может быть обманчивым за счёт большой прослойки жировой ткани. Кажется, что вот, сухое тело, а ноги всё равно мощные. Поверьте, вся эта мощность не от перекаченности ваших ног, а от большого процента жира именно на ваших ногах. Это решаемая проблема, которая требует терпения, строгой диеты и различного подхода к проблеме, как разнообразные интенсивные тренировки, так и массаж, как помощь для улучшения кровообращения. Тем самым кровообращение будет помогать доносить кислород к жировым клетками окислять их. Это мероприятие очень сложное, требующее вашего терпения и понимания того, что увеличение ног происходит не от перекаченности мышц, а от того, что жир никуда не уходит и эту проблему нужно решать питанием и очень интенсивным тренингом(желательно с небольшим весом). Примеров такого тренинга много в моём блоге! А вот сами ягодица накачать можно только в том случае, когда вы научитесь включать в работу именно ягодичные мышцы. Очень часто многие выполняют упражнения неправильно, или же используют силу других частей тела, не включая, а точнее не активирую работу ягодиц. Научиться включать в работу ягодичные, можно методом концентрированного выполнения упражнения с маленьким весом или без веса. Когда вы почувствуете, что включаете в работу мышцы ягодиц, начинайте прибавлять рабочие веса. Тогда вы точно будете тренировать ягодичные, а не работать квадрицепсом

Больше здесь http://wikifit.ru

5 ошибок при сохранении стройности ног

Если вы похожи на меня и цените хорошо развитое телосложение, то вы заботитесь о развитии своих ног и понимаете его важность для балансировки верхней части тела. Но развитие впечатляющего набора ног — это не только упорный труд. Есть 5 ошибок, которые люди совершают при тренировке квадрицепсов, которые серьезно ограничивают рост их ног.

Я объясню, что это такое, расскажу, как их исправить, а затем покажу вам, как внедрить это в свою тренировку, чтобы вы могли начать видеть быстрый рост квадрицепсов (и, следовательно, ног).

До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Прежде чем мы углубимся в ошибки, давайте кратко рассмотрим мышцы, на которых мы сосредоточимся: четырехглавые мышцы.

Квадрицепсы, или сокращенно квадрицепсы, представляют собой группу из 4 мышц, расположенных в передней части ног. Это самые объемные мышцы тела, и когда они хорошо развиты, они являются ключом к созданию впечатляющих ног, к которым вы стремитесь.

Но тот факт, что есть 4 разных четырехглавых мышцы, означает, что вам нужно тщательно выбирать упражнения. И в то время как некоторые люди могут просто присесть и увидеть отличное развитие квадрицепсов, другим не так повезло.

Почему так? Давайте углубимся в первую тренировочную ошибку, и вы скоро поймете, почему.

Приседания со штангой часто рекомендуются как лучшее упражнение для увеличения квадрицепсов.

Одна проблема с приседаниями со штангой заключается в том, что они требуют большой нагрузки от мышц кора и нижней части спины, чтобы помочь стабилизировать вес.

Кстати: еще одна распространенная проблема – это тоже плохой тон. Итак, обязательно ознакомьтесь с этой статьей о 4 основных исправлениях формы приседаний, прежде чем двигаться дальше.

На самом деле, если мы посмотрим на исследования, анализирующие активацию мышц при приседаниях со спиной, мы увидим, что нижние мышцы спины очень активны. Почти столько же, сколько и у некоторых четырехглавых мышц.

Ничего страшного. А если ваша главная цель — нарастить квадрицепсы и ноги? Тогда это может быть проблемой.

Потому что некоторые из вас могут испытать во время приседания то, что нижние мышцы спины начинают утомляться раньше, чем ваши квадрицепсы достигают своего предела (даже если вы приседаете «правильно»). Это именно то, что я лично испытывал всякий раз, когда приседал.

Упражнения, которые улучшат работу квадрицепсов за счет минимизации потребности в поддержке

И здесь могут пригодиться тренажеры.

Упражнения, такие как гакк-приседания с опорой на спину, помогают свести к минимуму требования к стабильности упражнения. В результате вы сможете довести свои квадрицепсы почти до предела, не беспокоясь о том, что сначала устанут другие мышцы.

К сожалению, в большинстве спортивных залов нет хороших тренажеров для гакк-приседаний.

В этом случае можно использовать приседания в машине Смита. Да, вы поняли меня правильно. Как показал анализ ЭМГ 2014 года, дополнительная стабильность значительно снижает нагрузку на мышцы нижней части спины и, как следствие, может помочь вам приблизить ваши квадрицепсы к их пределам.

И нет, для тех, кто интересуется, как показано в недавнем обзоре 2022 года, тренажеры не менее эффективны для наращивания мышечной массы, чем свободные веса, а в случае с квадрицепсами правильный тренажер потенциально может быть даже более эффективным. эффективный.

Так что не бойтесь их использовать.

В конце статьи я покажу вам, как применять работу на тренажерах в своей программе, но сначала я хочу показать вам один способ сделать обычные приседания со штангой еще более эффективными для проработки квадрицепсов с минимальными требованиями к стабильности. размещается на мышцах нижней части спины.

Тсс: если вы часто боретесь с болями в пояснице, ознакомьтесь с этой статьей — в ней рассказывается о самом простом способе устранения и предотвращения болей в пояснице (навсегда!)

Мы рассмотрим это в ошибке номер 2.

Следующая ошибка связана с выполнением упражнения.

Изменяя форму во время упражнений для ног, вы можете сместить больше внимания на квадрицепсы, а не на другие мышцы, такие как ягодицы и нижнюю часть спины.

То, как мы это делаем, в основном связано с углом наклона голени.

Было показано, что чем больше угол наклона голени вперед, тем сильнее двигается колено и тем больше будут задействованы квадрицепсы по сравнению с ягодичными мышцами и нижними мышцами спины.

Чтобы проиллюстрировать это, если вы сравните эти два приседания, то тот, что справа, с большим углом наклона голени вперед, обеспечивает гораздо большую нагрузку на квадрицепсы.

Некоторые люди естественным образом приседают в этом стиле с преобладанием квадрицепсов и, вероятно, не читают эту статью, потому что у них большие квадрицепсы (им повезло!)

Как увеличить угол голени с помощью различных упражнений для ног (даже если Имеют ограниченную подвижность голеностопного сустава)

Но большинство из вас, вероятно, имеют ограниченную подвижность голеностопного сустава, что делает достижение такого угла голени вперед очень трудным.

Чтобы помочь в этом, один из вариантов — приобрести пару подъемных туфель для небольшого подъема пятки. Вот ссылка на бюджетный вариант, который я бы порекомендовал.

Другой вариант, однако, состоит в том, чтобы просто использовать пару блинов, чтобы поднимать пятки во время приседания.

Как мы поговорим в следующей ошибке, вам придется использовать значительно меньший вес.

Но этот совет относится не только к приседаниям. Например, в статье 2008 года анализируется активация мышц во время жима ногами. Исследователи обнаружили, что низкая постановка стопы вызывает значительно большее вовлечение четырехглавой мышцы бедра, чем стандартная или высокая постановка стопы.

Почему? Что ж, если вы уделяли этому особое внимание, вы, вероятно, поняли, что низкое расположение стопы позволяет выставить больший угол голени вперед и в результате больше акцентирует внимание на квадрицепсах.

Однако подвижность голеностопного сустава по-прежнему будет ограничивать то, как низко вы можете ставить ноги, но поэкспериментируйте с тем, насколько низко вы можете опускаться, и снова рассмотрите возможность использования подъемной обуви, чтобы помочь с этим.

И, наконец, вы также можете применить эту концепцию к выпадам и болгарским сплит-приседаниям.

Вместо того, чтобы держать колено прямо над ступней, позвольте колену и голени двигаться вперед и попробуйте использовать подъем пятки на передней ноге, чтобы создать еще больший угол голени вперед, чтобы еще больше подчеркнуть квадрицепсы.

Однако после применения этого совета следует помнить об одном. Вот здесь-то и возникает следующая ошибка.

О, и, конечно же, вы должны не только изучать (и применять) «трюки», которые повышают активацию ваших квадрицепсов. Вы должны делать это и для других групп мышц. Но откуда вы могли получить эти знания? Ответ: программы Built With Science. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Применяя предыдущие советы к своим упражнениям, вы успешно уменьшите нагрузку на другие мышцы, такие как ягодицы и нижнюю часть спины, и переместите это напряжение на квадрицепсы.

В результате вы больше не сможете поднимать такие же тяжелые веса, как раньше, на тренировке ног.

Например, вы могли легко приседать с двумя пластинами по 45 фунтов на каждую сторону в своей обычной форме. Но с вашей четырехъядерной формой с приподнятой пяткой поначалу это может снизиться до одной пластины с каждой стороны.

Это ожидаемо, потому что теперь вы заставляете свои слабые квадрицепсы выполнять работу.

Но ваши мышцы не могут сказать, насколько тяжелый вес вы поднимаете, они заботятся только о величине напряжения, которое на них оказывается.

Таким образом, крайне важно не только для приседаний с поднятыми пятками, но и для всех упражнений для ног, чтобы вы не позволяли своему эго взять верх над вами и позволяли своему телу «обманывать», чтобы заставить другие мышцы помогать.

Контролируйте вес и тратьте около 2-3 секунд на опускание в каждом повторении, и вы почувствуете гораздо больший рост квадрицепсов, несмотря на использование более легкого веса.

Следующая ошибка связана с программированием тренировки.

Помните, что ваши квадрицепсы состоят из четырех мышц? Ну один из них «особенный». Она называется прямой мышцей бедра.

Прикрепляется к тазу и проходит по середине бедра.

Из-за своей уникальной анатомии во время классических упражнений для ног, таких как приседания и жимы ногами, прямая мышца бедра активизируется не так хорошо, как другие 3 четырехглавые мышцы.

Лучше всего его активировать в таких упражнениях, как разгибание ног или сисси-приседания, когда разгибаются только колени, а бедра остаются на месте.

До сих пор у нас в основном были исследования мышечной активации, подтверждающие это, и некоторые исследования, которые показывают, что прямая мышца бедра не очень сильно растет от приседаний.

Но недавнее исследование 2021 года действительно проверило эту теорию. У них была группа испытуемых, выполнявших либо приседания, либо разгибания ног в течение 5 недель, и измеряли рост в 3 разных местах прямой мышцы бедра.

Результат? В группе с разгибанием ног наблюдался статистически значимый рост прямых мышц бедра во всех трех точках измерения, в то время как в группе приседаний не наблюдалось значительного роста ни в одной из точек.

После того, как мы разберемся с последней ошибкой, я покажу вам, как изменить вашу программу, чтобы ваша прямая мышца бедра не осталась позади.

А пока давайте поговорим об ошибке номер 5.

Последняя ошибка связана с усилием.

Мы знаем, что для максимизации роста вам нужно достаточно усердно работать во время своих подходов, чтобы выполнить как минимум 3 повторения до отказа, а это тот момент, когда вы не смогли бы сделать еще 1 повторение с хорошей техникой, даже если бы от этого зависела ваша жизнь. это.

Проблема в том, что исследования показали, что даже при тренировке верхней части тела большинство людей не прилагают достаточно усилий, чтобы достичь этой точки.

Итак, когда дело доходит до ваших ног, будьте честны с собой, действительно ли вы достаточно сильно напрягаетесь? Или вы прекращаете свои подходы, когда только начинаете чувствовать жжение, а на самом деле могли бы сделать еще 5 или даже 10 повторений?

Учитывая огромные размеры четырехглавой мышцы и приток крови к ней, это не будет комфортным.

Но желание преодолеть этот дискомфорт часто является тем, что отличает тех, у кого впечатляющие ноги, от тех, у кого их нет.

Теперь, чтобы помочь с этим, рассмотрите возможность использования добавки перед тренировкой.

Лично я принимаю предтренировочные комплексы специально в дни для ног, так как было доказано, что они приносят большую пользу для силы нижней части тела, чем для верхней части тела, вероятно, из-за того, насколько сильно вам приходится морально напрягаться в эти дни.

Но, несмотря ни на что, выложитесь по полной и помните, что рост, к которому вы стремитесь, находится по другую сторону этого дискомфорта.

Хорошо, сегодня мы многому научились, так что давайте быстро рассмотрим, как применить это в вашей повседневной жизни.

Во-первых, если вы выполняете обычные приседания со штангой и не очень чувствуете это в квадрицепсах, попробуйте временно переключиться на приседания с поднятыми пятками или на такие тренажеры, как гакк-приседания или приседания в машине Смита. А для жима ногами и сплит-приседаний рассмотрите вариант с акцентом на квадрицепсы, который я показал, чтобы еще больше подчеркнуть квадрицепсы.

Во-вторых, после выполнения упражнений на большие ноги не забывайте о разгибании ног и/или сисси-приседаниях в конце тренировки, чтобы подчеркнуть прямую мышцу бедра, ту «особую» четырехглавую мышцу, о которой мы говорили.

И, наконец, когда вы делаете это, облегчайте вес, чтобы ваши квадрицепсы были вынуждены выполнять работу, но прилагайте все усилия, чтобы дотянуться достаточно близко до отказа, чтобы ваши квадрицепсы действительно росли.

Выполните это, и вы очень быстро начнете чувствовать и видеть разницу в развитии ваших квадрицепсов.

Но важно, чтобы вы использовали этот же пошаговый, научно обоснованный подход ко всем мышцам, которые вы тренируете, если вы хотите максимизировать свои усилия.

Чтобы получить план, который объединяет все это для вас, просто пройдите нашу викторину по анализу, чтобы найти лучший план для вас и вашего тела ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу Вы:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Чтобы получить план, который объединяет все это для вас, просто зайдите на сайт buildwithscience. com и пройдите наш аналитический тест, чтобы найти лучший план для вас и вашего тела.

Кроме того, в этой статье мы уделили много внимания квадрицепсам, но важно, чтобы вы не пренебрегали и другими мышцами. Вот тут-то и появляются следующие статьи:

• Лучшее упражнение для ягодиц, чтобы сделать ваши ягодицы плоскими (тренажерный зал или дома!)0190

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

БОЛЬШИЕ КВАДРАТЫ: 5 ошибок, которые делают ваши ноги стройными

Посмотрите это видео на YouTube Ноги

Келси Макклеллан

Фитнес

День ног стал еще интереснее.

Автор Jenny McCoy

Отзыв от Christa Sgobba, C.P.T.

23 апреля 2022 г.

От бега до прыжков и приседаний — существует множество движений, в которых пригодятся сильные квадрицепсы. Поэтому всегда полезно выделить время, чтобы проработать эту группу мышц с помощью упражнений на квадрицепсы.

Прежде всего, давайте разберемся, что же такое на самом деле ваши квадроциклы. Ваши квадрицепсы (технически известные как квадрицепсы бедра) являются передними мышцами ваших ног, говорит Ава Фейгин, CSCS, тренер по спортивным достижениям в Кливлендском государственном университете, SELF. Они называются quad riseps, потому что в них задействованы четыре разные мышцы: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.

Вместе ваши четырехглавые мышцы являются основной движущей силой разгибания колена (по сути, любое движение, при котором ваша нога переходит из согнутого положения в прямое), и они также играют большую роль в сгибании бедра (по сути, во всем, что связано с приближением ноги к груди). ), — объясняет Феджин. Это означает, что ваши квадрицепсы помогают выполнять множество повседневных движений, таких как ходьба, бег, выпады, приседания и подъем по лестнице.

Здесь мы объясняем все, что вам нужно знать о силовых тренировках для ваших квадрицепсов, в том числе о том, что вызывает слабость квадрицепсов, как увеличить силу квадрицепсов в домашних условиях и как вы можете укрепить эту группу мышц, не выполняя приседания. Затем мы поделимся 15 лучшими упражнениями на квадрицепсы, которые заставят ваши ноги «дымить». Считайте это вашим путеводителем по всем вопросам, связанным с квадроциклами!

Как укрепить квадрицепсы?

Вы можете укрепить свои квадрицепсы, включив в свою программу упражнения для укрепления квадрицепсов. Это может показаться очевидным, но на самом деле это так просто.

Если вы новичок, выполнение упражнений на квадрицепсы или ноги с собственным весом может оказаться достаточно сложным, чтобы укрепить ваши квадрицепсы, говорит Феджин. Но если вы более продвинутый тренирующийся, вы можете обнаружить, что вам нужно добавить внешнее сопротивление, такое как свободные веса, к вашим движениям, чтобы почувствовать такое же усилие. Это потому, что для укрепления мышцы вам нужно постепенно нагружать ее — это то, что мы называем прогрессивной перегрузкой. Часто мы получаем эту прогрессирующую перегрузку из-за постепенного увеличения веса, который мы поднимаем.

Так что, если ваша цель — действительно укрепить квадрицепсы, простая тренировка квадрицепсов, в которой вы не прилагаете особых усилий, скорее всего, не поможет; вместо этого вам нужно выполнять тяжелые движения (подумайте о четырехглавых упражнениях с гантелями, движениях со штангой и движениях с гирями), которые действительно бросают вызов вашим мышцам ног и помогают им укреплять спину.

Что вызывает слабые квадрицепсы?

Если вы много сидите и не уделяете время регулярной силовой нагрузке на квадрицепсы, это может ослабить эту группу мышц. Это потому, что любой человек может потерять мышцы, если их не тренировать, объясняет Феджин.

Стоит отметить, что в целом люди склонны чрезмерно нагружать квадрицепсы и недостаточно использовать ягодицы, — говорит Феджин. Поэтому, несмотря на то, что важно работать над слабыми квадрицепсами с помощью укрепляющих упражнений, вы также хотите потратить время на тренировку ягодичных мышц — вот несколько простых упражнений, которые вы можете попробовать.

Как укрепить квадрицепсы дома?

Лучшие упражнения на квадрицепсы включают упражнения на квадрицепсы в домашних условиях — это означает, что вам не нужно идти в спортзал, чтобы накачать эту группу мышц. По словам Феджина, почти все, что связано с сгибанием колена, нацелено на квадрицепсы. Это означает, что вы можете укрепить свои квадрицепсы дома, регулярно выполняя такие движения, как приседания, выпады, приседания и разгибания ног.

Один из креативных способов проработать квадрицепсы дома? Наденьте утяжелители на лодыжки, сядьте на стул и вытяните ноги прямо перед собой, не отрывая ступней от земли. Затем согните колени, медленно опуская ноги на пол. Это движение имитирует тренажер для разгибания ног в тренажерном зале, объясняет Феджин.

Какие бы домашние упражнения на квадрицепсы вы ни выбрали, убедитесь, что они достаточно сложны, чтобы на самом деле укрепить ваши ноги. Если ваша цель состоит в том, чтобы конкретно нарастить значительную силу, общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы использовать вес, который вы можете поднять примерно в шести повторениях за подход с правильной техникой, как ранее сообщал SELF, и делать от трех до пяти подходов в каждом упражнении. Однако, если вы новичок (или ищете более общие преимущества силовых тренировок), вы можете стремиться к 6–12 повторениям и 1–3 подходам.

Если вы можете сделать на 90 222 или 90 223 больше повторений и подходов, чем рекомендовано, это признак того, что вам нужно увеличить сложность упражнений на квадрицепсы. Добавление большего веса — это простой способ увеличить интенсивность тренировки ног, но есть и другие варианты, если вы занимаетесь силовыми тренировками дома и не имеете доступа к множеству разных весов. В этом случае вы можете усложнить упражнения на квадрицепсы, увеличив диапазон движений, замедлившись и включив больше работы с одной ногой.

Какое упражнение лучше всего подходит для квадрицепсов?

На этот вопрос нет однозначного ответа, и он может зависеть от того, что хорошо для вашего тела и ваших целей. Но в целом и приседания, и выпады являются одними из лучших упражнений для укрепления квадрицепсов, говорит Феджин. Это потому, что они включают разгибание колена 90 222 и 90 223 сгибание бедра, которые являются основными действиями четырехглавой мышцы. Когда вы делаете приседания или выпады, вы многократно прорабатываете основные движения квадрицепсов, что делает эти упражнения надежным способом задействовать и, в конечном счете, укрепить квадрицепсы.

Не знаете точно, как делать приседания? Ознакомьтесь с нашими семью советами, рекомендованными экспертами.

Как укрепить квадрицепсы без приседаний?

Если вы не любите приседания или их разновидности, ничего страшного. Есть и другие упражнения, нацеленные на ваши квадрицепсы, в том числе выпады, подтягивания, разгибания ног и жим ногами. Эти упражнения воздействуют на основное действие квадрицепсов, что, как мы упоминали выше, является верным способом проработать квадрицепсы. Имейте в виду, что существует множество вариаций этих упражнений — например, выпады при ходьбе, разгибания ног на коленях, подъемы на колени — так что вам не нужно делать одни и те же упражнения для ног на каждой тренировке.

Что еще нужно знать об упражнениях на квадрицепсы перед тем, как начать?

Прежде чем мы перейдем к нашему списку отличных упражнений на квадрицепсы, несколько предостережений: если вы ищете упражнения для больных коленей, сначала поговорите с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пробовать следующие движения. Они могут посоветовать вам, подходят ли вам упражнения для укрепления квадрицепсов, подобные приведенным ниже.

Кроме того, несмотря на то, что невероятно важно иметь сильные квадрицепсы, вы не должны пренебрегать подколенными сухожилиями (задними мышцами ног) и ягодичными мышцами, как мы упоминали. Комплексная силовая программа будет включать в себя упражнения на квадрицепсы, упражнения на ягодицы, и упражнения для подколенного сухожилия, чтобы обе стороны ног были тщательно прокурены.

Упражнения

А теперь, без лишних слов, вот 15 отличных упражнений на квадрицепсы, которые вы можете добавить в свою программу сегодня для укрепления ног.

• Кэти Томпсон

  Приседания с кубком

  • Встаньте, расставив ноги немного шире ширины плеч, носки слегка развернуты, обеими руками держите гантель перед собой так, чтобы она висела вертикально.
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
  • Переместите пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке на 1 повторение.
  • Продолжайте выполнять заданное количество повторений.

  Это может показаться нелогичным, но этот вариант приседаний с отягощением на самом деле является идеальным упражнением для начинающих, поскольку особый способ удержания веса здесь может помочь вам иметь хорошую технику приседания и достичь большей амплитуды движений.  

• Келси Макклеллан

  Эксцентрические приседания

  • Начните с расставления ног на ширине плеч, мышц кора и сцепленных рук на уровне груди. (Вы также можете держать гантель перед грудью или две на плечах для дополнительной нагрузки). находятся параллельно полу.
  • Задержитесь на мгновение в нижней точке движения, затем оттолкнитесь пятками, чтобы быстро вернуться в исходное положение. Чем дольше вы останавливаетесь внизу, тем сложнее будет. Это 1 повтор.
  • Продолжайте выполнять заданное количество повторений.

  Это упражнение делает акцент на эксцентрической части приседания, когда ваши квадрицепсы удлиняются под нагрузкой. Эксцентрическая тренировка — это один из способов увеличить сложность движения без добавления веса.

Самые популярные

• Болгарский сплит-присед с шагом на спине

  . Поставьте левую ногу на пол в нескольких футах от скамьи, поставьте верхнюю часть правой ноги на скамью шнурками вниз.
  • Заведите руки за голову и напрягите мышцы кора. (Если вам так удобнее, вы также можете сцепить руки перед грудью или положить их на бедра.)
  • Согните колени, чтобы опуститься в раздельный присед. В идеале левое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а правое колено парило над полом.
  • Управляя левой пяткой, встаньте в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Выполните установленное количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

  Этот продвинутый вариант приседания , также известный как сплит-присед с поднятой задней ногой, действительно тренирует квадрицепсы , а также ягодицы и кор. Усложняйте упражнение, держа гантели по бокам.

• Katie Thompson

  Step-Up

  • Встаньте перед прочным ящиком или ступенькой, руки вдоль туловища, ноги на ширине бедер.
  • Встаньте на ящик левой ногой, затем правой ногой. Сделайте паузу на мгновение, когда обе ноги окажутся на ящике на ширине бедер.
  • С контролем верните левую ногу на пол, затем сделайте шаг правой ногой на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Продолжайте выполнять заданное количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

  Подъемы на ступеньки на самом деле нацелены на ваши ягодицы, но они также задействуют и ваши квадрицепсы, потому что движение включает в себя как разгибание колена, так и сгибание бедра, объясняет Фэджин.

• Кэти Томспон

  Выпад вперед

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена под углом 90 градусов, чтобы погрузиться в выпад.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Продолжайте чередовать стороны в заданном количестве повторений.

  Как мы уже упоминали, выпады — одно из лучших движений, которые вы можете делать, чтобы проработать квадрицепсы. Вариант выпада вперед, в частности, имеет тенденцию выполнять немного больше работы на квадрицепсы, чем работа на ягодичные мышцы по сравнению с обратным выпадом, как ранее сообщал SELF .

Самый популярный

• Katie Thompson

  Evlense

• 9018 8-nemals hale hale hale hale hale hale hale hale hale hale hale hale hale hale hale hare hare hare hare hare hare gresies hall hare gresies hare gresies hare hare hare hare hare hare thompson

  . и руки на бедрах. Это исходное положение.

• Сохраняя ровную спину и вытянутые бедра, медленно наклоняйте туловище назад, пока ягодицы не окажутся на расстоянии нескольких дюймов от пяток. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это 1 повтор.
• Продолжайте выполнять заданное количество повторений.

Это упражнение с собственным весом действительно нацелено на ваши квадрицепсы, так как вам нужно поднимать и опускать туловище, используя в основном только силу ваших квадрицепсов.

Самый популярный

• Katie Thompson

  LASTAL LUNGE

  9018 8. СТАТИЯ СЕРСИЯ 9018 8. СТАТИЯ СЕРСИЯ 9018 8. СТАТИНА

  . (Чтобы усложнить задачу, вы можете держать гантели на плечах.)
  • Сделайте большой шаг вправо правой ногой. Наклонитесь вперед в бедрах, отведите ягодицы назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону и повторите.

  Этот вариант выпада, который включает в себя движение из стороны в сторону, нацелен на ваши квадрицепсы , а также на ягодицы, подколенные сухожилия, кор и внутреннюю часть бедер.  

• Кэти Томпсон

  Прыжки на ящик

  • Встаньте примерно в футе от ящика или твердо шагните на подушечки стоп, ноги на ширине бедер.
  • Согните колени, чтобы опуститься в присед и вытянуть руки прямо за собой.
  • Вытяните руки вперед и упирайтесь обеими ногами, чтобы запрыгнуть на коробку.
  • Приземлитесь, полностью поставив обе ноги на ящик, на ширине бедер, колени мягкие.
  • Встаньте, затем шагните вниз по одной ноге, чтобы начать еще одно повторение.

  Это плиометрическое упражнение может помочь вам развить силу нижней части тела, в том числе квадрицепсов. Это сложное движение, поэтому убедитесь, что вы освоили правильную форму для маха рукой и стойки приземления, прежде чем попробовать его на коробке, сертифицированный NASM личный тренер Кит Ходжес , CPT, основатель Mind in Muscle Coaching в Лос-Анджелесе, ранее сообщал SELF .

• Кэти Томпсон

  Обратный выпад в прыжок с поднятием колена

  • Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
  • Сделайте шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку правой стопы и удерживая правую пятку над землей.
  • Согните оба колена под углом 90 градусов и погрузитесь в выпад. Сделайте мах правой рукой вперед, согнутой в локте, и левой рукой немного назад, согнутой в локте. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении и поджать бедра (не выпячивайте ягодицы).
  • Оттолкнитесь левой ногой, чтобы подпрыгнуть как можно выше, прижимая правое колено к груди.
  • Мягко приземлитесь на левую ногу и сразу же опуститесь обратно в другой выпад. Это 1 повтор.
  • Выполните все повторения на одну сторону. Затем поменяйте стороны и повторите.

  Это движение является плиометрической версией обратного выпада. Обратный выпад задействует основные группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и икры, а прыжок в конце добавляет взрывной силы.

Самый популярный

• Kelsey McClellan

  . как будто вы делаете выпад вперед; твердо держите правую пятку. Это исходное положение. (Чтобы упростить упражнение, вы также можете выполнять его только с собственным весом.

  )

• Согните оба колена, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Ваша грудь должна быть вертикальной, а туловище слегка наклонено вперед, чтобы ваша спина была ровной, а не выгнутой или округленной вперед. Ваш правый квадрицепс должен быть параллелен полу, а правое колено должно быть выше правой ступни. Ваши ягодицы и кор должны быть задействованы.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните все повторения на одну сторону. Затем поменяйте стороны и повторите.

Этот продвинутый вариант приседаний является очень сложным благодаря добавлению гантелей и упора на силу одной ноги . Однако, поскольку ваши ноги стоят на месте, это может сделать балансировку немного легче, чем с выпадами.

Самый популярный

• Кэти Thompson

  WIDE SQUAT

• KATIE THOMPSON

  WILD SQUAT

  9. на ширине, ядро ​​задействовано.

• Из этой более узкой стойки сделайте присед, отведя бедра назад и согнув оба колена. Ничего страшного, если этот присед не такой глубокий, как обычно.
• Вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте широкий шаг вправо правой ногой.
• Снова присядьте, отведя бедра назад, широко расставив ноги. Возможно, вам будет удобно отрегулировать пальцы ног, слегка развернув их.
• Встаньте, вернитесь в исходное положение и снова сделайте узкий присед.
• Во время следующего широкого приседания сделайте широкий шаг левой ногой.
• Продолжайте чередовать ногу, которой вы делаете широкий присед.

В приседаниях с узкой постановкой ног, вы полагаетесь на свои квадрицепсы, чтобы сделать большую часть работы , Сара Оти , инструктор в LF, 902 SE 902 SE Bootcamp ранее. В этом упражнении чередуются приседания с узкой постановкой ног и приседания с широкой постановкой ног, которые задействуют больше мышц спины.

Демонстрация движений выше: Франсин Дельгадо-Луго (GIF-файлы 1, 9), соучредитель FORM Fitness Brooklyn; Натали Уэрта (GIF 2), тренер Queer Gym в Окленде; Аманда Уилер (гифки 3–5), ведущая подкаста Covering Ground ; Никки Пебблз (GIF 6), личный тренер для особых групп населения в Нью-Йорке; Гейл Барранда Ривас (GIF 7, 13), сертифицированный инструктор по групповому фитнесу, тренер по функциональной силе, инструктор по пилатесу и йоге, а также ведущая фитнеса в стране и за рубежом; Алекс Орр (GIF 8), не диетический сертифицированный NASM личный тренер и CNC, ведущий подкаста The Birdie and the Bees ; Джован Ортега (гифки 10–11), личный тренер, спортивный тренер и партнер в Form Fitness в Бруклине; Shauna Harrison (GIF 12), тренер из Bay Area, йог, ученый в области общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF;   Аманда Гиллиам (GIF 14), спортсменка в супертяжелом весе, соревнующаяся как в открытой, так и в высшей категории олимпийской тяжелой атлетики; и ЛаТонея Беруэлл (GIF 15), уроженка Нью-Йорка, пауэрлифтер и силач.