Как не хотеть сладкого: Как перестать есть сладкое — Лайфхакер

Как перестать есть сладкое и мучное навсегда

Сладости чаще всего обвиняют в развитии ожирения. И совет «просто перестань есть сладкое» человек с лишними килограммами слышит практически отовсюду. Это может показаться самым легким решением проблемы: достаточно отказаться от конфет, печенья и сахара в чае, как вес начнет снижаться, пусть и медленно. Но в реальности все происходит иначе. Лишаясь даже половины привычного количества сладостей, человек часто замечает не постройневшую фигуру, а раздражительность, постоянную усталость и невыносимое желание открыть заветную коробку с шоколадом, чтобы «подсластить» жизнь. Неужели все действительно так сложно или все же существует способ, как прекратить есть сладкое, но при этом сохранить тонус и настроение?

Что влияет на тягу к сладостям

Прежде чем решить, что у вас зависимость от сахара и вам нужно бороться с нею, как и с любым патологическим влечением, проанализируйте: нет ли в вашей жизни обстоятельств, которые естественным путем повышают тягу к сладостям.

Дефицит сна. Во время сна организм человека отдыхает после нагрузок предыдущего дня. Восстанавливаются ресурсы, израсходованные при физическом, умственном или эмоциональном напряжении, и в новый день человек вступает снова полный сил и энергии. Но это утверждение актуально лишь для ночного сна и для достаточной его продолжительности.

• Именно в темное время суток в организме человека активируется ряд восстановительных механизмов. Это происходит под влиянием гормонов, нейромедиаторов и других веществ, выработка которых привязана к суточным биоритмам. Поэтому компенсировать дефицит ночного сна дневным отдыхом не удастся: биохимическая лаборатория тела, работающая на восстановление ресурсов, днем малоактивна или неактивна вообще. Не восстановив силы естественным образом, организм требует «заправки» из внешних источников – сладостей, которые энергетизируют тело быстро, хотя и ненадолго.
• Как выяснилось в ходе исследований, недостаточное количество сна существенно повышает тягу к сладостям. Это объясняется тем, что при бессоннице или других нарушениях сна в головном мозге активируется участок, который в норме «просыпается» только при потреблении сладких продуктов. Это значит, что, если продолжительность сна составляет менее 7–9 часов, неконтролируемая тяга к сладостям может быть не самостоятельной проблемой, а симптомом, указывающим на слишком малое количество отдыха.

Стресс. Здоровье нервной системы – очень важный фактор, определяющий нормальную или нездоровую тягу к сладкому. Именно нервная система регулирует обмен веществ, в том числе углеводный. Поэтому в периоды чрезмерного эмоционального напряжения, при остром или хроническом стрессе функции ЦНС могут нарушаться, она на время теряет способность правильно управлять «углеводным потоком». Кроме того, углеводы активно участвуют в восстановлении нервной системы после пережитых психических нагрузок. Поэтому частые или постоянные стрессы – одна из причин повышенной тяги к сладкому. Таким образом ЦНС может запрашивать ресурсы для поддержания и восстановления.

Переохлаждение. Углеводы – одно из самых «рентабельных» веществ, поступающих вместе с пищей. При сгорании 1 г углеводов образуется 4,1 калории. Это объясняет, почему при переохлаждении так хочется сладкого. Таким образом организм быстрее восстанавливает ресурсы, израсходованные на поддержание правильной температуры тела. В отличие от жиров, которые образуют склады (депо в подкожной клетчатке) и требуют усилий для их включения в метаболизм, углеводы всегда под рукой. И включаются в обмен веществ практически сразу же, как только поступают в организм.

Повышенные физические нагрузки. В результате сложных химических реакций глюкоза, которую мы потребляем вместе с пищей, трансформируется в гликоген. Это вещество – самый доступный источник энергии для мышц. Когда физические нагрузки существенные, а также если они регулярные, мышцы достаточно скоро потребуют обновления запасов этого вещества. В результате может повыситься тяга к сладкому.

Культура питания. Это одна из самых распространенных причин «сахарной зависимости», которая технически представляет собой просто особенности поведения. Если вы привыкли пить чай с пирожными за просмотром любимого сериала, то неудивительно, что каждый раз, усаживаясь перед телевизором или ноутбуком с пустыми руками, вы будете чувствовать, что чего-то не хватает. А если у вас не сформирован режим питания или вы питаетесь на ходу, то вы интуитивно можете выбирать сладкий батончик или пирожок как самый быстрый источник энергии.

Неправильное питание. В норме, при сбалансированном рационе и регулярном питании, организму доступны все необходимые вещества для восстановления сил, энергии и продуктивности. Но дефицит некоторых веществ (например, хрома) может сделать тягу к сладкой, мучной, жирной пище по-настоящему неконтролируемой.

Важно знать!
Углеводы – незаменимые участники всех метаболических процессов в организме. И различные нарушения обмена веществ могут стать причиной необъяснимого и регулярного желания съесть что-то сладкое. Поэтому, если есть неконтролируемая тяга к сладкому, следует проконсультироваться с врачом.

Как преодолеть тягу к сладкому

Понимания причин, по которым развивается тяга к сладкому, достаточно для того, чтобы устранить источник сахарной зависимости. Одно лишь это может серьезно облегчить задачу по борьбе с нездоровой пищевой привычкой. Но как перестать хотеть есть сладкое, если вкусовые рецепторы, уже привыкшие к этим продуктам, постоянно транслируют в мозг сигналы о том, что «еда стала безвкусной» и «надо больше сахара»? Есть ряд советов, на которые можно обратить внимание.

Отказаться от сладостей, но не от удовольствия. Часто мы страдаем не от отсутствия сахара в рационе, а от отсутствия любимых вкусов. Но шоколад, ваниль, капучино, сливки и многие другие наполнители доступны в диетических продуктах и в продуктах спортивного питания. Можно выбрать любимый вкус и убедиться, что тяга к сладкому стала вполне переносимой.

Не отказываться от помощи. Даже самой тренированной силы воли может оказаться недостаточно, чтобы преодолеть потребность в сладком. Выдержав несколько дней на бессахарном питании, можно легко сорваться, ведь вместе со снижением уровня глюкозы в крови падает наша решимость закончить начатое. Но можно пойти по более рациональному пути и призвать на помощь средства, снижающие тягу к сладкому. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition*. Хром, входящий в состав продукта, помогает контролировать желание съесть что-то сладкое, так как этот химический элемент – важный участник углеводного обмена. При его недостатке может нарушаться уровень глюкозы в крови и в результате повышаться потребность в сладких продуктах**. Второй ключевой компонент «Желтых таблеток» – гарциния камбоджийская, источник гидроксилимонной кислоты. Это вещество помогает контролировать аппетит в целом и стимулирует механизмы, ответственные за сжигание жиров. Это значит, что организм начинает использовать в качестве источника энергии жировые запасы, вместо того чтобы требовать сладкое. БАД не является лекарственным средством.

Снижать количество сладкого постепенно. Попытки отучиться от сладкого раз и навсегда – верный путь к плохому настроению и последующему срыву. Особенно если вы привыкли есть много сладостей и попытки избавиться от вредной привычки предпринимали неоднократно. Попробуйте использовать 3–7-дневные циклы. В первом цикле достаточно исключить газированные сладкие напитки. Через несколько дней, когда почувствуете, что эта потеря перестала остро ощущаться, начните пить чай или кофе, не добавляя сахар. И так, шаг за шагом, вы совсем скоро наверняка забудете о вредных сладостях.

Делать по одному шагу за раз. Не пытайтесь изменить жизнь кардинально и в один день. Особенно если до этого образ жизни нельзя было назвать здоровым. Желание с понедельника начать вечерами тренироваться в спортзале, бегать по утрам, сесть на диету и отказаться от сладкого (и все одновременно!), скорее, приведет к стрессу и потере уверенности в себе, чем к похудению. Дайте себе время на приобретение одной полезной привычки и только затем переходите ко второму пункту плана.

Совет специалиста!
Облегчить свое состояние при отмене сладостей можно с помощью спорта или даже обычной прогулки. При физических нагрузках снижается уровень стресса (одна из причин тяги к сладкому) и повышается выработка серотонина – нейромедиатора, ответственного за чувство удовольствия и счастья.

Предупреждать проблемы до того, как они появились. Тяга к сладкому может резко и в полной мере обрушиться на вас после неприятного разговора с начальником или после других стрессовых событий. Поэтому перед совещанием, заведомо напряженным диалогом с коллегой, перед возможным тяжелым разговором с родными и пр. стоит принять предупреждающие меры. Плотно позавтракать или пообедать, включив в меню продукты со сложными углеводами: каши, цельнозерновые хлебцы, картофель, морковь, бобовые, орехи. Такие продукты не вызовут сильного и кратковременного прилива энергии в отличие от простых углеводов, но они будут постепенно расщепляться и всасываться, поддерживая уровень энергии на стабильно высоком уровне. Это предупредит неконтролируемое желание съесть какие-либо сладости после напряженного момента.

Использовать проверенные хитрости. Даже при сильном желании съесть что-то сладкое можно попробовать обмануть себя. Например, 1–2 минуты вдыхать запах ванили или запечь яблоко без сахара, но с корицей. Такие ароматические добавки можно держать под рукой. Так, пакетик или стручок ванили, палочка корицы легко поместятся в кармане сумки.

Перечисленные советы могут помочь отказаться от сладостей, а также сделать это без особых усилий.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Источники:

1. https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/
2. https://cyberleninka. ru/article/n/individualnye-osobennosti-metabolicheskih-harakteristik-i-ustoychivost-k-psihoemotsionalnomu-stressu-na-severe
3. https://cyberleninka.ru/article/n/psihologiya-vkusovyh-oschuscheniy-i-vospriyatiy
4. https://ncgb.by/index.php/gazeta-ncgb-meterial/41-gazeta-statiy/1182-bystrye-i-medlennye-uglevody

* https://cyberleninka.ru/article/n/rol-hroma-v-organizme-cheloveka

13 Июля 2020, 11:00
2020-07-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Дилдора Абзалханова
| 07.03.2021 9:15

Полезная информация спасибо

9 советов, как есть меньше десертов и чем их заменить

Анна Мозговая

пьет чай без сахара

Профиль автора

Читатели Т—Ж поделились советами, которые помогают есть меньше сладостей.

Одни заменили пирожные на орехи, другие используют вместо сахара подсластители. В комментариях набралось много полезных советов, а мы сделали из них еще одну подборку. Возможно, именно здесь есть то, что подойдет вам.

Это комментарии читателей из Сообщества Т⁠—⁠Ж. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.

Совет № 1

Покупать только дорогие сладости

Наталия Гри

выбирает лучшее

Профиль автора

Пыталась есть меньше сладостей, заменять их, расширить рацион, сократить потребление или совсем отказаться — не помогло ничего. Решила пойти другим путем. Если уж и есть сладкое, то только самое качественное. Допустим, если хочу шоколадку, беру не «Альпен Гольд», а «Линдт» за 300 Р. Если жалко отдавать 300 Р или их просто нет, то вообще ничего не покупаю. Это относится ко всему: тортам, зефиру, пастиле, конфетам и прочему.

Совет № 2

Готовить сладости самостоятельно

Раскудрявый_клён

ест только домашние десерты

Профиль автора

Для меня самое зло — покупные сладости. Сахар в них чуть ли не главная составляющая, всегда в составе на втором или третьем месте. Раньше ел и не задумывался, а с возрастом стал набирать вес, еще и у отца диабет второго типа.

Спасибо жене, начала готовить всевозможные десерты: выпечку, холодные тортики без запекания, йогурты, ради которых специально купили йогуртницу. Очень-очень редко она может добавить в них сахар, в основном использует сухофрукты и фрукты: бананы, яблоки, персики, курагу и прочее.

Теперь почти не покупаем готовые сладости в магазинах, даже в гости ходим с тортами собственного приготовления. Какое-то время летом продолжали покупать мороженое, но потом жена заказала специальные формы и стала готовить и его.

В итоге такой замены психологически никакой ломки по сладостям и других проблем не испытывал. И вес стал уходить.

Сколько стоит делать дома десерты не хуже, чем в кондитерской

Совет № 3

Планировать меню на три дня вперед

Мария Стребкова

может не есть сладости по два-три месяца

Профиль автора

Периодически полностью отказываюсь от добавленного сахара и быстрых углеводов в рационе, но через два-три месяца начинаю сползать обратно на регулярный чай со сладеньким.

Причем каждый раз причина оказывается не в силе воли, а в количестве ресурса на поддержание нормального рациона. Если у меня есть моральные силы планировать меню на три дня вперед, проводить чуть больше времени в супермаркетах за поиском здоровых перекусов и следить за потреблением нормы белка в день, потому что в этом случае есть почти не хочется, то все супер. Как только начинается загруженный период на работе или другие важные проекты, рацион сразу скудеет и возвращается сахар.

Буду пытаться еще, так как заметила очевидные плюсы для меня: есть почти не хочется, чувство голода перестает возникать внезапно и влиять на настроение и самочувствие, почти не появляются отеки, кожа становится лучше, сильно снижается ежедневная калорийность и я всегда чуть худею.

Главное — разнообразие: готовое меню для среднестатистического россиянина

В принципе, о таких бенефитах рассказывают адепты кетопитания, но я не с ними: фрукты, сладкие овощи и сложные углеводы у меня остаются без ограничений.

Совет № 4

Спасаться фруктами

Анастасия Y 

ела персики и нектарины

Профиль автора

У всех отказ от сладкого происходит по-разному: главное — слушать себя и найти свой способ. У меня основным принципом было не покупать домой сладкое. А вот на дне рождения или в гостях разрешала себе кусочек торта, так как не хотелось доводить себя до невроза и страха к сладкому.

Было сложно. Первые полторы недели спасалась персиками и нектаринами. Кто-то скажет, что в них куча сахара, но явно меньше, чем в «Наполеоне». Потом стало все равно. Из плюсов отказа: пропал целлюлит, уменьшился аппетит и чувство жажды, от сладкого всегда очень хотелось пить.

Совет № 5

Покупать меньше сладостей

What It 

считает, что печенье не заменить сыром

Профиль автора

Пытаюсь есть меньше сладкого — и просто покупаю его меньше. Все просто: если не покупаю, то и соблазна съесть нет. Всевозможные замены, например сыр вместо печенья, считаю бредом. Не понимаю, как это вообще можно сравнивать.

Сейчас все сладости уже и не кажутся такими вкусными, как раньше. Торты похожи на непонятную пластиковую массу, невкусно, но дико сладко. Со всем остальным то же самое: кажется, будто ешь какую-то дико сахарную субстанцию.

Совет № 6

Отказываться от сладостей ради чего-то

Виктор Сикирин

бросил курить и есть сладкое

Профиль автора

Классно помогает отказаться от сладкого не просто так, а ради чего-то — например, чтобы похудеть или накачать пресс. Можно начать считать калории, но многим достаточно просто не есть вкусняшки к чаю, чтобы начать сбрасывать лишний вес.

Важный момент: когда привык есть много сладкого, при отказе от него может сильно ломать, это почти как бросать курить. Я бросал и курить, и есть сладкое, поэтому могу сравнить. Нужно перетерпеть эту тягу, и спустя время становится намного легче.

Совет № 7

Уменьшить порции

Фрёкен Снорк

делит печенье пополам

Профиль автора

Я не отказалась, но сократила, банально уменьшив размер порции сладкого. Например, к чаю беру не целую зефирину, а половинку. Или печеньку ломаю пополам. Вроде и чай со сладким попила, но количество сахара все-таки меньше.

Что-то из сладкого заменила. Например, раньше очень любила творог и каши с вареньем, сейчас нашла прекрасную альтернативу — приправу для чая и кофе с апельсиновой цедрой. Максимум вкуса и минимум сахара. Еще крутая альтернатива — соусы и сиропы Mr. Djemius Zero, они на эритрите. Недешево, но очень сладко.

Совет № 8

Положиться на силу воли

Nick

ограничивает сладости уже 15 лет

Профиль автора

Не понимаю проблемы «пытались есть меньше сладкого». Берешь и ешь меньше. Я очень люблю молочный шоколад с орехами или печеньем, но понимаю, что если ты любишь и хочешь долго есть какой-то не очень полезный продукт, то его нужно есть немного, иначе будут последствия для организма.

В течение дня я ем четыре конфеты без сахара «Зула» и четыре-шесть квадратиков шоколада «Риттер Спорт» за ужином. Пью одну чашку чая в день без сахара — с сахаром он в принципе ужасен на вкус, так как собственно вкус чая почти забит сладостью. Кофе не люблю. Живу так 15 лет. Иногда в отпуске организм напоминает, что я забыл скормить ему «Риттер Спорт», — покупаю и ем те же несколько квадратиков. Если понимаю, что сегодня шоколада у меня не будет, но есть желание что-то сладкое съесть, то ем пирожное «Картошка» или «Муравейник». На праздниках могу поесть десерт, торт и прочее, но тогда вечером, конечно, уже без сладкого.

Самое сложное — это не «не есть много сладкого», а принять такое решение, которому будешь следовать. Мне потребовалось пару дней, чтобы сформировать весь алгоритм действий в разных ситуациях и все утрясти внутри себя, но зато больше проблемы нет.

/health-life/

Ходьба и отказ от сладкого: 7 привычек, которые помогают быть здоровым

Совет № 9

Отвести для сладостей один день в неделю

Tatyana Kartseva

ест шоколадки только по субботам

Профиль автора

Люблю сладости, и противостоять искушению для меня очень сложная задача. Боролась с этим самым банальным методом — обходила стороной все кондитерские полки в магазине. Помогало, но когда съехалась с молодым человеком, в квартире стали опять появляться бесконечные печеньки и шоколадки. В общем, снова решила вернуться к своему старому проверенному способу: сахарное только по субботам. В остальные дни спасаюсь фруктами.

Простой план из трех шагов, чтобы остановить тягу к сладкому

Вы можете обуздать тягу к сладкому, употребляя продукты с определенными питательными веществами или выпивая воду. Также может помочь отвлечение себя другими видами деятельности.

Многие люди регулярно испытывают тягу к сладкому.

Медицинские работники считают, что это одна из основных причин, по которой так трудно придерживаться здорового питания.

Тяга обусловлена ​​потребностью вашего мозга в «награде», а не потребностью вашего тела в еде.

Если вы можете съесть только один кусочек и остановиться на этом, побаловать себя, когда вам захочется, абсолютно нормально.

Но если вы склонны к обжорству и перееданию, как только почувствуете вкус сладкой пищи, то поддаться тяге к сладкому — худшее, что вы можете сделать.

Вот простой трехэтапный план, как избавиться от тяги к сладкому.

1. Если вы голодны, ешьте здоровую и сытную пищу

Важно понимать, что тяга — это не то же самое, что голод.

Это не ваше тело требует энергии, это ваш мозг требует чего-то, что высвобождает много дофамина в системе вознаграждения.

Когда вы испытываете тягу, когда вы голодны, этому чувству трудно сопротивляться.

На самом деле, тяга к еде в сочетании с голодом — это мощное побуждение, с которым большинству людей трудно справиться.

Если во время голода вы испытываете тягу к еде, один из лучших способов — немедленно съесть здоровую пищу. Наполните свою кухню полезными закусками или готовыми блюдами.

Богатые белком продукты, такие как мясо, рыба и яйца, особенно хороши для утоления чувства голода (1).

Употребление настоящей пищи может показаться не очень аппетитным, если вы испытываете тягу к сладкой нездоровой пище. Но если вам действительно нужно похудеть, стойкость в долгосрочной перспективе того стоит.

Резюме

Когда вы испытываете тягу и голод одновременно, заставьте себя есть здоровую пищу, а не вредную пищу.

2. Примите горячий душ

Некоторые люди, испытывающие тягу к сладкому, обнаружили, что горячий душ или ванна приносят облегчение.

Вода должна быть горячей — не настолько горячей, чтобы обжечь кожу, но достаточно горячей, чтобы чувствовать себя на грани дискомфорта.

Позвольте воде течь по спине и плечам, чтобы она согрела вас. Оставайтесь там хотя бы 5–10 минут.

К тому времени, как вы выйдете из душа, у вас, скорее всего, будет ощущение «ошеломления», как будто вы долго сидели в сауне.

В этот момент ваша тяга, скорее всего, пропадет.

Резюме

Неподтвержденные сообщения свидетельствуют о том, что горячий душ или ванна могут эффективно подавлять тягу к сладкому.

3. Совершите быструю прогулку на свежем воздухе

Еще одна полезная вещь — быстрая прогулка на свежем воздухе.

Если вы бегун, бегать будет еще лучше.

Это служит двойной цели. Во-первых, вы дистанцируетесь от еды, которую жаждете.

Во-вторых, упражнение высвобождает эндорфины, или химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, в вашем мозгу, которые могут помочь подавить тягу к сладкому.

Если вы не можете выйти на улицу, сделайте несколько изнурительных сетов берпи, отжиманий, приседаний с собственным весом или любых других упражнений с собственным весом.

Резюме

Быстрая прогулка или бег могут уменьшить тягу к сладкому.

Другие вещи, которые могут помочь

Я почти уверен, что описанные выше три шага помогут большинству людей избавиться от тяги к сладкому.

Но, конечно же, лучший вариант на сегодняшний день — предотвратить эту тягу в первую очередь.

Для этого выбросьте из дома всю нездоровую пищу. Если вы держите их в пределах досягаемости, вы напрашиваетесь на неприятности. Вместо этого держите здоровую пищу в пределах легкой досягаемости.

Кроме того, если вы питаетесь здоровой пищей и занимаетесь спортом несколько раз в неделю, скорее всего, вы не будете так часто испытывать тягу к сладкому.

Вот еще 11 полезных советов, которые помогут избавиться от тяги к сладкому:

1. Выпейте стакан воды. Некоторые люди говорят, что обезвоживание может вызвать тягу к еде.
2. Съешьте фрукт. Некоторым людям кусочек фрукта может помочь утолить тягу к сладкому. Бананы, яблоки, апельсины отлично работают.
3. Избегайте искусственных подсластителей. Если вы чувствуете, что искусственные подсластители вызывают у вас тягу, вы можете избегать их (2).
4. Ешьте больше белка. Белок отлично подходит для сытости, а также может помочь при тяге к еде (1).
5. Поговорите с другом. Позвоните или встретьтесь с кем-нибудь, кто понимает, через что вы проходите. Объясните, что вы испытываете тягу, и попросите несколько слов ободрения.
6. Спи спокойно. Правильный, освежающий сон важен для общего состояния здоровья и может помочь предотвратить тягу к сладкому (3).
7. Избегайте чрезмерного стресса. Как и в случае со сном, избегание стресса может помочь предотвратить тягу (4).
8. Избегайте определенных триггеров. Старайтесь избегать определенных видов деятельности или мест, которые вызывают у вас тягу, например, ходить мимо Макдональдса.
9. Примите поливитамины. Это поможет предотвратить любые недостатки.
10. Прочтите свой список. Может быть очень полезно иметь при себе список причин, по которым вы хотите есть здоровую пищу, так как бывает трудно вспомнить такие вещи, когда вы испытываете тягу.
11. Не мори себя голодом. Старайтесь не проголодаться между приемами пищи.

Резюме

Многие другие методы могут помочь вам преодолеть тягу к сладкому. К ним относятся выпивание стакана воды, хороший сон и употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка.

Итог

Если вы можете время от времени есть нездоровую пищу, не переедая и не разрушая свой прогресс, тогда делайте это.

Это означает, что вы один из тех счастливчиков, которые могут наслаждаться этими вещами в умеренных количествах.

Но если вы просто не можете контролировать себя в отношении таких продуктов, постарайтесь избегать их, насколько это возможно.

Поддавшись страсти, вы лишь подпитаете зависимость.

Если вам удастся сопротивляться, тяга со временем ослабнет и в конце концов исчезнет.

12 эффективных способов справиться с тягой к еде

Если вы иногда испытываете тягу к еде или непреодолимое желание съесть определенные продукты, будьте уверены, что вы не одиноки. Фактически, по оценкам, более 90% населения мира испытывает тягу к еде (1).

Эту тягу бывает трудно игнорировать, что может привести к потреблению чрезмерного количества высококалорийных, бедных питательными веществами и очень вкусных продуктов, таких как шоколад, пирожные, мороженое и пицца. К сожалению, эти лишние калории и обработанные продукты могут нанести вред вашему здоровью (2).

Если вы беспокоитесь о том, что испытываете большую тягу к еде, чем другие, или ваша тяга часто беспокоит вас, это можно объяснить несколькими причинами, и есть несколько способов борьбы с ними.

В этой статье рассказывается о 12 эффективных, основанных на фактических данных способах справиться с тягой к еде.

Очень важно правильно питать свое тело, чтобы оно было здоровым и функционировало наилучшим образом.

Без достаточного количества калорий и питательных веществ ваше тело естественным образом подает вам сигнал о необходимости поесть, что может вызвать сильную тягу к определенным продуктам.

Хотя взаимосвязь между потреблением калорий и тягой к еде сложна, некоторые исследования показывают, что ограничение калорий — по крайней мере, в краткосрочной перспективе — может увеличить тягу (2).

С другой стороны, длительное ограничение калорий может быть связано с меньшим общим и специфичным пристрастием к еде (3).

Несмотря на это, постоянно подпитывая свое тело здоровыми, сытными продуктами и следя за тем, чтобы вы не чрезмерно ограничивали калории, вы можете уменьшить тягу к еде.

Представьте себе, что вы садитесь на новую диету, чувствуете, что готовы изменить свой режим питания и достичь новых целей в области здоровья. К сожалению, всего через несколько часов или дней вы все сильнее и сильнее испытываете тягу ко всем продуктам, которые не можете есть.

Если это звучит знакомо, будьте уверены, что это совершенно нормально. Многие диеты чрезмерно ограничительны, и это может привести к усилению тяги к еде. На самом деле, некоторые исследования показывают, что люди, соблюдающие диету, чаще испытывают тягу к еде, чем люди, не соблюдающие диеты.

Например, исследование 2012 года, в котором приняли участие 129 женщин, показало, что те, кто сидел на диете, чтобы похудеть, испытывали значительно большую тягу к еде, чем женщины, которые не сидели на диете. Кроме того, их тяга к еде была более сильной (4).

На самом деле считается, что ограничения в еде и ощущение лишения играют большую роль в тяге к еде.

Проведенный в 2020 году обзор 8 исследований голодания показал, что в 7 исследованиях голодание усиливало тягу к продуктам, которые считались запрещенными (2).

Таким образом, хотя потеря лишнего жира может улучшить общее состояние здоровья, важно избегать чрезмерно ограничительных диет, чтобы сдерживать тягу к еде. Вместо этого сосредоточьтесь на выработке режима питания, который правильно питает ваше тело и позволяет время от времени наслаждаться любимыми блюдами.

Хотя чувство голода является естественным сигналом организма, которого не следует бояться, чрезмерное голодание может увеличить риск сильного пристрастия к еде.

С точки зрения вашего тела это имеет смысл.

Когда вы чувствуете дикий голод, вероятно, вы давно не подпитывали свое тело. В результате уровень сахара в крови может быть низким, и ваше тело будет указывать вам потреблять высококалорийные продукты, чтобы вернуть эти уровни в нормальный диапазон (5).

С другой стороны, когда уровень сахара в крови стабилен, у вас меньше шансов испытывать сильную тягу к еде.

К счастью, вам не нужно строго есть каждые пару часов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Вместо этого просто обращайте внимание на сигналы голода и сытости и кормите свое тело, когда оно нуждается в топливе.

Простой способ держать под контролем тягу, чувствовать себя сытым дольше и стабилизировать уровень сахара в крови — это есть продукты, которые способствуют ощущению сытости. Все три макроэлемента — жир, углеводы и белок — важны для поддержания чувства сытости.

Тем не менее, белок является наиболее сытным макронутриентом. На самом деле, многие исследования показали, что употребление большего количества этого питательного вещества помогает справиться с тягой к еде.

Например, диеты с высоким содержанием белка, как было показано, снижают активацию областей мозга, связанных с вознаграждением и тягой к еде, уменьшают ночные перекусы сладкими, высококалорийными продуктами и уменьшают тягу к еде (6, 7, 8).

Другими словами, сочетание продуктов, богатых белком, со здоровыми жирами и углеводами, богатыми клетчаткой, необходимо для обеспечения сытости.

Это отличная идея — планировать заранее и убедиться, что у вас есть доступ к блюдам и закускам, богатым клетчаткой, белком и полезными жирами, которые вызывают чувство сытости и уменьшают тягу к еде.

Простые, сбалансированные идеи включают сочетание яблока с ореховым маслом или кусочком сыра или сваренное вкрутую яйцо с овощами и хумусом.

Помимо того, что вы отнимаете время, усилия и умственную энергию, чрезмерная озабоченность калориями может привести к серьезному ограничению общего потребления энергии и отказу от продуктов, которые вам нравятся.

В то время как отслеживание потребления пищи может быть полезным для некоторых людей на краткосрочной основе, постоянная зацикленность на том, сколько калорий вы потребляете, может повредить вашим отношениям с едой и вызвать ненужный стресс.

В качестве противодействия, чрезмерно ограничивая определенные продукты или ограничивая потребление пищи в соответствии с определенной целью по калориям, вы можете в конечном итоге почувствовать сильную тягу к еде и переедать позже.

Если вы боретесь с навязчивым подсчетом калорий, чрезмерным ограничением приема пищи или тягой к еде, обратитесь за помощью к квалифицированному медицинскому работнику, например к диетологу.

Чтобы улучшить общее состояние здоровья, контролировать свой вес и чувствовать себя лучше, важно ограничить потребление определенных продуктов, таких как продукты с высоким содержанием сахара и ультрапереработанные продукты, такие как фаст-фуд.

Однако ограничение или полный отказ от определенных продуктов может вызвать у вас еще большую тягу к ним, что может привести к тому, что вы съедите еще больше, когда желание станет непреодолимым (2).

К счастью, ваши любимые продукты могут быть частью вашего рациона, даже если они не самые полезные, и даже если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира. На самом деле, исследования показали, что если вы будете более гибкими и менее жесткими в своем диетическом выборе, это может ускорить потерю веса.

6-месячное исследование, проведенное в 2018 году среди 61 женщины с избыточным весом или ожирением, показало, что те, кто был более гибким в выборе питания, потеряли больше веса, чем женщины с жестким пищевым поведением (9).

Это отличная новость, демонстрирующая, что ваши любимые лакомства могут вписаться в рацион здорового питания. Например, гибкость может означать наслаждение десертом во время ужина, кусочек или два шоколада после обеда или приготовление любимого блюда из макарон на ужин.

Уровень сахара в крови может колебаться, если с момента последнего приема пищи прошло некоторое время. Это может привести к тяге к еде, особенно к продуктам, богатым углеводами, поэтому вполне логично, если вы хотите чего-то вроде крекеров, картофеля фри, шоколада или хлеба, когда чувствуете голод.

В исследовании 2013 года, включавшем 210 человек с диабетом 2 типа и без него, неконтролируемый уровень сахара в крови был связан с тягой к углеводам. Кроме того, эта тяга уменьшилась с улучшением контроля уровня сахара в крови (10).

Неудивительно. Когда ваш уровень сахара в крови падает, например, если вы намеренно или непреднамеренно долгое время не ели, ваше тело активирует области в вашем мозгу, которые вызывают тягу к высококалорийной пище (5, 11).

Если вы заметили, что обычно испытываете тягу к сладкому в определенное время дня, это может означать, что вы не оптимально контролируете уровень сахара в крови или не подпитываете свое тело.

Если вы обнаружите, что думаете об определенных продуктах или тянетесь к ним во время стресса, вы не одиноки. Многие исследования связывают стресс с повышенной тягой к еде.

Например, исследование, проведенное в 2015 году с участием 619 человек, показало, что хронический стресс значительно и напрямую влияет на тягу к еде (12).

Это может быть связано с тем, что хронический стресс наносит вред системам организма и уровням гормонов, связанным с контролем аппетита (12, 13, 14).

Хронический стресс также связан с повышенным риском развития избыточного веса или ожирения (12, 15).

Если вы испытываете стресс, попробуйте некоторые из этих советов по снятию стресса, чтобы увидеть, помогут ли они вам расслабиться и избавиться от некоторых желаний. Кроме того, не бойтесь обращаться за помощью или советом к медицинскому работнику.

Интересно, что у вас больше шансов испытать тягу к еде после ночи, когда вы слишком мало спали.

Исследование 2019 года, в котором приняли участие 256 детей и подростков, связывало плохой сон с более частыми пристрастиями к еде и ухудшением качества питания (16).

Еще 2019исследование, включающее 24 женщины, связывало лишение сна с повышенным чувством голода и тягой к еде (17).

Недостаток сна влияет на определенные области вашего мозга, включая лобную кору и миндалевидное тело, что может значительно увеличить ваше желание есть очень вкусную и богатую калориями пищу (18).

К сожалению, хроническое недосыпание также связано с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца и депрессия (19, 20, 21).

Чтобы противодействовать тяге к еде, связанной с недосыпанием, и улучшить общее состояние здоровья, стремитесь спать не менее 7 часов в сутки (20).

В этой статье вы найдете несколько практических советов, которые помогут вам заснуть.

Некоторые исследования показывают, что потребление менее рафинированных углеводов может бороться с тягой к еде.

Это может быть связано с тем, что диета, богатая рафинированными углеводами, которые значительно влияют на уровень сахара в крови, может вызывать реакции мозга, вызывающие тягу к очень вкусным продуктам (22).

Небольшое исследование 2019 года показало, что у взрослых, которые придерживались 4-недельной низкоуглеводной диеты, включающей 14% углеводов, 58% жиров и 28% белков, тяга к еде была значительно ниже, чем до того, как они начали диету (23).

Другие исследования также предполагают, что диеты с низким содержанием углеводов могут уменьшить тягу к еде, включая тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов (24, 25).

Не беспокойтесь, однако это не означает, что вы должны следовать низкоуглеводной диете или какой-либо специальной диете, если на то пошло, чтобы справиться со своей тягой к еде.

Вместо этого просто сосредоточьтесь на потреблении продуктов с низким содержанием ультрапереработанных углеводов с высоким содержанием добавленного сахара, таких как пирожные и конфеты. Замените их углеводами с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, такими как сладкий картофель, овес и кабачки для наполнения, полезные альтернативы.

Часто употребление очень вкусных продуктов, таких как сладкая выпечка, мороженое, пицца и пончики, может вызвать тягу к еде.

Исследование, проведенное в 2014 году с участием 646 человек, показало, что чем больше участники ели сладостей, продуктов с высоким содержанием жира и фаст-фуда, тем больше они жаждали тех же продуктов (26).

Аналогичным образом, обзор 2018 года показал, что употребление меньшего количества продуктов, которые вы часто любите, может уменьшить тягу к этим продуктам (27).

Исследования также показывают, что чем более вкусные продукты вы едите, тем меньше реакций вознаграждения испытывает ваш мозг. Это может вызвать более сильную тягу, заставляя вас есть еще более вкусные продукты, чтобы компенсировать это (28).

По этим причинам отказ от очень вкусных продуктов, таких как мороженое, фаст-фуд, макароны с сыром в коробках, печенье или конфеты — независимо от того, какие продукты вы часто испытываете тягу — может быть долгосрочным способом уменьшить частоту тяги.

Неудивительно, что поддержание здорового веса тела важно для общего состояния здоровья. Тем не менее, вы можете не осознавать, что это также может уменьшить тягу к еде.

Фактически, исследования связывают более высокую массу тела с большей частотой тяги к еде.

В ранее упомянутом исследовании 2014 года, в котором приняли участие 646 человек, участники с более высоким ИМТ (показатель массы тела по отношению к росту) испытывали большую тягу к еде, чем люди с нормальным ИМТ (26).

Кроме того, в исследовании 2019 года с участием 100 человек люди с избыточным весом сообщали о более частой тяге к вкусным продуктам, чем люди с нормальным весом (29).

Кроме того, поддержание здоровой массы тела может снизить риск некоторых хронических заболеваний, улучшить внешний вид тела, улучшить психическое здоровье и многое другое, чтобы вы чувствовали себя лучше (30, 31, 32).

Будьте уверены, что тяга к еде нормальна и встречается почти у каждого.

К сожалению, частые пристрастия к еде могут привести к перееданию — часто с продуктами с низким содержанием питательных веществ — и нанести вред вашему здоровью.

Попробуйте некоторые из приведенных выше советов, основанных на фактических данных, включая достаточное количество сна, избегание ограничительных диет, употребление продуктов, богатых питательными веществами, и снижение уровня стресса, которые могут помочь вам справиться с тягой к еде.

Если вы испытываете частую тягу к еде, которую не можете преодолеть, обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы узнать, почему.