Разное

Как научиться высоко прыгать: Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

Содержание

Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

  • Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
  • Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
  • Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
  • После приземления оттолкнитесь опять.
  • На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы Прыжки
на носках
Выжигания Прыжки
в полном приседе
1 2×20 2×10 2×10 2×15 1×100 4×15
2 3×20 2×15 2×15 2×20 1×200 4×20
3 3×25 2×20 2×15 2×25 1×300 4×20
4 3×30 2×25 2×20 2×30 2×200 4×20
5 4×25 2×30 2×20 2×35 2×250 4×25
6 2×50 2×35 2×25 2×40 2×300 4×30
7 4×30 2×40 2×25 2×50 2×350 5×25
8 3×50 2×45 2×30 2×60 4×200 5×25
9 4×50 2×50 2×30 2×70 3×300 5×30
10 5×40 2×55 2×35 2×80 4×250 5×30
11 6×50 4×30 2×35 2×90 4×275 5×30
12 4×75 4×35 2×40 2×100 4×300 6×30
13 Программа не выполняется!
14* 3×30 2×30 2×20 2×30 1×250 4×20
15** 4×100 4×50 2×50 2×100 4×400 5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

  • перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
  • повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

  1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
  2. Растяжка
  3. Прыжки в высоту
  4. Подъемы на носках
  5. Степ-апы
  6. Прыжки в полуприседе
  7. Выжигания
  8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы Прыжки
в полуприседе
Выжигания
1 2×25 2×10 2х10 2×15 1×100
2 1×50 2×20 2×15 2×20 1×200
3 1×75 2×25 2×15 2×25 1×300
4 1×75 2×30 2×20 2×30 1×400
5 2×50 2×35 2×20 2×35 1×500
6 1×100 2×40 2×25 2×40 1×600
7 1×125 2×45 2×25 2×50 1×700
8 2×75 2×50 2×30 2×60 1×800
9 2×100 2×55 2×30 2×70 1×900
10 2×125 2×60 2×35 2×80 1×1000
11 2×150 2×65 2×35 2×90 1×1100
12 2×200 2×70 2×40 2×100 1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы Прыжки
в полуприседе
Выжигания
1 1×50 2Х10 2х10 2×15 1×50
2 1×100 2×20 2×15 2×20 1×100
3 1×125 2×25 2×15 2×25 1×150
4 1×150 2×30 2×20 2×30 1×200
5 2×100 2×35 2×20 2×35 1×250
6 2×125 2×40 2×25 2×40 1×300
7 2×150 2×45 2×25 2×45 1×350
8 2×200 2×50 2×30 2×50 1×400
9 2×250 2×55 2×30 2×55 1×450
10 2×300 2×60 2×35 2×60 1×500
11 2×350 2×65 2×35 2×65 1×550
12 2×400 2×70 2×40 2×70 1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Дата
Прыжок
  • Что вам потребуется для выполнения:
    • Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
    • Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
    • Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
    • Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
  • Питание является важной частью программы.
    • Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
    • Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
    • Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
    • Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

UNDER PROGRAMM

# Количество Описание
1 10 раз — 5 серий Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2 10 раз — 5 серий Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3 30 метров — 15 раз Ускорения
4 80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25) Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5 1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6 10 мин в сумме Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7 Прыжки, прыжки, прыжки Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе.
Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

упражнения для увеличения высоты прыжка в баскетболе и волейболе

Автор ВладимирВремя чтения 13 мин.Просмотры 1.1k.

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

  • Баскетболом.
  • Лыжным спортом.
  • Сноубордингом.
  • Прыжками через планку.
  • Челночными прыжками.
  • Скейтбордингом.
  • Бегом.
  • Аир джампингом.
  • Паркуром.
  • Акробатикой.
  • Хореографией.
  • Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

  • Разбег.
  • Подготовка к толчку от земли.
  • Отталкивание.
  • Полет.
  • Приземление.

Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.  И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

  • Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
  • Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
  • В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
  • Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
  • Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
  • Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

[expert_bq id=7747]Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.[/expert_bq]

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

  • Защита – наколенники, налокотники.
  • Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
  • Скакалка для упражнений.
  • Гантели для силовых упражнений.
  • Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

Как научиться высоко прыгать? — Sport Sbor

Выше! Дальше! Быстрее!- девиз любого спортсмена. Без этого настроя невозможна ни одна победа, но мы сегодня поговорим про “ВЫШЕ!” Про мечту многих спортсменов иметь хорошую прыгучесть, потому что этим талантом обладает не каждый, а вот можно ли упорными тренировками добиться высоких прыжков интересует многих. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения долгожданных побед.

Умение высоко прыгать, управляя при этом своим телом, требуется в таких видах спорта, как:

  • баскетбол
  • лыжный спорт
  • сноубординг
  • прыжки через планку
  • челночные прыжки
  • скейтбординг
  • бег
  • аир джампинг
  • паркур
  • акробатика
  • хореография
  • экстремальные виды спорта
  • фигурное катание
  • волейбол
  • гимнастика
  • танцы

И это не весь перечень видов спорта, где, как дополнительный навык нужна прыгучесть.

Как научиться высоко прыгать?

Прыжки в высоту — это большая физическая нагрузка, поэтому к развитию такого навыка следует подойти серьёзно и под руководством человека понимающего, как это делается. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику, но важно понимать, что на это потребуется время, а значит упорство и терпение. Главное знать, что цель достижима и грамотно к ней двигаться.

Развитие прыгучести с вертикального положения развивает координацию, укрепляет мышцы, отчего спортсмен лучше начинает контролировать своё тело, его выносливость растёт. Любой прыгун умеет правильно приземляться с разной высоты, что всегда пригодится не только в спорте.

Механизм прыжка состоит из таких фаз:

  • разбег
  • подготовка к толчку от земли
  • отталкивание
  • полет
  • приземление

Какие мышцы работают при прыжках?

Физическая форма в целом-вот залог успешных тренировок, нельзя работать только с мышцами ног, например, имея при этом вялый плечевой пояс.

Голени

Икроножные мышцы следует развивать для сильного толчка от поверхности, а также для предупреждения разных травм.

Голеностоп, стопы и щиколотки

На них приходится очень серьёзная нагрузка во время разбега и особенно приземления, поэтому эти хрупкие участки ног должны укрепляться гимнастикой и обязательно разогревать их перед тренировкой. Это поможет избежать травм.

Колени

Считаются одним их хрупких мест во время прыжков, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бёдер и ягодиц

Развитие этих мышц поможет делать хороший разбег и мощный толчок. Передняя мышца бедра помогает выбрасыванию тела вверх, а значит её укреплению уделяется немало внимания.

Специалисты советуют начинать такие занятия, лучше с опытным тренером, но если вы решили заниматься самостоятельно, то прислушайтесь к нашим советам.

1) Безопасность

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве и без амортизационной защиты для локтей и коленей. Для прыжков на начальном этапе хорошо подойдут маты или татами, чтобы исключить травмы при падениях.

2) Полноценная разминка

Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.

3) Регулярность тренировок

Занятия должны быть с постепенной нагрузкой.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Для развития прыгучести существует немало разработанных техник, но многие считают одним из самых эффективных упражнений-запрыгивание на ящик или платформу. Это помогает высоко прыгать без разбега и укрепляет мышцы ног. Надо сказать, что с первого раза не у всех получается с места запрыгнуть на ящик, особенно если он высокий. Главное не отчаиваться, а попробовать взять более низкую платформу, освоить прыжок, а затем постепенно увеличивать высоту. Тем, у кого не получается оттолкнуться с места, можно начинать с небольшого разбега, который постепенно начинаем сокращать. После такой тренировки обязательно нужно дать мышцам отдых и не забывать о растяжке для расслабления мышц.

Приземление – важная часть прыжка, потому что именно на этом этапе можно получить травму, не соблюдая технику.

А заключается она в приземлении на мягкие, согнутые в коленях ноги, как бы пружиня ими, при прыжке с большой высоты можно присесть на корточки. Прямые, напряжённые ноги, и такой же корпус недопустимы во время приземления. Туловище наклоняется под углом 45°, ноги согнуты в коленях, носки тянутся вниз, потому что приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперёд.

Программа тренировки

Этап первый-прыжки со скакалкой.

250-300 прыжков, без остановки и быстро.
Такие  прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.
Для увеличения нагрузки со временем можно выполнять прыжки с утяжелением и с большим количеством подпрыгиваний.

Этап второй-приседания

Эти упражнения лучше выполнять с утяжелением, это может быть рюкзак с грузом или штанга на плечах. Нужно выполнить по 10-15 приседаний, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Этап третий-подъёмы на носки

Поднимитесь на носки максимально высоко и мягко опуститесь на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Этап четвёртый-прыжки

Можно выполнять это упражнение по разному-запрыгивание на ящик или платформу, или прыжки в высоту к какой-либо цели(баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву мяч) Можно прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Как часто заниматься?

Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, длительность занятия- 1,5-2 часа.

Не стоит заниматься ежедневно, чтобы не было большой нагрузки на организм. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, в пределах собственных физических возможностей.

От занятия к занятию будет увеличиваться количество подходов и повторений, соблюдение постепенности в любых тренировках приводит к ожидаемому результату.

Инвентарь для тренировок

  • наколенники, налокотники
  • грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжёлым
  • скакалка
  • гантели для силовых упражнений
  • платформа для прыжков или устойчивый ящик

Психологический аспект

Спортивные психологи объясняют спортсменам насколько важен психологический настрой перед любой тренировкой, чтобы добиться поставленной цели. Важно чётко визуализировать в своём воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Дело в том, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы.

Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь отличных результатов в развитии прыгучести.

Как высоко прыгать: ТОП-4 силовых способа

Мы уверены: почитаешь нашу статью, и сможешь прыгать так же, как ребята из следующего видео.

«Плиометрические (взрывные) упражнения повышают прыгучесть на 5%» — уверяет Эрик.

Читай также: Прыжки в высоту: как они тренируют взрывную силу

При этом обе тренировки нужно делать раз в неделю. В каждом случае после первого упражнения отдыхай всего 20 секунд, после второго — не больше 90. Каждый суперсет выполняй 4раза. На 4-ю неделю можешь отдохнуть, а потом все по новой.

Тренировка 1

Приседания со штангой

Возьми гриф снаряда хватом сверху (или ладонями к кору). Затем забрось штангу себе на плечи так, чтобы предплечья были параллельны полу, а гриф коснулся шеи. Затем приседай: до тех пор, пока и бедра не станут параллельны полу. После — подъем. Норма — 3 повтора.

Прыжки на скамейку

Выбери скамью, высотой по колено. Опусти руки, и запрыгни на нее. По мере приземления можешь приподнимать верхние конечности. Норма — 4 повтора.

Тренировка 2

Со штангой на спине

Читай также: ТОП-10 самых опасных прыжков

Подойди к скамье из предыдущего пункта (предыдущий пункт — смотри выше). Бери штангу верхним хватом, забрасывай ее на плечи сзади. И приседай, пока самое дорогое не коснется скамьи. Как только почувствовал почву пятой точкой, вставай. Норма — 2 повтора.

Выпады

Руки по бокам, шаг вперед. Присядь максимально низко. Затем — подпрыгни как можно выше. Приземлись так, чтобы впереди оказалась противоположная нога. И опять прыжок едва ли не до потолка. Норма — 6 раз.

Еще один чит

Читай также: Чем полезны прыжки со скакалкой

Рассмотрим еще один способ научиться высоко прыгать. В помощь — опять скамейка. А именно: прыгай через нее как можно скорее. Так укрепишь мышцы кора, натренируешь ноги, и вообще станешь крепким парнем. Итак, стань сбоку «тренажера», возьмись за него руками, и прыгай туда-сюда 30 секунд. Минута перерыва, и опять за работу. Норма — 4 сета.

Бег

Наверное, Эрик испытал на себе, иначе не утверждал бы так уверенно:

«Лучший способ научиться высоко прыгать — бегать по следующему принципу: 10 метров — бег трусцой, 40 метров — с максимальным ускорением, затем отдых — 90 секунд. И так 6 раз».

Как научиться прыгать высоко. В помощь

Дата публикации: 07.07.2016 10:00

Способность атлета высоко прыгать дает ему преимущество перед соперником во многих игровых видах спорта – и в баскетболе, чтобы первым закинуть мяч в кольцо; и в волейболе, чтобы взлетев над сеткой «погасить» мяч; и даже в футболе, где головой можно забить гол.

Прыгучесть зависит от силы, эластичности, а также скорости сокращения мышц.Что же поможет развить все эти качества?

Самое простое упражнение в программе тренировок прыжков , это подскок вверх как можно выше, стараясь дотянуться до какого-нибудь предмета/планки. Начните с 10 прыжков, постепенно добавляя по одному в день, доведя до 50 за раз. Делайте 3-4 подхода в течении дня. В каждой новой попытке прыжка спортсмен должен стараться показать наилучший результат. Поэтому регулируйте количество прыжков. Вы не должны делать их на пределе сил.

Чтобы тренировка была более эффективной, используйте тренажеры для прыжков. Мы предлагаем амортизатор для ног»PER4M JUMP TRAINER» и амортизатор для прыжков (пояс) «SKLZ HOPZ 2.0»

Спортсмен надевает пояс и манжеты на лодыжки. Латексные тросы соединяют их между собой. Совершая вертикальный прыжок с тренажером, атлет прикладывает дополнительное усилие на преодоление сопротивления тросов. Чем хорош этот тренажер? Под нагрузкой мышцы работают эффективнее, и это увеличивает мощь и выносливость. В комплекте идут четыре сменных троса, поэтому Вы сможете регулировать уровень сопротивления в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных задач. Из положения полуприседа совершайте вертикальные прыжки как можно выше. Для усложнения – прыгайте на одной ноге.

Прыгучесть увеличивают и упражнения на длину и высоту отталкивания. Поэтому рекомендуем прыгать на возвышение, для чего можно использовать плиометрические боксы разной высоты. Начинайте с комфортной для себя высоты и постепенно увеличивайте.  Так же можно расставить боксы в виде препятствия и стараться как можно быстрее преодолеть их в прыжке.

Прыжковая тренировка должна быть разнообразной. Полезно бегать на носках – то поднимая высоко колени, то забрасывая пятки назад как можно выше. При выполнении этих упражнений Вы в качестве отягощения можете использовать жилет с грузом, а так же медицинбол

Для увеличения прыжковой выносливости – рекомендуем включить упражнения со скакалкой.

Тренировка на развитие прыгучести обязательно должна включать упражнения на растяжение икроножных мышц, поэтому обязательно добавьте их в свою программу:  

  • Наклоняйте корпус вперед, не отрывая пятки от пола. Можно держаться за опору. Чем глубже Вы совершаете наклон, тем сильнее растягиваются икроножные мышцы. 
  • Другое упражнение: встаньте на носках на край доски, скамейки, бордюра и медленно двигайтесь — то опускаясь вниз, то поднимаясь вверх. Работают ступни и икроножные мышцы.
  • Если у Вас есть гимнастическая стенка, то можно выполнять такое упражнение. Встаньте одной ногой на вторую или третью ступеньку, держась за перекладину на уровне плеч. Приседайте на этой ноге, а другую отводите назад и вверх как можно дальше. После 6 повторов смените ноги.

После тренировки мы советуем делать самомассаж мышц ног. Для икроножных мышц удобнее всего использовать массажные роллеры и цилиндры. Положите ролик под ногу и прокатайте мышцы. Массажный цилиндр изготовлен их полиуретана высокой плотности и помогает снять напряжение в мышечных волокнах, улучшить кровообращение, повысить эластичность мышц.

Для воздействия на триггерные точки ступни используйте массажный ролик для ног “Foot Therapy Roller”.

Специалисты говорят, что ежедневные тренировки повышают прыгучесть на 1-2 см в год. И это – хороший результат. То есть Вы должны понимать, что никакое упражнение не принесет волшебного результата. Нужно трудиться постоянно и регулярно, поддерживая и улучшая достигнутый результат. 

Как увеличить прыжок в волейболе с помощью упражнений

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

    1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
    2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
    3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

    1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
    2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

  1. Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
  2. Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
  3. Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
  4. Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены , опытные тренеры, удобный график!

научиться высоко прыгать, остановка, самая лучшая домашняя программа для увеличения

В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока. Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.

Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц, улучшая при этом физическое состояние человека в целом.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Какие мышцы используются при прыжке

Главный критерий высоты прыжка — сила рывка, на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.

Разумеется, основная нагрузка ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы. Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места. Однако не менее важна при прыжке и икроножная мышца.

Как увеличить свой результат

В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру. Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.

Внимание! Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки дадут желаемый эффект.

Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка

Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.

Курс длится 15 недель, за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров (в зависимости от особенностей организма).

Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон, а также правильное питание.

График

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель), регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.

Разогрев перед тренировкой

Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно. Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.

Как улучшить растяжку

Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.

Так, икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).

Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.

Передняя мышца бедра также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.

Мышцы под коленом можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!

Прыжки в высоту:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Совершите прыжок вверх, насколько можете.
  3. При приземлении присядьте примерно на четверть.

Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды — в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Важно! При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.

Подъёмы на носках:

  1. Встать на некое возвышение (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
  2. Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги, затем использовать другую конечность.
  3. Между подходами отдых не более 25—30 секунд.

Степ-апы:

  1. Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
  2. Опорной ногой совершить толчок вверх, при этом меняя ноги в воздухе.
  3. Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.

Прыжки на носках:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры.
  3. Отдых между подходами: 1 минута.

Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).

Вам также будет интересно:

Выжигания

Упражнение получило своё название «в честь» ощущений, которые вы будете испытывать при выполнении. В мышцах ног должно чувствоваться жжение (при правильном выполнении).

  1. Встать в полуприсед, подняться на носки.
  2. Прыжки совершать строго в этой позе, не опуская на пол пятки (за этим нужно внимательно следить).
  3. Скорость — главное при выполнении упражнения.

Расслабление

Завершается программа расслаблением всех мышц. Для этого нужно вновь провести упражнения на растяжку.

Остановка скачком в баскетболе

Остановка — технический элемент баскетбола, относящийся к группе приёмов в атаке команды. Резкая остановка имеет уйму плюсов. Игрок может скинуть с плеч назойливого оппонента, получить пространство для выполнения броска или результативной передачи. Однако останавливаться нужно правильно: или двумя шагами или прыжком.

Для остановки прыжком мяч можно и не применять, хотя все же это рекомендуется делать. Набрав разбег, игрок производит толчок ногой и выполняет стелющийся прыжок по ходу движения. Во время полёта плечи должны быть слегка отведены назад.

Приземляться нужно либо на обе ноги сразу, либо на одну ногу, а затем уже фиксировать вторую.

При этом тело должно сделать пол-оборота к расположенной сзади ноге, на которую приходится основная нагрузка от массы тела.

Таким образом, при остановке прыжком горизонтальная скорость снижается, игрок прекращает движение благодаря «стелющемуся» прыжку вперёд.

Самые выдающиеся рекорды

Некоторые баскетболисты умеют прыгать чуть лучше (а некоторые — намного лучше) других. Однако неофициальный титул «Его Воздушество» получают лишь избранные. Именно таким званием наделили легендарного игрока НБА Майкла Джордана его фанаты.

В 1987 и в 1988 годах Джордан совершал невероятные прыжки, которые до сих пор остаются рекордными. Ему удалось выпрыгнуть 121,92 сантиметра! Таким образом, высота прыжка Майкла достигала полутора метров.

Это лишь одно выдающееся достижение из многих, благодаря которым Джордан стал настоящей легендой своего вида спорта.

Достижение Джордана удалось повторить малоизвестному баскетболисту Даррелу Гриффиту. Ещё в 1980 году, за несколько лет до наступления в баскетболе «эры Джордана», он покорил отметку в 121,92 сантиметра в высоту. Однако сейчас о рекорде Гриффита знают единицы, относящиеся к истинным знатокам баскетбола.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются упражнения для увеличения высоты прыжка.

Каждый может научиться высоко прыгать с мячом

Увеличить высоту своего прыжка может каждый баскетболист — как знаменитый, так и рядовой. Для этого нужно составить программу тренировок и чётко её соблюдать. Не отклоняйтесь от плана и соблюдайте все рекомендации, полученные от более опытных коллег.

Кроме того, для увеличения высоты прыжка крайне важно организовать здоровое питание, употреблять много белка и углеводов, чтобы у организма было достаточно энергии. Не забывайте тщательно разогреваться и растягиваться перед тренировками.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

8 упражнений для увеличения вертикального прыжка, чтобы стать более взрывным

Приложение максимальной силы за минимальное время — это взрывная сила, а быть взрывным необходимо практически в каждом виде спорта. Доказано, что демонстрация высоких уровней взрывной силы считается одним из наиболее важных факторов, определяющих спортивный успех, согласно Джеффри Макбрайду, Трэвису Триплетт-Макбрайду, Аллану Дэви и Роберту Ньютону в их исследованиях, посвященных изучению пауэрлифтеров, олимпийских атлетов и других спортсменов. спринтеры.

Тренировочные упражнения для увеличения вертикальных прыжков включают плиометрию, состоящую из быстрых взрывных движений, предназначенных для увеличения скорости и силы. Упражнения о том, как прыгать выше, максимизируют сокращение мышц за счет укрепления быстро сокращающихся мышечных волокон, которые преобразуют силу в скорость. Когда спортсмен может увеличить силу сухожилий, они не только помогают уменьшить травмы, но и могут стать более взрывоопасными.

Ниже приведены 8 отличных упражнений, которые увеличивают вертикальный прыжок и делают его более взрывным.Эти упражнения можно использовать для увеличения вертикального прыжка спортсмена в баскетболе, более высокого прыжка в волейболе, более быстрого бега на беговой дорожке, более быстрого изменения направления в футболе или для того, чтобы стать более взрывным спортсменом. См. Дополнительную информацию о тренировке вертикальных прыжков.

VertiMax — это самое инновационное решение для тренировки вертикальных прыжков, ловкости, скорости и мощности при выполнении этих типов упражнений. Узнайте, почему VertiMax здесь.

  1. Боковой прыжок конькобежцем

При занятиях спортом спортсмен постоянно перемещается из стороны в сторону.Упражнения для бокового прыжка конькобежцев помогут улучшить спортивные результаты для тех спортсменов, которые часто меняют направление, резку и поворот. Здесь решающее значение имеет намерение, и спортсмен должен прилагать усилия с минимальным контактом с землей.

2. Ограничения на одну ногу

Бег на одну ногу помогает спортсменам увеличить силу ног, мощность, взрывную координацию и скорость спринта. Убедитесь, что спортсмен стремится к максимальной мощности и минимальному времени контакта с землей при каждом повторении.

3. Прыжки приседания

Прыжок из приседа на самом деле довольно часто используется для измерения силы нижней части тела. А также улучшить взрывное разгибание бедер, которое является основой спортивного движения.

Более сложным упражнением, чем прыжок с приседаний, является прыжок с группировкой. Когда колени подвергаются во время движения, атлет увеличивает активность мышц живота и сгибателей бедра, что может помочь в развитии двигательной механики, которая используется во время спортивных состязаний атлетов.

Прыжки в глубину — еще одно отличное упражнение для тренировки прыжков для улучшения реактивной силы, а также одно из лучших прыжковых упражнений для увеличения вертикального прыжка спортсмена.

Это прыжковое движение включает в себя сгибание лодыжек, колен и бедер для тройного разгибания. Это упражнение для тренировки прыжков поможет спортсмену взрывно опереться на одну ногу.

7. Прыжки в длину

Прыжок в длину с места (прыжок в длину) — тест, используемый в комбайне НФЛ. Его используют для проверки взрывной силы ног. Один из ключей к прыжкам в длину — сохранять равновесие в конце каждого прыжка.

8. Прыжок с поворотной рамой

Это упражнение поможет улучшить координацию при приземлении, а также развить взрывную силу ног.

Тренировочные упражнения по прыжкам и плиометрика не требуют специального оборудования и могут выполняться практически где угодно. Добавление сопротивления VertiMax увеличивает производительность нагрузки и взрывоопасность. Эти упражнения легко внедрить в любой учебный полк. Если вы хотите найти больше упражнений, загляните в приложение VertiMax, которое включает упражнения для каждого вида спорта.

Если вы хотите найти другие упражнения для тренировки прыжков, загляните в приложение VertiMax, которое включает упражнения для каждого вида спорта.Чтобы узнать больше о том, как оборудование VertiMax может увеличить ваш вертикальный прыжок, чтобы стать более взрывным, перейдите по ссылке ниже.

Научитесь прыгать выше

Вертикальный прыжок — неотъемлемая часть многих видов спорта. Волейбол, легкая атлетика, футбол и, конечно же, баскетбол — все это отдает предпочтение спортсменам, которые умеют высоко прыгать.

И хорошие новости: каждый может улучшить свой вертикальный прыжок с помощью правильной тренировки!

Я сам добился отличных результатов с программой Vert Shock, интенсивной 8-недельной программой тренировок, в которой основное внимание уделяется плиометрике и упражнениям с собственным весом.Вы можете увидеть замедленное видео с моим результатом ниже:

Узнать больше о Vert Shock

Но я знаю, что многие люди не могут позволить себе платить за подобные учебные программы, и, к сожалению, существует множество ненаучных, устаревших (или просто плохих) программ. Может быть, вы помните программы тренировок, такие как Air Alert или Jump Soles, которые были действительно популярны в 90-х?

В этой статье я собираюсь научить вас основам современных тренировок с вертикальными прыжками, чтобы вам не приходилось тратить время на выполнение огромных (совершенно неэффективных) подъемов на носки!

В конце этого руководства вы также узнаете, как прыгать выше с помощью бесплатной 10-недельной программы тренировок по вертикальным прыжкам, которая хорошо подходит для начинающих и спортсменов среднего уровня.

Прыжки выше — что для этого нужно?

Исследования показали, что время контакта с землей у элитного прыгуна на одну ногу составляет всего 0,12 секунды. В течение этого короткого промежутка времени спортсмен должен поставить ногу, согнуть колено, повернуть руки, а затем развести бедра, колени и лодыжки назад, используя почти все мышцы тела — и все это в мгновение ока. !

Нетрудно заметить, что для этого требуется навык , который вам нужно освоить, например, водить велосипед или бить по мячу для гольфа.

С другой стороны, сила земного притяжения очень сильна, и я не люблю баскетболистов, которые хотят нарушить законы физики. Следовательно, все умения в мире бесполезны, если у вас нет необходимого power , чтобы поднять вес вашего тела с земли. Ракета, летящая в космос, должна иметь очень мощный двигатель, если она хочет покинуть атмосферу Земли. Точно так же спортсмену нужны очень сильные ноги, если он хочет сделать данк!
Для отличных вертикальных прыжков требуется сочетание навыка и силы

Итак, давайте подробнее рассмотрим, как эти два компонента влияют на вашу способность высоко прыгать:

Навык

К счастью, навыки вертикальных прыжков относительно легко освоить по сравнению с другими спортивными движениями, такими как прыжки с шестом или олимпийская тяжелая атлетика, и им овладевают естественным образом почти все спортсмены.Фактически, некоторые из лучших данкеров в мире никогда не читали книг о научных тренировках и не имели тренера по вертикальным прыжкам, они просто проводят годы, ныряя каждый день!

Это показывает вам, что каждая тренировочная программа должна иметь здоровую дозу прыжков или упражнений, которые очень тесно связаны, чтобы максимизировать навыки, необходимые для высоких прыжков. Также имеет смысл время от времени проверять свою технику, потому что тонкие ошибки, которые закрались с годами, могут стоить вам ценных сантиметров!

Мощность

Мощность часто путают с силой.Но это не одно и то же! В физике мощность определяется как количество работы, выполненной в течение определенного периода времени. Применительно к вертикальному прыжку это означает, что вы должны быть сильными, но вы также должны уметь использовать свою силу в очень быстрых рывках!

Чтобы проиллюстрировать это, предположим, что вы можете приседать на 500 фунтов, но вам нужно 2 секунды, чтобы «включить» эту силу. Этот тип силы бесполезен в контексте прыжков, потому что у вас есть менее 0,2 секунды, чтобы выработать как можно больше силы после того, как ваши ноги уже оторвались от земли! Лучшие прыгуны по вертикали способны в мгновение ока создать огромное количество силы, создавая впечатление, будто они «отскакивают» от земли!

Чтобы увеличить мощность, мы должны работать над двумя факторами:

Сила и быстрота

Хотя чистая силовая работа имеет свое место в программе тренировок с вертикальными прыжками, она не должна быть в центре внимания.Работа над приседаниями может иметь смысл, но большая часть вашей тренировки должна состоять из упражнений, в которых сила будет использоваться быстрыми очередями. В основном это делается с помощью плиометрических упражнений, в которых основное внимание уделяется короткому времени контакта с землей и быстрой выработке силы. О плиометрических упражнениях мы поговорим позже!

Как прыгнуть выше? 6 способов увеличить ваш вертикальный

Хорошо, хватит теории, давайте поговорим о том, как можно увеличить свой вертикальный прыжок!

1.Плиометрический тренажер для прыжков в высоту

Плиометрические тренировки стали чрезвычайно популярными в последние годы, и сегодня этот термин часто используется как синоним слова «тренировка с вертикальными прыжками». Этот тип тренировок был разработан в бывшем Советском Союзе в 1970-х годах как ударный метод тренировок и во многом стал причиной больших успехов российских легкоатлетов в эти годы. Этот термин был придуман американским тренером и писателем Фредом Уилтом, который видел необычные разминки советских спортсменов перед соревнованиями, состоящие из различных прыжков, прыжков и прыжков.

Цель плиометрической тренировки описывается следующим образом:

Определение плиометрики:

Плиометрические упражнения учат мышцы достигать максимального уровня силы в кратчайшие сроки.

Если вы хотите улучшить свою вертикаль, вам нужно иметь возможность активировать свою силу в очень короткие сроки — а плиометрика — идеальный способ научить этому навыку!

Как работает плиометрика?

Все плиометрические упражнения объединяет то, что они используют так называемый «цикл растяжки-укорачивания».Сложно сказать, что все плиометрические упражнения состоят из двух фаз: во время первой фазы задействованные мышцы растягиваются, а во второй фазе («укорачивание») резко сокращаются.

Проиллюстрируем это на примере самого популярного и известного плиометрического упражнения:


Пример плиометрического упражнения — прыжок в глубину

Шаг 1:
Вы выходите из коробки с мышцами в нейтральном положении. Высота этой коробки должна соответствовать вашей общей форме.Если вы новичок в плиометрике, безопаснее начинать с меньшего роста, чтобы предотвратить травмы.

Шаг 2:
После приземления мышцы и сухожилия икр и квадрицепсов растягиваются движением вниз. Это «фаза растяжки» , когда спортсмен пытается быстро остановить нисходящее движение и сохранить как можно более короткое общее время контакта с землей.

Шаг 3:
Вы достигли самой низкой точки. Ваши мышцы и сухожилия теперь максимально растянуты.Подобно растянутой резиновой ленте, в них хранится энергия, которая готова к взрывному движению вверх в следующей фазе.

Шаг 4:
Во время этой «фазы укорочения» мышцы сокращаются как можно быстрее. Это достигается двумя основными драйверами:

  • Энергия упругости, запасенная в сухожилиях и мышцах в фазе растяжения.
  • Сознательная сила мышц (икры, квадрицепсы, ягодицы, поясница и т. Д.)

Фотографии Адама Фолкера из Vert Shock


Отличный способ визуализировать силу этого «цикла растяжения-укорачивания» — это проверить высоту двух разных прыжков:

1.Прыжок с глубоким приседанием:

Сделайте прыжок из положения глубокого приседания и убедитесь, что вы не используете какие-либо противодвижения. Это означает, что вам не разрешается махать руками вниз, и вам не разрешается вначале сгибать колени. Убедитесь, что ваш прыжок начинается с самой низкой точки и вы двигаетесь только вверх.

2. Прыжок против движения:

Здесь вы начинаете в вертикальном положении и спускаетесь в прыжок. Быстро согните ноги в коленях, используйте руки, чтобы набрать обороты, и постарайтесь прыгнуть как можно выше.

Что вы заметите:

Прыжок с обратным движением использует первую фазу для быстрого опускания, аналогично прыжку в глубину, но вместо падения из ящика спортсмен падает из вертикального положения. Таким образом, спортсмен может использовать цикл растяжки-сокращения, чтобы набрать скорость во второй фазе.

Использование глубоких приседаний — очень неестественный способ прыжков, при котором вы полностью исключаете первую фазу и, следовательно, цикл растяжки-сокращения.

Из-за этого вы заметите, что вначале можете прыгать намного выше, используя противодействие.

5 причин, почему вам стоит заняться плиометрикой
  • Плиометрические упражнения тесно связаны с реальными вертикальными прыжками и поэтому обучают их «навыкам» лучше, чем чисто силовые тренировки.
  • Плиометрика учит мозг и центральную нервную систему быстро и эффективно задействовать мышцы, что приводит к быстрым и значительным результатам тренировок. Так вы быстро научитесь!
  • Легко учиться и меньше риск травм, чем упражнения с тяжелой атлетикой
  • Высокоинтенсивные плиометрические упражнения также тренируют силу
  • Упражнения с собственным весом можно выполнять без дорогостоящего оборудования

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как работают плиометрические упражнения и почему они так эффективны, давайте познакомимся с некоторыми из лучших плиометрических упражнений:

Популярные плиометрические упражнения для баскетболистов

В следующих параграфах я представлю пять плиометрических упражнений, начиная от плиометрических упражнений низкой интенсивности, подходящих для начинающих, до более продвинутых движений, требующих приличного уровня силы и координации.Эти упражнения сильно повлияют на вашу вертикаль и заставят вас прыгнуть намного выше всего за несколько недель тренировок!

Подъем на лодыжку на двух ногах:

Встаньте, ноги широко расставив плечи, и непрерывно подпрыгивайте только с помощью лодыжек. Убедитесь, что вы не сгибаете колени и разгибаете лодыжки на полный диапазон движений во время каждого прыжка. Также постарайтесь ограничить время контакта с землей до абсолютного минимума. Это отличное упражнение для развития быстроты ног.


Прыжки в слаломе:

Это упражнение также часто называют «прыжками с линии», потому что вы проводите линию на земле и пытаетесь перепрыгнуть с одной стороны на другую как можно быстрее. Держите корпус устойчивым и ищите очень быстрые контакты с землей, высота прыжка НЕ ​​важна в этом упражнении. Каждый прыжок считается повторением, и вы можете выполнять это упражнение, оставаясь на одном месте или немного продвигаясь вперед, как показано на видео.


Пропуск мощности:

Power Skipping — отличное упражнение, тренирующее взрывную силу одной ноги.Цель состоит в том, чтобы прыгнуть как можно выше чередуя ноги, сохраняя при этом медленную пробежку вперед. Выполняя упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы колено второй ноги было максимально близко к груди. Это преувеличенное движение улучшит силу взмаха вашей ноги и вертикальное положение одной ноги.


Прыжки с обода:

Подойдите к баскетбольному кольцу и попытайтесь постучать по нему руками. После приземления немедленно подпрыгните и попробуйте снова коснуться обода.Если вы не можете дотянуться до края, вы можете использовать щит или сделать дрель перед стеной, пытаясь достичь как можно более высокой точки. Сосредоточьтесь на минимальном времени, проведенном на земле, остановитесь, как только прыжки станут значительно ниже.


Падение и остановка:

Сойдите с коробки высотой около 18-24 дюймов. Убедитесь, что приземлились на обе ноги одновременно, согнув колени, и постарайтесь немедленно прекратить любую инерцию. Это отличное упражнение для более слабых спортсменов, которые еще не привыкли к плиометрическим упражнениям с высокой ударной нагрузкой.Он подготавливает тело к тому, чтобы лучше координировать высокие силы во время приземления, и готовит их к реальным прыжкам в глубину.


Прыжки в глубину на одной ноге:

Прыжки на одной ноге должны выполняться только опытными спортсменами, и высота бокса должна выбираться тщательно. Спортсмен падает с ящика, как при обычном прыжке в глубину, но приземляется только на одну ногу. После приземления спортсмен старается как можно быстрее взорваться. Убедитесь, что ваше колено не сгибается и центр тяжести остается над прыгающей ногой.В качестве дополнительной трудности добавьте коробку, на которую можно запрыгнуть.


2. Прыгайте выше с помощью силовых тренировок

Многие спортсмены помешаны на том, какой вес они могут приседать. Есть что-то очень приятное в перемещении сотен фунтов стали на спине, и вы часто слышите миф о том, что вам просто нужно увеличить приседания, и вы автоматически прыгнете выше.

Но один взгляд на среднего пауэрлифтера быстро показывает, что это не совсем так.Эти спортсмены невероятно сильны, но им не хватает взрывной силы, необходимой для отличной вертикали. Возможность приседать с большим весом означает, что вы можете перемещать большой вес очень медленно, но вертикальный прыжок, очевидно, является очень быстрым атлетическим движением, и максимальная сила используется для этого лишь частично.

Одни только силовые тренировки не заставят вас прыгнуть выше! »

И это хорошие новости! Вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал и в течение следующих 12 месяцев заниматься только поднятием тяжестей, чтобы увеличить свою вертикаль.Но это не значит, что силовые тренировки бесполезны: грамотное использование силовых тренировок в сочетании с более специфическими спортивными и взрывными упражнениями действительно может ускорить ваш прогресс в тренировках с вертикальными прыжками!

Существует множество различных рекомендаций по минимальному уровню силы перед началом интенсивных плиометрических тренировок. Эти рекомендации начинаются с возможности приседать от 1х веса тела до 2,5х веса тела. Но я лично считаю, что с ними не следует быть слишком строгими.Есть спортсмены с вертикалью 45 дюймов, которые никогда в своей жизни не приседали, но каким-то образом сумели нарастить потрясающую силу, просто ежедневно погружаясь в воду в течение многих лет. Просто сделайте мне одно одолжение: не начинайте тренировку с прыжков в глубину 40 дюймов, если у вас еще нет сил, чтобы безопасно справиться с сильной ударной нагрузкой во время подобных упражнений.

Однако, если вы чувствуете, что сила — это ваша серьезная слабость, то, возможно, имеет смысл начать тренировку с создания хорошей основы силы.

В следующих параграфах я покажу вам классические упражнения по тяжелой атлетике, такие как приседания, которые работают на вашу максимальную силу, более динамичные силовые упражнения, которые включают элементы вертикальных прыжков, такие как олимпийская тяжелая атлетика, и упражнения с собственным весом, которые можно выполнять без тренажерного зала.

Упражнения с собственным весом для обеспечения устойчивости

Сильный корпус очень важен для вертикального прыжка, потому что он обеспечивает необходимую стабильность для оптимальной передачи силы от нижней части тела к верхней.Если ваше ядро ​​слишком слабое, вы потеряете силу во время взлета, что приведет к потере ценных дюймов. Слабый корпус также часто является причиной болей в пояснице или плохой осанки. Следующие упражнения помогут вам укрепить мышцы кора:

Тяга бедра:

Это отличное упражнение для группы мышц, которая у многих спортсменов недостаточно развита, — ягодичных мышц. Положите верхнюю часть спины на скамью или кушетку, отведите ноги назад так, чтобы колено образовало угол 90 градусов. Затем начните подталкивать бедро вверх как можно дальше, пока не будете чрезмерно разгибать бедра.Во время этого движения обязательно сознательно сжимайте ягодицы и удерживайте движение вверху не менее 2 секунд.


Супермены:

Это упражнение направлено на развитие силы поясницы и является отличной заменой, если у вас нет возможности использовать тренажер для обратной гиперэкстензии. Лягте на пол и убедитесь, что ваши руки и ноги полностью вытянуты. Теперь поднимите руки и ноги примерно на 4-5 дюймов от земли и сосредоточьтесь на сокращении мышц нижней части спины.Постарайтесь продержаться в таком положении 4-5 секунд, опустите руки и ноги и повторите движение.


Доска:

Различные формы планки — это упражнения, которые отлично укрепляют передний и боковой пресс. Цель состоит в том, чтобы ваше тело оставалось как можно более прямым, поддерживая свой вес локтями и пальцами ног. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше. Как только вы станете достаточно сильными, чтобы пройти через 60 секунд, вы можете положить на спину веса, чтобы увеличить сложность.


Упражнения с собственным весом для укрепления нижней части тела

Группы мышц, ответственные за большую часть силы, генерируемой во время вертикального прыжка, — это квадрицепсы и ягодицы. Поэтому большинство силовых упражнений сосредоточено на этих двух группах мышц. Другие группы мышц, такие как икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник или руки, играют вспомогательную роль, но обычно они становятся достаточно сильными в специальных упражнениях для прыжков и не обязательно нуждаются в изолированных тренировках.

Следующие ниже упражнения с собственным весом отлично подходят для спортсменов, которые только начинают заниматься вертикальными прыжками и не имеют доступа к тренажерному залу или тренеру по тяжелой атлетике.Но не заблуждайтесь, приседания с пистолетом — это НЕ просто!

Болгарские приседания

Болгарские сплит-приседания в основном прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Начните стоять, поставив переднюю ногу на землю, а заднюю — на скамью. Теперь медленно опускайтесь в глубокое приседание, следя за тем, чтобы колено передней ноги не двигалось впереди ваших пальцев. Используйте заднюю ногу для равновесия, но не перекладывайте на нее слишком большой вес. Вы можете перенести нагрузку с квадрицепсов на ягодицы, отодвинув переднюю ногу от скамьи.


Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для всей задней цепи, которое не только работает на вашу силу, но также улучшает ваш баланс и гибкость. Плотно поставьте ступню на землю и отведите бедра назад, сохраняя при этом заднюю ногу полностью прямой. Следите за тем, чтобы во время упражнения вы не округляли спину, и постарайтесь свести сгибание коленей к минимуму.


Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом, несомненно, являются королем упражнений для ног с собственным весом.Чтобы сделать чистое пистолетное приседание, требуется немало силы, равновесия и гибкости, поэтому не бойтесь практиковаться с вспомогательными формами этого движения. Если вы упадете на спину, как только вы согнетесь слишком глубоко, вероятно, вам не хватает подвижности лодыжки. Попробуйте это растяжение лодыжки, чтобы улучшить диапазон движений в лодыжке.


Упражнения с тяжелой атлетикой для максимальной силы

Эти упражнения увеличивают максимальную силу, которую может создать ваше тело.Они являются прекрасным дополнением к любой программе тренировок по вертикальным прыжкам, если вы также научитесь использовать эту силу взрывным образом с помощью плиометрики или более быстрых упражнений с тяжелой атлетикой. Спортсмены часто сосредотачиваются на наращивании своей максимальной силы в межсезонье и обращаются к более взрывным и спортивным упражнениям по мере приближения к началу сезона.

Следующие упражнения могут привести к тяжелым травмам при неправильном выполнении, поэтому обязательно найдите тренера, который покажет вам, как выполнять их правильно:

Приседания

Существует множество различных разновидностей приседаний: приседания на ящик, полные приседания, 1/2 приседания, 1/4 приседания, приседания со спиной, фронтальные приседания и, я уверен, еще дюжина.Некоторые разновидности делают больший упор на квадрицепсы, другие — на ягодичные, выбирайте вариант, который лучше всего соответствует вашим возможностям. Обязательно обращайте внимание на хорошую технику, поскольку травмы во время приседаний могут быть очень тяжелыми. Если вам сложно удерживать спину прямо внизу, попробуйте приседать со штангой или уменьшите амплитуду движений.


Становая тяга

Dead Lifts прорабатывают почти все мышцы, используемые при вертикальном прыжке, и они особенно хорошо справляются с работой над разгибанием бедра, активизируя подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника.В прикрепленном видео вы можете увидеть становую тягу со штангой, которая дается большинству спортсменов легче, потому что это более естественная поза. Если у вас есть проблемы с удержанием нейтрального положения позвоночника при поднятии штанги с земли, попробуйте поднять вес из слегка приподнятого положения. Вы также можете попробовать становую тягу сумо, когда ваше тело опускается через более широкую стойку ног.


Упражнения со взрывными отягощениями

Взрывные упражнения с отягощением, такие как олимпийская тяжелая атлетика, — отличный способ преодолеть разрыв между медленными силовыми упражнениями и взрывными и мощными движениями вертикального прыжка.Они отлично учат тело тому, как создавать большую силу за очень короткий период времени и хорошо переводить из-за очень схожих моделей движений.

Эти упражнения генерируют очень большие силы, и их следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть достаточно сильный корпус. Кроме того, убедитесь, что у вас есть опытный тренер, который научит вас правильной форме. Если вы выполните эти упражнения правильно, вы научите свое тело более взрывно использовать свою силу.

Приседания с прыжком

Это упражнение отлично подходит для тренировки вертикального прыжка, потому что оно учит ваше тело, как производить очень большую мощность во время фактического прыжкового движения.В этом упражнении вы хотите сосредоточиться на скорости, поэтому используйте только очень легкие веса. Распространенной ошибкой является использование тяжелых весов, из-за чего теряется скорость и оказывается сильное давление на суставы. Если у вас нет штанги, вы можете выполнять это упражнение, держа перед собой набивной мяч или надев утяжелитель.


Повесить

Подвешивание — это упрощенная версия олимпийского подъема, в которой основное внимание уделяется взрывному разгибанию бедер.Его техника не такая сложная, как у других олимпийских упражнений по тяжелой атлетике, но все же имеет смысл попросить тренера взглянуть на ваше выполнение с самого начала. Изолированные тренировки с висячими упражнениями увеличивают вертикальный прыжок больше, чем изолированные тренировки с приседаниями, что, вероятно, связано с более быстрым и мощным выполнением по сравнению с более медленными приседаниями.


Броски набивного мяча назад:

Это упражнение работает так же, как и очистка от зависания, но его гораздо легче освоить.Удерживая мяч между ног, присядьте и резко бросьте мяч за собой. Во время броска обязательно разгибайте лодыжки, колени и бедра, вы даже можете добавить небольшой прыжок в конце. Это упражнение не только увеличивает взрывную силу нижней части тела, но и тренирует верхнюю часть тела, чтобы делать полный и сильный мах руками, что важно, потому что махи руками составляют до 20% вашей вертикали!


3. Совершенствуйте технику вертикального прыжка

Тренировка вертикального прыжка всегда должна включать в себя большое количество упражнений на ваш предпочтительный стиль прыжков, чтобы научить центральную нервную систему выполнять это движение наиболее эффективным способом.Ранние улучшения высоты вертикального прыжка почти всегда будут происходить за счет улучшенной техники вертикального прыжка, а не за счет улучшения силы или мощности.

Во многих спортивных упражнениях есть только одна техника, которая считается оптимальной. А вот техника вертикального прыжка другая! Наиболее очевидная разница в том, что одни спортсмены предпочитают прыгать с одной ноги, а другие — с двух. Нет однозначного ответа на вопрос, какой стиль прыжков приведет к более высокой вертикали, спортсмены обычно автоматически выбирают стиль прыжков, который лучше всего подходит их телосложению.Но есть несколько общих указаний относительно того, какие спортсмены будут лучше всего выступать с использованием каждой техники:

Техника одной ногой:

В целом, прыжки на одной ноге предпочитают худощавые и долговязые спортсмены, которые очень быстрые, но не очень мускулистые (вспомним Зак ЛаВина). Этот стиль определяется очень коротким временем контакта с землей, небольшим сгибанием в коленях и резкими движениями ягодиц и бедер. Техника требует изрядной координации, и правильные инструкции по тренировкам могут значительно улучшить даже тех, кто занимается прыжками на двух ногах.Подробное объяснение техники прыжков с одной ноги читайте здесь.

Техника двумя ногами:

Прыжки на двух ногах часто предпочитают сильные спортсмены, телосложение которых похоже на футболистов. Этот стиль определяется более длительным временем контакта с землей и более глубоким сгибанием колена. Из-за этого в прыжках на двух ногах предпочтение отдается сильным спортсменам, которые могут развивать большую силу в своих квадрицепсах. Спортсмены, которые не наделены безумной скоростью и жесткими ахилловыми сухожилиями, необходимыми для прыжков в высоту на 1 фут, все же могут достичь впечатляющей высоты вертикального прыжка, используя более медленную технику прыжков на 2 фута.Узнайте больше о том, как правильно выполнять прыжки на 2 фута здесь.

4. Лучшая разминка и растяжка

Вертикальные прыжки — это очень динамичное движение, которое создает большую нагрузку на ваши мышцы, сухожилия и суставы. Поэтому очень важно правильно разогреться перед тем, как приступить к высокоинтенсивным тренировкам. Такая разминка не только улучшит ваши результаты, но и значительно снизит риск травм.

Разминка:

Убедитесь, что вы начали с общей разминки , которая улучшает кровоток и повышает частоту сердечных сокращений.Вы можете просто вести мяч по площадке, кататься на велосипеде или бегать по беговой дорожке. Идеальным упражнением для разминки для тренировки вертикального прыжка, вероятно, является скакалка — оно прорабатывает все ваше тело, особенно мышцы, необходимые для вертикального прыжка. Купите себе отличную скакалку с алюминиевыми ручками на шарикоподшипниках, повернутыми на 90 градусов, как эта, и общая разминка внезапно станет для вас большим удовольствием!

После 5-10 минут общей разминки вы хотите перейти к специальной разминке .Роль этой части разминки — активировать центральную нервную систему и подготовить тело к определенным движениям, которые должны произойти. Для тренировки прыжков хорошими специальными упражнениями на разминку могут быть прыжки в группировке или силовые прыжки. Перед силовой тренировкой нижней части тела отличной подготовкой являются приседания с приседаниями или приседания на ящик.

Растяжка

Роль растяжки немного противоречива. Вы хотите иметь приличный уровень гибкости и диапазона движений, чтобы обеспечить плавность движений и предотвратить травмы.Но научные исследования также показали, что длительная статическая растяжка перед плиометрической тренировкой на самом деле может навредить вашим результатам, потому что вы теряете эластичность мышц и стабильность суставов.

Следовательно, перед тренировкой следует сосредоточиться на динамической растяжке. Динамическая растяжка направлена ​​на использование импульса, чтобы заставить ваше тело выполнять весь диапазон движений предстоящих упражнений. Примерами таких упражнений являются выпады вперед, выпады назад, колени к груди, касания пальцев ног, махи ногами в стороны, махи прямыми ногами, качели бедра и многое другое.Посмотрите видео на Youtube, чтобы увидеть пример динамической разминки на растяжку.

5. Достаточно отдыхать и правильно питаться

Если вы следуете хорошему тренировочному протоколу, то есть два основных фактора, которые могут замедлить ваши достижения: недостаточный отдых для вашего тела, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок, и недостаток топлива для вашего тела, чтобы нарастить новую мышечную ткань.

Остальное:

Часто спортсмены, как правило, начинают новый тренировочный режим с высокой мотивацией и поэтому хотят тренироваться весь день, каждый день.К сожалению, здесь возникают две проблемы:

  • Огромное количество тренировок приводит к перетренированности и фактически ухудшает ваш вертикальный прыжок
  • Новый график тренировок не является устойчивым, и спортсмены прекращают занятия через несколько недель.

Начиная с 3 относительно коротких тренировок в неделю, ваше тело будет достаточно отдыхать между тренировками, и в долгосрочной перспективе это будет гораздо более устойчивым. Интенсивные плиометрические тренировки особенно тяжелы для центральной нервной системы, и их нельзя проводить чаще 2–3 раз в неделю.Кроме того, убедитесь, что вы выспались достаточно хорошо, потому что большая часть адаптации организма к новой тренировке происходит во время сна.

Питание:

Ваше тело реагирует на физическую нагрузку во время тренировок, наращивая новую мышечную ткань, а также укрепляя сухожилия и связки. Но для этого организму нужно много топлива. Основным строительным блоком новой мышечной ткани является белок, поэтому не забывайте есть его в достаточном количестве!

Популярная рекомендация для спортсменов — съедать не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.Этого можно добиться, употребляя в пищу много нежирного мяса, рыбы, орехов, яиц, бобов, чечевицы или других семян. Если вы не можете получить достаточное количество белка из своего обычного рациона, имеет смысл добавить протеиновые коктейли. Коктейли из сывороточного протеина — это очень быстрый источник белка, и употребление их сразу после тренировки может дать вашему процессу восстановления дополнительный импульс для достижения оптимальных результатов. Если вы покрываете большую часть своего потребления белка за счет натуральной пищи, то 5-фунтовая бутылка хорошего сывороточного протеина (как эта) станет очень хорошей добавкой и может прослужить вам довольно долго!

6.Получите лучше обувь

Каждому баскетболисту знакомо ужасное ощущение старых и скользких баскетбольных кроссовок. Когда ты наконец приобретаешь новую обувь, всегда удивительно, как резко увеличивается твоя вертикаль.

Сцепление, обеспечиваемое башмаками, невероятно важно для преобразования горизонтальной скорости в вертикальную во время взлета. Даже если ваша обувь немного скользкая, вы можете забыть о макании, или вам придется протирать подошву перед каждым прыжком, что тоже не очень практично.

Если вы хотите узнать, что искать в отличной обуви для вертикальных прыжков, ознакомьтесь с моим постом о лучших кроссовках для ныряния.

Моя 10-недельная программа тренировок по прыжкам в высоту

Это 10-недельная программа тренировок, предназначенная для спортсменов от новичка до среднего уровня. Он начинается с упражнений с меньшей интенсивностью и общих упражнений с собственным весом, чтобы подготовить тело к более тяжелым последующим неделям. Хорошо, давай прыгнем выше!

Какое оборудование вам нужно?

Эта программа вертикальных прыжков разработана с использованием плиометрики и силовых упражнений с собственным весом, поэтому вам не нужен доступ в тренажерный зал.

Однако вам нужно:

  • Скакалка для разминки. (Рекомендую)
  • Медицинский мяч (создайте собственный, используя старый баскетбольный мяч и песок)
  • Бокс для прыжков в глубину / прыжков на ящик. (Для этого можно использовать скамейку в парке или низкую стенку)
Что нужно знать:
  • Каждую тренировку начинайте с 5-10 минут прыжков со скакалкой. Попробуйте разные варианты с двумя ногами, одной ногой, двойными прыжками и т. Д. После этого выполняйте динамические упражнения на растяжку, такие как выпады, колени к груди и махи ногами, чтобы подготовить тело к плиометрическим упражнениям.
  • Выполняйте упражнения в указанном порядке. Тренировки начинаются с плиометрических упражнений меньшей интенсивности и переходят к более интенсивным упражнениям. Силовые упражнения всегда выполняются в конце тренировки — никогда не выполняйте плиометрику, если ваши мышцы устали!
  • Завершайте тренировки статической растяжкой или перекатыванием с пеной, чтобы ускорить восстановление и предотвратить болезненность.
  • Обязательно измерьте свой вертикальный прыжок перед началом тренировки. Также делайте 3 дня перерыва после каждого этапа и измеряйте свой вертикальный прыжок перед началом следующего этапа.Узнайте, как измерить свой вертикальный прыжок здесь.

Тренировки

Программа обучения разделена на 3 этапа:

1-3 недели

Плиометрика низкой интенсивности и упражнения на укрепление кора / нижней части тела первой фазы подготовят ваше тело к более трудным следующим двум фазам.

Делайте 3 тренировки в неделю . Обязательно отдыхайте не менее за один день между тренировками . Сконцентрируйтесь на быстром и чистом выполнении упражнений и отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями.

, недели 4-7:

Вторая фаза увеличивает интенсивность плиометрики и вводит упражнения, направленные на развитие силы.

Снова будем делать три тренировки в неделю !

Используйте коробку размером около 12 дюймов для прыжков на малую глубину. Если глубина прыжков ниже, чем ваш обычный прыжок с противодействием стоя, выберите более низкую ячейку. Если вы еще не достаточно сильны для приседаний с пистолетом, возьмите шест или что-нибудь подобное в качестве помощи.

недели 8-10:

Третья фаза фокусируется на реактивной силе и скорости, чтобы научить тело, как преобразовать недавно приобретенную силу и мощь в максимально возможный вертикальный прыжок! Полностью исключаются более медленные силовые тренировки, чтобы позволить организму использовать все резервы адаптации к взрывной силе.

Выполните 3 тренировки в неделю:

Есть вопросы?

Если у вас есть вопросы по тренировке, задавайте их в комментариях, я отвечу на них как можно скорее! Кроме того, если вы следите за программой, я хотел бы услышать ваши результаты!

Всемирно известный тренер по прыжкам раскрывает свои лучшие советы по прыжкам выше

Судя по всему, 1984 год был хорошим для прыжков. Это был год, когда культовый логотип Майкла Джордана Jumpman был запечатлен в фотосессии для журнала Life .Легендарная поза вытянутых рук и ног была создана под влиянием балетной техники, известной как grand jette. Этот образ сейчас стоит миллиарды и стал украшением обуви, униформы и носков по всему миру. Через пару месяцев после того, как эта фотография была сделана, родился Тайлер Рэй, человек, которого я считаю лучшим тренером в мире по прыжкам в воду.

Рэй получил прозвище «Музыкальный автомат» на профессиональных данках за свой стиль «данк по запросу». Рэй сделал себе имя благодаря своей потусторонней вертикали. Забудьте о Yeezy Канье, 48-дюймовые кролики Тайлера фактически перепрыгнули через Jumpman (Джордан, как сообщается, разместил 45.5 дюймов верт в Северной Каролине).

Каждый бросающий вызов гравитации импульс, толчок и сухожилие существа Рэя перекликаются с ритмом отскока. Это погоня за разреженным воздухом привело его по всему миру в круговорот данков и продолжается, когда он наставляет и тренирует спортсменов по всему миру с их вертикальными целями. С почти 50-дюймовым прыжком до его имени можно было бы предположить, что у Рэя просто естественный «дергающийся дар». Это правда лишь отчасти. Несомненно, он талантлив. Но он не меньше изучает прыжки, чем занимается.Фактически, когда он впервые начал сосредотачиваться на увеличении своей прыгучести, его вертикаль составляла 37 дюймов. Спустя 18 месяцев обучения, экспериментов и тренировок их число выросло до ошеломляющих 48 дюймов.

Самое забавное в том, чтобы быть на вершине, многие из тех, кто достигли статуса мирового класса, не могут объяснить, как они это делают. Изящество Гретцки на льду не могло перейти в мир коучинга, волшебство Исайи Томаса из твердых пород дерева не продолжалось, когда он надел костюм, и даже сам Джордан изо всех сил пытался объяснить, как построить чемпионскую команду в его нынешней роли с Хорнетс. .Они просто так делают; они борются с тем, как. То, что отличает Тайлера от современников. Он точно знает, что делает прыгуна хорошим, и может детально объяснить план успеха в прыжках.

Существует бесчисленное множество программ для прыжков. Некоторые из них хороши, некоторые — нет, большинство из которых находится посередине. Одна из самых больших проблем с большинством программ, основанных на прыжках, — это отсутствие технических инструкций о самих прыжках. Это то, чем отличается Рэй. Все начинается с разбивки подхода.Есть несколько существенных отличий в том, как элитные прыгуны атакуют свои попытки по сравнению с людьми, которые больше привязаны к земле.

Рэй смотрит на последние три ступеньки перед прыжком как на врата к взлету выше. Эти шаги называются предпоследним, заводом и блоком соответственно.

Предпоследний шаг должен быть динамическим горизонтальным толчком. Здесь спортсмен должен покрыть как можно большую площадь, сохраняя при этом высокую осанку. Думайте об этом шаге как о генераторе скорости, который будет производить кинетическую энергию, необходимую для полета в небо.Оставайтесь высокими и пробивайте предпоследний, как показано здесь:

Далее следует этап установки. На этом этапе атлет поглощает и передает ускорение от предпоследнего и переводит его в блок. Чем сильнее атлет справляется с усилием в позе растительного шага, тем выше его потенциал для успешного выполнения блока. Вы же не хотите, чтобы ваш центр тяжести двигался впереди вашей ноги. Держитесь позади завода, как показано здесь:

Последним шагом в этой критической трехэтапной последовательности является этап блока или перфорации.Блок — это перерыв. Здесь берем потенциальную вертикаль от растения и вбиваем ее в землю. Нажмите вниз, чтобы подняться. В этой части Рэй хочет видеть более вертикальный торс с плечом, расположенным над ступней. Слишком большой наклон вперед — и прыжок сместится, а не вверх. Подумайте о «ударе» по земле ведущей ногой, как показано здесь:

Затем, после того, как этот третий шаг коснется земли, вы хотите, чтобы ваше тело «сложилось» через плечо, бедро и лодыжку, как показано здесь:

Последняя часть головоломки — это не забывать ускоряться во время прыжка, а не в прыжке.Вы просто берете горизонтальное ускорение и импульс и перенаправляете их более вертикально:

Вот как выглядят несколько распространенных прыжковых ошибок в действии, а затем как выглядит данкер высокого уровня со звуковой механикой прыжков:

Как только спортсмен осознает важность последних трех шагов перед прыжком, он может использовать некоторые специальные упражнения, которые помогут сделать эти шаги более устойчивыми.PUSH-PUNCH Drill — это незаменимый помощник Рэя в прыжках.

«Я использую упражнение PUSH-PUNCH, которое создает поведение посредством последних трех контактов. Спортсмен должен идентифицировать и понимать последовательность своих растений (последние два контакта). Для некоторых это правый-левый контакт, а для других — левый- справа. Первое из двух (это) растение. После того, как они это определили, они будут весить опору, которая продвигает их ногу растения вперед на предпоследнем шаге. Мы эффективно создаем последовательность взлета из неподвижного положения , требуя от спортсмена очень агрессивно ТОЛЧИТЬ.Когда спортсмен соприкасается с растением, он УДАЛЯЕТ ногу блоку ».

При правильной подаче сигналов и правильной тренировке Рэй видел, как спортсмены прибавляли 4 дюйма к своей вертикали за 20 минут. Ритм и последовательность этих шагов — вот что отличает хороших прыгунов от великих. А великие прыгуны не просто рождаются. Помните, что взлом технического аспекта отскока помог добавить 11 дюймов к и без того впечатляющим прыжкам Тайлера. Он помог тысячам людей своими репликами и убежден, что эти шаги могут помочь и вам.

«Техника — это ключ, иногда вам нужно сначала замедлить, чтобы ускориться. Как только вы ее освоите, у вас нет другого выбора, кроме как идти ВВЕРХ», — говорит Рэй.

Вы можете ознакомиться с дополнительными бесплатными материалами о прыжках от тренера Рэя в Instagram.

Фото: FS-Stock / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Техника вертикального прыжка — как прыгнуть с двух ног?

Сколько себя помню, я всегда был прирожденным прыгуном на два фута.Может быть, это потому, что я много играл в волейбол, когда был моложе, или, может быть, я просто перенял технику вертикального прыжка, которая лучше всего подходит моему телосложению.

Когда дело доходит до баскетболистов, двухфутовые прыгуны, кажется, в меньшинстве. И я полностью понимаю, почему: прыжкам на одной ноге учат с самого начала, и они естественны для всех, кто способен сделать простую паузу.

Прыжки на двух ногах, с другой стороны, кажутся мне более сложными для моих знакомых баскетболистов.Однако это техника прыжков, которая позволяет более медленным и тяжелым игрокам прыгать так же высоко (или даже выше), чем более легкие и быстрые прыгуны на одну ногу.

Раньше меня много спрашивали о том, как мне удается так высоко прыгать на двух ногах. Одна причина — тяжелые тренировки (посмотрите, как прошлым летом я улучшила вертикаль на 8 дюймов), другая — правильная техника прыжков. В этом сообщении в блоге я хочу поделиться своими лучшими советами о том, как улучшить технику прыжков на двух ногах, чтобы вы также научились делать прыжки с двух ног!

Совершенствуйте свою технику вертикального прыжка на двух ногах

Многие баскетболисты имеют серьезные проблемы с техникой вертикального прыжка на двух ногах.Им часто не хватает плавности при переходе между разбегом и отрывом, из-за чего прыжки с небольшой высоты выглядят неуклюже.

Вы часто видите то, что я называю попытками «прыжок, остановка, данк», когда спортсмен ставит обе ноги одновременно перед взлетом, что обычно отнимает много инерции и делает прыжки в высоту невероятно сложными. Иногда можно увидеть, как игроки НБА выполняют такие данки, но обычно они обладают значительной способностью к прыжкам.

Вы можете увидеть отличные примеры правильной техники вертикального прыжка на две ноги в волейболе в помещении.Поскольку волейболистам нужно прыгать высоко (а не далеко), прыжки на одной ноге во многих случаях бесполезны. Таким образом, при тренировках по волейболу основное внимание уделяется прыжкам на двух ногах, что обеспечивает потрясающее время зависания (посмотрите это видео, чтобы понять, что я имею в виду).

Если вы думаете, что хотите поработать над техникой вертикального прыжка, ознакомьтесь с этим пошаговым объяснением различных фаз вертикального прыжка на две ноги:

1. Разбег

Практическое правило: чем выше скорость разбега, тем лучше!

Однако, в зависимости от силы ваших ног и сцепления обуви, существует определенная скорость, после которой либо ваши колени будут прогибаться (из-за высоких усилий при взлете), либо ваша обувь потеряет сцепление с дорогой. поверхность и скольжение.

Попытайтесь найти максимальную скорость, которая еще позволяет контролировать взлет. Вы можете протестировать различные скорости для вашего подхода и посмотреть, что работает лучше всего.

2. Предпоследний этап

Предпоследний шаг перед прыжком очень важен для достижения максимальной высоты прыжка. Этот шаг должен быть длиннее, чем любой другой шаг, что позволит вам снизить центр тяжести и дать вам больше места для вертикального ускорения при взлете.

После этого шага ваши бедра автоматически опустятся, обеспечивая идеальный угол для взлета.

3. Качели

Махи рукой — критическая часть вертикального прыжка, которую игроки часто игнорируют или полностью забывают.

Однако он служит двум очень важным целям:

  1. Подобно предпоследнему шагу, качание руки еще больше понижает ваш центр тяжести.
  2. Полный поворот рукоятки позволяет создать больший импульс при взлете.

4. Поставить ноги

Вы хотите поставить ступни перед телом с небольшим наклоном к внешней стороне ступни, которая ставится первой (в моем случае слева).Это создает угол, позволяющий эффективно преобразовывать горизонтальную скорость в вертикальную.

Чем быстрее вы бежите, тем более экстремальным должен быть угол наклона вашего тела (см. Красную линию на картинке выше). Однако, если вы переборщите, вы не сможете контролировать свой прыжок и значительно потеряете рост.

Чтобы понять, что вы можете делать, нужно время. Ваш угол также изменится с внутренних поверхностей на наружные или с пыльных полов на свежевыполированные полы с максимальным сцеплением.

Степень сгибания в коленях зависит от типа джемпера. Если вы быстро и быстро прыгаете, вы будете сгибать колени значительно меньше, чем если бы вы немного медленнее, но компенсировали это силой и мощью.

5. Взлет

Перед взлетом спортсмен пытается опустить центр тяжести, чтобы обеспечить большее расстояние для вертикального ускорения.

Теперь при взлете он пытается поднять центр масс как можно быстрее и полнее. Мы достигаем этого, полностью разгибая три основных сустава, отвечающих за вертикальный прыжок: лодыжки, колени и бедра.

Мы также выполняем полный мах рукой, чтобы создать как можно больший импульс вверх, потому что, как только наши ноги отрываются от земли, вертикальное ускорение прекращается, и наша высота прыжка предопределена.

Заключение

Это мои лучшие советы. как улучшить технику вертикального прыжка на 2 фута. Если вы чувствуете, что есть куда совершенствоваться, потратьте неделю на отработку техники вертикального прыжка. Это действительно имеет огромное значение.

Если вы хотите узнать больше о технике прыжков с двух ног и увидеть в действии правильные прыжки с двух ног, посмотрите это видео Адама Фолкера, создателя программы тренировок Vert Shock:

4 проверенных стратегии для увеличения вашего вертикального прыжка в баскетболе

Наблюдая за парящими на площадке высокими баскетболистами, вы можете почувствовать, что способность прыгать и летать — это то, что у вас есть или нет.Стрельба, отскок и суета — это все, чему может научиться каждый. Но не прыгать.

Что ж, это может быть правдой, если вы играете на уровне НБА. Но остальные из нас могут делать упражнения, чтобы улучшить свой вертикальный прыжок. Эти упражнения основаны на улучшении мышц ног и икр, что дает дополнительные спортивные преимущества.

Вот четыре проверенных временем упражнения, которые помогут вам закончить дни, когда вы застряли на земле, и впервые окунуться в мяч.

1. Скакалка

Прыжки со скакалкой приносят столько пользы для здоровья и спорта. Прыжки со скакалкой могут улучшить ваши аэробные способности и координацию, сжечь калории, если вы хотите привести себя в форму, и снизить вероятность травм ступней и лодыжек.

СВЯЗАННЫЙ: Пять причин вернуться к основам со скакалкой

В дополнение ко всему, прыжки со скакалкой могут улучшить ваши прыжковые способности.Хороший прыгун в вертикальном положении должен укреплять все мышцы ног, от ягодиц до икр и подколенных сухожилий. Прыжки со скакалкой — одно из немногих упражнений, которое задействует все эти мышцы одновременно, что делает его эффективным способом укрепить мышцы ног.

Прыжки со скакалкой также обладают некоторыми дополнительными преимуществами как средство улучшения вертикали, и наиболее очевидным из них является то, что вы постоянно прыгаете. Вы не будете прыгать даже близко к вашей максимальной вертикальной высоте, но постоянные прыжки улучшат вашу выносливость и научат ваше тело бороться с гравитацией.

Прыжки со скакалкой — это занятие, которое вы можете выполнять в любое время тренировки, хотя лучше всего оно действует как разминка. Прыгайте от двух до трех минут, отдохните, а затем сделайте это еще раз в течение трех минут. Прыжки через скакалку в течение как минимум 10 минут на каждой тренировке значительно улучшат ваши навыки прыжка.

2. Приседания

Если вы посмотрите видео о том, как улучшить вертикальные прыжки, вы можете подумать, что приседания — единственное оружие, которое вам когда-либо понадобится.Это невероятный инструмент для улучшения силы ног, ягодиц и корпуса.

СВЯЗАННЫЙ: Приседания 101: практическое руководство

Огромный объем информации о том, как выполнять приседания, может сбивать с толку, но вот несколько ключевых моментов. Исследование показывает, что глубокие приседания, когда верхняя часть бедра находится ниже колена, лучше улучшают мышцы ног и способность к прыжкам, чем более мелкие приседания. Кроме того, вы можете улучшить свои приседания, удерживая веса при спуске.

Но, прежде всего, важно выпрыгнуть из приседа с максимально возможной взрывной силой и затем безопасно приземлиться. Держите бедра и грудь позади себя и приземлитесь так, чтобы ваше тело могло поглотить удар.

3. Плиометрические тренировки

Плиометрические тренировки — это форма упражнений, которая с годами стала более популярной среди таких спортсменов, как Дж. Дж. Ватт исполняет их перед студийной аудиторией.В плиометрических упражнениях особое внимание уделяется постоянным прыжкам как способу улучшить не только способность к вертикальному прыжку, но и быстро сокращающиеся мышцы и ноги в целом.

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших плиометрических упражнений для спортсменов

Одним из популярных плиометрических упражнений является прыжок на ящик, когда спортсмен прыгает на ящик, используя движения, похожие на приседания с прыжком. Этот метод популяризировали различные игроки НБА, которые постоянно демонстрируют самые впечатляющие прыжки на ящик любого спортсмена.Toronto Raptors сделали это основным упражнением в своих тренировках в этом году.

При выполнении прыжка на ящик важно убедиться, что ваши ступни — от пальцев до пяток — приземляются на ящик, и что вы опускаетесь безопасно, как присед.

Эта тренировка требует значительной силы ног и не рекомендуется для начинающих спортсменов. Но прыжковые упражнения, такие как Box Jump и другие плиометрические упражнения, — еще один пример того, как тренировка вертикального прыжка может улучшить ваше тело, а не только то, насколько высоко вы можете летать.

4. Прыжки

Иногда самые простые решения оказываются лучшими. Вы можете прыгать через скакалку, приседать и выполнять все плиометрические упражнения, какие захотите. Но иногда лучший способ тренироваться — это просто прыгать. Быстрое упражнение по 10 прыжкам со стеной на каждой тренировке может принести много пользы.

Начнем с того, что постоянные прыжки могут помочь вам отслеживать прогресс, которого вы достигли. Практически каждый баскетболист работает над своим вертикальным прыжком так, чтобы он мог макать на 10-футовом ободе.Но даже самые лучшие упражнения для вертикальных тренировок, вероятно, улучшат вашу способность к прыжкам только на несколько дюймов, может быть, на фут, если вам повезет. Прыгая и измеряя прыжок, вы можете отслеживать свои улучшения, поощряя себя продолжать работать. И, регулярно прыгая, вы привыкнете к этому движению.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Как прыгнуть выше в баскетболе [ULTIMATE GUIDE 2020]

ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКЕ ВЕРТИКАЛЬНЫХ Прыжков для игроков в баскетбол

ВЫ НАЧАЛИ УЧИТЕСЬ, КАК ИЗУЧИТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ СПОСОБ Прыжки в прыжках. .ЗАТЕМ ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТИ СОВЕТЫ И ПОЛУЧИТЬ ВАШ НОВЫЙ НАЙДЕННЫЙ ВЕРТ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ МИРОВУЮ ИГРУ БАСКЕТБОЛ.

Большинство баскетболистов приходят к тому моменту в своей жизни, когда они хотят знать, как они могут прыгать выше, и , как замочить баскетбольный мяч .

Возможно, вам тоже не раз приходила в голову эта мысль.

Подумайте, как более высокий вертикальный прыжок повысил бы уровень вашей игры …

Более взрывная версия вас заблокировала бы больше выстрелов, захватила бы больше подборов и электризовала бы толпу захватывающими данками.

Сделать значительно более высокий вертикальный прыжок гораздо более достижимо, чем вы думаете. Конечно, это потребует серьезных физических усилий, но процесс не должен быть сложным.

Высокие прыжки не предназначены для «генетических уродов».

С правильно прописанным протоколом тренировки вертикального прыжка и преданностью овладению искусством и наукой прыжка вы тоже можете добавить несколько дюймов к своему вертикальному прыжку за несколько недель.

Почему высокая способность к прыжкам по вертикали может помочь вам добиться успеха в баскетболе

Игроки с впечатляющими способностями к прыжкам в высоту всегда первыми замечают на площадке .

Это игроки, которые могут бросать данки во время разминки, часто заставляют толпу говорить.

Тренеры и селекционеры также любят спортсменов, обладающих прыжковыми способностями выше среднего.

Игроки, которые могут прыгать выше, часто выбираются по сравнению с более опытными, но менее спортивными игроками.

Это потому, что многие тренеры знают, что они могут обучать навыкам, и по своей сути верят, что прыгуны рождаются, а не создаются.

Это просто ложное предположение . Взгляните на эти прыгуновые тренировки , отзывы , чтобы увидеть ряд реальных примеров «средних» спортсменов, которые стали высоко летать после 8 недель тренировок.

А что, если у вас нет отличных способностей к вертикальным прыжкам?

Не волнуйтесь, если вы столкнулись с проблемой вертикального отклонения.Мы можем помочь вам это исправить. Это то, на чем мы собираемся сосредоточиться в этом руководстве по прыжкам.

Вы видите, что каждый физически здоровый человек любого пола, роста и веса может совершить впечатляющий вертикальный прыжок, способный поразить любую толпу.

К сожалению, большинство спортсменов никогда не узнают, как раскрыть накопленный прыжковый потенциал в своих мышцах и сухожилиях.

Вам очень повезло, что вы нашли время прочитать это руководство сегодня, поскольку вы собираетесь узнать маленький секрет, который никогда не узнает большинство спортсменов…

Видите ли, внутри ахилловых сухожилий у нас есть то, что называется органов сухожилия Гольджи (GTO) , которые представляют собой защитные механизмы, которые не позволяют нам проявить свой наивысший потенциал вертикального прыжка.

Роль GTO заключается в том, чтобы ощущать изменения в напряжении мышц и заставлять их расслабляться, когда они чувствуют, что к ним приложено слишком большое напряжение.

Этот процесс отлично подходит для уменьшения вероятного напряжения мышечных напряжений, однако этот тормозящий процесс также ограничивает потенциал мышц и сухожилий для накопления и передачи силы на высоту вертикального прыжка .

За последнее десятилетие ученые, занимающиеся физическими упражнениями, открыли лучший способ не только подавить ваши GTO, но и еще больше возбудить мышцы .

Результат — чисто вертикальный взрыв!

Это достигается за счет соблюдения профессионально прописанного периодизированного протокола вертикальных прыжков, специфичного для плиометрических и силовых тренировок.

В этом руководстве мы разберем точные техники прыжков, которые используют лучшие тренеры по баскетболу НБА и колледжей.

Прочитав это руководство, вы точно поймете, как тренировать мышцы, чтобы создавать больше силы и мощности в прыжках.

Мы надеемся, что это руководство поможет вам стать на шаг ближе к достижению вашей мечты об игре выше обода.

Это будет непросто, но результат того стоит.

Если вы действительно хотите прыгнуть выше и готовы приложить усилия, вы достигнете более высокого максимального вертикального прыжка.

Но для достижения поставленной цели вам придется ДЕЙСТВОВАТЬ! ВАШЕ ПУТЕШЕСТВИЕ НАЧИНАЕТСЯ СЕЙЧАС …

При правильном протоколе гибридного прыжка (оптимизация техники прыжка + силовая тренировка + плиометрическая тренировка) большинство спортсменов могут прибавить как минимум 10+ дюймов к своему вертикальному прыжку за 3-месячный период. Мы видели, как спортсмены улучшили свою максимальную высоту вертикального прыжка на целых 20 дюймов всего за 12 недель.

Фактически, люди, выполняющие одни из лучших программ вертикального прыжка на рынке, получают огромный прирост в вертолете всего за 8 недель.Довольно впечатляющий материал!

Давайте посмотрим, как вы можете начать добавлять дюймы к своему прыжку сегодня …

Как научиться прыгать выше, чем вы когда-либо думали

Пошаговое руководство по тренировке вертикальных прыжков

1. Как использовать постановку целей для достижения более высокого вертикального прыжка

«Коби Брайант Дунк» капрал. Меган Стинер [общественное достояние], через Wikimedia Commons.

Первый вопрос, который вы должны себе задать: «, почему я хочу прыгнуть выше? »

Как только вы ответите на этот вопрос, сформулируйте для себя 3-5 целей.

Говорите об этих целях как можно более конкретно и записывайте их, чтобы вы могли видеть их каждый день.

Будьте очень конкретны. Визуализируйте, как вы достигаете этих целей.

Как способность прыгнуть на 10+ дюймов выше изменит вашу жизнь?

Я всегда верил, что если вы приложите все усилия, результаты придут ».

Майкл Джордан

ПРИМЕР ПОСТАНОВКИ ЦЕЛЕЙ — Причины, по которым я хочу прыгнуть выше:

  • Чтобы возглавить команду по подборам в этом сезоне
  • Чтобы получить первое место в игре данк
  • Чтобы произвести впечатление на тренера на пробы в следующем сезоне

Эти цели обеспечат вашу мотивацию и обеспечат вам ответственность во время тренировок в течение следующих нескольких месяцев.

Теперь, когда у вас есть цели, следующий шаг — начать тренировочный режим вертикального прыжка.

Тренировка вертикального прыжка сильно отличается от любой другой тренировки по баскетболу , которую вы выполняли раньше.

Давайте посмотрим, как именно вам нужно тренироваться, чтобы получить более высокий вертикальный прыжок.

2. Как создать прочную основу перед началом тренировки по прыжкам

Перед тем, как отправиться в путь к более высокому вертикальному прыжку и интенсивной тренировке прыжков , вы должны заложить прочный фундамент силы и устойчивости .Существует тонкий баланс между силой основных движущих сил сустава (например, ягодиц, квадрицепсов) и силой основных стабилизирующих мышц.

По сути, если ваши стабилизирующие мышцы не могут должным образом стабилизировать сустав, будет практически невозможно добиться максимальной силы, мощности и вертикального толчка.

Самые качественные программы вертикальных прыжков всегда строятся на ранней стадии стабилизации.

Стабильность можно получить, тренируя мышцы с помощью упражнений с низкой нагрузкой и высокой нестабильностью.Выпады на одной ноге и другие односторонние упражнения отлично подходят для этой ранней фазы тренировки.

3. Как использовать силовые тренировки для увеличения набора двигательных единиц

Общеизвестно, что вам понадобятся более сильные ноги, чтобы прыгать выше, а лучший способ укрепить ноги — это тренироваться в тренажерном зале.

Некоторые баскетболисты упускают из виду важность силы нижней части тела для доминирования в баскетболе — не позволяйте этому быть вам.

Секрет прыжков выше заключается в способности задействовать больше двигательных единиц и быстро сокращающихся мышечных волокон прыгающих мышц (икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы).

Силовые тренировки существенно не улучшают скорость, с которой мы можем задействовать мышцы (кодирование скорости), для этого используется высокоскоростная тренировка.

Силовые тренировки с вертикальным прыжком существенно повышают порог потенциального выигрыша, который мы можем получить от высокоскоростных тренировок, таких как пауэрлифтинг и плиометрика.

По сути, большинство качественных программ прыжков сначала наращивают силу, а затем превращают ее в чистую взрывную силу и отскок с помощью высокоскоростной тренировки (мы обсудим это более подробно в ближайшее время).

Программы, такие как Vert Shock, работают за счет улучшения аспекта кодирования скорости вертикального прыжка и не требуют подъема тяжестей. Такие программы, как The Jump Manual, больше ориентированы на развитие обеих сторон уравнения. Оба показали отличные результаты.

Силовые тренировки с тяжелой нагрузкой могут увеличить жесткость сухожилий, что может быть как хорошо, так и плохо.Сухожилия и мышцы, участвующие в прыжках, полагаются на податливость, поэтому слишком большая жесткость может быть помехой .

Силовые тренировки могут привести к мышечной гипертрофии (мышечному росту), что может помочь повысить способность производить больше силы. Однако слишком большая мышца может снизить скорость усилия .

Чем больше мышц, тем больше вес. Если вы не Зайон Вильямсон, избыточная мышечная масса, скорее всего, помешает вашему росту в вертикальном прыжке.

Контроль веса сводится в большей степени к питанию, чем к тренировочному протоколу.

Начинающие силовые тренажеры часто быстро набирают силу. Однако скорость улучшения со временем снизится. Чтобы набраться серьезной силы, нужны годы.

Но насколько силен достаточно? Существовал миф о том, что вы должны уметь приседать в 2 раза больше своего веса, прежде чем начинать плиометрическую тренировку.

Нет никаких доказательств в поддержку этой претензии.

Тренировка вертикальных прыжков требует многогранного подхода. В конце дня относительная сила, эффективность и скорость движения важнее абсолютной силы и того, сколько вы можете приседать.

Не знаете, какие упражнения использовать для развития определенной силы вертикального прыжка?

Следующие упражнения — отличный способ начать:

Топ-3 силовых тренировочных упражнения, которые баскетболисты должны использовать для более высокого вертикального прыжка

ДОЛЖНЫ СМОТРЕТЬ: НАШ БЕСПЛАТНЫЙ КУРС (Это уникальное упражнение дает результаты очень быстро!)

Вы можете получить мгновенный доступ здесь .

1. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой позволяет вам оставаться в более вертикальном положении, чем при обычной становой тяге. Становая тяга со штангой идеально подходит для высоких баскетболистов, так как вес более центрирован. Это движение способствует толчку ног и имитирует вертикальный прыжок лучше, чем любое другое силовое упражнение.

Цена на товар последний раз обновлялась 2021-04-19

2. Приседания

Начните со штанги за шею, положите ее на плечи и убедитесь, что вы стоите, ноги на ширине плеч.Из этого положения медленно опустите тело, согнувшись в коленях. Вы будете опускаться до тех пор, пока не окажетесь в глубоком приседании и удерживаете это положение в течение двух секунд. Затем вы можете медленно вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы держите спину прямо и сгибаетесь в коленях.

Цена на продукт последний раз обновлялась 2021-04-19

3. Приседания на одной ноге

Возьмите форму, описанную для приседаний, но вместо использования обеих ног используйте только одну ногу.Вы можете использовать вес для этого упражнения или просто вес своего тела.

В любом случае, это отличное упражнение!

4. Как использовать силовую тренировку для увеличения скорости развития силы

Теперь, когда вы работаете над силой ног, вам также необходимо работать над своей взрывной способностью. Вот несколько упражнений на прыжки, чтобы начать делать. Есть также несколько отличных программ тренировок с отягощениями для баскетбола, которые действительно могут помочь увеличить силу и взрывной рост (плюс дать вам желаемое худощавое спортивное телосложение в качестве приятного побочного эффекта!).

Приседания с прыжком

Начните со штанги за головой, положив ее на шею, или возьмите пару гантелей по бокам. Начинайте опускать тело в присед, но когда поднимаетесь, обязательно взорвитесь и подпрыгните. При приземлении сохраняйте равновесие и убедитесь, что приземляетесь на обе ноги.

Цена на продукт последний раз обновлялась 2021-04-19

Tuck Jumps

Расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь в удобное положение для приседаний, а затем подпрыгните как можно выше и прижмите колени к груди.

Прыжки с большим вылетом

Расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь в удобное положение на корточках, а затем подпрыгните так высоко, как сможете, дотянувшись до неба! Это упражнение удобно выполнять под баскетбольными воротами или возле стены, чтобы вы могли визуализировать, как высоко вы прыгаете или как низко вы прыгаете, когда начинаете уставать. Постарайтесь достичь одинаковой высоты во всех повторениях.

5. Как использовать плиометрическую тренировку для оптимизации рефлекса растяжения и цикла сокращения растяжения

Упражнения плиометрической тренировки перепрограммируют нервно-мышечную систему для максимального взрыва.Исправить рецепт шоковой тренировки — настоящее искусство и наука.

Поэтому всегда лучше обратиться к профессиональному тренеру или найти качественную программу, которая поможет вам добиться максимальных результатов от ударных тренировок.

Результаты, получаемые людьми при использовании этих «шоковых» методов, действительно впечатляют. Чтобы узнать больше о ударной тренировке, прочтите наш обзор Vert Shock, самой продаваемой системы для прыжков на плио.

Вот отличное упражнение для начала.

Прыжки в глубину

ДОЛЖЕН ПРОСМОТРЕТЬ: ИЗУЧИТЕ 3 УПРАЖНЕНИЯ И РАСТЯЖКИ, КОТОРЫЕ МОГУТ МГНОВЕННО ДОБАВИТЬ ДЮЙМЫ К ВАШЕМУ прыжку В НАШЕМ БЕСПЛАТНОМ КУРСЕ..

Вы можете получить мгновенный доступ здесь .

Тренировка вертикальных прыжков F.A.Q

Как лучше всего разогреться перед тренировкой по прыжкам в высоту?

Перед тем, как начать тренировку по прыжкам или баскетболу, очень важно правильно разогреться и растянуть мышцы.

Правильная динамическая разминка не только поможет снизить вероятность получения травмы, но и позволит вам прыгнуть выше.

Плотные мышцы, такие как сгибатели бедра, могут значительно ограничивать диапазон движений при разгибании бедра, что играет важную роль в прыжках.

Напряженные мышцы — это слабые мышцы, которые не могут полностью обеспечить максимальную активацию мышц.

Исследования показали, что сгибатели бедра играют важную роль в прыжках.

Очень важно удлинить и активировать эти мышцы, чтобы обеспечить оптимальную тренировочную способность и долгосрочные результаты.

Ослабление сгибателей бедра перед прыжком может дать вам мгновенный дюйм или два в вертикальном прыжке .

Помогает ли скакалка / скакалка прыгать выше?

Прыжки со скакалкой — отличный способ не только разогреться, но и начать работать над прыжками.

Прыжки со скакалкой позволяют быстро прыгать и сосредотачиваться на том, чтобы подниматься и опускаться, чтобы быть уверенным, что вы перебрались через скакалку.

Смешайте это, добавив тяжелую скакалку — это повысит вашу способность прыгать, потому что дополнительный вес заставляет вас прыгать более взрывным образом.

Цена на продукт последний раз обновлялась 2021-04-19

Тем не менее, имейте в виду, что результаты вертикального прыжка, полученные при прыжках со скакалкой, часто недолговечны .

Делая много маленьких прыжков, вы научитесь делать много маленьких прыжков.

Это не то, что вам нужно.

Вы хотите максимального взрыва!

Начинающие спортсмены получат максимальную пользу от прыжков со скакалкой, поскольку это упражнение быстро укрепит мышцы, связки и сухожилия в области голеностопного и коленного суставов.

Прыжки через скакалку — это идеальное упражнение для разминки прыжков, так как оно тренирует мышцы и сухожилия в соответствии с требованиями прыжковой тренировки.

Помните, что для опытных баскетболистов, которые уже много прыгают во время игры / тренировки, прыжки со скакалкой будут минимальными.

Истинный секрет впечатляющего вертикального прыжка заключается в понимании того, как правильно манипулировать различными переменными, специфичными для прыжков, в рамках вашей тренировочной программы.

Однако, как вы скоро узнаете, создание собственной периодизированной программы тренировок по прыжкам может быть сложной задачей, поэтому так много спортсменов предпочитают покупать программу прыжков «сделано для вас».

Все рассмотренные нами ведущие программы прыжков имеют несколько общих черт.

Все они отлично справляются с развитием абсолютной силы, мощности и реактивных способностей. Упор следует также сделать на оптимизацию техники вертикального прыжка.

Давайте посмотрим, как можно развить все эти аспекты прыжковой тренировки.

СОВЕТ: Если вам нужна проверенная программа тренировок по прыжкам, которой непременно нужно следовать, ознакомьтесь с нашим Vert Shock Revie w и нашим обзором Руководства по прыжкам. Эти программы отлично справляются с назначением правильной нагрузки, объема и интенсивности упражнений в правильном порядке и количестве, чтобы помочь вам быстро улучшить свой вертикальный прыжок.

Как мне лучше всего подготовить свой разум к требованиям прыжковой тренировки?

Если вы действительно хотите научиться прыгать выше, вы также должны научиться настраивать свой ум на успех в вертикальном прыжке.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать:

  • Сосредоточьтесь на правильной механике и форме: Во всех тренировках, которые вы делаете, не забывайте использовать идеальную технику для каждого повторения. Если вы делаете это неправильно, вы тратите свое время и энергию.Единственный способ поправиться — это делать это правильно. Лучшие балерины одержимы деталями, формой и техникой, потому что они хотят совершенства. Это должно быть вашей целью, когда вы выполняете различные тренировки и упражнения.
  • Используйте визуализацию: все время, пока вы тренируетесь для увеличения вертикали, начните визуализировать, как высоко вы хотите прыгнуть. Подумайте о своих шагах, форме, руках и о том, как высоко вы сможете прыгнуть со всей тяжелой работой, которую вы выполняете.Возможность визуализировать, как вы прыгаете выше, — отличный инструмент во время тренировки.
  • Имейте уверенность в себе: вам нужно не только быть уверенным в себе, но и быть уверенным в процессе. Все время, которое вы вкладываете в физические и умственные тренировки, окупается — и вам нужно верить в это.
  • Настойчивость — ключ к успеху: вы не сможете выпрыгнуть из тренажерного зала после недели тренировок — это потребует времени, усилий и бесконечных повторений.Вы должны быть готовы поработать — а иногда это может быть нелегко. Ваши результаты могут не отображаться каждый день или на каждой тренировке. Вы должны уметь смотреть сквозь пальцы на это и продолжать работать.

Является ли высокий прыжок генетическим?

Ваша генетика действительно играет большую роль в вашем потенциале высоко прыгать. Тип мышечных волокон и эффективность ЦНС — это генетические особенности, которые часто оптимизируются у одаренных спортсменов. Часто это спортсмены с вертикалью 40+ дюймов. Однако правильно составленный план тренировок по вертикальному прыжку может превратить обычного Джо в высокого летчика.В конце концов, самая большая разница в том, что среднему Джо придется работать на каждый дюйм высоты прыжка. Генетический фанатик просто должен был выбрать правильных родителей 😉

Какие мышцы используются при вертикальном прыжке?

При вертикальном прыжке задействуются мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Он также задействует мышцы кора и верхней части тела для обеспечения силы и стабилизации.

Как я могу прыгнуть выше за неделю?

С правильными активационными и мобилизационными упражнениями можно мгновенно подпрыгнуть выше.Вы можете узнать об этом в нашем бесплатном курсе

Как я могу прыгать выше без веса дома?

Да, вы можете прыгать выше, не поднимая тяжести. Чтобы прыгнуть выше, не поднимая тяжести, вам нужно сосредоточиться на так называемой скоростной силе. Вы можете сделать это, выполнив хорошо предписанный протокол плиометрической «шоковой» тренировки. Такие программы, как Vert Shock, следовали этому принципу и помогли тысячам людей прыгнуть намного выше без необходимости поднимать тяжести.

Какую вертикаль нужно замочить ??

Средний досягаемость стоя для баскетболиста мужского пола ростом 6 футов составляет 8 футов. Следовательно, этому спортсмену потребуется вертикальный прыжок на 24 дюйма, чтобы коснуться обода.

Учитывая, что средний вертикальный прыжок спортсмена-мужчины в этом примере составляет 16-20 дюймов, этому игроку потребуется добавить еще 4 дюйма, чтобы получить касание обода.

Чтобы замочить баскетбольный мяч, игроку потребуется высота вертикального прыжка, достаточная для того, чтобы зазор обода составил 4 дюйма.Для этого потребуется 28-дюймовая вертикаль. Это средняя высота вертикального прыжка игрока НБА.

Если этот игрок хотел сбросить впечатляющую ветряную мельницу или замочить на 360 градусов, потребуется 30+ дюймов по вертикали.

Будет ли 1000 подъемов на носки увеличиваться по вертикали?

Выполнение 1000 подъемов на носки в день поможет добавить несколько дюймов высоты прыжка у абсолютных начинающих спортсменов. Однако важно помнить, что икры играют относительно небольшую роль в вертикальных прыжках.Попробуйте прыгать, не сгибая колени, задействуйте только икры и посмотрите, как высоко вы сможете прыгнуть. Не очень высокий, правда? Не поймите меня неправильно, тренировка икр очень важна. Тем не менее, икры следует тренировать, используя проверенные принципы прыжковой тренировки, а не тренировку с низкой нагрузкой и большим числом повторений. Чтобы лучше прыгать выше, вы должны тренироваться с помощью взрывных упражнений на максимальное усилие и силовых упражнений, которые развивают скорость производства силы.

Что помогает вам прыгать выше, чем что-либо другое?

Если бы вы могли сделать только одну вещь, чтобы улучшить свой вертикальный прыжок, вы бы предпочли просто прыгать чаще.Прыжки с большим числом повторений улучшают технику прыжков. Чем больше вы прыгаете, тем эффективнее вы становитесь в этой конкретной схеме движения. Конечно, вы получите гораздо более значительный прирост прыжков, если правильно прописываете прыжковые тренировки, включающие силовые тренировки и плиометрику.

Какая высота для вертикального прыжка является хорошей для спортсмена?

В таблице ниже показана шкала высоты вертикального прыжка с места для мужчин и женщин. Средняя высота вертикального прыжка для игрока НБА составляет 28 дюймов.Любая высота прыжка выше 28 дюймов считается отличной. Конечно, есть спортсмены, которые преодолевают «элитный» 40-дюймовый барьер для вертикального прыжка.

Таблица 1: Шкала оценки высоты вертикального прыжка для спортсменов мужского и женского пола

Можете ли вы потренироваться, чтобы прыгать выше?

Любой физически здоровый человек может научиться прыгать выше. Если вы хотите тренироваться, первое, что вам нужно сделать, это понять принципы тренировки вертикальных прыжков.Это включает в себя такие вещи, как оптимизация цикла сокращения растяжения, наращивание силы и повышение скорости развития силы. В нашем руководстве по прыжкам эти темы рассматриваются очень подробно. Изучив эти принципы, вы сможете разработать свой собственный режим тренировки прыжков. Если вы хотите сэкономить время и начать прыгать выше сегодня, вы можете выбрать одну из лучших программ вертикальных прыжков на рынке. Все они включают в себя проверенные наукой принципы прыжков.

Помогает ли пресс прыгать выше?

У всех абс.Вы можете увидеть мышцы живота одних людей, а пресс у других людей покрыт слоем жира. Когда дело доходит до прыжков выше, на самом деле не имеет значения, видите ли вы свой пресс или нет . Очевидно, что более низкий уровень жира в организме снизит соотношение вашей мощности к весу, что поможет вам прыгнуть выше. Самое главное, чтобы ваш брюшной пресс и другие основные мышцы были сильными и обеспечивали устойчивость. Основные мышцы — это связующее звено между верхней и нижней частью тела. Любая слабость в ядре приведет к утечке энергии, передаваемой от верха к низу и обратно во время прыжка.

Как прыжки выше могут сделать вас лучшим баскетболистом

Теперь, когда вы знаете, как физически и морально тренировать себя, чтобы работать над своей вертикалью, пора поговорить о том, что ваша увеличенная вертикаль может сделать для вашей игры — и для вашей команды.

Преимущества прыжков выше коснутся каждой части вашей игры — как в атаке, так и в защите. Преимущества прыжков выше означает, что вы можете…

  • Получайте больше подборов! Прыгая выше, вы будете ближе к краю и будете готовы отразить пропущенные удары.Это также означает, что вы сможете получить те подборы, которые раньше были для вас недоступны. Помните, когда вы теряли отскок, потому что кто-то мог прыгнуть выше вас?
  • Блокируйте больше снимков! Теперь, когда у вас есть дополнительные дюймы по вертикали, вы сможете сделать больше снимков. Это творит чудеса в обороне, потому что даже если вы не можете контролировать каждый удар — другой команде придется работать над вашей способностью блокировать выстрелы, позволяя вам отключать своего противника.
  • Увеличивайте обороты! Или другими словами больше украсть мяч. Вы сможете подпрыгивать и отбирать передачи, которые команды пытаются сделать над вами. Это позволит вашей команде создавать больше передач, что означает больше атакующих владений для вашей команды, что может привести к большему количеству очков.
  • Лучше процент результативности! Как я уже сказал, все эти вещи, которые вы можете усилить в защите (подбор, блокирование, воровство), открывают больше возможностей на другом конце площадки. И не только это, но теперь вы можете играть по кругу, что должно повысить вашу способность забивать и сделать вас постоянной угрозой.
  • Повысьте уверенность! Есть кое-что, что нужно сказать о том, чтобы иметь прочную вертикаль — это дает вам уверенность, которая проявляется во всех аспектах вашей игры. Это заставляет вас выделяться на площадке и делать больше для своей команды.

>> Посмотреть все сообщения в Баскетбол ТРЕНИНГ :

Как прыгать выше: научитесь быстро улучшать свой вертикальный прыжок! — Зависимость от ббола

Всем привет и добро пожаловать в bballadдикт.com. Если вы здесь, то я предполагаю, что вы ищете отличный способ увеличить свой вертикальный прыжок и, более чем вероятно, вы тоже фанат баскетбола. Что ж, хорошие новости! Вы пришли в нужное место. Меня зовут Брайден Фишер, и я смог научиться прыгать выше и улучшить свой вертикальный прыжок с 31 до 43 ″ за 7-месячный период времени .

На этом сайте вы узнаете лучшие упражнения для увеличения вертикального прыжка в кратчайшие сроки. Мы также обсуждаем, как питание и правильная форма прыжков могут повлиять на ваши результаты.

Если бы у меня был доллар каждый раз, когда меня спрашивали: «Брайден, как тебе удалось таким образом улучшить свой вертикальный прыжок?», Я был бы богатым человеком!

Поскольку меня так часто спрашивают об этом, я решил создать этот сайт и рассказать людям, как именно я это сделал. Если тебе наплевать на мою историю. Это круто, вы можете просто перейти вперед и щелкнуть ссылку ниже. Это приведет вас к моей тренировке с вертикальными прыжками.

———————————————————————————————————————————–

==> Моя программа тренировки для прыжков в высоту <==

———————————————————————————————————————————–

Как прыгнуть выше: сначала изучите основы…

Я знаю, я знаю, тебе нужны упражнения … но нам нужно изучить основы, прежде чем мы начнем.Чем лучше мы понимаем КАК, мы должны тренироваться и ПОЧЕМУ, мы тренируемся таким образом, тем быстрее и лучше будут наши результаты. Когда дошло до этого, я смог начать прыгать выше, сосредоточившись на двух вещах. Улучшение моих POWER и EXPLOSION .

Так что же такое мощность? Мощность можно просто определить как вашу ПРОЧНОСТЬ x СКОРОСТЬ . При прыжке вы можете думать о силе как о силе, которую вы прикладываете к земле, чтобы подбросить вас в воздух.Чем больше мощности вы применяете по отношению к своему весу, тем выше вы собираетесь путешествовать. Конечно, ваша техника прыжков тоже играет важную роль, но давайте отложим это обсуждение на другой раз 🙂

Для достижения оптимальных результатов мне пришлось использовать комбинацию силовых тренировок и плиометрики. Сочетание этих двух областей приводит к идеальной тренировке с вертикальным прыжком. 80 процентов вашей силы вертикального прыжка создается двумя основными группами мышц … квадрицепсами и подколенными сухожилиями.Поскольку именно здесь исходит большая часть нашей силы, имеет смысл сосредоточить большую часть наших тренировок на улучшении их функций. Большинство людей думают, что икры играют большую роль в вашем вертикальном прыжке, но они ошибаются. Что?…. Вы мне не верите? …… .. Тогда проверьте это на себе.

Встаньте абсолютно ровно и, не сгибая, подпрыгните в коленях как можно выше. Хммм … ты ведь не очень высоко прыгал? Это потому, что вы задействуете только икроножные мышцы. Теперь сделайте то же самое с глубоким сгибанием колена, и вы прыгнете намного выше, потому что вы задействуете гораздо большие группы мышц.Хорошо, теперь, когда я доказал свою точку зрения, и вы поняли основы, давайте приступим.

Лучшие и самые эффективные упражнения для тренировки вертикального прыжка

Хорошо, теперь самое интересное. Итак, какие упражнения лучше всего научить прыгать выше? Помните, что нет волшебной пилюли, которая мгновенно заставит вас прыгнуть выше. Улучшить свой вертикальный прыжок можно только с CONSISTENCY и HARD WORK ! Какие упражнения вам следует делать, также зависит от ваших слабых сторон.Если у вас очень сильные квадрицепсы и вы можете приседать с весом 600 фунтов, то выполнение тяжелых приседаний, вероятно, не улучшит ваш вертикальный прыжок.

Вместо этого этому человеку следует сосредоточиться на УПРАЖНЕНИЯХ НА РЕАКТИВНУЮ СИЛУ , таких как — Прыжки в глубину — Прыжки с лодыжки — Спринты — Скакалка. Тем не менее, для большинства людей первое, что я бы порекомендовал, это тренироваться… УПРАЖНЕНИЯ НА ТЯЖЕЛЫЕ СИЛЫ как — Приседания — Становая тяга — Доброе утро — Подъемы подколенных сухожилий. Если вы не можете приседать как минимум вдвое больше, чем весите, начните с этого (именно с этого и начинают).В противном случае сконцентрируйте большую часть тренировок на реактивных силовых упражнениях.

Выполняя эти упражнения, мы хотим быть уверены, что поднимаем как можно больший вес и делаем не более 3 подходов по 8 повторений. Постарайтесь тренироваться с 80-85% от вашего максимального одного повторения. Это гарантирует, что вы задействуете все свои мышечные волокна и двигательные единицы.

Точная программа, которую я использовал, чтобы улучшить свой вертикальный прыжок на 12 дюймов !!

Я, очевидно, не могу рассказать вам все, что вам нужно знать о том, как я смог научиться прыгать выше всего с одной страницей на этом сайте.Если я не напишу статью из 10 000 слов, чего не произойдет. Итак, я рекомендую зайти на www.40inchvertical.net и проверить The Jump Manual.

Если вы будете придерживаться программы тренировки и будете сильно ее использовать, Я ГАРАНТИРУЮ вам, что вы улучшите свою вертикаль по крайней мере на 10 дюймов! Руководство по прыжкам — лучшая программа тренировки вертикального прыжка, с которой я когда-либо сталкивался.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены