Как научиться подтягиваться дома: Как подтягиваться дома без турника

Как подтягиваться дома без турника

Как научиться подтягиваться и привести себя в форму, не выходя из дома? Расскажем все, что вам нужно знать о подтягиваниях дома без турника.

Эффект от подтягиваний дома без перекладины

Чем полезно полезно подтягивание для вашего организма? Это упражнение помогает проработать большое количество мышц: грудь, плечевой пояс, спину, пресс, бицепс и трицепс.

Также тренировки с подтягиванием помогают улучшить осанку и сниимать напряжение с позвоночника.

Как правильно выполнять подтягивание без турника

Разминка. Перед подтягиванием не забудьте разогреть мышцы. Это поможет вам избежать травм и увеличить эффект от тренировки. Особенный акцент сделайте на мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, бицепса и трицепса. Поскольку именно эти зоны в вашем теле будут задействованы при подтягивании.

Виды хватов. Выполняя подтягивания, у вас есть возможность упражняться с разными хватами. Основные из них — верхний и обратный. Они отличаются по расположению кисти. Во время верхнего хвата кисти направлены тыльной стороной ладони к вашему лицу, во время обратного — внутренней. Использование разных хватов помогает изменять нагрузку во время тренировки и предотвращать мышечную адаптацию.

Правильное положение тела. Основное во время подтягиваний — правильное положение тела. Руки по возможности должны быть на ширине плеч. Во время упражнения лопатки должны быть вместе, спина прямая, плечи не должны подниматься.

Скорость движений. Все движения во время подтягиваний должны быть медленными и без рывков. После подъема нужно задержаться вверху на несколько секунд и только потом вернуться в исходное положение. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение в мышцах груди, рук, спины и пресса.

Дыхание. Основная ошибка — неправильное дыхание. Помните, что при подтягивании вы должны делать вдох, при опускании — выдох. При неправильном дыхании мышцы не будут насыщаться кислородом. Это снизит их силу и выносливость.

Распределение нагрузки. Если при подтягивании одна сторона тела получает больше нагрузки, чем другая, то возникает мышечный дисбаланс. Это приводит к риску травм для суставов. Советуем следить за расположением своего тела и распределением нагрузки во время тренировки.

Упражнения для подтягивания дома без турника

После того, как вы изучили правила для подтягиваний, можно приступить к практике. Мы нашли для вас несколько упражнений, которые помогут вам подтягиваться дома без турника или перекладины.

Подтягивание с дверным проемом

Первый способ — подтягивание у дверного проема. Для нагрузки используется только собственный вес без дополнительных утяжелителей.

Что нужно сделать:

1. Встаньте перед дверным проемом и возьмитесь за обе его стороны.
2. Поставьте ноги немного ближе к дверному проему, чтобы вы могли туловищем откинуться назад. Помните, что чем дальше вы уведете тело назад, тем сложнее будет подтягиваться.
3. Присядьте поудобнее, чтобы перенести вес на руки.
4. Выполняйте подтягивания в таком положении.

Подтягивание с полотенцем в дверном проеме

Следующий способ — подтягивание у дверного проема с полотенцем. Полотенце поможет вам еще больше откинуться назад. Это усложнит упражнение и создаст дополнительную нагрузку на мышцы спины, бицепса, предплечья и так далее.

Что нужно сделать:

1. Возьмите полотенце и дважды сложите его вдоль.
2. Затем возьмите длинное свернутое полотенце и обвяжите его вокруг дверцы за ручку на противоположной от вас стороне.
3. Убедитесь, чтобы дверь не открывалась в вашу сторону. Это может привести к падению и даже травмам.
4. Выполняйте подтягивания в таком положении.

Подтягивание со стулом и палкой

Чтобы подтягиваться без перекладины этим способом, вам понадобится два крепких стула и прямая палка (метла, штырь или так далее). С помощью них вы создадите импровизированную перекладину.

Что нужно сделать:

1. Поставьте параллельно два стула так, чтобы положить на них палку, как на картинке.
2. Перед началом упражнения проверьте устойчивость конструкции. Палка должна уверенно держать ваш вес, стулья не должны расходиться.
3. Когда вы будете уверены в надежности вашей стойки, начните выполнять подтягивания.

Учтите, что для этого способа не стоит брать стулья с колесиками. Их сложно зафиксировать на одном месте, поэтому они будут расходиться и мешать вам подтягиваться.

Подтягивание с полотенцем и дверью

Для следующего способа подтягивания без турника вернемся к полотенцу и дверному проему.

Что нужно сделать:

1. Завяжите концы полотенцы в узел с обеих сторон.
2. Затем закиньте эти узлы на верх двери и закройте ее.
3. Убедитесь, чтобы дверь не открывалась в вашу сторону. Это может привести к падению и даже травмам.
4. Не забудьте проверить, надежно ли зафиксированы узлы перед подтягиванием.
5. Выполняйте подтягивания в таком положении.

Минусы подтягивания дома без турника

Без турника или перекладины возможно подтягиваться дома. Это поможет укрепить руки и спину без дополнительной помощи, используя только нагрузку вашего собственного веса.

Однако есть серьезный недостаток. В таких упражнениях без турника или перекладины не задействована нижняя часть тела. Нагрузки собственного веса недостаточно, чтобы укрепить ноги.

Поэтому низ будет не успевать за верхом. Из-за этого ваше тело будет развиваться непропорционально.

Для качественных и эффективных тренировок все равно нужен турник. С его помощью можно равномерно распределять нагрузку и следить за правильным выполнением подтягиваний.

Если после упражнений на полотенце и стульях вы будете готовы повысить качество тренировки, то наш салон спортивных тренажеров всегда может предложить вам большой ассортимент турников. Ждем вас!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

ixSDwUACl1TW0s9HnBbxWemq9ThXds+iylMsKHAN8kZh5DUREO1e6qbbHNldv07u25ohqxKQl1zmu+PCwY/+lET6KuNbj7TdpcqZmL7j3T6h+k9K/8+v/g9wy7FvILq0gxD1c3ykiqk0ucD7z2B3P/TuaaGnW+3lh4bQMi8wqh2F3leGYtoaeh7CWB3cibrf2aA5rN8FS9kuNX0EmvhqTs7vd/S7eZJtG6q2vfih0wkNZ8+NrdKpPSbA7CiiDGexJXRZRoTglJdHxrb+2KQLb527WG2xwfxNO12QnI6+sd4nlcrcmYROVh5iUK11eSjguL0zX92ZMhpR5WyzrcFKUg==

Как научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях с 0 до 30

Развитие мускулатуры плечевого пояса и спины — один из важных элементов общей физической подготовки, а лучший способ для этого — подтягивание на перекладине. Подготовленный человек почти без труда выполняет это упражнение по 30 раз и больше. Норматив для старшего школьника — 12-15 подъёмов. То есть, минимально достаточное физическое развитие уже позволяет достичь половины от указанного в заголовке впечатляющего результата.

Но нет ничего пугающего и в такой ситуации, когда человеку сложно подтянуться даже один раз. Это может говорить не об отсутствии нормального развития, а о недостаточности правильного навыка или несбалансированности тренировки различных групп мышц.

Если нет противопоказаний, если человек в состоянии выполнять физические упражнения, его можно за короткое время научить подтягиваться.

Достаточно ли недели для начального обучения?

Ответ на вопрос зависит от желания и упорства. Что бы ни говорили авторы рецептов «быстрорастворимого успеха», в любой сфере нужен ежедневный труд. В данном случае существуют две эффективные методики, подробно о которых ниже. Перед занятием всегда необходима разминка, разогревающая мышцы, снижающая риск растяжения и травмирования.

Одиночное обучение в домашней обстановке

Этот способ предполагает полную самостоятельность, без поддержки и чьей-либо помощи при тренировках. Если даже одно подтягивание невозможно, сначала придётся отработать негативный элемент упражнения — не подъём, а опускание. Для этого пригодится табурет, поставленный под перекладиной так, чтобы она оказалась на уровне, с которого можно опускаться, минуя этап подъёма. Занятие выглядит так:

1. Встать на стул.
2. Взяться за перекладину прямым хватом (руки на ширине плеч, ладони обращены вовне).
3. Держаться несколько секунд без опоры на стул, чтобы подбородок находился немного выше турника.
4. Медленно выпрямиться до повисания на прямых руках. Ключевое слово — «медленно». Рывков быть не должно.
5. Сделать 5-6 аналогичных подходов, давая себе передышку между ними.
6. Повторить все пять пунктов, но с обратным хватом (ладонями к себе).

Через неделю таких тренировок 0 подтягиваний превратятся в 2-3. Это фундамент, на котором можно построить отличное выполнение нормативов. На этом нельзя останавливаться. Следующую неделю нужно усложнить: подтягиваться максимально достигнутое количество раз трижды, после чего делать привычные подходы с опусканием собственного веса.

Домашнее обучение с поддержкой

Способ предполагает присутствие второго человека, помощника. Вот как он осуществляется:

1. Удобный (прямой или обратный) хват перекладины, руки на ширине плеч.
2. Вис, но пока без подъёма;
3. Колени сгибаются, икры скрещиваются.
4. Помощник берётся за ноги и немного помогает в подъёме до нужного уровня.
5. Медленное, без рывков, самостоятельное опускание до полного распрямления.

Цель двух описанных способов — научиться подтягиваться несколько раз без стороннего содействия.

Подтягивание 30 и более раз

Освоение такого количества подтягиваний потребует значительно большего времени и усилий, чем начальный уровень, но результат стоит того. Для поступательного роста в навыке подтягивания нужно к ежедневной тренировке добавить упражнение на выносливость. Контроль результата будет осуществляться с помощью секундомера. Два типа действенных упражнений помогут развить выносливость:

1. Вис на вытянутых руках.
2. Вис на подъёме (на согнутых руках).

Тут всё просто. Нужно висеть на перекладине в этих положениях и засекать время, которое получается продержаться, стараясь постепенно его увеличивать. Повисание на вытянутых руках сравнительно просто. Оно укрепляет руки и спину, позволяя довести число самостоятельных подъёмов до 5-6.

Согнутые руки — иной разговор. Даже тренированные атлеты не всегда выдерживают 20 секунд в таком положении. Но этот вид упражнения исключительно полезен, даже если удаётся держать положение всего пару мгновений. Прогресс можно отслеживать по секундомеру.

Итак, основные способы обучения описаны, теперь стоит их структурировать по дням недели, составив приблизительный график. Тренировочная неделя — шесть дней. День обозначен цифрой в списке. «П/о» означает, что количество подходов нужно повторить как с прямым, так и с обратным хватом. Просто цифра в скобках — количество подходов для простого виса на вытянутых руках. Его можно заменять висом на согнутых руках, когда количество подтягиваний перевалит за 6.

Неделя 1

1. Опускание на перекладине (3 подхода по 3). Вис на прямых руках (1).
2. Вис на прямых руках (3).
3. Повтор первого дня.
4. Отдых.
5. Опускание (3 подхода по 4). Вис на руках (1).
6. Отдых.

Неделя 2

После первой недели предполагается прогресс с 0 до 3-х подтягиваний. Если его нет, придётся повторить неделю 1.

1. Подтягивания. (3 подхода по 3, п/о). Вис (1).
2. Вис (3).
3. Повтор первого дня.
4. Отдых.
5. Подтягивания. (3 подхода по 4, п/о). Вис (1).
6. Вис (1).

Неделя 3

1. Подтягивание (3 подхода по 5, п/о). Вис (1).
2. Вис (3).
3. Подтягивание (3 подхода по 5, п/о). Вис (1).
4. Отдых.
5. Подтягивание (4 подхода по 5, п/о).
6. Вис (4).

Неделя 4

1. Подтягивание (5 подходов по 7). Вис (1).
2. Вис (3).
3. Повтор первого дня.
4. Отдых.
5. Подтягивание (3 подхода по 7, п/о). Вис (1).
6. Вис (4).

Неделя 5

1. Подтягивания (3 подхода по 10, п/о). Вис (3).
2. Отдых.
3. Подтягивания (3 подхода по 10, п/о). Вис (1).
4. Вис (3).
5. Подтягивание (4 подхода по 10, п/о). Вис (1).
6. Отдых.

Неделя 6

1. Подтягивание (3 подхода максимум раз). Вис (1).
2. Вис (3).
3. Подтягивание (3 подхода максимум раз).
4. Вис (3).
5. Повтор первого дня.
6. Отдых.

Правила тренировки

1. Обязательная разминка перед занятием.
2. Плавные движения при выполнении упражнений. Никаких резких рывков. Иначе возможны травмы.
3. Если турник высоко, нужно воспользоваться стулом, а не запрыгивать на него.
4. График должен соблюдаться. За тренировками обязательно должен следовать отдых.

Хват

Не нужно концентрироваться на прямом или обратном хвате. При обратном хвате основную нагрузку принимают руки, при прямом — плечи, спина, трёхглавые мышцы. Если равномерно чередовать хваты, мускулы будут развиваться равномерно и подтягиваться станет проще. Оптимальная расстановка рук — немного шире плеч.

Дыхание

Задерживать дыхание на всё время выполнения упражнения — путь к скорому утомлению. Пиковое усилие должно прийтись на вдох, дыхание задерживается до момента, когда подбородок поднимется над перекладиной. Выдох происходит при обратном распрямлении тела.

Когда сил станет достаточно, можно выполнять упражнение без задержек дыхания. Тело само будет подсказывать, как правильно дышать.

Подтягивания с помощью этих 5 упражнений для развития силы

Выполнение подтягиваний с помощью этих 5 упражнений для развития силы

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 4 мая 2019 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Не позволяйте никому обмануть вас: подтягивания тяжелы даже для тех, кто занимается религиозно. Требуется недюжинная сила, чтобы поднять вес тела выше перекладины из статического положения. Но знаете что? Мы знаем, что вы любите вызовы!

Чтобы освоить подтягивания, вам потребуются мотивация и решимость в сочетании со стратегической подготовкой. Подтягивания в первую очередь задействуют широчайшие и бицепсы, а также задействуют дельтовидные, ромбовидные и кор. Это те мышцы, которые вам нужно укрепить.

Мы выбрали пять упражнений в качестве отправной точки для подготовки к подтягиваниям. Начните зарабатывать свой собственный капитал уже сегодня.

Сделайте 5 или 10 минут быстрой кардионагрузки, чтобы начать тренировку, затем добавьте несколько динамических растяжек, чтобы подготовить свое тело к силовым тренировкам.

Смешивайте и сочетайте эти пять упражнений в течение недели, стараясь выполнять три из них как минимум два дня в неделю.

В упражнениях с собственным весом бросьте себе вызов и добавляйте больше времени или несколько повторений каждую неделю. Для упражнений с отягощениями берите максимально возможный вес, сохраняя правильную форму, стремясь постепенно перегружать мышцы.

1. Высокая планка

via Gfycat

Первым шагом к выполнению отжиманий является совершенствование этого базового движения, в котором вы будете поддерживать собственный вес тела с помощью стабильного корпуса и верхней части тела.

Направления:

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под
   плечи и колени немного позади бедер. Держите шею
   нейтральной.
2. Напрягите корпус, оттолкнитесь от пальцев ног, чтобы
   выпрямить ноги, образуя прямую линию от головы до ступней. Убедитесь, что
   не провисает поясница.
3. Держите, пока ваша форма не начнет качаться.
4. Полные 3 комплекта.

2. Полое крепление

через Gfycat

Это упражнение на полу имитирует часть движения подтягивания, обучая вас задействовать спину и корпус.

Направления:

1. Лягте спиной на коврик, вытянув руки
   над головой.
2. Напрягая корпус, поднимите голову, руки и
   ноги так, чтобы каждая из них образовала угол 45 градусов с полом.
3. Крепко удерживаясь здесь, потяните руки и ноги
   к средней линии, останавливаясь, когда они будут перпендикулярны полу. Держите
   5 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение с шага номер
   2 и повторите.
5. Выполните 3 подхода по 5 повторений.

3. Тяга в наклоне

через Gfycat

Для выполнения подтягиваний необходимы сильные мышцы верхней части спины, особенно широчайшие. Тяга в наклоне направлена ​​именно на них, а также укрепляет и стабилизирует корпус.

Направления:

1. Держите по гантели в каждой руке, шарнир на талии
   , пока верхняя часть тела не образует угол 45 градусов с землей. Колени
   должны быть слегка согнуты.
2. Начинайте сгибать руки, подтягивая
   локти вверх и назад, пока не достигнете вершины. Сведите лопатки вместе в верхней точке
   .
3. Опуститесь на спину и повторите 10 повторений.
4. Полные 3 комплекта.

4. Пуловер с гантелями

через Gfycat

Это упражнение задействует широчайшие и грудь, которые должны быть сильными, чтобы выполнять подтягивания. Используйте легкую гантель, например, 10 или 15 фунтов, пока не доведете это движение до совершенства.

Направления:

1. Возьмите гантель обеими руками. Расположите
   себя на мяче для йоги или скамье так, чтобы верхняя часть спины опиралась на поверхность
   , руки были вытянуты над головой, колени согнуты под углом
   , а туловище было прямым.
2. Сохраняя сильное тело и держа руки вытянутыми
   , начните тянуть гантель вверх и над головой. Остановитесь, когда ваши руки
   окажутся перпендикулярны полу.
3. Опустите вес обратно.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

5. Тяга TRX

из GIF-файлов упражнений через Gfycat

Из этих пяти упражнений тяга TRX больше всего похожа на подтягивания, так как вы будете тянуть вес своего тела, задействуя многие из одних и тех же мышц. Помните, что чем ближе ваш торс к земле, тем сложнее будет это упражнение.

Направления:

1. Возьмитесь за ручки TRX и отойдите от
   якорь тянуть за лямки научил, руки вытянуты.
2. Пройдите ногами под и перед ремнями
   TRX и согните ноги, чтобы они образовали угол 90 градусов. Ваш корпус должен быть
   напряжен, образуя прямую линию от коленей до головы, а руки
   должны поддерживать ваш вес.
3. Вдохните и начните подтягиваться прямо вверх,
   сгибая руки и опуская локти к земле. Убедитесь, что спина и ягодицы
   не провисают.
4. Достигнув вершины, медленно опуститесь
   обратно в положение, указанное в шаге номер 2, и повторите.
5. Выполните 3 подхода по 6 повторений.

Помните…

Этот процесс займет время. Особенно, если вы новичок, вам понадобится несколько месяцев, чтобы работать над достижением цели выполнить подтягивания с хорошей техникой. Как только вы освоите пять упражнений, описанных выше, переходите к подтягиваниям с помощью тренажера или с помощью эспандера.

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последнее медицинское рассмотрение от 25 апреля 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

4 мая 2019 г.

Автор:

Николь Дэвис, CPT

Отредактировано:

Элизабет Донован 19

Проверено врачом

Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 4 мая 2019 г.

Читать далее

• Как выполнять подтягивания с поддержкой

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Если вы хотите развить силу, необходимую для обычных подтягиваний, вот 8 вариантов, которые вы можете использовать, чтобы перейти к классическим подтягиваниям. остановить.

  ПОДРОБНЕЕ

• Подготовка к подтягиваниям: как делать негативы тренировать и тренировать больших и маленькие мышцы, от рук и запястий до плеч и спины, необходимые для выполнения…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как делать подтягивания широким хватом

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Подтягивания широким хватом — это силовое упражнение, направленное на ваша спина, грудь, плечи, руки и корпус. Узнайте о преимуществах…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как освоить подтягивания

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Знаете ли вы, что вы работаете с большим количеством мышц, просто пытаетесь подтянуться? Работаете ли вы над освоением одного или пытаетесь улучшить или увеличить количество подтягиваний…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину , вы захотите потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…

  ПОДРОБНЕЕ

• 13 лучших эллиптических тренажеров 2023 года

  Кэтрин Крайдер и Сиан Фергюсон

  Эллиптические тренировки отлично тренируют суставы. Какой эллиптический тренажер лучше всего подходит для дома? Наш лучший выбор на 2023 год.

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

  Правильно подобранная обувь для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

  ПОДРОБНЕЕ

• Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины сообщений о травмах Peloton отзывал примерно 2,2 миллиона велосипедов из-за…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших пульсометров 2023 года

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году. Креатиновые добавки часто используются для улучшения спортивных результатов. и уменьшить повреждение мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221 ПОДРОБНЕЕ

Руководство для начинающих и 5 тренировочных упражнений

Диета и фитнес

Укрепите верхнюю часть тела с помощью этих пяти упражнений, которые помогут вам освоить подтягивания!

Мышцы, необходимые для подтягивания, включают мышцы спины и рук, а также мышцы кора. Источник: СЕГОДНЯ

Стефани Мансур

Как специалист по здоровью и фитнесу, иногда мои клиенты обращаются ко мне с конкретными просьбами, например, хотят пробежать 5 км, имея на подготовку всего неделю. Моя философия заключается в том, что медленные и неуклонные движения побеждают в гонке — независимо от того, над какими фитнес-целями вы работаете.

Одна из самых сложных целей, которую я слышу от клиентов, которые хотят научиться подтягиваться. Увидев, как несколько знаменитостей тренируются для своих ролей в кино, мы были вдохновлены на создание плана тренировок, чтобы завершить этот пугающий шаг.

Как тренироваться подтягиваться

Мышцы, необходимые для подтягивания, включают в себя мышцы спины и рук, а также мышцы кора. В частности, большие мышцы спины, такие как ромбовидные и широчайшие, задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Итак, какие упражнения лучше всего подходят для развития этих мышц и на пути к выполнению подтягиваний? Ниже приведены пять лучших движений, на которых стоит сосредоточиться!

1. Тяга гантелей в наклоне

Стефани Мансур

Это упражнение задействует верхнюю часть спины и бицепс — две области, которые помогут вам подняться в подтягивании. Возьмите одну гантель и найдите скамью. Поставьте одно колено на скамью, а противоположную ногу поставьте на землю, слегка согнув колено. Позвольте руке, на которой находится вес, свисать вниз, втяните пресс, а затем прижмите локоть к телу, подтягивая вес к груди. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону. Сделайте по три подхода на каждую сторону.

2. Удержание гантелей

Stephanie Mansour

Держа гантели в руках, вы укрепите хват, необходимый для удержания перекладины! Просто возьмите пару гантелей, которые тяжело держать в руках более 10 секунд. Удерживайте гантели в течение 30 секунд, а затем удерживайте их в течение минуты. Делайте это три раза за тренировку, отдыхая между подходами. Обязательно крепко держите гантели.

3. Перевернутые ряды

Стефани Мансур

Вы можете выполнять это упражнение с лентой TRX или грифом. По сути, цель состоит в том, чтобы научить свое тело подтягиваться под углом, наклоняясь к земле. Это помогает подготовить ваши руки к лучшему хвату, а также задействует мышцы спины и рук, чтобы выполнять подтягивания без задействования плеч. Повторите 10 из них подряд.

4. Тяга широчайших вниз

Стефани Мансур

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, и его цель аналогична предыдущему упражнению. Вы будете использовать верхнюю часть спины и широчайшие, чтобы тянуть штангу вниз.