Как научиться наклоняться до пола с прямыми ногами: Достать до пола руками. Финал. Личный опыт. ⋆ Депрессия, или Туда и обратно

Достать до пола руками. Финал. Личный опыт. ⋆ Депрессия, или Туда и обратно

«Работа занимает все отпущенное на нее время.»
И это хорошо. Хорошо, что я не поставил себе цель достать до пола руками за 5, например, дней. Это было бы вполне возможно, но я вряд ли что-то сумел бы понять про себе и свое тело за такой срок; да и  мог бы попросту травмироваться.

Так чего же я хотел достичь (помимо пола? :))) Вот, что я записал в своем дневнике:

Достать до пола руками. Зачем?

1. Это интересно. В этом есть вызов. И это поможет делать мне неинтересную  утреннюю зарядку. (Помогло)
2. Я хочу научиться чувствовать свое тело.  Понимать его возможности. Управлять им. Видеть — как оно меняется — в этом может быть много радости. (До понимания еще далеко. Но я сделал большой шаг в этом направлении)
3. Это позволит мне улучшить спортивные результаты (еще мало статистики, но отдельные результаты есть. Плюс —  растяжка не помешает в любом виде спорта)
4. Может мне сдать ГТО? Это было бы прикольно! (Заодно гештальт прикрою — во втором классе мне дали серебряный значок ГТО. А некоторым — золотой! И если я помню об этом, то не потому, что у меня память хорошая…)
5. Депрессия, это в том числе телесная реакция на жизнь. Утверждают,  что скованность в нижней части спины, в частности указывает на низкую самооценку, вину, стыд  и т.п. депрессивные вещи. (То, что эмоции и переживания влияют на тело — в этом я абсолютно уверен. А вот в том, что низкая самооценка, например, это нижняя часть спины, а страх — вызывает именно напряжение в шее — не очень.)
6. Кхм. Я предпочитаю не сидеть на стуле, а как-бы  полулежать. Так само получается. Думаю, это не очень красиво и не очень полезно для позвоночника. (сама по себе возможность дотянуться до пола руками на это не повлияла)

Вот этот парень здорово вдохновил меня. Он прошел свой путь за 41 день.

https://www.youtube.com/watch?v=CEKhVgwqiOc

Что еще я получил в процессе этого челленджа?

1.  Подтверждение принципа, что действие — это главное.
2. Возросшее либидо (субъективно, но мне так показалось)
3. Мышцы меньше болят после спорта.   Спина не болит. (Но я стал чувствовать позвоночник. Это как-то непривычно и напрягает… Бррр…)

Достать до пола руками, подготовка.

Сразу скажу — я не считаю и не считал себя экспертом в этом вопросе. Это просто личный опыт и ничего более.

Поэтому, первое, что я сделал — это пошел в интернет изучить теорию вопроса — то, что описывается словами «гибкость», «растяжка» и т.п.

Второе, что я сделал, это вышел из интернета с ощущением, что гибкости моего мышления не хватит, чтобы вместить всю ту лажу, которую уважаемые спортсмены, йоги и преподаватели танцев туда попытались впихнуть.  Например, утверждение, что тянутся сухожилия, а не мышцы — более чем распространено. И те, у кого мышцы длинные, а сухожилия короткие, т. о. менее гибки. Еще одна проблема — то, что профи называют программой для начинающих, для меня часто выглядит как  недостижимый продвинутый уровень.

В общем, в этом вопросе (пока) лучше искать информацию на английском. Запросы, для примера, такие: How to touch your toes? и Sequence to forward fold.

Вот по этой развесистой схеме «Почему вы не можете дотянуться до пальцев ног и что с этим делать?»  продуманной одним физиотерапевтом и тренером, я планировал двигаться от пункта к пункту, выясняя, What to Do About It в чем моя проблема.

Я просто облизывался на нее в предвкушении этого челленджа. Я не могу достать до пола руками,  — думал я,  но сейчас я узнаю — почему? Думал, как буду проходить все эти тесты, чтобы понять, где же мое слабое место?

Смотрите примерно с 40 секунды ))) Но можно и с самого начала…

В реальности, эта схема вышвырнула меня на втором шаге.  (По схеме — если результат в серии попыток достать до пола руками отличается более чем на пару сантиметров, вам стоит просто пытаться достать до пола руками 3 раза по 10 попыток в день) Смысл, помимо очевидного, расшифровывается так — просто делай. Просто пытайся. Ты еще не прошел того пути, который мог бы что-то сказать  о твоих ограничениях. Твои ограничения в том, что ты еще даже не начал что-то делать. )) (Но я все-таки попробовал все эти тесты, просто для того, чтобы лучше понимать как и что друг с другом связано, какие мышцы/связки участвуют в этом процессе и т.п. Оказалось, что слишком многие. Наверно все, входящие  в Posterior Chain, плюс еще немного. (Если вы будете искать информацию об осанке, то мимо  концепции «posterior chain» вам не пройти))

Какие упражнения я делал, чтобы достать до пола руками.

Сначала, о частоте и продолжительности упражнений:

1. Я не хотел, чтобы вся процедура занимала более 5-10 минут в день. (Психологически, для меня, это важно — 5 минут или, скажем, полчаса. Особенно, на длинных дистанциях (вроде 30 дней). 5 минут — это можно можно воспринимать не как ДЕЛО, а как разминку между делами. Короче — меньше вероятность запрокрастинировать процесс)
2. Гибкость здорово меняется в течении дня. У меня, конкретно на этой процедуре доставания руками до пола, ежедневные колебания могли быть более 10 сантиметров. Поэтому, хорошо бы делать упражнения 2-3 раза в день.

Мой оптимальный  день выглядел так:

1. Добавить к утренней зарядке упражнения на разогрев нижней части спины, таза, коленей и ступней. (Вращения, приседания и т.п.) Дополнить динамической растяжкой — махи ногами по 20 раз. Попытаться достать до пола: сначала один раз, с последующим выпрямлением, контрдвижением и расслаблением, потом 3 раза, потом 5 раз, потом 7 раз, потом 10. После каждого подхода (по 1,3,5,7,10 раз) — контрдвижение и расслабление.
2. День/Вечер. Небольшая разминка (или, хотя бы, 5-10 минутная прогулка) Выполняю одно упражнение —  наклон, как при попытке достать до пола руками, но а) с опорой на руки б) обязательно с нейтральной спиной. (Проще всего, наверно, опираться на стопку книг) Я подбирал высоту таким образом, чтобы сначала опираться на кулаки (полминуты -минута), потом на пальцы (примерно столько же), затем на ладони. В этом упражнении можно отлично прочувствовать, где, как  и в какой очередности тянуться мышцы. Собрать, т. о., список своих «узких» мест и прорабатывать их дополнительно. После выполнения этого упражнения пытаюсь достать до пола 3 подхода по 5 раз.
3. Мои «узкие» места  — это мышцы икр. Поэтому их я тянул дополнительно, но — от случая к случаю. Их можно растягивать где-угодно, и малозаметно для окружающих. Тянул, когда мыл посуду. Растягивал, пока ожидал лифта. (ступени очень хорошо подходят для камбаловидных). Делал это по 30 — 60 секунд.

Несколько раз пробовал «холодную» пассивную растяжку — например просто сидя с широко разведенными ногами перед телевизором. (Проблема в том, что я не могу так сидеть без опоры за спиной. (Буратино, что поделаешь) И мне реально больно. НО — думаю что это работает.

Учет результатов.

Для этого я завел такую табличку в своем Bullet Journal:

Отмечал, и вдохновлялся каждый день. Думаю, если вы не ведете никакого дневника — будет просто полезно что-то подобное повесить на холодильник.

Мой прогресс.

Но, как уже отмечал выше, гибкость здорово меняется в течение дня, зависит от множества факторов, и у меня, безусловно выше к вечеру. Поэтому, был вариант отмечать лучший результат, достигнутый за день либо результат полученный в какой-то более менее стабильной контрольной точке. Идея с лучшим результатом мне показалась менее стабильной, менее отражающей общую тенденцию. Хорошая разминка, растяжка, миофасциальный релиз (не написал об этом, потому что реально делал только пару раз), высокая температура среды может привести к хорошему результату. Но, потенциально, одноразовому.

Поэтому я отмечал результат, достигнутый в дневном подходе, во второй попытке. Вечером, он мог быть и лучше.

Что было самым сложным?

Достать до пола руками было не сложно.

Самым сложным было держать темп. Действовать, как марафонец. Не спешить, и не рвать с места, в начале. Тянуть и не сдаваться — в конце.

Не спешить. Просто делать. Не ждать мгновенного результата. Не ждать результата. Делать. (В общем — это то, чему меня научила еще депрессия (за что я ей благодарен). Теперь я развиваю этот навык.)

Для чего всё это было написано?

В первую очередь, чтобы вдохновить и поддержать тех, кто еще задается вопросом: «Почему я не могу достать до пола руками?» Вы сможете, надо лишь немного постараться. Потратить 5 минут в день и, рано или поздно, за пару дней или за пару месяцев, вы достигните цели.

Если я вдохновил вас — сделайте тест с линейкой — удерживая ее между ладонями (чтобы она скользила в них, касаясь пола)  попытайтесь достать до пола руками. Попытайтесь сделать это 10 раз. И напишите здесь, в комментариях, сколько сантиметров вам не хватает, чтобы дотянуться до пола.  (а потом заходите и отмечайтесь, когда достанете!)

Немного ссылок по теме: Последовательность, прогресс, поиск «узких» мест.

1. How to touch your toes
2. Toe touching routine
3. How I touched my toes in 41 days

Упражнение наклоны вперед для идеальной растяжки и гибкости

От ступней до макушки — эффективное упражнение наклоны вперед из разных позиций идеально подходит для улучшения гибкости и мобильности мышц и сухожилий. Рассказываем подробно о технике выполнения.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Идеальная фигура

Домашние тренировки

Shutterstock

Уделяйте внимание не только силовым тренировкам, но и расслабляющим занятиям на растяжку. Наклоны вперед — подходящий вариант для развития гибкости ног, ягодиц, рук и спины. Залог успеха — правильная техника. Пошагово выполняйте каждое упражнения – и идеальная растяжка ваша. Можно повторять упражнения после активной силовой тренировки. 

Наклон головы вперед 

Чуть смещенная осанка вперед — проблема многих. Наклоны головы корректируют неправильное положение и избавляют от неприятных болей в шее и спине после рабочего дня. 

Техника выполнения:

1. Сначала подтяните подбородок двумя пальцами одной руки.

2. Положите другую руку на затылок и мягким движение надавите на голову и опустите ее вниз, как будто вы тяните ее к груди. 

3. Когда вы почувствуете растяжение в задней части шеи, зафиксируйтесь в положении на 20-30 секунд. Повторите упражнение 5 раз. А затем сделайте наклоны без помощи рук еще 10 раз. 

Наклон вперед из положения сидя

Наклоны головы и туловища вперед помогут растянуть заднюю часть тела, раскрыть бедренные суставы и немного расслабиться.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Чтобы было удобнее выполнять упражнение «наклоны вперед», положите под ягодицы тонкое одеяло. 

2. Сделайте вдох, согните правое колено и подтяните пятку к ягодицам, чтобы получилась поза полубабочки. Слегка прижмите правую ступню к внутренней части левого бедра, а левую руку положите рядом с бедром на пол. 

3. Выдохните и слегка повернитесь туловищем влево. Вытяните позвоночник и лягте животом на выпрямленную ногу. Если вам сложно доставать руками до пятки, возьмите специальный ремешок и захватитесь им. 

4. На выдохе старайтесь уйти дальше к пяткам, но без резких движений. Когда вы держитесь за пятку, разводите локти в сторону и сохраняйте спину прямой. 

5. Оставайтесь в позе от 1 до 3 минут. Затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Для начала можете попробовать наклоны туловища вперед с обеими выпрямленными ногами. 

Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье 

Известное многим упражнение до сих пор — один из основных пунктов ГТО. Главная ошибка при выполнении — сгибание ног в коленях. Так что лучше наклоняться до своего максимума, но с прямыми ногами. 

Техника выполнения:

1. Встаньте на гимнастическую скамью с ровной спиной и выпрямленными ногами. Не забудьте предварительно разогреть мышцы.

2. Поставьте ноги вместе и разверните руки ладонями от себя.

3. Начинайте медленно округлять спину и наклоняться вниз. Старайтесь не просто коснуться ладонями носков, но и опуститься ниже уровня скамьи. Помните, сгибать ноги нельзя. Опускайтесь на выдохе и фиксируйтесь в каждой точке на несколько секунд. Опускайтесь медленно без рывков. 

Регулярные тренировки не только ключ к идеальной фигуре, но и профилактика различных заболеваний. Занимайтесь любым приятным для вас спортом, чтобы улучить самочувствие и побороть стресс. Если вы хотите похудеть, помните — одного спорта не достаточно. Решающий фактор набора веса — рацион. Так что считайте калории и отказывайтесь от вредных продуктов. 

Как дотрагиваться до пальцев ног (4 растяжки)

Пришло время научиться дотрагиваться до пальцев ног!

Почему я так уверен, что ты сможешь дотянуться до своих поросячьих париков?

Потому что мы учим даже самых «негибких» людей касаться пальцев ног в нашей программе онлайн-тренировок 1-на-1, и мы поделимся с вами всеми нашими секретами ниже.

Вот что мы рассмотрим в нашем руководстве, Как трогать пальцы ног :

• Преимущества возможности касаться пальцев ног.
• Почему я не могу дотронуться до пальцев ног?
• Определение начальной гибкости (Все мы с чего-то начинаем)
• 4 лучших упражнения на растяжку, чтобы коснуться пальцев ног (улучшите гибкость)
• Как стать более гибким (Следующие шаги)

Пришло время стать гибким, как Гамби!

Потрясающе.

Давайте сделаем это.

Преимущества возможности касаться пальцев ног

Если вы хотите повысить свою гибкость, вам нужно растянуться. ^[1] Так вы сделаете свои мышцы эластичными и сильными.

Но зачем беспокоиться? Что такого особенного в возможности коснуться пальцев ног?

Преимущества растяжки:

• Увеличение диапазона движений. Если вы можете двигать суставом в полном диапазоне движений, у вас будет больше свободы движений. Уверенное ориентирование в физическом мире — признак здорового ботаника, поэтому не следует упускать из виду гибкость. Одним из лучших способов стать более гибким является растяжка. ^[2]  

• Улучшить осанку. Если вы хотите перестать так сильно сутулиться, вам могут помочь регулярные упражнения на растяжку. ^[3] Растяжка устраняет мышечный дисбаланс, что, в свою очередь, может улучшить вашу осанку.

• Облегчает боль в спине. Если вы страдаете от болей в спине, возможно, стоит начать с упражнений на растяжку. ^[4] Мышцы спины могут быть напряжены, что ограничивает диапазон движений, что вызывает боль. Растяжка может помочь расслабить область, а также укрепить мышцы. Это может помочь предотвратить будущие травмы.

Растяжку и гибкость , которая с ней связана, нельзя упускать из виду при построении программы тренировки.

Показателей хорошей гибкости много, но одним из самых популярных, несомненно, является способность касаться пальцев ног.

В конце концов, это было так важно, что президент заставил всех американских школьников пройти тест «Сесть и дотянуться», чтобы проверить, могут ли они схватиться за ноги. ^[5]

Возможно, тогда вам было трудно дотрагиваться до пальцев ног. Возможно, это все еще будет для вас борьбой сейчас.

Что происходит?

Почему я не могу дотронуться до пальцев ног?

Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, это, скорее всего, связано с одной из следующих четырех основных причин:

#1) Укороченные/напряженные мышцы задней цепи. Хотя большинство людей думают, что невозможность дотронуться до пальцев ног означает, что ваши подколенные сухожилия не гибки, на самом деле вся наша система (включая нижнюю часть спины) также может играть огромную роль! Как объясняет Марк Риппето в этом видео о румынской становой тяге, то, что вы можете подумать о проблемах с нижней частью спины, также является проблемой подколенного сухожилия (и наоборот):

Видите ли, задняя цепь представляет собой взаимосвязанный ряд мышц, который включает мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы вдоль позвоночника), мышцы поясницы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Задняя цепь показана здесь:

Точки слабой подвижности в одном месте в системе могут стать изнурительными (и часто легко обнаруживаемыми), когда мы выполняем сложные движения, такие как становая тяга.

Если вы весь день сидите за столом и изо всех сил пытаетесь дотронуться до пальцев ног, вы, вероятно, не укрепляете и не удлиняете эти мышцы, потому что стул делает всю работу за вас.

#2) У вас относительно длинные ноги по сравнению с туловищем и руками. Людям с длинными ногами и коротким туловищем будет сложнее, чем людям с короткими ногами, длинным туловищем и руками.

Но не бойтесь, вы тоже можете повысить свой уровень и потрогать пальцы ног.

#3) У вас слишком много жира.  Если у вас избыточный вес и большой живот, это, безусловно, может затруднить прикосновение к пальцам ног. Потому что вы уже знаете, что диета 90% битвы, когда дело доходит до потери веса, сосредоточьтесь на питании, чтобы начать худеть ( вот 5 правил похудения, которые помогут вам начать) . Это может быть фактором, облегчающим касание пальцев ног.

#4) Ты еще не разогрелся.  Если вы ТОЛЬКО проснулись или провели весь день в машине, вы знакомы с жесткостью, которая заставляет вас чувствовать себя стальной балкой. Ваши мышцы действуют как резиновые ленты; чем больше они используются, тем больше они разогреваются и тем дальше могут растянуться. Вот почему мы рекомендуем людям пройти разминку перед тренировкой!

Давайте разработаем план, чтобы наконец коснуться пальцев ног!

Определение вашей начальной гибкости (Все мы с чего-то начинаем)

Прежде чем мы сможем реализовать стратегию развития большей гибкости, которая позволит вам касаться пальцев ног, нам нужно знать вашу отправную точку.

Как сказал Питер Друкер: «Управлять можно тем, что можно измерить». Или в этом случае то, что измеряется, становится более гибким!

Следующее из нашей бесплатной 5-дневной серии Flexibility, на которую вы можете подписаться сегодня!

Вопрос «Можешь дотронуться до пальцев ног?» ТЕСТ:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Вы хотите, чтобы ваши ноги были прямыми, но и не блокируйте колени агрессивно (многим людям это кажется «микросгибанием»).
2. Начните с наклона и наклона вперед к земле квадрицепсами (перед ногами).
3. Пусть ваше тело отдохнет естественно, как если бы вы были тряпичной куклой. Держите руки относительно близко друг к другу, выпрямите пальцы и начните медленно тянуться вниз к земле.
4. Сделайте это 2-3 раза, чтобы разогреться. Старайтесь держать ноги прямо, сгибая или активируя квадрицепсы; держите ноги прямо, не блокируя колени.
5. Кроме микроизгиба, не сгибайте колени, чтобы приблизиться к земле! Я наблюдаю за тобой. Если вы снимаете себя на видео, чтобы отслеживать свой прогресс, обратите внимание, что в зависимости от вашего тела (и подколенных сухожилий) ваши ноги могут не выглядеть на 100% прямыми.

Когда будете готовы, дотянитесь до земли и удерживайте несколько секунд. Измерьте расстояние одним из следующих способов:

• Если вы не касаетесь земли, попросите друга измерить расстояние от кончиков ваших пальцев до земли. Если с вами нет друга, положите руки на ноги и отметьте, где заканчиваются кончики пальцев.
• Если вы можете коснуться земли, вам нужно максимально свести ладони и записать расстояние от макушки до земли. По мере того, как вы будете растягиваться дальше, макушка вашей головы будет все ближе и ближе к земле.
• Если это кажется легким, попробуйте обнять икры и притянуть голову к телу.

Запишите свои измерения в документ или на лист бумаги (если вы участвуете в соревновании по гибкости, у нас есть документ, который вы можете распечатать) и/или сохраните фото/видео, чтобы показать, насколько глубоко вы находитесь достижение.

4 лучших упражнения на растяжку для касания пальцев ног ( Повышение гибкости) следующие несколько недель:

1. Активная растяжка мышц ПРОСТО ПРОШЛА точку комфорта. Как и в силовой тренировке, добавляя 1 повторение или несколько фунтов к упражнению, мы хотим растянуться чуть выше точки, где мы растягивались в прошлый раз, чтобы наши мышцы удлинились.
2. Постоянная практика и усилия! Вы не сможете улучшить свою гибкость, занимаясь растяжкой по 5 минут раз в месяц. Лучше делать растяжку по 30 секунд 10 раз в течение месяца.

Верно.  Исследования подтвердили, что активного сосредоточения внимания на прикосновении к пальцам ног в течение 30 секунд 3 раза в неделю достаточно, чтобы удлинить мышцы задней поверхности бедра за 4 недели. ^[6]

I Я уверен, что здесь можно отпустить неуместную шутку о 30 секундах усилий, но я лучше этого (я думаю).

За меньшее время, чем нужно, чтобы обновить свой статус в Facebook, вы можете дотронуться до кончиков пальцев на ногах и заставить Гамби гордиться вами.

И я знаю, что у тебя есть время.

КАК ПРИКАСАТЬСЯ К НОГАМ ПАНЦ (ПРАКТИКА ПОСТОЯННОЙ ГИБКОСТИ):

Все, о чем я прошу, это 2 минуты. 2 минуты! Вы даже можете распределить эти движения на весь день — мне нравится делать их после тренировки. После долгого рабочего дня, после вождения или после пробуждения самое время поработать над гибкостью!

Выполняя каждое из приведенных ниже движений, убедитесь, что вы дышите медленно и ровно.

Вы можете следовать всем приведенным ниже движениям из нашего действительно увлекательного онлайн-курса Nerd Fitness Yoga (часть NF Prime). По сути, это йога для людей, которые не занимаются йогой.

4 ЛУЧШИХ РАСТЯЖЕНИЯ ДЛЯ КОСНЕНИЯ НОСКОВ:

1. Растяжка пальцев ног стоя – 30 секунд
2. Кошка/Верблюд – 30 секунд (переключение позиций каждые 5 секунд)
3. Звездная растяжка — 30 секунд (как можно больше медленных повторений)
4. Луна в небе — 30 секунд (как можно больше медленных повторений)

1) Растяжка касания пальцев ног стоя:  Согните/включите переднюю часть ног, держите их прямыми и согните в талии сразу после точки дискомфорта; удерживайте это положение в течение 30 секунд. Повторяйте этот процесс через день и удерживайте его в течение 30 секунд.

2) Мы можем расслабить напряженную нижнюю часть спины, выполняя 30-секундные движения вперед и назад каждые несколько секунд, выполняя «кошку», а затем «корову»:

3) Вы можете также делайте то, что мы называем звездной растяжкой, чтобы помочь растянуть эти ноги! Встаньте, широко расставив ноги и вытянув руки (отсюда термин Звезда!), а затем дотянитесь одной рукой до противоположной ноги; задержитесь на пять секунд, вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

4) Вот еще одно мое любимое движение, которое помогает улучшить мою гибкость и подвижность: растяжка «Луна в небе»!

Это отличное упражнение для разминки перед тренировкой, чтобы подготовить ноги, ягодицы и спину к работе:

• Присядьте и положите руки под ноги
• Медленно поднимите ягодицы, оставив руки под ногами.
• Поднимите ягодицы и попытайтесь выпрямить ноги
• Каждый раз поднимайтесь НА ЧУТЬ-ЧУТЬ выше, пока не сможете полностью выпрямить ноги!

Для любого из вышеперечисленных ходов хорошим способом проверить свою форму было бы записать видео о себе и сопоставить его с видео и гифками здесь. Если они смотрят близко, у вас все отлично!

Если вы хотите, чтобы эксперт оценил ваши растяжки, наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!

Как стать более гибким (следующие шаги)

Пришло время тренироваться дотрагиваться до пальцев ног!

Проверьте свои способности касаться пальцев ног до и после двухминутного упражнения, описанного выше, и я уверен, вы сразу же заметите разницу — просто подождите, чтобы увидеть, чего вы сможете достичь за несколько недель!

Отличительной особенностью гибкости является то, что любая комбинация вышеперечисленных упражнений на растяжку поможет вам улучшить вашу гибкость, если вы постоянно работаете над ней по чуть-чуть каждый день.

Я занимаюсь мобильностью: 

• Когда я просыпаюсь
• После того, как я отработаю
• В течение дня (при работе за рабочим столом)
• В конце дня за минуту-другую перед сном

Все суммировано, это менее 5 минут времени, но этого достаточно, чтобы показать мне некоторые результаты!

Если вы будете следовать нашему руководству, приведенному выше, вы будете на пути к увеличению гибкости и прикосновению пальцев ног.

Вам просто нужно начать!

Нужна помощь? Небольшой дополнительный толчок в дверь?

Мы разработали три идеальных шага для повышения вашей гибкости!

#1) Работайте с профессиональным Йодой! Если вам нужна уверенность в том, что вы следуете программе, разработанной специально для вашей напряженной жизни, ситуации и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга 1-на-1.

Многие из наших клиентов поставили «повышенную гибкость» в качестве одной из своих целей в фитнесе, и они чувствуют себя комфортно, зная, что сертифицированный инструктор NF помогает им в этом.

#2) Тренируетесь дома и вам нужен план? Проверьте Nerd Fitness Journey!

Наше увлекательное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

#3) Присоединяйтесь к нашему потрясающему бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion! Мало того, что присоединиться можно бесплатно, мы также предоставим вам множество бесплатных вкусностей при регистрации:

Этого должно хватить для нашего руководства по Как трогать пальцы ног .

Теперь ваша очередь:

Можешь дотронуться до пальцев ног?

Попытка «сесть и дотянуться» вызывает ужасы начальной школы?

Какие еще советы или рекомендации по тренировке подвижности?

Дайте нам знать в комментариях!

-Steve

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальными курсами из серии Mobility Training :

• Полное руководство по улучшению гибкости за 30 дней
• Как растягиваться
• 21 базовая поза йоги для начинающих
• Как пользоваться пенопластовым валиком

###

GIF кредит: банан, Дэнни Девито, Гамби, Патрик.

Фото: касание пальцев ног, задняя цепь, рев, закат йоги, приключения Гамби и R2D2, штурмовики и Гамби

Как прикасаться к пальцам ног нижняя часть спины вниз к икрам. На самом деле, «сесть и потянуться» — это общий тест на гибкость как для спортсменов, так и для людей с общей физической подготовкой при планировании растяжки и упражнений.

Часто считается показателем гибкости подколенного сухожилия. Касание пальцев ног показывает гибкость нижней части спины, ягодичных мышц, лодыжек и подколенного сухожилия.

Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, выполнение упражнения на растяжку, которое воздействует на каждую область мышц по отдельности, является лучшим способом улучшить вашу способность касаться пальцев ног. Работа над полным касанием пальцев ног также дает вам преимущества, связанные с хорошей гибкостью в целом.

В этой статье обсуждаются самые безопасные и эффективные методы подготовки к программе растяжки с касанием пальцев ног, которую вы можете выполнять самостоятельно, а также некоторые преимущества, которые вы получите, если будете достаточно гибкими, чтобы касаться пальцев ног.

Если вы не занимаетесь растяжкой регулярно или не выполняете упражнения, включающие растяжку подколенных сухожилий, нижней части спины или икр, вы можете удивиться, насколько трудно дотронуться до пальцев ног.

В результате длительного пребывания в обычных положениях, в том числе сидя и стоя, поясница, подколенные сухожилия и икры могут стать напряженными, что ограничит вашу способность касаться пальцев ног.

Исследования показывают, что несколько методов тренировки могут улучшить гибкость, необходимую для касания пальцев ног. Эти методы включают статическую растяжку, динамическую (или активную) растяжку, растяжку пены и растяжку с помощью партнера (1, 2).

Дополнительные исследования показывают, что сочетание растяжки с тренировками с отягощениями, такими как приседания и становая тяга, может привести к большему улучшению гибкости, чем только растяжка (3).

Тем не менее, регулярная соло-растяжка может улучшить гибкость этих мышц и позволить вам коснуться пальцев ног, даже если вы склонны напрягать эти мышцы, у вас нет партнера или вы не участвуете в традиционная тренировка сопротивления.

Резюме

Статическая растяжка, динамическая растяжка, прокатка пены и растяжка с партнером помогают повысить гибкость. Сочетание растяжки с тренировками с отягощениями даст еще лучшие результаты.

Как уже упоминалось, касание пальцев ног требует различных уровней гибкости в икрах, подколенных сухожилиях и нижней части спины. Независимо от того, стоите вы или сидите, когда тянетесь пальцами ног, это также влияет на то, какие мышцы задействованы.

Если ваша цель состоит в том, чтобы коснуться пальцев ног, работа с каждой из этих областей в программе растяжки быстро улучшит гибкость, необходимую для того, чтобы дотянуться до пальцев ног.

Лучше всего делать следующие упражнения на растяжку 3 раза в неделю после легкой аэробной разминки продолжительностью 5–10 минут, например быстрой ходьбы.

Растяжка подколенных сухожилий с ремнем

Одним из самых безопасных и эффективных методов улучшения гибкости подколенных сухожилий является растяжка подколенного сухожилия с ремнем лежа. Держите спину ровно на полу, чтобы свести к минимуму участие нижней части спины.

Вы можете выполнять эту растяжку, расслабив ступни, чтобы лучше сфокусировать подколенное сухожилие, или согнув ступни, чтобы дополнительно растянуть икры.

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия с помощью ремня:

1. Лягте на спину на пол с ремнем или лямкой для йоги рядом.
2. Оберните ремешок вокруг правой ноги.
3. Удерживая колено прямым и спиной к полу, медленно поднимайте правую ногу с ремнем, пока не почувствуете растяжение. Держите левую ногу прямой и вытянутой на полу.
4. Удерживайте растяжку в точке легкого дискомфорта в течение 30 секунд.
5. Повторите растяжку по 3 раза для каждой ноги в рамках упражнения на растяжку.

Растяжка сидя врозь

Растяжка сидя врозь улучшит гибкость нижней части спины, подколенных сухожилий и икр.

Чтобы выполнить растяжку сидя врозь:

1. Сядьте, выпрямив ноги и расставив их как можно дальше друг от друга. Медленно потянитесь обеими руками к одной ступне, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части ноги и в нижней части спины.
2. Удерживайте растяжку в точке легкого дискомфорта в течение 30 секунд.
3. Повторите по 3 раза для каждой ноги в рамках упражнения на растяжку.

Вытягивание носков стоя

Вытягивание носков стоя растянет подколенные сухожилия и икры, если вы держите спину в нейтральном положении.

Чтобы выполнить вытягивание носков стоя:

1. Встаньте в естественное положение, поставив ноги на ширине плеч.
2. Слегка отведите бедра назад и проведите руками вниз по бедрам и голеням к стопам.
3. Держите спину прямо, опуститесь до легкого дискомфорта.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
5. Повторите растяжку 3 раза как часть упражнения на растяжку.

Если у вас есть доступ к пенопластовому валику, добавление пенопластового валика в вашу программу может быть полезным в дополнение к вашей традиционной растяжке.

Вы можете наматывать икры, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Процесс аналогичен для всех областей мышц. Для нижней части спины выберите более мягкий пенопластовый валик.

Чтобы помассировать подколенные сухожилия:

1. Начните с пенопластового валика в верхней части подколенного сухожилия, ниже бедра.
2. Медленно перекатывайтесь к колену, пока не найдете болезненное место.
3. Задержитесь в этом месте на 30 секунд.
4. Повторить 2–3 раза на каждую ногу.

Для массажа икр:

1. Начните с ролика на икрах, чуть ниже колена.
2. Медленно перекатывайтесь к лодыжке, пока не найдете болезненное место.
3. Задержитесь в этом месте на 30 секунд.
4. Повторить 2–3 раза на каждую ногу.

Для массажа поясницы:

1. Поместите ролик из мягкого пеноматериала на нижнюю часть спины, чуть выше копчика.
2. Медленно сверните позвоночник, пока не почувствуете болезненное пятно в мышечной ткани.
3. Задержитесь в этом месте на 30 секунд.
4. Повторить 2–3 раза.

Во избежание компрессии позвоночника не перекатывайтесь по позвоночнику сверху вниз. Всегда начинайте с положения нижней части спины у основания позвоночника, чуть выше копчика.

Если ваша цель — коснуться пальцев ног из положения сидя, вам нужна гибкость подколенных сухожилий, икр и нижней части спины.

Для получения практических преимуществ в снижении боли и травм лучше иметь большую гибкость в икрах и подколенных сухожилиях, чем иметь напряженные подколенные сухожилия и икры, но свободную нижнюю часть спины.

На самом деле, высокая гибкость подколенных сухожилий и икр может уменьшить или устранить необходимость округления поясницы, чтобы дотянуться до пальцев ног.

Таким образом, вам лучше растянуть икры и подколенные сухожилия непосредственно с помощью вышеописанной программы, чем проводить много времени в сидячем положении касания пальцев ног.

Кроме того, следует избегать привычки округлять поясницу. Хотя возможность округлить спину полезна, слишком много времени с округлой спиной может привести к проблемам в будущем.

В целом, касание пальцев ног сидя лучше всего использовать в качестве оценки, а не в качестве отдельного протокола растяжки. Используйте это положение, чтобы проверить свои улучшения, но сосредоточьтесь на растяжке конкретных мышц для реального улучшения гибкости.

Чрезмерная гибкость сопряжена с риском травм. Если вы склонны к гибкости, дальнейшее обучение гибкости может быть не рекомендовано. Тем не менее, большинство людей склонны быть «слишком жесткими», а не «слишком гибкими» (4).

Если у вас есть проблемы с касанием пальцев ног, чрезмерная гибкость, скорее всего, не будет проблемой.

Резюме

Комплексная программа упражнений на растяжку, затрагивающая каждую область, требующую гибкости, является самым безопасным и наиболее эффективным способом научиться касаться пальцев ног.

Прикосновение к пальцам ног может быть затруднено по нескольким причинам, связанным с гибкостью. Поскольку прикосновение к пальцам ног традиционно зависит от сгибания лодыжек, бедер и нижней части спины, жесткость в любой из этих областей уменьшит вашу способность дотягиваться до пальцев ног.

Распространенные позы и привычки, в том числе длительное сидение или стояние, ношение высоких каблуков, или даже предыдущие травмы могут ограничить вашу гибкость в некоторых или во всех этих областях.

Таким образом, выполнение упражнения на полную гибкость для расслабления каждой из этих областей является наиболее эффективным методом касания пальцев ног.

Резюме

Дотрагиваться до пальцев ног сложно из-за требований к гибкости, которые часто ограничиваются обычными действиями и привычками.

Общая польза от возможности коснуться пальцев ног заключается в правильной гибкости подколенных сухожилий, икр и нижней части спины. Возможность дотронуться до пальцев ног свидетельствует о хорошей гибкости в этих областях.

Общие преимущества гибкости в областях, необходимых для касания пальцев ног, включают следующее (4):

• снижение риска растяжения подколенного сухожилия
• снижение риска травм ахиллова сухожилия
• улучшение результатов в видах спорта, зависящих от гибкости
• улучшение движений во время функциональной деятельности

Резюме

Возможность дотронуться до пальцев ног имеет много преимуществ, в первую очередь благодаря повышенной гибкости, необходимой в соответствующих областях.