Почему можно есть все до 12: В это время дня можно есть всё, что хочешь, и худеть

В это время дня можно есть всё, что хочешь, и худеть

Чтобы худеть, мы должны потреблять меньше калорий, чем тратим. Это мантра любой доказанной диеты. Но почему этот подход всё равно терпит неудачу? В последнее время нам часто говорят, что имеет значение не только количество калорий, но временной промежуток, в который мы их потребляем. Так ли это?

Теги:

Как быстро похудеть

Интервальное голодание

Диета без диет

Здоровье

Похудение

Getty images

На самом деле принимать во внимание время, когда мы питаемся, не такое уж бессмысленное дело. Человеческое тело не работает как доменная печь, сжигая всё, что мы в нее забрасываем, независимо от времени суток. Биоритмы играют очень важную роль в том, как организм справляется с едой. Тогда возникает вопрос: когда лучше всего есть?

Интервальное голодание не работает 

Одна популярная диета делает упор на прием пищи в течение ограниченного периода дня. Эта диета, которую называют фастиногом, или диетой 16:8, предполагает, что человек пропускает завтрак и потребляет все свои калории между полуднем и 8 часами вечера. 

Недавнее исследование изучало эффективность этой диеты. В нем приняли участие 116 взрослых (мужчин и женщин в возрасте от 18 до 64 лет) с избыточным весом или ожирением. Контрольная группа потребляла три структурированных приема пищи в день. Группа с ограниченным временем приема пищи ела всё, что хотела, с 12 часов дня до 20 часов вечера. Первичным измеряемым результатом была потеря веса. Кроме того, в исследовании отслеживались различные метаболические биомаркеры, такие как жировая и безжировая масса, уровень инсулина натощак, уровень глюкозы натощак, а также общий расход энергии и расход энергии в состоянии покоя.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исследование показало, что потребление всех ежедневных калорий с полудня до 8 часов вечера дает очень скромную (1,17%) потерю веса, которая существенно не отличалась от результатов контрольной группы.

Итак, ограниченное по времени питание не более эффективно для похудения, чем обычное питание в течение дня в теми же показателями КБЖУ. Но в этом исследовании рассматривался только один промежуток времени, начиная с12 часов дня. А что если сместить его на другое время, принимая во внимание влияние биоритмов? Ведь ряд исследований показывает, что нарушение биоритмов как раз и ведет к ожирению, а ожирение, в свою очередь, может приводить к нарушению биоритмов. 

Или всё-таки работает, но по-другому? 

В недавней серии исследований (2021 года)  мышам был предоставлен свободный доступ к сбалансированной диете или диете с высоким содержанием жира (61% калорий). Некоторым мышам был разрешен полный доступ к пище в любое время; другим – только в течение восьмичасового окна на ранней стадии их обычного активного периода. 

У мышей, получавших в течение всего дня полный доступ к диете с высоким содержанием жиров, развились ожирение, диабет, метаболический синдром и плохой ритм сна-бодрствования. Диета с высоким содержанием жиров также приводила к дегенерации обонятельной системы, и, как следствие, пища теряла большую часть своей сенсорной привлекательности.

А теперь хорошие новости: мыши, которые имели ограниченный по времени доступ к диете с высоким содержанием жиров, были значительно здоровее, чем мыши, получавшие тот же рацион в течение всего дня. Эти счастливые мыши потеряли жировые отложения и имели нормальную толерантность к глюкозе, сниженный уровень холестерина в сыворотке, улучшенную двигательную функцию и нормальные циклы сна. Самое удивительное, что суточное потребление калорий у всех групп не различалось, независимо от их диеты или графика кормления.

В тесте на людях женщины с избыточным весом и ожирением были разделены на «группу завтрака» (завтрак 700 ккал, обед 500 ккал, ужин 200 ккал) и «группу ужина» (завтрак 200 ккал, обед 500 ккал, ужин 700 ккал) в течение 12 недель. Первая группа показала большую потерю веса и уменьшение окружности талии. Глюкоза натощак и инсулин значительно снизились в группе завтрака. Средний уровень триглицеридов снизился на 33,6% в группе завтрака и значительно увеличился в группе ужина.

Действительно имеет значение, когда мы едим! И, самое смешное, что этот принцип питания известен нам с детства: завтракай, как король, обедай, как принц и ужинай, как нищий. 

Чтобы похудеть, нужно завтракать плотно, ужинать небольшими порциями и никогда не перекусывать поздно вечером. Пропуск завтрака, а затем переедание вечером играют значительную роль в наборе веса и ожирении. Кроме того, люди, которые пропускают завтрак, сообщают, что не чувствуют удовлетворения от еды и испытывают чувство голода между приемами пищи. Если это про тебя, возможно, стоит изменить время приема пищи.

помогает ли диета полудня, меню. Politeka

17 сентября, 18:45

Читати українською

Диета до обеда в последнее время становится все более популярной. Это связано с тем, что данный метод борьбы с лишним весом достаточно эффективный, а также не слишком строгий

Диета полудня: помогает ли похудеть

На фоне увлечения фаст-фудом, полуфабрикатами, сладостями промышленного производства правильное питание понемногу помогает вернуться к основам рациона, заложенным на генетическом уровне. Человеку требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки с той калорийностью, которая обусловлена энергетическими затратами каждого конкретного организма.

Всевозможные пищевые блага цивилизации, богатые быстрыми углеводами и жирами, добавками, стимулирующими аппетит, измененное пищевое поведение способствуют быстрому увеличению массы тела. При следовании принципам и системе правильного питания, лишний вес не накапливается. Уменьшению же жировых запасов способствует только увеличение энергозатрат, то есть физической нагрузки на организм. Так что, хочешь не хочешь, а утром придется делать зарядку.

Похудеть на правильном питании вполне возможно, если суточный рацион предоставляет калории в меньшем объеме, чем необходимо для физиологических процессов. Есть два варианта: питаться правильно, соблюдая суточные нормы калорийности для организма (рассчитываются в зависимости от соотношения возраста, роста, массы тела, пола и активности) и увеличивать физические нагрузки, или же снижать калорийность питания.

Лучшие результаты получаются у тех, кто до диеты пренебрегает правильным питанием и имеет значительный лишний вес. Система основана на замене высококалорийной пищи с низкой пищевой ценностью полезными продуктами и исключении “перекусов”. Однако правильное питание не подразумевает резкого ограничения порций и объемов еды, поэтому не следует увлекаться, заменяя вредный гамбургер целой форелью.

Популярные статьи сейчас

Валерий Залужный рассказал украинцам о трагедии: «Вечная память…»

Ситуация в Молдове накаляется, украинцев предупредили сразу о двух проблемах: «Уже давно свозят…»

«Мастер Шеф» Клопотенко показал растение, которое оказалось в Красной книге: «Есть не могу…»

Мощная стихия надвигается на Украину, прогулки лучше отложить: синоптики предупредили, к чему готовиться

«Светлая память»: ушел из жизни знаменитый певец, Народный артист Украины

Показать еще

Если грамотно составить и рассчитать калорийность правильного питания, то диета помогает снизить вес в среднем на 4-6 кг в месяц, в зависимости от исходных параметров.

Худеем правильно в первой половине дня

Как и во всех диетах, популярных или медицинских, существуют основные принципы. Они не противоречат правилам здорового питания, наоборот, в основном, базируются на них. Некоторые из принципов необходимо корректировать в соответствии с особенностями организма и новыми исследованиями в медицине и диетологии, однако данная диета допускает незначительные отклонения и может быть адаптирована под потребности конкретного человека.

Принципы диеты первых часов дня:

• исключение полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков, сладостей, колбасных изделий, консервов, чипсов, то есть всех продуктов, приготовленных вне дома и не имеющих правильного соотношения белков, жиров и углеводов категорически нельзя употреблять пищу с добавками глутамата, заменителями сахара или его обилием
• ограничение соли
• ежедневно после сна в первую очередь необходимо медленно выпивать 200-300 мл теплой воды
• блюда готовят на пару, методом запекания, отваривания, тушения, так как жареная пища под строгим запретом
• пятая часть рациона состоит из свежих фруктов и овощей
• почти полностью исключают быстрые углеводы, заменяя их продуктами с медленными: каши (не быстрого приготовления), хлеб (цельнозерновым или из муки грубого помола), макаронные изделия высшего сорта, несладкие овощи. ягоды, фрукты и мед — источники быстрых углеводов — включают в приемы пищи в утреннее и дневное время
• общий объем животных белков рассчитывают по массе тела: на 1 килограмм веса должно ежесуточно поступать 1 грамм белка
• объем жидкости (предпочтительно воды и травяных чаев, несладких морсов, компотов) составляет не менее 2 литров в день, с обязательным стаканом теплой воды за 30 минут до каждого приема пищи
• углеводные блюда распределяют для приема в первую половину дня, белковые — во вторую
• рекомендовано употребление только полиненасыщенных жиров: оливкового, льняного масла, рыбы (лосося, форели), семечек, орехов, авокадо и т. п.
• общий объем — 1/5 от суточного рациона
• прием пищи — 4-5 раз в сутки, с максимальным периодом между едой в 4 часа последний прием пищи — за 3 часа до сна. Возможны перекусы (не более 2 раз в сутки, в числе общих приемов пищи, например, 200 грамм кефира или несладкое яблоко)
• блюда из картошки и макаронных изделий не сочетают с белком
• питаться следует в одно и то же время, без сопровождающих занятий (просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону и т. п.), пережевывать тщательно, медленно: это способствует лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению.

В системе правильного питания отсутствует строгое меню. Правильное питание — диета, предполагающее полноценные приемы пищи со следованием принципам и исключением вредных продуктов. Каждый человек при правильном питании подбирает основные и сопутствующие блюда, наиболее подходящие в рационе ему и членам его семьи.

Меню для похудения на неделю

При правильном питании меню на неделю с целью похудения составляется, исходя из параметров и особенностей человека. Однако существуют бюджетные примеры планов и рационов при правильном питании. Итак, что можно кушать?

Понедельник:

• Первый прием пищи: цельнозерновой хлеб, сыр, овощи, зеленый чай
• Второй прием пищи: отварное мясо, овощи на пару (цветная капуста, зеленая фасоль), отвар шиповника
• Третий прием пищи: брокколи, запеченная с сыром, отварное яйцо, чай с мятой
• Промежуточный (второй завтрак, полдник): стакан кефира

Вторник:

• Первый прием пищи: простокваша, овощной салат, яблоко, напиток из цикория
• Второй прием пищи: суп-пюре овощной (без картофеля), запеченное мясо и негазированная минеральная вода
• Третий прием пищи: отварной лосось, коричневый рис и несладкий морс
• Промежуточный (второй завтрак, полдник): фрукт

Среда:

• Первый прием пищи: омлет на пару или запеченный, зелень, апельсин, чай
• Второй прием пищи: паровые тефтели из телятины, тушеная фасоль, овощной салат, а также вежевыжатый фруктовый сок
• Третий прием пищи: творожная запеканка, несладкое яблоко, овощной сок
• Промежуточный (второй завтрак, полдник): кефир

Четверг:

• Первый прием пищи: салат из овощей, тост с творожным сыром, чай
• Второй прием пищи: цельнозерновые макароны, овощной салат, компот из сухофруктов
• Третий прием пищи: котлеты из рыбы, брокколи на пару, чай
• Промежуточный (второй завтрак, полдник): яблоко

Пятница:

• Первый прием пищи: овсянка без сахара, с маслом, яблоком и корицей, фруктовый сок
• Второй прием пищи: суп из тыквы с кунжутом, курица запеченная, овощной салат, чай
• Третий прием пищи: отварная индейка, тушеная морковь, морс
• Промежуточный (второй завтрак, полдник): простокваша, ряженка

Суббота:

• Первый прием пищи: печеная картошка, фаршированная творогом и зеленью, фруктовый сок
• Второй прием пищи: запеченная рыба с отварным рисом, зеленый салат с помидорами, чай
• Третий прием пищи: творог (до 6% жирности, 150 грамм), несладкие фрукты, чай
• Промежуточный (второй завтрак, полдник): яблоко

Воскресенье:

• Первый прием пищи: тост с яйцом, сыром и помидорами, зелень, морс
• Второй прием пищи: паровая телятина, запеченный картофель, овощной салат, чай
• Третий прием пищи: омлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фрукты
• Промежуточный (второй завтрак, полдник): кефир

В зависимости от целей и возможностей таблица с меню может меняться, изменяя продукты на соответствующие по калорийности и составу, дополняя и исключая блюда по индивидуальному выбору.

Как долго можно сидеть на диете?

Данная диета не подразумевает ограничения по срокам, например, от месяца и больше. При переходе с хаотичного рациона на принципы, соответствующие правильному питанию, следует помнить, что такой тип пищевого поведения является естественным, преимущественным выбором, обеспечивающим организм соответствующим его потребностям.

В результате если раз худел, то вес обратно не вернется. После периода достижения желаемой массы тела не следует возвращаться к предыдущему стилю еды, система питания при данной диете позволяет легко и с удовольствием придерживаться ее правил в течение всей жизни. Так, едим сколько угодно, но с учетом правильных расчетов и в основном до часу дня.

В целом данная диета считается наиболее здоровой и максимально адаптируемой под требования организма.

Напомним, как похудеть раз и навсегда: особая диета.  Появилась диета, которая помогает не только раз и навсегда сбросить лишние килограммы, но и вывести токсины.

Каждому хочется выглядеть подтянутым и стройным. Поэтому люди садятся на разнообразные диеты. Она подходит как и спортивным людям, так и тем, кто живет малоподвижной жизнью. Это специально разработанные коктейли, которые помогают сбросить лишний вес, скорректировать фигуру и добавить человеку заряд энергии. Их можно купить либо на официальном сайте, либо у распространителей. Ко всему прочему, коктейль поможет вывести из организма токсины и шлаки.
Перед началом любой диеты необходимо получить согласие врачей.

Также Politeka сообщала, диета балерин: принцип, суть и примерное питание.

Теги:
быстрое похудение
как быстро похудеть
правильне харчування
правильное питание
швидке схуднення
як швидко схуднути

Популярные новости

«Не понравился дресс-код»: в Германии охранник избил украинского защитника в форме, приехавшего на лечение

Две трагические новости: лидер «Вопли Видоплясова» Олег Скрипка эмоционально обратился к украинцам

Маша Ефросинина откровенно рассказала, что делает в Израиле: «Я впервые в жизни.

..»

Командир взвода избил ногами солдата-срочника, вспыхнул скандал: видео и первые официальные подробности

Украинцев предупредили об угрозе нового наступления рф на Харьковщину: «Может запустить цепную реакцию»

Сверхважный для украинцев продукт взлетел в цене на 80%, и это не все: что ждет украинцев

Ситуация в Молдове накаляется, украинцев предупредили сразу о двух проблемах: «Уже давно свозят…»

Тополя c «Антитіла» сделал очень правильное селфи возле посольства рф: «Напоминание для всех…»

Украинцы могут остаться без помидоров, мнение эксперта: «люди перестанут покупать…»

Судьба приготовила серьезное испытание определенным знакам Зодиака: кому будет непросто этой весной

«Мастер Шеф» Клопотенко показал растение, которое оказалось в Красной книге: «Есть не могу…»

Дорофеева засветилась с популярным красавчиком, и это не Кацурин: «Любимый пришел на концерт»,

Наступление россии, военный эксперт рассказал планы оккупантов: «Очевидно, что.

..»

«Им было по 23 года»: Анатолий Анатолич поделился трагической историей и показал фото

Мощная стихия надвигается на Украину, прогулки лучше отложить: синоптики предупредили, к чему готовиться

«Светлая память»: ушел из жизни знаменитый певец, Народный артист Украины

«Что заслужили, то и получают»: в Сети наглядно показали, во что превратился Донецк

«Силой в зал загнали?»: Дорофеева выступила перед украинскими защитниками, но озадачила сеть

Срочно: Валерий Залужный принял решение по Бахмуту

Читать дальше

еда с ограниченным во времени: Руководство для начинающих

, ограниченное по времени питания: Руководство для начинающих

• состояния здоровья
  • . Показанный
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Плозное склероз (MS)
    • RHOUMATID ARTRITIOD
    • Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Cold & Flu. Заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Nutrition
    • At-Hore-Home Testing
    • . CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• • Проблемы со здоровьем
    • сознательное питание
    • Sugar Savvy
    • Перемещение вашего тела
      • Sugar Soblevvy
      • Move Hod
        • Move Hody
          • Sugar Sivvvy
          • Перемещение вашего тела
            • Moder.
            • Здоровье кишечника
            • Mood Foods
            • Выровняйте позвоночник
          • Find Care
            • Первичная помощь
            • Психическое здоровье
            • Акушер-гинеколог
            • Дерматологи
            • Неврологи
            • Кардиологи
            • Ортопеды
          • Тесты на образ жизни
            • Управление весом
            • У меня депрессия? Викторина для подростков
            • Вы трудоголик?
            • Как хорошо ты спишь?
          • Инструменты и ресурсы
            • Новости здравоохранения
            • Найдите диету
            • Найдите полезные закуски
            • Лекарства от А до Я
            • Здоровье от А до Я

            8

            80008

            Connect

            • • Рак молочной железы
              • Воспалительное заболевание кишечника
              • Псориатический артрит
              • Мигрень
              • Плесолевой склероз
              • PSORIASOS

          122121212121212121212121212121212121212121212121212121 гг.

          *D, CISSN от 17 сентября 2017 г.

          Интервальное голодание в настоящее время является одной из самых популярных программ питания.

          В отличие от диет, которые говорят вам что , чтобы поесть, периодическое голодание фокусируется на , когда , чтобы поесть.

          Ограничение часов приема пищи каждый день может помочь вам потреблять меньше калорий. Это также может принести пользу для здоровья, включая потерю веса и улучшение здоровья сердца и уровня сахара в крови.

          Существует несколько форм прерывистого голодания, включая распространенную форму, называемую приемом пищи с ограничением по времени. В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о ограниченном по времени приеме пищи.

          Что такое ограниченное по времени питание?

          Интервальное голодание — это широкий термин, который относится к нескольким конкретным режимам питания.

          Каждый тип прерывистого голодания включает периоды голодания, которые длиннее, чем обычное ночное голодание, составляющее 8–12 часов (1).

          «Ограниченное по времени питание» или «ограниченное по времени питание» означает, что прием пищи ограничен определенным количеством часов в день (2).

          Примером ограниченного по времени приема пищи является ситуация, когда вы решите съесть всю дневную пищу за 8-часовой период, например, с 10:00 до 18:00.

          Оставшиеся 16 часов каждый день – это период голодания, в течение которого калории не потребляются.

          Этот же график будет повторяться каждый день.

          Резюме: Ограниченное по времени питание — это тип прерывистого голодания, при котором прием пищи ограничивается определенным количеством часов в день.

          Это может помочь вам меньше есть

          Многие люди едят с момента пробуждения до момента, когда они ложатся спать.

          Переход от этого стиля питания к ограниченному по времени приему пищи может привести к тому, что вы, естественно, станете меньше есть.

          Фактически, некоторые исследования показали, что ограниченное по времени питание может уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в течение дня (2).

          Одно исследование показало, что когда здоровые взрослые мужчины ограничивали прием пищи 10-часовым окном, это уменьшало количество калорий, которые они потребляли каждый день, примерно на 20% (3).

          Другое исследование показало, что молодые люди потребляли примерно на 650 калорий в день меньше, когда ограничивали прием пищи 4-часовым периодом (4).

          Однако другие исследования показали, что некоторые люди на самом деле не потребляют меньше калорий во время приема пищи, ограниченного по времени (2, 5).

          Если вы выбираете высококалорийные продукты во время периода кормления, вы можете в конечном итоге съесть нормальную дневную норму пищи, даже если вы едите в течение более короткого периода времени.

          Более того, в большинстве исследований ограниченного во времени приема пищи для измерения потребления калорий использовались записи о диетах. Записи о диете полагаются на то, что участники записывают, что и сколько они едят.

          К сожалению, данные о питании не очень точны (6).

          Из-за этого исследователи не знают, насколько ограниченное по времени питание действительно меняет потребление калорий. Действительно ли это уменьшает количество съеденной пищи, вероятно, зависит от человека.

          Резюме: Для некоторых людей ограниченное по времени питание снижает количество потребляемых калорий в день. Тем не менее, если вы едите более калорийную пищу, вы не можете в конечном итоге съесть меньше с ограничением по времени.

          Влияние на здоровье ограниченного во времени приема пищи

          Ограниченное во времени питание может иметь несколько преимуществ для здоровья, включая потерю веса, улучшение здоровья сердца и снижение уровня сахара в крови.

          Потеря веса

          Несколько исследований людей с нормальным и избыточным весом ограничили прием пищи окном в 7–12 часов, сообщая о потере веса до 5% в течение 2–4 недель (3, 5, 7, 8).

          Однако в других исследованиях с участием людей с нормальным весом не сообщалось об отсутствии потери веса при приеме пищи аналогичной продолжительности (2, 9).

          Будете ли вы терять вес при ограниченном по времени приеме пищи, вероятно, зависит от того, удастся ли вам съедать меньше калорий в течение периода приема пищи (10).

          Если такой стиль питания помогает вам потреблять меньше калорий каждый день, со временем это может привести к потере веса.

          Если для вас это не так, ограниченное по времени питание может оказаться не лучшим средством для похудения.

          Heart Health

          Некоторые вещества в крови могут влиять на риск сердечных заболеваний, и одним из этих важных веществ является холестерин.

          «Плохой» холестерин ЛПНП увеличивает риск сердечных заболеваний, а «хороший» холестерин ЛПВП снижает риск (11).

          Одно исследование показало, что четыре недели ограниченного по времени приема пищи в течение 8-часового окна снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП более чем на 10% как у мужчин, так и у женщин (8).

          Тем не менее, другие исследования, в которых использовалась аналогичная продолжительность пищевого окна, не показали каких-либо преимуществ в отношении уровня холестерина (9).

          В обоих исследованиях участвовали взрослые с нормальным весом, поэтому противоречивые результаты могут быть связаны с разницей в потере веса.

          Когда участники похудели с помощью ограниченного во времени приема пищи, их уровень холестерина улучшился. Когда они не теряли вес, он не улучшался (8, 9).

          Несколько исследований показали, что несколько более продолжительные окна приема пищи (10–12 часов) также могут снизить уровень холестерина.

          В этих исследованиях уровень «плохого» холестерина ЛПНП снижался на 10–35% в течение четырех недель у людей с нормальным весом (12, 13).

          Уровень сахара в крови

          Количество глюкозы или «сахара» в крови важно для вашего здоровья. Слишком много сахара в крови может привести к диабету и повреждению нескольких частей тела.

          В целом влияние ограниченного по времени приема пищи на уровень сахара в крови не совсем ясно.

          В нескольких исследованиях с участием людей с нормальным весом сообщалось о снижении уровня сахара в крови до 30%, в то время как другое исследование показало повышение уровня сахара в крови на 20% (8, 12, 14).

          Необходимы дополнительные исследования, чтобы решить, может ли ограниченное по времени питание повышать уровень сахара в крови.

          Резюме: Некоторые исследования показывают, что ограниченное по времени питание может привести к потере веса, улучшению здоровья сердца и снижению уровня сахара в крови. Однако не все исследования согласны с этим, и требуется дополнительная информация.

          Как это сделать

          Прием пищи с ограничением по времени очень прост — просто выберите определенное количество часов, в течение которых вы будете съедать все свои калории каждый день.

          Если вы используете ограниченное по времени питание, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье, количество часов, которое вы позволяете себе есть, должно быть меньше, чем обычно.

          Например, если вы обычно первый раз едите в 8 утра и продолжаете есть примерно до 9 вечера, вы съедаете всю пищу в 13-часовом окне каждый день.

          Чтобы использовать ограниченное по времени питание, вы должны уменьшить это число. Например, вы можете есть только в течение 8–9 часов.

          По сути, это исключает один или два приема пищи или перекусов, которые вы обычно едите.

          К сожалению, недостаточно исследований ограниченного во времени приема пищи, чтобы определить, какая продолжительность интервала приема пищи является наилучшей.

          Однако большинство людей используют окна по 6–10 часов каждый день.

          Поскольку при приеме пищи с ограничением по времени основное внимание уделяется тому, когда вы едите, а не тому, что вы едите, его также можно сочетать с любым типом диеты, например, с низкоуглеводной диетой или диетой с высоким содержанием белка.

          Резюме: Ограничение по времени есть легко. Вы просто выбираете период времени, в течение которого съедаете все свои калории каждый день. Обычно этот период составляет 6–10 часов.

          Ограниченное по времени питание плюс упражнение

          Если вы регулярно тренируетесь, вы можете задаться вопросом, как ограниченное по времени питание повлияет на ваши тренировки.

          Одно восьминедельное исследование изучало ограниченное по времени питание у молодых мужчин, которые следовали программе силовых тренировок.

          Было обнаружено, что мужчины, которые ели в течение ограниченного времени, смогли увеличить свою силу так же, как и контрольная группа, которая питалась нормально (15).

          Аналогичное исследование с участием взрослых мужчин, тренировавшихся с отягощениями, сравнило ограниченное по времени питание в течение 8-часового окна приема пищи с нормальным режимом питания.

          Было обнаружено, что мужчины, съедавшие все свои калории за 8-часовой период каждый день, потеряли около 15% своего жира в организме, в то время как контрольная группа не потеряла никакого жира (14).

          Более того, обе группы показали одинаковые улучшения в силе и выносливости.

          Основываясь на этих исследованиях, кажется, что вы можете тренироваться и добиваться хороших результатов, следуя программе питания, ограниченной по времени.

          Однако необходимы исследования на женщинах и тех, кто занимается аэробными упражнениями, такими как бег или плавание.

          Резюме: Исследования показывают, что ограниченное по времени питание не оказывает негативного влияния на вашу способность заниматься спортом и становиться сильнее.

          Практический результат

          Ограниченное по времени питание — это диетическая стратегия, которая фокусируется на том, когда вы едите, а не на том, что вы едите.

          Ограничивая весь свой ежедневный прием пищи более коротким периодом времени, можно есть меньше пищи и терять вес.

          Более того, некоторые исследования показали, что ограниченное по времени питание может улучшить здоровье сердца и уровень сахара в крови, хотя не все исследования с этим согласны.

          Прием пищи с ограничением по времени подходит не всем, но это популярный диетический вариант, который вы можете попробовать сами.

          Поделиться этой статьей

          Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN, 17 сентября 2017 г.

          Медицинское заключение Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN

          Сделайте свой путь к запланированному питанию более управляемым.

          ПОДРОБНЕЕ

        • «Режим голодания» реален или воображаем? Критический взгляд

          Крис Гуннарс, бакалавр наук

          Когда вы теряете вес, ваше тело реагирует на это сжиганием меньшего количества калорий, что часто называют режимом голодания. В этой статье исследуется…

          ПОДРОБНЕЕ

        • 11 простых способов сосредоточиться на цельных продуктах вместо чистого питания

          Франциска Спритцлер

          Цельное питание — это способ питания, основанный на свежих, натуральных продуктах. В этой статье объясняется, что такое полноценная еда, и рассказывается о 11 простых способах очистить свой…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Безглютеновая диета: руководство для начинающих и план питания

          Райан Раман, MS, RD и Рэйчел Аджмера, MS, RD

          Люди с определенными заболеваниями должны соблюдать безглютеновую диету план. Узнайте больше о белковом глютене, какие продукты есть, преимущества, недостатки…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Палеодиета — руководство для начинающих плюс план питания

          Крис Гуннарс, бакалавр наук и Эрин Келли

          Руководство для начинающих по палеодиете. Что это такое, как это работает, что есть, чего избегать и примерный план питания палео на одну неделю.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Что такое аюрведическая диета? Преимущества, недостатки и многое другое

          Рэйчел Аджмера, MS, RD

          Аюрведическая диета основана на принципах аюрведической медицины и фокусируется на балансировании различных типов энергии в вашем теле. В этой статье…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Хлопья для завтрака: полезны или вредны?

          Автор: Hrefna Palsdottir, MS

          Сухие завтраки могут похвастаться впечатляющими заявлениями о пользе для здоровья, но многие из них содержат большое количество сахара и рафинированных углеводов. Вот все, что вам нужно знать об этих…

          ПОДРОБНЕЕ

        • 12 фаст-фудов, которые можно есть на низкоуглеводной диете

          Франциска Спритцлер

          Существует множество вариантов быстрого питания с низким содержанием углеводов. Вот 12 фаст-фудов, которые вы можете есть на низкоуглеводной диете.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Кето-грипп: симптомы и как от него избавиться

          Джиллиан Кубала, MS, RD кето диета. Вот что такое кето-грипп, почему он возникает…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Диетологи снова поставили средиземноморскую, DASH и гибкую диеты на первое место в своем списке

          Эксперты говорят, что средиземноморская, DASH и флекситарианская диеты имеют лучшую основу и являются одними из самых простых в соблюдении.

          ПОДРОБНЕЕ

        Работает ли это, а также советы начинающим

        Ограниченное по времени питание — это диета, в которой основное внимание уделяется времени приема пищи, а не потреблению калорий. Человек, находящийся на диете с ограничением по времени (TRE), будет есть только в определенные часы и голодать во все остальное время.

        В этой статье мы рассмотрим, что такое TRE, работает ли он и какое влияние он оказывает на увеличение мышечной массы.

        Мы также даем советы новичкам о том, как начать работу с этим планом питания.

        Поделиться на PinterestDesign от Medical News Today; фотография French Anderson Ltd/Stocksy

        TRE означает, что человек каждый день ест все свои блюда и закуски в течение определенного промежутка времени. Этот срок может варьироваться в зависимости от предпочтений человека и плана, которому он хочет следовать. Однако обычно окно приема пищи в программах с ограничением по времени составляет от 6 до 12 часов в день.

        Вне этого периода человек не потребляет калорий. Они могут пить воду или напитки без калорий, чтобы избежать обезвоживания. В некоторых планах TRE люди также могут употреблять несладкий кофе или чай без сливок.

        TRE — это тип периодического голодания. Это относится к любому плану питания, который чередует периоды ограничения калорий и нормального питания.

        Хотя TRE подойдет не всем, некоторым он может показаться полезным. Недавние исследования показали, что он может способствовать снижению веса и может снизить риск метаболических заболеваний, таких как диабет.

        TRE может помочь человеку есть меньше, не считая калорий. Это также может быть здоровым способом избежать распространенных диетических ловушек, таких как ночные перекусы. Тем не менее, люди с диабетом или другими проблемами со здоровьем могут подумать о том, чтобы поговорить с врачом, прежде чем пробовать этот тип питания.

        Ни один план питания не поможет всем похудеть. В то время как некоторые люди могут достичь целей по снижению веса с помощью TRE, другие могут не получить от этого пользы. Лучше всего поговорить с врачом перед тем, как попробовать TRE или любой другой план питания.

        Недавние исследования с участием людей разного возраста и в разных условиях показывают, что TRE может привести к снижению веса и улучшению здоровья:

        • Потеря веса: Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2021 года в Питание и диабет, 30 мужчин и женщин с ожирением, которые в течение 8 недель занимались TRE с помощью коммерческой программы по снижению веса, продемонстрировали клинически значимую потерю веса примерно на 24 фунта (фунта) в среднем по сравнению с примерно 20 фунтами у 30 человек, не принимавших TRE.
        • Метаболический синдром и болезни сердца: Исследование 2021 года, опубликованное в Journal of Translational Medicine , показало, что 20 женщин с ожирением, которые следовали TRE в течение 3 месяцев, потеряли в среднем примерно 7,5 фунтов по сравнению с исходным весом исследования. Группа TRE также улучшила факторы риска как метаболического синдрома, так и сердечных заболеваний.
        • Микробиота кишечника: Согласно исследованию 2022 года, в группе из 25 человек с ожирением, которые следовали TRE в течение 12 недель, в среднем было потеряно около 9 фунтов веса, наряду с небольшими изменениями в составе микробиоты кишечника. Но исследователи отметили, что клиническая значимость этих изменений в настоящее время неизвестна.
        • Состав тела: В исследовании 2022 года в Frontiers in Nutrition была проанализирована клиническая и физическая информация из 43 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 2438 участников в возрасте от 18 до 79 лет. По сравнению с планами без вмешательства интервальное голодание, включая TRE, привело к большей потере веса и изменениям в составе тела.
        • Диабет 2 типа: В обзоре The Journal of Physiology за 2022 год для лечения диабета 2 типа было обнаружено, что TRE дает преимущество в легкой потере веса и лучшем контроле уровня сахара в крови.

        В некоторых исследованиях отмечается, что польза для здоровья может быть достигнута, даже если люди не теряют вес в результате попытки TRE.

        Cell Metabolism опубликовал одно из самых тщательно проведенных рандомизированных контролируемых испытаний на сегодняшний день. Было обнаружено, что, когда восемь мужчин с преддиабетом и избыточным весом следовали ранней TRE в течение 5 недель, несколько маркеров здоровья сердца улучшились, в том числе:

        • чувствительность к инсулину
        • функция клеток поджелудочной железы, ответственных за выработку инсулина
        • кровяное давление
        • окислительный стресс

        Наблюдаемые улучшения здоровья сердца происходили даже тогда, когда группа TRE не теряла вес, и они сообщали о снижении желания есть вечером. Исследователям необходимы дальнейшие исследования, проведенные на большем количестве людей в течение более длительных периодов времени, чтобы подтвердить эти выводы.

        Лучше ли это для похудения, чем обычное ограничение калорий?

        Накопленные исследования показывают, что TRE имеет потенциал, но не все исследования показывают, что он более эффективен для снижения веса, чем ежедневное регулярное ограничение калорий.

        Обзор 2017 года пришел к выводу, что прерывистое ограничение калорий, включая TRE, не дает значительных преимуществ по сравнению с ежедневным ограничением потребления калорий.

        Совсем недавно рандомизированное контролируемое клиническое исследование 2022 года, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии , показало, что TRE не дает положительного результата в снижении веса через 12 месяцев.

        В ходе исследования 139 человек с ожирением следовали TRE, одновременно потребляя меньше калорий или придерживаясь только ежедневного ограничения калорий. Когда исследование закончилось, не было различий между группами по снижению веса.

        Исследования 2019 и 2022 годов показывают, что TRE приводит к потере веса, равной регулярному ежедневному ограничению калорий, у людей с избыточным весом или ожирением.

        Из-за этого TRE может быть вариантом для людей, которым нужно альтернативное решение ежедневного ограничения калорий для снижения веса.

        Другие исследования не показывают каких-либо преимуществ TRE для снижения веса по сравнению с регулярным питанием в течение дня без ограничения калорий. Это включает в себя случаи, когда участники исследования не получают указаний изменить свой выбор продуктов питания или уровни активности.

        По мере того, как наука о TRE для похудения развивается, некоторые исследователи выражают необходимость проявлять осторожность в отношении тех, кто может рассмотреть возможность использования TRE.

        Некоторые исследования показали, что среди людей с избыточным весом или ожирением потеря веса при TRE может быть связана с потерей мышечной массы (мышечной массы) по сравнению с жировой массой (жировой тканью).

        Поэтому особенно важно, чтобы люди с избыточным весом или ожирением, а также с сопутствующими заболеваниями, такими как саркопения, проконсультировались с врачом перед тем, как попробовать TRE.

        Работает ли TRE для долгосрочного поддержания веса?

        Текущая доказательная база показывает многообещающую роль TRE в снижении веса в краткосрочной перспективе (по результатам исследований, продолжавшихся менее 6 месяцев).

        Однако исследователям необходимы долгосрочные исследования с большим числом более разнообразных участников, чтобы определить, может ли TRE привести к клинически значимой потере веса, которую человек может поддерживать с течением времени.

        Исследование журнала Appetite , проведенное в 2022 году, направлено на изучение препятствий или факторов, способствующих следованию TRE в долгосрочной перспективе. В нем приняли участие 20 взрослых людей среднего возраста с избыточным весом или ожирением, а также с риском развития диабета 2 типа.

        Исследователи оценили, насколько легко люди могут внедрить TRE в повседневную жизнь после трехмесячного исследования со структурированными интервью.

        Семь участников исследования следовали своим инструкциям по TRE из исследования, 10 скорректировали свой подход, чтобы следовать другой версии своих первоначальных инструкций, и трое не выполнили свои инструкции.

        Трудности, связанные с выполнением TRE в долгосрочной перспективе, включали:

        • нормы питания во время посещения общественных мероприятий
        • непоследовательный график повседневной жизни
        • нерегулярные приемы пищи
        • невыполнение целей по снижению веса
        • отсутствие поддержки семьи
        • чувство вины или самобичевания , психосоциальные факторы и факторы окружающей среды, способствующие и препятствующие успешному поддержанию веса в долгосрочной перспективе.

          Исследования показали, что TRE, по-видимому, не оказывает неблагоприятного воздействия на общее состояние мышц.

          В одном исследовании 2019 года изучалась TRE у 11 взрослых с избыточным весом. Они следовали раннему TRE в течение 4 дней, когда они ели между 8:00 и 14:00, а затем перешли на контрольный график приема пищи между 8:00 и 20:00. у них была повышена активность mTOR. Считается, что этот белковый маркер участвует в поддержании мышечной массы.

          Исследование 2020 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , 16 в остальном здоровых мужчин были случайным образом распределены для прохождения раннего TRE в течение 2 недель или просто регулярного ограничения калорий. Было обнаружено, что группа TRE увидела улучшенную способность своих мышц использовать глюкозу и аминокислоты с разветвленной цепью.

          Исследование, проведенное в 2022 году в журнале Scientific Reports , назначило 46 здоровых мужчин старшего возраста в течение 6 недель либо с помощью TRE, либо по их обычному плану питания. Группа TRE не имела существенных изменений в их мышечной массе. Это говорит о том, что участники сохраняли свои мышцы на протяжении всего периода исследования.

          В исследованиях, сочетавших TRE со структурированной программой тренировок с отягощениями, мышечная масса сохранялась или наблюдался небольшой прирост мышечного здоровья:

          • Рост мышц: следуя своему обычному режиму питания, TRE или TRE и пищевой добавке, связанной с улучшением мышц. Мышечная производительность и мышечный рост улучшились без существенных различий между группами.
          • Поддержание мышечной массы и мышечной силы: Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что 4 недели TRE и снижение калорийности на 25% удерживают мышечную массу на том же уровне, что и регулярное ограничение калорий у 26 активных молодых мужчин. В обеих группах наблюдалась одинаковая потеря жира без негативных последствий для мышечной массы или мышечной силы.
          • Мышечная выносливость: В исследовании 2021 года 21 взрослому человеку среднего возраста с избыточным весом или ожирением было случайным образом назначено пройти 8-недельный TRE или регулярное питание в течение 8 недель. В обеих группах наблюдалось небольшое увеличение мышечной массы, мышечной силы и мышечной выносливости.
          • Мышечная производительность и потребление белка: В ходе исследования, проведенного в 2016 году, 20 молодых мужчин попросили придерживаться своего TRE или обычного режима питания в течение 10 дополнительных месяцев. Согласно исследованию 2021 года, в котором были опубликованы результаты, обе группы улучшили свои результаты в жиме лежа и жиме ногами, несмотря на потерю безжировой массы. Группа TRE сохранила снижение калорийности на 10%, сохраняя при этом потребление белка на уровне 1,9 грамма на килограмм массы тела.

          Совокупность данных свидетельствует о том, что в сочетании с тренировками с отягощениями TRE может улучшить состав тела и помочь людям поддерживать безжировую массу аналогично планам без TRE. Безжировая масса включает мышцы тела, органы, кости и содержание воды.

          Некоторые исследователи отмечают, что TRE может быть не лучшим подходом, если основные цели здоровья включают наращивание мышечной массы и улучшение мышечной силы из-за непостоянной частоты приема пищи и доступности питательных веществ для мышц.

          Тем не менее, TRE может быть хорошей альтернативой для некоторых людей, которые заинтересованы в изменении состава тела или похудении, не создавая проблем для поддержания мышечной массы, роста, силы, производительности или выносливости.

          Исследователям необходимы дополнительные более длительные и масштабные исследования в различных условиях с разными группами населения, чтобы лучше понять взаимосвязь между TRE и здоровьем мышц.

          Человеку следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом о влиянии TRE на здоровье мышц.

          Одним из основных преимуществ TRE является то, что для него не требуется специального питания или оборудования. После получения одобрения врача человек может немедленно приступить к плану TRE.

          Однако, как и в случае с любым планом питания, некоторые размышления и планирование могут повысить вероятность успеха. Следующие советы помогут сделать TRE более безопасным и эффективным:

          Начинать постепенно

          Людям следует начинать с более короткого периода голодания, а затем постепенно его увеличивать. Например, начните с периода голодания в 22:00. до 6:30 утра. Затем увеличивайте это время на 30 минут каждые 3 дня, чтобы достичь желаемого периода голодания.

          Исследования показали, что ограничение периодов кормления менее чем 6 часами вряд ли даст дополнительные преимущества по сравнению с более длительными периодами кормления.

          Тренируйтесь, не переусердствуя

          Заманчиво начать интенсивный план упражнений, а также меньше есть для более быстрых результатов. Однако при TRE это может усложнить период голодания.

          Люди могут захотеть сохранить прежнюю программу упражнений, пока их тело не приспособится к новому плану питания. Это может помочь избежать повышенного чувства голода из-за дополнительных тренировок, которые могут привести к выгоранию или неудачам.

          Сосредоточение внимания на белке и клетчатке

          Голодание может быть трудным для людей, у которых нет опыта голодания в течение нескольких часов каждый день. Бороться с этим может помочь выбор продуктов, богатых клетчаткой и белком, во время пищевого окна. Эти питательные вещества помогают человеку чувствовать себя сытым и могут предотвратить падение уровня сахара в крови или тягу к еде.

          Например, человек может есть цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а не белые или очищенные зерна. Они могут выбрать закуску, содержащую белок, в виде нежирного мяса, яиц, тофу или орехов.

          Не беспокойтесь о неудачах

          Бывают дни, когда TRE не работает, это нормально. Например, вечеринка с друзьями, особый случай или оплошность могут привести к тому, что люди будут есть за пределами установленного окна приема пищи.

          Однако это не означает, что они должны уволиться.

          Лучше всего рассматривать неудачи как возможность вернуться на правильный путь. На следующий день люди могут возобновить выполнение плана TRE и продолжить движение к своей цели.

          Для большинства людей TRE вряд ли станет чудодейственным средством для похудения. Тем не менее, исследования показали, что он может принести пользу для здоровья без высокого риска побочных эффектов.

          Для многих людей это может быть простым способом снизить потребление калорий без сложных или строгих диетических правил.

          Вопрос:

          Каким людям, ситуациям или заболеваниям может подойти диета с ограничением приема пищи по времени и почему?

          Anonymous

          A:

          Ограниченное по времени кормление полезно для большинства людей, которые не страдают острыми заболеваниями или не принимают лекарства для снижения уровня сахара в крови, например, при диабете 2 типа.

          Подростки, молодые люди или люди среднего возраста могут получить пользу от ограниченного во времени приема пищи, если они физически активны лишь незначительно или умеренно и заинтересованы в:

          • похудении
          • снижении уровня сахара в крови
          • уменьшение воспаления кишечника или улучшение микробиома кишечника

          Эти люди, скорее всего, получат преимущества при минимальных недостатках.

          Ограниченное по времени питание также может быть полезным для тех, кому не удается добиться ежедневного ограничения калорий, поскольку результаты некоторых исследований показывают, что оба типа диеты дают одинаковые результаты.