Как накачать трапецию в тренажерном зале: Тренировки: Трапеции!

Тренировки: Трапеции!

Если ты не видишь их в зеркале, это не зна чит, что их не существует.

Вы когда-нибудь встречали в любительском тренажерном зале качка, который бы ответственно занимался своими трапециями? Я — нет! В сознании среднестатистического культуриста трапеции прочно заслонены бицепсами, грудью, прессом. И напрасно! Трапеции не менее «показные» мышцы, чем бицепсы. По крайней мере, для знающего уличного бойца мощный загривок — это всегда признак серьезной опасности противника.

Да, мощные трапеции — «симптом» настоящей, реальной силы. Так что, игнорируя трапеции в угоду «популярным» мышцам, мы совершаем большую ошибку. Ну а спохватившись, исправить ее будет непросто. Дело в том, что трапеции по площади сравнимы с прямой мышцей живота, проще прессом. Сколько нужно над ним биться, вы знаете. То же и с трапециями. Иначе говоря, трапеции — это большие мышцы, которые требуют большой и продуманной программы.

Пренебрежение тренингом трапеций нередко объясняется анатомическим заблуждением; для многих трапециевидные мышцы не больше, чем перемычка между плечами и шеей. Ну нет, ребята! То, что вы видите в зеркале, это, как говорится, только верхушка айсберга. Что же на самом деле? Трапециевидная мышца начинается очень высоко — от т.н. наружного затылочного выступа. Отсюда волокна мышцы широко расходятся в стороны, прикрепляясь к поверхности лопаток. Но это далеко не все. Трапеции «спускаются» исключительно низко — много ниже грудного отдела позвоночника! И в итоге покрывают собой минимум треть спины! (Остальные две трети делят между собой широчайшие.) Так что, сами прикиньте: если вы не тренируете трапеции, значит, оставляете без внимания огромный «остров» в самом центре спины. Чем это грозит, понятно: слабые трапеции — это автоматически слабая спина.

«Хорошо развитые трапециевидные нужны для того, чтобы визуально соединить задние дельты с широчайшими спины в единое мощное целое, — учит Шон Рэй. — От мощных трапеций особенно выигрывает поза «двойной бицепс сзади»; тут за этими мышцами, как говорится, решающее слово.»

Это в бодибилдинге, ну а если взять по жизни, то нет такого движения, в котором трапеции не играли бы критически важную роль: начиная переносом тяжелых чемоданов и кончая простым ударом в челюсть. ..

Атака по трем направлениям

Так как же раскачать мощные трапециевидные мышцы? Сразу скажу, привычными шрагами со штангой здесь не обойтись. Проблема в том, что в отличие от более простых мышц, трапециевидные состоят из трех функционально самостоятельных областей, поэтому-то их «накачка» и должна проходить сразу по трем направлениям.

Давайте разберем функцию каждой области. «Верх» трапециевидной мышцы удерживает плечи, не дает им безвольно опуститься, когда вы несете что-то тяжелое в руках. «Центр» принимает на себя нагрузку при тяговых движениях руками; чтобы понять, представьте, что открываете на себя тяжелую стальную дверь. Нижняя область «трапеций», наоборот, опускает плечи; «низ» включается, когда мы выталкиваем тело вверх при отжиманиях на брусьях или поднимаем какую-то тяжесть над головой.

Отсюда вывод: трапециям нужны не одно-два упражнения, а целый комплекс, который «обработает» их сверху донизу. Более того, сам тренинг трапеций надо разделить на фазы — последовательные уровни интенсивности.

Если вы — новичок, то начинать придется с самого начала — первой фазы. Если «середнячок»(тренируетесь год-полтора), то опять же с нее. Дело в том, что состояние трапеций у таких качков ничем не лучше, чем у новичков. Ничего парадоксального в этом нет. Просто трапеции, точно как икры, плохо отзываются на косвенную нагрузку. Так что, стаж тренинга здесь не идет в плюс.

Если же вы — продвинутый, то для вас — особая программа. Берете старт с нее и потом переходите на элитный суперуровень — тяжелый, требующий большого опыта, навыков координации и силы.

Тренировка каждого уровня представляет собой комбинацию упражнений, нацеленных на разные области трапеций. Некоторые упражнения хорошо известны любому культуристу, однако есть и такие, которые мы привыкли относить к арсеналу штангистов. Удивляться не нужно. Трапеции для штангистов — главные мышцы наравне с ногами и плечевым поясом. А это значит, что нам есть чему у них поучиться.

В заключение несколько слов о технике выполнения таких «штангистских» упражнений. Подъем штанги обеспечивается мощным взрывным усилием (это не размеренное подконтрольное движение, к которому приучены мы, культуристы). Попросту говоря, старайтесь выполнять «взрывные» шраги, толчок штанги от груди, подъем штанги на грудь очень быстро.

А теперь внимание! Ту же самую манеру надо применять во всех чисто культуристических упражнениях, которые вы делаете в интересах трапеций. Позитивную фазу следует проходить как можно быстрее, а возвращать вес в исходное положение — медленно, под полным контролем.

«Взрывные» шраги

Это упражнение — разновидность хорошо известного всем упражнения. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. В каждой руке по гантеле — вес побольше. (В принципе гантели можно заменить штангой.)

Взрывным усилием поднимите плечи как можно выше! Вес получит инерцию и «потащит» вас за собой вверх. Подчиняясь, распрямите колени и даже поднимитесь на носки. Подъем веса — только усилием плеч! Распространенная ошибка состоит в непроизвольной помощи себе руками — вы поднимаете гантели\штангу, сгибая руки в локтях. Получается что-то вроде тяги к груди.

Многие эксперты считают, что тренировочная программа культуриста должна включать обычные шраги наравне со «взрывными». При этом традиционные шраги нужно делать медленно и подконтрольно, ну а «взрывные» — предельно быстрым движением.

В прицеле — трапеции!

ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ ТРАПЕЦИЙ

Шраги со штангой (широким хватом): Исходное положение такое же, как и во «взрывных» шрагах. Разница в хвате. Штангу нужно держать предельно широким хватом. Подняв плечи до отказа взрывным движением, расслабьте трапеции, опустив плечи как можно ниже. На всем протяжении упражнения руки остаются абсолютно прямыми.

Жим с груди: Принято относить это упражнение к тренингу дельт, однако оно одинаково эффективно и для трапеций. «Забросьте» штангу себе на грудь. Выдохните и мощно выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтевых суставах, затем медленно и подконтрольно опустите на уровень ключиц. Даже не пробуйте выполнять движение сидя — это только для дельт. Трапециям нужен солидный вес, ну а одолеть его можно только стоя с участием стабилизирующих мышц корпуса и ног. Вместе с тем, нельзя перебирать с весом. Удержание веса на прямых руках опасно для поясницы. Если вы чувствуете в нижней области спины боль, значит, вес слишком велик. Для страховки можете одеть тяжелоатлетический пояс.

«Угловой» жим: Этим немного неуклюжим названием «обозвали» крайне эффективный вариант классического жима с гантелями. Сначала поднимите гантели к плечам параллельно одна другой, а потом разверните кисти, чтобы гантели образовали между собой угол 45 градусов. Жим из такого положения является более естественным в анатомическим смысле и потому куда лучше «грузит» трапеции, чем классика.

Толчок: В исходном положении штанга на уровне ключиц. Хват — шире плеч. Локти выведены веред. Колени чуть согнуты. На продолжительном выдохе мощным совокупным толчком (участвуют руки, корпус и ноги) посылаем штангу вверх. Следуя за ней, поднимаемся на носки. Принимаем штангу на прямые руки и опускаемся на полную ступню. Подконтрольно опускаем штангу на грудь. Вдыхаем. Повторяем движение.

Подъем штанги на грудь: В исходном положении штанга чуть ниже середины бедер, колени согнуты. Корпус слегка наклонен. Хват шире плеч. Резким взрывным движением распрямите туловище и ноги, и поднимитесь на носки. За счет стартового импульса штанга «двинется» вверх, и тут ее надо подхватить и «забросить» на грудь. Быстрым движением выведите локти вперед и примите гриф на горизонтальные ладони («штангистская» позиция кистей). Обратную инерцию штанги самортизируйте за счет сгибания ног в коленях. На мгновение зафиксируйте позицию и опустите гштангу в исходное положение.

СЕРЕДИНА ТРАПЕЦИИ

Тяги гантелей в наклоне сидя: Сядьте на скамью, возьмите в руки по гантеле и наклоните корпус как можно ниже — чтобы грудь едва ли не коснулась коленей. Мощным тяговым движением поднимите гантели к груди. В верхней позиции дополнительным волевым усилием сведите лопатки — это еще больше повысит эффективность упражнения.

Разведения гантелей в наклоне: Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одно отличие: гантели — полегче. Разведите руки в стороны, пока они не образуют прямую линию. Упражнение имеет явное преимущество перед тягами, которые тоже нагружают середину трапеций. В разведениях не участвуют бицепсы, а вот в тягах они неизбежно «съедают» часть нагрузки на трапеции.

Тяга на блоке сидя: Главное тут — не «качать» туловище. Удерживая спину подчеркнуто прямой, тяните рукоять блока к животу — чуть ниже солнечного сплетения. Всякий раз в конечной фазе движения дополнительно сводите лопатки — это здорово стимулирует рост трапеций в срединной области. Отпуская рукоять, сознательно поддерживайте напряжение в трапециях.

НИЗ ТРАПЕЦИЙ

«Угловые» разведения гантелей в наклоне: Сядьте на скамью и возьмите в руки пару относительно легких гантелей. Наклоните корпус, стараясь коснуться грудью ног. Прямыми руками разведите гантели точно в стороны, а потом сведите руки в горизонтальной плоскости на угол 45 градусов. Это и есть исходное положение. Из этой позиции опустите гантели вниз и снова поднимите. Пусть вас не смущает изрядное напряжение в дельтах. Основная нагрузка, тем не менее, ложится точно на нижнюю область трапеций.

Примечание: жим с груди, толчок и подъем на грудь — упражнения для верхней области трапеции, но они косвенно «нагружают» и низ трапеций. Причина в том, что верх и низ трапеций — синергисты при вращении лопаток. Проще говоря, они совместно участвуют в одной анатомической функции. Любой подъем веса выше головы заставляет лопатки вращаться, отсюда «включение» низа трапеций.

Тренировочная программа: Начинающим рекомендуется «качать» трапециевидные раз в неделю. Культуристам среднего уровня и «продвинутым» — не чаще трех раз в две недели. «Штангистские» упражнения включают в тренинг от случая к случаю и делают две-три недели подряд, чтобы дать трапециям принципиально новый стимул к росту.

Основная фаза (для начинающих)

И негативная, и позитивная фазы упражнения выполняются медленно под полным контролем, задерживать движение в верхней точке не надо.

«Продвинутая» фаза

* — выполнять по желанию

Для разнообразия время от времени переходите на медленный темп — 1-2 секунды на позитивную фазу, 1 секунда на паузу в верхней точке и 3-4 секунды на негативную фазу.

Фаза «штангистких» упражнений

Позитивная фаза — быстрая, взрывная, затем без паузы негативная фаза продолжительностью 2-3 секунды.

Заслуженные мастера «трапеций»

Отвисает челюсть, когда видишь, каких успехов в деле «накачки» мышц добились некоторые индивиды в мире профессионального бодибилдинга. Особое восхищение вызывают плечи, увенчанные великолепными, словно вытесанными из камня, «трапециями». Давайте узнаем у наших чемпионов, как же им удалось «накачать» эти «проблемные» для многих мышцы.

Дориан Ятс, «Мистер Олимпия» 1992-1997 г.

В шрагах штанге и тренажерам я предпочитаю гантели; они расширяют амплитуду упражнений. За счет большой амплитуды в верхней точке сила сокращения трапеций почти удваивается. Ни штанга, ни тренажер такого эффекта не дадут.

Настоящий «прорыв» у меня произошел, когда я начал совмещать тренинг трапеций с тренингом дельт. Раньше я привычно бомбил трапеции совместно с широчайшими. Ну а после тяжеленных тяг сил на нормальную прокачку трапеции у меня уже не хватало.

Нассер Эль Сонбати, чемпион, «Арнольд-Классик» 1999 г.

Вообще-то, основное упражнение для трапеции у меня — шраги с гантелями. Иногда я меняю это упражнение на шраги со штангой — чтобы было потяжелее. Особых хитростей у меня здесь нет: хват на ширине плеч, а дальше вверх-вниз, вверх-вниз, пока не рухну.

Количество повторений в сете, когда «бомбишь» трапеции — в пределах 6-15. Начинаю я с 15 повторений и заканчиваю шестью, пирамидально увеличивая вес.

Шон Рэй, профессионал ИФББ

Секрет трапеций очень простой: позитивную фазу нужно проходить во «взрывном» темпе, а негативную — медленнее, под контролем. Тем, кто побаивается качать «трапеции» большими весами во «взрывной» манере, скажу: другого пути попросту нет.

Делая шраги с гантелями или штангой, я стараюсь максимально поднять плечи. Опытным путем я нашел для себя такой прием: в верхней точке, в момент пикового сокращения трапеций, я чуть наклоняю голову вперед — это заставляет трапеции немного подрастянуться. Это намного усиливает отдачу от упражнения.

Джонни Джексон

Как накачать трапецию дома или в але быстро используя гири, гантели, брусья

Для того, чтобы накачать трапециевидную мышцу, будет достаточно всего трех упражнений. Но ты не поймешь, как накачать трапецию, пока не узнаешь, что это за мышца, где она расположена, какие функции выполняет и на какие нагрузки реагирует. При неправильном подходе качаться будет не трапеция, а ее антагонисты, поэтому теория будет такой же важной, как тренировки. Здесь ты найдешь все о функциях и особенностях трапеции, а также три лучших упражнения для ее проработки в тренажерном зале или дома.

У неопытных новичков часто возникает вопрос, можно ли накачать трапецию в домашних условиях и как это сделать. Качать эту группу, как и любую другую, можно в любых условиях, но только при наличии оборудования. В данном случае это штанга, а также гантели или гири. Работа на турнике или брусьях не поможет заметно увеличить объем, одно лишь тело не предоставит достаточное сопротивление. Помимо оборудования потребуется понимание сути тренинга.

Считается, что накачать трапецию очень сложно. Большинство посетителей фитнес-центров не справляются с этой задачей. Причина заключается в неспособности нагрузить целевую группу, напряжение уходит на другие. Вместо нее частенько работают плечи, разгибатели спины и широчайшие мышцы. Чтобы не пополнить ряды тех, у кого не получилось, нужно обратить внимание на анатомические особенности.

Особенности в анатомии

Мускулатура спины делится на поверхностную и глубокую. Внутренние слои отвечают за внутренние функции позвоночника, расположенным выше достается больше, на них возложена нагрузка от любой активности тела. В данном случае нас интересуют внешние, они берут на себя основную роль на тренинге. К поверхностным относятся разгибатели, широчайшие и трапециевидные мышцы.

Трапеция проходит по всему верху спины и доходит до самой шеи. По длине ее делят на три зоны: нижнюю, среднюю и верх. Для задействования каждой из них нужны определенные приемы.

Как нагрузить разные зоны?

Для укрепления середины потребуются тяги. Учитывай, что середина активна на любой работе над спиной, поэтому часто она развита сильнее, чем другие. Нижняя активируется при действиях, направленных на прокачку плечевого пояса, когда снаряды поднимаются над головой. Для активации верха будут полезны шраги, они могут быть представлены в нескольких вариациях. Чтобы спина выглядела красиво и органично, трудиться стоит именно над верхом, он обделена участием в стандартных программах.

Варианты исполнения шрагов:

• с грифом перед собой или сзади;
• с гантелями, которые держат по бокам от тела;
• комбинированные методики с использованием блочных установок.

Лучшие приемы

Перед тем, как приступить, необходимо понять две вещи:

• в проработке нуждается именно верх, нижняя и средняя получают работу при тренинге спины и плеч;
• нет смысла загружать себя большим количеством действий, нужны всего три, но прибегать к ним придется систематически, не отступая от инструкций.

Техника требуется идеальная со строгим соблюдением указаний по числу повторов и сетов, частоты практик. Импровизация не предоставит результата, произвольные практики не сделают требуемого числа микротравм волокнах и не приведут к увеличению.

Тяга штанги к подбородку

Позволяет воздействовать именно на трапецию, а не на дельты, которые часто забирают работу. Важно сконцентрировать внимание на работе верха. В работу включатся средние дельтовидные, так как они являются антагонистами.

Перед началом выполнения необходима хорошая разминка, затем принять исходное положение — стоя прямо возьмись за гриф обычным хватом. Хват не слишком широкий, это распространенная ошибка. Когда руки расставлены слишком широко, работать будут дельты. Чем уже хват — тем больше сопротивления получишь, и тем больше волокон будет травмировано.

Но осваивать технику лучше с обычным хватом.

• Спина остается прямой, но при этом в поясничном отделе остается естественный прогиб.
• Руки выпрямлены, но не до конца. Если полностью разогнуть локти, то сустав и связки будут подвергнуты чрезмерному напряжению.
• Штанга прижимается к туловищу, гриф обязательно касается поверхности бедер.
• Напряги целевую мышцу, поддерживая напряжение разведи локти в стороны и выполни вертикальное перемещение по прямой траектории.
• Ведущими будут локти, они задают ритм, и от них зависит правильность выполнения. Штанга перемещается от области бедер до головы, двигаясь строго в вертикальном направлении.
• В верхней точке локти поднимутся выше плеч, на этом позитивная фаза заканчивается.
• Задержись в положении на несколько секунд, затем обратным действием верни штангу в исходную позицию.

Все движения делай плавными, не допускай читинга и рывков. Контролируй, чтобы в процесс не вмешивались другие части тела, от этого мышца точно не станет больше. Для того, чтобы проверить корректность работы, следи за локтями. Они должны быть расставленными в стороны и перемещаться исключительно по вертикальной траектории. Если не получается двигаться плавно и контролируемо, значит, необходимо уменьшить отягощение. Верная техника всегда важнее большого веса.

Шраги со штангой

• Базовый прием для развития верха трапециевидных, используется всеми, кто работает над данной группой.
• Возьми гриф стандартным хватом, ноги расположены на ширине плеч, руки — сразу за бедрами.
• Расправь грудную клетку, чтобы в пояснице появился естественный прогиб.
• Напряги руки и подними снаряд, не сгибая локти, вверх идут только плечи, как будто пожимаешь ими.
• Амплитуда в вертикальной плоскости требуется полная, незадействованные части тела остаются неподвижными и сохраняют статическое напряжение.
• В высшей точке следует задержаться на пару мгновений, затем подконтрольным обратным движением вернуться в исходное положение.

У этого упражнения короткая амплитуда, что позволяет брать достаточно большое отягощение. Но не настолько большим, чтобы подключился читинг. Постепенно вес увеличивается, от этого трапеция развивается в ширину. Запрещено вращать головой, не шевели ей, пока штанга не вернется на стойку, в противном случае появится риск получить травму.

Шраги с гантелями

Разница с предыдущим в том, что гантели позволяют сделать амплитуду больше, благодаря чему мышечные волокна будут проработаны глубже. Напряжение придется на верх и средний отдел трапециевидной.

• Встань ровно, стопы не шире плеч, удобно захвати гантели.
• Отягощения находятся на уровне бедер, чтобы тебе было удобно.
• Одновременно подними руки и расправь грудь, действие должно быть медленным.
• На глубоком долгом вдохе подними плечи, сделай это в самой высокой амплитуде, напрягая целевые мускулы.
• Следи, чтобы действие производилось именно за счет трапеций. Не сгибай локти.

В высшей точке задержись на пару мгновений, это позволит задействовать все волокна, далее плавно вернись в стартовую позицию.

Старайся как можно выше поднимать плечи, это необходимо для создания максимальной амплитуды. Если все выполняется верно, ты почувствуешь жжение в области лопаток, это необходимое условие для мышечного роста. Гантели достаточно тяжелые, но не в ущерб амплитуде. Вращений при выполнении делать не следует.

Общие рекомендации

Делай шраги правильно

Шраги не зря считаются лучшим, но чтобы убедиться в этом, их нужно делать правильно. Контролируй, чтобы нагрузку не перехватывали плечи и руки, если не получается, то воспользуйся силовыми лямками. Выпрямляй руки в локтях почти до конца, тогда воздействие будет целенаправленным.

Рабочий вес

Выбирай посильное отягощение. В данном случае тяжесть — не главное, намного важнее выполнять на большую амплитуду, ощущать сильнейшее напряжение в самый сложный момент. Задерживайся в высшей точке на пару секунд, не ослабляя напряжения.

Положение подбородка

Когда делаешь шраги, подбородок не должен прижиматься к груди. Если это допустить, то шейный отдел будет подвергнут чрезмерному напряжению, что может стать причиной серьезного повреждения в нем.

Используй пампинг

Данная область отлично реагирует на пампинг, когда она наполняется кровью, объем становится намного больше. Достигнуть такого эффекта поможет комбинация любой шраги с тягой в одном занятии, лучше, чтобы тяга выполнялась узким хватом. Если хочешь быстро увеличить интенсивность, то усиль каждый подход дропсетом — сразу же убавь отягощение и сделай с облегченным снарядом еще подход или пару.

Периодичность

Так как это небольшая группа, не стоит нагружать ее чаще, чем раз в неделю. Можно провести тренинг в день плеч или спины. Чтобы фигура развивалась гармонично, уделяй внимание всему плечевому поясу, дельтам и шее. Когда трапеции развиваются быстрее, чем плечи, общая композиция станет хуже, так как весь плечевой пояс визуально уменьшится. В таком случае эти тренировки придется прекратить и уделить больше внимания другим зонам.

Продолжительность

Тренинг следует делать непродолжительным, но достаточно интенсивным. Для одной тренировки достаточно двух приемов при условии, что на следующей ты заменишь один из них на новый. Делай упражнения в разном порядке, это способствует ускорению прогресса.

Умеренность

Не стоит форсировать, перетренированность опасна. Отсутствие умеренности приводит к нарушениям кровотока в области шеи, от этого страдают не только шея, но и головной мозг. Перетренированность выражается в головных болях, головокружении, повышенном внутричерепном давлении.

Правильная осанка

Если не следить за ней, то успешность занятия будет под вопросом. Частой ошибкой является сутулость в области груди или шеи, она не позволяет двигаться на полную амплитуду. Напряжение и сокращение мускулатуры при правильной и неправильной осанке будет разным.

Плечевые суставы

При обучении, как правильно качать трапецию, важно следить за плечевыми суставами. В верхней точке они не должны вращаться. Если ты замечаешь вращение, значит, необходимо уменьшить тяжесть. При корректном выполнении снаряд двигается в одной плоскости без смещений. Сочетание большого веса и вращения сустава приводит к сильным повреждениям вращательной манжеты плеча.

Трапеции: Упражнения для укрепления и растяжки

5 минут

Трапеции расположены в верхней части спины и отвечают за поднятие плеч, поворот головы и сближение лопаток. Их необходимо укреплять и растягивать!

Последнее обновление: 05 сентября 2019 г.

Трапециевидные мышцы — это уплощенные мышцы, расположенные в верхней части спины. В следующей статье мы расскажем вам об анатомии трапеций , а также о том, как их укрепить и растянуть .

Вам может понравиться: Как освоить военный жим

Что нужно знать об анатомии трапеций

Трапециевидная мышца расположена сзади шеи и продолжается вниз по спине за лопатки.

Мышца получила свое название из-за того, что она имеет форму, аналогичную геометрической фигуре , известной как трапеция (линия внизу, две диагональные линии одинаковой длины с каждой стороны и линия на верхняя часть длиннее нижней).

Трапеции находятся внутри шеи, в наружном затылочном выступе, в задней шейной связке, в седьмом позвонке и во всех соответствующих связках.

Верхняя часть этих мышц очень крепкая и толстая, а нижняя часть состоит из поперечных волокон. Кроме того, его функция состоит в том, чтобы поднимать плечи, приближать лопатки к позвоночнику и поворачивать голову.

Упражнения на укрепление трапеций

Есть много упражнений, которые служат для проработки спины в целом, а также трапеций. Однако существуют и специальные упражнения для укрепления этой области. Мы рекомендуем вам выполнять тренировку с 10-12 повторениями в упражнении :

1. Шраги плечами с гантелями

Упражнение работает на увеличение мышечной массы и укрепление трапециевидных мышц . Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и положите руки по бокам тела. Наконец, поднимите плечи, чтобы коснуться ушей.

2. Круг руками для трапеций

Это упражнение идеально подходит как для трапеций, так и для предплечий и плеч. Встаньте с прямой спиной и поднимите руки на высоту плеч (как бы образуя крест) так, чтобы они были параллельны полу.

Когда будете готовы, сделайте круговые движения плечами по часовой стрелке. Через 30 секунд сделайте их в обратном порядке. Когда у вас будет достаточно практики, , мы рекомендуем вам добавить некоторые веса: например, гантели или диски .

3. Подъем штанги к подбородку

С помощью этого упражнения вы укрепите трапеции, а также дельты . Стоя, возьмитесь за перекладину, вытянув обе руки перед грудью и развернув кулаки вперед. Затем поднимите его, сгибая локти и направляя их наружу с каждой стороны.

Цель состоит в том, чтобы ваши кулаки оказались по обе стороны от вашего лица так, чтобы перекладина касалась кончика вашего подбородка. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

4. Супермен

Это упражнение очень полезно для укрепления нижней части спины и трапеций . Для этого сначала лягте лицом вниз на коврик для упражнений. Вытяните ноги и вытяните руки над головой.

Теперь поднимите руки и ноги от пола. Идея состоит в том, что ваши ребра, бедра и бедра остаются на полу, чтобы поддерживать остальную часть тела , которое должно быть полностью подвешено в воздухе.

Наконец, убедитесь, что ваша голова всегда направлена ​​вниз, чтобы избежать контрактур и других проблем с шеей. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем опуститесь и отдохните.

Супермен — фантастическое упражнение для укрепления спины и трапециевидных мышц.

5. Армейский жим из-за головы

И последнее, но не менее важное: армейский жим из-за головы — эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц . Вам понадобится штанга (в начале используйте штангу без дополнительного веса, например, дисков), которую вы будете класть себе на плечи. Для выполнения упражнения поднимите штангу, вытянув руки над головой.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения на растяжку трапеций

Трапеции — одна из наиболее сокращающихся мышц. Это связано с тем, что многие люди проводят часы перед компьютером или спят на подушке, которая не обеспечивает должной поддержки . Хорошей новостью является то, что есть определенные упражнения, которые позволяют растянуть эту область и уменьшить боль:

1. Руки за шеей

Вы можете стоять или сидеть для этой растяжки. Возьмите обе руки за голову и переплетите пальцы. Положите руки на затылок и оказать некоторое давление вниз . Ваши локти должны быть перед лицом, как можно ближе друг к другу.

Вам может понравиться: Боль в шее: наиболее распространенные причины

2. Наклоны в стороны для растяжки трапециевидных мышц

Наконец, это идеальная растяжка для офиса. Все просто: сначала поднимите правую руку над головой и положите ее на левый висок. Слегка надавите вправо и удерживайте несколько секунд. Затем проделайте то же самое с другой стороны.

Короче говоря, трапециевидные мышцы очень важны из-за их важных функций и из-за того, насколько легко на них воздействовать. Поэтому очень важно укреплять и растягивать их не только тогда, когда они болят, но и для предотвращения травм и боли.

Возможно Вас заинтересует…

Как накачать трапецию в домашних условиях

Содержание статьи

• 1 Упражнения с утяжелением
• 2 Упражнение с собственным весом
• 3 Видео: как накачать трапецию без железа

В настоящее время подтянутое и спортивное тело является неотъемлемым элементом имиджа успешного человека, который всегда способен найти несколько часов в неделю для саморазвития. И многие люди, искренне желающие привести себя в форму, но не имеющие возможности посещать тренажерный зал, заниматься дома, составляя собственные программы, ориентированные на основные мышцы (мышцы груди, мышцы спины и т. д.). При этом, когда вопрос касается мышц спины, 90% людей прокачивают широчайшие мышцы, а не трапециевидные.

Эта группа мышц является одной из важнейших приводящих мышц в организме, выполняющих функции основных двигательных механизмов. Парные мышцы трапеции располагаются позади двух сторон позвоночника, и внешний вид каждой отдельной мышцы отдаленно напоминает треугольник, а их объединение дает трапециевидный мышечный комплекс. Трапеция соединяет затылок, плечевые суставы и частично лопатки, будучи опущенной чуть ниже спины.

Важно: Трапециевидные мышцы в большинстве случаев с мышцами предплечья, поэтому эти группы мышц всегда нужно качать одновременно.

Основной функцией трапециевидного комплекса мышц является осуществление движения лопаток циклического движения вверх-вниз: сокращение только верхних отделов комплекса задает движение подъема, нижних — опускания. Очевидно, что работа на трапеции должна заключаться в выполнении упражнений, заставляющих лопатки подниматься и опускаться, плюс сводить их вместе. Наиболее полезными упражнениями, таким образом, являются различные разводки-рапорты с использованием средних весов, а не максимальных, упражнения на турниках, брусьях, классические отжимания.

Упражнения с утяжелением

Ни для кого не секрет, что бодибилдеры, работая в тренажерном зале над своей фигурой, всегда используют разные гантели и веса, чтобы оказывать большую нагрузку на те или иные мышцы. Контролируемая тяжелая нагрузка приводит к разрыву мышечных волокон, быстрому их заживлению и появлению новых, более сильных.

Важно: накачать трапециевидные мышцы без работы с дополнительными весами невозможно; Упражнения, которые выполняются с собственным весом, могут только помочь похудеть, но не более того.

Классическим упражнением является так называемое «Пожимание плечами», которое, во-первых, очень легко выполнять в домашних условиях, а во-вторых, иметь простую технику. Это упражнение направлено на вертикальную работу мышц и даст отличную функциональную нагрузку (поскольку его рекомендуется выполнять всегда в начале тренировки). Упражнения выполняются следующим образом: гантели (или бутылки, наполненные водой или песком) берутся в каждую руку, стоя прямо, расставив ноги, после чего нужно только поднять плечи вверх, как бы давая отрицательный ответ на какое-либо предложение. Вы должны выполнить не менее 2 подходов по 15-20 повторений.

Разновидностью шрагов являются шраги с утяжелением за спиной, которые также направлены на предплечья и помогают исправить осанку, т. к. на это тоже следует обращать внимание. Спина при выполнении должна быть прямой, а линия позвоночника — естественный. На вдохе поднимаются плечи с прямыми руками за спину, но при этом обе ноги и грудь, и, что немаловажно, руки не должны сгибаться ни в какую сторону. Здесь должны работать только плечи.

Совет: при достижении высшей точки следует напрячь мышцы трапеции, чтобы придать им максимальное напряжение и, как следствие, лучший пампинг-эффект.

Упражнение «Тяга», которое даст необходимую нагрузку трапециевидным мышцам — гантель вверх на наклонной твердой поверхности. Обычно такой поверхностью выступает спинка кресла, которая наклонена под углом 45 градусов к стене или дивану. Идея состоит в том, что вы должны лечь животом на спину так, чтобы ваши ноги уверенно чувствовали пол, а руки свисали вниз. Опять же в каждую из рук берутся гантели, которые необходимо подтягивать, работая исключительно мышцами спины, а не бицепсами и трицепсами, то есть немного вытягивая руки в стороны. Поднимать руки максимально вверх не нужно, достаточно лишь амплитуды 15-25 сантиметров.

Совет: эти упражнения дадут наилучший эффект для роста мышц в случае их выполнения, поэтому важно сначала дать максимальную трапециевидную нагрузку с помощью первого упражнения, а после этого — закончить его с помощью второго.

Если хорошо развиты суставы рук, то трапециевидные мышцы можно прокачать с помощью вращений, выполняемых с гантелями. Для выполнения упражнения достаточно просто взять в руки снаряды, после чего описывают круги диаметром около 40-50 см сначала по часовой стрелке, затем против. Достаточно выполнить упражнение 40 раз (можно в два подхода).

Поскольку трапециевидные мышцы нельзя нагружать без нагрузки на мышцы рук, последние могут быть сильно повреждены при выборе слишком тяжелого спортивного снаряда для выполнения упражнений. Поэтому важно:

1. Для выполнения комплекса разминочных упражнений перед тренировкой, направленных на проработку мышц спины и трапециевидных мышц.
2. Предварительно смажьте спину согревающими кремами.
3. Следите за техникой выполнения каждого упражнения.

Еще есть упражнение под названием «Подбородок к подбородку», для которого требуется какой-нибудь удобный мешок, чтобы поднять мешок или контейнер — в него следует положить несколько наполненных бутылок или что-то тяжелое. Исходное положение: ноги на ширине плеч, а опущенные руки узким хватом держат рюкзак или сумку (то есть от их ширины руки опущены почти до одной точки). Упражнение выполняется следующим образом:

1. На вдохе следует медленно подтягивать рюкзак к подбородку так, чтобы в высшей точке локти были немного выше запястий.
2. В верхней точке рюкзака держите еще немного, для того, чтобы дать мышцам почувствовать напряжение.
3. После этого вес медленно опускается в исходное положение.

Упражнение с собственным весом

Хотя придать объем мышцам без силового подхода невозможно, но проработать трапециевидные мышцы можно с помощью специальных упражнений, использующих собственный вес человека.

Классикой в ​​этом направлении являются отжимания, знакомые всем со школы. Выполняются они следующим образом: изначально такой упор лежа, чтобы спина, бедра и руки находились в пределах одной линии, локти при этом были максимально сведены к корпусу. Ладони должны располагаться примерно в центре груди; сами отжимания выполняются очень медленно, чтобы дать нагрузку каждому суставу и каждой мышце в составе трапеции. Опускаться необходимо до тех пор, пока грудь не коснется лежащих на полу кистей. Следует выполнять три подхода не менее 30 повторений.

Также обратите внимание на упражнение «Кобра», которое имеет мало общего с «Планкой». Исходное положение для этого упражнения – лежа на руках и ногах. Приняв исходное положение, следует лечь на живот, затем попытаться одновременно оторвать от земли голову, руки, ноги и плечи и стараться удерживать их в высшей точке в течение длительного времени (не менее минута).

Классическое «дворовое» упражнение, в котором основное внимание уделяется трапециевидным мышцам, рассмотрим тягу к перекладине широким хватом. Такой хват подразумевает фиксацию рук на турнике на ширину, значительно превышающую обычный хват (ширину плеч). Подтягивание — подъем за счет работы по сведению лопаток; в этом случае можно немного помочь себе бицепсом, но только для того, чтобы закончить выход из перекладины; сам подъем должен осуществляться только трапециевидными мышцами.

Совет: Обычно при выполнении подтягиваний широким хватом подход к перекладине осуществляется под небольшим углом (между стойками перекладины и плоскостью человека он может достигать 20 градусов). Это поможет уделить дополнительное внимание трапециям, а не бицепсам.

Неплохо прорабатываются подтягивающие мышцы трапеций при постановке головы. Для выполнения данного вида упражнения следует расположить руки на перекладине обычным хватом, и подтянуться почти идеально прямо, в конце чего отвести голову вперед так, чтобы шея едва коснулась турника. Здесь гораздо важнее, чем в предыдущем упражнении, следить за тем, чтобы работали только мышцы трапеций, так как при большом количестве повторений тело будет невольно помогать себе, включая в работу бицепсы и трицепсы.

Большинство спортсменов используют два дня в месяц для тренировки трапециевидных мышц и мышц предплечья, так как эти группы мышц являются более ведущими, и они задействуются в других упражнениях, например направленных на широчайшие. В любом случае необходимо хоть иногда уделять внимание прокачке трапециевидных мышц полноценного тренировочного дня. Трапециевидные мышцы относятся к группе мышц, которые достаточно легко увеличить в объеме, ведь результат при правильном подходе не заставит себя долго ждать.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы снижают любую нагрузку на суставы плеча, шейные позвонки, очевидно минимизируют риски любых травм, растяжений и разрывов. Тем более, что с развитыми трапециевидными мышцами гораздо легче сохранять осанку за счет того, что объемные мышцы просто мешают искривлению позвонков. Рост массы трапециевидных мышц невозможен без силового подхода, так как со временем придется увеличивать вес и не обойтись пластиковыми бутылками, наполненными песком и водой.