Мышцы шеи как накачать: Как накачать мощную шею?

Содержание

Как накачать шею. Эффективные упражнения для мышц шеи

Зачем «качать» мышцы шеи? Такой вопрос нередко возникает у тех, кто только начинает заниматься с профессиональным инструктором. Ответ прост – для красоты и для здоровья, поддержания гармонии в пропорциях тела. Упражнения для шеи необходимо выполнять в том числе и для того, чтобы избежать возможных проблем с шейным отделом позвоночника. Этот отдел составляют семь позвонков, соединенных между собой хрящевой тканью – межпозвонковыми дисками, особое строение которых и наличие мышц обеспечивают подвижность шеи.

Шейных мышц довольно много: есть поверхностная, срединная и глубокая группы мышц. На них возложены очень важные функции: мышцы шеи удерживают голову в равновесии, участвуют в поворотах и наклонах головы и шеи, а также в процессах глотания и произнесения звуков. Как нетрудно убедиться, здоровье шейных мышц очень важно для нашего организма. Поэтому накачать шею – дело очень полезное.

Упражнения для шеи

Накачивать шею следует планомерно. Начинают всегда с подготовительных упражнений. Первое упражнение: кладем ладони на лоб и понемногу надавливаем ими на голову. При этом происходит напряжение мышц шеи, но голова должна оставаться полностью неподвижной. Следующее упражнение: выпрямляем спину, кладем ладони на макушку и мягко надавливаем, наклоняя голову вниз. При нормальной амплитуде движений подбородок должен коснуться груди, челюсти при этом сомкнуты. И еще одно упражнение для шеи – наклоны головы вперед-назад и вправо-влево. Все эти упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя.

Лучше их делать ежедневно утром или вечером. Если вы освоили эти нехитрые действия, то можно переходить к более серьезным силовым нагрузкам, позволяющим накачать шею. Для этого используют тренажер для шеи, представляющий собой специальные ремни, которые крепятся к голове. Еще более сложные и эффективные упражнения, позволяющие накачать шею, выполняются с гантелями, диском или штангой.

Накачать шею и не навредить себе

Приступая к упражнениям для шеи, имейте в виду, что тренировки должны проходить «мягко», не на пределе возможностей. Избегайте резких движений. Будьте готовы к легкому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также после занятий вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок. Во время и после тренировок избегайте сквозняков и переохлаждений!

Помните: в упражнениях для шеи очень важны правильная техника и безопасность, так как травмирование шейных мышц может привести к хроническим болям. Поэтому гарантией безопасности тренировок и должного результата для вас могут стать регулярные занятия с профессиональным тренером, который подробно расскажет, как накачать шею, составит для вас индивидуальный комплекс упражнений, продемонстрирует, как и в каком объеме следует работать с тренажером для шеи.

Найти опытного инструктора, знающего все тонкости анатомии и имеющего большой практический опыт, вы сможете в фитнес-клубе Gold’s Gym. Помимо помощи в занятиях, вас здесь ждут современное оборудование, новейшие тренировочные программы, лучший клиентский сервис и самое важное – уникальная атмосфера, которая заряжает положительными эмоциями, дает почувствовать поддержку и сопричастность к кругу людей, уверенно следующих к своим целям.

Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражнения

Содержание статьи

А надо ли ее качать?
Противопоказания
Разминка
Упражнения начального уровня
Сгибание и разгибание шеи
Тренировка боковых мышц
Упражнения с лямкой и весами
Когда занятия нужно прекращать!
В каких упражнениях шея работает дополнительно

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

А надо ли ее качать?

Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

Противопоказания

Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.

Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

- Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
- Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
- Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
- Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Упражнения начального уровня

Далее приведен пример того, как накачать шею дома.

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

- Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
- Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

- Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
- Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
- Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

Обхватите голову ладонями по бокам.
Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

В каких упражнениях шея работает дополнительно

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.

Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.

Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.

Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.

Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

5 упражнений на растяжку, которые облегчают боль в шее и спине во время путешествий

BETTER Holiday

Эти простые упражнения помогут нейтрализовать последствия долгой поездки на автомобиле или самолете.

svetikd / Getty Images

19 декабря 2019 г., 17:29 UTC

Стефани Мансур

Зимние каникулы означают много семьи, еды и развлечений, а для многих американцев это означает путешествие, чтобы добраться до своих семейные посиделки.

По данным ААА, прошлый год был годом рекордных путешествий: около 112,5 миллионов американцев путешествовали на праздники между Днем Благодарения и Новым годом. Итак, мы знаем, чего ожидать, когда отправимся в путь — или в небо — в этом году.

Несмотря на то, что празднования, на которые мы отправляемся, доставляют удовольствие, попасть туда не всегда приятно. Задержки рейсов, пробки на дорогах и сварливые попутчики могут сделать любую поездку утомительной, но самый большой шум в путешествии в отпуск может быть просто воздействием на наше физическое самочувствие.

Боль в спине и шее часто может быть неприятным побочным эффектом долгого путешествия в отпуск. Все эти подъемы багажа, беготня между воротами и долгие часы сидения создают всевозможную нагрузку на наши тела, особенно на спину и шею. (Не говоря уже о том, чтобы ворочаться на раскладном диване вашей свекрови в течение долгих выходных.)

Возможно, вы не сможете сократить время, проводимое в самолете или в машине, но есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы уменьшить его воздействие на свое тело: двигайтесь как можно больше. Легче сказать, чем сделать, но усилия того стоят. Вы можете не только уменьшить скованность и болезненность мышц по прибытии в пункт назначения, но любая форма движения может помочь снизить вероятность образования тромбов во время путешествия.

Следующие движения помогут увеличить приток крови ко всему телу — то, что может зайти в тупик, когда вы летите высоко в воздухе. Кроме того, если вы застряли в машине в длительной поездке, стимуляция кровообращения и сердцебиения может помочь укрепить вашу иммунную систему и сохранить ваше здоровье. Наконец, эти движения также разработаны, чтобы помочь растянуть напряженные мышцы шеи и спины, которые могут стать еще более напряженными от чрезмерного сидения.

Растяжка с накачкой одной рукой

Удерживая одну руку на руле (или вы можете делать это обеими руками, если вы находитесь в самолете или пассажире автомобиля), выполните эту растяжку с накачкой. Бонус: это также служит кардио! Для этого поднимите правый кулак над правым плечом. Дотянитесь правым кулаком и опустите правое бедро. Почувствуйте растяжение вдоль правой стороны талии. Для большей растяжки наклонитесь влево. Задержитесь на несколько вдохов, а затем поменяйте сторону.

Выдвижение подбородка

Это упражнение отлично подходит для улучшения осанки и выравнивания шейного отдела позвоночника. Шея может начать округляться вперед, а позвоночник может выйти из строя из-за плохой осанки или сутулости из-за вождения или сидения в неудобных креслах самолета. Просто выдвиньте голову и подбородок вперед, как будто вы пытаетесь нажать кнопку перед подбородком, чтобы нажать кнопку воспроизведения. Затем отведите голову, шею и подбородок как можно дальше от кнопки. Повторите это 10 раз.

Пожимание плечами с поворотом головы

Это упражнение помогает увеличить подвижность при напряженных плечах и перегруженных плечах при загрузке багажа или переноске рюкзака. Поднимите плечи к ушам как можно выше. Затем отпустите пожимание плечами и быстро поверните голову вправо. Верните голову в центральное положение, снова поднимите плечи, а затем быстро поверните голову влево. Повторите это 5 раз на сторону.

Обнимание и разгибание одного колена

Если вы сидите в пути или задерживаетесь на рейсе, это упражнение поможет улучшить кровообращение в бедрах и нижней части тела. Сидя, подтяните правое колено к груди. Потяните его как можно дальше, удерживая левую ногу на земле. Затем вытяните правую ногу перед собой и согните правую ступню, чтобы почувствовать растяжение задней части правой ноги. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Flex & Point

Сидя в самолете или в качестве пассажира в машине, вы можете выполнять это упражнение одной ногой или обеими ногами одновременно, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия. Это поможет укрепить и удлинить нижнюю часть тела, которая в противном случае может чувствовать себя тесно во время путешествий. Вытяните обе ноги перед собой на несколько дюймов над землей и направьте пальцы ног. Затем согните стопы и опустите ноги обратно вниз. Направьте пальцы ног, чтобы поднять прямые ноги вверх, а затем согните их, чтобы опустить. Повторите это 10 раз, быстро выполняя упражнение.

Дополнительные растяжки для облегчения боли

5 упражнений, которые укрепят спину и уменьшат боль
5 простых упражнений на растяжку, чтобы облегчить боль в пояснице
5 растяжек, которые помогут облегчить боль в запястьях
Сидеть весь день? Попробуйте эти растяжки за столом, чтобы расслабить бедра

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу, а также тренер по снижению веса для женщин. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и инструктору по пилатесу, а также ведущая программы Step It Up with Steph на американском общественном телевидении.

4 упражнения на растяжку при защемлении нерва в шее

ЕСЛИ ВЫ ОДИН из множества людей, сталкивавшихся с защемлением нерва, вы знаете, насколько раздражающими могут быть симптомы, особенно если вы пытается поддерживать фитнес-режим.

Слабость и онемение пальцев могут мешать делать что угодно. Боль может иррадиировать в шею, верхнюю часть спины и руки, делая работу за столом или более активную работу мучительной. Даже без учета дискомфорта эта боль может сделать силовые тренировки с любым типом веса почти невозможным, поскольку удерживать любой вес может быть сложно.

Защемление нерва может произойти в любом месте тела. Но здесь физиотерапевт Филип Тэм, PT, DPT Bespoke Treatments, проводит нас через некоторые растяжки, чтобы освободить один из самых распространенных типов защемления нерва в шее.

Что такое защемление нерва?

защемление нерва звучит именно так. Нерв давит на окружающие ткани и, таким образом, теряет часть циркуляции. Это давление может быть вызвано окружающими мышцами, хрящами или костями, в зависимости от места защемления.

Когда это давление накапливается, нейроны внутри наших нервов теряют часть своего пути проведения, вызывая такие симптомы, как онемение, слабость, боль и покалывание.

Что вызывает защемление нерва на шее?

Тэм уделяет особое внимание шейной радикулопатии, одной из наиболее частых причин защемления нерва на шее. Он объясняет, что шейный отдел позвоночника — это часть позвоночника, из которой состоит шея. Он состоит из семи позвонков или позвоночных костей и отвечает за поддержку и движение вашего черепа. В нем также находится большая часть нервов, поскольку они распространяются от мозга к остальной части тела.

Грыжи этих дисков и боль в мышцах шеи и рук, среди прочего, могут вызывать давление позвонков на нервы, что, в свою очередь, приводит к онемению и покалыванию, которые чаще всего связаны с защемлением нерва в шее .

Тэм разбирает эти четыре растяжки для шеи и рук, чтобы снять напряжение.

4 Растяжки для защемленных нервов

Подтягивание подбородка

Это простое, но эффективное упражнение помогает снять сдавление нервных корешков. Это поможет укрепить мышцы передней части шеи, известные как глубокие шейные мышцы, а также растянуть мышцы задней части шеи.

Как это сделать:

Встаньте ровно и прямо, плечи опущены и отведены назад.
Поднимите глаза и смотрите вперед.
Втяните подбородок вниз и назад, как будто вы избегаете нежелательного поцелуя.
Удерживайте в течение 3 секунд и вернитесь в нормальное состояние. Старайтесь делать 3 подхода по 10–12 повторений.

Растяжка, поднимающая лопатку

Мышца, поднимающая лопатку, прикрепляется как к шее, так и к плечу, и напряжение в ней может быть частой причиной защемления нерва, которое перемещает боль вниз по руке. Это поможет растянуть эту мышцу и открыть часть суставного пространства в шейном отделе позвоночника. Обязательно идите только туда, где растяжка удобна.