Разное

Как накачать спину без турника: Рассказываю, как накачать спину дома со своим весом без турника и тренажеров | Арсений Ким

Содержание

Рассказываю, как накачать спину дома со своим весом без турника и тренажеров | Арсений Ким

Тренажерный зал — это хорошо, но мы найдем выход в любой ситуации!

Пора поработать прицельно и сегодня у нас будет тренировка спины.

Дело в том, что проработка мышц спины — пожалуй, одна из самых сложных задач для домашних тренировок, тем более без какого-либо оборудования. Безусловно, самый простой турник — это лучший девайс для тренировок на спину. Но как же быть, если даже турника дома нет?

Кто-то пробует дома всевозможные тяги с бутылками или другими тяжестями, кто-то делает австралийские подтягивания под столом, но все это проигрывает простым подтягиваниям.

Но я нашел выход!

Лучше турника для спины ничего не придумаешь, но я нашел выход, как справиться и без него!

Сразу оговорюсь, что тренировка, которую я нашел, своеобразная и связана с определенным риском. Поэтому я показываю, как у меня получилось, а если вы решите пробовать повторить, будьте уверены в своих силах и возможностях. Тут ответственность за вас никто взять не сможет.

Нам понадобится большое, плотное полотенце (одно я порвал в процессе изучения тренировки) и прочная дверь без лишних элементов вроде стекол. Очень важно, чтобы дверь открывалась наружу от вас.

Приступаем!

Убедитесь, что ваша дверь крепкая!Убедитесь, что ваша дверь крепкая!Убедитесь, что ваша дверь крепкая!

Запрокидываем край полотенца через дверь и расправляем так, чтобы дверь закрывалась. Еще раз повторю, что дверь должна быть прочной, а вы быть уверены, что она выдержит ваш вес. Мой вес — 60 килограмм, так что оценивайте прочность вашей двери адекватно.

Закрыв дверь, собираем концы полотенца в своеобразные ручки, еще раз проверяем надежность «конструкции» и повисаем на полотенце.

Ну а дальше все просто!Ну а дальше все просто!

А дальше начинается магия в виде подтягиваний на полотенце. Я предлагаю не «изобретать велосипед» и делать 6-8 подходов подтягиваний на максимум.

Думаете это все? А нет!

Или тренажер для прессаИли тренажер для пресса

Я решил, что с таким «тренажером» можно сделать упражнения на пресс. Встаем спиной к двери, беремся за наши импровизированные ручки и делаем подъем прямых ног к голове.

Чем выше вы поднимаете ноги, тем лучше. Если будет тяжело или под конец подходов можно поднимать ноги до прямого угла или делать это с согнутыми коленями. Главное, стараться поднимать ноги выше линии пояса, чтобы эффективность была максимальной.

Можно сделать «дворники» на пресс, если позволяет выносливость!Можно сделать «дворники» на пресс, если позволяет выносливость!

А если вы хотите усложнить задачу, то можно сделать упражнение «дворники», когда мы вращаем прямыми ногами из стороны в сторону вдоль корпуса, удерживая уголок.

Вот и все, что я хотел сегодня рассказать. Какой вывод? Найти выход можно из любого положения и состояния. Продуктивные и активные тренировки в любых условиях — это исключительно вопрос желания и внутренней мотивации.

Пока другие ищут оправдания, мы включаем смекалку и ищем возможности! Расширяйте кругозор и помните, что для создания тренажерного зала достаточно нашего тела, интеллекта и гравитации.

Всем мир!

Как легко накачать спину в домашних условиях

Всем привет, особенный привет парням, которые зашли на эту страницу. Ведь это вы задаете нам ежедневно вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях. Да, что не говори, а спина это гордость мужчина, и спина мужчины должна быть широкой, чтобы вы смогли без труда спрятать за ней своих любимых дам. Конечно, у широкой спины есть свои минусы, например, вы не сможете проходить нормально в двери, придется делать это боком, а в кинотеатре, люди будут просить вас пересесть на самый верхний ряд, потому что вы загораживаете им экран.

Конечно это все шутки, дальше мы будем говорить о серьезных вещах. Мы дадим вам список упражнений, которые помогут вам накачать спину, так же расскажем об анатомии спины, чтобы вы смогли без труда сами подбирать себе упражнении и программу тренировок. Что же, давайте начинать.

А еще мы советуем включать в свою программу круговые тренировки. Простой пример такой тренировки на этой странице.

Хотите попробовать кардиотренировку в домашних условиях? Вам сюда. Упражнения и важная информация.

Хотите узнать все секреты белковой пищи, заходите сюда: http://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/.

Для начала немного расскажу про тренировки в домашних условиях. К сожалению, сделать массивную спину, как у бодибилдеров, дома, у вас не получится, тут нужен совсем другой подход, вам понадобятся штанги, гантели и много времени. Мы будем рассказывать, как вам сделать просто красивую, мускулистую спину, как, например, у гимнастов, а использовать мы будем в своих тренировках в основном турник. Но если у вас есть пара гантелей, то вы можете их использовать.

Упражнения для тренировки спины дома

Давайте без лишних слов сразу приступать к упражнениям. Как было сказано выше, использовать будем только турник и собственный вес. Если у вас есть, к примеру, жилет – утяжелитель или просто утяжелители на ноги, то используйте их в своих тренировках.

Подтягивания

Основное упражнение, которое, если вы не любите ил не умеете делать, не позволит вам накачать спину. Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы. Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В). Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Скорость выполнения, также очень важный фактор, делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.

Подтягивания узким хватом

Снова повисните на перекладину, но на этот раз, расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А). Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В). В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.

Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и подконтрольно. Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Гиперэкстензия

Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины. На картинке, спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях, это может быть обычная кровать, вам важно, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз. Лягте в исходное положение (А), затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.

Для усложнения упражнения, можете взять в руки гантелю или еще что – нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Выход силой

Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд. Повисните на перекладину (А), затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С). С самого начала, не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник, за счет маха ног, когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и в итоге сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.

Делайте столько повторений, сколько осилите. В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.

Тяга гантелей

Ну и напоследок, упражнение для тех, у кого есть в арсенале гантели. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция, затем начинайте тянуть гантели к поясу (В). Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу.

Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.

Вот такие упражнения. Как видите их очень мало, так задействовать дома получается только турник. Но это не беда, эти упражнения очень эффективные и уже после пары недель тренировок вы увидите изменения вашей спины.

Включайте в тренировку все упражнения, которые мы описали, тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю, а самое главное, следите за своим питанием.

Читайте также: Правильная еда для роста мышцы

Анатомия мышц спины

Для того чтобы тренировать спину, нужно хотя бы немного разбираться в устройстве мышц, которые эту самую спину и образуют. Принято делить спину на три участка: верхняя часть, средняя и нижняя. Мы не будем вас мучить всевозможными терминами, расскажем лишь об основных мышцах.

В верхней части спины находятся трапеции и ромбовидная мышца. При подтягиваниях, очень хорошо прорабатывается ромбовидная мышца, а вот трапеции включаются в работу слабо. Зато трапеции хорошо работают при отжиманиях на брусьях.

Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях

В средней части спины располагаются самые крупные мышцы – широчайшие. Именно они позволят вашей спине стать широкой и принять V – образную форму. Эти мышцы на 100% работают, когда вы выполняете все упражнения, которые мы написали.

Еще есть длинная мышца спины, она проходит вдоль позвоночника и отвечает за его защиту, так что, чем крепче эта мышца, тем сильнее ваш позвоночник. Тренируется эта мышца в упражнении «гиперэкстензия».

***
Ну, вот и все, мы постарались рассказать вам самую актуальную информацию, убрав при этом всевозможные лишние термины, о тренировке спины в домашних условиях. Следуйте нашим советам, используйте упражнения, которые мы показали, тренируйтесь и у вас все поучится. Если у вас остались какие – то вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Как накачать мышцы спины в домашних условиях (дома)

Красивый V-образный мужской силуэт, который формируют, прежде всего, так называемые «крылья» или широчайшая мышца спины, всегда остается в моде. Именно поэтому, многие начинающие задают вопросы о том, как накачать спину. Вопреки сложившемуся мнению, накачать мышцы спины возможно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Конечно же, занимаясь дома, вряд ли вам удастся добиться таких габаритов, как у профессиональных культуристов. Тем не менее, построить широкую и мускулистую V-образную спину без тренажеров более чем достижимо. Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Об этом и пойдет речь далее.

Тренировка мышц спины дома

Для того, чтобы тренировки спины в домашних условиях были максимально продуктивными и разнообразными, вам понадобится как минимум турник и гантели. Можете купить турник в дверной проём и разборные гантели. Они занимают немного места и дадут вам возможность выполнять разнообразные упражнения для спины не только со своим весом, но и с дополнительным отягощением.

К примеру, турник в дверной проём позволит выполнять различные виды подтягиваний на перекладине прямо у себя дома, без выхода на спортивную площадку. А как известно, подтягивания на перекладине являются ключевым базовым упражнением для проработки мышц спины и бицепса, без которого не возможно полноценно проработать широчайшую и другие мышцы спины.

С помощью гантелей можно дополнительно проработать разгибатели позвоночника, широчайшую мышцу спины и верхнюю часть трапециевидной мышцы. Кроме того, гантели можно применять в качестве дополнительного отягощения в подтягиваниях на перекладине.

Таким образом, имея у себя дома турник и гантели, можно проводить полноценные тренировки спины в домашних условиях без посещения тренажерного зала. Более того, с помощью турника и гантелей вы сможете не только накачать мышцы спины, но и прочие мышечные группы.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Как уже упоминалось выше, чтобы накачать спину дома, вам понадобится купить турник (настенный или в дверной проём), а также разборные гантели. Это минимальный набор спортивного инвентаря, который нам жизненно необходим для продуктивных тренировок мышц спины дома.

Тренировать мышцы спины дома следует не чаще двух раз в неделю с интервалом между тренировками не менее 2-3 дней. Слишком частые интенсивные тренировки одной мышечной группы не позволят мышцам полноценно восстанавливаться, тем самым перечеркнут весь прогресс. Поэтому, лучше тренироваться реже, чтобы мышцы спины полностью восстановились после предыдущей тренировки и немного прибавили в массе и силе.

Точно также как и в качалке, чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, необходима постепенная прогрессия нагрузок. Это неизменное условие для роста мышц. В зале вы можете просто увеличивать рабочий вес на штанге. В домашних условиях ваш дальнейший прогресс зависит от максимального веса ваших гантелей. Именно поэтому я рекомендую купить разборные гантели и чем тяжелее, тем лучше для вас. Начинайте с небольшого веса, с которым можете выполнить 8-12 повторений. По мере увеличения силы, увеличивайте рабочий вес гантелей.

В дальнейшем, когда вы достигнете максимального веса гантелей, вы сможете прогрессировать только путём увеличения количества подходов и повторений, а также сокращения времени отдыха между подходами и упражнениями.

Комплексы упражнений для спины в домашних условиях

Вариант для начинающих

  1. Подтягивания широким хватом 2х8-15
  2. Подтягивания обратным хватом 2х8-12
  3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3х8-10
  4. Гиперэкстензии 3х12-20
  5. Шраги с гантелями 3х10-12

Вариант для подготовленных

  1. Становая тяга с гантелями 4х8-10
  2. Подтягивания с отягощением 3х8-10
  3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 3х8-10
  4. Шраги с гантелями 3х8-12

Как подтягиваться без турника

3 способа подтягиваться без турника

Если подтягивания входят в основу вашего тренировочного режима среди всех силовых упражнений, то вы должны знать, как и чем можно заменить эти упражнения в том случае, когда делать их по старинке, на турнике, нет времени или возможности. В качестве заменителя такой физической активности можно использовать несколько вспомогательных вариантов. Рассмотрим их в общих чертах прямо сейчас. Вдруг пригодится?

Повесьте турник к себе домой

фото: Michelle McSwain/nytimes.com

Через минуту мы перейдем к вариантам тренировок без перекладины, но сначала вам стоит ответить на вопрос: уверены ли вы, что точно не можете установить перекладину к себе в квартиру?

Существует три основных типа спортивных суррогатов:

Перекладины, которые можно установить в верхней части дверной рамы с помощью шурупов. Они очень надежны и выдерживают большие веса и нагрузки. Но придется сверлить дверную коробку.

Перекладины, которые устанавливаются враспор на внутренней части дверной рамы, как штанга душевой занавески. Обратите внимание на максимальный вес этого типа устройства и убедитесь, что оно установлено правильно, чтобы не скользило. В противном случае вы можете на очередном заходе упасть и очень сильно удариться и даже травмироваться!

фото: fitnesstep1. com

Настенный турник. Его можно повесить где угодно, на любую стену и тренироваться, не выходя из дома. Пожалуй, самый надежный и удобный вид домашнего турника.

Меры предосторожности: вышеперечисленные виды турников могут быть не такими надежными, как те, с которыми мы привыкли работать в тренажерном зале. Поэтому, если вы не очень уверены в установленном у вас турнике (и даже если уверены), аккуратные подтягивания без рывков и раскачиваний, вероятно, будут гораздо более безопасными.

Три объекта для подтягиваний вне дома или в домашних условиях

Есть как минимум три варианта подтягиваний вне дома и тренажерного зала.

Найдите забор для подтягиваний

Если вы найдете высокий забор, то сможете начать подтягиваться, зацепившись руками за его верхнюю часть и подтягивая свое тело вверх почти точно так же, как вы делаете это на обычной перекладине.

Важно найти гладкий забор, без стыков и металлических торчащих элементов или заусенцев. Это важно, поскольку во время подтягивания ваши колени и бедра будут скользить вверх по забору, плотно к нему прилегая. Ваши локти также будут упираться в забор, делая движение немного отходя назад и в сторону. Это также необходимо учитывать, чтобы не получить травму и понимать, на какие группы мышц придется наиболее эффективная нагрузка.

Мы также видели советы в Интернете от людей, которые предлагали подтягиваться таким образом на открытой двери. Но это делать мы бы не советовали. Проблема в том, что:

1. При таком виде подтягиваний вы создаете чрезмерную нагрузку на петли. Они либо расшатаются, либо могут даже вылететь со временем, выдрав кусок из дверной коробки;

2. Дверь во время подхода может банально закрыться, а вы не успеете спрыгнуть — пальцам не позавидуешь! Вы их попросту прищемите.

Если вы все же попытаетесь сделать подтягивания на двери, по крайней мере, не забудьте положить книгу или подобный предмет под неподдерживаемую сторону двери.

Используйте кольца или ремни

Вариант подтягиваний на ремнях или кольцах. Первый тип тренажеров для подтягиваний (на ремнях) можно назвать универсальным. При помощи пары или одного крепкого ремня вы можете устроить тренажерный зал в любом месте и даже под лестнице:

Но единственное, что нужно учитывать — ремень обязан быть не только крепким, но и достаточно длинным, для того, чтобы можно было перекинуть его в том числе через толстые бревна или, как на фото выше — ступеньки.

Вместо ремней можно перекинуть полотенце и обмотав его концы вокруг рук, использовать не по прямому назначению. Заодно такой способ позволит прокачать силу хвата.

Кольца можно использовать как отдельно, так и с веревкой. Упражнения с применением колец будет несколько отличаться от обычных подтягиваний. И это хорошо. Тем самым вы сможете разнообразить свои занятия.

Делайте горизонтальные подтягивания

Видео взято с YouTube-канала «Positivation Island»

Горизонтальные подтягивания — этот вариант отличается разнообразием форм и видов тренировки, но в общей форме все происходит следующим образом: вы помещаете себя под перекладину, которая установлена, возможно, на уровне талии, и, оперевшись ногами на землю перед собой, держа положение тела под прямым углом, начинаете подтягиваться к перекладине (перекладиной может быть черенок от лопаты или ручка швабры — лишь бы была достаточно крепкой). Последняя может быть установлена, например, между двумя стульями таким вот образом:

Видео взято с YouTube-канала «Kellie Davis»

Или вот еще один компактный, но гораздо более сложный вариант: продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями.

Видео взято с YouTube-канала «power project»

Плюсом этих подтягиваний (кроме того, что вы еще активно качаете и почти все виды пресса) является компактность — подтягиваться можно хоть от маленького забора (метр в высоту), хоть от брусьев или перил, да хоть от стола, если приноровиться, — залезьте под стол и подтянитесь, используя его край для хвата. Не забудьте убедиться, что-то, что вы используете, достаточно прочно, чтобы выдержать вес вашего тела.

Берегитесь ветвей деревьев

 фото: www.fitness666.com

Да, вы можете подтягиваться и на ветке дерева. Но зачастую ветка, которая достаточно тонка для того, чтобы вы могли за нее удобно держаться, также, вероятно, будет слишком слаба, чтобы выдержать ваш вес. А еще, если вы не будете внимательны, вы можете в итоге схватиться за сухую ветку. Во время подтягиваний именно такие ветки преподносят нехорошие сюрпризы — внезапно ломаются под весом…

Поэтому подтягиваться на деревьях стоит только в тех случаях, когда другой возможности потренироваться у вас просто не предвидится. В остальных случаях пожалейте зеленые насаждения и свою спину.

Обложка: 1GAI.ru

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

10 ОКТЯБРЯ 2018

Невозможно иметь ровную осанку и красивую фигуру без сильных и тренированных мышц спины. Сутулость, невозможность сидеть с прямой спиной, боли в спине – все это признаки слабого мышечного корсета. Ниже рассмотрим, как правильно накачать мышцы спины в домашних условиях.

Содержание статьи

  1. Зачем нужно тренировать мышцы спины?
  2. Как тренировать мышцы спины в домашних условиях
  3. Базовые упражнения для спины

Мечтаете о хорошей подтянутой фигуре, но нет времени ходит в спортзал? Заниматься спортом можно не только в фитнес-зале, но и дома, причем с не меньшей результативностью. В данной статье рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях, какого рода упражнения будут наиболее эффективны для этого.

Зачем нужно тренировать мышцы спины?

Проработка спинных мышц – обязательный аспект занятий спортом, их состояние влияет на множество факторов.

Крепкая спина является залогом успешных физических тренировок:

  • Здоровый позвоночник не может быть таковым без сильного мышечного корсета. Крепкие, накачанные мышцы спины поддерживают позвоночник в нормальном, здоровом положении. Это позволяет увеличивать физические нагрузки, достигать желаемого результата быстрее. Если мышцы спины ослабленные, возникает дополнительная нагрузка на связки, межпозвоночные диски, приводящая к сколиозу различной тяжести, остеохондрозу, межпозвоночным грыжам.
  • Тренировки мышц спины благотворно влияют на осанку, фигуру, позволяя достигать V-образного силуэта, считающего эталоном физической красоты.

Как тренировать мышцы спины в домашних условиях

Большие усилия при накачивании спины направляйте на следующие мышцы:

  • Ромбовидные. Вспомогательные мышцы для трапециевидных.
  • Широчайшие. Обеспечивают корректную работу верхних конечностей. Одна из основных групп мышц, влияющих на позвоночный столб.
  • Трапециевидные. Влияют на правильное положение верха позвоночника, занимают основную позицию при формировании осанки.

Тренировки в домашних условиях практически идентичны занятиям в спортзале. Чтобы накачать мышцы спины дома, важно помнить про несколько правил для результативности занятий:

  • Тренировки должны быть регулярными, проводиться не менее двух раз в неделю. Идеально выбрать несколько дней, например, понедельник, четверг. Проводите тренировки в эти дни.
  • Соблюдайте график перерывов между тренировочными днями. Не стоит заниматься через силу – мышцы спины должны успевать отдохнуть.
  • Выполняйте упражнения в три подхода по 15 раз (актуально для начинающих).
  • Обязательно делайте разминку в начале тренировки. Иначе занятие чревато растяжением, травмой, мышцы не подготовятся к нагрузке.
  • Чередуйте тип упражнений. Тогда мышцы совершенствуются равномерно.

Базовые упражнения для спины

Существует базовый комплекс упражнений, легко выполняемый дома. Понадобится только спортивные штаны, футболка (майка), коврик, инвентарь (гантели, турник)

Комплекс включает следующие упражнения:

  • «Лодочка». Несложное, доступное упражнение. Лягте на живот, согните ноги в коленях, обхватите голени ладонями. Начните раскачивающиеся движения вперед-назад. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
  • «Ласточка». При этом упражнении работают все группы мышц. Механизм выполнения: встаньте на четвереньки, руки держите на линии с плечами. Вытяните правую ногу вперед, левую ногу одновременно отведите назад. Задержитесь в таком положении, потом выполните те же движения левой рукой, правой ногой. Важно помнить — спина держится ровно, без поясничных прогибов. Упражнение выполняется по 10 раз.
  • «Снежный ангел». Лягте на живот, начните руками описывать круг, разводя их как можно шире. Руки должны двигаться, описывая в воздухе силуэт «ангельских крыльев» от бедер до головы. Упражнение хорошо тренирует трапециевидные, широчайшие группы мышц. Делайте по 5 повторов в 3 подхода.
  • Выполнение приседаний. Выполняйте, прижавшись спиной к стене – это снимет болевые поясничные ощущения. Выполняйте приседание до образования 90-градусного угла в коленях. Замрите примерно на 5 секунд, затем медленно распрямляйтесь. Спина не должна отрываться от стены.
  • Отжимания. Хорошо воздействуют на широчайшие мышцы. Если позволяет физическая подготовка, выполняйте отжимания с дополнительным грузом на спине – это усилит эффективность. Груз должен лежать ниже лопаток. Следите за спиной – она должны быть прямой, без прогибов. Для начала выполняйте по 10-12 отжиманий по 4 подхода.
  • Подтягивания. Воздействуют на широчайшие мышцы. Подтягиваться лучше на турнике. Зацепитесь руками за турник, повисите несколько мгновений на прямых руках. Начинайте подтягиваться вверх, пока подбородком не достанете перекладины турника. Подтягивайтесь в 2 похода по 10-15 раз.

Турник может прикрепить в дверном проеме либо приобрести съемный вариант.

Подводя итоги, отметим, занятия на проработку мышц спины дома реальны и не менее эффективны занятий в спортивном зале. Нет времени ходить в тренажерный зал? Отбросьте сомнения, начинайте заниматься в домашних условиях и через некоторое время увидите результат в качестве красивой ровной осанки и выносливой спины.

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Для того чтобы ответить на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?», нам нужно разобрать некоторые аспекты современного домашнего тренинга:

  1. Большинство материалов, которые рассказывают вам о том, как накачать мышцы в домашних условиях, написаны с целью получения прибыли и не ставят перед собой цель дать читателю необходимый результат.
  2. Часть материалов — это реклама, причем реклама некачественных товаров.

Если вас убеждают в том, что накачать мышцы дома можно «исключительно с помощью этого супер-тренажера» — сразу же прекращайте чтение подобного материала.

Современная фитнес-индустрия развита как никогда, но это развитие привело к огромному количеству некорректной информации и неработающих тренировочных   программ. На теме фитнеса и бодибилдинга наживаются все, кому не лень. Вам дают решение проблемы (часто — решение неправильное), но не объясняют принципов, на которых построена данная тренировочная программа.

Сегодня мы досконально разберем вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?», расскажем об основных принципах тренинга, и на основании этих принципов построим тренировочные программы.

 

 

Как накачать мышцы дома? Тренировочные принципы

Наиболее эффективная тренировочная программа для новичка держится на трех принципах:

  1. Принципе прогрессии нагрузок. Без постоянного прогресса мышцы не растут.
  2. Принципе суперкомпенсации. Умение «словить суперкомпенсацию» позволяет узнать идеальный момент для тренировки.
  3. Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон. Развитие быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон создает универсальную тренировочную программу, которая подходит каждому.

Поговорим о каждом принципе отдельно:

  • Принцип прогрессии нагрузок гласит: на каждой тренировке (или раз в несколько тренировочных сессий) объективная тренировочная нагрузка должна увеличиваться.

Наращивать нагрузку можно при помощи:

  1. Увеличения веса снаряда. Увеличения сопротивления тренажера.
  2. Добавления новых упражнений.
  3. Увеличения количества подходов в упражнении.
  4. Увеличения количества повторений в подходе.
  5. Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.
  6. Замедления темпа выполнения упражнения.

Чем выше в этом списке расположен способ увеличения нагрузки, тем желательнее его использование. Новичкам, чтобы накачать мышцы в домашних условиях максимально быстро, нужно ограничиться увеличением веса снаряда, добавлением новых упражнений и ростом количества подходов. При выполнении упражнений без веса прибегаем к манипуляциям с количеством повторений. Суть такова: на сегодняшней тренировке объективная (выраженная в цифрах) нагрузка должна быть больше, чем на предыдущей. При сохранении корректной техники.

Не получается увеличивать нагрузку на каждой тренировке — прогрессируйте реже. Но прогрессируйте, и не приносите в жертву технику.

  • Принцип суперкомпенсации в бодибилдинге рассказывает о 4 стадиях тренировочного процесса:
  1. Тренировка, в течение которой мышцы получают микротравмы. Во время тренировки мускулы травмируются, а не растут!
  2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Восстановление можно ускорить. Как это сделать — читайте здесь. После завершения восстановления мышечная система выходит на предтренировочный уровень.
  3. Суперкомпенсация. Организм создает «мышечный резерв» для адаптации к стрессу, который поступает извне (тренировка). На этом этапе ваши мышцы чуть работоспособнее, а значит, больше, чем перед тренировкой и после завершения восстановления.
  4. Утрата суперкомпенсации. Тело прекращает поддерживать «мышечный резерв», мышечная система возвращается на предтренировочный уровень.

Ответ на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?» лежит в постоянных тренировках в фазе суперкомпенсации!

 

 

 

  • Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон позволяет проработать все имеющиеся в вашем теле мышечные клетки с максимальной эффективностью. У каждого из нас соотношение БМВ-ММВ является индивидуальным показателем. Быстрые мышечные волокна лучше реагируют на низкий-средний диапазон повторений с большим весом и достаточным отдыхом. Медленные — на небольшой вес, высокое количество повторений и маленький отдых. Это одна из основных причин, почему не существует тренировочной программы, которая идеально подходит каждому.

Пример: вы приседаете со 100 килограммовой штангой в 5 подходах на 6 повторений. Аналогичные показатели у вашего друга Васи. Но есть одно существенное различие: у Васи объем бедра 63 см, а у вас — 53. При одинаковых силовых показателях у Васи ноги бодибилдера, тогда как у вас ноги худощавого паренька, который только переступил порог спортзала. Между вами есть еще одно различие, которое невозможно заметить невооруженным взглядом: соотношение БМВ-ММВ у Васи составляет 80:20, тогда как у вас — 20:80. Ваши ноги будут расти при выполнении приседа в 65 килограмм (условно) в 7 подходах, 25 повторениях и 45 секундах отдыха. Вася от таких тренировок только похудеет.

Можно определить соотношение БМВ-ММВ в каждой мышце опытным путем. На это нужно потратить несколько лет своей тренировочной жизни. Альтернативным путем является тренировка и быстрых, и медленных мышечных волокон. Мы будем использовать все 100% мышечного потенциала! И к результату придем наверняка.

 

Теоретическая часть ответа на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?» окончена. Перейдем к практике.

 

Накачать мышцы в домашних условиях без веса

 

Тяжелая цель, для достижения которой используем два принципа:

  1. Принцип прогрессии нагрузок.
  2. Принцип суперкопенсации

Тренировать БМВ и ММВ мы не можем из-за отсутствия отягощения.

Для максимально эффективной накачки мышц нужно приобрести турник-брусья и установить его дома. Альтернатива — подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях на улице.

Пользуемся такими упражнениями:

  1. Подтягивания к груди (к подбородку — если к груди не можете).
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Приседания.
  4. Отжимания от пола с различной постановкой рук.
  5. Обратные отжимания от скамьи.
  6. Подтягивания за голову.
  7. Выпады.
  8. Отжимания на руках вниз головой (продвинутый уровень).
  9. Выпрыгивания.
  10. Вис на турнике.

Турником нужно обзавестись обязательно, так как без турника и упражнений с отягощениями мышцы спины накачать невозможно. Без брусьев можно обойтись, но отжимания на брусьях существенно ускорят прогресс в построении мощных грудных, трицепсов и плеч.

Комплекс упражнений для накачки мышц дома без веса будет выглядеть так:

Неделя №1

Понедельник





УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания2623
Отжимания на брусьях2623
Приседания2202

 

Четверг





УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания3623
Отжимания на брусьях3623
Приседания3202

 

Суббота





УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания3823
Отжимания на брусьях3823
Приседания3252

 

Неделя №2

Понедельник





УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания4823
Отжимания на брусьях4823
Приседания4252

 

Четверг





УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания5823
Отжимания на брусьях5823
Приседания5252

 

Суббота








УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания5823
Отжимания на брусьях5823
Приседания52523
Отжимания от пола с широкой постановкой рук2823
Подтягивания за голову2823
Выпады2102

 

Неделя №3

Понедельник








УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания5823
Отжимания на брусьях5823
Приседания52523
Отжимания от пола с широкой постановкой рук3823
Подтягивания за голову3823
Выпады3102

 

 

Четверг








УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания5823
Отжимания на брусьях5823
Приседания52523
Отжимания от пола с широкой постановкой рук4823
Подтягивания за голову4823
Выпады4102

 

Суббота








УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания5823
Отжимания на брусьях5823
Приседания52523
Отжимания от пола с широкой постановкой рук5823
Подтягивания за голову5823
Выпады5102

 

Неделя №4

Понедельник











УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания5823
Отжимания на брусьях5823
Приседания52523
Отжимания от пола с широкой постановкой рук5823
Подтягивания за голову5823
Выпады51023
Обратные отжимания от скамьи21023
Вис на турнике230 секунд23
Выпрыгивания2202

 

Четверг











УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания5923
Отжимания на брусьях5923
Приседания52723
Отжимания от пола с широкой постановкой рук5923
Подтягивания за голову5923
Выпады51123
Обратные отжимания от скамьи21123
Вис на турнике230 секунд23
Выпрыгивания2232

 

 

Суббота











УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания5923
Отжимания на брусьях5923
Приседания52723
Отжимания от пола с широкой постановкой рук5923
Подтягивания за голову5923
Выпады51123
Обратные отжимания от скамьи31123
Вис на турнике330 секунд23
Выпрыгивания3232

 

Продолжаем добавлять новые упражнения, наращивать количество подходов и повторений.

Внимание: данные таблицы являются примером. Исходите из собственных физических возможностей, но используйте те принципы, на которых строится программа.

 

Создаем свой спортзал

 

Атлет, который стремится накачаться в домашних условиях, может прогрессировать быстрее, чем спортсмен, который работает в спортзале. Такие метаморфозы происходят за счет:

  • Понимания тренировочного процесса. Более 95% посетителей спортзала не используют весь потенциал тренировок с железом, так как не понимают принцип работы бодибилдинга.
  • Исключения лишних упражнений. Тренажеры, которыми обставлены дорогие фитнес-центры, помогают детализировать мышцы профессионалам. Но для новичка (стаж тренировок до 2 лет) они почти бесполезны.

Для максимально быстрого прогресса придется докупить:

  1. Олимпийский гриф для штанги и блины.
  2. Две тяжелые разборные (!) гантели.
  3. Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
  4. Турник-брусья.
  5. Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
  6. Пояс для крепления веса.

Этого оборудования достаточно для повышения КПД тренировок до максимума. Покупать все перечисленные выше вещи лучше в интернет-магазинах или у частников, которые самостоятельно изготавливают оборудование и имеют хорошие отзывы. В магазинах стоимость каждого товара в 2-4 раза превышает реальную стоимость оборудования.

Более бюджетный, но полноценный вариант:

  1. Две тяжелые разборные (!) гантели.
  2. Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
  3. Турник-брусья.
  4. Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
  5. Пояс для крепления веса.

Самый бюджетный вариант:

  1. Две тяжелые разборные (!) гантели.
  2. Турник-брусья.
  3. Пояс для крепления веса.

 

Мы напишем программу под самый бюджетный вариант, так как не у каждого есть возможность приобрести и разместить у себя мини-спортзал:

Неделя №1

Понедельник





УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания2623
Отжимания на брусьях2623
Приседания2202

 

Четверг





УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя1031023
Подъем гантели на бицепс стоя2 по 531023
Махи гантелями в наклоне2 по 35201,5

 

Суббота





УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания3623
Отжимания на брусьях3623
Приседания3252

 

 

Неделя №2

Понедельник





УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания4623
Отжимания на брусьях4623
Приседания4202

 

Четверг





УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя1041023
Подъем гантели на бицепс стоя2 по 541023
Махи гантелями в наклоне2 по 36201,5

 

Суббота





УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания4823
Отжимания на брусьях4823
Приседания4252

 

Неделя №3

Понедельник





УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания5823
Отжимания на брусьях5823
Приседания5202

 

Четверг





УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя1051023
Подъем гантели на бицепс стоя2 по 551023
Махи гантелями в наклоне2 по 37201,5

 

Суббота





УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
ПодтягиванияСобственный вес + 5 кг3823
Отжимания на брусьяхСобственный вес +5 кг3823
ПриседанияСобственный вес + 2 гантели по 4 кг3252

 

Неделя №4

Понедельник





УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания5101,53
Отжимания на брусьях5101,53
Приседания5251,5

 

Четверг





УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя1231023
Подъем гантели на бицепс стоя2 по 631023
Махи гантелями в наклоне2 по 45201,5

 

Суббота





УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
ПодтягиванияСобственный вес + 5 кг4823
Отжимания на брусьяхСобственный вес +5 кг4823
ПриседанияСобственный вес + 2 гантели по 4 кг4252

 

Неделя №5

Понедельник





УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания5121,52
Отжимания на брусьях5121,52
Приседания5301,5

 

Четверг





УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя1241023
Подъем гантели на бицепс стоя2 по 641023
Махи гантелями в наклоне2 по 46201,5

 

Суббота





УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
ПодтягиванияСобственный вес + 5 кг5823
Отжимания на брусьяхСобственный вес +5 кг5823
ПриседанияСобственный вес + 2 гантели по 4 кг5252

 

Неделя №6

Понедельник





УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания51212
Отжимания на брусьях51212
Приседания5301

 

Четверг





УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя1251023
Подъем гантели на бицепс стоя2 по 651023
Махи гантелями в наклоне2 по 47201,5

 

Суббота





УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
ПодтягиванияСобственный вес + 7,5 кг3823
Отжимания на брусьяхСобственный вес +7,5 кг3823
ПриседанияСобственный вес + 2 гантели по 6 кг3252

 

Продолжаем наращивать нагрузку аналогичным способом.

Альтернатива или дополнение

 

 

На вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях женщине?» могут ответить небольшие домашние тренажеры вроде эспандера, различной резины для тренировок и других недорогих аксессуаров, из которых можно соорудить домашний спортзал. Преимущества такого подхода:

  1. Экономия средств. В сравнении с созданием домашнего спортзала из штанги, стоек, гантелей, лавки, турника, брусьев и других аксессуаров, данный подход в разы дешевле.
  2. Экономия пространства. Эти тренажеры очень компактны и впишутся в любую комнатушку.
  3. Результат. Тренировки с эспандером в разы эффективнее работы с весом собственного тела.

 

Есть и недостатки — обзавестись телом «бодибилдера с обложки» без штанги и гантелей вы не сможете. С помощью резины накачать мышцы в домашних условиях до желаемого уровня могут девушки. Мужчины могут привести мускулы в тонус и прибавить от 5 до 15 килограмм мышечной массы в зависимости от нынешней физической формы (Чем меньше мускулов на вас сейчас, тем большей будет максимальная прибавка).

 

Эспандер или любой резиновый тренажер можно использовать для ускорения восстановления. Впишите эти схемы в свою тренировочную программу в том случае, если вас волнует ответ на вопрос «Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?». Это ускорит прогресс.

Восстановительные тренировки. Неделя №1

Вторник





УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером22012
Жим эспандера вперед21212
Тяга эспандера к груди2121

 

Пятница





УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке31 минута11
Выпады с эспандером31011
Бег110 минут1

 

Восстановительные тренировки. Неделя №2

Вторник





УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером23012
Жим эспандера вперед21712
Тяга эспандера к груди2171

 

Пятница





УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке31 минута11
Выпады с эспандером31511
Бег112 минут1

 

Восстановительные тренировки. Неделя №3

Вторник





УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером23512
Жим эспандера вперед22212
Тяга эспандера к груди2201

 

Пятница





УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке31,5 минуты11
Выпады с эспандером32011
Бег115 минут1

 

Восстановительные тренировки. Неделя №3

Вторник





УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в секундах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером238452
Жим эспандера вперед225452
Тяга эспандера к груди22545

 

Пятница





УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке31,5 минуты11
Выпады с эспандером32211
Бег117 минут1

Плавно наращиваем количество повторений. Кроме восстановительного эффекта, эта работа позволяет нагрузить медленные мышечные волокна.

Видео-мотивация для тренировок

Как накачать крылья в домашних условиях

Содержание статьи

Для того, чтобы прокачать мышцы спины и придать им рельеф, совсем необязательно выполнять множество различных упражнений. Достаточно подобрать подходящий комплекс и добросовестно его выполнять, используя определённые рекомендации.

Упражнения для домашнего выполнения

Обратите внимание на следующие упражнения. Они помогут укрепить мышцы спины, сделать осанку ровной, а силуэт – четким.

Упражнение «Полумостик»

Рекомендуется выполнять тем, кто проводит много времени за компьютером. Снимает избыточное давление с поясничных мышц, готовит спину к нагрузкам на турнике и брусьях.

Выполнение:

  1. Лежим на спине, колени согнуты, стопы слегка расставлены и плотно прижаты к полу.
  2. Руки вытянуты вдоль туловища. Отрываем от пола ягодицы и стараемся поднять их как можно выше.
  3. В максимальной точке задерживаемся на несколько секунд, концентрируем внимание на растяжении мышц спины, ягодиц, бёдер.
  4. Выполняем десять раз по три подхода.

Планка

Статическое упражнение, хорошо прорабатывающее все мышечные группы. Планку можно выполнять три раза, после каждого подхода расслабляя мышцы в течение тридцати секунд.

Выполнение:

  1. Ложимся на пол, вытягиваем тело в планку с упором на выпрямленные руки и кончики пальцев стопы.
  2. Напряжением мышц статическое положение удерживаем минуту.
  3. Делаем через день.

Турник

Является излюбленным снарядом для всех, кто дружит со спортом. Регулярные занятия позволят накачать мышцы спины, рук и плеч, придать им заметный рельеф. При подтягивании наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины – «крылья». Именно они придают силуэту мужественность.

На заметку! Занимаясь на турнике, возможно менять положение рук по отношению к плечам – ставить их более узко или широко.

Такие вариации помогают прорабатывать разные мышечные группы с большей интенсивностью. Отягощением в этом случае служит собственный вес. Данный вид тренировок нужно обязательно включать для накачивания мышечных групп спины. Выполняя подтягивание и коснувшись подбородком перекладины турника, постарайтесь задержаться на несколько счётов: это позволит нагрузить «крылья» наиболее эффективно.

Брусья

Можно прекрасно использовать для накачивания спины.

Выполнение:

  1. Для этого нужно расположиться на перекладинах в висячем положении.
  2. За одну перекладину держимся правой рукой, за вторую – левой.
  3. Ноги при этом согнуты в коленях.
  4. Отжимания производим полностью распрямляя руки в локтевых суставах.

Интенсивность тренировок

Те кто, начали заниматься недавно, порой совершают ошибки. Чтобы этого не случилось, прислушайтесь к рекомендациям. Если вы впервые решили подкачать какую-либо мышечную группу, соблюдайте осторожность и пользуйтесь советами:

  • Подтягивания — основа системы занятий на брусьях и турнике. Их нужно практиковать при каждой тренировке.
  • Начинаем с минимального количества упражнений. Для сильных и укреплённых мышц выполняется двенадцать упражнений по три подхода. Это оптимальное количество для наращивания мышечного объёма.
  • Помните, что интенсивность и количество упражнений определяют ваши индивидуальные характеристики – уровень физической подготовки, возраст, состояние здоровья.
  • Если у вас есть возможность проконсультироваться с инструктором по вопросам распределения нагрузок, режима тренировок, технологии выполнения, это нужно сделать. Квалифицированный совет бывает гораздо эффективнее, чем самостоятельный подход.

Внимание! Нельзя проводить занятия ежедневно – мышцам необходимо время на восстановление. Если после занятий вы ощущаете боль в прорабатываемой зоне, то горячий душ облегчит неприятные ощущения и уже на следующий день вам будет немного легче.

Анатомия «крыльев»

Крыльями называют широчайшие мышцы спины: если их накачать с помощью силовых нагрузок, они напоминают развёрнутые крылья птицы. Широчайшие хорошо отзываются на силовые нагрузки, поэтому их можно значительно увеличить в объёме.

Они самые больше по площади, располагаются в средней области спины и выступают из подмышечной области. Они обеспечивают подтягивание корпуса, поэтому для тренировки применяют, в первую очередь, турник и брусья.

Эти простые спортивные приспособления при регулярном использовании помогут в достижении цели – спортивной и накачанной фигуры.

Советы

Добиться поставленной цели гораздо легче, зная некоторые нюансы:

  • Нельзя забывать про правильное сбалансированное питание, в основе которого должно быть достаточное количество белков и углеводов. Полезны также кисломолочные продукты, разнообразные виды зелени.
  • Выпивайте необходимое количество воды. Нагрузки способствуют усиленному потоотделению, а потери жидкости в организме нужно постоянно восполнять.
  • Занимайтесь регулярно! Несколько месяцев упорной работы помогут ощутить первые результаты.
  • Изучайте особенности техники выполнения тренировок. Это поможет избежать травм.
  • Найдите для себя значимую мотивацию – дела пойдут гораздо успешнее!

В любых занятиях важно опираться на собственное самочувствие и индивидуальные особенности. Новичкам рекомендуем начинать занятия постепенно, использовать небольшие разминки перед силовыми тренировками. Они помогут разогреть мышцы и настроят организм на нужный лад.

тренировок для спины без единого подтягивания — лучшие упражнения для спины

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Подтягивания — золотой стандарт упражнений для спины, но это не значит, что вы всегда хотите их выполнять. Черт возьми, возможно, они вам даже не понравятся, или вы сможете сделать хотя бы одно идеальное повторение.

Хорошая новость в том, что вы можете получить отличную тренировку для спины, не выполняя ни одной из них. Несмотря на одержимость CrossFit подтягиваниями, есть много других движений, которые вы можете и должны сделать, чтобы создать широкие широчайшие и толстую среднюю часть спины, которые выделяются на футболке, особенно если вы работаете за столом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Жокейки на столе часто приводят к округлым плечам, так как часы набора текста приводят к сокращению грудных мышц и ослаблению мышц средней части спины. Бег прямо в тренажерный зал, чтобы сделать подтягивания в такой позе, — это приглашение к травмам плеча, а также мешает вам должным образом активировать мускулатуру спины так, как вы хотите.Перевод: вы получаете меньше от подтягиваний, чем от всех усилий, которые вы в них вкладываете.

Лекарство от этого, а от серьезных подтягиваний ненавидите? Выполняйте много упражнений по гребле, которые укрепляют мышцы средней части спины и уравновешивают напряженные мышцы груди. (Бонус: когда мышцы средней части спины набирают силу, они вернут ваши плечи в правильное положение и открывают грудь, заставляя вас выглядеть больше и сильнее, а также оттачивать осанку). Вот почему тяги являются основой этой тренировки спины без подтягиваний, которую вы можете выполнять два раза в неделю:

Тренировка спины без подтягиваний

Getty Images

The Warmup

Foam перед выполнением этой тренировки перекатайте верхнюю часть спины, грудные мышцы и подколенные сухожилия, затем выполните разминку с помощью трех раундов следующей схемы, работая с движениями как можно быстрее и отдыхая по мере необходимости:

  • 25 альпинистов
  • 30-секундная планка
  • 15 приседаний с собственным весом

    Тренировка

    Суперсет 1: румынская тяга с гантелями и тяга гантелей нейтральным хватом

    Сделайте 15 повторений румынской становой тяги, затем сразу же сделайте 15 повторений нейтральным хватом Тяга гантелей.Отдыхайте 90 секунд. Сделайте 4 подхода.

    Становая тяга с гантелями румынская

    Мужское здоровье

    • Начните стоять, положив гантели среднего веса на бедра, ладони смотрят к телу.
    • Медленно отведите бедра назад и сдвиньте гантели вниз по бедрам, стараясь удерживать мышцы кора в напряжении.
    • Опускайте гантели до тех пор, пока они не достигнут уровня чуть ниже колена, или пока вы не начнете округлять спину, в зависимости от того, что наступит раньше.
    • Сделайте паузу, затем встаньте, продолжая укреплять ядро.
      Тяга гантелей нейтральным хватом

      Мужское здоровье

      • Начните стоять, держа гантели средней тяжести у бедер.
      • В спортивной стойке, ноги немного шире плеч и согнутые в коленях, согните в талии так, чтобы туловище было почти параллельно земле. При этом держите ядро ​​в напряжении. Гантели должны висеть естественно, ладонями к бедрам.
      • Гребите гантели вверх, поднимая локти по широкой дуге. Сожмите лопатки вместе в верхней части каждого повторения ряда.
        Суперсет 2: Тяга гантелей хватом на спине и тяга с бинтом на прямой руке

        Сделайте 15 повторений тяги гантелей хватом на спине, затем сразу же сделайте 15 повторений тяги на прямых руках с отягощением. Отдыхайте 90 секунд. Сделайте 4 подхода.

        Тяга гантелей хватом лежа на спине

        Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        • Начните со ступней немного шире плеч, колени слегка согнуты, гантели прижаты к бедрам.
        • Удерживая туловище в напряжении, согнитесь в талии, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к земле. Гантели должны свисать естественно, ладони смотрят перед собой.
        • Гребите гантели вверх, высоко поднимая локти.Сделайте паузу на мгновение, когда вы гребете как можно выше, затем вернитесь к началу.
          Эспандер для вытягивания прямой рукой

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          • Привяжите петлю сопротивления к перекладине для подтягивания и начните стоять под ней. Встаньте на ногу позади ленты сопротивления и возьмитесь за нее, чтобы было немного натяжения.
          • Держа руки прямыми, потяните ремешок вниз к бедрам. Сделайте паузу и сожмите мышцы средней части спины, затем верните ее в исходное положение с контролем.
            Суперсет 3: Тяга с эспандером широким хватом и муха на задних дельтах с гантелями

            Сделайте 15 повторений тяги с эспандером широким хватом, затем сразу же сделайте 15 повторений тяги гантелей задними дельтами. Отдыхайте 90 секунд. Сделайте 4 подхода.

            Тяга эспандера с широким хватом
            • Привяжите петлю к конструкции примерно на высоте плеча и сделайте шаг в нескольких футах от нее.Начните стоять, ноги чуть шире плеч, колени согнуты.
            • Возьмитесь за эспандер хватом на ширине плеч, руки прямые перед собой, ладони смотрят друг на друга.
            • Подтяните корпус и сожмите лопатки. Из этого положения подтяните ленту к груди. Сожмите на мгновение, затем вернитесь к началу.
              Гантель на задних дельтах полета

              Мужское здоровье

              • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держа легкие гантели у бедер.Наклонитесь, пока ваш туловище не окажется под углом 45 градусов; держите свое ядро ​​в напряжении, пока вы это делаете.
              • Пусть гантели свисают естественно, ладонями друг к другу, затем слегка согните руки в локтях. Вытяните гантели вверх широкой дугой.
              • Сожмите мышцы средней части спины, когда вы поднялись так высоко, как вам удобно, затем опустите до самого начала.

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                Прокачать дома без. Упражнения для домашнего дрессировки

                Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, но иметь красивую фигуру хочется — есть простое и эффективное решение. Это тренировочные С. с собственным весом.

                Считается, что веса, не превышающие массу нашего тела, безопасны для наших мышц. И если работа, например, не показана штангой, то нагрузка, создаваемая собственным телом, вполне комфортна для всех.

                Способность приспосабливаться к физической нагрузке — замечательное качество наших мышц. Но природа изначально предоставила возможность управлять только собственным весом. Ведь в древности наши предки убегали от хищников, охотились, держались на деревьях и камнях.

                Большие объемные мышцы или способность поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и паирлифтинг) не были необходимы с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.

                Продвинутые атлеты, занимающиеся отягощениями, значительно превышающими собственный, достигают таких результатов долгими и упорными тренировками. А новички, пытающиеся выскочить из помещения в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.

                Поэтому именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом. упражнение. Они призваны помочь каждому, независимо от его уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и подтянуть фигуру.

                Варианты упражнений со своим весом

                Есть много упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного утюга: вам не понадобятся штанги, гантели или тренажеры.

                Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подойти к этому вопросу.

                Учтите, что такие тренировки без утюга можно проводить дома.

                Упражнения на турникете

                Так как лазить по деревьям сейчас не принято, для тренировок можно использовать турники, на которых силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах исполнения.

                На турнике можно:

                1. Затягивайте разными ручками, с разными ручками.
                2. Качели пресса с помощью подъема ног, скручивания, имитации движения движения автомобиля.
                3. Произвести вывод силовыми методами и различными элементами Воркуты.

                Например, имитация дворников на прессе делается так:

                • Повесьте турник, придерживая за него широкую прямую.
                • Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас протрите автомобильное стекло.
                • Для этого опишите прижатые друг к другу ноги слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.

                Можно затягивать прямым или обратным гребнем, ладони можно положить друг к другу.Ширина трансплантата будет определять степень нагрузки на короткие мышцы спины и бицепса. Чем шире хват, тем больше приходится работать крыльями, чтобы подвести локти к корпусу.

                Перечисленные упражнения на пресс (подъем ног в разных вариантах) больше нижней его части. Для того, чтобы накачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и сделать подъемы корпуса. Но это довольно экзотично и небезопасно.

                Есть много других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхний пресс.Прежде всего, это скручивание коврика.

                Для тренировки трицепсов и груди можно использовать такой элемент как силовой вывод.

                Brussia

                Упражнения с собственным весом выполняются также на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепса и подъемы на пресс.

                Для надавливания на штанги нужно залезть на них, на одну трубу поставить таз, немного откинуться назад и ноги поставить под вторую трубу. Теперь можно отклониться еще дальше назад, ногами будет удерживать корпус так, чтобы оно не перевернулось.Из этого положения, скрестив руки на голове или на груди, можно махать прессом.

                Нажимать можно разными способами. Опять же, многое решает положение рук и угол наклона корпуса вперед. Если наклониться вперед — нагрузка пойдет на грудь, если держать корпус вертикально — на трицепс.

                Можно скачать пресс на брусьях и другим способом:

                • Повиснуть на перекладине, наклониться вперед, прижать подбородок к груди.
                • Поднять согнутые в коленях ноги до подбородка.Вы можете поднять прямые ноги — но тогда вы будете махать. А можно имитировать ходьбу, попеременно двигая ногами.
                Гиперэкстения

                Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один — гиперэкстения. Это упражнение часто используется при составлении оздоровительных комплексов для позвоночника.

                Гиперэкстензию можно делать дома или на улице.

                В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги.Далее поднимите руки и ноги вверх. Денат второй и ниже. Это одно повторение. Можно зафиксировать ноги и приподнять только верхнюю часть тела. Прелат для себя самый удобный вариант.

                Во втором случае нужно найти две стоячие горизонтальные трубы. разных уровней. Такая конструкция часто встречается на спортивных площадках. Под одну трубу замыкаешь ноги, опираешься на переднюю часть бедер. Из этого положения сгибаем и разгибаем спину.

                Приседания

                Сатуры с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят как хороший кардион.Попробуйте посидеть 50 раз и посчитать пульс — Моток, верно?

                Squakes можно значительно затянуть, если съесть на одной ноге. Упражнение называется «Пистолет». Не все могут это сделать. И не столько из-за недостатка сил, сколько из-за неправильной техники. Поэтому перед тем, как приступить к выполнению, уточните для себя все нюансы. Это упражнение нежелательно делать, если у вас больные колени.

                Подъем на носки

                Подъем на носки для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка будет висеть в воздухе.Это необходимо для того, чтобы вы могли натянуть носок на себя, максимально опуская пятку. Таким образом можно проработать икру на всю возможную амплитуду.

                Отжимания

                Обновить от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самыми сложными вариантами, затрагивающими плечи, грудь и трицепсы, являются отжимания от головы вниз.

                Выразительная работоспособность для отдельных мышц Можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.

                В основном прорабатывают трицепсы, дельтовидные мышцы и грудную мышцу.

                Упражнения на пресс на коврике для фитнеса

                Все упражнения на пресс, выполняемые лежа, являются упражнениями с отягощением. Когда поднимаешь корпус, крутишь, поднимаешь туловище. То же можно сказать и о подъеме ног.

                Комбинируя разные варианты подъема тела и ног, можно очень хорошо укрепить пресс, добиться его рельефности.

                Если использовать наклонные скамейки, эффект от упражнения будет намного лучше.

                Взрывные упражнения

                Для повышения эффективности всех упражнений используйте эффект «взрыва». То есть в последний момент приложить максимум усилий.

                Например, при отжиманиях от пола отжимайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к ладони ладони от пола. Можно попробовать в это время дать пощечину.

                Во время приседаний, соответственно, совершайте прыжки.

                Планк

                Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе, требующей физических нагрузок.

                Упражнение «Планк» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы коры). Из-за того, что сила тяжести будет тянуть ваш таз вниз, и вам нужно удерживать положение вытянутой, в «тетиву» придется приложить усилия для стабилизации тела. Чем дольше вы стоите в этой позе, тем лучше тренируются эти мышцы.

                Различные видения

                Если лечь в руки на перекладине и потянуться вверх, трапеции будут напряжены. Попробуй повиснуть на эти 60 секунд — это будет то, что я устану.Так что все можно почувствовать на себе.

                Затяните турник, а на обратном ходу, когда угол изгиба в локте достигнет 45 градусов, зафиксируйте. В этом положении можно немного потренировать бицепс, установив ему статическую нагрузку. Не увлекаюсь этим упражнением, не нужно висеть более 30 секунд.

                Если просто висеть на турнике — тренируешь хват. Чем больше вы можете дать, тем сильнее и выносливее станут ваши предплечья.

                Подставка на руках

                Стойка на руках тренирует вестибулярный аппарат, руки и плечи.Начните упражнение у стены, после чего можно плавно переходить в положение без опоры.

                Набор массы и тренировочный со своим весом

                Упражнения с собственным весом для массажа не эффективны. Конечно, при хорошей генетике и коротком костяном рычаге можно немного набрать даже за счет упражнений без отягощения. Но бывает редко.

                При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, рисуется рельеф и до некоторых пределов нарастает сила.Но чтобы вызвать именно гипертрофию мышечных волокон — нужны большие веса.

                То есть силовые упражнения без отягощения сложно назвать силовыми.

                Подготовка программы

                Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделите нагрузку на нижнюю и верхнюю часть тела. Пресса может завершить каждое занятие.

                Тренировочные программы можно придумать на каждый день или на 4-5 дней в неделю.Каждый день вы можете менять упражнения, хват и т. Д. Важно, чтобы общий комплекс упражнений охватывал максимальную мышечную часть вашего тела.

                Легкую программу тренировок с собственным весом можно использовать в качестве зарядки утром. Ведь все упражнения вы делаете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.

                Тренировка своим телом может заменить тренировки с железом и на тренажерах, особенно в первые три года силовых тренировок, без потери скорости роста мышц, особенно в верхнем плечевом поясе.

                Пример упражнения на широчайшую, бицепс, заднюю дельту и предплечье:

                Тренировка груди

                Считаете ли вы, что для тренировки грудной клетки нужно делать лежа? По многим предписаниям из пола, а тем более отжимания от BRUSEV не позволяют выйти за рамки повторений, при которых мышцы эффективно растут.

                Мышцы растут при большом количестве повторений. Если подход длится меньше одной минуты — это эффективное время силы, то можно сильно увеличить грудь.

                Эффективное время повторения 2-3 секунды. В течение минуты вы можете спавниться 20-30 раз в довольно медленном темпе. Сможете ли вы сделать 5 таких подходов и положить их за 10 минут? Нет? Зачем нужно тренировать оборудование и тренажеры?

                Делайте простые инструкции с пола и наращивайте мышцы груди.

                В копилке знаний:

                Тренировка Широйши

                Для упражнения на шире не нужна штанга или колодка. Затяжек вполне достаточно, особенно если вы в рабочем подходе не делаете 20-30 повторений.Но мы это уже выяснили с отжиманиями. Ведь подтянуться в два раза сложнее отжиманий.

                Для самых широких подтягиваний достаточно того, кто уже считает себя профи.

                Дельта для обучения

                Конечно, дельта хорошо натренирована в отжиманиях и подтяжках. Но если ваша дельта по каким-то причинам отстает и очень хочет переложить на них нагрузку, то жим стоя со штангой или гантелями не нужно. В стойке на руках можно отлично нагружать плечи отжиманиями.О двадцати повторениях в рабочем подходе я уже не говорю.

                Тренировка бицепса

                Бицепс отлично работает в любых подтягиваниях с хорошей амплитудой, когда угол в локтевом суставе наиболее острый в верхнем положении. Но если вы хотите перенести нагрузку на бицепс, то это можно сделать без утюга и тренажеров.

                Если подтянуться с согнутыми коленями, придерживая пятки за спиной, нагрузка ложится на самую широкую.Если вы подтянуты ладонями к себе и колени согнуты перед собой или вообще держитесь за угол, то нагрузка уходит на бицепсы.

                Пресс-тренинг

                То, что пресс даже в тренажерном зале тренирует ноги и поднимает тело без утюга, вы, пытаетесь, и сами понимаете. Поэтому подробно описывать возможность тренировки пресса без утюга и тренажеров я не буду.

                В копилке знаний:

                Простые выводы:

                Если вы не видите в своем теле заметных срывов в телосложении, то можете спокойно делать простую тренировку:

                Прессование: 25 подходов в неделю
                Подтяжка: 25 подходов в неделю
                Пистолатика: 25 подходов в неделю
                Бег: 10 км в неделю

                Если вы видите перекос в какую-то мышцу, то перекладывайте нагрузку на отжимания или подтягивания, как написано выше.

                Если вы сторонник очаровательных тренировок без железа и тренажеров, то будь моим другом

                Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достижение значимых результатов позволяет исключительную настойчивость и четко поставленную цель, терпение и целеустремленность, знания и предотвращение типичных ошибок. Начинающие спортсмены нередко сосредотачиваются только на сердечно-сосудистых заболеваниях, ограничивают нагрузки либо правильное диетическое питание. Такой односторонний подход не принесет должного эффекта.Надо работать по всем направлениям.

                Если усиленные нагрузки и ежечасные тренировки в тренажерном зале не приносят желаемого эффекта, то это прямое свидетельство неэффективности выбранных приемов построения ударного атлетического тела. Средство правовой защиты позволило следующие советы и рекомендации, как накачать мышцы в короткие сроки, не посещая тренажерный зал.

                Приступая к тренировкам, спортсмены хотят не просто стать больше, но и придать мышцам явную тяжесть.Лучше выглядеть лучше и привлекательнее — это основная причина, по которой люди ходят в спортзал. Это обуславливает приоритет поиска наиболее эффективного способа придать мышцам облегчение.

                Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и другие средства, позволяющие добиться заветного облегчения. Однако, не будучи профессиональным бодибилдером, вы можете попробовать множество способов, но не обнаружите, что это действительно сработает. А чтобы не терять драгоценное время, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами, как накачать облегчение.

                Энергетическое оборудование не гарантирует успеха

                Повышение усмотрения, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачке мышц. Рельефное тело можно построить без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а дома.

                Что мне для этого делать ?! Необходимо вплотную заниматься аэробикой, позаимствовать для ее тренировки упражнения из художественной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за рамки рекомендованного режима питания.Если строго следовать этим рекомендациям, то стопроцентный результат гарантирован.

                Три эффективных шага к созданию рельефного тела

                Первый шаг

                Если по каким-либо причинам нет возможности ходить в спортзал, то эта тренировка заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

                Жим, тяга, приседания, наклоны, подъемы и атаки корпусом — самое доступное упражнение в домашних условиях. Для увеличения мышечной массы занимайтесь художественной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

                Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. При увеличении интенсивности повседневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы построить мускулатуру вместе со сжиганием жира и ненужных калорий, вам нужно удерживать интенсивность художественной гимнастики.

                Шаг второй


                Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит занятия аэробикой.

                Рекомендуемая интенсивность тренировок — до пяти раз в семь дней.Лучше всего начинать учиться через тридцать минут. Вы можете попробовать быстрые прогулки или велосипед. Если есть необходимость постоянного уменьшения клеевого слоя, интенсивность увеличивается.

                Важно знать: выполнение упражнений низкой интенсивности позволяет избавиться от жировых калорий, а при высоких — от калорийных. Знание этих нюансов при проведении кардиографии позволяет дольше поддерживать высокий уровень метаболизма.

                Третья ступень

                Четыре-шесть раз в день для многих могут показаться довольно странными.Однако тем, кто желает получить мышечный рельеф, стоит придерживаться именно такого графика. Более того, количество засеянных порций имеет гораздо большее значение, чем содержание.

                • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить обмен веществ и уменьшить чувство голода;
                • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
                • составляют порции, включая продукты, в них полезные жиры, сложные углеводы, белки.

                Запомнить :

                1. Употребление в пищу необходимых продуктов, в которых нет посторонних добавок, таких как жиры, сахар, соль, способно нарушить общий план здорового питания.
                1. Увеличение мышц увеличивается не только во время тренировок, но и во время подвижного образа жизни в течение дня.
                1. Сохраняйте вес в нормальном виде, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет использовать меньшую калорийность, чем требуется. Главное — не переборщить. Чрезмерное снижение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

                Four Secret Musculature Fast Pumping без тренажерного зала

                Тисненый корпус — цель, которую нужно достичь, но путь к ней довольно сложен и требует невероятной силы воли.Необходимо придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, позволяющие ускорить этот процесс. Всем, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые легко и просто выполнять, а эффект потрясающий.

                Наличие любого из множества видов отжиманий для выполнения дома позволяет задействовать все группы мышц в тренировке.

                Отжиматься необходимо каждый день столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не останавливайтесь на классическом варианте. Можно на пальцах красться, на одной руке менять положение рук по ширине.

                Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и увеличивают мышцы.

                Самым важным моментом для актуальности является сжигание жира. Лучше всего с этим заданием позволят справиться с обычными прыжками. Они не требуют большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

                Наиболее результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходом на медленный, выполненным назад с небольшим шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

                Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно такие варианты, как подтягивания и подтягивания. Они позволяют проработать мышцы спины, но немного иначе. Первый выполняется таким образом, чтобы локти опускались и отводились назад, то есть мышцы плеча растягивались.Второй выполняется обратным или с опорой — подразумевает осветление плеча.

                Наилучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

                Имитация движения как при движении на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки за головой, икра параллельно полу.

                Опершись плечами и головой, пиная велосипед, касаясь левого колена правым локтем, скручивая боковые мышцы, принять исходное положение.

                Не нужно гоняться за количеством. Главное сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующего езду на велосипеде. Упражнение повторяется несколько раз подряд без перерыва.

                Лучшая стратегия оказания помощи

                Нет возможности много времени проводить в спортзале и заниматься снарядами, а желание набрать мускулистое тело велико? Руки опускать не нужно. Вы можете подарить мышцам заветное облегчение без тренажеров, а главное — намного быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

                Мышцы есть у каждого человека, но большая их часть скрыта из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа нужно только избавлением от жировых отложений.

                Это позволит сосредоточить внимание на двух фундаментальных моментах:

                • диетическое питание;
                • правильный выбор упражнений.

                Обратите внимание на силовые тренировки

                Они не требуют большого количества упражнений.Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренировок, увеличивая вес каждую неделю.

                Даже лучшая кардиография не поможет избавиться от жировых отложений при некачественном питании. Без предложенного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут напрасными. Другими словами, затраченные силы и время результата не принесут.

                Чтобы не испытывать чувства голода, включите в меню сложные углеводы, не нарушайте установленную штатную схему электропитания.Поддержание мышечного гликогена позволяет нам использовать на каждые два приема по пять граммов углеводов.

                Сделайте силовую тренировку

                Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто нарастить, но и сохранить мышцы в тонусе, не требуя особых усилий.

                Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если для начинающего спортсмена это первый опыт, можно выбрать базовую программу силовой тренировки и освоить ее.

                Бег не занимает много времени, легко вписывается в распорядок дня даже занятых людей. Новичкам, никогда ранее не занимавшимся никакой деятельностью, стоит начать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить рельефность.

                Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для похудения требуются незначительные или вовсе не требуются, другим, наоборот, приходится прикладывать максимум усилий.Независимо от этого именно та нагрузка, которая получена при беге, позволяет в короткие сроки скинуть «лишнее».

                Никогда не забывай три простые истины

                1. для наращивания мускулов необходимы силовые тренировки;
                2. для сжигания жира нужно бегать;
                3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

                Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести облегчение и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса.Главное — внимательно следить за своим питанием и тренировками. Займитесь, качайте пресс, соблюдайте перерыв, соблюдайте диету и уже в ближайшее время продемонстрируйте исключительную рельефность своего тела.

                Махи мускулами в домашних условиях — видео

                Мощная аппаратная программа тренировок Есть ли у вас доступ в тренажерный зал Или нет, по сути нет разницы, домашние занятия могут быть такими же эффективными. Есть масса упражнений, которые вы можете выполнять без весов, в одиночестве у себя дома, в гостиничном номере или офисе, чтобы нарастить мышечную массу и улучшить свое физическое состояние.Конечно, тренировки с дополнительными весами и тренажеры — это здорово, но простой факт в том, что вы можете накачать мышцы и без дополнительного оборудования. Как нарастить мышцы без тренажеров в домашних условиях? Используйте эти упражнения! Упражнения, которые вы выполняете только с собственным весом, имеют большое значение в развитии функциональной силы на любом уровне спортивной подготовки. Поскольку вы не будете использовать дополнительные отягощения для этих упражнений, лучше сосредоточиться на очень быстром темпе и большом количестве повторений, чтобы полностью нагружать мышцы.Конечно, техника всегда на первом месте, но в целом упражнения с собственным весом имеют гораздо меньший риск получения травм, чем тренировки со свободными весами. Ниже будет представлен список из 10 лучших упражнений, которые помогут вам накачать мышцы в домашних условиях. Скорее всего, вы слышали о многих из них, но я дополнил их своими советами по совершенствованию технологий и подходу к реализации. Приседания прорабатывают 85% мышц всего тела. Просто подумай об этом. Выполнение этого упражнения во много раз выше, чем у любого другого.Кроме того, приседания, как известно, способствуют большей выработке тестостерона. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то это как раз ваш вариант. Чтобы выполнять глубокие и правильные приседания, начните с того, чтобы ноги были шире плеч, носки должны быть немного развернуты в стороны, а когда вы начинаете срез, держите спину прямо и сосредоточьтесь на отведении ягодиц назад и сохраните высокую грудь. Когда вы приседаете, держите колени вперед и наружу, но они не должны выходить за пределы носков, и прижимайте пятки к земле для сохранения равновесия.Если вам нужен дополнительный баланс, выведите руки вперед. Когда темп быстрый и взрывной, это дополнительное равновесие может стать очень необходимым. При желании можно выполнять приседания с собственным весом хоть каждый день. Также можно изменить технику приседаний, попробовав приседания на одной ноге или приседания — сумо (с широкой разводкой). Отжимания отжиманий — это упражнение для верхней части тела. В любое время и в любом месте вы можете выполнять отжимания и прорабатывать мышцы груди, плеч, трицепсов и спины.Задержите дыхание и опускайтесь, пока грудь не коснется Земли. Для разнообразия: расширенный набор рук будет больше подвержен влиянию мышц груди, в то время как близкий набор повысит сопротивление. Если вы поднимаете ноги на стуле или стене, измените угол, затем проработайте верхнюю грудную мышцу, увеличивая сложность. Обратные отжимания с использованием стула, журнального столика или даже кровати, вы всегда можете проработать трицепсы и мышцы груди с помощью обратных отжиманий. Это отличное упражнение, при выполнении которого можно увидеть красивую и рельефную мышцу в виде подковы на тыльной поверхности руки.Не забывайте держать голову прямо, чтобы позвоночник был в правильном положении. Приседания от стены приседания у стены — отличный способ проработать квадрицепсы и выносливость. Расположив спину вплотную к стене, а по бокам опускайтесь вниз, чтобы получился угол 90 градусов между коленями и стеной. На колени нельзя полагаться! Лично мне нравится использовать таймер для этого упражнения на моем телефоне. Начните с попытки выполнить «стул» в течение 60 секунд или до тех пор, пока вы не сможете выдержать жжение в мышцах.Депозиты выпадов — одно из лучших упражнений, но правильная техника требует некоторой практики, как и в любом упражнении. Люди имеют тенденцию раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую. Когда переносите вес на другую ногу вперед, не забывайте, что спина и плечи должны быть выпрямлены; Также нужно сосредоточить внимание на движении бедер вниз к полу, а не вперед — это позволит вам повторять в правильной технике. Стандартно от живота держите позвоночник прямо и держите вес на предплечьях, которые в этот момент находятся на полу и образуют прямой угол в ваших плечах.Напрягите живот, чтобы увеличить интенсивность. Планка — еще одно упражнение, для которого я рекомендую использовать таймер. Попробуйте выполнить его в течение 90 секунд и просто скажите, что нельзя делать тренировки для мышц коры дома. Боковая планка Концепция выполнения здесь похожа на планку, но разница в том, что верхняя часть тела должна опираться только на одну руку. Прорабатываются мышцы и мышцы живота. «Супермен» приближает к этому упражнению выражение: «Как слышит — так и написано.«Это подействует на ваши ручки и низ спины. Лягте на живот, затем потянитесь вперед и поднимите руки, ноги и голову от пола, как будто вы пытаетесь оторваться, задержитесь в этом положении несколько секунд. Проклятие с подъемом ступней люблю совмещать скручивания и подъем ног для работы над верхними и нижними мышцами брюшного пресса. Лягте на спину, пятки прямо на пол, колени поднимите к груди и возьмите скручивания, напрягая мышцы пресса, когда колени и грудная клетка касаются друг друга.Затем вернитесь в исходное положение. Берп Бепи — это мультиомное движение, сочетающее в себе прыжковые прыжки. Это отличный вариант для изучения нескольких групп мышц. Главное, на что следует обратить внимание — это низ спинки; По возможности избегайте сильных прогибов позвоночника при приседании, а затем прыгайте. Круговая тренировка Если вы какое-то время тренируетесь и думаете, что упражнения с собственным весом не дадут вам желаемого эффекта в наборе мышц, то вы можете увеличить интенсивность домашней тренировки, выполняя тренировки по кругу.Так вы проработаете мышцы и повысите выносливость, добавите аэробный элемент и действительно усложните свои тренировки. Круговые тренировки постоянно поддерживают вас в тонусе, сердцебиении и учащается пульс, пока одна группа мышц отдыхает, другая усиленно работает. Вы будете поражены тем, какие физические результаты вы можете получить за более короткое время, используя этот метод. При планировании круговых тренировок важно отключать определенные группы мышц, чтобы задействовать их поочередно. Итак, если вы начинаете с отжиманий, то переходите к приседаниям и упражнениям на пресс.

                Не каждый может похвастаться стальными суставами, но это не повод отказываться от тщетных мечтаний накачать если не здоровые «банки», то вполне ощутимые бицепсы.

                Вы сами можете придумывать разные варианты упражнений с разными группами мышц. Но для начала изучать 10 базовых, освоив которые, вы поймете, что делать, что и как их можно разработать самостоятельно:

                1.
                Поднимите руки и соедините ладони на уровне груди. Затем постарайтесь собрать руки вместе — секунд на 5.И точно так же остальное. Сделайте пять таких циклов: напряжение-релаксация. Постепенно увеличивайте продолжительность напряжения мышц, доведя время до 10-15 секунд.

                2.
                Начните спину вплотную к стене, прямые руки вытяните вдоль тела. Не сгибая рук в локтях, наблюдайте за стеной все те же 5 секунд. Сделайте пять циклов, как в первом упражнении.

                3.
                Это упражнение укрепит мышцы бедра, что позволит снять нагрузку на колени.Сядьте на пол и согните одну ногу в колене. Напрягайте мышцы бедра ног, медленно считая до шести. Расслабьтесь и повторите цикл. Затем то же самое с другой ногой, постепенно доводя продолжительность напряжения до 10-15 секунд.

                4.
                Встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, положите на ширину плеч. Перенесите вес на одну ногу и удерживайте напряжение, пока не почувствуете боль в мышцах. Затем повторите с другой ногой.

                5. Сидит на стуле с привязанными к ней руками. Положите их на стол и попробуйте прижать его туда. Сделайте 5-секундные циклы релаксации напряжения пять раз для входа. Нагрузку можно постепенно увеличивать до 10-15 секунд напряжения.

                6.
                Вытягивая прямые руки с парящими пальцами, сложите ладони друг к другу и подайте одну руку другой. Делайте это упражнение на циклах — как и все остальные.

                7.
                Соедините пальцы ниже затылка и попытайтесь подтолкнуть шею вперед, одновременно сопротивляясь давлению с помощью мышц шеи.Сделайте это упражнение 5-6-секундными циклами пять раз.

                8.
                Стань лицом к стене, я хорошо чувствую себя ногами в полу и пытаюсь «сдвинуть» стену мышцами рук.

                9.
                Сидя на стуле, присядь и попробуй подняться.

                10.
                Сидя на стуле, вытягивая вперед прямые ноги. Положите одну ногу на другую и попробуйте одновременно поднять верх и опустить низ.

                Важные мелочи

                Во время каждого упражнения мысленно концентрируйтесь на той группе мышц, которую вы развиваете.Процедить по максимуму и выложить. Но постепенно увеличивайте нагрузку. Помните, что лучше потратить 5 секунд хорошо, чем 15 секунд работать в случайном порядке. И обратно

                Как использовать мышцы спины (НЕ бицепс) во время упражнений на спину

                Вот вопрос. Когда вы выполняете упражнения для спины, такие как тяги со штангой, гантелями или в тренажере, или подтягивания, подтягивания и отжимания широчайшего, задействуете ли вы мышцы спины на самом деле ?

                Я имею в виду, на самом деле вы чувствуете, как мышцы спины выполняют работу при каждом повторении каждого подхода каждого упражнения для спины, которое вы делаете?

                Если да, то хорошо.

                Но если нет, то вы один из многих людей с очень распространенной проблемой: Вы используете слишком много бицепсов и слишком мало спины во время упражнений для спины.

                Как это происходит?

                Сначала может показаться немного странным думать, что упражнение для одной группы мышц выполняется целиком другой группой мышц, но когда вы поймете механику большинства упражнений для спины, вы поймете, почему это чрезвычайно возможно (и часто) .

                Упражнения для спины — это тяги, упражнений, то есть они включают в себя тянущий к вам вес в горизонтальной (думайте, ряды) или вертикальной (например, подтягивания и тяги вниз) плоскости движения.

                Особенность упражнений на тягу заключается в том, что бицепс всегда будет задействован вторично до некоторой степени. Это означает, что практически невозможно выполнять какие-либо упражнения на подтягивание спины, такие как тяга или подтягивание, без использования бицепса.

                Это на самом деле хорошо для ваших бицепсов, так как очень большой процент мышц и силы, которые они набирают, приходится на выполнение сложных упражнений, таких как тяги и подтягивания / опускания.(Подробности здесь: Как накачать большие руки)

                Однако большая проблема заключается в том, что ваши бицепсы берут на себя так много, что в конечном итоге они выполняют большую часть, если не ВСЮ работу. Потому что, когда это происходит, это означает, что ваша спина в какой-то степени не тренирована, а возможно, даже полностью.

                Что это вызывает?

                Есть несколько разных причин, по которым ваши бицепсы выполняют больше работы, чем мышцы спины во время упражнений для спины.

                Однако, по моему опыту, причина обычно попадает в одну из следующих категорий:

                • Вес, который вы используете, слишком тяжел для вас.
                • Вы просто не умеете правильно «тянуть» спиной, а не руками.
                • Сочетание того и другого.

                Теперь давайте посмотрим на решения этих причин.

                Вес слишком тяжел для вас

                Зайдите в любой обычный тренажерный зал в мире, и вы ВСЕГДА увидите людей, выполняющих различные упражнения с отягощениями с весом, который, очевидно, слишком тяжел для них.

                Хотя я регулярно вижу это от людей всех полов, возрастов и типов телосложения, обычно это больше похоже на глупых парней.Вы знаете, поднимайте больше, чем вы можете выдержать, чтобы произвести впечатление на своих друзей, девушку на скамейке или на тренажере рядом с вами, или просто заставить свое эго чувствовать себя хорошо.

                Какова бы ни была причина, по множеству причин это глупо. Вот один из них: это мешает вам задействовать целевые группы мышц.

                Показательный пример… упражнения для спины.

                Если вы пытаетесь выполнить какую-либо тягу или подтягивание / вытягивание с большим весом, чем вы на самом деле можете выдержать, то я могу гарантировать, что вы используете какое-то странное рывковое движение, которое заставляет ваши бицепсы ( и черт знает что еще) делать большую часть работы.

                И если вы не думаете, что используете странные рывки, чтобы доставить вес туда, куда ему нужно, то держу пари, что вес на самом деле не идет туда, куда ему нужно.

                Это значит, что ваш диапазон движений отстой из-за того, что вес слишком тяжел для вас. Вы не пойдете полностью вверх, полностью вниз или немного того и другого.

                В случае большинства упражнений на спину, вы должны опускать вес (или себя в случае подтягиваний и подтягиваний) до тех пор, пока ваши локти полностью не будут вытянуты.Это означает, что во время таких упражнений, как подтягивания, вы должны полностью висеть в нижнем положении. И во время любой тяги руки должны быть полностью вытянуты прямо перед собой.

                Поднимаясь вверх, вы должны тянуть гирю до самого дальнего положения. В случае тяги это происходит до тех пор, пока вес не коснется вашей груди или живота и / или ваши локти не окажутся за туловищем. В случае подтягиваний / опусканий ваш подбородок должен находиться над перекладиной, а перекладина должна касаться (или приближаться к верхней части груди).

                Я также хочу добавить, что лучшим тестом для проверки того, что вы используете правильный вес, является ваша способность удерживать это конечное положение в течение секунды.

                Это означает, что когда вы достигнете точки в конце каждого повторения, когда вы подтянули вес (или себя) в это верхнее положение, задержитесь там на секунду и сожмите лопатки вместе.

                Если вы не можете удерживать конечное положение для этого 1-секундного сжатия, то, скорее всего, вы используете вес, который для вас слишком тяжел.

                И, как будто это даже нужно сказать, если что-то из вышеперечисленного описывает что-то, что вы делаете (или не делаете) во время упражнений для спины, простое решение — просто снизить вес, который вы используете, на сколько угодно вам нужно, чтобы вы могли использовать идеальную технику и полный диапазон движений в каждом повторении.

                Вы просто не умеете использовать мышцы спины

                С другой стороны, вес, который вы используете, может вам идеально подойти. Вместо этого проблема может заключаться в том, что вы просто не знаете, как заставить работать мышцы спины, а не бицепсы.

                Это очень распространено, и в основном это связано с тем, что ваша спина находится «позади» вас, и вы на самом деле не можете увидеть, как это работает, или даже представить, как это работает, как, например, с грудью или бицепсами.

                И, как большинство из нас в какой-то момент осознало, довольно сложно создать связь между мозгом и мышцей с мышцей, которую вы на самом деле не видите.

                Это если, конечно, вы не знаете подсказок и сигналов, которые значительно облегчают активацию мышц спины. А они…

                • Не пытайтесь перетянуть на себя тяжесть.
                  Когда вы беретесь за перекладину или ручку любого типа для выполнения любой формы тяги или подтягивания / опускания, нашим естественным инстинктом является попытка втянуть эту перекладину / ручку в свое тело (или, в случае тяги — взлетов, наше тело до планки). К сожалению, эта мысль о попытке подтянуть вес к себе — первый шаг к активации бицепса и устранению спины. Нам нужно избавиться от этой мысли. Как? Вот так…
                • Руками не тянуть.
                  Я знаю, это звучит безумно. Вы беретесь руками за перекладину или ручку, и я говорю вам, чтобы вы не тянули руками во время упражнения.Поверьте мне, это обретет смысл через секунду. Видите ли, поскольку мы буквально видим наши руки перед собой, держащие гриф, мы, естественно, хотим использовать их, чтобы тянуть вес. Когда мы это делаем, мы используем бицепсы, а не спину. Нам нужно убрать руки из уравнения. Как? Вот так…
                • Думайте о своих руках и предплечьях как о крюках, соединяющих ваши локти с грузом.
                  Вы должны представить, что ваши руки ничего не делают, кроме как сжимают штангу или ручку. Вы не должны использовать их для тяги веса, а вместо этого используйте их только как «крючки», которые соединяют ваши локти с этим весом.Почему? Потому что…
                • Вы должны тянуть локтями!
                  И вот ключевая подсказка, к реализации которой приводит все остальное. Упражнения для спины — это все, что касается локтей. Вместо того, чтобы пытаться тянуть вес к себе, и вместо того, чтобы тянуть вес руками, просто возьмитесь за перекладину, а затем сконцентрируйтесь на перемещении локтей назад за тело. По сути, представьте, что позади вас стоит кто-то, и вы хотите ударить его локтями. Ваша цель — попытаться поразить их.А поскольку ваши руки «привязаны» к какому-то весу, этот вес в конечном итоге будет притягиваться к вам исключительно в результате того, что ваши локти отведены назад. Это как эвакуатор, тянущий машину. Вес — это машина, руки — крючки, предплечья — цепи, а локти — тягач, а в случае подтягиваний и опусканий широчайшими единственная разница в том, что вы будете пытаться чтобы двигать локтями вниз по бокам, а не сзади, как вам нравится, с рядами. В любом случае, все дело в том, чтобы взять вес руками, а затем потянуть их в локтях, чтобы направить этот вес к себе.И когда вы достигнете этой конечной точки, на секунду сожмите лопатки вместе.
                • Хват сверху или нейтральный хват может быть более идеальным, чем хват снизу.
                  Последний совет, который я хочу упомянуть, касается захвата, используемого во время упражнений для спины. Хват снизу (когда ладони обращены к потолку или к вам) дает вашим бицепсам более сильную линию тяги, чем захват сверху (ладони обращены к полу или от вас) или нейтральный захват (ладони обращены друг к другу).Это означает, что хват снизу потенциально увеличивает степень задействования бицепса в некоторой степени по сравнению с другими хватами. Не поймите меня неправильно … бицепсы все равно будут задействованы с помощью оверхендинга и нейтрального хвата. Обычно это , чуть выше градусов с хватом снизу. Итак, когда вы работаете над совершенствованием принципа «тяги локтями», о котором я упоминал ранее, вам может быть лучше придерживаться прямого (или нейтрального) захвата при выполнении упражнений для спины.

                Чтобы получить дополнительные советы по теме, ознакомьтесь с разделом «Мои 2 лучших совета для увеличения спины».

                The End

                Итак, если у вас есть проблемы с использованием мышц спины во время упражнений для спины, я могу резюмировать решение в одном простом предложении:

                Используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли использовать правильную форму и полный диапазон движений (хотя все еще достаточно тяжелый, чтобы быть трудным), а затем тянуть этот вес локтями, а не руками.

                Если вы сможете это сделать, ваша проблема будет решена.

                Нет перекладины для подтягивания? Вот 26 упражнений для спины в домашних условиях »HERO Movement

                Важно:

                Хотя я перечислил 26 упражнений для спины ниже, я не предлагаю вам постоянно использовать их все.

                • В качестве альтернативы подтягиванию я предпочитаю использовать тягу и / или упражнения на спину с отягощением в качестве основных упражнений на тягу, обычно выполняя 3 подхода по 5-8 повторений, с основной целью наращивания силы.Сделайте 3 подхода по 8, прежде чем экспериментировать со следующей прогрессией.
                • Изометрические и ленточные упражнения доступны как варианты, если у вас нет доступа к устойчивой поверхности для гребли или веса, или если вы просто хотите немного смешать вещи / добавить больше объема. Я бы выполнял их для большего количества повторений (~ 12) или в более медленном темпе в течение большего времени под напряжением. С ними вы не разовьете сумасшедшие силы, но они могут быть полезны для поддержания здоровья суставов, улучшения осанки и даже для наращивания мышечной массы.
                • Если вы только начинаете тренироваться, у вас нет домашней планки для подтягиваний, и вы не знаете, с чего начать с точки зрения включения упражнения на спину / тягу в свой распорядок дня, я использую следующий основной формат:

                Упражнение 1: Поворот нижней части тела / приседания. 3 подхода по 5-8 повторений

                Упражнение 2: Толкающее движение верхней частью тела. 3 подхода по 5-8 повторений

                Упражнение 3: Тяга верхней части тела (спина). 3 подхода по 5-8 повторений

                Я выполняю два разных подхода с тем же основным форматом, что и выше.

                На первом занятии я выполняю присед, вертикальный толчок, а затем горизонтальную тягу (обычно тяга с собственным весом). На втором занятии я использую петлевую прогрессию, горизонтальный толчок, а пока то же горизонтальное тяговое усилие, что и занятие 1.

                По моему опыту, большинству людей в любом случае может быть полезно выполнять больше горизонтальных подтягиваний, чтобы бороться с округленной позой, поощряемой современная жизнь.Таким образом, больший объем дает вам возможность устранить любые потенциальные несоответствия в этой области.

                Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, и я свяжусь с вами.

                Удачной тренировки!

                Получите максимальную отдачу от тренировки спины

                Исследования показывают, что мы сжигаем больше калорий, когда поднимаем легкие веса с большей скоростью, но это не значит, что чем легче, тем лучше. Улучшение силы и спортивных результатов происходит благодаря постоянному прогрессу, поэтому поднимать планку и регулярно увеличивать вес — необходимость.Добавление нагрузки во время тренировки спины — отличное место для начала.

                В тренировке BODYPUMP есть целый трек, посвященный тренировке спины, и он обычно забит толчками и жимами — ключевым упражнением, которое задействует почти все мышцы тела, серьезно укрепляя заднюю цепь. Выполняемые в быстрой последовательности, чистка и жимы также подпитывают кардиоинтенсивность, которая поднимает вашу силу и атлетизм на ступеньку выше и сжигает калории до небес.

                Многие люди играют осторожно, чисто и нажимают с относительно легким весом.Проблема в том, что верхняя часть тела, особенно руки, могут «мускулировать» вес за счет движения толчка и пресса. Как правило, это выглядит как сгибание рук на бицепс обратным хватом. В этой ситуации вы задействуете только руки и плечи, что не даст вам сердечно-сосудистых или силовых преимуществ, связанных с толчком и прессом.

                Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам нужно выбрать правильный вес — и есть один верный способ сделать это.

                Когда у вас есть вес на штанге, попробуйте поднять штангу вперед.Это включает в себя подъем штанги с бедер на высоту плеч, при этом локти должны быть прямыми.

                Если вы можете сделать подъем вперед, значит, на штанге недостаточно веса. Продолжайте прибавлять вес, пока не найдете вес, при котором вы не сможете делать подъемы вперед.

                Если у вас достаточно веса на штанге, вы не сможете «накачать» ее верхней частью тела, а это значит, что вам нужно задействовать более крупные мышцы ног, чтобы поднять штангу вверх, чтобы вы могли поймать ее высоко. на груди.Движение штанги вверх начинается, когда вы сгибаете ноги в коленях, чтобы предварительно нагружать ноги и быстро двигать бедра вперед. Также может быть легче оторвать пятки от пола, чтобы набрать больше импульса. Штанга начнет двигаться вертикально, вплотную к телу. Как только гриф достигнет своей вершины, вы можете прыгнуть под нее, чтобы поймать ее в мини-приседе.

                При правильном выполнении уборка использует очень небольшую активацию верхней части тела. Ваши локти просто поднимаются над штангой, а руки просто направляют штангу вверх.Верхняя часть тела присоединяется к вечеринке, когда вы добавляете пресс. Используя импульс ног, когда вы встаете из мини-приседа, руки прижимают штангу вверх и немного впереди головы. Гриф на мгновение достигает вершины, а затем вы позволяете ему опуститься вниз, чтобы снова поймать его высоко на груди, пока вы опускаетесь в мини-присед.

                После того, как вы установили правильный минимальный вес, цель состоит в том, чтобы использовать этот вес для всех ваших чисток и прессов. Возможно, вы обнаружите, что вам нужно поработать над своей физической формой, чтобы поддерживать этот вес.Самое замечательное в BODYPUMP — это то, что вы можете опустить штангу и сделать перерыв, если вам это нужно. Или вы можете уменьшить вес и постепенно увеличивать его на каждой тренировке.

                Когда у вас есть свой вес — и ваша техника — работают, ваш толчок и жимы станут намного более эффективными. Ваш пульс подскочит, вы начнете тяжело дышать и начнете ощущать изменения в своем теле.

                Алекс Эрнандес — тренер BODYPUMP и LES MILLS GRIT из Северной Каролины, который также преподает BODYCOMBAT, BODYJAM и BODYFLOW.Он является сторонником целенаправленных тренировок для улучшения движений и работоспособности, принимает идею неустойчивого состояния и, как мастер-тренер по работе с триггерными точками, регулярно делится своим опытом в области само-миофасциального восстановления. Он также инженер-механик.

                Если вам нужно больше вдохновения для здоровья и фитнеса, просто зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте самые свежие идеи и советы прямо на свой почтовый ящик.

                Десять упражнений, которые сделают вас более быстрым бегуном

                Очень немногие люди откажутся от возможности бегать немного быстрее.Независимо от того, какая дистанция вы предпочитаете и насколько расслабленно вы подходите к спорту, быстрые и энергичные усилия — это не что иное, как волнение.

                Когда вы впервые начинаете работу, улучшения в вашем беге происходят легко и быстро. Просто делая больше бега, чем раньше, ваше тело становится лучше, и вы становитесь быстрее. Однако в какой-то момент этот прирост скорости перестает наступать так легко, и вам нужно начать смешивать свои тренировки.

                Вы можете сделать это, добавив интервалы, темповые тренировки и другие виды тренировок в свою тренировочную программу.Важно не переусердствовать с быстрыми тренировками, потому что это повысит риск получения травм, но проведение одной или двух тренировок в неделю, ориентированных на скорость, наряду с легким и стабильным бегом, поможет вам стать более быстрым бегуном. Отличная идея — посетить местную трассу и, если вы не знаете, чем именно заняться, попробуйте эти занятия для новичков в одиночку или в беговой клубе. Трасса создана для быстрого бега, тогда как вы обнаружите, что попытка выполнить скоростную работу на многолюдных тротуарах или в оживленных парках может быть непростой задачей.

                Еще один способ повысить скорость — это посетить тренажерный зал и поработать над ногой и силой корпуса. Чтобы помочь вам в этом вопросе, мы привлекли эксперта по скорости Кортни Фирон (на фото выше), тренера по силовой и кондиционной подготовке, чтобы она предложила десять упражнений, которые обязательно помогут любому бегуну стать немного быстрее.

                Болгарский сплит-присед

                «Бегая с любой скоростью на любую дистанцию, ты всегда на одной ноге», — говорит Фирон. «Так что хорошо тренироваться таким образом, когда это возможно».

                Примите положение выпада, согнув колени и поставив заднюю ногу на скамью на высоте 12-15 см от пола.Опускайтесь до тех пор, пока ваше переднее бедро не станет почти горизонтальным, но не выталкивайте колено за пределы передней стопы. Через переднюю пятку вернитесь в исходное положение.

                Приседания с ящиком

                «Уверенность в том, что ящик находится позади, улучшит вашу форму приседаний», — говорит Фирон. «А с помощью приседа на ящик вы можете увеличить вес, не прикладывая слишком много усилий к коленному суставу».

                Возьмите коробку высотой примерно по колено, чтобы вы могли сесть в нее так, чтобы бедра не выходили за пределы параллельности земле.Присядьте на ящик так, чтобы ваши ягодицы опирались на него в течение одной-двух секунд, затем встаньте, двигаясь через пятки и бедра. Вы можете делать присед на ящик без веса или со штангой.

                Становая тяга

                «Становая тяга задействует практически все мышцы, но с особым упором на заднюю часть тела, — говорит Фирон. «Это касается ваших подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, которые важны для спринта».

                Согнитесь в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.Поднимите штангу на высоту бедра, двигая мышцы ног и двигая вперед бедра. Сделайте паузу и отведите плечи назад, затем опустите штангу.

                Чистка при развешивании

                «Чистка при развешивании действительно эффективна в развитии мощности, — говорит Фирон. «Это силовой ход, потому что делать его медленно почти невозможно. С этим нужно быть взрывным.

                «Время тоже имеет значение — все работает вместе, что важно для работы».

                Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху.Поверните вперед бедра, чтобы опустить перекладину чуть ниже колен. Затем вбейте пятки в землю и взрывным движением поднимите штангу, перебросив ее на пальцы и поймав в верхней части груди, локти под руками. Согните колени, ловя перекладину наверху груди, затем встаньте, чтобы завершить движение.

                Толкание салазок

                «Вы можете загрузить снегоходы действительно тяжелыми, а затем сделать медленный марш — не говоря уже о силе, вы улучшаете жесткость сердечника, и это также действует как техническое упражнение», — говорит Фирон.

                «Вы также можете немного снизить вес и превратить его в движение силы / выносливости».

                Загрузите сани с грузами, наклонитесь в них с полностью вытянутыми руками и толкайте их по полу с максимальной скоростью. Это заставляет сердце биться быстрее, а также оставляет практически каждый мускул в клочьях.

                Прыжок в длину

                «Начните с одного конца комнаты, сделайте прыжок в длину и, как только приземлитесь, сделайте еще один прыжок», — говорит Фирон. «Например, как движется кенгуру».

                Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем взлетайте обеими одновременно, стараясь прыгнуть вперед как можно дальше, приземляясь на обе ноги.

                Взрывной подъем

                «Многие люди делают подъемы, когда их правая нога ставится на ступеньку в начале, затем поднимает левое колено и снова опускает его», — говорит Фирон.

                «Это хорошее движение, но чтобы сделать его более специфичным для спринта, лучше всего оторвать правую ногу от ступеньки перед тем, как начать движение.

                «Вы можете увеличить вес, удерживая гантель в руке, противоположной шагу. Возьмите его в стойку, согнув руку и положив гантель на плечо. Это не просто добавляет сопротивления — это больше добавляет дисбаланса движению.”

                Встаньте с ящиком или скамейкой справа на уровне колен. Поднимите правую ногу так, чтобы она парила над верхом ящика, затем опустите ее, оторвитесь от земли левой ногой и поднимите левое колено в воздух. Опустите левую ногу на землю и вернитесь в исходное положение, удерживая правую ногу над ящиком. Сделайте все повторения на одну ногу, затем переключитесь на другую ногу.

                Упражнения на стене для ускорения

                «Вы можете потренироваться, если в вашем теле есть дисбаланс, если вам будет легче с одной стороны, что может помочь предотвратить травмы или выявить недостатки техники.Кроме того, это хорошее упражнение для улучшения ускорения, которое может быть забытой частью скорости, особенно в более коротких гонках ».

                Прислонитесь к стене под углом 45 °, зафиксировав руки, как будто вы собираетесь отжиматься от нее. Затем поднимите колени вверх, как если бы вы занимались альпинизмом.

                «Сделайте серию движений — только правой ногой, только левой ногой, затем правой-левой-правой, затем левой-правой-левой, затем серию из пяти, затем семи, затем непрерывно в течение 30 секунд», — говорит Фирон.

                Спринт по холмам

                «Всегда хороший», — безжалостно говорит Фирон. «Найдите маршрут 50-100 м с уклоном 30-35%, так что он [очень] крутой. Начните с подножия и бегите вверх по холму так сильно, как сможете, с хорошей техникой — колени высоко, грудь вверх, плечи назад. Доберитесь до вершины и вернитесь вниз, затем сделайте пятисекундный обратный отсчет и идите снова.

                «Угол наклона холма заставляет вас поднимать колени выше, что помогает в технике».

                Мертвый жук с эспандером

                Прикрепите эспандер к вертикальной перекладине и лягте на спину так, чтобы ступни были ближе к перекладине.Закрепите ленту вокруг колен и поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 ° и выше бедер. Вы собираетесь двигать руками, удерживая нижнюю часть тела в этом положении, борясь с полосой сопротивления.

                «Чтобы сделать тренировку более специфичной для бега, постарайтесь подслушать чередование рук», — говорит Фирон.

                «Переместите левую руку к полу через плечо, затем, когда она поднимется, переместите правую руку. Держите ядро ​​как можно более нейтральным и напряженным, не слишком сильно вращая его.”

                Что использовать в качестве гирь дома

                Дельмейн ДонсонGetty Images

                Поскольку большая часть мира изменилась после 2020 года, наши обычные упражнения также претерпели некоторые изменения. А некоторые из них могут остаться надолго.

                В то время как езда на велосипеде (если она выполняется безопасно и с соблюдением этикета) по-прежнему является отличным способом поддерживать свою физическую форму, она все еще не вернется к норме, когда дело доходит до спортивных залов в помещении, если вы хотите хорошо потренироваться вне велосипеда.Фактически, по состоянию на март 2021 года Центры по контролю за заболеваниями по-прежнему рекомендуют носить маску, если вы идете в тренажерный зал.

                [Лучшие маски для тренировок]

                Хорошие новости: вам не нужно ходить в тренажерный зал, если вы этого не хотите. На самом деле, вам даже не нужно выходить из собственного дома, чтобы полностью попотеть. Оборудование для домашних тренировок продается повсюду в Интернете, но не волнуйтесь — у вас, вероятно, уже есть отличные альтернативы прямо под рукой.Если вам интересно, что использовать в качестве гантелей дома, эти 30 предметов домашнего обихода могут стать отличным тренажером.

                Присоединяйтесь к Bicycling, чтобы получить больше полезных советов по тренировкам!

                1

                Используйте полотенце для рук в качестве слайдера.

                2

                Используйте стиральный порошок как гирю.

                Купить сейчас

                Поменяйте чистую одежду на чистку одной рукой, используя бутылку со стиральным порошком (если у нее есть ручка).Или выполните махи гири, сжимая ягодицы в верхней части каждого движения.

                3

                Используйте складной стул как скамью для отжиманий на трицепс.

                Купить сейчас

                Складные стулья великолепны не только потому, что они портативны, но и потому, что они обычно сделаны из прочной стали. Чтобы выполнить отжимание на трицепс, начните сидеть на стуле, положив руки по бокам, обхватив пальцами край сиденья.Вытяните ноги так, чтобы образовалась прямая линия от щиколоток до бедер. Поднимите туловище примерно на два дюйма перед стулом. Это ваша исходная позиция. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, затем отожмите назад, чтобы начать 1 повторение. Повторите необходимое количество повторений.

                4

                Используйте рюкзак как утяжеленный жилет.

                Купить

                Зачем инвестировать в утяжеленную версию, если у вас, вероятно, есть рюкзак дома? Просто бросьте в рюкзак несколько банок с супом или бутылок с водой и приступайте к работе.Начните медленно, прогуляйтесь по окрестностям или даже прогуляйтесь по местным тропам. Полезный совет: взвесьте сумку на весах для ванной, чтобы знать, с чем вы работаете, и постепенно увеличивайте ее по мере набора силы.

                5

                Используйте диванную подушку в качестве BOSU.

                Купить сейчас

                Мяч BOSU (например, разрезанный пополам швейцарский мяч) упражнения проверяют ваше равновесие, потому что вы работаете на неустойчивой поверхности. Подушка для дивана может служить аналогичной цели.Начните с простого с 3 подходов по 12 глубоких приседаний, положив ноги на подушку, или скручивания на велосипеде, сидя на подушке.

                6

                Используйте велосипедную помпу для силы трицепса.

                Купить сейчас

                Конечно, вам придется сдуть и накачать несколько шин, но испытайте себя, увидев, как быстро вы можете пройти четыре цикла. Поставьте на насос две ноги, чтобы он оставался устойчивым, затем надуйте трубку руками и сердечником.

                7

                Используйте веревку как тренажер подвески.

                Купить

                Идите в гараж и возьмите веревку, которая у вас валяется. В идеале отмерьте около 8 футов веревки. Завяжите узел на обоих концах, найдите во дворе прочную ветку дерева и перекиньте через нее один конец веревки. Используйте скакалку для выполнения движений, таких как перевернутые тяги или приседания, или сделайте две петли на концах, чтобы поместить ноги в планку или выпады в стиле TRX.

                [Эта тренировка TRX может повысить мощность ваших педалей]

                8

                В домашних условиях используйте консервные банки в качестве утяжелителей.

                Купить сейчас

                Любите ли вы куриную лапшу или поклонник помидоров, суповые банки — идеальный размер, чтобы использовать их в качестве небольших весов в домашних условиях. Используйте их для выполнения упражнений с небольшим весом и большого числа повторений, таких как сгибание бицепса, разгибание трицепса над головой и разгибание с подачей тарелок, чтобы развить мышечную выносливость верхней части тела.

                9

                Используйте пляжное полотенце как коврик для йоги.

                Купить сейчас

                Нет коврика? Без проблем.Положите полотенце и наденьте собаку вниз. Он не будет таким толстым, как коврик, поэтому вы можете сложить его вдвое, если хотите дополнительную подкладку. Если вы закроете глаза в шавасане и подумаете о теплых мыслях, это может даже быть похоже на день на пляже.

                10

                Используйте баскетбольный мяч, чтобы усложнить отжимания.

                Купить сейчас

                Согласно исследованию, опубликованному в , при выполнении в нестабильных условиях (читай: с использованием баскетбольных мячей или ремней TRX) отжимания могут помочь активировать группы мышц, которые трудно тренировать, в отличие от обычных. Журнал науки о физических упражнениях и фитнесе .Во-первых, научитесь выполнять планку обеими руками на мяче с задействованным сердечником. Затем опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение.

                11

                Используйте метлу для подвижных работ.

                Купить

                Эти крошки на полу кухни могут подождать. Возьмите метлу широким хватом сверху и начните с нее перед бедрами. Поднимите штангу над головой, затем за голову и опустите к ягодицам.Вернитесь к началу для 1 повторения.

                12

                Используйте лестницу как кардиотренажер.

                Лестница — идеальное место для быстрого кардио (возможно, не в день долгой езды). Согласно исследованию, регулярная ходьба на 400 шагов — или около 33 полетов — в течение дня может существенно повысить вашу выносливость, увеличив на 17 процентов максимальное количество кислорода (максимальное количество кислорода, которое вы можете получить во время тренировки). опубликовано в British Journal of Sports Medicine .Используйте лестницу в своем доме или многоквартирном доме или направляйтесь в местный парк.

                13

                Используйте складной стул как силовую скамью.

                Купить сейчас

                Положите руку на стул, выполняя тягу одной рукой в ​​наклоне с кувшином для молока, или просто используйте его, чтобы опереться на ноги при выполнении отжиманий с упором или сплит-приседаний.

                14

                Используйте книгу журнального столика в качестве утяжелителя.

                Купить сейчас

                Мы не говорим о простом издании в мягкой обложке Catcher in the Rye .Возьмите что-нибудь существенное (например, словарь или другой большой, взвешенный текст), чтобы использовать его как гирю, которую вы будете держать обеими руками. В традиционном кранче для начала начните лежать лицом вверх, держа книгу вытянутыми руками. Когда вы поднимаетесь вверх, держите руки прямыми и напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите для желаемых повторений.

                15

                В качестве слайдеров используйте бумажные тарелки.

                Купить

                У вас дома нет паркетных или плиточных полов? Не проблема.Сложите вдвое стандартную бумажную тарелку и работайте с ними так же, как с полотенцами для рук, но на полу с ковровым покрытием. Для начала попробуйте заняться альпинизмом, дощатой планкой и пайкой.

                16

                Используйте сковороду для силы верхней части тела.

                Купить сейчас

                После завтрака используйте эту большую сковороду для нескольких разгибаний на трицепс над головой. Держа ручку над головой, согните руки в локтях, пока сковорода не коснется вашей спины, затем вернитесь в исходное положение.Бонусные баллы, если вы используете тяжелую чугунную сковороду.

                17

                Используйте швабру вместо горелки для пресса.

                Купить сейчас

                Держите швабру над головой (сверху, широким хватом) во время выполнения основных движений, таких как наклонные боковые скручивания стоя или стоячие скручивания на велосипеде, помогает развить функциональную, всестороннюю силу и действительно осветит ваш корпус.

                18

                Для становой тяги используйте корзину для белья.

                Купить

                Если и есть что-то постоянное среди велосипедистов дома, это то, что они всегда могут помыться в изобилии потных комплектов.Используйте все это белье с пользой, используя корзину для белья для функционального движения. Начните стоять с микрогибом в коленях. Отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз и схватить корзину. Для начала задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра вперед. Стремитесь сделать 3 подхода становой тяги с 20 корзинами.

                19

                Используйте спортивную сумку как мешок с песком.

                Купить сейчас

                Тренировка с мешком с песком хороша, поскольку она проверяет силу, равновесие и часто — терпение.Наполните спортивную сумку кучей одежды и приготовьтесь к работе. Попробуйте выполнить выпад при ходьбе с мешком с песком: начните с ног на ширине плеч и мешка с песком перед собой. Возьмитесь за ручки и протрите сумку к груди, прижмите ее над головой, затем положите на плечи за шею. Сделайте выпад левой ногой вперед, пока правое колено не коснется пола, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Надавите на правую пятку, чтобы сделать 1 повторение. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений попеременно.

                20

                Для утяжеления используйте ложки с резиновыми лентами.

                Купить

                Возьмите стопку из 8 ложек и резинку. Оберните ленту вокруг ложек, и у вас будет легкий вес в один фунт, идеально подходящий для небольших импульсов и часто повторяющихся движений. Вы можете использовать это для сгибаний запястий, чтобы улучшить силу захвата при торможении.

                21 год

                В качестве тяжелого груза используйте мешок с мукой (или рисом).

                Купить сейчас

                Есть только одно правило для этого: избегайте неприятных ситуаций, поместив мешок муки в мешок Ziploc, прежде чем начать.Затем используйте тяжелый вес, чтобы сделать основные движения с собственным весом, такие как приседания и выпады, более сложными.

                22

                Используйте стальную бутылку для воды, чтобы усложнить доски.

                Купить сейчас

                «Сталь» здесь ключевое слово, поскольку вам нужно что-то, что сможет выдержать большую часть веса вашего тела. На традиционной доске положите одну руку на бутылку с водой, которая находится на боку. Используйте бутылку, чтобы развернуть руку, продираясь сквозь сердцевину, когда вы опускаетесь в низкое положение для отжиманий.Вернитесь к началу для 1 повторения. Сделайте 8 повторений; повторить с противоположной стороны.

                23

                Используйте молочник как гирю.

                24

                Используйте лопату для односторонней тренировки.

                Купить

                Начните одностороннее обучение с помощью лопаты. Показано, что для активации поверхностных мышц кора (представьте: пресса, косых мышц живота, поперечного пресса и разгибания позвоночника) лучше, чем двусторонних упражнений, односторонняя работа, такая как работа лопатой, также поможет вам выполнять повседневные задачи, например поднимать тяжелые пакеты с продуктами.

                25

                Используйте деревянную обрешетку как плио-бокс.

                Купить сейчас

                Переверните прочный деревянный ящик вверх дном и убедитесь, что он достаточно большой для плиометрической работы, такой как прыжки на ящик или простые подъемы на высоту. Чтобы проверить его на прочность, сначала встаньте сверху, а затем сделайте небольшие прыжки, чтобы убедиться, что он выдержит удар.

                26 год

                Используйте дверную раму, чтобы улучшить бёрпи.

                Нам снова и снова говорят, что это не «настоящий» бёрпи, если только вы не запечатываете его прыжком в верхней части движения.Добавьте дополнительную привлекательность стандартному бёрпи, прыгая и стуча по дверной раме между каждым повторением.

                [Как правильно делать бёрпи]

                27

                Используйте свою кровать для тренировки равновесия.

                Купить

                Как и мягкая подушка для дивана, ваш матрас — идеальное место, чтобы проверить равновесие, даже не вставая с постели. Встаньте осторожно и попрактикуйтесь в выполнении легких упражнений на баланс, включая позу дерева и становую тягу на одной ноге.Нестабильная поверхность с небольшими стабилизирующими мышцами.

                28 год

                Используйте свой туалет для приседаний на ящик.

                Пора переосмыслить взгляд на фарфоровый трон. По совпадению, место, где вы много размышляете, также отлично подходит для приседаний на ящик. Встаньте лицом к унитазу с закрытой крышкой. Отправьте бедра назад, пока ягодицы не коснутся крышки, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.

                29

                Используйте стену для прогулок.

                Готовы перевернуть все с ног на голову? Используйте стену (идеально подходят стены подвала из бетона) для прогулок по стене. Начните с высокой планки, поставив ноги у стены. Включите ядро ​​и начните подниматься по стене, пока ваше лицо не встретится со стеной, а тело не станет вертикальным. Медленно вернитесь к началу и сделайте 1 повторение. Сделайте 6 повторений.

                30

                Используйте кушетку для ягодичных мостов.

                Купить сейчас

                Лягте на пол лицом вверх и положите пятки на край дивана.Это ваша исходная позиция. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до колен. Нижняя часть спины для начала на 1 повторение. Повторить.

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *