Как накачать рельефные руки: 15 эффективных упражнений, которые помогут добиться сильных рельефных рук.

15 эффективных упражнений, которые помогут добиться сильных рельефных рук.

15 суперэффективных упражнений для сильных рук

Наверняка каждый, кто заботится о своем теле, желает видеть свои руки сильными и подтянутыми. Если вы хотите добиться рельефных рук, вам помогут изолирующие упражнения с гантелями. В зависимости от вашей физической подготовки вооружитесь как минимум двумя парами гантелей весом от 1,5 кг до 9 кг – так вы сможете использовать подходящий вес для каждого упражнения – и приступайте к тренировке. Мы подготовили для вас подборку из 15 эффективных упражнений, которые помогут сделать ваши руки предметом гордости.

1.  Приседания сумо со сгибанием рук

Упражнение одновременно задействует руки и нижнюю часть тела.

• Держа в руках пару гантелей, опустите их вдоль тела, развернув ладонями к себе. Расположите ноги так, чтобы между пятками оставалось около 50 сантиметров. Носки развернуты.
• Когда вы будете готовы, согните колени и локти одновременно, приседая вниз и выталкивая согнутые в локтях руки наверх. Вес вашего тела – на пятках.
• Затем выпрямите ноги и руки, вернувшись в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

2. Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы плеч и грудные мышцы.

• Взяв в каждую руку гантель, встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к вашему телу. Спина ровная, колени слегка согнуты.
• Держа гантели близко к телу, практически подтяните их к подбородку, разводя локти в сторону.
• Медленно опустите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Смотрите также

12 лучших упражнений для развития мышц кора

3.  Французский жим стоя

Упражнение позволяет укрепить трицепс.

• Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Держите одну гантель двумя руками, выпрямив их над головой.
• Согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову. Следите, чтобы локти были параллельно друг другу.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

 Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

4. Отведение гантелей назад стоя

Будьте готовы почувствовать напряжение в трицепсе, дельтах и широчайших мышцах спины.

• Наклонитесь вперед, ноги полусогнуты в коленях, спина ровная.
• Вытяните перед собой прямые руки с гантелями.
• Затем начинайте движение. Одновременно поднимите гантели до уровня груди, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. Следите за тем, чтобы локти «смотрели» в потолок, а спина была ровная.
• Медленно опустите гантели, вернувшись в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

5. Разведение гантелей в наклоне стоя

С помощью этого упражнения вы сможете укрепить задний пучок дельтовидных мышц плеча.

• Держа гантели в каждой руке, встаньте, слегка согнув колени.
• Сохраняя спину ровной, наклоните корпус вперед.
• Сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, не разгибая руки полностью, сводя лопатки.
• Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Смотрите также

Почему бег иногда не помогает снизить вес

6. Жим гантелей над головой

Это очень эффективное упражнение для развития все тех же дельтовидных мышц.

• Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках ладонями наружу на уровне плеч. В пояснице сохраняйте прогиб.
• На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямляя руки, соединяя их над головой.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

7. «Пугало», или кубинский жим

Испытайте ваше чувство равновесия, одновременно прорабатывая мышцы плечевого пояса.

•  Встаньте на левую ногу, правое колено поднимите вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Держа гантели в каждой руке, поднимите руки в стороны до параллели с полом, сгибая локти под углом 90 градусов.
•  Удерживаясь на одной ноге, проверните руки вперед вниз, чтобы кулаки с гантелями смотрели в пол.
•  Выполните движение плечом, чтобы повернуть руки с гантелями снова вверх. Не забывайте держать линию от плеча до локтя параллельно полу.

Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

8. Разведение рук в стороны

Еще одно простое, но эффективное упражнение для ваших плеч.

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, чтобы ладони были обращены к вашему телу.
• Начните с правой руки. Держа руку прямой, на вдохе поднимите ее вбок до параллели с полом. Ладонь с гантелей повернута вниз. На выдохе медленно опустите руку вниз.
• Проделайте то же самое движение левой рукой.

Если упражнение кажется вам легким, попробуйте движение двумя руками одновременно.

Выполните от 2 до 3 подходов по 10-12 повторений.

Смотрите также

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

9. «Боксер»

Упражнение из пилатеса, направленное на проработку трицепса.

• Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Уводя руки за спину, согните их в локтях.
• Ноги согните в коленях, а корпус наклоните так, чтобы спина была практически параллельна полу. Голова, спина и таз должны образовывать сплошную линию.
• На выдохе вытяните правую руку прямо перед собой, одновременно вытягиваю левую за собой. Поверните оба запястья так, чтобы ладонь передней руки была внизу, а задней – «смотрела» вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

10. Выпады с жимом гантелей

С помощью этого упражнения вы проработаете не только руки, но и заднюю поверхность бедра.

• Встаньте, поставив ноги вместе и держа гантели в руках, согнутых в локтях, на уровне глаз ладонями наружу.
• Сделайте выпад назад левой ногой, сгибая правое колено под углом 90 градусов.
• Оттолкнитесь левой ногой, вытягивая колено вперед вверх, сохраняя угол в 90 градусов так, чтоб левое бедро было параллельно полу. Одновременно поднимите руки над головой, сделав жим. Стараясь не касаться пола левой ногой, снова сделайте выпад назад, тем самым начав новое повторение.

Чтобы выполнить один подход, сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сделайте 1-2 подхода.

11. Французский жим лежа

Упражнение, направленное на поддержание тонуса трицепса.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях.
• Взяв одну гантель в каждую руку, поднимите руки вверх так, чтобы они находились на уровне груди.
• Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом, пока гантели не достанут пола. Постарайтесь опустить гантели так, чтобы они находились по обе стороны от вашей головы, а локти прижимались к вашей голове.
• Поднимите руки обратно, ввернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

12. Разведение гантелей лежа

Несмотря на то что упражнение выглядит слишком простым и расслабляющим, на самом деле оно способно значительно укрепить ваши грудные мышцы.

• Лягте на спину, подняв ноги и согнув их под углом 90 градусов. Используя нижние мышцы живота, прижмите поясницу к полу.
•  Поднимите руки с гантелями вверх ладонями друг к другу, слегка согнув их в локтях. Руки должны располагаться над грудью.
• Медленно разведите руки в стороны, пока локти не окажутся на расстоянии около 5 сантиметров от пола.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

13. Планка с гантелями

Классическая планка – и так убийственное упражнение, а если дополнить его движениями руками?

• Возьмите в руки гантели и примите упор лежа на вытянутых руках. Ноги расположите чуть шире плеч – такая позиция сделает вас более устойчивыми. Опираясь на руки с гантелями, держите запястье неподвижным, чтобы защитить суставы.
• Напрягая пресс и ягодицы, на выдохе поднимите правый локоть и уведите его за спину: чувствуйте движение лопатки к позвоночнику.
• Держа спину и шею ровными, вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой рукой. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

14. Присед с жимом

Еще одно комбинированное упражнение, которое сочетает нагрузку на верх и низ тела.

• Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Согнутые в локтях руки с гантелями поднимите до уровня плеч.
• Сделайте присед, как бы присаживаясь на невидимый стул, удерживая вес тела в пятках.
• Выпрямляя колени, сделайте жим руками наверх, держа ладони развернутыми.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

15. Жим гантелей лежа

Жим гантелей на скамье или любой другой плоской поверхности – это базовое упражнение, которое развивает, главным образом, грудные мышцы.

• Лягте на скамью, гантели – в согнутых в локтях руках у груди, локти разведены в стороны.
• Сделав глубокий вдох, поднимите гантели, полностью вытягивая руки. Выдохните.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

16. Бонусное видео: 10-минутная тренировка для укрепления мышц рук

YouTube, канал POPSUGAR Fitness
 

Все хотят иметь красивые, подтянутые и даже рельефные руки. Эта 10-минутная тренировка поможет вам привести мышцы рук в тонус. Возьмите гантели весом от 1,5 до 3 кг и приготовьтесь попотеть.

^{Источник статьи: 15 Best Dumbbell Exercises For Strong, Chiseled Arms}

Качаем мышцы рук.

Тренировка для девушек в домашних условиях

• Tweet
• 
  

• Tweet

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

• гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. Заминка после тренировки описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

2. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

3. Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в статье.

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

• При поднятых вверх руках, если в исходном положении они параллельны, можно сгибать локти, наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево.
• Еще одно упражнение на трицепс позволяет одновременно проработать верхнюю часть бицепса. Сгибаем ноги в коленях, наклоняем корпус немного вперед, прямые руки отводим вниз — назад, так чтобы локти смотрели в потолок. Выполняем сгибание в локтях к плечу, а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье, верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

4. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

2. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

1. Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
2. Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
3. Подтягивание обратным хватом.

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей статье. Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

• Программа тренировок Красивые бедра и ягодицы.
• Программа тренировок для набора веса девушкам — http://gym-people. ru/massa/programms/doma/trenirovka-dlya-devushki.html.
• Красивые икры — просто!

Стать сильным, Скульптурные руки | Мышцы и фитнес

Существует множество причин, по которым люди решают прийти или оставаться в форме. Как бы вам ни хотелось верить, что самомотивация — это причина, по которой вы ходите в спортзал, давайте посмотрим правде в глаза: это не всегда так. Иногда вы просто боитесь — что вы наберете вес или что ваше здоровье пострадает, например. И этот страх может быть чрезвычайно мотивирующей силой. Но в других случаях приятно показать миру, что вы в хорошей форме, здоровы и ничуть не боитесь. А самый заметный признак силы — хорошо очерченные руки. Итак, как выглядят ваши?

«Многие женщины беспокоятся о том, что у них дряблые руки», — отмечает профессионал IFBB Джессика Моне. «Когда они машут руками, они не хотят, чтобы они покачивались. Прежде всего, я говорю людям, что они должны похудеть во всем; вы не можете точечно уменьшить».

Она должна знать, так как она ежедневно занимается такими проблемами как личный тренер. И хотя здоровое питание и правильное количество кардионагрузок играют не менее важную роль, регулярные силовые тренировки могут иметь большое значение для предотвращения этой проблемы с дряблыми руками

«Одним из многих преимуществ силовых тренировок для женщин является сжигание жира, — объясняет Джессика. «Поднятие тяжестей поможет сжечь часть этого лишнего жира, и вы увидите более четкие, подтянутые руки, которые вы хотите видеть».

Это не означает, что вы должны каждый день тренировать руки в спортзале. Джессика занимается в спортзале пять дней в неделю, каждый день тренируя разные части тела. Другими словами, большую часть времени она уделяет тренировке рук всего около 45 минут в неделю. «Я тренирую бицепсы и трицепсы в один и тот же день, — говорит Джессика. «Я чувствую, что лучше всего могу сосредоточиться на своих руках, тренируя их одну тренировку в неделю. Я всегда так делал».

Джессика, которая стала профессиональным спортсменом IFBB в возрасте 20 лет, обычно тренирует бицепсы перед трицепсами, выполняя примерно девять рабочих подходов на группу мышц. Она поддерживает движение, используя относительно короткие периоды отдыха, около одной минуты между подходами. «Обычно я начинаю с бицепсов, но иногда я знаю, что моему телу нужно что-то другое, поэтому я меняю ситуацию и сначала тренирую трицепсы, просто чтобы шокировать мышцы».

Когда она готовится к соревнованиям, она выполняет суперсеты, то есть выполняет два упражнения одно за другим без отдыха между ними. Это могут делать и неконкуренты: это отличный способ быстрее пройти тренировку и сжечь больше калорий в процессе. Вы можете соединить два упражнения на бицепс или даже упражнение на бицепс с движением на трицепс, выполняя их таким же образом.

Сгибание рук с гантелями

Цель: Бицепс

Начало: Используя скамью проповедника или наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов, и встаньте позади скамьи рабочая рука плотно прилегает вверху, а трицепс прилегает к подушке. Возьмите гантель супинированным (ладонью вверх) хватом. Держите локоть слегка согнутым в начале.

Действие: Поднимите гантель к плечу, сожмите до пикового напряжения и опустите под контролем. Держите предплечье на одной линии с плечом на протяжении всего упражнения. Повторите для повторений, затем поменяйте руки.

Джессика говорит: «В этом случае убедитесь, что вы выполнили полный диапазон движений — полностью верните вес в исходное положение».

Сгибание рук с EZ-грифом стоя (без изображения)

Цель: Бицепс

Начало: Прикрепите EZ-штангу к блоку с низким тросом. Возьмитесь руками за внешние витки грифа на ширине плеч и встаньте прямо, напрягая пресс и разжимая колени.

Действие: Поднимите штангу к плечам, сожмите до пикового напряжения и опустите под контролем. Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения и избегайте раскачивания тела, чтобы помочь вам поднять вес.

Джессика говорит: «Как и во всех упражнениях, необходима правильная форма. Держите локти близко к бокам, слегка согните колени и не используйте импульс, чтобы поднять вес. Я стараюсь всегда хорошо растягиваться и двигаться медленно. Иногда я склонен двигаться слишком быстро, поэтому мне приходится напоминать себе идти медленно. Я сжимаюсь в верхней точке, а затем опускаю вес под контролем».

Попеременное сгибание рук в тренажере стоя

Цель: Бицепс, брахиалис

Начало: Встаньте, ноги вместе или на ширине плеч, держите гантели по бокам нейтральным хватом (ладони обращены к бедрам). Держите локти прижатыми к бокам.

Действие: Поднимите одну гантель к плечу. Опустите вес под контролем и повторите с другой стороны.

Джессика говорит: «Используй это упражнение в качестве завершающего. Я держу руки по бокам и попеременно поднимаю одну руку за другой. Убедитесь, что ваша рука полностью опущена, прежде чем начать сгибать другую руку. Вы хотите сконцентрировать свои усилия на каждой руке в отдельности».

Разгибание на трицепс лежа

Цель: Трицепс

Начало: Используя EZ-штангу, лягте лицом вверх на скамью, удерживая руки на скамье .

Действие: Согните руки в локтях, чтобы опустить вес чуть выше лба. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение. Держите верхнюю часть рук неподвижно на протяжении всего движения.

Джессика говорит: «Это одно из лучших упражнений для проработки общей мускулатуры трицепса. Убедитесь, что ваши локти направлены к потолку; вы же не хотите, чтобы они расходились по сторонам. Сконцентрируйтесь на том, чтобы ваши трицепсы выполняли всю работу».

Разгибание веревки над головой

Цель: Трицепс

Начало: Используя трос с высоким шкивом, возьмитесь за рукоятку скакалки в стороне от стека весов и нейтральным хватом. Поставьте одну ногу далеко позади другой и наклонитесь вперед. Начните с согнутых локтей, чтобы ваши руки встретились за головой. Держите пресс напряженным, глаза вперед, спина прямая, а плечи почти параллельны полу.

Действие: Оттолкните веревку от себя, двигая только предплечьями, выпрямляя локти, пока руки не станут примерно параллельны полу. Сильно напрягите трицепсы, прежде чем вернуться в исходное положение.

Джессика говорит: «Держи локти близко к голове. Не позволяйте им вспыхнуть. Двигаться должны только ваши предплечья».

Жим со скакалкой

Цель: Трицепс

Начало: Прикрепите веревочную ручку к тросу высокого шкива. Слегка согнув колени, немного наклонитесь вперед в талии и прижмите локти к бокам, одновременно опуская предплечья чуть выше параллели с полом. Смотрите вперед, держите туловище прямо и напрягите пресс. Это ваша исходная позиция.

Действие: Напрягите трицепсы и прижимайте рукоятку к полу, пока руки полностью не выпрямятся. Сожмите свое трио и задержитесь на короткий счет, прежде чем вернуться в исходное положение.

Джессика говорит: «Держи локти близко к телу. Опять же, только ваши предплечья должны двигаться. Напрягите трицепсы в нижней точке и медленно поднимите рукоять».

Как накачать руки

Признайтесь: вы давно мечтали вылепить руки а-ля Мишель Обама (честно говоря, то же самое). Но привести руки в тонус может быть непростой задачей.

Однако кое-что, что может помочь, — это первоклассные советы от сертифицированных тренеров по укреплению рук, как чемпиону. (Серьезно, даже Мишель будет гордиться, когда вы закончите.)

1. Подберите правильные упражнения

Если вы хотите привести руки в тонус, вашим первым побуждением может быть поднять вес и сделать 100 сгибаний рук на бицепс. Но изолированные движения — не самый быстрый путь к скульптурным рукам. «Вообще говоря, если вы хотите набраться сил и увидеть изменения в верхней части тела, лучше всего начать тренировку с многосуставных упражнений», — говорит Жюдин Сен-Жерар, сертифицированный персональный тренер и главный тренер в Tone House . «Подумайте о тягах в наклоне, подтягиваниях, подтягиваниях и жиме над головой».

Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы добавить пару односуставных упражнений (вспомните: трицепсовые откаты) в качестве дополнения, говорит Сен-Жерар. Просто обязательно делайте эти движения после составных. «Вы не хотите слишком уставать, чтобы выполнять движения, которые принесут вам максимальную отдачу».

Вот несколько утвержденных тренером упражнений для рук, которые можно попробовать дома (примечание: старайтесь выполнять от трех до пяти подходов):

Тяга в наклоне

Как выполнять: Возьмите пару гантелей и встаньте, поставив ноги на бедра. на ширине, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки вытянуты к полу и ладони обращены друг к другу. Напрягите корпус, затем подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опуститесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните шаги с 8 по 10.

Жим над головой сидя

Как выполнять: Возьмите по гире в каждую руку и сядьте на землю, скрестив ноги перед собой. Держите гантели чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга. Слегка направив локти вперед, а не прямо в стороны, выжимайте гири вверх, пока они не сблизятся в верхней точке, но не соприкасаются. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Задержитесь на одну секунду, затем опуститесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните шаги с 8 по 10.

Отжимания

Как: Встаньте в высокую планку, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Это придаст вам больше стабильности. Подумайте о том, чтобы отвести плечи назад, но при этом сохранить грудную клетку вместе. Все супер занято в вашем ядре. Когда вы опускаетесь вниз, локти должны указывать на 4:30 и 7:30. Не позволяйте локтям раздуваться, но и не держите их слишком узкими. Затем оттолкнитесь всей рукой и отожмитесь. Это один представитель. Выполните шаги с 8 по 10.

Тяга в вертикальном положении

Как выполнять: Расставив ноги на ширине плеч и выпрямив ноги, держите перед собой пару гантелей, ладони обращены к телу. Поднимите гантели, поднимая локти, пока вес не достигнет груди. Сдвиньте их обратно к бедрам. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10.

Отжимания на трицепс

Как выполнять: Встаньте, согните колени и наклонитесь вперед под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке. Начните с рук по бокам, согнутых в 90 градусов, тяжесть в груди. Вытяните руки и отведите гантели назад. Выпрямляя руки, напрягите трицепсы. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 8 до 10.

Разведение дельт сзади

Как выполнять: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Согнитесь в бедрах и позвольте рукам свободно свисать с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в форме буквы «W» в стороны и сведите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните пункты с 8 по 10.

2. Не бойтесь больших весов

Прошли те дни, когда вы поднимали небольшие веса, потому что боялись набрать массу. Этого просто не произойдет, если вы не будете работать действительно усердно, потому что у женщин просто не хватает тестостерона. «Если вам нужна четкость, вам нужно тренироваться с весом, который действительно стимулирует ваши мышцы и производит тренировочный эффект», — говорит Холли Рилинджер , мастер-тренер Nike и создатель метода LIFTED.

Чтобы сделать это, по словам Рилинджера, вы должны стремиться выполнить от 8 до 12 повторений выбранного вами упражнения, которые затем вы можете повторить в течение трех-пяти подходов. «Последние два повторения в каждом подходе должны быть чрезвычайно трудными для выполнения без потери формы», — объясняет она. Если нет — ура! — вы преодолели этот вес и готовы к большему.

3. Комбинируйте группы мышц

Если вы тренируете одни и те же группы мышц подряд, это может повысить вашу выносливость, но комбо может отрицательно сказаться на вашей интенсивности, то есть вы, скорее всего, не получить максимальную отдачу от вашего второго упражнения, потому что ваши мышцы утомлены первым, говорит Сен-Жерар. «Лучше всего будет чередовать разные группы мышц, чтобы каждая из них достаточно отдохнула перед попыткой следующего подхода, — говорит она. упражнение.»

4. Обратите внимание на общую форму

Похожие истории

• Измените свой пресс и руки с помощью этой тренировки
• Проведите тренировку всего тела всего за 15 минут

«Я знаю, что это кажется очевидным, но я не могу передать вам, как часто я вижу, как люди перебрасывают вес неправильно, таким образом, что это ставит под угрозу результаты и рискует получить травму», — говорит Джиллиан Майклс, знаменитый фитнес-эксперт и создатель FitFusion 9. 0168 .

Обычное нарушение: выгибание спины во время сгибания рук на бицепс. Если это необходимо, Майклс говорит, что ваш вес слишком велик. Как только вы получите правильное сопротивление, «втяните копчик, втяните пупок и напрягите мышцы кора», — говорит она. «И не ставьте локти перед грудной клеткой — это задействует передние дельты, а не бицепсы». Отмеченный.

5. Приведите осанку в порядок

Взгляните в зеркало, чтобы быстро оценить: Ваши плечи сгорблены или приподняты к ушам? Уильямс говорит, что часто наблюдает отсутствие осознания или контроля над лопаткой, т. е. отсутствие контроля над лопаткой. плечо – движения. «Люди часто сгорбляются в планках, отжиманиях и тягах широчайших вместо того, чтобы иметь нейтральный позвоночник», — говорит она.

Чтобы противодействовать этому, убедитесь, что ваша грудь и плечи открыты, и не бойтесь пожимать плечами и отводить их назад каждые несколько выдохов, чтобы убедиться, что ваша форма находится в правильном положении.

6. Работайте под разными углами рук

Попробуйте изменить положение рук в некоторых проверенных упражнениях. Например, вместо сгибания рук на бицепс попробуйте сгибания рук молотком. ладони обращены друг к другу, что задействует другую область руки и помогает избежать дисбаланса, объясняет Сен-Жерар. Кроме того, «баланс по всей мышце идеален для максимальной силы и функциональности, что, в свою очередь, улучшит общий «внешний вид», когда цель состоит в том, чтобы увидеть изменения в верхней части тела».

Хотите провернуть полную тренировку рук? Попробуйте эту замечательную программу для тонизирования рук:

7. Наберите в своем рационе

Если вы усердно занимаетесь в тренажерном зале, но не видите визуальных улучшений в руках, возможно, вам следует оценить, что происходит на кухне. «Состав жира в вашем теле должен быть достаточно низким, чтобы вы могли видеть мышцы рук», — говорит Рилинджер.