Программа для спортзала для девушек: комплекс упражнений в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

2 августа 2020

И разумеется, они для похудения.

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это под строгим присмотром профессионала: он подберет вам индивидуальную программу и поможет избежать ошибок, которые обычно допускают новички. Однако если вы уверены в своей физической и моральной подготовке, вот несколько советов, которые нужно учесть, перед тем как начать тренироваться. 

Риски

В первую очередь важно относиться к себе объективно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не игнорируйте это. Предварительно лучше обратиться к врачу и посоветоваться, подходит ли вам подобный образ жизни. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши тренировки не прошли впустую.

Ошибки

Распространенная ошибка новичков — когда программа для спортзала составляется без консультации тренера или вообще без какого-то ни было плана. Если вы будете бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов к разным тренажерам, это вряд ли повлечет за собой похудение и красивый рельеф. К тому же часто девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса, наоборот, набирают его — прокачивают мышцы, вместо того чтобы растягивать их. 

Важно

Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо восстановление — не стоит бежать в спортзал сразу на следующий день. К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя работу со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Не стоит бояться перекачаться: за две-три тренировки в неделю этого не произойдет, а вот красивую форму мышц вы успеете приобрести. Программа тренировок для похудения девушек, как правило, строится в зависимости от ее образа жизни и индивидуального питания, также направленного на избавление от лишнего веса. 

Программы

Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек. Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер. 

Тренировка №1

• 
  Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

• 
  Становая тяга: 3–10 раз.

• 
  Сгибание ног лежа: 2 по 20 раз.

• 
  Упражнения на пресс: 3 по 25 раз.

• 
  Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

• 
  Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15 раз.

• 
  Скручивания: 2 по 10 раз.

Тренировка №2

• 
  Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз.

• 
  Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 раз.

• 
  Жим гантелей лежа: 3 по 10 раз.

• 
  Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

• 
  Подъем ног в висе: 2 по 10 раз.

• 
  Разведение гантелей лежа: 2 по 15 раз.

Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+

Тренировки Спорт Тело

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Хотите блистать стройной и подтянутой фигурой? Особенно летом, когда так и хочется приоткрыть больше, чем сдерживают лишние объемы. Значит пора приниматься за дело уже сегодня! BlogPokuponTeam подобрала для вас отличный комплекс упражнений для прокачки всего тела. 

Представленная 12-недельная программа тренировок в зале для девушек подойдет как новичкам, так и опытным спортсменкам. И включает базовые и отдельные упражнения на различные группы мышцы, позволяющие прокачать рельеф и поднабрать сухую массу для эстетичных изгибов. 

А чтобы тратить больше времени на тренировку, чем на дорогу к ней, выбирайте лучший тренажерный зал или фитнес-клуб возле дома — со скидками от Покупона это будет еще и выгодно.  

Читайте в нашем обзоре:

• Введение для начинающих
• Комплекс упражнений на сушку рук
• Качаем грудные мышцы
• Эффективные упражнения для ног в зале
• Прокачка мышц всего кора
• Базовый набор упражнений для укрепления плечей
• Упражнения для крепкой спины

Введение для начинающих

Данный план рассчитан на 3 месяца. С его помощью вы сможете накачать и укрепить мускулы рук, ног и спины, убрать живот, проработать пресс, чтобы уже летом покорять мужчин красивой и стройной фигурой. Программа разбита на комплексы для всех групп мышц, две из которых нужно прорабатывать за одну тренировку.

Частота тренировок

Оптимальное количество тренировок в зале — 3 дня в неделю через один. По такой схеме занимаются новички, так как после активной работы мышцам нужны минимум сутки для восстановления. Посещать спортзал желательно в одно и то же время — так вы себя дисциплинируете и быстрее войдете в режим.

Профессионалы могут занимаются чаще — 4 раза в неделю по несколько дней подряд. Но и компенсируют силовые затраты качественным отдыхом, пользуясь услугами массажистов и посещая бани и сауны. Тепло и массаж способствуют лучшему релаксу тела после нагрузок. Пользуйтесь скидками от Покупона по ссылкам, чтобы позволить себе больше.   

Продолжительность занятия

Только профессионалы тренируются по 2 часа в день. Для начинающих достаточно 40-60 минут активных упражнений с разминкой. Даже если у вас останутся силы после занятия, не стоит добавлять дополнительные упражнения — перетренированность может негативно сказаться на самочувствии.

Разминка

Важнейший аспект тренировки, который ни в коем случае нельзя игнорировать, ведь неразогретые мышцы очень легко повредить. Минимум 5 минут перед началом активного тренинга уделите разогреву тела — делайте повороты туловища, махи руками и ногами, растягивания, и прочие статические упражнения.

Питание

Спортивное питание — отдельная тема для разговора. Мы лишь акцентируем, что от правильного рациона зависит 50% (некоторые дают и 70%) результата тренировок. Особенно, если хотите сбросить пару лишних килограммов. 

Занимаясь с профессиональным тренером, новичкам проще составить сбалансированный рацион/меню для достижении поставленной цели. Это может сделать и диетолог, который составит для вас меню вкусных и полезных блюд на несколько недель. Со скидкой от Покупона услуги специалистов в области питания и спорта обойдуться дешевле.     

Во время занятий спортом употребляйте достаточное количество воды. Про-спортсмены для этого используют шейкеры, замешивая с водой специальные спортивные добавки — протеин, креатин, витаминные комплексы, диетические добавки для более эффективных тренировок. Заказывая товары на Покупоне, вы получаете кэшбек до 15% на личный счет и тратите на оплату любых акций — в том числе и в тренажерный зал, если что:)

Читайте также:
Как питаться до и после тренировок
Как заниматься в тренажерном зале

Комплекс упражнений на сушку рук

Подъем гантелей на бицепс

Для бицепса

В положении стоя, возьмите по гантели в каждую руку. Теперь поочередно, либо синхронно, поднимайте их до уровня плеч, сгибая конечности в локте и проворачивая кисти пальцами к себе. Затем вернитесь в исходное положение. Верхнюю часть рук старайтесь держать параллельно туловищу.

Более подробно о технике выполнения на видео: 

План

3 подхода по 10/12/12 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд

Разгибание рук на верхнем блоке

Для трицепсов

Подойдите к тренажеру верхнего блока и закрепите на нем стандартную прямую рукоять. Туловище слегка наклоните вперед, ноги чуть согнуты в коленях, спина ровная. Удерживая рукоять прямым хватом, разогните руки на выдохе, стараясь прочувствовать работу трицепсов. Следите, чтобы корпус и плечевой пояс оставались в строго зафиксированном положении.

Более подробно о технике выполнения на видео: 

План

3 подхода по 12/15/15 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд

Качаем грудные мышцы

Классический жим лежа

3 подхода по 12/15/15 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд

Данное базовое силовое упражнение рекомендуется всем, кто хочет подтянуть грудные мышцы и набрать мышечной массы. Лягте на скамью для жима лежа и возьмите штангу со стоек, зафиксировав на прямых руках перпендикулярно туловищу. Медленно опустите ее себе на грудь, а затем насколько возможно быстро выжмите вверх.  

Более подробно о технике выполнения на видео:

План 

Примечание: % с.в. — рабочий вес в подходе в процентном соотношении от собственного веса.

Жим гантелей лежа

Для грудных мышц и трицепсов

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав стопы к полу, чтобы обеспечить максимально устойчивое положение тела, и вытяните гантели вверх на прямые руки. Опустите снаряды к себе, удерживая угол между бицепсом и предплечьем 90 градусов, затем верните в исходное положение.

В отличие от жима лежа, у этого упражнения более широкая амплитуда движения для растяжки грудного отдела. Поэтому его лучше выполнять после работы со штангой.  

Более подробно о технике выполнения на видео: 

Подход

3 подхода по 10/12/12 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд

Эффективные упражнения для ног в зале

Приседания с грифом

Для ног и ягодичных мышц

Лучшее упражнение для прокачки ног и рельефа бедер, которое обязательно входит в план силовых тренировок для набора мышечной массы или сушки у профессиональных атлетов. Но несколько сложное для новичков. Поэтому рекомендуем начинать приседания без дополнительного веса на грифе — его собственных 20 кг вполне достаточно, чтобы освоить правильную технику. Если желаете преуспеть в достижении тела своей мечты быстрее, обратитесь к инструктору в тренажерном зале, который поставит правильную технику выполнения. Или приседайте на тренажере Смита, где у штанги фиксированная вертикальная амплитуда движения.

Положите гриф на плечи, крепко удерживая его руками средним хватом. На вдохе сделайте приседание, сохраняя спину ровной, без прогиба в пояснице. На выдохе вернитесь в исходное положение, не отрывая пятки от пола.

Более подробно о технике выполнения на видео: 

План

Примечание: % с.в. — рабочий вес в подходе в процентном соотношении от собственного веса.

Выпады с гантелями

Регулярные выпады = упругие ягодицы

Есть много вариантов выполнения этого упражнения, но именно выпады вперед с гантелями сделают ягодицы идеально круглыми и упругими. А также придадут рельефности бедрам — передним и задним.  

Возьмите гантели в руки и держите вдоль корпуса, Сделайте шаг вперед одной ногой,  и начинайте приседать, сгибая ее в колене до прямого угла с полом. Колено не должно выходить за носок. Пола не касаетесь, а возвращаетесь в исходное положение, и повторяете аналогично на вторую ногу.     

Более подробно о технике выполнения в видео: 

План

3 подхода по 10/12/12 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд

Прокачка мышц всего кора

Подъемы туловища на пресс

Для мышц пресса

Выполняется на скамье для пресса. Сядьте на скамью, зафиксировав ноги в упорах. Руки нужно держать за головой или скрестить на груди. Отклонитесь и лягте на скамью, полностью выпрямившись. С выдохом поднимите корпус вверх и вернитесь в исходное положение. Необязательно пытаться достать подбородком коленей — для результата достаточно выполнить подъем тела на 90 градусов.

Более подробно о технике выполнения в видео: 

План

4 подхода по 8/12/15/15 раз с перерывом на отдых 30/30/45/180 секунд

Базовый набор упражнений для укрепления плечей

Подтягивания на турнике

Для спины, пресса и бицепсов

Повисните на турнике широким хватом, чтобы сделать акцент на прокачку широчайших мышц спины. Подтянитесь, стараясь коснуться подбородком перекладины, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять плавно, даже медленно, чтобы повысить его эффективность.

Если подходы к турнику на собственный вес даются слишком тяжело, воспользуйтесь тренажером тяги верхнего блока с соответствующей рукояткой.

Более подробно о технике выполнения в видео: 

План

4 подхода по 4/6/5//3 раза с перерывом на отдых 30/45/60/180 секунд

Читайте также: Как научится подтягиваться с нуля

Тяга штанги к подбородку

Для плеч и шеи

Возьмите W-образную штангу в руки средним хватом, чтобы задействовать дополнительно трапецию и мышцы шеи. Поднимите штангу на уровень ключицы, (локти тянутся вверх) и плавно опустите вниз. При выполнении упражнения следите, чтобы поясница не прогибалась. Для этого слегка подкручивайте копчик и больше напрягайте мышцы пресса.

Более подробно о технике выполнения в видео: 

План

3 подхода по 10/13/13 раз с перерывом на отдых 30/60/180 секунд

Упражнения для крепкой спины

Гиперэкстензия

Для мышц разгибателей спины и ягодиц

Отличное упражнение для укрепления спины и поясничного отдела, в котором также участвуют мышцы ягодиц и тазового сустава. Следите за равномерностью дыхания во время выполнения упражнения.

Зафиксируйтесь на тренажере, упершись задней частью голени за специальные валики. Руки держите на груди или за головой. Таз должен упираться в мягкую подушку, расположенную ниже линии пояса. Наклоните корпус максимально вниз поднимитесь обратно — сразу почувствуете, как работает спина. Назад сильный прогиб делать не стоит, чтобы не потянуть мышцы.

Подробнее можно посмотреть в видео:

План

3 подхода по 10 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд

Планка

Планка — лучший метод превращения верха спины в кремень. Оно давно доказало свою эффективность и активно применяется атлетами и профессиональными спортсменами, как элемент общей физ-подготовки. 

Займите горизонтальную позицию над ковриком, опираясь на локти и носки. Ваша задача удерживать такое положение на протяжении определенного времени. Для усложнения можно поочередно вытягивать одну руку вперед и противоположную ей ногу. 

Подробнее можно посмотреть в видео:

План

Новички/Профи: подход на 30/60 секунд с перерывом на отдых 180 секунд

Читайте также: Как правильно делать планку

Если расписание не позволяет вам посетить тренажерку в какой-то день, компенсируйте это тренировками дома, ведь многие из упражнений в нашей программе можно выполнять прямо у себя в квартире. Чтобы организовать домашний спортивный уголок, достаточно иметь скакалку, гантели, степпер, турник и брусья, которые можно приобрести в каталоге Покупона с кэшбеком до 15% и доставкой до дверей дома от компании Новая Почта.

Знаете еще эффективные упражнения, чтобы включить в программу тренировок в зале для девушек? Делитесь ими в комментариях 😉

6-недельная программа тренажерного зала для женщин

6-недельная программа тренажерного зала для женщин — AXFIT. COM

ВЫ ГОТОВЫ ПРИСОЕДИНИТЬСЯ КО МНЕ?

Я всегда напоминаю себе жить согласно своей любимой поговорке: «Жизнь — это не тренировочный забег, сделай так, чтобы это считалось». Мы все так благословлены тем, что живем в этом мире и имеем возможность творить свою собственную судьбу.

• Включает в себя: 30 тренировок в тренажерном зале с видео UNCUT, распечатанную папку с расписанием тренировок, контрольный список для постановки целей, ресурсы по питанию и рецепты.

Тренажерный зал

СИЛА | ОБРАЗОВАНИЕ | РЕЗУЛЬТАТЫ

Мой план предназначен для женщин всех возрастов и уровней физической подготовки, чтобы помочь вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и обрести уверенность в тренажерном зале на всю жизнь.

Мотивация

ОТВЕТСТВЕННОСТЬ | ОБРАЗОВАНИЕ | ПОДДЕРЖКА

НЕОБРЕЗАННЫЕ полные видео о том, как я прохожу каждую тренировку, каждую секунду сопровождают вас! Мы действительно делаем это вместе. Я делюсь своими чувствами, мотивацией и поддержкой.

Питание

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ | РЕЦЕПТЫ ИДЕИ

Включает шаблон плана питания, а также мои советы и рекомендации по питанию. Просмотрите мои любимые идеи рецептов для завтрака, обеда, ужина и закусок.

КАК РАБОТАЕТ ПРОГРАММА СПОРТИВНОГО ЗАЛА?

Все мои программы представлены в цифровом формате,

Доступны мгновенно по всему миру!

Позвольте мне объяснить, как я разработал 6-недельную программу тренажерного зала. Каждая отдельная тренировка в программе включает 3 части: «Видео полной тренировки UNCUT», «Чертеж» и «Снимок». Прежде чем приступить к работе, мы проходим «Ориентацию» и «Инструкции по работе». Я также включил свою личную диету и рекомендуемые рецепты для 6 недель тренировок.

• НЕОБРЕЗАННОЕ ПОЛНОЕ ВИДЕО:  Полное видео по сути заставляет вас быть со мной каждую секунду тренировки. Я решил сделать это видео с полной тренировкой, чтобы дать вам опыт от первого лица и убрать все догадки из понимания и использования моих программ тренировок.

• КАК ЭТО РАБОТАЕТ ИНСТРУКЦИЯ:  Давайте познакомимся с вашим тренажерным залом, оборудованием и весами, прежде чем мы начнем. Это вводное видео + письменный разбор всего, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от вашей программы.

• СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ И ПРЕДЛАГАЕМЫЕ РЕЦЕПТЫ: Я включил в это руководство советы по питанию, план диеты, которому я следую, а также мои любимые рецепты завтрака, обеда, ужина и закусок за 6 недель.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТИЛЬ AXFIT

Тренировочный стиль AXFIT основан на наращивании мышечной массы корпуса, чтобы бросить вызов всему телу. Когда ваше ядро ​​​​сильно, результаты растут наружу. Все мои тренировки предназначены для сжигания калорий и увеличения силы, выносливости, кардио (VO2 Max), баланса и общего атлетизма.

Доступ к Программе

После покупки вам по электронной почте будут отправлены ссылки для загрузки и/или просмотра всех руководств по обучению. Вы также можете перейти на страницу «МОЙ АККАУНТ» на AXFIT.com, где у вас всегда будет доступ ко всем вашим загрузкам AXFIT 24/7. Если у вас возникнут какие-либо вопросы, пожалуйста, напишите мне по адресу: [email protected].

Лучший сплит для женщин

пятница, 2 декабря 2022 г.
Советы по фитнесу
Тренировка Упражнения и процедуры
Дейл Уоллес
Наши авторы

Когда дело доходит до силовых тренировок для женщин, существует множество противоречивых и запутанных советов, которые могут вызвать страх относительно того, что делать в тренажерном зале, когда и как часто. Это может привести к тому, что некоторые женщины полностью избегают силовых тренировок, перетренируются или не видят результатов от тренировок, которые они выполняют.

Структурированный план тренировок — лучший способ начать, избежать перетренированности и увидеть результаты. В этом блоге тренер Do The Work Дейл Уоллес из PureGym Preston объясняет, как сплиты тренировок могут помочь создать структурированную программу, соответствующую вашему образу жизни.

Большинство моих клиентов-женщин приходят ко мне после нескольких лет групповых занятий фитнесом и кардио, но больше не добиваются никакого прогресса или хотят начать поднимать тяжести, но не знают, с чего начать. Моя цель в этом блоге — показать вам, почему структурированные тренировки с отягощениями так полезны, и помочь вам найти тренировочный сплит, который подходит именно вам. У всех разные обязанности, и количество времени, которое один человек может отводить на тренировки каждую неделю, отличается от времени, которое он может выделить на следующую неделю. Поиск тренировочного сплита, который соответствует времени, которое вы можете потратить в тренажерном зале, означает, что вы наилучшим образом используете свое драгоценное время и видите максимально возможный прогресс.

Перейти прямо к тренировочным сплитам:

• 3-дневный сплит
• 4-дневный сплит
• 5-дневный сплит

Структурированные силовые тренировки и случайные тренировки

Прежде чем я углублюсь в то, что такое сплиты, полезно понять, почему вы должны отказаться от случайных тренировок и начать структурированные тренировки.

Есть две основные проблемы с выполнением случайных тренировок. Во-первых, трудно отслеживать, улучшается ли ваша производительность, что может повлиять на мотивацию. Мотивация часто бывает самой высокой, когда вы видите прогресс; без прогресса упражнения могут быстро стать просто средством для достижения цели (часто потеря веса).

Другая проблема заключается в том, что для большинства людей прогресс и результаты неизбежно замедляются, если они занимаются только случайными тренировками или групповыми занятиями фитнесом. Постепенная перегрузка является ключом к долгосрочным изменениям, и без структурированного плана сложно постоянно увеличивать нагрузку.

Как отсутствие результатов, так и трудности с отслеживанием прогресса могут привести к разочарованию и низкой мотивации, и я часто вижу, как люди бросают полотенце, задаваясь вопросом, стоит ли это всех усилий.

Итак, каковы преимущества перехода на структурированные силовые тренировки?



• Это более эффективно

  Если ваши тренировки в тренажерном зале состоят из бесконечных кардио или бесцельных упражнений, вы вряд ли увидите отдачу от времени, потраченного на спортзал. Наличие структурированного формата тренировок означает, что вы можете максимизировать время, проведенное в тренажерном зале, поскольку вы точно знаете, что вам нужно делать, и уверены, что эти упражнения принесут результаты.

• Сокращает застои

  Наличие структурированного режима тренировок значительно снижает количество остановок вашего прогресса. Для этого есть несколько причин; во-первых, вы можете фактически отслеживать свой прогресс, поскольку у вас есть журнал ваших прошлых результатов, поэтому, когда происходит плато, вы можете определить, почему и работать с ним (вместо того, чтобы оставаться в неведении в течение длительных периодов времени). Также легче стремиться к личному рекорду, если вы знаете, что хотите побить, что может привести к еженедельным личным рекордам. Этот непрерывный прогресс приводит к более высокой мотивации, поскольку тренировки больше не связаны только с потерей веса — они направлены на то, чтобы увидеть, какой вес вы можете поднять или сколько повторений вы можете сделать. Люди целеустремленны, и наш мозг устроен таким образом, что мы чувствуем наибольшую мотивацию, когда продвигаемся к чему-то. Структурированные силовые тренировки дают нам это.

• Прогрессивная перегрузка

  Прогрессивная перегрузка, по сути, означает постепенное усложнение тренировок. Это обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы, чтобы они становились сильнее и больше. Прогрессивная перегрузка также является лучшим способом предотвращения плато.

  Есть много способов постепенно увеличивать нагрузку, но увеличение веса, который вы поднимаете, является одним из самых простых способов реализовать это, и структурированная программа тренировок отлично подходит для этого. Сохраняйте упражнения постоянными в течение 6-12 недель и работайте в том же диапазоне повторений (например, 3-4 подхода по 8-12 повторений) и постепенно увеличивайте вес с течением времени.

Каковы преимущества сплит-тренировок для женщин?

Сплиты — это способ следовать структурированной программе тренировок и убедиться, что вы прорабатываете каждую группу мышц дважды, поскольку это то, что рекомендуется как для гипертрофии, так и для силы. Даже если ваша цель — похудеть, вы должны достаточно стимулировать мышечную ткань, чтобы не терять мышечную массу вместо жира.

Если вы тренируетесь 5 раз в неделю, тренировать все тело будет слишком много, и это может привести к перетренированности, плохому восстановлению и травмам. Однако, если вы можете тренироваться только два раза в неделю, выполняя одну тренировку для ног и одну тренировку для верхней части тела, вы не получите наилучших результатов.

Здесь я рассмотрю три тренировочных сплита и какую программу я бы порекомендовал клиентам для них.

3-дневная сплит-тренировка

Если вы можете тренироваться только 3 дня в неделю, этот трехдневный сплит-тренинг для женщин поможет вам добиться наилучших результатов.

Для трехдневного сплита я рекомендую начать с 5-минутной разминки, потратить 60 минут на поднятие тяжестей и закончить 10-15 минутным кардио умеренной интенсивности.



Нужны идеи для тренировок? Почему бы не попробовать эту тренировку верхней части тела для женщин, эту тренировку нижней части тела для начинающих и эту тренировку всего тела.

4-х дневная сплит-тренировка

Для 4-х дневных тренировок каждую неделю я рекомендую женский план сплит-тренировок для верхней и нижней части тела. Как и в случае с трехдневным сплитом, начните с разминки и закончите устойчивым кардио. Я рекомендую клиентам тратить 50-60 минут на поднятие тяжестей в течение 4-дневного сплита.



5-дневная сплит-тренировка

Я редко рекомендую женскую 5-дневную сплит-тренировку для начинающих, так как такой уровень тренировок может вызвать недостаточное восстановление и замедлить прогресс, а также привести к снижению энергии. . Тем не менее, для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые уже тренируются 4-5 раз в неделю, 5-дневный сплит может стать отличным способом добиться прогресса, поскольку он позволяет действительно нацеливаться на каждую группу мышц.

При 5-дневном сплите я бы рекомендовал всего 5-10 минут кардио в конце тренировки с немного меньшей интенсивностью.



• Понедельник: Квадрицепсы и плечи

• Вторник: Спина и бицепс

• Среда: Грудь и трицепс

• Четверг: Отдых

• Пятница: Ягодицы, подколенные сухожилия и икры

• Суббота: Спина, грудь и плечи

• Воскресенье: Отдых

Какой тренировочный сплит мне следует делать?

При выборе сплита главное учитывать, сколько времени вы можете уделять тренировкам каждую неделю. Нет смысла выбирать 4-дневный сплит, если вы можете посетить спортзал только три раза!

Новичкам я рекомендую начать с 3-дневного сплита, так как с ним будет проще всего оставаться последовательным, при этом будет наблюдаться хороший прогресс и достаточно времени для восстановления.