Как накачать пресс за неделю в домашних условиях девушке: Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях быстро

Как накачать пресс дома за неделю? Что, правда никак?

Экскурс в анатомию

Сначала научимся ходить. Дано: мышцы живота — прямая, внутренняя и наружная косые, поперечная. Первый лот (прямая) — это те самые кубики. Они делятся на шесть благодаря волокнам. С прямой мышцей соседствуют наружные косые, которые располагаются сбоку от кубиков. Внутренние косые размещаются уже под наружными косыми. И наконец, самая глубокая мышца живота — поперечная. Жалобы на то, что нижние кубики труднее прокачать, чем верхние, направлять именно ей. Вернее, ее сухожильному растяжению.

Как не скручиваться впустую

Разобрались с теорией. Можно обратиться к логике.

У вас есть прямая мышца живота. Поздравляем, вы счастливый обладатель кубиков.

Если их не видно, ответ прост: они спрятаны под слоем подкожного жира. Чтобы добиться хотя бы минимального рельефа, можно просто подкорректировать рацион, подсушиться. Если ставите целью геометрию — придется поработать основательно. Причем комплексно: на спортивном коврике, у холодильника дома и не только. И все не только ради эстетики. Прокачанные мышцы живота улучшают осанку, положительно участвуют в дыхательном процессе и даже помогают при родах. Забирайте несколько советов, чтобы результат стал зримым.

Питание — всему голова

К счастью или к сожалению. 70% успеха как минимум. Чтобы сократить жировую прослойку на животе, придется уйти в дефицитную калорийность.

Правильная осанка не менее важна

Яркий пример: если вы ведете сидячий образ жизни и много времени проводите за компьютером, за искривлением позвоночника следует и растягивание мышц живота. Писали здесь, что делать и к чему обратиться.

В чем сила? Не в скорости и количестве

Если вы только приобщаетесь к спорту, не нужно сразу идти на марафон. Делайте упражнения медленно, пытаясь в моменте прочувствовать нужные мышцы, как будто пытаясь соединить точку посередине груди с пупком. И да: сила не в количестве повторений, а оптимальном соотношении подходов. 1000 скручиваний проигрывают против трех подходов по 30.

Дыхание при упражнениях — не выдумка

В идеальном мире тренер (даже на видео в YouTube) всегда говорит, при каких движениях нужно вдыхать и выдыхать. В отличие от мышц ног, пресс должен в нужное время сокращаться и вытягиваться. Поэтому ваш главный помощник — правильное дыхание. Подъем и напряжение — выдох, спуск и расслабление — вдох.

Высокое напряжение — must

При всех упражнениях важно не только следовать технике, но и самостоятельно сжимать мышцы. Напрягайте пресс во время скруток — и дела пойдут гораздо быстрее.

Высота — не must

Хотим накачать конкретно пресс? Значит, его и качаем. Когда выполняете упражнения на полу, не отрывайте поясницу.

Шея, давай до свидания

Когда мышцы живота слабо развиты, «выручает» и берет нагрузку на себя шея. Вы тянете голову туда, куда, по технике, нужно поднять плечи. Это неправильно. Старайтесь держать подбородок ближе к груди.

Куда без отдыха и растяжки

Можно вешать в рамочку. Незыблемое правило номер один: не нужно тренироваться каждый день. Номер два: разминка и растяжка обязательны. Мышцы должны успевать восстанавливаться, а не повергать вас в ужас каждый день при любом чихе.

Сколько времени…

…понадобится на прокачку мышц живота? При регулярных занятиях и оптимальном режиме питания можно будет увидеть легкие намеки уже через месяц-два. Серьезные — примерно через полгода. Но есть одна анатомическая загвоздка.

Если вы пуститесь во все тяжкие (даже не слишком тяжкие), рельеф исчезнет.

Потому что это живот — и он первым принимает удар пиццы на себя. По выражению тревожных фитоняшек, его «заливает». Теперь хорошая новость: если вы основательно потрудитесь над мышцами, к примеру, в течение года, а потом разрешите себе маленькие послабления, — пресс останется с вами. Может, немножко и попрячется под подкожный жир, но найти его обратно не составит большого труда — надежный фундамент уже имеется.

ТОП-7 упражнений для пресса

В комплекте — динамика и статика. И не забудьте про коврик (или хотя бы толстое одеяло), иначе болеть будут не только мышцы живота, но и спина с копчиком.

Скручивания

Вечная классика для проработки прямой мышцы живота. Можно выполнять с отягощением, прижав к груди блин. Мы про спортивный инвентарь, разумеется.

• Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди, поясница прижата к полу.
• Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров вверх. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на одну-две секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Медленно опуститесь. И по новой.

Обратные скручивания

Почти то же самое, что и предыдущее упражнение, но теперь ввысь будут стремиться ноги. Все для счастья нижней части прямой мышцы и косых. Дополнительно поработают спина, квадрицепсы и подвздошно-поясничная.

• Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела, поясница прижата к полу. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на одну-две секунды.
• Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не ставить пятки на пол, только пальцы. И по новой.

Планка

Универсальный боец. Будет хорошо не только прессу, но мышцам рук, спины, ног и ягодиц. В подарок — коррекция осанки. Видов планки — хоть отбавляй. Но один принцип неизменен: максимально напрягайте пресс и не прогибайтесь в пояснице. Представьте: вас зачем-то вытянули, как нитку. Тогда все получится. И вот еще один материал на заметку.

• Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находиться точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
• Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
• Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам можно начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Лайфхак: чтобы достоять до финального удара гонга, подставьте под живот открытые тюбики помад или любимую еду. Мотивация возрастет в разы.

Подъем ног

Второе имя — рай для нижнего пресса. Хотя в работе будет вся прямая мышца живота. Если вы со спортом на «ты», выполняйте упражнение на полу — поднимайте ноги по одной или обе сразу. А можно поднимать ноги и на турнике, и в висе с упором на локти, подтягивая согнутые или прямые ноги. Последний вариант — скорее для профи.

• Лягте на спину: ноги и поясница прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45–60 градусов. Ноги прямые. Если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на несколько секунд. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не ставить пятки на пол. И по новой.

Велосипед

Не сайклинг, нет. Понадобятся воображение и боевая готовность: косые мышцы живота будут громко протестовать. Когда наловчитесь, можно будет выполнять упражнение в быстром темпе — так даже эффективнее. Только не забывайте о правильном дыхании.

• Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки за головой, поясница прижата к полу.
• Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
• Чередуйте скручивания.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Ножницы

Только хардкор. Нижние кубики спросят: за что? Неважно. Важно другое: не прогибайтесь в пояснице.

• Лягте на спину: ноги и поясница прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Поднимите прямые ноги вверх на 10–20 см от пола.
• Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога вправо, правая — влево. Так по кругу. Носки вытянуты, колени прямые.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Вакуум

Звезда инстаграмов. Вакуум задействует ту самую глубокую поперечную мышцу, обеспечивающую правильное положение позвоночника и поддерживающую внутрибрюшное давление. Еще, как утверждают, это упражнение сжигает жир внутри органов и стимулирует пищеварение. Есть нюанс: во время месячных и в течение беременности вакууму — строгое нет.

• Выполняйте упражнение утром натощак.
• Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
• Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
• Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Что на практике

Конечно, в начале пути лучше позаниматься с тренером — если не персональным, то хотя бы групповых программ. Инструктор поможет с правильной техникой, чтобы вы ощущали и качали именно мышцы живота, а не спину с шеей. Кстати, такие случаи нередки: человек приходит в зал, год считает, что качает пресс, а в итоге — ни намека на рельеф, только воротники становятся тесными. Это тот случай, когда инвестиция в тренера точно окупится.

Так, теперь для продолжающих.

Альтернативы спортзалу

эффективные упражнения в домашних условиях

Девушке накачать пресс в домашних условиях практически невозможно — это стереотип, ставший оправданием для многих. Именно его приводят в качестве аргумента тогда, когда не получается получить мощный и красивый рельеф пресса. Девушки просто не хотят принимать тот факт, что отсутствие результата обусловлено неправильной методикой и схемой тренировок.

Выполняемые в домашних условиях упражнения на пресс ничем не уступают по эффективности от тех, которые выполняются в тренажерном зале. Некоторые, конечно, приходится адаптировать под работу дома, поскольку некоторые тренажеры и снаряды недоступны. Это не отменяет результативности, которую они дают. Главное, правильный подход и систематические тренировки. Если делать все правильно, накачать пресс в домашних условиях сможет абсолютно каждая девушка.

Содержание

• 1 Как быстро накачать пресс девушке
  • 1.1 Как правильно питаться?
  • 1. 2 Как тренировать пресс девушкам дома
• 2 Лучшие упражнения на пресс для женщин
  • 2.1 Скручивания
  • 2.2 Скручивание с поднятыми ногами
  • 2.3 Подъем ног лежа
  • 2.4 Русский твист
  • 2.5 Вращения с гирей в положении стоя
• 3 Программа тренировок на пресс для девушек
• 4 За какое время можно накачать пресс девушке

Как быстро накачать пресс девушке

Существует огромное количество мифов касательно накачивания брюшных мышц мужчинами и женщинами. Многие ошибочно полагают, что только мужчинам нужны эффективные и мощные упражнения для прокачки брюшных мышц, а девушкам, наоборот, необходимо делать акцент на аэробную нагрузку, то есть на многоповторность. Это заблуждение приводит к снижению эффективности тренировок на пресс для представительниц прекрасного пола. Результаты от подобных занятий практически незаметны. Женская гимнастика хороша для брюшных мышц, но исключительно в качестве дополнений к мощным силовым нагрузкам, а не как основа тренинга.

Мышцы развиваются только в двух направлениях. Первое заключается в тренировке выносливости, а второе — в увеличении характеристик силы и объема. Только тяжелые подходы с медленными и контролируемыми повторениями, включая с использованием отягощения, позволяют сделать мышцы гораздо более крепкими и объемными. Это обязательно надо учитывать. Тренировки на пресс для женщин должны быть силовыми, а не аэробными. Это касается как тех представительниц прекрасного пола, которые желают обрести красивый рельеф на прессе, так и девушек, желающих сделать талию более узкой и красивой.

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 2 НЕДЕЛИ?

Watch this video on YouTube

Как правильно питаться?

Многие делают акцент исключительно на тренировки и забывают о питании. Оно имеет не меньшее значение для обретения красивого и стройного тела. Если упорно тренироваться и пытаться накачать пресс для брюшных мышц, скрытых под жировой прослойкой, результатов это никаких не даст. Чтобы тренировки не прошли напрасно, необходимо придерживаться следующих четырех простых правил:

1. Потреблять меньше калорий, нежели затрачивается в течение дня. Излишек всегда откладывается в жировую прослойку.
2. Исключить быстрые углеводы из своего ежедневного рациона. Они являются лишь источниками подпитки жирового депо.
3. Стараться не употреблять в пищу жирные сорта мяса. Полностью отказываться от жиров нельзя. Они должны быть полезными. Необходимо есть жирные сорта рыбы, авокадо, а также орехи.
4. Уменьшить количество продуктов, содержащих крахмал и сахар.

Если следовать этим рекомендациям и регулярно тренироваться, результат не заставит себя долго ждать.

Как тренировать пресс девушкам дома

Физические нагрузки и питание важны, но заниматься без определенной программы тренировок нельзя. Крайне не рекомендуется брать себе за правило заниматься слишком часто. Упражнения на пресс для домашних тренировок должны быть мощными и объемными, а не часто повторяемыми. Наиболее оптимальным режимом для занятия в течение недели будет следующий:

• Понедельник. Тяжелая тренировка из 4-5 упражнений по 3-5 повторов. Можно даже использовать отягощение.
• Вторник. День отдыха.
• Среда. Высокоинтенсивная короткая тренировка продолжительностью не больше четверти часа. Это комплекс упражнений на пресс, выполняемый в круговом стиле либо с небольшими паузами на отдых от 15 до 20 секунд.
• Четверг. День отдыха.
• Пятница. Легкая тренировка для поддержки достигнутого результата.
• Суббота и воскресенье. Дни отдыха.

Выходные перед тяжелой тренировкой являются одним из важнейших условий эффективности для последующих занятий. Легкая тренировка, завершающая недельный цикл, может содержать упражнения для пресса, выполняемые в аэробном стиле.

Приведенная схема оптимальна для максимально эффективной прокачки целевой мышечной группы и получения достаточного отдыха. Последний необходим для оптимального восстановления мышц. Если не чередовать тренировочные дни с отдыхом, не будет роста, а лишь незначительно вырастет показатель выносливости.

Также следует учитывать то, что тяжелые упражнения нужно выполнять по 4-5 подходов с 10-12 повторами в каждом. Количество повторов в легких упражнениях должно доводиться до 17-25 раз.

ПРЕСС за 15 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!

Watch this video on YouTube

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Тренировки на проработку мышечного пресса не включают в себя множество упражнений, поэтому необходимо выбирать исключительно самые эффективные, не тратя время на те, которые принесут минимум пользы. Их количество довольно высоко, поэтому за одну тренировку необязательно делать сразу все. Очень хорошим решением станет чередование нагрузки. Выполнение различных упражнений, техник и стилей позволяет избежать мышечной адаптации.

Скручивания

Наиболее оптимальное и очень действенное упражнение для накачивания пресса дома. Оно выполняется на небольшом участке пола. Можно подкладывать коврик, но его отсутствие не приведет к снижению эффективности. Движение позволяет прорабатывать верхнюю часть пресса.

Выполнение:

1. Примите положение лежа. Ноги сведите и согните в коленных суставах. Упор должен приходиться на стопы. Руки кладут за голову либо скрещивают на грудной клетке.
2. Отрывайте лопатки от поверхности пола и поднимайте корпус. Старайтесь скручиваться таким образом, чтобы голова продолжала двигаться в направлении бедер.
3. Задержите положение на выдохе и медленно вернитесь в начальную позицию.

Главным условием правильного накачивания пресса с помощью скручиваний является поддержание постоянного напряжение в мышечных тканях.

Скручивание с поднятыми ногами

Одна из разновидностей предыдущего упражнения. Она заключается в дополнительной активации нижней части пресса за счет изменения стартовой позиции. Упор делается не на ноги в пол. Их нужно поднять. Голени должны находиться параллельно к полу, а бедра перпендикулярно.

Подъем ног лежа

Не у каждой девушки есть дома турник. Это делает выполнение подъема ног в висе невозможным. Альтернативой этому упражнению являются подъемы ног. Они позволяют проработать нижнюю часть брюшного пресса.

Выполнение:

1. Примите положение лежа. Руки расположите вдоль туловища. Ладонями нужно упереться в поверхность пола для создания дополнительной стабилизации либо держаться за любую опору.
2. На выдохе поднимайте сведенные ноги в медленном темпе, пока они будут находиться перпендикулярно полу.
3. Сделайте паузу и вернитесь в начальную позицию. Ноги на пол не опускать.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, поясницу плотно прижимают к полу, не допускают рывков во время подъема нижних конечностей.

Русский твист

Очень эффективное упражнение, обеспечивающее мощную нагрузку на пресс. Больше всего в работу вовлечены косые мышцы. Выполняется с различными утяжелителями. Это могут быть гири, гантели либо бутылка с водой.

Выполнение:

1. Примите положение сидя на полу. Ноги согните в коленях, а стопы упритесь в пол. Корпус слегка отклоняют назад. Между бедрами и корпусом должно образовываться подобие латинской буквы V.
2. Вес поддерживается посредством прямых рук. Локти лишь слегка согнуты.
3. Руки отводят в стороны. Стараются коснуться утяжелителем поверхности пола справа.
4. Не делая паузу, опускают руки в начальную позицию, повторяют аналогичные движения, но только на левую сторону.
5. Продолжают попеременно выполнять развороты корпуса.

Работать с большим весом нужно со слегка согнутыми в локтях руками. Если выполнять движение с небольшим весом, то можно делать лишь легкий изгиб в суставах. Это силовое упражнение не нужно выполнять в многоповторном режиме. Лучше всего делать русский твист от 8 до 12 раз на каждую сторону.

Вращения с гирей в положении стоя

Мощнейшее упражнение на мышцы пресса. Оно идеально подходит для домашних силовых тренировок для прокачки мышц кора.

Выполнение:

1. Станьте ровно. Ноги расставлены на ширину плеч. Спину держите ровно. Гирю держите на уровне бедра.
2. Вращайте руку, отводя по часовой стрелке за спину.
3. Перехватывайте рукоять второй рукой и выполняйте аналогичное вращательное движение, а затем снова перехват.

Это необычное, но достаточно простое упражнение. Оно заключается в перехвате снаряда спереди и сзади. Также следует стараться вращать гирю одинаково как по часовой, так и против часовой стрелки. Нужно подбирать наиболее оптимальный вес. Если нет гири, подойдет бутылка, наполненная водой.

Программа тренировок на пресс для девушек

Чтобы быстро и эффективность прокачать пресс девушке, следует взять за основу следующий тренинг:

• разминка — от 3 до 4 минут;
• скручивания — 4 сета по 10-12 повторов;
• подъемы ног в положении лежа — 4 сета по 10-12 раз;
• вращение гири в положении стоя — 3 подхода по 15 раз на каждую сторону;
• аэробные движения (ситапы и велосипед) — 3-4 минуты с перерывами от 10 до 15 секунд.

Этот комплекс должен стать основой для создания красивого пресса.

За какое время можно накачать пресс девушке

Ответ зависит от питания, режима тренировок и генетической предрасположенности представительницы прекрасного пола. Если заниматься регулярно и нормализовать рацион, улучшения будут заметны уже через 1-1,5 месяца. Выраженный результат будет заметен не ранее десятой-одиннадцатой недели. Некоторым девушкам может потребоваться от 12 до 14 недель. Все зависит от индивидуальных особенностей.

Как Накачать ПРЕСС за 20 минут

Watch this video on YouTube

Среда для накачки разума | Фитнес-подкаст и программы онлайн-обучения

«Друзья Сэл Ди Стефано, Адам Шафер и Джастин Эндрюс встречаются для почти ежедневного подкаста, в котором они разбивают распространенные заблуждения и делятся своими отраслевыми знаниями в качестве тренеров, тренеров и менеджеров тренажерных залов. с юмором».

«Mind Pump стремится раскрыть правду, когда речь идет о здоровье, фитнесе и питании. , и псевдонаука, которая пронизывает фитнес-индустрию. Это трио представляет научно обоснованные решения, которые приводят к увеличению мышечного развития и производительности, одновременно подчеркивая здоровье».

«Ведущие Джастин Эндрюс, Адам Шафер и Сал Ди Стефано отвечают на некоторые из самых популярных вопросов о фитнесе, от того, как преодолеть плато и правду о бустерах тестостерона, до того, как построить отличное тело без доступа в тренажерный зал и Плюсы и минусы пауэрлифтинга».

Что такое Mind Pump?

Mind Pump — это онлайн-радио-шоу/подкаст, посвященный предоставлению правдивой информации о фитнесе и здоровье. Иногда это грубо, иногда шокирующе, но всегда интересно и полезно. Ваши хозяева, Сал Ди Стефано, Адам Шафер и Джастин Эндрюс, имеют более чем 50-летний опыт работы в фитнесе в качестве личных тренеров, менеджеров клубов, участников IFBB в области фитнеса и идейных лидеров в области фитнеса.

Мир фитнеса полон шарлатанов и продавцов змеиного масла, которые навязывают ничего не подозревающим массам новейшие и лучшие (а иногда и совершенно опасные) программы тренировок, добавки и лженауку. Сэл, Адам, Джастин и Дуг устали от того, что отраслевой маркетинг нацелен на неуверенность человека и получение прибыли без учета результатов. Они собрались вместе и создали Mind Pump как платформу, чтобы пролить свет ПРАВДЫ на здоровье, фитнес и множество других тем о здоровье. Слушая Mind Pump, вы быстро разберетесь с миром фитнеса и начнете понимать самый быстрый способ достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о том, кто мы такие, и о наших основных ценностях.

Продукты для фитнеса MAPS

Мы создали программы для всех типов людей, разработанные с учетом конкретных целей.

Наращивание мышечной массы является естественным результатом адаптивной реакции, которая происходит ТОЛЬКО тогда, когда ваше тело получает сигнал адаптироваться. Без надлежащих сигналов мышечной адаптации ваше тело фактически ИЗБЕГАЕТ наращивания мышечной массы и потери веса. Наши программы онлайн-обучения разбиты на мини-циклы, чтобы избежать застоя, ведущего к разочарованию и выгоранию.

• Анаболический
• Производительность
• Эстетика

• Сильный
• Сплит
• ВИИТ

• Где угодно
• Прайм
• Прайм Про

Часто задаваемые вопросы

Какая программа MAPS подходит мне лучше всего?

Это зависит от ваших индивидуальных целей и вашего опыта в тяжелой атлетике. Каждая программа имеет отдельную страницу с подробным описанием. Предлагаем вам ознакомиться с каждым из них, чтобы определить, какой из них подходит именно вам.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОСМОТРЕТЬ НАШУ ПРОГРАММУ

В чем разница между пакетом и программой MAPS?

Пакеты содержат несколько программ MAPS, объединенных синергетическим образом для одновременного или последовательного использования. Все пакеты предлагаются со скидкой, что в долгосрочной перспективе сэкономит вам сотни долларов. Отдельные программы MAPS — это всего лишь одна программа.

Как я могу стать гостем вашего подкаста?

Пожалуйста, отправьте запрос на странице контактов. Мы свяжемся с вами, чтобы определить, подходите ли вы для участия в шоу.

Вы принимаете новых партнеров?

Мы всегда заинтересованы в дополнительных партнерствах. Пожалуйста, свяжитесь с нами по адресу [email protected] и сообщите нам, что представляет собой ваш бренд и как вы хотели бы работать с Mind Pump.

Предлагает ли кто-либо из учредителей персональное обучение или коучинг?

Нет, не сейчас. Однако все программы MAPS были лично разработаны Сэлом, Адамом и Джастином.

Реальные люди. Реальные отзывы.

Вам не нужно верить нам на слово. Узнайте, почему так много людей любят наши программы MAPS.

«Я не думаю, что смог получить здоровое представление о потреблении пищи и не перетренировался, возможно, до прошлого года. И все это связано с MAPS и Mind Pump. ..

…Для меня лично я впервые в жизни доволен собой, доволен собой».

ДЖЕСС МАО

«Я не могу отблагодарить вас, ребята, за то, что вы сделали для меня лично. Я был одним из тех парней — 5/6 дней в неделю в спортзале, убивая себя, чтобы добиться хороших результатов, но чувствовал себя полным дерьмом..

…Я хочу поблагодарить вас, ребята, за то, что сделали мою жизнь лучше.»

ЭНДРЮ ДЖОЗЕФ

«Я хочу поговорить о том, насколько, по моему мнению, вы, ребята, эффективны для женщин. Я понимаю, что дело не только в том, как вы выглядите. Я ценю то, что вы говорите обо всех распространенных ловушках, в которые попадают люди. Особенно о женщинах, пытающихся похудеть.

…MAPS позволил мне почувствовать себя сильной, уверенной в себе женщиной в собственной шкуре. »

ЯНА ПАРКЕР

Бесплатные ресурсы

Все, что вам нужно знать, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Много бесплатного контента в виде статей, видео и БЕСПЛАТНЫХ полезных руководств. НЕТ спаму — только хорошие, полезные вещи!

Mind Pump TV

Еженедельные видео обо ВСЕХ вещах для здоровья и фитнеса. Мы стремимся предоставить вам все знания, необходимые для здоровой и полноценной жизни.

ТРЕНИРОВКИ

Подпишитесь, чтобы получать одно электронное письмо в день, посвященное питанию, силовым тренировкам, кардиотренировкам, здоровью и хорошему самочувствию.

белок

Углеводы

Холестерин

Термодинамика

Дополнения

ноотропы

Мы не стесняемся высказывать свое честное мнение по самым горячим темам в фитнес-индустрии.

Как накачать пресс в домашних условиях. Как научиться качать девушку с нуля

Каждая девушка хочет иметь красивый и плоский животик, но не все знают с чего начать, чтобы научиться качать пресс с нуля. Ведь особенно с приходом лета прекрасная половина человечества хотела бы показать свою идеальную фигуру и отличный пресс. Женская физиология такова, что сделать живот плоским нам сложнее, так как доля жировой прослойки гораздо больше, а жир скапливается в зоне живота. А вот накачать пресс способна каждая девушка.

Почему девушки скачивают прессу?

Каждый человек, который хочет всегда оставаться здоровым и подтянутым, должен уделять больше внимания тренировке мышц. Это касается и женской прессы. Самое главное не относиться к этому с фанатизмом, и не стремиться накачать «кубики», ведь их никогда не будет в здоровом организме женщины. Чтобы на женском животике появились «кубики», жира должно быть не более десяти процентов, когда норма восемнадцать. Также на животе должна быть очень тонкая кожа, но добиться этого можно только придерживаясь строгой, сбалансированной диеты и даже небольшого обезвоживания организма. Девушки, которые занимаются профессиональным спортом, на время соревнований доводят организм до такого состояния. Просто здоровая женщина может накачать пресс и мышцы живота, но кубиков не добьется.

С чего начать

Для того, чтобы ваш животик стал красивым и плоским, необходимо придерживаться некоторых правил:

1. Лучше всего заниматься через день. В этот период мышцы растут и готовятся к следующей тренировке.
2. Нельзя добиться каких-то отличных результатов, если потерять пресс всего на одну неделю, а потом бросить это занятие. мышцы на нашем животе довольно ленивы и потеряют свою эластичность сразу после того, как вы перестанете заниматься. Самое сложное для девушки – заставить себя начать качать пресс.
3. Во время качки пресса нужно придерживаться диеты, чтобы лишний жир не скрывал ваши накачанные мышцы.
4. Пресс очень быстро привыкает к выполняемым упражнениям, и через некоторое время просто не работает на них. По этой причине обязательно меняйте программу упражнений раз в месяц.
5. Не нужно торопиться. Занимайтесь осторожно, не быстро.
6. Старайтесь не напрягать шею во время упражнений.
7. Минимум нужно выполнять упражнения 15 раз в три подхода.

Правила раскачивания верхней части живота

Вот несколько упражнений, которые помогут вам накачать верхний пресс. Для этого нужно лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, руки вверх, за голову и сцепить в замок. Локти широко расставлены. Теперь попробуйте поднять лопатки так, чтобы почувствовать, как сжимаются мышцы живота. А затем медленно опускайтесь на пол.

Второе упражнение, исходное положение такое же. Одна нога остается согнутой, а вторая должна быть прямой. Поднимитесь, чтобы пресс сжался и поднимите лопатки. Лягте на пол и сделайте то же самое со второй ногой.

И третье упражнение, лягте на пол и поднимите ноги вверх, чтобы угол был девяносто градусов. выпрямите колени и поднимите лопатки, опуститесь на пол.

Правила качания низа брюшного пресса

Чтобы накачать нижний пресс нужно лечь на пол и поднять ноги под прямым углом. Теперь попытайтесь мышцами живота поднять ноги и ягодицы. Следующее упражнение, исходное положение то же. Опустите правую ногу как можно ниже к полу, но не до самого конца, проделайте то же самое с другой ногой. И последнее упражнение, это то же самое, что и второе, только держите обе ноги сразу.

Статьи по теме

Как скачать пресс девушку?

Конечно же, все девушки хотят выглядеть максимально привлекательно. Важная роль в появлении хорошей фигуры. Большое внимание всегда уделяется талии и животу. Очень хочется, чтобы талия была стройной и точеной, а живот подтянутым и плоским. Как этого добиться? Очень просто. Естественно, следует соблюдать диету и правильно питаться и обязательно выполнять упражнения для укрепления пресса.

Как качать пресс девушкам

Итак, чтобы правильно накачать пресс, специалисты и фитнес-тренеры рекомендуют делать это натощак. Лучше всего делать упражнения утром, но если у вас нет такой возможности, качайте в любое другое время дня, но помните: после последнего приема пищи должно пройти не менее 2 часов. Это значительно улучшит результат ваших тренировок.

Если вы решили качать пресс дома — ни в коем случае не делайте это на диване или кровати. Так вы можете повредить нижнюю часть спины. Поверхность, на которой вы выполняете упражнения, должна быть ровной и твердой.

Не рекомендуется повторять упражнения более 15 раз. В противном случае мышцы могут перенапрячься, и это плохо скажется на вашем теле. Вы можете стать обладателем сильных болей в спине и придется обратиться к врачу.

Также не стоит качать пресс каждый день, смысла в этом нет, да и эффективности это не прибавит. Оптимальный вариант: делать упражнения через день. Нельзя забывать и о некоторых особенностях женского организма. Например, многие спрашивают, можно ли качать пресс девушкам во время месячных. Специалисты категорически не рекомендуют жать пресс и выполнять любые другие тяжелые физические упражнения в критические дни, а также в течение 2 дней после их окончания.

Для правильного пресса девушкам нужно постепенно увеличивать нагрузку. Не добавляйте больше пяти повторений упражнений за раз. Но не ленитесь, ограничьтесь минимумом. Помните, во всем нужна золотая середина.

Как качать пресс девушке: упражнения

Если вы хотите правильно и эффективно накачать пресс до кубиков, помните: есть нижние мышцы, верхние мышцы живота и косые. Соответственно, их следует прокачивать с помощью различных упражнений.

Как качать верхний жим

Самый популярный вариант: лежа на гладкой твердой поверхности (оптимально на полу), согнуть ноги в коленях, поднять корпус вверх, при этом поясница не должна отрываться от пола. Только предплечья и лопатки.

Как качать нижний пресс

Мышцы нижнего пресса качаются за счет поднятия ног. Вы также можете сделать это, лежа на полу: согните ноги в коленях и медленно поднимите их, задержите их в воздухе на несколько секунд и медленно опустите.

Как качать косые мышцы

Правильно качать косые мышцы, также нужно лежать на полу. Поднимать ноги необходимо вверх (как при качке мышц нижнего пресса), но опускать их нужно попеременно в правую и левую сторону, перпендикулярно полу.

На видео видно, как девушка качает пресс. Там же могут дать рекомендации опытные тренера: как правильно накачать пресс, как сделать упражнения эффективнее, как быстрее добиться результатов.

Также качать мышцы живота можно с помощью различных приспособлений, например: гимнастического мяча, гимнастического ролика или скамьи. Все это можно приобрести в спортивных магазинах по доступным ценам. Большой плюс в том, что все эти устройства занимают мало места и их можно использовать для тренировок дома. Кроме того, преимущество этих тренажеров в том, что они позволяют выполнять не один, а несколько комплексов упражнений на разные группы мышц.

А для тех, кто не хочет или не может накачать пресс дома, всегда открыты двери различных фитнес-центров.

Прежде чем приступить к эффективным методам формирования пресса, важно изучить некоторую полезную информацию. Так, даже в условиях регулярных тренировок и правильных физических нагрузок результаты будут видны только в том случае, если наличие подкожного жира на теле не превышает 10%.

В противном случае не получится рассмотреть накачанные мышцы пресса, ведь они будут скрыты под слоем жировых скоплений. Другими словами, задаваясь вопросом, как правильно нажимать на пресс, крайне важно пересмотреть систему питания.

Существует ошибочное мнение, что для получения рельефного пресса нужно пропадать в спортзалах. На самом деле результат зависит от многих аспектов и не требует чрезмерных и изнуряющих тренировок.

Кроме того, уже давно доказано, что результатом изматывающих повторяющихся упражнений является лишь увеличение выносливости пресса, а для роста мышц нужен другой подход.

По мнению опытных фитнес-тренеров, для получения рельефного пресса необходимо с определенной периодичностью выполнять следующие эффективные упражнения:

1. Подтягивание коленей до уровня груди.   Чтобы занять исходное положение, необходимо сесть на пол таким образом, чтобы ноги были согнуты в коленях, а ступни находились на напольном покрытии. Поставив руки на пол, ноги слегка вытянуть вперед без полного разгибания. С помощью мышц живота нужно подтянуть ноги до уровня груди и затем вытянуть их вперед.
2. Велосипед.  Многие знакомы с этим упражнением с детства, но делать его можно не только в положении лежа. Можно принять исходное положение, сев на пол и раскинув руки об него. Подтягивая согнутые ноги до уровня груди, необходимо воспроизводить движения, аналогичные езде на велосипеде.
3. Скручивание. Вы должны лечь на пол, развести ноги, вытянув их вперед, что и будет исходным положением. Вовлекая в процесс мышцы живота, следует приподнять туловище. При этом левая рука должна быть заведена за голову, а правая рука должна быть вытянута к левой ноге. Руки следует менять по очереди.

1. Поочередный подъем ног.  Чтобы занять исходное положение нужно лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища. Упражнение заключается в поочередном медленном подъеме каждой ноги. При этом необходимо как можно дольше оставаться в самой нижней точке.
2. Боковое скручивание . Вы должны лечь на бок и согнуть ноги в коленях под углом 30 градусов. Одна рука должна служить опорой, а вот другую следует положить на голову. Согнутые ноги поднять вверх и подтянуть к груди. Выполнив несколько повторов упражнения на одну сторону, необходимо сменить положение.
3. Подъемник для прямых ног . Чтобы занять исходное положение, нужно лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища так, чтобы они лежали ладонями вниз. Выпрямленные ноги нужно поднять вверх и согнуть под углом 90 градусов по направлению к телу. После этого нужно поднять таз выше, чтобы максимально задействовались мышцы нижнего пресса.
4. Альтернативное скручивание . Нужно лечь на пол и вытянуть руки вверх. Упражнение заключается в поднятии корпуса так, чтобы можно было дотянуться руками до носков. Крайне важно не отталкиваться, а для поднятия туловища использовать только мышцы живота.

Формирование рельефного пресса довольно сложная задача, поэтому многие новички совершают типичные ошибки. Быстро добиться желаемых результатов помогут следующие рекомендации от опытных силовиков, которые несомненно знают все секреты накачки пресса:

• Во-первых, необходимо минимизировать употребление хлебобулочных изделий и других продуктов, насыщенных углеводами. Именно такая диета способствует накоплению жира в области живота.
• Обязательной составляющей тренировки должны быть кардионагрузки, направленные именно на сжигание жира. Также можно отдать предпочтение бегу, ходьбе, езде на велосипеде и танцам.
• Частота тренировок. Качать пресс не рекомендуется чаще, чем раз в 2-3 дня, так как мышцам нужен отдых и восстановление.
• Упражнения на пресс следует выполнять только после тщательного разогрева мышц. Отличным решением станет выполнение предварительных кардиоупражнений.
• Во время выполнения упражнений необходимо внимательно следить за своим дыханием, что также является важным фактором, определяющим конечный результат.