Как накачать ноги гантелями: 10 упражнений для ног с гантелями для мужчин (ФОТО)

Содержание

10 упражнений для ног с гантелями для мужчин (ФОТО)

Прокачка ног занимает особое место в тренировочном плане мужчин, так как в нижней половине тела находится большой объем мускулатуры. Силовая направленность занятий усилит рост мышц, повысит тонус, создаст рельеф. Это достигается с помощью использования отягощений.

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений с гантелями на ноги у мужчин. Движения включены базовые, основную часть составляют различные виды приседов и выпадов.

Комплекс включает 10 упражнений с гантелями для мужчин, направленных на прокачку мускулатуры ног. Основу составляют приседы и выпады, румынская тяга, а после идут зашагивания, подъемы на носки и мостик. Вовлекаются в работу квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, приводящие и икроножные мышцы. Становятся также крепче стабилизаторы, поясница, пресс.

Дополнительно потребуются платформа или устойчивый стул, коврик для лежачего положения в мостике, несколько гантелей. Важно их вес подбирать под свой уровень своей подготовки, легко во время занятий быть не должно. Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ НОГ.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)

1. Приседания с гантелями на плечах

Встаньте ровно, расставьте стопы пошире, на удобное расстояние для приседов классической техникой. Держите по единой линии спину, смотрите вперед. Возьмите в кисти по гантели, согните руки, чтоб положить снаряды на плечи. Сделайте приседание: опустите таз вниз-назад и до параллели пола доведите бедра. Колени не сваливайте внутрь, не выводите за носки. Поднимитесь, повторите. Работают мышцы всего низа тела: ягодицы, бицепсы, квадрицепсы, а также поясничная зона, пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Можете повторить каждое упражнение в два подхода или выполнить все 10 упражнений и повторить их в 2 круга.

2. Кубковые приседания с гантелью

Положение для приседаний сохраните, стопы шире плеч, носки слегка повернуты в стороны. Спина ровная, взгляд вперед. Обеими руками возьмите за один конец гантель. Согнув локти, поднимите снаряд перед собой и зафиксируйте гантель на уровне верха груди. Выполните присед из принятого положения: таз опустите вниз, бедра до параллели, колени над носками. Сильно корпус вперед не наклоняйте. Встаньте с упором в пятки, повторите. Такое упражнение с гантелями для ног нагружает квадрицепсы и ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Приседания-сумо с гантелями

Немного шире поставьте стопы, носки оставьте развернутыми. Держите прямой спину, смотрите четко вперед. В каждую кисть возьмите по гантели. Далее руки опустите вниз перед собой по направлению между ног, сомкните кулаки. Потом начните выполнять основное движение: опустите таз назад-вниз и остановитесь бедрами на параллельной полу линии. Наклоните немного корпус. Не выводите колени за стопы, не сваливайте их внутрь. Снаряды должны идти четко вниз. Упор сделайте на пятки, поднимитесь. Присед-сумо нагрузит мышцы внутри бедер и ягодицы, работают также квадрицепсы и бицепсы бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Классические выпады с гантелями

Примите положение обычной стойки, стопы разместите на ширине плеч, спина держится по прямой линии. Возьмите в каждую кисть по гантели, руки опущены ровно вдоль корпуса. Теперь перейдите к основному движению – сделайте шаг вперед левой ногой, стопу полностью поставьте, опустите таз в выпад, согнув колено. Доведя бедро до параллельной линии к полу, оттолкнитесь, встаньте на место. Держите корпус ровным, не наклоняйтесь. Выполните шаг левой ногой, чередуйте обе ноги. Выпады дают акцент на квадрицепсы с ягодицами, прорисовывается рельеф мышц.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Выпады на месте с гантелями

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Прямо держите спину, верх корпуса расправьте. В кисти возьмите гантели и после опустите руки свободно вниз вдоль тела. Шагните левой ногой широко назад, поставьте на носок, перейдите в позу выпада. В правом колене угол 90 градусов, не нужно выводить его за стопу. Спина остается ровной, не наклоняйте ее вперед. Как бедро станет параллельно полу, поднимитесь и снова опуститесь. Поменяйте ноги. Такое упражнение с гантелями для мужчин включает в работу все мышцы ног и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

6. Румынская тяга на одной ноге с гантелью

Поставьте рядом стул или другую опору. В левую руку возьмите одну гантель, спина ровная, вес тела перенесите на правую ногу. Начните наклонять корпус вперед, одновременно отводя левую ногу назад. В нижней точке гантель почти касается пола, а левая нога поднимается до параллельного полу положения. Опирайтесь на стул, чтобы сохранять равновесие на одной ноге. В нижней точке спину держите прямой без сутулости, в пояснице сохраняйте естественный прогиб. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на ту же ногу. В этом упражнении с гантелями для мужчин на максимум нагружаются ягодицы и бицепсы бедер, работают поясничные мышцы и стабилизаторы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Обратные выпады с гантелями

Вернитесь в позицию для выпадов, расположите стопы на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую ладонь и опустите руки свободно вдоль корпуса. Спина будет ровная, взгляд направлен вперед. Шагните левой ногой широко назад, поставьте носок на пол, правую согните в колене под прямым углом и не выводите за стопу. До параллели доведите бедро, примите позу выпада. Не наклоняйте спину. Упритесь в пятку, поднимитесь и шагните другой ногой. Работают квадрицепс и бицепс бедра, ягодицы. Упражнение с гантелями для ног эффектно оформит мышцы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

8. Зашагивания на скамью с гантелями

Возьмите опору, например, скамью или стул. Затем встаньте к ней лицом, оставив стопы на близком расстоянии. Спина ровная, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Начните выполнять зашагивания: поставьте на возвышенность полностью одну стопу, оттолкнитесь, поднимитесь, подставив рядом другую. Выпрямитесь, сойдите с опоры. Повторите, сменив ногу. На всей протяженности корпус остается прямым. Задействуется весь низ тела, дополнительно будет кардио-эффект. Считается упражнение с гантелями для ног одним из лучших на занятиях для мужчин, так как увеличивает бедра, прорабатывает квадрицепсы.

Сколько выполнять: 8-10 зашагиваний с каждой ноги (чередуем зашагивания с правой и с левой ноги).

9. Подъемы на носки с платформой

Встаньте перед низкой платформой или диском от штанги (можно выполнять упражнение без платформы, просто поднимаясь на носки на месте, но эффективность будет ниже). В обе ладони возьмите по гантели, опустите свободно руки вдоль туловища. Теперь поставьте стопы на край опоры, пятки касаются пола. Колени выпрямлены, спина ровная, взгляд вперед. Выполняйте после принятия этой позиции подъемы на носки, затем опускайтесь вниз ниже опоры. Тогда растяжение мышц будет ощутимее. Можно делать с одной гантелью, держаться свободной рукой за стену или что-то другое. Эффективно прорабатывается зона голеней, в ряду обязательных упражнений с гантелями для мужчин на ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Ягодичный мостик с гантелью

Прилягте на спину, плотно прижмитесь к полу всем корпусом. Далее подогните под себя ноги, поставив стопы на ширине плеч поближе к ягодицам. Поместите гантель на область тазовых костей внизу живота, держите снаряд руками. Такое положения будет исходным. Сделайте ягодичный мост, для чего поднимите таз до единой линии от корпуса до колен. Задержитесь на секунду, затем опуститесь. Умеренная скорость, никаких резких движений. В упражнении с гантелями для ног особый акцент идет на ягодицы с бицепсом бедра, менее активно работает поясница. На мостике нет осевой нагрузки, можно выполнять при проблемах со спиной.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Готовые силовые тренировки для мужчин:

Силовая тренировка на руки и плечи с гантелями
Силовая тренировка на ноги с гантелями
Силовая тренировка на бицепс и трицепс с гантелями
Силовая тренировка на плечи (дельты) с гантелями

Гантели являются одним из лучших инструментов для развития ног и ягодичных мышц. И это касается всех аспектов: набор мышечной массы, похудение, укрепление мышц, корректировка проблемных зон и так далее. Упражнения на ноги с гантелями позволяют выполнять все эти задачи, и имеют преимущества в простоте использования и эффективности. Лучшего снаряда для тренировок в домашних условиях просто не найти. Да и в тренажерном зале, большинство движений осуществляется именно с использованием гантель.

Это уже гораздо более удачный вариант. Гораздо менее травмоопасный. В большей степени задействует ягодицы и заднюю часть бедер. Включается практически во все программы тренировок для женщин, как в зале так и в домашних условиях.

Поставьте ноги шире плеч и возьмите в руки гантель. Носки развернуты в стороны. На вдох, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что в нижней точке, бедро и голень образуют примерно прямой угол. Не нужно расставлять ноги слишком широко, и при этом сильно разводить стопы, выворачивая этом коленные суставы. Такой постановки ног вполне достаточно. Именно такая постановка ног перераспределяет нагрузку, в большей степени, на ягодичные мышцы, и заднюю поверхность бедра.
Так же, обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, а основная нагрузка- на пятку, а не на носок. Колено может незначительно выходить за носок, но таз при этом должен быть отведен назад. Колено, при приседании, смотрит в сторону носка, на заваливаясь вовнутрь.

Встаньте ровно, и возьмите гантель в руки. Ноги немного шире таза, носки развернуты в стороны. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Колено может немного выходить за носок, но опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку, а таз должен быть отведен назад. Следите за тем, чтобы колено смотрело не в сторону, а в направлении носка.

Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для ягодичных мышц. Его можно выделить вообще из всех существующих «упражнений на попу». Еще ни разу не встречал программу тренировок (не важно, женскую или мужскую), где не было бы этого движения. Выпады могут выполняться в нескольких вариантах. Принципы везде одни и те же.

Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели. На вдох, выполните выпад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Длина шага здесь не имеет принципиального значения. Ключевой момент заключается в том, чтобы колено не уходило за носок, а толчок осуществлялся именно с пятки впередистоящей ноги. Если вы будете толкаться той ногой, которая находится сзади, то снимите значительную часть нагрузки с ягодичных мышц. Если вдруг вы немного каснулись коленом пола- это тоже не проблема, и допустимо. Главное, не упираться коленом в пол.

Принцип тот же, что у предыдущих, но есть одно существенное отличие. Здесь из работы выключаются все второстепенные мышцы, которые могут частично снять нагрузку с ягодичных мышц. И нагрузка получается более точечная и изолирующая.

Это еще одно «упражнение на попу с гантелями». На самом деле, упражнение очень крутое, и принципиально отличается от все остальных. Здесь на ша задача максимально растянуть ягодичные мышцы в нижней точке, и сократить в верхней.

Возьмите гантели в руки, и поставьте ноги на ширине таза. Стопы параллельно друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, опустите гантели ниже середины голени. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что гантели должны опускаться по голени, а не быть от них на большом расстоянии. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку.

Накачать ноги гораздо проще, чем вы думаете; даже с ограниченным оборудованием вы все равно можете хорошо потренировать ноги. Тем не менее, люди, как правило, держатся подальше от гантелей и сосредотачиваются на штангах и даже на тренажерах, чтобы накачать ноги.

Может быть много причин, по которым люди не хотят использовать штангу. Возможно, из-за болей в спине или вашей общей неприязни к штанге вы хотите держаться от нее подальше. Вы все еще можете построить чудовищные ноги с гантелями!

Хотя многие говорят, что сложные движения со штангой, такие как базовые приседания со штангой, являются лучшим способом построить большие ноги . На самом деле ваши мышцы понятия не имеют, используете ли вы во время тренировки штангу или гантели. Все, что они знают, это если вы действительно провели их через звонок, усердно тренировали их и сломали их. Вы можете полностью исключить штанги и другие тренажеры из тренировок ног и по-прежнему строить огромные колеса с набором гантелей.

Кубковые приседания могут спасти жизнь, если вы страдаете от травмы спины. Это упражнение заставляет вас держать спину прямо и снимает с нее большую часть напряжения. Приседания кубка нацелены на ваши квадрицепсы и заставят вас хромать из спортзала к тому времени, когда вы закончите это упражнение.

Диапазон движений является ключевым моментом при выполнении этого упражнения. Большинство людей совершают ошибку, ставя ноги слишком далеко или слишком близко друг к другу, что может привести к тому, что вы не получите полной пользы от упражнения. Используйте веса, с которыми вы можете выполнить 30 повторений в одном подходе.

Переднее колено не должно выходить за пределы большого пальца ноги, а квадрицепс второй ноги должен быть параллелен голени передней ноги, когда вы находитесь в нижней точке движения. Это оптимальное положение для выполнения выпадов с гантелями.

Использование гантелей освобождает ваши руки, и вы можете выполнять движение, при котором ваши подколенные сухожилия испытывают наибольшее напряжение. Большинство людей жалуются на рекрутирование нижней части спины при использовании штанги, эта проблема практически устраняется при использовании гантелей.

Встаньте лицом к платформе с гантелями по бокам. Шагните на платформу правой ногой, вытяните правую ногу и бедро в верхней точке движения. Также поставьте левую ногу на платформу. Шагните вниз левой ногой и повторите с правой ногой.

Становая тяга с гантелями на одной ноге – это одностороннее упражнение. Унилатеральные упражнения — это те, которые работают с одной стороной тела за раз. Это может помочь развить мышцы и силу вашей слабой стороны, а также добавить в смесь хороший баланс.

Становая тяга на одной ноге помогает изолировать подколенное сухожилие и установить хорошую связь мозг-мышцы. Подколенные сухожилия могут быть сложной группой мышц для тренировки и развития, поскольку вы не можете видеть их в зеркале, и, следовательно, становится все труднее развивать с ними связь.

Более сильная нижняя половина: Поднимая вес и наращивая мышечную массу, вы сосредотачиваетесь на силе и ускоряете мышечный рост, что позволяет вам достичь этих PR и желаемых физических показателей. голы в тренажерном зале.
Более сильные суставы: Наши колени и другие суставы ежедневно подвергаются нагрузкам, и, работая над созданием более крупных мышц и более мелких мышц вокруг суставов, мы работаем над укреплением наших суставов и обеспечиваем наилучшую общую поддержку.

Ноги — это огромные мышцы тела, поэтому после разрушения этих мышц вам потребуется дозаправить их в меру своих возможностей, чтобы заставить их расти. Настоящий рост на самом деле происходит за счет процесса восстановления, на который в значительной степени влияют как диета, так и добавки.

Одним из способов ускорить рост ног является добавление в дни ног читмила или дня с высоким содержанием углеводов. Большее количество питательных веществ, поступающих из этих продуктов, поступает к поврежденным мышцам, чтобы восстановить их, которыми в день ног были бы ваши ноги.

В целом, многие люди не используют гантели так часто, как следовало бы, при тренировке ног. Тренировка ног только с гантелями — это то, что действительно может воздействовать на мышцы под разными углами, разбивая их иначе, чем при тренировке ног со штангой или тренажером. Правильная диета и добавки, сопровождающие хорошую тренировку ног с гантелями, могут вырастить массивные стволы деревьев.

К счастью, когда дело доходит до упражнений, есть из чего выбрать: приседания со штангой, становая тяга, выпады и жимы ногами, не говоря уже о бесконечном множестве тренажеров, предназначенных для проработки различных частей нижней части тела.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома, в плохо оборудованном тренажерном зале или у вас просто нет времени стоять в очереди за следующей доступной стойкой для приседаний, наш редактор по фитнесу и руководитель отдела элитных тренировок для членов команды Эндрю Трейси выбрал лучшие упражнения. чтобы построить большие ноги только с гантелями.

Но сначала давайте разберем день ног, объясним, почему он является важной частью вашей тренировочной недели, как эффективная тренировка дня ног поможет вам достичь ваших целей в наращивании мышечной массы и потере веса и как по-настоящему провести убийственную тренировку ног. .

Вы нарастите больше мышц: Тестостерон — это стероидный гормон, который естественным образом вырабатывается в организме. Он не только играет ключевую роль в улучшении здоровья, но и жизненно важен для роста мышц. Сложные движения, такие как приседания и становая тяга, помогают повысить уровень тестостерона и, следовательно, увеличивают возможность наращивания мышечной массы.
Вы сожжете больше калорий: Чем больше мышцы вы проработаете + чем больше энергии потребуется = тем больше калорий вы сожжете. Простой. И угадай что? Ваши ягодицы и квадрицепсы являются самыми большими мышцами в вашем теле. Вы делаете математику.
Вы улучшите свои большие подъемы: Почти каждое упражнение, которое вы делаете, требует силы ног. Возьмем, к примеру, жим лежа. Нижняя часть тела в основном задействована, чтобы обеспечить стабильную платформу для отжиманий. Пресс над головой? Да, без сильной пары ягодиц вам будет сложно увеличивать вес неделю за неделей.
Снижает риск травм: Большинство травм происходит из-за мышечного дисбаланса и недостатка подвижности. Упражнения для ног, такие как приседания, выпады и становая тяга, помогают поддерживать осанку, способствуют стабильности и наращиванию мышц вокруг слабых суставов.

Прежде чем мы объясним, что пара гантелей — это все, что вам нужно для полноценной тренировки ног, стоит остановиться на том, из чего состоят мышцы ног. Базовое понимание анатомии нижней части тела также поможет вам в тренировках, так как вы сможете сосредоточиться на конкретной мышце, над которой работаете. За связью между мозгом и мышцами тоже стоит наука.

Опубликовано в European Journal of Sport Science , исследователи отслеживали результаты двух групп мужчин, которые тренировались с отягощениями три раза в неделю в течение восьми недель. Обе группы выполняли одни и те же упражнения, включая разгибания ног, но с одним существенным отличием: испытуемым в первой группе было предложено сжать мышцу и, следовательно, внутренне сосредоточиться на мышце, которую они работали, в то время как во второй группе было сказано просто: набери вес». Результаты показали, что в первой группе прирост почти удвоился.

Четырехглавые мышцы — это мышцы, расположенные на передней части бедра. Они играют многочисленные вспомогательные роли, в первую очередь: стабилизируют колено; помощь при сгибании бедер; поддерживать осанку и равновесие и регулировать походку (то, как вы ходите).

Подколенные сухожилия помогают при ходьбе и беге, помогая сгибать колени и разгибать ноги. Подколенные сухожилия также действуют как тормозная сила, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение коленей. Если ваши подколенные сухожилия слабы, они уязвимы для травм.

AT говорит: Возможно, это самые тяжелые приседания, которые вы сможете выполнить, используя только гантели, и когда дело доходит до увеличения размеров ваших ног каждый килограмм на счету. Вы также укрепите корпус и верхнюю часть спины, сопротивляясь тому, чтобы вас тянули вперед и складывали, как оригами.

Как это сделать: Поднимите самый тяжелый набор гантелей, который вы можете собрать, на переднюю часть плеч ( A ). Отсюда опуститесь в передний присед, пока ваши бедра не окажутся параллельны земле ( B ), прежде чем подняться обратно. Ваш хват и верхняя часть спины могут быть утомительны, но держитесь прямо, сохраняя напряжение на всем протяжении крайне важно.

AT говорит: Хотя вы, возможно, не сможете поднимать такой же вес, как со штангой, становая тяга с гантелями смещает акцент на ваши ноги и позволяет вам работать с нижней частью тела, избегая распространенных болей в пояснице. . Создание более сильных квадрицепсов, а также более безопасное положение для подъема тяжелых весов с пола, что может не нравиться?

Как это делать: Держите пару тяжелых гантелей по бокам и с прямой спиной отведите ягодицы назад, наклонитесь вниз и коснитесь пола гирями ( А ). Напрягите широчайшие мышцы и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, следя за тем, чтобы бедра не поднимались слишком рано ( B ). Ваши руки должны висеть прямо во время этого движения, думайте о них как о веревках, соединяющих вас с гантелями.

AT говорит: Держите ли вы гантели по бокам или в положении «передняя стойка», обратные выпады — отличный вариант для всех, от новичков до опытных профессионалов. «Односторонняя сила» — т.е. работать одной стороной тела за раз — необходимо для устранения дисбаланса, предотвращения травм и развития силы и координации, которые переносятся в такие виды спорта, как футбол или регби.

Как делать: Держите гантели прямыми руками по бокам ( A ). Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли ( B ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой. Держите туловище вертикально и контролируйте опускание в каждом повторении. Избегайте простого «падения» на землю.

AT говорит: Если вам трудно удерживать верхнюю часть тела во время приседаний, вариант с кубком может стать вашим решением. Удерживая вес близко к телу, вы вынуждены сохранять вертикальное положение, помогая вам сосредоточиться на том, что действительно важно — на ваших ногах. Отличный инструмент для начинающих или отлично подходит для сетов с большим количеством повторений, когда техника может начать разрушаться.

Как это сделать: Держите одну гантель близко к груди (А) . Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и опустите бедра назад, опускаясь в присед (B) . Ваши локти должны находиться между коленями внизу. Вернитесь назад, выдыхая на пути вверх и напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить. Подтолкните себя к этому, возможно, вы сможете сделать больше, чем думаете.

AT говорит: В такой же мере бросают вызов вашему равновесию, координации и «целостности» вашего корпуса, как и движение ног, что делает их такими прекрасными для построения булавок которые полезны в тренажерном зале или вне его. Опять же, держите туловище сильным и вертикальным и избегайте слишком сильного удара коленями об пол. Если это больно, вы делаете это неправильно.

Как это делать: Стоя прямо, возьмите набор гантелей и держите их прямыми руками по бокам ( A ). Держите грудь все время приподнятой, сделайте длинный шаг вперед одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли ( B ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой, двигаясь вперед.

AT говорит: Подколенные сухожилия, как правило, не учитываются большинством тренирующихся при выборе упражнений для ног, но на самом деле этого не должно быть. Эти мышцы не просто являются одним из ключевых факторов, определяющих ваше спортивное мастерство, но отказ от их непосредственной тренировки может привести к застою прогресса в приседаниях и становой тяге. Это одно движение, которое должно быть в каждой тренировке ног.

Как это делать: Поднимите гантели на высоту бедра, ноги на ширине плеч ( А ). Слегка согнув колени, отведите бедра назад и медленно опустите штангу к полу ( B ), сводя плечи назад и сохраняя ровную спину. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, сделайте паузу и поднимитесь в исходное положение. Держите гантели близко к телу.

AT говорит: Мы уже превозносили достоинства кубковых приседаний, но просто подняв пятки на несколько дюймов, мы можем значительно увеличить интенсивность — приложив невероятные усилия. сосредоточьтесь на четырехглавых мышцах передней части ног и наращивании мускулатуры, которая окружает (и поддерживает) колени. Идеально подходит для бегунов и велосипедистов. Попробуйте много повторений, легкие подходы, чтобы закончить тренировку с серьезным ожогом.

Как это делать: Поднимите пятки на блине или блоке, держите ступни на расстоянии 6 дюймов друг от друга, пятки близко друг к другу. Держите гантель близко к груди. Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны земле, (A) резко встаньте, остановившись чуть не зафиксировав ноги, чтобы сохранить напряжение в квадрицепсах (B) . Повторить.

AT говорит: Гакк-приседания — это отличное движение, которое помогает вашему телу двигаться в диапазоне движений, который идеально подходит для построения больших и сильных ног. Это также огромная машина, которая даже не прошла бы через двери большинства домашних спортзалов. Поместите пенопластовый валик или мяч для упражнений между спиной и стеной, затем возьмите гантели, чтобы воссоздать это плавное движение, которое также помогает смягчить травмы спины.

Как это делать: С парой гантелей позади себя поместите пенопластовый валик на поясницу, между телом и прочной стеной. Сделайте небольшой шаг вперед, опираясь своим весом на стену, прежде чем присесть на корточки, позволяя пенопластовому валику катить вашу спину к плечам. В нижней точке приседания крепко возьмитесь за гантели (А). Создайте напряжение в коре и «оттолкните пол», поднимаясь вверх, пока валик работает вниз, в поясницу. Как только вы полностью выпрямитесь (B) , сделайте глубокий вдох и повторите.

AT говорит: Сплит-присед имеет много общего с выпадом, за исключением части «выпада». Удерживая ногу на месте и просто двигаясь вверх и вниз на одном и том же колене, мы можем сохранить напряжение и сосредоточиться на одной ноге, что приводит к значительно большей активации мышц и, если повезет, к росту. Поднятие задней ноги увеличивает диапазон движения, задействуя больше мышц.

Как это делать: Встаньте прямо, поставив заднюю ногу на скамью или ящик позади вас, гантели висят по бокам (A) согните переднее колено, медленно опускаясь, пока переднее бедро не окажется ниже параллели на землю (Б) . Перенесите свой вес через переднюю ногу, резко вставая обратно.

AT говорит: Более крупный и уродливый брат выпадов и сплит-приседаний. подколенные сухожилия в большей степени, они также имеют гораздо больше сходства с движениями, которые мы вынуждены делать в реальной жизни, что делает их чрезвычайно практичными. Чередуйте повторения ног за повторениями, чтобы правильно воспроизвести «паттерн лазания», или сосредоточьтесь на одной ноге за раз, чтобы усилить жжение.

Как выполнять: Встаньте перед ящиком, ноги на ширине плеч, гантели по бокам ( A ). Поднимите одну ногу вверх и войдите ногой в коробку. Слегка наклонитесь вперед, чтобы сохранить равновесие, но держите туловище вертикально ( B ). Оказавшись наверху, полностью встаньте, вытянув колени и бедра. Медленно отойдите от коробки и повторите с противоположной ногой.

About Me

Dashy

Как накачать ноги гантелями: 10 упражнений для ног с гантелями для мужчин (ФОТО)