Как накачать мышцы за 1 день: Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Не хватает времени на тренажерку, или не успеваешь выполнить все упражнения? Не удивительно: ты же отдыхаешь по полчаса после каждого упражнения. А можно ведь качаться без отдыха.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачаться дома: ТОП-10 упражнений

Как качаться без отдыха? Нагружай разные группы мышц. Пока одни работают, другие отдыхают. Потом – наоборот. Так сможешь сократить время пребывания в тренажерке, или существенно увеличить эффективность упражнений. Для начала, рассмотрим твои руки и плечи.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать руки: бицепс и трицепс

Бицепсы

Если ты хочешь накачать бицепсы, как у Шверценеггера – для начала, присядь на лавку и раздвинь ноги, да пошире, не стесняйся. Такое положение нижних конечностей позволит выполнять следующее упражнение: локоть на колено, возьми гантель и поднимай ее всей рукой, сгибая запястье к плечу. Движение концентрирует силовую атаку исключительно на бицепсе и качает его внутреннюю часть. 8-12 повторений.

Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Источник: menshealth.co.uk

Трицепсы

После того, как бицепсы больше не могут поднимать гантели, включай в работу другую группу мышц – трицепсы. Поднимай руки вверх и опускай за шею. Упражнение называется французский жим сидя. 8-12 повторений тоже будет достаточно. Качайся без остановок.

Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Источник: menshealth.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Жми ее по-французски: гантель для трицепса

Предплечье

После трицепсов идем к предплечьям, не выпуская гантели и не вставая со стула. Положи руки на колени и поднимай только запястья. Это отличное движение для того, чтоб накачать предплечья. 12-15 повторений.

Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Источник: menshealth.co.uk

Бицепсы: 2-ой раунд

Возвращаемся обратно к бицепсам. Нужно качать не только внутреннюю часть мышц, но и внешнюю. Держи гантели, как молоток. В таком положении и поднимай их. Упражнение тоже развивает бицепсы, но разрыв клеток ткани происходит в другой части мышцы. 8-12 повторений.

Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Источник: menshealth.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать руки: бицепс и трицепс

Трицепсы: 2-ой раунд

Прими диагональное положение на тренажере, возьми в одну руку гантель, другой рукой поддерживай локоть первой. Разводи руки, как и во французском жиме. Это упражнение, как и второй раунд бицепсов, направлено на разрыв клеток в другой области трицепса. 8-12 повторений.

Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Источник: menshealth.co.uk

Плечи

Руки по швам, возьми гантели. Поднимай их на уровень плеч, при этом разворачивая кулаки так, чтобы ладони смотрели вперед. Упражнение превратит тебя в накачанного парня с широкими плечами.

Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Источник: menshealth. co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Плечи как у киногероя? Работай трапециями!

мышцы
тренажерка
как быстро накачаться
тренировки
упражнения
гантели
бицепсы
трицепсы
Французский жим
плечи

Как всего за пять минут в день накачать идеальные кубики пресса :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Какие упражнения необходимо выполнять на обычной уличной спортивной площадке, чтобы обрести заветные шесть кубиков пресса, и о технике выполнения — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Денис Семенихин

(Фото: Денис Семенихин)

В первую очередь важно понимать, что только одними упражнениями на мышцы брюшного пресса избавиться от слоя жира над ним невозможно. Необходимо комбинировать правильное питание и активный образ жизни плюс упражнения на мышцы пресса.

Прорисовка мышц пресса осуществляется за счет интенсивности проведения тренировки, а не обязательно длительности. Для тренировки вам понадобятся турник, брусья, лавка — все, что можно найти на обычной уличной спортивной площадке.

Денис Семенихин — известный фитнес-блогер, автор книги «Фитнес — это легко!».

adv.rbc.ru

Программа упражнений на мышцы брюшного пресса

1. Первое, базовое упражнение — это подъем ног в висе на перекладине, например 15 повторов. После этого сразу переходите ко второму упражнению.

2. Второе упражнение — подъем ног в висе на брусьях. Как вариант, можно выполнять для начала только одно упражнение, на свой выбор. При выполнении обоих ноги должны быть слегка согнуты в коленях.

3. Следующее упражнение — перекрестные скручивания в динамике, которые можно выполнять лежа на лавке. Выполняйте максимально возможное для себя количество повторов.

4. Далее на той же лавке выполняйте подъем ног к груди сидя. Достаточно будет 12–15 повторов.

5. Затем необходимо выполнить классические скручивания лежа на лавке. Ноги подняты, руки перед головой, в верхней точке подъема делайте задержку.

Все упражнения выполняются одно за другим, без отдыха. При желании и возможности данный комплекс можно выполнять два раза в день, например утром и вечером. Но и выполняя «суперсет» из пяти упражнений каждый день, по мнению Семенихина, можно достигнуть значительного результата по прокачке пресса за 1–1,5 месяца.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

18 способов нарастить мышечную массу весь день

ОБЗОР

КОНЕЧНО, ВЫ ХОТИТЕ БОЛЬШУЮ ГРУДИ И ПРЕСС, КОТОРЫЙ Свистит на ветру. Бицепсы, выпирающие сквозь рукава рубашки, тоже были бы хороши. Но это не единственные причины, по которым вы посещаете тренажерный зал. Вы также тренируетесь, чтобы сжечь пончик с желе, который вы съели на завтрак (и защититься от завтрашнего круллера). Вы даже можете подумать, что час поднятия тяжестей компенсирует восемь часов, проведенных за столом. И до тех пор, пока вы не пропускаете этот час каждый день, вы создадите тело, которое заметит бариста внизу с глазами лани.

Реальность: остаток дня так же важен для наращивания мышечной массы. «Смысл тренировки в том, чтобы заставить ваше тело адаптироваться», — говорит Джо Дауделл, C.S.C.S., генеральный директор Peak Performance в Нью-Йорке. «Но эти адаптации не происходят в спортзале — они происходят в течение всех часов, когда вас там нет». Наращивайте мышцы по плану 24/7 с помощью этих 18 советов.

7 утра

Просыпайтесь водой

Когда вы встаете с постели утром, выпейте 16 унций охлажденной воды (объем в обычной потребительской бутылке), и вы можете повысить свой метаболизм на 30 процентов, согласно ученым из Германии. и Канада. На этом преимущества сжигания жира не заканчиваются: то же самое исследование показало, что ускорение метаболизма длится до 9 часов. 0 минут после того, как люди сделали свой последний глоток.

7:30 утра

Переосмыслите свои хлопья

Согласно недавнему исследованию, проведенному в журнале Nutrition Today , только 55 процентов проверенных злаков, заявленных как «цельное зерно», были «хорошим источником» клетчатки, заполняющей живот. «Большинство из них содержат много сахара и мало белка для наращивания мышечной массы», — говорит Майк Руссел, доктор философии, диетолог из Пенсильвании. Вместо этого попробуйте следующее: смешайте 1/2 стакана хлопьев Fiber One, стакан обезжиренного греческого йогурта и 1/2 стакана ягод. «Вы получите 25 граммов белка и 16 граммов клетчатки», — говорит Руссел. Вы также будете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов, несмотря на то, что съели всего около 260 калорий.

8 утра

Борьба с пробками

Если вы входите в число 41 процента американцев, которые добираются до работы менее чем за 5 миль, оставьте машину дома и присоединитесь к 4 процентам, которые ездят на велосипеде или ходят пешком. Жить слишком далеко? Выходите из метро на остановку или две раньше или паркуйтесь далеко от входа в здание. «Вы можете сжигать до 200 дополнительных калорий в день», — говорит Ник Тумминелло, CPT, из Performance University. «Это может показаться не таким уж большим, но калории быстро накапливаются». Вернее, они быстро вычитают — около фунта жира в месяц.

9 утра

Заказать Grande Black

Добавлять в кофе сливки, карамель, сахар или другие высококалорийные приправы — все равно, что гоняться за салатом с Twinkies. «Большинство модных кофейных напитков относятся к той же категории, что и газированные напитки, — говорит Руссел, — а в некоторых содержится более 600 калорий». Так что бери свой черный. Вы не только избавите себя от калорийного кошмара, но и заработаете дополнительные очки. Выпейте чашку сейчас и выпейте еще одну перед тренировкой. (Подробнее об этом позже.)

10 утра

Мобилизуйте плечи

Наклонившись над клавиатурой, вы можете превратиться в горбуна. «Ваши мышцы и ткани адаптируются к этому положению, уменьшая подвижность и увеличивая риск получения травмы», — говорит Эрик Кресси, C.S.C.S., Cressey Performance. Ваше исправление: стоя Ys. Встаньте лицом к стене и упритесь в нее предплечьями, прижав локти к ребрам. Сдвиньте предплечья вверх, пока они не образуют букву Y; затем потяните их назад, от стены. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай 10.

11:00

Расписание тренировок

Внесите свои ежедневные тренировки в свой календарь и установите оповещение. В исследовании Университета штата Клейтон люди, которые получали напоминания о тренировках, тратили больше времени на упражнения каждую неделю, чем те, кто не получал предупреждений. Кроме того, согласно новому исследованию, проведенному в Тунисе, ежедневная тренировка в одно и то же время запускает гормональную адаптацию, которая делает вас сильнее в этот момент.

12 часов дня

Нагрузитесь белком

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен белок — в идеале, 1 грамм на фунт вашей целевой массы тела в день. Так что сделайте его звездой вашего обеда, — говорит Руссел. Два хороших варианта: куриная грудка на гриле (27 грамм) или стейк весом 4 унции (35 грамм). Откажитесь от закусок и дополнительных гарниров — вы сократите калории, а не удовлетворение, — заключает исследование, опубликованное в журнале Health Affairs .

13:00

Наберите номер телефона

Температура в офисе ниже 71°F губительна для продуктивности, считают исследователи из Корнельского университета. Если у вас есть доступ к термостату, держите его на уровне 71°F. Если нет, накиньте легкий свитер. Оставаясь в комфорте, вы сможете выполнять больше работы за меньшее время и с меньшей вероятностью пропустите тренировку во второй половине дня.

14:00

Вздремнуть

«Вздремнуть снижает уровень гормона стресса кортизола и способствует выработке гормона роста для наращивания мышечной массы», — говорит У. Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, консультант по медицине сна Men’s Health . «Вздремнуть, даже всего 15 минут, создает в вашем теле среду, способствующую наращиванию мышц и сжиганию жира». Максимизируйте свое время с помощью приложения Sleep Pillow (2 доллара США, iPhone). Он воспроизводит окружающие звуки, чтобы заглушить шум и помочь вам быстрее заснуть.

15:00

Мобилизуйте ноги

«Если вы не уделяете время работе с бедрами, лодыжками и ягодичными мышцами в течение дня, вы будете слишком напряжены, чтобы работать должным образом, когда в конце концов отправитесь в спортзал», — говорит Тумминелло. . Чтобы расслабиться, присядьте так, чтобы ваши ягодицы почти коснулись пяток; возьмитесь за край стола для равновесия, если вам нужно. Задержитесь в этом положении на 45 секунд, а затем встаньте. Повторите три раза.

16:00

Возьми еще кофе

Употребление эквивалента двух чашек кофе (16 унций) примерно за час до тренировки может помочь вам поднять больший вес, говорится в исследовании Journal of Strength and Conditioning Research . Причина: кофеин блокирует сигналы боли и усталости, которые ваши мышцы посылают в мозг, в результате чего повышается ваша работоспособность.

17:00

Пропустить болеутоляющее

Пришло время потренироваться. Но не принимайте ибупрофен, чтобы облегчить затяжную болезненность после вчерашней тренировки. Вы не только остановите рост мышц, нарушив выработку коллагена, но и сделаете себя уязвимыми для раздражения желудочно-кишечного тракта — судорог, диареи, кишечного кровотечения и тошноты. Лучшее средство: массаж после тренировки.

18:00

Запрыгивайте на стол

Попробуйте пройти профессиональный массаж; Всего 10 минут могут облегчить болезненность после тренировки и ускорить восстановление, говорят исследователи из Канады. Слишком занят? Возьмите поролоновый валик и ударьте по полу. Еще одно канадское исследование показало, что всего две минуты катания могут увеличить диапазон движений на 13 процентов. Продвигайтесь вверх по телу, делая каждой группе мышц как минимум три-четыре переката.

19:00

Жуйте дольше

«Наполните свою тарелку нежирным мясом, овощами и безглютеновыми крахмалами, такими как рис и картофель», — говорит Нейт Мияки, C.S.S.N., автор книги Intermittent Feast . «Это простой способ накормить мышцы, не набирая жир». А пережевывание каждого кусочка в течение 30 секунд может помочь уменьшить тягу к еде позже, как показало недавнее исследование, опубликованное в журнале Appetite .

8 вечера

Принимайте больше витамина D

Согласно исследованию, опубликованному в0025 Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . Исследователи говорят, что это потому, что витамин D действует как гормон и может повышать уровень тестостерона. Стремитесь к 600 МЕ витамина D в день.

9 вечера

Записывайте свой прогресс

Мужчины, которые ведут дневник похудения (на бумаге или в приложении) не менее 60% времени, с большей вероятностью будут удерживать вес, считают исследователи из Университета Питтсбурга. «И, отслеживая свои тренировки, вы также можете лучше оценивать как свой прогресс, так и эффективность вашей программы упражнений», — говорит Тумминелло.

22:00

Выпейте протеиновый коктейль

Прием 40 граммов протеина перед сном может ускорить рост мышц во время сна на 23 процента, согласно исследованию Медицина и наука в спорте и упражнениях . «Ищите порошки с высоким содержанием казеина, который медленно переваривается, чтобы обеспечить постоянный приток белка», — говорит Руссел. Его выбор: MusclePharm Casein ($45, Musclepharm.com).

23:00

Убить свет

Ложитесь спать сейчас — и снова в это же время завтра вечером, и послезавтра, и послезавтра. Постоянство перед сном имеет решающее значение для контроля веса, говорят исследователи из Японии. «И если вы не спите по крайней мере восемь часов в сутки, ваш метаболизм замедляется, а чувство голода увеличивается в течение дня», — говорит доктор Винтер.

Майкл Истер

Майкл Истер — автор статей о здоровье и фитнесе, приглашенный лектор UNLV и автор книги Кризис комфорта .

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Present Tense
  • Video Series
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Управление весом? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Уровень II-CSS, Фитнес — Эшли Марчин — Обновлено 1 мая 2020 г. Тем не менее, работа с весами может показаться гораздо более пугающей, чем прогулка или пробежка по окрестностям.

Хотя результаты не всегда могут быть быстрыми, создание надежной программы силовых тренировок должно привести к заметному увеличению мышечной массы в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и что вы можете сделать, чтобы начать.

Скелетные мышцы — это наиболее адаптируемая ткань вашего тела. Когда вы выполняете экстремальные упражнения, такие как поднятие тяжестей, ваши мышечные волокна подвергаются травме или тому, что называется мышечной травмой. Когда ваши мышцы повреждаются таким образом, активируются сателлитные клетки снаружи мышечных волокон. Они пытаются восстановить повреждение путем соединения друг с другом и, как следствие, увеличения мышечного волокна.

Некоторые гормоны также способствуют росту мышц. Они контролируют сателлитные клетки и отвечают за такие вещи, как:

• отправка клеток в ваши мышцы после тренировки
• формирование новых кровеносных капилляров
• восстановление мышечных клеток
• управление мышечной массой

Например, упражнения с сопротивлением помогают вашему телу выброс гормона роста из гипофиза. Сколько высвобождается, зависит от интенсивности выполняемых вами упражнений. Гормон роста запускает обмен веществ и помогает превращать аминокислоты в белок для наращивания мышц.

Чтобы нарастить мышечную массу, не обязательно проводить весь день в спортзале. Тренировки с отягощениями от 20 до 30 минут 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты. Вы должны стараться прорабатывать все основные группы мышц по крайней мере дважды в течение еженедельных тренировок.

Хотя вы можете не сразу увидеть результаты, даже одна силовая тренировка может способствовать росту мышц. Упражнения стимулируют так называемый синтез белка в течение 2-4 часов после окончания тренировки. Ваши уровни могут оставаться повышенными до целого дня.

Как точно узнать, растут ли ваши мышцы? Возможно, вы сможете увидеть более четкое определение мышц. Если нет, то со временем вы, безусловно, сможете поднимать более тяжелые веса с большей легкостью.

Силовые тренировки включают в себя:

• упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады
• движения с эспандером
• тренировки со свободными весами или даже такими предметами, как банки с супом
• тренировки со стационарными тренажерами, такими как ноги керлинг машина

Когда вы поднимаете штангу, старайтесь делать от 8 до 15 повторений подряд. Это один набор. Подождите минуту между подходами, чтобы отдохнуть. Затем выполните еще один набор такой же длины. Потратьте примерно 3 секунды, чтобы поднять или толкнуть вес на место. Затем задержитесь в этом положении на целую секунду и медленно опустите вес еще на 3 секунды.

Вы должны стремиться поднимать вес, также известный как сопротивление, достаточно тяжелый, чтобы бросить себе вызов. Хорошим ориентиром является выбор веса, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений или повторений. Когда вы обнаружите, что веса кажутся вам слишком легкими, попробуйте постепенно увеличивать вес до следующего уровня.

Даже один подход из 12 повторений с достаточно тяжелым весом может помочь нарастить мышцы по сравнению с 3 подходами с более легким весом. Узнайте больше о преимуществах поднятия тяжестей.

Когда вы начинаете программу силовых тренировок, важно давать своему телу достаточно отдыха. Не беря выходных, вы можете нанести себе травму, и вам придется взять перерыв в тренировках, что замедлит ваш прогресс.

Эксперты рекомендуют не заниматься силовыми тренировками на одну и ту же группу мышц два дня подряд. Вот несколько советов, которые помогут вашим мышцам восстановиться и предотвратить болезненность.

Мужчины и женщины наращивают мышцы по-разному. Это потому, что тестостерон играет большую роль в развитии мышц. В то время как в организме обоих полов есть тестостерон, у мужчин этого гормона больше. Однако исследования, подобные этому, проведенному в 2000 году, показали, что и мужчины, и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки.

На рост мышц также влияют:

• размер тела
• состав тела
• гормоны

В целом, более заметные изменения в мышечной массе, как правило, происходят у людей любого пола, которые изначально имеют большую мышечную массу.

Аэробные упражнения, также известные как кардио, повышают частоту сердечных сокращений и дыхания. Он укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему.

Возможно, вы слышали, что слишком много кардио вредно для наращивания мышечной массы. Текущие исследования показывают, что это не обязательно так.

Аэробные упражнения действительно могут помочь в росте мышц, мышечной функции и общей физической нагрузке. Эти эффекты особенно заметны у пожилых людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни.

Лучшее место для кардио, способствующее росту мышц, связано с интенсивностью, продолжительностью и частотой. Ученые рекомендуют тренироваться с интенсивностью от 70 до 80 процентов резерва сердечного ритма (HRR) с сеансами продолжительностью от 30 до 45 минут, 4-5 дней в неделю. Вы можете найти ЧСС, вычитая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из максимальной частоты сердечных сокращений.

Вывод: кардиотренировки и силовые тренировки сохранят ваше тело и сердце здоровыми и сильными.

Продукты, которые вы едите, также могут помочь вам нарастить мышечную массу. Потребление белка, в частности, играет важную роль в питании ваших мышц. Сколько белка нужно есть? Текущая рекомендация составляет около 0,8 грамма (г) на килограмм (кг) вашего веса тела каждый день, если вам больше 19 лет.

Например, женщине весом 150 фунтов потребуется около 54 граммов белка в день. (68 кг x 0,8 г = 54,5 г.) С другой стороны, мужчине весом 180 фунтов необходимо потреблять около 66 г белка в день. (82 кг х 0,8 г = 65,6 г)

Застрял на том, что есть? Ищите богатые белком продукты, которые также богаты аминокислотой лейцином. Вы можете найти лейцин в продуктах животного происхождения, такие как:

• Говядина
• Ягненка
• Свинина
• Plowtry
• Fish
• Яиц
• Milk
• Яиц
• Milk
• Яиц
• Milk
• MILD
• . :
  • соевые бобы
  • бобы
  • орехи
  • семена

  Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием белка »

  С чего начать? Первым шагом может быть поход в местный спортзал и консультация с личным тренером. Многие тренажерные залы предлагают бесплатное занятие в рамках акции членства.

  Персональный тренер поможет вам освоить правильную технику со свободными весами, силовыми тренажерами и многим другим. Правильная форма является ключом к предотвращению травм.

  Вот еще несколько советов для начинающих:

  • Разомнитесь в течение 5–10 минут, выполнив аэробные упражнения, например быструю ходьбу. Это поможет вам избежать травм при тренировках с холодными мышцами.
  • Начните с легкого веса, если вам нужно, всего с 1 или 2 фунтами веса. Вы даже можете попробовать выполнять движения силовой тренировки без веса, так как вы все еще поднимаете вес рук и ног.
  • Постепенно увеличивайте вес. Подъем слишком большого веса слишком рано – это прямой путь к травме. Тем не менее, если вы не бросите вызов своим мышцам, вы не увидите прироста. Попробуйте поднимать вес, который утомляет ваши мышцы, после 12–15 повторений.
  • Поднимите вес, используя контролируемое движение. Сопротивляйтесь неконтролируемым движениям в суставах, чтобы махать слишком тяжелым весом. Это может привести к травме.
  • Продолжайте дышать во время тренировки. Выдыхайте, когда поднимаете или толкаете вес. Вдохните, расслабляясь.
  • Не беспокойтесь о болезненных ощущениях и небольшой мышечной усталости, которые длятся несколько дней. Если вы чувствуете сильную боль и истощение, возможно, вы делаете слишком много. Упражнения не должны вызывать у вас боли, поэтому сделайте перерыв.
  • Включите кардио в свои тренировки. Аэробные упражнения, такие как бег, могут помочь нарастить мышечную массу, если выполнять их с правильной интенсивностью, продолжительностью и частотой.
  • Соблюдайте здоровую диету с высоким содержанием белка. Эти продукты подпитывают ваши тренировки и помогают нарастить мышечную массу за счет определенных аминокислот, таких как лейцин. Животные источники содержат больше всего белка, но растительных источников также достаточно.

  Не забывайте проконсультироваться с врачом перед началом новой тренировки, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. У них могут быть рекомендации по модификации упражнений, которые помогут вам обезопасить себя.

  Последний медицинский осмотр 20 июля 2017 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Айви FM и др. (2000). Влияние силовых тренировок и разтренированности на качество мышц: сравнение возраста и пола. DOI:
    doi.org/10.1093/gerona/55.3.B152
  • Конопка А.Р., и др. (2014). Гипертрофия скелетных мышц после аэробных тренировок. DOI:
    10.1249/JES.0000000000000007
  • Kwon YS, et al. (2004). Как растут мышцы?
    unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
  • Персонал клиники Майо. (2015). Основы фитнеса.
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  • Нельсон Дж.К. (2015). Пожилые люди — увеличьте его, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/seniors-beef-it-up-to-prevent-muscle-loss/bgp-20136508
  • Пример плана силовых тренировок для начинающих . (н.д.).
    move.va.gov/docs/NewHandouts/PhysicalActivity/P32_SampleStrengthActivityPlanForBeginners.pdf
  • Seguin RA, et al. (2002). Становимся сильнее: силовые тренировки для пожилых людей.
    cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf
  • Строение скелетных мышц. (н.д.).
    training.seer.cancer.gov/anatomy/muscular/structure.html
  • Что такое силовые тренировки? (н.д.). Поделиться этой статьей , NASE Level II-CSS, Fitness — Эшли Марцин — Обновлено 1 мая 2020 г.

    Читать далее

    • Как нарастить мышечную массу независимо от того, кем вы являетесь

      Медицинское заключение Дэниела Бубниса, магистра медицинских наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      как набрать мышечную массу, не набирая жир. Вот научно обоснованный анализ того, что работает.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Мышечная гипертрофия и ваши тренировки

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Когда люди говорят о мышечной гипертрофии, они обычно имеют в виду увеличение мышечной массы или увеличение размера мышц. Давайте посмотрим, как вы можете это сделать…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Легкие, сложные и ежедневные способы привести ноги в тонус

      их таким образом.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Все, что вам нужно знать о жесткости мышц

      Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT

      Скованность мышц часто проходит сама по себе. Но если у вас есть другие симптомы, у вас может быть основное заболевание. Читайте о причинах, обращайтесь к врачу…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Боль в широчайшей мышце спины

      Медицинское заключение Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

      Чувствуете боль в спине? Это может исходить от широчайших мышц спины. Узнайте о его причинах и домашних упражнениях, которые могут помочь.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Что нужно знать о первичном боковом склерозе

      Первичный латеральный склероз — редкое неврологическое заболевание. Хотя лекарства нет, лечение может помочь улучшить качество жизни.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Как лечить болезнь Педжета?

      Лечение болезни Педжета зависит от ее типа. Варианты могут включать мастэктомию, химиотерапию, облучение или удаление поражений кожи.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Что нужно знать о неровных бедрах

      Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

      Узнайте о причинах неровных бедер, таких как сколиоз. Кроме того, узнайте, как неровные бедра могут повлиять на другие части вашего тела, общие методы лечения и многое другое.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Что такое узлы Шморля и стоит ли о них беспокоиться?

      Медицинское заключение Анжелики Балингит, доктора медицины

      Узнайте, как эти поражения позвоночника могут повлиять на вас и как их лечить.