Упражнения для похудения на пресс: Упражнения на пресс и похудение на скамейке для пресса. Интернет-магазин FitnessLook.ru

5 «ленивых» упражнений, которые позволят быстро похудеть в талии и почувствовать пресс / AdMe

Если вы соблюдаете режим питания, но убрать лишние сантиметры на талии и подкачать пресс никак не получается, подключите простые, но действенные упражнения. Система тренировок пилатес была придумана для реабилитации позвоночника, но она прекрасно позволяет прокачать глубинные мышцы и помогает раскрутить метаболизм.

Мы в ADME подготовили небольшой комплекс упражнений, выполнять которые можно на любой относительно твердой поверхности, даже на кровати или диване.

1. Плие

Исходное положение: лежа на боку, одна рука согнута в локте под головой, другая свободно лежит перед вами. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы соединены, таз напряжен.

Держим стопы вместе, одно колено поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение. Для правильной нагрузки следите, чтобы таз оставался неподвижным, а шея не наклонялась вниз.

Повторить: по 15–20 раз на каждую сторону.

Воздействие: прорабатывается косая брюшная мышца.

2. Боковая растяжка

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука находится на бедре, таз поднят.

Опускаем таз и возвращаем его в исходное положение, стараясь держать спину ровно и не отклоняясь ни вперед, ни назад.

Повторить: по 12–15 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

3. «Балерина»

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука поднята вверх, напряжена, таз поднят.

Плавно опускаем поднятую руку и заводим ее под корпус. Возвращаем в исходное положение.

Повторить: по 12 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

4. «Струна»

Исходное положение: на четвереньках, упор на колени и руки.

Поднимаемся на носки и вытягиваемся в планку, стараясь не округлять спину, чтобы нагрузка приходилась на мышцы пресса. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды, напрягая все мышцы.

Повторить: 15–20 раз.

Воздействие: мышцы пресса, ягодиц.

5. Перекаты

Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, руки под коленями. Спина немного округлена.

Откидываемся назад и прокатываемся на спине до лопаток. Возвращаемся в исходное положение.

Повторить: 10–15 раз.

Воздействие: мышцы спины и пресса, вытягивание позвоночника.

© Depositphotos

Если выполнять эти упражнения каждый день, уже через месяц можно увидеть результаты, которые вас порадуют. А какую нагрузку на мышцы предпочитаете вы?

Фото на превью Depositphotos

AdMe/Сделай сам/5 «ленивых» упражнений, которые позволят быстро похудеть в талии и почувствовать пресс

Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть – «СпортМеню»

Профессионалы фитнеса шутят, что лучшие упражнения для похудения живота – это отодвигание полупустой тарелки руками и отрицательные повороты головы в ответ на предложение полакомиться десертом. Популярные женские форумы пестрят чудо-отзывами о банальных скручиваниях и подъемах ног, известных нам еще со школы. 

Однако истина, как обычно, лежит где-то посередине.

Изолирующие прямую и косые мышцы живота движения типа подъема корпуса или ног лежа, мало что решают в вопросах жиросжигания, тут нужна диета и так называемые метаболические упражнения. Движения, вызывающие мощное ускорение обмена веществ, которые мы собрали для вас в этой статье, дадут намного более быстрый результат.

Дыхательные упражнения для похудения живота

Когда: рано утром, до завтрака, каждый день.

Почему: чтобы разбудить организм и запустить метаболизм, дать телу необходимый кислород для жиросжигания и подарить вам бодрость, два упражнения утром может сделать каждая.

Пара упражнений для похудения живота сразу после пробуждения:

1. Просыпаемся, пару раз потягиваемся. Садимся на постели, принимая позу как на фото – чуть приподнять грудную клетку, втянуть живот, руками упереться за спиной. Носочки оттягиваем, вдыхаем через нос резко 1 раз, затем делаем 3 быстрых довдоха, не забывая одновременно разводить ребра в стороны и втягивать живот. Затем делаем большой выдох через нос, и, аналогично, три довыдоха. Живот не расслабляем в течении всего упражнения, чтобы дополнительно укрепить поперечную мышцу. Делаем 8 повторов.

2. Затем убираем подушку, ложимся прямо, поднимаем ноги вертикально и выполняем дыхание как в предыдущем варианте на вдох. На выдохе силой пресса стараемся оторвать ягодицы от постели, совсем чуть-чуть, на пару сантиметров. Аналогично 8 повторов. Опускаем ноги, потягиваемся, приступаем к утренним делам.

Упражнения для быстрого похудения живота – кардио

Когда: каждый день, в удобное время, можно выполнять до силового комплекса или «длинного ровного кардио» — ходьбы, бега, велосипеда.

Почему: запускают процесс сжигания жира и задействуют пресс в динамике.

1. Из прямой стойки переносим вес на левую ногу, и правой выполняем удар в сторону. Живот втягиваем, чтобы исключить раскачку тела в стороны. Бьем 60 секунд правой, 60 сек левой ногой.

2. Принимаем упор как для отжимания, не забыв подтянуть живот и отвести плечи от ушей. Отрываем правую ногу от пола, приводим колено скрестно к левой руке, при этом ягодицы не поднимаем, и пресс не расслабляем. 120 сек, чередуя ноги.

комплекс упражнений для похудения живота.

3. Берем в руки детский или утяжеленный мяч. Для упражнений для похудения живота подойдет и обычная бутылка с водой. Садимся в присед, руки с мячом опущены у левого бедра, встаем и одновременно выводим мячик над головой. Живот не выпячиваем, за осанкой следим. 120 сек, чередуя стороны

упражнения для похудения живота дома.

4. Опускаемся в полуприсед с комфортно широкой постановкой бедер, выпрыгиваем вверх и одновременно поднимаем руки. 120 секунд

Если вы тренируетесь «отдельно» от ходьбы или другого ровного кардио, можно повторить цикл упражнений без отдыха с первого по четвертое 3-6 раз. Новичкам можно брать паузы после каждого из упражнений для похудения живота, но не более 10 секунд, во время отдыха надо ходить с высоким подниманием колена, а не стоять.

Эффективные упражнения для похудения живота

Когда: три раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днем отдыха, чтобы дать мышцам возможность уплотниться.

Почему: придают форму мышцам, повышают тонус, избавляют от «округлости».

1. Примите упор на носочках и предплечьях, втяните живот, не прогибайте поясницу. Стойте от 30 до 60 секунд, выполните 3-4 подхода

какие упражнения для похудения живота.

2. Из положения лежа на спине силой пресса выйдите в V-позу. Втягивая живот, одновременно поднимите корпус и ноги от пола настолько, насколько это возможно. Подъем на вдохе, опускание на выдохе. В идеале вы не должны биться ногами или корпусом о пол. Максимально возможное количество повторов, 3-4 подхода.

3. Втяните живот, скрутитесь нижними ребрами к тазовым косточкам и добейтесь того, чтобы передняя брюшная стенка не выпячивалась. Вытяните ноги вверх, оттяните носочки и медленно, на 7 счетов опускайте ноги вниз, пока не начнет отрываться от пола поясница. Как только появляется прогиб, ноги так же медленно поднимаем наверх. Делаем столько повторов, сколько максимально можем, и лишь в конце полностью расслабляемся и кладем корпус и ноги на пол. Максимальное количество повторов, 3-4 сета.

4. Принимаем стойку с ладонями под плечами как для отжимания, переносим вес тела на левую руку и ноги, выходя в Т-позу, и вытягивая правую руку вверх. Стоим 30 секунд, переворачиваемся, стоим 30 сек. Отдыхаем и повторяем 3-4 раза

Тренируйтесь регулярно, и ваш живот обязательно станет плоским.

5 отличных упражнений для сжигания жира Если вы сможете совместить эффективную программу упражнений с разумным планом питания, вы будете готовы к успеху!

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о приготовлении пищи для похудения .

Независимо от ваших целей, эффективная тренировка начинается с выбора правильных упражнений. Лучшие упражнения для похудения — это лучшие упражнения практически для любой цели. Большие, сложные сложные движения помогут улучшить вашу общую силу, сухожилия, мышцы, суставы, кости и даже вашу иммунную систему. Добавьте их в свои тренировки.

Наращивание мышечной массы

Практически каждый, кто пытается сбросить жир, должен использовать гипертрофические тренировки, чтобы нарастить мышечную массу. Даже несколько лишних килограммов мышечной массы означают, что каждый день сжигается намного больше калорий. Ниже приведены отличные упражнения для сжигания жира, которые может выполнять каждый.

Источник: Предоставлено CrossFit Inc.

Приседания с остановкой — упражнения для сжигания жира

Упражнения с остановкой помогут вам преодолеть плато, стать сильнее и станут отличным испытанием для проверки того, насколько вы на самом деле сильны.

Приседания на ящик — самый простой способ использовать метод полной остановки в этом упражнении. Используйте более широкую стойку, чем обычно, разведите колени и присядьте, пока ягодицы не коснутся верхней части ящика. Задержитесь на один счет, стараясь оставаться вовлеченным; затем подъехать с коробки. Используйте ящик высотой до колен, чтобы ваш таз был наклонен вперед, а спина была выгнута. Слишком низкий ящик поставит ваше тело в нежелательное нижнее положение, что может привести к травме.

Приседания Андерсона

Приседания снизу вверх, также известные как приседания Андерсона, начинаются из положения полной остановки внизу, обычно с грифом на штифтах. Эта простая настройка заставляет каждый дополнительный фунт веса ощущаться намного тяжелее, чем говорят весы. Этот вариант приседания является очень эффективным средством для увеличения стартовой силы, скорости развития силы и общей производительности.

Назван в честь Пола Андерсона, американского тяжелоатлета, пауэрлифтера и силача. Пол был чемпионом мира, олимпийским чемпионом, двукратным чемпионом США, установил 18 американских и 8 мировых рекордов и является одним из пионеров современных силовых видов спорта. Лучшие подъемы Пола (официальные и неофициальные) перечислены ниже, многие из которых были достигнуты с помощью домашнего режима тренировок, который часто включал подъем 55-галлонных цементных бочек, железных колес и многого другого.

• 199,5 кг (440 фунтов) толчок (официально)
• 420 кг (930 фунтов) приседания со спиной (официально)
• 285 кг (628 фунтов) жим лежа (неофициально)

состоит не только из квадрицепсов, но и всей задней цепи, особенно подколенных сухожилий.

И, без сомнения, нет лучшего упражнения, чем старая добрая становая тяга, чтобы улучшить и укрепить все ваше тело и способствовать потере жира.

• Пройдите в бар. Встаньте так, чтобы середина стопы находилась под перекладиной. Пока не касайтесь его голенями.
• Возьмите бар. Узкие, примерно на ширине плеч. Руки вертикальны, если смотреть спереди, висят прямо за ногами.
• Согните колени. Продолжайте, пока ваши голени не коснутся перекладины. Не двигайте планку. Держите его над средней частью стопы.
• Поднимите грудь. Выпрямите спину. Не двигайте планку. Не опускайте бедра. Не сжимайте лопатки. Тянуть.
• Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и встаньте. Держите штангу напротив ног. Не пожимайте плечами и не откидывайтесь назад в верхней точке.\

Приседания со штангой на груди – Упражнения для сжигания жира

Приседания со штангой на груди всегда были основным упражнением в олимпийских программах по тяжелой атлетике, поскольку они служат основой для захвата веса в толчке. Но так как люди, как правило, поднимают больший вес с помощью приседаний со штангой на спине, и им может быть трудно удерживать положение штанги в стойке, приседаниями со штангой на груди часто пренебрегают.

При правильном выполнении фронтальные приседания:

• Увеличивают глубину движения
• Улучшить силу кора
• Активировать ягодичные мышцы
• Улучшить сопутствующие упражнения, такие как толчки или приседания на грудь
• Увеличить силу

Положение стойки для приседаний спереди

Положение на стойке является источником боли и разочарования для многих спортсменов. Неспособность принять правильное положение стойки влияет на вашу способность эффективно выполнять жим, толкание или рывок штанги над головой. Вы также будете гораздо менее эффективны в приседаниях со штангой на груди и, конечно же, в взятии на грудь. Обычно это вызвано напряженными мышцами верхней части тела, такими как широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Стойка

Приседания со штангой на груди обычно глубже, чем приседания со спиной. Когда штанга нагружается на переднюю часть тела, таз несколько отклоняется назад, что делает подколенные сухожилия менее напряженными. Это дает им возможность увеличить диапазон движений (ДД) в нижней части подъема. Этот наклон таза также позволяет нижней части пресса больше участвовать в подъеме и уводит сгибатели бедра от «блокировки» движения.

• Ширина стойки при фронтальном приседе относительно узкая, и поэтому здесь вам не понадобится тонна разведения носков, просто достаточно разведения носков, чтобы ступня, колени и бедра находились на прямой линии при постановке. вверх.
• Кроме того, убедитесь, что ваш центр тяжести находится там, где вы хотите. Тяжелая атлетика может быть единственным видом спорта на планете, где предпочтительно и выгодно стоять на средней части стопы и/или пятках.
• Убедитесь, что ваш вес находится прямо над средней частью стопы, если он не смещен немного назад к пяткам.

Подъем на грудь – Упражнения для сжигания жира

Подъем на грудь – это подъем, который требует мощности, осанки, навыков и силы.

1. Найдите наилучшее положение стойки, какое только возможно

Прочное положение стойки повышает ваши шансы выстоять после тяжелого взятия мяча.  Начинающие часто испытывают трудности с позицией, так как у людей часто невероятно напряжены широчайшие и трицепсы. Скручивание широчайших, трицепсов и запястий и их растяжка во время разминки помогут поднять эти локти выше, а гриф будет комфортно лежать на плечах, удерживая гриф.

Растяжка с использованием грифа также является фантастическим способом  улучшить его, поместите штангу в положение приседания со спиной и используйте вес грифа, чтобы поднимать один локоть за раз, удерживая руки на грифе и тело прямое.

Совет: если вам нужно пожертвовать хватом грифа в стойке, чтобы поднять локти, пожертвуйте хватом и раскройте руки.

2. Хорошая осанка означает лучшую уборку

Напряженная средняя часть спины после всех этих часов, проведенных за столом, может полностью помешать хорошему взятию мяча.  Если вы поймаете мяч со скругленной средней частью спины, локти опустятся вниз, а приседания станут более тяжелыми, что может лишить вас энергии и оказать ненужное давление на запястья, что ведет к травме в один конец. Келли Старретт показывает нам, как работать над этой областью:

Кроме того,  приседания над головой — отличный способ улучшить вашу подвижность,  если вы можете выполнять приседания над головой чистым хватом без падения грифа вперед, и вы можете приседать со штангой на груди больше, чем ваш лучший результат без округления спины, считайте свою позу подходящей для этой цели!

Источники изображений

• отличные тренировки по становой тяге: предоставлено CrossFit Inc. 0140 Последние статьи

  Новости по теме

  8 лучших упражнений для похудения

  Многие виды физической активности способствуют снижению веса за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Количество веса, которое вы можете сбросить, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, диеты и начального веса.

  По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).

  Помимо диеты, упражнения — одна из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.

  Упражнения не только помогают похудеть, но и имеют много других преимуществ, в том числе улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

  Вот 8 лучших упражнений для похудения.

  Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.

  Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.

  По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 175 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).

  12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

  Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.

  Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.

  Резюме

  Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Вы можете делать это практически где угодно, для этого не требуется оборудование, и это оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы. Постарайтесь включить больше прогулок в свою повседневную деятельность.

  Было ли это полезно?

  Бег трусцой — отличные упражнения, помогающие похудеть.

  Несмотря на то, что они кажутся похожими, основное отличие заключается в том, что скорость бега трусцой обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а скорость бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч).

  По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 288 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 360 калорий за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7). -км/ч) темп (5).

  Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).).

  И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

  Если вы обнаружите, что бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжело сказываются на ваших суставах, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, таким как трава. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.

  Резюме

  Бег трусцой и бег — это хорошие упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок дня. Они также могут уменьшить висцеральный жир, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.

  Было ли это полезно?

  Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее похудеть.

  Хотя езда на велосипеде традиционно является видом спорта на свежем воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.

  По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 252 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 288 калорий за 30 минут езды на велосипеде в умеренном темпе 12–13,9. миль в час (19–22,4 км/ч) (5).

  Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).

  Велоспорт отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

  Резюме

  Велоспорт — хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Исследования связывают регулярную езду на велосипеде с повышенной чувствительностью к инсулину и снижением риска некоторых хронических заболеваний.

  Было ли это полезно?

  Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.

  Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).

  Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).

  Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).

  Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к увеличению скорости метаболизма у мужчин на 9%, что эквивалентно сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).

  Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15).

  Резюме

  Тренировки с отягощениями помогут вам сбросить вес за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

  Было ли это полезно?

  Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это общий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

  Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.

  Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (16).

  Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

  Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (17, 18).

  ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

  Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

  Резюме

  Интервальная тренировка — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим упражнениям. Включение интервальных тренировок в рутину может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время.

  Было ли это полезно?

  Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

  По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).

  То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. Одно исследование, посвященное соревнованиям по плаванию, показало, что наибольшее количество калорий сжигается во время плавания брассом, за которым следуют плавание баттерфляем, плавание на спине и вольный стиль (19).

  Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (20).

  Еще одним преимуществом плавания является то, что плавание не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.

  Резюме

  Плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, желающих похудеть.

  Было ли это полезно?

  Йога — популярный способ физических упражнений и снятия стресса.

  Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и предлагает множество дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

  По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

  12-недельное исследование 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).

  Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.

  Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности и снизить уровень стресса. (22).

  Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

  Краткий обзор

  Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.

  Было ли это полезно?

  Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

  Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (23). .

  Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени.

  8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшали окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не делала упражнений в течение того же периода (24).

  Помимо потери веса, пилатес может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (25, 26).

  Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.

  Чтобы еще больше ускорить процесс похудения с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

  Резюме

  Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть, одновременно улучшая другие области вашей физической подготовки.

  Было ли это полезно?

  Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.

  К ним относятся:

  • Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
  • Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
  • Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют такое же количество калорий (29). ).
  • Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
  • Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость потери веса и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
  • Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
  • Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).

  Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 1–2 фунта (0,5–1,36 кг), или примерно 1% массы тела, в неделю (35).

  Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (36, 37).