Как накачать дрища: Как подкачаться, если ты дрыщ

Содержание

Эксперимент на себе: как накачать дрища

glagolas — 11.05.2017

Том Харди для роли Бэйна в Бэтмене накачал 18 кг мышц
всего за 3 месяца. При исходном весе в 68 кг он прибавил 26%:

Его коллега по Бэтмену Кристиан Бэйл — еще более знаменитый мастер
перевоплощения. Для разных ролей Бэйл многократно накачивал мышцы
или сбрасывал вес с амплитудой до 30%:

Такие примеры превращений из дистрофиков в атлетов у меня как у
профессионального дрища всегда вызывали зависть. Пусть Бэтменом я
не стану, но готов поставить на себе эксперимент — увеличить свой
вес на 10% за счет мышц всего за 2 месяца. Как всегда мне в этом
помогут увлекательные анатомия и физиология.

С самого детства я помню такие эпитеты в свой адрес, как,
например, «глист в обмотках», «узник Освенцима» и «не в коня корм».
На кафедре терапии я служил одногруппникам экспонатом для
нарабатывания навыка прощупывания костей и кишок, а после получения
диплома я придумал себе в оправдание афоризм: «Я не худой, а узкий
специалист». При росте 173 см мой вес всегда был около..

53 кг — мой сегодняшний вес в носках и с зеркальным фотокамерой.
Таким образом за 2 месяца я планирую набрать минимум 5 кг мышц,
которые на моем астеничном теле будут ох как заметны! Но чтобы
правильно ответить на вопрос «как накачать», сначала зададимся
вопросом «что накачать».

Мышечные клетки (волокна), как и жировые, не размножаются — их
количество заложено в вашем ДНК и останется таковым на всю жизнь. В
процессе роста организма или в результате тренировок мускулатура гипертрофирует лишь за счет увеличения
объема каждой клетки. Но чем накачивается этот объем?

Высушенное мышечное волокно на 50% состоит из миофибрилл, которые
выполняют механическую работу и на 40% из гликогена, митохондрий и
миоглобина, обеспечивающих эту работу энергией. В свою очередь эти
компоненты тянут за собой внутрь клетки воду, которая составляет
75% от массы живого мышечного волокна. За счет увеличения этих
компонентов растет мышечная масса. С помощью различных методов
тренинга можно целенаправленно увеличивать вклад миофибрилл,
гликогена, митохондрий и миоглобина в рост мускулатуры. Рассмотрим
все по порядку.

Миофибриллярная гипертрофия — результат микротравм
Миофибриллы вытянуты через всю мышечную клетку и состоят из длинной
цепочки сократительных элементов — саркомеров:

Саркомер напоминает пальцы двух рук, сведенные в замок: саркомер в
расслабленном состоянии — пальцы разных рук чуть касаются
кончиками, саркомер в сокращенном состоянии — пальцы разных рук
максимально сдвинуты навстречу друг другу и контактируют по всей
длине. Схематично на примере двух саркомеров сокращение происходит
так:

Во время сокращения красные нити миозина цепляются своими желтыми
мостиками за коричневые нити актина. Затем мостики изменяют угол
наклона, в результате чего нити миозина подобно гребцам тянут к
себе нити актина. Саркомеры укорачивается, сокращая длинну всей
миофибриллы, — выполняется механическая работа.

Однако столь идеальная «гребля» наблюдается лишь при повседневной и
привычной для мышц нагрузке. При интенсивной тренировке, особенно у
новичков, обычным делом являются повреждения мышечных волокон.
Нити актина отрываются от z-дисков, после чего
происходит разрушение и самого саркомера с разрывом миофибриллы.
Максимальные повреждения происходят при эксцентрических движениях,
когда под растягивающей нагрузкой напряженная мышца удлиняется:

Примерами эксцентрического движения может служить бег под горку или
приседание со штангой, когда атлет выполняет движение вниз,
растягивая напряженные под нагрузкой мышцы.

Эксцентрические движения повреждают до
80% мышечных волокон. Для сравнения: при концентрических
движениях, когда преодолевая нагрузку мышца сокращается (движение
штангиста вверх), повреждения происходят лишь в 30% волокон.

Но данные микротравмы — не патология. Повреждения миофибрилл служат
толчком к их интенсивной регенерации, которая завершится адоптацией
мышц к перегрузкам. Через сутки в поврежденных волокнах развивается
локальное воспаление, которое сопровождается болью в мышцах, что
наверняка знакомо каждому. Во многом благодаря воспалению и
происходит регенерация — мышечные клетки активно синтезируют новые
белки, из которых строятся более прочные и мощные миофибриллы. В
новых миофибриллах увеличивается количество миозиновых и актиновых
нитей, возрастает плотность их укладки в саркомеры. Поэтому с
каждой тренировкой миофибриллы все более устойчивы к нагрузке.
Растет и число миофибрилл в каждом волокне, диаметр которого
увеличивается и это сказывается на силовых показателях и объемах
мускул. Вот насколько плотно миофибриллы могут заполнять мышечное
волокно, диаметр которого в результате тренировок может
увеличиваться в 6 раз:

Данные знания позволяют нам сделать первые практические выводы:
мускулатура растет в результате микротравм миофибрилл, которые
наиболее интенсивны при растяжении мышц под нагрузкой, а не при их
сокращении. Поэтому профессиональная техника выполнения упражнений
предполагает акцент на глубокое и более длительное растяжение
нагрузкой тренируемых мышц в эксцентрической фазе. Как говорят
лекторы в медвузах «Nota Bene» (NB, с латин: запомни это
хорошо).

Восстановление мышечных волокон
Итак, правильная техника упражнений эффективно провоцирует
микротравмы миофибрилл, но без своевременной регенерации все усилия
пойдут на смарку. Ведь если следующая тренировка выполняется на
фоне незавершенной регенерации поврежденных миофибрилл, то
работоспособность мускулатуры снижается и возникает
перетренированность. Для снижения риска перетренированности
необходимо обеспечить полноценное питание и отдых.

В первые пару часов после тренинга образуется так называемое
анаболическое окно, когда под действием гормонов
значительно увеличивается транспорт аминокислот в волокна для
последующего биосинтеза новых белков. Если в этот период количество
аминокислот в крови будет недостаточно для реконструкции разрушеных
миофибрилл, то их дальнейшая регенерация замедлится и
результативность тренинга снизится. Можно есть творог и говядину
килограммами, но прицельно «закрыть» анаболическое окно с помощью
продуктовых белков затруднительно в силу их медленного усваивания. Чтобы цельный белок
расщепить до проникающих в кровь аминокислот, требуется его
обработка желудочным соком, протеазами поджелудочной железы, а
затем пептидазами тонкой кишки. С учетом диетических и
индивидуальных факторов эти процессы могут занимать от 3 до 12
часов. Наедаться белковыми продуктами в течение дня «про запас»
тоже малоэффективно, так как, в отличие от углеводов и жиров, для
аминокислот в организме не предусмотрены депо.

Для решения этой проблемы разработаны изоляты сывороточных
протеинов, которые являются побочным продуктом в производстве сыра.
По составу они значительно отличаются от белков пищи включая сами
сыры, так как дополнительно обогощены незаменимыми аминокислотами,
синтезируемыми пропионовокислыми бактериальными культурами. Данны
протеины быстро распадаются на аминокислоты, всасываются в
кровь и проникают в поврежденные волокна, позволяя завершить
восстановление конкретной группы мышц к следующему тренингу (NB).
Это очень важно при высокой частоте тренировок, ведь пока не
восстановлены все поврежденные волокна, невозможно провести
повторный еще более интенсивный тренинг.

Таким образом можно сделать очередной вывод: так как восстановление
волокон занимает минимум 7 суток, конкретное упражнение
целесообразно повторять не чаще 1 раза в неделю при условии
полноценного питания и отдыха (NB). Ниже я опишу комплекс
упражнений с учетом этих требований и протеины, которые я выбрал
для дополнительного питания. А пока разберемся с источниками
энергии в мышцах — это поможет нам разработать еще более
научно-обоснованную программу тренинга.

Источники энергии
Непосредственным источником энергии для мышечного сокращения
является аденозинТРИфосфат (АТФ). Нервный импульс изменяет
электрический потенциал на мембране волокна, в ответ на это головка
миозинового мостика связывается с нитью актина и отщепляет один
фосфат от молекулы АТФ, превращая ее в аденозинДИфосфат (АДФ)
(смотрите пункт 1 на схеме). Энергия этого расщепления изменяет
конформацию миозинового мостика и он отклоняется на 45° выполняя
механическую работу (п. 2 на схеме).

Однако запаса АТФ в волокне хватает всего на 1-3 секунды работы с
максимальным усилием, то есть на 1-2 повтора упражнения.
Восстановление АТФ из АДФ происходит с использованием энергии трех
субстратов — креатинфосфат, глюкоза и жиры. То какой субстрат
преимущественно будет расходоваться для восстановления АТФ, зависит
от количества энергии требуемой в единицу времени, то есть от
интенсивности нагрузки.

Максимальная нагрузка — расходуется креатинфосфат
При высокоинтенсивной нагрузке в тренажерном зале для
восстановления АТФ расходуется самый быстрый субстрат —
креатинфосфат. В результате он теряет свой фосфат с высвобождением
энергии, которая тратится на присоединение этого фосфата к АДФ с
получением АТФ. А кретинфосфат без фосфата становится просто
креатином. Дорисую эту реакцию красным цветом на схеме:

Запасы креатинфосфата в волокне в 5-7 раз больше чем АТФ, поэтому
его резервы исчерпываются уже через 10-15 секунд работы мышц с
максимальным усилием. Именно поэтому спринтеры под конец
100-метровки часто теряют скорость, а выполнение упражнений с
максимальным весом становится невозможным после 3-5 повторений.

Однако именно работа с максимальным усилием провоцирует микротравмы
и ведет к миофибриллярной гипертрофии мышечных волокон. Возникает
соблазн — повысить количество повторений в подходах с максимальным
весом за счет увеличения креатинфосфата в мышцах. Как это
сделать?

Биосинтез в печени и мясная пища являются источниками креатина в
организме, который после проникновения в мышечную клетку
присоединяет фосфат с получением высокоэнергетического
креатинфосфата. Однако при интенсивных тренировках с максимальным
весом возникает недостаток эндогенного и пищевого креатина, что
ограничивает потенциальную силу и выносливость мышц. В то время как
среднее содержание креатина в организме составляет 120 г, его
дополнительный прием может увеличивать эти запасы до 160
г. Метанализ 96 исследований применения добавок
креатина показал увеличение силовых показателей мышц под
максимальной нагрузкой продолжительностью до 30 секунд. В свою
очередь это позволило повысить интенсивность тренинга и получить
больший прирост мышечной массы с помощью добавок
креатина (+2,2 кг за 8 недель) по сравнению с плацебо (+0,6
кг). Учитывая безопасность креатина и его наличие в пище, он
широко и легально применяется в силовых видах
спорта (NB).

Средняя нагрузка — гликоген и бескислородный гликолиз
Возможно вы уже задались вопросом: откуда берется
высокоэнергетический креатинфосфат к началу следующего подхода к
упражнению, если он весь превратился в креатин после первого?
Аналогичный вопрос может возникнуть и относительно синтезируемого
печенью и съеденного креатина: откуда берется энергия в мышцах для
его восстановления в креатинфосфат?

Дело в том, что во время отдыха между подходами описанные выше
реакции идут в обратном направлении благодаря глюкозе, запасенной в
форме гликогена в мышцах. Глюкоза расщепляется (гликолиз) с
образованием энергии, которая расходуется на присоединение фосфата
к АДФ с получением АТФ. А раз работы в данный момент нет, избыток
АТФ идет на фосфорилирование креатина с получением богатого
энергией креатинфосфата:

Таким образом креатинфосфат восстанавливается только во время
отдыха между подходами. Его полное восстановление занимает около 2
минут — такова оптимальная продолжительность перерыва между
подходами (NB). Более длительный перерыв снизит пульс и сердечный
выброс, что снизит доставку к работающим мышцам кислорода, который
понадобится нам для процессов описанных ниже.

А можно ли интенсивность нагрузки снизить настолько, чтобы гликолиз
успевал восстанавливать весь АТФ непрерывно прямо во время работы?
Да, такое возможно! Как раз так и происходит при медленном беге на
длинные дистанции или при тренинге с небольшим весом снаряда.

Учитывая суммарное количество гликогена в мускулатуре эквивалентное
в среднем 1500 ккал, можно предположить, что работу средней
интенсивности можно совершать часами. Однако утомление наступает
гораздо раньше и у этого есть две причины.

Когда мы совершаем определенное упражнение, гликоген расходуется в
конкретной группе мышц. Вся остальная мускулатура никогда не отдаст
свои резевры гликогена работающим мышцам, а гликоген печени и
глюкоза крови зарезервированы в первую очередь для обеспечения
работы нервной системы. Поэтому на 4-5 подходе к снаряду
работоспособность мышц снижается несмотря на 2-минутные перерывы
между ними. Благо, что запасы гликогена в мышечных волокнах —
тренируемый параметр, который у спортсмена может двукратно
превышать таковой у обычного человека. Волокна могут накапливать
столь существенное количество гликогена, что это вносит
определенный вклад в объем и массу мускулатуры в дополнение к
миофибриллярной гипертрофии. Поэтому профессиональные
культуристы периодически меняют тактику тренинга в пользу нагрузки
средней интенсивности с большим количеством повторений и подходов
(NB).

Вторая причина утомления при нагрузках средней интенсивности
заключается в накоплении в волокнах и в крови продукта гликолиза —
молочной кислоты, которая тормозит гликолиз ингибируя ферменты
данного процесса:

С одной стороны молочная кислота быстро выводится из работающих
мышц, но с другой — распределяясь с кровью по организму, она
снижает общую работоспособность мускулатуры и нервной системы.
Благо, что молочная кислота постепенно окисляется митохондриями до
углекислого газа и воды, но для этого нужно время и достаточное
количество кислорода. Такие условия возможны при отдыхе минимум
5-10 минут. Данный перерыв целесообразен между разными
упражнениями, что позволит снизить общее утомление вызванное
молочной кислотой, образованной в предыдущем упражнении (NB).
Кстати, в это время можно зафигачить селфи:

Но я бы посоветовал в эти перерывы медленный бег для поддержания
частоты пульса и сердечного выброса — это обеспечит достаточный
доступ кислорода в мышцы для более полного окисления молочной
кислоты.

Нагрузка малой интенсивности — аэробный гликолиз
гликогена
В предыдущем абзаце я заикнулся про окисление молочной кислоты
митохондриями при участии кислорода, но умолчал, что данная реакция
протекает с выделением энергии, которая также аккумулируется в АТФ.
И если безкислородный гликолиз (анаэробный) расщепляет одну
молекулу глюкозы с получением 2 молекул АТФ, то кислородный
(аэробный) гликолиз завершается образованием 38 АТФ. Суммарно
полное окисление глюкозы в присутствии кислорода можно записать
так:

38 молекул АТФ! Как круто! Но почему при высокой и средней
нагрузке молочная кислота все же накапливается в организме, а не
расщепляется прямо в работающем волокне с получением огромной
энергии и безобидных углекислого газа и воды? Этот процесс
происходит, но его вклад в работу при высоких нагрузках средней
ничтожен, так как для такой скорости потребления энергии банально
не хватит кислорода. В организме просто нет механизма передачи
столь огромных объемов кислорода в митохондрии мышц, а если бы он
был, то к работающим мышцам пришлось бы прикладывать лед. А вот при
нагрузках малой интенсивности поступающего кислорода достаточно для
полного окисления глюкозы без накопления молочной кислоты прямо во
время работы мышц.

Нагрузка малой интенсивности — жиры и их липолиз
В тренажорном зале дело редко доходит до расщепления жиров, но
давайте пробежимся от воображаемого убийцы, чтобы понять место
жиров в энергетике мышечного сокращения. Итак за вами бежит маньяк
с ножом. Вы срываетесь с места, и в этот момент весь запасенный в
квадрицепцах АТФ за пару секунд сгорает, обеспечивая разгон до
максимальной скорости. Креатинфосфат мгновенно восстанавливает весь
АТФ и тем самым поддерживает набранную скорость. Через 15 секунд
криатинфосфат кончится, но вы не можете передохнуть пару минут для
его восстановления — маньяк кричит «ЗАРЕЖУ!».

Дальнейшее восстановление АТФ будет происходить только за счет
гликолиза, но его интенсивности не хватает для поддержания
исходного количества АТФ, поэтому бег замедляется. С другой стороны
интенсивность энергоомена по прежнему столь велика, что
поступающего кислорода не хватает для полного расщепления глюкозы,
поэтому в квадрицепцах постепенно накапливается молочная кислота,
которая уже через 3 минуты еще больше замедляет бег. И вот
интенсивность энергообмена снизилась настолько, что восстановление
АТФ почти полностью происходит за счет окисления глюкозы. Маньяк
отстал, но вы продолжаете бежать до своего дома еще минут 15
окисляя глюкозу. Затем и глюкоза кончится, но к этому моменту через
расширенные капилляры уже поступают жирные кислоты, готовые
медленно но верно восстанавливать АТФ поддерживая не быстрый бег
еще очень долго.

Если запасы гликогена в организме равны 1500 ккал, то запасы жирных
кислот составляют 30 000 — 100 000 ккал — жир является практически
бездонным источником энергии и поэтому его так сложно сжечь полным
людям. При окислении одной молекулы глюкозы образуется 38 молекул
АТФ, а при окислении молекулы жирной кислоты образуется аж 138 АТФ.
Кроме того окислительные процессы липолиза имеют на своем пути
«узкие бутылочные горлышки». Во-первых липолиз требует еще больше
кислорода, чем окислительный гликолиз с эквивалентным
энергетическим выходом. Во-вторых липолиз (как и окислительный
гликолиз) происходит в митохондриях. Для решения первой проблемы в
результате адаптации к нагрузкам увеличивается капилляризация
мышечных волокон, а те в свою очередь способны больше накапливать
миоглобин — белок-транспортер кислорода к митохондриям. Для решения
второй проблемы увеличивается количество митохондрий. Основным
фактором, стимулирующим рост количества миоглобина и митохондрий,
является молочная кислота, концентрация которой сильно подскакивает
при нагрузках средней интенсивности. Все это в совокупности с
депонированием гликогена в волокнах делает определенный вклад
в общую гипертрофию мускулатуры. Это еще раз говорит о
целесообразности периодической смены тактики тренинга в пользу
нагрузки средней интенсивности с большим количеством повторений и
подходов (NB).

Итак, подытожим тему гипертрофии. Рост мускулатуры происходит во
многом благодаря миофибриллярной гипертрофии, стимулом для которой
является нагрузка близкая к максимальной. Увеличение остальных
компонентов мышечного волокна — гликоген, миоглобин и митохондрии —
также вносит свой вклад в гипертрофию, но происходит это при
нагрузке средней интенсивности.

Наконец мы подошли к решению очень важного вопроса — почему у
разных людей мускулатура растет с разной скоростью? Одни —
хронические дистрофики с трудом накачивающие каждый грамм
мускулатуры и не толстеющие от любого количества пищи (это я про
себя), в то время как другие — постоянно борются с излишним весом,
но и легко развивают свою мускулатуру. Все дело в том, что
описанные выше процессы протекают в разных типах мышечных волокон,
а соотношение количества данных типов волокон друг к другу заложено
в генах и сильно отличаться у разных людей. Зная конституцию своих
мускул можно работать с тем или другим типом волокон для управления
своим весом и создания красивого тела.

Типы мышечных волокон
Любите запеченую в духовке курочку? Предпочитает красное мясо на
ножках или белое на грудке?

Пигментация каждой мышцы зависит от доли красных волокон в ее
составе. Красные волокна богаты миоглобином, который, подобно
гемоглобину крови, имеет красный цвет и транспортирует кислород к
митохондриям для окисления глюкозы и жирных кислот. Кроме того
красные волокна обильнее кровоснабжаются с целью увеличения доступа
кислорода. Все это делает красные волокна более выносливыми, но
малое количество миофибрилл не позволяет им развивать большую силу.
Поэтому наибольшая доля красных волокон характерна для мышц
поддерживающих позу и осанку или выполняющих привычную не
интенсивную нагрузку. Именно стоя на ногах курица проводит большую
часть жизни. У человека мышцы с большим количеством красных волокон
расположены, например, в голенях, предплечьях и шее. Закономерно,
что данные группы мышц гипертрофируют относительно слабо в основном
за счет накопления митохондрий, гликогена, миоглобина и воды.

А вот грудные мышцы у курицы используются редко, но развивают
большую силу при взмахах тяжелыми крыльями. В данных мышцах
преобладают белые волокна обделенные миоглобином, митохондриями и
кровоснабжением, но с большим количеством миофибрилл. У человека
доля таких волокон больше в мышцах груди, ягодиц и бедрах. Как раз
эти группы мышц склонны к выраженной миофибриллярной
гипертрофии.

Теперь вы знаете, почему для развития красивых предплечий и голеней
нужна средняя нагрузка, позволяющая выполнять большое количество
повторений, а для развития груди и бедер эффективна максимально
высокая нагрузка (NB). Но иногда применяйте не характерную нагрузку
для той и другой мускулатуры, так как каждая мышца всегда состоит
из комбинации красных и белых волокон с преобладанием одного
типа.

Эктоморфы и эндоморфы — дрищи и жиробасы
Соотношение красных и белых волокон варьирует не только для разных
групп мышц, но сильно отличается у разных людей, определяя наши
врожденные физические способности и телосложение. Так, например, в
четырехглавой мышце бедра соотношение белых к красным волокнам
может составлять 40% к 60% и такие люди будут типичными
эктоморфами. Данный термин характеризует морфологию (морф)
мускулатуры, преимущественно получающую энергию извне (экто) — из
кровотока. Эктоморфы не склонны к полноте, так как у них большая
доля красных волокон, питающихся жирами поступающими с кровью, но и
накачать заметные мускулы им сложнее, так как у них низкая доля
способных к гипертрофии белых волокон. Зато их мускулатура более
выносливая и такого человека ждет успех в соответствующих видах
спорта на марафонских дистанциях. Вот, например, как выглядит
марафонка Лилия Шобухова, которой даже после завершения карьеры
вряд ли угрожает полнота:

А вот у эндоморфов соотношение в пользу белых волокон может
достигать 98% к 2%. Приставка «эндо» говорит о преимущественном
накапливании энергии внутри мускулатуры в форме креатинфосфата и
гликогена. Мизерное количество красных волокон в мускулатуре
эндоморфов часто не справляется с катаболизмом избытков жира,
поэтому такие люди склонны к полноте. Зато 98% способных к
гипертрофии белых волокон позволят быстро накачать массивную
мускулатуру и таких людей ждет успех в силовых видах спорта.
Примером вполне эндоморфного телосложения может служить паурлифтер
Юлия Винс:

Конечно, есть и мезоморфы — у которых доли красных и белых волокон
распределены относительно равномерно. Обладатели такой мускулатуры
востребованы в видах спорта, где требуется сочетание выносливости и
силы, например, в футболе. Такой принцип мне напоминает гибридные
автомобили, которым стартануть и разогнаться помогает электромотор
(белые волокна на кретинфосфате и гликогене), а при длительной
монотонной езде работает бензиновый двигатель (красные волокна на
жирах).

Однако, как организм распределяет нагрузку между разными типами
волокон? Ведь если при малоинтенсивной нагрузке кроме красных
волокон будут работать и белые, последние не смогут обеспечить
пиковую мощность при внезапном увеличении нагрузки. Например,
полноценная разминка перед тренингом будет элементарно тратить
креатинфосфат и гликоген в белых волокнах снижая эффективность
последующих силовых упражнений. Оказывается нервная система,
подобно бортовому компьютеру у гибридного автомобиля, способна
включать красные или белые волокна в зависимости от интенсивности
нагрузки.

Вы наверняка думали, что сила сокращения мышц управляется величиной
напряжения иннервирующих их нервных волокон. В реальности это не
совсем так. Сила сокращения растет в ответ на увеличение частоты
импульсов нервных волокон, и это вы можете сами продемонстрировать
в простом эксперименте. Для этого в полной тишине лежа на боку
прижмите ухо к бицепсу. Затем напрягите бицепс резко изменяя силу.
Вы услышите как увеличивается частота вибрации мышечных волокон с
ростом усилия. Фокус в том, что с ростом частоты иннервации
сокращаются разные типы волокон. Красные волокна срабатывают уже
при иннервации 4-10 импульсов в секунду, которые генерируются
нервной системой при ходьбе и повседневной работе. А белые волокна
срабатывают лишь при частоте 50-100 импульсов в секунду, которые
генерируются при экстремальных нагрузках. Таким образом изменяя
силу психического возбуждения, мы способны сознательно включать и
выключать разные типы волокон и расходовать разные субстраты.

Чем больше вес снаряда и чем больше крупных мышц задействовано в
упражнении, тем выше будет частота иннервации и тем сильнее будут
работать белые волокна, провоцируя микротравмы и регенерацию
миофибрилл. Поэтому базовые упражнения силового троеборья (присед,
тяга и жим лежа) наиболее эффективны для наращивания мышечной массы
(NB).

Суммировав все вышесказанное и изучив программы тренировок для
начинающих, я разработал базовый комплекс упражнений, направленный
на быстрый мышечный рост даже у безнадежных эктоморфов. Это скан
моего дневника, в который я записываю все детали каждой тренировки
и планирую будущие. Очень советую вести такой дневник. Когда вы
видите прогресс и ставите цели на неделю вперед, это здорово
мотивирует продолжать заниматься. Так делают профессионалы, которые
вас сразу зауважают несмотря на запущенный внешний вид.

Пока писал этот пост, прошло полтора месяца моего
эксперимента. Я уже почти выполнил план по массе тела, а кроме того
заметил интересные изменения в состоянии здоровья. Полностью
перестали выпадать волосы, исчезли стоматит и кровоточивость десен,
которые беспокоили уже много лет. Супруга (а она у меня тоже врач)
считает, что эти эффекты не связаны с тренировками, а результат
приема протеинов.

Диету я не менял, кроме добавления вот этого протеина и креатина. Одну порцию выпиваю через 30 минут
после тренировки, а в день отдыха — порцию сразу после пробуждения,
чтобы замедлить катаболизм белков в мышцах.

Всем успехов в спортзале и красивого тела на пляжах! А в следующий
раз глубже раскрою тему эффективного сжигания жиров. Чтобы не
пропустить — подписывайтесь на самый популярный блог о медицине —
это суперинтересно! Если у вас нет аккаунта в ЖЖ, подписывайтесь на
обновления в Фэйсбук,
Вконтакте и Телеграм.

Поделитесь интересной информацией с друзьями

Сохранено

Источник

Оставить комментарий

Ранее

Архив

Предыдущие записи блогера :

Архив записей в блогах:

Какая красота кругом

Гулять приятно в любую погоду, главное, что сегодня тепло, центр чистый, обещанный снегопад ещё не начался, мне на телефон пришла СМС от МЧС с предупреждением о снегопаде и сильном ветре, а я передаю её вам, будьте осторожны вечером. .. …

Жизнь «над облаками» – мобильность

В силу вещей, о которых я писал раньше, люди «над облаками» очень мобильны. Это не значит, что они много путешествуют. Так часто бывает, но это вовсе не обязательно. Это означает, что они могут и готовы перемещаться по миру, если появится резон это сделать. От любой страны и любого …

мой будильник)

разбираем елку. нижних шаров нету. помощник, хуле))) …

Жизнь с ее явлениями можно уподобить сновидению, фантому,

Жизнь с ее явлениями можно уподобить сновидению, фантому, пузырю, тени, блеску росы или вспышке молнии и представлять ее следует именно такой — Будда. Алмазная Сутра …

Ответ из Совета Федерации РФ

2 июня 2011 года блоггеры направляли в Комитет Совета Федерации по конституционному законодательству открытое письмо http://gidepark.ru/community/1190/article/350426 , в котором выражали неудовлетворённость результатом рассмотрения их обращения от 4 апреля 2011 …

Программа тренировок для дрища | Упражнения для дрищей

Здравствуйте, уважаемые читатели, особенно новички в наборе массы!

Эта статья для чайников в накачке мышц, желающих из дрища превратиться в мужчину. Расскажу об упражнениях для быстрого набора мышечной массы и приведу пример программы тренировок. Поехали!

Кто такой дрищ

Дрищ — молодой человек, а может уже взрослый мужчина, имеющий тонкокостное строение и небольшую массу тела. Например, при росте 175 см дрищём можно назвать человека, весящего не более 70 кг.

Дрищ

Я и сам когда-то (в 17 лет) весил 57 кг при росте 176 см, и напоминал ходячий суповой набор из кожи и костей. Одногруппницы в институте то и дело спрашивали — «Гош, ты чего такой дохлый?» И я стал качаться на занятиях по физкультуре в институте, 2 раза в неделю. Под это дело начал увеличиваться аппетит, а с ним пришла масса и сила.

Как определить телосложение

Тонкокостное (эктоморфное, астеническое, долихоморфное) — обхват запястья ~9% роста — это как раз те самые дрищи.

Среднее (мезоморфное, нормостеническое) — обхват запястья ~10% роста

Ширококостное (эндоморфное, гиперстеническое, брахиморфное) — обхват запястья ~11% роста

Второй способ — обхват запястья

Обхватите большим и средним пальцами одной руки стык запястья другой руки. Если пальцы выходят друг за друга — то вы эктоморф. Если смыкаются впритык — мезоморф. Если недотягиваются друг до друга — эндоморф.

В зависимости от типа телосложения организм по разному адаптируется к нагрузкам, но подробнее об этом в школьном учебнике по анатомии.

Что с этим делать — как набрать массу

Отличным инструментом для увеличения мышечной и общей массы тела являются силовые тренировки и сопутствующее изменение образа жизни — чаще есть (4-6 раз в день), больше спать (9-10 часов в сутки), больше отдыхать, помимо силовых тренировок заниматься ОФП.

Нормальные темпы набора массы — на что вы можете рассчитывать

В первый год силовых тренировок вы вполне можете рассчитывать на прибавку в 10 кг. В дальнейшем по 5 кг в год. Масса растёт неравномерно — скачками — присутствуют периоды застоя, небольшого спада во время перерывов в тренировках, и резкого (2-3 кг за месяц) роста.

Вы вполне можете рассчитывать на 85-100 кг массы тела, примерно через 5-10 лет тренировок с небольшими перерывами. Для поддержания мышц придётся тренироваться всё время — это ваш новый стиль жизни. При отсутствии тренировок масса тела будет довольно быстро падать, но при возвращении в зал довольно быстро восстанавливать утраченные параметры.

Всё вышесказанное относится к натуральным атлетам. У нитратных бройлеров («химиков») всё по другому — послушайте известных блогеров на ютюбе, там полно химиков, которые рассказывают, что и как у них.

Упражнения для дрищей

Если вы прочитали описание дрища и поняли, что это про Вас, то сейчас я вам расскажу о самых действенных, проверенных мною на практике, упражнениях для набора мышечной массы.

Приседания

Да, именно они. Самое тяжёлое, самое нелюбимое, отбирающее массу сил и энергии упражнение. Но как только вы научитесь правильно приседать, как только ваши веса перешагнут за 100 кг в этом упражнении — вы поймёте, что это не только самое тяжёлое, но ещё и ваше самое любимое упражнение. Натуральный бодибилдинг немыслим без приседаний!

Становая тяга

Ещё одно базовое упражнение. Порою более тяжёлое, чем присед.

Практически без опыта тренировок (лишь несколько месяцев) и без опыта конкретно в становой при собственном весе 60 кг я сумел вытянуть 100 кг на 1 раз.

Это очень естественное упражнение, но очень важно соблюдать правильную технику. У становой один минус — при косяках в технике часто травмируется позвоночник. В становой должна быть идеальная техника.

Жим штанги лёжа

Базовое упражнение для грудных мышц, плеч и трицепсов. Визитная карточка любого качка в зале, не важно это лифтер, билдер или просто кочка.

Отжимания от брусьев с дополнительным отягощением

Самое лучшее упражнение на верхнюю часть тела — фактически такие же приседания, только на руках. Приседом и отжиманиями от брусьев можно накачать 90% мышц. Бицепс придётся качать отдельно 🙂

Жим штанги стоя — «Армейский жим»

Базовое упражнение на плечи и трицепс. Ваши плечи станут как пушечные ядра!

Подтягивания с дополнительным отягощением

Отличное упражнение для мышц спины, бицепсов и предплечий.

Вот и всё!

Из этих упражнений нужно выбрать 2, 3, 4 на разные группы мышц, составить фулбади, либо сплит программу и ходить в зал, следуя ей пару месяцев. Далее надо будет отдохнуть неделю-две и поменять программу, выбрав новые упражнения из этого списка. Также можно поменять стиль тренинга (количество повторений: до 5 — силовой тренинг, 6-12 — бодибилдерский (на гипертрофию), выше 12 — высокообъёмный (на рельеф и силовую выносливость)).

Примеры программ тренировок рассчитанных на дрищей

Фуллбади (выполняется 2 раза в неделю одно и тоже)

Приседания 2-3 подхода по 8 повторений
Отжимания от брусьев с дополнительным отягощением 2 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания с дополнительным отягощением 2 подхода по 10 повторений
Подъём гантелей на бицепс 2 подхода по 5 кг по 20 раз (повторений)

Кстати, те дрищи, кто не могут с собственным весом подтянуться 10 раз — подтягивайтесь в «гравитроне», либо выполняйте тягу вертикального блока сидя.

Двойной сплит

Первая тренировка

Приседания 2-3 подхода по 8 повторений
Отжимания от брусьев с дополнительным отягощением 2 подхода по 8-12 повторений

Вторая тренировка

Жим штанги стоя 2-3 подхода по 8 повторений
Подтягивания с дополнительным отягощением 2 подхода по 10 повторений

Тройной сплит

Первый день

Становая тяга 5 сетов [подходов] (из них 2-3 разминочные — с небольшим весом) по 5 раз
Подъём гантелей на бицепс 3 сета по 10 повторений

Второй день

Жим штанги лёжа 3 сета по 8 повторений
Жим штанги стоя 2 сета по 6 повторений (плечи уже поработали в жиме лёжа, поэтом всего 2х6)
Сгибание туловища (пресс) 2-3 сета

Третий день

Подтягивания 2 сета по 10 раз
Лёгкие приседания 2 сета по 15 раз

Молодые люди, неокрепшие мужчины и просто дрищи (сам был таким), выбирайте одну из программ, тренируйтесь по ней пару месяцев. Если ещё не знаете, то обязательно прочитайте про перетренированность и перенапряжение. Своевременно отдыхайте и меняйте программу. Остались какие-то вопросы — пишите мне ВКонтакте. С радостью отвечу на любые, даже самые элементарные вопросы. Сэкономьте себе время и здоровье — задайте вопрос.

Программы изучения Торы для девочек в Институте еврейского образования Дриша

Каждое лето мы предлагаем программу для старшеклассниц с упорным, радостным обучением, непревзойденным плюралистическим сообществом сверстников, любящих Тору, и более манерным развлечением, чем можно взболтать слегка поджаренный зефир. Прошлым летом мы также успешно ввели укороченную программу для девочек средней школы. Мы будем проводить обе программы летом 2023 года в Лабадорф-центре в Уэст-Милфорде, штат Нью-Джерси. Узнайте больше ниже или сразу перейдите к приложению!

Узнайте о нашей школьной программе!

Узнайте о нашей программе средней школы!

Доктор Бет Самуэльс
Drisha Summer School School

. в течение 2022-2023 учебного года.

What
Захватывающее лето изучения Торы, практического обучения, развлечений в помещении и на открытом воздухе и дружбы на всю жизнь!

Когда
25 июня — 25 июля, 2023

, где
лучшее возможное образование в сообществе единомышленников!

Как
Воспользуйтесь нашей простой формой заявки, попросите двух взрослых, которые вас хорошо знают, заполнить нашу рекомендательную форму, пройдите короткое собеседование с директором программы и начните собираться для лучшего летнего приключения!

Узнать больше!

Подать заявку!

Программа Drisha Summer Middle School

Краткие факты

Кто
девушек, которые находятся в шестом, седьмом или ежегодном классе во время 2022-2023 школы.

What
Захватывающее лето изучения Торы, практического обучения, веселья в помещении и на открытом воздухе и дружбы на всю жизнь!

When
2 July — 20 July, 2023

Where
The Labadorf Center, West Milford, New Jersey, USA

Почему
Если вы уже любите Тору, вы заслуживаете лучшего образования в сообществе единомышленников!

Как
Воспользуйтесь нашей простой формой заявки, попросите учителя или другого взрослого заполнить нашу рекомендательную форму, пройдите короткое собеседование с директором программы и начните собираться для лучших летних приключений!

Узнайте больше!

Подать заявку!

В дополнение к этим программам мы также регулярно предлагаем онлайн-классы для девочек, которые собираются один раз в неделю в течение учебного года! Не уверены, подходит ли наша летняя программа РС для вашей юной талмиды? Запишите ее на онлайн-курс талмуда, чтобы получить отличный предварительный просмотр! Ближайшие блоки сеансов будут работать ранней весной, перед Песахом и сфирой. Чтобы зарегистрироваться сразу на все три сеанса, просто нажмите здесь!

Список ранней весны

Распечатка перед Песахом

Распечатка времени сфиры

Зарегистрируйтесь на все три сессии сразу!

В магазине всегда есть что-то еще!…

Помимо всего прочего, мы также предлагаем всеми любимую весеннюю программу перед бат-мицвой, и мы постоянно расширяем наши предложения. Напишите нам свое имя и адрес электронной почты ниже, и мы сообщим вам, когда откроется регистрация на одну из наших программ для девочек!

Имя

Электронная почта

Запись на весенний зман Дриши!

Нажмите на наш логотип вверху, чтобы вернуться на главную страницу. См. ниже регистрацию Spring Zman; сведения о классе находятся под формой для справки, перечислены в порядке даты первого занятия, а дополнительная информация о преподавателях будет внизу страницы. Обратите внимание, что эта регистрационная форма только для общедоступных классов. Если вы хотите зарегистрироваться на частную шиур Талмуда, пожалуйста, используйте это форма . Чтобы записаться на наш семинар по переводу поэзии на идиш, нажмите здесь . Запись на наши занятия для девочек в интернет-магазине .

Создание седера: рассказывание историй как путь к общей свободе

Что значит видеть себя лично покидающими Египет? Что значит быть свободным? Агада дает нам сценарий для воплощения этих вопросов в жизнь. Внося свои собственные голоса, наши собственные истории, мы коллективно начинаем получать ответы.

На этом семинаре мы рассмотрим некоторые из основополагающих повествований Агады, а также интерпретации хасидских учителей и духовных поэтов. Затем мы создадим объекты для повествования, которые будут использоваться во время седера, исходя из наших собственных уникальных точек зрения, которые связывают нас с опытом седера, с нашим чувством свободы и друг с другом.

Приглашаются учащиеся всех возрастов — мы думаем, что взрослые и дети в возрасте от 7 лет получат максимальную отдачу от этого мастер-класса, но младшие по-прежнему будут получать удовольствие от рукоделия вместе со взрослыми! Опыт работы с художественными произведениями любого рода не требуется — приветствуются начинающие художники!

Материалы

Все, что вам нужно, это обычная бумага для принтера и письменные принадлежности

Варианты следующего уровня включают:

Маркеры, цветные карандаши
Акварельные краски, кисти и акварельная бумага
Бумага для коллажей, ножницы и клей
камни или простые детские кубики, акриловые краски и кисти.

Имя

Фамилия

Электронная почта

с г-ном Джоэлем Силбером
6 Понедельник, начало 30 января

*обратите внимание на новые даты*

30 января; 13 февраля; 27 февраля; 13, 20, 27 марта
11:00 по восточноевропейскому времени

Вместе с юристом, получившим образование в Гарварде, г-ном Джоэлом Силбером, исследуйте первые врата Ордена возмещения ущерба Мишны, изучая все тонкости раввинистического обоснования, изложенные в основополагающем труде Устной Торы. .

*Этот класс встречается в закрытом Zoom; записи доступны только зарегистрированным участникам, а не широкой публике.*

Памяти Рифки Розенвейн z»l

Звуки тишины?

с г-жой Мириам Гедуизер
3 понедельника, начало 30 января «Я не нашел для человека лучшего, чем молчание». «Какова роль молчания или воздержания от речи в еврейском законе и мысли?

Поэтика Мишны:
Темы и структуры

с раввином Авраамом Уолфишем
и раввином Адиной Штернберг
8 Вторник, начало 31 января
9:30 утра по восточному времени

Этот курс, хотя и разработан как продолжение курса прошлого семестра по методологии изучения Мишны, стоит самостоятельно и будет доступен для тех, кто не участвовал в предыдущем курсе. Предпосылка курса состоит в том, что методы внимательного чтения, такие как ключевые слова и литературные структуры, позволяют изучающему Мишну различать способы, которыми явно разрозненные единицы переплетаются вместе для создания связного текста. В этом курсе мы сосредоточимся на более крупных разделах Мишны, изучая, как главы переплетаются друг с другом, создавая «разделы» (группы глав) и трактаты, и разрабатываем «большие идеи», которые стремятся выразить галахические и агадические материалы. В соответствии с темой этого семестра мы сосредоточимся на текстах, посвященных проблеме благочестия и его взаимодействию с другими еврейскими ценностями. 9

с раввином Давидом Зильбером Взгляды на назира. Сессии будут посвящены библейскому взгляду(ам) назорейства, вытекающему из описания назира в шестой главе Бамидбара, а также библейских повествований и пророческих аллюзий. За этим последуют изучение раввинистических текстов по тому же предмету.0005

Беседы о Парашахе

8 четвергов, начало 2/2
12:30 по восточному времени

Присоединяйтесь к основному факультету Дриша для еженедельных исследований в Парашат ха-Шавуа. Преподаватели будут проводить занятия на ротационной основе, каждый из которых будет делиться своими идеями и методологиями обучения.

Постмодернистское благочестие рава Шагара

с раввином Захарием Трубовым
8 четвергов, начало 2/2
14:00 по восточноевропейскому времени

Рав Шагар считается одним из самых новаторских еврейских мыслителей за последние несколько десятилетий. В его произведениях Тора творчески объединяется со светской философией и постмодернистской мыслью, чтобы реконструировать страстную еврейскую религиозность для новой эпохи. Этот класс исследует, как он понимает веру в 21 веке, а также такие темы, как молитва, фанатизм и мессианство.

Путешествие по Книге Бытия: Иосиф и Иаков

с раввином Давидом Зильбером
8 воскресений, начало 5 февраля
10:00 утра по восточному времени

Продолжая наше продолжающееся Путешествие по книге Бытие, этот класс предложит изучение великого повествования об Иосифе и его братьям через внимательное чтение глав 43-48 Бытия. Особое внимание будет уделено роли Иакова, отправляющегося в Египет.

Мидраш о Парашахе

с раввином доктором Самуэлем Лебенсом

По воскресеньям, начиная с 05 февраля

13:00 по восточному времени

Обманчиво простое описание этого курса: каждую неделю мы будем изучать несколько мидрашей еженедельного чтения Торы, чтобы лучше понять, какой из них можно было бы назвать «раввинистическим воображением».

*Занятия не состоятся 5 марта*

*Занятия начнутся в 13:30 19 марта*

Хафтара как интертекст 7:00 утра по восточному времени

Учреждение хафтары, отнюдь не запоздалое или случайное, на самом деле имеет огромное значение в практике совместного изучения Торы. Сочетание избранных отрывков из Невиима с еженедельным чтением Торы представляет собой ритуальный акт толкования; среди других функций, хафтара действует как промежуточный текст с парашахом, интерпретируя, уточняя нюансы и ведя диалог с Торой. В этой серии мы исследуем еженедельную хафтара, пытаясь понять, чему она учит нас о парашахе и как она расширяет наше понимание ее послания.

*Этот класс собирается в закрытом режиме Zoom.*

Хасид в средневековом одеянии: благочестие и народная религия в Ашкеназе и за его пределами

«Сефер хасидов», книга тринадцатого века, содержащая экзегетику, галаху, повествовательные виньетки и моральные советы, очаровала и озадачила не одно поколение читателей. Хотя работа ярко изображает средневековую жизнь, неясно, представляет ли она реально существовавшее благочестивое общество или просто устремления небольшой элитной группы аскетов. В этом курсе мы рассмотрим этот классический текст, уделив особое внимание его определениям благочестивого поведения и благочестивой веры, а также его предписаниям по формированию добродетельного общества.

«Послушайте, дорогие, уважаемые, благочестивые женщины»

с раббанитом Лией Сарной
3 среды, начало 1 марта
20:00 по восточному времени

«Кто когда-либо слышал или видел такое новшество; за бесчисленные годы, что женщина написала что-то по своей воле? И она прочитала множество стихов и мидрашей», — писал печатник Герсом, сын раввина Бецалэля Каца, в Праге в 1609 году о раввине Ребекке бат Меир и ее книге: Менекет Ривка. Присоединяйтесь к раввину Лии Сарне, чтобы узнать, что может быть первым печатным изданием, автором которого является еврейка. Изначально книга написана на идиш, но этот класс будет работать с английским переводом 2008 года доктора Фрауке фон Роден (будут предоставлены сканы) под названием «Менекет Ривка: руководство мудрости и благочестия для еврейских женщин».

Раввин Давид Зильбер является основателем и деканом Института еврейского образования Дриша в Нью-Йорке и Израиле. Раввин Зильбер получил рукоположение в теологической семинарии раввина Исаака Эльханана. Он является лауреатом премии «Завет» за выдающиеся достижения в инновационном еврейском образовании и является автором книги «Пасхальная Агада: иди вперед и учись» (Еврейское издательское общество, 2011 г.), «В такое время, как это: библейские размышления в Книге Эстер». (Koren Publishers 2017) и Малхут Адам: Июним Бсефер Шмуэль (Maggid 2021). Он также является признанным на национальном уровне лектором по Библии. Раввин Зильбер женат на докторе Деворе Штайнмец. У них восемь детей, и они живут в Нью-Йорке.

Раббанит Лия Сарна является заместителем директора по образованию и директором программ средней школы в Дрише. Ранее она занимала должность директора религиозного отдела конгрегации Анше Шолом Бнай Исраэль в Чикаго, ведущей городской православной общины. Она была рукоположена в Ешиват Махарат в 2018 году, имеет степень бакалавра философии и психологии Йельского университета, а также прошла обучение в SKA Бейт-мидраш для женщин в Мигдал Оз, Дриша и Центре современного лидерства в Торе. Опубликованные работы Раббанит Сарна появились в The Atlantic, The Washington Post, Lehrhaus и MyJewishLearning. Она читала лекции в ортодоксальных синагогах и еврейских общинах по всему миру и любит распространять свою теплую, энергичную любовь к Торе и заповедям среди евреев на всех этапах жизни.

Д-р Р. Джон Келсен является старшим директором по преподаванию и обучению в Дриша, ранее работал деканом в иешиве Ховевей Тора, а также рош-коллелем нашего Дриша-коллеля и адъюнкт-факультетом в Институте Пардес. Он получил рукоположение от раввинов Даниэля Ландеса и Залмана Нехемии Голдберга, имеет степень магистра в области еврейской цивилизации в Еврейском университете и в настоящее время учится в докторантуре в области образования и еврейских исследований в Нью-Йоркском университете в качестве аспиранта Векснера.

Г-жа Мириам Гедуизер является рош-колелем Летнего колеля Дриша и преподает Талмуд и Танах в старшей школе Рамаз. У нее есть степень бакалавра. по истории, философии и социальным исследованиям в области науки и медицины Чикагского университета и степень доктора права Нью-Йоркского университета. Юридическая школа. Мириам училась в Мидрешет Линденбаум и в кружке ученых Дриша. Ранее она занималась коммерческими судебными разбирательствами в крупной юридической фирме и работала клерком в Hon. Дебра Фриман, USMJ, на Манхэттене. Мириам выступает в качестве приглашенного лектора в синагогах и программах на Северо-Востоке, а также пишет на темы, представляющие интерес для евреев и Торы, для The Lehrhaus, The Forward, блога Центра современного лидерства в Торе и Проекта 9. 29. Мириам живет со своей семьей в Тинеке, штат Нью-Джерси.

Преподаватель талмудической литературы и раввинистической мысли на пенсии, раввин д-р Авраам (Ави) Уолфиш был недавно назначен главой Галахического бейт-мидраша раввинской организации Бейт-Гилель. В Университете Ешива он получил степень бакалавра. по философии, изучая Талмуд с раввином Аароном Лихтенштейном и раввином Йозефом Б. Соловейчиком. Совершив алию, он получил раввинское посвящение от р. Залмана Нехемии Гольдберга и получил степень магистра и доктора философии. в Еврейском университете, пишет диссертацию о литературных особенностях Мишны. Он преподавал и читал лекции во многих организациях в Израиле и за рубежом, включая колледж Герцог, Михлала, институт Пардес, университет Бар-Илан и Дриша. Его обширные публикации в различных областях иудаики включают веб-сайт Июн Мишна и комментарии к Мишне Брахот, Мишнейским гобеленам. В 2005 г. награжден премией министра образования Израиля за творческую деятельность в области еврейской культуры.

Раббанит Доктор Адина Штернберг имеет степень бакалавра. по Библии из Еврейского университета, а также степень магистра и доктора философии. в Талмуде из Университета Бар-Илан. Адина училась в Мидрешет Линденбаум, Мигдаль Оз, Хаврута и Высшем институте Талмуда в Матане. В настоящее время она преподает Библию и Талмуд в колледжах Матан, Эфрата и Орот. Адина живет в Адаме (Гева Биньямин) со своей семьей.

Раввин Захарий Трубофф является автором книги «Тора исходит из Сиона: очерки мыслей рава Кука и рава Шагара», а также руководителем отдела раввинистического образования Международного Бейт-Дина, где он рассказывает о галахических подходах, используемых бейт-дином в свободный агунот. Прежде чем совершить алию, он почти десять лет служил раввином синагоги Сидар-Синай в Кливленде, штат Огайо. Раввин Трубофф родом из Шарона, штат Массачусетс, и сейчас живет в Иерусалиме со своей женой Джен и четырьмя детьми.

Доктор Рэйчел Фурст — научный сотрудник в области истории средневекового еврейства в Хайфском университете, куда она недавно переехала из Мюнхена, Германия. Она имеет ученые степени Еврейского университета в Иерусалиме и Колумбийского университета в Нью-Йорке и читает лекции в Израиле, Европе и США.

Раввин Доктор Самуэль Лебенс — адъюнкт-профессор кафедры философии Хайфского университета; он также является ортодоксальным раввином и еврейским педагогом. Научные интересы Сэма охватывают философию религии, метафизику, эпистемологию и философию языка. Он также является соучредителем и председателем-основателем Ассоциации философии иудаизма.

Г-н Джоэл Силбер — юрист, получивший образование в Гарварде, который преподавал в различных учреждениях.

Раввин Давид Зильбер является основателем и деканом Института еврейского образования Дриша в Нью-Йорке и Израиле. Раввин Зильбер получил рукоположение в теологической семинарии раввина Исаака Эльханана. Он является лауреатом премии «Завет» за выдающиеся достижения в инновационном еврейском образовании и является автором книги «Пасхальная Агада: иди вперед и учись» (Еврейское издательское общество, 2011 г. ), «В такое время, как это: библейские размышления в Книге Эстер». (Koren Publishers 2017) и Малхут Адам: Июним Бсефер Шмуэль (Maggid 2021). Он также является признанным на национальном уровне лектором по Библии. Раввин Зильбер женат на докторе Деворе Штайнмец. У них восемь детей, и они живут в Нью-Йорке.

Г-жа Мириам Гедуизер является рош-колелем Летнего колеля Дриша и преподает Талмуд и Танах в старшей школе Рамаз. У нее есть степень бакалавра. по истории, философии и социальным исследованиям в области науки и медицины Чикагского университета и степень доктора права Нью-Йоркского университета. Юридическая школа. Мириам училась в Мидрешет Линденбаум и в кружке ученых Дриша. Ранее она занималась коммерческими судебными разбирательствами в крупной юридической фирме и работала клерком в Hon. Дебра Фриман, USMJ, на Манхэттене. Мириам выступает в качестве приглашенного лектора в синагогах и программах на Северо-Востоке, а также пишет на темы, представляющие интерес для евреев и Торы, для The Lehrhaus, The Forward, блога Центра современного лидерства в Торе и Проекта 9.29. Мириам живет со своей семьей в Тинеке, штат Нью-Джерси.

About Me

Dashy