Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: Как набрать вес худому парню

Как набрать вес худому парню

ХОЧУ КЛУБНУЮ КАРТУ

Некоторые девушки завидуют худым парням и их ускоренному метаболизму. А вот у самих парней с худощавым телосложением поводов для радости мало. Многие из них наоборот ищут миллион путей, и тысячу возможностей набрать вес и построить фигуру своей мечты. На самом деле секрет успешного набора массы кроется в четырех простых составляющих: питание, отдых, тренировки и, конечно же, вера в себя и свои возможности. Вы должны верить в то, что делаете, гореть этим; тогда старания и труд принесут свои плоды.

Хардгейнерами называют очень худых людей, которые даже при хаотичном калорийном питании не могут набрать вес. Имея худое тело невозможно свободно чувствовать себя в тренажерном зале и работать над рельефным телом. Ведь при таком телосложении красивые формы просто не с чего делать.

Рекомендации для молодых людей, которые хотят набрать вес:

1.  Увеличьте количество потребляемой пищи. И, казалось бы, что может быть проще? Однако для многих это достаточно сложная задача. Ведь с привычного режима питания нужно перескочить на шестиразовое, кушать следует через каждые 3 часа, делить продукты на полезные и не полезные. Возможно первые недели покажутся сложными, где-то нужно будет себя лишний раз заставить, где-то пересилить и продолжать мотивировать. Однако потребляя ежедневно хотя бы на 500 калорий больше, Вам удастся уже через неделю немного прибавить в весе.

2. Питайтесь только качественными продуктами. В сутки Вы должны питаться на 3500 калорий, но только используя полезные продукты. Газировка и чипсы – не решение Ваших проблем, а дорога к жировым отложениям. Мы же стремимся не жир накопить, а наработать мышечную массу. Это можно сделать только с помощью полезных жиров, белков и углеводов.

3. Употребляйте как можно больше белковых продуктов. Белок содержится в таких продуктах как: молоко, рыба, мясо, арахис, миндаль. И чтобы Ваша мышечная масса росла, их необходимо кушать регулярно.

4. Не забывайте про углеводы. Белковая пища дает нам энергию, которая быстро расходуется в течение дня. Старайтесь балансировать, дополняя свой рацион углеводными продуктами не только в виде макаронных и хлебобулочных изделий, но также овощей и фруктов.

5. Регулярно составляйте меню. Сейчас мир Интернета готов предложить сотни программ, которые способны контролировать Вас в питании и подсчитывать калории. Также с их помощью Вы можете экспериментировать с меню, делать его более разнообразным и интересным.

6. Посещайте тренировки в зале. Занимайтесь регулярно, работайте с весами, нагружайте абсолютно все мышцы своего тела.

7. Позволяйте себе отдыхать. Отдых должен присутствовать как между тренировками, так и между упражнениями. Кроме этого старайтесь комбинировать нагрузку. Не нужно всю неделю прорабатывать только плечи или грудь. Вы должны быть сами увлечены процессом и своими изменениями.

8. Откажитесь на время от кардио. Если Вы хотите мощную мускулатуру – придется воздержаться от кардио. При желании можете иногда бегать в гору или же делать небольшие спринты.

9. Отслеживайте свои достижения. Лучшая мотивация и в то же время похвала за проделанный труд – видимые результаты. Любые изменения фигуры – это показатель эффективности Ваших тренировок. Но это не должно Вас расслаблять, наоборот, Вам следует сконцентрироваться и продолжить работу, постепенно наращивая нагрузку.

10. Придерживайтесь режима. Занимайтесь и питайтесь регулярно, не отступая от графика. Даже если Вы будете все свое свободное время посвящать спорту, без питания прогресс Вы не скоро увидите.

И обязательно восстановите свой режим сна. Недосып приведет Ваш организм к истощению и похудению, но не к набору мышечной массы. Старайтесь укладываться в постель до полуночи и спать не менее 8 часов в сутки. Также не забывайте о водно-солевом балансе. Пейте воду регулярно небольшими глотками.

Как набрать вес мужчине худощавого телосложения

Как известно, существуют три типа телосложения: гиперстеник (эндоморф), нормостеник (мезоморф), астеник (экзоморф). Первый — мощный, склонный к лишнему весу, второй — средне-стандартный, третий, — как говорится, «тонкий-звонкий», с тонкими костями и мышцами, небольшой жировой прослойкой. Однако на худое тело жалуются не только астеники, но и нормостеники, и молодые люди, которые от природы имеют быстрый обмен веществ.

Часто считается, что худое телосложение обусловлено исключительно генетикой и его не исправить. Развеем это заблуждение: на самом деле для набора веса нужно больше есть и грамотно тренироваться!

Как набрать вес худому парню в домашних условиях?

Основной набор веса происходит именно дома, а точнее – за столом. Потому что для увеличения веса нужно с едой получать больше калорий, чем вы тратите. Плюс большая часть этих калорий должна быть получена из белка.

Некоторые тут возразят, что едят немало. Значит, либо у вас проблемы со здоровьем, и калории не усваиваются (пора к врачу!), либо вы все равно едите недостаточно. Поставьте себе в смартфон приложение, которое рассчитает калорийность на сутки с учетом набора массы. Затем вносите в него, что и когда вы едите. И вы увидите, что вы едите меньше, чем надо, чтобы набрать! А пока ваш организм получает меньше калорий, чем расходует, ему просто не из чего формировать новый килограмм мышц или жира.

Реально ли при худом телосложении набрать мышцы?

Конечно, у худощавых мужчин часто быстрый метаболизм или очень активный образ жизни. Но это опять-таки лишь означает, что они едят не столько калорий, чтобы «перекрыть» их расход!

Да, у астеников тонкая кость и длинные, не объемные мускулы. Но это не значит, что такая мышца не станет толще и плотнее, а кости не прикрыть умеренным жирком (иногда надо и это). Да, вы не станете огромным накачанным «громилой», как бодибилдеры на подиумах. Однако вы вполне сможете выглядеть не худеньким и слабеньким, а крепким и рельефным.

Конечно, мы (как и многочисленные эксперты в сфере ЗОЖ) советуем вам набирать именно мышечную массу тела. Тем более, что для здоровья мышцы куда полезнее, чем жир. И, конечно, с мускулистым телом мужчина смотрится намного эстетичнее, чем, если «наедает» столько же килограммов жира.

Как набрать вес худому мужчине: режим питания

• Ешьте больше и чаще. Как ни удивительно, задача не самая простая: большинству худощавых мужчин совершенно не хочется есть больше, чем они уже едят. Самая тяжелая — первая неделя. Нужно буквально уговаривать себя есть больше. Немного помогают фитнес-тренировки и сон, после них появляется подобие аппетита.

Через пару недель вам станет легче: желудок растянется и уже привыкнет к такому объему пищи. Терпите, скоро вы вспомните, что такое голод! Диетологи рекомендуют питаться 5-6 раз в день каждые 3-4 часа. Порции должны быть немаленькими. Так легче растянуть желудок и «приучить» его к увеличенному объему пищи. Сначала попробуйте прибавить к привычному рациону 500 ккал в день.

• Ешьте качественные продукты. Да-да, стоит задача быстро довести рацион до примерно 3500 ккал в день — и отнюдь не за счет сладостей и лимонадов! С ними-то, при их обилии жира и сахара, и лишнюю 1000 ккал в день влить/запихнуть в себя будет легко. Но, увы, с ними вы приобретете жир и сахарный диабет, а не мускулы. Поэтому ешьте полноценные продукты, которые надо готовить: мясо, рыбу, каши (или гарниры из злаков), картофель, макароны, яйца, молочные продукты. Сладости, газировки, алкоголь, чипсы, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления сведите к минимуму: они лишь разрушают организм, мешая набирать мышцы.

• Больше белка! Протеин из яиц, творога, мяса, птицы, рыбы и других продуктов животного происхождения — то, из чего создаются мышечные клетки (миофибриллы). Белок должны присутствовать в каждом приеме пищи! Учтите, что измельченная еда усваивается легче. Делайте домашние спортивные коктейли на основе молока или жидких кисломолочных продуктов. В блендере смешайте такой продукт с бананами, финиками без косточек, овсянкой, курагой, арахисовой пастой. Или используйте спортивное питание: коктейль из порошка, батончики и т.п.

• Ешьте углеводы. Протеин расходуется на построение мышц, но этот процесс требует энергии. Равно как и фитнес-тренировки, о которых речь пойдет чуть ниже. Получать энергию из белка для организма нерационально, да и есть его больше 30% от калорийности опасно. Поэтому включайте в рацион продукты, богатые сложными углеводами (злаки, макароны из твердых сортов, хлеб), фрукты и овощи.

Рекомендации по тренировкам для худых парней

Тренировки помогут построить рельефное тело. «Есть общие рекомендации для этой ситуации, — говорит Михаил Бобров, персональный тренер X-Fit в России. — Но стоит помнить про индивидуальные особенности образа жизни каждого человека и его организма. Надо учитывать возраст, режим  дня, питание, количество двигательной активности и стрессов в повседневной жизни». Такой индивидуализированный подход предполагает, что вы используете общие рекомендации, но подстраиваете их под свое состояние и занятость.

• Базовые упражнения с отягощениями. Приседания со штангой или на одной ноге, становая тяга, выпады, жим ногами, жим штанги и гантелей лежа, полулежа, отжимания, в том числе на брусьях, подтягивания на турнике, аналогичные упражнения в тренажерах задействуют сразу много мышечных групп. За счет этого в организме создается общий гормональный фон на наращивание миофибрилл. Тратить много сил на изолированные упражнения на небольшие пучки на этом этапе бессмысленно. Но худощавый мужчина может с их помощью в конце тренировки доработать, например, пресс, бицепс или икры, которые слабо загружаются на других упражнениях.

• Сплит-тренинг. Мышцы растут во время восстановления до 72 часов, нагружать их в это время означает прервать рост. Поэтому тренируйте через день то ноги, то спину, то верхний плечевой пояс — мы писали, как правильно выстроить схему. Пока вы тренируете часть мускулатуры, другая отдыхает и растет те самые трое суток минимум.

• Четкий режим подходов и повторений. В тренировку надо включать 6-10 упражнений. В каждом 1-3 подхода, не более 12 повторений в подходе. Отдых между подходами – 1 минута. При этом отягощения должны быть достаточно высокими, чтобы последнее повторение в подходе вы делали уже с трудом.

«Начать можно в классическом режиме: тренировка один раз в три дня, — говорит Михаил Бобров. — Далее, когда пройдет ряд адаптаций, можно добавить еще 1 тренировку, если успеваете восстановиться. Можно делать чередование количества занятий: первая неделя  — 4 тренинга, вторая — 2». Вроде бы тренируетесь реже, чем традиционные для похудения «фитнес через день», но это потому, что отягощения должны быть действительно тяжелыми!

Как набрать вес парню 15-18 лет?

В этом возрасте переживать из-за худобы рано — просто организм еще не сформировался. Только начинает вырабатываться гормон тестостерон, благодаря которому и растет нужная нам ткань. «Рост мышечной массы в организме юноши в пубертатный период только-только начинается, причем бурно, — рассказывает Михаил Бобров. — В этом возрасте я бы не рекомендовал тренировки силового формата со свободным весом или на тренажерах с ограниченной амплитудой. Лучше заниматься функциональным тренингом, отдавать предпочтение тренировкам с весом собственного тела: калистеника, подвесные петли. А также игровым видам спорта и плаванию».

В этом возрасте формируется все системы организма, и чем больше разнообразие в двигательной активности — тем крепче, здоровее и привлекательнее будет тело. Главное — чередовать нагрузки и не забывать про восстановление. На этом фоне мышцы будут расти в соответствии с биологическим возрастом.

Как набрать мышцы худому парню 18-25 лет?

Для этого понадобится не менее 5-6 месяцев. Наладьте режим сна — минимум 8 часов в сутки. Сон отрегулирует выработку гормона соматотропина, который стимулирует рост миофибрилл, и подготовит нервную систему к работе с большими весами.

«Юноши этого возраста не обделены большим количеством тестостерона, который играет ключевую роль в наборе качественной массы мускулов, — поясняет Михаил Бобров. — Можно брать отягощения. Рекомендую начать тренировки с изучения движений и техники. Как техника будет отточена, можно брать свободные веса, использовать тренажеры и работать в силовом формате. Постепенно с ростом мышечной массы и силы добавляйте вес на снарядах».

Как набрать массу худому мужчине от 26, 30, 40 лет и старше

«В этом возрасте нужно начать с корректировки рациона питания и режима сна и отдыха, — уверен Михаил Бобров. — Пройти обследование у врача, понять, есть противопоказания к упражнениям. Советую провериться у эндокринолога, если есть существенный недобор веса». Если особых проблем со здоровьем нет, используйте  готовую  программу тренировок. В противном случае нужна индивидуально составленная программа с учетом физических ограничений.

Если вы старше 40 лет, следите за здоровьем суставов. Используйте менее травмоопасные упражнения, можно на тренажерах, где задана траектория и меньше риск сорвать спину или слишком сильно разогнуть сустав. Для повышения прочности соединительной ткани и восстановления миофибрилл  наш эксперт рекомендует после тренировки применять миофасциальный релиз, массаж, мобилизационные техники, кратковременный статический стрейчинг.

К какому весу нужно стремиться?

Идеальный вес для мужчин проще всего рассчитать через индекс массы тела (ИМТ).

ИМТ равен (вес в килограммах)  /  (рост в метрах)* (рост в метрах). Другими словами, рост в метрах надо возвести в квадрат (умножить сам на себя) и на полученную цифру разделить вес.

Нормальный ИМТ составляет 18,5-25,9. Если цифра меньше, у вас недобор веса, если больше — ожирение.

Но надо понимать, что все эти расчеты условны, в частности ИМТ не подойдет для мужчин с большой мышечной массой. Поэтому помимо него замеряйте свои объемы сантиметровой лентой. В ходе правильного тренинга у вас будет расти объем конечностей, верхнего плечевого пояса, спины, а талия сохранится. Кроме того, почаще смотритесь в зеркало: ваше тело должно становиться более мускулистым и радовать взгляд.

Как быстро набрать вес для худощавых парней

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Неважно, думаете ли вы, что много едите. Если ваше среднее потребление калорий меньше, чем расход калорий, вы не наберете вес. Чтобы стать больше, вы должны создать профицит калорий. Вы должны есть больше еды, чем сейчас, чтобы набрать вес и перестать быть худой.

Полное руководство по естественному набору веса для худощавых парней, хардгейнеров и эктоморфов.

Содержание

• 1 Основы
  • 1.1 Почему вы не можете набрать вес
  • 1.2 Как набрать вес
  • 1.3 Цели веса для мужчин

  10

2 Питание 1 Ешьте больше еды

• 2. 2 Отслеживайте прогресс
• 2.3 Ешьте больше белка
• 2,4 Ешь больше приема пищи
• 2,5. Ешьте калорий плотные продукты
• 2.6 Drink Mass Gainer Shakes
• 2,7. Обращайтесь с едой, как тренировка

Основы

Почему вы не можете набрать вес

Худые парни обычно думают , что могут есть все, что хотят, и при этом не набирать вес. Они считают, что могут есть нездоровую пищу весь день, потому что у них быстрый метаболизм. Некоторые думают, что они не могут набрать вес, потому что они не переваривают пищу, которую они едят, испытывают стресс или у них «глисты»…

Вот правда: вы можете есть все, что хотите, не набирая вес, потому что вы не едите много. Я знаю, ты думаешь, что да, но это не так, иначе ты не был бы худым. Действительно.

Отслеживайте ежедневное потребление калорий для подтверждения. Проведите следующую неделю, записывая все, что вы едите, в приложение вроде myfitnesspal. Вы увидите, что не едите столько калорий. Это основная причина, по которой вы не набираете вес. Худые мужчины всегда переоценивают, сколько они едят.

Это не означает, что быстрого метаболизма не существует. Некоторым людям труднее набрать вес, потому что они более активны (хардгейнеры склонны больше ерзать). Другие худые от природы, потому что у них маленькое телосложение, и поэтому они не рождаются большими и сильными (эктоморфы).

Но каждый худощавый парень, хардгейнер и эктоморф , который ест больше калорий, чем сжигает, набирает вес. Неважно, есть ли у вас высокий метаболизм, худощавое телосложение или плохая генетика. Единственная разница в том, что вам нужно есть больше еды, чем обычному человеку, чтобы набрать вес и стать больше.

Перестаньте верить , что вы не можете изменить свое тело из-за вашего метаболизма. Перестаньте думать, что вы всегда будете худыми, потому что все в вашей семье такие. Начните понимать, что это в основном вопрос питания. Ешьте больше калорий, чем сжигаете – последовательно — , и вы наберете вес. Это так просто.

Как набрать вес

Чтобы из худощавого человека стать мускулистым, необходимы три составляющих: питание, тренировки и постоянство. Вот самые важные советы по набору веса для худых хардгейнеров и эктоморфов…

1. Ешьте больше. Потребляйте больше калорий, чем сжигает ваше тело. Сколько зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Но если вы не набираете вес, значит, вы недостаточно едите.
2. Ешьте больше. Маленькими порциями есть легче, чем большими. Они не заставляют вас чувствовать себя набитым. Просыпайтесь раньше, завтракайте, а затем ешьте еще 3-4 раза в день.
3. Ешьте высококалорийные продукты.  Пища с высоким содержанием углеводов и/или жиров содержит больше калорий на порцию. Для создания профицита калорий требуется меньше еды. Масса макаронных изделий, сухофруктов, орехов и т. д.
4. Ешьте больше белка. Ваши мышцы нуждаются в белке, чтобы восстановиться после тренировок и стать больше. Ешьте полноценный источник белка с каждым приемом пищи — мясо, курицу, рыбу, яйца и т. д.
5. Go Liquid. Смешанная пища усваивается легче, чем твердая пища. Приготовьте коктейль для набора веса, смешав в блендере овсяные хлопья, молоко, банан, арахисовое масло и сывороточный протеин.
6. Отслеживание калорий. Худые парни переоценивают то, сколько они едят. Они думают, что едят много, но это не так. Отслеживайте потребление калорий, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы набрать вес.
7. Подъемник тяжелый.  Хватит тратить время на кудри и мух. Вместо этого выполняйте упражнения со свободными весами, комплексы, такие как приседания и становая тяга. Они вызывают больший прирост силы и мышц, чтобы набрать вес.
8. Будьте последовательны. Если сегодня вы едите много, а до конца недели мало, вы не наберете вес. Вы должны постоянно есть больше, чем сжигаете, чтобы увеличить массу тела.

Цели веса для мужчин

Сколько веса вам нужно набрать, чтобы перестать выглядеть худым? Простое правило: возьмите свой рост в сантиметрах, вычтите 100, и это ваш целевой вес в кг. Если меньше, вы всегда будете выглядеть худой. Вот таблица с минимальными целевыми весами для худых парней и максимальными мышечными весами.

Например, я эктоморф с маленьким телосложением, узкими запястьями и длинными конечностями. Я вешу 77 кг/170 фунтов при росте 1 м 73/5 футов 8 дюймов. Я не крупный парень, но люди, которых я встречаю, всегда замечают, что я поднимаю тяжести.

Питание

Ешьте больше еды

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. Не полагайтесь на ощущения, так как легко переоценить потребление калорий. Вместо этого начните с отслеживания всего, что вы едите. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. Затем последовательно потребляйте больше калорий.

Хорошие калькуляторы калорий подскажут около 16 ккал/фунт массы тела для поддержания вашего веса. Для худощавого парня весом 135 фунтов/60 кг это около 2112 ккал/день. Это число не обязательно должно быть точным на 100%. Вы просто ищете отправную точку и будете адаптировать свой рацион питания в зависимости от вашего прогресса.

Добавьте 500 калорий в день, чтобы набрать вес. Для худощавого парня весом 60 кг/135 фунтов 2112 поддерживающих калорий становятся 2612 ккал/день. Округлите эту цифру до 2600 ккал, чтобы не усложнять задачу — это не хирургическое вмешательство, и в любом случае калории на этикетках продуктов питания не являются точными на 100%. С мячом все в порядке.

Если вы хотите быстро набрать вес и не заботитесь о том, чтобы набрать лишний жир на животе, добавьте 1000 ккал/день. Так что для худощавого парня весом 60 кг/135 фунтов это 3100 ккал/день. Однако легче начать с дополнительных 500 ккал в день, чтобы у вашего тела было время привыкнуть к потреблению большего количества пищи.

Имейте в виду, что ваше среднесуточное потребление калорий в конце недели и месяца определяет, наберете ли вы вес. Если сегодня вы съедите 3100 ккал, а в следующие три дня только 1500 ккал, вряд ли вы наберете вес. Вы должны постоянно есть больше пищи. Набирайте свои номера каждый день.

Поначалу нормально каждый день бороться за калории. Но ваш желудок растянется, если вы съедите больше еды. Через две недели вам будет легче потреблять калории. Вы действительно проголодаетесь. Но первая неделя обычно самая тяжелая. Возможно, вам придется заставлять себя есть.

Отслеживание прогресса

Отслеживайте свой прогресс, взвешиваясь каждую неделю. Делайте это каждый раз в одно и то же время, в идеале сразу после пробуждения, после того, как помочитесь. Не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес колеблется ежедневно в зависимости от содержимого желудка/кишечника, потребления воды/соли и т. д. Это может сбить вас с толку.

Стремитесь прибавлять в весе 0,5 кг/1 фунт в неделю. Худые парни, которые начинают недоедать, часто набирают больше в первые недели. Но это в основном из-за увеличения содержимого кишечника/желудка и лишнего веса воды. Помните, что в среднем вы можете набирать не более 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю.

Если вы набираете вес, продолжайте потреблять такое же количество калорий. Если вы не набираете вес в течение двух недель, несмотря на то, что потребляете одинаковое количество калорий каждый день, увеличьте потребление калорий. Добавьте еще 500 ккал/день и проверьте, что произойдет. Повторяйте, пока не наберете вес.

Это означает, что прием пищи, благодаря которому вы наберете свои первые 10 кг/20 фунтов, не заставит вас набрать следующие 10 кг/20 фунтов. Худым мужчинам с меньшими мышцами нужно меньше калорий, чем крупным и сильным парням, потому что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя. Чем больше вы становитесь, тем больше вам нужно есть, чтобы стать еще больше.

Ешьте больше белка

Употребляйте 0,82 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышц и восстановления. Это около 100 г белка в день для худощавого парня весом 60 кг. Вы можете легко достичь этих цифр, употребляя цельный источник белка с каждым приемом пищи. Вот некоторые из лучших источников белка для набора веса:

• Стейки, молотые
• Куриная грудка, куриные бедра
• Тунец, лосось, скумбрия, сардины
• Йогурт, творог, молоко
• Целые яйца

Соотношение макронутриентов углеводов и жиров не имеет большого значения для набора веса. Самое главное, чтобы вы потребляли больше калорий, чем сжигало ваше тело. Употребляйте 0,82 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышечной массы. Затем заполните остальное углеводами и жирами, чтобы получить калории. Будь проще.

Не совершайте ошибку, избегая углеводов и/или жиров, потому что вы боитесь набрать вес. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Если вы избегаете их, вам становится труднее и дороже набирать вес. Большинство людей не могут набрать мышечную массу и вес без того, чтобы не набрать немного жира.

Ешьте больше

Допустим, вам нужно 3500 ккал/день, чтобы набрать вес. Легче съесть 5 приемов пищи по 700 ккал, чем три раза по 1150 ккал. Твой желудок мал от того, что ты много лет ешь как птица. Большие порции заставляют вас заставлять себя закончить трапезу и могут вызвать рвоту. Вместо этого ешьте небольшими порциями.

Увеличьте окно приема пищи, вставая рано и завтракая. Многие худые парни ничего не едят на завтрак, бублик в полдень, а затем пиццу на ужин. Их пищевое окно длится менее 10 часов. Вот почему они не могут набрать вес — это всего два приема пищи с нулевым содержанием калорий до полудня.

Вам нужно восемь часов сна. Это оставляет вам 16 часов, чтобы поесть. Легче набрать вес, если распределить приемы пищи на 16 часов. Ваши приемы пищи могут быть меньше, ваш желудок имеет перерыв между ними, и вы не чувствуете себя сытым все время. Вот пример плана питания для набора веса…

• Завтрак в 7:00 – овсянка, изюм, йогурт, молоко
• Перекус в 10:00 – смесь орехов, банан
• Обед в 13:00 – курица, макароны, пармезан
• Перекус в 16:00 – сухофрукты
• Ужин в 19:00 – стейк с картофелем

Этот план питания сложен, если вы едите только между полуднем и временем сна. Вы должны есть пять раз небольшими порциями каждые два часа или три раза +1000 калорий каждые три часа. Большинство тощих парней не могут заниматься этим больше дня или двух, прежде чем бросить курить. Аппетита у них нет, желудок маленький.

Интервальное голодание — ужасная идея для худых мужчин , которые хотят набрать много веса. Это сокращает окно приема пищи до восьми часов в день. Это отличная стратегия, если вы хотите ограничить количество еды, которое вы едите для потери или поддержания жира. Но не для увеличения массы тела.

Вставайте рано, завтракайте, а затем ешьте еще три-четыре раза в день.

Ешьте высококалорийные продукты

Овощи полезны, но не содержат много калорий. В 100 г салата всего 25 ккал, а в 100 г пасты 380 ккал — в 15 раз больше. Легче набрать вес, если вы едите продукты, содержащие больше калорий на порцию. Вам нужно есть меньше пищи, чтобы достичь ежедневного избытка калорий.

Лучшие продукты для набора веса содержат много углеводов и/или жиров. Овощи низки в обоих. Поэтому они отлично подходят для потери жира, но не для набора массы. Это не значит, что вы не должны есть овощи. Но большая часть вашего рациона должна состоять из высококалорийных продуктов. Вот лучшие, чтобы набрать вес…

• Орехи: грецкие, миндаль, арахисовое масло, смешанные орехи, смесь, …
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, абрикосы, …
• Молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, творог, …
• Зерновые: макаронные изделия, рис, овес, хлеб, бутерброды, …
• Картофель, сладкий картофель, ямс, …
• Жиры: оливковое масло, кокос, авокадо, …
• Мясо: курица, говядина, жирная рыба, …

Нездоровая пища соблазнительна для набора веса, потому что она калорийна. McDonald’s дешевый и содержит много сахара и жиров. То же самое с шашлыками, чипсами, печеньем, картофелем фри, мороженым и т. д. Но употребление слишком большого количества нездоровой пищи формирует вредные привычки в еде, которые в долгосрочной перспективе приведут к ожирению, особенно вокруг живота.

Да, количество еды очень важно для набора веса. Но качество еды тоже имеет значение. Вы будете поднимать тяжести, чтобы преобразовать всю эту пищу в дополнительную мышечную массу. Качественная пища снабжает ваши мышцы витаминами и минералами для восстановления мышц. Это увеличивает силу и мышечную массу.

Это не значит, что вы должны превратиться в фаната здоровья, который никогда не ест нездоровую пищу. Вы можете время от времени есть читмил — я делаю. Но это пиво, торт или мороженое должны быть удовольствием. Он не должен составлять основную часть вашего рациона. Правило Парето — хороший ориентир — 90% качественной еды, 10% нездоровой.

Коктейли с гейнером для напитков

Смешивание пищи в жидкой форме ускоряет ее переваривание по сравнению с твердой пищей. Смешивание действует как предварительное пищеварение, разбивая пищу для вас. Вы не чувствуете себя сытым так долго и можете есть снова быстрее. Поэтому легче набрать вес, если вы получаете часть калорий в жидкой форме.

Самый простой способ — сделать собственный коктейль для набора массы. На их приготовление уходит всего пять минут, что облегчает ежедневный контроль избытка калорий. Вот простой рецепт домашнего гейнера на 1000 калорий для худых парней, которые хотят набрать вес…

• 100 г овса
• 1x банан
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 300 мл цельного молока
• 2 мерные ложки сывороточного протеина

Просто смешайте все это в блендере. Этот коктейль даст вам 1048 калорий из 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жиров. Выпейте одну на завтрак, и вы преодолеете треть пути к ежедневному профициту калорий. Вы легко наберете вес, если будете есть два твердых приема пищи и несколько перекусов в течение оставшейся части дня.

Избегайте добавок для набора веса. Обычно они наполнены дешевым сахаром, от которого вы толстеете и пукаете. Вместо этого купите обычный сывороточный протеин и приготовьте собственный гейнер из овса и молока. Это дешевле, но и полезнее, потому что вместо поддельного сахара вы получаете витамины, минералы и клетчатку.

А если лень, то просто пей молоко. Один литр цельного молока содержит 600 ккал и 33 г белка. В двух литрах 1200ккал, в четырех литрах 2400ккал. Молоко вкусное, портативное и не требует приготовления. Выпивать галлон молока в день — это экстремально, но эффективно для набора веса.

Относитесь к еде как к тренировке

Большинство худощавых парней, желающих набрать вес, обнаруживают, что есть тяжелее, чем тренироваться. Это нормально, так как вы тренируетесь всего три раза в неделю примерно по часу на StrongLifts 5×5. Но вы должны есть четыре-пять раз в день, семь раз в неделю, в течение 16-часового окна приема пищи.

Неспособность планировать значит планировать неудачу. Вы не идете в спортзал, а потом думаете, что делать. У вас есть план — StrongLifts 5×5. Точно так же вы не открываете свой холодильник, чтобы найти его пустым, а затем задаетесь вопросом, что бы поесть. Вы закупили продукты на неделю и составили план питания, чтобы набрать вес.

В StrongLifts 5×5 вы выполняете одни и те же упражнения каждую неделю. Разнообразия нет, кроме веса. Одним из многих преимуществ этого является то, что легче придерживаться программы (и та, которой вы придерживаетесь, является лучшей). Вы можете применить ту же стратегию к своему питанию, употребляя одно и то же каждый день.

Это означает, что вы получаете разнообразие, каждый раз съедая разные блюда. Но вы едите одни и те же четыре-пять приемов пищи каждый день. Если это звучит повторяющимся образом, большинство людей все равно большую часть времени едят одно и то же (правило 80/20). Кроме того, когда вам надоест ваша диета, вы просто меняете некоторые приемы пищи и продолжаете.

Одно и то же каждый день облегчит ваш список покупок. У вас меньше ингредиентов для покупки, и просто умножьте на семь дней. Это также дешевле, потому что вы можете купить больше оптом. Чем лучше вы закупаете продукты, тем меньше вероятность, что у вас закончатся продукты в середине недели, а затем вы пропустите приемы пищи.

Готовить заранее. Готовьте еду на день утром (вставайте на 45 минут раньше) или по возвращении домой. Или проведите вечер воскресенья за приготовлением еды на неделю. Не выходите из дома без еды, а потом задаетесь вопросом, что поесть в школе/на работе.

На всякий случай положите в сумку смесь орехов или дорожную смесь. В 100 граммах более 500 ккал.

Тренировка

Поднятие тяжестей побуждает ваше тело наращивать мышечную массу. Ваше тело использует пищу, которую вы едите, для восстановления мышц и создания новых. Поднятие тяжестей также повышает аппетит , что помогает вам есть больше.

Если вы не поднимаете тяжести или делаете это неправильно, то вся лишняя еда, которую вы едите, будет откладываться в виде жира. Это то, что происходит с людьми, которые потребляют больше калорий, чем сжигают. Их тело хранит дополнительную энергию в виде жира, обычно вокруг живота. Вы хотите перейти от худого к мускулистому, а не к пухлому.

Поэтому вы должны поднять. Вот основные правила подъема веса для худых парней. Если вы хардгейнер или эктоморф, как я, это единственный способ подъема, который естественным образом увеличит вес вашего тела…

• Свободные веса. Более эффективен, чем тренажеры, потому что вы должны балансировать вес самостоятельно. Безопаснее, потому что вы контролируете движение штанги. Более эффективны, чем гантели, потому что вес тяжелее, и вы можете добавить всего 0,5 кг/1 фунт за тренировку.
• Комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, жим лежа, тяга. Эти упражнения работают с несколькими мышцами одновременно, с самыми тяжелыми весами. Они вызывают максимальную силу и рост мышц во всем теле. Большие пятерки должны быть основной частью вашей рутины.
• Прогрессирующая перегрузка. Всегда старайтесь поднять больший вес, чем в прошлый раз. Это заставляет ваше тело набирать силу и мышечную массу, чтобы поднимать более тяжелые веса, которым вы его подвергаете. Вы не сможете нарастить мышечную массу, если будете все время поднимать один и тот же вес. Вы должны добавить вес.
• Правильная форма. Для правильного развития мышц вы должны проработать свои мышцы в полном диапазоне движений. Полуприседания дают вам половину прибыли. Правильная форма также предотвращает травмы и помогает вам поднимать больший вес, чтобы вы набирали больше силы и мышечной массы.
• Отдых. Мышцам нужен отдых, чтобы восстановиться после тренировок. Они не смогут расти, если вы будете тренировать их каждый день с помощью бесчисленных упражнений. Худым парням не нужно больше трех тренировок на все тело в неделю. Если вы будете делать больше, вы не наберете вес. Употребление большего количества калорий будет.

Чем больше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше калорий вы сжигаете, и, следовательно, тем больше вам нужно съесть, чтобы создать профицит калорий. Поэтому кардио не является хорошей идеей. Делайте строгий минимум, чтобы набрать мышечную массу.

Используйте проверенную программу обучения вместо того, чтобы создавать свою собственную. Вы не хотите рисковать, тратя время и усилия, ничего не добившись. Просто выполняйте StrongLifts 5×5 — это занимает всего три раза в неделю и поставляется с бесплатным приложением, которое поможет вам пройти каждую тренировку.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро набрать вес?

Начните есть на 10-15% больше калорий в день, каждый божий день.

Для большинства парней это означает потребление дополнительных 250-400 дополнительных калорий в день.

Вы можете легко получить это, съедая дополнительно 15-20 сушеных черносливов в день в качестве перекуса.

Секрет в том, чтобы постоянно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Как набрать вес при быстром обмене веществ?

Потребляя больше калорий, чем сжигает ваше тело.

У некоторых людей есть проблемы со щитовидной железой (например, гипертиреоз), которые увеличивают их метаболизм и вызывают потерю веса.

Но большинство худощавых парней, включая таких эктоморфов, как я, просто не получают достаточного количества калорий.

Начните есть больше калорий, чем сжигаете, постоянно, и вы наберете вес.

Начните с отслеживания ежедневного потребления калорий с помощью такого приложения, как myfitnesspal.

Это покажет вам, что вы не так много едите.

Затем вы начинаете есть больше – 10-15% лишних калорий в день.

Делайте это постоянно, и вы наберете вес.

Как набрать вес за 7 дней?

Каждый день съедайте на 15% больше калорий. Принимайте 5 г моногидрата креатина каждый день.

Вы легко похудеете на 5 фунтов в течение семи дней.

Конечно, это не пять фунтов мускулов.

В основном это будет задержка воды из-за креатина.

Потому что естественными методами (без стероидов) за неделю можно нарастить примерно полфунта мышц.

Если вы хотите набрать много мышц, это займет более 7 дней.

Большинству парней требуется год, чтобы естественным образом набрать 20-25 фунтов мышечной массы.

Невозможно нарастить мышечную массу быстрее, если вы не принимаете стероиды.

Почему я не могу набрать вес, хотя много ем?

Потому что ты мало ешь. Иначе бы ты не был худым.

Установите myfitnesspal и отслеживайте все, что вы едите в течение недели. Большинству парней требуется не менее 2500 калорий в день, чтобы поддерживать вес тела. Вы увидите, что вы почти не едите это. Вот почему вы не набираете вес.

Не имеет значения, едите ли вы много нездоровой пищи или большую пиццу тут и там. Если ваше среднесуточное потребление калорий не превышает поддерживающей нормы, вы не наберете вес.

Потому что не имеет значения, насколько большим или жирным будет этот прием пищи. Важно то, сколько калорий вы потребляете в среднем.

Отслеживайте свои калории, и вы получите доказательство того, что вы не едите столько, сколько думаете.

Какие упражнения лучше всего подходят для набора веса?

Тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, являются лучшими упражнениями для набора мышечной массы.

Они нагружают ваше тело и мышцы тяжелыми весами. Это повышает уровень тестостерона и заставляет вас наращивать мышечную массу.

Начните с легкого веса, чтобы сосредоточиться на форме и постепенно увеличивать вес. Проверьте StrongLifts 5×5.

Какие продукты помогают набрать вес?

Лучшие продукты для набора веса — это высококалорийные продукты.

Высококалорийные продукты облегчают набор веса, потому что вы получаете больше калорий на порцию.

Вы быстрее достигаете профицита калорий (больше калорий на входе, чем на выходе). Это эффективнее, чем есть низкокалорийную пищу.

Жидкие продукты также помогают набрать вес, поскольку они перевариваются быстрее, чем твердые продукты.

Это означает, что вы сможете снова есть быстрее, если будете есть жидкую пищу, а не твердую.

Вот некоторые из лучших продуктов для набора веса:

1. Цельное молоко. Молоко портативно, в одном литре 600 калорий и 30 г белка.
2. Чернослив сушеный. 20 черносливов содержат около 500 калорий. Чернослив также портативный и вкусный.
3. Ореховая смесь. С высоким содержанием белка, с высоким содержанием жира, портативный, без приготовления пищи. 500 ккал на 100 г порции.
4. Макаронные изделия. 350 ккал/100 г сухих макарон (до варки). Легко 500 ккал, если добавить соус/сыр.
5. Арахисовое масло. 100 ккал/столовая ложка. Бутерброды с арахисовым маслом легко могут содержать 400 ккал каждый.
6. Овсянка. 200ккал/50г. Легко 500 ккал, если добавить банан, арахисовое масло и цельное молоко.
7. Рис. 350 ккал/100 г сушеного риса (до варки). Добавьте куриную грудку, и вы получите 500 ккал.

Сколько калорий я должен съедать в день, чтобы набрать вес?

На 10-15 % больше, чем техническое обслуживание.

Большинству парней требуется от 2500 до 2800 калорий для поддержания массы тела.

Таким образом, употребление дополнительных 400 ккал в день заставит вас набрать вес.

Это означает потребление от 2900 до 3200 калорий в день.

Вы можете легко добраться туда, съев 20 сушеных черносливов в день в качестве перекуса.

Приведёт ли меня к набору веса употребление 3000 калорий в день?

Большинство худых парней наберут вес, если будут потреблять 3000 калорий в день. Мужчине весом 55 кг при умеренном уровне активности требуется около 2400 калорий для поддержания своего веса. Так что, если он начнет потреблять 3000 калорий в день, он должен начать прибавлять в весе.

Худощавым парням с плохой генетикой, медленным метаболизмом или просто упрямым телом может потребоваться даже более 3000 калорий в день.

Тем не менее, парни весом 90 кг, которые хотят набрать еще больше веса, вероятно, не наберут вес, если будут потреблять 3000 калорий в день. Так как им нужно 3000 только для поддержания.

Общее правило состоит в том, что чем вы тяжелее, тем больше калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы продолжать набирать вес.

3000 калорий в день заставят многих парней набрать вес, так как большинство парней весит около 75 кг. Парни весом менее 75 кг обязательно наберут в весе 3000 ккал/день. А вот более тяжелым парням для набора веса потребуется съедать более 3000 ккал/день.

Можно ли набрать вес, не набирая жир?

Нет. Обычно вы набираете один фунт жира на каждый фунт мышц, когда потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Однако это не проблема, так как вы можете легко сжечь жир позже, сохранив при этом большую часть набранных мышц.

Сколько белка вам нужно, чтобы набрать вес?

0,82 г белка на фунт массы тела (1,8 г белка на кг). Это около 110 г белка для худощавого парня весом 60 кг.

Потребление большего количества белка не приведет к увеличению веса. Это только потратит ваши деньги, деньги, которые вы могли бы лучше потратить на покупку калорийной пищи. Помните, что самое главное для набора веса – это потреблять больше калорий, чем вам нужно. Тратьте деньги на еду, а не на белок. Вам не нужно столько белка, чтобы набрать вес.

Быстрое, безопасное и полезное для здоровья руководство

Если вы хотите набрать вес без вреда для здоровья, отдавайте предпочтение продуктам и напиткам, богатым питательными веществами, таким как орехи, сухофрукты, молочные продукты с высоким содержанием жира, мясо и коктейли.

Если вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно.

Употребление газированных напитков, пончиков и другой нездоровой пищи может помочь вам набрать вес на начальном этапе, но может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и рака (1, 2, 3).

Здоровый подход к набору веса предполагает набор сбалансированного количества мышечной массы и подкожного жира, а не большого количества нездорового жира на животе (4).

Недавнее исследование на животных показало, что жир на животе может быть связан с повышенным риском развития рака (5).

Высокий процент жира в организме также увеличивает ваши шансы на развитие диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, даже если у вас нет избыточного веса (6, 7).

Чтобы безопасно набрать вес, сосредоточьтесь на потреблении продуктов, богатых питательными веществами, и ведите в целом здоровый образ жизни, который включает в себя физические упражнения, достаточное количество сна и снижение стресса, если это возможно.

В этой статье описаны простые стратегии быстрого набора веса без увеличения риска заболевания.

Резюме

Важно есть в основном здоровую пищу, даже если вы пытаетесь набрать вес.

Многие люди в США имеют недостаточный вес (8, 9).

Некоторые люди могут иметь недостаточный вес от природы из-за генетики или быстрого метаболизма. Недостаточный вес также может указывать на плохое питание или сопутствующие заболевания (9).

Кроме того, многие люди, которые не имеют клинически недостаточного веса, могут по-прежнему хотеть нарастить мышечную массу и прибавить в весе по другим причинам.

Если у вас недостаточный вес или вы пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одинаковы.

Клиническим определением недостаточного веса является индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше, чем масса тела, необходимая для поддержания оптимального здоровья (10).

Однако имейте в виду, что есть много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост. При этом не учитывается мышечная масса.

Люди могут иметь разный ИМТ и телосложение и при этом оставаться здоровыми. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), недостаточный вес встречается примерно в два раза чаще среди женщин по сравнению с мужчинами. В опросе, проведенном в США, участники которого были разделены на мужчин и женщин, 1,3% мужчин и 2% женщин в возрасте 20 лет и старше имеют недостаточный вес (9).

Резюме

Недостаток веса определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Это чаще встречается у женщин.

Недостаточный вес может нанести вред вашему здоровью.

Одно исследование показало, что у людей с клинически недостаточным весом риск смерти почти в два раза выше, чем у людей с ожирением, что позволяет предположить, что недостаточный вес может быть хуже для вашего здоровья, чем ожирение (11).

Кроме того, другое исследование показало, что показатели здоровья, о которых сообщают сами люди, значительно снижаются у лиц с недостаточным весом после 38 лет, что указывает на то, что низкий ИМТ в более позднем возрасте может сопровождаться повышенным риском для здоровья (12).

Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную функцию, повысить риск инфекции, привести к остеопорозу и переломам, а также вызвать проблемы с фертильностью (13, 14, 15, 16).

Более того, люди с недостаточным весом гораздо чаще страдают саркопенией (возрастной атрофией мышц) и могут подвергаться большему риску слабоумия (17, 18).

У детей это также может привести к проблемам роста и развития (19).

Резюме

Недостаточный вес может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.

Несколько заболеваний могут вызывать потерю веса, в том числе:

• Расстройства пищевого поведения: Включает нервную анорексию, серьезное психическое заболевание (20).
• Проблемы с щитовидной железой: Сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) может ускорить обмен веществ и вызвать нездоровую потерю веса (21).
• Целиакия: Наиболее тяжелая форма связанного с глютеном расстройства. В целом заболеваемость глютеновой болезнью возрастала на протяжении 20-го и 21-го веков (22).
• Диабет: Диабет (в основном типа 1), который не лечится должным образом, может привести к резкой потере веса (23).
• Рак: Рак может вызвать гиперкатаболическое состояние организма, что приводит к повышенному расходу энергии. Это может привести к тому, что кто-то потеряет много веса, но тяжесть и потеря веса могут зависеть от типа рака и возраста человека. (24, 25).
• Инфекции: Определенные инфекции могут привести к резкому снижению массы тела. Это могут быть паразиты, туберкулез и ВИЧ (26, 27, 28).

Если у вас недостаточный вес, вы можете записаться на прием к врачу, чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания.

Это особенно важно, если вы недавно начали терять много веса без каких-либо усилий.

Краткая информация

Несколько заболеваний могут вызывать потерю веса. Если у вас недостаточный вес, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.

Каковы бы ни были причины, по которым вы хотите набрать вес, существует множество стратегий, которые вы можете использовать для набора массы.

Ниже мы описали несколько способов помочь вам набрать вес.

Увеличьте потребление калорий

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, — это создать профицит калорий, то есть вы съедаете больше калорий, чем нужно вашему телу.

С помощью этого калькулятора калорий вы можете определить свою потребность в калориях.

Если вы хотите набирать вес медленно и неуклонно, стремитесь к тому, чтобы каждый день сжигать на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете, согласно калькулятору. Если вы хотите быстро набрать вес, старайтесь потреблять на 700–1000 калорий больше, чем обычно.

Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные значения. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус.

Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но это может помочь делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете. Есть много отличных инструментов, которые помогут вам.

Резюме

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. Стремитесь к 300–500 калориям в день сверх вашего поддерживающего уровня для медленного набора веса или 700–1000 калорий, если вы хотите быстро набрать вес.

Увеличьте потребление белка

Достаточное потребление высококачественных белков из продуктов животного происхождения необходимо для оптимального роста, развития и здоровья человека (29).

Исследование 23 человек, проведенное в 2020 году, показало, что увеличение количества белка увеличивает сухую мышечную массу (30).

Для стимулирования роста скелета и мышц и физической силы у здоровых взрослых с минимальной или интенсивной физической активностью рекомендуемая норма потребления белка составляет от 1 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день (30).

До 2 граммов белка на килограмм веса тела в день может быть безопасным для здоровых взрослых, при этом верхний предел составляет 3,5 грамма на килограмм веса тела в день.

Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, яйца, некоторые молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам трудно получать достаточное количество белка в своем рационе.

Однако белок также может значительно снизить чувство голода и аппетит, что затрудняет получение достаточного количества калорий (31). Употребление слишком большого количества белка также может увеличить риск сердечных заболеваний (32).

Поговорите с врачом, чтобы узнать, поможет ли увеличение потребления белка достичь цели безопасного набора веса.

Резюме

Белок является строительным материалом для ваших мышц. Для набора мышечной массы в дополнение к другим питательным веществам требуется достаточное количество белка.

Увеличьте потребление углеводов и жиров

Многие люди пытаются ограничить потребление углеводов или жиров, пытаясь похудеть.

Это может затруднить набор веса, так как будет сложнее получать достаточное количество калорий.

Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если увеличение веса является для вас приоритетом. Лучше всего есть много белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи.

Возможно, вы захотите отказаться от планов питания, таких как периодическое голодание. Этот план питания может быть полезен для похудения и других преимуществ, но может значительно усложнить употребление достаточного количества калорий для набора веса (33).

Обязательно ешьте не менее трех раз в день и старайтесь по возможности добавлять высококалорийные закуски.

Резюме

Чтобы набрать вес, ешьте не менее трех раз в день и убедитесь, что в вашем рационе много жиров, углеводов и белков.

Увеличьте потребление высококалорийных продуктов

Очень важно есть в основном цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

Однако эти продукты, как правило, более сытные, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

В этом может помочь использование большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче вам будет съесть ее в больших количествах. Начинки также могут добавлять дополнительные калории.

Кроме того, старайтесь делать упор на высококалорийные продукты. Это продукты, которые содержат много калорий по отношению к их весу.

Вот некоторые высококалорийные продукты, которые могут помочь вам набрать вес:

• Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и арахис
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив 4

  Молочные продукты с высоким содержанием жира: цельное молоко, жирный йогурт, сыр и сливки

• Жиры и масла: оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо
• Зерновые: овес, коричневый рис
• Мясо: курица, говядина, свинина и баранина; Вы также можете выбрать более жирную нарезку
• Клубни: картофель, сладкий картофель и ямс
• Другие высококалорийные продукты: темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли и тростниковую смесь

Рекомендуется избегать чрезмерного потребления овощей и фруктов, если набор веса является для вас приоритетом. Клетчатка во фруктах и ​​овощах может привести к более быстрому чувству насыщения. Это может оставить меньше места для высококалорийных продуктов.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, эти продукты могут помочь вам быстрее набрать вес.

Резюме

Основывайте свой рацион на максимально калорийных продуктах, поскольку они содержат много калорий по отношению к их весу без обработанного сахара или ненатуральных ингредиентов.

Сочетание высокого потребления калорий с силовыми тренировками может помочь вам набрать вес (34).

При этом есть несколько других способов набрать вес еще быстрее.

Вот 10 дополнительных советов по набору веса:

1. Не пейте воду перед едой. Это может заполнить ваш желудок и затруднить получение достаточного количества калорий (35).
2. Ешьте чаще. При любой возможности добавляйте дополнительный прием пищи или перекусы, например, перед сном.
3. Пить молоко. Цельное молоко для утоления жажды может быть простым способом получить больше высококачественного белка и калорий.
4. Попробуйте гейнер. Если у вас проблемы с набором веса, подумайте о гейнерах. Они очень богаты белком, углеводами и калориями.
5. Используйте тарелки большего размера. Рассмотрите возможность использования больших тарелок, если вы пытаетесь получить больше калорий, так как маленькие тарелки могут заставить людей есть меньше (36).
6. Добавьте сливки в кофе. Это простой способ добавить больше калорий.
7. Принимайте креатин. Добавка креатина моногидрата для наращивания мышечной массы может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы (37).
8. Качественный сон. Правильный сон очень важен для роста мышц (38).
9. Сначала съешьте источник белка и жира. Если у вас на тарелке смешанные продукты, сначала съешьте калорийные и богатые белком продукты. В последнюю очередь ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как сырые овощи.
10. Избегайте курения, а если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить. Курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и отказ от курения часто приводит к увеличению веса (39).

Резюме

Есть несколько других вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстрее набрать вес. Это может включать употребление молока, употребление коктейлей для набора веса, добавление сливок в кофе и более частое питание.

Чтобы набрать вес, вам, вероятно, потребуется потреблять дополнительные калории.

Вы можете избежать чрезмерного переедания и убедиться, что лишние калории поступают в мышцы, а не только в жировые клетки, начав программу тренировок с отягощениями.

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки включают упражнения с собственным весом и свободные веса. Тренировки с отягощениями приводят к гипертрофии мышц, что увеличивает мышечную массу (34).

Сочетание белковых добавок с тренировками с отягощениями может способствовать дополнительному увеличению мышечной массы тела помимо того, что достигается только за счет упражнений с отягощениями.

Одно исследование показало, что прием протеиновых добавок во время тренировок с отягощениями в течение шести недель увеличивает рост мышечной массы на 27% у здоровых взрослых (40).

Если вы новичок в обучении, рассмотрите возможность найма квалифицированного личного тренера или посещения занятий, которые помогут вам начать работу, если это возможно для вас.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас проблемы со скелетом или другие медицинские проблемы.

Чтобы максимизировать мышечную массу, лучше сосредоточиться на тренировках с отягощениями, а не на кардио (41).

Выполнение некоторых кардиотренировок может помочь улучшить физическую форму и самочувствие, но вы можете избегать делать слишком много, чтобы в конечном итоге сжигать все дополнительные калории, которые вы едите.

Резюме

Поднятие тяжестей и повышение силы с помощью тренировок с отягощениями может помочь вам набрать мышечную массу.

Потребляя 500 дополнительных калорий в день, человек может набрать в среднем около 15 фунтов (6,8 кг) за 6 месяцев (42).

Более агрессивный подход к дополнительному потреблению 1000 калорий в день может привести к увеличению веса примерно на 25 фунтов (11,4 кг) за 6 месяцев. Однако большая часть этой прибавки в весе может состоять из жира (42).

Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес, и время, необходимое для набора веса, у всех разное.

Это может быть связано с тем, что ваше тело может иметь определенный вес, называемый заданным значением, при котором оно чувствует себя комфортно. Теоретически предполагается, что независимо от того, пытаетесь ли вы достичь заданного значения (похудеть) или превысить его (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма (43).

Когда вы потребляете больше калорий и набираете вес, ваше тело может отреагировать снижением аппетита и ускорением метаболизма. Это может быть в значительной степени опосредовано вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин (43).

Тем не менее, исследователи не подтвердили и не опровергли свою теорию, поэтому необходимы дополнительные исследования (43).

Таким образом, вы можете столкнуться с определенным уровнем сложности.

Резюме

Время, необходимое для набора веса, у всех разное, так как ваш организм реагирует на лишние калории и увеличение веса снижением аппетита и ускорением метаболизма.

Желание набрать вес может быть вызвано многими причинами.

Для этого важно есть богатые питательными веществами продукты и наращивать сухую мышечную массу.

Изменение веса — это марафон, а не спринт. Это может занять много времени, и вам нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.