Как набрать вес и мышечную массу: Как набрать мышечную массу худому мужчине

Как накачаться

Фитнес-центр Атлет



/

Блог

/

Как набрать мышечную массу

Рассказываем, как накачаться здоровым способом даже с астеническим телосложением, и получить «сухую массу».

Дата: 17 января, 2022

Просмотры: 2789

Время прочитывания: ~ 3 мин.

В мышцах постоянно происходит обновление и переработка аминокислот, протеиновых строительных блоков. Если тело выводит больше протеинов, чем получает, вы теряете мышечную массу. Если накапливает больше, чем выводит, плюс тренировки, увеличиваете мышечную массу. Термин мышечная гипертрофия, который означает увеличение мышечной массы, – это первичная цель занятий в зале.

Чтобы достигнуть этой цели, главное – постоянно тренироваться со средними и тяжелыми весами, чтобы включить сопротивление мышц, и обеспечивать правильное питание.

Прежде чем начать говорить об основных факторах наращивания массы, стоит упомянуть еще один термин – сухая масса. Это чистая масса тела без жира, включая органы и кости, она используется для вычисления мышечной массы. Набрать вес сам по себе не сложно, но нам нужно, чтобы это была не жировая прослойка, а только мышцы. Это сложная многфронтовая работа. Но результат лучше и долгосрочный.

Об образе жизни – 80% результата

Нет голоду

Как только пропустили прием пищи, потеряли часть работы в зале. Если тренируетесь голодным, энергия на тренировку берется из мышц. Когда организм голоден, он вырабатывает кортизол, который разрушает мышечную ткань. Поэтому нужно есть по классике – часто, небольшими порциями, регулярно. Ешьте за два часа до тренировки или пейте претрен или протеин.

Вам нужно, чтобы калорий поступало больше, чем расходовалось. Бодибилдерам рекомендуют получать 40 калорий на килограмм веса. Если у вас меньше, наращивайте постепенно, на 200-300 калорий в день.

Качественные калории

Вам нужны белки и медленные углеводы, а избегать стоит сильно жирных продуктов и сахара. Но вообще исключать жиры нельзя, они нужны мозгу, обмену веществ, иммунитету. Избегайте продуктов, которые создают ложное чувство сытости, как отруби, низкокалорийные супы или йогурты, хлеб.

Хорошая еда – яйца, овощи, мясо, рыба, творог, гречка, овсянка, орехи. Запеченный картофель со стейком лучше гамбургера или батона с колбасой.

Дневник питания

Это крутой инструмент мотивации и контроля. Если будете записывать все, что едите и планировать рацион, вы будете знать, как и что работает на ваши мышцы и самочувствие. Прирост мышечной массы не должен превышать трех килограмм в месяц, если больше – это жир. Как только увеличивается жировая прослойка, сразу снижайте калории по 100-200 в неделю и убирайте вредное.

Гейнеры

Гейнер после тренировки – то, в чем сходятся все бодибилдеры. Эффект в том, что организм не забирает энергию из мышц, а берет ее из поступившего питания, ускоряется восстановление. Гейнер нужно выпить в течение 30 минут после тренировки.

Медленные изменения

Важно не вводить организм в состояние стресса, иначе он будет отвечать реакциями компенсации, что сводит усилия в зале на нет.

Изменяйте привычки в питании и нагрузки постепенно, но стабильно: непрерывный прогресс приводит к устойчивым и здоровым достижениям.

Сон и восстановление

В режиме активного тренинга вы должны спать 8-9 часов, чтобы организм успевал восстанавливать силы. Во время сна вырабатывается почти весь гормон роста за день – он вам необходим для роста мышц.

Если вы эктоморф и вам очень сложно набрать вес из-за быстрого обмена веществ:

• отдыхайте еще больше, устраивайте дневной сон 20-30 минут,
• увеличивайте порции в два раза (доешьте через 20 минут, если уже наелись),
• включайте в рацион много медленных углеводов и жиры, не концентрируйтесь на белках,
• не проводите затяжные тренировки, лучше быстрые, но ударные.

О тренинге – растут только те мышцы, которые работают

Упражнения для набора массы делятся на те, которые задействуют много мышц – многосуставные и изолирующие – на тренажерах.

Начинайте с базовых упражнений, которые задействуют разные группы мышц и увеличивают силу, так наберете мышечную массу, которую сможете доводить до идеала на отдельных тренажерах. Занятия на изолирующие упражнения без массы не имеют смысла.

Плюсы базовых упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа –

1. Равномерное развитие массива мышц,
2. Запуск суперкомпенсации,
3. Активация гормона роста, анаболических гормонов,
4. Ускорение обмена веществ.

Кардио – предупреждает ожирение, укрепляет сердце и сосуды, повышает тонус, восстановление, приток кислорода. Оптимальная кардионагрузка во время «накачивания» составляет 15-20 минут три раза в неделю. Больше не нужно, чтобы не сдерживать рост мышечной массы.

Набор массы – это классически считается работой в зале, но все бодибилдеры и тренеры говорят о том, что работа с телом не должна заканчиваться после выхода из зала. Работа организма не останавливается никогда, если хотите накачанное тело, вы должны создать ему все условия для усиления анаболизма и замедления катаболизма.

Четкие цели и программу достижения поможем составить в Атлете. У нас есть: тренеры-бодибилдеры, персональные тренировки, программа тренировок, рекомендации по питанию. Расскажем, что делать и как получить устойчивый результат по заявке.

Автор:

Марина Преснякова

«Поправиться – не значит, потолстеть»! Bodymarket

назад ко всем статьям

Набор массы тела: «Поправиться – не значит, потолстеть»!

Считается, что набор массы тела – это прямой путь к ожирению, нарушению в функционировании сердечнососудистой и костной системы. Это первый шаг к потере красивой фигуры и отличного самочувствия. Однако увеличенный вес довольно часто бывает, необходим для здоровья и поддержания жизнедеятельности.

В каких случаях необходим набор массы?

Если обратиться к современной терминологии, природная худоба – это образец женственности, красоты и сексуальности. Но, оказывается, такая конституция тела – не плюс, а скорее, минус. У худощавых людей часто дает сбои репродуктивная функция: зачать и родить ребенка им бывает очень сложно. Кроме того, они испытывают проблемы с щитовидной железой и ЖКТ.

Чрезмерная потеря массы тела, вызванная неправильно подобранной диетой, также грозит развитием множества заболеваний. Страшный диагноз «анорексия» ставится на фоне и общего истощения, и психических расстройств, и нарушенного метаболизма. Из критического состояния вывести пациента сможет гейнер, а также грамотно расписанный специалистами рацион питания вкупе с медикаментозным лечением.

А еще резкая потеря веса может грозить:

• нарушением в работоспособности эндокринной системы;
• развитием заболеваний ЖКТ;
• риском появления онкологических факторов.

Помимо людей, склонных к каким-либо заболеваниям, вес набирать должны и спортсмены, активно занимающиеся бодибилдингом, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, метаниями и иными силовыми дисциплинами. Для них протеин – важнейшая составляющая рациона, которая помогает набрать форму и чувствовать себя уверенно при выполнении упражнений или на соревнованиях.

Три правила грамотного питания для спортсменов и не только

Итак, набор веса – задача, которая ставится перед различными категориями людей. Чтобы справиться с ней, нужно обязательно проконсультироваться с терапевтом, диетологом, гастроэнтерологом или эндокринологом. Самостоятельно подбирать для себя рацион в перечисленных выше случаях не нужно. А вот правила питания запомнить следует обязательно.

Как говорил Арнольд Шварценеггер, популярный актер и культурист, «Все просто: если НЕЧТО трясется, значит, НЕЧТО – это жир»! Поэтому кушать все подряд не стоит! Отказаться от сладкого, мучного, фастфуда и алкоголя – первое правило любого спортсмена и простого человека, практикующего здоровое питание. Для роста мышечной ткани потребуются, прежде всего белки:

• мясные и рыбные продукты;
• яйца;
• молоко, творог.

А если нет под рукой свежих продуктов, можно заменить их гейнером, где белки и углеводы подобраны в должных пропорциях и потому быстро усваиваются. Они не откладываются в талии и бедрах, а способствуют при должных тренировках восстановлению волокон мышц. В результате растет именно эта ткань, а не увеличиваются запасы жировых отложений.

Еще один важный компонент – углеводы. Они поступают в организм с орехами, бобовыми продуктами, овощами и крупами. Необходимы данные ингредиенты не только для восстановления формы, но и для поддержания энергетического баланса в организме.

И еще в рационе любого спортсмена должны быть витамины, микроэлементы и жирные кислоты, которые обеспечивают защиту сердечно-сосудистой системы во время чрезмерных тренировок, способствуют поддержанию иммунитета, а также участвуют в процессе роста клеток.

Все перечисленные нутриенты должны попадать в организм человека, желающего изменить свою весовую категорию, в следующих пропорциях:

• белки – до 30%
• углеводы – 50-60%;
• жиры – не более 20%.

Данное правило считается вторым в линейке основных рекомендаций для набора массы, а завершить перечень следует такой простой формулой:

ВЕС × 30 + 500

Что означают эти цифры и для чего необходимо помнить о них, корректируя свой рацион? Оказывается, именно данная формула поможет подсчитать количество ежедневно потребляемых калорий. Для обычных людей их суточная норма равна 2-2,5 тысячам. А спортсмены, которые испытывают нагрузки и пациенты, которым недостаточно для восстановления съедаемых в день продуктов, должны пользоваться такой формулой. Например, вес человека равен 80 килограммам, тогда в сутки он обязан съедать 80×30+500 = 2900 калорий. Если их не хватает даже при поглощении описанных выше продуктов, на помощь придет протеин и специальные спортивные добавки, которые смогут компенсировать нехватку данных компонентов.

Набор веса и рацион питания

Как же нужно кушать, чтобы суметь исправить свои формы? Диетологи советуют освоить дробное питание, которое предполагает 5-6 разовые приемы пищи небольшими порциями. Спортсменам рекомендовано делать перерыв между своими обедами в течение 3 часов. Подобный подход обеспечит:

• правильный метаболизм;
• качественное усвоение питательных веществ;
• усиленное жиросжигание;
• эффективное усвоение белков для роста мышц.

При этом важно знать, что набор массы мышечной ткани придет только тогда, когда вы будете потреблять углеводы по так называемой ниспадающей линии, когда к вечеру их в рационе должно быть в два раза меньше, чем при утреннем приеме пищи. Белки же кушать нужно по прямой линии – как после тренировки, так и перед уходом ко сну их в организме должно быть предостаточно для восстановления мышц. Не успели на поздний ужин? Воспользуйтесь добавками типа гейнер для восстановления энергетических запасов. На помощь в таком питании придет и протеин, который позаботиться о бесперебойном функционировании всего организма. Запомнив это золотое правило бодибилдеров, каждый, кто практикует здоровое питание и стремится исправить свое худощавое телосложение, обязательно добьется результата.

Спортивное питание – путь к успеху?!

Многие считают, что заменив натуральную пищу различными смесями и добавками, они смогут нарастить массу и откорректировать свою фигуру. Но для полноценного развития важны несколько составляющих:

• Правильно подобранные нутриенты. Их поступление в организм могут обеспечить гейнер, креатин моногидрат, белковые добавки, но полностью заменять ими творог и молоко не следует;
• Макроэлементы и минералы, которые необходимы для поддержания иммунитета. Данные составляющие есть в специальных смесях, но являются лишь аналогами натуральных компонентах, содержащихся в крупах, овощах, фруктах.
• Витамины. Баланс витаминов в организме, особенно в зимнее время помогает поддерживать витаминно-минеральный комплекс. Но и в этих добавках они являются не натуральными, и их усвоение занимает немало времени.

Согласитесь, потреблять один протеин – значит, ограничивать свой организм в естественных для него природных ингредиентах. Дополнять их могут добавки и спортивное питание, но полностью заменить их искусственно созданными продуктами не получится.

И помните, что набор массы тела – процесс не быстрый. Усердие вкупе с целеустремленностью и терпением помогут решить возникшие проблемы со здоровьем и стать более привлекательным благодаря своей спортивной и слаженной фигуре.

Как набрать вес и нарастить мышечную массу – Forbes Health

Опасность ожирения для здоровья хорошо известна, но недостаточный вес также может поставить под угрозу ваше здоровье. Хотя менее 2% взрослых в США старше 20 лет имеют недостаточный вес, наличие индекса массы тела (показатель, используемый для измерения жировых отложений по отношению к вашему весу и росту) в возрасте до 18,5 лет может привести к ослаблению иммунитета, бесплодию и гормональным проблемам, а также нарушению питания. дефицит, который может привести к анемии и остеопорозу ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [1]} Распространенность недостаточного веса среди взрослых в возрасте 20 лет и старше: США, 1960–1962 гг. По 2017–2018 гг. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Проверено 04.11.21. . Более того, исследования показывают, что недостаточный вес связан с повышенным риском смертности ^[2] Roh, L, Braun, J, Chiolero, A. et al. Риск смертности, связанный с недостаточной массой тела: связанная с переписью когорта из 31 578 человек с последующим наблюдением в течение 32 лет. Общественное здравоохранение BMC. 2014;14:371. .

Если у вас недостаточный вес или вы просто хотите нарастить мышечную массу, важно знать, как набрать вес, особенно мышечную массу, здоровым способом.

Вас также могут заинтересовать добавки для тренировок от наших избранных партнеров

Протеиновый порошок Kaged Plantein на растительной основе

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• Предоставляет полный набор EAAS + BCAAS
• Без сои, молочных продуктов, лактозы и глютена
• Банан, корица и арахисовое масло с натуральным вкусом и 0 г сахара
• Гладкая, кремовая текстура с основными ингредиентами, такими как кокосовое масло MCT и органическая киноа

Ritual Essential Protein Daily Shake 18+

Купить сейчас

На сайте Ritual

• 20 г протеина и 150 мг холина для стимуляции синтеза мышечного белка
• Богатый источник белка для восстановления мышц
• Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль, включая EAA и BCAA
• Без сои, без глютена и для веганов

Предтренировочный комплекс Kaged Ultimate

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• Содержит высококачественные ингредиенты, которые поддерживают энергию, концентрацию и наращивание мышечной массы
• Подходит для веганов/вегетарианцев
• Сертифицировано Informed Sport, что делает его более безопасным для спортсменов всех уровней и дисциплин
• Выберите один из 7 различных вкусов

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Причины набрать вес

Медицинские причины недостаточного веса включают в себя хронические заболевания, такие как рак и восстановление после расстройств пищевого поведения, нарушений работы щитовидной железы или гормональных нарушений, говорит Адам Аткинсон, персональный тренер, сертифицированный Международной ассоциацией спортивных наук (ISSA), и основатель организации See You Later Leaner в Колумбусе. Огайо.

«В своей практике я работаю с женщинами с функциональной гипоталамической аменореей [нарушение менструального цикла из-за дисбаланса гормонов], которые хотят восстановить оптимальное функционирование своих гормонов», — говорит он. «Я также помогаю женщинам, переживающим беременность, которым также необходимо контролировать прибавку в весе».

Прежде чем приступить к режиму набора веса, проконсультируйтесь с лицензированным специалистом, добавляет Коллин Кьяриелло, зарегистрированный диетолог из больницы Syosset в Нью-Йорке. «Некоторые опасения, связанные со статусом недостаточного веса, могут быть связаны с основными медицинскими проблемами», — добавляет она. «Рекомендуется пройти медосмотр с анализом крови и любыми дополнительными тестами, чтобы убедиться, что в остальном человек здоров».

По словам Кьяриелло, в дополнение к обучению тому, как набрать здоровый вес по медицинским показаниям, некоторые люди могут быть заинтересованы в «накачке» или увеличении мышечной массы, что также требует увеличения веса. Эксперты отмечают, что когда вы набираете вес, вы должны стремиться конкретно к набору мышечной массы тела.

Как набрать вес здоровым способом

Когда дело доходит до набора веса, не торопитесь, говорят эксперты. Как и потеря веса, набор веса (особенно безжировой массы тела) должен происходить постепенно, чтобы сердечно-сосудистая система могла приспособиться, говорит Спенсер Кролл, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по внутренним болезням в Kroll Medical Group в Мальборо, штат Нью-Джерси.

«Обычно от одного до двух фунтов в неделю — это максимальная показанная прибавка в весе», — говорит доктор Кролл. «Быстрое увеличение веса может вызвать чрезмерную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что приведет к проблемам с сердечным выбросом».

«Это может вызвать проблемы с кровяным давлением, накопление жидкости в легких и нижних конечностях, а также может быть токсичным для печени», — добавляет он. «Кроме того, быстрое увеличение веса может вызвать увеличение жировой ткани».

Прежде чем набирать вес, лучше проконсультироваться с врачом, добавляет Мэри Вирц, дипломированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и консультант Fit Healthy Momma.

«Каждый человек действительно очень индивидуален с точки зрения соответствующих целей по увеличению веса, и рекомендации по увеличению веса зависят от множества факторов, включая возраст, уровень физической активности, историю болезни, лекарства и многое другое», — говорит Виртц.

Аткинсон добавляет, что если вам трудно набрать вес, вы можете «подумать о том, чтобы оставаться немного выше здорового процента жира в организме [процент от общего веса тела, который состоит из жира в пропорции к безжировой массе, органам, тканям и вода], потому что, когда вы вернетесь к поддерживающему режиму, вы, вероятно, естественным образом избавитесь от жира».

Увеличьте потребление калорий

Чтобы набрать вес, требуется избыток калорий, а это означает, что вы должны ежедневно потреблять больше калорий, чем сжигаете, говорит Аткинсон. Эксперты также предполагают, что для увеличения мышечной массы тела обычно требуется потребление белка в количестве от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела в день.

Поскольку у каждого человека с недостаточным весом разные потребности в питательных веществах, Аткинсон также рекомендует обратиться к врачу, который может оценить результаты общего анализа крови, чтобы проверить наличие дефицита витамина B или железа.

«Пациенты с недостаточным весом часто имеют индивидуальные дефициты витаминов группы В, такие как низкий уровень тиамина, фолиевой кислоты и цианокобаламина», — говорит доктор Кролл. «У них также низкий уровень железа, что может привести к анемии».

Если вы обнаружите, что у вас есть дефицит питательных веществ, вы и ваш врач можете обсудить, может ли быть полезно начать принимать добавки.

Сколько дополнительных калорий вам нужно, чтобы набрать вес?

Стремитесь добавлять от 300 до 500 калорий в день сверх нормы потребления калорий, чтобы набирать вес медленным и здоровым способом, советуют доктор Кролл и Виртц.

Медленное увеличение калорий позволяет организму приспособиться к потребности в калориях и, таким образом, обеспечить необходимую энергию для безопасного увеличения веса, говорит Кьяриелло, но качество этих калорий по-прежнему важно. «Обработанные продукты с высоким содержанием жиров и калорий не являются здоровым выбором и могут привести к нежелательному увеличению веса», — говорит она.

Сосредоточьтесь на здоровом питании

Для здорового набора веса сосредоточьтесь на здоровой пище, говорит Кьяриелло. К ним относятся:

• Цельные зерна, , такие как овсянка и лебеда, которые содержат необходимые витамины, минералы, углеводы и клетчатку.
• Свежие фрукты и овощи, , такие как шпинат, брокколи и яблоки, содержащие необходимые витамины, минералы и клетчатку.
• Постный белок, например, курица и рыба, которые содержат аминокислоты для развития мышц.
• Ненасыщенные жиры , такие как оливковое масло и авокадо, которые отлично подходят для здоровья сердца.
• Достаточное потребление жидкости , особенно воды, которая необходима для гидратации и регулярного стула.

Переедание нездоровыми жирами и сахарами не является хорошей идеей, даже если вы пытаетесь набрать вес, поскольку эти группы продуктов питания могут привести к проблемам со здоровьем, включая высокое кровяное давление и диабет. «Жареные продукты, содержащие добавленный сахар и/или соль или не богатые питательными веществами, должны быть ограничены», — говорит Кьяриелло. «Чтение этикеток на пищевых продуктах полезно и дает представление об ингредиентах».

На протяжении всего процесса набора веса обязательно контролируйте свой уровень холестерина и липидов с помощью регулярного анализа крови, чтобы убедиться, что ваши уровни здоровы, говорит Аткинсон. Он также советует использовать глюкометр для проверки уровня сахара в крови натощак, чтобы убедиться, что он не слишком высок.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Бесплатный планировщик и трекер тренировок Caliber

• Тренировки дома и в тренажерном зале для всех уровней
• Простые в использовании видеоролики
• Рейтинг Forbes Health «Лучшее для здоровья всего тела»
• Персонализированные показатели силы для отслеживания вашего прогресса
• 4,9 из 5 в App Store

Попробуйте бесплатное приложение

Загрузить на iOS или Android

Увеличьте потребление белка

Для наращивания мышечной массы людям требуется около 2 граммов белка на килограмм массы тела, говорит Аткинсон. «Итак, если бы мы подсчитали, что для человека, который весит 170 фунтов или 77 килограммов, он потреблял бы от 108 до 154 граммов белка в день», — говорит он.

Более того, было показано, что диеты с высоким содержанием белка способствуют увеличению мышечной массы, предотвращают потерю мышечной массы и уменьшают количество мышц, которые теряются с возрастом, говорит Олусеун Олуфаде, доктор медицинских наук, спортивный врач, который работает с рядом организаций и профессиональным спортом. команды, включая Университет Эмори, Atlanta Hawks и U.S. Soccer. «Белок можно употреблять каждые три-пять часов, чтобы поддерживать мышечную массу», — говорит он. «Пища, которая содержит 10 граммов белка, включает 40 граммов вареной курицы без кожи, 50 граммов консервированного тунца, 120 граммов тофу, 60 граммов орехов и 40 граммов вареной нежирной говядины, свинины или баранины».

Чтобы увеличить потребление белка, рассмотрите возможность добавления источников белка животного происхождения, таких как птица, рыба, красное мясо, яйца, греческий йогурт и творог, растительных источников, таких как фасоль и чечевица, орехи, семена, тофу, цельные зерна. , и, в меньших количествах, фрукты и овощи, говорит Вирц. Протеиновые порошки, коктейли и батончики также являются легкими источниками белка на ходу.

Медицинский работник может помочь вам определить правильное количество белка, необходимое для набора веса, исходя из вашего типа телосложения и потребностей.

Здоровые способы нарастить мышечную массу

Люди, которые выздоравливают от болезни или ведут малоподвижный образ жизни в течение длительного периода времени, могут иметь цель нарастить мышечную массу и набрать вес, говорит доктор Олуфаде. «Людям также может потребоваться нарастить мышечную массу и набрать вес для определенных спортивных соревнований или профессий», — говорит он.

Упражнения

Людям, которые хотят нарастить мышечную массу, Аткинсон говорит, что силовые тренировки необходимы. «Все, что стимулирует мышечную ткань, хорошо», — говорит он. «Ходить в спортзал четыре-пять дней в неделю очень важно. Но не забывайте также [давать] себе дни на восстановление».

Для увеличения веса и набора мышечной массы тяжелая атлетика более эффективна, чем кардио, говорит доктор Олуфаде. Это потому, что кардио имеет тенденцию заставлять человека терять вес за счет сжигания жира. С другой стороны, тяжелая атлетика укрепляет мышцы, позволяя им набирать сухую мышечную массу, говорит он.

Изменение образа жизни

Образ жизни также играет роль в наборе веса. «Каждый человек нуждается в достаточном количестве сна и отдыха для укрепления здоровья и хорошего самочувствия», — говорит Кьяриелло. «Телу нужна возможность отдохнуть, что влияет на работу мышц и мозга», — добавляет она.

Чтобы предотвратить чувство голода и поддерживать активный обмен веществ в организме, Кьяриелло рекомендует есть часто и небольшими порциями. По ее словам, перекусы до и после тренировок также дают организму необходимые питательные вещества для оптимальной работы. «Для здорового набора веса необходимы регулярные и постоянные упражнения, [тогда как] отсутствие упражнений может привести к нездоровому набору веса», — говорит Кьярелло.

Питание от четырех до шести раз в день — отличная идея для тех, кто пытается есть больше, — говорит Аткинсон. «Если вы уже едите такое количество блюд, попробуйте добавить еще несколько калорий за один прием пищи», — добавляет он. «Кроме того, имейте в виду, что вы не просто хотите кормить насильно, потому что это может привести к расстройству пищеварения».

Аткинсон подчеркивает важность расслабления во время еды. «Лучше быть в спокойном состоянии, тщательно пережевывать пищу и помнить о стрессе перед едой», — говорит он. «Если мы находимся в состоянии стресса и попадаем в состояние «бей или беги», это определенно прерывает парасимпатический «отдых и переваривание» [компонент] еды».

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, заплатившие Forbes Health, чтобы занять первые места в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Протеиновый порошок Kaged Plantein на растительной основе

• Содержит полный набор EAAS + BCAAS
• Соя, молочные продукты, лактоза и без глютена
• Натуральный ароматизатор, 0 г сахара
• Создает гладкую кремовую текстуру с ключевые ингредиенты, такие как кокосовое масло MCT и органическая киноа
• Ароматизаторы банана, корицы и арахисового масла

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

Безопасны ли стимуляторы аппетита?

Стимуляторы аппетита, такие как добавки, которые направлены на повышение аппетита и заставляют вас есть больше, не следует рассматривать, если они не прописаны лицензированным специалистом, говорит Кьяриелло. «Иногда стимуляторы аппетита назначают людям, проходящим лечение [например, химиотерапию, анорексию и т. д.]», — говорит она. «Безрецептурные стимуляторы аппетита могут быть вредными и привести к проблемам со здоровьем».

Людям, которым трудно есть достаточно, чтобы набрать вес, Аткинсон отмечает, что кофеин может стимулировать аппетит. Имейте в виду, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует употреблять не более 400 миллиграммов кофеина в день.

6 простых советов и план диеты

Соблюдая диету для набора веса, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Вы также должны есть каждые 3 часа и не пропускать приемы пищи, а также добавлять в свои блюда высококалорийные продукты, которые являются полезными и питательными (например, оливковое масло, фруктовые коктейли, овсянка, авокадо и орехи).

Важно помнить, что даже диеты, направленные на набор веса, не предполагают потребления полуфабрикатов или продуктов с высоким содержанием жиров или сахара, таких как крылышки, гамбургеры, чипсы или газированные напитки. Эти продукты богаты сахаром и насыщенными жирами, что приводит к увеличению веса и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (из-за повышенного уровня холестерина и триглицеридов).

Чтобы узнать, какой вес вы должны набрать, узнайте свой идеальный вес ниже:

Пол

Женский

Мужской

help

Эрро

Возраст:

лет

help

Erro

Высота:

см

помощь

Ошибка

Этот калькулятор поможет вам определить, сколько веса вам нужно набрать. Он не показан детям, беременным женщинам, пожилым людям или спортсменам, так как мышечная и жировая масса у этих групп различается.

6 советов по здоровому набору веса

Здоровый набор веса — это больше, чем просто употребление большего количества пищи или потребление большего количества калорий. Ниже мы рекомендуем 6 основных советов для тех, кто пытается набрать вес здоровым образом:

1. Ешьте каждые 3 часа

Ешьте каждые 3 часа, это важно для того, чтобы увеличить потребление калорий в течение дня, что приведет к увеличение веса. Вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Кроме того, в ваших калориях должен быть хороший баланс углеводов, портеинов и жиров, которые способствуют набору мышечной массы.

Поэтому не следует пропускать приемы пищи, чтобы не упустить какие-либо питательные вещества и поддерживать адекватный уровень глюкозы и аминокислот в крови (что будет способствовать восстановлению и росту мышц).

2. Включение белков во все приемы пищи

Включение белков во все приемы пищи обеспечивает постоянный уровень аминокислот в крови в течение дня, что способствует хорошему восстановлению мышц после тренировки.

Белок содержится в таких продуктах, как мясо, курица, рыба, яйца, сыр и йогурт. У вас должны быть закуски с эффективным сочетанием белка, например, бутерброд с курицей и сыром на цельнозерновом хлебе или тост с сыром и йогуртом. Узнайте больше о различных пищевых источниках белка.

3. Употребляйте полезные жиры

Продукты, богатые полезными жирами (такие как каштаны, арахис, авокадо, кокос, оливковое масло и семена), являются отличным способом увеличить количество калорий в рационе за счет небольшого количества продуктов. Кроме того, эти жиры способствуют набору мышечной массы и не стимулируют набор жира в организме.

Другие способы употребления этих продуктов в пищу включают добавление арахисового масла в хлеб или смузи, употребление каштанов с закусками, добавление 1 ложки кокосового йогурта и приготовление смузи из авокадо на закуску.

4. Ешьте не менее 3 фруктов в день

Употребление не менее 3 фруктов в день и добавление овощного салата к обеду или ужину может помочь увеличить количество витаминов и минералов в вашем рационе. Это необходимо для оптимального функционирования вашего метаболизма и для увеличения мышечной массы.

Фрукты можно употреблять в свежем виде или в виде коктейлей, а также добавлять в закуски или в качестве десерта на обед или ужин.

5. Пейте не менее 2,5 л (примерно полгаллона) воды в день

Для набора мышечной массы важно пить много воды и поддерживать водный баланс. Гипертрофия, то есть увеличение мышечных клеток, произойдет только в том случае, если будет достаточно воды для увеличения клеточного объема.

Поэтому важно знать и отслеживать ежедневное потребление воды. Имейте в виду, что газированные напитки и искусственные соки не учитываются при потреблении жидкости. Важно пить воду между приемами пищи, так как питье воды с едой может помешать процессу пищеварения.

6. Выполнение упражнений

Чтобы убедиться, что ваши лишние калории превращаются в мышцы, а не в жир, важно заниматься спортом от 3 до 5 раз в неделю. Вы должны сосредоточиться на упражнениях, которые включают силовые тренировки и аэробику. В идеале вам следует проконсультироваться с личным тренером, чтобы он подготовил план упражнений, отвечающий вашим целям.

Диета для набора веса

В следующей таблице приведен пример трехдневного плана диеты для набора веса:

Важно обратиться к зарегистрированному диетологу, чтобы составить индивидуальный план, поскольку количество пищи будет зависеть от вашего возраста, пола, уровня физической активности и истории болезни. Врач-диетолог может дополнительно назначить прием витаминов.

Чего следует избегать

Важно, чтобы прибавка в весе происходила при сбалансированном питании. Вам следует избегать употребления обработанных пищевых продуктов и продуктов, богатых сахаром или насыщенными жирами. Некоторые продукты, которых следует избегать, включают, среди прочего, круассаны, колбасы, бекон, майонез, соусы, сладости, газированные напитки, печенье, печенье, фаст-фуд и жареную пищу.

Употребление в пищу стопы такого типа может привести к увеличению веса, но за счет накопления жира, а не за счет увеличения мышечной массы. Это может привести к многочисленным проблемам со здоровьем в будущем.

Как быстро можно набрать вес?

Среднее время набора мышечной массы и веса составляет около 6 месяцев, однако вы можете заметить некоторые изменения в течение 3 месяцев. Тем не менее, это варьируется от человека к человеку, так как диета и то, занимаетесь ли вы спортом, будут влиять на то, как быстро вы набираете мышечную массу.