Как набрать мышечную массу девушке в домашних условиях быстро: Как набрать мышечную массу девушке: 9 полезных советов

что делать и сколько ждать – Москва 24, 24.10.2016

24 октября 2016, 18:07

Спорт

Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, нужно время, иногда достаточно продолжительное. Так сколько нужно потратить часов, дней или месяцев, чтобы достичь желанного результата? На эти вопросы ответил обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.

Фото: YAY/ТАСС

В детстве все мы верим в сказки. Верим, что, если у нас что-то не получается, или нам чего-то хочется, может произойти чудо. Верим до тех пор, пока не становимся взрослыми, и детские иллюзии сменяются суровой правдой жизни. И мы понимаем, что чтобы чего-то добиться, нужно приложить усилия. Иногда для достижения результата нужно больше времени, и не всем хватает терпения, чтобы столько ждать. Мы, будучи взрослыми, тоже хотим верить в сказку, но сказка не случается.

За двенадцать лет профессиональной практики персонального тренера по фитнесу меня не перестают удивлять люди. Люди, которые годами не занимались своим здоровьем вообще, вели малоподвижный образ жизни, питались, как попало. Люди, с большим количеством проблем со здоровьем, которые приходят в фитнес-клуб и, как в детстве, надеясь на чудо, хотят преобразиться за пару недель в красивых людей, как с обложки модного журнала, но, не увидев очевидного результата, опускают руки и прекращают тренировки вообще.

Действительно, чудес не бывает. Каждый, кто чего-то добивался в жизни, знает, что за тем или иным успехом стоит долгая, кропотливая работа, со своими взлетами и падениями. Работа, которая, в конечном итоге, и приводит к желаемому результату. Карьера, семья, богатство или спортивные достижения – за всем стоит тяжкий и долгий друг. Это касается и тех людей, которые приходят заниматься фитнесом. Но это не значит, что теперь кому-то нужно потратить годы для достижения результата, ведь, чтобы понять, чего вы можете достигнуть и за какой период времени, нужно вообще определиться, какие ваши цели и задачи.

Борьба с лишним весом

Фото: YAY/ТАСС

Избыточный вес тела – бич современности. Каждый второй москвич имеет лишний вес, а каждый четвертый – ожирение. Медики давно бьют тревогу, ведь вместе с избыточным весом растет количество людей с различными патологиями: гипертония, атеросклероз, диабет и так далее. Чтобы действительно понять, сколько у вас лишних килограммов, воспользуетесь советами этой статьи, где подробно описаны все методы, определяющие состав тела. Хотя, иногда достаточно просто посмотреть на себя в зеркало.

Для того, чтобы похудеть за счет подкожного жира, нужны так называемые аэробные тренировки. Чтобы такие тренировки были максимально эффективны, их длительность должна быть не менее сорока пяти минут, а количество тренировок должно доходить до пяти в неделю. Это тот объем работы, который гарантированно будет давать результат.

Так за какой период и на сколько можно похудеть, если выполнять все рекомендации? Здесь все зависит от избытка жира у конкретного человека. Чем больше лишних килограммов, тем быстрее уходит вес, но это происходит только в первый месяц регулярных тренировок. Как правило, человек, страдающий ожирением, за месяц способен потерять до 15 килограммов лишнего веса. Важно понимать, что это без использования нежелательных для здоровья и часто запрещенных жиросжигателей. Далее скорость снижения веса будет уменьшаться – это нормальная реакция организма на регулярные нагрузки.

Именно в этот период нужно набраться терпения и тренироваться с большим энтузиазмом. Если мы говорим о человеке, скажем, в весе 120 килограммов, а норма его веса восемьдесят, то безопасно и эффективно он сможет избавиться от лишних сорока килограммов за шесть-восемь месяцев. Это тот срок, когда потеря веса не скажется негативно на состоянии здоровья. Главное, человек будет четко понимать, что он худеет, и у него не будет срывов на еду, как часто бывает.

Людям, которые набрали десять-пятнадцать килограммов нужно терпеть не так долго. Два-три месяца, и о лишнем весе можно забыть.

Набор мышечной массы

Фото: YAY/ТАСС

Набирать мышечную массу, в некоторых случая, тяжелее, чем снижать жировую, так как существуют разные типы телосложения и разная предрасположенность к наращиванию мышц. Практически любой новичок может похвастаться хорошим результатом уже через три-четыре месяца регулярных, до пяти раз в неделю, силовых тренировок. Люди, которые действительно с удовольствием тягают железо, могут набрать до восьми-десяти килограммов мышечной массы за полгода тренировок.

А вот потом неизбежно возникает так называемый застой или плато, когда организм хуже реагирует и адаптируется к силовым нагрузкам, а значит, мышечная масса и сила увеличиваются все медленнее и медленнее. Если посетитель тренажерного зала хочет дальше расти, ему придется набраться богатырского терпения, так как рост мышц – процесс действительно долгий.

Те, кто хотят быть похожими на Шварценеггера, должны потратить годы жизни на тренировки. Но нужно понимать, что это только при условии полного отсутствия в тренировках запрещенных препаратов, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.

Развитие выносливости

Фото: YAY/ТАСС

Сейчас в моде различные направления функциональных тренировок. Москвичи также стали много бегать, принимая участие в массовых стартах на короткие и длинные дистанции. Для развития выносливости в разных направлениях достаточно регулярно тренироваться от месяца до полугода. Так, для тренировок по кроссфиту (если у человека нет проблем со здоровьем, ибо данный класс подходит только абсолютно здоровым людям), достаточно пройти начальную подготовку в течение месяца. А вот чтобы пробежать марафон (42 километра 195 метров), понадобится до полугода тренировок.

Занимаясь фитнесом или просто лечебной физкультурой, никогда не гонитесь за быстрым результатом. Помните: чем медленнее результат, тем он стабильнее. Резкие скачки веса или экстремальные нагрузки могут сыграть с вами злую шутку, и вместо радости за достигнутый результат вы будете лечиться он неграмотного подхода к тренировкам. Берегите себя.

фитнес тренировки Эдуард Каневский спорт обо всем

Как набрать мышечную массу девушке?? очень надо

Как набрать мышечную …

13 мая 2013, 13:14

15 ответов

Последний —

06 ноября 2022, 14:56 Перейти

13 мая 2013, 14:05

#1

13 мая 2013, 16:11

#2

13 мая 2013, 16:17

#3

выбери 2-4 базовых упра, осваивай технику, как освоишь — прибавляй рабочий вес. ЛУчще, чтоб после тренировки состояние в целом было не «выжатого лимона».

ну и, программа «минимум», как раз мало упров и т.д., для тощих —

http://sweetvata.blogspot.ru/2010/09/blog-post_9696.html

Есть и другие варианты — много упров и подходов, и цель идёт на «набирание тоннажа» за неделю. Говорят, что и от них растут успешно.

про еду — 100 г белка это немного перебор даже, но 70-90 для начал норм. Углеводя также нужны, и лучше сложные -каши.

13 мая 2013, 17:04

#4

14 мая 2013, 01:14

#5

Ольга

Питайтесь 5-6 раз в день. Пища должна быть белковая, не жирная. Тренировки должны быть интенсивные с грузом, но не с очень большим. Если все правильно делать, то через годик все буде класс. А вообще, нормальный тренер должен Вам и с питанием помочь, все объяснить.

24 мая 2013, 12:51

#6

А. А. Покровский Беседы о питании

А.И. Пшендин Рациональное питание спортсменов

http://www.body-fitnes.ru/view_post.php?id=19

14 августа 2013, 09:16

#7

Гость

Интенсивные тренировки с небольшим грузом — это на сушку и автору никак не подходит. И с годиком вы махнули — такое известие может напрочь убить мотивацию) 3 месяцев вполне достаточно, чтобы набрать нужные мышечные объемы. Потом еще пару, чтобы рельеф отточить. А вот с 3 постом соглашусь. Хотите массу — забудьте про тренажеры. Ваш лучший друг на первые месяцы — штанга, и три базовых подрывных упражнения: приседания, жим лежа и становая. Последнюю можно поменять на румынскую, чтобы уменьшить риск сорвать спину. Заниматься надо 2-3 раза в неделю, время тренировки максимум 40 минут, но желательно, чтобы не больше получаса. В конце тренировки обязательно растяжка. Про питание сказали.

гейнер тебе подойдет как никак лучше

28 июня 2014, 12:47

#8

23 апреля 2015, 11:14

#10

23 апреля 2015, 17:45

#11

Анастасия

Правильное и сбалансированное питание,забудь о шоколаде,списках,конфеты. .это твои враги,да здравствует грудка,свежие овощи и фрукты,нежирные молочные продукты,злаковые каши и мнооого воды,омега 3 и протеиновые коктейль:-)))2-3 раза спорт зал и хорошее кардио+удиляй каждый день по 20-30 мин несложным упражнениям.Самое главное это стимул,найди его,соглашайся и умей договариваться с собой и все будет тип топ это Я тебе говорю:-)))))

29 декабря 2015, 17:46

#13

12 января 2016, 13:00

#14

05 марта 2016, 15:43

#15

Внимание

06 декабря 2016, 11:20

#17

Катя

Привет.Меня зовут Катя. Мне 14. Занимаюсь подводным плаваньем. Ни как не могу набрать мышечную массу, а она очень нужна. Подскажите что-нибудь.

Новые темы за сутки: 66 тем

• Антидепрессанты и эрекция

  23 ответа

• Что это было? Странно укол сделали

  15 ответов

• Внутривенно.

  Кому кололи?

  5 ответов

• Стоит ли проводить химиотерапию в пожилом возрасте?

  6 ответов

• Болят мышцы и суставы

  7 ответов

• Кто успешно вылечил(а) хеликобактериоз антибиотиками?

  6 ответов

• Как избавится от розового лишая?

  13 ответов

• Верно ли утверждение про чакры?

  4 ответа

• Запор

  3 ответа

• Какие шансы стать алкоголиком?

  12 ответов

Популярные темы за сутки: 72 245 тем

• Антидепрессанты и эрекция

  23 ответа

• Что это было? Странно укол сделали

  15 ответов

• Как избавится от розового лишая?

  13 ответов

• Болят мышцы и суставы

  7 ответов

• Стоит ли проводить химиотерапию в пожилом возрасте?

  6 ответов

• Кто успешно вылечил(а) хеликобактериоз антибиотиками?

  6 ответов

• Внутривенно.

  Кому кололи?

  5 ответов

Следующая тема

• что вы едите когда на диете?

  35 ответов

Предыдущая тема

• Обязательно ли есть суп на обед?

  51 ответ

7 упражнений для женщин для наращивания мышечной массы без оборудования

Когда вы думаете о наращивании мышечной массы, первое, что может прийти на ум, это массивное классическое телосложение, которое вы обычно видите на соревнованиях по бодибилдингу. Если вы женщина, которая избегает наращивания мышечной массы, потому что боится нарастить мышечную массу, вы не одиноки. На самом деле, многие женщины избегают тренировок с отягощениями именно по этой причине. Правда в том, что даже если бы вы поднимали тяжести, у вас практически не было бы риска стать громоздкой женщиной. На самом деле, наращивание мышечной массы — отличный способ улучшить внешний вид женщины. В то время как ваши мышцы не раздуются, волокна немного увеличатся, что придаст четкости различным областям вашего тела. Вот почему мы собрали семь лучших упражнений для женщин, которые помогут нарастить мышечную массу без оборудования.

Если вы хотите привести свое тело в тонус, но у вас нет доступа в тренажерный зал (или, возможно, вас пугает тренажерный зал), не беспокойтесь об этом. Следующая тренировка включает в себя упражнения, которые вы можете выполнять без оборудования для наращивания мышечной массы. Если вы новичок в фитнесе, вы, вероятно, сможете следовать этому распорядку в течение трех-шести месяцев, прежде чем у вас возникнут проблемы с недостаточным сопротивлением.

Выполняйте каждое упражнение по три подхода до 15 повторений. Если вы можете выполнить значительно больше повторений, рассмотрите возможность добавления еще одного подхода. Отдыхайте по 60 секунд между подходами и выполняйте тренировку два раза в неделю. Вы можете разделить их на более короткие сеансы, выполняя больше тренировок в неделю, в зависимости от вашего графика. Старайтесь выполнять шесть рабочих подходов в каждом упражнении в неделю.

Продолжайте читать, чтобы узнать о семи лучших упражнениях для женщин, которые помогут нарастить мышечную массу без оборудования. А затем не пропустите «Лучшие упражнения для укрепления ног для женщин».

Shutterstock

Приседания обязательны, если вы хотите нарастить мышцы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Увеличение мышечной массы в этой области, поскольку женщина подчеркивает ваши естественные изгибы в лестной форме. Вы создадите изгибы во всех нужных местах нижней части тела, одновременно сжигая калории, чтобы помочь сбросить вес.

Когда вы приседаете, расставьте ноги шире, чем ширина бедер. Сядьте назад и присядьте, согнувшись в талии и согнув колено. Стремитесь к глубине, по крайней мере, бедра параллельны полу. Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц и напряжении кора во время подъема.

Shutterstock

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять без оборудования. Это поможет тонизировать ваши руки и верхнюю часть тела, одновременно наращивая силу. Если стандартные отжимания слишком сложны, подумайте о том, чтобы выполнять их стоя на коленях или с поднятыми руками, например, положив их на стену или скамью.0003 Shutterstock

Выпады — одно из лучших упражнений для женщин для наращивания мышечной массы. Они воздействуют на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы иначе, чем приседания, помогая гарантировать, что все волокна в нижней части тела получат стимул для наращивания мышечной массы.

Для выполнения выпадов начните с расставления ног на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед, а затем опустите заднее колено к земле и согните переднее колено, чтобы войти в нижнюю часть выпада. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Вы можете сделать шаг задней ногой вперед, чтобы сделать шагающий выпад, или шагнуть передней ногой назад, чтобы выполнить неподвижный выпад.

Shutterstock

Ягодичные мостики — это лучший способ целенаправленно воздействовать на большую ягодичную мышцу, которая отвечает за развитие четких и стройных ягодичных мышц. Начните лежа на спине, поставив ноги на землю и согнув колени. Оттолкнитесь ногами, сосредоточив усилия на сжатии ягодиц. Стремитесь к максимальному сжатию в верхней точке движения. Медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы увеличить сложность, выполняйте мосты на одной ноге, одна нога вытянута в воздухе и направлена ​​вверх.

Shutterstock

Боковые выпады в первую очередь задействуют внешнюю сторону бедра и бедра, создавая лестные изгибы на бедрах, если смотреть спереди. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг в сторону, держа пальцы ног на обеих ногах в одном направлении.

После того, как вы присядете на ноги, опустите бедра в эту сторону, согнув соответствующее колено, удерживая другую ногу прямо, а стопу ровно. Оттолкнитесь согнутой ногой в сторону, чтобы вернуться в исходное положение.

Shutterstock

Альпинисты тренируют мышцы кора и сгибатели бедра. При медленном выполнении под контролем время под напряжением может стимулировать гипертрофию мышц живота. Это помогает с подтянутым, определенным внешним видом вашей области живота. Начните с положения планки. Поднимите одно колено вперед, отрывая ногу от земли. Как только ваше колено окажется примерно под грудью, выполните обратное движение и повторите с другой стороны.

Shutterstock

Мы завершим эти упражнения для женщин, чтобы нарастить мышечную массу мостом из боковой планки. Мосты из боковых планок — мое любимое упражнение для мышц кора, которое мало используется. Они сосредотачиваются на косых мышцах, глубоких стабилизаторах кора и внешних сторонах бедер для полноценного тонизирующего упражнения «бокового тела».

Чтобы выполнить мостик из боковой планки, начните с положения боковой планки. Согните колени и медленно опустите бедро на пол. Слегка коснитесь пола боковой стороной бедра, затем сожмите ягодицы и корпус и поднимите бедра обратно в положение боковой планки. Повторите с обеих сторон.

Подпишитесь на наши новости!

Тайлер Рид

Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Узнайте больше о Тайлер

Как быстро набрать силу и нарастить мышечную массу — лучшие советы по упражнениям на 2022 год

Многие люди стремятся превратить свое телосложение из классического «слабака» в ходячую, говорящую гору мышц.

Но с таким количеством программ тренировок, маркетинговых кампаний и пищевых добавок может быть трудно понять, как лучше всего достичь своей цели в фитнесе.

По словам личного тренера KOBOX Джейкоба Холма, пузырь нужно немного лопнуть, поскольку «ничто не сравнится с постоянством во времени — нет секретного соуса к реальным результатам».

Холм продолжает, что «даже при использовании сильных или тонких добавок требуется постоянная тяжелая работа». Однако, если вы хотите нарастить силу и мышечную массу, он предлагает добавить сопротивление либо со свободными весами, либо с эспандером.

«Если вы пытаетесь стать сильнее в определенном упражнении или на какую-либо группу мышц нагружаете эту область чаще одного раза в неделю. Будьте конкретны в отношении упражнения или мышцы. Единственным особым соусом будет полноценный отдых и восстановление, а не только в твоих сетах, кроме твоего сна».

Персональный тренер Boom Cycle Л. Дж. Холмс рекомендует комплексные упражнения, если вы хотите быстро нарастить силу. «Композитное упражнение — это упражнение, в котором задействовано несколько суставов (и, следовательно, несколько мышц), поэтому вы можете максимизировать пользу от одного движения».

Такие упражнения, как приседания, выпады, жимы над головой и становая тяга в наклоне, задействуют одновременно множество мышц. Холмс подчеркивает важность хорошей техники и уверенности в том, что вы тренируетесь правильно: «Убедиться, что у вас отличная форма, также важно — например, вы можете делать сотни подъемов на бицепс в день, но если ваша техника не очень хороша и вы Если вы будете больше использовать свои плечи, то будет трудно увидеть какой-либо прогресс в силе ваших бицепсов».

Ниже приведено экспертное руководство по набору силы и наращиванию мышечной массы за короткий период времени.

Принципы силы и основы набора мышечной массы

Это абсолютные, неоспоримые основы, с которыми не может поспорить ни один информированный персональный тренер или фитнес-блогер.

Обратите внимание на разминку

Вы не должны входить в подходы максимального напряжения в холодном состоянии. Вместо этого пройдите тщательную разминку и постепенно акклиматизируйтесь к все более и более тяжелым весам.

С другой стороны, не стоит тратить слишком много энергии на тренировочные сеты. Лучше всего выполнять одно или два повторения с двумя или тремя медленно увеличивающимися нагрузками по мере приближения к рабочему подходу.

Поднятие тяжестей

Тяжелые веса стимулируют повреждение мышечных волокон, тем самым заставляя ваше тело реагировать ростом мышц. По сути, вам нужно научить свое тело тому, что вы будете регулярно поднимать все более и более тяжелые веса, поэтому ему придется реагировать большим количеством мышц, чтобы справиться с нагрузкой. Простой.

Помните: новые упражнения всегда должны выполняться с профессиональной помощью, и вам следует проконсультироваться с врачом перед началом, если у вас уже есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Придерживайтесь меньшего диапазона повторений 

Силу лучше всего наращивать, выполняя упражнения в меньшем диапазоне повторений, в идеале от одного до пяти повторений. Это потому, что тело вынуждено адаптироваться к тому типу стимула, который вы даете ему во время тренировки. При низком диапазоне повторений ваше тело находит способы более эффективно задействовать мышечные волокна, что делает вас сильнее в долгосрочной перспективе.

В крайнем случае некоторые опытные лифтеры используют тренировку с одним повторением. Однако для большинства из нас такой подход чреват травмоопасностью. Гораздо лучше стремиться к пяти повторениям в каждом подходе.

Выбор упражнений для силовых тренировок лучше всего сделать очень простым, используя классические комплексные упражнения для максимального задействования мышц. Этот режим ориентирован исключительно на приседания, становую тягу, армейский жим, жим лежа и тягу штанги.

Отдохните

Ваша способность отдыхать будет определять степень вашего прогресса. Во-первых, во время тренировок вам нужно будет отдыхать от трех до четырех минут между подходами, чтобы ваше тело достаточно восстановилось, чтобы перейти к следующему подходу и выполнить его. Помните, что цель тренировок на этом тренировочном этапе состоит в том, чтобы успешно достичь желаемого диапазона повторений.

Во-вторых, вам также нужно хорошо отдыхать между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться и расти. Это означает достаточное количество сна и принятие мер по минимизации стресса.

Сила лучше всего достигается за счет подъема в нижнем диапазоне повторений.

Следите за тем, где вы находитесь

Силовые тренировки в значительной степени зависят от использования прогрессивной нагрузки, а это означает, что каждый раз, когда вы успешно выполняете желаемый диапазон повторений, вы должны увеличивать вес, чтобы продолжать прогрессировать.

Обязательно отслеживайте каждое упражнение, которое вы делаете, чтобы быть в курсе своего прогресса. Это чрезвычайно важно.

Сохраняйте форму

Вы должны быть очень честны с собой на этапе силовой тренировки: медленные, контролируемые повторения с правильной техникой – вот суть игры.

Вы заметите, что при достижении определенных нагрузок это становится чрезвычайно важным. Например, когда вы достигнете максимального сопротивления в приседаниях, вы удивитесь, сколько вам нужно, чтобы задействовать силу брюшного пресса.

Соображения перед началом программы набора мышечной массы

Важно помнить, что программа набора мышечной массы оказывает значительное влияние на вашу центральную нервную систему, поскольку вы намеренно повреждаете мышечное волокно, чтобы стимулировать рост. Вы также будете использовать тяжелые веса, которые будут оказывать большое давление на ваши мышцы и суставы.

Имея это в виду, прежде чем приступить к любой программе тренировок по наращиванию мышечной массы, вам необходимо ознакомиться с основами и убедиться, что вы в хорошей форме. Любые боли, покалывания и мышцы, ставшие уязвимыми из-за предыдущей травмы, должны быть проверены медицинским работником, прежде чем вы начнете. В равной степени лучше, если вы уже изучили правильную технику подъема тяжестей. Обучение на лету, подталкивая свое тело к новым пределам, — это рецепт боли и неудачи.

Как максимизировать концепции упражнений

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам потребуется реализовать каждую из них.

Прогрессирующая перегрузка 

Человеческому телу нужна причина для наращивания мышечной массы. По сути, мы машины для выживания, поэтому ваши тренировочные усилия должны убедить ваше тело в том, что рост и сила дадут вам преимущество в выживании. Это достигается за счет прогрессивной перегрузки — использования все более и более тяжелых стимулов с течением времени.

Это очень просто сделать и полезно, потому что вы можете отслеживать свои улучшения. Вот как это работает…

Если ваш тренировочный план предусматривает 10 повторений (количество раз, которое вы выполняете данное движение) и вы начинаете, скажем, с 60 кг в жиме лежа, то во время второй тренировки вы будете поднять вес на наименьший доступный шаг – до 62,5 кг. И так далее. В результате тело не может сидеть спокойно; он должен продолжать адаптироваться и совершенствоваться.

Существует большое предостережение относительно прогрессивной перегрузки, которая неизбежно заключается в том, что она не может работать бесконечно. Шаг вперед концепции «дисперсии».

Вариация 

Наши тела великолепно адаптируются к тренировочному стимулу, поэтому крайне важно, чтобы вы сохраняли элемент вариативности в своих тренировочных программах. Дисперсия может представлять собой что угодно, от манипулирования вашим диапазоном повторений, временем отдыха, выбором упражнений или тренировочной целью в целом. Важным моментом является то, что вы сохраняете элемент разнообразия в своей тренировке. По сути, речь идет о том, чтобы заставить ваше тело сомневаться, чтобы оно не могло срезать путь и застаиваться.

Вам также нужно будет вызывать дисперсию, когда вы достигнете (неизбежного) тренировочного плато. В какой-то момент вы обнаружите, что просто не можете жать большие веса. Определение этого момента и знание того, что нужно переходить к новому упражнению, является важной частью построения сильных мышц.

Постоянство

На первых этапах тренировок для набора мышечной массы вы, скорее всего, увидите довольно впечатляющие результаты за короткий промежуток времени. Наслаждайтесь этим — прогресс здесь с любовью называют «приростом для новичков», и он не будет длиться вечно. По мере того, как ваше тело привыкает к тренировкам и вы приближаетесь к своему генетическому пределу мышечной массы, ваши результаты начинают замедляться. Это естественно.

Последовательный подход к тренировкам абсолютно необходим для развития мускулистого телосложения и получения результатов после первоначального цветения медового месяца. Успех заключается в том, чтобы делать правильные вещи снова и снова. Идеальная еда, за которой следует отличная тренировка, за которой следует адекватный отдых. Повторяю, повторяю, повторяю.

Таким образом, натуральный атлет всегда будет показывать лучшие результаты, чем химически усиленный тренер, которому не хватает постоянства.

Три ошибки, которых следует избегать при попытке нарастить силу и мышечную массу

1. Перетренированность 

Вероятно, самая большая ловушка из всех. Перетренированность — это накопление усталости и фактически синдром со своими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, плохое настроение, мышечные боли и плохая работоспособность. Это похоже на грипп и является результатом того, что организм получает больше стимулов, чем он может оправиться.

В профессиональном спорте постоянно наблюдается перетренированность. Это не очень хорошее место, и если вы не отдохнете, вы можете нанести себе необратимый вред.

Лучший способ избежать перетренированности — это прислушиваться к своему телу и отдыхать, когда вы знаете, что вам это нужно, даже если ваша программа тренировок говорит об обратном. Вы также должны учитывать «активное восстановление» (недели, когда вы не тренируетесь так усердно) в своем годовом планировании. Одна неделя каждые два месяца должна делать это.

2. Не удается отслеживать тренировки 

Каждый раз, когда вы тренируетесь, необходимо вести простой журнал тренировок, если вы хотите иметь представление о том, насколько хорошо вы прогрессируете. Ходить в спортзал каждую неделю и просто усердно работать не поможет; вам нужно знать, что вы находитесь в той приятной точке чрезмерного охвата, которую мы обсуждали ранее.

3. Пытаясь отказаться от нездорового образа жизни на тренировках 

Когда речь идет о фитнесе в целом и особенно о наращивании мышечной массы, важно помнить, что вы не можете отказаться от нездорового образа жизни с помощью тренировок. Вам нужно хорошее питание и адекватный отдых — поэтому, если вы злоупотребляете алкоголем, курите и/или плохо питаетесь, вы увидите очень мало результатов (не говоря уже о том, что подвергаете себя большему риску синдрома перетренированности, упомянутого выше). .

Основы питания

Важно, чтобы вы адекватно подпитывали себя

Правильное питание — это как минимум полдела, когда речь идет о наборе мышечной массы. В идеале у вас будет профицит калорий на 10-20 процентов в зависимости от того, насколько вы худы в начале или как быстро вы хотите набрать вес.

Чтобы рассчитать необходимое потребление калорий, вы можете использовать следующие уравнения:

Мужчины: умножьте свой вес в фунтах на 18 (наименее активные), 20 (умеренно активные) или 22 (очень активные)

Женщины: умножьте свой вес в фунтах на 16 (наименее активный), 17 (умеренно активный) или 18 (очень активный)

Имея в виду эту общую цифру, следует следить за тем, чтобы есть здоровое количество следующих …

Высокое потребление белка

Белок — это строительный материал, из которого состоят ваши мышцы. Это означает, что вам абсолютно необходимо потреблять большое количество белка, чтобы обеспечить свое тело ресурсами, необходимыми для набора мышечной массы. Существуют некоторые разногласия по поводу точного количества белка, необходимого для наращивания мышечной массы, но большинство людей увидят отличные результаты при приеме 0,8 г на фунт массы тела. Источниками белка должны быть высококачественное мясо, грибы, высококачественные протеиновые порошки, бобовые и т. д. 

Поддерживать высокое содержание жиров

Многие люди совершают ошибку, избегая употребления жиров из-за боязни растолстеть. Когда вы стремитесь набрать мышечную массу, вам абсолютно необходимо здоровое потребление хороших жиров в вашем рационе. Они необходимы для хорошего здоровья, а у мужчин – для поддержания высокого уровня тестостерона.

Чтобы рассчитать, сколько жиров вам нужно потреблять, умножьте количество фунтов своего веса на от 0,3 до 0,6. Полезные жиры лучше всего получать из таких продуктов, как орехи, семена, масла, авокадо и рыба.

Углеводы

Время от времени ваши тренировки будут изнурительными, поэтому вам нужно будет их правильно подпитывать. Лучше всего это достигается с помощью углеводов с низким гликемическим индексом в составе основных приемов пищи, хотя также есть время и место для углеводов с более высоким гликемическим индексом, особенно до и после тренировки.

Чтобы определить, сколько углеводов вам нужно, умножьте потребление белков на четыре, умножьте потребление жиров на девять и сложите два результата вместе. Теперь вычтите результат из общей потребности в калориях и разделите на четыре.

Вот пример, который, надеюсь, заставит сложное уравнение выглядеть достаточно простым…

Для мужчины весом 180 фунтов, который тренируется умеренно для набора мышечной массы

Потребление калорий = 180 x 20 = 3600
Белок = 180 x 0,8 = 144 г
Жир = 180 x 0,4 = 72 г
Белок + жир = (144×4) + (72×9) = 1224
Углеводы = (3600 — 1224) / 4 = 594 г

Разные тренировки поддаются разным упражнениям

Кредит: Джастин Ламберт

Лучшие упражнения для набора силы и наращивания мышечной массы

Различные упражнения подходят для разных упражнений, но по большей части вам лучше всего подойдут комплексные упражнения (названные так потому, что они задействуют несколько частей тела). Изолирующие упражнения (только для одной части тела) также играют свою роль, просто используйте их экономно по сравнению с ними.

В целом, это одни из лучших упражнений для каждой части тела…

Ноги 

Комплекс: приседания со штангой, становая тяга со штангой, выпады со штангой, болгарские выпады

Изоляция: тяга бедер, разгибание ног, сгибание подколенного сухожилия, подъем икр

Спина/трапеции 

Комплекс: подтягивание, тяга штанги в наклоне, прямая тяга, шраг штанги 

Изоляция: тяга широчайших, тяга вниз стоя

Плечи

Комплекс: армейский жим, жим гантелей сидя, жим из-за головы, жим Арнольда

Изоляция: медиальный подъем, подъем вперед, разводка дельтовидной мышцы сзади

Грудь

Комплекс: жим лежа (на наклоне, горизонтально, на наклонной скамье)

Изоляция: кабельный кроссовер, гантель грудная муха

Руки

Скручивание со штангой, скручиваемое бицепс, скручивание с близким рукояти, провалы, хинс

брюшная полость

взвешенные брюшные хруст, навесные ноги, взвешенная веревка, русские, Расс. покрутить

Как совместить тренировки для наращивания мышечной массы

Когда вы только начинаете тренироваться для наращивания мышечной массы, важно выбрать умеренную программу, которая поможет вам привести мышцы в форму и добиться результатов, не будучи настолько изнурительной, что заставит вас перетренированность.

Традиционный «четырехдневный сплит» — хорошая отправная точка. Это относится к разделению вашего тела на четыре разные части тела и тренировки. В приведенном ниже примере тренировочной программы мы включим как базовые, так и изолированные упражнения для каждой части тела и сохраним относительно небольшой объем.

День 1: ноги

• Приседания со штангой 4 x 10
• Румынская становая тяга 4 x 10
• Разгибание ног 3 x 10
• Сгибание мышц бедра 3 x 10

9023 5 Подъем на носки 3 x 10

День 2: Плечи + пресс

• Армейский жим 4 x 10
• Жим Арнольда 4 x 10
• Подъем на медиальную часть сидя 3 x 10
• Подъем вперед 3 x 10 90 236
• Разведение задних дельт 3 x 10
• Подвешивание подъем ног 3 x 8
• Скручивание пресса с отягощением 3 x 12

День 3: грудь + трицепс

• Жим штанги лежа 4 x 10
• Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 10

90 235 Перекрестный кабель 3 x 10

• Параллельный провалы 3 x Отказ
• Отжимания назад на трицепс 3 x 10

День 4: Спина + Бицепс

• Подтягивания широким хватом 3 x отказ
• Тяга штанги в наклоне 4 x 10
• Тяга сидя 3 x 10
• Тяга вниз узким хватом 3 x 10
• Сгибание рук со штангой на бицепс 3 x 10
• Молотковые сгибания рук 3 x 10

Как мы уже говорили выше, ваше тело скоро привыкнет к любой рутине.