Как на турнике качать грудь: Упражнения на турнике для грудных мышц

Упражнения на турнике для грудных мышц

Самые эффективные упражнения на турнике для грудных мышц

Обычная перекладина – это самый многофункциональный, а потому и наиболее эффективный домашний тренажер. Различные упражнения на турнике необходимо выполнять как с целью повышения выносливости, так и для развития определенных мышц.
Однако крайне важно не просто выполнять подтягивания, но и делать их по-настоящему правильно. Вероятно, мы не откроем для вас Америку, если скажем, что эффективность тренировки на перекладине гораздо больше зависит от техники упражнения, а не от количества подходов. Иными словами, качество существенно важнее количества.
В этой статье мы научим вас делать по-настоящему эффективные подтягивания на турнике – и вы сможете накачать красивый мышечный каркас. Если вы будете применять на практике все изложенные рекомендации, то уже скоро увидите впечатляющий результат.

Прежде чем озвучить конкретные упражнения на турнике для грудных мышц, назовем основные правила тренировки на перекладине, которые вам необходимо знать:

• Каждый элемент необходимо выполнять как можно более плавно – без лишних телодвижений и рывков




• Выполнение подъема по времени должно быть точно таким же, как выполнение спуска тела




• Прежде чем начинать подтягиваться, нужно глубоко вдохнуть в себя воздух: выполнять подъем необходимо одновременно с протяжным выдохом, а на спуске опять сделайте вдох. Имейте в виду: именно от правильного дыхания во многом будет зависеть эффективность данного упражнения

Если вы только начинаете заниматься на турнике, то можно сократить амплитуду подтягивания. Для этого необходимо встать на стул, взяться руками за перекладину, и начинать выполнять упражнение со спуска.

А теперь о том, как выполнять подтягивание с максимальной пользой для грудных мышц:

• Исходное положение – узкий хват. Так называется положение, во время которого ваши кисти зафиксированы на турнике на более коротком расстоянии, чем расстояние между вашими плечами




• Медленно поднимайте туловище вверх, слегка отклоняя его назад. Это упражнение получится еще более эффективным, если во время его выполнения вы будете отводить вперед скрещенные в коленях ноги




• Наивысшая точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда нижняя часть вашей груди коснется перекладины. Только после этого можно выполнять спуск




• Оптимальное количество подходов – три раза. Количество повторов – пятнадцать за каждый подход

Почему самое эффективное упражнение, развивающее грудные мышцы, начинается именно с узкого хвата? Ниже мы дадим объяснение этой рекомендации.
Дело в том, что во время выполнения подъема широким хватом максимальная нагрузка приходится на мышцы спины. Чем уже хват, тем большую нагрузку принимает на себя грудь.
А для того, чтобы сделать тренировку еще более эффективной, опытные спортсмены используют специальные утяжелители. Приобрести повышающие нагрузку девайсы вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.

А вот еще одно эффективное упражнение на турнике, позволяющее развить грудные мышцы:

• Зафиксируйте руки на уровне ширины плеч, как можно крепче взявшись ими за перекладину




• Согните ноги в колене и поднимите их к животу




• Постарайтесь коснуться правым коленом левого плеча. Затем коснитесь левым коленом правого плеча

Главное в этом упражнении – как можно более плавно его выполнять. Если силы ваших мышц пока что не достаточно для его полноценного выполнения, делайте в пол силы (т.е. дотягивайтесь до груди). Оптимальное количество повторов – десять-пятнадцать раз.

Общие правила работы на турнике, от которых будет зависеть интенсивность развития ваших мышц:

• Ни в коем случае нельзя достигать руками перекладины из прыжка. Расположение вашего турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него из положения стоя (или хотя бы встав на цыпочки). Дело в том, что во время прыжка, во-первых, расходуются силы, а во-вторых, сбивается дыхание. А правильное дыхание – это второй фактор, отвечающий за эффективное развитие мышечной массы груди




• Теперь о дыхании. Итак, вы взялись руками за турник прямым – не обратным, это важно – хватом. Перед тем, как начинать подъем, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь, одновременно делая выдох. В тот момент, когда ваша грудь коснется турника, снова начинайте делать вдох (задерживать дыхание не надо). Опустившись на пол, выдохните воздух и повторите все снова

Еще одно важное правило освоения турника – это постепенность. Некоторые начинающие спортсмены, в рьяном желании как можно скорее прокачать свое тело, буквально осаждают турник. На самом же деле таким образом они делают себе только хуже – и добиваются не эффективных результатов, а растяжения мышц.
Запомните: любые мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому лучше заниматься не каждый день, а через день – особенно, если вы приступили к занятиям не так давно.

Дополнительные изолирующие упражнения, развивающие грудные мышцы:

• Разводка руками гантелей из положения лежа




• Разведение рук на тренажере «Бабочка»




• Подъем штанги до уровня груди из положения лежа (кисти зафиксированы на штанге в положении узкий хват)

Важно! Чем выше наклон скамьи, тем большая нагрузка переходит на плечи. Чтобы эффективно прорабатывать именно грудь, выполняйте подъем штанги на ровной поверхности. Если вы планируете заниматься дома, и у вас нет специальной скамьи, то можно лечь прямо на жесткий пол – результативность вашего занятия от этого никоим образом не уменьшится.
Кроме того, достаточно высокие результаты дают тренировки на брусьях. Найти этот простой, но эффективный тренажер сегодня можно практически в любом дворе.

Мы желаем вам успехов в достижении поставленных целей. Получайте удовольствие от самого процесса тренировок – и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Можно ли накачать грудь на турнике — упражнения для грудных

Главная » Тренировки » Масса и сила

072.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(79)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Грудные и турник
2. Отжимания на брусьях
3. Проработка среднего и верхнего отделов груди
4. Средний отдел
5. Верхний отдел

Объемная широкая грудь – мечта большинства мужчин. Лучшим способом развития грудного отдела считается жим штанги лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. В такой ситуации на помощь придут домашние упражнения с собственным весом тела и небольшими отягощениями.

Грудные и турник

При выполнении классических подтягиваний в работе активно участвуют мышцы спины и рук. Грудь лишь немного растягивается в нижней фазе движения, но не сокращается полностью.

Подтягивания на турнике не эффективны для роста грудных мышц. Да, их можно включить в программу тренинга верхней части тела, но только как дополнительное упражнение для «добивки» плечевого пояса и спины.

Мускулатура груди прорабатывается, когда спортсмен выжимает собственный вес или дополнительное отягощение. Поэтому, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, необходимо отталкивать корпус от перекладины (отжиматься), а не подтягиваться к ней.

Также для этих целей можно использовать комплексное упражнение для торса – выход силой. Техника:

1. Выполняем вис на турнике.
2. Слегка раскачиваем тело и на рывке подтягиваемся.
3. Как только подбородок окажется выше перекладины, выпрямляем руки, выталкивая тем самым себя вверх.

Особенности:

• при подтягивании корпуса резко «подбрасываем» колени, это поможет создать рывковый импульс;
• при подъеме проворачиваем кисти – запястья должны быть выше турника, в противном случае «выход» не получится;
• в верхней фазе слегка наклоняемся вперед, чтобы зафиксировать стойку на руках.

Отжимания на брусьях

Выход силой, как и подтягивания, – неидеальные упражнения для грудной мускулатуры. Если вы занимаетесь на уличных снарядах, рекомендуем отжиматься от брусьев. Данный элемент лучше всего подходит для проработки нижней части груди. Разберем технику:

1. Обхватываем край брусьев, слегка подпрыгиваем и выполняем стойку на руках.
2. Разводим локти в стороны.
3. Опускаем подбородок к ключицам, сгибаем колени так, чтобы бедра оказались параллельны земле и «округляем» спину.
4. Фиксируем такое положение и начинаем плавно отжиматься.

Особенности:

• желательно выполнять упражнение на широких брусьях, на узких в работу будут активно подключаться трицепсы;
• в верхней фазе не распрямляем локтевые суставы до конца, в противном случае спадет нагрузка с груди;
• все движения контролируем, избегаем резких толчков, раскачиваний корпусом и «бросаний» тела вниз.

Упражнение выполняется на 3–4 подхода по 10 повторений в каждом.

Последние 2–3 отжимания в подходе должны даваться с трудом. Если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку за счет отягощений. Например, можно использовать мягкие утяжелители на ноги или набросить на плечи рюкзак, набитый книгами.

Проработка среднего и верхнего отделов груди

Если хотите иметь гармонично развитую грудную мускулатуру, рекомендуем добавить к отжиманиям на брусьях представленные ниже элементы.

Средний отдел

• Широкие отжимания (3х12). Опускаемся в классический упор лежа и разводим ладони широко (примерно на 1 метр). Вытягиваем торс и ноги в одну линию и фиксируем такое положение. Выполняем плавные отжимания.
• Разводка гантелей (3х12). Ложимся спиной на скамью или ставим рядом два стула без спинок и используем их вместо горизонтальной поверхности. Плотно прижимаем ступни к полу. Берем две гантели и поднимаем их над ключицами. Слегка сгибаем локти и со вдохом плавно разводим снаряды. В нижней точке выдерживаем паузу (1–2 секунды), а затем выдыхаем и сводим руки в начальное положение.

Верхний отдел

• Отжимания с поднятым тазом (3х12). Встаем в упор лежа. Поднимаем ягодицы. Тело напоминает треугольник. Удерживая такую позицию, плавно отжимаемся от земли.
• Отжимания от платформы (3х12). В качестве платформы используем любой предмет высотой 90–100 см. Принимаем упор лежа, носки стоп упираем в подставку. Выполняем отжимания из такой позиции.

Тренировать грудь с собственным весом тела и небольшими отягощениями можно 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

Не забывайте о качественном восстановлении: хороший сон и белковое питание.

Регулярно выполняя представленные в статье упражнения, вы придадите грудным мышцам красивую очерченную форму.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Эта тренировка груди мешает вашему насосу

Проведите достаточно времени в тренажерном зале, и вы в конце концов поймете, что путь к большей и широкой груди — это нечто большее, чем просто выполнение тяжелых повторений жима штанги лежа. Вам нужно нагружать грудные мышцы по-разному, под разными углами и в разном темпе.

Сделайте это, и ваша грудь резко увеличится, особенно если вы тренировались более стандартными методами. И главная цель этой тренировки, которую ее создатель Кори Грегори окрестил «диким накачиванием грудной клетки», — шокировать вашу грудь. Грегори, более известный как Кори Джи, является опытным тренером, пауэрлифтером и бодибилдером, поэтому он привык работать с большими весами.

Он также знает ценность большого количества повторений с более легким (но все же сложным) сопротивлением и сочетанием диапазонов движений. Это смесь элементов, которые заставят вашу грудь кричать (и на пути к крупным мышцам). «Объем в сочетании с разными углами и уникальными схемами повторений — вот что меняет тело», — говорит он.

Этот контент импортируется из опроса. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка груди Грегори может оживить любую тренировку грудных мышц, но используйте ее с умом. Если вы имеете дело с какими-либо травмами плеча или груди, отложите это, пока не выздоровеете. И когда вы будете готовы заняться рутиной Грегори, постарайтесь делать это раз в две недели или, самое большее, раз в неделю, если вы ветеран тренажерного зала. Кем бы вы ни были, потратьте хотя бы 10 минут, чтобы разогреться, прежде чем приступить к этому, подготовив плечи и вращательные манжеты, в частности, с помощью такой процедуры, как эта.

Тогда приступайте к делу и ожидайте, что на следующий день вам будет больно. Ожидайте, что ваша грудь тоже будет расти.

НАПРАВЛЕНИЯ: Выполняйте упражнения по порядку, уделяя особое внимание форме. Убедитесь, что у вас есть корректировщик; на этой тренировке вы будете напрягать грудь до предела, поэтому вам понадобится помощь.

1. Суперсет

Сделайте эти два движения подряд. Сделайте 3 подхода, отдыхая по одной минуте между подходами.

Отжимания дефицитным широким хватом

Установите гантели так, чтобы они были немного шире ширины плеч, головки гантелей были параллельны друг другу. Положите руки на гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и примите положение для отжимания. Опустите грудь на дюйм от пола, а затем снова поднимитесь. Это 1 повторение; сделать 20.

Жим гантелей на наклонной скамье

Men’s Health

Загрузите штангу в жим лежа на наклонной скамье со средним весом. Лягте спиной на скамью, поставьте ноги на пол, ягодицы напряжены, а лопатки сведены. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Согнитесь в локтях и плечах, опуская штангу к груди, затем выжмите штангу обратно в исходное положение. Сделайте 7 повторений таким образом.

Пока не кладите стержень обратно. Сделайте еще 7 повторений, потратив не менее 2 секунд на то, чтобы опустить штангу к груди, а затем 2 секунды, чтобы поднять ее. Затем опустите штангу на грудь; сделайте 7 повторений, в которых ваши руки поднимаются только наполовину. Затем верните планку в исходное положение; закончите 7 повторениями, в которых вы опускаете штангу только наполовину и выжимаете ее до упора. Это 1 сет.

2. Скамья на горизонтальной скамье с удержанием Iso со сменой хвата

Лягте спиной на горизонтальную скамью, стопы на полу, ягодицы напряжены. Держите гантели среднего веса на плечах, руки прямые. Ваши ладони должны быть обращены к коленям, слегка наклонившись друг к другу. Опустите левую гантель к груди, согнув колено и локоть; держите левую руку прямо, когда делаете это. Сделайте 12 повторений. Теперь держите правую руку прямо, делая левой 12 повторений.

Теперь поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Держа левую руку прямо, сделайте еще 12 жимов правой рукой, затем повторите то же самое с левой рукой. Сделайте 3 подхода.

3. Суперсет с махами

Сделайте два движения жимом лежа друг за другом, без отдыха между ними. Отдыхайте 1 минуту после каждого подхода. Сделайте 3 подхода.

Жим на наклонной скамье Fly Fly

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как выполнять: разведение гантелей на наклонной скамье

Смотреть на

Установите наклонную скамью под углом 30 градусов, затем лягте на нее спиной, держа гантели от легкого до среднего веса над плечами, стопы ровно, ягодицы напряжены. Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки. Это начало. Сохраняйте сгиб в локтях, опуская руки, пока не почувствуете растяжение в груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это 1 повтор. Сделай 12.

Жим лежа на горизонтальной скамье Fly

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как выполнять: разведение гантелей на горизонтальной скамье

Смотреть на

Лягте спиной на горизонтальную скамью, держа гантели от легкого до среднего веса на плечах, стопы на полу, ягодицы напряжены. Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки. Это начало. Сохраняйте сгиб в локтях, опуская руки, пока не почувствуете растяжение в груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это 1 повтор. Сделай 15.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбензер Сэмюэл, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Суперсет для груди и спины для бодибилдинга (7 упражнений) — StrengthLog

Грудная клетка и спина — две наиболее важные группы мышц для впечатляющей верхней части тела, как для тренировок, так и для занятий бодибилдингом. В этой статье описана суперсетная тренировка для груди и спины, которая гарантированно даст вам накачку всей вашей жизни, вызовет рост мышц и сэкономит время.

Можно ли тренировать грудь и спину вместе?

Абсолютно. Это убийственная комбинация по нескольким причинам.

• Мышцы груди и спины являются антагонистами. Пока один работает, другой отдыхает. Вы можете поддерживать свою силу без снижения производительности во второй половине тренировки.
• Вы тренируете всю верхнюю часть тела за одну тренировку. Тренировка груди и спины нацелена на грудные мышцы и мышцы спины, но также сильно задействованы дельты, бицепсы и трицепсы.

Единственный минус в том, что и грудь, и спина — это большие группы мышц, для тренировки которых требуется много усилий. Сочетать их оба в одной тренировке сложно, но ведь вы же не в спортзале отдыхаете, верно?

И последнее, но не менее важное: совместная тренировка груди и спины — отличный суперсет.

Подробнее:

>> Как тренировать мышцы груди: упражнения и тренировки

>> Как тренировать мышцы спины: упражнения и тренировки

Что такое суперсеты?

Суперсет — это «пара различных подходов упражнений, выполняемых без отдыха». ¹ Вы чередуете два упражнения и отдыхаете после того, как завершите подход каждого упражнения.

Существует несколько типов суперсетов, два из которых наиболее распространены: суперсеты антагонистов и суперсеты агонистов. 9. Например, выполнение набора сгибаний рук на бицепс с набором разгибаний на трицепс с отдыхом только после завершения обоих подходов является суперсетом для рук. Другим примером, относящимся к этой статье, может быть выполнение сета жимов лежа и прыжки сразу в сет тяги штанги.

Суперсеты агонистов

Когда вы выполняете суперсеты-агонисты, вы выполняете два упражнения подряд без отдыха для одной и той же группы мышц . Классический пример — жим лежа, а затем разведение гантелей, чтобы по-настоящему накачать грудные мышцы.

Поскольку эта статья посвящена суперсетам для груди и спины, вы будете чередовать упражнения для грудных мышц и упражнения для спины.

Подробнее:

>> Полезны ли суперсеты для роста мышц и силы?

Суперсет для груди и спины: как это работает?

Когда вы тренируете грудь, вы в основном выполняете упражнения на толчок. Вы отталкиваете от себя все, что бы это ни было — штангу или набор гантелей. Вы отталкиваете свое тело от пола, когда делаете отжимания. Толкающие упражнения задействуют переднюю часть тела: грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Упражнения для спины включают большое количество подтягиваний. Выполняя тягу широчайших или любые гребные движения, такие как тяга штанги или гантелей, вы тянете вес на себя. Упражнения на тягу задействуют не только спину, но и бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

В суперсетах для груди и спины вы чередуете тяговые и толкающие упражнения без отдыха. После того, как вы выполнили суперсет из одного упражнения на грудь и одного упражнения на спину, вам нужно пару минут отдохнуть, чтобы восстановиться.

Преимущества суперсетов для груди и спины

Объединение груди и спины в одну тренировку и тренировка их с помощью суперсетов дает несколько преимуществ.

• Грудь и спина являются группами мышц-антагонистами. Когда вы выполняете жим лежа, мышцы спины практически не задействованы, а это значит, что они свежие и готовы приступить к работе сразу же, как только вы нажмете штангу. Кроме того, чередование групп мышц позволяет сократить интервалы отдыха, если это необходимо, без ущерба для производительности.
• Вы экономите время. Нехватка времени — одна из основных причин, по которой многие люди недостаточно тренируются. Если вы тренируете грудь и спину на одной и той же тренировке по старинке, выполняя набор упражнений, отдыхая, выполняя еще один подход того же упражнения, отдыхая и так далее, тренировка груди и спины может длиться часами. Это хорошо, но только если у вас есть время. Суперсеты позволяют провести эффективную высокоинтенсивную тренировку за меньшее время, даже если вам мешает плотный график.
• Суперсеты позволяют выполнять больше работы за то же время. Допустим, у вас есть час, чтобы потренироваться. Выполняя суперсеты на грудь со спиной, вы можете втиснуть в этот час больше объема по сравнению со стандартными подходами. А тренировочный объем является одним из основных драйверов мышечного роста.
• Вы тренируете всю верхнюю часть тела. Тренировка груди и спины обеспечивает хорошую тренировку плеч, бицепсов и трицепсов. Тренировка груди и спины в суперсете — это идеальная тренировка верхней части тела, которая не занимает несколько часов.
• Максимальная помпа! Чередование упражнений на грудь и спину без отдыха дает вам удовлетворительную накачку всей верхней части тела. Этот насос не только для галочки. Во время тренировки груди и спины в суперсетах хороший пампинг действует как подушка для противоположной группы мышц, давая вам силу и стабильность во время подъемов.

Новичок, средний уровень и продвинутый

Вы можете следовать суперсетам на грудь и спину независимо от вашего опыта тренировок. Разница в том, сколько подходов вы будете делать. Как новичок, вы еще не выработали свою толерантность к большому тренировочному объему, и вам будет полезно меньшее количество подходов. С другой стороны, если вы ветеран в тренажерном зале, вам нужно больше подходов, чтобы продолжать расти и совершенствоваться.

• Новички сделают в общей сложности шесть суперсетов, за которыми следуют завершающие упражнения для груди и спины.
• Атлеты среднего уровня выполнят десять суперсетов плюс один финишер.
• Продвинутые атлеты выполнят 15 суперсетов, а также завершающее упражнение.

Как определить, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым атлетом

Классический способ определить тренировочный опыт — посмотреть, как быстро вы набираете силу.

Суперсеты для груди и спины не предназначены в первую очередь для пауэрлифтеров, а это означает, что увеличение силы может быть не лучшим показателем прогресса и опыта.

• Новичок : вы занимаетесь в течение месяца или более и научились выполнять различные упражнения. Вы прошли стадию абсолютного новичка и знаете, как активировать нужные мышцы при подъеме. Если вы еще не ступили в тренажерный зал, суперсеты не должны быть в вашем списке неотложных дел.
• Средний уровень : вы тренируетесь в течение шести или более месяцев, постоянно наращивая силу и мышечную массу. Возможно, вы уже знакомы с суперсетами, применяя их в своих тренировках.
• Продвинутый : вы серьезный атлет или бодибилдер, который может справиться с большим объемом тренировок. У вас есть большой опыт в продвинутых методах повышения интенсивности, таких как суперсеты.

А теперь давайте отправимся в спортзал на высокоинтенсивную тренировку груди и спины в суперсете!

Разминка

Не пропускайте разминку и сразу переходите к первому подходу, даже если вы делаете суперсеты, чтобы сэкономить время. Ваша грудь и спина — это большие, сильные группы мышц, которые могут выдерживать большой вес, поэтому вам нужно подготовиться, прежде чем нагружать штангу.

Надлежащая разминка, включающая упражнения на подвижность, улучшает вашу гибкость и увеличивает приток крови к мышцам. Ваш мозг может лучше сосредоточиться на поставленной задаче, а тело разогревается и готово к работе.

Хотя это и не является строго необходимым, от пяти до десяти минут кардиотренировок низкой и средней интенсивности повышает частоту сердечных сокращений и стимулирует приток крови. Вы будете прорабатывать всю верхнюю часть тела в суперсете на грудь и спину, поэтому полезной идеей может стать какое-то кардио, которое задействует не только нижнюю часть тела. Хорошие варианты включают кросс-тренажер, гребной тренажер или прыжки со скакалкой. Здесь вы собираетесь разминаться, а не тренировать сердечно-сосудистую систему, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью.

Подумайте о том, чтобы перед началом поработать над подвижностью плеч. Ваш плечевой сустав участвует в каждом упражнении, и некоторые динамические разогревающие движения для плеч подготавливают его к работе.

• Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
• Вращение плечами вперед и назад.
• Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки.

После этого выполните пару подходов первых упражнений для груди и спины. Постепенно увеличивайте вес, пока не почувствуете, что разогрелись и готовы к тренировке. Легко приукрасить разминку или даже полностью ее пропустить, но в долгосрочной перспективе эти минуты того стоят.

Тренировка суперсетов для груди и спины

В этой тренировке вы будете использовать свободные веса в виде штанг и гантелей, тренажер для тяги широчайших и кроссовер на тросе. Вы будете выполнять от шести до 15 повторений в упражнении, чтобы задействовать каждое мышечное волокно и получить отличный пампинг.

1. Жим лежа и тяга штанги
2. Жим гантелей на наклонной скамье и тяга широчайших
3. Тяга штанги стоя на блоке в разведении и тяга сидя на блоке
4. Завершающий этап: пуловер с гантелями

Ничего особенного, только проверенные основные упражнения для наращивания мышечной массы, используемые всеми успешными бодибилдерами на протяжении десятилетий.

Вы можете увидеть точную конфигурацию подходов и повторений в приложении для тренировок StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно, используя кнопки ниже:

iOS

Android

гипертрофия мышц. ² Если вы ограничены во времени, суперсеты отлично подходят для сокращения времени отдыха между подходами без ущерба для роста мышц.

Пока вы тренируете грудь, мышцы спины почти не работают, и вы можете отдыхать 60–90 секунд между суперсетами и при этом давать каждой мышце по две-три минуты на восстановление. Если вы хотите дольше отдыхать между суперсетами, смело делайте это. Одна потрясающая вещь в тренировке суперсетов заключается в том, что она позволяет вам свободно адаптировать тренировку к вашим собственным потребностям и расписанию.

Первый суперсет: жим лежа + тяга штанги

Начать тренировку с тяжелой работы со штангой — хорошая идея. Всесторонний обзор показал, что вы можете делать больше повторений и увеличивать объем тренировок, если размещаете упражнение в начале тренировки. ³ Высокая интенсивность и большой тренировочный объем — выигрышная комбинация для большой груди и спины, поэтому вы начинаете тренировку груди и спины в суперсетах с жимов лежа и тяги штанги.

• Начинающие: выполните два суперсета.
• Промежуточные: выполните четыре суперсета.
• Продвинутый уровень: выполните пять суперсетов.

Жим лежа

Король упражнений для верхней части тела сохраняет свою корону и по сей день. Жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для груди и одно из лучших упражнений для развития силы и массы верхней части тела. Он прорабатывает всю грудь, но вы также эффективно тренируете передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Вы будете выполнять пирамидальную тренировку в жиме лежа. Вы начинаете с более легкого веса и большего количества повторений, увеличивая вес и делая все меньше и меньше повторений в каждом подходе. Вы можете следить за изменением веса в приложении StrengthLog.

Мышцы, работающие в жиме лежа

Как правильно выполнять жим лежа

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз и слегка прогните спину.
2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
4. Опускайте штангу под контролем, пока она не коснется вашей груди где-то рядом с грудиной.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

Альтернативное упражнение:

• Жим гантелей от груди

Тяга штанги

Если жим лежа — основное упражнение для передней части тела, то тяга штанги — основное упражнение для спины. Тяга штанги тренирует всю спину, а также бицепсы и задние дельты.

Существует множество способов выполнения тяги штанги, все допустимые варианты. Мы идем по традиционному маршруту для тренировки груди и спины в суперсетах. Используйте хват сверху немного шире ширины плеч, согните бедра до угла чуть выше 90 градусов и наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу. Положение верхней части тела под углом 45 градусов позволит вам использовать гораздо более тяжелый вес, но также перенесет большую часть работы на верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы вместо того, чтобы прорабатывать всю спину.

Мышцы, работающие в тяге штанги

Как выполнять тягу штанги

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
2. Вдохните и потяните перекладину на себя.
3. Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
4. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Второй суперсет: жим гантелей на наклонной скамье + тяга широчайших

Этот суперсет — отличный способ проработать две области, важные для впечатляющего телосложения: верхнюю часть груди и широчайшие.

• Начинающие: выполните два суперсета.
• Промежуточные: выполните три суперсета.
• Продвинутый уровень: выполните пять суперсетов.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонная скамья вместо горизонтальной скамьи переносит большую часть работы на верхнюю часть грудных мышц. Использование пары гантелей вместо штанги для жима на наклонной скамье позволяет увеличить диапазон движений. Вы также получите лучшую растяжку в нижней части движения.

Используйте регулируемую скамью и поднимите спинку на 30 градусов для максимальной активации верхней части грудных мышц. ⁴ Подъем выше заставит работать только дельты, а обычный жим лежа позаботится о нижней части грудных мышц.

Мышцы, работающие в жиме гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

• Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
• Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
• Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей с контролем назад к плечам.
• Повторить для повторений.

Альтернативное упражнение:

• Жим штанги лежа на наклонной скамье

Тяга верхнего блока

Если есть одно упражнение для спины, которое выполняют почти все бодибилдеры, независимо от опыта, это тяга верхнего блока. Если все сделано правильно, оно эффективно нацелено на ваши широчайшие мышцы и помогает построить более широкую и детализированную спину.

Используйте хват средней ширины, ладони смотрят вперед, и выполняйте движение с полной амплитудой: хорошее растяжение вверху и полное сокращение внизу.

В тяге вниз важна хорошая техника. Не используйте импульс тела и не отклоняйтесь слишком далеко назад, выполняя тягу верхнего блока. Возможно, таким образом вы сможете справиться с большим весом, но вы только уменьшите объем работы, выполняемой вашими широчайшими мышцами.

Мышцы, работающие в тяге широчайших

Как делать тягу широчайших

• Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони обращены от вас), чуть шире плеч.
• Сядьте, поместите бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
• Вдохните и потяните перекладину на себя.
• Потяните перекладину вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
• Выдохните и медленно верните штангу обратно, пока руки полностью не выпрямятся.

Альтернативное упражнение:

• Подтягивания

Третий суперсет: тяга сидя с блоком на груди и узким хватом стоя

Пришло время финального раунда суперсетов в программе суперсетов на грудь и спину. Здесь вы будете использовать меньший вес для большего количества повторений, стремясь к максимальному накачиванию вперед-назад.

• Начинающие: выполните два суперсета.
• Промежуточные: выполните три суперсета.
• Продвинутый уровень: выполните пять суперсетов.

Жим на тросе стоя с разведением рук

Использование тренажера на тросе поддерживает постоянное напряжение грудных мышц во время выполнения этого упражнения. Выберите вес, который позволит вам выполнять махи с хорошей техникой и полным диапазоном движений.

Почувствуйте растяжение в верхней точке движения и постарайтесь максимально сильно напрячь грудные мышцы, сводя рукоятки вместе.

Мышцы, работающие в силовой тяге стоя

Как делать гантели стоя

• Закрепите пару рукояток в верхнем положении крестовины. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь вперед.
• Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед вашим телом.
• С контролем верните ручки в исходное положение.

Тяга сидя узким хватом на тросе

Пришло время снова грести, так как вы переходите к третьему упражнению для спины. Тяга блока сидя — отличное базовое упражнение для спины в любой программе бодибилдинга, оно помогает увеличить толщину и ширину спины. В отличие от других упражнений на гребле, это не добавляет большой нагрузки на нижнюю часть спины и не требует гибкости подколенного сухожилия, позволяя вам сосредоточиться на верхней части спины и ни на чем другом.

Возьмите ручку узким хватом и подтяните ее к верхней части живота, отводя локти назад. Сведите лопатки вместе и напрягите широчайшие, прежде чем выпрямить руки и снова наклониться вперед. Растяните широчайшие, не позволяя плечам опускаться вперед, прежде чем повторить движение.

Мышцы, работающие в тяге сидя узким хватом на блоке

Как выполнять тягу сидя узким хватом в блоке

• Возьмитесь за узкую ручку и примите исходное положение.
• Вдохните и потяните ручку к животу, слегка отклоняясь назад.
• Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и наклонившись вперед.

Альтернативное упражнение:

Тяга в тренажере сидя

Завершающее упражнение: пуловер с гантелями

Вот так! Полный суперсет на грудь и спину. Вы должны быть накачаны до предела и почти готовы повесить трубку на весь день. Работать вместе с грудью и спиной, особенно в суперсетах, — тяжелая работа. Тем не менее, тяжелая работа — это то, что строит отличное телосложение.

Прежде чем вы отправитесь в душ, завершите тренировку пуловером с гантелями. Это упражнение старой школы, используемое бодибилдерами золотого века для расширения грудной клетки и увеличения груди и спины. Возможно, это немного вышло из моды, но это отличное завершающее упражнение для суперсетов на грудь и спину.

Пуловер с гантелями нагружает грудь и широчайшие, а также веерообразные передние зубчатые мышцы по бокам ребер. ⁵ Кроме того, это фантастическое упражнение для растяжки многих мышц верхней части тела в конце тренировки.

Из исходного положения, держа гантель над грудью, опустите ее как можно ниже, не перенапрягая и не ставя плечевой сустав в уязвимое положение. В этом упражнении очень важна связь между мозгом и мышцами. Поднимите гантель за счет широчайших мышц и сокращения грудных мышц. Все дело в том, чтобы заставить работать нужные мышцы, а не просто перемещать вес. Ставьте форму выше нагрузки.

Мышцы, задействованные в пуловерах с гантелями

Как выполнять пуловеры с гантелями

• Лягте на скамью и поднимите гантель почти на прямые руки над собой.
• Опустите гантель вниз за голову, держа руки почти полностью прямыми, лишь слегка согнув локти.
• Сделайте обратное движение и верните гантель в исходное положение.

Отслеживайте тренировку суперсетов на бицепс и трицепс в приложении StrengthLog

Воткните в себя вилку, готово! Похлопайте себя по спине за выполнение суперсета для груди и спины. Вы на пути к созданию отличной груди и массивной спины.

Ваши мышцы становятся больше и сильнее в ответ на требования, которые вы им предъявляете. Как только они адаптируются к поднятию определенного веса за определенное количество повторений, они больше не будут расти. Ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

Журнал тренировок идеально подходит для этой цели, и эта тренировка доступна в нашем приложении StrengthLog. Приложение на 100 % бесплатно для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок, где все основные функции бесплатны — навсегда.