Как на турниках накачать спину: 7 упражнений на турнике для широкой спины

7 упражнений на турнике для широкой спины

Тренировки

10.02.2021

0 63

Турник — один из немногих спортивных снарядов, который позволяет проработать каждый участок спины, при этом минимизируя риск получения травмы или межпозвоночной грыжи, так как позвоночник постоянно расслаблен и принимает физиологически правильную форму.

1. Классические подтягивания
Основная нагрузка в классических подтягиваниях ложится на широчайшие мышцы, поэтому при выполнении этого упражнения важно прочувствовать работу широчайших, их сокращение. Выполняйте подтягивания без рывков и не бросайте себя вниз из верхней точки, лучше плавно опуститесь, держа руки в напряжении.

2. Подтягивания нейтральным хватом
Также прорабатывают широчайшие мышцы, зубчатые и снижает нагрузку на бицепс, смещая вектор на спину. На каждый новый подход нужно менять хват, вынося вперед то правую, то левую руку. Таким образом в этом упражнении должно получиться 4 подхода по 10 повторений.

3. Подтягивания под грудь с прогибом спины
Такого рода подтягивания — это подсобка к горизонту на турнике. Техника такого рода подтягиваний проста: нужно взяться за перекладину обратным хватом и прогнувшись назад подтянуться таким образом, чтобы перекладина коснулась реберных дуг под грудными мышцами. Такие подтягивания прорабатывают центр спины. Упражнение достаточно сложное, так что 3-4 подходов на 6-8 повторений будет достаточно.

4. Австралийские подтягивания широким хватом
Широкий хват снимает часть нагрузки с бицепса и прорабатывает верхнюю часть спины. Оно значительно проще предыдущего, но можно усложнить себе задачу, повесив на спину рюкзак с отягощением. По 20 повторений в 4 подходах.

5. Подтягивания лучник
Также хорошо прорабатывает центр спины с акцентом на широчайшие. Лучник физически сложное упражнение, которое требует концентрации на работающих мышцах, так что если вы решите включить его в свою программу — поставьте его одним из первых. По 6-8 повторений в 3-4 подходах.

6. Подтягивания широким хватом
В этом упражнении важно максимально сводить лопатки и разводить локти в сторону, а также тянуться как можно выше. В идеале упражнение выполняется до груди, но далеко не каждому это под силу, поэтому на начальных этапах достаточно просто научиться сводить лопатки. По 8-10 повторений в 4 подходах.

7. Подтягивания параллельным хватом
Не смотря на то, что подтягивания параллельным хватом используются по большей части для развития бицепса, включить его в программу как довершающее упражнение при тренировке спины также будет хорошей тактикой. Параллельный хват хорошо прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также задействует круглые мышцы спины. По 10-15 повторений в 4 подходах.

Все эти вариации подтягиваний полностью задействуют мышечные группы спины: от поверхностных широчайших мышц, зубчатых и круглых, до глубоких разгибателей позвоночника. Используя эти упражнения, вы сможете не только получить сильную рельефную спину, но и исправить осанку и скругленные плечи.

Подпишись!

По материалам

Читать следующую

13.05.2022

Программа тренировок в зале на массу

09.03.2021

Как правильно качать пресс дома — программа эффективных упражнений

09.03.2021

Тренировка с резинками для мужчин — 8 лучших домашних упражнений

09.03.2021

Сколько подходов и повторений делать на массу

09.03.2021

Как правильно подтягиваться на турнике

09.03.2021

Как набрать вес худому парню, 13 советов

09.03.2021

Пульс во время тренировок

09.03.2021

Венозность в бодибилдинге

09.03.2021

Можно ли тренироваться каждый день

09.03.2021

Суперсет на пресс

Сейчас читают

Закрыть

Как накачать спину на турнике — лучшие упражнения


Февраль 25, 2016Февраль 25, 2016

0 коментариев
Как накачать спину,Упражнения для спины,упражнения на турнике

Большинство спортсменов хотят накачать себе массивную, широкую спину, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы или подобные заведения. И тут в распоряжении остается гантель, если имеется или турник. Сейчас рассмотрим, как накачать спину на турнике, а точнее, так называемые крылья. Ведь подтягивания – самый простой, доступный и главное эффективный способ, чтобы накачать их.

Используют различное размещение рук и разные хваты, все зависит от прицельной группы мышц. Как не хватайся – работает спина, но каждый хват направляет основную нагрузку на свою область мышц. Существует множество способов, как накачать крылья на турнике, вот самые известные и популярные: подтягивания широким хватом за спину или к груди, узким прямым или параллельным хватом, обратным хватом, подтягивания на одной руке.

В каждом варианте выполнения наступает этап, когда необходимо использовать утяжелители, чтобы соблюсти массанаборный режим. У каждого упражнения есть своя техника и определенные условия выполнения, подтягивания с утяжелителями не исключение.

Как накачать спину на турнике

Так как от хвата зависит акцент нагрузки на определенную область спины, то необходимо использовать несколько видов подтягиваний, чтобы в полном объеме прокачать мышцы спины. Теперь рассмотрим более детально способы накачки спины:

Подтягивания широким хватом

Широкий хват используйте в подтягиваниях к груди или за голову. Таким выполнением можно эффективно накачать спину на турнике, а именно ее верхнюю часть. Работают широчайшие мышцы, круглые, ромбовидные, трапециевидные, дополнительно задействованы бицепсы, задние дельты, предплечья и грудные. Краткая техника и рекомендации:

• Широким хватом возьмитесь за турник. Повисните, чтобы растянуть мышцы и приступайте к повторам;
• Вдохнув, подтягивайтесь к перекладине, стремясь коснуться грудью или за голову. Чередуйте эти два упражнения, выполняйте в один день к груди, во второй за голову;
• Локти держите по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Подтянувшись, делайте выдох и вдох при опускании;
• Подъем делайте мощным движением, опускание медленным и подконтрольным.

Более подробно здесь.

  

Подтягивания узким хватом

Чтобы овладеть вопросом, как накачать мышцы спины на турнике, в полном объеме, нужно изучить разновидности хватов и их воздействие на мышцы. Узкий хват развивает нижнюю часть широчайших мышц, работают мышцы возле позвоночника, зубчатые, трапециевидные, ромбовидные, дополнительно включены бицепсы, грудные и предплечья. Можно использовать параллельный хват. Краткая техника и рекомендации:

• Узким хватом возьмитесь за перекладину, руки на расстоянии не больше 15 см. Повисните для растяжения мышц спины;
• Вдохните и тянитесь к перекладине, напрягая мышцы спины. Важно контролировать нагрузку, стараясь не смещать ее на руки;
• Вверху выдохните и опускайтесь, делая очередной вдох. Не прижимайте локти к корпусу, а направляйте их по сторонам.

Более подробно здесь.

   

Подтягивания обратным хватом

Самая популярная разновидность выполнения, этим упражнением можно накачать мышцы спины или бицепсы, все зависит от техники выполнения. Рассмотрим краткую технику для проработки спины:

• Возьмитесь обратным хватом по ширине плеч или чуть уже. Растяните мышцы, просто повиснув на перекладине;
• Вдохните и подтягивайтесь к турнику. Подавайте грудь вперед, а плечи назад, таким образом, будет работать спина;
• Тянитесь максимально высоко, стремитесь к касанию перекладины грудью. Подтянувшись — выдыхайте, опускаясь — вдыхайте.

Более подробно здесь.

 

Как накачать крылья на турнике: основные правила

Разобрав технику основных упражнений для накачки спины домашним/уличным способом, перейдем к общим требованиям:

1. Выполните все вышеперечисленные способы подтягиваний и прочувствуйте, как реагируют на нагрузку ваши мышцы спины. Выберите самые подходящие для вас варианты, с которыми вы быстрее накачаете спину. Не используйте все виды подтягиваний в один тренировочный день. Составьте для себя индивидуальную программу тренировок.
2. Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику, только так вам удастся накачать широчайшие мышцы спины. Для этого читайте наши инструкции и смотрите видео или воспользуйтесь помощью квалифицированного инструктора.
3. Кроме практики, техники и теории, очень важно соблюдать регулярные тренировки. Тренируясь нерегулярно, вам не удастся накачать мышцы спины. Мышечные волокна необходимо нагружать постоянно и системно.
4. Чтобы накачать спину на турнике, соблюдайте основные правила: не выгибайтесь, не делайте раскачиваний и рывков, подъем делайте взрывным движением, опускание должно проходить 3 секунды.
5. Конкретная программа тренировок не нужна, если ваша цель накачать крылья. Главное соблюдать массанаборный режим – выполнение не более 10-12 повторений в подходе. Если начнете превышать это количество – используйте отягощение.

Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц вы увидите результаты в увеличении мышечной массы и силы.

На этом все, желаю вам больших свершений и огромных достижений. Оставляйте свое мнение и опыт в комментариях, чтобы расширить понимание накачки широчайшие мышцы спины на турнике.

Массы вам и рельефа!

Как использовать мышцы спины (НЕ бицепсы) во время упражнений для спины

Вот вопрос. Когда вы выполняете упражнения для спины, такие как тяга штанги, гантелей или тяга в тренажере, или подтягивания, подтягивания и тяги широчайших, используете ли вы на самом деле мышцы спины?

Я имею в виду, вы на самом деле чувствуете, как мышцы вашей спины выполняют работу при каждом повторении каждого подхода каждого упражнения для спины, которое вы делаете?

Если так, хорошо для вас.

А если нет, то вы один из многих людей с очень распространенной проблемой: Вы используете слишком много бицепсов и слишком мало спины во время упражнений на спину.

Как это происходит?

Сначала может показаться немного странным думать, что упражнение для одной группы мышц выполняется другой группой мышц в целом, но когда вы понимаете механику большинства упражнений для спины, вы понимаете, почему это чрезвычайно возможно (и распространено) .

Упражнения для спины — это тяговых упражнений, что означает, что они включают вес, который тянется к вам либо в горизонтальной (например, тяги), либо в вертикальной (например, подтягивания и тяги широчайших) плоскости движения.

Особенность тяговых упражнений заключается в том, что бицепсы всегда будут в какой-то степени задействованы вторично . И это означает, что практически невозможно выполнять какие-либо упражнения на «тягу» спины, такие как тяга или подтягивание, без использования бицепсов.

На самом деле это хорошо для ваших бицепсов, так как очень большой процент мышц и силы, которые они набирают, приходятся на выполнение базовых упражнений, таких как тяга и подтягивания. (Подробности здесь: Как накачать большие руки)

Большая проблема, однако, заключается в том, что ваши бицепсы берут на себя настолько большую часть, что в конечном итоге выполняют большую часть, если не ВСЮ работу. Потому что, когда это происходит, это означает, что ваша спина в какой-то степени не тренируется, возможно, даже полностью.

Чем это вызвано?

Есть несколько разных причин, по которым ваши бицепсы работают больше, чем мышцы спины во время упражнений на спину.

Однако, по моему опыту, причина обычно попадает в одну из следующих категорий:

• Вес, который вы используете, слишком велик для вас.
• Вы просто не умеете правильно «тянуть» спиной вместо рук.
• Комбинация обоих.

Теперь давайте посмотрим на решения этих причин.

Вес слишком тяжел для вас

Зайдите в любой типичный тренажерный зал в мире, и вы ВСЕГДА увидите людей, выполняющих различные силовые упражнения с весом, который явно слишком тяжел для них.

Хотя я регулярно вижу это у людей всех полов, возрастов и телосложений, обычно это больше похоже на дурацких мужиков. Вы знаете, поднимите больше, чем вы можете поднять, чтобы произвести впечатление на своих друзей, девушку на скамейке или тренажере рядом с вами, или просто тешить свое эго.

Какой бы ни была причина, это глупо по множеству причин. Вот один из них: это мешает вам использовать целевую группу мышц.

Показательный пример… упражнения для спины.

Если вы пытаетесь выполнить какую-либо тягу или подтягивание/тягу верхнего блока с большим весом, чем вы можете на самом деле выдержать, то я могу гарантировать, что вы используете какие-то странные резкие движения, которые напрягают ваши бицепсы ( и Бог знает что еще) сделать большую часть работы.

И если вы не думаете, что используете странные резкие движения, чтобы доставить вес туда, куда нужно, то держу пари, вес на самом деле просто не идет туда, куда нужно.

Имею в виду, что ваш диапазон движений отстой из-за того, что вес слишком велик для вас. Вы не идете полностью вверх, полностью вниз или немного того и другого.

В большинстве упражнений для спины вы должны опускать вес (или себя в случае подтягиваний и подтягиваний) до полного выпрямления локтей. Это означает, что во время такого упражнения, как подтягивания, вы должны встать в мертвое положение в нижнем положении. И во время любой тяги руки должны быть полностью вытянуты прямо перед собой.

На пути вверх вы должны тянуть груз до упора. В случае с тягами — до тех пор, пока вес не коснется груди или живота и/или ваши локти не окажутся за туловищем. В случае подтягиваний/подтягиваний ваш подбородок должен находиться над перекладиной, а перекладина должна касаться (или находиться в пределах одного-двух дюймов от касания) верхней части вашей груди.

Я также хочу добавить, что лучший тест для проверки того, что вы используете правильный вес, — это ваша способность удерживать это конечное положение в течение секунды.

Это означает, что когда вы достигаете точки в конце каждого повторения, когда вы поднимаете вес (или себя) в это верхнее положение, останавливайтесь там на секунду и сводите лопатки вместе.

Если вы не можете удерживать конечное положение в течение этой 1 секунды сжатия, то, скорее всего, вы используете вес, который слишком тяжел для вас.

И, как будто это даже нужно сказать, если что-то из вышеперечисленного описывает что-то, что вы делаете (или не делаете) во время упражнений на спину, простое решение — просто уменьшить вес, который вы используете, на сколько угодно вам нужно, чтобы вы могли использовать идеальную технику и полный диапазон движения в каждом повторении.

Вы просто не знаете, как использовать мышцы спины

С другой стороны, вес, который вы используете, может быть для вас вполне приемлемым. Вместо этого проблема может заключаться в том, что вы просто не знаете, как заставить работать мышцы спины вместо бицепсов.

Это очень распространено, и в основном это связано с тем, что ваша спина находится «сзади» вас, и вы не можете на самом деле увидеть, как она работает, или даже представить, как она работает, как вы можете, скажем, с грудью или бицепсами.

И, как многие из нас в какой-то момент осознали, немного сложно создать связь мозг-мышца с мышцей, которую вы на самом деле не видите.

Если, конечно, вы не знаете подсказок и сигналов формы, которые значительно облегчают активацию мышц спины. И они…

• Не пытайтесь перетянуть вес на себя.
  Когда вы берете любой тип грифа или рукоятки, чтобы выполнить любую форму тяги или подтягивания вниз, наш естественный инстинкт состоит в том, чтобы попытаться втянуть этот стержень/рукоятку в свое тело (или, в случае тяги- подъемы, наше тело до перекладины). К сожалению, эта мысль о том, чтобы попытаться подтянуть вес к себе, является первым шагом к активизации бицепсов и устранению спины. Нам нужно избавиться от этой мысли. Как? Вот так…
• Не тяните руками.
  Я знаю, это звучит безумно. Вы держитесь руками за какую-то перекладину или ручку, и я говорю вам, чтобы вы не использовали руки для каких-либо подтягиваний во время упражнения. Поверьте мне, это будет иметь смысл через секунду. Видите ли, поскольку мы буквально видим свои руки перед собой, держащими штангу, мы, естественно, хотим использовать их, чтобы тянуть вес. Когда мы это делаем, мы используем бицепс, а не спину. Нам нужно убрать руки из уравнения. Как? Вот так…
• Думайте о своих кистях и предплечьях как о крюках, соединяющих локти с весом.
  Вам нужно представить, что ваши руки ничего не делают, кроме как держат перекладину или ручку. Вы хотите избежать использования их для тяги веса, а вместо этого использовать их только как «крюки», которые соединяют ваши локти с этим весом. Почему? Потому что…
• Тянуть надо локтями!
  Вот это ключевой совет, к которому приводит все остальное. Упражнения для спины касаются локтей. Вместо того, чтобы пытаться тянуть вес к себе и вместо того, чтобы тянуть вес руками, просто возьмитесь за перекладину, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад за тело. В общем, представьте, что позади вас стоит кто-то, кого вы хотите ударить локтями. Ваша цель состоит в том, чтобы попытаться поразить их. И поскольку ваши руки «зацеплены» за какой-то вес, этот вес в конечном итоге будет притягиваться к вам исключительно в результате того, что ваши локти отходят назад. Это как эвакуатор, тянущий машину. Вес — это автомобиль, ваши руки — это крюки, ваши предплечья — это цепи, а ваши локти — это тягач. двигайте локтями вниз по бокам, а не позади себя, как при тягах. В любом случае, все дело в том, чтобы взять вес руками, а затем потянуть его локтями, чтобы подтолкнуть этот вес к себе. И когда вы достигнете конечной точки, на секунду сожмите лопатки вместе.
• Верхний или нейтральный хват может быть более идеальным, чем нижний хват.
  Последний совет, который я хочу упомянуть, касается хвата, используемого во время упражнений на спину. Нижний хват (когда ваши ладони обращены либо к потолку, либо к вам) направляет бицепсы на более сильную линию тяги, чем прямой хват (ладони обращены к полу или от вас) или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Это означает, что нижний хват потенциально увеличивает нагрузку на бицепс в некоторой степени по сравнению с другими хватами. Не поймите меня неправильно… бицепсы все равно точно будут задействованы и хватом сверху, и нейтральным хватом. Просто обычно до чуть выше степени с хваткой снизу. Итак, когда вы работаете над совершенствованием совета «тянуть локтями», о котором я упоминал ранее, вам может быть лучше придерживаться прямого (или нейтрального) хвата при выполнении упражнений на спину.

Дополнительные советы см. в разделе Мои 2 лучших совета по увеличению спины.

Конец

Итак, если у вас есть проблемы с использованием мышц спины во время упражнений для спины, я могу суммировать решение в одном простом предложении:

Используйте вес, достаточно легкий, чтобы вы могли использовать правильную форму и полный диапазон движений (но все же достаточно тяжелый, чтобы вызывать трудности), а затем тяните этот вес локтями, а не руками.

Если вы сможете это сделать, ваша проблема будет решена.

7 лучших упражнений со штангой для построения большой спины

В то время как большинство людей зациклены на наращивании груди или бицепсов, сильная, мускулистая спина является основой вашей общей силы и физической формы, а дополнительным бонусом является то, что вы выглядите чертовски хорошо, когда ты снимаешь рубашку. Вы хотите, чтобы спина с V-образным вырезом была такой толстой, что ее будет видно даже под рубашками? Чтобы достичь спины своей мечты, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях, используя техники прогрессивной перегрузки. К счастью, все, что вам нужно для этого, — это скамья и штанга.

В то время как широчайшие мышцы спины являются самой крупной основной группой мышц спины, есть несколько других второстепенных групп, имеющих решающее значение для построения крутой Х-образной фигуры. Эти семь сложных движений со штангой не только значительно разовьют и увеличат ваши широчайшие, но и помогут укрепить ромбовидные, зубчатые и все области трапециевидных мышц.

1 из 7

HadelProductions / Getty

Становая тяга

Вполне возможно, что это единственное лучшее упражнение для наращивания мышечной массы всех времен, оно задействует все части вашей задней цепи. Каждое отдельное мышечное волокно от широчайших мышц спины до малых ромбовидных мышц будет задействовано в серии тяжелой становой тяги.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 причин, по которым ваша становая тяга не удалась >>

Как ее выполнять:

Постановка становой тяги является наиболее важным ключом, необходимым для правильного выполнения тяги. Подойдите и поставьте ноги на середину перекладины, хватаясь примерно на расстоянии ширины плеч. Сохраняя напряженный корпус, согните колени вниз, пока гриф почти не коснется ваших голеней. Задействуйте широчайшие, держа спину прямо, поднимая грудь и, самое главное, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Потяните прямо вверх, пока не достигнете положения стоя для блокировки. В дополнение к проработке каждой мышечной ткани спины, вы улучшите стабильность кора и активируете бесчисленное количество вторичных мышц по всей задней цепи.

2 из 7

Per Bernal

Тяга в наклоне обратным хватом

Шестикратный Мистер Олимпия Фил Хит утверждал, что тяга в наклоне обратным хватом — единственное лучшее упражнение для развития сильной и широкой спины. Уникальность этого конкретного движения заключается в том, что оно явно воздействует на несколько мышц спины по сравнению с другими упражнениями. При правильном выполнении это упражнение поможет укрепить и укрепить среднюю часть спины. Осторожно выходите на сцену, потому что спина вашей елки зажжет публику.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 способов гребли вправо >>

Как выполнять:

Начните с того, что встаньте прямо и возьмитесь за перекладину супинированным хватом чуть дальше плеч. Слегка согните колени и вытяните туловище вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Верхняя часть тела будет сохранять неподвижное положение, пока вы сосредоточитесь на движении штанги вверх, напрягая широчайшие мышцы и удерживая их в течение доли секунды. Сконцентрируйтесь на том, чтобы вытягивать локти, максимально исключая движение рук. Использование ремней на запястьях позволит вам тянуть больший вес и предотвратит ограничение силы хвата.

3 из 7

M+F Magazine

T-Bar Row

Это упражнение было любимым основным упражнением самого величайшего бодибилдера всех времен Арнольда Шварценеггера. В классическом фильме « Качая железо » можно увидеть, как Арни перемалывает несколько тарелок на пути к толстому мясистому заду. Красота этого движения заключается в его упрощенном характере. Если вы хотите, чтобы спина была толще, тяга Т-образного грифа — это движение, которое должно быть включено в вашу программу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тяга Т-образного грифа для увеличения спины >>

Как выполнять:

Возьмите штангу и либо поместите ее в минную станцию ​​(если она есть), либо надежно закрепите ее в углу. Начните добавлять желаемое количество блинов к внешней стороне штанги. Встаньте над серединой грифа, слегка согнув колени и сохраняя нейтральное положение позвоночника (исходное положение может быть похоже на установку для становой тяги). Предпочтительно возьмите приспособление для сидячего ряда и поместите его под перекладину рядом с пластинами. Если его нет, вы можете просто взять сам бар. Сохраняйте напряженный корпус, нейтральный позвоночник и начинайте поднимать штангу вверх к средней части живота. Обязательно отведите лопатку перед началом движения и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать широчайшие, устраняя активацию бицепса.

4 из 7

Пер Бернал

Тяга Пендлея

Этот вариант тяги популяризировал тренер Гленн Пендлей, создав гибридное движение, в котором используются приемы становой тяги и тяги в наклоне. Стиль Pendlay уникален тем, что вес полностью останавливается в конце движения. Таким образом, увеличивается активация широчайших для каждого повторения и сета. Побочным продуктом этого движения является повышенная взрывная сила, что делает его ценным вспомогательным упражнением, улучшающим другие основные движения.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Наращивание спины с помощью тяги в наклоне >>

Как выполнять:

Штанга начинается на полу, как в становой тяге. Расположитесь над перекладиной так, чтобы ваша спина находилась почти в горизонтальном положении относительно земли. Сохраняйте прямое положение груди, нейтральный позвоночник и отводите локти назад за туловище на пике движения. Опустите вес к земле и дайте ему полностью остановиться на земле.

5 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Meadows Row

Хотя это конкретное движение не является наиболее распространенным упражнением для спины, оно не снижает его общей эффективности. Односторонний характер этого движения штанги позволит вам сосредоточиться на изолировании каждой широчайшей мышцы отдельно. В некоторых кругах оно известно как единственное лучшее упражнение для полноценного роста мышц. Это движение имеет некоторое сходство со своим родственным упражнением тяги гантелей, поскольку оно односторонне активирует каждую сторону спины. Однако на этом сходство заканчивается.

Как это сделать:

Начните с размещения стержня в углу или на мине. Ближайшее к перекладине бедро поставьте выше, чем другое бедро. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад за туловище. Некоторые стержни могут быть немного толще на концах, поэтому могут пригодиться ремешки на запястье, поскольку сила хвата не является ограничивающим фактором. При правильном выполнении вы увидите детальное развитие широчайших, о котором большинство бодибилдеров-любителей могли только мечтать.

6 из 7

Пекич / Гетти

Тяга с опорой на грудь

Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать сокращение мышц спины, тогда не ищите ничего, кроме тяги штанги с опорой на грудь. Это движение, более известное некоторым людям как китайская гребля, позволяет максимально активировать широчайшие мышцы, поскольку жим заставит остальную часть тела сохранять неподвижное положение. Будут стимулироваться несколько других вторичных мышц, включая плечевую, боковую дельтовидную, заднюю дельтовидную и даже малую круглую мышцу.

Как выполнять:

Начните с установки горизонтальной скамьи на возвышении примерно в 2-3 футах от земли. Если в вашем тренажерном зале есть ящики, используйте их, чтобы поднять скамью на нужную высоту. В противном случае используйте 45-фунтовые пластины, чтобы поднять скамью с земли. Расположите штангу прямо под серединой скамьи, добавляя желаемое количество веса с каждой стороны. Лягте лицом вниз на скамью и крепко возьмитесь за гриф на ширине плеч. Сконцентрируйтесь на подъеме веса вверх, пока он не коснется нижней части скамьи. Сохраняйте постоянное мышечное напряжение, сосредоточившись на вытягивании локтей.

7 из 7

Маркус Багге

Тяга длинного грифа одной рукой

Бодибилдеры во всем мире страдают от распространенного заболевания спины, называемого «синдромом неровной широчайшей мышцы», при котором одна широчайшая мышца больше другой.