Как научиться делать горизонт на брусьях: Школа Стрит Воркаута: Горизонт на 100%

Упражнение горизонт в воркауте: техника выполнения, подготовка новичков

В воркауте много эффектных упражнений, одно из них — горизонт. Его хочется научиться делать не только ради оказываемого эффекта. Горизонт — это настоящий трюк для начинающего воркаутера, амбициозная цель, к которой хочется стремиться. Научиться делать это упражнение в теории под силу каждому, но для этого придется поработать над собой. К подготовке нужно подходить с умом, иначе вместо результата можно получить повреждения. В этой статье мы расскажем о пользе и вреде упражнения горизонт, а также о подготовке к его выполнению. Ты узнаешь, какие мышцы должны работать при выполнении в правильной технике.

Этот элемент позаимствован из спортивной гимнастики, в воркауте он стал очень популярным. Второе название — планш. Суть приема в удержании тела на руках, чтобы оно было параллельным полу. При этом кисти должны стоять на поверхности под поясом.

Когда тело принимает такое положение, в действие приходит множество мышц: грудные, мышцы спины и брюшного пресса, трицепсы, передняя и средняя дельта, другие мышцы плеча. Также нагрузку получают бедренные и ягодичные мышцы, они напрягаются, чтобы удержать ноги в горизонтальном положении на весу.

Польза и вред

Польза очевидна — это сложное упражнение, которое заставляет одновременно работать множество мышечных групп. Оно помогает укрепить торс, сделать более сильными и рельефными трицепсы и дельты. Подходит для тренировочных программ, направленных на сушку, так как несет в себе высокую статичную нагрузку. Каждому воркаутеру хотелось бы похвастаться умением делать горизонт, это действительно весомая заслуга.

Вред принесет в двух случаях: при неправильной технике и при выполнении человеком с противопоказаниями. От горизонта лучше отказаться при:

• наличии грыж и протрузий;
• слабых пальцах рук, при наличии вывихов;
• травме позвоночника или суставов верхних конечностей.

Техника выполнения

Горизонт можно делать на полу и на стуле. При выполнении на полу в горизонт можно перейти из положения лежа или стоя. В результате должен выйти надежный упор, носки вытянуты, ноги не прогибаются, ладони стоят под поясом для равновесия положения. 

Делать на стуле сложнее, для этого нужно обладать хорошим чувством баланса. Потребуется два стула, чтобы упереться в них кистями. Упираясь руками, сначала нужно вытянуть тело с поднятыми ногами, затем плавно опустить их до горизонтального положения, при этом корпус будет продвигаться вперед. Ноги постепенно выпрямляются по мере продвижения тела вперед.

Если это первая проба, то лучше раскидать по полу подушки, чтобы смягчить возможное падение.

Делать горизонт можно на турнике и на брусьях, но новичкам лучше все же начать с классического исполнения на полу. Существует две техники: более простая с ногами врозь и более сложная, где они сведены вместе. Чем шире расставлены ноги, тем проще сохранять равновесие.

Подготовительные упражнения

Понятно, что выполнению горизонта предшествует подготовка. Это сложное статическое упражнение, подготовительными к нему выступают более простые динамические. Перед первой попыткой встать в горизонт необходимо хорошо укрепить мышцы рук и плечи. Они должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать весь вес тела. Если мышечной силы не хватит, то нагрузка пойдет на суставы, что легко приведет к травме.

Обязательно нужно делать отжимания, это одно из лучших упражнений для плеч, а также для круглых мышц спины, которые тоже должны быть достаточно сильными. Чтобы из обычного отжимания сделать подготовительное для горизонта, нужно постепенно смещать тело вперед относительно рук. Постепенно руки должны дойти до уровня пояса. Не имеет смысла пытаться сделать трюк, пока не сможешь делать как минимум по двадцать отжиманий из такой позиции.

Другое эффективное упражнение — отжимание с ногами у стены. Техника практически такая же, руки так же расположены под поясом. Отличие в постановке ног, стопы касаются стены, но не упираются, а скользят по ней. Делать такие отжимания нужно в носках, чтобы скользить ими по стене и чувствовать свое положение. Таких отжиманий тоже нужно научиться делать как минимум по 20.

Есть еще одно эффективное подготовительное упражнение, его называют лягушкой или поплавком. У него есть несколько вариантов выполнения:

• опираться на трицепсы. Ладони и стопы стоя на полу, равновесие нужно ловить ладонями. В начале можно немного сгибать локти, чтобы научиться ловить баланс. Старайся оторвать от пола ноги, сохраняя равновесие, можешь опираться коленями в трицепсы;
• не опираясь. Все делается так же, только руки прямые, и они являются единственной опорой. Ноги согнуты, спина принимает горизонтальное положение;
• почти горизонт. Упрись кистями в пол, выпрями тело, подай его вперед, носки касаются пола. Пробуй оторвать прямые ноги от пола, удерживай их в приподнятом положении так долго, как сможешь. В начале это будут секунды, по мере тренировок время увеличится.

Если у тебя есть фитбол, это очень хорошо, тогда тебе будет доступна еще одна подготовительная стадия — горизонт с ногами на нестабильной опоре. Вместо фитбола можно использовать резиновый жгут, зафиксированный на турнике.

Ошибки новичков

При выполнении такого сложного трюка любая ошибка может привести к травме. Перечислим самые распространенные ошибки начинающих атлетов. Важно проверять свою технику на их наличие, при необходимости — исправлять:

• согнутые локти, от этого меняется нагрузка на суставы;
• поддерживание тела плечами и локтями;
• прогибы спины, обычно прогибается поясница. Это неправильно и опасно;
• непроизвольный подъем ягодиц;
• сгибание ног.

Ошибки будут неизбежно возникать, так как тело стремится любыми путями облегчить себе сложную задачу. Но любая из них поправима. В среднем новичку с подготовкой ниже среднего на подготовку требуется около полугода. Это будет путь не только к горизонту, но и к совершенствованию тела. Оно станет более сильным и выносливым, проявится красивый мышечный рельеф.

Как научиться делать горизонт на турнике?

Упражнение горизонт имеет еще одно название «планш». Это один из самых эффектных и красивых силовых элементов в workout. Помимо этого, данное упражнение несет и огромную практическую пользу. Если вы научитесь делать горизонт, у вас будет возможность отлично прокачивать плечи и много других мышц, поскольку особенность этого элемента — «полигамность» в спектре задействованных мышц.

В этой статье Наш сайт поведает о горизонте на полу, но вы легко сможете перейти на турник, брусья и так далее.

Поскольку этот элемент относят к более продвинутому уровню сложности, чтобы ему научиться, необходимо пройти комплекс подготовительных упражнений.

Какие мышцы необходимо подготовить

• Грудные
• Трицепсы
• Малая и большая круглые
• Дельтовидные

Конечно же, в горизонте задействованы и другие мышцы, к примеру, мышцы-стабилизаторы. Они помогают вашему телу держать равновесие, поскольку у вас лишь одна точка опоры – кисти рук.

Как научиться делать горизонт

Отжимание с руками у пояса

Выполните отжимание с руками у пояса или со смещением веса вперед. Если классические отжимания развивают мышцы трицепса и груди, то в этом упражнении работают круглые мышцы спины и мышцы плеча. Вначале вам будет сложно и некомфортно, из-за непривычки, но это упражнение ключевое, и чтобы обучиться делать горизонт, нужно отжимать таким способом более 20 раз. Если у вас нет мускульного каркаса, то нужно запастись терпением, поскольку на достижения 20 отжиманий может понадобиться месяц, а то и больше.

Отжимание с ногами у стены

К данному упражнению лучше приступать после того, как вы освоили отжимание с руками у пояса.

Суть упражнения практически не отличается от прошлого, нужно также сделать упор руками возле пояса, а ноги к стене. Но не упирайтесь ногами в стену. Когда отжимаетесь, они должны скользить по ней, а не быть зафиксированы. Вы можете даже иногда ощущать, что стены и вовсе нет. Некоторые советуют одевать носки, дабы ноги могли проще скользить и это не мешало заниматься. Отжиматься ногами у стены нужно также более 20 раз. Не стоит отчаиваться, если вначале у вас возникнут проблемы.

Отжимание в горизонтальном упоре ногами врозь

Идем дальше. Как только вы обучились делать 20 повторений с ногами у стены, приступим к отжиманиям без стены. Примите горизонтальный упор. Руки, как всегда, на уровне пояса, а ноги, не касаясь пола, раздвинуты максимально в стороны. Чем шире находятся ваши ноги, тем проще делать. Поэтому для начала держите ноги широко. Это поможет сместить центр тяжести примерно к поясу и позволит стать в эту стойку, не используя других точек опоры.

Если вокруг вас мало места, или вам сложно раздвигать ноги, то можете сгибать ноги в коленях, тем самым, вы также сместите центр тяжести в сторону пояса.

Постепенно, вам будет проще делать упражнения, тогда вы должны также постепенно сводить ноги вместе. Вашей основной целью является свести ноги вплотную, чтобы быть в горизонтальном положении в полный рост.

Видео уроки

uchieto.ru

Брусья Основы | Симона Байлз преподает основы гимнастики

Спорт и игры

Симона Байлз

Продолжительность урока 8:53 мин.

Во время демонстрации восьмилетней Миа Симона знакомит вас с основами упражнений на брусьях. Некоторые из упражнений включают в себя скольжение, разгибания, махи краном и стойку на руках на полу.

Учащиеся ставят мастер-классу среднюю оценку 4,7 из 5 звезд.0003

Симона Байлз

Преподает основы гимнастики

Гимнастка, завоевавшая золото Олимпийских игр, Симона Байлз обучает своим методам тренировок — от начального до продвинутого, — чтобы вы могли тренироваться как чемпион.

Зарегистрироваться

Предварительный просмотр

[ИГРАЕТ МУЗЫКА] СИМОНА БАЙЛЗ: Итак, мы у брусьев. Что действительно важно на брусьях, так это то, как вы качаетесь. Вы действительно должны позволить своему телу качаться, чтобы получить поток всех навыков, чтобы вы добились успеха. И чтобы начать с этого, вы должны действительно сосредоточиться на своих основах.

Как только вы освоите их, вы можете сосредоточиться на навыках более высокого уровня, таких как релизы, релизы от высокого к низкому, от низкого к высокому, а затем более сложные соскоки. На ровных брусьях я хочу, чтобы вы, ребята, запомнили пару советов: ритм, свинг и форма, и тогда вы сможете добиться счастливого свинга.

Когда я рос, брусья всегда были для меня сложными из-за раскачивания и уверенности в себе. Я боролся с этим, это было не так легко, как другие события. Я всегда действительно отставал. Поэтому мне действительно нужно было сосредоточиться на своих основах, таких как выполнение множества упражнений, выполнение множества базовых упражнений, выполнение большого количества умственной работы, чтобы я мог быть там, где я есть сегодня. И я думаю, именно поэтому я более уверен в себе на брусьях.

В этой главе я расскажу о некоторых основах, к которым мне пришлось вернуться, чтобы улучшить свои навыки работы на брусьях. Мы начнем с разгибов и дойдем до стойки на руках. Это Мия. Она собирается продемонстрировать правильную технику выполнения некоторых важных упражнений на перекладине, начиная со скольжения.

Скольжения являются ключевыми, потому что они помогают вам развивать более продвинутые навыки, такие как кипы. Когда Мия раскачивается, обратите внимание, что ее ноги прямые и вместе. Она открыта в бедрах и образует одну чистую линию со своим телом. Когда она поворачивается назад, она сгибается в талии, а ее бедра находятся под прямым углом.

Ее плечи открыты, а грудь округлая. Помните, плечи, округленная спина и вытянутые ноги. Кроме того, обратите внимание, что Мия продолжает снова хвататься за перекладину. Это хороший способ освоить хват по мере того, как вы осваиваете более продвинутые навыки.

Далее идут дроп-кипы. Это упражнение — еще один способ нарастить размах. Во-первых, вы должны сохранять прямые руки на протяжении всего упражнения. Затем, когда вы отталкиваетесь от штанги, ваши локти должны быть прямыми, а спина округленной. Удостоверьтесь, что вы поддерживаете эту круглую спину, когда падаете.

Затем подтяните пальцы ног к перекладине и начните качаться. Вы должны закончить упором вперед с согнутыми запястьями и прямыми руками. Наконец, толкните штангу вниз, прижав подбородок к груди и опустив взгляд. Для этого упражнения достаточно от трех до пяти повторений.

Кип — это фундаментальный навык, который вы будете использовать в упражнениях до конца своей гимнастической карьеры. Здесь Миа демонстрирует самый простой вид кипа. Думайте о размахах как об объединении того, чему вы научились на планировании и разворотах. Если вы сначала не освоите эти два упражнения, ваш переход на разгибы будет более трудным.

Как и в этих упражнениях, вам нужно иметь прямые руки и ноги. Ваша спина должна быть округлена, подбородок должен быть прижат к груди. Когда вы берете штангу, подумайте о том, чтобы оттолкнуть штангу и удерживать свое тело в полом положении. Вы хотите долго скользить. Раздвинь бедра и потяни пальцы ног в сторону…

Об инструкторе

В свои 22 года Симона Байлз уже стала легендой. Имея 14 медалей, в том числе 10 золотых, Симона является самой титулованной американской гимнасткой всех времен на чемпионатах мира. Теперь олимпийская гимнастка — участница «Финала пяти» США по гимнастике, завоевавшего золотую медаль, — разбирает свои техники опорного прыжка, брусьев, бревна и пола. Узнайте, как Симона ведет себя под давлением, научитесь тренироваться, как чемпион, и заявите о своем конкурентном преимуществе.

Избранный инструктор мастер-класса

Симона Байлз

Гимнастка, завоевавшая золото Олимпийских игр, Симона Байлз обучает своим методам тренировок — от начального до продвинутого, — чтобы вы могли тренироваться как чемпион.

Знакомство с классом

Лондон готовится к «лихорадке Вибера» по гимнастике

Марк Лэмпорт-Стокс

5 минут чтения повальное увлечение может стать мировым явлением, если Джордин Вибер сможет завоевать титул чемпионки по гимнастике среди женщин на Олимпийских играх.

Американская гимнастка Джордин Вибер выполняет упражнения на брусьях на отборочных соревнованиях по гимнастике на Олимпийских играх США в Сан-Хосе, Калифорния, 1 июля 2012 года. REUTERS/Mike Blake

16-летняя американка, известная своей огромной силой и последовательностью среди явных фаворитов, направляющихся в Лондон, где она будет стремиться насладиться олимпийской славой после победы в многоборье в Токио в прошлом году.

Вибер — последняя в длинной череде гимнасток мирового класса, выпущенных Соединенными Штатами, и будет претендовать на то, чтобы подражать Мэри Лу Реттон (19 лет).84), Карли Паттерсон (2004) и Настя Люкина (2008) как абсолютные олимпийские чемпионки.

Несмотря на то, что в начале этого месяца на олимпийских испытаниях в Сан-Хосе она неожиданно уступила своей подруге по сборной США Габби Дуглас в общем зачете, это был лишь второй раз, когда Вибер проиграла многоборье с 2008 года.

«Она так неизменно здорово. У нее действительно нет слабых выступлений», — сказала Рейтер о Вибер Шеннон Миллер, самая титулованная гимнастка США всех времен.

«Она очень усердно работала на брусьях, чтобы убедиться, что это не слабость, а просто сила на трех других. Так что трудно найти брешь в доспехах».

На вопрос, думает ли она, что Вибер может стать одной из лучших гимнасток всех времен, Миллер ответила: «Конечно. У нее еще впереди долгая карьера. Она еще очень юная спортсменка, поэтому 2012 год для нее не обязательно конец.

«У нее впереди много прекрасных лет», — добавила Миллер, которая в 19 лет была чемпионкой мира в многоборье.93 и 1994, а также член так называемой «Великолепной семерки», завоевавшей золото олимпийской сборной США в 1996 году. командные соревнования, многоборье и вольные упражнения отождествляют со взрывной силой Вибера.

«Я вижу в ней силу, которая была у меня, вроде как мы силовые спортсмены, но она самостоятельная личность, и она оставила свой след как Джордин Вибер», — сказал Джонсон агентству Reuters.

«Я бы не хотел сравнивать ее со мной, потому что я думаю, что она сделала себя уникальной».

Джонсон, которая объявила о своем уходе из соревнований в прошлом месяце в возрасте 20 лет из-за повторяющихся проблем с коленом, без колебаний попросила указать сильные стороны Вибер.

«Она мощная, она привлекает внимание», — ответил Джонсон. «У нее есть большие трюки, и она придумывает их, и она придумывает их каждый раз. Это два ее самых сильных качества.

«Она невероятно последовательна, и она точно станет одной из тех девушек, которые победят в многоборье на Лондонских играх».

Вибер не обладает грацией и искрометным гимнастическим стилем, как 16-летний Дуглас, и вместо этого выступает с непоколебимой интенсивностью, с которой мало кто может сравниться в спорте, будь то в прошлом или настоящем.

«Она всегда была очень энергичной и делала все, что ее просили», — вспоминала координатор женской сборной США Марта Каройи о Вибер, когда впервые увидела ее в лагере развития.

«Она была в своем собственном мире и не была очень улыбчивой. Но у меня была Надя Команечи, которая не была улыбчивой, а такая гимнастка Джордин. Я могу сравнить ее психологическую устойчивость с Надей».

Вибер вместе с Дуглас и россиянками Викторией Комовой и Алией Мустафиной являются главными претендентами на олимпийский титул в многоборье в Лондоне, но она не обращает внимания на ярлык фаворитки.

«Я стараюсь не думать об этом слишком много», — она на судебных процессах в США. «Я чувствую, что зарекомендовал себя так же, как и все остальные. Обычно я не слишком много думаю о прошлом. Я просто пытаюсь выполнять упражнения, которые я практиковал».

Вибер гораздо счастливее говорить о перспективах олимпийского золота для сборной США, которая одержала победу над давними соперниками Россией и Китаем и выиграла прошлогодний чемпионат мира в Токио.

«Победа на чемпионате мира с командной золотой медалью очень прибавила уверенности, — улыбнулся Вибер. «Но в то же время это показывает, что нам нужно продолжать работать так же усердно, как и раньше, и пытаться стать еще сильнее как команда перед Олимпийскими играми.