Как можно быстро поправиться набрать вес: Как набрать вес: 8 способов, советы эксперта

Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых — 7 июля 2020

Сам по себе вес еще ни о чем не говорит

Фото: Евгений Вдовин / 161.RU

Поделиться

Пока одни хотят согнать лишние килограммы, накопившиеся в боках, другие мечтают хотя бы немного прибавить в весе. Мы не будем говорить о крайних случаях и клинических историях — об этом лучше всего расскажут узкие специалисты. Но если у вас нет проблем со здоровьем, смотрите, как поправить ситуацию и поправиться самим.

Самое очевидное в излишней худобе — недостаток питательных веществ, за которым тянется целая вереница возможных последствий, вплоть до летального исхода.

— Во-первых, организм не получает необходимое количество энергии, которое нужно в том числе для борьбы с инфекциями и заболеваниями, — говорит диетолог Марина Глебова. — Поэтому люди с низким весом чаще и дольше болеют. Также кости не получают необходимые микроэлементы, отсюда — снижение плотности костной ткани, повышение риска остеопороза, выпадение зубов. Недостаток питательных веществ не в лучшую сторону отражается на качестве и внешнем виде кожи и волос.

Из-за излишней худобы у женщин возникают проблемы с зачатием, мужчины рискуют умереть слишком рано от сердечно-сосудистых заболеваний. В пожилом возрасте у людей с низким индексом массы тела вероятность обзавестись деменцией повышается на 34%.

Прежде чем записать себя в отряд слишком худых людей, посчитайте свой индекс массы тела (он должен быть не ниже 18,5). Для этого разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Например, если ваш рост составляет 170 сантиметров, а вес — 60 килограммов, уравнение будет выглядеть так: 60 ∶ (1,7 × 1,7). В результате получим 20,7. Это хороший показатель. А вот с весом 50 кило показатель будет 17,3 — самое время задуматься о наборе веса. Но перед тем как приступить к этому, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Потому что причин худобы может быть несколько.

Чтобы понять, нужно ли вам толстеть, посчитайте индекс массы тела

org/Person»>Фото: архив 74.RU

Поделиться

Самая распространенная причина — недостаток калорий. Также большое значение имеет наследственность, ускоренный метаболизм и нервные расстройства. Организм может не усваивать питательные вещества из-за диабета или высоких физических нагрузок. Если вы начали худеть ни с того ни с сего, ваш образ жизни не изменился, а весы показали даже минус пять кило за пару недель — это верный знак того, что нужно идти к специалисту. Для начала посетите хотя бы терапевта. Рекомендации ниже относятся к тем людям, у которых нет заболеваний, мешающих набрать вес, — к тем, кто здоров и хочет набрать массу.

Самый элементарный способ набрать вес — просто есть всё без разбора в любое время и в любых количествах. С таким подходом к себе вы быстро обзаведетесь дополнительными килограммами, но они осядут в некрасивых боках, которые захочется поскорее убрать. Набирать вес за счет лишнего жира не только ошибочно, но и опасно. В любом случае прибавлять калории нужно постепенно.

— Для того чтобы поправиться, в среднем мужчинам нужно прибавлять к необходимому количеству калорий минимум 250 ккал в сутки, женщинам — 125, — объясняет Марина Глебова. — Но важно помнить, что точное их количество зависит от многих факторов, как то: обмен веществ, возраст, изначальный вес, образ жизни, наследственность и т. д. Вместе с тем питание должно быть регулярным и правильным. Не стоит употреблять слишком много калорий — набирать массу тела нужно за счет мышц, а не жировой прослойки.

Даже если хотите потолстеть, переедать всё равно не стоит

Фото: Елена Туленцева 

Поделиться

Суточная норма калорий разнится в зависимости от образа жизни и возраста. Для мужчин разбег составляет от 2000 до 3000 ккал, для девушек и женщин — от 1500 до 2500 ккал. Рассчитать точное количество необходимых калорий вам поможет специалист. Если для вас походы к врачу — слишком дорого и долго, то воспользуйтесь хотя бы онлайн-калькулятором. Потребление калорий должно быть сбалансировано их расходом, чтобы прибавка веса не стала нездоровой. По рекомендациям ВОЗ общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии, насыщенные жиры (свинина, говядина и молочные продукты, фастфуд, шоколад) должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии.

Популярные продукты, в которых содержатся трансжиры

Фото: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Причем насыщенные и трансжиры желательно заменять полезными ненасыщенными жирами (рыба, оливковое и арахисовое масло, маслины, грецкие орехи, авокадо, фундук и т. д.), а трансжиры промышленного производства лучше исключить из рациона.

Еще один калькулятор, который вам пригодится для набора веса, считает потребляемые белки, жиры и углеводы. Для поддержания и приумножения существующих килограммов в рационе должно быть 1,6–1,8 грамма белка, 4–6 граммов углеводов и 0,5–1,5 грамма жиров на кило веса.

— Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организму необходимы разные источники белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях. Всё взаимосвязано: можно горстями пить аптечные витамины, но они просто не смогут добраться до клеток без белков-переносчиков (если недоедаете белковой пищи), а жирорастворимые витамины не усвоятся без должного количества жиров в рационе, — говорит фитнес-тренер Виктория Яблокова.

Авокадо — хороший источник полезных жиров

Фото: Александра Савельева / 76.RU

Поделиться

Продукты, из которых можно выжать максимум БЖУ, известны многим. Источники белка — это яйца, творог, сыр, рыба, фасоль, орехи и мясо. За углеводами — к овощам, фруктам, овсянке, цельнозерновому хлебу и коричневому рису. Да, углеводы содержатся и в белом хлебе, тортах, печенье и пирогах, но это простые углеводы — они дают чувство насыщения, но для организма не полезны. Получать жиры лучше всего из сыра, авокадо, творога и орехов. Ну и не забывайте о клетчатке: на каждую тысячу ккал рациона ее рекомендуется 10–15 граммов.

Составить правильный рацион не так сложно

Фото: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Другой важный совет — ужинать минимум за три часа до сна, составив свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется «ночной дожор».

— Из-за того что ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — говорит диетолог Галина Барташевич. — «Ночной дожор» начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всё остальное.

Все эти калькуляторы, конечно, вещь полезная, но есть одна проблема: обычно люди с недостатком веса наедаются быстрее. Поэтому если вы привыкли питаться три раза в день, то даже огромные порции вас не спасут — вы их не осилите. Выход один — питаться чаще. В ВОЗ вообще говорят, что есть 5–6 раз в день — это норма. Оставляйте себе полноценный завтрак, обед и ужин и добавляйте примерно два перекуса — профит!

Но не превращайте перекус во второй обед

Фото: Илья Бархатов / 74.RU

Поделиться

По желанию (и возможности) количество перекусов можно увеличить (в разумных пределах). Не забывайте баловать себя сладостями, а если не хочется есть, не нужно себя заставлять. От этого вам не придется начинать всё сначала. Главное, чтобы рацион вам нравился, а организм мог комфортно его переносить.

Чтобы добиться уверенных результатов в наборе веса, нужно спать не меньше восьми часов в сутки. Во время сна организм восстанавливается после дневных нагрузок и наращивает мышечную массу. Чтобы понять, как это работает, ученые провели исследование, где одна группа людей спала 5,5 часа в сутки, а другая — 8,5. Трех суток оказалось достаточно, чтобы прийти к показательному выводу: у тех, кто недосыпал, мышечная масса к концу исследования уменьшилась на 60%, а у тех, кто спал нормально, — увеличилась на 40%.

Позвольте себе больше сна и меньше стресса

Фото: Дарья Селенская / 74.RU

Поделиться

Понятно, что это усредненные показатели и многое зависит от ваших персональных особенностей, но вот несколько несложных правил для качественного сна:

• ложитесь спать в одно и то же время;
• не пейте кофе и алкоголь за несколько часов до сна;
• не ешьте много на ночь;
• не проявляйте излишнюю физическую активность.

— В органах для их нормального функционирования и сокращения гладкой мускулатуры должен быть кровоток. Поэтому бегать нельзя. Не стоит забывать, что человек, если он не спортсмен, бегает с разным темпом, а если еще и задышался, то скорость совсем падает, — объясняет преподаватель Уральского института фитнеса Игорь Мормиль. — Таким образом, энергообеспечение мышц всегда меняется. И это может привести к падению сахара в крови и патологическим состояниям типа гипогликемии.

В конце концов, излишняя физическая активность повысит энергию, значительно сдвинет время засыпания и вообще испортит качество сна. Засыпать желательно вовремя, а не ждать, пока закончится ваше любимое шоу или очередной эпизод сериала, и ложиться глубоко за полночь. Здесь в силу вступают циркадные ритмы («внутренние часы», если хотите). Группа ученых, которые получили за их исследование Нобелевскую премию в 2017 году, объясняет это так: ночью мозг производит довольно много гормонов, в частности, мелатонин и гормон роста человека, а при дефиците сна производство гормона роста резко снижается. (Для детей такое снижение опасно вообще задержкой развития. )

Еду перед сном можно заменить протеиновым коктейлем. Он состоит из белка в формах, которые быстро и легко разрушаются, поэтому употребление его перед сном значительно облегчит эту работу организму.

Спорт хотя бы не даст массе отложиться в боках

Фото: София Богаткина / 29.RU

Поделиться

Физические нагрузки для набора веса так же важны, как и правильное питание. Пока другие худеют на беговых дорожках, сосредоточьтесь на силовых тренировках и разбавьте их кардио. Это поможет нарастить мышечную массу. Для лучшего эффекта стоит хотя бы несколько занятий провести с тренером. Он, по крайней мере, расскажет, чему уделить особое внимание, и объяснит, как подступиться к тренажерам. Будьте готовы к тому, что тренироваться придется хотя бы трижды в неделю.

Как тренироваться тем, кто ест и не толстеет?

Человек с ускоренным метаболизмом может не ограничивать себя в еде и не набирать лишние килограммы. Однако за этим плюсом кроется неприятная сторона для тех, кто, наоборот, хочет нарастить мышечную массу и объемы. В чем причина этого явления и как исправить? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Содержание статьи

Хотя стройность для многих является синонимом здоровья, недостаток веса может быть проблемой, если он является результатом плохого питания или других проблем со здоровьем. Поэтому первый совет: если у вас недостаточный вес, обратитесь к врачу или диетологу для обследования. У чрезмерно худых людей очень высок риск получить следующие проблемы:

Умереть раньше многих сверстников

Если вы мужчина с недостатком веса, ваш риск скончаться от заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и так далее возрастает примерно в 2,4 раза по сравнению с теми, кто имеет нормальную массу тела. У очень худых женщин вероятность умереть раньше чуть ниже — в 2 раза.

Проблемы с иммунной системой

Дефицит питательных веществ приводит к тому, что вся полученная энергия и строительные материалы, то есть белки, расходуются на системы жизнеобеспечения. Иными словами, большую часть нутриентов организм пускает на работу сердца, мозга, пищеварительной системы. Иммунитет в этот перечень не входит.

Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани из-за ускоренного вымывания кальция и нехватки его и витамина D в организме. В результате кости становятся более ломкими, из-за чего вероятность развития остеопороза и получения переломов резко увеличивается.

Плохое состояние кожи, волос и зубов

Волосы и зубы — это не самое важное в организме, а питательные вещества на их рост и укрепление расходуются в большом количестве. Если человек недополучает ценных микро-и макроэлементов, организм голодает, то кожа становится более пористой, приобретает землистый цвет и ускоренно стареет, волосы — замедляют рост, а то и вовсе выпадают, риск потери зубов тоже значительно повышается.

Постоянная усталость и сонливость

Таким образом организм демонстрирует вам, что ему необходимо «подзарядиться», то есть получить еду. Кроме того, если вы не дадите ему то, что необходимо, начнутся головные боли и появится раздражительность.

Сложности с зачатием

И женщинам, и мужчинам с недостатком веса сложнее стать родителями, чем тем, у кого этот показатель в норме. Причины тут комплексные и зачастую связаны с полом. Так, ученые предполагают, что слишком худым мужчинам сложнее найти партнерш. У чересчур стройных женщин другие проблемы. Например, связанный всё с тем же недостатком веса нерегулярный менструальный цикл, который может стать причиной бесплодия.

Повышенный риск развития деменции в пожилом возрасте

Риск развития возрастных психических расстройств, связанных с дегенерацией мозга, у людей с недостаточным весом на 34% выше, чем у тех, кто имеет нормальную массу тела.

Почему нужно обратиться к врачу?

Причиной астении может быть не только врожденная предрасположенность к эктоморфному типу телосложения, то есть к узкой грудной клетке, вытянутым конечностям, треугольной форме лица и небольшому количеству мышечной массы и жировой клетчатки.

Худые люди могут даже не догадываться о том, что у них есть скрытые заболевания, которые пока не проявились. 

Вот лишь небольшой перечень, зачастую бессимптомных в самом начале развития, болезней и патологий, приводящих к этому:

• нарушения в работе щитовидной железы, в частности, при гипертиреозе значительно ускоряется обмен веществ, а потому телу требуется больше энергии, чем обычно;
• злокачественные опухоли, которым необходимо много энергии и питательных веществ для роста — они отнимают все это у организма, а человек начинает терять вес;
• инфекции, в частности туберкулез и ВИЧ, на борьбу с которыми организм тратит  много сил, поэтому масса тела снижается;
• паразиты — простейшие и гельминты, токсины которых убивают клетки организма, нарушают функции пищеварения.

Когда специалист уверен, что с вашим здоровьем все в порядке, значит, пора брать ответственность на себя. Вот несколько проверенных людьми и временем способов набрать вес, если вы излишне худы.

От чего нужно отказаться, если вы хотите набрать вес

«Если бы я мог выбирать для себя тип обмена веществ, я бы хотел быть эктоморфом. Ведь правильно выстроенные тренировки и питание дают им фантастические дивиденды», — поделился мастер спорта по бодибилдингу Станислав Линдовер.

Не ешьте много жирной пищи — так вы можете окончательно расшатать свое здоровье, что приведет в «лучшем» случае к атеросклерозу, то есть сужению артерий, в худшем же — к жировому гепатозу печени, к циррозу а иногда и к раку.

Что делать?

Не толстеющим людям необходимо питаться как можно больше. Однако не забывайте про качество питания: рацион эктоморфа также будет состоять по возможности из натуральных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и, особенно, углеводов. 

Ешьте чаще

Когда у вас недостаточный вес, вы можете чувствовать себя сытым быстрее. Ешьте пять-шесть раз в день небольшими порциями, а не два-три больших приема пищи. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, ведь зачастую организм «съедает» мышцы, когда недополучает энергии.

Участник международных соревнований по бодибилдингу Денис Гусев уверен: «Если организм будет получать недостаточно углеводов, о росте мышечной массы можно будет забыть».

Каким продуктам отдать предпочтение

Если вы хотите набрать вес, но не чувствовать себя толстяком, в рамках общего плана здорового питания выбирайте:

• цельнозерновой хлеб,
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы,
• крупы,
• фрукты и овощи,
• молочные продукты,
• нежирные источники белка (рыбу, морепродукты, грибы, бобовые, птицу),
• орехи и семена.

Ешьте из правильной посуды

Для того, чтобы съесть больше, придется обмануть ваш мозг. Исследователи уже давно заметили, что одна и та же порция еды воспринимается нами по-разному, если находится на разной посуде. С большей тарелки легче съесть больше еды, поскольку мозг воспринимает ее как маленькую порцию. Также посуда должна быть «правильного» цвета.

Теплые цвета стимулируют аппетит. Розовые, оранжевые тарелки помогают организму съесть больше, а красный вообще вызывает, по некоторым данным усиленную выработку желудком соляной кислоты. Кстати, это давно заметили маркетологи, поэтому витрины предпочитают подсвечивать красным или желтым светом. На белой тарелке еда выглядит вкуснее из-за контраста с нейтральным цветом.

Попробуйте смузи и коктейли

Не злоупотребляйте диетической газировкой, кофе и другими напитками с низким содержанием калорий и небольшой питательной ценностью. Вместо этого пейте смузи или полезные коктейли, приготовленные из молока и свежих или замороженных фруктов. Посыпьте их молотым льняным семенем — это прекрасный источник Омега-6 жирных кислот. В некоторых случаях может быть рекомендован жидкий заменитель пищи.

Следите за питьевым режимом

Употребление жидкости перед едой притупляет их аппетит. В этом случае может быть лучше пить более калорийные напитки вместе с едой или закусками. Для других может помочь питье через 30 минут после еды, а не вместе с ней.

Делайте перекусы

Перекусы помогают поддерживать инсулин на постоянном уровне и полезные вещества стабильно поступают в кровь. К полезным перекусам относятся:

• орехи,
• сыр, творог, кефир или другой молочнокислый продукт,
• фрукты и сухофрукты.

Поешьте перед сном

За пару часов до сна поешьте. Добавьте к своим блюдам дополнительные калории, например, сыр в запеканках и яичнице-болтунье, обезжиренное сухое молоко в супах и тушеных блюдах. Благодаря этому ваш организм не будет испытывать голод на протяжении ночи.

Высыпайтесь

Невыспавшийся организм на обычные и рутинные задачи тратит больше усилий. Поэтому заведите привычку каждый вечер укладываться спать до 23.00 ночи и спать не менее семи часов. Если вы уже сделали нормой позднее засыпание и не можете «выключиться», начинайте сдвигать время отхода ко сну на 10 минут раз в три дня.

Не отказывайте себе в удовольствиях

Даже если у вас недостаточный вес, не забывайте о избыточном сахаре и жире. Иногда можно съесть кусочек пиццы или мороженое. Но большинство угощений должны быть полезными и содержать питательные вещества в дополнение к калориям. Йогурт и мюсли, бутерброды из цельнозернового хлеба с зеленью, сыром и мясом, запеченный картофель, красная рыба и икра — хороший выбор.

Правильно тренируйтесь

Упражнения, особенно силовые, могут помочь вам набрать вес за счет наращивания мышц. Спорт также может стимулировать аппетит.

Как тренироваться? 

Нужно позаботиться о том, чтобы энергия не тратилась зря. Эксперты советуют избегать кардиотренировок и акцентировать внимание на базовых силовых нагрузках. В план могут входить примерно шесть простых упражнений, каждое из которых будет выполняться по 8-12 раз. Не забывайте про перерывы: в среднем на это уходит чуть больше двух минут. 

Сколько тренироваться?

Эктоморфам рекомендуются короткие тяжелые нагрузки — людям с быстрым метаболизмом незачем проводить много времени в спортзале, достаточно 3-4 тренировки по одному часу в неделю. 

Лучшие упражнения для эктоморфов

Разумная стратегия построения плана тренировок включает в себя сначала выбор основного упражнения для груди, основного упражнения для ног и основного упражнения для спины. Просмотрите следующий список упражнений, организованных по категориям, и выберите по одному из каждой категории.

Основные упражнения: грудь

• Жим лежа.
• Жим лежа на наклонной скамье.
• Жим лежа на наклонной скамье.
• Жим от груди.
• Жим от груди на наклонной скамье.
• Жим от груди в наклоне.
• Основные упражнения: ноги
• Фронтальные приседания.
• Гакк-приседания.
• Становая тяга на прямых ногах.

Основные упражнения: спина

• Становая тяга со штангой.
• Становая тяга сумо со штангой.
• Тяга одной рукой.
• Подтягивания.
• Тяга штанги в наклоне.

Далее выберите три-четыре изолирующих (вспомогательных) упражнения, соответствующих вашим целям. Опять же, идеальным будет 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это не полный список, но перечисленные упражнения увеличат ваш прогресс.

Вспомогательные упражнения.

• Жим от плеч стоя (штанга или гантели).
• Подтягивание каната на трицепс.
• Сгибания рук со штангой.
• Сгибание ног лежа.
• Шагающие выпады (штанга, собственный вес).
• Подъемы на носки (сидя или стоя).
• Планка.
• Подъем коленей в висе.

Образец тренировки по три подхода

• Жим штанги на наклонной скамье –5-8 раз.
• Приседания со штангой на спине –5-8 раз.
• Подтягивания с отягощением – 5-8 раз.
• Планка – до отказа.
• Жим от плеч сидя – 8-12 раз.
• Сгибания рук со штангой –8-12 раз.
• Подъемы носков стоя –8-12 раз.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Технология накачки для худосочных людей существует: как эктоморф Крис Эванс набирает мышцы для ролей мускулистых парней

Как лучше тренироваться, если вы — эктоморф?

Как набрать вес с помощью быстрого метаболизма – Outlift

У худых людей часто есть несколько черт, снижающих их вес: тонкие кости, узкое телосложение, маленький живот, скудный аппетит и быстрый метаболизм . В этой статье мы сосредоточимся на самом последнем кусочке головоломки: как набрать вес с бушующим метаболизмом. Это то, что мы слишком хорошо знаем. Я прожил это. Как и Марко и Кассандра. Как и 10 000 клиентов, которых мы обучили через него.

Однако все не так просто, как многие думают. Ваши проблемы с набором веса, вероятно, связаны не столько с «быстрым» метаболизмом, сколько с «адаптивным» метаболизмом. Например, чем больше пищи вы едите, тем больше ускоряется ваш метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете. Вот что означает термин «хардгейнер». Думаю, именно поэтому некоторых худых людей называют «не реагирующими», когда они впервые начинают поднимать тяжести.

Итак, как можно набрать мышечную массу, вес и быстрый метаболизм? Давайте углубимся.

Содержание

Введение

Я ужасно набирал вес. Я так называемый «хардгейнер». У меня быстрый метаболизм, который легко адаптируется. Всякий раз, когда я пытался съесть больше еды, мой метаболизм увеличивался, сводя на нет мои попытки набрать вес. После нескольких неудачных попыток набора массы я начал думать, что мне даже не удастся набрать массу.

Но это было возможно. В конце концов я понял, как набрать вес. В свои двадцать с небольшим я набрал 65 фунтов, увеличившись со 130 фунтов до 195 фунтов при 11% жира в организме. Мой рост 6 футов 2 дюйма, так что из-за прибавки в весе я перешел от недостаточного веса к «избыточному».

В то время я встретил Марко. Как и я, Марко лично набрал 63 фунта, увеличив свой вес со 150 до 220 фунтов при менее чем 10% жира. Марко также имеет степень в области медицинских наук (BHSc), сертифицированный тренер (PTS) и тренер по питанию (PN). В университете он был тренером по силовой подготовке, помогая своей футбольной команде в колледже набирать вес. После окончания учебы он стажировался у Эрика Кресси (тренера по силовой подготовке янки), а затем начал работать с профессиональными и олимпийскими спортсменами.

Причина, по которой спортсменам так важно набирать вес, заключается в том, что это помогает им набрать силу, мощность и импульс. Это было верно и для Марко, и для меня. Я занудный графический дизайнер. я вообще не спортивная. Но я перешел от жима 65 фунтов к 315 фунтам. Я также улучшил свое здоровье сердца, настроение и сон. Набирать вес плохо для большинства людей, но для таких худых парней, как мы, это было именно то, что нужно.

Моя жена, сертифицированный диетолог, тоже начала тренироваться и есть для роста мышц с 97 до 119 фунтов. В отличие от Марко и меня, она невысокая. Ей всего 5 футов 4 дюйма. И все же ее кости по-прежнему тонкие, она по-прежнему худая от природы, и у нее по-прежнему быстрый метаболизм. Это тоже может случиться.

Нам всем понравилось, как мы себя чувствовали после того, как набрали вес, и эта любовь привела нас к совместному созданию этого бизнеса. Это наша специальность. Мы любим этот материал. Нам нравится помогать худощавым от природы людям набирать вес. Это то, чем мы занимались последние десять лет, работая с более чем 10 000 худощавых людей.

В этом руководстве мы познакомим вас с процессом набора веса с помощью быстрого метаболизма. Это сложно, но не невозможно. И хорошая новость в том, что как только вы наберете вес, он останется без особых усилий. Набрать вес сложно, удержать — нет.

Быстрый метаболизм против адаптивного

Есть несколько причин, по которым ваш метаболизм может быть быстрым. Когда Марко работал с профессиональными спортсменами, большинству из них было 9 лет.0003 чрезвычайно активны, что делает практически невозможным набор веса. Это классический пример людей с быстрым метаболизмом. Элитные спортсмены сжигают тонны энергии, потому что они всегда в движении, всегда тратят энергию. Тут-то и появился Марко. Его работа заключалась в том, чтобы помочь им набрать мышечную массу. И он тоже такой. Он сжигает энергию обычным способом. Он очень активен.

Но если вы пропорционально похудеете, ваш метаболизм также улучшится. Вот как:

Несмотря на то, что обе эти формы имеют одинаковую массу (8 кубов), площадь поверхности более тонкой формы больше (4 дополнительных панели). Если бы тонкая фигура была человеком, она потеряла бы на 17% больше тепла тела. Если бы этот тощий прямоугольник был вами, вам нужно было бы потреблять больше калорий, чтобы поддерживать вес тела.

Представьте себе высокого худощавого жирафа, излучающего тепло, чтобы сохранять прохладу в жару. Сравните это с тюленем, который использует свою приземистую форму, чтобы согреться в ледяной воде. Разные формы имеют разные преимущества.

Какое это имеет значение? Сложно сказать. Мы втроем сложены как жирафы. Мы длинные и худые, с узким телосложением и тонкими костями. Этот ход мыслей верен нам. Но я не уверен, насколько это важный фактор.

А еще есть хардгейнеры. Некоторые люди потребляют больше калорий, запасают больше калорий и набирают больше веса. Другие люди потребляют больше калорий, сжигают на калорий больше, а не набирают вес. Этот второй человек имеет адаптивный метаболизм . Он так называемый «хардгейнер».

Многие из нас, хардгейнеров, высокие, худые и с трудом набирают вес, даже если мы не все такие активные . И дело не только в том, что наш метаболизм быстр , но и в том, что, когда мы пытаемся есть больше пищи, наш метаболизм увеличение , предотвращение увеличения веса. Давайте поговорим об этом.

Имеют ли хардгейнеры плохую генетику для набора мышечной массы?

Прежде чем мы углубимся, мы должны уточнить наши определения. «Хардгейнер» определяется как человек, которому трудно набрать вес. Это не имеет ничего общего с плохой генетикой. По нашему опыту, как только хардгейнеры узнают, как набирать вес, они прекрасно наращивают мышцы:

Однако есть термин для людей с плохой генетикой для наращивания мышечной массы. Их называют «не реагирующими» или «низко реагирующими». Это люди, которые плохо реагируют на силовые тренировки. Но даже в этом случае увеличение веса обычно является ограничивающим фактором. Для наращивания мышечной массы требуется дополнительная энергия. Если вы худощавый человек, у вас не так много дополнительной энергии, хранящейся в виде жира. Если вы не получаете дополнительную энергию из своего рациона, вы не сможете нарастить мышечную массу. Но если вы можете тренироваться достаточно усердно, хорошо высыпаться и ешьте достаточно пищи , у вас, вероятно, не возникнет проблем с набором мышечной массы и силы — , даже если вы худы от природы.

Почему хардгейнерам трудно набрать вес

Существует известное исследование 1999 года, проведенное Levin et al. Исследователи поместили шестнадцать добровольцев на агрессивную диету для набора массы, перекармливая их на тысячи калорий каждый день в течение восьми недель подряд. Как и ожидалось, большинство участников набрали довольно много веса. Один человек набрал 9,3 фунта.

Но некоторые участники вообще почти не прибавили в весе. Другой человек набрал меньше фунта. Исследователи были в замешательстве. Куда делись все лишние калории? Исследователи назвали людей, которые сопротивлялись увеличению веса, «хардгейнерами». Родилось новое направление исследований.

Год спустя, в 2000 году, одно из последующих исследований Левина раскрыло тайну. Когда вы перекармливаете большинство людей, они производят больше тепла при переваривании лишней пищи, но в остальном ничего не меняется. Но когда вы перекармливаете хардгейнера, он становится суетливым. Они шагают. Они стоят в странных позах. Они находят способы потратить лишнюю энергию. Все это абсолютно бессознательно. Они назвали эту активность без упражнений термогенезом (NEAT).

Когда я прочитал это исследование, оно потрясло меня. Когда мне было немного за двадцать, при росте 6 футов 2 дюйма и весе 130 фунтов люди дразнили меня за то, что я такой худой, но я не мог набрать вес, чтобы спасти свою жизнь. Они также дразнили меня за то, что я всегда хожу взад-вперед во время разговора, подпрыгиваю ногами во время работы за компьютером и совершенно не в состоянии просто стоять на месте.

С одной стороны, это была отличная новость. Я не был сумасшедшим. У меня действительно сделал более быстрый обмен веществ. По крайней мере, я так делал, когда пытался набрать вес.

С другой стороны, подобные исследования могут обескураживать. Если потребление большего количества калорий просто заставляет нас сжигать больше калорий, как мы можем надеяться набрать вес? Но к тому времени, когда я прочитал это, я уже набрал более 50 фунтов. Я уже знал, что есть решение.

Постепенно перегружайте свой метаболизм

В нашей статье о прогрессирующей перегрузке мы рассказали историю Милона Кротонского. Он легендарный греческий борец, который нес теленка, когда тот превратился в быка. По мере того, как теленок становился все тяжелее, его мышцы были вынуждены становиться больше и сильнее. Это идея прогрессивной перегрузки. Если вы хотите продолжать становиться сильнее, вам нужно продолжать увеличивать вес, который вы поднимаете.

Большинство людей используют прогрессивную перегрузку в своих программах тренировок , но забыли об этом в своих диетах . Когда они начинают пытаться набрать вес, они используют какой-то калькулятор калорий, подставляя несколько факторов в алгоритм. Он выдает статическую цель калорий, и это то, что они используют. Может быть, если вы весите 130 фунтов, это говорит о том, что вы сжигаете около 2300 калорий в день. Таким образом, чтобы набрать вес, вы добавляете к этому 500 калорий — 2800 калорий. Теоретически, вы должны прибавлять около фунта в неделю… верно?

Не совсем. По мере того, как вы набираете вес, ваш метаболизм будет увеличиваться. Вот почему:

• КРАСОТА: как мы уже говорили выше, некоторые люди подсознательно начинают быть более активными, когда они получают больше калорий. Это особенно преувеличено у хардгейнеров.
• Мышцы сжигают калории: на каждый фунт мышц, который вы набираете, вы сжигаете примерно на 6 калорий больше в день. Это дополнительные 120 калорий на каждые 20 фунтов мышц, которые вы набираете.
• Чем больше вы весите, тем больше энергии требуется для передвижения: по мере того, как вы становитесь тяжелее, вам нужно будет поднимать больший вес, сжигая больше калорий. Для большинства людей это не имеет большого значения. Но чем более вы активны, тем драматичнее может быть эффект.
• Чем больше вы едите, тем жарче становится: мы не перевариваем пищу с идеальной эффективностью. Часть энергии теряется в виде тепла. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП), и особенно сильно он проявляется в случае с белком. Люди склонны есть больше белка, когда пытаются нарастить мышечную массу.
• Чем больше вы едите, тем меньше вы голодны: это не влияет на количество сжигаемых вами калорий, но влияет на вашу способность есть достаточно пищи. Если вы постоянно сыты, удачи вам в попытках сесть на диету для набора веса. Это было большой проблемой для меня. Иногда я пропускал приемы пищи. В других случаях я сдавался в конце дня, ложась спать перед последним перекусом.

Таким образом, вы можете добавить к своему рациону 500 калорий и набрать половины фунта в неделю. А затем в течение следующих нескольких недель эта прибавка в весе может остановиться. Может быть, вы весите 132 фунта, потребляете 2800 калорий и совсем не набираете вес. Именно это произошло с первым хардгейнером в том первом исследовании. Несмотря на то, что он съедал тысячу дополнительных калорий каждый день в течение восьми недель подряд, он набрал всего один фунт.

Вот почему калькулятор калорий в лучшем случае является приблизительной отправной точкой. Если вы хотите постоянно набирать вес, вам нужно думать о потреблении калорий так же, как вы думаете о весе, который вы поднимаете. Вам нужно постепенно увеличивать потребление калорий, чтобы продолжать перегружать свой растущий организм.

Как постоянно набирать вес

Когда вы только начинаете набирать массу, вы можете использовать калькулятор калорий, если хотите. Неважно, насколько вы точны. Это просто грубая отправная точка. Вот простой способ подсчитать калории для набора массы:

• Если вы новичок в худощавом жире или беспокоитесь о том, чтобы набрать вес, 18-кратный вес вашего тела в фунтах (40-кратный вес в килограммах) — это хорошее начало для мужчин. Это 2700 калорий, если вы весите 150 фунтов. 14-кратный вес вашего тела хорошо работает для женщин (33-кратный ваш вес в килограммах). Это 1680 калорий, если вы весите 120 фунтов. С такой более низкой отправной точкой у вас меньше шансов набрать слишком много веса в первую неделю. Просто будьте готовы увеличить потребление калорий, если вы не набираете вес. (Вам также могут понравиться наши статьи для худых толстых парней и худых толстых женщин.)
• Если вы худощавый новичок, который хочет набрать массу, 22-кратный вес вашего тела в фунтах (48-кратный вес в килограммах) является хорошей отправной точкой для мужчин. Это 2860 калорий, если вы весите 130 фунтов. 16-кратный вес вашего тела хорошо работает для женщин (35-кратный ваш вес в килограммах). Это 1600 калорий, если вы весите 100 фунтов. С этой более высокой отправной точкой у вас больше шансов набрать вес в первую неделю. Но не стесняйтесь притормозить, если заметите, что набираете вес.

Если ваша диета достаточно постоянна каждый день, и вы всегда едите одни и те же блюда и перекусы в одно и то же время, тогда другой подход заключается в том, чтобы просто добавить в свой рацион около 250–500 калорий. Это не слишком много. Это горсть трейловой смеси, высокий стакан молока или соевого молока или пара ложек сывороточного протеина с бананом.

Но помните, что это всего лишь отправная точка. Настоящая хитрость заключается в том, чтобы взвешиваться каждую неделю, смотреть, сколько веса вы набираете, и соответствующим образом корректировать потребление калорий. Может быть, вы взвешиваетесь по утрам в воскресенье. Или, может быть, вы весите себя каждое утро , подсчитывая среднее значение за неделю.

Если по прошествии нескольких недель вы не набираете вес, добавьте в свой рацион еще 200 калорий. По мере того, как ваш метаболизм адаптируется к растущему телу, вы даете ему больше калорий. Это звучит так просто — и это так, — но я не хочу, чтобы это звучало просто . Если у вас плохой аппетит или желудок (как у меня!), это может быть очень тяжело.

Вот наша статья о том, как потреблять больше калорий. Вот как я смог съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес, даже несмотря на то, что мой метаболизм боролся со мной на каждом этапе пути.

У нас также есть статьи о том, как соблюдать правильную диету для набора массы, как для мужчин, так и для женщин. Эти статьи содержат больше информации о том, что есть, как быстро вы должны набрать вес и как скорректировать потребление калорий.

Вам нужно считать калории?

Вам нужно есть достаточно калорий, но вам не нужно их считать. Подсчет калорий похож на следование бюджету. Если ваш бюджет помогает вам зарабатывать больше, чем вы тратите, прекрасно. Но на самом деле вам не нужен бюджет. Все, что вам нужно сделать, это зарабатывать больше, чем вы тратите. То же самое и с калориями.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Если подсчет калорий поможет вам в этом, прекрасно. Но у вас нет для подсчета калорий Все, что имеет значение, это то, что вы едите больше калорий, чем сжигаете. Таким образом, чтобы набрать вес, вам не нужно ничего считать, вам просто нужно есть немного больше пищи, когда ваш вес останавливается. Это может быть просто большой коктейль, дополнительный стакан молока или дополнительная горсть смеси.

Если вы новичок, может быть полезно несколько недель считать калории. Так вы узнаете, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы едите. Думайте об этом, как о том, чтобы выяснить, сколько денег вы зарабатываете, глядя на ценники вещей, которые вы покупаете, и выясняя, как работает баланс. Если вы никогда не будете заниматься этим, вы не будете знать, сколько вы зарабатываете или тратите. Постоянно экономить будет сложно. То же самое с калориями. Это помогает знать. Так вы разовьете хорошую интуицию.

Так что вам решать, считать ли калории. Но если вы никогда не делали этого раньше, я думаю, что это может быть отличным инструментом обучения. Не делайте это постоянно, но подумайте о том, чтобы сделать это в течение нескольких недель. Если ты хочешь.

Не забывайте тренироваться специально для размера мышц

Это может быть само собой разумеющимся, но не забывайте следовать хорошей программе силовых тренировок. Если вы не стимулируете рост мышц с помощью тренировок, около 2/3 набранного вами веса будет приходиться на жир. Лучший способ набрать вес без лишнего веса — это тренироваться непосредственно для роста мышц — тренировка гипертрофии.

Еще одна приятная особенность гипертрофических тренировок заключается в том, что они не только помогут вам набрать вес, но и сохранят вашу мышечную массу, если вы случайно потеряете вес. Я знаю, что иногда жизнь становится напряженной или напряженной, и я случайно сбрасываю несколько фунтов. Но из-за того, что я поднимаю тяжести, я теряю только жир. Я становлюсь стройнее, а не меньше.

Это может создать хороший ритм, когда вы в течение нескольких месяцев набираете вес, стремясь нарастить в основном мышцы. Тогда вы расслабляетесь и прекращаете переедать. Вы позволяете своему весу снизиться на несколько фунтов, потеряв несколько фунтов жира. В конце концов, вы становитесь больше и стройнее, чем в начале.

Кроме того, у нас есть статьи о том, как тренироваться для роста мышц для мужчин и женщин.

Высыпайтесь

Большинство исследований показывают, что люди, которые не высыпаются, потребляют на больше калорий. Но у большинства людей избыточный вес, и когда они испытывают стресс, заняты или устали, они набирают веса. Мы не такие. Когда жизнь становится тяжелой, люди с быстрым метаболизмом часто теряют веса.

Когда вы высыпаетесь, у вас появляется больше энергии и силы воли. Эта энергия поможет вам придерживаться режима тренировок, а также поможет вам сделать правильный выбор в еде. В частности, это поможет вам съесть дополнительный перекус, который вы хотели пропустить.

Достаточное количество сна также поможет вам набрать вес стройнее . Это одна из самых лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить результаты набора массы. Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как спать для роста мышц.

Резюме

Некоторые люди действительно сжигают больше калорий. Может быть, они крупнее, активнее или едят продукты, которые преобразуют больше энергии в тепло (например, белок). Но многие худые парни являются «хардгейнерами». У нас не просто быстрый метаболизм, у нас также есть адаптивный метаболизм. Когда мы едим больше калорий, наш организм сжигает на калорий больше, сводя на нет наши попытки набрать вес. Это хорошо изученное и хорошо задокументированное явление (изучение, изучение, изучение). Это называется термогенезом без физической нагрузки (NEAT). И это может быть очень раздражающим.

Хорошая новость заключается в том, что ваша способность сжигать калории не безгранична. По мере того, как ваш метаболизм адаптируется, сжигая больше калорий, вы можете реагировать, потребляя больше калорий. Если вы не прибавляете в весе хотя бы немного каждые пару недель, добавьте в свой рацион 200 калорий. Если прибавка в весе снова остановилась, добавьте еще 200 калорий. Вот как набрать вес с быстрым метаболизмом.

Еще лучше, когда вы закончите набирать вес, вы можете перестать есть с избытком калорий. Ваш метаболизм вернется к норме. Вам не нужно будет постоянно есть нелепое количество еды. Вы можете вернуться к следованию своему аппетиту.

Хорошо. Это делает это на данный момент. Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней и худых женщин. Если вам нужна полная базовая программа набора массы, включающая 5-месячную тренировку всего тела, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly Program (для мужчин) или программой Bony to Bombshell (для мужчин). женщины).

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. . Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Кассандра Гонсалес Дюкетт

Кассандра Гонсалес Дюкетт — сертифицированный диетолог (CNP), прошедшая обучение в Институте холистического питания в Торонто, Канада. Она лично набрала 22 фунта, увеличившись с 97 до 119 фунтов.

Стратегии, которые работают – Transparent Labs

Тейлор Странаган, BHK

Быстрый метаболизм, безусловно, может иметь свои преимущества. Однако без правильного питания и режима тренировок набрать вес может быть невероятно сложно — не только достичь, но и удержать.

Хотя потребление тонны нездоровых калорий из нездоровой пищи или полуфабрикатов может показаться надежным планом, это не тот тип здорового набора веса, который принесет нам пользу.

Следуйте инструкциям, чтобы узнать, как набрать вес за счет быстрого метаболизма, а также превратить жировую массу в мышечную.

Как ваш метаболизм способствует набору и снижению веса

Задумывались ли вы когда-нибудь, почему некоторые люди, употребляющие тонну калорий, не набирают ни одного фунта, в то время как другие сразу набирают вес после пары нездоровых питание?

По большей части виноват наш метаболизм.

Метаболизм относится к способности нашего организма преобразовывать пищу или напитки, которые мы потребляем, в энергию. Базовый уровень метаболизма (BMR) используется для объяснения минимального количества калорий, которое требуется нашему телу для функционирования [ 1 ].

Медленный и быстрый метаболизм 

Человек с низким или «медленным» метаболизмом означает, что ему требуется меньше калорий для жизнедеятельности. Часто люди с более медленным метаболизмом должны быть более внимательны к количеству калорий, которые они потребляют в день. Медленный метаболизм — наряду с рядом других факторов — может затруднить похудение.

С другой стороны, людям с высоким или «быстрым» метаболизмом требуется больше калорий для функционирования, и они могут быстрее сбросить вес, поскольку организм расходует энергию быстрее, чем потребляет. Одним из основных недостатков быстрого метаболизма является то, что у вас, скорее всего, будут проблемы с набором веса [ 2 ].

5 советов, как набрать вес с помощью быстрого метаболизма

Чем быстрее метаболизм, тем труднее набрать вес. Тем не менее, существует множество решений, которые могут помочь преодолеть этот барьер, чтобы помочь вам начать набирать вес здоровым и более устойчивым способом.

Вот три совета, как набрать вес с помощью быстрого метаболизма.

1. Увеличьте ежедневное потребление калорий 

Неудивительно, что для набора веса необходимо потреблять больше калорий в течение дня. Профицит калорий, означающий, что вы едите больше калорий, чем вам нужно или будет потрачено, может помочь вам достичь цели по увеличению веса.

Итак, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы набрать вес?

Вы можете узнать свою потребность в калориях с помощью калькулятора калорий. Цель набора веса – потреблять на 500–1000 калорий больше, чем вы сжигаете. Хотя эти калькуляторы полезны для начала, вам нужно будет только подсчитывать калории в начале. В конце концов, вы начнете знакомиться с режимом питания для здорового набора веса.

Преимущества употребления большего количества белка для набора веса 

Белок — это важный макроэлемент, который помогает наращивать мышечную массу и способствует оптимальному набору веса, особенно в сочетании с программой силовых тренировок с большим объемом.

В соответствии с рекомендуемой нормой потребления белка взрослые должны потреблять от 1,0 до 1,6 г белка на килограмм массы тела каждый день, чтобы способствовать росту мышц и увеличению силы [ 3 , 4 ].

Некоторые из лучших вариантов с высоким содержанием белка включают: 

Если вы изо всех сил пытаетесь получить дополнительные калории из белка, такие добавки, как сывороточный протеин, могут быть полезны для увеличения веса.

Преимущества употребления большего количества углеводов и жиров для увеличения веса 

Углеводы и жиры — два других необходимых макронутриента, которые можно оптимизировать для набора веса.

По сравнению с углеводами и белками, которые обеспечивают 4 калории на грамм, жиры дают нам 9 калорий на грамм. По этой причине потребление большего количества полезных жиров (то есть ненасыщенных жиров) может помочь обеспечить организм большим количеством калорий за один прием пищи [ 5 ].

Хотя углеводы, безусловно, полезны, более важно сначала потреблять жиры и белки, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий для набора веса, прежде чем переходить на углеводы. Например, начните с более калорийных блюд, таких как мясо и нарезанный ломтиками авокадо, прежде чем переходить к продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как сырые овощи.

Вот некоторые из лучших источников полезных жиров, которые помогут вам набрать вес: 

• Жирная рыба

• Яйца

• Молочные продукты

• Орехи и семена

• Оливковое масло

• Авокадо

• Темный шоколад

2. Ешьте больше калорийных продуктов

Не все продукты одинаковы. Например, обработанные нездоровые продукты содержат много калорий, но почти не имеют питательной ценности. В отличие от здоровой пищи, они богаты сахаром, солью и насыщенными жирами, которые с большей вероятностью способствуют увеличению веса.

Богатые питательными веществами продукты содержат белки, полезные жиры, сложные углеводы, витамины и минералы, которые способствуют сбалансированному питанию. Проблема в том, что большинство этих продуктов более сытные и затрудняют получение достаточного количества калорий для поддержания набора веса.

Некоторые из лучших калорийных продуктов, которые могут помочь вам набрать вес, включают: 

• Сухофрукты

• Орехи (например, миндаль, макадамия, грецкие орехи и т. д.)

• Полножирные молочные продукты (например, цельное молоко, цельномолочный йогурт, выдержанный сыр и т. д.)

• Цельнозерновые продукты (например, коричневый рис, овсяные хлопья и т. д.)

• Жиры и масла

• Более жирное мясо

• Сладкий картофель

• Арахисовое масло

• Трейл микс

3. Занимайтесь силовыми тренировками с большими объемами

Если вы хотите набрать вес без вреда для здоровья, избыток высококалорийной пищи не поможет. Упражнения могут помочь гарантировать, что наши избыточные калории используются для роста сухой мышечной массы, а не откладываются в жировых клетках.

Высокообъемные тренировки с отягощениями необходимы для гипертрофии мышц и увеличения массы тела. Идеальный тренировочный объем для наращивания мышечной массы — 6-12 повторений, 3-4 подхода и тяжелые веса с оптимальной формой ( 6 ).

Было доказано, что сочетание белковых добавок с тренировками с отягощениями способствует дополнительному увеличению мышечной массы, помимо силовых тренировок. Исследования показали, что в течение 6 недель тренировок с отягощениями участники, которые принимали протеиновые добавки, увеличили рост сухой мышечной массы на 27% (9).0280 7 ).

Также важно отметить, что для максимального увеличения сухой мышечной массы рекомендуется избегать кардиоупражнений, поскольку они расходуют больше калорий и могут привести к потере веса ( 8 ).

4. Ешьте небольшими порциями в течение дня

Благодаря быстрому метаболизму вы продолжаете более эффективно сжигать калории в течение дня. Чтобы ваш организм оставался в профиците калорий, важно есть много пищи в течение всего дня. Проблема в том, что мы, как правило, быстрее насыщаемся, когда едим большие порции, особенно если у вас недостаточный вес.

По этой причине выгодно распределять потребление калорий на небольшие порции, богатые питательными веществами. Вместо того, чтобы есть 2-3 большие порции, более частые приемы пищи и перекусы 5-6 раз в день могут помочь вам добавить несколько фунтов на весы.

5. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать прием пищи более приятным

Люди, которые потребляют больше калорий для набора веса, часто жалуются на то, что прием пищи кажется им рутиной. Чтобы помочь вам достичь своих целей в отношении массы тела, важно готовить блюда, которые будут одновременно и веселыми, и вкусными.