Разное

Как качать трицепс гантелями в домашних условиях: 5 упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях

5 упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях

Для прокачки трицепса есть три хита: Его Величество жим штанги узким хватом, французский жим и отжимания на брусьях. И, если наплевать на исследования бунтаря Контрераса, утверждающего, что лучше разгибаний с веревочной рукоятью книзу нет ничего на свете, выходит, что накачать трицепс можно одной штангой. Не будь карантина, я бы и не стал рассказывать об иных способах его прокачки, но залы закрыты, штанга есть не у всех, а тренировать руки нужно.  Поэтому речь сегодня пойдет о пятёрке лучших упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях. Про то, как их делать, и как грамотно составить комплекс на трицепс дома, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • Жим гантели из-за головы двумя руками
  • Французский жим с гантелями
  • Жим Тейта
  • Разгибания из-за головы одной рукой
  • Разгибание руки в наклоне
  • Как нужно качать трицепс дома?
  • Как часто тренировать трицепс в домашних условиях?
  • 4 комплекса упражнений на трицепс с гантелями
  • Послесловие

Жим гантели из-за головы двумя руками

Это лидер моего рейтинга и главное упражнение любой программы на трицепс дома. Свое привилегированное место жим гантели из-за головы двумя руками заслужил тем, что в нём можно использовать наибольшой рабочий вес по сравнению с остальными жимами и разгибаниями. И тем самым обеспечить серьёзную силовую нагрузку на трёхглавую мышцу плеча. Выполнять его можно стоя, сидя на обычном табурете и на стуле со спинкой.

Последний вариант я и считаю оптимальным, ибо, откинувшись на спинку, корпус можно наклонить назад. Благодаря этому трицепс уже на старте оказывается в слегка растянутом положении. Это повышает в нём напряжённость, а из траектории исчезает «мёртвая точка» в которой мышцы трицепса отдыхают при возврате гантели в начальную позицию.

Жим гантели из-за головы стоя

Наклоненные назад руки – это профессиональная фишка прокачки трицепса во всех французских жимах и её постоянно используют атлеты соревновательного уровня. Помимо них есть ещё две:

  • Фиксаторы локтей. Когда руки расходятся в стороны, нагрузка с трицепса тут же уходит в широчайшие. Чтобы держать локти вместе на всем протяжение упражнения, Джордж Фарах, тренер Кая Грина и Бренча Уоррена, советует надевать на руки кроткие фитнес-резинки. Локти фиксируются намертво, нагрузка на мышцы трицепса повышается в разы.
  • Упор ног. Чтобы повысить отдачу от такого жима еще больше, уже другой звёздный тренер, Чарльз Гласс, рекомендует изо всех сил упираться ногами в опору. Устойчивость корпуса повышается, создаётся жёсткая рамная конструкция, что даёт возможность спокойно работать с тяжелой гантелью не рискуя свалится со стула.

Французский жим гантели из-за головы двумя руками, как и все его другие разновидности, нагружает в основном длинную, самую большую головку трицепса придавая ему максимальный объём и улучшая форму до идеальной.

Вывод: такой жим, это три в одном – самая тяжёлая гантель, отсутствие «мёртвой точки» и прицельная бомбёжка массообразующего участка трёхглавой мышцы. По этим причинам он и занимает первую строчку хит-парада упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях.

Французский жим с гантелями

Это упражнение для трицепса в домашних условиях №2. Практически полная копия французского жима со штангой, но имеющая при этом несколько важных отличий: выполнять его сложнее, ибо управляться с одним снарядом всегда проще, чем с двумя. Да и уронить гантель на лицо, потеряв на мгновение концентрацию, проще простого. Зато их можно опустить ниже, чем штангу и, следовательно, сильнее растянуть трицепс.

Техника выполнения французского жима с гантелями

Кроме того, нейтральное положение кистей снижает нагрузку на локтевые суставы и позволяет безопасно работать с гантелями большого веса. Выполнять французский жим с гантелями можно как двумя руками сразу, так и поочередно, стоя, сидя и даже лёжа на полу. А это немаловажно в виду отсутствия у большинства из нас настоящей узкой жимовой скамейки и возможности привычно прокачать в домашних условиях трицепс и грудные мышцы. Короче, нет лавки, жмём на полу!

Французский жим с гантелью на полу одной рукой

Примечание: у французского жима с гантелями есть редкая, но очень эффективная разновидность исполнения. Суть её в том, что при опускании гантелей за голову, кисти разворачиваются до обратного (пронированного) хвата, а при подъёме вверх, опять возвращаются в нейтральное положение.

Французский жим гантелей сидя с пронацией

Идея таких манипуляций в том, что разворот гантелей обеспечивает пронацию кисти и более сильную, пиковую нагрузку на трицепс. Я бы не стал делать акцент на этом моменте, если бы опять не результаты эксперимента Брета Контрераса по определению лучшего упражнения на трицепс, о которых я упоминал в начале статьи. От себя добавлю, что ощущения от такой техники выполнения французского жима с гантелями иные, работа мышц ощущается лучше, но, делать его я советую с кистевыми лямками.

Жим Тейта

Это упражнение для трёхглавой мышцы плеча я отношу к авторским и у него третья позиция в рейтинге. Его придумал Дэйв Тейт – легендарный пауэрлифтер, бодибилдер, автор книг по силовому тренингу и владелец крупного интернет-портала по изготовлению и продаже спортивного инвентаря. Все отличие жима Тэйта от обычного французского жима с гантелями состоит в том, что руки опускаются не за голову, а сводятся вовнутрь.

Жим Тейта техника выполнения

Изменение вектора нагрузки плюс сильнейшее растяжение трицепса сделало это упражнение популярным, но уступающим, тем не менее, в плане набора массы, иным гантельным жимам. Кроме того, нагрузка на локтевые суставы во время его выполнения существенно повышается.

Жим Тейта одной рукой

Поэтому, жим Тэйта с гантелями можно расценивать как изолированное, завершающе-растягивающее упражнение, место которому в самом конце тренировочного комплекса на трицепс. Делать его можно двумя руками и каждой в отдельности, лёжа на горизонтальной, наклонной скамье или опять таки на полу.

Разгибания из-за головы одной рукой

Еще одно изолированное упражнение, и ещё одна разновидность французского жима, удерживающая предпоследнюю позицию списка лучших упражнений на трицепс с гантелями. К преимуществам его можно отнести чистую работу трёхглавой мышцы и сильное растяжение в нижней точке траектории. А, к недостаткам – большую нагрузку на локтевой сустав. Это значит, что начинать качать трицепс с разгибания из-за головы с гантелью не стоит, этим упражнением лучше всего замыкать программу.

Разгибания с гантелью из-за головы

Существует два варианта выполнения таких разгибаний – с поддержкой рабочей руки свободной и без нее. На мой взгляд, первый вариант более правильный, поскольку рабочую руку нужно придерживать обязательно, чтобы локоть не гулял, иначе смысл упражнения теряется напрочь.

Разгибание руки в наклоне

Последнее, пятое место моего гантельного хит-парада, ибо в отличие от других упражнений для трёхглавой мышцы плеча, оно не принадлежит к семейству французских жимов, а значит почти не нагружает длинный пучок. Зато разгибание руки в наклоне вовлекают в работу его среднюю головку, делая толще и мощнее сам трицепс.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Фанаты базовых упражнений считают такие разгибания женскими, и воспринимают их, как необязательный довесок к жимам со штангой. Вот только, профессионалы с этим не согласны, поэтому такие разгибания можно встретить в арсенале большинства атлетов соревновательного уровня. А всё потому, что они знают, как его делать правильно

Разгибание руки в наклоне техника выполнения

Упражнением для набора массы трицепса его, действительно, не назовёшь, но при правильной технике, разгибания руки в наклоне с гантелью способны радикально улучшить форму трёхглавой и придать ей визуального объёма. Качать трицепс таким образом можно стоя или сидя, одной рукой или двумя сразу.

Примечание: я не получал от этого упражнения никакой отдачи, пока не увидел в одном журнале как его делал могучий Нассер-эль Санбатни. На старте движения, он наклонялся ниже параллели, почти до пола, так что локоть при распрямлении руки оказывался намного выше корпуса. Трицепс от такой техники получал куда больший стресс, а отдача от самого упражнения становилась намного выше. Рекомендую попробовать, не пожалеете.

Вывод: качать дома трицепс с гантелями можно десятком различных способов. На фоне тренировок в карантине, это даёт возможность сохранить мышечную массу рук в полном объёме

Как нужно качать трицепс дома?

Тренировать трицепс дома можно исключительно одними гантелями, либо же и без них вовсе. Трёхглавую мышцу (в отличие от бицепса или плеч) можно хорошенько нагрузить только весом своего тела. Правда, сделать это по-настоящему эффективно сложно, поскольку некоторые упражнения, например, алмазные отжимания или отжимания от опоры, выполнить под силу далеко не каждому.

Отжимания на трицепс от опоры

Другими словами, качать трицепс гантелями в разы проще и результативнее, чем отжиманиями от пола или скамейки, особенно с точки зрения прогрессии нагрузки, как главного фактора набора и сохранения мышечной массы. Но тем не менее, я предлагаю включать в домашнюю тренировку трицепса оба вида упражнений — с весом и без веса. В пользу этого есть три аргумента:

  • Разминка. Упражнения, выполняемые без веса (например, обратные отжимания от скамейки) в начале занятия хорошо разогреют и сам трицепс, и весь плечевой пояс. В домашней тренировке важность разминки возрастает в разы и 2-3 подхода отжиманий от скамейки в качестве разминки повысят общий КПД занятия.
  • Предварительное утомление. Трицепс — сильный и выносливый, даже на жимы с тяжёлыми гантелями, он реагирует, в отличии от штанги, не так активно. А вот если его предварительно утомить, выполнив пару подходов упражнения с весом своего тела, отдача от последующих силовых упражнений будет выше.
  • Добивание. Массонаборный эффект пампинга никто не отменял. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (к примеру), выполняемые в конце комплекса, нагонят в мышцы крови и повысят градус нагрузки до предела.

Вывод: качать трицепс гантелями эффективнее, чем отжиманиями. Но, если объединить эти два вида нагрузки, отдача от домашней тренировки рук только вырастет.

Как часто тренировать трицепс в домашних условиях?

Как бы печально это не прозвучало, но все мышечные группы нагрузить в домашних условиях, тренируясь в карантине, без тяжелой штанги невозможно. Особенно это касается ног и спины. А вот небольшие мышцы: плечи, бицепс и, особенно, трицепс можно не только потренировать одними гантелями, но и даже добавить им массы.

Занимаясь в зале, для рук (если они не являются отстающей группой), достаточно одной тренировки в неделю. Но находясь в нынешнем положении, качать трицепс дома можно и дважды. Даже больше, я предлагаю домашние занятия в карантине рассматривать как цикл специализированных тренировок, нацеленных на прокачку трёхглавой мышцы.

Качать трицепс дома можно и дважды за неделю

Она составляет почти 60% объемы руки, а от её силы и выносливости зависит результат во всех жимовых упражнениях для груди и плеч. И коль мы уж оказались в дали от своих тренажерных залов, почему бы не посвятить этот период набору массы трицепса? Плечи и бицепс, конечно тоже можно нагружать дважды, но в плане возврата к нормальному тренировочному процессу и послекарантинному массонабору, мощный трицепс куда важнее.

Вывод: качать трицепс в домашних условиях проще, чем остальные мышцы, а в стратегическом плане и более выгодно. Так почему бы этим не воспользоваться и не тренировать его дважды за неделю?

4 комплекса упражнений на трицепс с гантелями

Я рассказал о 5 упражнениях на трицепс с гантелями в домашних условиях. Но включать их сразу все в один комплекс смысла нет. Где бы мы не занимались, но правила построения тренировки остаются незыблемыми. С каждой минутой занятия мы слабеем, количество энергии уменьшается и уже через полчаса качество выполнения упражнений падает вдвое. Поэтому, я предлагаю комплекс на трицепс с гантелями сделать коротким, и включить в него всего 3 различных жима, не считая разминки и добивочного упражнения в конце.

Тренировка трицепса должна быть короткой, но интенсивной

Если учесть, что вместе с вариациями мы имеем почти десяток различных гантельных жимов, на их основе можно сделать несколько наборов упражнений и каждый раз использовать новый, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке. Например, вот такие:

Комплекс для трицепса силовой

Упражнения Подходы Повторения
Отжимания от скамейки 2-3 12-15
Жим гантели из-за головы двумя руками 5 8
Французский жим гантелей лежа 4 9
Выпрямление руки с гантелью в наклоне 3 10
Статика + растяжка. В упражнении отжимания от скамейки занимаем исходное положение, опускаемся, напрягаем трицепс и удерживаем его в таком состоянии

 

1

 

30-40 сек

Примечание: статическое напряжения повышает уровень мышечного стресса и делает мышцы жёстче, а растяжка улучшает их форму и ускоряет их восстановление.

Комплекс упражнений формирующий

Упражнения Подходы Повторения
Отжимания от скамейки 2 12-15
Выпрямление руки с гантелью в наклоне 5 15
Разгибания гантели из-за головы одной рукой 4 12
Жим Тейта одной рукой лежа на скамье 3 10
Статика + растяжка 1 30-40 сек

Примечание: выполнение упражнений для трицепса в односторонней манере повышает уровень ментальной концентрации и качество самой прокачки.

Комплекс из суперсетов, объёмный

Упражнения Подходы Повторения
Отжимания от скамейки 2-3 12-15
                                                             Суперсет 1
Французский жим гантелей сидя с супинацией 4 10
Жим гантели из-за головы двумя руками
                                                            Суперсет 2
Жим Тейта одной рукой на полу 3 12
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Статика + растяжка 1 30-40 сек

Примечание: цель такого комплекса – шокировать мышцы резким увеличением объема нагрузки, выполняемой к тому же без отдыха.

Комплекс по системе 6-12-25

Упражнения Подходы Повторения
Отжимания от скамейки 2-3 12-15
Трисет
Французский жим гантелей лежа 3-4 6
Французский жим гантели из-за головы двумя руками 3-4 12
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3-4 25
Статика + растяжка 1 30-40 сек

Примечание: этот комплекс особый, он базируется на системе 6-12-25, придуманной Чарльзом Поликвином для ускоренного набора массы рук.

Вывод: программы на трицепс дома могут быть разными, но при этом очень результативными. Главное, точно соблюдать технику выполнения каждого из упражнений и давать мышцам время на отдых.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ об упражнениях для тренировки трицепса с гантелями окажется полезным и поможет не только сохранить мышечные объёмы, находясь в карантине, но даже их увеличить. Берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать трицепс гантелями: варианты упражнений

Опубликовано

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Содержание

  1. Разгибание гантели двумя руками из-за головы
  2. Разгибание одной рукой с гантелей стоя
  3. Разгибание одной гантели в упоре на скамье
  4. Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне
  5. Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре
  6. Вариант№2
  7. Рекомендации: как прокачать трицепс гантелями
  8. Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

  1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
  2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
  3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

  1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
  2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
  3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.

Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя, читайте тут →

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

  1. На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
  2. Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
  3. Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
  4. Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

Повторить на одну руку 8–12 раз, после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода.

Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.

  1. Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
  2. Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу.
  3. Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
  4. Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
  5. Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.

Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре

Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.

  1. Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
  2. Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
  3. Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
  4. Вдох: плавно опустите гантель.

Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12.

Вариант№2

Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.

  1. Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
  2. Левым локтем упритесь в левое бедро.
  3. Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
  4. Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
  5. Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
  6. Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.

Рекомендации: как прокачать трицепс гантелями

  • Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса.
  • Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
  • В верхней точке делайте небольшую паузу, разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.

Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.

Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

А также читайте, как правильно делать растяжку после тренировки.
Подборка упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях в этой статье →
Тренировка трицепса в тренажерном зале описана здесь →
Упражнения с гантелями для бицепса.

Эта тренировка трицепса с гантелями, вызывающая пампинг, ждет вас!

Mission Jacked.

com
Тренировки гантелей, упражнения и минимальное оборудование для наращивания мышц!

Тренировка Трицепса с гантельских таблицами:

1: Введение

2: . Работа трицепсов

3: Упражнение 1

4: Упражнение 2

5: Упражнение Три

6: Ранняя промежуточная тренировка трицепса

7: Позднее промежуточное подразделение.

4 Домашняя страница Упражнения на трицепс с гантелями  Для большего количества мышц рук

Домашняя страница Упражнения на бицепс с гантелями . Все, что вам нужно, чтобы вырастить свое оружие

Сгибания рук на наклонной скамье , Самое крутое упражнение сидя во всем королевстве бицепсов.

Сгибание рук с гантелями Your Way To Sleeve- Ripping  Biceps

db Skull Crushers 2 : Get Big Results
Вариации!

Упражнения на трицепс с тросом Мастер-класс для

Невероятный рост рук0013 Мастер-класс для
Невероятный рост рук

Введение:

Если
вы ищете потрясающую тренировку трицепса с гантелями, которая поможет расширить
размер ваших рук и улучшить свое самодельное телосложение, не смотрите дальше, чем
эта информационная статья.

Я
Псаймон Х., 50-летний боевой конь, сделавший себе имя на улучшении
физическое телосложение и растущие естественные мышцы с минимальным оборудованием.

Прежде чем я углублюсь в суть этой тренировки трицепса с гантелями, я хочу ответить на один из самых распространенных вопросов: «Какие упражнения на трицепс вы можете делать с гантелями?»

Существует немало упражнений на трицепс и различных вариаций одного и того же упражнения, которые можно выполнять с гантелями, но вот 8 лучших упражнений.

1: Дробители черепа

2: обратный и поворот в дробилка

3: Tricep Kick Out

4: Скрапейс

5: Оценка на ганглель. : Разгибания на трицепс сидя

7: Жим гантелей на трицепс

8: Тейт Жим гантелей

Работа трицепса заключается в том, чтобы перевести руку из согнутого положения в более прямое.
положение и является основным разгибателем верхней конечности. Должен быть большой
упор на тренировку трицепса, так как его общая масса составляет 60-70% от размера руки.

Трицепс состоит из трех головок. На внешней стороне руки и виден
сбоку — боковая головка. На внутренней стороне руки находится длинная
Голова и под обеими головами видны только на хорошо развитых
руки, медиальная головка трицепса спускается к локтю.

Сейчас
мы знаем, как работают трицепсы и как их можно тренировать с помощью
гантели, давайте с головой погрузимся в эту тренировку. В то время как большинство гантелей на трицепс
упражнения нацелены на все три головы и в некоторой степени пересекаются, некоторые упражнения
уделяйте больше внимания одним областям трицепса, чем другим.

Наш
Первая задача — выбрать три упражнения с гантелями, чтобы охватить все три головы и заполнить нашу тренировку трицепса гантелями. После того, как мы выбрали упражнения, я объясню, как лучше всего выполнять каждое из них.
движение, а затем я выложу стратегию тренировки для обоих ранних
промежуточные и поздние промежуточные до продвинутых стажеров.

Если
Вы выполнили свою долю стандартного Крушителя черепов с гантелями, пришло время
анте с Reverse и Twist Skull Crusher для этой тренировки трицепса с гантелями. Хотя установка такая же, как
первоначальный вариант, для того, чтобы бросить больше нагрузки на длинную и боковую
голову, упражнение выполняется несколько иначе.

Предметы
Нужно:

Плоская скамья и пара гантелей.

Кий
1:

Лягте на ровную скамью. Поместите гантели обратным хватом позади
корона твоей головы. Старайтесь не разводить локти в стороны, а
вместо этого они указывают вверх.

Сигнал
2:

Поднимая гантели, старайтесь выводить их наружу и вверх, а не прямо вверх.
над твоей головой. Это гарантирует, что большая часть стресса останется на вашем
трицепс. Когда гантели достигнут верхней точки движения, скрутите их так, чтобы
ваши ладони обращены вверх. Ограничьте импульс, стараясь не раскачивать колокольчики вверх
и разводить локти.

 

Недавно,
Были некоторые споры о том, насколько эффективны откаты гантелей. Многие говорят
это упражнение — пустая трата времени, но я позволю себе не согласиться.

 Когда
вы смотрите, где находится точка начала длинной головки трицепса,
вы заметите, что она начинается с задней части плеча.

Как
он начинается с задней части плеча, простое разгибание локтя
не обеспечит полного сокращения длинной головки трицепса.

Кому
полностью напрягите длинную головку трицепса, вы должны поставить точку вставки на
предплечье ближе к исходной точке. Лучший способ сделать это — принести
ваша рука за линией вашего тела; и это то, что мы собираемся делать в этой тренировке трицепса с гантелями.

Предметы
Нужно:

Вертикальная скамья и одна гантель.

Кий
1:

Встаньте на колени на вертикальной скамье. С гантелями в положении сгибания рук подтяните
локти в стороны.

Кий
2:

Вытяните локти так, чтобы гантели двигались за линией вашего тела. В
В самом начале движения на короткое время напрягите трицепс, прежде чем вернуться в исходное положение.
гантели в исходное положение.

В
На первый взгляд, наклонный кикаут выглядит как нечто среднее между сидячим
Разгибание гантелей на трицепс и жим лежа узким хватом.

Пока
это не самое популярное упражнение, это, безусловно, движение, которое
быстро стал фаворитом по проработке всех трех головок трицепса, особенно
медиальная головка трицепса.

Предметы
Нужно:

Наклонная скамья и пара гантелей.

Кий
1:

Установите наклонную скамью под углом примерно 60 градусов. Расположите локти так, чтобы
они расширяются в стороны с гантелями, слегка упирающимися в верхнюю часть груди.

Кий
2:

Медленно вытяните гантели в верхнюю часть движения и поверните большие пальцы вверх.

Для
начальный средний уровень, который тренируется менее 5 лет, мой лучший
Совет состоит в том, чтобы сосредоточиться на выполнении, развивая силу в течение
упражнения и узнать, как определить, сколько повторений у вас осталось в запасе.

Если
вы тренируете трицепс два раза в неделю, следующая тренировка может составить одну из
ваши тренировки. Например, если вы тренируете трицепс 3 раза в неделю, у вас есть 3
сеансов всего тела в неделю), вы можете выбрать по одному упражнению в неделю.
сеанс тренировки.

Трицепс
Тренировка с гантелями:

Упражнение
1:

Обратный и твист Skull Crusher x 8 повторений в подходе x 3 подхода

Упражнение
2:

Разведение рук с гантелями на коленях x 10 повторений в подходе x 3 подхода

Упражнение
3:

Выпады ногой на трицепс x 12 повторений в сете x 3 сета

Использование
Повторения в резерве (RIR) для этой тренировки с гантелями на трицепс:

Тренировка структурирована с повторениями в резерве (или RIR) в качестве инструмента для измерения
интенсивность усилий.

Если
вы новичок в повторениях в резерве, не волнуйтесь, вы скоро освоитесь
удобный способ отслеживания интенсивности тренировки и измерения того, насколько тяжелым кажется подход
и сколько еще повторений вы могли бы сделать до отказа.

Идея повторений в резерве проста для понимания; например «2
Повторения в резерве» означает, что вы оставляете 2 повторения в запасе или оставляете 2 повторения из резерва.
отказ.

Так
что у вас есть переменные, которыми вы можете управлять, что поможет вам развить навык
оценивая свою производительность сет за сетом, вы получите репутацию в
резервная цель для каждого рабочего подхода, который вы выполняете. Это поможет вам обнаружить
ваш уровень нагрузки во время рабочих подходов.

я
хочу, чтобы вы стремились к 2 повторениям в запасе во всех ваших рабочих подходах. Лучший способ
для достижения этого путем мониторинга набора один. Если после завершения первого сета
вы чувствуете, что могли бы выполнить более 2 повторений, вы добавляете вес
поставить два.

Если
после завершения первого подхода вы чувствуете, что сделали менее 2 повторений
в резерве (имеется в виду, что у вас было 1 или меньше повторений в баке), вы
снимите вес для второго набора.

Если
вы выполняете первый сет и чувствуете, что у вас было не больше и не меньше 2
повторений, оставшихся в баке, вы сохраняете тот же вес для сета номер два и
следите за остальными комплектами таким же образом.

Уретановые и резиновые гантели

Для домашнего спортзала

Мы
возьмем три упражнения с гантелями на трицепс и превратим их в
Окончательная тренировка трицепса с гантелями.

Я
собирается представить метод обучения, о котором вы, возможно, слышали раньше. Добро пожаловать
в Myo Reps.

Использование
Myo-Reps — отличный способ добавить качественный объем за ограниченное время, используя
тренировка отдых-пауза с более легкими нагрузками. Когда вы делаете это, вы генерируете высокий
уровень усталости и максимизировать активацию мышечных волокон.

Как
Чтобы использовать мио-повторения в этой идеальной тренировке трицепса с гантелями:

шагов
1:

Во-первых, вы хотите выбрать вес, который позволит вам выполнить 15-20 повторений.
с 1-2 повторениями в запасе. Поиск правильного веса может занять неделю или две.
но будьте настойчивы и готовы меняться соответственно.


Набор активации:

Шаг
2:
Выполнить
один активационный сет из 15-20 повторений с целью приблизиться к отказу
точка 1-2 повторения про запас.

Шаг
3:

Установите вес и сделайте 10-секундный перерыв

Отдых-Пауза
Наборы

Шаг
4:

Выполнить 5 повторений, поднять вес и сделать 10-секундный перерыв

Шаг
5:

Выполните 5 повторений, поднимите вес и сделайте 10-секундный перерыв.

Шаг
6:

Выполните 5 повторений, поднимите вес и сделайте 10-секундный перерыв.

Упражнение
Установить Всего:

1 сет активации и 3 сета отдых-пауза, всего 4 сета.

Сделайте то же самое для всех трех упражнений с гантелями на трицепс и, в зависимости от вашей способности восстанавливаться, постепенно увеличьте число подходов отдых-пауза до четырех (всего пять подходов в упражнении).
делать это в течение 4 недель, чтобы получить наилучшие результаты. После четвертой тренировочной недели всегда делайте фазу разгрузки продолжительностью в одну неделю. Это поможет избавить организм от усталости
накопление и дать сухожилиям и связкам время для заживления.

Хотите получить больше?

Присоединяйтесь к моему ежемесячному бюллетеню More Jacked Newsletter даже
больше предложений и продвинутых советов о том, как получить и оставаться естественным ДОКОРОМ!
Когда вы присоединитесь, я дам вам БЕСПЛАТНЫЙ 10-страничный расширенный научно обоснованный проект по
как поднять свое питание после тренировки на новый уровень, чтобы получить еще больше энергии
Прибыль, чтобы оставаться впереди конкурентов.

Не пропустите — подпишитесь сегодня и получите бесплатный подарок!

Дом там, где мышцы.

..
Все, что нужно для наращивания мышечной массы дома!

Тренировки трицепсов с гантелями для накачивания тыльной стороны рук

Введение в тренировки трицепсов с гантелями

Когда большинство людей начинают ходить в тренажерный зал, их внимание обычно направляется на бицепсы — самые желанные мышцы рук. Но если вы хотите развить набор мускулистых и сильных рук, вам нужно направить свое внимание на трицепс.

Трицепс, также известный как трицепс плеча, представляет собой трехглавую мышцу, расположенную на тыльной стороне плеч (1). Две из трех головок трицепса (латеральная и медиальная) берут начало от верхней части плечевой кости и прикрепляются к локтевому суставу. Третья (длинная) головка трицепса начинается у лопатки, пересекает плечевой сустав и прикрепляется к локтевому суставу. Вместе три головки производят разгибание локтя, что означает, что они выпрямляют вашу руку (2). Кроме того, поскольку длинная голова пересекает плечо, специальные упражнения и положения рук лучше ее подчеркивают.

Наращивание трицепсов жизненно важно по спортивным и эстетическим причинам. Хотя бицепс часто привлекает внимание новичков, трицепс более заметен и составляет две трети объема мышц плеча. Таким образом, выполняя больше работы над трицепсом, ваши руки могут развить свой полный потенциал и выглядеть великолепно.

Помимо визуального стимула, работа над трицепсами необходима для ваших спортивных и спортивных способностей. Как основные мышцы, выпрямляющие руки, трицепсы играют огромную роль во многих видах деятельности, в первую очередь в тех, где мы нажимаем. Например, если вы ложитесь, чтобы выполнить жим лежа, ваша грудь и плечи будут усиленно работать (3). Но ваши трицепсы будут играть огромную роль, позволяя вам выпрямить руки и завершить упражнение.

Отслеживайте свои тренировки и прогресс с Hevy.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку трицепсов с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку трицепса с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

3 Упражнения с гантелями на трицепс для развития силы  

Тренировка 1:

Первая тренировка в нашем списке включает в себя три фантастических упражнения на трицепс. Каждое из трех движений уникально тренирует трицепс, позволяя вам накачать все три головки. Вместе эти движения вызывают впечатляющий рост мышц и увеличение силы. Что еще более важно, два упражнения заставляют ваши трицепсы работать с грудью и плечами, позволяя вам работать над силой жима.

Первое упражнение позволяет вам работать с более тяжелыми весами и в основном работать с трицепсами. Второе — это движение с собственным весом, которое мы рекомендуем делать с шестиугольными гантелями. Наконец, у нас есть изолирующее движение, которое прекрасно работает и заставляет ваши трицепсы выполнять всю работу.

  • Жим гантелей – 3–4 подхода по 8–10 повторений
  • Отжимания гантелей в узких стойках – 3 подхода по 6–20 повторений 2: 

    Наша вторая тренировка также включает в себя три проверенных упражнения на трицепс. Первое упражнение отлично развивает силу трицепсов и вызывает значительное механическое напряжение (4). Хотя второе упражнение немного менее известно, оно является еще одним ценным и эффективным упражнением на трицепс, которое наращивает силу и немного по-другому тренирует группу мышц. И, наконец, у нас есть изолирующее движение, которое фокусируется на трицепсе, вызывает значительный метаболический стресс и позволяет нам увеличить тренировочный объем (5). Три движения прекрасно сочетаются друг с другом, создавая простую и эффективную тренировку трицепсов, которую вы можете выполнять с парой гантелей.

    • Трицепс узким хватом нейтральным хватом – 3–4 подхода по 8–10 повторений
    • ДжМ-жим – 3 подхода по 8–12 повторений 
    • Разгибание рук над головой из положения стоя – 3 подхода по 12–20 повторений 3:

      Чтобы закончить этот список, у нас есть третья тренировка, которая продолжает традицию включения трех движений. Первое упражнение отличается от того, что мы обычно видим. Это заставляет вас жать под наклоном, что полезно, если вы обнаружите, что ваша грудь часто берет на себя ответственность, и вы едва чувствуете работу других мышц. Второе движение также полезно, потому что оно позволяет нам перегрузить трицепс значительным весом. Кроме того, упражнение «Крушитель черепа» отлично подходит для значительного растяжения длинной головки трицепса благодаря положению рук. Наконец, у нас есть чуть менее известное движение для завершения тренировки — жим Тейт.

      • Трицепсовый жим нейтральным хватом на наклонной скамье – 3–4 подхода по 8–10 повторений
      • Трицепс Skullcrusher лежа – 3 подхода по 8–12 повторений
      • Тейт Жим – 3 подхода по 10–15 повторений
      • 00 Best Упражнения с гантелями для развития трицепсов

        Упражнение 1: Жим гантелей

        Жим гантелей — отличное комплексное упражнение, позволяющее тренировать трицепсы с большим весом.

        Группы мышц: трицепс, грудь, плечи и передняя зубчатая мышца
        Оборудование: тренажерная скамья и пара гантелей

        Пошаговые инструкции: 

        • Возьмите пару гантелей и сядьте у основания спортивной скамьи.
        • Положите гантели на бедра, слегка наклоните туловище вперед и напрягите пресс.
        • Одним движением лягте на спину и держите гири близко к туловищу, согнув локти и по бокам.
        • После того, как вы ляжете, вытяните руки и держите гантели над грудью.
        • Соедините гантели, направьте запястья друг на друга и соедините гири.
        • Отведите плечи назад, поставьте ноги на пол и напрягите пресс.
        • Сделайте вдох и опустите гантели вниз, удерживая их вместе.
        • Опустите гантели настолько, насколько позволяет подвижность плеч, и выжмите их обратно, полностью выпрямляя руки. Выдох на пути вверх.

        Упражнение 2: Трицепс узким жимом нейтральным хватом

        Подобно жиму со сжатием, жим нейтральным хватом также фокусируется на ваших трицепсах и позволяет вам тренировать их с большим весом. Основное отличие здесь в том, что диапазон движения немного больше, и движение может больше подходить для людей с проблемами запястья.

        Группы мышц: трицепс, грудь, плечи и передняя зубчатая мышца
        Оборудование: пара гантелей и спортивная скамья

        Пошаговые инструкции: 

        • Возьмите пару гантелей и сядьте у основания спортивной скамьи.
        • Поднимите гантели и положите их на бедра.
        • Напрягите пресс, напрягите бицепсы и лягте на спину.
        • После того, как вы легли на спину, вытяните руки и убедитесь, что ваши плечи, локти и запястья составляют прямую линию.
        • Отведите плечи назад, напрягите пресс и поставьте ноги на пол.
        • Сделайте вдох и опустите гантели по бокам туловища.
        • Выжмите гантели прямо вверх, полностью выпрямляя локти и выдыхая в верхней точке.

        Упражнение 3. Разгибание на трицепс над головой из положения стоя

        Разгибание на трицепс над головой позволяет эффективно использовать одну гантель и тренировать оба трицепса одновременно.

        Группы мышц: трицепсы и плечи
        Оборудование: гантели

        Пошаговые инструкции: 

        • Возьмите гантели обеими руками и встаньте прямо.
        • Поднимите гантель над головой и поместите ее в вертикальное положение ладонями вверх, прижав их к верхнему блину.
        • Держите локти прямыми и направленными вперед.
        • Напрягите пресс, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
        • Опустите гантель за голову, удерживая локти неподвижно. Опускайтесь так сильно, как только можете — в идеале, пока не почувствуете приятное растяжение в трицепсах.
        • Задействуйте трицепсы и поднимите гантель обратно в верхнюю точку, полностью разгибая локти и делая выдох в верхней точке.

        Упражнение 4. Черепокрушитель на трицепс лежа

        Несмотря на свое название, «Крушитель черепов» — это веселое, эффективное и безопасное упражнение, которое вы можете использовать, чтобы изолировать свои трицепсы и нагрузить их большим весом. Но обязательно начните с пары более легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку.

        Группы мышц: трицепсы, плечи и грудь
        Оборудование: пара гантелей и спортивная скамья

        Пошаговые инструкции: 

        • Возьмите пару гантелей и сядьте у основания плоской спортивной скамьи.
        • Поднимите гантели и положите их на бедра.
        • Немного наклоните туловище вперед и согните руки.
        • Одним движением лягте на спину и вытяните руки, чтобы расположить гантели над грудью.
        • Вращайте запястья, пока они не укажут друг на друга. Держите гантели на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
        • Отведите плечи назад, поставьте ноги на пол и напрягите пресс.
        • Сделайте вдох и опустите обе гантели, стремясь, чтобы они прошли прямо над головой.
        • Выпрямите руки и сделайте выдох.

        Упражнение 5. Отжимания на трицепс

        Отвод на трицепс — еще одно забавное изолирующее упражнение, которое вы можете выполнять только с гантелью, чтобы накачать заднюю часть плеч.

        Группы мышц: трицепс
        Оборудование: гантели

        Пошаговые инструкции: 

        • Возьмите легкую гантель в одну руку и наклонитесь вперед. Убедитесь, что ваша спина прямая.
        • Согнув руки, поднимите локоть до уровня туловища. Вы можете положить свободную руку на одно колено для поддержки.
        • Сделайте вдох и вытяните руку, поднимая гантель назад и вверх.
        • На мгновение задержитесь в верхнем положении и медленно опустите вес, выдыхая на пути вниз.
        • Закончив с одной стороной, возьмите гантель другой рукой и повторите то же количество повторений.

        Упражнение 6: Жим на трицепс нейтральным хватом на наклонной скамье

        Жим на трицепс на наклонной скамье — это отличное многосуставное упражнение, позволяющее перегрузить трицепс большим весом. Кроме того, выполнение под наклоном снимает нагрузку с груди и дает трицепсу биомеханическое преимущество.

        Группы мышц: трицепс, плечи, верхняя часть груди и передняя зубчатая мышца
        Оборудование: регулируемая спортивная скамья и пара гантелей

        Пошаговые инструкции: 

        • Установите спортивную скамью под углом от 30 до 45 градусов.
        • Возьмите пару гантелей и сядьте у основания скамьи.
        • Поднимите обе гантели и положите их на бедра.
        • Напрягите пресс, согните руки и лягте на скамью.
        • Поднимите обе гантели вверх и над туловищем.
        • С прямыми локтями поверните запястья внутрь, пока они не будут обращены друг к другу. Держите гантели на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
        • Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
        • Опустите обе гири по бокам груди
        • Выжмите гири вверх, полностью выпрямляя локти и выдыхая в верхней точке.

        Hevy – приложение для отслеживания тренировок

        Создайте свою собственную тренировку трицепсов с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

        Создать мою тренировку

        Hevy – трекер тренировок

        Создайте свою собственную тренировку трицепса с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

        Создать мою тренировку

        Упражнение 7. Отжимания с гантелями в узких стойках

        Отжимания всегда будут отличным упражнением для развития верхней части тела. Отжимания с близкой постановкой превосходны, потому что они больше задействуют трицепсы (6). Но обязательно делайте это с парой шестиугольных гантелей.

        Группы мышц: трицепс, плечи, грудь, передняя зубчатая мышца и пресс
        Оборудование: Пара шестиугольных гантелей

        Пошаговые инструкции: 

        • Положите пару шестиугольных гантелей на пол параллельно друг другу и на расстоянии не менее десяти дюймов друг от друга. Вы должны быть в состоянии принять удобную позицию для отжиманий, когда кладете на них руки.
        • Опуститесь на пол, возьмите обе гантели и вытяните тело в положение для отжимания. Ваши плечи, бедра и колени должны составлять прямую линию.
        • Напрягите пресс, отведите плечи назад и сделайте вдох.
        • Опуститесь в отжимание и убедитесь, что ваши локти остаются близко к телу и обращены назад.
        • Опуститесь как можно удобнее и выжмите вверх, выдыхая в верхней точке.

        Упражнение 8: Жим Тейт

        Хотя жим Тейт немного более необычный, это фантастическое движение для подчеркивания ваших трицепсов и их наращивания.

        Группы мышц: трицепсы, плечи и грудь
        Оборудование: пара гантелей и тренажерная скамья

        Пошаговые инструкции: 

        • Возьмите пару гантелей и сядьте у основания плоской спортивной скамьи.
        • Поместите утяжелители на верхнюю часть бедер и держите локти согнутыми.
        • Согните руки, напрягите пресс и лягте на спину, поднимая гантели над туловищем.
        • После того, как вы легли на спину, полностью разогните локти, расположите гантели над грудью и поверните ладони вперед так, чтобы локти были направлены в стороны.
        • Расправьте плечи и сделайте вдох.
        • Согните руки в локтях и опустите обе гантели вниз и к груди, удерживая локти неподвижно. Веса должны встречаться над серединой вашей груди.
        • Выпрямите обе руки и выдохните в верхней точке повторения.

        Упражнение 9: ДжМ-жим

        ДжМ-жим — еще одно менее известное движение, которое работает невероятно хорошо, поскольку сочетает в себе два движения в одном: жим и разгибание на трицепс.

        Группы мышц: трицепсы, плечи, грудь и пресс
        Оборудование: пара гантелей и спортивная скамья

        Пошаговые инструкции: 

        • Возьмите пару гантелей и сядьте у основания плоской спортивной скамьи.
        • Поднимите гантели и положите их на бедра.
        • Напрягите пресс, согните руки и лягте на спину. Вытяните руки и положите гантели на грудь ладонями друг к другу.
        • Слегка отведите руки назад, чтобы гантели зависли над вашими плечами, и держите гантели на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
        • Верните плечи на скамью и поставьте ноги на пол.
        • Сделайте вдох и согните руки в локтях, опуская вес на плечи.
        • Вытяните руки, чтобы поднять гантели обратно в верхнее положение и выдохнуть.

        Примечание. Цель здесь состоит в том, чтобы гантели двигались по относительно прямой вертикальной линии сверху вниз и обратно. Чтобы достичь этого, вам придется выполнять полужим и полуразгибание, что требует некоторого времени для понимания и освоения.

        Заключение 

        Хотя трицепсы маленькие и кажутся незначительными, их часто неправильно понимают и тренируют неправильно. Из-за относительно небольшого размера этих мышц большинство людей считают, что трицепс — это двумерная мышечная группа, для хорошего роста которой требуется несколько подходов растяжек.

        Как вы видели, трицепс — это сложная группа мышц, которая выигрывает от правильного подхода. Есть много фантастических упражнений и много способов организовать различные движения в эффективные тренировки трицепса с гантелями. Что еще более важно, оптимальное развитие трицепса требует использования различных моделей движения. В некоторых случаях, как в случае с JM-жимом, мы можем даже объединить уникальные модели движений в одно и то же движение для оптимального роста. Также важно растягивать трицепсы после тренировок, чтобы ускорить восстановление мышц.

        Самое приятное то, что нам не нужен целый спортзал, полный всевозможного оборудования, чтобы хорошо тренировать трицепсы. Мы можем многое сделать всего лишь с парой гантелей. Так что, если вы ищете движения или упражнения с гантелями для трицепса, наши списки — отличная отправная точка. Попробуйте трекер тренировок Hevy, чтобы узнать о других отличных упражнениях на трицепс из обширной библиотеки упражнений.

        Hevy — приложение для отслеживания тренировок

        Создайте собственную тренировку трицепсов с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

        Создать мою тренировку

        Hevy – трекер тренировок

        Создайте свою собственную тренировку трицепса с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

        Создать мою тренировку

        Часто задаваемые вопросы

        Почему гантели — хороший выбор для тренировки трицепсов?

        Гантели — всегда отличный вариант из-за их универсальности. Во-первых, вы можете выбирать из разных нагрузок во многих упражнениях. Во-вторых, вы можете настроить свою технику и изменить диапазон движений в различных видах деятельности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2023 Все права защищены