Приседание в кроссовере: Приседания в кроссовере (описание и техника)

Приседания в кроссовере (описание и техника)

Приседания в кроссовере — упражнение, которое используется для тренировки ног и ягодиц. Особенно распространено среди девушек.

Преимущества:

• Отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник
• Более активно вовлекаются в движение ягодичные мышцы
• Щадящая нагрузка на суставы и связки, участвующие в движении

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Приседания с нижним блоком относятся к базовым упражнениям. Благодаря работе с блоком движение по-новому нагружает те же мышцы, что и в приседаниях со штангой или другим отягощением.

Квадрицепс – это мышца, которая традиционно получает максимум нагрузки в подобном движении. Ягодицы и бицепсы бедер также достаточно активно вовлекаются в работу.

Чем больше глубина седа, тем больше задействуются ягодичные.

Внутренняя часть бедра активно работает при выполнении упражнения в широкой стойке.

Поясничные мышцы напрягаются в статическом режиме, стабилизируя корпус. Но все же вовлекаются меньше, чем в варианте со свободным весом. Предплечья помогают удерживать рукоятку нижнего блока.

Ошибки в технике и рекомендации по выполнению

Приседы в кроссовере по технике выполнения намного проще, чем со свободным отягощением. Поэтому упражнение любят включать в тренировки для ног как девушки-новички, так и более опытные спортсменки.

Тем не менее, здесь имеется ряд характерных ошибок, допускаемых в технике:

1. Чрезмерный наклон корпуса вперед

Особенно часто это происходит при подъеме вверх. В таком случае упражнение становится похоже на становую тягу в нижнем блоке.

Правильная техника предполагает легкое отклонение туловища назад в стартовой позиции стоя. И его небольшой наклон вперед при подъеме из нижнего положения.

Таким образом в движении больше участвуют ягодицы и минимизируется нагрузка на поясницу.

2. Смещение веса тела на носки

Эта ошибка часто допускается при использовании чрезмерно тяжелого веса. Отягощение тянет человека вперед, создавая неустойчивое положение.

Для эффективного воздействия постоянно контролируйте, чтобы вес тела смещался на пятки. Так выполнение будет безопасным для коленных суставов, а целевые мышцы получат достаточно нагрузки.

3. Тяжелый вес

Приседания в нижнем блоке не предназначены для работы с большими отягощениями. Чрезмерный вес не позволяет технически верно делать упражнение и вызывает упомянутые выше ошибки в движении.

Упражнения выполняют с постановкой ног на ширине плеч, либо с более широкой.

В первом варианте нагрузка равномерно распределяется на все части ног и ягодицы. При использовании широкой стойки акцент смещается на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.

Также вовлеченность мышечных групп регулируется с помощью глубины приседаний.

При опускании до прямого угла между голенью и бедром в основном нагружаются квадрицепсы, а при максимально глубоком седе – ягодицы и бицепсы бедер.

Для кого предназначено упражнение

Несмотря на плюсы, у приседаний в кроссовере есть и один минус, который часто перекрывает его достоинства.

Упражнение не предназначено для выраженной гипертрофии (увеличения в объеме) мышц.

Поэтому движение не слишком популярно среди мужчин. Если его и используют, то в период работы на рельеф, когда переходят на высокоповторный режим (от 20 повторов и выше), с небольшим весом отягощения.

Благодаря особенностям конструкции кроссовера центр тяжести смещен вперед. А в классических приседаниях со штангой он на уровне шеи, что создает вертикальную нагрузку на позвоночник.

Именно из-за отсутствия компрессии упражнение рекомендуется людям с проблемами или травмами спины, для которых стандартный вариант не подойдет.

Можно смело утверждать, что приседания в кроссовере – это преимущественно “женское” упражнение для ног.

С его помощью девушки добиваются повышения мышечного тонуса бедер, небольшого роста объемов и улучшения форм ягодичных мышц. Для этого используется средний вес отягощений и высокоповторный режим нагрузки.

Упражнение подходит для любого уровня физической подготовки.

Новички могут его использовать в качестве главного базового движения в комплексе для ног и ягодиц. В этом случае упражнение выполняется в начале программы на ноги. Вес отягощения средний или легкий. Диапазон повторений – 15-20 раз за один подход.

Для девушек среднего и продвинутого уровней подготовки это движение, как правило, используется как добивочное, в середине или конце комплекса. При этом применяются легкие веса в высоком диапазоне повторений — 20-30 раз за один подход.

Чем заменить

Приседания в кроссовере больше относятся к упражнениям формирующего плана. Его с легкостью заменяют на другие базовые движения, выполняемые в тренажерах. Например, на жим ногами в тренажере или Гакк-приседания.

Также похожего эффекта добиваются, делая приседания в тренажере Смита.

Что касается вариантов со свободными отягощениями, помните не только об их высокой результативности и универсальности воздействия на мышцы, но и о повышенной степени травмоопасности.

Приседания в кроссовере с нижним блоком: техника выполнения с канатом

Сегодня поговорим про приседания в кроссовере – мультифункциональном тренажере, который позволяет прокачать мускулатуру всего тела. Какой девочке не хочется иметь упругую и красивую попу, а также стройные и рельефные ноги? Но при этом, не каждой нравятся тяжелые упражнения со штангой, или же, хочется банального разнообразия. К слову, мужчины тоже с удовольствием занимаются в кроссовере, и ценят его за широчайший потенциал возможностей и видов нагрузки. Ну, обо всем по порядку!

Что такое кроссовер?

Кроссовер – один из базовых устройств в любом спортивном зале, причем выглядит он совсем непритязательно. Представляет собой блочную раму (2 металлические стойки), укомплектованные тяговыми блоками – верхними и нижними. Веса можно регулировать, в зависимости от уровня подготовки атлета. Тренажер также оснащен специальными тросами, различными рукоятками, перекладиной. Характеризуется, как силовое устройство.

Атлет устанавливает нужный вес, выбирает рукоять, принимает исходное положение. Затем, посредством усилия целевой группой мышц, тянет блоки в нужном направлении и под определенным углом, в результате чего они перемещаются вверх-вниз внутри рамы.

В переводе с английского языка слово «cross over» переводится, как «сквозь все». Буквально, это означает, что тренажер позволяет тренировать все тело, в этом и заключается его мультизадачность.

Приседания в кроссовере с нижним блоком – один из самых лучших способов нагрузить нижнюю часть тела: бедра и ягодицы. При этом, устройство выполняет функцию опоры, а значит, спортсмен не будет расходовать дополнительные силы на контроль за равновесием. Тренировка получится качественной и направленной конкретно на целевые мышцы.

Преимущества приседаний в кроссовере. И недостатки

Приседания в блоке требуют огромных энергетических затрат, ведь они практически ничем не уступают упражнениям со штангой. Их результативность становится налицо уже через 2-3 недели занятий. Давайте рассмотрим, какую пользу дают такие приседы:

• Происходит качественная коррекция рельефа мышц;
• Начинается их активный прирост;
• Атлет может контролировать нагрузку за счет возможности менять вес. Таким образом, кроссовер подойдет и новичкам, и опытным тяжелоатлетам.
• Благодаря возможности задействовать минимальный вес, устройство можно применять для разминки перед силовым комплексом или же в период реабилитации после травм;
• Благодаря большому количеству инвентаря (перекладины, ручки, рукоятки, канаты), перед атлетом открывается огромное разнообразие упражнений;
• В кроссовере отсутствует риск потерять равновесие и упасть, уронить снаряд на ногу, а значит, ваша тренировка будет безопасной;
• При грамотном выборе упражнений можно минимизировать нагрузку на спину и колени во время приседаний. Этот пункт особенно важен для спортсменов, проходящих реабилитацию после травм и растяжений.

Недостаток у кроссовера есть, но он всего один – устройство невозможно соорудить своими силами дома. Вам придется либо приобрести тренажер в спортивном магазине, либо посещать зал.

Противопоказаниями для приседаний в кроссовере являются любые состояния, несовместимые с физическими нагрузками, а также базовый перечень: воспалительные процессы, беременность, инфаркт, инсульт, обострения хронических заболеваний, после полостных операций, проблемы с сердцем, активный варикоз.

Какие мышцы работают во время приседаний

Чуть позже мы рассмотрим технику приседаний в кроссовере с нижним блоком, но сначала разберем, какие при этом задействуются мышцы:

• Большая ягодичная – работает на «полную катушку»;
• Квадрицепс – второстепенная очередь;
• Икроножные – незначительно;
• Пресс – незначительно.

Техника выполнения и типичные ошибки

Итак, давайте выясним, как правильно делать приседания в блочном тренажере:

1. Обязательно сделайте разминку, чтобы подготовить целевые мышцы к нагрузке;
2. Установите свой рабочий вес, новичкам рекомендуем выбрать минимальный;
3. Выберите рукоять, при этом учитывайте, что легче всего работать с прямой ручкой;
4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжен, рукоять в руках прямым классическим хватом.
5. Пятками нужно упереться в пол, перенеся на них вес тела;
6. Носки и колени разведены и смотрят в одну сторону;
7. В процессе всех этапов приседания с канатом в кроссовере спина должна оставаться прямой.
8. Руки и спина в работе не участвуют!
9. На вдохе начните присед, при этом колени, фактически, остаются на одном месте, а попа отводится назад. Спина прямая! Мышцы ягодиц и пресс напряжены;
10. Можно приседать до параллели с полом (бедра и колени образуют угол в 90 градусов) или ниже, до максимума, при этом колени как бы смотрят вверх;
11. На выдохе взрывным усилием бедер и ягодиц поднимитесь вверх в исходную позицию. При этом корпус может слегка отклониться назад. Помним про вес, перенесенный на пятки.
12. Вы должны прочувствовать каждый сантиметр своих ягодиц – именно они принимают основную нагрузку.

Техника приседаний в блоке не самая простая и требует знания нюансов. Мы рекомендуем на первых порах попросить опытного атлета или тренера «поставить» вам упражнение, проконтролировать правильность исполнения приседания.

Новичкам следует делать 15-20 приседаний с минимальным весом в 2-3 подхода. Продвинутые спортсмены делают то же количество повторов, но с увеличенным грузом и доведя до 6-8 подходов.

• Следите за дыханием – в момент наивысшего напряжения, на подъеме, делайте выдох, на опускании – вдох.
• Контролируйте положение спины – ни в коем случае ее не округляйте. Так вы украдете у ягодиц нагрузку, а если со спиной у вас проблемы, усугубите их течение;
• Работайте только ягодицами и бедрами. Верхняя часть тела просто держится за кроссовер и никак не помогает выполнять приседание.

Теперь вы знаете, как делать приседания с тягой нижнего блока. Ваша тренировка отныне станет еще более качественной и интересной. Помните про мультифункциональность кроссовера. Тренажер позволяет прокачать не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а также совместить нагрузку. Например, если делать приседания в кроссовере с верхним блоком, сможете накачать руки и плечи. Рекомендуем отдельно изучить весь перечень упражнений, которые можно делать в кроссовере и начать их практиковать. Вот только не старайтесь в один день охватить все группы мышц. Разумнее в один день прорабатывать нижнюю зону, в другой верхнюю. Помните, залог успешных тренировок – сбалансированно составленная программа и грамотно подобранные упражнения!

40 упражнений с собственным весом, приседания с отягощением и TRX

Поделиться на Pinterest

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Взгляните на скромные приседания с собственным весом. Бросив его, как будто он горячий, вы укрепите свои квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно спокойно работая над ядром.

Приседания — это комплексное упражнение (то есть оно задействует несколько групп мышц), так что вы получите большую отдачу от затраченных средств. Кроме того, дополнительная сила нижней части тела от приседаний может повысить вашу производительность и время смены направления, если вы занимаетесь спортом. Speirs DE, et al. (2016). Тренировка односторонних и двусторонних приседаний для развития силы, спринта и ловкости у игроков академии регби. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001096

А если вы поклонник бега, исследование 2014 года показывает, что приседания с отягощением могут помочь вам стать более быстрым спринтером, если вы придерживаетесь последовательного графика тренировок. Зейтц Л.Б. и др. (2014). Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результаты в спринте: систематический обзор с метаанализом. DOI: 10.1007/s40279-014-0227-1

Мы собрали 40 вариаций в четырех различных категориях — собственный вес, плиометрия, отягощение и оборудование — для вашего удовольствия (или боли) приседаний.

1. Базовый присед

Освоение идеального приседания поможет вам во всех последующих упражнениях.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, шея прямая, пресс напряжен.

Вытяните руки перед собой. Держите их прямо, ладони смотрят вниз, согнув локти. Вы также можете сделать наше любимое движение руками: скрещивание рук «Аладдин» (локти наружу, руки скрещены, ладони на противоположных бицепсах). Только не клади руки на ноги.

Согните ноги в коленях и медленно опускайтесь, пока бедра не окажутся параллельны полу. Отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.

Не слишком беспокойтесь о том, чтобы колени выходили вперед за пальцы ног. В зависимости от длины ваших конечностей, гибкости и тазобедренных суставов ваши колени могут естественным образом проходить над ступнями, когда вы приседаете. Пока не болит, все в порядке. Вернитесь в положение стоя.

2. Приседания на одной ноге

Доминирующая нога? Это нормально — мы все делаем! Сосредоточение внимания на приседаниях на одной ноге может помочь выровнять мышечный дисбаланс.

Исходное положение приседания. Поднимите левую ногу, слегка согнув колено, чтобы оторвать ступню от пола.

Вы можете держать поднятую ногу немного впереди или позади себя — в зависимости от того, что кажется вам более устойчивым. Используя только правую ногу, опуститесь насколько вам удобно. Вернитесь в положение стоя.

Старайтесь не опускать левую ногу между повторениями. При необходимости вы можете использовать стену или стул для поддержки. Повторите с другой стороны — несбалансированное печенье никому не нужно.

3. Пульс для приседаний

Выполните базовое приседание, но вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, оставайтесь в нижней части приседания с бедрами, параллельными полу, и двигайтесь вверх и вниз, делая движения небольшими (на несколько дюймов вверх или вниз) и быстрыми.

4. Присед-пистолет

Если вы хотите произвести впечатление на людей на вечеринках, приседая на корточки (вы знаете, как вы это делаете), сделайте присед-пистолет. Это может быть сложно освоить, но результаты впечатляют.

Исходное положение приседа. Держите левую ногу прямо перед собой, а руки вытяните вперед параллельно ноге. Медленно приседайте до упора, пока ягодицы не окажутся почти до пятки.

Поднятая нога должна быть полностью вытянута перед собой, ступня должна находиться в нескольких сантиметрах от пола. Это была легкая часть. Теперь встаньте, не падая и не используя поднятую ногу.

5. Приседания на стуле

Нет, мы не разрешаем вам сесть на стул и взять пять.

Встаньте, ноги вместе. Сядьте назад и опуститесь, отводя бедра назад. Поднимите руки как можно выше, стараясь не опускать грудь. Вы можете вернуться в положение стоя и повторить присед или, для большей сложности, задержать его.

6. Приседания на стуле на носках

Встаньте, ноги вместе. Вытяните руки перед собой, параллельно полу. Поднимитесь на носочки и опуститесь, пока ягодицы почти не коснутся пяток. Оставаясь на носках, вернитесь в исходное положение.

7. Приседания орла

Любой, кто посещал занятия по йоге, наверняка узнает это упражнение. И всем, кто считает приседания скучными, понравится это испытание.

Встаньте, ноги вместе, руки в форме буквы Т. Поднимите правую ногу над левой и обхватите правой ногой заднюю часть левой голени.

Подведите правый локоть под левый локоть, обхватив правой рукой левое предплечье, пока ладони не соединится. Как только вы обрели равновесие, присядьте как можно ниже. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Если кто-то смотрит на вас смешно, просто скажите им, что крендельки — ваша любимая еда, если вы еще можете говорить. Если вся эта «обертка» конечностей запутала вас, просто изучите нашу удобную картинку.

8. Grand plié

Поклонники «Черного лебедя», объединяйтесь!

Встаньте, пятки вместе, носки слегка разведены в стороны, ноги прямые. Не выпячивая ягодиц, согните колени и опуститесь, насколько это удобно.

Позвольте пяткам подняться в нижней точке приседания. Вернитесь в положение стоя.

Пачки не являются обязательными, но знайте, что если вы решите потренироваться в них в спортзале, мы полностью одобрим их.

9. Приседания в виде четверки

Это приседания! Это натяжка! Это… сквотч? Хорошо, это просто звучит неправильно.

Встать. Согните колени и опуститесь на несколько сантиметров в легкий присед. Поднимите правую ногу, согните правое колено и скрестите правую ногу над левой ногой, при этом правая лодыжка опирается на левое колено.

Соблюдая осторожность, чтобы не потерять равновесие, опускайтесь до тех пор, пока опорное бедро не окажется параллельно полу. Не позволяйте бедрам опускаться ни в одну из сторон! Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

10. Приседания сумо

Топание по полу; питание на 12 000 калорий; и много хрюканья: Почему борцы сумо должны получать удовольствие?

Попробуйте этот вариант традиционной стойки сумо, поставив ноги шире, чем ширина бедер, носки слегка разведены.

Отведите бедра назад и согните колени, присядьте, пока бедра не окажутся на одной линии с коленями. Вернитесь в положение стоя или пульсируйте в нижней части движения. Мы оставим наряд на ваше усмотрение.

11. Приседания сумо на носках

Чтобы усилить эффект крутизны (и добавить больше работы икрам и кору), выполняйте приседания сумо с поднятыми пятками. Старайтесь не опускать ноги на протяжении всего движения. Не стесняйтесь издавать хрюкающие звуки — может быть, это поможет.

12. Приседания пятками

Встаньте, ноги вместе, руки прямо перед собой. Согните колени и опускайтесь до тех пор, пока ягодицы не коснутся пяток. Ваши пятки оторвутся от пола, а колени будут далеко впереди пальцев ног. Все нормально!

Приседая, опустите руки и слегка коснитесь пола пальцами. Поднимите руки на высоту плеч, возвращаясь в исходное положение.

13. Приседания в реверансе

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Переместите правую ступню за левую ногу так далеко за левую ступню, насколько это удобно. Используя «реверанс», присядьте. Держите вес на передней ноге. Вернитесь в положение, причудливые штаны.

14. Приседания со скрещенными ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в базовый присед. Когда вы встанете, поднимите правую ногу (все еще согнутую в колене).

Перенесите правую ногу через туловище и скручивайте пресс вперед, пока правое колено не коснется левого локтя. Для этого нужны окурки и кишки !

15. Прыжок с приседа

Плиометрическое движение – это любое движение, при котором обе ноги отрываются от земли одновременно. (Это код для «прыжка».) Плио-упражнения не только тренируют ваши мышцы, но и добавляют кардиотренировки к силовым тренировкам. Итак, чтобы вывести свои базовые приседания на новый уровень, добавьте к ним прыжок!

Исходное положение приседа. Опуститесь примерно наполовину, затем подпрыгните в воздухе, прежде чем приземлиться на ноги. Вы можете размахивать руками для ускорения, если хотите.

16.

Прыжок лягушонка

Лягушки известны тем, что они отличные прыгуны, так что дайте волю своей внутренней амфибии — вы знаете, что она у вас есть.

Стойка с широко расставленными ногами. Держите пальцы ног и колени слегка разведенными, а ягодицы низко прижатыми к полу.

Положите руки на пол перед собой. Подпрыгните, желательно, издавая свой лучший звук «риббит». Затем приземлитесь обратно в присед лягушки.

Если в спортзале на вас смотрят забавно, не волнуйтесь — они просто завидуют.

17. Прыжок из приседа с серфером

Дууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууу какух?

Начните с низкого широкого приседа с руками в стороны. Представьте, что вы балансируете на доске для серфинга, готовясь покататься на радиационной бочке (на языке серфинга это волна).

Прыгните и повернитесь вбок, чтобы приземлиться в том же приседе серфера, но с другой ногой вперед. Если поможет, можешь послушать «Wipe Out» и успокоиться, бро.

18. Прыжок на ящик с приседаниями

Прыжок с приседанием для тех, кто любит элемент опасности в своих тренировках!

Встаньте перед большим устойчивым ящиком. (Картон — плохой вариант. Лучше всего — дерево.) Опуститесь в обычный присед. Вместо того, чтобы вставать, прыгайте с обеих ног, приземляясь прямо на ящик в приседе. Шагните или спрыгните и повторите.

Начните с довольно низкой коробки — не выше 1 фута. Работайте над ящиками все выше и выше по мере того, как ваша сила и уверенность улучшаются. Будьте очень осторожны, чтобы полностью приземлиться обеими ногами на ящик, иначе ваши голени заплатят за это.

19. Прыжок с группировкой

Начните с низкого приседания, ноги на ширине плеч. Прыгайте как можно выше, подтягивая колени к груди и хлопая по коленям руками — или хлопая по голеням, если хотите. Приземлитесь в низкий присед и повторите.

Это что-то вроде перевернутого пушечного ядра. Или движение, которое вы могли бы сделать, если бы увидели гремучую змею. Убедитесь, что вы не возвращаетесь к стойке между повторениями — тогда сжигание становится хорошим.

20. Приземистый домкрат

Поделиться на Pinterest

Зачем придерживаться простых прыжков, когда вы также можете играть в свою игру «бельфи» (читай: заднее селфи)?

Начните с приседания. Выпрыгивайте ногами вперед, как в прыжке с трамплина, но приседайте низко. Прыгайте ногами вместе. Не выходите из приседания, пока не закончите все повторения.

21. Полуберпи в присед

Как будто сами по себе бурпи недостаточно болезненны, теперь их можно совмещать с приседаниями — о, радость!

Начните в положении на корточках, с коленями между руками и под грудью. Прыжком верните ноги в положение планки. Прыгните ногами назад, на этот раз приземлившись на ноги в низком приседе. Повторение.

22. Прыжок ниндзя

Это проще, чем кажется (поверьте нам). Вам захочется струсить прямо перед прыжком, но вы можете это сделать. Ты ниндзя!

Встаньте на колени на пол, руки согнуты в стороны, стопы на полу. Задействуя ягодицы, квадрицепсы и бедра, подпрыгните на ногах. Да, обеими ногами одновременно.

Приземлиться в низкий присед. Махи руками помогают. Как и высокий порог смущения.

23. Русский прыжок с приседа

Поделиться на Pinterest

Начните так же, как и в приседаниях сумо (№ 10), широко расставив ноги и немного развернув пальцы ног. Руки могут быть на макушке или скрещены перед собой на уровне плеч.

Опуститесь в низкий присед. Перенесите весь свой вес на левую ногу, одновременно отводя правую ногу в сторону. Перенесите вес на правую ногу и отведите левую ногу в сторону.

Для большей работы добавляйте небольшой прыжок при каждом переносе веса. Для большего удовольствия посмотрите, сможете ли вы исполнить весь танец с бутылкой из «Скрипача на крыше». А потом пришлите нам видео. Пожалуйста.

24. Приседания «пистолет» TRX

Традиционный присед «пистолет» (№ 4) может быть сложным в освоении. Это требует уникального сочетания мышечного контроля, силы, баланса и координации. Между первой попыткой и идеальным пистолетом много падений.

Использование TRX может помочь вам освоить движение без синяков на ягодицах. Встаньте перед TRX, взявшись за обе рукоятки на вытянутых руках. Поднимите левую ногу.

Медленнее опускайтесь правой ногой, используя TRX для стабилизации. Постарайтесь встать, используя как можно больше собственных сил. Позвольте TRX дать вам последний небольшой толчок, чтобы вернуться в исходное положение.

25. Приседания BOSU вверх ногами

Кто не хотел быть похожим на слона на балу в цирке? (Конечно, без жестокого обращения с животными.) Осуществите свою мечту, практикуя приседания на BOSU пузырем вниз.

Встаньте перед БОСУ. Если вы смелы и доверяете своему равновесию, самый простой способ подняться — это подпрыгнуть обеими ногами и приземлиться на него.

Если вы немного осторожнее, шагайте по одной ноге в центр, а затем раздвигайте ноги пятками, пока они не окажутся на ширине бедер. Сделайте базовый присед. Спой мне «Это я» из «Величайшего шоумена» так громко, как только сможешь.

26. Приседания BOSU

Это движение похоже на приседания BOSU вверх ногами, но на этот раз вы стоите на пузыре. Это не требует такого большого баланса, но гораздо больше прорабатывает маленькие мышцы ног и кора.

27. Приседания у стены

Проклятие уроков физкультуры в средней школе снова преследует вас! Но не беспокойтесь: на этот раз над вами не будет стоять тренер с секундомером и неодобрительным взглядом.

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть бедер не будет параллельна полу, а спина не упрется в стену. Не кладите руки на ноги или стену.

Подождите. Продолжай держаться. Нет, вы еще не закончили. Перестань ныть! Серьезно. Прими ожог. Просто оставайтесь там — мы вернемся и проверим вас. Может быть.

28. Приседания TRX на одной ноге

Встаньте лицом к TRX. Согните правую ногу позади себя, протяните руку и поставьте ногу в стремя.

Сделайте небольшой прыжок вперед, чтобы расставить ноги на некоторое расстояние. Медленно опуститесь на опорную ногу настолько, насколько это удобно, удерживая заднюю ногу в подвешенном состоянии. Вернитесь в положение стоя. Пытаться не плакать.

29. Неровный присед

Это то же самое, что и обычный присед, но с одной ногой на низкой скамье или ящике. Чтобы получить удовольствие, перенесите весь свой вес на поднятую ногу и встаньте прямо. Ваша нижняя нога оторвется от пола.

Поддерживайте правильную форму. Не опускайте голову и не округляйте спину. Это упражнение помогает вам практиковаться в переносе веса, сохраняя при этом равновесие, и помогает в тех случаях, когда вы идете по улице, поставив одну ногу на бордюр, а другую на канаву.

30. Приседания с лентой сопротивления

Включи Sir Mix-a-Lot и приготовься накачать ягодицы!

Оберните эластичную ленту вокруг ног прямо под коленями. Держите колени устойчивыми, отталкиваясь от ленты — это сложная часть. Опуститесь в присед, пока бедра не будут параллельны полу.

Сделайте один шаг влево, сохраняя приседание. Шаг назад слева. Продолжайте менять стороны. Вы также можете сделать все с одной стороны и повторить с другой. Чтобы усилить этот бластер, добавьте вторую полосу вокруг лодыжек.

31. Приседания на тренажере Смита

Вы знаете тот момент, когда вы действительно хотите попробовать приседания со штангой на спине с большим весом, но, оглядываясь по залу, вы не можете найти никого, кто бы вас заметил, кроме а) полностью в свою тренировку или б) жутко? (Что? Только мы?)

Тренажер Смита имеет встроенные защелки, поэтому вы можете приседать тяжелее, не рискуя получить травму, если уроните штангу. Чтобы использовать его, просто расположите штангу чуть ниже уровня плеч. Встаньте под нее лицом вперед и возьмитесь за перекладину обеими руками.

Встаньте, чтобы освободить защелку (то, что удерживает планку на месте). Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем оттолкнитесь. Если вы когда-нибудь застрянете, слегка поверните руль вперед, чтобы зафиксировать защелку.

32. Приседания у стены в форме «четверки»

Поделиться на Pinterest

Если обычные приседания у стены не достаточно сложны для вас (вы, маньяк в приседаниях), попробуйте приседания в форме «четверки». Это не только заставит вашу опорную ногу больше работать, но и вы получите хорошую растяжку.

Встаньте спиной к стене и слегка присядьте. Поднимите правую ногу и перекиньте ее через левую ногу, при этом правая лодыжка опирается на левое колено. Опускайтесь, пока правая нога не станет параллельной полу, и удерживайте. Повторите с другой стороны.

33. Приседания на беговой дорожке

Беговые дорожки: теперь не только для бега! Вы много заплатили за этот тренажер (или ваш спортзал заплатил), но знали ли вы, что на нем можно тренировать все тело? Работайте над квадрицепсами, ягодицами и внутренней поверхностью бедер с помощью этих боковых приседаний на мельнице.

Запустите беговую дорожку на очень низкой скорости. Одна миля в час — хорошая отправная точка. Осторожно встаньте на ремень сбоку, поставив одну ногу рядом с дисплеем, а другую — сзади. Опуститесь в присед и сделайте шаг «вверх» по поясу. Чтобы усложнить задачу, добавьте наклон.

Когда вы освоите это, возьмите с собой друга (или трех) и поработайте над этим хореографическим танцем на беговой дорожке от OK Go. Еще лучше, если за вами наблюдает толпа.

34. Приседания со штангой на спине

Как только вы научитесь делать множество повторений базовых приседаний, вы поймете, что вам нужно делать их весь день, чтобы поддерживать хорошую тренировку. Чтобы лучше использовать свое время, попробуйте положить на плечи утяжеленную штангу.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на плечи, стараясь не класть ее на шею. Большинство людей используют «чистый и пресс», чтобы поднять его над головой.

Приседайте с лучшей формой. Так как у вас нет машины Смита, чтобы помочь вам, ваше ядро ​​​​будет работать очень усердно, чтобы удерживать штангу в равновесии и предотвращать ее проскальзывание. Вернитесь в положение стоя.

Помните: несмотря на то, что приседания кажутся базовыми движениями, увеличение веса повышает риск получения травмы. Проконсультируйтесь с тренером или тренером, чтобы убедиться, что ваша форма в порядке.

35. Фронтальные приседания со штангой

Подобно автомобилям, качелям на детской площадке и гангстерам, вы можете подумать, что штанга безопаснее иметь перед собой, чем сзади.

Тем не менее, приседания со штангой на груди даются большинству людей гораздо тяжелее. Считайте это тем, что ваша спина, как правило, сильнее, чем корпус (именно поэтому вам нужно попробовать этот прием).

Исходное положение приседа со штангой перед собой. Поднимите его и положите на переднюю часть плеч, держа кончики пальцев под перекладиной по направлению к себе.

Будьте осторожны, чтобы не ударить себя им по шее (хотя мы никогда этого не делали…). Держа голову прямо, а спину прямо, присядьте настолько низко, насколько это удобно. Вернитесь в положение стоя и почувствуйте себя боссом.

36. Приседания над головой

Это упражнение выглядит обманчиво простым, но для большинства людей это самое сложное из приседаний со штангой. Может быть, это сила, координация и равновесие, необходимые для того, чтобы держать штангу над головой, сохраняя при этом хорошую форму приседания.

Примите широкую стойку и поднимите штангу прямо над головой. Удерживая штангу над собой, медленно выполните базовый присед. Вернитесь в положение стоя.

37. Приседания со штангой

Приседания со штангой на груди (№ 35). Когда вы вернетесь в исходное положение, используйте плечи, чтобы поднять штангу над головой. Вы также можете делать это, держа в каждой руке по гантели.

38. Фермерский сквот

Представьте себе красивую пасторальную ферму в солнечный день. Вы гуляете и любуетесь своими полями, может быть, собираете помидор или два на перекус.

Потом, хрипя и потея, несешь два ведра помоев свиньям. Второй — фермерский керри, за исключением забавной части в начале.

Исходное положение приседа, держа в каждой руке по тяжелой гантели. Напрягите кор и спину. Сделайте базовый присед, удерживая вес за пределами ног. Вернитесь в положение стоя.

39. Х-приседания с жимом от плеч

Начните с широкой стойки, пальцы ног направлены вперед, в каждой руке по легкой гантели. Присядьте с гантелями на внутренней стороне ног, почти касаясь пола. Когда вы стоите, выжмите гантели над головой и в стороны, чтобы ваши руки и ноги образовали букву X. Повторите.

40. Кубковый присед

Держите гантель или гирю у груди обеими руками. Представьте, что это очаровательный ребенок. (Просто идите с нами сюда.)

Сделайте простой присед, не толкая и не роняя ребенка. Держите его близко к груди и держите неподвижно. Вернитесь в положение стоя. Если вы хотите уложить ребенка спать, а после выпить бокал вина, это круто с нами.

Плечевая система Crossover Symmetry | Rogue USA

★★★★★

★★★★★

4. 6

51 Отзывы

Описание продукта

Crossover Symmetry System — это передовая, полностью настраиваемая система для здоровья и производительности плечевого сустава, не имеющая аналогов в отрасли. Этот метод динамической тренировки и восстановления, разработанный ведущими физиотерапевтами, тренерами и спортсменами, может помочь защитить плечи от травм в будущем, устранить посттренировочные боли и добиться максимальной производительности в самых разных видах спорта. Не существует комплекта для тренировок, лучше приспособленного для развития механики, необходимой для быстрого устранения боли в плече и развития силы и подвижности над головой.

Подробнее

Crossover Symmetry System

Усовершенствованная механика плеча, производительность и восстановление

Crossover Symmetry System — это усовершенствованная, полностью настраиваемая система для здоровья и производительности плеча, не похожая ни на что другое в отрасли. Этот метод динамической тренировки и восстановления, разработанный ведущими физиотерапевтами, тренерами и спортсменами, может помочь защитить плечи от травм в будущем, устранить посттренировочные боли и добиться максимальной производительности в самых разных видах спорта. Не существует комплекта для тренировок, лучше приспособленного для развития механики, необходимой для быстрого устранения боли в плече и развития силы и подвижности над головой.

Основные характеристики новой системы Crossover Symmetry:

1. Учебная зона:

• Образовательная платформа Crossover Symmetry доступна онлайн в любое время и в любом месте. Более 50 видеороликов у вас под рукой гарантируют, что вы получите нужную информацию, когда она вам понадобится.
• «Дорожка боли» проведет вас через проверенный трехэтапный процесс, который поможет навсегда избавиться от боли в плече. Эта индивидуальная программа начинается с «Экрана плеча красного флага», чтобы настроить каждое упражнение в зависимости от вашего индивидуального состояния, чтобы вы могли восстановить свое плечо без боли. Он включает в себя «30-дневную коррекцию плечевого сустава», а также программу обслуживания, чтобы вы не чувствовали боли.
• Раздел «Уголок тренера» устраняет информационный пробел, возникающий при попытке тренировать большую группу спортсменов в течение нескольких тренировок. Каждому из ваших спортсменов доступны профессиональные инструкции по системе Crossover Symmetry System, чтобы они могли тренироваться максимально эффективно.

2. Программы Crossover Symmetry Gen3 — 5 Программы для удовлетворения конкретных потребностей, временных ограничений и потребностей любого спортсмена:

• Активация – идеальная подготовка и динамическая разминка.
• Activation+ (НОВИНКА) — плиометрика для повышения эффективности разминки, улучшения проприоцепции и нацеливания на быстросокращающиеся мышечные волокна.
• Восстановление – Эксцентрические упражнения для улучшения кровотока и здоровья сухожилий.
• Сила – Интенсивная программа для повышения стабильности плеч.
• Мобильность (НОВИНКА) — быстрая и эффективная атака на основные ограничители подвижности над головой.

3. Перекрестные шнуры 2.0:

Один из самых безопасных и прочных шнуров на планете. Crossover Cords 2.0 был полностью переработан для улучшения ощущения и долговечности. На них распространяется 2-летняя гарантия, и они поставляются парами по шести весам (3 фунта, 7 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов, 25 фунтов и 40 фунтов).

Характеристики снаряжения

Индивидуальные комплекты CS:

Индивидуальный комплект CS поставляется с (2) парами перекрестных шнуров в трех различных комбинациях:

• Новичок – Включает зеленый (3 фунта) и желтый (10 фунтов) шнуры. . Рекомендуется для начинающих спортсменов (в возрасте 8-13 лет) или тех, кто восстанавливается после травмы плеча.
• Athletic – Включает фиолетовый (7 фунтов) и красный (15 фунтов) шнуры . Самый популярный комплект сопротивления Crossover Symmetry среди мужчин и женщин. Предпочтение отдается спортсменам старшей школы, активным взрослым и всем, кто хочет уменьшить боль в плече, вызванную спортивными движениями.
• Elite – Включает желтый (10 фунтов) и синий (25 фунтов) шнуры . Лучше всего подходит для университетских и профессиональных спортсменов, тренирующихся на высоком уровне и / или имеющих опыт работы с перекрестной симметрией.

Все отдельные пакеты включают в себя:

• 5 CS Программы
• 4 Шнуры по кроссове (2 пары) — Сопротивление шнуров основаны на уровне упаковки
• Тренировочный гид (HardCopy)
• 0.
• .
• Доступ к зоне онлайн-тренировок
• Приспособления — выбор дверных ремней, ремней для приседаний или креплений

Комплектация CS Pro:

В комплект поставки CS Pro входят (5) пар перекрестных шнуров, в том числе наборы на 3 фунта, 7 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов и 25 фунтов. Это делает этот набор идеальным для больших спортивных залов, клиник или академий, где спортсмены всех размеров и уровней подготовки могут тренироваться на своем уровне.

Пакет Pro включает:

• 5 программ CS
• 10 перекрестных шнуров (5 пар) — по одной паре каждого уровня: 3 фунта, 7 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов, 25 фунтов
• ) Руководство по обучению (печатная копия) 9 (0340
• Таблица упражнений
• Приспособления — выбор дверных ремней, ремней для приседаний или креплений

Доставка

Быстрая доставка Rogue

Система доставки Rogue позволяет отслеживать ваш заказ с момента его размещения до момента его получения. попадает в твою дверь. Заказывайте сегодня, отслеживайте сегодня.

Варианты монтажа:

Дверные ремни

Дверные ремни CS представляют собой инновационный инструмент, превращающий большинство дверных ремней в стационарное оборудование или оборудование для тренировок. Ремень изготовлен из прочной 2-дюймовой лямки, которая крепится к двери с помощью прочной пряжки. Дверные ремни CS позволяют выполнять упражнения на перекрестную симметрию дома или в путешествии. Продаются парами.

Ремни для стойки для приседаний

Crossover SRS™ упрощают установку станции Crossover Symmetry на раме для подтягиваний или на стойке для приседаний. SRS обеспечивает надлежащее расстояние и настройку системы симметрии кроссовера на любой стабильной конструкции. Продается в наборах по четыре штуки

Перекрестные анкеры

Эти настенные крепления создают компактную многофункциональную тренировочную станцию. Изготовленные из стали с порошковым покрытием, якоря кроссовера рассчитаны на нагрузку более 500 фунтов каждый. Каждый анкер легко подходит для всех шести сопротивлений перекрестных шнуров. Продаются комплектами по четыре штуки и поставляются с установочным оборудованием.

Перекрестная симметрия Отзыв Бена Бержерона:

«До того, как я познакомился с перекрестной симметрией, я использовал несколько различных упражнений и протоколов для улучшения положения, силы и здоровья плеч, но никогда не видел результатов, которые я видел с перекрестной симметрией.