Как качать бицепс правильно видео: Тренируем бицепс дома | Железный дровосек

Качаем бицепс на массу: видео

Доброе время суток, дорогие читатели! Сегодня мы поговорим о важном частном вопросе, который волнует как новичков, так и «середнячков». Тема нашего сегодняшнего разговора — «Как правильно качать бицепс на массу?».

Не секрет, что бицепс — это одна из наиболее значимых частей тела для культуриста-любителя. Тем не менее, большинство новичков допускают ошибки в тренировке этой сверхважной для себя части тела. В связи с этим запрос «как правильно качать бицепс видео» — является одним из лидеров рунета, если мы говорим о вопросах, исходящих от любителей железного дела. Следовательно, качаем бицепс на массу видео, доступное ниже, — это вполне логичный ответ на вопросы читателей.

Принципы и рекомендации

Итак, перейдем к основным принципам накачки (советую также прочитать про трицепс). Как мне кажется, наиболее актуальными являются такие принципы:

1. Не забывайте о том, что «масса» — это понятие, которого невозможно достичь без профицита калорий. То есть, если вы будете выполнять наши рекомендации, но пренебрегать питанием и восстановлением — руки вы не накачаете.

2. Объем руки, если вы не используете фармакологию, невозможно построить одними изолирующими упражнениями. Для того чтобы сделать свой бицепс массивным, нужно использовать базовые, многосуставные движения, которые сделают массивным все ваше тело.

3. Во многом объем зависит не от изолирующей работы, а от общего веса всего тела. То есть, как мы уже сказали выше, одна изоляция без базы и питания здесь не поможет.

4. Что касается изолирующей тренировки, то здесь есть несколько подходов. Однако, как подсказывает мой опыт, во время работы на массу за весами гнаться все же нужно. Но «гнаться за весами» в данном случае — это не значит переводить отличное упражнение для бицепса в средненькое упражнение для спины. Технику соблюдать надо, но и прогрессировать нужно регулярно.

5. Компромиссным вариантом между техникой и весом является читинг в последних 1–2 повторениях. Таким образом, вы даете возможность дополнительного роста. При этом, как мне кажется, более эффективно использовать читинг исключительно в последнем подходе.

Обязательно почитайте статью «Сколько подходов делать на массу», уверен вы узнаете много интересного для себя.

А также в который раз уже рекомендую приобрести замечательный видео-курс с в спортивном зале.

Об остальном — в видео, которое, уверен, также принесет вашим бицепсам пользу. Что ж, на этом все. Смотрим видео, подписываемся на наши обновления, рассказываем о тренировке бицепса друзьям, чей прогресс вы, возможно, спасете, дав им ссылку на наш материал.

До новых встреч!

Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Зачастую, многие люди интересуются вопросом о том, как накачать бицепс отжиманиями именно потому, что это проще всего сделать в домашних условиях и не покупать какого то дополнительного спортивного инвентаря. Отжимания могут заменить вам упражнения со штангой и дать достаточно хороший эффект для роста бицепса.

Всегда следуйте правилам

Итак, поговорим о том, как правильно и эффективно накачать бицепс отжиманиями. В первую очередь следует помнить о некоторых правилах:

• отдых. Помните, что отжимания это тоже упражнения, поэтому делайте перерыв по 1-2 минуте между сетами;
• скорость. Отжимание следует делать правильно и не торопясь;
• дыхание. всегда следите за дыханием при выполнении упражнений. Опускаемся- вдох, подымаемся-выдох;
• если при выполнении упражнения вы почувствовали боль в кисти рук, следует поменять направление пальцев на более удобное для вас.
  пользуйтесь стойками для отжиманий (ну если они у вас есть, конечно).

Отжимайтесь правильно

Чтобы накачать бицепс отжиманиями, для начала нужно научиться правильно выполнять простые отжимания. Лягьте на пол, руки положите ладонями вниз чуть шире плеч. Распрямляя руки, поднимите корпус. Тело должно быть прямое, лицо смотрит в пол. Медленно опуститесь вниз, при этом практически касаясь пола грудью.

Отжимания на бицепс от пола схожи с простыми отжиманиями. Только для прокачки этой мышцы нужно другое расположение рук. Разверните руки в обратную строну, пальцы «смотрят» на ноги и постарайтесь максимально прижать руки к корпусу. Такое положение как раз и повысит нагрузку именно на бицепс. Для большего удобства при выполнении упражнения можно использовать гантели или же специальную стойку. Тело опускаем вниз, касаемся пола грудью, не забываем про правильное расположение наших локтей. Они не должны слишком расходиться в стороны.

Чтобы накачать бицепс отжиманиями достаточно двух тренировок в неделю. За это время руки успевают восстановиться и отдохнуть. Количество сетов не должно быть чересчур много. Для начала хватит и четырех сетов по двадцать отжиманий.

Не используйте другие мышцы при своих тренировках. Если вы хотите накачать бицепс, то делайте это правильно. Накачать бицепс отжиманиями вполне возможно, просто нужно правильно выполнять упражнения. Понятное дело, что при отжиманиях прорабатывается еще и трицепс, грудь в достаточной мере. Но ведь это же необходимо для гармоничного развития тела, так ведь?

Похожие статьи про бицепс:

Подъем гантелей на бицепс сидя

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем гантелей на бицепс сидя видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на горизонтальную скамью. Держите гантели в опущенных руках. Локти прижмите к туловищу.
2. Разверните ладони к туловищу. Это исходное положение.
3. На выдохе, за счёт напряжения бицепсов, поднимайте гантели и одновременно поворачивайте запястья таким образом, чтобы в верхней точке движения ладони были развёрнуты на себя. Продолжайте пока гантели не окажутся на уровне плеч. Локти остаются прижатыми к туловищу. Задержитесь на секунду в точке максимального напряжения.
4. На вдохе медленно опустите гантели, развернув запястья ладонями в нейтральное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: Существуют различные варианты данного упражнения. Например, вы можете работать сидя на скамье со спинкой или без, а также поднимать руки по очереди, сначала одно повторение правой, затем левой и т.д.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс сидя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гантелей на бицепс сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гантелей на бицепс сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем гантелей на бицепс сидя
Author: AtletIQ: on
Подъем гантелей на бицепс сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Как накачать бицепс — Боевой спорт

Все описанные упражнения направленные на прокачку бицепса похожи тем, что во всех упражнения будет сгибание рук. Это основная функция бицепса.

Сгибание рук со штангой стоя

Базовое упражнение на бицепс с которого начинают большинство атлетов.

Исходное положение. Берем штангу хватом приблизительно на ширине плеч, ноги немного согнуты в коленях, грудь чуть-чуть подать вперед, локти держать прижатыми к корпусу. Из этого положения, на выдохе выполняем подъем рук.

В данном упражнении не нужно гнаться за большим весом, потому что большой вес будет сильно влиять на технику выполнения. Можно часто видеть в зале, как атлеты буквально всем телом закидывают штангу на верх. Это называется читинг, который в некоторых моментах является допустимым вариантом и полностью себя оправдывает. Но на начальном этапе этого делать не следует. Читинг тоже имеет свою технику исполнения и его тоже нужно делать правильно. Любое отклонения от правильной техники, ни к чему хорошему не приводит.

На этом уровне, упражнение делается с четким соблюдением техники выполнения. Это гарнтирует прибавку к мышечной массе, прирост силы и рельефность самой мышцы.

В зависимости от цели тренировки, упражнение выполняется 6-8 или 8-10 раз. Оптимальным количеством будет восемь подъемов.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Может показаться, что это упражнение полностью дублирует подЪем штанги на бицепс, но у него есть свои отличия.

1. Штанга не позволяет работать с различными хватами. Можно взять штангу не классическим хватом, или взять штангу с изогнутым грифом, но в этих случаях мы не сможем делать супинацию и пронацию кисти во время подъема.
2. Когда мы берем штангу в руки, тело принимает определенную структуру при которой движения будут ограничены шириной хвата, положением локтей и другими факторами. В то время, как при работе с гантелями возможны различные вариации выполнения упражнения. С одной стороны это будет являться нарушением техники исполнения, а с другой стороны, при соблюдении правильной техники выполнения с гантелями, включаются в работу мышцы стабилизаторы — маленькие мышцы, которые тоже играют роль в гармоничном развитии мускулатуры.
3. Мы можем поднимать гантели вместе, по очереди, проработать сначала одну сторону, а потом другую.

Техника выполнения напоминает работу со штангой. Исходное положение стоя на чуть согнутых ногах, руки с гантелями свободно свисают по бокам. Из этого положения выполняем подъем гантелей сгибанием рук в локтях. Локти немного прижаты к корпусу и во время движения никуда не отводятся.

• Если упражнение выполняется с вращением кисти, то супинация происходит в тот момент, когда предплечье будет параллельно полу.
• В варианте упражнения без вращения исходное положение кистей будет с ладонями развернутыми вперед.
• Можно выполнять подъемы рук по очереди, что позволяет во время выполнения упражнения больше концентрироваться на каждой руке отдельно.
• В случае, когда необходима корректировка развития каждой руки и количество повторов будет отличаться, то можно выполнять упражнение сначала одной рукой, потом другой.

Как накачать бицепс: упражнения для бицепса

Многие девушки сомневаются в том, нужно ли уделять должное внимание проработке рук. В этом вопросе ответ однозначен — конечно, да. Ведь подкачанные руки смотрятся очень притягательно и сексуально. Как правильно качать бицепс — читай и смотри в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать нижний пресс дома? Видео

К сожалению, часто девушки не уделяют должное внимание работе над руками, и в результате это негативно сказывается на фигуре, ведь в красивом теле гармонично должно быть все: а фигура с накачанными ягодицами и дряблыми руками — картина не из лучших. Нужно признать, что в упражнениях для рук девушки допускают ошибки чаще всего, потому что основное внимание прекрасной половины человечества нацелено на работу с нижней частью тела. 

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ БИЦЕПС

В работе над бицепсом нужно очень тщательно следить не за весом, который ты используешь во время упражнений, а за правильной техникой. Ведь если нарушить что-то в технике выполнения, результата, к сожалению, не будет. Ввиду анатомического строения и месторасположения бицепса, наилучшими упражнениями для этой зоны станут жим гантелей или штанги. Собственно, они и являются основой для работы над бицепсом. 

Читать также: Как накачать красивые руки

 Если ты занимаешь дома, и у тебя нет гантелей, используй бутылки с водой — они с легкостью заменят гантели. 

Для начала выполнения упражнения, поставь ноги на ширину плеч, спина прямая, без прогиба, живот хорошо напряжен. Руки опущены вниз на уровне плеч, кисти «смотрят» наверх, и, собственно, держат гантели. На выдохе медленно, без рывков, согни руки в локте, и подтяни запястья к бицепсу, задержись в этом положении на несколько секунд, и также медленно, только уже на входе, опусти их в исходное положение. При этом, очень важно следить, чтобы локти во время выполнения упражнения, не двигались. Некоторые тренера советуют прижать их к туловищу. 

Смотреть онлайн видео Как правильно качать бицепс: техника выполнения упражнений

Как накачать бицепс: жим гателей на бицепс стоя315615https://www.youtube.com/embed/kxiymp751Uw2016-02-08T12:53:57+02:00T0h25M0S

Чтобы разнообразить тренировки, время от времени выполняй подъем гантелей хватом «Молоток», который также отлично работает с бицепсом. Для выполнения упражнения стань ровно, ноги на ширине плеч, ягодицы и живот поджаты. Руки выпрямлены, слегка согнуты в локтях, ладони «смотрят» вовнутрь и держат гантели. Не изменяя положения рук, на выдохе, согни локти и подними руки. На входе опусти их в исходное положение. Упражнения необходимо делать медленно, локти крепко прижаты к туловищу.

Смотреть онлайн видео Как правильно качать бицепс: хват «Молоток»

Как правильно качать бицепс315615https://www.youtube.com/embed/6eKg00OaNY02016-02-08T12:53:57+02:00T0H58M0S

Тренировать бицепс нужно 2 раза в неделю — не чаще. Поскольку данная мышца в процессе тренировок должна расти, более частые упражнения на нее, приведут к тому, что результата попросту не будет. Также не забудь, что данное упражнение выполняется в комплексе тренировки на руки. Если же ты вдруг захочешь покачать бицепс отдельно от остального тела, обязательно выполни разминку, чтобы не работать с холодными мышцами. 

Читать также: Как организовать фитнес-питание, когда совсем нет времени

Никогда не тренируй бицепс, если чувствуешь боль в этой зоне от прошлой тренировки. Дай мышцам полностью восстановиться. Пока есть неприятные ощущения в руках, займись нижней частью туловища. И, наоборот, во время крепатуры на ногах, работай с руками.

Стоит отметить, успех работы с бицепсом, помимо тренировок также напрямую зависит от питания. Так, в твоем рационе должно быть достаточное количества белка и поменьше углеводов. Больше информации о фитнес-питании ты можешь найти в других наших статьях.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Как быстро накачать бицепсы? Эффективные Упражнения + Видео

Сильные руки и большие бицепсы – это то о чём мечтают люди приходя в тренажёрный зал. Как быстро накачать бицепсы чтобы иметь рельефные и спортивные руки вы узнаете прочитав эту статью.

Чтобы понять, как быстро накачать бицепс нужно сначала разобраться в его анатомии.

В медицине бицепс – это двуглавая мышца плеча. Она состоит из 2 частей (короткой и длинной). Каждая часть имеет свою головку и сухожилие. Длинная часть бицепса расположена на внешней стороне руки, короткая на внутренней.

Чем лучше развиты мышцы бицепса, тем более он заметен. На контурирование бицепса сильно влияет плечевая мышца, которая расположена под ним. Она как будто подталкивает бицепс наружу, тем самым визуально увеличивая его размеры.

Ошибки

Прежде чем узнать, как правильно качать бицепс давайте разберем самые частые ошибки! Зная ошибки вы сможете избежать травм и быстро получите желаемый результат.

Самая частая ошибка которую допускают новички – это перетренированность! Особенно это актуально для бицепса. Чередуйте адекватные режимы отдыха тренировок.

Многие из упражнений на бицепс выполняются необдуманно, а программа составляется без раздумий. Такой подход – это пустая трата времени и сил, а иногда причина травм и плохих результатов. Правильно составляйте программу тренировок на бицепс.

Не начинайте работать с большими весами. Изучите свое тело и посмотрите на реакцию своего организма на нагрузку. Только потом начинайте повышать веса.

Перед тем как повышать нагрузку нужно научиться правильной технике! Плохая техника может спровоцировать травму.

С правильной техникой вы не только быстрее получите результат, но и избежите травмы, которые выбьют вас из тренировочного режима и остановят рост мышц.

Что стимулирует развитие мышц бицепса?

• Не используйте сразу слишком большой вес. Во время выполнения упражнения на бицепс максимально фокусируйтесь на технике выполнения и на ощущении мышцы.
• Работая с весом нужно периодически делать акцент на внешний пучок бицепса и на внутренний. Это достигается за счет изменения ширины хвата. Узкий хват нагружает внешний пучок, а широкий внутренний.
• Если вы хотите накачать часть бицепса, которая ближе к локтевому суставу, выполняйте упражнение в пол амплитуды – снизу до середины.
• Упражнения на ту часть бицепса, которая находится ближе к плечевому суставу также следует выполнять в пол амплитуды, но начинать нужно сверху и доводить вес до середины.

Следует знать, что трицепс для бицепса является системой поддержки и предупреждает его от травм. При максимальных нагрузках на бицепс, трицепс может блокировать силу бицепса, не давая ему проработаться на максимум. То же наблюдается и при проработке трицепса, когда бицепс может блокировать работу трицепса.

Именно поэтому перед подходом на бицепс нужно прокачать трицепс так чтобы он отключился и получилась супер-сессия, которая на короткое время даст возможность раскрыть максимальный потенциал бицепса.

• Применяйте метод тренировки – «до отказа». Это тренировка выполняется до тех пор, пока вы не сможете сделать еще один полноценный подход. Для тренировки «до отказа» найдите такой вес, чтобы после одного подхода в 6-8 повторений ваши мышцы чувствовали, что об очередном подходе не может быть и речи!
• На начальных этапах воспользуйтесь принципами прогрессивной перегрузки. Это означает что вам нужно будет прибавлять вес с каждым новым подходом во время одной тренировки.
• Добавляйте по несколько килограмм каждые несколько недель (2 -3 недели).

Упражнения на бицепс

Чтобы получить большие бицепсы выкладывайтесь на каждой тренировке по полной!

Сначала разомните суставы рук, без веса, потом сделайте несколько подходов с легким весом, только потом приступайте к развивающим упражнениям на бицепс.

Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до выпрямления локтевых суставов, уделяйте особое внимание в верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении, вместо этого напрягите бицепс в верхней точке движения.

• Не позволяйте бицепсу расслабляться или сразу же опускайте вес!
• Не используйте слишком большое отягощение, поскольку именно в этом упражнении может возникнуть травма.
• Если при выполнении упражнения с прямым грифом ощущаются боли в предплечье используйте изогнутую штангу.
• Для более интенсивного сокращения бицепса можете слегка повернуть гантелю мизинцем ближе к плечу.

Сгибание рук на скамье Скотта

Сядьте на скамью Скотта и положите плечи на наклонную полку. Убедитесь, что ваша подмышки находится прямо над ней, поставьте ноги на пол, руками удерживайте гриф (железную рукоять тренажера). Руки должны быть выпрямлены внизу.

• Поднимите гриф к плечам, не отрывая локтей от наклонной полки
• Опускайте гриф медленно, до начального положения.
• Сделайте два подхода по 6-8 повторений.
• Через некоторое время вы сможете увеличить это до трех подходов. Лишь после этого можете увеличить вес гантелей.

Если во время выполнения упражнения возникают боли в локтевых суставах используйте изогнутый гриф.

Поднимание гантелей на наклонной скамье

Установите спинку скамьи на 45 градусов, сядьте на нее, спиной упритесь в спинку. В руках держите гантели.

• Руки должны быть слегка согнуты в локтях и располагаются параллельно друг другу.
• Чередуйте подъём гантелей, сгибая локтевые суставы так чтобы гантели были на одном уровне с плечами.
• Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Может показаться что в сравнении с прошлым упражнениям оно более лёгкое и менее эффективное, но это не так. Эффективность этого упражнения очень высокая.

Подтягивание

Это упражнение на бицепс одно из самых доступных и самых эффективных.

Некоторым людям оно может показаться довольно тяжелым, но это отличный способ быстро увеличить объем бицепса.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладонями к себе, ноги скрещены, подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины.

Медленно опустите тело в исходное положение.

Сделайте два подхода по 6-8 повторений, после этого вы можете постепенно увеличить количество подходов, до 8-12 раз.

Подъем штанги в положении стоя

Стоя прямо, стопы на ширине плеч, голову ровно-прямо, плечи отвести назад, локти прижаты к телу, грудь прогнута.

Поднимите штангу к подбородку сгибая локтевые суставы и напрягая бицепсы, задержитесь на одну секунду, напрягая мышцу, после чего опустите вес.

• Следите чтобы во время выполнения упражнения локти не расходились в стороны.
• Не распрямляйте локти до конца, иначе можно получить травму.
• Нужно сделать 4 подхода по 10-12 повторений и не забывайте про принцип прогрессивности.
• Можно задействовать всё своё тело на последних повторах!

Подъем гантелей стоя

Похожее упражнение. Возьмите гантели, опустите руки вдоль боков ладони поверните к телу. Не разводя локти в стороны поднимите гантели к подбородку, при этом ладони поверните по направлению к лицу, затем опустите руки вниз.

• Это упражнение отлично прорабатывают внешние и внутренние стороны бицепсов помогая быстрее набрать массу и рельеф.
• Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Количество тренировок в неделю

Для развития бицепса можно начать с 2 тренировок в неделю. Не стоит качать бицепс каждый день, организму нужно дать время чтобы он восстановился и синтезировал новые мышечные волокна. Некоторые, спортсмены делают и по 3 тренировки (2 развивающих и одна тонизирующая), но вы должны сами понять сколько тренировок вам нужно, чтобы получить хороший эффект. Каждый организм индивидуален!

Питание для бицепса

Помните, что занимаясь в зале нужно следить за своим питанием. Так вы получите более быстрые результаты, подсушите тело и станете сильнее!

• Питание должно быть дробное и включать все необходимые для роста мышц вещества. Витамины, минералы, белки, жиры, углеводы.
• Потребляйте достаточное количество белков. Из расчета примерно 1 кг=1,6 – 1.8 грамм белка в сутки. Профессиональные спортсмены не просто так сидят на белковых диетах! Белок содержится в яйцах, орехах, рыбе, курице, мясе и молочных продуктах.

Про виды протеина можно прочитать здесь.

• Пейте много воды и достаточно отдыхайте! Вода и отдых должны стать вашими лучшими друзьями на пути к накаченным рукам. Во время тренировок человек много потеет и при выполнении упражнений теряет жидкость с дыханием! Необходимо восстанавливать водный баланс организма выпивая по крайней мере шесть восемь стаканов воды в день.
• Спите не менее 7 часов в сутки! Продолжительность сна особенно важна для людей, занимающихся спортом, потому что именно в это время заживают микроразрывы мышц после тренировок.

Наличие нужного количества белка в организме очень важно, особенно во время сна. Белок заживляет микроразрывы мышц, способствует росту мышечной массы и участвует в синтезе гормонов, которые влияют на рост мускулатуры. Например, соматотропин или тестостерон.

Читайте на сайте: Типы мышечных волокон

Не стоит бояться микроразрывов, благодаря им и наращивается мышечная масса!

Теперь вы знаете все о том, как быстро накачать бицепсы. Начинайте заниматься сегодня, чтоб уже завтра вы увидели первые результаты!

Упражнение сгибание рук в запястьях описание, фото и видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Сгибание рук в запястьях

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

1. 
   Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.
2. 
   Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.
3. 
   Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.
4. 
   Как накачать запястья? Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.
5. 
   Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

Советы

1. 
   В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.
2. 
   Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.
3. 
   Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.
4. 
   Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Применение

Предназначено: Всем от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки выполните подъемы штанги на мышцы бицепса обратным хватом или «молоток», а затем приступайте к сгибаниям в запястьях (после отработки всех упражнений на мышцы бицепса).

Сколько: 2-4 сета по 14-16 повторений

Спорт инструктаж: Сгибания рук в запястьях сосредотачивают всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья. Эта часть определяет объем предплечья (это особенно заметно, когда вы поднимаете руки или разворачиваете ладони наружу).

Обычно это упражнение используют для устранения дисбаланса в росте мышц предплечья и бицепса, ведь когда предплечья маленькие, то даже красивые объемные трицепсы и бицепсы не украсят ваши руки.

Сгибания рук в запястьях – отличное упражнение, с помощью которого вы сможете добиться успеха в волейболе, теннисе, борьбе и баскетболе, благодаря приобретенному крепкому хвату.

Видео — Как накачать запястья?

Развивайте свой бицепс с помощью этой 20-минутной тренировки с гантелями

Вам не нужно тратить вечность на тренировку бицепсов. (И это, кстати, от кого-то, кто любит тренировать бицепсы.)

Да, ваша тренировка на бицепс может легко занять до 40 минут, поскольку вы делаете повторение за повторением, чтобы накачать свое оружие кровью. Но, если все сделано правильно, вы также можете взорвать бицепсы за 20 минут. Это небольшая группа мышц, и если вы правильно сконцентрируетесь на количестве повторений, вы сможете получить много полезного за более короткую тренировку.

Ключ в том, чтобы сделать это время продуктивным и убедиться, что бицепс (и ваша плечевая мышца, ближайшая мышца, которая помогает придать вашим рукам глубину и «трехмерный» вид, который появляется из футболки) работают в основном работы.

Сокращение бицепса

Ваш бицепс преследует две основные цели, и многие их понимают неправильно. Да, поднимать больше веса — это всегда хорошо. Но в стремлении поднять больший вес форма может резко пострадать, а конечная цель даже простого сгибания бицепса — отойти от бицепса.

Ваш бицепс выполняет две ключевые функции: он сгибает вашу руку в локтевом суставе, а также поддерживает ваше предплечье. Эти две идеи — меньшие движения, чем вы думаете, и их правильное выполнение даст вам мифический «насос», который поможет стимулировать рост.

Как сгибатель локтя

Функция бицепса, с которой вы больше всего знакомы, — это сгибание локтя. При обычном сгибании руки бицепс поднимает предплечье вверх и приближает запястье к плечу.Фактически, это основная функция двуглавой мышцы, хотя в этом процессе она получает некоторую помощь от плечевой мышцы.

Однако очень часто, когда люди делают сгибания на бицепс, они относятся к этому как к движению из точки А в точку Б: они пытаются прижать гантель к груди. При этом они смещают локоть вперед перед плечом, иногда поднимая локоть. Проблема с этим? Это снимает нагрузку с бицепса и переносит его на мышцы плеча. В одно мгновение вы тренируете не бицепсы, а что-то еще.

Люди также часто раскачивают бедрами то вперед, то назад, создавая импульс, когда они сгибаются. Опять же, это снимает нагрузку с целевой мышцы. Не делай ничего из этого.

Вместо этого начните сгибать руки, будь то гантели или штанги, сжимая пресс, ягодицы и лопатки, и убедитесь, что ваши локти находятся прямо под вашими плечами. Сохраняйте это положение и сгибайтесь калачиком как можно выше, не позволяя локтям смещаться вперед. Это даст вам необходимое качество сокращения.

Как супинатор

Другая основная функция бицепса — супинация. По сути, без бицепсов ваша ладонь всегда была обращена к туловищу или всегда была обращена к земле, когда вы выполняли сгибание. Ваши бицепсы — это то, что подталкивает вашу ладонь к потолку, когда вы сгибаетесь.

Это недооцененная функция бицепса, но ключевая, потому что только ваш бицепс может управлять супинацией. Когда вы сгибаете предплечье, ваши бицепсы объединяются с плечевой мышцей, чтобы это действие произошло.Это означает, что даже слабый бицепс может помочь вам согнуть предплечье. Супинация? Это все бицепсы, так что умение делать это правильно помогает укрепить бицепсы больше, чем вы думаете.

Время также имеет решающее значение при супинации. Многие люди скручиваются вверх и очень поздно ждут, пока завиток почти не завершится, чтобы создать это вращение. Но физика сгибания рук диктует иное для максимального воздействия на бицепс. Попробуйте повернуть предплечье, когда оно примерно параллельно земле. Теперь будет сложнее, потому что сила тяжести будет действовать на вес более агрессивно, но создание супинации в этот момент также заставит ваши бицепсы работать намного усерднее во время сгибаний, и это хороший способ накачать бицепсы. пики.

Тренируйте больше, чем бицепсы!

Легко влюбиться в сгибания рук, чтобы отрастить руки, и в тренировку бицепсов, чтобы отрастить большие бицепсы. Но другие тренировки также помогают стимулировать рост рук, даже если нет прямого компонента руки. Вам нужно тренироваться с большим весом, когда вы не тренируете бицепсы, сигнализируя вашему телу, что ему необходимо набрать общую мышечную массу и силу, чтобы справляться с большими нагрузками. Это означает тренировку ног один или два раза в неделю, уделяя особое внимание крупным движениям, таким как приседания и становая тяга.Тренируйте спину дважды в неделю, не забывая делать тяги и подтягивания. И найдите время для жима лежа.

Это не просто «тренировки на бицепс», но их проработка подготавливает ваше тело к росту бицепсов в большем количестве способов, чем вы можете себе представить.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку не реже трех раз в неделю, чтобы накачать бицепсы. Вы также можете использовать его по-разному. Добавьте эту быструю тренировку в конце дневной тренировки спины или используйте ее как вечернюю накачку бицепса.Между тренировками на бицепс делайте хотя бы день отдыха, чтобы ваше оружие полностью восстановилось. Прежде всего, при выполнении этой тренировки сосредоточьтесь на технике; не зацикливайтесь на переносе тонны веса. Выполняйте каждое движение как можно тяжелее с хорошей техникой.

Сгибание рук на бицепс в смешанном стиле

Сгибание на бицепс в смешанном стиле от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., заставляет вас совершенствовать технику сгибания бицепсов вплоть до момента супинации. Начните с 4 подходов, выполняя 5-6 пар повторений в подходе.Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Скручивание и супинированное сгибание нижней части молоточков

Далее вам нужно атаковать плечевую мышцу. Вы сделаете это с помощью трех подходов сгибания молоточков, но вы сделаете и больше. Вы по-прежнему будете ставить перед собой задачу выполнить супинацию в идеальное время, стимулируя бицепсы, и снизите вес из положения супинации, вызывая резкое эксцентрическое сокращение бицепса. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений и не бойтесь интенсивно тренировать это движение. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Half-Iso Spider Curl Countup

Еще одно движение, и это просто создает время под напряжением, чтобы закончить работу над бицепсами. Это также будет способствовать хорошей форме. Вы собираетесь на счетчик сгибаний паука на полуизо, и вы сделаете 3 подхода. Заканчивай крепко. Отдыхайте всего 45 секунд между подходами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Ваша лучшая тренировка для рук, чтобы сокрушить этих би и три

Готовы ли вы заставить свои руки гореть, как пустыня Мохаве в середине июля? Хорошо, потому что у меня есть отличная тренировка для накачивания мышц рук специально для вас, так что откажитесь от протеинового коктейля, сделайте быструю разминку, возьмите эти тяжелые веса и вперед!

День оружия!

Хорошо, я знаю, о чем вы думаете: «Я обычно делаю грудь и три в один день, а не три и би», и это нормально, но выслушайте меня.

Тренировка мышц агонистов / антагонистов в в тот же день дает мышцам лучший баланс. Это также экономит ваше время, потому что после того, как вы проработали свои трицепсы во время определенного упражнения, вы можете перейти сразу к бицепсам в течение 1-2 минут восстановления трицепса, затем снова вернуться к трицепсу во втором подходе и т. Д. на.

Фото любезно предоставлено: «Качая железо»

Кроме того, если Арнольд Шварценеггер сделал это таким образом, это должно быть хорошо, потому что… просто посмотрите на него!

Программа

Арнольда обычно включала трицепсы и бицепсы в один и тот же день, а также другие противоположные части тела, такие как грудь и спина, так что послушайте Арнольда и разберитесь со всем этим с помощью следующей тренировки рук.

Давайте накачать — лучшая тренировка для рук с 8 упражнениями

Для следующих подходов берите самые тяжелые веса, с которыми вы можете справиться, которые все же позволят вам выполнить как минимум 6-8 подходящих повторений с хорошей техникой.

1) Трицепс — разгибания: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

2) Бицепс — сгибание рук со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

3) Трицепс — жим штанги узким хватом: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

4) Бицепс — Сгибания на бицепс 3: подходы по 6-8 повторений (на руку)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

5) Трицепс — раздавливание черепа с перекладиной E-Z: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

6) Бицепс — Сгибания рук на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

7) Трицепс — разгибания гантелей лежа: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

8) Бицепс — Сгибания рук со штангой E-Z 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

Теперь почувствуете ожог? Я уверен, что да! Вытяните его, остыните и похлопайте себя кулаком, вы это заслужили!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Тренировка на руку Super-Pump

Такие же классические, как бутерброд с арахисовым маслом и желе, суперсеты на бицепсы и трицепсы — это проверенный и проверенный метод построения серьезных рук за одну тренировку. Team Bodybuilding.com и спонсируемый MuscleTech спортсмен Абель Альбонетти готов поделиться своей особой маркой суперсетов для рук.

«Эта тренировка, вероятно, отличается от той, к которой вы привыкли», — объясняет он.«Мы начнем с тяжелой атлетики на бицепс в начале тренировки и с более легкой на трицепс, затем к концу тренировки переключимся и поднимем тяжелее на трицепс и более легкий на бицепс».

Альбонетти, уже являющийся поклонником суперсетов и гипертрофии большого объема, включает в себя пять суперсетов, тренировку с ограничением кровотока (BFR), паузы между подходами и один гигантский финишер в эту перчатку для тренировки рук. Результат: безумная помпа и большой рост руки.

1

Суперсет

4 комплекта

+

6

больше упражнений

Сгибание рук на бицепсах со штангой и отжимание от скакалки на трицепсе

Начните тренировку с тяжелого бицепса со штангой.Не забывайте держать спину прямо и не использовать инерцию.

«Слишком много людей слишком сильно размахиваются, — говорит Альбонетти, — так что устраните эту тенденцию, насколько это возможно».

Вы увеличиваете вес на сгибание рук в каждом подходе, начиная с 12 повторений, затем увеличивая вес и снижая его до 10 повторений, затем 8 и 8. В последнем подходе вы закончите тройным дропсетом.

При отжиманиях со скакалкой вы будете использовать меньший вес по сравнению с сгибаниями на бицепс, потому что вы пытаетесь предварительно утомить трицепсы, прежде чем давать им более тяжелые веса в конце тренировки.Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируете себя, выполняя 4 подхода по 12-15 повторений.

EZ-Bar Preacher Curl и разгибание на трицепс с тросом

Теперь, когда ваши мышцы разогреты, вы действительно можете растянуть эти волокна во всем диапазоне их движений — вот почему Альбонетти использует сгибания рук проповедника и удлинители кабеля для своего второго суперсета. Растяжка и сжатие в верхней части сокращения помогает накачать больше крови в мышцу.

«Когда вы делаете сгибания рук проповедника, убедитесь, что вы полностью опускаетесь, чтобы полностью растянуть мышцы», — говорит Альбонетти.

Для разгибания троса над головой сделайте 4 подхода по 15 повторений, комбинируя растяжку внутри подхода с дропсетом в конце финального подхода. Для этого выполните последний подход из 15 повторений, затем задержитесь в растянутом положении (руки согнуты) в течение 30 секунд. По истечении 30 секунд сбросьте вес и сделайте столько повторений, сколько сможете.

Снова потянитесь на 30 секунд, прежде чем снова сбросить вес, сделав как можно больше повторений, прежде чем растягиваться еще на 30 секунд.

Сгибание рук с гантелями и вытягиванием гантелей над головой

Это момент тренировки, когда вы начинаете добавлять больший вес на трицепс, одновременно снижая нагрузку на бицепс.Поднимите скамью под углом 45 градусов для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений, повторяя ту же схему растяжки / дроп-сета внутри подхода, которую вы только что делали с разгибаниями над головой в последнем подходе.

Удерживайте гантели в нижней части упражнения во внутреннем сете, когда бицепсы полностью разогнуты. В каждом подходе старайтесь выполнять обе руки одновременно.

«Если вы добились отказа до того, как выполнили 10 повторений, переключитесь на чередующиеся сгибания рук», — предлагает Альбонетти. «Вы сможете выжать еще несколько повторений.«

Что касается трицепсов, вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений. Начните с веса, с которым вы можете справиться в подходе из 10. Затем увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 8, 8 и 8. В последнем подходе вы сделаете дроп-сет. Когда вы дойдете до отказа, сбросьте вес на 20 процентов и снова переходите к отказу.

«Удостоверьтесь, что вы не заблокируете верхнюю часть своего черепа, — предупреждает Альбонетти. «Держите трицепс в напряжении все время». Он считает, что вертикальная скамья помогает в этом.

Сгибание рук на верхнем тросе с упором на трицепс

Для пятого суперсета Альбонетти использует BFR. Как он упоминал в статье «Как поразить отстающую часть тела», BFR позволяет крови попадать в мышцу, не давая ей полностью уйти. В результате метаболиты, способствующие наращиванию мышц, начинают накапливаться, а дополнительная усталость, вызванная ограничением, заставляет вашу нервную систему задействовать самые крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.

«Существуют повязки, сделанные специально для ограничения кровотока, — говорит Альбонетти, — но если у вас их нет, подойдет любая небольшая повязка. Поднимите повязку высоко на руке и затяните ее примерно до шесть из 10. Вам нужно, чтобы он был достаточно плотным, чтобы ограничить кровоток, но не настолько, чтобы он полностью его перекрыл ».

Вы не сможете поднять тот вес, который вы обычно делаете при использовании BFR, поэтому уменьшите вес на 50 процентов. Например, вес, который вы обычно поднимаете на 30 повторений, идеально подходит для 15 повторений с использованием BFR.Цель этой техники — усилить накачку, поэтому во время обоих упражнений не снимайте вес и не снимайте повязки.

Сгибания рук со штангой назад и отводом гантелей назад и отжимания узким хватом

Вам нужно сразить еще одного зверя — гигант, который уничтожит ваши руки и нарастит серьезную мускулатуру. Выполняйте все три упражнения в хорошей форме, держите спину прямо и все время сохраняя напряжение в мышцах.

Для откатов гантелей используйте вес, на который вы можете выполнить все 12 повторений, при этом сохраняя спину прямой.Сожмите движение сзади и сделайте паузу на секунду.

В отжиманиях узким хватом опускайтесь, сжимайте, поднимайтесь вверх, но не блокируйтесь вверху. Держите локти прижатыми к бокам, чтобы сосредоточить внимание на трицепсах, а не на груди.

Альбонетти рекомендует выполнять эту тренировку раз в две недели.

«На одной тренировке я проработаю бицепсы, на следующей я проработаю трицепсы, — объясняет он, — но эта тренировка великолепна, потому что я могу объединить их вместе».

Топ 10 лучших упражнений на бицепс

Второе место — первый проигравший.

Эта безжалостная мантра не оставляет места для занявших второе место. В конце концов, зачем соглашаться на меньшее, чем на лучшее?

И когда дело доходит до нашего рейтинга упражнений на бицепс, мы признаем это: вы можете сразу перейти к № 1 в этом списке (предупреждение о спойлере: это сгибание рук со штангой) и делать это упражнение в качестве единственной тренировки на бицепс каждую неделю. И угадай что? Скорее всего, вы построите несколько впечатляющих вершин. Это действительно так хорошо.

Тем не менее, есть также убедительные доводы в пользу разнообразия в ваших тренировках.Во-первых, отклонения в движении — какими бы незначительными они ни казались в некоторых случаях — стимулируют мышечные волокна по-разному, что может способствовать более сбалансированному развитию всего комплекса двуглавой мышцы (состоящего из двуглавой двуглавой мышцы плеча и нижележащей мышцы плеча). brachialis). Во-вторых, наличие в вашем арсенале нескольких упражнений избавляет от скуки, которая снижает вашу концентрацию и интенсивность.

См. Также 10 лучших упражнений для плеч

Итак, здесь мы представляем не только , лучшее упражнение на бицепс, но и 10; есть из чего выбрать, чтобы подпитывать годы развития и прогресса.Список включает в себя множество вариантов кабеля и свободного веса, каждый из которых имеет свои явные преимущества. Не все они могут быть №1, но все они в нашей книге победители.

Сгибание рук на одной руке на высоком тросе

«Это просто шоу-лодка». Так было сказано о сгибании рук с высоким тросом, и действительно, они фактически имитируют стандартные позы бодибилдинга — передние двойные бицепсы. Но копните глубже, и вы обнаружите преимущества как в постоянном напряжении, так и в уникальном расположении локтей по сравнению с большинством движений на бицепс.И вариант для одной руки — это сильная альтернатива с собственными уникальными наградами.

Основная целевая область: Двуглавая мышца плеча, с упором на вершину

Сильные стороны: Как и в любом движении на тросе, основным преимуществом здесь является постоянное натяжение, сохраняющееся на всем протяжении, от полностью вытянутой руки до полностью согнутого в локте положения. Это означает, что нет передышки, мышцы находятся в напряжении на протяжении каждого подхода. Кроме того, отведение локтя в сторону изменяет нагрузку в типичном упражнении на бицепс и помогает избавиться от английского тела, которое можно применить через бедра во время сгибания рук по бокам.Выполнение этого движения в одностороннем порядке позволяет еще больше сосредоточить внимание на каждой руке.

How-To: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, левой рукой на бедре, держа D-образную ручку, прикрепленную к тросу верхнего блока. Вы также можете использовать шахматную стойку для баланса, если хотите. Держа плечо поднятым так, чтобы оно было параллельно полу, поверните D-образную ручку к уху и сильно сожмите бицепсы на один счет. Затем медленно вытяните локоть, останавливаясь, когда он немного согнется, чтобы защитить себя от чрезмерного растяжения, не позволяя весу коснуться его.Для разнообразия чередуйте эту версию и движение двумя руками.

Сгибание троса стоя

Вы заметите четкую закономерность в этом списке. На самом деле, когда дело касается бицепсов, единственный способ напрямую задействовать их — это согнуть руки в локтях. Таким образом, помимо сложных движений, таких как тяги и тяги для спины, которые также задействуют ваши би, и изометрических упражнений, в которых вы просто удерживаете сокращение, тренировка бицепсов — это все о сгибании. Этот конкретный завиток включает в себя трос и ваш выбор крепления, от прямой или изогнутой перекладины до веревки или даже D-образной ручки, если вы тренируете одну руку за раз.

Основная целевая область: Двуглавая мышца плеча, с активацией плечевой мышцы при использовании веревки

Сильные стороны: Это упражнение может похвастаться тем же преимуществом, что и сгибания на тросе: постоянное натяжение троса. Тем не менее, он получает небольшое преимущество, потому что он дает возможность работать против большего общего сопротивления, а ваши локти находятся в механически более сильном положении по бокам.

How-To: Стойка, держащая штангу, прикрепленную к тросу с нижним шкивом, захватом снизу, локти вытянуты.Держите пресс напряженным, грудь вверх и голову прямо, напрягая бицепсы, чтобы согнуть штангу к груди, при этом локти должны быть по бокам. Удерживайте и сожмите сокращение вверху, затем медленно верните штангу по тому же пути. Повторите для повторений, не позволяя весовому стеку коснуться между повторениями.

Сгибание рук в тренажере Смита

Тренажер Смита нечасто ассоциируется с керлингом. Фиксированная прямая траектория грифа вверх и вниз делает типичный завиток неудобным, поскольку правильный диапазон движения включает естественную дугу.Однако этот конкретный вариант требует прямой тяги вдоль тела.

Основные целевые области: Бицепс и плечевая мышца с упором на силу

Сильные стороны: Тренажер Смита подвергается критике со стороны некоторых экспертов по упражнениям, поскольку он лишает многих преимуществ штанги со свободным весом. Помещая штангу на гладкую, смазанную дорожку и устраняя необходимость балансировать вес при подъеме, вы автоматически получаете некоторую выгоду от движения.Тем не менее, это вычитание также может быть плюсом, поскольку оно позволяет вам сосредоточиться исключительно на проработке намеченной мышцы — в данном случае бицепса — при одновременном использовании большего веса в целом.

How-To: Встаньте внутри тренажера Смита, удерживая штангу перед бедрами, грудь вверх, плечи назад и взгляд прямо перед собой. Начните с того, что отведите локти назад и согните их, чтобы повернуть штангу к верхней части живота. Как следует из названия, вы фактически будете тянуть штангу вверх по туловищу, все время держа локти позади себя.После полного сокращения верните гриф по тому же пути и повторите.

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Первое упражнение со свободным весом в нашем списке было фаворитом тренажерного зала на протяжении десятилетий как из положения стоя, так и из положения сидя. Последний выигрывает для целей этого списка, как мы объясним ниже.

Основные целевые области: Двуглавая и плечевая мышцы, подчеркивающие всю длину мышцы

Сильные стороны: Ритмичный характер чередования сгибаний гантелей — подъем одного веса вверх при опускании другого, переключение вперед и назад для повторений — делает его отличным компаньоном в сгибаниях рук со штангой и EZ-грифом.Здесь более сильная сторона не может компенсировать более слабую, как при использовании перекладины. Выполнение их в сидячем положении мгновенно исключает потенциальный импульс движения, не позволяя вам раскачивать свое тело, чтобы помочь махать гантелями вверх.

How-To: Сядьте на скамью с поясницей, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь вверх, согните один вес к плечу с той же стороны, сильно сжимая бицепсы вверху, затем опустите до самого начала. Повторите то же самое с другой рукой. Вы можете либо сжать подход, опуская одну гантель, одновременно поднимая другую, либо сделать его медленнее, выполняя одно полное повторение с каждой стороны, полностью поднимаясь и опускаясь одной рукой, прежде чем переключиться на другую.

Сгибание рук с гантелями на концентрацию

Возможно, это всего лишь 6-е место в этом рейтинге, но можно утверждать, что нет более удовлетворительного упражнения на бицепс, чем сосредоточение сгибаний. Работа одной рукой, сгибание под полным контролем, имеет тенденцию действительно раздуть ваш мышечный насос, промывая волокна богатой питательными веществами кровью.

Основная область нацелена: Бицепс, с акцентом на вершину

Сильные стороны: Это упражнение, как и любое сгибание рук с полным диапазоном движений, стимулирует бицепсы от каждого конца к вершине в центре.Но позиционирование сопротивления гравитации и возможность по-настоящему сосредоточиться на одной руке за раз позволяет сделать дополнительный акцент на короткой внутренней головке бицепса. Арнольд Шварценеггер предложил во время сгибания вообразить, что ваши би — огромные горы, и такие мысленные образы могут помочь подчеркнуть сокращение.

Практическое руководство: Сядьте в конце плоской скамьи или используйте стул с короткой спинкой. Наклонитесь и возьмитесь за гантель нижним хватом, зафиксировав рабочую руку на внутренней стороне бедра той же стороны.Для равновесия положите неработающую руку на ногу. Двигаясь только в локте, согните вес как можно выше к туловищу. Перед тем, как опустить гантель в исходное положение, сожмите бицепс сверху, но не позволяйте ей упираться в пол между повторениями.

Скотт Керл

В то время как скамья проповедника была спроектирована так, чтобы ваши плечи находились на наклонной стороне подушки, бодибилдеры вскоре обнаружили, что обратное действие — наклонение над подушкой и размещение рук вдоль плоской стороны — позволяет вам работать прямо против направления силы тяжести. тяги.

Основная область нацелена: Бицепс, с упором на короткую внутреннюю головку

Сильные стороны: Сгибание рук Скотта похоже на сгибание рук со штангой в том, что вы переводите штангу из положения, в котором руки направлены прямо к полу, в положение полного сгибания вверху. Но когда ваши подмышки плотно прижаты к верху скамьи проповедника, а грудь упирается в подушку, жульничество посредством движения бедер невозможно. Это заставляет вас противостоять весу, и у вас нет импульса для оказания помощи.

How-To: Возьмитесь за штангу или EZ-перекладину и прислонитесь грудью к наклонной стороне скамьи проповедника, держа спину напряженной, а колени слегка согнутыми. (Вы также можете использовать гантель и тренировать одну руку за раз.) Убедитесь, что ваши подмышки плотно прилегают к верхней части подушки, а трицепсы прижаты к плоской стороне скамьи. Держите штангу прямо к полу супинированным хватом (ладонями вверх). Держа голову в нейтральном положении, а глаза сфокусированы вперед, согните вес по плавной дуге, сильно сожмите бицепсы на один счет и медленно опустите спину почти до положения с прямыми локтями.

Сгибание рук со штангой Preacher Curl

Какое упражнение немного лучше, чем сгибание рук Скотта на плоской стороне скамьи проповедника? Используйте скамью проповедника, как и было задумано, с вашими руками, расположенными под углом, когда вы сидите на сиденье.

Основная целевая зона: Бицепс с упором на растяжку

Сильные стороны: Хотя между кудрями Скотта и проповедника разница невелика, разница проявляется в самом начале каждого повторения, когда вы вытягиваете руки.Во время сгибания рук Скотта вы, как правило, теряете некоторое мышечное напряжение в этот момент, по сравнению с мышечным напряжением, которое сохраняется при традиционном сгибании рук проповедника.

How-To: Установите скамью проповедника так, чтобы верх подушки надежно подходил под вашими подмышками. Возьмите прямую штангу или EZ-перекладину хватом снизу на ширине плеч и расположите руки на подушке параллельно друг другу. Держите ступни на полу, а голову прямо, сгибая бицепсы, чтобы поднять штангу как можно выше.Не позволяйте локтям раскачиваться или отрываться от скамьи. Сильно согните вверх, прежде чем медленно возвращать штангу по тому же пути, останавливаясь сразу после полного разгибания локтей перед началом следующего повторения. Вы также можете выполнять это упражнение по одной руке за раз с гантелями.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Несмотря на то, что мы поставили его на третье место, вы могли бы привести довольно убедительные доводы в пользу того, чтобы сгибание гантелей на наклонной скамье занимало первое место в этом списке. Это жесткое движение со свободным весом, которое заставляет бицепсы растягиваться, тем самым активируя цикл укорачивания растяжки.Подробнее об этом чуть позже.

Основные целевые области: Двуглавая и плечевая мышцы, подчеркивающие всю длину мышцы

Сильные стороны: Когда ваши руки опущены в начале наклонного сгибания, они на самом деле немного позади вашего тела — уникальное положение, которого нельзя достичь в других традиционных движениях на бицепс. Это активирует вышеупомянутый цикл сокращения растяжения, или сокращенно SSC. В этом самом нижнем положении бицепсы все еще находятся под нагрузкой и эксцентрически сокращаются, и исследования показали, что это может привести к более мощному концентрическому сокращению за счет высвобождения накопленной упругой энергии.В этом упражнении также подчеркивается длинная внешняя головка бицепса, потому что в исходном положении она находится на предварительном растяжении.

How-To: Отрегулируйте наклон скамьи примерно до 45 градусов и сядьте прямо на подушку, ступни на полу. Руки должны свисать прямо по бокам ладонями вверх. Когда ваши плечи смещены назад, а плечи находятся в фиксированном положении перпендикулярно полу, сгибайте веса так, чтобы они приближались к вашим плечам, по одному или обеими руками одновременно.Сильно сожмите бицепсы вверху, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Подтягивание узким хватом

Это, пожалуй, одна из самых спорных записей в списке; в конце концов, он нацелен в первую очередь на спину, в первую очередь на широчайшие мышцы спины. Тем не менее, подтягивание узким хватом также оказывает разрушительное влияние на форму бицепса.

Основная целевая область: В основном плечевая мышца с активацией двуглавой мышцы плеча

Сильные стороны: Нет сомнений в том, что вам нужна сильная спина, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной, но это движение также требует изрядной силы бицепса, чтобы сгибать локти во время подъема веса тела.Поверните хват так, чтобы ладони смотрели на вас на ширине плеч или ближе, и используя полный диапазон движений, вы действительно ударяете по двуглавой мышце плеча.

How-To: Возьмитесь за закрепленную верхнюю перекладину плотным хватом снизу. Свободно свешивайтесь со перекладиной, руки полностью вытянуты, лодыжки скрещены за спиной. Напрягите широчайшие и задние мышцы бедра, чтобы поднять тело вверх, концентрируясь на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к бокам. Задержитесь на мгновение, пока ваш подбородок пересечет уровень перекладины, затем опуститесь, чтобы вернуться в положение мертвой позиции.

Сгибание рук со штангой

Да, точно так же, как ваш безнадежно невежественный друг в Facebook, который публикует комментарии к фильму, который вы планировали посмотреть завтра, мы уже раздали этот финал. Но мы сомневаемся, что вы удивитесь, даже если бы мы еще не сказали вам, как выполняются упражнения на сгибание рук со штангой. Это одно из самых популярных упражнений на планете, которое заслуживает такого статуса.

Основная целевая область: Двуглавая мышца плеча от начала до точки прикрепления и вершины

Сильные стороны: Сгибания рук со штангой не обеспечивают ни постоянного натяжения троса, ни возможности сосредоточиться на одной руке за раз.То, что он предлагает, — это чистая первичная сила: возможность поднять большой вес, максимально напрягая биогруппу и (при соблюдении идеальной формы) толкнув ее в зону роста, в отличие от любого другого когда-либо изобретенного движения на бицепс. Как обычно, самый простой подход часто оказывается лучшим.

How-To: Встаньте, держа штангу хватом на ширине плеч, руки вытянуты. Держите пресс напряженным, грудь вверх и голову прямо, когда вы сокращаете бицепсы, чтобы согнуть штангу от области бедер к верхней части груди, при этом локти прижаты к бокам.Сделайте паузу и сожмите бицепсы вверху, затем медленно верните вес по той же траектории. Отметив очевидное, вы также можете использовать здесь EZ-перекладину вместо прямой перекладины.

Постройте большую вершину бицепса с Крейгом Керлс

В мире бесподобных упражнений опытные лифтеры редко могут наткнуться на что-то новое и необычное, имеющее законную ценность. Таким образом, мы опробовали Крейга Керла как скептиков.

Результаты были ошеломляющими. Вот что вам нужно знать — и видео, чтобы убедиться, что вы владеете этой техникой.

Популяризованный Крейгом Каперсо, Craig Curl нацелен на пик бицепса, как ничто другое. Мы видели и пробовали все это, и Craig Curls — просто лучшие завитки для наращивания рук, которые действительно выделяются. Уникально стимулируя недостаточно тренированную область бицепса, Craig Curls открывает новые возможности роста практически для любого атлета.

Они выглядят странно, но не судите книгу по обложке — Крейг Кёрлс подарит вам заряд энергии.Добавьте их в свой арсенал для построения рук и поблагодарите нас (хорошо, спасибо Крейгу) позже.

К сожалению, Крэйг Кёрл сложно выучить и правильно выполнять. И вот тут-то мы и пришли — с обучающими фотографиями, видео и 4 быстрыми советами, которые помогут вам набрать Craig Curls.

Craig Curls выполняются на тренажере немного ниже уровня груди. Их следует выполнять, используя две ручки, прикрепленные к одному тросу (например, Крейг вверху или внизу слева), или используя одну насадку для тяги плотным хватом (внизу справа).Либо будет работать.

1. Хотя установка немного похожа на ряд, — нет. Следует проявлять осторожность, чтобы не допустить увеличения веса и переноса тяги с бицепсов на мышцы спины.
2. Во время Крейга Керла локти сильно раздуваются и остаются в таком положении . Это предотвращает задействование мускулатуры спины и заставляет бицепс перемещать вес.
3. В упражнении Craig Curl локоть действует в основном как фиксированный шарнир, так как атлет делает движение «горилла бьет себя в грудь». Это дополнительно удерживает широчайшие, ромбовидные и другие мышцы спины в стороне и переносит 100% нагрузки на бицепсы.

* Напротив, во время тяги локти сильно перемещаются. Они начинают движение впереди атлета и заканчивают каждое повторение назад вдоль его / ее бока. Это не то. Не грести.

4. Наконец, обратите внимание на положение запястья в кадре B выше (или на видео ниже), когда суставы пальцев почти касаются груди. Запястья слегка согнуты внутрь, полностью задействуя бицепсы во время максимального сокращения.

Посмотрите, как работает Craig Curl:

Все, что осталось сделать, это набрать вес, который подходит именно вам. По нашему опыту тренировок с ним, команда Untapped нашла, что Craig Curl лучше всего подходит для работы со средним весом с большим числом повторений (диапазон 10-15).

Заключительный совет: мы увидели абсолютно массивных прокачки в пике бицепса, когда выполнялось несколько секунд сжатия в конце каждого повторения.

Делиться:

Как накачать бицепс без доступа к любым весам

Добро пожаловать на тренировку из домашних дневников.На протяжении всего периода нашей национальной самоизоляции мы будем делиться одиночными глубокими погружениями, необычными упражнениями на живот и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, для чего не потребуется посещение вашего (вероятно, теперь закрытого) местного спортзала. .

Сделайте отметку о любом следящем выстреле в тюрьме, и есть по крайней мере одна миллисекунда, предоставленная какому-нибудь блестящему джаброни, который сгибает заряженную гантель, упираясь локтем в внутреннюю часть ноги. На протяжении десятилетий заключенные, спасатели и бодибилдеры боролись с так называемыми тюремными кудрями, что, по-видимому, было лучшим способом изолировать и укрепить бицепс.Какой бы ни была конечная цель — запугивание, привлечение взглядов на бассейн, попытка больше походить на Арнольда — верная приверженность распорядку часто приводила к результатам.

Салли Филд использует бицепс Арнольда Шварценеггера в качестве опоры для подбородка в 1976 году. (Беттманн / участник)

Но поскольку основная теория силовых тренировок в последние десятилетия сместилась в сторону приоритетности функциональных движений (подумайте: подготовка к естественным толчкам и подтягиванию, которые испытывает человек в ходе тренировки). дня), сгибание бицепса постоянно исключается из записных книжек тренеров.Подобно подъемам на носки или разгибаниям ног в тренажере, двум другим упражнениям, которые изолируют одну мышцу для бесконечных одномерных повторений, сгибания бицепса остаются источником дохода для пляжа или кассовых сборов, но не считаются решающим фактором, помогающим вам обслуживать теннисный мяч быстрее или вытолкните машину друга из сугроба.

Это изменение мышления не означает, что вы должны перестать тренировать бицепсы. Отнюдь не. Если притягивание больших рук приводит вас в спортзал и, в конечном итоге, дает вам больше уверенности при надевании футболки, тогда дерзайте.Некоторые тренеры даже сообщают о включении сгибаний на бицепс в режим тренировок своих спортсменов как «способ сделать их счастливыми». Однако это означает, что вы должны тренировать свои бицепсы с умом и дополнять свой удобный режим завивки комплексными упражнениями, которые нацелены на несколько мышц рук одновременно. Помните, что вы не бодибилдер и у вас нет времени тренироваться, как у него. Изоляция мышц занимает вечность, а двуглавая мышца меньше по размеру, чем двуглавая мышца. Однако если вы научитесь тренировать всю руку, вы получите двойное преимущество: функциональность и эстетику, заключенные в одно крыло размером с Попай.

В такие уединенные времена, как сейчас, как никогда важно знать, как правильно тренироваться. У нас больше нет тренеров, которые смотрят через наши плечи, подталкивая нашу форму здесь и там, чтобы убедиться, что мы не причиняем себе вреда, и очень немногие из нас имеют надежное оборудование для тяжелой атлетики или терпение, чтобы ждать, пока поставщики тренажерного зала пополнят запасы гантелей и гантелей EZ. .(Сейчас их заказывают через Интернет, так как сумасшедшие карантины стремятся построить несуществующие домашние тренажерные залы.) Тем не менее — даже сейчас возможно построить большие и лучшие бицепсы. Вам не нужны гантели, и вам определенно не нужно сидеть без дела, как отчужденный заключенный, по пять часов в день, размахивая гантелями взад и вперед. Ниже мы углубимся в некоторые из приемов, советов и хлама по дому, которые помогут вам подготовиться к лету и многим (надеюсь, гораздо более здоровым) летам в предстоящие годы.

Подходящие заменяющие

Если у вас под рукой нет гантелей или штанги, есть ли в вашем доме или квартире какое-либо другое оборудование для фитнеса? Прочная перекладина для подтягиваний — одно из самых полезных (и простых) тренажеров, на которое вы только можете надеяться; Когда вы поднимаете свой вес над перекладиной, задействуются 21 мышца — все, от грудных мышц до дельтовидных мышц и заканчивая парой, утопающей в лопатках, называемой ромбовидной. Хотя тренеры обычно поощряют подтягивания, а не подтягивания, подтягивания требуют от бицепса столько же, сколько и от широчайшей мышцы спины, без ущерба для других действий.Кроме того, в отличие от подтягиваний, которые требуют, чтобы вы опускали все вниз, подтягивания лучше всего выполнять, когда вы останавливаетесь почти до полного разгибания и сохраняете напряжение в бицепсах. Если в вашем городе есть открытый тренажерный зал в джунглях, у вас есть турник. Просто, пожалуйста, наденьте пару перчаток.

Эспандеры — еще один герой, не использующий гантели для поджога верхней части тела. Вы можете использовать их для всевозможных тяг (обвить их вокруг шеста или дерева или прикрепить к дверной петле), а также стоять на них, сжимаясь вверх, для более динамичной версии сгибания бицепса.А когда вы используете эластичную ленту, вес не является фиксированным — вы можете добиться «переменного напряжения», просто сжимая мышцы немного сильнее.

Есть молоко?

Хотите верьте, хотите нет, но из того дерьма, что у вас в доме, можно получить сносное оборудование для тренировок, и вы можете использовать его для роста бицепсов. Как только вы сэкономите два галлона молока, наполните каждый водой и используйте их для повторения молоточкового сгибания, движения, которое требует нейтрального захвата каждой рукой и одновременного сгибания локтя.(Кудри Hammer получают восторженные отзывы от тренеров за эффективную работу как плечевой, так и плечевой мышц.) Дозаторы стирального порошка также работают хорошо, потому что они хорошо держатся. Вы также можете использовать кувшины для разрушения черепа на трицепс (активация трицепса, как всегда, когда мы задействуем более крупные мышцы, что помогает катализировать рост в мышечной области) или наполнить пару бутылок с водой грязью для отката. В другом месте дома: имитируйте работу с мячом BOSU на подушках, выполняйте отжимания на стульях или задействуйте плечи, поднимая над головой мешки с рисом, мукой или даже собачьим кормом.Если вы предпочитаете убирать кладовую подальше, подумайте о том, чтобы упаковать рюкзак с книгами, застегнуть молнию и пропустить кухонное полотенце через верхнюю петлю ручки. Это обеспечивает динамичное сгибание бицепса стоя.

Необычные отжимания

Вместо оборудования вы всегда можете использовать свой собственный вес. Начните с доски, которая прорабатывает все, даже бицепс. Затем смешайте динамические планки, также известные как отжимания, которые повторяются столько же, сколько у Ben and Jerry’s.Есть традиционные отжимания, отжимания широким хватом, отжимания супермена, отжимания на наклонной скамье, отжимания против блоков йоги и т. Д. Ничто не повредит вам, но для улучшения бицепса сосредоточьтесь в первую очередь только на несколько причудливых отжиманий: 1) откажитесь от отжиманий, когда ваши ноги находятся на возвышении позади вас, например, скамейке, стуле или нижней ступеньке, и вы, по сути, выполняете отжимания от земли; 2) ромбовидные отжимания, когда вы делаете треугольник руками и прорабатываете трицепсы, что способствует росту и стабилизации верхней части тела; и 3) само отжимание на бицепс, когда вы переворачиваете запястья и пытаетесь направить пальцы назад к ступням , когда они лежат на земле.Вам будет казаться, что ваши запястья могут сломаться, так что не торопитесь (вот почему мы работаем над стабилизацией с другими отжиманиями) и постарайтесь сделать пять за раз. Когда они почувствуют себя более комфортно, переходите к 10 или 12.

Занятия аэробикой

Вы можете (и должны!) Разбивать дни силовых тренировок упражнениями, которые заставляют кровь биться быстрее. Слишком часто лифтеры, решительно настроенные на построение своего идеального летнего туловища, отказываются бегать или прыгать месяцами подряд, боясь, что не смогут набрать вес.Это чепуха. Любое упражнение, которое бросает вызов вашему VO2 max, также сжигает жир, что подчеркивает эффектные мышцы, такие как бицепсы. Помимо бега (который мы все, кажется, назвали способом преодолеть карантин), включите такие упражнения, как бокс с тенью и тренировка на выносливость со скакалкой, которые являются забавными, разными для тела и активируют бицепсы. Попробуйте прыгнуть со скакалкой хотя бы на минуту; ваши руки будут такими же уставшими, как и ваши щенки.

Помогите себе

Чтобы убедиться, что вся эта работа не зря, несколько основных правил:

1. Не перегружайте бицепсы.Это небольшая мышца, которую легко раздражать. Вы не должны выполнять его чаще двух раз в неделю (или поднимать верхнюю часть тела, если на то пошло, более трех раз в неделю). Дайте вашему телу шанс исцелиться и расти.
2. В процессе восстановления покормите зверя. Примите дополнительный белок (я большой поклонник гороховых протеиновых коктейлей OWYN), чтобы убедиться, что вы получаете , по крайней мере, 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Для меня (я 180 фунтов) это означает около 123 граммов белка.Тем не менее, серьезный прирост потребует около 2,0 граммов протеина на килограмм. Помимо мяса и рыбы, старайтесь есть много орехов (миндаль — незаменимый помощник для получения быстрого белка) и овощей, таких как эдамаме, фасоль, нут и чечевица.
3. Сохраняйте ясную голову. Я понял; на каком-то уровне, даже если вы открыты процессу и хотите изучить все сложные движения, есть причина, по которой вы пытаетесь нарастить бицепсы. Очень немногие из нас будут возражать против того, чтобы выглядеть как реклама Old Spice. Просто помните, что для достижения успеха нужно время, и вся работа, которую вы делаете на этом пути, того стоит.Старайтесь, чтобы вес был низким, а количество повторений было большим, и сосредоточьтесь на небольших корректировках по ходу движения, например, удерживайте положение для максимального напряжения и максимизируйте полное вращение.

Эта статья была размещена в информационном бюллетене InsideHook . Зарегистрироваться сейчас.

Как накачать бицепс, не касаясь одного груза

Выполнение полного диапазона движений имеет решающее значение для достижения желаемой мышечной стимуляции в упражнениях художественной гимнастики.Если вы ограничиваете диапазон движений, упражнение не будет таким эффективным и со временем может привести к травмам или плохому выравниванию.

Достичь полного диапазона движений легко, если сосредоточиться на нескольких ключевых моментах:

• Исходное положение с эффективной настройкой (отмечено для каждого упражнения в тренерских указателях)
• Достижение конечной точки с использованием целевой группы мышц
• Возвращение к подходящей вариация для вашего уровня навыков

Выполнение этих трех вещей может повысить эффективность и результативность любой задачи, требующей большего, чем просто тренировки бицепсов, таких как толкание, тяга, выпад, жим над головой и т. д.

Связь между мозгом и мышцей

Связь между мозгом и мышцей относится к тому, как умственное внимание человека к целевым мышцам может способствовать развитию их физической силы.

Таким образом, это часто рассматривается как один из аспектов во многих дисциплинах повышения производительности, включая силовые тренировки и бодибилдинг, спортивные тренировки, танцы или любую другую деятельность, где важен мышечный контроль.

Для нашей текущей цели, поддержание мышечной массы поможет вам максимизировать рост бицепса с помощью упражнений с собственным весом.

Эти упражнения требуют некоторого оборудования для фитнеса для оптимальной активации мышц, но это оборудование очень доступно и доступно. Если вы не хотите покупать их, вы также можете использовать то, что есть в вашем окружении.

Подробнее: Руководство по оборудованию для художественной гимнастики с потрясающими и бесплатными альтернативами

Ниже приведены общие упражнения, с которыми вы можете работать с наилучшей активацией бицепса.

Подтягивания (от новичка до продвинутого)

Подтягивания универсальны и могут быть адаптированы к потребностям начинающих и опытных атлетов, используя правильную последовательность.Мышцы спины интенсивно тренируются в этом упражнении, но захват снизу заставляет бицепс работать во время движения сгибания локтя.

Ключ к выполнению ПОДЪЕМНИКА — это начать с того, чтобы ваши ладони были обращены к вам, а не от вас (подтягивание). Это переносит нагрузку на бицепсы, а не на плечи / спину.

Еще один важный совет — не использовать инерцию для того, чтобы «бросить» себя и подбородок через перекладину. Правильные подтягивания должны выполняться несколько медленно (см. Видео) и под контролем, при этом ДЕЙСТВИТЕЛЬНО используйте только бицепсы для подъема и опускания вниз.

Иногда вы можете увидеть, как люди перепрыгивают через перекладину, чтобы сделать последнее повторение. НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО.

Идея состоит в том, чтобы тренировать бицепс.