Как качать бицепс правильно видео: Тренируем бицепс дома | Железный дровосек

Содержание

Качаем бицепс на массу: видео

Доброе время суток, дорогие читатели! Сегодня мы поговорим о важном частном вопросе, который волнует как новичков, так и «середнячков». Тема нашего сегодняшнего разговора — «Как правильно качать бицепс на массу?».

Не секрет, что бицепс — это одна из наиболее значимых частей тела для культуриста-любителя. Тем не менее, большинство новичков допускают ошибки в тренировке этой сверхважной для себя части тела. В связи с этим запрос «как правильно качать бицепс видео» — является одним из лидеров рунета, если мы говорим о вопросах, исходящих от любителей железного дела. Следовательно, качаем бицепс на массу видео, доступное ниже, — это вполне логичный ответ на вопросы читателей.

Принципы и рекомендации

Итак, перейдем к основным принципам накачки (советую также прочитать про трицепс). Как мне кажется, наиболее актуальными являются такие принципы:

1. Не забывайте о том, что «масса» — это понятие, которого невозможно достичь без профицита калорий. То есть, если вы будете выполнять наши рекомендации, но пренебрегать питанием и восстановлением — руки вы не накачаете.

2. Объем руки, если вы не используете фармакологию, невозможно построить одними изолирующими упражнениями. Для того чтобы сделать свой бицепс массивным, нужно использовать базовые, многосуставные движения, которые сделают массивным все ваше тело.

3. Во многом объем зависит не от изолирующей работы, а от общего веса всего тела. То есть, как мы уже сказали выше, одна изоляция без базы и питания здесь не поможет.

4. Что касается изолирующей тренировки, то здесь есть несколько подходов. Однако, как подсказывает мой опыт, во время работы на массу за весами гнаться все же нужно. Но «гнаться за весами» в данном случае — это не значит переводить отличное упражнение для бицепса в средненькое упражнение для спины. Технику соблюдать надо, но и прогрессировать нужно регулярно.

5. Компромиссным вариантом между техникой и весом является читинг в последних 1–2 повторениях. Таким образом, вы даете возможность дополнительного роста. При этом, как мне кажется, более эффективно использовать читинг исключительно в последнем подходе.

Обязательно почитайте статью «Сколько подходов делать на массу», уверен вы узнаете много интересного для себя.
А также в который раз уже рекомендую приобрести замечательный видео-курс с в спортивном зале.

Об остальном — в видео, которое, уверен, также принесет вашим бицепсам пользу. Что ж, на этом все. Смотрим видео, подписываемся на наши обновления, рассказываем о тренировке бицепса друзьям, чей прогресс вы, возможно, спасете, дав им ссылку на наш материал.

До новых встреч!

Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Зачастую, многие люди интересуются вопросом о том, как накачать бицепс отжиманиями именно потому, что это проще всего сделать в домашних условиях и не покупать какого то дополнительного спортивного инвентаря. Отжимания могут заменить вам упражнения со штангой и дать достаточно хороший эффект для роста бицепса.

Всегда следуйте правилам

Итак, поговорим о том, как правильно и эффективно накачать бицепс отжиманиями. В первую очередь следует помнить о некоторых правилах:

отдых. Помните, что отжимания это тоже упражнения, поэтому делайте перерыв по 1-2 минуте между сетами;
скорость. Отжимание следует делать правильно и не торопясь;
дыхание. всегда следите за дыханием при выполнении упражнений. Опускаемся- вдох, подымаемся-выдох;
если при выполнении упражнения вы почувствовали боль в кисти рук, следует поменять направление пальцев на более удобное для вас.
пользуйтесь стойками для отжиманий (ну если они у вас есть, конечно).

Отжимайтесь правильно

Чтобы накачать бицепс отжиманиями, для начала нужно научиться правильно выполнять простые отжимания. Лягьте на пол, руки положите ладонями вниз чуть шире плеч. Распрямляя руки, поднимите корпус. Тело должно быть прямое, лицо смотрит в пол. Медленно опуститесь вниз, при этом практически касаясь пола грудью.

Отжимания на бицепс от пола схожи с простыми отжиманиями. Только для прокачки этой мышцы нужно другое расположение рук. Разверните руки в обратную строну, пальцы «смотрят» на ноги и постарайтесь максимально прижать руки к корпусу. Такое положение как раз и повысит нагрузку именно на бицепс. Для большего удобства при выполнении упражнения можно использовать гантели или же специальную стойку. Тело опускаем вниз, касаемся пола грудью, не забываем про правильное расположение наших локтей. Они не должны слишком расходиться в стороны.

Чтобы накачать бицепс отжиманиями достаточно двух тренировок в неделю. За это время руки успевают восстановиться и отдохнуть. Количество сетов не должно быть чересчур много. Для начала хватит и четырех сетов по двадцать отжиманий.

Не используйте другие мышцы при своих тренировках. Если вы хотите накачать бицепс, то делайте это правильно. Накачать бицепс отжиманиями вполне возможно, просто нужно правильно выполнять упражнения. Понятное дело, что при отжиманиях прорабатывается еще и трицепс, грудь в достаточной мере. Но ведь это же необходимо для гармоничного развития тела, так ведь?

Подъем гантелей на бицепс сидя

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем гантелей на бицепс сидя видео

Как делать упражнение

Сядьте на горизонтальную скамью. Держите гантели в опущенных руках. Локти прижмите к туловищу.

Разверните ладони к туловищу. Это исходное положение.

На выдохе, за счёт напряжения бицепсов, поднимайте гантели и одновременно поворачивайте запястья таким образом, чтобы в верхней точке движения ладони были развёрнуты на себя. Продолжайте пока гантели не окажутся на уровне плеч. Локти остаются прижатыми к туловищу. Задержитесь на секунду в точке максимального напряжения.

На вдохе медленно опустите гантели, развернув запястья ладонями в нейтральное положение.

Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: Существуют различные варианты данного упражнения. Например, вы можете работать сидя на скамье со спинкой или без, а также поднимать руки по очереди, сначала одно повторение правой, затем левой и т.д.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс сидя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гантелей на бицепс сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гантелей на бицепс сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем гантелей на бицепс сидя
Author: AtletIQ: on
Подъем гантелей на бицепс сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Как накачать бицепс — Боевой спорт

Все описанные упражнения направленные на прокачку бицепса похожи тем, что во всех упражнения будет сгибание рук. Это основная функция бицепса.

Сгибание рук со штангой стоя

Базовое упражнение на бицепс с которого начинают большинство атлетов.

Исходное положение. Берем штангу хватом приблизительно на ширине плеч, ноги немного согнуты в коленях, грудь чуть-чуть подать вперед, локти держать прижатыми к корпусу. Из этого положения, на выдохе выполняем подъем рук.

В данном упражнении не нужно гнаться за большим весом, потому что большой вес будет сильно влиять на технику выполнения. Можно часто видеть в зале, как атлеты буквально всем телом закидывают штангу на верх. Это называется читинг, который в некоторых моментах является допустимым вариантом и полностью себя оправдывает. Но на начальном этапе этого делать не следует. Читинг тоже имеет свою технику исполнения и его тоже нужно делать правильно. Любое отклонения от правильной техники, ни к чему хорошему не приводит.

На этом уровне, упражнение делается с четким соблюдением техники выполнения. Это гарнтирует прибавку к мышечной массе, прирост силы и рельефность самой мышцы.

В зависимости от цели тренировки, упражнение выполняется 6-8 или 8-10 раз. Оптимальным количеством будет восемь подъемов.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Может показаться, что это упражнение полностью дублирует подЪем штанги на бицепс, но у него есть свои отличия.

Штанга не позволяет работать с различными хватами. Можно взять штангу не классическим хватом, или взять штангу с изогнутым грифом, но в этих случаях мы не сможем делать супинацию и пронацию кисти во время подъема.
Когда мы берем штангу в руки, тело принимает определенную структуру при которой движения будут ограничены шириной хвата, положением локтей и другими факторами. В то время, как при работе с гантелями возможны различные вариации выполнения упражнения. С одной стороны это будет являться нарушением техники исполнения, а с другой стороны, при соблюдении правильной техники выполнения с гантелями, включаются в работу мышцы стабилизаторы — маленькие мышцы, которые тоже играют роль в гармоничном развитии мускулатуры.
Мы можем поднимать гантели вместе, по очереди, проработать сначала одну сторону, а потом другую.

Техника выполнения напоминает работу со штангой. Исходное положение стоя на чуть согнутых ногах, руки с гантелями свободно свисают по бокам. Из этого положения выполняем подъем гантелей сгибанием рук в локтях. Локти немного прижаты к корпусу и во время движения никуда не отводятся.

Если упражнение выполняется с вращением кисти, то супинация происходит в тот момент, когда предплечье будет параллельно полу.
В варианте упражнения без вращения исходное положение кистей будет с ладонями развернутыми вперед.
Можно выполнять подъемы рук по очереди, что позволяет во время выполнения упражнения больше концентрироваться на каждой руке отдельно.
В случае, когда необходима корректировка развития каждой руки и количество повторов будет отличаться, то можно выполнять упражнение сначала одной рукой, потом другой.

Как накачать бицепс: упражнения для бицепса

Многие девушки сомневаются в том, нужно ли уделять должное внимание проработке рук. В этом вопросе ответ однозначен — конечно, да. Ведь подкачанные руки смотрятся очень притягательно и сексуально. Как правильно качать бицепс — читай и смотри в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать нижний пресс дома? Видео

К сожалению, часто девушки не уделяют должное внимание работе над руками, и в результате это негативно сказывается на фигуре, ведь в красивом теле гармонично должно быть все: а фигура с накачанными ягодицами и дряблыми руками — картина не из лучших. Нужно признать, что в упражнениях для рук девушки допускают ошибки чаще всего, потому что основное внимание прекрасной половины человечества нацелено на работу с нижней частью тела.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ БИЦЕПС

В работе над бицепсом нужно очень тщательно следить не за весом, который ты используешь во время упражнений, а за правильной техникой. Ведь если нарушить что-то в технике выполнения, результата, к сожалению, не будет. Ввиду анатомического строения и месторасположения бицепса, наилучшими упражнениями для этой зоны станут жим гантелей или штанги. Собственно, они и являются основой для работы над бицепсом.

Читать также: Как накачать красивые руки

Если ты занимаешь дома, и у тебя нет гантелей, используй бутылки с водой — они с легкостью заменят гантели.

Для начала выполнения упражнения, поставь ноги на ширину плеч, спина прямая, без прогиба, живот хорошо напряжен. Руки опущены вниз на уровне плеч, кисти «смотрят» наверх, и, собственно, держат гантели. На выдохе медленно, без рывков, согни руки в локте, и подтяни запястья к бицепсу, задержись в этом положении на несколько секунд, и также медленно, только уже на входе, опусти их в исходное положение. При этом, очень важно следить, чтобы локти во время выполнения упражнения, не двигались. Некоторые тренера советуют прижать их к туловищу.

Смотреть онлайн видео Как правильно качать бицепс: техника выполнения упражнений

Как накачать бицепс: жим гателей на бицепс стоя315615https://www.youtube.com/embed/kxiymp751Uw2016-02-08T12:53:57+02:00T0h25M0S

Чтобы разнообразить тренировки, время от времени выполняй подъем гантелей хватом «Молоток», который также отлично работает с бицепсом. Для выполнения упражнения стань ровно, ноги на ширине плеч, ягодицы и живот поджаты. Руки выпрямлены, слегка согнуты в локтях, ладони «смотрят» вовнутрь и держат гантели. Не изменяя положения рук, на выдохе, согни локти и подними руки. На входе опусти их в исходное положение. Упражнения необходимо делать медленно, локти крепко прижаты к туловищу.

Смотреть онлайн видео Как правильно качать бицепс: хват «Молоток»

Как правильно качать бицепс315615https://www.youtube.com/embed/6eKg00OaNY02016-02-08T12:53:57+02:00T0H58M0S

Тренировать бицепс нужно 2 раза в неделю — не чаще. Поскольку данная мышца в процессе тренировок должна расти, более частые упражнения на нее, приведут к тому, что результата попросту не будет. Также не забудь, что данное упражнение выполняется в комплексе тренировки на руки. Если же ты вдруг захочешь покачать бицепс отдельно от остального тела, обязательно выполни разминку, чтобы не работать с холодными мышцами.

Читать также: Как организовать фитнес-питание, когда совсем нет времени

Никогда не тренируй бицепс, если чувствуешь боль в этой зоне от прошлой тренировки. Дай мышцам полностью восстановиться. Пока есть неприятные ощущения в руках, займись нижней частью туловища. И, наоборот, во время крепатуры на ногах, работай с руками.

Стоит отметить, успех работы с бицепсом, помимо тренировок также напрямую зависит от питания. Так, в твоем рационе должно быть достаточное количества белка и поменьше углеводов. Больше информации о фитнес-питании ты можешь найти в других наших статьях.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Как быстро накачать бицепсы? Эффективные Упражнения + Видео

Сильные руки и большие бицепсы – это то о чём мечтают люди приходя в тренажёрный зал. Как быстро накачать бицепсы чтобы иметь рельефные и спортивные руки вы узнаете прочитав эту статью.

Чтобы понять, как быстро накачать бицепс нужно сначала разобраться в его анатомии.

В медицине бицепс – это двуглавая мышца плеча. Она состоит из 2 частей (короткой и длинной). Каждая часть имеет свою головку и сухожилие. Длинная часть бицепса расположена на внешней стороне руки, короткая на внутренней.

Чем лучше развиты мышцы бицепса, тем более он заметен. На контурирование бицепса сильно влияет плечевая мышца, которая расположена под ним. Она как будто подталкивает бицепс наружу, тем самым визуально увеличивая его размеры.

Ошибки

Прежде чем узнать, как правильно качать бицепс давайте разберем самые частые ошибки! Зная ошибки вы сможете избежать травм и быстро получите желаемый результат.

Самая частая ошибка которую допускают новички – это перетренированность! Особенно это актуально для бицепса. Чередуйте адекватные режимы отдыха тренировок.

Многие из упражнений на бицепс выполняются необдуманно, а программа составляется без раздумий. Такой подход – это пустая трата времени и сил, а иногда причина травм и плохих результатов. Правильно составляйте программу тренировок на бицепс.

Не начинайте работать с большими весами. Изучите свое тело и посмотрите на реакцию своего организма на нагрузку. Только потом начинайте повышать веса.

Перед тем как повышать нагрузку нужно научиться правильной технике! Плохая техника может спровоцировать травму.

С правильной техникой вы не только быстрее получите результат, но и избежите травмы, которые выбьют вас из тренировочного режима и остановят рост мышц.

Что стимулирует развитие мышц бицепса?

Не используйте сразу слишком большой вес. Во время выполнения упражнения на бицепс максимально фокусируйтесь на технике выполнения и на ощущении мышцы.
Работая с весом нужно периодически делать акцент на внешний пучок бицепса и на внутренний. Это достигается за счет изменения ширины хвата. Узкий хват нагружает внешний пучок, а широкий внутренний.
Если вы хотите накачать часть бицепса, которая ближе к локтевому суставу, выполняйте упражнение в пол амплитуды – снизу до середины.
Упражнения на ту часть бицепса, которая находится ближе к плечевому суставу также следует выполнять в пол амплитуды, но начинать нужно сверху и доводить вес до середины.

Следует знать, что трицепс для бицепса является системой поддержки и предупреждает его от травм. При максимальных нагрузках на бицепс, трицепс может блокировать силу бицепса, не давая ему проработаться на максимум. То же наблюдается и при проработке трицепса, когда бицепс может блокировать работу трицепса.

Именно поэтому перед подходом на бицепс нужно прокачать трицепс так чтобы он отключился и получилась супер-сессия, которая на короткое время даст возможность раскрыть максимальный потенциал бицепса.

Применяйте метод тренировки – «до отказа». Это тренировка выполняется до тех пор, пока вы не сможете сделать еще один полноценный подход. Для тренировки «до отказа» найдите такой вес, чтобы после одного подхода в 6-8 повторений ваши мышцы чувствовали, что об очередном подходе не может быть и речи!
На начальных этапах воспользуйтесь принципами прогрессивной перегрузки. Это означает что вам нужно будет прибавлять вес с каждым новым подходом во время одной тренировки.
Добавляйте по несколько килограмм каждые несколько недель (2 -3 недели).

Упражнения на бицепс

Чтобы получить большие бицепсы выкладывайтесь на каждой тренировке по полной!

Сначала разомните суставы рук, без веса, потом сделайте несколько подходов с легким весом, только потом приступайте к развивающим упражнениям на бицепс.

Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до выпрямления локтевых суставов, уделяйте особое внимание в верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении, вместо этого напрягите бицепс в верхней точке движения.

Не позволяйте бицепсу расслабляться или сразу же опускайте вес!
Не используйте слишком большое отягощение, поскольку именно в этом упражнении может возникнуть травма.
Если при выполнении упражнения с прямым грифом ощущаются боли в предплечье используйте изогнутую штангу.
Для более интенсивного сокращения бицепса можете слегка повернуть гантелю мизинцем ближе к плечу.

Сгибание рук на скамье Скотта

Сядьте на скамью Скотта и положите плечи на наклонную полку. Убедитесь, что ваша подмышки находится прямо над ней, поставьте ноги на пол, руками удерживайте гриф (железную рукоять тренажера). Руки должны быть выпрямлены внизу.

Поднимите гриф к плечам, не отрывая локтей от наклонной полки
Опускайте гриф медленно, до начального положения.
Сделайте два подхода по 6-8 повторений.
Через некоторое время вы сможете увеличить это до трех подходов. Лишь после этого можете увеличить вес гантелей.

Если во время выполнения упражнения возникают боли в локтевых суставах используйте изогнутый гриф.

Поднимание гантелей на наклонной скамье

Установите спинку скамьи на 45 градусов, сядьте на нее, спиной упритесь в спинку. В руках держите гантели.

Руки должны быть слегка согнуты в локтях и располагаются параллельно друг другу.
Чередуйте подъём гантелей, сгибая локтевые суставы так чтобы гантели были на одном уровне с плечами.
Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Может показаться что в сравнении с прошлым упражнениям оно более лёгкое и менее эффективное, но это не так. Эффективность этого упражнения очень высокая.

Подтягивание

Это упражнение на бицепс одно из самых доступных и самых эффективных.

Некоторым людям оно может показаться довольно тяжелым, но это отличный способ быстро увеличить объем бицепса.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладонями к себе, ноги скрещены, подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины.

Медленно опустите тело в исходное положение.

Сделайте два подхода по 6-8 повторений, после этого вы можете постепенно увеличить количество подходов, до 8-12 раз.

Подъем штанги в положении стоя

Стоя прямо, стопы на ширине плеч, голову ровно-прямо, плечи отвести назад, локти прижаты к телу, грудь прогнута.

Поднимите штангу к подбородку сгибая локтевые суставы и напрягая бицепсы, задержитесь на одну секунду, напрягая мышцу, после чего опустите вес.

Следите чтобы во время выполнения упражнения локти не расходились в стороны.
Не распрямляйте локти до конца, иначе можно получить травму.
Нужно сделать 4 подхода по 10-12 повторений и не забывайте про принцип прогрессивности.
Можно задействовать всё своё тело на последних повторах!

Подъем гантелей стоя

Похожее упражнение. Возьмите гантели, опустите руки вдоль боков ладони поверните к телу. Не разводя локти в стороны поднимите гантели к подбородку, при этом ладони поверните по направлению к лицу, затем опустите руки вниз.

Это упражнение отлично прорабатывают внешние и внутренние стороны бицепсов помогая быстрее набрать массу и рельеф.
Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Количество тренировок в неделю

Для развития бицепса можно начать с 2 тренировок в неделю. Не стоит качать бицепс каждый день, организму нужно дать время чтобы он восстановился и синтезировал новые мышечные волокна. Некоторые, спортсмены делают и по 3 тренировки (2 развивающих и одна тонизирующая), но вы должны сами понять сколько тренировок вам нужно, чтобы получить хороший эффект. Каждый организм индивидуален!

Питание для бицепса

Помните, что занимаясь в зале нужно следить за своим питанием. Так вы получите более быстрые результаты, подсушите тело и станете сильнее!

Питание должно быть дробное и включать все необходимые для роста мышц вещества. Витамины, минералы, белки, жиры, углеводы.
Потребляйте достаточное количество белков. Из расчета примерно 1 кг=1,6 – 1.8 грамм белка в сутки. Профессиональные спортсмены не просто так сидят на белковых диетах! Белок содержится в яйцах, орехах, рыбе, курице, мясе и молочных продуктах.

Про виды протеина можно прочитать здесь.

Пейте много воды и достаточно отдыхайте! Вода и отдых должны стать вашими лучшими друзьями на пути к накаченным рукам. Во время тренировок человек много потеет и при выполнении упражнений теряет жидкость с дыханием! Необходимо восстанавливать водный баланс организма выпивая по крайней мере шесть восемь стаканов воды в день.
Спите не менее 7 часов в сутки! Продолжительность сна особенно важна для людей, занимающихся спортом, потому что именно в это время заживают микроразрывы мышц после тренировок.

Наличие нужного количества белка в организме очень важно, особенно во время сна. Белок заживляет микроразрывы мышц, способствует росту мышечной массы и участвует в синтезе гормонов, которые влияют на рост мускулатуры. Например, соматотропин или тестостерон.

Читайте на сайте: Типы мышечных волокон

Не стоит бояться микроразрывов, благодаря им и наращивается мышечная масса!

Теперь вы знаете все о том, как быстро накачать бицепсы. Начинайте заниматься сегодня, чтоб уже завтра вы увидели первые результаты!

Упражнение сгибание рук в запястьях описание, фото и видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Сгибание рук в запястьях

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.

Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.

Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.

Как накачать запястья? Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.

Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

Советы

В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.

Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.

Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.

Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Применение

Предназначено: Всем от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки выполните подъемы штанги на мышцы бицепса обратным хватом или «молоток», а затем приступайте к сгибаниям в запястьях (после отработки всех упражнений на мышцы бицепса).

Сколько: 2-4 сета по 14-16 повторений

Спорт инструктаж: Сгибания рук в запястьях сосредотачивают всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья. Эта часть определяет объем предплечья (это особенно заметно, когда вы поднимаете руки или разворачиваете ладони наружу).

Обычно это упражнение используют для устранения дисбаланса в росте мышц предплечья и бицепса, ведь когда предплечья маленькие, то даже красивые объемные трицепсы и бицепсы не украсят ваши руки.

Сгибания рук в запястьях – отличное упражнение, с помощью которого вы сможете добиться успеха в волейболе, теннисе, борьбе и баскетболе, благодаря приобретенному крепкому хвату.

Видео — Как накачать запястья?

Развивайте свой бицепс с помощью этой 20-минутной тренировки с гантелями

Вам не нужно тратить вечность на тренировку бицепсов. (И это, кстати, от кого-то, кто любит тренировать бицепсы.)

Да, ваша тренировка на бицепс может легко занять до 40 минут, поскольку вы делаете повторение за повторением, чтобы накачать свое оружие кровью. Но, если все сделано правильно, вы также можете взорвать бицепсы за 20 минут. Это небольшая группа мышц, и если вы правильно сконцентрируетесь на количестве повторений, вы сможете получить много полезного за более короткую тренировку.

Ключ в том, чтобы сделать это время продуктивным и убедиться, что бицепс (и ваша плечевая мышца, ближайшая мышца, которая помогает придать вашим рукам глубину и «трехмерный» вид, который появляется из футболки) работают в основном работы.

Сокращение бицепса

Ваш бицепс преследует две основные цели, и многие их понимают неправильно. Да, поднимать больше веса — это всегда хорошо. Но в стремлении поднять больший вес форма может резко пострадать, а конечная цель даже простого сгибания бицепса — отойти от бицепса.

Ваш бицепс выполняет две ключевые функции: он сгибает вашу руку в локтевом суставе, а также поддерживает ваше предплечье. Эти две идеи — меньшие движения, чем вы думаете, и их правильное выполнение даст вам мифический «насос», который поможет стимулировать рост.

Как сгибатель локтя

Функция бицепса, с которой вы больше всего знакомы, — это сгибание локтя. При обычном сгибании руки бицепс поднимает предплечье вверх и приближает запястье к плечу.Фактически, это основная функция двуглавой мышцы, хотя в этом процессе она получает некоторую помощь от плечевой мышцы.

Однако очень часто, когда люди делают сгибания на бицепс, они относятся к этому как к движению из точки А в точку Б: они пытаются прижать гантель к груди. При этом они смещают локоть вперед перед плечом, иногда поднимая локоть. Проблема с этим? Это снимает нагрузку с бицепса и переносит его на мышцы плеча. В одно мгновение вы тренируете не бицепсы, а что-то еще.

Люди также часто раскачивают бедрами то вперед, то назад, создавая импульс, когда они сгибаются. Опять же, это снимает нагрузку с целевой мышцы. Не делай ничего из этого.

Вместо этого начните сгибать руки, будь то гантели или штанги, сжимая пресс, ягодицы и лопатки, и убедитесь, что ваши локти находятся прямо под вашими плечами. Сохраняйте это положение и сгибайтесь калачиком как можно выше, не позволяя локтям смещаться вперед. Это даст вам необходимое качество сокращения.

Как супинатор

Другая основная функция бицепса — супинация. По сути, без бицепсов ваша ладонь всегда была обращена к туловищу или всегда была обращена к земле, когда вы выполняли сгибание. Ваши бицепсы — это то, что подталкивает вашу ладонь к потолку, когда вы сгибаетесь.

Это недооцененная функция бицепса, но ключевая, потому что только ваш бицепс может управлять супинацией. Когда вы сгибаете предплечье, ваши бицепсы объединяются с плечевой мышцей, чтобы это действие произошло.Это означает, что даже слабый бицепс может помочь вам согнуть предплечье. Супинация? Это все бицепсы, так что умение делать это правильно помогает укрепить бицепсы больше, чем вы думаете.

Время также имеет решающее значение при супинации. Многие люди скручиваются вверх и очень поздно ждут, пока завиток почти не завершится, чтобы создать это вращение. Но физика сгибания рук диктует иное для максимального воздействия на бицепс. Попробуйте повернуть предплечье, когда оно примерно параллельно земле. Теперь будет сложнее, потому что сила тяжести будет действовать на вес более агрессивно, но создание супинации в этот момент также заставит ваши бицепсы работать намного усерднее во время сгибаний, и это хороший способ накачать бицепсы. пики.

Тренируйте больше, чем бицепсы!

Легко влюбиться в сгибания рук, чтобы отрастить руки, и в тренировку бицепсов, чтобы отрастить большие бицепсы. Но другие тренировки также помогают стимулировать рост рук, даже если нет прямого компонента руки. Вам нужно тренироваться с большим весом, когда вы не тренируете бицепсы, сигнализируя вашему телу, что ему необходимо набрать общую мышечную массу и силу, чтобы справляться с большими нагрузками. Это означает тренировку ног один или два раза в неделю, уделяя особое внимание крупным движениям, таким как приседания и становая тяга.Тренируйте спину дважды в неделю, не забывая делать тяги и подтягивания. И найдите время для жима лежа.

Это не просто «тренировки на бицепс», но их проработка подготавливает ваше тело к росту бицепсов в большем количестве способов, чем вы можете себе представить.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку не реже трех раз в неделю, чтобы накачать бицепсы. Вы также можете использовать его по-разному. Добавьте эту быструю тренировку в конце дневной тренировки спины или используйте ее как вечернюю накачку бицепса.Между тренировками на бицепс делайте хотя бы день отдыха, чтобы ваше оружие полностью восстановилось. Прежде всего, при выполнении этой тренировки сосредоточьтесь на технике; не зацикливайтесь на переносе тонны веса. Выполняйте каждое движение как можно тяжелее с хорошей техникой.

Сгибание рук на бицепс в смешанном стиле

Сгибание на бицепс в смешанном стиле от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., заставляет вас совершенствовать технику сгибания бицепсов вплоть до момента супинации. Начните с 4 подходов, выполняя 5-6 пар повторений в подходе.Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Скручивание и супинированное сгибание нижней части молоточков

Далее вам нужно атаковать плечевую мышцу. Вы сделаете это с помощью трех подходов сгибания молоточков, но вы сделаете и больше. Вы по-прежнему будете ставить перед собой задачу выполнить супинацию в идеальное время, стимулируя бицепсы, и снизите вес из положения супинации, вызывая резкое эксцентрическое сокращение бицепса. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений и не бойтесь интенсивно тренировать это движение. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Half-Iso Spider Curl Countup

Еще одно движение, и это просто создает время под напряжением, чтобы закончить работу над бицепсами. Это также будет способствовать хорошей форме. Вы собираетесь на счетчик сгибаний паука на полуизо, и вы сделаете 3 подхода. Заканчивай крепко. Отдыхайте всего 45 секунд между подходами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Ваша лучшая тренировка для рук, чтобы сокрушить этих би и три

Готовы ли вы заставить свои руки гореть, как пустыня Мохаве в середине июля? Хорошо, потому что у меня есть отличная тренировка для накачивания мышц рук специально для вас, так что откажитесь от протеинового коктейля, сделайте быструю разминку, возьмите эти тяжелые веса и вперед!

День оружия!

Хорошо, я знаю, о чем вы думаете: «Я обычно делаю грудь и три в один день, а не три и би», и это нормально, но выслушайте меня.

Тренировка мышц агонистов / антагонистов в в тот же день дает мышцам лучший баланс. Это также экономит ваше время, потому что после того, как вы проработали свои трицепсы во время определенного упражнения, вы можете перейти сразу к бицепсам в течение 1-2 минут восстановления трицепса, затем снова вернуться к трицепсу во втором подходе и т. Д. на.

Фото любезно предоставлено: «Качая железо»

Кроме того, если Арнольд Шварценеггер сделал это таким образом, это должно быть хорошо, потому что… просто посмотрите на него!

Программа

Арнольда обычно включала трицепсы и бицепсы в один и тот же день, а также другие противоположные части тела, такие как грудь и спина, так что послушайте Арнольда и разберитесь со всем этим с помощью следующей тренировки рук.

Давайте накачать — лучшая тренировка для рук с 8 упражнениями

Для следующих подходов берите самые тяжелые веса, с которыми вы можете справиться, которые все же позволят вам выполнить как минимум 6-8 подходящих повторений с хорошей техникой.