Как избавиться от боли в мышцах после тренировки в домашних условиях быстро: 5 простых способов избавиться от боли в мышцах – «Будь в форме»

5 простых способов избавиться от боли в мышцах – «Будь в форме»

Опубликовано: 10.08.2018Время на чтение: 3 минуты4946

Все спортсмены без исключения сталкиваются с болью в мышцах (крепатурой) после интенсивных тренировок.

Возникает она из-за микроскопических разрывов мышечной и соединительной ткани. Чаще всего от нее страдают новички в спорте, либо люди с достаточной подготовкой, но после непривычно высокой для организма физической нагрузки.

Обычно мышечная болезненность возникает через 6-12 часов после тренировки и может продолжаться от нескольких дней до недели. Часто такие ощущения любители спорта называют «приятной болью», которая указывает на то, что занятие прошло успешно и мышцы проработаны. Так или иначе, эти ощущения доставляют дискомфорт. В этой статье мы расскажем, как просто, но эффективно бороться с этим.

Существует ряд способов уменьшить дискомфорт и боль в мышцах, возникающие после тренировки. Мы подобрали список из ТОП-5 проверенных методов избавления от крепатуры:

1) Если на следующий день после тренировки вы ощущаете тянущие мышечные боли – это первый сигнал о том, что мускулы требуют восстановления. Кроме того, физические нагрузки ускоряют наш метаболизм, что повышает потребность в витаминах и минералах. 

Обеспечьте организм в период тренировок достаточных количеством питательных веществ для поддержания его работоспособности, выработки сил и энергии для занятий спортом. А сразу после занятий выпейте коктейль Herbalife 24 Восстановление силы. Он способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок, наращиванию мышечной массы и содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

2) После интенсивных занятий спортом мышцам необходима белковая и углеводная поддержка: белки способствуют выработке аминокислот, необходимых для заживления поврежденных тканей, а углеводы повышают уровень глюкозы в крови и способствуют запасу энергии организмом. 

В период тренировок обогатите свой рацион такими продуктами, как курица, индейка или нежирная рыба (отварная или приготовленная на пару), яичные белки, бобовые и, конечно, протеиновые коктейли – например, Формула 1 от Herbalife.

3) Под умеренными и интенсивными нагрузками наш организм с потом теряет не только жидкость, но и электролиты (магний, калий, натрий). Если своевременно не обеспечить его дополнительным источником воды и жизненно важных минералов, то работоспособность снизится, появится чувство усталости и упадок сил. 

В качестве компенсации отлично подходят специальные спортивные напитки. Гипотоник нового поколения CR7 Drive* от Herbalife содержит витамины группы В (В1 и В12), которые способствуют эффективному метаболизму, восполняет водный баланс, благодаря комплексу электролитов магния, калия, натрия, поддерживает выносливость за счет различных видов углеводов.

4) Эффективно снять мышечную боль поможет расслабляющий массаж. Такую процедуру можно сделать как в салоне красоты, так и в домашних условиях самостоятельно. Перед самомассажем лучше всего принять горячую ванну. Это способствует усиленному кровообращению в мышцах, снимает скованность и напряжение. 

Также можно принять контрастный душ: холод уменьшит воспаление, а тепло увеличит циркуляцию крови.

5) Ускорению мышечного восстановления способствуют кардио-тренировки или низкоинтенсивные аэробные упражнения. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови в период такой нагрузки способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и токсинов. Устраивайте от 2 таких занятий в неделю, и вы заметите улучшения.

Бесплатно скорректировать рацион питания так, чтобы обогащать организм необходимыми питательными веществами для восстановления после тренировок и подобрать продукты Herbalife с учетом индивидуальных особенностей и целей, вам помогут Консультанты по здоровому образу жизни Herbalife. 

Для того, чтобы связаться с консультантом, заполните форму.

*СиАр7 Драйв. БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
10 августа 2018, 18:282018-08-10

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Боль в мышцах после тренировки: почему + как избавиться

Боль в мышцах после тренировки – явление, которое знакомо всем тренирующимся. Все, кто хоть раз брал в руки гантели или занимался кардио-тренировками, наверняка испытывал на себе эту тянущую «сладковатую» боль в тех мускулах, которые получили нагрузку на предыдущем занятии. Но настоящие причины её возникновения и долгоиграющие последствия понятны мало кому из обычных тренирующихся. Мышечная боль – это такой вот «знакомый незнакомец».

Причины боли в мышцах после тренировки

В сознании поклонников фитнеса синдром отсроченной мышечной боли после тренировки (крепатура, как его ещё называют) прочно связан с понятием эффективности тренировочной сессии. Вы хорошо потренировались, ваши мышцы болят, следовательно, они растут: так или почти так считает большинство фитнес-любителей. Для этой категории тренирующихся крепатура является следствием тренировочного прогресса. «Избегая боли ты теряешь прогресс» – примерно по такому принципу живут и тренируются сотни тысяч поклонников фитнеса во всём мире. Существует и другая категория тренирующихся (в основном это те, кто только начинает заниматься спортом), которая воспринимает такую боль негативно и стремится всячески её уменьшить, в том числе и с помощью лекарственных препаратов.

Кто здесь прав, а кто нет? Или, возможно, истина, как часто бывает, где-то посередине? Почему болят мышцы после тренировки, какие механизмы запускаются в организме при появлении крепатуры и как избавиться от боли в мышцах, и вообще, хороша она или плоха попробуем разобраться в этой статье. И пусть каждый тренирующийся самостоятельно решит для себя, стремиться ему к ней или нет.

В первую очередь стоит разобраться, какие виды боли, возникающие в результате тренировок, вообще встречаются. На практике выделяют три основных вида. Два из которых можно условно отнести к «хорошим», а один – к «плохим».

ПРИЧИНА 1: Боль из-за молочной кислоты

Первый вид боли – пресловутое «жжение», которое возникает чаще всего при использовании различных продвинутых приёмов тренинга или резком повышении нагрузки. Причина её возникновения хорошо известна, это молочная кислота, которая образуется в мускуле в результате его длительного нахождения под нагрузкой. В такой вот закисленной мышце и возникает «жжение».

Разные атлеты описывают это ощущение немного по-разному (накладывается личное субъективное восприятие). Проходит такая боль довольно быстро – максимум часов через 6 после занятия, а обычно намного быстрее. Это условно «хороший» вид боли, каких-то заметных длительных негативных последствий для организма он не несёт, пользы особой впрочем тоже. Многие бодибилдеры трудятся в поте лица, пытаясь достичь этого «жжения», даже делают какие-то «выжигающие» подходы в конце тренировки. Если бы их ощущения соответствовали реальности, они бы давно уже нарастили чемпионскую мышечную массу, но на практике так бывает нечасто, увы.

ПРИЧИНА 2: Посттренировочная боль

Второй вид – боль в мышцах после тренировки (крепатура), возникающая спустя примерно 12-24 часов после тренировки. Именно об этом виде посттренировочной боли и идёт речь в данной статье. Объяснение, почему спустя сутки и более вдруг болят мышцы после тренировки, на самом деле довольно простое: это следствие лёгкого воспалительного процесса, возникшего в результате микроповреждений сократительных структур и соединительной ткани мышцы. Воспаление не проявляется ощутимо сразу же после получения микротравмы, для развития этого явления требуется время. Поэтому пик такой боли и приходится обычно на 2-4 сутки после тренировки.

Для возникновения микротравм, приводящих к такому воспалению, необходимы достаточный вес отягощения и определённое время нахождения мышцы под нагрузкой. Тренинг с очень лёгким весом с большим количеством повторов может и не вызвать серьезную крепатуру, в то же время подъём очень тяжёлого веса на 1-2 повтора также не способен спровоцировать значительные микротравмы сократительных структур. Сильнее всех такую мышечную боль ощущают те, кто тренируется с 5-15 повторениями в подходе, а также новички и те, кто только начал тренироваться после длительного перерыва. 

Прежде чем заняться поиском методов, как избавиться от крепатуры, нужно уяснить, что это также «хороший» вид боли, не несущий заметного негатива для организма. Как уже было сказано выше, многим атлетам подобные ощущения даже нравятся.

ПРИЧИНА 3: Боль из-за травмы

Ну а третий вид боли, однозначно плохой – это боль в результате травмы. Например, серьёзного повреждения сухожилий, суставов или сильного разрыва мышцы. Такой вид болезненных ощущений отличить от первых двух довольно легко. Подробнее об этом – ниже, в отдельном разделе этой статьи.

Как избавиться от послетренировочной боли в мышцах?

Теперь разберём способы, как избавиться от крепатуры если уж не полностью, то по крайней мере ощутимо снизить её.

1. Самый эффективный и простой способ снизить посттренировочный болевой синдром – это качественная разминка целевой мышечной группы перед её тренировкой. Разогретая и хорошо подготовленная к работе мышца получит значительно меньше микротравм, чем та, которой сразу же дали серьёзную нагрузку в «холодном» состоянии.
2. Тем, кто практикует силовой стиль тренинга хорошо знаком метод чередования тяжёлых и лёгких тренировок на мышечную группу. Лёгкая тренировка ощутимо снижает боль в мышцах, которая появилась после тяжёлой тренировки. Это так называемый эффект повторной нагрузки.
3. Холодные компрессы и ванны с переменной температурой: прибегать к таким методам нужно, если боль очень сильная.
4. Массаж также иногда применяется для уменьшения боли в мышцах после тренировки, отзывы об эффективности такого способа в основном положительные.
5. Различные лекарственные препараты как местного действия (мази), так и принимаемые вовнутрь. Могут оказывать противовоспалительный, обезболивающий и отвлекающий эффект, но на ускорение восстановления мышц не влияют.
6. Высокобелковое питание и достаточное количество жидкости после тренировки также способны несколько уменьшать крепатуру.
7. Посещение бани и неторопливый бег окажут скорее эффект психологической разгрузки, на мышечную боль как таковую они практически не подействуют.

А вот упражнения на растяжку устранить посттренировочную боль не смогут, хотя выполнять их все равно необходимо, если вы хотите тренироваться эффективно. Также не окажет заметного влияния на крепатуру и приём антиоксидантов (например, аскорбиновой кислоты).

Можно ли тренироваться, если болят мышцы?

Рассматривая способы, как избавиться от боли в мышцах после тренировки, мы уже затронули вопрос об эффекте повторной нагрузки. Разберём этот момент поподробнее.

Сократительные структуры мышцы получают микротравмы во время тренировки. Организму потребуется некоторое время, чтобы залечить полученные повреждения, а потом и достичь фазы сверхкомпенсации – когда мышца не только восстановится, но и станет чуть больше и сильнее. Можно с уверенностью сказать, что пока идёт воспалительный процесс, вызывающий крепатуру, восстановительный процесс однозначно не закончен, а до сверхкомпенсации дело тем более не дошло.

Таким образом, делаем вывод, что новая стрессовая тренировка, которая вновь вызовет очередные микротравмы не нужна – этот замедлит прогресс в развитии мускулатуры. Другое дело лёгкая, не травмирующая тренировка со сниженными весами: такая повторная нагрузка как раз то, что нужно, если атлет ищет средство, как избавиться от крепатуры. Любопытно, что повторная нагрузка бывает не только прямой: некоторые тренирующиеся отмечают, что боль от предыдущей тренировочной сессии снижается при проведении новой тренировки на другую мышечную группу. Странно, но факт.

Возникает резонный вопрос: а если тяжело тренироваться, не дожидаясь прекращения мышечной боли, что произойдёт в этом случае? Неужели прогресс в развитии мускулатуры остановится полностью? На самом деле нет, он просто несколько замедлится. Мышца худо-бедно будет расти и в этом случае, т.к. сократительные структуры фактор очень весомый, но не единственный для прогресса силы и массы мускулатуры.

Боль в мышцах: это хорошо или плохо?

В сознании огромного количества атлетов крепатура прочно связана с представлением о высокой эффективности тренировки. Хорошо, от души потренировался – соответственно сильная боль в мышцах, и, как следствие прогресс в наращивании силы и мышечной массы. Такое мнение справедливо только отчасти. Всё намного сложнее: болевые ощущения зависят ещё от генетических особенностей, стажа и частоты тренировок, применяемых упражнений и даже конкретной мышцы. Известно, что дельтоиды очень редко болят сильно (во всяком случае, как же сильно, как например ягодицы и квадрицепсы после тяжёлых приседов), но разве это отменяет для «дельт» необходимость грамотного интенсивного тренинга? Конечно, нет.

Боль в мышцах на самом деле не хорошо и не плохо: это просто признак того, что в организме запущены определённые биохимические процессы. Не нужно зацикливаться на мышечной боли. Главный показатель, характеризующий эффективность тренировок – это прогресс в разрезе тех целей, которые перед собой ставит атлет (в большинстве случаев это мышечная масса и сила). Болят при этом мышцы или не очень – вопрос второстепенный.

Как тренироваться, чтобы боль в мышцах не появлялась?

Попробуем выяснить теперь, как избавиться от боли в мышцах, предупредив её на стадии планирования тренировочного процесса. Такая возможность на самом деле существует. Однако ещё раз подчеркнем: не стоит страшиться посттренировочной мышечной боли, это вполне нормальный естественный процесс в период тренировок.

Ниже приведены несколько советов, которые позволяет значительно уменьшить крепатуру:

1. Следует тщательнее разминаться перед серьёзной тренировкой. Никогда не забывайте про разминку, она должна длиться 5-10 минут, не меньше.
2. Не стоит менять комплекс выполняемых упражнений слишком часто: новые, неосвоенные ещё движения вызывают гораздо более сильную мышечную боль. Впрочем, зацикливаться навечно на одном наборе упражнений тоже нельзя, мышцы привыкнут и перестанут реагировать на тренировочный стресс. Время от времени их нужно шокировать непривычными нагрузками, так что бывают периоды, когда крепатуру придётся потерпеть в любом случае.
3. Не нужно форсировать нагрузку. Например, брать сразу большой вес отягощений после длительного перерыва от тренировок или резко увеличивать поднимаемый вес. Если вы занимаетесь интервальными или кардио-тренировками, нагрузки также нужно увеличивать постепенно (время занятий, количество повторений, скорость выполнения и т.д).
4. Необходимо тренироваться регулярно, длительные перерывы вызывают отвыкание мышц от тренинга, следовательно, крепатура усиливается. Небольшое лирическое отступление: на таком вот редком тренинге, не вызывающем привыкание мышц к нагрузкам основан «Супертренинг» Майка Ментцера и другие сходные ВИТ-методики. Мышцы при такой тренировке сильно травмируются и, соответственно, сильнее реагируют на тренировочный стресс. Интересная методика, правда прогрессировать бесконечно долго так нельзя.
5. Можно проводить отдельные тренировки с использованием единичных повторений – синглов, вместо обычных, многоповторных. Разумеется, синглы нельзя выполнять на нескольких тренировках подряд. И ещё: силу так можно увеличить, а вот массу нет.
6. Можно использовать в некоторых упражнениях неполную, частичную амплитуду (пример: локауты, частичные жимы).
7. Лучше избегать совсем уж жёстких тренировочных методов – во всем нужно знать меру. Но и слишком жалеть себя не надо, если вы хотите добиться хороших результатов.

Что делать, если не болят мышцы после силовых тренировок?

Ответ на этот вопрос частично уже содержится в предыдущем пункте: прогресс в массе и силе главное и единственное, по большому счёту, мерило успеха в силовых тренировках. Сила тоже растёт по-разному: у пауэрлифтеров это прежде всего результат в одном максимальном повторении в соревновательных движениях, для бодибилдеров интересен рост силы применительно к рабочим весам на 6-12 повторений.

А вот если нет и прогресса, и мышечной боли, то атлет должен задать себе вопрос: почему не болят мышцы после тренировки? Уж не потому ли, что интенсивность тренинга для запуска механизмов роста мускулатуры просто не достаточна? Скорее всего, именно так.

В таком случае, нужно серьёзно пересмотреть всю свою методику тренировок: сделать основной акцент на базовые многосуставные упражнения, работать со свободными весами, поменьше тратя время на те тренажёры, в которых только делать упражнения комфортно и удобно. Если вы работаете на мышечную массу, то тренировки должны быть регулярными и в меру интенсивными. Тогда прогресс не заставит себя ждать. Разумеется, это будет рост через мышечную боль. Но еще раз подчеркнем, судить о результатах тренировок только по наличию или отсутствии крепатуры нельзя.

Как отличить крепатуру от травмы?

Для опытного атлета определить разницу между приятной посттренировочной болью в мускулах и резкими болевыми ощущениями от травмы не составит труда. Ну а для тех, у кого опыта в спорте пока ещё не много, перечень основных отличий следующий:

1. Какой бы сильной не была крепатура, она практически никогда не сделает невозможным выполнение упражнения на целевую мышцу. Резкая «стреляющая» или «режущая» боль в травмированном суставе или сухожилии, которая сильно ограничивает движения, крепатуре не свойственна.
2. Отличаются два вида боли и по областям локализации: понятно, что если дискомфорт чувствуется внутри сустава, где и мышечной ткани то нет, то это однозначно травма; а вот мягкая «потягивающая» боль в мышце – это крепатура, тут волноваться не о чем.
3. Травмированные участки могут опухать, бывает, что они становятся более горячими на ощупь, чем соседние участки кожи – при крепатуре такого не бывает.

Что не нужно делать при крепатуре?

Если атлет ощущает значительную мышечную боль после тренировки, он НЕ должен делать три вещи:

1. Выполнять новую высокоинтенсивную тренировку на мышцу, боль в которой ещё полностью не прошла. Лёгкую наоборот, можно, она снизит болевые ощущения.
2. Не следует грузить организм различными лекарствами: обезболивающими, противовоспалительными и т.д. Это симптоматическое лечение восстановление мышцы всё равно не ускорит, а вот риск побочных эффектов от систематического употребления одних и тех же лекарственных препаратов имеет место быть. К тому же лекарства стоят денег – лучше потратиться на хорошее спортивное питание.
3. И самое главное – не следует бросать занятия спортом. Упорный труд в атлетическом зале, при котором тренирующийся превозмогает известный дискомфорт во время и после тренировки способен превратить слабого худого парня в мускулистого атлета, только так и никак иначе. А крепатура – это просто сопутствующий эффект.

Читайте также:

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки в домашних условиях быстро

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки в домашних условиях быстро

Взмокший лоб постепенно высыхает, сердцебиение приходит в норму, мышцы пружинят и тело пребывает в невесомости. Ура! Вы пережили тренировку! Возвращаясь из тренажерного зала или с пробежки, вы догадываетесь, что наградой за сегодняшний труд над телом будет боль в мышцах завтра.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки? Если вы когда-либо ходили в тренажерный зал, или знакомы с любым видом тренировок, то вам этот вопрос тоже не давал покоя.

Взмокший лоб постепенно высыхает, сердцебиение приходит в норму, мышцы пружинят и тело пребывает в невесомости. Ура! Вы пережили тренировку! Возвращаясь из тренажерного зала или с пробежки, вы догадываетесь, что наградой за сегодняшний труд над телом будет боль в мышцах завтра.

Мышечная боль — это микро-травмы мышц, которые растягивались во время тренировки. Говоря проще, мышечная боль — это реакция мышц на большую нагрузку. Спустя 24 часа после тренировки организм начинает «реанимировать» повреждения, появляется воспалительная реакция — та самая боль, которая мешает наутро подняться со стула и сделать шаг по ступенькам. Она достигает пика в период от 24 до 72 часов после нагрузки, а потом начинает уменьшаться.

Ее можно сократить с помощью трех основных шагов: грамотно начинать тренировку, грамотно ее проводить и грамотно завершать. Разберемся с каждым шагом основательно для того, чтобы спорт был в радость.

• Многие принимают за разминку обычную растяжку. Есть научное мнение, что растяжка, наоборот, может вызвать слабость в суставах и травмы. В отличие от нее, разминка представляет собой прогрев мышц и суставов, разгон крови. Это бег на месте, махи руками и ногами, повороты тела, головы, бедер. За 5-10 минут разминки тело прогревается основательно.
• Началом тренировок можно назвать первый поход в тренажерный зал или класс аэробики, первый выход на пробежку или выполнение упражнений дома. Начинать нужно постепенно, наращивая нагрузки со временем. Первая тренировка может занимать всего 10-20% от положенного времени, поэтому не стоит сразу ходить на занятия по степ-аэробике или интервальные тренировки, а начать с более легких версий: пилатес, функциональный тренинг с фитболом. Они подготовят все мышцы к более серьёзным нагрузкам.

• Грамотно проводить тренировку — значит выполнять упражнения правильно. Слушать тренера, если речь идет о тренажёрном зале, или в точности повторять движения на групповых занятиях, Делать «кое-как» не стоит, можно только навредить телу.
• Важно правильно дышать. Упражнение может тренировать одну группу мышц, но напрягается все тело. Попробуйте наклониться с расслабленным животом. Сложно! Попробуйте наклониться на выдохе, когда живот втянут. Легко! Выдох всегда должен сопровождать максимальное усилие мышц. Только так все тело будет работать согласованно, а мышцы будут насыщаться кислородом.
• Не забывайте пить! Мышечные клетки нуждаются в воде, поэтому обезвоживание становится злейшим врагом восстановления. Старайтесь выпивать до литра воды за каждый час тренировки. Спустя несколько часов после тренировки моча должна быть светло-желтого цвета или прозрачной. Если она стала темно-желтой, то воды было выпито мало. Утоляйте жажду мышц после тренировки, выпивая около двух литров воды за последующие сутки.

Чтобы избавиться от боли в мышцах после тренировки, помните: мышцы начинают болеть при нагрузке во время сильного натяжения. Растяжка, повторяя выполняемые в процессе тренировки движения, наоборот, расслабляет мышцы. Перед тем как хорошо потянуться с помощью перечисленных упражнений, нужно остыть — пошагать на месте, попить воды.

• Завести правую согнутую в локте руку за спину сверху, левую — снизу, постараться сцепить пальцы в замок или хотя бы прикоснуться пальцами. Повторить со сменой положения рук.

• Лежа на спине, положить голень одной ноги за колено другой ноги. Обхватить руками бедро ноги, ступня которой стоит на полу, потянуть по направлению к груди, ощущая растяжение ягодичных мышц.

• Лежа на животе, оторвать плечи от пола. Поднять одну прямую ногу и, захватив ее обеими руками, максимально притянуть к голове. Поясницу не отрывать от пола (для чего следует немного приподнять над полом вторую ногу), держать живот в напряжении. Медленно провести смену ног.

Еще один секрет того, как избавиться от боли в мышцах после тренировки: ешьте больше после тренировки с гантелями и штангой! Любая силовая нагрузка — это расход энергии. Ее нужно восстановить. Для этого достаточно на протяжении 40 минут после занятия съесть что-то белковое (творог) и углеводное (ложка меда, яблоко). Можно выпить кефира, но забудьте о сладостях. Спортивные батончики покупайте в том случае, если решаете набирать мышечную массу.

Ограничивайте себя после кардионагрузок . После любой аэробики, танцев, бега, велотренажера выбирайте только обезжиренные продукты — молоко, творог, вареная куриная грудка разрешены спустя час после нагрузки. Это позволит сбросить вес.

Долгий перерыв в тренировках, резкий скачок интенсивности нагрузок и новые упражнения всегда вызывают боль в мышцах. Она лишь означает, что мышцы приспосабливаются. И после тяжелой тренировки должен следовать день отдыха, на протяжении которого можно «облегчить себе участь» несколькими проверенными методами.

1. Горячий или контрастный душ. Тепло приносит расслабление, что нужно мышцам, которые находятся в состоянии стресса. Контрастный душ улучшает кровообращение, и это помогает ускорить заживление мышц и устраняет боль.

2. Активный отдых. Усиленное кровообращение — путь к быстрому облегчению мышечной боли. Прогулки, танцы, езда на велосипеде только помогут мышцам на следующий день.

3. Мази для снижения боли и восстановления. Это могут быть средства с арникой или капсаицином (вещество из жгучего перца). Наносить мазь следует непосредственно на то место, где болит.

6. Обезболивающие препараты. Хотя это является крайним средством и его стоит применять тогда, когда боль совсем не дает двигаться.

Спортсмены со стажем всегда знают, как избавиться от боли в мышцах после тренировки и часто рады ей. Ведь она сообщает о том, что человек хорошо потрудился вчера! А главное — дает толчок к росту физической силы и выносливости.

Читай также:

При боли в мышцах можно ли заниматься , Добавки с креатин и глютамин , Белки для роста мышц все о них , Боль в мышцах после первой тренировки , Добавки для ускорения метаболизма ,

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Как снять боль в мышцах после тренировки. Как избавиться от боли

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки — несколько полезных советов

Одним из последствий интенсивной тренировки может стать мышечная боль. Причем проявится по-настоящему она лишь на следующий день. Эти болевые ощущения в мышцах еще называют крепатурой. Причинами возникновения боли в мышцах являются микроразрывы внутренних тканей, которые образовались вследствие неготовности мышц к нагрузкам.

Прежде чем снять боль в мышцах после тренировки, стоит выяснить вероятную причину ее возникновения. Возможно, это позволит избежать повторения ситуации в дальнейшем. Если, конечно, речь не идет о банальной усталости, появление которой закономерно. Далее кратко о самых распространенных причинах .

Причины боли в мышцах после тренировки

1. Перетренированность. О данной причине сигнализирует общий упадок сил, чувство слабости (может даже подташнивать), сильная боль. Организм просто изможден, иммунитет подавлен. Биохимики объясняют это нарушением равновесия обмена протеинами, азотным дисбалансом.
2. Травма. Свидетельством получения травмы могут быть возникающие при любой нагрузке тянущие боли. Визуально это также проявляется в виде припухлости вокруг травмированной зоны. Боль возникает практически сразу после получения травмы и влечет за собой ухудшение состояния организма.
3. Упражнения с полной амплитудой. Они влекут за собой растяжение не только очевидных мышц, но и тех, которые обычно не подвергаются серьезным нагрузкам. Боль постепенно уйдет, если перейти на упражнения с частичной амплитудой.
4. Молочная кислота. Одна из наиболее безопасных причин является всего лишь физиологической реакцией, легким сигналом о необходимости отдыха. Выход молочной кислоты из мышечных клеток сопровождается чувством дискомфорта, которое в течение суток проходит.
5. Запаздывающая боль. Данный вид боли достигает своего пика спустя пару дней и является следствием микротравмы мышечных волокон. Организм самостоятельно способен справиться с данной проблемой, регенерируя ткани и избавляя мышцы от ненужных шлаков. Боль утихнет через несколько разноплановых тренировок.
6. Реактивность мышц. Нарушение равновесия биологического баланса приводит к повышенной чувствительности нервных волокон, а иногда и судороге икроножных мышц. Чтобы предотвратить подобные ситуации, необходимо регулярно проводить растяжку, пить больше воды.

Как снять боль в мышцах: способы быстрого избавления от боли

1. Длительное воздействие холодной воды. Имеется в виду активное плавание в бассейне, но не более 15 минут. Это улучшает кровообращение вне зависимости от вида мышечного повреждения.
2. Контрастные процедуры. Перепад температуры воды (например, в душевой) на протяжении четверти часа следует закончить на холодной ноте.
3. Русская баня. Понадобится много питьевой воды и холодный бассейн после.
4. Массаж. Необходимо хорошенько разогреть мышцы, минут 15 разминая болезненные участки. Для смягчения подойдет смесь оливкового и эфирного масел. Можно выполнять как собственноручно, так и с помощью массажных валиков.
5. Мази от боли в мышцах. Мазь, гель или крем с активными компонентами будут воздействовать на рецепторы, отвечающие за болезненные ощущения.
6. Разминка. После целенаправленных занятий рекомендуется переключиться на другие мышцы, чтобы задействовать всю силовую систему организма. Так она легче справится (и предотвратит!) с проблемой.

Как убрать боль в мышцах после тренировки…на следующей тренировке

Для этого нужно осуществлять ее профилактику на регулярной основе. Правил здесь несколько.

1. Правильное питание. Чтобы поддерживать протеиновый баланс, потребление белка для восстановления должно быть в соотношении 2 к 1. То есть для человека весом 50 кг необходимо около 100 г белка ежедневно. Не помешают также добавки — полезные омега-жирные кислоты снимают воспаление и повышают иммунитет.
2. Вода. Формула ежедневного потребления воды подразумевает использование множителя 0,04 (на массу тела).
3. Сон. Недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола и риску получения травмы. Оптимальным значением считается 8-часовой отдых.
4. Водные процедуры.
5. Массаж.
6. Кардио-тренировки.
7. Смена цикличности разноплановых физических нагрузок.
8. «Нет» многочасовым тренировкам.
9. Прием антиоксидантов для вывода продуктов распада.
10. Употребление обезболивающих продуктов. Натуральный арбузный сок до и после тренировки быстро избавит от молочной кислоты и мышечных болей; смородиновый, виноградный, клюквенный фреши снимут воспаление; гранатовый, инжирный, имбирный — снимут усталость; отвар из ромашки с липой, зверобоя и солодки — окажет расслабляющее действие; свежая зелень с орехами и огурцы — тонизируют организм.

Обращение к специалистам

Серьезным поводом для похода в больницу является пульсирующая боль, длящаяся более 3-х суток, поскольку велика вероятность того, что дело не в мышечных болях, а суставных. А этот вид боли чреват куда более серьезными последствиями.

В качестве заключения можно сказать, что и врачи, и профессиональные спортсмены сходятся во мнении, что лучшим средством профилактики боли мышц после тренировки является хорошо организованная разминка.

Обзор

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

Оцените статью

Читайте также

Если после тренировки беспокоит какая либо мышца, то можно применить спортивную заморозку фрост спрей, она снимет напряжение в ней и боль. А вечером принять теплую ванну.

2019-04-08, gorbikov1620

Всего 1 отзыв Прочитать все отзывы.

11.06.2017

Обновлено 08.06.2020

Как избавиться от жестокой мышечной боли

Хорошенько качнул ноги, а через сутки можешь передвигаться только на прямых конечностях и держась за стенку — знакомая ситуация? Расскажу, как этого избежать или же сильно облегчить страдания.

Крепатура, DOMS, синдром отсроченной мышечной боли — у нее много имен, но суть одна. Спустя сутки-двое после хорошо проведенной тренировки начинаются страдания. Иногда они настолько жестокие, что девочки завидуют мальчикам, потому что те ходят в туалет стоя (тяжело присесть на унитаз, а встать — вообще пытка). Мальчики же обещают себе больше никогда не посещать тренажерный зал. Правда, это не панацея и на крепатуру можно нарваться даже в бытовых ситуациях. Например, вот в такой:

Где-то резко напрягся, 20 минут потаскал мешки с цементом или мебель на пятый этаж, приволок из магазина чемодан еды, накопал картофана на год вперед, и здравствуй лютая мышечная боль. Особенно у тех граждан, которые в принципе не часто физически работают.

Для начала разберем, что же это за синдром отсроченной мышечной боли такой, почему он возникает и как протекает.

DOMS под микроскопом

Мышечная боль бывает разная и не вся она крепатура.

Так, во время интенсивного выполнения упражнения на большое количество повторений можно почувствовать жжение в мышцах — это действие лактата или молочной кислоты, не имеющее никакого прямого отношения к DOMS. Через 20–40 минут после физической нагрузки уровень лактата приходит в норму, так что о его воздействии на мышцы через сутки-двое не может быть и речи.

Приятная тянущая боль и усталость сразу после эффективной тренировки — это тоже не крепатура, а лишь сиюминутный отклик организма на стресс.

Сильная и резкая боль при движении и не прекращающаяся ноющая, когда натруженная мышца в состоянии покоя, может говорить о травме. Особенно, если боль значительно усиливается при нагрузке и не исчезает спустя несколько повторений или на второй-третий подход.

А вот когда боль наступает через 24–48 часов после физической нагрузки, ощущается при работе мышцы, но не беспокоит, когда она в состоянии покоя — это и есть классическая крепатура.

В зависимости от мышечной группы, тренированности и полученного во время тренировки или любой другой физической нагрузки стресса, сохраняться болезненное состояние мышц может от пары-тройки дней до недели. То есть можно в принципе ничего не делать с крепатурой, а лишь терпеть боль и она сама по себе пройдет. А можно не терпеть, но об этом поговорим чуть позже.

Почему случается синдром отсроченной мышечной боли? Долгое время считалось, что во всем виновата молочная кислота, образующаяся при анаэробных нагрузках. Но, как я упоминал выше, и что было доказано учеными — это не есть причина крепатуры. В течение часа уровень лактата приходит в норму. Хотя еще в 1902 году явление DOMS или «мышечной лихорадки» описал Теодор Хок (Theodore Hough), объяснив его разрывом мышечных волокон, возникающем при интенсивной физической нагрузке. Он оказался наиболее близок к истине.

Сейчас актуальны две теории, которые друг друга дополняют.

Первая — крепатура является результатом микроразрывов мышечных волокон. Травма минимальная, чтобы серьезно возбудить нервную систему, но достаточная, чтобы со временем начали реагировать болевые рецепторы внутри мышечной соединительной ткани, вызывая те самые неприятные ощущения при напряжении мышц. Напомню, что в состоянии покоя никаких болевых ощущений нет.

Вторая теория называется «Ферментный отток». Суть в том, что при микротравме мышечных волокон кальций из саркоплазматического ретикулума начинает активно попадать в мышцы, накапливаться там и творить нехорошее. В частности такое нетипичное накопление подавляет клеточное дыхание, замедляет транспортировку кальция обратно в саркоплазматический ретикулум и в результате активирует разрушающие мышечный белок ферменты (протеазы и фосфолипазы). Наступает воспаление, сопровождающееся болью.

Как-то все это сложно звучит и настораживает, но у страха глаза велики. Давайте разбираться дальше.

Крепатура — хорошо это или плохо?

Одни товарищи утверждают, мол, если после тренировки нет крепатуры, значит, занимался плохо и просто зря потратил время. Другие, наоборот, говорят о не самых лучших последствиях для роста мышц, если DOMS накрывает по полной программе. Истина, как обычно, где-то посередине.

Синдром отсроченной мышечной боли — это не хорошо и не плохо. Он просто есть и все.

У постоянно подвергающихся той или иной физической нагрузке людей он проявляется в меньшей степени и реже. Ведь организм так устроен, что старается компенсировать стресс с запасом. В данном случае микротравмы мышечных волокон заживляются, плюс добавляются новые волокна, чтобы в следующий раз при аналогичной нагрузке казуса не произошло.

У новичков крепатура случается чаще. Ведь организм к нагрузке не приучен, вот и реагирует бурной болью после подвигов в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде или еще где. Но это совершенно не значит, что только DOMS является индикатором качественно проведенной тренировки.

Повреждение мышечной ткани — это лишь один фактор для гипертрофии мышц. Еще есть механическое напряжение и метаболический стресс. Не забываем и о том, что со временем энергетическая эффективность мышц повышается, в них накапливается больше гликогена, воды — все это тоже влияет на итоговые размеры, силу и выносливость.

Из своей практики могу выделить тот момент, что я не раз сталкивался с людьми, которые особо не жалуются на крепатуру, но при этом имеют хорошие силовые результаты и объемы, причем пашут на тренировке с полной отдачей.

О себе такого сказать не могу в том плане, что до сих пор практически после каждой тренировки у меня есть крепатура. Мышечная боль стала частью жизни, она привычна и особо не напрягает, исключая редкие случаи, когда к тренировкам возвращаешься после перерывов из-за поездки в теплые края, командировок или же какой простуды. Но с этим я научился бороться, да и в принципе за годы практики узнал много интересных способов облегчения или даже предотвращения синдрома отсроченной мышечной боли.

Методы предотвращения сильной крепатуры

Полностью искоренить DOMS невозможно, уж так устроен наш организм, но есть много способов для облегчения мышечной боли до того уровня, когда она даже приятна. Видимо, правду говорят, что все тренирующиеся с отягощениями люди немного мазохисты :).

Главное нужно понимать, что крепатура — это результат микротравм мышечных волокон. Во-первых, они должны оставаться именно МИКРО-травмами, а не превращаться в МАКРО-травмы. Для этого нужно:

• Хорошо размять перед тренировкой все тело, после чего сделать упор на разминку рабочей мышечной группы (пара подходов с легким весом, затем постепенный выход на рабочий вес «лесенкой»).
• Не забывать о растяжке и аккуратно тянуть рабочие мышцы после выполнения всех упражнений на ту или иную мышечную группу.
• Новичкам наращивать рабочий вес в упражнениях постепенно, даже если выполнять упражнения вначале будет легко. Тише едешь — дальше будешь. На первом десятке тренировок в принципе лучше не работать до жжения в мышцах и не выходить на предельные веса. Хочется себя испытать — ок, аккуратно попробуйте, а потом возьмите 50% от того максимума, что потянули, и с ним работайте. На следующей тренировке добавьте 10%, потом еще 5–10%. Не надо спешить и итоговый результат будет намного лучше, чем при попытке «накачаться за месяц».
• Если был перерыв в тренировках или же некоторое время не качали определенную мышечную группу, например, ноги, то стоит начинать работать очень аккуратно. После перерыва лучше всего вводить мышцы в тонус 50-процентными нагрузками от максимума. Если сразу устроить себе ударную тренировку, потом страдания от жуткой крепатуры растянутся на неделю. Не раз проверено на личном опыте.
• После тренировки устраивать заминку – это полезно для сердца и для мышц. Заминка представляет собой 10–20 минут работы в спокойном темпе на велотренажере, быстрой ходьбы на беговой дорожке (пешком по улице) или орбитреке. Работайте так, чтобы дыхание сохранялось ровным, пульс — 100–110 ударов в минуту. По себе заметил, что такая практика сильно облегчает крепатуру после тренировки ног.
• В теории помогает компрессионная спортивная одежда, но на практике я ее эффект не проверял. Хороший комплект обойдется в цену бюджетного iPhone, и пока на такие эксперименты финансово не готов.

Кроме того, для восстановления мышц необходимо создать благоприятные условия:

• Обязательно хорошо пить как в течение дня, так и во время тренировки. В среднем рекомендуется выпивать 30 мл чистой воды на 1 кг собственного веса в сутки. Во время тренировки небольшими глотками — 0,5–0,7 л. Вода — главный элемент в нашем организме (мышцы на 70% состоят из h3O), растворитель и транспорт для полезных веществ и одновременно занимается выведением токсинов и продуктов распада.
• Хорошее питание является залогом того, что восстанавливаться организм будет быстрее, а значит и боли от крепатуры — меньше. К слову, особенно хорошо влияют на восстановление витамины A, C и E, плюс вещества в зеленом чае.
• BCAA, глютамин до, во время и после тренировки тоже положительно влияют на восстановление.
• Достаточное количество сна не менее важно, чем питание или обильное питье. 7–8 часов в самый раз.

Что делать, если жестокая крепатура все-таки настигла

Выше много полезных советов, но человек так устроен, что зачастую начинает шевелиться уже после того, как натворил дел. Грубо говоря, когда «в зад клюнул жареный петух». Что ж, крепатура цветет, пышет и надо с этим что-то делать, а то белый свет не мил.

Самый простой вариант — легкая разминка тех мышц, что люто болят. Но именно РАЗМИНКА, а не их нагрузка. Мышцы то и так уже травмированы, зачем их еще больше нагружать. Допустим, дико болят грудные — посводите руки вперед по 10–20 раз в 3–4 подходах, аккуратно напрягая мышцы в конце движения. Стонут ноги — можно поприседать раз по 10–15 в 3–4 подходах или устроить интенсивную прогулку. Суть в том, чтобы нагнать в мышцы крови, которая принесет полезные вещества для их восстановления и вымоет продукты распада.

Вариант посложнее — массаж или самомассаж. Найти хорошего спортивного массажиста — это большая проблема, но если уж такого нашли, держитесь за него руками и ногами. Во время качественного спортивного массажа, конечно, будешь выть и пищать, но 30–40 минут неприятных ощущений стоят пары тройки дней мучения от мышечной боли. Кроме того, такой массаж снимает лишний тонус с мышц и вообще положительно влияет на их восстановление.

Если нет специалиста или денег на него, тогда стоит один раз потратиться на качественный массажный цилиндр, позволяющий заниматься самомассажем, используя для этого вес собственного тела.

Весьма доступный и полезный вариант — баня или сауна. Сам пользуюсь им очень активно. Прогревание мышц действует примерно так же, как и их усердная разминка, а также массаж — улучшается циркуляция крови, приходят полезные вещества, а продукты распада — выводятся.

Как вариант — прием горячей ванны. Минут 10–15 не более, иначе вообще в овоща можно на время превратиться. Эффект не столь заметен, но тоже есть.

В совсем уж экстренных случаях к болящим мышцам прикладывают пакеты со льдом, а то и заныривают в ванну со льдом, если такая имеется в доступе.

Если лечить — пройдет за неделю, а нет — за 7 дней

На самом деле нет в случае с крепатурой, и да — в случае с простудой. Хотя доля истины тут есть. Практически любой случай DOMS проходит сам по себе максимум за неделю, даже если через день-два после нагрузки ты не мог по-человечески ходить и больше напоминал краба. Особенно на лестницах. Но если боль сохранилась, то это звоночек, что стоит обратиться к врачу, и микротравма по факту все-таки оказалась более серьезным повреждением.

Другая сторона медали игнорирования крепатуры и описанных выше советов по снижению ее эффектов в том, что тренироваться, да и жить с такой болью некомфортно. А новичков мысль о том, что теперь тело будет болеть постоянно, просто приводит в ужас. Так что рекомендую разминаться, не рваться на веса, заминаться, качественно кушать, посещать баню или сауну и все у вас будет хорошо.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
🍒

В закладки

iPhones.ru

Хорошенько качнул ноги, а через сутки можешь передвигаться только на прямых конечностях и держась за стенку — знакомая ситуация? Расскажу, как этого избежать или же сильно облегчить страдания. Крепатура, DOMS, синдром отсроченной мышечной боли — у нее много имен, но суть одна. Спустя сутки-двое после хорошо проведенной тренировки начинаются страдания. Иногда они настолько жестокие, что…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←
  

  Самые необычные телефоны Motorola

• После →
  

  Доступны публичные третьи беты iOS 9.3 и OS X 10.11.4

Почему болят мышцы после тренировки и как избавиться от боли

Не бывает спорта без боли. Мы говорим о той мышечной боли, которая чаще вызывает удовлетворение, чем сожаление. Ведь считается, что это реакция организма на качественную тренировку. Однако не всегда болевые ощущения физиологичны. Бывают случаи, когда они указывают на реальные проблемы в организме.

Как и почему болят мышцы

1. Молочная кислота.

Образуется из глюкозы, в обычном состоянии организма из мышц быстро перемещается в кровь, оттуда в печень. А при избыточной нагрузке накапливается в мышцах.

Ее кислотный компонент водород вызывает ощущение жжения в мышечных волокнах. Человек ощущает боль уже в процессе тренировки. Это сигнал «стоп». Организм требует передышки, пока не выведется лишняя молочная кислота, что происходит в течение суток.

2. Микротравмы мышц.

Запаздывающая боль появляется на следующий день после занятий и говорит о том, что вы перестарались с нагрузками. Также подобное явление наблюдается у новичков и при больших интервалах между тренировками.

Эти микротравмы не опасны, они заставляют организм активировать защитные силы для восстановления повреждений, синтезировать белки. Через 3 дня боль утихает.

3. Высокая мышечная реактивность.

Вызвана излишней чувствительностью мышечных нервов к нагрузкам и нарушением водно-солевого баланса. В результате во время тренировки, помимо боли, может еще и сводить икры, то есть появляться судороги.

В перечисленных случаях характер боли похожий. Ощущается тонус мышц, боль усиливается при движении.

Если же конечности ноют постоянно и будто скованы, болят как-то аномально, нехарактерно для обычных ощущений после физнагрузки, значит, причины кроются в патологии. Это могут оказаться:

• Растяжения мышц и связок;
• Ушибы, травмы;
• Заболевания суставов или сосудов.

При подозрении на травму или заболевание следует прекратить тренировки и отправиться к врачу.

Должна насторожить и боль в мышцах продолжительностью боле 3-х суток.

Микротравмы волокон стимулируют синтез белка, что позволяет набирать большую мышечную массу. Этим свойством организма пользуются бодибилдеры. Для них боль — это цель.

Как ускорить выведение молочной кислоты

Чтобы избавиться от боли в мышцах после тренировки, существуют следующие методы:

1. Заминка. Если вы почувствовали боль в мышцах во время тренировки, сделайте растяжку на эти группы мышц или проработайте мышцы-антогонисты — минут 10 в умеренном темпе на эллиптическом или велотренажере, степпере. Вообще заминка является одним из самых действенных средств уменьшения боли в мышцах после тренировки.

Подробнее о разминке и заминке читайте в соответствующих статьях.

2. Активный отдых. Молочная кислота быстрее уйдет из мышц, если после тренировки и на следующий день вы будете продолжать движение. Пусть это будет прогулка или легкий бег, не спортивное плаванье.
3. Массаж. Будь то самомассаж или профессиональный – в любом случае он поможет быстрее восстановить силы, снять лишний тонус с мышц, простимулирует выведение кислоты из мышечных структур. Однако с массажем стоит быть осторожнее. Спортивный активный массаж используется атлетами для усугубления разрушения мышц непосредственно после тренировки, что влечет за собой еще больший эффект супер компенсации волокон. Для восстановления лучше не прибегать к глубокому массажу, ограничившись растираниями.
4. Контрастный душ. Приняв его сразу же после занятий вы ощутите мгновенное облегчение. Продолжительность процедуры 10 минут, а расслабляющую ванну следует принимать во время спада болевых ощущений, после 2-3 дней после тренировки. Полчаса отдыха в теплой воде с солью и аромомаслами снимет напряжение с мышц, уменьшит воспалительные процессы.
5. Прогревающие процедуры. Баня или грелка станут логичным завершением оздоровительных мероприятий, опять же после начала спада боли;
6. Аптечные средства. Болеутоляющие мази и гели – это мера для тех, кто хочет быстрого эффекта без усилий. Так-же можно принять болеутоляющие и противовоспалительные препараты, однако лучше потерпеть 2-3 дня и не нагружать печень.

Профилактика мышечных болей

Чтобы боль не застала врасплох, есть смысл подготовиться к ней заранее.

Мероприятия, которые позволят значительно уменьшить болевые ощущения после тренировок:

1. Ешьте арбуз! Употребление арбуза за час до занятия и через час после него способствует быстрейшему выведению мочевой кислоты из организма;
2. Чистая вода. Берите ее с собой на занятия, пейте после, токсины быстрее покинут организм, водно-солевой баланс будет в норме;
3. Кардио-тренировки. Сочетая привычные занятия с этим видом упражнений, вы усилите кровообращение, обогатите организм кислородом, восстановительные и обменные процессы ускорятся;
4. Рыбий жир и льняное масло. В качестве биологически активных добавок к пище они укрепляют иммунитет, устраняют воспалительные процессы в мышцах;
5. Чередование тренировок. Много повторений и большой вес сменяйте меньшими повторениями и малым весом, и наоборот;
6. Оптимальное время тренировки 45 минут. Свыше этого организм испытывает стресс даже на гормональном уровне;
7. 8-часовой сон. Влияет на общее состояние организма и на восстановление мышечных волокон в частности.

Достижений без боли не бывает. Главное – распознать характер боли, понять хорошая она или плохая. И помнить, что качественная тренировка это не тест на выживание, а разумный способ поддержать хорошую физическую форму.

Другие записи

что делать и как избавиться от очень сильной крепатуры в мышцах, почему она возникает и как восстановиться?

Боль после спортивной тренировки – частая проблема не только новичков и любителей. В то или иное время с ней сталкиваются даже матерые бодибилдеры, переходящие, например, на новый уровень или большую интенсивность.

Данное явление — настолько тривиальная часть жизни любого спортсмена, что в англоязычном мире фитнеса обозначилось особым термином – DOMS – «delayed onset muscle sore»: «синтдром отсроченной мышечной боли», а в русском, спортивом жаргоне встречается соответствующий синоним «крепатура», или «креппатура» (в настоящее время – в основном, в украинских сетях).

Однако еще при Советском Союзе слово было распространено в лексике цирковых артистов, а вошло в нее еще в дореволюционных времен как «корпатура» — от итальянского «corpо» — тело.

В нашей статье мы поговорим о том, как:

• отличить обыденную боль в ногах после тренировки, которая является доказательством того, что вы поработали наславу, от боли травматической
• преодолеть это временное препятствие при помощи доказавших себя методов и не «сойти с дистанции» (особенно важно для начинающих)
• откорректировать последующие тренировки, дабы смягчить нагрузку на «пострадавшие» мышцы

Известные причины возникновения болей

Почему болят ноги после тренировки и что делать? Причины боли фундаментально делятся на 2 типа.

1. Механическое повреждение мышечных волокон

Самое распространенное объяснение как среди самих спортсменов, так и докторов в области травматологии – это то, что боль, которую спортсмен испытывает зачастую не сразу, а, как правило, на следующий день после занятий, является сенсорным проявлением мельчайших разрывов в мышечных волокнах, видимых только при помощи микроскопа. Но именно благодаря этим микроразрывам нам больно ходить после занятий, либо у нас не разгибаются руки.

С одной стороны, пост-тренировочная боль является доказательством отлично проведенной тренировки. С другой, человеку, который ее испытывает, необходимо усвоить несколько простых правил для ее облегчения.

Обратите внимание! Причины боли в икроножных мышцах отличаются от остальных частей ног.

Уж таким чудесным образом устроено человеческое тело, что на любые, даже мало-мальски непривычные нагрузки оно отвечает мощной мобилизацией. Отмечено, что заживленные после полученных микро– разрывов мышцы уже являются не теми же самыми, но обновленными и более приспособленными к продолжению тренировок. Это и есть главный довод против возможных нашептываний нашего «эго» на время отложить или облегчить занятия.

2. Отравление продуктами метаболизма

Другим распространенным объяснением является токсикоз из-за переизбытка молочной кислоты. Во время физических нагрузок в мышечных волокнах происходит окисление. Когда же степень сложности возрастает, процесс окисления происходит интенсивнее как естественная реакция иммунной системы.

Отличие «нормальной» пост-тренировочной боли в ногах от симптома травмы

Еще до того, как приступить к любым реанимационным мероприятиям, необходимо исключить возможность настоящей травмы.

[heading type=h5]Обычная боль[/heading]

1. Наступает не сразу (не путайте ее с переутомленностью и «нытьем в мышцах»), а как правило, в течение суток. Пик ее интенсивности приходится именно на интервал 24-72 часа. Наверняка, многим из вас приходилось столкнуться на следующее после занятие утро с «невозможностью» разогнуть ногу или ступить на нее — то есть некоторую мышечную скованность и болезненность при любом сокращении.
2. Беспокоит на протяжении двух – трех дней и постепенно исчезает. Она не нарушает обычную функциональность той или иной группы мышц, и вы, хотя и с некоторой гримасой на лице, можете ходить, садиться, ложиться и даже выполнять комплекс восстановительных упражнений.
3. Контролируется при помощи ряда доступных средств, в то время как травматическая боль, а вернее, сама травма нуждается в соответствующей терапии – вплоть до операционного вмешательства.

[heading type=h5]Симптом полученной травмы[/heading]
Это может быть серьезным разрывом или растяжением мышц выше или ниже колен, в области стопы и ступни, травмированием тазобедренных суставов и даже переломом. Такая боль может дать о себе знать либо сразу, либо также в течение суток после тренировки. Однако она с первых минут отличается:

1. Острым характером Скорее всего, Вам будет очень больно ходить или даже шевелить ногой
2. Локализованностью (в месте травмы)
3. Тем, что лишает мышцы их способности выполнять свои обычные функции
4. А также тем, что не проходит, а порой даже и усиливается в течение двух – трех дней, когда необходимость врачебного вмешательства уже очевидна
5. Невозможностью контроля при помощи ни одного из нижеприведенных методов. Наоборот – является противопоказанием для их проведения
6. Несовместимостью с продолжением начатого курса тренировки (скорее всего, вам потребуется лечение, а затем особый восстановительный курс)

Особенную осторожность нужно проявить, если болят колени. Про 8 причин боли в коленях узнаете тут.

Подробнее смотрите на видео:

Как избавиться от крепатуры в ногах — 10 способов

Если мышцы ног после тренировки болят очень сильно, но травматический характер боли исключен, нижеприведенные советы помогут убрать сильную крепатуру ног и значительно облегчить состояние.

1. Спите достаточное количество часов. Здоровый сон способствует скорейшему расщеплению химических соединений, являющихся причиной боли.
2. Поддерживайте оптимальное поступление в организм витаминов А, С и Е. Эти элементы – самые отважные самураи, защищающие организм от свободных радикалов. Проследите, чтобы вы потребляли достаточное количество растительных масел, свежих соков, разнообразных фруктов и овощей.
3. Выпивайте один – два стакана зеленого чая в течение дня. Его биофлавоноиды помогают связывать токсины и скорейшим образом очищают организм.
4. Примите теплую ванну. Тепло улучшает кровоток к болезненной мышце. Известно общее анастезическое воздействие теплой ванны при болях любого характера (благодаря расширению сосудов и расслаблению организма) Ванна отлично поможет, если забиты мышцы ног
5. Проведите легкий массаж в местах концентрации болезненных ощущений. Массаж способствует лучшему движению лимфы в проблемных местах. Как расслабить мышцы ног после упражнений? Выполните 1 сеанс простого самомассажа.
6. Одновременного эффекта массажа и тепла можно добиться принятием теплого душа, особенно ванной с джакузи. Старайтесь направлять струю теплой воды на болящие мышцы.
7. Добавьте в ванную английскую соль (если таковой нет, то любая морская соль будет хорошим заменителем). В составе английской соли присутствует магний, который всасываясь через расширенные поры кожи, способствует мышечному расслаблению и снятию общего стресса.
8. Проводите несложные аэробные сеансы. Во всех кардиотренировках задействованы ноги. 30-минутное непрерывное движение, пусть это даже не очень быстрая ходьба, стимулирует движение крови, и своевременное поступление необходимых веществ в клетки тканей, удаление шлаков. Кроме того, происходит плавное пробуждение нервной системы, а ведь она управляет восстановительным процессом. Последние две меры, которые мы приведем, особенно подходят тяжелоатлетам, регулярно подвергающим свои мышцы новым стрессам.
9. Используйте специальные пенные ролики для массирования болезненных участков ног. Делайте катательные движения не быстро, постепенно увеличивая силу нажатия на ролик. Это отличный заменитель мануальной терапии, дающий даже более фантастический эффект и позволяющий полностью избавиться от крепатуры!
10. Принимайте препарат креатина-моногидрата. Это менаболит, который сам по себе содержится в нашем организме. Однако при интенсивных нагрузках его усиленные дозы могут очень помочь мышцам справиться с ними максимально безболезненно. Его бесспорная заслуга – это притяжение к клеткам жидкости, наполнение и задержка в них воды, и как одно из следствий – увеличение мышечной силы. Прием креатина поможет быстрее восстановиться не только после тренировки, но и между подходами, и, как следствие, снять боль

Подробнее узнаете из видео:

5 простых мер по предотвращению неприятных ощущений любого характера

Как известно, любую болезнь лучше предотвратить, чем заниматься ее лечением. Отправляясь в фитнес-путешествие, необходимо соблюсти ряд условий, благодаря которым ваш организм заметит нагрузки не больше, чем проплывающая ладья – встречающиеся по течению водоросли.

1. Всегда поддерживайте оптимальный объем жидкости в организме

Недостаток жидкости приводит к нарушению кровообращения, а также к потере эластичности тканей.

В результате, в мышцах запаздывает процесс очищения кислородом от отходов окисления, и происходит интенсивная интоксикация. Кроме того, потеря эластичности ведет к усилению риска механических повреждений, в частности, разрывов.

В среднем, человек, занимающийся спортом и весящий 70 кг, нуждается в 2,5 -2,8 литрах жидкости в день.

Данная потребность усиливается в жаркую погоду или в душном помещении.

2. Не допускайте интенсивных тренировок сразу после болезни

Тем более не тренируйтесь сразу после вирусной или инфекционной.

Именно они сопровождаются обезвоживанием и последующей интоксикацией.

Обезвоженные ткани нуждаются как минимум в 7-10 днях восстановительного отдыха для возвращения прежней функциональности.

3. Поддерживайте оптимальную для вашего вида нагрузок диету

Если это силовые нагрузки, не забывайте про усиленное включение белка в рацион. В этом могут помочь и специальные спортивные продукты. Также следите, чтобы в вашей диете не было блюд или напитков, способствующих зашлакованности организма или его обезвоживанию. Соблюдайте оптимальный баланс сложных углеводов, витаминов, белков и растительных жиров чтобы помочь мышцам легче адаптироваться к нагрузкам.

В вопросе питания спортсмена учитывается не только состав рациона, но и количество, а также время приема пищи. Общепринятое правило – это 4-6-разовое питание. При этом одну треть должны составлять салаты из свежих овощей и фруктов. Это поможет облегчить и уменьшить боль в мышцах.

Для нормального восстановление мышц ног после тренировки важно «подкрепляться» сразу же после физических нагрузок. Так, очередной сеанс с силовыми тренажерами следует завершить белковым «перекусом» (протеиновый коктейль очень подойдет именно в этом случае – его формула разработана так, что белок моментально всасывается в кровь, минуя долгие маршруты переваривания обычной пищи, и поступает к мышцам.)

Если же вы занимаетесь кардиотренировками, то хотя часто рекомендуется проводить их натощак (специально для похудения), я очень советую приучить себя держать поблизости наши любимые подмосковные яблоки. Этот фрукт наделен множеством целительных свойств и одновременно наполнит организм жидкостью, углеводами и предотвратит излишнее выделение желудочной кислоты. Кроме того, яблоко – мощный антисептик и детоксикант.

Кроме того, после аэробных тренировок важно восстановить водно-углеводный баланс. Свежевыжатый сок, любой фрукт с насыщенной текстурой станут отличным десертом после бега, плавания или велотренажера.

4. Основные приемы пищи планируйте за 2 часа до и после тренировки

Пищеварительный процесс длится в среднем около двух часов, и лучше входить в спортивный зал с пустым желудком, хотя и не будучи голодным. После занятия также советуется воздерживаться от серьезной пищи не менее двух часов, так как в течение нескольких часов после занятия еще идет невидимый нам процесс поглощения отложенных жиров для пополнения энергетической потери. В этой работе огромную роль играет печень. Поэтому важно дать этому органу и всему организму положенное время на восстановление и не нагружать пищеварением.

Кстати, именно невыполнение последнего правила часто ведет к разочаровывающему набору веса, хотя многие приходят в тренажерный зал или в бассейн ради обратного.

Это особенно грозит тем, кто по природе обладает хорошим аппетитом, а также подросткам.  Организм, под влиянием нагрузок, подает сигналы мозгу, и человек может испытывать «волчий» аппетит. Однако подобный «голод» — не признак голодного желудка, а только признак начала восстановления.

Поэтому-то и важно вовремя «ответить» порцией протеина или углеводов (протеиновый коктейль, фрукт или йогурт с ореховыми добавками), а также минимум 250-мл жидкости – для быстрой транспортировки кровью указанных элементов к мышцам.

Если же пойти на поводу у пост-тренировочного рефлекса можно приучить желудок к поглощению неоправданно повышенного количества пищи не только сразу после тренировки, но и во все остальные приемы. В этом случае мышцы будут расти даже менее интенсивно, чем окружающие их жировые отложения, а желудок будет все более и более требователен. В результате уже через год-два, вместо атлетического телосложения, можно заработать диагноз ожирения.

5. Обдуманно увеличивайте нагрузки

Не ставьте рекордов с самого начала. Подружитесь со своим организмом! Дайте ему необходимое время на адаптацию!

Скажите «нет» неоправданным перерывам между занятиями. Это особенно важно для начинающих или переходящих на новый вид спорта. Неприученный к нагрузкам мышечный аппарат быстро расслабится и будет обидно, если придется начинать все сызнова. Ну а сильная боль в мышцах станет просто неприятным бонусом.

В заключении повторим, что боли в мышцах ног после тренировок — это нормальная часть спортивной рутины. Если же выполнять хотя бы несколько из 10 приведенных советов, то восстановление наступит значительно быстрее и легче.

Отдых и восстановление: как помочь больным мышцам зажить

Каждый человек имеет уникальные потребности в восстановлении после тренировки. Такие факторы, как текущий уровень физической подготовки, а также история упражнений, частота, продолжительность, интенсивность и тип тренировок — все это влияет на количество и тип отдыха, который необходим человеку.

Стрессоры, не связанные с фитнесом, такие как плохой сон, проблемы в отношениях и сверхурочная работа, также могут повлиять на количество отдыха и тип восстановления, который может потребоваться человеку после данной тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Разговор о балансе между работой и личной жизнью, который у нас должен быть

Например, детям, подросткам и пожилым людям может потребоваться больше времени на восстановление после тренировки по сравнению со взрослыми молодым и средним возрастом, говорит Риваденейра.Людям, которые не в форме или только что начали тренироваться, может потребоваться дополнительное восстановление или даже пассивное восстановление, чтобы восстановить свои мышцы и восстановить запасы энергии. Однако некоторым более спортивным людям может потребоваться больше времени на восстановление, поскольку они регулярно тренируются с более высокой интенсивностью.

График среднего посетителя тренажерного зала, который тренируется четыре или пять дней в неделю, сочетая в себе сочетание высокоинтенсивных тренировок, перекрестных тренировок и дней активного восстановления, и берет оставшиеся два или три выходных дня, обеспечивает надлежащее восстановление , по словам Риваденейра.

Связано: Сколько упражнений вам нужно для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса

Специалисты-установщики могут использовать эту стратегию (чередуя высокоинтенсивные тренировки, разнообразную активность и активное восстановление) шесть или семь дней в неделю не делая ни одного выходного дня полностью.

Важно помнить, что выздоровление у всех разное, добавляет Риваденейра.

«Для элитного марафонца бег на 4 или 5 миль может стать активной восстановительной тренировкой», — говорит он.«Для тех, кто плохо знаком с бегом, 20-минутное занятие на велосипеде будет более подходящим для восстановления».

В то же время, независимо от вашего общего уровня физической подготовки, также важно обращать внимание на свои индивидуальные потребности. Даже тому элитному марафонцу, который обычно может тренироваться семь дней в неделю, вероятно, потребуется немного больше восстановления после, скажем, бега на более длинную дистанцию, чем обычно, бега особенно холмистой трассы, к которой они не привыкли, или прохождения дистанции. гонка при восстановлении после простуды.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам тренироваться, когда вы больны?

Вот почему так важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и на то, как ваше тело реагирует на тренировки. По словам Лебера, плато после выполнения упражнений (когда кажется, что вы не можете заставить себя усерднее), умственная усталость, чувство выгорания и сильная болезненность мышц, которая длится более трех или четырех дней.

Слушайте свое тело и помните, что ваша идеальная стратегия восстановления после тренировок будет ослабевать в течение недель, месяцев и лет.

С дополнительным отчетом Никол Натале

Как улучшить свою гибкость

Чтобы убедиться, что ваши мышцы сохраняют способность расслабляться и растягиваться, когда вы этого хотите (независимо от вашего возраста), они должны это делать регулярно. Это означает, что вам нужно целенаправленно выполнять движения, которые растягивают мышцы.

Если вы хотите повысить свою гибкость, доктор Белкин рекомендует выполнять растяжку от трех до пяти дней в неделю по пять минут. Вот типы растяжек, которые вы можете делать, чтобы сохранить или улучшить гибкость.

Статическая растяжка

Одним из наиболее распространенных типов растяжки является статическая растяжка, при которой вы переходите к конечному диапазону движения сустава, а затем удерживаете это положение в течение 15, 30, 60 секунд или дольше, объясняет Уолрод.

Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы можете коснуться пальцами ног, стоя или сидя на полу с вытянутыми ногами. Чтобы растянуть грудные мышцы, держитесь за дверной косяк за обе стороны, а затем сделайте шаг вперед. Чтобы растянуть ягодицы, вы можете прижать колено к груди.

Большинство людей росли, выполняя эти растяжки на гибкость, еще до того, как начали свои обычные силовые тренировки и аэробные тренировки. Однако последовательные исследования показывают, что, как правило, люди не должны выполнять статические растяжки, особенно если их удерживают дольше 60 секунд, перед тренировкой, говорит Уолрод. (2) Это потому, что статическая растяжка может сделать мышцы слишком гибкими, не позволяя им должным образом стабилизировать суставы вашего тела, — объясняет он.

По этой причине после тренировки лучше всего выполнять статическую растяжку, чтобы успокоиться, или в течение дня, чтобы прервать длительные периоды растяжки и расслабить напряженные мышцы, — объясняет он.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать об аэробных упражнениях

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это упражнения, которые мягко перемещают суставы во всем диапазоне их движений, увеличивая приток крови к мышцам тела и соединительным тканям. По этой причине их идеально выполнять перед тренировкой.

Исследования показывают, что динамическая растяжка перед тренировкой может улучшить работоспособность и помочь предотвратить травмы, хотя статическая растяжка после тренировки может быть лучше для улучшения гибкости.(3) Примеры включают приседания с собственным весом, выпады, отжимания на наклонной скамье, тяги с отягощениями и любые движения низкой интенсивности, которые выполняются медленно, под контролем и с полным диапазоном движений, — говорит Уолрод.

Миофасциальное расслабление («пена-раскатывание»)

Форма миофасциального высвобождения, пенная раскатка включает в себя давление на соединительные ткани мышц, чтобы помочь им расслабиться, говорит Уолрод. Думайте об этом как о массаже. Иногда массажисту действительно нужно вцепиться в ваши узлы, чтобы ваши мышцы расслабились и почувствовали себя лучше.Для улучшения гибкости прокатка пеной может быть наиболее полезной, если ее выполнять непосредственно перед динамической растяжкой.

Например, в одном исследовании International Journal of Sports Physical Therapy , когда спортсмены катались с пеной, их гибкость не увеличивалась. Но когда они перекатывались из пеноматериала, а затем выполняли статическое растяжение, их гибкость улучшалась значительно больше, чем только за счет статического растяжения. (4) Другое исследование, в том числе исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Athletic Training за январь 2015 года, , показывает, что катание с пеной после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц позже, а также ускорить восстановление мышц.(5)

Лечение мышечной болезненности: 4 домашних средства от мышечной боли и боли

Строгие тренировки в тренажерном зале имеют цену, которую все должны платить — болезненность мышц. Мышечная болезненность означает, что либо вы очень сильно напряглись, либо делаете что-то, чего раньше не делали. Боль в мышцах является обычным явлением после физических упражнений или интенсивных занятий спортом, но если мышца продолжает болеть каждый день, вам следует об этом побеспокоиться.

Важно знать, что болезненные ощущения в мышцах могут возникнуть как у взрослых, так и у детей.В зависимости от тяжести и причины болезненности ситуация может вызывать дискомфорт от легкого до сильного. Болезненность мышц обычно проходит сама по себе через несколько дней, но если этого не происходит, вы можете попробовать некоторые простые домашние средства.

Английская соль

Соль Эпсома богата сульфатом магния и является натуральным ингредиентом для расслабления болей в мышцах. Магний выводит жидкость из тканей, что вызывает боль в мышцах. Чашка английской соли, смешанная в теплой ванне с водой, оказывает волшебное действие на ноющие мышцы.Погрузите в воду больные мышцы, пока она не остынет. Вы можете делать это три раза в неделю для облегчения.

Людям, страдающим сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением или диабетом, следует проконсультироваться с врачом перед тем, как попробовать.

Яблочный уксус


Яблочный уксус также рекомендуется при болях в мышцах. Вы можете смешать чайную ложку яблочного уксуса с водой и выпить ее или нанести прямо на пораженный участок. Благодаря своим противовоспалительным и ощелачивающим свойствам яблочный уксус помогает уменьшить мышечную боль и воспаление.

Эфирные масла


Некоторые эфирные масла также полезны для снятия мышечной боли. При спазмах можно попробовать эфирное масло лемонграсса, мяты перечной и майорана. Для натяжения душицы лучше всего подходят эфирные масла перечной мяты, лаванды. Добавьте одну или две капли эфирных масел в чайную ложку масел-носителей, таких как кокосовое масло, оливковое масло, и помассируйте пораженный участок.

Вишневый сок


Терпкий вишневый сок содержит антиоксиданты, которые помогают уменьшить болезненность мышц.Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, терпкий вишневый сок помогает избавиться от болезненных ощущений. Вы можете добавить это в свой смузи после тяжелого рабочего дня.

Наконечники

Держите себя гидратированным на протяжении всей тренировки, чтобы избежать судорог.

Следите за осанкой во время тренировки.

Проконсультируйтесь с врачом, если болезненность сохраняется более 4-5 дней.

Отказ от ответственности: Всегда консультируйтесь со своим доверенным медицинским специалистом в случае возникновения каких-либо проблем.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

12 домашних средств от боли в мышцах — простое и безопасное обезболивающее

Имеете ли вы дело с отсроченной болезненностью мышц после тренировок (и работы) или с болью в мышцах «без всякой причины», в вашем теле происходит что-то, что доставляет вам дискомфорт. В этом посте мы поговорим о распространенных причинах боли в мышцах и о том, как избавиться от боли, включая местные методы лечения, эфирные масла и добавки.

Всегда помните, если боль сильная или приводящая к потере трудоспособности, обратитесь к своему лечащему врачу.Этот пост предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены квалифицированного медицинского совета.

Что вызывает боль в мышцах?

Боль в мышцах может быть связана с множеством причин, в том числе:

• Обезвоживание
• Физические упражнения, травмы или чрезмерное употребление
• Проблемы с кровотоком из-за болезни или отсутствия активности
• Недостаток минералов, таких как кальций, калий и магний
• Некоторые лекарства, такие как статические лекарства химиотерапевтические препараты и анестетики

Болезненность после упражнений

Общая болезненность после нагрузки (отсроченная мышечная болезненность (DOMS)) обычно возникает из-за микротрещин в мышечных волокнах.Молочная кислота также может накапливаться в мышцах, усиливая раздражение.

Со временем, когда ткань восстанавливается и становится сильнее, чтобы приспособиться к физической нагрузке, болезненность мышц должна уменьшаться. Вы можете узнать больше об этом в разделе «Что вызывает боль и болезненность после упражнений».

Болезненные мышцы — хороший знак?

Это зависит от обстоятельств. Болезненность после тренировки в первые 72 часа — это нормально, но болезненность, которая длится более 5 дней, может быть признаком перенапряжения или повреждения. Постепенное увеличение интенсивности тренировки (или рабочей нагрузки) может помочь снизить риск травм.

Судороги, растяжения и растяжения

Мышечный спазм , это «сильное, болезненное сокращение или сжатие мышцы, которое возникает внезапно и длится от нескольких секунд до нескольких минут».

Растяжение мышц — это «повреждение связки (ткани, соединяющей две или более костей в суставе). При растяжении связок растягивается или разрывается одна или несколько связок ». Растяжение мышцы — это повреждение мышцы или сухожилия (ткани, соединяющей мышцу с костью).

При растяжении мышца или сухожилие растягиваются или разрываются. Растяжения и растяжения обычно возникают в результате травм (падения, скручивания, удары) или чрезмерного использования.

Мышечную болезненность из-за судорог обычно можно лечить в домашних условиях. Растяжения и растяжения могут потребовать профессионального ухода и физиотерапии.

12 домашних средств от боли в мышцах

Эти варианты домашнего лечения боли в мышцах включают в себя постоянный уход за собой, а также советы по избавлению от мышечной боли после тренировки.

# 1 — Предотвратить боль в мышцах с помощью воды

Начни с простого. Обезвоживание может вызвать болезненные ощущения в мышцах, а гидратация может помочь предотвратить и очистить их. Это не быстрое решение, это общий совет по уходу за собой. Оставайтесь гидратированными!

# 2 — Магний для местного применения — английская соль и магниевое масло

Магний является естественным миорелаксантом, и в виде солей эти соединения также помогают выводить лишнюю жидкость из тканей, уменьшая отек. Большинству из нас трудно получить достаточное количество магния в рационе, особенно с возрастом.(Избыточное потребление сахара тоже связывает магний.) Местный магний снимает мышечную боль, доставляя магний непосредственно в больные мышцы.

Соль Эпсома для снятия боли в мышцах

Проверено и проверено, чашка или две соли Эпсома (сульфата магния), растворенные в теплой ванне с водой, творит чудеса при болях в мышцах. Используйте теплую воду, а не горячую.

При болях в мышцах принимайте ванну в течение 15 минут или пока вода не остынет до трех раз в неделю. Ванны с солью Эпсома не рекомендуются людям с такими заболеваниями, как проблемы с сердцем, высокое кровяное давление или диабет.

Магниевое масло снимает судороги ног

Магниевое масло (хлорид магния в воде) обычно наносится из бутылки с распылителем, что облегчает нацеливание на конкретную область, например, на больную икру или ступню. Держим рядом с кроватью баллончик с распылителем от ночных судорог ног.

Когда возникают судороги в ногах, первое, что мы беремся за бутылку с распылителем магниевого масла, а затем глоток воды. Если мы выполняем тяжелую работу, мы будем распылять магниевое масло, чтобы предотвратить боли в мышцах и судороги.

Примечание. Магниевое масло немного липкое на ощупь, когда вы его распыляете, и немного жжет только что выбритые ноги. (В конце концов, это соль.) Облегчение судороги в ноге намного превосходит любой незначительный укус при нанесении.

№ 3 — Тепло или холод — что лучше при болях в мышцах?

Теплый душ или ванна — естественное расслабляющее средство для мышц, которое отлично подходит для снятия напряжения на плечах или при напряжении мышц от чрезмерной нагрузки. Раньше при растяжении мышц рекомендовали пакет со льдом, но теперь исследования показывают, что холод замедляет процесс заживления тела.

Статья «Is R.I.C.E. все не так?» примечания:

«Почти все, кто сегодня замораживается, — говорит ветеран атлетического тренера Гэри Рейнл, — полагают, что делают это для предотвращения воспалений, уменьшения отеков и снятия боли. Но вот проблема: обледенение не предотвращает воспаление или отек; это только задерживает его.

Как только ткани снова нагреваются, воспалительный процесс возобновляется, и врожденный интеллект вашего тела отправляет нужное количество жидкости к месту повреждения. Хотя обледенение может временно облегчить боль, онемение просто отключает защитные сигналы, предупреждающие вас о вредных движениях.А журнал исследований спортивной медицины недавно показал, что обледенение действительно убивает мышечные клетки ».

# 4 — Оральный магний

Низкий уровень магния в организме может вызвать общую болезненность мышц и мышечные судороги. Вы можете подумать о добавке магния, но вы можете начать с включения в свой рацион продуктов с высоким содержанием магния.

Некоторые из основных пищевых источников магния:

• меласса (см. Ниже)
• тыква и семена тыквы (пепитас)
• шпинат
• мангольд
• какао-порошок
• черные бобы
• семена льна
• семена кунжута
• семена подсолнечника

Один пользователь Earth Clinic говорит, что ежедневная выпивка 1 столовой ложки черной патоки в чашке кофе излечивает его хронические мышечные боли.

Еще один способ получить смесь ACV и патоки — это старомодный напиток под названием Switchel, который широко использовался до эпохи ярких спортивных напитков и соков, поставляемых со всего мира.

Рецепт переключателя

• 1/2 стакана яблочного уксуса
• 1/4 стакана патоки
• 1/2 стакана сахара или меда
• 1 1/2 чайной ложки молотого имбиря
• водопроводной воды, чтобы получить 2 литра

Смешайте первые четыре ингредиента до смешайте, затем добавьте воды и перемешайте до полного растворения.При желании охладите или подавайте со льдом.

# 5 — Эфирные масла от боли в мышцах

Некоторые эфирные масла и смеси эфирных масел могут быть полезны для снятия мышечной боли.

Для мышц…

Чтобы использовать эфирное масло при мышечной боли, добавьте одну-две капли эфирного масла в одну столовую ложку масла-носителя, такого как фракционированное кокосовое масло или оливковое масло, и нанесите на пораженный участок.

# 6 — Движение

Наши мышцы, как правило, хотят продолжать делать то, что они делают, если мы не заставляем их изменяться.Если вы напряжены, они останутся напряженными. Встаньте, гуляйте, бегайте, разминайтесь, садитесь — делайте все возможное, чтобы быть активными, чтобы вы могли оставаться активными с возрастом. Увеличение кровотока = более быстрое заживление и облегчение боли в мышцах.

Для травм введено новое сокращение исцеления — A.R.I.T.A. — активное выздоровление — вот ответ. Не пытайтесь избавиться от травмы, но и не избегайте слишком долгого движения. Примечание. Всегда уточняйте у своего врача, нет ли серьезных травм.

# 7 — Массаж

Массаж помогает стимулировать кровообращение в определенной области, что ускоряет заживление.В сочетании с целебными маслами, такими как смеси эфирных масел, перечисленные выше, или перцовый руб.
ниже, вы получаете двойную пользу.

Самомассаж при боли в мышцах плеча…

Простой самомассаж при болях в коленях…

# 8 — Натереть острый перец

Капсаицин, который вызывает ожог острого перца, используется для облегчения боли при артрите, боли в суставах и мышцах, а также при общей болезненности мышц. Он доступен в виде безрецептурных продуктов, таких как Cramer Atomic Balm Warming Cream, или вы можете приготовить свой собственный, смешав:

• от 1/4 до 1/2 чайной ложки кайенского перца и
• одна чашка оливкового или кокосового масла, теплый гель алоэ вера

Нанесите средство на пораженный участок и вымойте руки после нанесения. .Держите средство подальше от глаз, носа и рта — это вызовет раздражение. Сделайте тест на небольшом участке, чтобы убедиться, что он не причиняет вам большего дискомфорта, вместо того чтобы облегчить боль в мышцах. Это не для всех.

# 9 — Остальные

Иногда лучшее лечение от боли в мышцах — это вообще ничего не делать. Если вы отдохнете пару дней, общая болезненность мышц из-за перенапряжения должна пройти сама собой. Конечно, когда дела идут в саду или на ферме, отдыхать нелегко, поэтому делайте то, что работает для вас.

Не сидите слишком долго, иначе вы можете усугубить болезненные ощущения в мышцах. Помните: активное восстановление — это ответ.

# 10 — Кислый вишневый сок помогает при болях в мышцах после тренировки и увеличивает мышечную силу

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, в котором добровольцы пили смесь вишневого сока или напиток без вишневого сока, показало, что:

Средняя оценка боли составила 3,2 для тех, кто пил пустышку, и 2.4 для тех, кто пьет вишневый сок. Боль также достигла пика через 24 часа у тех, кто пил вишневый сок, но продолжала усиливаться у тех, кто принимал смесь в течение следующих 48 часов.

У любителей вишневого сока также улучшилась мышечная сила. Обычно вы можете найти только терпкую вишню, свежую по сезону или замороженную, но концентрат терпкого вишневого сока доступен круглый год.

# 11 — Яблочный уксус (ACV)

Чтобы уменьшить болезненность мышц, смешайте одну-две столовые ложки яблочного уксуса в стакане воды и выпейте.Некоторые пьют столовую ложку прямо как шот. Третьи втирают уксус прямо в область больной мышцы / спазма.

Не нравится вкус уксуса? Попробуйте 2 чайные ложки яблочного уксуса, 1 чайную ложку меда, веточку свежей мяты и от 8 до 10 унций холодной воды, хорошо перемешайте.

# 12 — Кокосовое масло

Попробуйте 2-3 столовые ложки кокосового масла первого отжима в день при приготовлении пищи и наносите на такие продукты, как сливочное масло. Если вам нужен простой способ съесть больше кокосового масла, могу ли я порекомендовать немного кокосового масла, которое содержит кокосовое масло и какао-порошок?

Вам также может понравиться пост «Естественное облегчение боли в спине» и другие посты из серии «Домашние средства».

Первоначально написано в 2013 г., последний раз обновлялось в 2019 г.

Три лучших способа быстро избавиться от боли в мышцах

Невозможно стать сильнее, не поднимая тяжести. К сожалению, хроническая болезненность мышц и усталость, вызванные регулярным поднятием тяжестей, могут привести к вялости и слабости. Это может замедлить или даже временно приостановить ваш прогресс. К счастью для вас, вы видите быстрое и эффективное облегчение.В этой статье я собираюсь обсудить 3 проверенных метода, которые помогут уменьшить болезненность мышц и ускорить выздоровление с научной точки зрения.

Метод 1: холодная ванна

Воздействие холодной воды на мышцы после тренировки уменьшит отек мышц и температуру, что, в свою очередь, изменит восприятие боли и дискомфорта. Хотя в ваш мозг по-прежнему поступают сигналы о болезненности, они маскируются холодной водой. Исследование 2014 года, опубликованное в Великобритании, показало, что 10 минут пребывания в воде с температурой 6 градусов Цельсия вызывают наименьшую болезненность по сравнению с плацебо и другой холодной водой с температурой и продолжительностью времени [1].

Итак, если вы не большой поклонник холодной воды, у вас все еще есть надежда, по крайней мере, согласно систематическому обзору, опубликованному в журнале спортивной подготовки [2]. Они обнаружили, что чередование теплой и холодной воды может быть столь же эффективным для уменьшения болезненности и ускорения выздоровления, как и только холодная вода. К сожалению, не многие из нас могут позволить себе роскошь сочетать в себе джакузи и ледяную ванну. В любом случае, прохладная ванна после тренировки — простой, эффективный и проверенный способ успокоить мышечные боли.

Метод 2: прокатка пеной

Этот неудобный и иногда неудобный метод увеличивает приток крови к пораженным мышцам за счет ослабления фасции и соединительной ткани. Больший кровоток означает больший рост клеток и восстановление тканей в больных мышцах. Два крупных исследования в Канаде показали, что всего 10 минут после тренировки с вращением пеной могут значительно снизить болезненность четырехглавой мышцы, икры, ягодиц и подколенных сухожилий по сравнению с людьми, которые ничего не делали [3,4].

Катание с пеной

можно выполнять в таких областях, как широчайшие мышцы спины и поясница, если вы также чувствуете себя ограниченными. Этот простой и недорогой метод может потребовать некоторого привыкания, но в конечном итоге результаты, безусловно, говорят сами за себя.

Метод 3: Дополнительные упражнения:

Теперь вы, наверное, думаете, что я немного помешан на том, что говорю вам двигаться, даже если это так больно! Но хотите верьте, хотите нет, это лучший способ ускорить восстановление мышц. В исследовании, опубликованном в начале 90-х годов, изучались высокоскоростные сокращения мышц и их роль в уменьшении болезненности и ускорении восстановления после тренировки.

Они не только обнаружили, что эти сокращения были эффективными, но они были более эффективными в снижении болезненности и улучшении спортивных результатов, чем обледенение области [5]. Они предполагают, что сокращения мышц помогают увеличить кровоток и вывести часть молочной кислоты и метаболических отходов, оставшихся накануне. Так что, если вы все еще немного напряглись после предыдущей тренировки, короткая кардио-тренировка может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вернуть себе нормальное самочувствие.

В чем ваш секрет борьбы с мышечной болезненностью? Не стесняйтесь сообщить мне об этом на YouTube!

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

[1] Глазго, П.Д., Феррис Р. и Бликли К. М. (2014). Погружение в холодную воду при лечении болезненности мышц с отсроченным началом: важна ли доза? Рандомизированное контролируемое исследование. Физическая терапия в спорте, 15 (4), 228-233.

[2] Пирси, Г. Э., Брэдбери-Сквайрс, Д. Дж., Кавамото, Дж. Э., Дринкуотер, Э. Дж., Бем, Д. Г., и Баттон, Д. К. (2015). Пенный валик для отсроченного появления болезненных ощущений в мышцах и восстановления динамических показателей. Журнал спортивной тренировки, 50 (1), 5-13.

[3] Bieuzen, F., Бликли, К. М., & Костелло, Дж. Т. (2013). Контрастная водная терапия и повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями: систематический обзор и метаанализ. PloS one, 8 (4), e62356.

[4] Hasson, S., Barnes, W., Hunter, M., & Williams, J. (1990). Терапевтический эффект высокоскоростных произвольных сокращений мышц на болезненность и работоспособность мышц. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 10 (12), 499-507.

[5] Изабелл, В. К., Даррант, Э., Майрер, В., и Андерсон, С.(1992). Влияние ледяного массажа, ледяного массажа с упражнениями и упражнений на профилактику и лечение отсроченной болезненности мышц. Журнал спортивной подготовки, 27 (3), 208.

новичков! Вот ваше руководство по избавлению от болезненных ощущений в мышцах

Итак, после нескольких дней откладывания дела, вы наконец решили пойти в спортзал. И вы наконец встречаетесь со своим инструктором по тренажерному залу, который с энтузиазмом показывает вам тренажерный зал. В первые несколько дней после присоединения вы полны решимости изменить себя и прийти в форму.Сначала вас просят начать с кардио, а затем вы переходите к поднятию тяжестей. Но как новичок ваши мышцы понятия не имеют, что их ждет, и вы хотите, чтобы тренер сообщил вам, насколько сложной будет задача.

Причина, по которой вы поначалу боитесь тренировок, — это болезненность мышц. Новички склонны к этому, потому что их мышцы не приспособлены к графику тяжелых тренировок. Боль, вызванная ноющими мышцами, может быть невыносимой, если вы продолжаете поднимать тяжести, не заботясь о мышцах должным образом.Итак, вот несколько советов с помощью специалистов, которые помогут вам избавиться от этой наболевшей проблемы.

1. Увеличьте потребление воды и белка

Вы должны увеличить потребление воды, как только начнете тренироваться. (Фото: iStock)

Вам необходимо увеличить ежедневное потребление воды, так как обезвоживание может усилить болезненность мышц. «Вы должны пить много воды до, во время и после тренировки», — говорит фитнес-тренер Анкит Шукла. Ешьте продукты, богатые белком, например:рыба, яйца, орехи, чечевица и йогурты.

2. Ледяная ванна

Ледяная ванна — обычная практика среди спортсменов для восстановления мышц. Холодная температура уменьшает отечность мышц и суставов и способствует восстановлению мышц. Это облегчит болезненные ощущения, и вы обязательно почувствуете себя помолодевшим после 15-20 минут ванны с холодной водой. Если вы хотите принять ледяную ванну дома, возьмите пустое ведро и наполните его водой. Вылейте в него два поддона для льда, и вы готовы к ледяной ванне.

Прочтите: вы, вероятно, неверно оцените людей, зная их политическую принадлежность

3. Растяжка

Растяжка необходима, поскольку она помогает вам расслабить мышцы и нормализовать кровоток, который мог колебаться из-за тренировки мышц. «Никогда не забывайте делать растяжку как до, так и после тренировки, и для новичков это очень важно, — говорит знаменитый тренер по фитнесу Аббас Али.

4.Активное восстановление

Независимо от того, насколько жесткими становятся ваши руки и плечи из-за боли в мышцах, не забывайте продолжать выполнять свои повседневные дела по дому, чтобы вы могли продолжать использовать их, как обычно. Это называется активным восстановлением, и оно только укрепляет силы и помогает избавиться от боли.

5. Объятия

«Объятия высвобождают окситоцин — химическое вещество, которое помогает людям оправиться от физических ран», — говорит Анкит Шукла. Возможно, это был бы самый простой способ избавиться от воспаленных мышц.Вы можете обниматься, лежа на коврике для растяжки или стоя прямо со своим партнером.

Прочтите: Facebook заставляет детей больше не любить свою внешность, спорить с родителями

8 способов облегчить мышечную болезненность

Мышечная болезненность… вы чувствовали это раньше, и вы почувствуете это снова. Все мы проходим через это, отлично тренируясь в тренажерном зале, и просыпаясь на следующее утро с невероятной болью. Для некоторых из нас наши воспаленные мышцы — награда, для других мы определенно могли бы обойтись без этого.В любом случае … нам всем больно.

Хорошие новости… Согласно Myosynthesis: «Мышцы со временем приспосабливаются к болезненности. Если вы не привыкли выполнять какое-то конкретное упражнение или деятельность, вы можете рассчитывать на то, что на следующий день или два у вас возникнут боли. Но если вы будете продолжать в том же духе, скоро вы перестанете болеть ».

Итак, да, мы обсудили тот факт, что болезненность мышц не будет длиться вечно. А пока… мы все еще терпим боль. Что, если бы я сказал вам, что могу помочь вам немного облегчить эту боль? Да, есть способы уменьшить болезненность мышц.Вам не нужно постоянно терпеть эту боль.

Ниже приведены 8 способов облегчить мышечную болезненность

1. Растяжка

Согласно livestrong.com, «растяжка увеличивает кровообращение, может помочь восстановить мышечный дисбаланс, увеличить диапазон движений и снизить риск продолжающихся болей. и боли из-за неправильной осанки или напряженных мышц. В частности, увеличение диапазона движений также может помочь улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм.«Поэтому растяжка после тренировки творит чудеса! Это поможет уменьшить болезненность, которую вы можете перенести на следующий день.

2. Кардио на следующий день

Выполнение кардио на следующий день после тренировки с отягощениями поможет уменьшить болезненность мышц. Как? Что ж, кардио помогает разогреть мышцы, в свою очередь, облегчая вам растяжку и восстановление.

3. Увеличьте количество белка

Согласно accentral , «Во время тренировки организм естественным образом направляет энергию и аминокислоты на поддержку мышечных сокращений, а не на синтез белка.После тренировки мышцы проходят фазу восстановления. Фаза восстановления — это восстановление мышц. Энергия и аминокислоты используются в синтезе белка, который помогает восстанавливать мышцы. Разрывы мышц, возникающие во время тренировки, требуют для восстановления протеина ». Попробуйте выпить протеиновый коктейль или добавить в свой рацион орехи.

4. Увеличьте количество углеводов

Согласно ACTIVE , «без источника углеводов после тренировки ваше тело не сможет вырабатывать инсулин, гормон, который стимулирует наращивание мышц.Углеводы также помогают заменять гликоген в мышцах и печени, чтобы восполнить запасы энергии ». Типы углеводов включают крахмал и клетчатку.

5. Пейте воду

Не забывайте пить! Питьевая вода предотвращает обезвоживание, а обезвоживание может усилить болезненность мышц.

6. Массаж

Боль в мышцах? Просто сделай массаж, а еще лучше … Сделай себе массаж. Простое растирание мышц поможет уменьшить воспаление.По мере уменьшения воспаления мышц процесс восстановления будет ускоряться. Попробуйте массажную палочку RE Easy-Reach Massage Stick из EMPOWER FITNESS . Он действует на узлы и помогает расслабить больные мышцы в труднодоступных местах спины и плеч. Нажмите здесь, чтобы получить свой сегодня!

7. Примите теплую ванну

Принятие теплой ванны или горячей ванны, если вы можете ее выдержать, поможет вам уменьшить болезненность мышц. Как? Тепло увеличивает циркуляцию.* Бонус: ванны также действительно успокаивают и расслабляют.