Как гантелей накачать бицепс: лучшие, самые эффективные упражнения на бицепс

лучшие, самые эффективные упражнения на бицепс

Большинство упражнений для тренировки бицепсов отличаются тремя основными признаками: они страшно однообразны, уныло монотонны и дико скучны. Собрали новые упражнения, которые помогут вам не заскучать при тренировке бицепса.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Упражнения для рук

serhii_bobyk / Freepik

Выберите наиболее подходящее для себя.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Анатомические факты

Бицепс — мышца многофунк­циональная. Она не только сгибает руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.

Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300–400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела.

Запомните эту цифру и держите ее в памяти, особенно когда будете расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.

Видимость вен, пересекающих ваши бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов вы делаете на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в вашем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйтесь, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее — это генетика.

Подтягивания обратным хватом

• Возьмитесь за перекладину ладонями на себя, ширина хвата несколько уже ширины плеч.
• Повисните, выпрямив руки.
• Не отклоняясь назад, подтянитесь вверх, стараясь коснуться турника верхом груди. После чего подконтрольно вернитесь в исходное положение.  
• ВАЖНО: смотрите прямо перед собой, это увеличит нагрузку на мышцы рук, частично сняв ее со спины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъем гантелей

• Встаньте прямо, взяв в руки по гантели.
• Слегка согните руки в локтях и ноги в коленях.
• Напрягая бицепсы, поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение. 
• ВАЖНО: следите за тем, чтобы локти не двигались вперед — это будет жульничеством.

Сгибания на наклонной скамье

• Сядьте на скамью, установленную под углом 60 градусов, и возьмите гантели. Ноги вместе, спина прямая.
• В исходном положении держите ладони направленными вперед, но по мере подъема гантелей разворачивайте кисти мизинцами внутрь.
• Опуская руки, возвращайте кисти в исходное положение. 
• ВАЖНО: сместите центр хвата гантели к дискам — это увеличит нагрузку на бицепс при вращении кисти.

Молотковые сгибания на блоке

• Встаньте перед блочным устройством, взяв в руки веревочную рукоять, выпрямив спину и немного согнув руки в локтях.
• Потяните веревку на себя, приближая кисти к плечам.
• На протяжении всего упражнения держите большие пальцы вверху, чтобы ладони смотрели друг на друга. 
• ВАЖНО: не болтайте кистями, удерживайте кулаки в одной линии с предплечьями.

Подтягивания на низкой перекладине с полотенцем

• Перекиньте два полотенца через гриф, лежащий на стойке или тренажере Смита.
• Лягте под снаряд, поставьте ноги вместе и возьмитесь за полотенца.
• Удерживая спину на одной линии с ногами, подтянитесь вверх, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. 
• ВАЖНО: подбирайте полотенца потолще, это увеличит нагрузку на мышцы кисти.

Изометрические сгибания с гантелями одной рукой

• Встаньте прямо, взяв в руки гантели.
• Согните одну руку под прямым углом и держите ее в таком положении, а другой выполняйте обычные сгибания на бицепс.
• Проделайте нужное количество повторов, после чего поменяйте руки.  
• ВАЖНО: во время удержания гантели с силой сжимайте рукоять, так изометрический эффект усилится.

Подъем штанги на бицепс

• возьмите штангу обратным хватом; 
• согните руки в локтях до уровня плеч; 
• медленно вернитесь в исходное состояние.

Важно: это классическое упражнение на бицепс, которое необходимо выполнять без рывков и раскачки для большей эффективности.

Подъем штанги к корпусу

• возьмитесь за штангу обратным хватом;
• немного наклоните корпус вперёд; 
• подтяните штангу к верхней части живота, а после медленно верните в исходное положение.

Это не самое популярное, но эффективное упражнение на бицепс. Особенно хорошо оно нагружает длинную головку мышцы.

Сгибание на бицепс в кроссовере

• прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом;
• согните руку в локте и поднимите предплечье; 
• одновременно разверните ладонь к себе;
• повторяйте 8-10 раз за подход.

Упражнения на мышцы бицепса, как правило, однотипны. Это несколько отличается от привычных, хотя его можно сделать понятнее, если взять прямую ручку и выполнять упражнение сразу на 2 руки. Но тогда эффект будет другим.

Концентрированные подъёмы на бицепс

• сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено. 
• прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. 
• согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно;
• повторять 8-10 раз на протяжении 3-4 подходов. 

Считается, что это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. По крайней мере об этом говорят американские ученые, утверждающие, что концентрированные подъемы на 97% эффективнее нагружают мышцы бицепса.

Три комплекса упражнений для мышц с двумя головами

Многосуставные подтягивания нагружают бицепсы намного сильнее, чем «изолирующие» подъемы. Объединение этих упражнений в один комплекс только усиливает тренировочный эффект.

Единство противоположностей

• Сделайте три сета подтягиваний обратным хватом, чередуя подходы с тремя сетами изометрических сгибаний на бицепс. Между каждым сетом отдыхайте по минуте.
• В подтягиваниях выполняйте максимально возможное количество повторов, а при работе с гантелями держитесь диапазона в 10–12 повторов.
• Выполняйте этот комплекс 1–2 раза в неделю.

На скорую руку

Чередование непохожих друг на друга упражнений ускоряет рост бицепсов. Особенно если все занятие занимает всего 8 минут, как это.

• Делайте подтягивания на низкой перекладине, молотковые сгибания на блоке и сгибания на наклонной по кругу без отдыха.
• В первом упражнении выполните максимальное количество повторов, во втором – 5–7 и 8–10 в третьем.
• Минуту отдохните и повторите круг еще один или два раза. Тренируйтесь так 1–2 раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее 4–5 дней.

Нестареющая классика

Паблики для качков правы в одном: лежащий под бицепсом брахиалис при соответствующей тренировке действительно выталкивает дву­главую наверх. Далее — комплекс, который тренирует обе мышцы, используя самое известное культуристическое упражнение.

• Возьмите гантели такого веса, с которым вы сможете сделать не более 10 обычных подъемов на бицепс. В первом сете выполните максимально возможное количество сгибаний, используя при этом прямой хват (ладони смотрят вниз).
• Отдохните минуту и сделайте с тем же весом молотковые подъемы (ладони смотрят друг на друга).
• Через минуту отдыха завершите тренировку обычными подъемами (ладони смотрят вверх).
• При желании можете повторить всю комбинацию еще разок. Проделывайте такой комплекс раз в неделю.

Специальное предложение

Назначьте своим бицепсам новое испытание. Сделайте это упражнение последним, выполнив 1–2 сета по 12–15 повторов в каждом. Отдых между подходами — 60 секунд.

Поочередные блочные сгибания на бицепс

• Встаньте между блоками, взяв V-образные рукояти.
• Поднимите руки параллельно полу, и чуть согните руки в локтях.
• Согните правую руку, подтянув рукоять к плечу.
• После секундной паузы вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой руки.

Правила тренировки бицепса

Упражнения на бицепс в зале и дома пользуются неизменным успехом. Считается, что именно «большие банки» – характерный признак любого качка, а без мощного бицепса не будет мощных рук. 

Разумеется, это миф. Более того, по-настоящему умный фитнес-тренер никогда не будет делать акцент на развитии этой мышцы новичку. Он слишком мал, поэтому упражнения на бицепс в тренажерном зале будут у вас нечасто.

И в таких условиях легко забыть о правилах и технике безопасности, а ведь это играет важное значение в тренировке бицепса. Есть несколько важных нюансов о которых нужно помнить:

• Упражнения на бицепс дома или в зале должны проходить после разминки. И никак иначе;
• Не стоит брать слишком большой вес. Погуглите «оторвался бицепс» и будете неприятно удивлены;
• Не нужно тренировать бицепс чаще раза в неделю. Дайте мышце отдых;
• Не нужно делать больше 2-3 упражнений на бицепс в рамках одной тренировки, если вы новичок;
• Комбинируйте упражнения на бицепс и трицепс в одной тренировке. 

Также помните: упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин часто включают разгибания на скамье Скотта. Забудьте об этом упражнении! Оно очень травмоопасно для новичков. Раньше, чем через год практики за него браться даже не стоит.

Основные факторы мышечного роста бицепса

Пусть бицепс в культуре и имеет какое-то сакральное значение, по факту это такая же мышца, как и все остальные. Более того, менее известный собрат – трицепс, куда больше и способен сделать руки визуально мощнее. 

Так как эта мышца является абсолютно типичной, то и лучшие упражнения на бицепс, а также практики для быстрого мышечного роста универсальны:

• активно тренируйтесь;
• работайте с большим весом для активного роста;
• много отдыхайте;
• правильно питайтесь;
• пейте больше жидкости.

Как видите, ничего уникального нет. Пожалуй, одно, действительно ключевое отличие этой мышцы от других – упражнений на бицепс в домашних условиях без дополнительного инвентаря практически не существует. Вам в любом случае понадобится либо турник, либо гантели со штангами.

К счастью, упражнений с гантелями для бицепса для мужчин настолько много, что купив всего несколько гантелей, вы значительно расширите разнообразие тренировок и сможете хорошо накачать мышцу.

Типичные ошибки в упражнениях

Если говорить об упражнениях на бицепс гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале, то ошибки всего две. Скамью Скотта мы не рассматриваем. Там нюансов куда больше. 

Итак, ошибки:

• читинг;
• неправильная нагрузка.

Причем читинг некоторые даже за ошибку не считают. Ходит слух, что это и не ошибка вовсе, а дополнительный нюанс, который позволяет сделать упражнения на бицепс в зале или дома для мужчин еще эффективнее.

Читинг – это технология, когда ты используешь для выполнения упражнения не только целевую мышцу, но помогаешь и остальными. Например, делаешь рывок, чтобы преодолеть первоначальное сопротивление. 

Считается, что читинг позволяет брать больший вес, что способствует более эффективному мышечному росту. Но мы не рекомендуем баловаться подобным. Только под присмотром и с одобрения тренера.

Домашние упражнения на бицепс часто сопровождаются ошибкой, связанной с неправильной нагрузкой. Слишком малый вес пытаются компенсировать множественными повторениями, однако это увеличивает выносливость, но не объем. 

Советы специалиста

Когда читаешь про бицепс и упражнения для мужчин, которые помогают прокачать эту мышцу, хочется ознакомиться с мнением специалиста. Мы нашли фитнес-тренера, который поделился несколькими полезными советами:

• не делайте больше 12 подходов на бицепс в течение одной тренировки;
• не нужно качать бицепс слишком часто, для начала укрепите мышечный корсет, а после принимайтесь к проработке столь мелких мышц;
• давайте мышцам отдых;
• многосуставные упражнения, которые задействуют бицепс значительно эффективнее для новичков, чем изолированные упражнения;
• потребляйте больше белка для роста мышц и бицепса, в том числе. В зале вы делаете лишь треть работы. Вся остальная проходит вне зала.

Бицепс – это всего 3% от мышечной массы, но мы ему уделили гораздо больше внимания. Чтобы вы точно знали упражнения на бицепс для мужчин нужно делать, чтобы начался быстрый рост.

Читайте также:

Тренироваться эффективно: вредные привычки в занятиях, которые мешают прогрессировать

Мощная 10-минутная тренировка для тех, кто вечно занят

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале правильно и быстро

Чтобы накачать бицепс, используя исключительно гантели, вам потребуется терпение, сила и помощь генов! Чтобы блестяще справиться с этой сложной задачей, прочтите полное руководство в этой статье!

Если вы не ищите легких путей в проработке мышц и решили узнать, как накачать бицепс гантелями, можете быть спокойны – в этой статье вы найдете полное руководство для решения этой трудной задачи. Выполнить ее будет действительно тяжело, но мы же с вами крепкие парни, да?

Вот что говорит об этом наш эксперт, Алексей Эрнандес Ортега:

Накачать бицепсы одними гантелями — это очень сложно. Честно говоря, только генетически одаренные люди это смогут сделать. В творческом процессе строения тела ситуация такова: чем больше арсенал снарядов, а значит и упражнений, тем вероятней успех. Но нет ничего невозможного, давайте сделаем это!

Здесь вы найдете лучшие упражнения для накачивания бицепса гантелями и эффективную тренировку для достижения супер результата!

Итак, приступаем, в качестве базовой, предлагаем вам следущую видео программу, хорошим дополнением к которой будет тренировка рук на силу для начинающих.

А теперь пройдем коротко по анатомии и разберемся как работают ваши мышцы под нагрузкой.

Генетика и накачивание мышц

Есть факторы, которые влияют на эффективность программы тренировок. Генетика всегда будет играть важную роль в том, как развивается каждая часть тела. Условия, которые определяют успех тренировки, бесконечны:

• возраст,
• питание,
• биохимические особенности организма,
• дисциплина,
• целеустремленность,
• опыт тренировок,
• их интенсивность,
• взаимосвязь сознания и мышц,
• последовательность,
• изменения и много другое.

Но вы можете контролировать сложность своей тренировки и последовательность упражнений. Забудьте о генетических ограничениях и сосредоточитесь на том, как их сломать, — вот о чем на самом деле эта статья, а не только о том, можно ли накачать бицепс гантелями.

Поскольку тело не привыкло к необычной нагрузке силовой тренировки, большинство людей, начав поднимать вес, отмечают быстрый рост. Однако чем дольше вы занимаетесь, тем большее сопротивление к развитию начинает демонстрировать ваше тело. Тогда вам требуется все больше и больше времени и усилий, чтобы достичь результатов.

Руки, которые быстро растут от любой тренировки на ранних стадиях, требуют некоторых изменений, чтобы расти по мере вашего прогресса.

Когда вы начинаете заниматься, вы действительно многого не знаете. На этом этапе положение тела, техника, принципы – всего лишь слова, а не направляющие вашей работы, и вы бросаетесь в омут с головой и начинаете просто тренироваться. К сожалению, дальше придется думать и анализировать.

Поэтому вы должны подойти к вопросу творчески, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы. А уж тем более, если вы ставите перед собой задачу пойти наперекор генетике и накачать бицепсы быстро гантелями. Решение этого вопроса заставит вас вспомнить, как быстро росли ваши мышцы в первые месяцы тренировок и задуматься об анатомии.

Анатомия бицепса

Бицепс – очень маленькая мышечная группа. Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки.

Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.

Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно. Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, потому что они мало работают.

Когда мы приступаем к тренировкам, это экстремальное потрясение для организма, в данном случае для бицепса. В ответ на шок бицепс начинает приспосабливаться к нему и становится больше и сильнее.

Подробнее об анатомических особенностях тренировки бицепсов вы можете прочесть здесь. А сейчас мы с вами пошагово разберем отличную тренировку для бицепса, которую вы будете выполнять исключительно с гантелями.

Как правильно накачать бицепс гантелями

Зная эти упражнения, вы с одинаковым успехом можете качать бицепс гантелями дома и в зале, ведь все, что вам нужно – это свободные веса!

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это пожалуй, самое лучшее упражнение на увеличение общей массы для бицепса.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Чтобы правильно накачать бицепс гантелями в этом упражнении, поставьте ноги на ширине плеч. Устойчивая позиция позволяет по-настоящему сосредоточиться на использовании бицепса, чтобы поднять тяжелый вес и в то же время обеспечить максимальную безопасность.

Нейтральным хватом возьмите гантели. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно производя супинацию запястий – разворачивая руки ладонями вверх. Продолжайте сгибать руки до полного сокращения бицепсов. Плечи во время выполнения упражнения остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Выполните 1 легкий подход из 30 повторений для разминки, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Три подхода с тяжелым весом необходимо выполнить, придерживаясь правильной техники.

• 1 легкий подход из 30 повторений для разминки
• 1 подход из 12 повторений
• 1 подход из 8 повторений
• 1 подход из 6 повторений

Теперь механизм запущен. Вы можете почувствовать, как кожа на руках натягивается и бицепс становится больше, а ведь вы всего лишь качали его гантелями.

Теперь самое время продвинуть свои мышцы на ступеньку выше благодаря суперсету! Он состоит из двух феноменальных упражнений для построения бицепсов и их увеличения – сгибание рук на бицепс на скамье Скотта и подъем гантелей на бицепс хватом «молоток».

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение идеально подходит для общего развития бицепса, его массы и формы. Это упражнение работает на удлинение и утолщение бицепса, давая большую нагрузку на его нижнюю часть. Благодаря этому упражнению бицепс выглядит так, словно он вырывается из предплечья.

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Положите правую руку с гантелью трицепсом на подушку для изолированного сгибания рук. Согните руку так, чтобы гантель была на уровне плеча. Это исходное положение.

На вдохе, медленно выпрямляя руку до полного растяжение бицепса, опустите гантель вниз. На выдохе, напрягая бицепс, сгибайте руку к плечу. Для максимального напряжения мышцы разворачивайте кисть по часовой стрелке (мизинец должен оказаться выше большого пальца). Повторите необходимое количество раз и смените руку.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Это одно из тех упражнений, которыми вы можете накачать бицепс гантелями дома, имея необходимые веса.

Оно идеально подходит для добавления массы, формирования, разделения и образования пика бицепса. Упражнение действительно нагружает внешнюю головку бицепса, создавая разделение между бицепсом и трицепсом, а использование гантелей позволяет достичь максимальной концентрации.

Подъем гантелей хватом «молоток»

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гантели, ладони смотрят в сторону вашего тела.
• Держите спину прямой, а голову приподнятой. Начинайте сгибать гантель вверх перед собой (параллельно телу), ладони и локти сохраняйте зафиксированными.
• Почувствуйте, как сокращается бицепс и предплечье, и согните руку. Опустите вес и повторите другой рукой.

Тренировка на бицепс с гантелями

А теперь предлагаем простой суперсет в этой связке, которые можно делать как дома (заменим скамью Скотта на любую наклонную поверхность), так и конечно в зале. Рекомендуем выполнять его 3 подхода со средней интенсивностью.

Суперсет

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Продолжаем прокачивать ваши опции для эффективного тренинга. Упражнение, которое начиналось с обычного подъема гантелей на бицепс стоя сейчас повышено до ​​статуса «вооружен и опасен» вместе с предыдущим суперсетом. Продолжите эту шоковую терапию подъемами гантелей на наклонной скамье.

Самое время, чтобы сделать это упражнение, ведь цель этого движения – растянуть бицепсы. С количеством крови, которое уже находится в бицепсах после предыдущих суперсетов, растяжение будет хорошо получаться и стимулировать еще большее развитие.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье направлен как на увеличение массы, так и на накачивание формы. Мы будем выполнять это упражнение спереди, чтобы работать всем бицепсом.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сядьте спиной на наклонную скамью, установленную под углом примерно 45 градусов. Используя обратный хват, возьмите гантели и опустите руки ладонями вперед. Скручивайте руки по траектории дуги, напрягая бицепсы на всем диапазоне движения.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сместите локти слегка вперед и контролируйте вес, когда вы опускаете гантели, чтобы максимизировать растяжения. Повторите другой рукой.

• 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом
• немедленно выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений

Подъемы гантелей для накаченного бицепса стоя

И вновь подъемы! Мы еще не закончили, но мы почти у цели. Чтобы эффективно накачать бицепс гантелями этими подъемами, начните первый подход с самого большого веса, который можете поднять, а затем снижайте вес до отказа. Таким образом, вы начинаете с тяжелого веса и заканчиваете легким.

Цель такого подхода – полностью перегрузить бицепс, чтобы быть уверенным, что он действительно устал, и дать толчок к интенсивной работе.

Обратным хватом возьмите гантели с максимальным весом, который можете поднять, ладони смотрят вперед. Скрутите гантель, сохраняя локти неподвижными и прижатыми к корпусу.

Сделайте три повторения с максимальным весом, затем уменьшайте вес, пока вы будете не в состоянии сделать хотя бы еще одно повторение.

Снижение веса должно выглядеть примерно так:

• 1 x 3 повторения
• 1 x 5 повторений
• 1 x 7 повторений
• 1 x 10 повторений
• 1 x 10 повторений
• 1 x 15 повторений
• 1 x 20 повторений

Тренировка по накачиванию бицепсов гантелями

Основной вашей программой будет следущая комбинация мощного суперсета и «добивающих» упражнений. Рекомендуем делать ее в начале недели, например понедельник или вторник.

Базовая тренировок на бицепсы

В суперсете делаем 1 разминочный подход + 3 рабочих

Внимание: 1-ый подход выполняйте с маленьким весом для разминки.

Внимание: 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом. Сразу же выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растягивайте и сгибайте бицепсы между подходами для обеспечения максимальной производительности и их развития. Эта программа действительно позволит накачать бицепсы гантелями! Для них это будет нечто подобное взрыву или шоковой терапии. По окончании тренировки вам, наверное, даже больно будет поднять руки, чтобы вытереть пот со лба.

В качестве альтернативной, и для любителей прогрессировать быстро, в качестве второй на неделю, предлагаю второй тренинг на закачку бицепса.

Тренировка бицепсов с гантелями от эксперта

Внимание: В начальном положении — ладони направлены друг к другу. При подъеме гантели, разворачивайте кисть ладонью на лицо.

Внимание: исходное положение — рука согнута в локте под углом 90 градусов

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Конечно, каждое упражнение из перечисленных имеет свой акцентированный нагрузочный прицел на отдельную часть бицепса. И использовать их необходимо в соответствии с предпочитаемой целью развития бицепса

Вперед на тренировку!

Чтобы пик вашего бицепса вызывал восхищенные взгляды прекрасного пола и уважительные – от коллег по тренажерному залу, мышцы рук нужно тренировать с умом, и не столь важно, качаете ли вы их гантелями или штангой, используете тренажер или собственный вес.

Кроме того, помните: мышцы куются не только в тренажерном зале, но и на кухне! Поэтому если вы параллельно начнете контролировать своё недельное меню, результат не заставит себя ждать.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

30-минутная тренировка с гантелями для бицепсов

Тренировки на бицепс необходимы почти для каждого движения в тренажерном зале. И если вы похожи на большинство лифтеров, то знаете, что нет ничего лучше полноценной тренировки с гантелями, особенно той, которую вы можете выполнить за полчаса или меньше.

Конечно, сторонники функциональной двигательной тренировки склонны подчеркивать, что тренировку бицепса лучше направить на базовые упражнения, которые задействуют больше областей одновременно.

В этом есть доля правды. Но все же нет ничего лучше тренировки бицепсов для создания массивных рук, о которых вы мечтаете. И хотя канатные тренажёры, штанги и подтягивания могут сыграть свою роль в построении выдающихся пляжных мышц, ничто не сравнится с гантелями, когда дело доходит до результатов в бицепсах.

Но не будьте тем парнем, который делает серию сгибаний рук на бицепс, а затем тратит две минуты на телефон, прежде чем сделать второй подход. Нет, пора сократить тренировку и серьезно накачаться — всего за полчаса.

30-минутная тренировка бицепса с гантелями: как это работает

В этой 30-минутной тренировке с гантелями для наращивания бицепса мы выполним эти семь упражнений по кругу. Вы заметите, что упражнения чередуются между толкающими и тянущими движениями, поэтому мы можем добиться максимальных результатов за минимальное время. Всего сделайте четыре круга круга. Не отдыхайте между упражнениями, а между подходами отдыхайте недолго.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1 из 7

Halfpoint / Shutterstock

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Почему это работает: Это классика и основной элемент любой тренировки на бицепс. Но убедитесь, что вы делаете это со строгой формой, или вы тратите свое время впустую.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, бицепсы по бокам. Удерживая локти неподвижными, поднимите гантели к плечам, вращая ладонями к потолку. Напрягите бицепс в верхней точке. Держите спину неподвижной, а пресс напряженным, и убедитесь, что вы не качаетесь вперед и назад, когда поднимаете гантели. Вернитесь в исходное положение.

По рецепту: 10 повторений

2 из 7

ВиЧиж

Фермерская переноска, в стойке

Почему это работает: Традиционная фермерская переноска это эффективное движение всего тела, которое также бросает вызов выносливости по мере увеличения расстояния унесенный. Неся гантели в стойке (головки гантелей на уровне плеч), мы изолируем бицепс.

Как это делать: Неся гантели в стойке, пройдитесь в течение 30 секунд — 15 секунд вперед и назад или по кругу вокруг тренажерного зала.

Предписание: 30 сек. ходьбы

3 из 7

Пер Берналь

Сгибание рук молотком

Почему это работает: Нейтральный хват нацелен на предплечья, но также и на бицепсы.

Как выполнять: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом так, чтобы ваши руки были обращены друг к другу. Поднимите гантели до уровня плеч, держа руки друг напротив друга. Сделайте паузу в верхней точке подъема, напрягая бицепс, а затем опуститесь в исходное положение.

Предписание: 10 повторений

4 из 7

John Fedele

Renegade Row

Почему это работает: Это простое, но сложное упражнение нагружает ваши бицепсы , спина, плечи и трицепс.

Как делать: Начните в верхнем положении отжимания с руками на гантелях на ширине плеч. Подтяните одну гантель к боку, балансируя на другой руке и ноге. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Рецепт: 10 повторений на каждую сторону

5 из 7

Джей Салливан / журнал M+F

Сгибание рук с гантелями в жиме

Почему это работает: Это изолирует бицепс, а также воздействует на плечо и в целом прочность ядра.

Как выполнять: Встаньте, держа гантели по бокам и поставив переднюю ногу на скамью на уровне середины бедра. Выполните сгибание рук на бицепс, затем поднимите вес над головой. Сделайте 10 повторений, затем поставьте противоположную ногу на ступеньку для следующего подхода.

Предписание: 10 повторений

6 из 7

Тяга гантелей

Почему это работает: Да, тяга традиционно считается больше упражнением для спины и плеч. Но тяги также нацелены на бицепсы, и, поместив это движение между двумя упражнениями на сгибание рук, вы сможете выполнять больше работы без такого большого отдыха.

Как это делать: Положите гантели по обеим сторонам горизонтальной скамьи. Поместите левую ногу на скамью, наклоняясь вперед от талии, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Положите левую руку на другой конец скамьи для поддержки. Поднимите гантель с пола правой рукой, держа спину прямо. Опуститься на пол. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

7 из 7

Эдгар Артига

Скамья на наклонной скамье на бицепс

Почему это работает: Наклонная дополнительная изоляция s бицепс, увеличивая степень сложности стоячих бицепсов завиток.

Как выполнять: Сядьте на скамью под углом 45 градусов, держите гантели ладонями внутрь. Удерживая локти неподвижными, поднимите гантели к плечам, вращая ладонями к потолку. Вернитесь в исходное положение.

Предписание: 10 повторений

Тренировка бицепса с гантелями на силу и массу – журнал StrengthLog

В этой статье мы подробно рассмотрим лучшие упражнения на бицепс с гантелями. Вы также найдете высокоэффективную тренировку бицепса с гантелями для создания эффектного плеча, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бодибилдером.

Для такой небольшой мышечной группы бицепсы, безусловно, требуют внимания не только из-за их размера. Хорошо развитые бицепсы улучшают эстетику вашего тела, и для многих бицепс является символом спортивной формы и силы.

Каждый раз, когда вы что-то тянете, будь то вес собственного тела или что-то еще, сильно задействуются ваши бицепсы.

К счастью, бицепсы не являются сложной группой мышц для тренировки. Вам не нужно причудливое и дорогое тренировочное оборудование, чтобы накачать мускулистые, большие бицепсы.

На самом деле, многие из лучших упражнений на бицепс требуют только набора гантелей. Если они у вас есть, вам нужно только добавить тяжелую работу и пот, чтобы превратить эти мухи слона в горы.

Преимущества тренировки бицепса с гантелями

Полностью оборудованный коммерческий тренажерный зал предлагает огромное количество вариантов, но все, что вам действительно нужно для наращивания бицепсов, — это гантели. На самом деле, гантели имеют несколько преимуществ по сравнению с тренажерами и штангами.

• Диапазон движения . Упражнения с гантелями предлагают более естественный диапазон движений, чем упражнения со штангой и тренировки на тренажерах. Движения с гантелями адаптируются к вашему телу, а не наоборот.
• Одностороннее обучение . У большинства из нас одна рука больше и сильнее другой. С гантелями вы можете тренировать каждую сторону отдельно, устранять мышечный дисбаланс и улучшать общую симметрию.
• Универсальность . Вы можете использовать гантели для самых разных упражнений. По сравнению с тренажерами, где вам нужно по одной гантели на каждую группу мышц, всего нескольких пар гантелей достаточно для любого вообразимого упражнения для всего тела.
• Функциональная пригодность . Тренировка с гантелями задействует мышцы-стабилизаторы и требует координации между группами мышц, что приводит к улучшению общих спортивных результатов.
• Портативность и удобство . Гантели легко хранить и транспортировать, что делает их подходящими для тренировок дома или в тренажерном зале. Кроме того, они, как правило, более экономичны, чем тренажеры или полная установка штанги, что делает их привлекательным вариантом, если у вас ограниченный бюджет или мало места.

Анатомия бицепса

Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца, расположенная в передней части плеча напротив трицепса.

Двумя головками бицепса являются длинная и короткая головки, которые берут начало от разных частей лопаток и сливаются в локтевом суставе.

Вместе они выполняют основные функции двуглавой мышцы : сгибание в локтевом суставе и вращение (супинация) предплечья. Он также помогает сгибать плечевой сустав вперед, когда вы поднимаете руку вперед и вверх.

Короткая головка расположена «внутри» руки, придавая ширину бицепсу. Длинная голова снаружи образует знаменитый пик, когда он хорошо развит, как вы видите у бодибилдеров, таких как Арнольд Шварценеггер.

Ваш бицепс является лишь одним из трех сгибателей локтя. Он работает с плечевой мышцей, расположенной ниже бицепса, и мышцей предплечья, называемой плечелучевой мышцей, всякий раз, когда вы сгибаете локоть, выполняете сгибание рук с гантелями или что-то тянете.

Из трех брахиалис самый сильный. Двуглавая мышца является сильным супинатором, но относительно слабым сгибателем локтя.

Сильные двуглавые мышцы имеют решающее значение для многих видов спорта и занятий, требующих поднятия тяжестей или тяги, таких как тяжелая атлетика, скалолазание и метание, а также для функциональных движений в повседневной жизни.

Какое оборудование вам нужно для этой тренировки бицепса?

Забудьте о причудливом оборудовании и машинах, похожих на космический корабль. Все, что вам нужно, чтобы построить пару потрясающих бицепсов, — это набор гантелей.

Тренировки на бицепс для начинающих и среднего уровня, представленные в этой статье, не требуют ничего лишнего. Для продвинутых тренировок рекомендуется тренировочная скамья с регулируемой спинкой.

Если вы новичок, одной пары гантелей может быть достаточно, чтобы начать. Тем не менее, эта тренировка очень быстро сделает ваши бицепсы сильнее, а это означает, что вы, скорее всего, быстро перерастете эту пару. Это хорошо, но это означает, что одной пары легких гантелей надолго не хватит.

• Рекомендованные гантели для начинающих для женщин : пара гантелей весом 5 и 10 фунтов.
• Рекомендуемые гантели среднего уровня для женщин : пара гантелей весом 10 и 15 фунтов.
• Рекомендованные гантели для мужчин для начинающих : пара гантелей по 12 и 20 фунтов.
• Рекомендуемые гантели среднего уровня для мужчин : пара гантелей весом 15 и 25 фунтов.

Приобретите пару регулируемых гантелей, чтобы не иметь под рукой полдюжины гантелей. Они позволяют регулировать вес на лету поворотом кнопки или щелчком переключателя.

Вы экономите деньги и место, и вам не нужно покупать новые гантели каждый раз, когда ваша сила увеличивается настолько, что вам потребуются более тяжелые. Кроме того, вы можете использовать их для тренировки других групп мышц, которые могут быть сильнее ваших бицепсов и требуют более тяжелых нагрузок.

Конечно, если вы выполняете эту тренировку в полностью оборудованном зале, вам не нужно думать о запасе гантелей.

Разминка для подготовки к тренировке бицепса с гантелями

Хорошая разминка перед тренировкой бицепса подготавливает тело к предстоящей тяжелой работе, увеличивает приток крови к мышцам и активизирует мышечные волокна.

Вот протокол разминки, которому вы можете следовать, чтобы подготовиться к тренировке бицепсов:

1. Кардио : 5–10 минут легкого кардио повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела. Разогретые мышцы работают лучше, чем холодные, и могут быть более устойчивыми к травмам. Быстрая ходьба на беговой дорожке, прыжки с места и бег на месте — вот несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять. Большинство людей, скорее всего, пропустят этот шаг, и это нормально, но несколько минут кардио-разминки действительно принесут пользу вашим тренировкам.
2. Круговые движения руками : встаньте, вытянув руки в стороны, и делайте руками небольшие круговые движения. Постепенно увеличивайте их размер, пока не начнете делать круги с полным диапазоном движения. Сделайте два подхода по 10–15 повторений в каждую сторону.
3. Вращение плечами: встаньте, руки по бокам и вращайте плечами вперед круговыми движениями. Как и в случае с круговыми движениями рук, постепенно увеличивайте количество вращений плечами. Сделайте 10–15 повторений, затем поменяйте направление и сделайте еще 10–15 повторений.
4. Сгибание рук на бицепс с легким весом : возьмите пару легких гантелей и выполните 10-15 медленных и контролируемых повторений. Вес не должен быть достаточно тяжелым, чтобы заставить вас бороться. Цель состоит в том, чтобы активировать мышечные волокна бицепса и подготовить их к выполнению более тяжелых упражнений.

Тренировка на бицепс с гантелями от StrengthLog: упражнения

Эта тренировка на бицепс состоит из двух-четырех упражнений, в зависимости от вашего тренировочного опыта, из пяти лучших упражнений на бицепс с гантелями.

1. Сгибание рук с гантелями
2. Загибание молотком
3. Концентрированный завиток
4. Сгибание рук с гантелями
5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

На начальном уровне вы будете делать только два типа подъемов на бицепс. Когда вы новичок в силовых тренировках, вам не нужно выполнять множество упражнений, чтобы добиться прогресса, особенно когда речь идет о такой небольшой мышце, как бицепс.

По мере того, как вы набираете опыт и переходите к промежуточной тренировке и выше, вы будете прорабатывать бицепсы под разными углами, выполняя больше упражнений для увеличения тренировочного объема.

Давайте рассмотрим упражнения с подробным описанием преимуществ каждого из них и пошаговыми инструкциями по их выполнению.

Сгибание рук с гантелями

Стандартное сгибание рук с гантелями — одно из лучших упражнений для увеличения бицепсов. Этому легко научиться новичку, и оно остается одним из лучших упражнений для опытных бодибилдеров.

В отличие от сгибаний рук со штангой, сгибания рук с гантелями работают независимо друг от друга, что требует больше усилий и вовлеченности. Сгибания рук со штангой также имеют фиксированную ширину хвата, в то время как гантели обеспечивают более естественный диапазон движений и могут быть легче для запястий.

Советы по форме:

Сохраняйте форму на протяжении всего движения и избегайте раскачивания гантелей. Более тяжелые веса не означают автоматически большие руки. Вы хотите, чтобы ваши бицепсы выполняли всю работу.

Как выполнять сгибание рук на бицепс с гантелями

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и взяв в руки пару гантелей. Ваши ладони должны быть направлены вперед, а гантели держите по бокам хватом снизу.
2. Из исходного положения согните гантели до уровня плеч, удерживая локти на месте, а запястья прямые. Слегка двигайте локтями вперед, если это кажется более естественным.
3. Сделайте короткую паузу в верхней точке движения и полностью напрягите бицепсы, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
4. Повторите движение желаемое количество раз.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — это вариант сгибания рук на бицепс, при котором вы держите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Это отличное упражнение для развития длинной головки бицепса, а также силы плеча и предплечья.

Кроме того, включение сгибаний рук в молоток в тренировку бицепса с гантелями — отличный способ увеличить размер плечевой мышцы, расположенной под бицепсом, и сделать ваши руки округлыми.

Молотообразные сгибания рук также нацелены на мышцы предплечья в большей степени, чем традиционные упражнения на бицепс, что помогает улучшить силу хвата.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом, то есть ладони должны быть обращены к телу.
2. Согните руки в локтях, подняв гантели к плечам. Держите ладони обращенными к телу, а запястья прямыми. Убедитесь, что ваши плечи остаются неподвижными и что во время сгибания двигаются только предплечья.
3. Ненадолго остановитесь в верхней точке движения, когда гантели находятся у ваших плеч, и напрягите бицепсы, чтобы максимально задействовать мышцы.
4. Контролируемо опустите гантели в исходное положение, держа ладони повернутыми к телу и сохраняя напряжение в бицепсах и предплечьях.
5. Повторите движение желаемое количество раз.

Концентрированные сгибания рук

Концентрационные сгибания рук — одно из лучших упражнений с гантелями для полной изоляции бицепсов за счет минимизации участия других мышц. Вы оказываете более значительное напряжение на бицепсы, что помогает стимулировать рост мышц.

Кроме того, вы выполняете концентрационные сгибания рук по одной руке за раз, что позволяет вам сосредоточить все свое внимание и усилия на бицепсе, улучшая связь между мозгом и мышцами и способность сокращать и контролировать бицепс.

Ключевое слово здесь концентрация , что означает оставить свое эго за пределами тренажерного зала и выбрать более легкий вес, который позволяет выполнять полный диапазон движений, используя только силу бицепса.

В то время как форма ваших бицепсов является генетической, концентрационные сгибания рук эффективны для проработки внешней (длинной) головки, которая в первую очередь увеличивает пик вашего бицепса. При правильном выполнении оно может стать неотъемлемой частью тренировки бицепса с гантелями и помочь вам нарастить сухую мышечную массу рук.

Как выполнять сосредоточенное сгибание рук с гантелями

1. Сядьте на скамью или стул, поставьте ноги на землю и возьмите гантель в одну руку супинированным хватом (ладони смотрят вверх).
2. Наклонитесь вперед и упритесь локтем во внутреннюю часть бедра, чуть выше колена. Держите плечо близко к телу, а другую руку — на противоположном колене для поддержки и устойчивости.
3. Поднимите вес к плечу, удерживая верхнюю часть тела, руку и локоть неподвижно. Все движения должны быть в локтевом суставе.
4. Напрягите бицепсы в верхней точке движения и задержитесь на короткое время, прежде чем опустить вес обратно в исходное положение.
5. Повторите движение необходимое количество раз, поменяйте руки и повторите упражнение с другой стороны.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — отличное изолирующее упражнение для бицепсов. Это эффективно препятствует тому, чтобы другие мышцы помогали движению, и устраняет обман или раскачивание веса.

Вы можете использовать специальную скамью проповедника или спинку наклонной скамьи. В любом случае, сгибания рук позволяют вам сосредоточить все свое внимание на бицепсах для большей активации мышц и более эффективной тренировки рук.

Делайте упор на правильную форму и полный диапазон движений, а не на поднятие тяжестей, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

1. Используйте скамью проповедника или расположите спинку обычной тренировочной скамьи так, чтобы она слегка отклонялась назад.
2. Положите руку на спинку наклонной скамьи так, чтобы подмышки оказались на верхней части подушки. В исходном положении полностью вытяните руку, гантель лежит на скамье.
3. Поднимите гантель к плечам, сосредоточившись на сокращении бицепсов.
4. Кратковременно напрягите бицепсы в верхней точке движения, прежде чем опускать вес обратно на полностью выпрямленные руки или до тех пор, пока гантель не коснется скамьи.
5. Повторите движение необходимое количество раз, поменяйте руки и повторите упражнение с другой стороны.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье приводит ваши бицепсы в растянутое положение, давая вам отличный пампинг и стимулируя рост мышц. Сгибания рук на наклонной скамье нацелены на длинную головку бицепса, которая отвечает за пик вашего бицепса.

Вы, вероятно, заметите, что вы не можете использовать большой вес в сгибании рук на наклонной скамье по сравнению с обычным сгибанием рук с гантелями в положении стоя. Когда вы сидите, ваша верхняя часть спины и бедра не могут участвовать в движении, а это означает, что ваши бицепсы должны выполнять больше работы, что может привести к большей активации мышечных волокон и стимулировать рост новых мышц.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

1. Отрегулируйте угол наклона скамьи примерно 45 градусов. Сядьте на него, поставив ноги на пол. Откиньтесь на спинку сиденья, держа в каждой руке по гантели супинированным хватом (ладони смотрят вверх).
2. В исходном положении руки должны быть полностью вытянуты по бокам. Поднимите гантели до уровня плеч, удерживая локти неподвижно и близко к телу. Избегайте раскачивания гирь или использования импульса для их подъема.
3. Максимально напрягите бицепсы, когда гантели находятся ближе всего к плечам, затем контролируемо опустите гантели в исходное положение, сохраняя напряжение в бицепсах.
4. Повторите движение желаемое количество раз.

Создание лучшей тренировки бицепсов с гантелями

Вот и все: пять лучших упражнений с гантелями для сильных рук и накачанных бицепсов.

Давайте сложим их не в один, не в два, а в три тренировки . Один для начинающих, один для атлетов среднего уровня и один для опытных тренирующихся и бодибилдеров.

Тренировка для начинающих

Тренировка для начинающих состоит из двух упражнений: сгибание рук с гантелями и сосредоточенное сгибание рук или сгибание рук с гантелями проповедника. Первый — ваш основной набор массы, а второй полностью изолирует мышцы и нацелен на бицепсы и только на бицепсы.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, и вы на пути к наращиванию бицепсов, которыми можно будет гордиться.

1. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
2. Сгибание рук с концентрацией или сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений

Тренировка среднего уровня

Итак, вы тренировались не менее двух месяцев, нарастили силу и объем бицепсов и теперь готовы перейти на средний уровень.

В промежуточной тренировке на бицепс добавляется сгибание рук с гантелями в виде молота для проработки областей плеч, которых нет в других вариантах сгибания рук. Помимо общего развития бицепсов, это добавит мяса вашим предплечьям.

Вы также начнете варьировать диапазоны повторений, выполняя как тяжелую работу с малым количеством повторений, так и подходы с большим числом повторений для максимальной накачки.

Две тренировки в неделю будут способствовать росту ваших бицепсов.

1. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 6–8 повторений
2. Сгибание рук молотком: 3 подхода по 8–10 повторений
3. Сгибание рук с концентрацией или сгибание рук с гантелями проповедника: 3 подхода по 12–15 повторений

Продвинутая тренировка

На продвинутом уровне вы уже опытный лифтер. Исследования показывают, что для оптимального роста вам может понадобиться на 20 подходов больше на каждую группу мышц в неделю. ¹

При выполнении два раза в неделю расширенная тренировка гарантирует достаточный тренировочный объем для любого бодибилдера, используя четыре различных упражнения, чтобы заставить ваши бицепсы расти.

В дополнение к упражнениям промежуточной тренировки вы добавляете сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, чтобы завершить тренировку взрывным насосом.

1. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 6–8 повторений
2. Сгибание рук молотком: 3 подхода по 8–10 повторений
3. Сгибание рук с концентрацией или сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений
4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 12–15 повторений

Как интегрировать тренировку бицепса с гантелями в свою программу тренировок

Все мы знаем, что бицепс — самая важная мышца из всех. Однако для сбалансированного телосложения вам нужно, чтобы остальная часть вашего тела не отставала от него.

Хорошей новостью является то, что вы можете легко интегрировать эту тренировку бицепса в свою тренировочную программу. Независимо от того, проводите ли вы специальный день для рук или сочетаете тренировку бицепса с мышцами верхней части спины, она органично впишется в вашу тренировочную программу.

Вот три примера полных тренировок с гантелями, которые вдохновят вас на разработку собственной.

Тренировка спины и бицепсов

1. Становая тяга с гантелями
2. Тяга гантелей
3. Пуловер с гантелями
4. Сгибание рук с гантелями
5. Сгибание рук с гантелями

Эта тренировка идеальна в дни тяги как часть сплита жим гантелей/тяга/ноги (PPL).

Подробнее:

>> Лучший шпагат для наращивания мышечной массы

Тренировка рук с гантелями

Мало что может дать вам лучшую накачку, чем тренировка рук. Попробуйте эту тренировку рук с гантелями для размера:

1. Сгибание рук с гантелями
2. Загибание молотком
3. Концентрированный завиток
4. Отжимания узким хватом
5. Разгибание рук с гантелями лежа
6. Разгибание с гантелями на трицепс

Тренировка суперсета с гантелями для продвинутых тренирующихся

Суперсет — это когда вы выполняете два упражнения одно за другим с минимальным отдыхом между ними. Это безотказная тренировочная техника, позволяющая увеличить интенсивность тренировок и сэкономить время.

Вот как вы можете использовать суперсеты для продвинутой тренировки бицепса с соответствующими упражнениями на трицепс с гантелями.

1. Сгибание рук с гантелями + разгибание рук с гантелями лежа
2. Сгибание рук молотком + отжимания узким хватом
3. Сгибание рук с гантелями + разгибание рук с гантелями на трицепс
4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье + разведение рук с гантелями

Не забывайте день ног! Тренировка нижней части тела жизненно важна для общего баланса. Бицепсы Маттерхорна смотрятся неуместно, когда их балансируют поверх куриных ножек.

Читать далее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Советы по упражнениям с гантелями на бицепс, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок

• Отдыхайте столько, сколько вам нужно, между подходами . Исследования показывают, что как короткие, так и длительные периоды отдыха полезны для роста мышц. Возможно, вам захочется сделать передышку хотя бы на 1 минуту, чтобы восстановить силы между подходами, но нет необходимости измерять интервалы отдыха с точностью до секунды. ²
• Поддерживать надлежащую форму . Хорошая форма гарантирует, что вы эффективно проработаете бицепсы, что позволит вам получить максимальную отдачу от тренировок и со временем увидеть лучшие результаты. Поддерживая правильную форму, вы также снижаете риск получения травм и сохраняете свое тело в безопасности.
• Постепенно увеличивайте нагрузку . По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес гантелей, чтобы продолжать тренировать бицепсы и способствовать их росту. Однако ни в коем случае не в ущерб правильной форме.
• Достаточно отдохнуть и восстановиться . Ваши бицепсы становятся сильнее и увеличиваются в размерах не во время керлинга, а в течение нескольких часов и дней после тренировки. Дайте вашим бицепсам время отдохнуть и восстановиться между тренировками, чтобы обеспечить оптимальный рост. Тренировка бицепсов два раза в неделю идеальна для большинства, но постарайтесь спланировать тренировку так, чтобы между сессиями у вас было не менее 48 часов.
• Соблюдайте здоровую диету . Сбалансированная и питательная диета дает вашему телу необходимые строительные блоки для роста мышц. Как и остальная часть вашего тела, ваши бицепсы нуждаются в достаточном количестве калорий, белка и других питательных веществ, чтобы поддержать ваши усилия.

Подробнее:

>> Белки для силовых тренировок: полное руководство

>> Питание для роста мышц: когда, что и сколько

Отслеживайте свой прогресс с помощью StrengthLog

Журнал тренировок — лучший способ отслеживать свой прогресс.

Помните, что постепенная перегрузка является ключом к стабильному прогрессу с течением времени. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Это касается и тренировки бицепса.

Журнал тренировок помогает вам оставаться последовательным, ставить и достигать конкретные цели, отслеживать прогресс с течением времени, выявлять закономерности в тренировках и нести ответственность за свои цели в фитнесе.

StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда. Это как личный тренер в вашем кармане.

Скачайте бесплатно StrengthLog, следите за своими весами и повторениями и пытайтесь побить свои предыдущие показатели на каждой тренировке бицепса.