Как долго научиться стоять на руках: Стойка на руках польза и вред – Cross World

Стойка на руках польза и вред – Cross World

• 29 января, 2018
• Ольга Распопова

Стойка на руках – упражнение, которое улучшает сразу несколько физических качеств: баланс, силу, выносливость, поэтому оно так любимо кроссфитерами.

Чего в стойке на руках больше – вреда или пользы? Ответ неоднозначен. Наверное, лучше сказать, что стойка на руках подходит не всем, но те, у кого нет к ней противопоказаний, чувствуют на себе множество позитивных действий этого упражнения.

Польза стойки на руках

Необычно, что потенциальные проблемы, связанные с этим упражнением, многим людям назвать проще, чем перечислить все его полезные свойства. В самом деле, оценить влияние на конкретный организм в долгосрочной перспективе бывает сложно. Обычно тренеры йоги, практикующие стойку на руках, обозначают следующее:

Укрепляет корпус – упражнение увеличивает силу мышц спины, пресса, кора и мышц-стабилизаторов. Для того, чтобы вы сохраняли правильное положение, они вынуждены работать с большим усилием, чем при стандартных упражнениях для этих целей.

Делает сильнее руки и плечи – всего несколько минут стояния на руках во время тренировки дадут заметный результат. Без использования тренажеров и тяжелых штанг вы сможете наработать рельефные мышцы верхней части тела. К тому же, упражнение позволит добиться хорошей мобилизации плечевого сустава, что позволит избежать некоторых болезненных травм на кроссфит-тренировке.

Улучшает работу эндокринной системы – во время стойки на руках происходит приток крови к голове, запуская выработку и усвоение гормонов Т3 и Т4, необходимых для жиросжигания. Гормон стресса кортизол в этой позиции наоборот начинает вырабатываться в меньших количествах.

Оздоравливает опорно-двигательный аппарат – известно, что регулярная нагрузка заставляет организм насыщать костную ткань кальцием. Стойка на руках меняет обычное направление нагрузки на позвоночник, а значит укрепляет те его участки, которым раньше это было недоступно.

Улучшает пространственное восприятие – стояние на руках обучает наш мозг лучше ориентироваться в пространстве, приспосабливаться.

Это весело! Стойка на руках – упражнение, открывающее для вас несколько интересных и захватывающих движений для освоения: ходьбу на руках, отжимания и другие.

Негативное влияние стойки на руках

Как мы уже говорили, упражнение провоцирует приток крови к голове, что имеет и негативное влияние. Давление атлета поднимается, о чем часто свидетельствует заложенность ушей. Поэтому людям, склонным к скачкам давления, стойка на руках не рекомендована.

После недавних исследований стало известно, что стойка на руках может иметь негативное воздействие на глаза. Такое положение тела повышает глазное давление при глаукоме, поскольку это может заставить заболевание развиваться и повреждать оптические нервные волокна глаза. Еще одна проблема здоровья глаз, также связанная с этим упражнением – отслоение сетчатки. Оно происходит из-за наличия воздуха или высокого давления в задней части глаз, которые мешают питательным элементам поступать к органам зрения. Важно понимать, что эти побочные эффекты – очень редки при занятиях стойкой на руках. Тем не менее, людям, у которых присутствуют подобные проблемы с глазами на ранней стадии, нужно воздержатся от этого упражнения и всех подобных.

Упражнения в стойке на руках тоже имеют потенциальный вред, когда их освоение происходит несвоевременно. Не стоит делать первые отжимания и “шаги” на руках до того, как ваши плечи смогут выдерживать статичное напряжение в течение нескольких минут, иначе можно получить травмы. Обучаться этим сложным упражнениям нужно с разрешения тренера.

Более частой проблемой можно назвать повреждение капилляров на лице. Во время тренировок могут появиться различные покраснения, которые подолгу не исчезают, а иногда требуют удаления хирургическим путем. Для того, чтобы избежать этого неприятного эффекта, нужно приучать организм к упражнению, начав с 10 секунд и постепенно увеличивая продолжительность.

Total

1

Shares

Related Topics

• Главная
• движения

Стойка на руках: руководство для начинающих

Фитнес и бодибилдингДля начинающих

Сначала стойка на руках пугает, но при правильном подходе вы гарантированно освоите это эффектное упражнение и разовьете впечатляющую силу всех мышц.

Автор: Криста Страйкер

Все согласятся с тем, что стойка на руках — одно из самых эффектных и впечатляющих упражнений, особенно если вы хотите сделать фото и выложить его в Инстаграм.

Проблема в том, что если в детстве вы не занимались гимнастикой или акробатикой, научиться стоять на руках будет достаточно сложно. Без правильных подводящих приемов вы можете потратить годы, но так и не научитесь выходить в стойку на руках и держать ее хотя бы пару секунд.

Вместо того чтобы в надежде на лучшее просто пытаться оттолкнуться от пола и выйти в стойку на руках, используйте стену для развития силы, постепенно осваивайте более сложные варианты и изучайте приемы, которые обеспечат вам быстрый и стабильный прогресс.

Если будете тренировать стойку на руках с умом, вы сэкономите кучу времени и избежите досадных разочарований. Не успеете оглянуться, и вы уже с легкостью стоите на прямых руках без какой-либо поддержки!

Шаг 1: развитие силы и выносливости

Первый шаг к освоению стойки на руках без поддержки — это работа у стены. Может показаться, что это не слишком круто и эффектно, но зато упражнения у стены отлично развивают силу и выносливость тела в положении вниз головой. Крайне важно научиться во время стойки выравнивать тело в прямую линию. Следующие три упражнения для развития силы помогут вам заложить прочный фундамент.

Удержание у стены

Вместо того чтобы отталкиваться ногами от пола и «запрыгивать» на стену, как делает большинство начинающих, прошагайте вверх по стене ногами и встаньте так, чтобы грудь коснулась стены. Так намного проще освоить прямую стойку на руках уже в самом начале тренировок. Этот же прием в будущем поможет вам избежать плохой привычки прогибать спину «бананом».

Чтобы все сделать правильно, поставьте руки на землю, а ноги — на стену, после чего медленно прошагайте вверх, пока не примите вертикальное положение. Ваша цель — поставить руки в нескольких сантиметрах от стены. Если пока не можете подойти так близко, не расстраивайтесь — одна из задач начального этапа в том, чтобы вы научились понимать те ощущения, которые возникают в положении вниз головой. Все получится, нужны лишь время и практика.

Когда достигнете полностью вертикального положения, напрягите мышцы кора, втяните ребра и направьте максимальное усилие от плеч в пол. У вас должно возникнуть ощущение, что вы отталкиваете пол от себя.

Затем вытяните пальцы ног, напрягите ягодицы и квадрицепсы, и удерживайте стойку! Постарайтесь сделать хотя бы три подхода и записывайте время, которое можете простоять у стены, чтобы отслеживать свои успехи. В конечном итоге, вы должны научиться держать стойку на руках у стены в течение минуты и дольше.

Прогулка по стене

Прогулка по стене — еще одно классное упражнение, которое развивает силу и выносливость в стойке на руках и помогает привыкнуть к ощущениям, возникающим в положении тела вниз головой. Как и в случае с первым упражнением, поднимайтесь по стене ногами, пока грудь не окажется вплотную к стенке, а затем начинайте переставлять руки и «шагать» вдоль стены вправо или влево.

Для балансировки можете расставить ноги — это также немного упростит понимание специфики самого движения. Сначала двигайтесь в одну сторону, затем разверните вектор движения и вернитесь в точку, из которой начинали, чтобы равномерно проработать обе стороны. Не забывайте направлять усилие от плеч в пол и держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения.

Касание плеч

Еще одно шикарное упражнение для верхней части тела и мышц-стабилизаторов кора, которое поможет вам по-настоящему сконцентрироваться на том усилии от плеч, которое необходимо для правильной стойки на руках. Плюс, касание плеч заранее готовит вас к стойке на одной руке, которую вы наверняка тоже захотите освоить.

Поднимитесь по стене в стойку на руках, слегка отклонитесь в одну сторону и медленно поднимите противоположную руку. Можете начать с простого отрывания пальцев, чтобы прочувствовать движение, а затем уже учитесь поднимать руку и прикасаться к плечу на той же стороне. Это упражнение можно делать на время или на количество повторений. Используйте его в качестве дополнения к удержанию стойки у стены.

Когда вы почувствуете себя более комфортно в положении вниз головой и сможете держать стойку у стенки хотя бы 30 секунд, начинайте работать над навыками координации и балансировки.

Шаг 2: развитие координации и балансировки у стены

Базовые навыки у вас уже есть, но не спешите переходить к стойке на руках без поддержки. Продолжайте использовать стену в качестве инструмента, который помогает учиться балансировать и принимать правильное для стойки на руках положение тела. Обязательно следите за тем, чтобы все мышцы были напряжены, и вы генерировали мощное усилие от плеч.

Следующий этап — отойти на руках от стены примерно на 30 сантиметров. Таз при этом должен располагаться строго над вашими руками.

Медленно оторвите одну ногу от стенки и поднимите ее над головой так, чтобы плечи, таз и нога оказались на одной линии. Если нога уходит немного назад, ничего страшного — просто сфокусируйтесь на том, чтобы таз и плечи оставались на одной вертикали.

Сохраняя максимальный контроль, медленно оторвите от стены вторую ногу и попробуйте балансировать на пальцах рук, чтобы на короткое время удержаться в свободной стойке. Если заваливаетесь вперед, поставьте ногу обратно на стену. Если падаете назад, попробуйте сделать кувырок. Падения являются неотъемлемой частью тренировок стойки на руках, и вы должны понять, что падать — это нормально!

Очень медленно разводите ноги вперед и назад, чтобы учиться чувствовать равновесие на кончиках пальцев рук и выравнивать плечи и таз.

Профессиональный совет: снимайте себя на видео во время выполнения упражнений, чтобы постоянно оценивать свои успехи и следить за тем, что вы сохраняете правильное положение тела. Развитие навыка балансировки требует времени — не форсируйте события.

Шаг 3: освоение свободной стойки на руках

Прежде чем вы начнете работать над стойкой на руках без поддержки, вы должны научиться удерживать стойку у стены не меньше 30 секунд. Чем дольше можете простоять на руках у стенки, тем проще вам будет перейти к свободной стойке.

Поэкспериментируйте с выходом в стойку за счет отталкивания ногами или из положений «складка» стоя или «угол» сидя (также этот вариант известен как силовой выход «спичаг»). Большинству проще отталкиваться ногами, поскольку для силового выхода нужна хорошая гибкость в плечевых суставах и недюжинная сила мышц верха спины.

При освоении выхода в стойку за счет отталкивания ногами нельзя спешить! Этот прием осваивается путем многочисленных проб и ошибок. Если отталкиваетесь слабо, вы не выходите в вертикальное положение, а если отталкиваетесь слишком сильно, падаете или делаете кувырок. Этот шаг потребует времени и усилий, так что будьте терпеливыми.

Когда вы наконец почувствуете, что готовы начинать тренировать стойку на руках без поддержки, не забрасывайте тренировки у стены. Когда достигните уровня свободной стойки на руках, старайтесь проводить примерно половину времени, оттачивая стойку у стены, а половину времени посвящайте навыку выхода в стойку за счет толчка и маха ногами.

Даже лучшие специалисты по стойке на руках продолжают работать у стены, чтобы развивать еще большую силу и выносливость, а заодно оттачивать положение тела во время стойки на руках. Только когда вы научитесь спокойно держать свободную стойку на руках в течение минуты или дольше, можно будет большую часть времени проводить не у стены.

Постоянство — залог успеха

Если вы серьезно настроены научиться стоять на руках, вам необходимо практиковаться почти каждый день, даже если на тренировку есть всего 5-10 минут. Будьте последовательны и постоянны, и вы научитесь стоять на руках еще до того, как сами это поймете!

Читайте также

• Стойка на руках. Обучение
• Базовая программа тренировок для начинающих
• Базовые упражнения

Прогресс в стойке на руках: Сколько времени нужно, чтобы научиться ходить в стойке на руках?

Прогресс в стойке на руках: Сколько времени нужно, чтобы научиться ходить в стойке на руках?

• САМ

05.02.2022
—
04:40
CDT

• Сравнить в Facebook
• Сравнить в Twitter
• Сравнить в Whatsapp
• Отправить по электронной почте

• Фитнес.
  Тренировка ягодиц и подколенных сухожилий: стоит ли тренировать их вместе?
• Фитнес.
  Упражнение «Отжимания пикирующего бомбардировщика»: для чего нужны отжимания пикирующего бомбардировщика?

В то время как фитнес упражнение обычно рассматривается как юношеское упражнение, ходьба в стойке на руках стала одной из наиболее часто используемых форм физических упражнений для развития силы кора.

Ходьба в стойке на руках определенно не для новичков, и она остается одним из самых сложных физически упражнений для выполнения

Однако польза для здоровья очевидна, поэтому ее популярность резко возросла. поскольку представители общественности стремятся укрепить свою собственную силу.

Что такое походка в стойке на руках?

Описание в стойке на руках говорит само за себя. Это акт стояния в обратном порядке, когда ваши руки служат балансом на полу, а затем движение рук, как при обычной ходьбе.

Ходьба в стойке на руках требует, чтобы вы затем передвигались, используя руки в качестве ног, что делает это упражнение одним из самых уникальных с эстетической точки зрения.

Как ходить в стойке на руках?

Обычно вам потребуется помощь стены или человека, чтобы занять положение для выполнения ходьбы в стойке на руках .

Вам нужно будет сделать стойку на руках и поставить ноги на твердую поверхность, затем, как только вы восстановите равновесие, вы сможете двигать руками, как если бы они были ногами, и двигаться.

Чтобы выучить этот прием, требуется время, и он ни в коем случае не прост, особенно с учетом абсолютной силы корпуса, которая требуется сразу.

По словам бывшей артистки цирка Габби Паркер, на освоение этого движения может уйти некоторое время.

«При правильном обучении вам понадобится от трех месяцев до двух лет, прежде чем вы сможете держать стойку на руках вдали от стены», — объяснила она Stylist.co.uk.

Каковы преимущества ходьбы на руках?

Упражнение отлично подходит для физической подготовки, так как укрепляет плечи, мышцы кора и спины и использует только вес вашего тела.

• Фитнес — английский

Reddit — Погрузитесь во что угодно

В январе этого года я совершенно не могла держать стойку на руках. Сейчас февраль, и я могу довольно стабильно держать стойку на руках 15-20 секунд, иногда даже прерывая 30 секунд. Вот как я это сделал:

Во-первых, если вы хотите посмотреть видео о моем личном прогрессе (что вам не нужно чувствовать себя обязанным делать), оно здесь. Я очень доволен тем, как это получилось, но извините, если это будет считаться рекламой.

В любом случае, шаг 1: разминка

Я не делал этого, когда начинал учиться, и в результате мои запястья никогда не чувствовали себя слишком хорошо после практики стойки на руках. Я просто считал, что это нормально, пока не выучил несколько очень важных разминочных упражнений. Первый из них предназначен для запястий. Встаньте в положение для жима коленей вверх, вытянув руки перед собой. Теперь поверните локти так, чтобы внутренняя часть локтя была обращена от тела. Теперь, с прямыми руками, качайтесь вперед и назад примерно 5-10 раз, задержав последнее повторение в положении вперед примерно на 10 секунд. Теперь повторите это с разными положениями рук: тыльная сторона ладони (и верхняя часть запястья) лежит на полу, а руки направлены к телу, при этом растяжка происходит, когда вы откидываетесь назад на этот раз.

Вы также можете растянуть плечи, пытаясь «коснуться неба», сохраняя при этом спину как можно более прямой. Вы также можете держать эластичную ленту и, держа руки прямыми, перемещать руки (и ленту) от передней части тела через голову к задней части тела. Мне особенно нравится эта растяжка, потому что она может быть очень легкой или очень сложной в зависимости от того, насколько далеко расставлены ваши руки, когда вы держите ленту.

Самые основные уровни подвижности, необходимые для удержания стойки на руках, — это способность сгибать запястья назад так, чтобы они образовывали прямой угол с предплечьем, и способность поднимать руки параллельно друг другу так, чтобы они были примерно на 10 градусов от вертикали. (хотя в идеале полностью вертикально). Если у вас нет такой подвижности, выполняя эти растяжки как можно чаще, вы достаточно быстро достигнете этого уровня.

А теперь самое интересное: на самом деле делаем стойку на руках

Более важным, чем любой совет по стратегии или балансировке, который я могу вам дать, является просто практика. Занимайтесь 5-6 раз в неделю в течение короткого промежутка времени (необходимо всего 10-20 минут каждый день). Вы не должны слишком уставать после каждого занятия, так как мы учимся навыку, а не наращиваем реальную силу. У меня лично не было никакого расписания для моей практики стойки на руках, я просто практиковался каждый день, когда мои запястья чувствовали себя нормально. Если возможно, освободите место на полу, которое будет вашей «зоной стойки на руках». Это значительно облегчит начало вашего ежедневного сеанса, так как вас не будет отталкивать тот факт, что вам придется заранее убрать кучу вещей. Важно, чтобы вы слушали свое тело в этом процессе. . Если вы вообще чувствуете боль в запястье, возьмите выходной и прекратите тренироваться, пока не почувствуете себя лучше. Хотя важно часто практиковаться для быстрого прогресса, более важно, чтобы вы не травмировали себя, поскольку это было бы контрпродуктивно.

Процесс обучения

В то время как типичный совет по балансировке рук, кажется, следует той же структуре: начинать у стены и медленно отходить от нее, пока вам больше не нужно полагаться на нее, я вообще этого не делал. Является ли это лучшим и более быстрым способом прогресса, чем просто попытка самостоятельной стойки на руках? Может быть, я не знаю. У меня есть только одна небольшая проблема с обучением у стены и выполнением упражнений.

Это невероятно скучно.

Я не говорю, что вы не должны использовать эти упражнения. Отнюдь не. Я просто говорю, что вам будет намного легче сохранять мотивацию и продолжать практиковать последовательно, если эта практика доставляет вам удовольствие, как это было со мной, когда я падал сотни раз каждый день. Однако у меня не было никакого страха упасть назад при попытке выполнить стойку на руках, поэтому, если у вас есть этот страх, я бы порекомендовал работу у стены. Вам просто нужно посмотреть другой пост, если вам нужен какой-либо полезный совет по этому поводу, так как я действительно мало что знаю об этом. Главное, что я хочу сказать, это просто то, что вы можете научиться стоять на руках, просто попробовав стойку на руках в свободном положении, и, что более важно, вы сможете поддерживать свою тренировку.

Советы по подъему

На самом деле это была самая трудная часть для меня в моем путешествии. На самом деле достичь одной 15-секундной стойки на руках было для меня намного проще, чем постоянно правильно поднимать ноги. Тем не менее, я справился с этим, выполнив следующие действия:

1. Поставьте руки на землю примерно на ширине плеч (возможно, чуть шире), а не так, как я начал, то есть примерно вдвое шире плеч. Это гораздо менее утомительное положение, чем широкий хват, и на самом деле облегчает давление руками при удержании положения.

2. Убедитесь, что ваши руки прямые и перпендикулярны земле, когда вы отталкиваетесь. Это то, как вы хотите, чтобы ваши руки были в положении, так что вы добьетесь большего успеха, так как гораздо легче удерживать их в том же положении при отталкивании, чем перемещать их в правильное положение во время прыжка. поднимать.

3. Поднимаясь, подумайте о том, как должно быть выровнено ваше тело. В идеале плечи, бедра и пальцы ног должны находиться на одной прямой над запястьями. Я всегда обнаруживал, что если в какой-то день я не мог принять позу, просто мысль о том, чтобы сознательно выровнять бедра прямо над плечами, очень помогала.

4. Отталкивайтесь одной ногой, а не двумя. Я не совсем уверен, почему это проще, это просто так. Я предполагаю, что это просто потому, что вы поднимаете меньший вес непосредственно от земли, если одна нога уже находится в воздухе.

5. Не надевайте носки. Те из вас, кто пытается подняться в носках, снимите их и никогда не оглядывайтесь назад.

Советы по удержанию позиции

Держать стойку на руках — значит не просто оставаться в одном положении, а вносить ряд микрокорректировок в зависимости от того, слишком ли вы далеко вперед или слишком далеко назад в данный момент времени. Трудная часть — узнать величину этих корректировок.

1. Попробуйте «обжать» землю. Под этим я подразумеваю, что между вашими руками и землей должно быть три основных точки контакта: «пятка» вашей руки (нижняя часть ладони), верхняя часть ладони и кончики пальцев. Я считаю, что лучше всего иметь очень небольшую перемычку между верхней частью ладони и кончиками пальцев, убедившись, что середина каждого пальца либо оторвана от земли примерно на миллиметр, либо касается земли, но с меньшей силой, чем эта. на кончиках пальцев. Также постарайтесь максимально растопырить пальцы. Все это значительно облегчает надавливание кончиками пальцев, когда вы рискуете упасть назад.

2. Убедитесь, что большая часть вашего веса приходится на верхнюю часть ладоней. Большинство людей (включая меня) начинают с мысли, что они должны держать свой вес на «пятках» рук. Проблема, однако, в том, что если вы начнете падать вперед (в направлении своего тела), вы не сможете оказать давление ни одной частью руки и неизбежно упадете таким образом. если вы сосредоточите свой вес на «середине» рук, можно надавить кончиками пальцев, чтобы предотвратить падение назад, и «пятками», чтобы предотвратить падение назад.

3. Чтобы улучшить выравнивание тела и избавиться от стойки на руках с бананом, я использовал несколько подсказок.