Качаем заднюю дельту: Упражнения на заднюю дельту, придающие плечам красивую форму

Упражнения на заднюю дельту, придающие плечам красивую форму

Красивая и качественная форма плеча напрямую зависит от правильно проработанной задней дельты. Именно этот пучок мышцы завершает и округляет плечо, придавая ему спортивную форму. Поэтому не стоит игнорировать упражнения на заднюю дельту. Главным условием будет правильная техника выполнения, количество повторов и нагрузка.

Содержание

1. Расположение и функции задней дельты
2. С чего начать
3. 4 лучших упражнения для задних дельт
4. 1. Махи гантелей в наклоне под углом
5. 2. Махи гантелей сидя
6. 3. Разводка верхних блоков в кроссовере
7. 4. Отведение с гантелями под углом
8. Рекомендации: как накачать задние дельты
9. Тренировка на заднюю дельту плеча в видео формате

Расположение и функции задней дельты

Задний пучок дельтовидной мышцы берет начало от нижнего края ости лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Задняя дельта участвует в горизонтальном разгибании плеча. Таким образом, задний пучок является синергистом при жимах лежа или отжиманиях, где так же принимают участие малая круглая, подостная мышца. Еще задний пучок участвует в переразгибании плеча, где синергистом служит трицепс.

С чего начать

Тренировка задних дельт должна включать 2 или 3 упражнения, в зависимости от физической подготовки. Именно с этого пучка нужно начинать тренировку на плечи, особенно если он визуально отстает.

Если в тренировке планируете проработать крупные мышцы (например, спины), все равно начинайте с мелких.

4 лучших упражнения для задних дельт

Ниже приведены упражнения, которые позволят в кратчайшие сроки придать мышцам красивую и спортивную форму.

1. Махи гантелей в наклоне под углом

Одно из самых эффективных и простых упражнений для задней дельты плеча с гантелями, которое можно выполнять и в спортзале, и дома. Упражнение выполняется стоя в наклоне, но для упрощения техники, если сложно стабилизировать корпус, можно выполнять махи в упоре, животом на скамье под 45 градусов.

Итак, исходное положение и техника:

1. Стопы на ширине плеч, слегка согнув колени, с ровной спиной делаем наклон вперед на 45 градусов (или упираемся в скамью).
2. В руках гантели, руки свободно свисают вниз, слегка согнув локти.
3. На выдох: выполняем махи гантелями в стороны, образуя прямой угол в локте, поднимая чуть выше уровня плечевых суставов, верхушки локтей «смотрят» в потолок, предплечья перпендикулярно полу. Чувствуйте нагрузку в области задней дельтовидной мышце.
4. На вдох: медленно опускаем гантели вниз.

Так же повторяем движение, наверх чуть быстрее, вниз медленнее, это поможет постоянно ощущать нагрузку на задний пучок плеча.

Для того чтобы хорошо нагружался задний пучок дельт и упражнение давало результат, выполняйте 8-12 повторений с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

2. Махи гантелей сидя

Несмотря на то, что техника данного упражнения для задних пучков дельт напоминает предыдущий вариант, выполнять его всё же сложнее, поэтому вес гантелей будет значительно меньше. Следуйте данной технике:

1. Возьмите небольшие гантели, сядьте на край скамьи, и выполните наклон корпуса вперед, положив живот на бедра.
2. Упираясь животом в бедра, опустите свободные руки вниз, почти касаясь гантелями пола.
3. На выдох: выполняйте махи в стороны, напрягая задние пучки дельт, слегка согнув локти. Верхушки локтей развернуты к потолку, руки практически ровные. Такая техника значительно увеличивает нагрузку на мышцу.
4. Вдох: медленно опускаем руки в исходное положение.

Выполняйте 8-12 раз по 3-4 подхода, не забывая об отдыхе, это позволит восстановить мышечные волокна и нагрузить их с новой силой без переутомления.

3. Разводка верхних блоков в кроссовере

Данный вид упражнения на заднюю дельту выполняется в тренажерном зале. Техника выполнения:

1. В тренажере кроссовер выставляете блоки вверху, обхватываете каждой рукой противоположный блок (левой рукой берете блок справа от себя, и наоборот).
2. Становитесь по центру, наклоняя корпус назад, образуя небольшой прогиб на согнутых коленях.
3. Руки вытянуты вверх к потолку над плечевыми суставами. Локти фиксируем с небольшим изгибом. Взгляд в потолок.
4. Выдох: с усилием разводим блоки в стороны, образуя линию параллельно полу, локти «смотрят» вниз.
5. Вдох: возвращаем блоки наверх.

Выполнять упражнение также 8-12 повторений, по 3-4 подхода. Тут очень важно выполнять упражнение без раскачивания – только за счет задней дельты плеча.

Вы не должны ощущать боль в позвоночнике, делайте наклон с максимально ровным позвоночником.

4. Отведение с гантелями под углом

Для упражнения понадобится скамья под углом 45 градусов. Желательно выполнять с маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку. Главное соблюдать правильную технику, тогда даже с гантелей 3 кг можно качественно проработать мышцу. Следуйте дальнейшим рекомендациям:

1. Ложимся на скамью под углом на бок, подкладываем ладонь под голову, а в свободной (верхней) руке держим гантель.
2. Вытягиваем руку перед собой, слегка провернув в плечевом суставе так, чтобы локоть развернулся в потолок. Локоть немного согнут.
3. Выдох: отводим руку назад, оставляя гантель в верхней точке над плечом, словно выполняя удар локтем, при этом его угол не должен меняться.
4. Вдох: медленно опускаем перед собой.

Важно не помогать другими мышцами, старайтесь изолировать дельту. Выполняем 8-12 раз, сразу же меняем сторону и на каждую руку выполняем 3-4 подхода.

Рекомендации: как накачать задние дельты

• Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
• Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
• Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
• Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

Тренировка на заднюю дельту плеча в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчинам в домашних условиях — тут →
Упражнения на плечи для девушек в этой статье →
Все упражнения на плечи →

Как Накачать Задние Дельты | Полное Руководство

9 упражнений на заднюю дельту для набора массы

А вы замечали, что мышцы передней части тела всегда обгоняют в развитии своих тыловых собратьев? У большинства посетителей тренажерного зала бицепс бедра отстаёт от квадрицепса, спина от груди, а трицепс от бицепса. А всему виной зеркало. Те мышцы, которые мы не видим сразу при взгляде на себя любимого, кажутся нам малозначительными и тренируются по остаточному принципу. Особенно, когда они еще невелики по размеру и плохо растут, как например задний пучок дельтовидной мышцы. Поэтому темой моей сегодняшней статьи будет поиск ответов на вопросы: как накачать заднюю дельту, как избежать ошибок в ее тренинге, и какие упражнения для этого нужно использовать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Задняя дельта отстает. Почему?
• Упражнения на заднюю дельту со штангой
• Упражнения на задние дельты с гантелями
• Упражнения на заднюю дельту в тренажерах
• Упражнения на заднюю дельту в кроссовере
• Тренировка задних дельт и частичные повторения

 

Задняя дельта отстает. Почему?

Я не могу сказать, что заднюю дельту не качают. Наоборот, все кто хочет иметь плечи как шары, тренируют этот небольшой участок дельтоидов активно и регулярно. Однако, накачать круглые, объемные плечи, работая по общепринятой схеме, получается далеко не у всех. И для этого есть пять очень веских причин:

1. Задняя дельта ленива

Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%.  Причина такого перекоса в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу почти не включается.

Со временем передняя дельта становится самым большим по объему и сильным пучком дельтовидной мышцы и начинает воровать нагрузку при выполнении большей части жимовых движений у других мышц. Ее активность, наряду с пассивностью задней дельты -основная причина хронического отставания заднего пучка в объеме.

Передняя дельта активно участвует во всех жимовых движениях, обгоняя другие пучки в массе и силе

2. Качают заднюю дельту неправильно

Конечно бывают исключения, но у большинства людей дельтоиды состоят из медленносокращающихся мышечных волокон. А это значит, что накачать заднюю дельту, размахивая тяжелыми гантелями и выполняя по 6-8 повторений в подходе, не получится. Упражнения для нее нужно делать с большим (12-15) количеством повторений, не стесняясь использовать для этого очень скромные рабочие веса.

3. Задний пучок дельтовидных мышц сложно изолировать

Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон. Поэтому, направить нагрузку точно по адресу и нагрузить задние дельты, выполняя лишь классические упражнения невероятно сложно.

Передняя дельта забирает большую часть нагрузки у средней, во время жимов штанги из-за головы, а трапеция — во время выполнения упражнений на заднюю дельту со штангой и гантелями. Особенно, когда вес отягощения подобран неадекватно.

Неправильная техника выполнения упражнений на заднюю дельту переводит нагрузку на трапецию

4. Тренировка задней дельты в последнюю очередь

Истинное удовольствие от тренировки в тренажерном зале, мы получаем, качая свои любимые группы мышц. Они являются предметом нашей гордости, поэтому их развитию мы уделяем приоритетное внимание. А вот теперь вопрос: кто любит качать заднюю дельту? Особенно, когда она и не растет вовсе. Вот еще одна причина ее отставания.

Чтобы увеличить объем заднего пучка, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к остальным упражнениям. Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки задней дельты на массу, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений для задних дельт и росту мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо.

5. Малый ассортимент упражнений на заднюю дельту

Ну сколько обычный посетитель тренажерного зала выполняет упражнений на заднюю дельту, 1-2, ну может 3? К однотипной нагрузке мышца привыкает очень быстро и потом перестает на нее реагировать, воспринимая ее как легкий массаж, а не тренировку на массу.

Чем больше арсенал упражнений мы используем, тем более гармоничное тело можно создать. Каждое новое упражнение в привычном комплексе упражнений на плечи – это способ заставить мышцы реагировать на стрессовую нагрузку, откликаясь на нее гипертрофией.

Большинство посетителей тренажерного зала выполняют лишь 1-2 упражнения на заднюю дельту

Вывод: накачать заднюю дельту не просто, для этого нужно пересмотреть свой комплекс тренировки плеч на массу и правильно расставить приоритеты. Стоит лишь начать тренировать заднюю дельту первой, и она тут же отзовется увеличением мышечных объемов.

А вот теперь, когда мы выяснили причины отставания задней дельты в развитии, настал черед обсудить упражнения для развития этого мышечного пучка.

Упражнения на заднюю дельту со штангой

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение внешне очень напоминает классическое упражнение на спину. Но как обычно, отличия кроются в деталях.

Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга штанги в наклоне

• Угол наклона.  Даже при наклоне в 90° часть нагрузки будет уходить в мышцы верха спины, поэтому чем ниже вы сможете наклониться, тем активнее задние дельты включатся в работу. Это довольно не просто, но так работает это упражнение.
• Руки нужно расставить широко, выстроив их в одну линию. Угол между плечом и локтем должен быть 90°.
• Тянуть нужно задней дельтой, выполняя задержку в верхней части траектории. Читинг для прохождения позитивной фазы упражнения можно использовать, но вот опускать штангу нужно очень медленно.

У этого упражнения для задней дельты на массу есть несколько вариаций. Его можно выполнять и в тренажере Смита, и лежа на скамье и даже заменив штангу гантелями. Я считаю, нужно попробовать каждое из них, чтобы понять, какой из видов тяги в наклоне для задней дельты, наиболее эффективен именно для вас.

Тяга Ли Хейни

Это упражнение для задней дельты является авторским, поскольку его придумал великий Ли Хейни, 8-ми кратный мистер Олимпия, по прозвищу «Черная бабочка». Именно он стал законодателем моды на огромную спину, широкую и проработанную во всех деталях. И с отличными задними дельтами, конечно.

Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга Ли Хейни

Обычная тяга штанги перед собой нагружает переднюю и среднюю дельту, а тяга Ли Хейни, при которой штанга движется за корпусом, нагружает трапецию и задний пучок дельтовидных. Выполнять это упражнение можно и с обычной штангой, но делать его в тренажере Смита, более комфортно. Особенно, если прямой хват штанги сменить на обратный. В этом случае нагрузка на заднюю дельту возрастает.

Вывод: упражнения для задней со штангой нагружают также и трапециевидные мышцы, но без этого не обойтись. Зато начиная с подобных тяг свой комплекс можно основательно утомить трапеции, чтобы больше нагрузки досталось потом на долю задних дельт.

Упражнения на задние дельты с гантелями

Разведение с гантелями в наклоне

Крайне популярное упражнение для задней дельты, которое многие по ошибке считают очень простым. На самом деле, чтобы разведения с гантелями для задней дельты давали ощутимы эффект в наборе мышечной массы, нужно выполнить три условия:

• Держать гантели нужно не параллельным хватом (так большая часть нагрузки уходит в трапецию), а расположив их в одну линию. Мизинец руки при этом должен смотреть вверх.
• Вектор движения должен быть направлен не только в стороны, но немного и вперед.
• Мертвых точек в траектории движения быть не должно. Задние дельты должны находится в постоянном напряжении, на протяжении всего подхода.

Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 1

Многие профессиональные тренера советуют при выполнении разведения с гантелями в наклоне наклонять корпус как можно ниже, но подобная техника крайне затрудняет выполнение упражнения и снижает его эффективность.

Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 2

Но, если вы чувствуете, что при низком наклоне, задняя дельта лучше работает, делайте именно так, как вам нравится.

Махи назад с гантелями в наклоне

Простое, эффективное, но чрезвычайно редкое упражнение, которое никто в свою программу тренировки задних дельт на массу не включает. Выполнять его можно и просто наклонив корпус вперед, но если опереться грудью о наклонную скамью, степень изоляции возрастет.

Суть упражнения в отведении прямых рук назад, задние дельты, нагружаются при этом очень хорошо. Это говорит о том, что трех векторов движения с гантелями (вверх, вперед и в стороны) явно недостаточно для того, чтобы накачать плечи как шары.

Упражнение на заднюю дельту с гантелями | Махи с гантелями в наклоне

Упражнения для задних дельт с гантелями можно выполнять, как двумя руками, так и одной. Это дает возможность проработать мышцы задней поверхности плеча более изолировано и с повышенной концентрацией.

Вывод: гантели позволяют качать задние дельты более прицельно и многовекторно. Включив разведения и махи с гантелями в комплекс упражнений на плечи, можно значительно улучшить форму дельтовидных мышц.

Упражнения на заднюю дельту в тренажерах

Блочный тренажер, предназначенный исключительно для тренировки задней дельты, мне встречать еще не доводилось, а вот свободновесовую машину, созданную для этой цели, я уже использовал. Большого эффекта, правда, я не получил, но для разнообразия программы тренировок задней дельты я его время от времени применяю.

Свободновесовая машина для тренировки задней дельты

Разведения рук в тренажере «бабочка»

Задний пучок плеч очень хорошо отзывается на выполнение этого упражнения. Выполнять его можно по-разному: и прямым хватом и обратным. Но если посмотреть на это упражнение более пристально, становится понятно, что обратные разведения в тренажере на заднюю дельту – это полная копия разведения гантелей в наклоне, только более изолированная.

Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Обратные разведения

Чтобы упражнение давало максимальный эффект, его нужно выполнять по тем же правилам, что и разведения в наклоне. То есть руки выстраивать в одну линию, держа их чуть выше горизонтали и не на миг не расслаблять заднюю дельту на всем протяжении подхода.

Тяга одной рукой в тренажере Смита

Качать задние дельты таким образом очень любят профессиональные бодибилдеров. Тренажер Смита – это вообще идеальный тренажер для прицельной проработки какого-либо мышечной сегмента.

Для набора общей мышечной массы нет ничего лучше базовых упражнений, выполняемых со штангой и с гантелями. Зато для работы над небольшим труднопробиваемым мышечным участком, задней дельтой, например, он подходит просто идеально. Я настолько люблю выполнять упражнения в тренажере Смита, что даже посвятил ему отдельную статью «Тренажер Смита | Признание в любви».

Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Тяга одной рукой в тренажере Смита

Гриф в тренажере Смита двигается строго вертикально, об удержании штанги беспокоится не нужно, мышцы-супинаторы из работы исключаются. Это позволяет сосредоточится над увеличением мышечной массы задней дельты и заставить ее трудиться более активно.

Вывод: выполнение упражнений на заднюю дельту в тренажерах – наиболее простой способ нагрузить мышцы сильно и акцентированно. Любой комплекс упражнений на плечи должен включать в себя работу на тренажерах.

Упражнения на заднюю дельту в кроссовере

Главное преимущество кроссовера — высокая степень изоляции при выполнении упражнений на все мышечные группы. А поскольку изоляция в случае с тренировкой задней дельты на массу, является ключевым условием, выполнение упражнения в кроссовере может стать недостающим звеном для построения шаровидных плеч.

Разведение верхних блоков на заднюю дельту стоя

На картинке это упражнение выглядит довольно просто, хотя его простота обманчива. Сложность заключается в том, чтобы заставить работать именно заднюю дельту, а не трапеции или трицепс. И в этом случае срабатывает правило трех НЕ:

• НЕ отводить голову назад
• НЕ сводить лопатки
• НЕ сгибать руки в локтях

Но несмотря на всю сложность этого упражнения на задние дельты, у разведения рук в кроссовере есть одно большое преимущество: пиковое сокращение.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Разведение рук на верхнем блоке

Ни одно другое упражнение со штангой или с гантелями не позволит настолько сильно и продолжительно сократить задние дельты, как это. Этим нужно пользоваться, задерживая задний пучок дельтовидных мышц в сокращенном (крайнем) положении траектории, как можно дольше.

Разведение нижних блоков на заднюю дельту в наклоне

На первый взгляд, это движение очень сильно напоминает предыдущее, поскольку оба они выполняют в кроссовере. Но по своей биомеханике, оно более походит на разведение гантелей в наклоне и на обратные разведения в тренажере «бабочка». С той лишь разницей, что является самой изолированной версией этих движений.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Разведение рук на нижнем блоке

Его можно выполнять и двумя руками и одной, экспериментируя с положением кистей и углом наклона тела, главное, суметь направить нагрузку строго по адресу —  в заднюю дельту.

Тяга верхнего блока с веревочной рукоятью к голове

Это упражнение для задней дельты я специально оставил на закуску, поскольку, согласно проведенным в 2010 году исследованиям, оно является самым лучшим упражнением для средней дельты, активно нагружая при том и заднюю дельту. О лучших упражнениях на плечи, с научной точки зрения, читайте в моей статье «Как накачать плечи в ширину | Тренировка для плеч на массу».

Тяга веревочной рукояти максимально вовлекает в работу мышечные волокна всех пучков дельтовидной мышцы, но лишь при одном условии: веревочную рукоять нужно не только притянуть к голове, но и развести ее концы в стороны.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Тяга верхнего блока с веревочной рукоятью к голове

А вот если просто тянуть веревочную рукоять к голове, не разводя рук, вся нагрузка уйдет в трапеции. Как и в любом другом упражнении на дельты, в этом есть множество вариаций. Его можно выполнять стоя строго вертикально или с небольшим уклоном назад, брать рукоять хватом сверху или снизу.

Или даже использовать не верхний, а нижний блок. Каждый из этих способов выполнения упражнения можно попробовать, чтобы самый результативный из них включить в свою тренировку задней дельты на массу.

Вывод: упражнения на заднюю дельту, выполняемые в кроссовере довольно сложные в техническом исполнении, зато обеспечивают высшую степень изоляции и пикового сокращения этого участка дельтовидной мышцы.

Тренировка задних дельт и частичные повторения

Но мой рассказ был бы неполным, не расскажи я об очень важном нюансе тренировки задних дельт на массу, да и средних тоже. Я имею ввиду особенность техники выполнения всех этих упражнений, а именно — укороченною траекторию.

Это идея не моя, признаюсь честно, я подсмотрел ее, наблюдая за тем, как качает плечи на массу, Хванг Чул Сун, обладатель лучших дельтовидных мышц в бодибилдинге. Что, естественно, невозможно без феноменальных по объему задних дельт. Предлагаю посмотреть, как он выполняет свой комплекс упражнений на плечи:

тренировка плеч

Мне идея тренировки на плеч массу с помощью частичных повторений понравилась настолько, что и остальные группы мышц я стал тренировать таким образом. А что из этого вышло, я рассказал в статье «Лекарство от мышечного застоя, или мясо по-корейски», очень советую ее прочесть.

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезен и поможет отыскать ответ на вопрос: как накачать заднюю дельту, и  стать обладателем широких, массивных и круглых, как шары плеч. Да пребудут с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Руководство по выполнению упражнений на махи гантелями на задние дельты с видео и фотографиями

Быстрая навигация

Инструкции по гантели задницу дельта с изображениями

1. Начальная позиция

2. Концентрическое движение

3. Средняя точка

4. Эксцентрическое движение

5. Повторите

Ганглевые задних ошибок. Советы по махам дельтами

Подходит ли вам мах гантелями сзади?

0 9 00040

Наименование упражнений	Ганкие задняя дефта.	Задняя часть дельтовидной мышцы
Второстепенные мышцы
Hypertrophy
Mechanics	Isolation
Force	Pull
Required Equipment	Dumbbell, регулируемая скамья или тяга Т-образного грифа с подкладкой для груди)
Дополнительное оборудование	Lifting Straps (if using heavy dumbbells)
Experience	Intermediate
Rep Range	25+
	1-0- 1-0
Вариации	Махи задней дельты стоя, Махи задней дельты коленями на скамье, Махи задней дельты одной рукой
Alternatives	Dumbbell Rear Deltoid Raise, Snatch Grip Rack Pulls, Snatch Grip Rows

Dumbbell Rear Delt Swing Instructions with Pictures

1.

Starting Position

• Find регулируемую скамью и отрегулируйте угол наклона спинки приблизительно 20-30 градусов. Большинство тяговых тренажеров с Т-образным грифом и подушкой для груди также хорошо работают, поскольку они, как правило, имеют одинаковый угол наклона.
• Выберите гантели подходящего размера и положите их на пол, чтобы их можно было поднять, как только вы окажетесь на скамье.
• Встаньте на скамью и положите грудь на спинку в удобном положении. Положение может варьироваться от более высокого на спинке скамьи до более низкого:
  • Некоторые люди предпочитают опускаться на скамью ниже, чтобы их лицо было перед верхней частью скамьи.
  • Другие находят лучшие результаты, занимая более высокую позицию на скамье, когда верхняя часть скамьи находится примерно на уровне или немного ниже линии сосков.
• Оказавшись на скамье, вы можете наклониться и взять гантели с пола. Если вам пришлось выйти из положения, чтобы взять гантели, просто верните туловище в правильное положение на скамье.

Источник для этого и других изображений на странице: Джош Брайант

• Либо используйте широкую стойку, поставив ноги на землю, либо сведите колени вместе на сиденье скамьи.
• Держа гантели, слегка наклонитесь вперед, чтобы спина слегка округлилась над верхней частью скамьи.
• Держите корпус растянутым, а грудную клетку соприкасайтесь со скамьей.
• Сохраняйте нейтральное положение головы или позу, глядя примерно на 6-12 дюймов перед собой
• Руки должны быть вытянуты прямо вниз, локти слегка согнуты.

2. Концентрическое движение

• Начните движение, сокращая задние дельты, начиная поднимать отягощения наружу, когда голова и шея поднимаются
• Поднимайте отягощения наружу в стороны, слегка сгибая локти , следя за тем, чтобы оставаться в частичном диапазоне движения, чтобы сосредоточиться на дельтах, не поднимайтесь так высоко, чтобы задействовать лопаточные мышцы
• Слегка приподнимите голову и грудь во время подъема веса, сохраняя контакт груди со скамьей

3.

Средняя точка

• Короткая пауза в верхней точке повторения
• Руки не должны быть перпендикулярны тело, но немного ниже, слегка согнуты в локтях
• Грудь должна сохранять контакт со скамьей, голова поднята

4. Эксцентрическое движение

• Возврат в исходное положение путем опускания рук, головы и шеи и округления снова
• Вес следует контролировать на пути вниз, не в свободном падении, но и не слишком медленно или с задержкой
• Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц внутрь по мере снижения веса

5. Повторите

• Немедленно начните следующее повторение с минимальной паузой или отдыхом между повторениями
• Сохраняйте темп и повторите 25 или более повторений

Ошибки при махах гантелями сзади дельты, которых следует избегать

0 Ошибка:0031

Solution:
Not Engaging the Delts	Focus on lifting the weight by contracting the upper back as you lift the head and neck, instead of squeezing the лопатки
​Не растягивая дельты	Не забудьте слегка округлить верхнюю часть спины и напрячь грудные мышцы в начальной точке упражнения, чтобы полностью растянуть дельты и открыть диапазон движения
Игнорирование положения головы и шеи	Чтобы максимизировать сокращение верхней части спины и задних дельт, сосредоточьтесь на подъеме головы и шеи, когда вы поднимаете руки в стороны для полного сокращения мышц задней части тела. дельты
Поднятие груди со скамьи и разгибание нижней части спины	Сосредоточьтесь на прижатии груди к скамье и поддержании контакта на протяжении всего упражнения, чтобы убедиться, что вы используете задние дельты, а не нижние вернуться, чтобы поднять вес

Наконечники для махов гантелей

1. Скорее всего, вы почувствуете, как гантели немного подтягивают вас во внутреннее вращение плечами. Сопротивляйтесь этому легким внешним вращением плеч. Это очень тонко, но если вы сделаете это правильно, вы почувствуете, что ваши задние дельты работают намного сильнее.
2. Тщательно выбирайте начальный вес и убедитесь, что вы можете выполнить по крайней мере 20-30 повторений в идеальном темпе, прежде чем двигаться дальше. Это упражнение с большим количеством повторений.
3. Поддерживайте строгий темп, чтобы обеспечить максимальное время под напряжением и приростом
4. Поддерживайте постоянный контакт груди со скамьей. Верхняя часть груди может немного подняться в верхней точке повторения, но нижняя часть грудных мышц никогда не должна терять контакта.
5. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц в исходной точке.
6. Слегка округлите спину в исходном положении и сожмите грудные внутрь во время выполнения повторения.
7. Держите голову и шею на одной линии с телом, смотрите на 6-12 дюймов вперед в исходном положении, поднимайте голову, поднимая вес.

Подходит ли вам мах гантелей сзади?

Махи гантелей на задние дельты — отличный выбор почти для каждого атлета. Задние дельты имеют решающее значение для построения большой и мускулистой спины, но, что более важно, они являются ключом к поддержанию здоровья плеч и баланса для тех, кто часто жмет.

Это не комплексное упражнение, поэтому оно не должно заменять основные упражнения для верхней части спины, такие как тяга или подтягивания. Тем не менее, они являются отличным изолирующим упражнением в качестве вспомогательного движения, дополняющего большие подъемы и нацеленного на гипертрофию задней дельты.

Это может быть плохим выбором для тех, у кого есть травмы плеча или ноющие проблемы с вращательной манжетой плеча. Кроме того, я не рекомендую его новичкам, так как это слишком изолирующее движение для этого этапа. В остальном, это отличный выбор упражнений для любого здорового атлета среднего и продвинутого уровня, который хочет накачать трехмерные дельты, улучшить осанку или просто улучшить баланс и силу верхней части тела!

Два уникальных упражнения на задние дельты для БОЛЬШОГО РОСТА! — Пиво, Велосипеды и Штанги

Сейчас 10 вечера… ты знаешь, где твои задние дельты??

Если вы похожи на многих людей, включая меня, у вас могут возникнуть проблемы с их поиском, потому что они такие маленькие.

Как мои икры. *вздох*

В любом случае, не беспокойтесь, потому что мы можем это исправить! Как и любая отстающая мышца, немного больше любви и внимания заставит задние дельты стать более продуктивными членами семьи плеч.

Разведения гантелей в обратном направлении и обратное убавление грудных мышц определяли мою тренировку задней дельты, но особого роста я не заметил. Поэтому я решил поднять его на ступеньку выше и попробовать что-то новое. С двумя упражнениями на задние дельты, которые я представлю в этой статье, я заметил значительные улучшения. Мало того, что мои задние дельты выросли за несколько недель, моя осанка улучшилась, и я становлюсь более сильной связь между мозгом и мышцами и действительно чувствую, как дельты сокращаются с каждым повторением; то, чего раньше не хватало.

Но прежде чем я поделюсь с вами этими упражнениями, нам нужно немного узнать о том, что делают задние дельты и как они интегрируются в плечи, чтобы действительно увидеть наилучшие результаты. Итак, давайте посмотрим поближе.

ДЕЙСТВИЯ МЫШЦ

Задняя дельтовидная мышца представляет собой очень маленькую мышцу, расположенную на задней поверхности плеча, над мышцами, составляющими вращательную манжету плеча. Она берет начало на лопатке и прикрепляется к плечевой кости вместе с другими дельтовидными мышцами. Задняя дельтовидная мышца, учитывая ее расположение и линию тяги, отвечает за работу четырех основных мышц: 9.0005

Поперечное разгибание плеча. Поднимите руки перед собой под углом 90 градусов, затем, расставив локти в стороны и опустив ладони вниз, представьте, что вы пытаетесь подтянуть вес к груди. Это движение в плече представляет собой поперечное разгибание. Это работа мышц при выполнении махов ладонями вниз. Задняя дельтовидная мышца является основным двигателем в этом движении.

Гиперэкстензия плеч. Положите руки по бокам ладонями назад. Теперь, выпрямив руки, постарайтесь отвести их назад как можно дальше назад. Это гиперэкстензия плеча. В то время как широчайшие являются основным двигателем в разгибании плеч (вспомните тяги с прямыми руками), они не вытягивают руки дальше анатомического положения (руки по бокам). Таким образом, задние дельтовидные мышцы несут исключительную ответственность после этого момента.

Внешнее вращение. Поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов, ладонями к полу. Теперь поверните плечи так, чтобы ладони смотрели прямо вперед. Это внешнее вращение. В то время как задняя дельтовидная мышца помогает в этом движении, большую часть работы выполняют четыре вращательные мышцы плеча.

Поперечное отведение плеча. Оставайтесь в этом повернутом наружу положении. Теперь попытайтесь отвести руку как можно дальше назад. Это движение от средней линии тела называется поперечным отведением плеча. Вы должны заметить, что это очень аналогично поперечному расширению, описанному выше; единственное отличие состоит в вращении в плечевом суставе (например, обратная махина ладонями друг к другу). Задняя дельтовидная мышца здесь также является основной движущей силой, но мышцы-вращатели манжеты плеча также помогают удерживать плечо повернутым наружу.

Хм… значит задняя часть дельтовидной мышцы работает сильнее всего, когда плечо вращается внутрь и перерастягивается позади туловища? Так может быть, положение плеч важно для оптимального задействования задних дельт?

Помните об этом, когда мы приступим к упражнениям.

ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛЬНЫХ ЗАДНИХ ДЕЛЬТОВ

Так зачем вообще заниматься задними дельтами?

Что ж, для некоторых они могут быть «икрами» плеча, но они дают некоторые существенные преимущества.

Улучшенная устойчивость плеча. Вы должны были заметить тенденцию во всех этих движениях мышц.

Что это?

Все они тянут плечо и лопатку вниз и назад (соответственно депрессия и ретракция, для вас, задротов-кинезиологов). Это очень сильная позиция для плеча, и она идеальна для предотвращения травм. Это также создает прочную основу для жима, поэтому сильные задние дельты могут помочь улучшить ваши *вставьте сюда любимое упражнение на жим.*

Улучшение осанки. «Отведите плечи назад», вероятно, наиболее часто используемый сигнал при исправлении осанки.

Хотя лучшим сигналом было бы сосредоточиться на выпрямлении грудного отдела позвоночника и поднятии грудной клетки…

В любом случае, это хороший способ заставить людей встать прямо, а поскольку задние дельты отвечают за отведение плеч назад, укрепление этих мышц может помочь исправить вашу сутулость.

Итак, с научной частью покончено, давайте перейдем к двум потрясающим упражнениям для развития отстающих задних дельт.

РАЗРУШИТЕЛЬ ВИСОВ И МАЧ

Название говорит само за себя: это упражнение полностью разрушит ваши задние дельты… в хорошем смысле. Благодаря великому Джону Медоузу (конечно… только он придумал такое название), это упражнение состоит всего из одного набора . Но этого одного комплекта будет достаточно, поверьте мне. Это упражнение, по сути, является обратным разведением с опорой на грудь, но мы будем выполнять двойной дроп-сет на 100 повторений!

Сначала установите регулируемую скамью с наклоном примерно 30 градусов. Затем возьмите три пары гантелей. Для хорошей отправной точки один должен быть весом, который вы обычно используете для серии из 15-20 обратных махов: следующий должен быть 90 214, половина 90 215 от этого веса, а третий, 90 214, половина 90 215 от этого веса.

Распределение повторений:

Тяжелый вес: 60 частичных повторений

Средний вес: 30 полных повторений

Легкий вес: 10 полных повторений, каждое с 3-секундным удержанием в верхней точке   

Лягте грудью на скамью и начните с самого тяжелого веса. Сохраняйте небольшой изгиб в локте, ладони смотрят друг на друга внизу, но когда вы поднимаетесь, старайтесь поворачивать ладони так, чтобы они были обращены назад (помните ранее, когда мы обнаружили идеальное анатомическое положение для максимальной активации задних дельт?? ) 

В частичных повторениях поднимитесь только на полпути и остановитесь примерно в дюйме или двух от нижней точки отдыха, чтобы поддерживать постоянное напряжение в задних дельтах. Ваша цель — выполнить все 60 повторений без отдыха, но, скорее всего, вы этого не сделаете… и это нормально! Это означает, что вы выбрали сложный вес. Вы должны быть в состоянии получить по крайней мере 20-30, прежде чем вам нужно будет остановиться. Когда это произойдет, позвольте гантелям коснуться земли, но не отпускайте их. Сделайте 3-4 вдоха и сразу же начните снова.

Как только вы наберете все 60, сбросьте тяжелые гири и сразу же возьмите следующую пару. Теперь сделайте 30 полных повторений, снова отдыхая только в случае крайней необходимости.

Наконец, возьмите самые легкие гантели и закончите 10 повторениями, каждое с 3-секундной паузой в верхней точке. В качестве альтернативы, если вы тренируетесь с партнером, вы можете сделать эти последние повторения без веса, и пусть ваш партнер попытается толкнуть ваши руки вниз, когда вы сопротивляетесь. К этому моменту вы будете изрядно измотаны, так что им не потребуется много усилий, чтобы сделать это.

Если вы чувствуете головокружение и руки вот-вот отвалятся, поздравляю, вы все сделали правильно!

СОВЕТ ДЛЯ ТРЕНИРОВЩИКОВ:

Помните, что задние дельты являются основным движением при гиперэкстензии плеч, поэтому нам нужно убедиться, что мы делаем их максимально возможными. Но в зависимости от того, как вы выполняете повторения, вы, возможно, не максимизируете свой объем движений. Позволь мне объяснить.

Поднимите обе руки перед собой на 90 градусов ладонями к полу. Теперь разведите руки в стороны и максимально отведите назад. это 90 градусов сгибания плеча — это то место, где большинство людей заканчивают свои обратные махи. А теперь медленно опустите руки вниз по бокам, пытаясь отвести их назад.

Что вы заметили?

Что ж, если вы похожи на большинство людей, вы смогли немного больше переразгибать плечо, уменьшая степень сгибания в плече (я могу переразгибать больше всего примерно на 45-50 градусов).

Итак, вместо того, чтобы держать руки под углом 90 градусов в верхней точке каждого повторения, попробуйте закончить в положении, в котором вы можете достичь наибольшей гиперэкстензии. Это поможет исключить мышцы спины из уравнения и лучше изолировать задние дельты, чтобы сделать и без того мучительное упражнение еще более сложным!

ТЯГА НА ОДНОЙ РУКЕ

Значительно менее утомительное, чем сет с висом и махом, упражнение 2 — отличный способ еще больше изолировать задние дельты и развить более сильную связь мозг-мышцы.

Возьмите ленту с легким сопротивлением (я использую ленту EliteFTS Pro Mini) и наденьте ее на точку крепления, которая будет располагаться примерно на уровне глаз.

Рукой ладонью вниз возьмитесь за конец ленты так, чтобы она тянулась от точки крепления к груди. Растяните ленту поперек тела и в стороны, стараясь вывести руку как можно дальше за тело. Помните: не растягивайте ленту прямо поперек; постарайтесь закончить под углом сгибания плеча, обеспечивающим наибольшую амплитуду движений. Задержите растяжку на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение, постоянно сохраняя напряжение на ленте и, по умолчанию, на задней дельте.

3-4 подхода по 12-15 повторений отлично подходят для накопления дополнительного тренировочного объема.

И, конечно же, вы можете использовать тросовый тренажер, но я предпочитаю резиновые ленты из-за их простоты использования и другой кривой силы, где каждое повторение становится сложнее по мере того, как вы переходите в более сильное анатомическое положение.

А еще: слишком легко ставить? Отойдите подальше от точки привязки. Слишком сложно? Подойди ближе. Группы защищены от идиотов.

СОВЕТ ДЛЯ ТРЕНИРОВЩИКОВ:

«Округление плеч — это плохо», — говорят многие эксперты по фитнесу.

Но…

Теперь мы знаем, что задние дельты оттягивают плечи назад. И мы также знаем, что для оптимальной тренировки мышцы нам нужно позволить ей двигаться через полный объем движений.

Таким образом, позволяя вашему плечу округляться вперед в конце каждого повторения, вы заставите заднюю дельту работать усерднее, выполняя свою работу по втягиванию и опусканию лопатки.

Не бойтесь округления… примите его. И если «фитнес-гуру» ругает вас, просто улыбнитесь, напрягите свои теперь огромные задние дельты и пройдитесь своими невероятно широкими плечами прямо рядом с ними.

НАКАЧАТЬ ОБЪЕМ

Задние дельты не очень большие мышцы и не очень хорошо справляются с большим весом. Но они любят объем.