Как долго можно принимать креатин: Error 404 | Головна | Спортивное питание NUTREND

Сколько принимать креатин по времени * Как долго можно пить, сколько в день грамм употреблять

Содержание:

Бодибилдинг – один из самых коммерциализированных видов спорта. Так как путь к успеху в атлетической гимнастике неразрывно связан со спортивным питанием, разные производители спортпита пытаются привнести что-то своё, оригинальное, как в состав, так и в методику приёма той или иной добавки. Особенно ярко это выражено в отношении креатина. Благодаря «кипучему креативу» производителей спортпита, создателей журналов по бодибилдингу и фитнесу, появилось большое количество псевдо-полезных, а по сути ошибочных теорий и методик «правильного» приёма креатина.

Все их мы отправляем туда, где им самое место – в мусорную корзину. Нам интересна практика, а не теория. Поэтому, при рассмотрении темы: сколько пить креатин, будем опираться только на «советы бывалых». Т.е., опытных атлетов, имеющих реальный опыт приёма креатина и способных сравнивать и сопоставлять информацию на основе этого практического опыта.

Лучшая схема приёма креатина

Креатин является одним из самых давно известных и хорошо изученных активных веществ не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Не менее давно известно и свойство организма привыкать к получению дозы креатина, сокращая самостоятельный синтез этого вещества. Из этого следует только один вывод: креатин нельзя пить постоянно и долгое время, чтобы организм «не разучился» его вырабатывать сам.

Поэтому, вне зависимости от того, какая из схем приёма креатина взята «на вооружение», следует делать регулярные паузы в употреблении данного продукта, во избежание нарушения белкового баланса в мышцах и всём организме.

Самой испытанной, универсальной и хорошо себя зарекомендовавшей схемой приёма является схема «загрузки» мышц креатином. Эта методика предусматривает употребление двадцати граммов (среднее значение) чистого креатина в сутки (в четыре приёма, по 5 гр. каждый), в перерывах между приёмами пищи, в течение 4-7 дней. Этого времени и количества достаточно для полного насыщения мускулов креатином.

После этого нагнетание концентрации креатина в мышцах прекращается, и он употребляется в размере 10 грамм в сутки, просто как поддерживающая новый баланс доза. Этот показатель также средний, точный определяется, исходя из веса тела спортсмена. Об этом пойдёт речь далее.

При использовании схемы «загрузки» эффект максимального насыщения креатином мышечных тканей достигается легко и имеет долговременные свойства – сохраняется на протяжении продолжительного периода (до двенадцати недель).

Нужно ли пить креатин в дни отдыха?

Нет никаких сомнений  в том, что принимать креатин небольшими дозами (2 г. в день и менее) нет никакого смысла. Результаты независимых исследований подтверждают этот однозначный вывод. Рассчитывая сэкономить и принимая креатин всего по 1-2 капсуле или по минимальной дозе перед тренировкой, Вы, наоборот, себя наказываете и впустую переводите и продукт, и свои деньги. Не будет и не может быть никакого реально ощутимого эффекта от таких скудных доз.

Вообще, неправильно рассматривать креатин только лишь в качестве «предтреника». Ведь это комплексно действующее вещество – и как стимулятор работоспособности и выносливости, и как восстановитель сил после интенсивных нагрузок.

Поэтому, если хотите извлечь из употребления креатина реальную пользу, его необходимо принимать как в тренировочные, так и в восстановительные дни.

Как долго можно принимать креатин: загрузка и циклирование

Помня о том, что нужно не допускать привыкания организма к регулярной подпитке креатином, необходимо верно определить, сколько принимать креатин по времени. Для тех, кто впервые начал подкармливать свои мускулы креатином, следует прекратить это дело через месяц ежедневного приёма, и сделать такой же (месячный) перерыв в употреблении продукта. Лучший вариант таков: первую неделю – тотальная «загрузка» по максимальной дозе; затем до конца месяца – поддерживающий курс.

Для более опытных атлетов рекомендуется непрерывный ежедневный приём креатина в течение полутора-двух месяцев (также, с предварительной недельной «загрузкой»), после чего – месячный перерыв. Можно, конечно, продолжать растягивать курс приёма и далее, никаких побочных эффектов от этого не будет. Но и толка никакого не будет. Организм привыкнет к регулярной подпитке и просто станет невосприимчив к креатину.

Ещё одним популярным (в последние, двухтысячные годы) методом приёма креатина стал метод циклирования. Это когда устраиваются своеобразные «качели»: три дня (как вариант: пять дней) – приём креатина, причём не в «загрузочных» дозах, а в умеренных – 5-10 граммов в сутки; затем три дня – перерыв, и так далее. Циклирование стало ещё одной попыткой «обмануть природу» и не допустить привыкания организма к получению креатина извне.

Автор методики циклирования, Пол Крибб (Paul Kribb), глава научно-исследовательского отдела «AST-Sports Science», указывает на то, что перегружать кровь и мышцы креатином бессмысленно. Так как, после кратковременного ощутимого эффекта, организм очень скоро начинает демонстрировать полную толерантность к этой добавке, и её благотворное действие начинает угасать. А у вновь потребляемого креатина ухудшается способность проникать сквозь клеточные мембраны, и процент усвояемости неизбежно падает и продолжает это падение.

Трудно сказать, насколько справедливы эти теоретические выкладки. Тем более, что они базируются только на исследованиях самого Крибба. Однако и эта схема приёма имеет право на существование, если многие убедились в её работоспособности, поверив циклирование на себе.

Сколько пить креатина в день?

Вопрос: сколько грамм креатина нужно принимать в день, зависит от веса тела спортсмена. Есть смысл использовать общепринятую формулу приёма креатина, выглядящую следующим образом:

300 мг х 1 кг массы тела – во время «загрузки» и далее в два раза меньше в период поддержания высокого уровня креатина. Например, при весе 80 кг ответ на вопрос: сколько креатина принимать в день таков: 300 мг х 80 = 24 гр. и 24 гр. / 2 = 12 гр.

Какой Креатин лучше?

Одной из лучших форм Креатина считается Моногидрат, но также желательно, чтобы в составе была метка «микронизированный». Эта метка означает, что молекулы Креатина уменьшены в 10-20 раз, что даёт вам более быстрое и полное усвоение. Также, обратите внимание, чтобы в одной порции было не менее 5 грамм данного вещества.

Этим условиям соответствуют продукты ниже:

Перейти в категорию Креатин »

С чем лучше сочетать приём Креатина?

Если вы хотите добиться полноценного результата, то вам необходимо позаботиться не только о развитии силы и выносливости, которую даёт Креатин, но и о полном восстановлении и расширении своих естественных возможностей организма.

Для качественного восстановления вам не обойтись без:

1. Мультивитаминного комплекса;
2. Жирных кислот;
3. Протеина;
4. БЦАА;

Расширить возможности в зале поможет предтренировочный комплекс. Основные его эффекты:

1. Концентрация;
2. Стимуляция ЦНС;
3. Энергия;
4. Пампинг;
5. Повышение выносливости и силы.

Расширить свой анаболический потенциал и повысить качество жизни поможет бустер тестостерона. Эта добавка имеет свои преимущества:

1. Она абсолютно натуральна;
2. Не нарушает гормональный фон;
3. Позволяет повысить естественную выработку тестостерона;
4. Развивает силу и выносливость;
5. Усиливает рост мышечной массы;
6. Повышает либидо.

Для подкрепления теоретической базы советуем прочитать статью про правильный приём спортивного питания тут.

По ссылке вы также найдёте важную информацию о том, как принимать предтренировочный комплекс.

Продукты ниже мы можем вам с уверенностью посоветовать:

Мультивитаминный комплекс

Перейти в категорию Витаминно-минеральные комплексы »

Жирные кислоты

Перейти в категорию Жирные кислоты »

Протеин

Перейти в категорию Протеин »

БЦАА

Перейти в категорию БЦАА »

Предтренировочные комплексы

Перейти в категорию Предтренировоч­ные комплексы »

Бустеры тестостерона

Перейти в категорию Тестобустеры / ПКТ »

Таковы основные правила приёма креатина, которые были выработаны реальным опытом реальных атлетов. Но окончательное решение, сколько можно принимать креатин, каждый принимает самостоятельно. Исходя из тех целей, что стремится достичь, отталкиваясь от общепринятых норм, прислушиваясь к реакции своего организма и получая собственный опыт. Нельзя же всё время только пользоваться опытом других!

схемы приема, дозировки и правила

Мир спорта тесно связан со спортивными добавками, повышающими выносливость, увеличивающими мышечную массу и обогащающими организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Один из самых распространенных, действенных, а главное безопасных спортпитов — это креатин. Как правильно пить креатин, разрешен ли он несовершеннолетним и какой ожидать эффект — обо всем этом читайте далее.

Какого эффекта ожидать от креатина?

Азотсодержащую кислоту креатин организм человека вырабатывает самостоятельно. Она задействована в энергообмене и производстве аденозинтрифосфата (АТФ). Другими словами, креатин действует везде, где необходима энергия, в том числе и при наборе мышечной массы.

Главная задача добавки — это повысить уровень энергии при сохранении уровня АТФ в мышцах во время их сокращения от физических нагрузок. Помимо этого добавка позволяет насытить клетки кальцием, задерживает воду в мышцах и тем самым силовые показатели атлета вырастают. Во время приема добавки вы сможете поднимать большие веса, вырастет ваша выносливость, а значит, и производительность тренировки.

Еще одно немаловажное действие — это устранение молочной кислоты в мышцах, из-за которой появляется утомленность, слабость и боли в мышцах после тренировочного процесса. С помощью добавки мышцы быстрее восстанавливаются, а значит, скорее растут.

Но эффекта от одного креатина не будет. Это негормональный препарат, поэтому увеличения мускулатуры можно будет добиться только в сочетании с правильными нагрузками, сбалансированным питанием и отдыхом.

Можно ли принимать добавку несовершеннолетним

Многие молодые спортсмены хотят узнать, в каком возрасте можно принимать креатин. Само вещество абсолютно безопасно для организма, поэтому креатин может прописать врач даже маленьким детям.

Но если говорить именно о дополнительном приеме для развития мускулатуры, то креатин не рекомендован до 16 лет.

Правила приема: схемы, дозы, циклы

Моногидрат — самый хорошо изученный и эффективный вид креатина. Атлеты и эксперты рекомендуют использовать именно его. Есть две схемы приема спортивной добавки:

1. Без загрузки. Употреблять спортивное питание надо ежедневно: в дни отдыха — утром, в тренировочные дни — за 1,5-2 часа до посещения зала. Чтобы узнать, сколько креатина в день нужно принимать, просто умножьте 0,1 грамм вещества на каждый килограмм собственного веса. Ежедневная доза не должна превышать пяти грамм вещества.
2. Загрузка. В период, не превышающий 7 дней, принимается увеличенное количество креатина. Рассчитывается по формуле 0,3 грамма на 1 килограмм веса. Принимать 4 раза в день спустя 1-1,5 часа после еды. Максимальная доза — 20 грамм. По прошествии 7 дней загрузки — стандартное применение — до 5 грамм.

Есть и третья схема — «Циклирование». Она предполагает прием креатина циклами: 3 дня приема через 3 дня отдыха. Изначально предполагалось, что таким способом можно избежать привыкания к добавке, из-за которого может замедлиться выработка собственного креатина. Но исследования не доказали ее эффективности.

Немаловажную роль играет и форма выпуска спортпита.

Как принимать моногидрат в капсулах

В такой форме вещество находится внутри капсулы из легкорастворимой оболочки. Эта форма наиболее удобна, потому что ее не надо ни в чем растворять: просто запейте капсулу любой жидкостью.

Прием капсул производится из расчета суточной дозы: в дни загрузки — до 20 грамм вещества, в обычные дни — до 5 грамм.

Внимательно изучите инструкцию по применению на упаковке, потому что дозировка активного вещества в одной капсуле у каждой компании, выпускающей спортивное питание, отличается.

Как принимать моногидрат в порошке

Эта форма — самая экономичная. Выпускается в больших банках или пакетах с zip-застежкой. Внутри находится мерная ложка. Порошок чаще всего имеет белоснежный цвет, реже — бежевый.

Необходимую дозу креатина нужно растворить в воде или соке, тщательно взболтать в шейкере или перемешать ложкой. Расчет производится по той же схеме, что и для капсул.

Чтобы креатин хорошо усваивался, ему необходим инсулин, который вырабатывается при поступлении сахара в организм. Наибольшее содержание сахара — в виноградном соке, поэтому он подходит для растворения порошка больше всего.

Лайфхак от профессиональных спортсменов: смешайте порошковую добавку с высокоуглеводным гейнером. Выбирайте тот, в котором содержится больше всего сахара. Такой коктейль ускорит процесс набора массы в два раза.

Как долго пить креатин

Несмотря на то, какую схему вы выберете, общая длительность курса не должна превышать 60 дней. Затем следует сделать перерыв длительностью не менее 21 дня.

Постоянный прием этого спортпита может привести к деградации костной ткани, низкой выработке натурального креатина и почечной недостаточности.

В год нельзя проводить более трех курсов.

Можно ли совмещать разные добавки

Многие интересуются, как пить вместе креатин и протеин.

Специалисты в области спортивного питания и сами атлеты уверены, что совместный прием добавок пойдет только на пользу. Если они обе имеют порошковую форму, то их можно смешивать в одном шейкере, разбавляя водой, соком или молоком. В том случае, когда формы выпуска разные, просто поочередно пейте сначала одну, а затем другую добавку.

Креатин — одна из самых универсальных добавок. L-карнитин, гейнер, ВСАА, протеин, аминокислоты — все это прекрасно с ним сочетается, если соблюдать дозировки, указанные на упаковках.

Единственное, с чем не стоит совмещать спортивное питание — это кофеин. Во время цикла приема спортпита нужно сократить, а лучше полностью исключить из рациона прием кофеиносодержащих напитков и продуктов, поскольку они выводят лишнюю воду, а именно она играет важную роль в увеличении мышечной массы.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg. ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

14646

15.04.2021

11092

05.04.2021

16428

11.06.2020

10994

11.06.2020

16568

Как долго я должен принимать креатин? Что вы должны знать

Nutrition

by Steve Theunissenupdated on 17 января 2022 г. 27 октября 2021 г.

Клинические исследования показывают, что вы можете принимать креатин в течение 5 лет без каких-либо вредных побочных эффектов. Нет никаких исследований, кроме этого, но ничто не указывает на то, что длительное использование креатина небезопасно.

Моногидрат креатина: что это такое?

Креатин представляет собой соединение, которое образуется в организме человека из трех аминокислот; метионин, глицин и аргинин. В нашем организме хранится около 120 граммов мышечного креатина в виде креатинфосфата. Запасы креатина в мышцах помогают организму вырабатывать энергию в виде аденозинтрифосфата (АТФ).

Когда мы выполняем тяжелые, интенсивные упражнения, АТФ теряет фосфат, превращаясь в аденозиндифосфат (АДФ). Креатинфосфат обеспечивает дополнительные уровни креатинфосфата для перезарядки АТФ и повышения взрывной силы.

Способность восполнять запасы АТФ для повышения уровня креатина в мышцах делает добавки с креатином отличным способом для спортсменов, особенно тех, кто занимается краткосрочными взрывными тренировками, такими как тяжелая атлетика и бег на короткие дистанции, для повышения мышечной силы, увеличения веса, мышечной массы тела, взрывную силу и производительность, наполняя свои мышцы креатином.

Креатин можно получить из таких морепродуктов, как сельдь и лосось, но только в небольших количествах. Вам пришлось бы съедать огромное количество этих продуктов, чтобы получить такое же потребление креатина, как если бы вы принимали одну 5-граммовую дозу креатиновой добавки.

Типы креатина

Креатиновые добавки доступны в следующих формах:

• Креатина моногидрат
• Креатин этиловый эфир
• Креатина гидрохлорид креатин-маглат
• 0030
• Жидкий креатин

Моногидрат креатина на сегодняшний день является самой популярной формой добавки. Большинство наблюдаемых в научных исследованиях преимуществ для спортсменов и общего состояния здоровья связаны с приемом моногидратов.

Моногидрат креатина объединяет одну молекулу креатина с одной молекулой воды.

Этиловый эфир креатина представляет собой вариант формы, которая может впитываться быстрее. Однако в одном исследовании, в котором напрямую сравнивали этиловый эфир креатина с моногидратом креатина, этиловый эфир не так хорошо повышал содержание креатина в крови.

Креатин гидрохлорид стал популярным из-за заявленной повышенной растворимости. Однако до настоящего времени не проводилось исследований, непосредственно сравнивающих растворимость гидрохлорида с моногидратом у людей.

Основные преимущества креатиновой добавки

Основное положительное влияние креатиновой добавки заключается в том, что она обеспечивает более устойчивое производство энергии АТФ. В одном исследовании было замечено, что добавки с моногидратом креатина улучшают результаты высокоинтенсивных упражнений на 15%.

Также было показано, что дополнительный креатин увеличивает выработку белков для восстановления и восстановления мышечной ткани.

Было замечено, что креатин увеличивает естественную выработку организмом гормона, называемого инсулиноподобным фактором роста 1 (IGF-1), который является частью процесса наращивания мышечной массы. Это приводит к увеличению мышечной силы, увеличению мышечной массы и повышению работоспособности.

Помимо своей роли в улучшении спортивных результатов, дополнительный креатин может помочь улучшить здоровье мозга и улучшить когнитивные функции. Он также может уменьшить симптомы болезни Паркинсона за счет повышения уровня дофамина в мозге. Это также может помочь в борьбе с неврологическими заболеваниями и расстройствами головного мозга, которые характеризуются низким уровнем фосфокреатина в мозге.

Также есть исследования, показывающие, что добавление моногидрата креатина может снизить уровень глюкозы в крови, чтобы снизить риск диабета 2 типа.

Creatine Research

Креатин является наиболее изученной пищевой добавкой на рынке. Исследование, проведенное всемирно известной клиникой Майо, показало, что можно спокойно принимать креатин в течение пяти лет без каких-либо проблем. Конечно, если вы не будете следовать рекомендуемой дозировке, вы можете столкнуться с побочными эффектами.

Рекомендуемая суточная доза составляет 5 г креатина в день. Если вы превысите эту дозу, вы можете столкнуться с некоторыми незначительными побочными эффектами. Они могут включать боль в животе, газы, диарею, головные боли, обезвоживание и мышечные спазмы.

Вы не столкнетесь с этими проблемами, если будете придерживаться рекомендуемой дозировки креатина. Это соединение, которое естественным образом вырабатывается человеческим организмом, поэтому вы не принимаете ничего искусственного, когда принимаете его. Креатин, по сути, является одной из самых безопасных добавок, которые вы можете принимать.

Фаза загрузки креатином : Вам это нужно?

Было много споров о том, нужно ли добавлять креатин в организм. При первом введении креатина рекомендовалось принимать по 20 граммов в день в течение 5-7 дней, прежде чем снизить до поддерживающей суточной дозы 5 граммов.

Считалось, что такое насыщение мышц креатином приведет к увеличению мышечной массы. Однако у многих людей были желудочно-кишечные расстройства и нарушение функции почек.

Исследования, как правило, подтверждают утверждение о том, что фаза загрузки не дает преимуществ по сравнению с протоколом дозирования без загрузки.

Рекомендуемая доза моногидрата креатина составляет 5 г в день. Исследования показывают, что время суток не влияет на усвоение креатина организмом. Тем не менее, многие люди предпочитают принимать его после тренировки, когда их мышечные клетки находятся в катаболическом состоянии и нуждаются в питательных веществах.

Мы предлагаем поэкспериментировать с потреблением креатина, принимая его первым делом утром, а также до и после тренировки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Заключительные мысли

Креатин — одна из самых безопасных, изученных и популярных добавок. Эффекты добавок креатина хорошо известны. Пока вы придерживаетесь рекомендуемой дозы креатина в 5 граммов в день, вы можете безопасно принимать его в течение 5 лет без каких-либо долгосрочных последствий.

Исследования показали, что загрузка креатином и его цикличность не являются необходимыми для достижения максимальной пользы. Таким образом, согласно исследованиям, непрерывный прием креатина в течение 5 лет совершенно безопасен.

Часто задаваемые вопросы

Как выбрать лучшую креатиновую добавку?

Когда дело доходит до покупки креатина, ищите продукт, который не содержит ничего, кроме 100% чистого моногидрата креатина, который является лучшей из всех форм креатина. Моногидрат креатина можно приобрести в виде капсул, порошка и жидкости. Из трех жидкая форма будет усваиваться организмом быстрее.

Однако жидкий креатин, известный как креатиновая сыворотка, намного дороже, чем две другие версии, и не было исследований, показывающих, что более быстрое всасывание дает лучшие результаты.

Форма добавки, которую вы выбираете, зависит от личных предпочтений и удобства. Чтобы получить наилучшее значение, проверьте моногидрат креатина на грамм.

Креатинфосфат лучше моногидрата креатина или нитрата креатина?

Не проводилось исследований, доказывающих преимущества креатинфосфата по сравнению с моногидратом креатина. Креатинфосфат — это тип креатина, который включает молекулу фосфата для ускорения преобразования в фосфокреатин в организме. Однако он содержит меньше диетического креатина на грамм и стоит дороже. Ввиду отсутствия исследований, подтверждающих его преимущества, мы рекомендуем придерживаться 5 граммов моногидрата креатина в день.

Что такое цикл креатина?

Креатиновый цикл — это когда вы принимаете креатин в течение определенного периода времени, а затем ненадолго прекращаете прием перед возобновлением приема добавок. Идея цикла креатина заключается в том, что цикл креатина дает вашему телу время «отдохнуть». Также считается, что цикл креатина предотвратит подавление естественной выработки креатина в организме.

Однако исследования показывают, что перерыв в приеме креатина не даст вам дополнительных преимуществ. В результате нет причин, по которым вам следует следовать курсу креатина, если вы придерживаетесь рекомендуемой суточной поддерживающей дозы.

Источники

1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/127018239 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17652429/
3. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs00726-009-0263-6
4. https://pubmed.ncbi.nlm. nih.gov/11445755/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701816/

Питание

Как сделать, результаты , преимущества и безопасность

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Креатин — одна из наиболее широко используемых добавок в мире спорта — и не зря (1).

Это соединение хранится в ваших мышцах и используется для быстрых всплесков энергии.

Добавки с креатином могут нарастить мышечную массу и силу, повысить эффективность упражнений высокой интенсивности и предотвратить травмы, связанные со спортом (1, 2).

Исследования показывают, что фаза загрузки креатином может быстро увеличить ваши запасы креатина, позволяя вам быстрее пожинать плоды.

В этой статье рассматриваются преимущества и побочные эффекты фазы загрузки креатином.

Если вы придерживаетесь обычной диеты, содержащей мясо и рыбу, ваши мышечные запасы креатина, скорее всего, заполнены только на 60–80% (1).

Однако можно максимизировать запасы креатина, используя добавки.

Тренеры обычно рекомендуют фазу загрузки креатином, чтобы быстро максимизировать мышечные запасы. Во время этой фазы вы потребляете относительно большое количество креатина за короткий период, чтобы быстро насытить мышцы.

Например, общепринятым подходом является прием 20 граммов креатина ежедневно в течение 5–7 дней. Эта доза обычно делится на четыре порции по 5 г в течение дня.

Исследования показывают, что этот режим может эффективно увеличить запасы креатина на 10–40% (2, 3, 4).

После фазы загрузки вы можете поддерживать запасы креатина, принимая более низкую дозу креатина, которая колеблется от 2 до 10 граммов в день (3).

Резюме

Во время типичной фазы загрузки креатином вы набираете креатин в течение недели, чтобы быстро увеличить мышечные запасы, а затем уменьшаете свое ежедневное потребление, чтобы поддерживать высокий уровень.

Несмотря на то, что фаза загрузки накачивает организм креатином, она может не понадобиться для повышения общего уровня креатина.

Фактически, более низкие дозы креатина, принимаемые один раз в день, могут быть одинаково эффективны для максимизации запасов креатина в мышцах, хотя это может занять немного больше времени.

Например, одно исследование показало, что мышцы полностью насыщались после того, как люди принимали 3 грамма креатина ежедневно в течение 28 дней (5).

Таким образом, для максимизации мышечных запасов с помощью этого метода может потребоваться еще около трех недель по сравнению с загрузкой креатином. Следовательно, вам, возможно, придется подождать, чтобы увидеть положительный эффект (2, 6).

Резюме

Можно полностью насытить мышцы креатином без фазы загрузки, хотя это может занять больше времени. Таким образом, это также может увеличить время, необходимое для того, чтобы воспользоваться преимуществами креатина.

Фаза загрузки креатином может быть самым быстрым способом извлечь выгоду из эффектов добавки.

Исследования доказывают, что фаза загрузки креатином может максимизировать ваши мышечные запасы в течение одной недели или меньше (2).

Эта стратегия включает прием 20 граммов креатина в день в течение 5–7 дней для быстрого насыщения мышц, а затем 2–10 граммов в день для поддержания высокого уровня (2, 6).

Некоторые преимущества максимизации запасов креатина включают (2, 7, 8):

• Увеличение мышечной массы: Исследования постоянно связывают добавки креатина со значительным увеличением мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками.
• Мышечная сила: После загрузки креатином сила и мощность могут увеличиться на 5–15%.
• Повышение производительности: После загрузки креатином производительность во время высокоинтенсивных упражнений может увеличиться на 10–20%.
• Предотвращение травм: Многие исследования сообщают о меньшем мышечном напряжении и меньшем количестве растяжений и других связанных со спортом травм у спортсменов, использующих креатин, по сравнению с теми, кто его не употребляет.

Резюме

Фаза загрузки — это самый быстрый способ получить пользу от креатина. Вы можете испытать увеличение мышечной массы и силы, улучшение спортивных результатов и снижение риска спортивных травм.

В ряде исследований показано, что креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе (1, 2, 9, 10).

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 граммов в день в течение пяти лет может быть безопасным и, как правило, хорошо переносится здоровыми людьми (2).

Хотя и редко, сообщалось о желудочно-кишечных расстройствах, таких как тошнота, рвота и диарея. Креатин также может вызывать увеличение веса и вздутие живота, так как увеличивает задержку воды в мышцах (1, 2, 3).

Поскольку креатин метаболизируется в почках, добавки могут ухудшить функцию почек у людей с почечной недостаточностью. Если у вас нарушена функция почек, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин (3).

Хотя широко распространено мнение, что креатин может увеличить риск обезвоживания, судорог и теплового удара, текущие исследования противоречат этим утверждениям.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, судороги и риск заболеваний, связанных с жарой (2, 11, 12, 13).

В целом креатин безопасен при приеме в рекомендуемых дозах. Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом перед использованием добавок, если у вас есть проблемы со здоровьем, вы беременны или кормите грудью.

Резюме

Исследования постоянно показывают, что креатин безопасен и эффективен для здоровых людей при употреблении в рекомендуемых дозах.

Креатиновые добавки широко доступны в магазинах и в Интернете. Наиболее хорошо изученной формой является моногидрат креатина.

ISSN предполагает, что 5 грамм моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5–7 дней — это наиболее эффективный способ повысить уровень креатина в мышцах, хотя количество может варьироваться в зависимости от вашего веса (2).

Вы можете определить суточную дозу для фазы загрузки, умножив свой вес в килограммах на 0,3 (2).

Например, человек весом 80 кг (175 фунтов) будет потреблять 24 грамма (80 x 0,3) креатина каждый день на этапе загрузки.

Согласно исследованиям, 3 грамма креатина, принимаемые ежедневно в течение 28 дней, также могут быть эффективными для насыщения мышц креатином (2, 5, 6).

Когда ваши мышцы полностью насыщаются, меньшая доза может поддерживать высокий уровень.

Обычно поддерживающая доза составляет от 2 до 10 граммов в день (3).

Имейте в виду, что ваши мышечные запасы постепенно уменьшатся до вашего обычного уровня, когда вы перестанете принимать креатиновые добавки (2, 5).

Резюме

Чтобы максимизировать запасы креатина в мышцах, рекомендуется фаза загрузки 20 граммов в день в течение 5–7 дней, за которой следует поддерживающая доза 2–10 граммов в день. Другой подход – 3 грамма ежедневно в течение 28 дней.

Хотя максимально увеличить запасы креатина можно постепенно в течение нескольких недель, 5–7-дневная фаза загрузки по 20 граммов в день, за которой следуют более низкие дозы для поддержания высокого уровня, является безопасным и самым быстрым способом максимизировать запасы мышечной массы и воспользоваться преимуществами креатина.