Как человеку набрать вес: Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых | НГС55

Как набрать вес, если считаешь себя слишком худым?

В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на [email protected] с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Светланы:

Как набрать несколько килограммов человеку, который здоров, но слишком худой? Ест много калорийной пищи, но не прибавляет в весе. С чем это может быть связано, кроме наследственности?

Коротко

Если жалоб на здоровье нет, то худоба действительно, скорее всего, генетическая. Для исключения заболеваний, проконсультируйтесь с гастроэнтерологом и эндокринологом. Кроме того, попробуйте вести дневник питания, чтобы проверить, достаточно ли вы едите. Следите, чтобы в рационе было много калорийной, но полезной еды: цельнозерновых круп, бобовых, орехов, оливкового масла, жирной рыбы. И не пренебрегайте спортом. 

Подробнее

Одни легко набирают вес, другие — остаются худыми, что бы ни ели. Эту особенность объясняют по-разному: скоростью метаболизма, составом кишечного микробиома, пищевыми привычками. Но большинство исследований все же связывают худобу с генами. Ученые из Кембриджского университета полагают, что предрасположенность к недостатку или избытку веса на 40–70% зависит от генов — в том числе тех, которые контролируют чувство голода и аппетит. Их коллеги из Университета Британской Колумбии пошли дальше и идентифицировали «ген худобы»

—

уникальные вариации гена ALK, которые есть только у здоровых худых людей. Они дают указание организму, как использовать жировые запасы.

Стоит ли волноваться из-за худобы? В исследованиях недостаток веса связан с более высокими рисками ранней смерти и деменции, снижением фертильности и остеопорозом. Но если речь идет не о выраженном дефиците веса, то худоба вполне может быть здоровой. Связанной с тем самым

«геном худобы», например. Проверить, есть ли дефицит веса, можно с помощью индекса массы тела (ИМТ). Для этого нужно разделить вес (кг) на рост (кв. метры) или воспользоваться специальным калькулятором. Нормальный показатель — от 18,5 до 24,9. Если получили значение меньше 18,5 — это может говорить о недостатке веса.

Однако небольшие отклонения от нормы мало что говорят о здоровье, потому что ИМТ ориентируется на усредненные данные и не учитывает различий между жиром и мышцами. Чтобы убедиться, что худоба не вредит, стоит вместе с врачом исключить возможные проблемы. Ими могут быть нарушения работы желудочно-кишечного тракта (невозможность полного или частичного усвоения питательных веществ), эндокринные нарушения (гиперактивность щитовой железы

—

гипертиреоз) и ментальные проблемы (стресс, расстройства пищевого поведения). Консультироваться стоит прежде всего у гастроэнтеролога, эндокринолога и психолога.

Если проблем со здоровьем нет, набрать вес поможет работа с питанием. Но люди, которые хотят поправиться, часто совершают классическую ошибку: акцентируют внимание на вредной высококалорийной пище, в которой много сахара, насыщенных жиров и трансжиров. Они увеличат не мышечную массу и подкожный жир, а прежде всего жировые отложения в брюшной полости — особенно опасный висцеральный жир, окружающий внутренние органы. Его избыток называется абдоминальным ожирением и чреват развитием диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно не просто увеличить массу тела, а увеличить ее здоровым образом

— за счет подкожного жира и мышц. Для этого можно обратиться к диетологу или самостоятельно работать с питанием и образом жизни. Вот несколько советов, которые в этом помогут.

1. Посчитайте энергетический баланс. Если для похудения нужно составить рацион так, чтобы получать из еды меньше энергии, чем тратишь, то здесь нужно действовать обратным образом: создать профицит калорий. Ориентировочная цифра

   —

   300–500 ккал в день. Попробуйте неделю записывать все, что едите, и выясните, сколько в среднем в день потребляете калорий (для записи и подсчетов можно воспользоваться приложениями вроде FatSecret). Сравните получившуюся цифру с суточной нормой для поддержания веса (вот калькулятор для подсчета). Вы даже можете обнаружить, что недоедаете. Тогда нужно не добавлять лишние калории, а восполнить недостающие.

2. Сделайте акцент на здоровых продуктах, богатых питательными веществами. Чтобы съедать достаточно калорий, включите в меню больше цельнозерновых, яиц, жирной рыбы, бобовых, необезжиренных молочных продуктов. Дополнительную энергию можно получить так: посыпать блюдо сыром, заправить оливковым маслом, добавить семечки или орехи. Не забывайте об овощах и фруктах, которые защищают от болезней сердца и рака. В качестве ориентира можно выбрать средиземноморскую диету: в ней достаточно полезных жиров, цельного зерна, клетчатки и белка.

3. Приучите себя перекусывать и не игнорируйте сигналы организма о голоде. Горсть орехов или тост на цельнозерновом хлебе с авокадо в течение дня помогут создать необходимый профицит калорий. Если забываете о перекусах или даже основных приемах пищи, поставьте напоминалки. Чтобы ненароком не заглушить голод, попробуйте не пить прямо перед едой: жидкость заполняет желудок и может заглушить аппетит.

4. Добавьте тренировки

   — силовые или какие нравятся. Чтобы избыток калорий не превратился в висцеральный жир, сочетайте усиленное питание с движением. Полезна любая активность, которая нравится и которую получается делать регулярно. Быстрее всего мышечная масса набирается благодаря силовым нагрузкам, но аэробные упражнения также помогают росту мышц. Обязательно следите, чтобы в меню в целом было достаточно белка. Если тренировки регулярные и интенсивные, то нужное количество —

   1,6–2,2 г/кг веса тела в сутки [1, 2].

Благодарим эндокринолога и диетолога Татьяну Филиппову за помощь в подготовке материала.

НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ

Вредны ли сахарозаменители?

Чем плохой холестерин отличается от хорошего — и как снизить его уровень?

Как набрать вес? Статья для вас.

Проблемы, которые вы можете испытывать при пониженной массе тела.

Казалось бы, радуйся. Ведь, примерно, 70% населения страдает от прямо противоположной болезни, считают калории, потеют в спортзале, стремясь к тем людям, о которых сегодня речь. Но те, кто страдает от недостатка массы тела, так не считают. И вот почему.

• Во-первых, очередная неудачная попытка набрать вес, приводит к разочарованию и эмоциональному стрессу. А это негативно сказывается на всей нервной системе. Об этом мы еще поговорим ниже.
• Во-вторых, многие стесняются своего внешнего вида, и на этом фоне у них развивается комплекс неполноценности.
• Далее. Выпадение волос, болезненный внешний вид, хроническая усталость, мигрени, часто сопровождают людей с недостатком массы тела. И это еще не все.
• В силу низкого иммунитета такие люди часто страдают от простудных заболеваний.
• Дефицит массы тела может привести к нарушению гормонального фона человека, а это чревато бесплодием.
• Чем старше мы становимся, тем больше возникает проблем со здоровье. Боли могут быть в разных частях тела. Плюс ко всему хоть и говорят, что худые выглядят моложе, но с возрастом организм изнашивается быстрее и происходит преждевременное старение.
• И в заключение этого раздела. Проведенные исследования показали, что люди, страдающие от недостатка массы тела, имеют более высокую смертность, чем люди с избыточным весом.

Поэтому завидовать особо нечему, однако, и преждевременно расстраиваться тоже нет смысла. Проблема с недобором веса решаема. И сегодня мы разберемся в этом вопросе.

Первое с чего мы начнем, это с того, что разберемся в основных факторах, которое могут спровоцировать дефицит массы тела.

Причины дефицита массы тела.

Перечислю подряд основные причины, которые могут вызвать снижение веса и не давать ему прийти в норму с точки зрения современной медицины и диетологии.

К основным факторам, вызывающим недостаток веса относятся следующие:

• Генетическая предрасположенность, наследственность
• Анорексия
• Проблемы со щитовидной железой
• Непереносимость глютена, который входит в состав большинства злаковых культур
• Сахарный диабет
• Онкологические заболевания
• Инфекции
• Стресс и хроническая усталость
• Проблема с пищеварением и усвоением еды

Последняя причина может быть связана с паразитами, нарушенной микрофлорой кишечника, нехваткой пищеварительных ферментов, болезнью печени и поджелудочной железы.

Понятно, что если в вашей жизни присутствует что-то из вышеперечисленного, то необходимо устранить этот фактор. Однако часто поверхностная причина лишь вершина айсберга, а корень зла может находиться в другом месте.

Как избавиться от пониженного веса?

Некоторые люди, страдающие пониженной массой тела, делают что угодно, чтобы ее набрать. В частности начинают поедать вредные продукты, содержащие большое количество калорий.  Это могут быть пирожки, чебуреки, тортики и все в том же духе, запитые большим количеством кока-колы или другим лимонадом.

Можно долго жить в “Макдональдсе”, однако, кроме подрыва здоровья это ни к чему не приведет. И вес, хоть и может незначительно повышаться, но, как правило, возвращается к исходной отметке, после похода в туалет.

Поэтому, если и есть больше, то только здоровой пищи, которая подходит вашему состоянию и природной конституции. У людей, страдающих недобором массы, если это не какие то проявления болезни, ведущая конституция «Ветер».

В чем причина дефицита массы именно у вас, какие болезни присутствуют и влияют на пониженный вес, а также, какие продукты подойдут вам для набора килограммов, все это расскажет вам доктор тибетской медицины после диагностики.

Рекомендации по набору веса.

Для того чтобы набрать массу тела необходимо получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если этого не делать набора массы не будет.

Поэтому включите в свой рацион высококалорийные продукты, те, которые занимают меньше места в желудке. Не стоит опускаться до фастфуда, кроме подрыва здоровья вы мало что приобретете.

Даже если вес будет набираться, здоровья вы загубите больше. А в нашем случае, это снова приведет к потере килограммов.

Кушайте больше орехов, таких как миндаль и грецкий орех. В них помимо высокой калорийности есть еще много полезных микроэлементов для организма. Включите в рацион жирные молочные продукты, мясо и крупы. Используйте для заправки подсолнечное или оливковое масло. Но…

Если у вас проблемы с пищеварением и усвоением еды или же у вас пищевая аллергия молочные и глютеновые продукты нужно исключать.

Напомню, что это общие рекомендации и каждый случай индивидуален. Если вы хотите получить максимальный эффект вам обязательно необходимо понимать вашу природную конституцию и общее состояние организма. Некоторые продукты могут просто не подойти и будут лишь препятствовать достижению желаемого результата.

Что еще вы можете сделать для набора веса?

Есть такое понятие как режим отдыха и сна. Его важно соблюдать любому человеку, а особенно страдающему от недостатка массы тела.

Сложно набирать вес, когда вы не выспались или не отдохнули. В таком состоянии затраты энергии на поддержания тела в более менее рабочем состоянии колоссальны, организм работает на пределе.

Когда вы вырабатываете в себе привычку вставать и ложиться в одно и то же время, при этом спите полноценно около 8 часов, организм начинает работать как часы. И вам всегда будет достаточно энергии на следующий день. Это очень важный пункт.

То же самое касается приема пищи. Я согласен с вами, что часто в наше время, особенно если вы часто в разъездах, сложно создать себе режим питания. Но все же, если вам важно набрать массу тела, этот фактор не стоит обходить стороной. Берите еду с собой.

Не менее важным моментом в наборе веса являются физические нагрузки. Уж коли вы собрались набирать массу тела, силовые нагрузки вам в помощь. Именно силовые, на набор массы тела. Для этого запишитесь в спортзал и возьмите себе профессионального инструктора. Он напишет вам специальную программу под вас и будет помогать вам шаг за шагом в движении к цели.

Мы же продолжаем. Рассмотрим более подробно, что такое конституция “Ветер” и как она влияет на массу вашего тела.

Конституция «Ветер» из личного опыта.

Информацию по данной конституции не только из основ тибетской медициной, но из личного опыта. Моя супруга имеет конституцию ветер, поэтому я часто вижу, как и какие факторы способствуют изменению ее веса.

Говоря в двух словах, когда у «ветра» все хорошо и гармонично в жизни, это касается как физического, так и психоэмоционального состояния, «ветер» относительно легко набирает массу тела.

Когда гармония нарушается, в силу болезней и разных стрессовых ситуаций, вес начинает снижаться просто с «бешеной» скоростью. Иногда я слышу такую фразу: «такое ощущение, что за час я скинула 5 килограмм». Обычно такое бывает именно из-за различного рода переживаний.

Люди этой конституции эмоциональны, вывести их из равновесия очень легко.

Чтобы этого избежать, повышенную эмоциональность важно научиться контролировать и уметь успокаивать свой “ветер”. В обычных условиях это делается с помощью физических упражнений, медитаций и занятий йогой. Хорошо помогает успокоиться массаж.

Возвращаясь к истокам тибетской медицины «ветер» имеет холодную природу. Это, как правило, подвижные, эмоциональные и общительные люди, которые активно реагируют на окружающую действительность.

Люди этой конституции часто подвержены сомнениям и неуверенности, им бывает сложно принимать решения. Часто они испытывают эмоциональные перегрузки.

Все заболевания этой системы обычно связаны с расстройством нервной системы. Стресс, страх, отрицательные эмоции являются провокаторами болезней и соответственно снижением веса.

Научившись жить в гармонии с собой, управлять своими эмоциями позволяют ветрам сохранять легкость и подвижность до преклонного возраста и избежать многих хронических патологий.

Поэтому рекомендация по набору веса здесь такая. Живите в гармонии с собой. Учитесь ей. Посещайте занятия йогой. Не отказывайте себе в расслаблении в виде массажа и других спа-процедурах. Продолжайте быть активными, контролируя свои эмоции.

Контроль эмоций не значит «загон» их глубоко вовнутрь себя. Это только усугубит ситуацию. Контролировать эмоции, значит уметь принимать их и справляться без последствий для своего здоровья. Примерно так: глубокий вдох=> медленный, плавный выдох=> расслабление.

И, конечно же, еще раз. Питайтесь в соответствии с вашей природной конституцией.

P.S.

Если вы действительно решили набрать вес, сделать это максимально быстро и эффективно, важно найти причину, которая мешает получить результат.

Мучить себя душевными терзаниями от очередной неудачи не имеет смысла. Тем более что каждая неудачная попытка формирует привычку и убивает энтузиазм.

Даже если у вас было несколько десятков неудачных попыток набрать вес, обратитесь в клинику тибетской медицины. Диагностика вашего состояния и комплексное лечение, которое затрагивает всестороннее воздействие на организм, поможет вам гармонично справиться с этой проблемой.

Бонусом к этому, вы избавитесь от попутных болезней, восстановите энергетику и эмоциональное состояние.

Будьте здоровы!

Список литературы:

Гамза Н.А., Тернова Г.Г. Понятия и термины спортивной медицины. – Мн., 2004. – 67 с.

Дембо А.Г. Актуальные проблемы современной медицины – М. :ФИС, 1980. – 285 с.

Допинги и допинг контроль в спорте: организационные и методико-биологические аспекты. Методические разработки. – М., 1992. – 20 с.

Макарова Г.А. Спортивная медицина – М., 2003. – 475 с.

Спортивная медицина: Учеб. для ин-тов физ. культ. / Под ред. В.Л. Карпмана. – М.: Физкультура и спорт, 1980. – 349 с.

Как набрать вес? | ВОПРОС-ОТВЕТ

«Сначала следует узнать свой индекс массы тела. Для этого нужно массу тела разделить на рост в квадрате, — рассказывает заведующая Центром здоровья ККБ№2 Розие Османова. —  Если получившееся число менее, чем 18,5, то это говорит о недостатке массы тела и стоит задуматься о наборе веса.

Но прежде рекомендую пройти консультацию врача-терапевта. Если не будет выявлено изменений, ведущих к этой проблеме, можно приступать.

Для начала нужно рассчитать количество килокалорий, которые вы съедаете в обычный день (с учетом белков, жиров и углеводов). Затем рассчитать основной обмен. Существует много счетчиков, их можно найти в интернете. Этот шаг необходим для понимания порога килокалорий.

Далее, чтобы набрать массу тела, калории следует прибавлять постепенно, без скачков. Организм должен медленно привыкать к их новому количеству.

Кроме этого, питание должно быть рациональным не только по килокалориям, но и по белкам, жирам и углеводам. Если у  человека недостаток массы тела, это не значит, что он может употреблять большое количество сахара, сдобы и фастфуда. Вес нужно набирать правильно, не за счет жировых прослоек, которые откладываются в ненужных местах, а за счет мышечной ткани.

Далее – питаться следует регулярно. Обязательны три основных приема пищи и два перекуса. Люди, имеющие недостаток массы тела, не должны испытывать ощущение голода. Для них это чревато дальнейшим уменьшением веса.       

Очень важен сон. Он должен быть не менее семи часов (в идеале 7-9). Желательно засыпать не позже 22.00. Перед сном не должно быть выраженных стрессовых нагрузок и эмоциональных перепадов.

Еще хорошо заняться физической активностью. Имеются в виду не беговые дорожки или кардиотренировки, а именно силовые. Кардиотренировка может присутствовать в виде прогулок. Если человек никогда не занимался спортом или не знает с чего начать, стоит проконсультироваться с врачами ЛФК. Если же такой возможности нет, начинать надо с элементарной зарядки с утяжелителями.

Часто худые люди игнорируют физическую активность. Это неправильно. Но хочу предупредить, если человек хочет поправиться, но при этом употребляет недостаточное количество килокалорий и «убивается» в тренажерном зале, то положительной динамики он не получит. Организму попросту негде будет брать дополнительные питательные элементы.

Особое внимание стоит уделить наличию стрессовой активности. Стрессовые нагрузки пагубно влияют на человека с недостатком массы тела».

Можно ли набрать вес худому человеку и как это сделать?

На чтение 9 мин. Просмотров 289

Не так давно я писал статью «Как сбросить вес без диет и упражнений», на которую получил несколько дельных отзывов и предложений. И вот что оказалось – при всей популярности этой темы во многих изданиях обходится без внимания другой, не менее важный  и актуальный вопрос  — можно ли набрать вес, если я — слишком худой и совсем не склонен к полноте? Да, в мире есть множество людей, которые хотят не сбросить, а набрать вес! И хорошо, когда причины этого кроются лишь в желании лучше выглядеть, потому что недобор веса грозит проблемами с организмом. И если в случае похудения общий план действий ясен – «меньше есть, больше двигаться», то что же делать тем, кто хочет поправиться? Логичный, казалось бы, вывод «больше есть, меньше двигаться» противоречит принципам активного и здорового образа жизни, поэтому давайте разберёмся с тем, как действительно можно набрать вес худому человеку.

Немного теории о том, можно ли набрать вес худому человеку

Вес любого человека напрямую зависит от скорости обмена веществ в его организме. Грубо говоря, если обмен веществ быстрый, то все поступающие калории будут сразу же идти в дело, и человек будет худым. Если же обмен веществ медленный, то не все калории будут успевать «тратиться», и их часть будет откладываться в виде жира про запас, и человек будет полным.

Далее, изменение веса человека возможно за счёт нескольких факторов:

• изменение массы жировых отложений
• изменение мышечной массы
• изменение содержания в организме воды
• изменения под действием болезней либо паразитов
• изменения под действием процесса старения, работы пищеварительной системы и др.

Фактор №3 какой-либо долгосрочной пользы не несёт, и работать над ним имеет смысл только перед соревнованиями или каким-то другим событием, когда нужно срочно сбросить пару килограммов.  Фактор №4 нужно лечить, и об этом мы разберёмся в отдельной статье. Факторы под №5 обычно не дают заметных глазу изменений, поэтому остановимся на первых двух.

Увеличение веса за счёт бесконтрольного употребления калорийной пищи – большая ошибка!

Я удивлён, но многие люди реально считают, что для того, чтобы поправиться, нужно есть то, от чего отказываются худеющие — вредную калорийную пищу. Это совершенно неправильно! В этом случае лишние килограммы придут, но организму от этого будет только вред. Можете, например, прочитать, как набирала вес Александра Бортич для фильма «Я худею» — она подорвала своё здоровье из-за большого количества фастфуда.

Большинство калорийных продуктов – это синтетика, сладости и мучное, и, попадая к вам в тело, помимо требуемых калорий они обеспечат вам:

• проблемы с зубами
• проблемы с пищеварением
• проблемы с печенью и почками
• риск развития гипертонии
• ослабление иммунитета
• риск возникновения таких страшных заболеваний, как панкреатит, диабет и рак
• и прочие «радости» жизни

Всё дело в том, что они обычно содержат большое количество химических добавок, транс-жиров, сахара и соли, регулярное употребление которых гарантированно приводит к одному или к нескольким вышеупомянутым последствиям. Искренне советую даже близко не рассматривать этот, вроде бы простой, способ набора веса!

Подробнее о здоровом питании можно прочитать здесь…

Можно ли набрать вес с пользой для здоровья, и как это сделать?

Теперь мы знаем, почему мы набираем или не можем набрать вес, и разобрались с одним из популярных заблуждений о том, как нужно поправляться. Так можно ли набрать вес, не принеся вреда своему здоровью? Можно! Остаётся вариант №1 — набор веса за счёт увеличения мышечной массы. Хотя, не буду спорить, небольшая полнота придаёт некоторым женщинам сексуальности, но, опять же, это вопрос личных пристрастий каждого. В любом случае, идеалом красоты в наше время являются именно подтянутые бёдра и ягодицы, упругая грудь и плоский животик.

1. Набор веса за счёт увеличения мышечной массы

Это не значит, что для того, чтобы поправиться на несколько килограмм, вам нужно обрасти огромными выпуклыми мышцами и стать похожим на бодибилдера (этого обычно боятся женщины). Я хочу развеять этот миф – так выглядеть вы будете, если станете использовать анаболические стероиды. Если же вы просто «качаетесь», то вместо огромных мышц вы получите красивые, уместные именно для вашей внешности мышцы, которые сделают вашу фигуру стройной, подтянутой и помогут убрать худобу рук и ног.

Существует много различных тренировочных комплексов, но я бы советовал начинать с упражнений с весом собственного тела (вот здесь есть комплекс), а в дальнейшем выполнять тяжёлые базовые упражнения, используя свободные веса. Это поможет вам нарастить мышечную массу в быстрый срок.

Если вы – мужчина, и планируете набрать вес при помощи этого способа (т.е. записавшись в тренажёрку), то стоит иметь ввиду, что существует такой параметр в тренировочных программах, как число повторений в сете. В зависимости от того, сколько повторов одного упражнения вы выполняете, вы получите определённую реакцию организма. Мало повторов (до 5) с тяжёлым весом используется в программах на силу, много повторов (больше 12) — в программах на выносливость. Выдающуюся мышечную массу с помощью таких программ вы не сделаете, хотя и значительно укрепите своё тело. Руководствуйтесь программами на массу, подразумевающими выполнение упражнений в 2-3 сета с 6-12 повторами.

Если вы – женщина, то используйте любые виды тренировок для поддержания формы: шейпинг, пилатес, бодифитнес. Для особенно смелых (хотя, ничего страшного в этом нет) – см. пункт для мужчин абзацем выше.

2. Нормализуйте режим питания и увеличьте потребление калорий

Первым делом при вопросе можно ли набрать вес на ум приходит мысль побольше есть. Но если вы худощавого телосложения, то, чтобы набрать вес, вам нужно не просто побольше, а реально МНОГО есть, не забывая обращать внимание на качество пищи.

Много полезных калорий содержится в мясных и молочных продуктах, фруктах и сухофруктах, кашах, овощах, орехах. Подробнее о том, что есть, — в статье Как питаться, чтобы похудеть и быть здоровым (не смотрите на слово «похудеть», просто прочитайте эту статью и поймёте, о чём я). Главное отличие от обычного режима питания – есть много и часто, например, по 5-6 раз в день, и отдавать предпочтение белковой пище.

Постепенно вы поправитесь, только наращивайте нагрузку постепенно. В сочетании с тренировками из п.1 ваш организм превратиться в настоящую машину по перестройке собственного тела, и вы в скором времени просто не узнаете себя!

Чтобы сделать процесс набора веса более управляемым, регулярно следите за своим весом и, если вес стоит на месте, каждую неделю пробуйте добавлять к привычному меню пищи на 500 ккал. Как-то раз мы с одной знакомой сравнили калорийность своих рационов на fatsecret’е, и я был просто в шоке. Милая невысокая девушка ела больше чем я на тысячу калорий, пытаясь перестать быть, как это говорят, skinny-fat. При детальном изучении её меню я понял, в чём дело – все эти милые салатики и йогурты были щедро сдобрены орехами. Она использовала орешки во всех блюдах, а так же брала с собой орехи и сухофрукты в качестве перекусов на работу. А, как известно, это очень калорийная еда.

3. Используйте полезные жиры

Меня часто спрашивают: «Можно ли набрать вес, если я и так ем как слон, но не могу поправиться. Где мне ещё взять эти калории?» Процитирую специалиста.

В своём интервью ультрамарафонец Скотт Джурек (к слову, очень худой) делится секретом: как на растительном питании (Скотт – веган) он умудряется поддерживать калорийность суточного рациона в 5000-8000 ккал, необходимую ему для участия в гонках на выносливость? Ответ простой: такой дикой калорийности Джуреку удаётся достичь, активно используя растительные жиры и содержащие жир биологические добавки к пище. При этом Джурек следит за своим здоровьем и употребляет только здоровые и полезные продукты, к которым можно отнести и растительные жиры.

Идеальный источник полезных растительных жиров – льняное масло, а так же льняные семена (можно купить в аптеке). Другие варианты – оливковое масло, грецкие орехи, кедровые орехи, семечки (особенно тыквенные), авокадо, арахисовая паста. Арахисовая паста или арахисовое масло – вообще невероятно крутая и калорийная (около 600 ккал на 100 г) штука, только не ошибитесь – вам нужна именно ореховая паста, а не то месиво с адским количеством сахара, которое называют шоколадной пастой или шоколадным маслом. Отличить их можно по цвету – у арахисовой пасты светло-коричневый, нешоколадный цвет, и по вкусу – арахисовая паста не приторная и немного вяжущая.

Источники жиров для невегетарианцев – рыба и морепродукты (но не жирное мясо вроде свинины – тамошние жиры вредят здоровью, а не помогают). И, разумеется, не пытайтесь использовать в качестве источников жиров субпродукты и фастфуд, так как вес вы, возможно, наберёте, но наживёте проблемы в других местах.

4. Если проблема низкого веса заключается в отсутствии аппетита, то используйте средства для его повышения

Готовьте интересные блюда, от одного вида которых будут капать слюнки, используйте красивую посуду и вообще превратите приём пищи в особый, интимный ритуал.

5. Пейте много жидкости

Нормальный питьевой режим – одна из гарантий здорового организма, а, значит, и оптимального веса. Один из хороших советов диетологов для тех, кто хочет набрать вес, это регулярно пить молоко, в идеале – свежее и натуральное. Неплохим добавлением будет пить свежевыжатые или хотя бы коробочные соки (но не нектары!) по утрам – они содержат много калорий и заряжают энергией.

6. Избавьтесь от вредных привычек

Главным образом, речь идёт о табаке и других наркотических веществах, которые негативно влияют на работу организма в целом и обмен веществ в частности. Бросив курить, вы постепенно начнёте набирать вес. К вредным привычкам я отношу не только курение и алкоголь, но и пристрастие к крепкому чаю или кофе.

На хорошую книгу про избавление от вредных и приобретение полезных привычек я писал рецензию вот здесь.

7. Избавьтесь от стрессов

Проблемы с нервной системой так же могут вызывать проблемы недостатка веса. Почаще гуляйте на свежем воздухе, меняйте обстановку, окружите себя позитивными людьми, обеспечьте себе условия для нормального сна.

8. И, наконец, полюбите себя!

Только когда мы принимаем себя со всеми своими достоинствами и недостатками, и уважаем своё тело, желания, черты характера, мы остаёмся здоровыми и нравимся окружающим. И если вы хотите поправиться или похудеть лишь из-за того, чтобы больше нравиться людям, подумайте, неужели ваша талия и ваши килограммы – то единственное, чем вы можете гордиться? Любите себя таким, какой вы есть, и все проблемы, связанные с весом, уйдут из вашей жизни.

Как набрать нормальный вес. Почему у человека не получается набрать вес и как это исправить? Определение типа конституции

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост — 1,84 метра, а масса — 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди — это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

• Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия — намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
• Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз — гиперфункция щитовидной железы — может приводить к нездоровому снижению веса.
• Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия — острая форма непереносимости глютена.
• Диабет первого типа.
• Инфекции.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека — визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, — это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы — это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок — это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный . С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов — от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы — полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры — и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша — это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак — . О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

• Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
• Сухофрукты.
• Жирные молочные продукты.
• Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
• Крупы.
• Жирное мясо.
• Картофель.
• Тёмный шоколад.
• Авокадо.
• Ореховое масло.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

• Есть больше проще, если есть чаще.
• Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
• Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
• Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
• Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного . Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт — это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио — это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

Не так много людей мечтает увеличить свой вес. Гораздо больше тех, кто стремится избавиться от него. Однако чрезмерная худощавость иногда более уродлива и непривлекательна, чем излишняя полнота. Угловатые и костистые парни и девушки многое бы отдали за возможность иметь округлое плотное тело и не слыть селедками и дрищами. И, конечно же, их волнует вопрос, как набрать вес
, чтобы избавиться от насмешек и чувства неполноценности. Диетологи считают, что худым людям, увеличить массу тела бывает труднее, чем их собратьям столько же сбросить. В обоих случаях изменение веса происходит под влиянием двух факторов: питания и физических нагрузок.

Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру – мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом – пора обращаться к .

Возможно, худоба это следствие болезни:

• Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
• Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона; гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
• При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
• Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.

Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна

Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Автор очень правильно написал о болезнях, которые могут приводить к чрезмерной худобе. Причиной низкой массы тела очень часто являются глистные инвазии и болезни ЖКТ, при которых нарушается процесс пищеварения и усвоения питательных веществ. В результате организм недополучает жизненно важные нутриенты, витамины и минералы. Это и приводит к похудению.

Хочу еще добавить, что в пожилом возрасте резкое похудение может быть вызвано онкологической патологией (раком).

Но даже если вы молоды, будьте бдительны. Особенно в том случае, если у вас всегда была нормальная масса тела, а потом вы резко потеряли вес. Такое похудение может говорить о серьезных проблемах со здоровьем. Поэтому в таких случаях необходимо пройти полноценное обследование.

Но если вы всегда были худым/худой, не нужно паниковать и с ужасом бежать в больницу. Скорее всего, у вас просто такая конституция. В таком случае приведенные в статье советы будут вам очень полезны. И вы сможете набрать заветные килограммы, если будете следовать им. Но перед этим все же проконсультируйтесь с диетологом. Советы профессионала точно не будут лишними.

Способы увеличения массы тела

Для худых людей, абсолютно здоровых, желающих просто прибавить вес и стать привлекательнее, есть несколько полезных советов, как набрать массу тела в домашних условиях, без помощи врачей и медикаментов.

К таким способам относится:

• сбалансированное по , и питание, ориентированное на то, чтобы потолстеть;
• препараты и витаминные добавки для набора веса;
• элементы высококалорийного спортивного питания.

Правильное питание

В основе правильного питания лежит здоровый образ жизни, когда вредные привычки не нарушают обмен веществ, а физическая активность, наоборот, ускоряет его.

Практический совет: Завтрак – главный момент питания, запускается суточный метаболизм организма. Эктоморфам и астеникам (людям, склонным к худобе) на завтрак можно есть сладкие продукты, высококалорийные булки, шоколадки и конфеты.

Но идеальным меню на завтрак для желающих набрать вес, будет примерно такой состав блюд:

• Каша – овсяная, гречневая, перловая, рисовая.
• Чай с медом или кофе со сливками.
• Сладкая выпечка.

Через пару часов необходимо сделать 2-й завтрак: перекусить кефиром или йогуртом с бутербродом.

Обед, как правило, из 3-х блюд, в основном, это время преимущественного употребления белковой пищи с гарниров из картофеля, овощей или каш.

Обратите внимание. Набирая вес, полезно… голодать. Да, да. Устроить несколько раз в месяц разгрузочную монодиету на один день (яблочную, огуречную, на кефире или гречке). Диета послужит для организма стрессом, он начнет откладывать на «черный день» запасы, которые помогут округлить фигуру.

На ужин даже для худощавых людей сладости и высококалорийная пища под запретом. Нельзя дразнить организм, который готовится к отдыху, углеводной едой. Она мгновенно превращается в ненужную по ночам энергию. У одних людей эта энергия становится жиром, другим приносит бессонницу. В любом случае обмен веществ расстраивается. Яйца, творог, стакан кефира – достойное завершение дневного рациона.

Какие продукты помогут набрать вес

Для набора веса нужны не просто высококалорийные продукты. Нельзя забывать про витамины и минералы – без них метаболизм невозможен. Сладости и сдоба могут отложиться парой килограммов жира на животе или талии, но рельефную мышечную массу, о которой мечтают все парни, сладкая еда не создаст.

Для этого нужна белковая пища и продукты с медленными углеводами:

• Яйца – содержат белок, оптимальный для усвоения, витамины А, фолиевую кислоту.
• Молочные каши – самый лучший энергетик для первой половины дня.
• Мясо (курятина, индейка, говядина) – поставляют организму аминокислоты для роста мышечной массы. Мясо является источником железа и витамина В12 , без них в крови уменьшается гемоглобин, развивается анемия. Человек теряет энергию, вес, тает на глазах.
• Макароны имеют высокое содержание углеводов, их употребление очень полезно для астеников и эктоморфов, у которых энергия быстро улетучивается. Макароны по-флотски полезны вдвойне: как источник белка и энергии.

Рацион для набора веса

Чтобы поправиться за короткое время, необходимо иметь правильно составленный рацион, в котором продукты сбалансированы по энергетической ценности, витаминам, минералам, БЖУ.

Примерное меню на 1 день

Как набрать вес мужчине-эктоморфу

Многие парни и молодые мужчины астенического сложения (высокие, худые с длинными конечностями, со слабо развитой мускулатурой) возлагают надежды на занятия бодибилдингом. И они совершенно правы: силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием способны преобразить тщедушную фигуру эктоморфа. На руках появляются рельефные мускулы, растут мышцы спины и груди, на животе вырисовываются вожделенные кубики. Обладателя такой фигуры никто не назовет дрищем.

Успешные занятия в тренажерном зале должны подкрепляться правильным спортивным питанием и режимом:

• Высокая калорийность пищи; частые приемы;
• Регулярное употребление протеинов и гейнеров;
• Обильный питьевой режим, особенно во время тренировок;
• Сон должен занимать 1/3 часть суточного времени

Эффект пивных дрожжей при наборе веса

Пивные дрожжи – источник витаминов группы В, которые в комплексе участвуют в различных процессах обмена веществ. Сами по себе они не имеют калорий, в них отсутствуют белки, жиры, углеводы.

Обратите внимание: Дрожжи способствуют процессу жиросжигания. В их присутствии белки быстрее перевариваются и всасываются в кровь, следовательно, строительство мышечной ткани и вес набирается быстрее.

Пивные дрожжи можно купить в разных видах: в таблетках, порошке, хлопьях, их можно просто добавлять в пищу, подмешивать в коктейли из протеина, в гейнеры. Но не стоит смешивать пивные дрожжи и пиво. Алкогольное пиво обеспечит негативный набор веса: пивной живот и ожирение по женскому типу.

Виды протеина

Пищевая добавка из протеина – чистого белка – непременно должна использоваться людьми, которые испытывают повышенные нагрузки на организм, тратят много энергии, делают физическую работу – и при этом хотят набрать вес или хотя бы сохранить прежний. Сочетание протеина с силовыми тренировками – способ набора мышечной массы. Спортсмены применяют его ежедневно, и те, кто хочет улучшить свою фигуру, должны обязательно ввести в свой рацион эту добавку. Оптимальный способ употребления протеина – коктейли. В таком виде он усваивается почти без потерь, его удобно принимать в любых ситуациях. Можно приобрести разные виды протеина, но какой из них лучше для конкретного случая, выяснить придется с диетологом.

Бывают такие виды спортивных коктейлей:

• Протеин сывороточный.
• Казеин.
• Протеин из сои.
• Протеин из яичных белков.
• Изоляты протеина и др.

Проблема веса женщины в период беременности

Обычно проблем с набором веса в период вынашивания ребенка у женщин не бывает. За это время её организм перестраивается на питание плода, и масса тела увеличивается в норме на пару десятков килограмм. Но если будущая мама плохо набирает вес, ребенок рискует родиться недоношенным и слабым. Так что, забеременев, женщина просто обязана хорошо питаться, чтобы обеспечить здоровье и нормальное тело своему ребенку. В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты здорового питания, а если их не хватает, необходима консультация врача.

Правила питания для будущих мам:

• Полноценная пища, богатая витаминами и минералами.
• Достаточное поступление кислорода – частые прогулки на свежем воздухе.
• Введение детских смесей в рацион.

В период лактации

Иногда, родив ребенка, женщина начинает стремительно терять вес. Сказываются проблемы со здоровьем во время беременности и родов, кормление грудью, перенапряжение, усталость и стрессы. В первую очередь, надо постараться наладить режим питания и отдыха, привлечь родных для помощи и ухода за малышом, чтобы получить возможность полноценно отдыхать. Тревогу должно вызвать отсутствие менструаций, которое провоцирует недостаточный вес.

Чтобы выяснить, в чем причина, придется обследоваться:

• Проверить желудок;
• Сдать анализы на кишечные патологии;
• Исключить влияние эндокринных заболеваний.

Видео о том, как лучше питаться, чтобы иметь нормальный вес:

Как набрать вес после родов

Во-первых, не стоит стремиться к супербыстрому изменению своей фигуры. Возвращаться в форму нужно постепенно, так как резкие скачки и изменения режима питания и физической активности могут примести к длительному сбою метаболизма. И тогда вместо идеальной фигуры вы получите букет трудноизлечимых проблем.

Важно! Быстро увеличить мышечную ткань физиологически невозможно, поэтому быстрый набор веса приведет лишь к увеличению жира.

В перспективе такие эксперименты могут запустить механизм ожирения, который перестроить очень трудно. Поэтому главное правило для желающих быстро увеличить вес – это сбалансированное умеренное питание. Гармоничные физические нагрузки, терпение и хорошее настроение. А сроки определит сам организм, постепенно восстанавливая здоровье и привычный вес.

Эта инструкция расскажет вам шаг за шагом как быстро набрать вес худому парню или мужчине. Здесь вы найдете план питания и программу тренировок. Мы подробно расскажем о нюансах и выполнения упражнений.

Эта инструкция научит вас:

1. Как определить количество потребляемых калорий.
2. Как изменить свой рацион так, чтобы начать набирать массу без вреда для здоровья.
3. Что нужно есть, чтобы мышцы хорошо росли.
4. Как съедать достаточное количество калорий, даже если не голодны.
5. Как правильно тренироваться.
6. Какие использовать добавки спортивного питания.

Раньше я был худым. Очень
худым. И не могу понять, почему я не могу набрать вес.

Кроме того, я был, так называемым, дрыщем, но с жирком (кожа, кости, жир и никаких мышц). Несмотря на свою любовь к упражнениям, выглядел я ужасно. Меня невозможно было увидеть без футболки и я хотел поскорее поправиться и подкачаться.

Набор массы давался мне очень тяжело. Иногда мне казалось, что я постоянно ем: от заката до рассвета. И, несмотря на это, я весил всего 63-65 килограмм. Так продолжалось все школьные годы.

За два с половиной года после выпуска из школы, к тому моменту, как мне исполнилось 20, моя жизнь кардинально поменялась. Мой вес был 86 килограмм чистых мышц. Я был сильнее, чем мог себе представить. Девушки стали обращать на меня внимание.

Звучит так, будто я преувеличиваю, пытаясь что-то продать. Но поверьте мне, все, что написано в этой статье – чистая правда. Я расскажу как быстро поправиться без вреда для здоровья и применения сомнительных средств, и вам не нужно будет ничего покупать.

Почему не получается набрать массу

Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:

Слишком много кардио –
я слишком много тренировался. СЛИШКОМ много. Летом я целыми днями пропадал на улице: бегал, играл в футбол или баскетбол, плавал.

Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.

В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.

Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:

Исследование показало, что интерференционный эффект тренировок на выносливость заключается в направленности, частоте и длительности этих упражнений.

Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.

Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы, то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.

Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.

Недостаточно еды

Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.

В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.

Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.

Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.

Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.

Мало силовых нагрузок

Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.

Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).

Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.

Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.

Что нужно делать худым парням

Итак, мы определили, что худощавым ребятам необходимо:

1. Перестать делать так много кардио
2. Больше есть
3. Стать намного сильнее, чем они есть сейчас

Вопрос с кардио решить проще всего. Мы вполне можем контролировать нагрузку. Поэтому перейдем к следующему шагу нашего преображения и выясним, как набрать массу тела худому парню без вреда для здоровья и с сохранением результата.

В этом разделе представлена пошаговая инструкция, наращиванию мышц без вреда для здоровья. Если у вас появятся какие-либо вопросы о питании, не стесняйтесь спрашивать в комментариях.

Шаг 1 — Проанализируйте свой нынешний рацион

Этот этап очень важен. Не пропускайте его и не пытайтесь определить среднее потребление калорий «на глаз».

Правда в том, что большинство худых
ребят считают, что едят достаточно. Но мало кто из них может сказать, сколько именно калорий в день потребляет. Эта неопределенность является значительной частью существующей проблемы.

Если вы не видите прогресса в росте силы и массы, то явно нужно предпринимать какие-то действия. У вас есть два варианта:

1. Оставить все как есть, прикидывать количество потребляемых калорий на глаз и надеяться, что получится набрать хоть килограмм веса.
2. Взять все под свой контроль. Определить калорийность суточного рациона, при необходимости скорректировать и придерживаться созданного плана.

Ясно, что единственный вариант – это второй. Приступим?

Вооружитесь блокнотом, компьютером, планшетом или телефоном. Записывайте абсолютно все, что съедаете и выпиваете за день. Если вы не уверены в размерах порций, выберите что-то, что имеет для вас значение. Например.

• Порция картошки размером с кулак.
• Половина коробки макарон.
• Почти полный большой стакан молока.

Затем с помощью сервиса подсчета и калькулятора определите, сколько калорий вы получили за эту неделю. Какие-то значения все еще придется ставить наугад, но это неотъемлемая часть обучения. Не беспокойтесь, если не выйдет зафиксировать недельный рацион со стопроцентной точностью. Суть не в этом. Ваша цель – начать узнавать что-то о пищевой ценности продуктов, их калорийности и так далее.

Теперь вычислите среднее значение за день. Сколько калорий вы потребляете в сутки? 2200? 2500? Полученная сумма выше или ниже ваших ожиданий?

Шаг 2 — Скорректируйте свой рацион

Пришло время структурировать план питания. Разберем, что нужно есть. Начните с этого:

• Калории. Добавьте 500 ккал к сумме, полученной в первом шаге.
• Белок. Убедитесь, что потребляете не менее 180 грамм белка в день.
• Жиры. Около 20% вашего дневного рациона должно содержать полезные жиры.
• Углеводы. Остальную часть ежедневной нормы заполните углеводами — фруктами, овощами, крупами и т.д.

Хорошо, если вы будете съедать больше, чем 180 грамм белка в день. Исследования показали, что для роста мышц достаточно 150 грамм белка в день. Но стоит учитывать, что у вас сейчас имеется недостаток веса, поэтому лучше съесть чуть больше белка, чем чуть меньше.

Высокое потребление белка безопасно для организма, если у вас нет проблем с почками. Кроме того, это поможет вам питаться сбалансировано и не зависеть от углеводов. Довольно сложно заставить себя съесть тяжелое блюдо с высоким содержанием углеводов, если вы совсем не голодны.

Рекомендуемые 20% жира также следует рассматривать, как минимум. У жира большая энергетическая ценность, он содержит 9 калорий на каждый грамм, в то время, как бело и углеводы – 4 грамма. Что это значит? Это значит, что увеличив потребление жиров, вы легко уложитесь в дневную норму потребления калорий.

Если вам тяжело съедать такое количество еды, увеличьте дневное потребление жиров до 40%. Так вы легко сможете выполнить свой план, не заставляя себя съедать дополнительную порцию.

Шаг 3 — Определите свои цели

Ваша цель – 1 килограмм в месяц. Кому-то может показаться, что это «медленно». Но за год вы можете набрать до 12 килограмм, а за 2 года — 25 килограмм.

Следуя данной инструкции, правильно тренируясь и увеличивая силу, вы будете набирать «здоровый» вес. Всего за два года вы нарастите значительное количество мышечной массы и будете выглядеть потрясающе.

Возможно, кто-то из вас хочет добавиться результатов как можно быстрее. Для некоторых это вполне реально, но чаще всего такой набор происходит благодаря жиру, а не мышцам. Человеческое тело способно наращивать только определенное количество мышц в день, неделю, месяц. Чем агрессивнее вы подходите к набору веса, чем меньше времени вы хотите на это потратить, тем больше вероятность того, что в итоге вы станете обладателем солидной жировой прослойки.

А это совсем не то, что вам нужно!

Первые две недели

Не обращайте внимания на килограммы, которые вы наберете в первые две недели. В течение этого времени вы увеличиваете потребление углеводов и, скорее всего, натрия. Ваше тело задерживает намного больше воды. Не волнуйтесь, это не «быстры» жир, о котором мы говорили ранее.

После двух недель положение нормализуется. Следующие две недели покажут реальное положение дел. Основываясь на результатах третьей и четвертой недель, произведите необходимые корректировки:

• Потеря веса. — Опасность! Добавьте еще 750 ккал к своей ежедневной норме. Начните отсчет заново: игнорируйте первые две недели, начинайте анализировать с третьей.
• Вес не меняется. — Добавьте 500 калорий. Заново оцените скорость прироста на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
• Вес медленно прибавляется. — Добавьте 250 калорий в день. Заново оцените результаты на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
• Оптимальный прирост. – Ничего не меняйте, придерживайтесь нынешнего плана.
• Быстрое увеличение массы. – Снизьте суточную калорийность рациона на 250 ккал. Заново оцените эффективность диеты через две недели.

Правильное питания

Теперь о конкретных продуктах питания для набора веса. Выбирайте свежие продукты, которые не поддавались термической обработке и готовьте себе сами. Такие продукты богаты питательными веществами, эффективны и экономичны, с высокой калорийной плотностью. И сегодня их можно найти в любом магазине.

Лучшие продукты

Вы можете добавить небольшую порцию этих продуктов к одному из основных приемов пищи или вместо перекуса. Все эти продукты очень калорийные (и вкусные). При этом вы не будете чувствовать тяжесть в желудке.

Немного о вредной еде

Вы молоды, стройны и у вас нет проблем с гомонами. Если вы не хотите один присест съест тонну вредной еды, то 10-15% вашего дневного рациона может без вреда для здоровья составить фастфуд, чипсы, энергетики, печенье. Это может даже помочь ускорить процесс.

Главное – баланс. Если большую часть вашего рациона составляют полезные, насыщенные питательными элементами продукты, то ничего страшного не произойдет, если вы будете немного себя баловать.

Добавки спортивного питания

Теперь перейдем к добавкам спортивного питания для набора массы. Для первого шага программы тренировок можно использовать следующие добавки для роста мышц и более быстрого восстановления:

• Поливитамины
• Рыбий жир
• Сывороточный протеин
• Гейнер (при необходимости)

Гейнеры обеспечивают большим количеством калорий и удобны в моменты, когда нет времени для готовки или когда вы пропустили прием пищи.

Ко второму шагу программы тренировок ваш рацион уже будет скорректирован. Самое время познакомить с другими популярными добавками:

• Креатин
• Предтренировочные комплексы
• Посттренировочные комплексы

Можно также использовать ряд добавок, в зависимости от ваших потребностей (возраст, продолжительность сна, уровень стресса, низкий тестостерон, медленное восстановление и т. д.)

• Антиоксиданты
• Добавки для здоровья суставов
• Для восстановления
• Для сексуального здоровья
• От расстройств сна
• От стресса
• Для увеличения уровня тестостерона
• Протеиновые батончики
• Замена полноценных приемов пищи

Протеиновый коктейль для эктоморфов

«Протеиновый коктейль» — самый простой и быстрый способ набрать необходимую норму калорий. Рецепт протеинового коктейля для набора массы, представленный ниже, содержит 1066 калорий. Пить его можно один раз в день. Просто добавьте все ингредиенты в блендер, перемешайте и наслаждайтесь.

• 450 грамм молока – 292 калории
• 2 черпака протеина – 320 калорий
• 50 грамм жирных сливок – 205 калорий
• 1 большой банан – 121 калория
• 2 столовые ложки арахисового масла – 188 калорий

Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

Чтобы увеличить калорийность питания мы расскажем как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. Мы подготовили несколько рецептов, которые отличаются только ингредиентами. Способ приготовления всегда один и тот же — смешать все в блендере и пить 1-2 раза в день.

Рецепт №1 (классический вариант):

• стакан молока
• 100 г творога
• 1 банан.

Рецепт №2

• 1 неполный стакан молока
• 2 ст.ложки сухого молока
• 2 яичных белка
• 1 ст. ложка любого варенья

Чтобы поправиться за счет роста мышц, а не жира, добавьте 1 чайную ложку льняного масла в этот коктейль. Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в льняном масел, способствуют синтезу белка в организме.

Рецепт №3

• 50 г творога
• стакан молока
• 1 яичный белок без желтка
• 2 ст.ложки сладкого сиропа

Если есть, то можно добавить в коктейль 25 г белкового сывороточного протеина или сухого молока, а сироп заменить замороженными ягодами или свежими фруктами. Дневная порция этого белкового коктейля составляет 600-800 г. Половину употребите в первой половине дня между завтраком и обедом, а вторую – между обедом и ужином или после тренировки. Употребление коктейля дает дополнительных 60-80 г белка в день.

Рецепт №4

• неполный стакан кефира
• 1 ст.ложка меда
• горсть любых орехов
• 1 сырое яйцо

Рецепт №5

Очень необычный рецепт белково-углеводного коктейля для роста мышц.

• 100 г измельченных сушеных грибов
• 50 г майонеза
• 1 яйцо
• 50 г домашнего сыра
• 100 г натертого на терке отварного картофеля

Такой коктейль стоит принимать за 45 минут до начала тренировки, чтобы получить заряд энергии.

Рецепт №6

• 1,5 стакана нежирного молока
• 4 ст. ложки яичного порошка
• 1/3 стакана сухого молока
• 1/3 стакана сгущенного молока
• 2 ст. ложки какао-порошка
• половина банана

Рецепт №7

• сок половины лимона
• 120 г сметаны
• 60 г подсолнечного масла
• 100 г апельсинового сока
• 1 яичный желток
• 25 г вишневого конфитюра

Рецепт №8

• 2 клубня земляной груши
• 100 г яблочного сока
• 1 ложка пивных дрожжей
• 1 грецкий орех

Трехступенчатый план тренировок на массу

Теперь, когда вы разобрались с питанием, пришло время разобраться как правильно тренироваться для роста массы.

Для гипертрофии мышц необходимо:

• Постоянство – Не пропускать посещения зала. Постоянство играет важную роль при наращивании мышц.
• Прогрессия нагрузки – Становитесь сильнее с каждым днем. Не ищите себя оправданий. Нельзя «легко и просто» накачать мышцы.
• Хорошая нагрузка– Выполняйте лучшие упражнения из имеющихся.
• Терпение – Мышцы растут годами. Не ждите результата через неделю. За два года вы можете добиться ошеломительных результатов, поэтому не сходите с пути.

Этот трехступенчатый план является лишь одним из возможных способов набора мышечной массы. Сочетайте эту программу тренировок с правильным питанием и сможете быстро увеличить вес.

Этот план выполняется в 3 шага:

• Шаг 1 – Подготовка. На этом этапе вы готовитесь к предстоящим тяжелым нагрзукам. Длится он месяц. Начните с одного подхода для каждого упражнения. Через пару недель увеличьте количество подходов до двух.
• Шаг 2 – Фаза строительства. В ходе этой фазой сроков в 5 месяцев вы начнете набирать мышечную массу
• Шаг 3 – Фаза «прокачивания». Последний шаг тренировки. Выполняйте его до тех пор, пока не решите двигаться еще дальше.

Необходимо знать:

• За каждый подход выполняйте максимальное количество повторений, до тех пор, пока не подкосятся ноги или ослабеют руки.
• В каждом подходе используйте один и тот же рабочий вес.
• Для каждого упражнения есть «минимум повторений». Если вы можете выполнить этот минимум, то для следующих трех подходов возьмите больший вес. Например, в упражнении указано, что «минимум повторений» — 8, если вы можете сделать 8 повторений, то в следующий раз берите штангу или гантель потяжелее или выполняйте большее количество повторений.

Шаг 1 – Подготовка

Первые две недели выполняйте по одному подходу для каждого упражнения. На 3-4 неделе увеличьте количество подходов до двух.

Начните с малых весов. Добавляйте только тогда, когда можете выполнить «минимум повторений»

Увеличивайте нагрузку постепенно. Набор мышечной массы – это марафон, а не бег на короткие дистанции.

Тренироваться вы будете 3 дня в неделю

• 1 день — тренировка
• 2 день — отдых
• 3 день — тренировка
• 4 день — отдых
• 5 день — тренировка
• 6 день — отдых
• 7 день — отдых

Шаг 2 – Фаза строительства

Продолжайте выполнять упражнения с весами, с которыми вы занимались на протяжении первого шага — подготовки. Для тех упражнений, которых не было в первом шаге, для начала используйте небольшие рабочие веса, постепенно их увеличивая.

Тренируйтесь 3 дня в неделю, по тому же графику, что и в первые 4 недели.

• 1 день – тренировка А
• 2 день — отдых
• 3 день – тренировка Б
• 4 день — отдых
• 5 день – тренировка В
• 6 день — отдых
• 7 день — отдых

Шаг 3 – Фаза «прокачивания»

Третий шаг более интенсивен и начинается с мертвой тяги и 20 повторений приседаний. Выполняйте не более 20 повторений приседаний, не увеличивайте нагрузку для этого упражнения.

Тренировки распределены по следующему принципу: понедельник – самый тяжелый день. Среда – легкие изолированные упражнения. Пятница – средняя нагрузка.

• 1 день – Тренировка А — тяжелая
• 2 день — отдых
• 3 день – Тренировка Б — легкая
• 4 день — отдых
• 5 день – Тренировка В — средняя
• 6 день — отдых
• 7 день — отдых

На сегодняшний день, когда фактически возведена в культ благодаря всевозможным телевизионным шоу и социальным сетям, желание некоторых людей набрать массу кажется странным. Между тем, это реальная проблема, ведь худоба часто нежелательна. У кого-то слишком быстрый обмен веществ, и как набрать вес, совершенно непонятно, кто-то привык неправильно и нерегулярно питаться, а кому-то поправляться мешает затяжная депрессия.

• Советуем почитать:

Чтобы решить проблему, необходимо сначала разобраться, что лежит в ее основе. Самостоятельно выяснять это не рекомендуется. Правильнее будет обратиться к специалисту, который не только объяснит, в чем заключается корень проблемы, но и подскажет, как быстро набрать вес, не причинив этим вреда своему здоровью. В противном случае, можно получить нежелательный эффект, который заставит в течение продолжительного времени восстанавливаться и пить таблетки.

Чрезмерная худоба вызывает отрицательные последствия. По информации медиков, люди, склонные к худобе, чаще болеют – способность их организма сопротивляться внешнему воздействию относительно невысока, они чаще ломают конечности, отличаются плохим аппетитом, а их ткани стареют быстрее, чем у людей с нормальным весом. К сожалению, «волшебной таблетки», которая поможет получить желаемый вес, в природе нет, и тем, кто настроился поправляться, предстоит продолжительная и временами очень сложная работа над собой.

Как набрать вес в домашних условиях?

Побывав у специалиста и окончательно убедившись, что вам следует поработать со своим весом, чтобы несколько его увеличить, вы можете пойти двумя путями: начать набирать килограммы под контролем диетолога (этот вариант, к сожалению, доступен далеко не каждому) или попытаться достичь желаемого результата собственными усилиями. Как быстро набрать вес в домашних условиях? Непросто, но вполне возможно.

Как нужно питаться, чтобы поправиться?

• Желающим набрать массу следует придерживаться определенного режима питания, увеличив количество приемов пищи до 6-7 раз в сутки. Последний раз есть лучше за два часа до сна. В свой поздний ужин включите белковую пищу.
• Необходимо пересмотреть соотношение употребляемых в пищу белков, жиров и углеводов: оно должно составлять примерно 25/20/55.
• Нужно употреблять высококалорийные продукты, особенно те, что содержат углеводы. Набирая вес, можно позволить себе сладости, питательные коктейли, мед, орехи и многое другое.
• Фрукты – это неотъемлемая составляющая рациона людей, которые хотят поправиться. Особенно это касается любимых многими – это бесценный источник калия и очень калорийный фрукт. Не нужно забывать и про овощи: они не столь калорийны, зато благодаря им налаживается обмен веществ.
• Особое место в рационе следует отдать мясным и молочным продуктам. Они не только вкусны, но и полезны. Но мясо лучше выбирать нежирное, так как в противном случае излишки жиров негативным образом отражаются на работе сердца и часто провоцируют развитие диабета.

Как мужчине поправиться на несколько кг?

Одним из современных трендов является посещение тренажерного зала, и ни один представитель сильного пола, задающийся вопросом, как быстро набрать вес мужчине, не должен оставлять это без внимания. Именно в зале можно быстро добиться желаемого результата, особенно если тренироваться с учетом рекомендаций инструктора, не злоупотреблять кардионагрузками и не забывать о питании.
Нужно интенсивно тренировать все группы мышц, регулярно занимаясь на тренажерах, и прогресс не заставит себя ждать – стрелка постепенно поползет вправо, но при этом вы получите не огромный живот, полные руки и одышку, а равномерно подкачанное спортивное тело.

Особенность мужского организма заключается в том, что он способен переносить более интенсивные физические нагрузки, чем женский, поэтому мышцы будут расти быстрее, а следовательно, сравнительно быстро наберется и вес, так как мышечная ткань тяжелее жировой.

Для того, чтобы достичь поставленной цели, не нужно принимать никакие лекарства и таблетки. Максимум, что можно себе позволить – это специальные добавки. В их числе протеин, который обеспечивает рост мышц, изотоник, помогающий им быстрее восстановиться , и витамины, поддерживающие организм.
Главное – не тормозить на достигнутом и продолжать тренироваться, чтобы сохранить набранный вес.

Как набрать вес девушке?

Многих худеньких представительниц прекрасного пола мучает вопрос, как быстро набрать вес девушке, но при этом не заплыть слоем жира. Как можно догадаться, женский вариант руководства для желающих поправиться несколько отличается от мужского. Набрать вес худой девушке, особенно в том случае, если она испытывает проблемы со здоровьем по причине его дефицита, сложно, но возможно.

Существует подборка универсальных советов, которые помогут решить этот вопрос:

• Покажитесь врачу. Возможно, проблема не в медицинских патологиях, а в наследственности, но стоит в этом удостовериться.
• Поменяйте рацион, для достижения большего эффекта воспользовавшись помощью врача-диетолога, который расскажет вам, как быстро поправиться. С помощью грамотно выстроенной вы в короткие сроки наберете вес. Важно следить за тем, чтобы в меню имелись , и потребление калорий превышало их расход.
• Регулярно принимайте пищу, делайте это каждые три часа, питайтесь дробно. Так она лучше усвоится и принесет больше пользы.
• Полюбите фитнес! Для этого вовсе не обязательно превращать себя в «качка» с рельефной мускулатурой, но нарастить при помощи упражнений мышечную массу было бы полезно. Это позволит направить калории на пользу, а не во вред. При желании занятиям в тренажерном зале можно выбрать альтернативу в виде , стандартной домашней зарядки, прогулок на свежем воздухе или популярной скандинавской ходьбы.
• Фиксируйте колебания веса в специальном блокноте. Приучите себя записывать туда информацию о калорийности съеденной пищи и физических нагрузках. Вскоре это войдет в привычку.

Нормой считается +1 килограмм в неделю, более интенсивные темпы набора массы способны принести вред здоровью.
Итак, не верьте в «чудо-таблетки», начните питаться правильно и часто, больше отдыхайте и гуляйте, уделяйте время спорту, ведите и физических нагрузок, и тогда цель будет достигнута в короткие сроки.

Ваш отзыв на статью:

Вот парадокс — у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, — ответы и полезные советы в этой статье.

Причины недостаточного веса

Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам — объема мышцам.

А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.

Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется — заветные несколько килограммов спасут ситуацию.

А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.

Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.

Причина № 1. Болезни

Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.

Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору . Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.

Причина № 2. Вредные привычки

А вы знаете такой факт — курение ускоряет метаболизм?

Справка: метаболизм (обмен веществ) — набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.

Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.

Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.

Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.

Причина № 3. Конституция человека

Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься — поправиться будет очень сложно.

Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо.

Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.

Причина № 4. Физические нагрузки

Сильные физические нагрузки — напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.

Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.

Причина № 5. Стрессы

Знаете ведь прописную истину — все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть — стрессовые гормоны активно сжигают жиры.

Определяем индекс массы тела

Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.

Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.

Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м) 2 .

Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, — от 18 до 24,9.

Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже — имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.

Что нужно делать, чтобы поправиться

Мы определились — сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая — такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.

Режим сна и отдыха

Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним — от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.

В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.

Улучшению сна помогут вечерние прогулки.

Спортивные занятия

Мы помним — излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела.

Развитию мышц способствуют физические упражнения, причем нужны они и мужчинам, и женщинам, но в разной степени.
Оптимально, конечно, заниматься с личным тренером по индивидуальной программе. Но… В общем, справляемся сами.

Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ — занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться — подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.

Питание желающих поправиться

Мы подошли к самой интересной части — ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.

Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.

Потребляете больше калорий, чем тратите, — излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600-2400 для женщин и 2400-3000 для мужчин.

Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500-1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.

Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.

Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:

• Яйца — вкусно, калорийно, источник белка, витаминов А, D, E, фолиевой кислоты.
• Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.
• Креветки — высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.
• Сыр — ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.
• Молоко, сметана, йогурт — употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.
• Масло: едим и сливочное и растительные — оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.

• Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.

А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.

Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.

Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.

Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда.

Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты — бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.

Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.

Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.

Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы — не конвейер по переработке потока продуктов ().

Есть не больше, а лучше — вот девиз такого метода
.

Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.

Ферменты, помогающие усвоению пищи, поставляют овощи и фрукты. Они в рационе набирающих вес обязательны.
А вообще, меню, цель которого поправиться, просто предмет зависти худеющих. Разве сравнить ассортимент и количество нужных в этих случаях продуктов?

Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.

Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.

Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.

Как набрать вес | Блоги

Она была такой худой, ну такой худой, что когда она съела маслину, все думали, что она готовится стать мамой.

Казалось бы, последние лет 30 этот вопрос в развитых странах остро не стоит. В нашем обществе потребления мы давно уже перестали недоедать, на повестку дня специалистов вышли вопросы, связанные, наоборот, с перееданием и избыточной массой тела, а в мире заговорили о пандемии ожирения.

Тем не менее нередко встречаются люди, которые жалуются на то, что они слишком худые, и при этом не могут набрать вес. Я уже предвижу, как «борцы с лишним весом» встают в боевую позицию: «Как же так! Эти люди сами не понимают своего счастья! Ведь им можно все, что мы себе запрещаем долгие и долгие годы – конфеты килограммами, торты и пирожные огромными кусками, сало ломтями и пр. Да и делов-то… Пару месяцев побольше калорийного, жареного и жирного –и все придет в норму!» Признаюсь, у меня самой такие мысли, бывало, проскакивали…

На самом деле все не так просто. Счастливцы субтильного сложения обычно не имеют пищевой зависимости, поэтому после пары –тройки дней повышенного потребления калорийной пищи их организм обычно объявляет забастовку – то есть кайфа от обжорства нет, а проблемы с желудочно-кишечным трактом еще какие! А если эти люди все-таки приобретают тягу к жирному и сладкому, с возрастом они превращаются в этакий животик с торчащими из него ручками и ножками (наверное, у всех нас имеются знакомые худенькие дедушки с выпирающим животиком и бабушки с фигурой наподобие прямоугольника на тоненьких ножках). Я думаю, что никто из людей худощавых сознательно к такому lookу не стремится. Да и атеросклероз сосудов встречается у худощавых любителей жирненького не реже, чем у их пухлых собратьев. Про разные варианты реагирования организма стройных людей на избыток пищи есть неплохой фильм BBC «Почему худые люди не толстеют» http://hot-film.tv/19559-bbc-pochemu-hudye-lyudi-ne-tolsteyut.html

Так что же делать?

Для начала давайте определим, действительно ли есть недостаток веса. Самый простой способ — определить индекс массы тела. Я уже об этом писала здесь http://www.irk.ru/news/blogs/kosyakova/484/ , еще раз напомню, что он рассчитывается по формуле ИМТ = вес (кг) / рост² (м).
О недостатке веса можно говорить, если ИМТ меньше 18,5 у женщин или меньше 20 у мужчин. Причем если ИМТ ниже нормы не более, чем на 10%, и вы при этом здоровы и хорошо себя чувствуете, можно особо не беспокоиться о наборе веса. Хорошо бы при этом еще сделать биоимпедансометрию, чтобы посмотреть, за счет чего этот недостаток образуется.

С чего начать?

Если недостаток веса действительно имеет место быть, в первую очередь стоит исключить заболевания, которые могут являться его причиной. В этом плане должна насторожить быстрая потеря веса за короткий период времени, наличие общей слабости, быстрой утомляемости, повышенной раздражительности, плаксивости, нарушения сна, повышение температуры тела. В общем, чувствуете дискомфорт, первое, что следует сделать – это обратиться к врачу.
Потеря веса часто сопровождает такие заболевания, как гиперфункция щитовидной железы, заболевания желудочно –кишечного тракта, хронические инфекции, особенно мочеполовой системы и легких , онкологические заболевания. Временно такое состояние может возникнуть после травм, операций, перенесенных инфекций, после затяжной депрессии. Во все этих случаях помочь может только врач.

Если вы здоровы, но при этом имеете значительный недостаток веса, или незначительный, но сопровождающийся ухудшением самочувствия (слабость, усталость, быстрая утомляемость, головокружения и пр. ), в таком случае попробуйте придерживаться следующих рекомендаций (возможно, вы удивитесь, но рекомендации для худеющих и жаждущих набрать вес во многом похожи, это связано с тем , что и в том, и в другом случае основная цель – привести режим питания в оптимальное соответствие с физиологическими потребностями организма).

За чем стоит проследить в первую очередь?

1. Общая калорийность рациона. Если полные люди зачастую преуменьшают количество съеденного, то худощавые часто, наоборот, склонны его преувеличивать. Им кажется, что они едят много и до отвала, а при этом реально недоедают до своей нормы. Как рассчитать свою норму калорийности, я уже писала здесь http://www.irk.ru/news/blogs/kosyakova/484/. При этом, если вы хотите набрать вес, желательно потреблять примерно на 200 калорий больше вашей нормы, но, по крайней мере, не ниже нормы. Для того, чтоб понять, какова ваша норма, придется несколько дней вести пищевой дневник, то есть записывать все съеденное за день. Занятие утомительное, но полезное, так как часто сам факт написания пищевого дневника уже стимулирует питаться правильно.

2. Частота приемов пищи. Здесь рекомендация такая же, как и для людей, снижающих вес – частое дробное питание. На период набора веса желательно принимать пищу 5-6 раз в сутки, из них 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин), и 2-3 перекуса. Основной прием пищи должен включать в себя как минимум одно горячее блюдо, перекусы лучше обеспечивать не конфетами или печеньем, а, как минимум, бутербродами, орешками, сухофруктами, или йогуртами.

3. Необходимо обеспечить организм полноценным белком. Ежедневно в рационе должно быть не менее 3 белковых блюд. Это блюда из мяса, рыбы или птицы (предпочтительней нежирные сорта мяса – говядина, телятина), молочные продукты, блюда из яиц. В качестве белковых блюд для набирающих вес, в отличие от худеющих, хорошо подходит сочетания мяса с тестом – пельмени, манты, позы, пироги с мясной, рыбной или творожной начинкой. Главное, чтобы они готовились на пару или запекались в духовке. Обратите внимание на сыр, как источник легкоусваиваемого белка и кальция. Молочные продукты лучше выбирать средней жирности – от 2,5 до 6 процентов. Если вы –вегетарианец или плохо переносите мясо, обратите внимание на такие источники растительного белка, как бобовые и орехи.

4. Потребность организма в жирах обеспечиваем обязательным ежедневным приемом нерафинированных растительных масел (они обеспечивают организм ПНЖК и оказывают желчегонное действие, что также важно при наборе веса). Из насыщенных жиров предпочтительным является употребление небольшого количества сливочного масла (не жарим на нем, а на хлеб намазываем или в кашу кладем), сметаны средней жирности (15-20%) и свиного сала (не более 30,0 в день). А вот жареными продуктами, колбасными и консервированными изделиями высокой жирности лучше не злоупотреблять. Как я уже писала выше, от атеросклероза на застрахованы и люди худощавого телосложения.

5. Необходимо обеспечить организм и полноценными углеводами. Они помогут вам сохранять хорошее самочувствие, зарядят энергией и витаминами, обеспечат бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта. Это, в первую очередь, разнообразные зерновые (в виде каш или гарниров), а также овощи и фрукты (как сырые, так и приготовленные различным способом)

6. А вот от тортиков, конфет и сладких булок лучше отказаться. В качестве десертов подойдут сухофрукты, горький шоколад, халва и козинаки.

7. В рационе набирающих вес обязательно должны присутствовать разные орехи, как источник опять-таки ПНЖК, жирорастворимых витаминов, а также хороший стимулятор аппетита. Особенно показаны миндаль, грецкие и кедровые орехи. Их можно употреблять отдельно в качестве перекусов, либо добавлять в салаты и горячие блюда.

8. Стимулировать аппетит поможет прием т.н. горечей за 20-30 минут до еды. Это полынь, тысячелистник, подорожник, одуванчик, цикорий. Хорошим стимулирующим действием обладают многие ягоды, отвары из них имеют прекрасный вкус, а принятые за 30-40 минут до еды, реально улучшают аппетит Это можжевельник, барбарис, черная смородина, шиповник, облепиха, черноплодная рябина, а также семена аниса и тмина. Для стимулирования аппетита хорошо поможет и ароматерапия – подойдут такие масла, как ромашка, кардамон, иссоп, бергамот, полынь, можжевельник.

9. Важен для набирающих вес и питьевой режим. Необходимо употреблять не менее 1,5 литров воды в день.

10. Важную роль при наборе веса играет полноценный сон. Независимо от того, сова вы или жаворонок, спать необходимо не менее 7 часов в сутки.

11. Что касается физических упражнений, то в дополнение к утренней зарядке хорошо подойдут силовые тренировки. Подробно останавливаться на них не буду, об этом хорошо писала Лена Миронова http://www.irk.ru/news/blogs/V_itaku/560/

На сегодня это все. Жду ваших вопросов и предложений!

Как набрать вес, если ты слишком худая

Наряду с популярной проблемой избыточного веса многих девушек мучает вопрос – как бороться с чрезмерной худобой? Кому-то это может показаться странным – зачем бороться с тем, к чему многие так фанатично стремятся? Обладатели природной худобы вызывают отчаянную зависть. И аппетит у них хороший, и здоровьем не обделены, и проблемы лишнего веса их не волнуют.

Но природную стройность необходимо отличать от худобы болезненной (кахексии), которая часто является следствием гормональных нарушений, заболеваний желудочно-кишечного тракта, глистных инвазий, нарушений обмена веществ и психического здоровья. Обладателям болезненной худобы обязательно нужно пройти обследование, чтобы исключить развитие таких серьезных заболеваний, как злокачественные новообразования, сахарный диабет, гипертиреоз и туберкулез. Кахексия может привести к серьезным проблемам: нарушению менструального цикла, изменению осанки, опущению и дистрофии внутренних органов, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, проблемам с терморегуляцией организма, астении.

Желающим немного поправиться мы попробуем дать несколько советов, следование которым поможет восполнить дефицит массы тела. А поможет нам в этом специалист по диетологии фитнес-центра JANINN FITNESS  Анна Камбулова – спортивный врач, специалист по ЛФК, консультант по правильному питанию и здоровому образу жизни, сертифицированный специалист по биоимпедансному анализу.

1. Суточное потребление калорий на 15–20% должно превышать энергозатраты организма. Это со временем создаст возможность для увеличения мышечной массы и необходимого жирового запаса. Калорийное питание приводит к усиленной секреции всех анаболических гормонов, в том числе инсулина. Инсулин обязательно превращает часть съеденных углеводов в подкожный жир.

2. Желательно пройти биоимпедансное тестирование (анализ состава тела), оно поможет реально оценить дефицит жировой и мышечной ткани и рассчитать суточный расход энергии.

3. Рацион питания должен быть сбалансирован, то есть содержать не менее 50% углеводов, 35% жиров и 15% белков (по калорийности).

4. Основа успеха – соблюдение режима питания. Не пропускай приемы пищи! Каждые 2,5–3 часа необходимо есть.

• Завтрак: богатый сложными углеводами (каши, мюсли, какао, сыры, сливочное масло). Это самый важный прием пищи! За счет него происходит восполнение гликогена, потраченного организмом за ночь.

• Обед: белки животного и растительного происхождения, овощи, рис, картофель, макаронные изделия.

• Ужин: легкоусвояемые белки (птица, рыба, крольчатина), овощи. Строго обязательный прием пищи за 2,5–3 часа до сна. Он обеспечивает организм энергией на время ночного отдыха. Отсутствие ужина приводит к длительному голодному периоду, что может вызвать патологическое снижение уровня глюкозы крови.

• Второй завтрак и полдник: фрукты, творог, йогурт, овощные салаты, орехи.

5. Для роста мышечной массы в рационе питания необходим белок (в каждом приеме пищи) в количестве не менее 1,5–2 граммов на 1 кг веса. Белки рекомендуется использовать как животного, так и растительного происхождения (мясо, яйца, кисломолочные продукты, птица, бобовые, орехи и семена). Отдельно хочется сказать о рыбе. Рыба – лучший источник белка и антиоксидантов, жирных кислот Омега-3. Дефицит этих жиров может тормозить рост массы.

6. Всегда с собой нужно иметь энергетический батончик, банан или бутылочку йогурта.

7. Советую устанавливать на телефоне напоминание о времени приема пищи!

8. Самый надежный способ увеличения мышечной массы – сочетание полноценного рациона с посильными силовыми нагрузками. Необходимо учесть ряд важных моментов.

• Во первых, в условиях дефицита жировой массы существует высокий риск развития гипогликемического состояния – резкого снижения уровня глюкозы крови, что может привести к головокружению, судорогам или потере сознания. Поэтому ни в коем случае нельзя заниматься спортом натощак! За час-полтора до тренировки необходим полноценный прием пищи, протеиновое и углеводное блюдо.

• Во вторых, через полчаса после тренировки необходимо принять протеиновый коктейль, способствующий росту мышечной ткани, а еще через полчаса – белково-протеиновое блюдо. Это позволит быстро восполнить потраченный мышечный гликоген и стимулирует выработку анаболических ферментов и рост мышечной массы.

• В третьих, используй протеиновые коктейли для гарантированного набора необходимого количества суточного белка. Перед тренировкой также возможно употребление белково-углеводных напитков или батончиков.

9. Соблюдай режим сна. Ночью организм продуцирует гормоны, регулирующие обмен веществ и иммунитет. Сон продолжительностью не менее семи часов является обязательным условием правильного образа жизни.

10. Создавай условия для формирования здорового аппетита. К физическим нагрузкам добавь прогулки на свежем воздухе, пешие или велосипедные, работу на дачном участке, пикники и поездки по местным достопримечательностям.

Но одним питанием проблему не решить. Необходим комплексный подход: питание и физические нагрузки. Для более эффективного и быстрого результата можно совмещать физические нагрузки и EMS-тренировки, тогда можно рассчитывать на 100%-ный результат. Наращивание мышечной массы требует больших усилий. Для начала разберемся, что же это такое.

Электромиостимуляция (ЭМС) – это высокотехнологическое направление восстановительной медицины, уже более 15 лет активно использующееся в фитнес-индустрии.

Человеческое тело – это, по сути, электрический прибор. Наш мозг управляет сокращением (напряжением и расслаблением) мышц посредством электрических импульсов. А аппарат MihaBodytec генерирует точно такие же импульсы, которые через плотно прилегающий к туловищу специальный жилет, пояс и мягкие манжеты на руках и ногах заставляют мышцы работать (сокращаться и расслабляться) очень интенсивно – десятки циклов в секунду! Человек при этом выполняет простые упражнения, создавая максимально возможное статическое напряжение. И этот процесс дает поистине ошеломляющий эффект! А главное – схалтурить тут абсолютно невозможно. Это настоящая работа, просто с очень высоким КПД.

О том, почему EMS эффективен для набора мышечной массы, нам рассказал Дмитрий Ковелев, руководитель сети Just Fit Exclusive Club. Как правило, о наборе мышечной массы задумываются те девушки, чья худоба носит уже какой-то анорексический характер. И тут, скорее всего, уже вряд ли что-то можно сделать, это генетика.

Для роста мышечной массы нужны регулярные занятия с максимальным весом в сочетании с кардионагрузками. Но прежде чем приступить к периоду серьезных тренировок, имеет смысл устроить себе подготовительный этап. Он включает следующие задачи.

1. Привести в порядок спину и мышцы кора. Для этого ежедневно выполняется планка и ЭМС – два раза в неделю. Так мы укрепляем основу мышечной системы и делаем ее симметричной.

2. «Разогнать» жидкости – кровь и лимфу. Для этого подходят любые кардионагрузки и ЭМС – лимфатическая система.

3. Войти в режим регулярных занятий, встроить их в ритм своей жизни, преодолеть сопротивление ума, чтобы существенно увеличить шансы не сойти с основного этапа из-за неготовности с точки зрения дисциплины и самоотдачи.

Далее – обычный тренажерный зал с хорошими весами и опытным тренером, а также ЭМС раз в неделю, чтобы держать все мышцы в тонусе, а лимфатическую систему заставить работать максимально активно, это позволит значительно быстрее восстанавливаться. Этот момент часто недооценивают, а он чрезвычайно важен. ЭМС именно в качестве дополнения к силовым занятиям дает колоссальный эффект – проверено и доказано!

трюков, чтобы, наконец, увеличить это число на шкале

Вы, наверное, встречали людей, которые едят всю нездоровую пищу, которую хотят, но не могут набрать вес, или тех, кто соблюдает свою диету, но которым трудно похудеть. Вот когда на сцену выходит метаболизм. Если вам интересно, каким образом быстрый или медленный метаболизм может повлиять на ваш вес, или вы хотите узнать, как набрать вес с помощью быстрого метаболизма, придерживайтесь этого чтения.

Если вы никогда не боролись с набором веса, вы можете подумать, что это так же просто, как хорошо питаться и ждать результатов.Для некоторых людей это может быть так, но для многих других набор веса определяется несколькими факторами, выходящими за рамки обмена веществ, диеты и даже физических упражнений. Давайте погрузимся во все «почему» и «как»!

Что такое метаболизм?

Метаболизм или скорость метаболизма — это серия химических реакций в живом организме, которые создают и расщепляют энергию, необходимую для жизни. Другими словами, это скорость, с которой организм расходует энергию или сжигает калории. Организм может сжигать калории несколькими способами:

• Базальный уровень метаболизма (BMR) — это энергия тела, которая увеличивается в состоянии покоя.В некоторой степени BMR является продуктом наследуемых вами генов (3).
• Делая упражнения.
• В повседневной деятельности.

Поскольку он частично является генетическим, метаболизм часто находится вне контроля человека. Другие факторы, которые могут повлиять на метаболизм, включают размер и состав тела, гормоны, пол, диету, лекарства и возраст. Когда дело доходит до набора веса при быстром метаболизме, подходы для мужчин несколько различаются.

Подробнее: 17-дневный план диетического питания для сброса метаболизма

Shutterstock

Риски, связанные с недостаточным весом

Недостаточный вес — это больше, чем просто физическая проблема.Если не лечить должным образом, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Вот некоторые из этих рисков:

Одним из основных рисков является дефицит питательных веществ, поскольку организму не хватает необходимой энергии. Тело зависит от пищи для получения энергии. Когда вашему организму отказывают в питании, ему не хватает необходимых питательных веществ, что вызывает серьезные побочные эффекты в организме. Например, из-за нехватки питательных веществ, таких как кальций, кости становятся слабыми и ломкими.

Люди с пониженным весом также подвержены риску ослабления иммунной системы.Система напрямую извлекает выгоду из принимаемых питательных веществ, таких как минералы и витамины. Отсутствие достаточного количества пищи приводит к более уязвимой иммунной системе, что делает организм подверженным тяжелым заболеваниям, поскольку он не может с ними бороться.

• Повышенный риск сердечного приступа

Сердечный приступ — еще одна серьезная проблема недостаточного веса. Несмотря на то, что это в первую очередь связано с ожирением, люди с недостаточным весом также подвержены риску. Людям с недостаточным весом не хватает сыворотки гемоглобина в крови.Недостаток сыворотки гемоглобина может привести к сердечной недостаточности или другим сердечно-сосудистым заболеваниям.

Shutterstock

Люди с недостаточным весом страдают от более медленного заживления ран. Им не хватает железа и белка, которые жизненно важны для быстрого заживления ран. Эти питательные вещества играют огромную роль в восстановлении поврежденных тканей тела. Поэтому, когда организму не хватает питательных веществ, восстановление длится дольше. Люди с недостаточным весом также более склонны к серьезным ушибам.

Люди с недостаточным весом, особенно дети в возрасте до трех лет, страдают задержкой в ​​развитии.Мозг — одна из частей тела, которым для развития требуется достаточное количество питательных веществ. Детям с недостаточным весом не хватает важных питательных веществ из-за неправильного усвоения и недоедания. В свою очередь, это влияет на развитие мозга ребенка и задержку этапов развития.

]]>

Если вы тренируетесь или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Советы о том, как набрать вес и мышцы с быстрым метаболизмом

Существуют общие советы, которые помогут вам быстро набрать вес и в то же время нарастить мышечную массу.Существенной разницы между прибавкой в ​​весе у женщин и мужчин нет. Если у вас быстрый метаболизм, вы можете прибавить в весе, в том числе (4):

• Потребление высококалорийной пищи
• Увеличение количества приемов пищи в день
• Накопление углеводов и белков
• Использование пищевых добавок для набора веса
• Включение сложных движений в ваши тренировки
• Высыпаться
• Поднятие тяжестей

Shutterstock

Питание для набора веса с быстрым метаболизмом

Нет лучшего подхода к здоровому набору веса с быстрым метаболизмом, чем правильное питание.

Вашему организму требуется определенное количество калорий в день для выполнения повседневной деятельности. Когда вы достигнете баланса между потреблением и расходом калорий, ваш текущий вес будет сохранен. Единственный способ набрать вес — это съедать больше калорий, чем ваше тело сжигает за день в течение определенного периода (12).

Начать лучше всего с определения суточной потребности в энергии (ДЭР) с помощью калькулятора калорий. Установив это число, имейте в виду, что идеальный избыток должен составлять примерно 300-500 калорий в день.

Если избыток калорий происходит за счет нездоровой обработанной пищи, большая часть веса, который вы наберете, будет приходиться на жир. В долгосрочной перспективе это может привести к таким осложнениям, как сердечно-сосудистые заболевания; следовательно, этого следует избегать. Получите значительную часть потребляемой вами энергии из высококачественных цельных продуктов, и вы можете иногда побаловать себя, чтобы оставаться на правильном пути и сохранять мотивацию.

Shutterstock

• Сделайте упор на высококалорийные продукты

Это также предназначено для обеспечения вашего тела большим количеством калорий, чем он сжигает.Положительным моментом является то, что вы будете потреблять калории из здоровой цельной пищи, богатой макроэлементами. Питательные цельные продукты должны обеспечивать большую часть потребляемых вами калорий. Не забывайте, что вполне приемлемо время от времени позволять себе угощение.

В дополнение к сокращению нездоровой пищи и газированных напитков вам также следует сократить количество сытных продуктов, которые не обязательно помогают вам достичь вашей DER. Некоторыми примерами являются продукты с высоким содержанием воды, такие как огурцы и некоторые зеленые овощи.Эти продукты могут быть полезны для вашего тела и даже содержать нужные питательные микроэлементы, но крайне важно сбалансировать свой рацион, сведя его к минимуму с низким содержанием калорий.

Одними из самых эффективных продуктов для набора здорового веса являются продукты, богатые питательными веществами и калориями (2).

Shutterstock

• Увеличьте количество продуктов, богатых белком

Три типа макроэлементов — это белки, углеводы и жиры. Они абсолютно необходимы в вашем плане питания для набора веса.Из этих трех белков важен белок для восстановления и наращивания мышечной массы. Однако это не следует интерпретировать как необходимость минимизировать или исключить углеводы и жиры из своего ежедневного рациона. Вам нужно просто убедиться, что все ваши блюда хорошо сбалансированы с этими 3 макроэлементами (8).

Диета с высоким содержанием белка может быть рекомендована не только людям, стремящимся нарастить мышечную массу, но и всем, кто занимается любыми видами физической активности. Это происходит главным образом потому, что белок, который иногда называют строительным блоком мышц, обеспечивает незаменимые аминокислоты мышечным тканям, которые были повреждены во время физической активности.Эти ткани растут, когда они снабжены достаточным количеством питательных веществ и имеют достаточно времени для восстановления.

Подробнее: 200 граммов протеина в день: стоит ли доходить до таких крайностей?

• Не забывайте углеводы и жиры

Ни в коем случае не следует вводить вас в заблуждение чрезмерным сокращением углеводов и жиров, потому что они также играют роль, если вы хотите набрать вес. Они одинаково полезны для организма, потому что также содержат необходимые питательные вещества для поддержания здорового веса.Сбалансированная диета — лучший способ набрать вес (13).

Возьмем, к примеру, углеводы; это макроэлемент, который помогает вам восстановиться после тренировки и дает вам энергию для выполнения физических упражнений. Когда вы тренируетесь или занимаетесь какой-либо физической активностью, организм использует гликоген в качестве топлива. Углеводы, которые вы потребляете после тренировки, восстанавливают уровень гликогена; следовательно, организм быстрее восстанавливается после физических нагрузок.

Основная причина, по которой вам не следует сокращать потребление углеводов, заключается в том, что они являются источником энергии, необходимой вашему организму для выполнения физической активности.Если вашему организму не хватает углеводов, оно может быть вынуждено питаться вашим мышечным белком в качестве источника энергии для тренировки.

Shutterstock

Человеческое тело может преобразовывать некоторые части жира и белка в источники энергии. Когда эти макроэлементы не поступают извне с пищей или добавками, организм начинает использовать белки и жиры для получения энергии и поддержания уровня глюкозы.

Три типа углеводов, на которых вам следует сосредоточиться, — это сложные углеводы, простые углеводы и клетчатка.Сложные углеводы — это углеводы с медленным действием, которые вырабатывают витамины и минералы, необходимые для здоровья организма. Сложные углеводы могут быть получены из таких продуктов, как рис, хлеб и овощи (1).

Простые углеводы

Простые углеводы, также называемые сахарами, — это быстро усваиваемые углеводы, которые не снабжают организм витаминами и минералами. Их также называют пустыми калориями, поскольку они быстро перевариваются и не имеют большой питательной ценности. Они включают обработанные продукты, такие как упакованное печенье, сырой сахар и газированные напитки.Этого следует избегать или, по крайней мере, ограничивать.

Волокно

Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, которая проходит через кишечник, но не переваривается. Он помогает, способствуя здоровью пищеварительной системы и повышению уровня холестерина, поэтому должен быть важной частью диеты. Хорошими примерами источников клетчатки являются овощи и фрукты, цельнозерновые и бобы.

Жиры, с другой стороны, можно разделить на ненасыщенные жиры, также известные как «здоровые жиры», и насыщенные жиры, включая трансжиры, известные как «нездоровые жиры».Организму нужны жиры, потому что они дают энергию и поддерживают рост клеток. Они содержат больше калорий, чем другие макроэлементы, и могут иметь решающее значение для набора веса. Продукты, содержащие полезные жиры, включают сухофрукты, авокадо, цельные яйца, орехи и рыбу.

Shutterstock

• Увеличение частоты приема пищи

Частое питание небольшими порциями является эффективным способом достижения и поддержания потребности организма в калориях. Допустим, ваша расчетная МЭД для набора веса на 1 фунт за семь дней составляет 3000 ккал / день.Вы можете выполнить это требование, принимая трехразовое питание по 1000 ккал в день или шесть небольших приемов пищи по 500 ккал каждый.

Проблема с меньшим количеством приемов пищи заключается в том, что у вас может не быть аппетита, чтобы есть большие блюда в течение длительного времени, потому что вы, вероятно, сильно выигрываете. Кроме того, когда вы едите небольшими порциями, вы ускоряете метаболизм, что является более простым способом удовлетворить ваши ежедневные потребности в энергии.

Лучший способ обеспечить соответствие DER — начать свой день очень рано и равномерно распределить приемы пищи примерно на восемь небольших приемов пищи и распределить приемы пищи с интервалом 2-3 часа.Три или четыре из них должны быть обильными. Чтобы набрать здоровый вес, вы должны делать это постоянно, пока не увидите результаты (5).

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Несмотря на то, что этому не уделяется особого внимания, добавление креативности в повседневную жизнь может иметь большое значение в вашем пути набора веса.Здесь вам нужно смешивать и сочетать продукты с быстрым метаболизмом, чтобы набирать вес, с повседневными приемами пищи. Новыми добавками могут быть соусы, йогурты, специи, авокадо или оливковое масло, а также орехи.

Это дает вам большую свободу в приготовлении блюд. Например, вы можете сохранить свой режим питания и добавить 1-2 порции густого коктейля для набора массы, и все будет в порядке. Вы также можете выбрать протеиновые коктейли, смешанные с жирными сливками и смешанные с другими продуктами, такими как овсяные хлопья, арахисовое масло, фрукты и мед.

• Используйте добавки для набора веса

Если ваша обычная диета не помогла вам набрать вес, возможно, пришло время перейти на добавки для набора веса (4).

Эти добавки в основном содержат много белков и углеводов. С ними вы можете достичь своих целей по калориям, потому что в них много калорий. Кроме того, они также богаты сахаром. Сахар может заставить вас набрать жир. Поэтому вам следует рассматривать добавки с гейнером только в том случае, если вам не хватает времени на частые приемы пищи.

Обратите внимание, что вам следует принимать добавки с гейнером только в том случае, если вы пробовали есть цельную пищу, но все еще испытываете дефицит калорийности, или по какой-то причине вы не можете часто принимать высококалорийные блюда. Это не означает, что вы откажетесь от диеты из цельных продуктов, потому что вы не увидите никаких результатов.

Добавки

могут работать только тогда, когда есть план правильного питания, разработанный в соответствии с вашими потребностями. Другими словами, вы должны уделять первоочередное внимание получению большей части калорий из высококачественных цельных продуктов, а затем заполнять пробелы добавками (10).

Shutterstock

Вы не будете знать, добиваетесь ли вы успеха или нет, если не отслеживаете все. Это относится не только к питанию, но и к тренировкам и восстановлению. Поначалу это может показаться сложной задачей, но мотивация сработает, как только вы увидите награды.

Что касается питания, отслеживание калорий позволит вам определить, достаточно ли вы потребляете, чтобы набрать вес, и, если это не так, что нужно добавить в ваш текущий рацион, чтобы удовлетворить потребности.Вы также можете контролировать прибавку в весе, отслеживая и сосредотачиваясь на увеличении мышечной массы и ненужного жира.

Отслеживание может быть утомительным, потому что вам нужно проверять содержание калорий в каждом продукте перед едой. В этом может быть доля правды, но есть более простой способ отслеживать калории. Сначала рассчитайте свою DER, а затем перечислите продукты, которые вам нравятся, а затем рассчитайте приблизительное количество калорий в каждой порции продуктов. Сделав это один раз, вы затем смешиваете продукты в соответствии с вашими требованиями.

Что касается тренировок слежения, сосредоточьтесь как на тренировках, так и на всем, что между ними. Когда вы это сделаете, вы не только получите представление о том, сколько вы можете поднять, но и научитесь сосредотачиваться на прогрессивной перегрузке. Прогрессивная перегрузка основана на том принципе, что ваше тело может расти, только если ему дать расти. Другими словами, вы должны заставить свое тело испытать напряжение, которого никогда раньше не было (6).

Ваше восстановление также следует отслеживать. Будет нелегко набрать вес или вырасти телу, если вы будете продолжать работать на пределе своих возможностей, не имея достаточно времени для отдыха и восстановления.Это требует достаточного количества сна и правильных дней отдыха, когда вы делаете только легкие тренировки, не подвергая свое тело большому стрессу.

Тренировка для набора веса

• Поднимите тяжеловесы. Вы не станете больше и сильнее, если будете поднимать только легкие веса, независимо от того, как долго вы это делаете. Единственный способ добиться гипертрофии, то есть увеличения и роста мышечных клеток, — это придерживаться диапазона 8-12 повторений. Организм быстро адаптируется; следовательно, вам следует продолжать бросать вызов, поднимая больше веса каждый раз, когда вы начинаете чувствовать себя комфортно (9).
• Сосредоточьтесь на сложных движениях. Сложное упражнение задействует несколько групп мышц и суставов в определенной точке. Таким образом, он помогает нарастить большинство мышц и увеличить силу тела. Примеры сложных движений — становая тяга, приседания и жим лежа.
• Прогрессирующая перегрузка. Постоянно бросайте вызов своему телу, увеличивая интенсивность упражнений, когда оно адаптируется к текущим. Вы можете увеличить сопротивление, объем и количество повторений или уменьшить время отдыха между подходами.
• Собственная форма. Опасность неправильной формы в том, что она не только ограничит ваши успехи, но также может вызвать серьезные травмы, задерживая ваш прогресс. Растягивайтесь и делайте разминку перед началом тренировки и после нее.

Хотя обычное желание похудеть затмевает желание набрать вес, правда в том, что набор веса требует от некоторых людей таких же усилий, как и похудание. Проблема в том, что многие люди не обращаются за помощью с набором веса с быстрым метаболизмом, поэтому в конечном итоге они не видят никаких результатов так быстро, как они, возможно, ожидали.Большинство людей пытаются решить эту проблему с помощью нездоровой практики, в том числе неправильных диетических решений. Ни в коем случае нельзя отклоняться от здорового питания, потому что здоровое питание имеет первостепенное значение как для набора веса, так и для его похудания.

Помните, что правильное питание — это еще не все, что вам нужно. Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Углеводы (2020, medlineplus.gov)
2. На диете? Подсчет калорий? Четыре лучших приложения для отслеживания еды (2016, theguardian.com)
3. Предсказывает ли базальный уровень метаболизма прибавку в весе? 1,2 (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, medicalnewstoday.com)
5. Сколько калорий вам нужно? (2017, medicalnewstoday.com)
6. Как перезагрузить вашу тренировку: давайте заложим основу (2020, edition.cnn.com)
7. Насколько хорошо ваши кости держатся? (2008, nytimes.com)
8. Макроэлементы (2020, who.int)
9. Силовые тренировки, Часть I: Укрепление мышц для улучшения здоровья (2009, health.harvard.edu)
10. Факты о питании (nd, medicinenet.com)
11. Советы по безопасному набору веса и чего следует избегать (2018, medicalnewstoday.com)
12. Как лучше всего набрать вес, если у вас недостаточный вес? (2020, mayoclinic.org)
13. Что наука говорит о лучшем способе питания (и что мы все еще выясняем) (2019, nbcnews.com)

Почему некоторые люди никогда не набирают вес?

Это одна из величайших несправедливостей жизни: некоторые люди должны внимательно следить за всем, что они кладут в рот, чтобы поддерживать свой вес, в то время как другие могут есть пончики сколько душе угодно и добиться того же результата.Так в чем секрет? Как некоторым удается никогда не набирать вес?

«На этот вопрос нет однозначного ответа», — сказала Кэтлин Мелансон, профессор питания и пищевых наук Университета Род-Айленда. «Здесь задействованы генетические, пищевые и даже поведенческие факторы, — сказал Мелансон Live Science, — и степень, в которой каждый из этих факторов играет роль у каждого конкретного человека, будет варьироваться».

Один из наиболее важных факторов не имеет ничего общего с телосложением, метаболизмом или выполнением заклинания во время полнолуния: это восприятие.По словам Мелансона, многие люди, которые, кажется, едят все, что им нравится, не набирают вес, на самом деле не едят больше, чем все мы. Например, ваш друг, который ест мороженое каждый день, может естественным образом компенсировать эти дополнительные калорий, съедая меньше во время другого приема пищи или меньше перекусывая в течение остальной части дня. Или, возможно, когда они едят пиццу, они едят медленно, наполняясь, а затем останавливаются после нескольких кусочков.

Связанный: Можно ли превратить жир в мышцы?

«Если вы измерили калории этих людей, они могут съесть не так много, как вы думаете», — сказал д-р.Фрэнк Гринуэй, главный врач Центра биомедицинских исследований Пеннингтона. «Когда они едят, они просто едят высококалорийную пищу; то, что другим людям может быть трудно не переедать».

Физическая активность тоже может иметь значение, но не обязательно в тренажерном зале. «Некоторые люди просто больше двигаются, даже если они не обязательно спортсмены», — сказал Мелансон. Например, они могут ерзать или двигаться, иметь активную работу или проводить весь день, гоняясь за своими детьми.По словам Мелансона, есть даже свидетельств того, что некоторые люди генетически предрасположены к желанию двигать своим телом. Это дополнительное движение также может ускорить обмен веществ в организме или то, сколько энергии ваше тело тратит в течение дня, не считая упражнений. Чем больше вы двигаетесь, тем больше «митохондрий в мышечных клетках будет увеличиваться в количестве и увеличиваться в их активности. И это электростанции, которые вырабатывают энергию, используя энергию для движения», — сказал Мелансон.Чем больше митохондрий, тем больше сожжено калорий.

Существует мало свидетельств того, что без упражнений некоторые люди рождаются, сжигая значительно больше калорий, чем другие, сказала доктор Инес Баррозу, исследователь из Кембриджского университета в Англии, изучающая генетику ожирения . Но могут быть физиологические различия, которые позволяют некоторым людям естественным образом снижать количество потребляемых калорий, не проявляя чрезмерного самоограничения, сказал Мелансон.Каскады нервной системы сигналов и гормонов, циркулирующих в нашей крови, взаимодействуют, сообщая нам, когда мы голодны или сыты. По словам Мелансона, это называется системой регулирования аппетита, и у некоторых людей она может быть более чувствительной, чем у других.

Одним из важных гормонов, участвующих в этой системе, является лептин. Это помогает регулировать, сколько еды мы хотим съесть в течение длительного периода времени, а не только для следующего приема пищи. Таким образом, человек с более чувствительной системой может на несколько секунд вернуться на вечеринку, а затем почувствовать сытость в течение следующих нескольких дней и будет меньше есть.«Они просто автоматически могут как бы перекалибровать свой энергетический баланс, потому что их система сигналов аппетита может сказать:« Хорошо, у нас достаточно энергии », — сказал Мелансон.

Генетика может влиять на склонность человека набирать или худеть. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в PLOS Genetics , исследователи идентифицировали более 250 различных участков ДНК, связанных с ожирением. Для этого исследования исследователи сравнили 1622 здоровых человека с низким индексом массы тела (ИМТ) с 1985 людьми с тяжелым ожирением и 10433 контрольными людьми с нормальным весом.Они обнаружили, что у худых участников было меньше генов, связанных с ожирением. Но, по словам Баррозу, соавтора исследования, сами по себе гены не определяют ваш вес. «Мы не нашли гены, которые либо защищали бы от ожирения, либо предрасполагали кого-то к ожирению. Это казалось континуумом», — сказал Баррозу. «У вас также есть люди, у которых есть генетические детерминанты ожирения, но они не [страдают ожирением]. . » — сказал Баррозу.

В конце концов, ответ сложен: наша тенденция набирать или поддерживать свой вес не предопределена заранее, но и не полностью находится под нашим контролем.Не существует генетического переключателя, который позволяет некоторым людям есть все, что они хотят, не набирая веса; в то же время, по словам Мелансона, склонность к полноте не обязательно связана с недостатком самоконтроля.

«Это не одно и то же от одного человека к другому».

Первоначально опубликовано на Live Science.

12 причин, по которым весы говорят, что вы прибавили в весе за ночь

Однажды утром вы встали на весы и полностью на верном пути. На следующее утро вы набрали пять фунтов.Черт возьми. Есть ли прибавка в весе за ночь?

Это сбивающий с толку опыт, который случается со многими людьми, пытающимися похудеть. Но на самом деле вы не набрали пять фунтов жира за один день. В конце концов, чтобы набрать полкилограмма жира, нужно потреблять на 3500 калорий больше, чем вы можете сжечь. Итак, чтобы набрать пять фунтов в день, вам нужно съесть почти 20 000 калорий всего за 24 часа.

Но набрать пять фунтов воды за день? «Это легко», — говорит Джорджи Фиар, доктор медицинских наук, CSSD, автор книги Lean Habits for Lifeing Loss. «Важно знать, что ваш вес будет колебаться каждый день, но это не значит, что ваша стратегия похудания не срабатывает».

Прежде чем беспокоиться о том, что число на шкале выше обычного, знайте, что довольно часто бывает этих дней, говорит зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Джессика Кординг, автор книги The Little Book of Game-Changers . Если накануне днем ​​или ночью вы делали одно из множества разных действий, «нет ничего необычного в том, чтобы заметить увеличение вашего веса на несколько унций или фунтов», — говорит Кординг.Опять же, Кординг приписывает большую часть этого водному весу. Но, по ее словам, «если вы заметите, что ваш вес продолжает расти с течением времени, это может указывать на фактическое увеличение веса».

Насколько может колебаться ваш вес за одну ночь?

FWIW: В вашем теле за ночь не происходит ничего, что волшебным образом заставляло бы вас набирать вес, — говорит Соня Ангелоне, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии. «Ваш метаболизм не останавливается, поэтому вы в любой момент набираете или теряете вес», — говорит она.Это также верно, если вам случится есть больше обычного в любой день — ваше тело не заставит вас внезапно набрать вес в одночасье. «При более высоком калорийном дне или двух метаболизм увеличивается, чтобы компенсировать это, поэтому жир не будет сразу производиться и храниться», — объясняет Ангелоне. «Верно и обратное. Если вы недоедаете в течение пары дней, ваш метаболизм замедлится, чтобы компенсировать это до потери веса ».

Так что точного номера на самом деле нет, говорит Ангелоне. (Простите!). Но «Ваш вес может измениться на пару фунтов в зависимости от вашего начального веса», — добавляет она.По ее словам, если вы хотите получить действительно технический опыт, можно прибавить в весе на 0,5%, но не более того. Если это так и у веса есть сила, она рекомендует проверить ваши весы и позвонить своему врачу. Но специалисты уверяют, что резкое увеличение веса за ночь можно довольно легко объяснить.

Учтите эти 12 факторов, из-за которых может показаться, что вы набрали вес за ночь.

Ты сильно ударил в спортзал

«После тяжелой тренировки, особенно если вы выполняете большие сложные движения, задействующие много больших мышц, вы легко можете весить несколько лишних килограммов в течение нескольких дней», — говорит Страх.

Те микроскопические разрывы, которые возникают в мышечных клетках после каждой тренировки, заживают в результате естественного воспаления. По ее словам, это связано с некоторым скоплением жидкости вокруг мышечных клеток, из-за чего вы можете опухнуть. Это не значит, что вы должны пропустить эти упражнения на сжигание калорий. Просто позвольте своим мышцам восстановиться и забудьте о весах.

Вы склонны пить много алкоголя вечером

Во-первых, алкоголь содержит пустые калории, поэтому вы можете потреблять больше калорий, чем вы думаете, не чувствуя сытости, отмечает Кординг.И, если вы съедаете свое обычное количество, когда пьете — или склонны сильно налегать на винные закуски, — это может привести к более высокому числу на шкале. «Кроме того, алкоголь обезвоживает, что может привести к задержке воды, что на весах выглядит как прибавка в весе», — добавляет она.

Выпивка тоже портит ваши клетки. «Когда вы потребляете алкоголь, он становится на передний план метаболического пути, а это означает, что ваше тело будет обрабатывать его для получения энергии, прежде чем он попадет в пищу, которую вы едите», — объясняет Кординг.«Это может означать, что ваше тело в конечном итоге не использует углеводы и жиры, которые вы съели, а просто хранит их в виде жира».

Попробуйте сократить употребление алкоголя на несколько недель и посмотрите, как это повлияет на вашу потерю веса и утренний вес.

Вы выпили много соли

Независимо от того, запечены чипсы или жареные, «избыточное потребление натрия приводит к немедленному увеличению веса воды», — говорит Джули Эллнер, доктор медицины, специалист по снижению веса из Сан-Диего.По ее словам, это может привести к опуханию лодыжек и вздутию живота из-за набухания кишечника.

Помимо задержки воды, пережевывание соленых закусок также может вызвать запор.

Вы начали диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Клетчатка имеет решающее значение для поддержания оптимальной работы пищеварительной системы. Поэтому, когда вы упускаете клетчатку из цельного зерна, фруктов и крахмалистых овощей, вы обязательно получите подкрепление, — говорит доктор.Элльнер.

«Если вы не поедете в течение нескольких дней, эта внутренняя пробка может превратиться в пару фунтов оставшегося материала», — добавляет Страх.

В то время как д-р Элльнер рекомендует всем, кто соблюдает диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, принимать пищевые добавки с клетчаткой, чтобы поддерживать ход вещей, еще лучшим вариантом является сокращение только рафинированных углеводов, таких как макароны, и сохранение цельнозерновых, овощей и фрукты как часть вашего рациона.

Вы обезвожены

Когда вы обезвожены, вы обычно весите меньше, потому что ваши мышцы и ткани высасываются (из-за чего вы чувствуете себя несчастным).Но из-за нехватки h3O ваши почки переходят в режим «давайте сберечь жидкость», — говорит Страх. «Это приводит к увеличению веса воды, когда вы начинаете пить», — добавляет она.

Но не волнуйтесь, после нескольких дней правильной гидратации ваши почки вернутся в норму, вместе с вашим весом.

Возможно, у вас пищевая непереносимость

Непереносимость таких продуктов, как молочные продукты, фруктоза, яйца, моллюски, глютен, искусственные подсластители, соя и многие другие, может вызвать вздутие живота и задержку воды, особенно в кишечнике, говорит доктор.Элльнер.

Если вы заметили, что чувствуете себя тяжелее или действительно весите больше после употребления определенных продуктов, поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем их исключать.

У вас скоро начнутся месячные

Если отбросить все переедания, вызванные ПМС, вы можете поблагодарить свои гормоны за предменструальный вес, говорит доктор Элльнер. Вы начнете набирать водный вес примерно за пять дней до начала цикла.

Но каждый может быть немного другим.«Некоторые из моих клиентов говорят мне, что у них самое тяжелое состояние в первый день менструации». Хорошая новость заключается в том, что задержка воды, связанная с менструацией, недолговечна, добавляет Страх.

Мелоди Ковингтон, доктор медицины, врач по снижению веса в Abundant Health and Vitality, добавляет, что женщины, как правило, легче набирают вес, чем мужчины, поскольку женщины нужна более высокая жировая масса, чем у мужчин, чтобы поддерживать нормальную регуляцию гормонов и зачать ребенка ». Наш главный женский гормон эстроген получают из жировых отложений, поэтому мы видим видимые жировые отложения на женских телах, таких как грудь, бедра, ягодицы и даже трицепсы — обычная область накопления жира у женщин », — говорит она.«Это означает, что женщинам легче увидеть колебания шкалы даже при небольших изменениях в диете и упражнениях».

Периодическая задержка воды, вероятно, пройдет через несколько дней, но если вы подозреваете, что происходит что-то еще, проконсультируйтесь с врачом.

Вы снова начали есть пасту

Когда вы сокращаете потребление углеводов, запасы гликогена в организме — его основной источник энергии для высокоинтенсивных упражнений — истощаются.Но как только вы окунетесь в спагетти, ваше тело начнет накапливать гликоген в мышцах и печени вместе с h3O. По словам Страха, внезапный приток этих двух питательных веществ после длительного периода отсутствия углеводов может вызвать вздутие живота.

Лучшее решение: ежедневно включайте в свой рацион умеренное количество цельнозерновых углеводов, чтобы предотвратить циклическое увеличение веса.

Вы начали принимать новое лекарство

Лекарства, такие как антигистаминные препараты, инсулин и некоторые антидепрессанты, вызывают быстрое увеличение веса по целому ряду причин.Некоторые лекарства могут либо заставить ваше тело удерживать воду, активировать или усилить аппетит, либо даже снизить метаболизм и увеличить запасы жира, — говорит доктор Ковингтон, который добавляет, что увеличение веса еще более вероятно при приеме лекарств, которые ограничивают вашу способность тренироваться или Оставайся активным.

Если лекарство вызывает увеличение веса, доктор Ковингтон рекомендует поговорить с врачом и спросить об альтернативах или возможности уменьшения дозы. Вы также можете поработать над внесением изменений в образ жизни, которые будут способствовать снижению веса, правильному питанию или времени для физических упражнений.

Если ваш врач сочтет это целесообразным, в некоторых случаях он может порекомендовать вам бариатра, который специализируется на лечении и профилактике заболеваний, связанных с ожирением.

Вы съели последнюю еду позже, чем обычно

Чем ближе ко сну, тем меньше вероятность того, что ваше тело будет использовать эту пищу в качестве топлива, поскольку вы на самом деле не особо заняты, кроме, возможно, сновидений, пока вы спите. «Пища, съеденная на ночь, чаще откладывается в виде жира, потому что мы, как правило, менее активны, поэтому мы увеличиваем накопление жира в это время, особенно в зависимости от состава пищи, которую вы ели позже вечером», — говорит доктор.Ковингтон. В частности, углеводы, если они не сжигаются, откладываются в виде жира, добавляет она.

Чтобы бороться с этим типом увеличения веса, доктор Ковингтон рекомендует есть по регулярному графику. «Организм лучше всего справляется с рутинной и последовательной структурой», — говорит д-р Ковингтон. «Тело и особенно весы будут реагировать лучше всего, если время будет согласовано».

Вы соблюдаете слишком строгую диету

Если вы сбросите слишком много веса или слишком быстро наберете лишний вес, или если ваше тело заметит, что что-то не так, оно будет пытаться накапливать доступный жир более агрессивно.

«Это реакция выживания, укоренившаяся в нашей физиологии. Мозг не понимает« диеты », но он очень хорошо понимает потерю жира, и часто, если мы придерживаемся неправильной диеты, мозг интерпретирует это как что-то нездоровое, — говорит доктор Ковингтон. Она добавляет, что накопление жира — это попытка организма уберечь нас.

Чтобы этого избежать, она рекомендует нанять эксперта, который поможет вам составить здоровую диету или поможет вам достичь ваших целей по снижению веса, будь то фитнес-тренер, диетолог, врач по снижению веса или ответственный партнер.

«С точки зрения ответственности можно легко начать с приложения для отслеживания еды», — добавляет доктор Ковингтон. «Исследования показывают, что пациенты, которые ведут дневники питания, теряют больше веса и лучше справляются с поддержанием веса. Недостатки заключаются в том, что они делают это правильно — выбирают правильные продукты, регистрируют правильные размеры порций и честны в отношении приема пищи, даже если это не так. идеально «.

Ты беременна

«Если вы быстро набираете вес, особенно во время диеты, вы могли ожидать», — говорит д-р.Ковингтон. «Когда я вижу, что у кого-то, у кого есть четкий план управления весом, быстрый набор веса, нам нужно сделать тест на беременность. Было много сюрпризов».

Доктор Ковингтон говорит, что женщины с избыточным весом могут стать более плодовитыми после похудания, поэтому, если вы недавно сбросили несколько фунтов, у вас больше шансов забеременеть, если вы не используете противозачаточные средства. Сделайте тест на беременность на всякий случай!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес? Независимо от того, пытаетесь ли вы прибавить в весе или хотите сбросить лишний вес, у экспертов есть ответ ниже.

Время, необходимое для набора веса, различается от человека к человеку и зависит от множества факторов. Тем не менее, можно набрать вес даже за ночь, особенно женщинам во время менструального цикла.

Итак, если вы видите внезапное изменение на весах, это то, что вам нужно знать.

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

Можно набрать вес всего за один день, но более вероятно, что это будет что-то еще, кроме жира или мышц.В этом случае смотреть на весы — не лучший способ узнать, прибавили ли вы в весе.

«Всего за 24 часа можно на 100% увеличить свой вес и набрать 5–6 фунтов». Софи Ведлок-Смит из SW Nutrition говорит: «Тем не менее, я сомневаюсь, что это задержка жидкости или воспаление, поскольку вам нужно съесть 3500 калорий в пище, чтобы набрать всего один фунт».

Если вам интересно, например, почему вы не можете похудеть, это вряд ли связано с тем, что вы ели за последнюю неделю.Наши эксперты говорят, что то же самое относится и к тем, кто хочет набрать вес: это не произойдет в одночасье.

Дэниел Карпентер из Common Purpose Club говорит: «Масса тела всегда колеблется, и важно знать, что существует множество различных факторов, влияющих на число, которое мы видим на шкале. Например, обычное ежедневное изменение веса составляет от 5 до 6 фунтов (2–3 кг) «.

Это означает, что короткий период употребления в пищу большего количества калорий, чем ваш поддерживаемый уровень, может регистрироваться скорее как небольшой сбой в вашем теле, чем как серьезное влияние на ваш вес.

Приложения для отслеживания калорий можно использовать для отслеживания ежедневного потребления (Источник: Getty)

В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале физиологии, восемь мужчин сидели на высококалорийной диете на пять дней, а затем на 28 дней. Пятидневный период совсем не повлиял на их вес и не повлиял на их общую жировую массу. Однако после 28 дней употребления большего количества пищи, чем обычно, жировая масса мужчин увеличилась на 3 фунта, а их общий вес увеличился на 3.5 фунтов.

Что вызывает быстрое увеличение веса?

Если вам кажется, что вы внезапно очень быстро прибавили в весе, а весы подтверждают ваши подозрения, сделайте шаг назад. «Существует множество возможных факторов, которые могут способствовать увеличению веса», — говорит диетолог Софи.

Это то, что могло вызвать быстрое увеличение веса:

• Удержание воды
• Содержимое желудка и мочевого пузыря
• Недиагностированное аутоиммунное заболевание, такое как гипотиреоз или нарушение регуляции гормонов
• Лекарства, отпускаемые по рецепту, например стероиды или антидепрессанты
• Регулярные процессы в организме, такие как менструация, беременность или повышенная выработка кортизола в результате стресса
• Усталость

«Одна из основных причин ежедневных колебаний веса — задержка воды.Персональный тренер Дэниел говорит: «Повышенное потребление углеводов и соли может увеличить задержку воды. Например, если вы едите богатую углеводами пищу, ваше тело будет хранить эти углеводы в виде гликогена в мышцах и печени. Интересно, что на каждый 1 г гликогена связывается 3-4 г воды ».

Кредит: Гетти

Он добавляет: «Задержка воды также происходит, когда мы едим много соли, в организме задерживается дополнительный натрий, что увеличивает количество жидкости в организме.”

«Еще одним фактором, способствующим ежедневным колебаниям веса, является содержимое желудка и мочевого пузыря». Даниил говорит: «Попробуйте это; подпрыгните на весах, затем съешьте обильную еду и много выпейте, затем вернитесь на весы, и вы увидите, что произойдет ».

Существуют также различные серьезные заболевания, которые могут вызвать увеличение веса, включая недиагностированное аутоиммунное заболевание, эндометриоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и диабет. «Женщины, страдающие СПКЯ, также гораздо чаще страдают инсулинорезистентностью, а это может привести к таким проблемам, как диабет 2 типа», — говорит личный тренер Кимберли Митчелл из Ori Gym.

Но иногда это самая простая вещь, которая вызывает заметное быстрое изменение веса. Например, NHS считает усталость причиной, по которой вы, казалось бы, могли набрать вес за одну ночь.

«Некоторые исследования показали, что люди, которые спят меньше, имеют больше шансов набрать лишний вес, чем те, кто больше спит». Они объясняют: «Непонятно почему, но одна из теорий заключается в том, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина, химического вещества, которое заставляет вас чувствовать сытость, и повышен уровень грелина, гормона, стимулирующего голод.”

Сколько нужно съесть, чтобы набрать вес?

Общее правило состоит в том, что вам нужно есть больше калорий, которые вы сжигаете, чтобы набрать вес, но это немного сложнее.

Кредит: Гетти

«Скорость набора / потери жира будет зависеть от вашего энергетического баланса». Дэниел говорит: «Согласно общему мнению диетологов, 1 фунт жира« стоит »3500 ккал. Таким образом, если вы потребляете на 500 ккал в день больше, чем потребляет ваше тело, теоретически вы будете набирать 1 фунт жира в неделю (и наоборот, для похудания).”

«Мы часто рассматриваем потерю жира в процентах от веса тела. Вот несколько разных показателей потери жира среди мужчин и женщин », — добавляет он, предлагая в качестве представления следующую диаграмму.

«Это уравнение сильно упрощено и немного сложнее, чем в реальной жизни, но оно дает вам хорошее представление о разрыве между увеличением веса (до 5-6 фунтов в день) и набором жира ( около 1 фунта в неделю) ».

Можно ли набрать вес за день?

Да, очень возможно набрать вес всего за день.Однако, скорее всего, это будет задержка воды, содержимое вашего мочевого пузыря или желудка или следствие другого влияющего фактора, изменяющего весы, а не фактическое увеличение жира.

Как, например, описали Софи и Дэниел, рекомендуемая суточная доза калорий для женщины составляет 2000 калорий. Чтобы набрать вес всего за ночь, вам нужно съесть дополнительно 3500 калорий и не сжигать их.

Кредит: Гетти

Итак, хотя весы могут меняться от одного дня к другому, на самом деле вы не набрали килограмм жира за одну ночь.

Если вы быстро поправитесь, сможете ли вы быстро его сбросить?

К сожалению, нет однозначного ответа на вопрос, действительно ли вы можете быстро похудеть. Например, сколько времени нужно, чтобы набрать вес, сроки похудения будут разными для всех. «Каждый организм индивидуален, и если вы быстро набираете вес, вам может быть труднее сбросить его с той же скоростью из-за биологических воздействий, таких как инсулинорезистентность или гипертиреоз», — говорит Кимберли Митчелл.

«Фактором, который может повлиять на скорость, с которой кто-то теряет или набирает вес, является скорость, с которой был потерян первоначальный вес.Широко известно, что потеря веса с помощью интенсивных диет или в быстром темпе может способствовать более быстрому увеличению веса после того, как диета подошла к концу ».

PT Дэниел добавляет: «Как правило, вес может быстро колебаться (часы и дни), но увеличение / потеря жира происходит относительно медленно (недели и месяцы)».

Как быстро набрать вес

Мы все сделали это. Мы пошли и купили бесполезные гаджеты, которые нам на самом деле не нужны, просто потому, что они казались действительно крутыми в то время.Затем мы застреваем с кучей мусора и в конечном итоге выбрасываем его или пытаемся продать на Ebay.

С другой стороны, есть несколько довольно крутых технических изобретений, которые на самом деле полезны . Например, многие из последних домашних гаджетов делают часть вашей работы за вас, от регулировки домашнего термостата до запирания входной двери. И, если их использовать по назначению, эти инструменты действительно помогут сделать вашу жизнь намного проще — и это не просто заявление какого-то рекламного ролика, пытающегося продать вам еще один бесполезный гаджет.

Взгляните на некоторые из самых популярных «умных гаджетов» на рынке:

Умный замок позволяет запирать и открывать двери с помощью смартфона, специального брелка или биометрических данных. Эти замки работают без ключа, и злоумышленникам намного сложнее взломать их, что делает ваш дом намного безопаснее. Вы даже можете использовать специальное приложение, чтобы впускать людей в свой дом, если вас нет рядом, чтобы поприветствовать их.

Разве вы не хотели бы просто выпить чашку кофе, ожидая вас, когда вы вернетесь домой с работы? А как насчет «умной сковороды», которая точно скажет вам, когда вам нужно перевернуть омлет? От термометров для мяса до кухонных весов вы найдете множество «умных» гаджетов, предназначенных для того, чтобы у кулинаров выделялось слюноотделение.

Если вы любите большой звук, но ненавидите, сколько места занимают большие динамики, и если вам нужна стереосистема размером не больше вашего кулака, обратите внимание на мини-динамик Play: 1. Все, что вам нужно сделать, это подключить его, подключиться, а затем вы можете транслировать, не беспокоясь о каких-либо прерываниях или интерфейсе. Вы даже можете добавить его, и в разных комнатах будет играть разная музыка.

Это последние достижения в области домашней безопасности, они подключаются к Wi-Fi в вашем доме. Вы можете использовать свои мобильные устройства для отслеживания того, что происходит у вас дома в любое время, независимо от того, где вы находитесь.Опции включают датчики движения, двустороннюю аудиосвязь и различные параметры записи.

Это термостат, который живет с вами. Он может распознавать сезонные изменения, изменения температуры и т. Д. И автоматически настраивается. Вам больше никогда не придется возиться со шкалой термостата или клавиатурой, потому что они в основном делают всю работу за вас. Это также может помочь вам сэкономить до 12% на счетах за отопление и 15% на счетах за охлаждение.

Управляйте домашним освещением с удаленного устройства.Это замечательно, если вы находитесь вне дома и хотите убедиться, что там горит свет. Он спроектирован так, чтобы быть энергоэффективным, поэтому со временем окупится, потому что вам не придется так много тратить на ежемесячные счета за электроэнергию.

Любите ли вы фильмы, телешоу, музыку и т. Д., Вы можете транслировать все это с помощью Google Chromecast Ultra. Транслируйте все любимые развлечения в формате 4K UHD и HDR всего за 69 долларов в месяц.

Эта система домашней безопасности будет автоматически связываться со службами экстренной помощи, когда в них возникнет необходимость.Эта система предлагает как видео, так и аудио наблюдение, поэтому в случае взлома вашей собственности будут доказательства. Вы также можете использовать его, чтобы проверить, что происходит дома, когда вас нет, в том числе чтобы убедиться, что дети делают уроки.

Изображение предоставлено Каролиной через kaboompics.com

Как стресс может вызвать увеличение веса

Стресс может существенно повлиять на вашу способность поддерживать здоровый вес. Это также может помешать вам похудеть.Связь между стрессом и увеличением веса очевидна, будь то высокий уровень гормона стресса кортизола, нездоровое поведение, вызванное стрессом, или их комбинация.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Связь между стрессом и кортизолом

Исследователям давно известно, что повышение уровня гормона стресса кортизола может привести к увеличению веса. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, надпочечники выделяют адреналин и кортизол, и в результате глюкоза (ваш основной источник энергии) попадает в кровоток.Все это делается для того, чтобы дать вам энергию, необходимую для выхода из опасной ситуации (также известной как реакция борьбы или бегства).

Как только угроза утихнет, уровень адреналина улетучится, а скачок сахара в крови снизится. Это когда кортизол начинает работать в полную силу, чтобы быстро восполнить запас энергии.

Смотреть сейчас: 5 причин, по которым стресс может привести к увеличению веса

Тяга к кортизолу и сахару

Подавите тягу к сахару. Поскольку сахар снабжает ваше тело быстрой энергией, в которой, по его мнению, он нуждается, часто это первое, к чему вы стремитесь, когда испытываете стресс.Взаимодействие с другими людьми

Обратной стороной потребления такого большого количества сахара является то, что ваше тело склонно накапливать сахар, особенно после стрессовых ситуаций. Эта энергия хранится в основном в виде брюшного жира, от которого бывает особенно трудно избавиться. Так начинается порочный круг: стресс, выработка кортизола, набор веса, желание большего количества сахара, потребление большего количества сахара, увеличение веса.

Кортизол и метаболизм

Даже если вы не едите продукты с высоким содержанием жира и сахара, кортизол также замедляет метаболизм, что затрудняет похудение.

В 2015 году исследователи из Университета штата Огайо опросили женщин о стрессе, который они испытали накануне, прежде чем накормить их высококалорийной пищей с высоким содержанием жира. После еды ученые измерили уровень метаболизма женщин (скорость, с которой они сжигали калории и жир) и изучили уровень сахара в крови, холестерина, инсулина и кортизола.

Исследователи обнаружили, что в среднем женщины, сообщившие об одном или нескольких факторах стресса в течение предшествующих 24 часов, сжигали на 104 калории меньше, чем женщины, не подвергавшиеся стрессу.Это может привести к увеличению веса на 11 фунтов за год. У стрессированных женщин также был более высокий уровень инсулина, гормона, который способствует накоплению жира.

Нездоровые привычки, вызванные стрессом

Помимо гормональных изменений, связанных со стрессом, стресс также может подтолкнуть вас к следующим нездоровым привычкам, каждый из которых может вызвать увеличение веса:

• Эмоциональное питание : Повышенный уровень кортизола может не только вызвать тягу к нездоровой пище, но и излишняя нервная энергия часто может заставить вас есть больше, чем обычно.Вы можете обнаружить, что перекус или вторая помощь дает вам временное облегчение от стресса, но затрудняет здоровое управление весом.
• Питание «доступного» или быстрого питания : Когда мы в стрессе и не планируем, мы склонны есть первое, что видим, и / или то, что есть в наличии и доступно, что не всегда является самым полезным для здоровья. Вы также можете с большей вероятностью проехать через ресторан быстрого питания, чем тратить время и умственную энергию на приготовление сбалансированной и здоровой еды.
• Меньше физических упражнений : С учетом всех требований вашего расписания, упражнения могут быть одним из последних дел в вашем списке дел. Если да, то вы не одиноки. Долгая поездка на работу и часы, проведенные за столом, могут оставить мало возможностей для физической активности.
• Пропуск приемов пищи : Когда вы решаете сразу несколько вещей, здоровое питание может упасть в списке приоритетов. Вы можете пропустить завтрак, потому что опаздываете или не едите обед, потому что в вашем списке слишком много дел.
• Меньше сна : Многие люди сообщают о проблемах со сном, когда находятся в состоянии стресса. Исследования связывают недосыпание с замедлением метаболизма. Чувство переутомления также может снизить силу воли и способствовать формированию нездорового питания.

Как разорвать цикл стресса и набора веса

Когда вы находитесь в состоянии стресса, здоровые привычки, скорее всего, правильно питаются и регулярно занимаются спортом, могут легко отойти на второй план. Соблюдение расписания и / или распорядка может помочь сделать это здоровое поведение привычкой и бороться с изменениями веса, связанными со стрессом.Вот несколько стратегий, которые помогут разорвать порочный круг стресса и набора веса:

• Сделать упражнение приоритетным . Физические упражнения — важнейший компонент снижения стресса и контроля веса. Это может помочь вам решить обе проблемы одновременно, поэтому важно для предотвращения набора веса, связанного со стрессом. Идете ли вы на прогулку во время обеденного перерыва или ходите в спортзал после работы, включите в свой распорядок регулярные упражнения.
• Ешьте более здоровую и удобную пищу .Вам не нужны углеводы или жиры, чтобы почувствовать себя лучше. Одно из немногих исследований, в которых проверялась эффективность комфортной еды в улучшении настроения, показало, что употребление в пищу относительно более здоровой комфортной пищи, такой как воздушный попкорн, с такой же вероятностью может вызвать плохое настроение, как и «нездоровая» еда. ваша кладовая забита этими типами продуктов, поэтому вам будет легче найти более здоровый вариант во время сильного стресса.
• Практикуйте осознанное питание . Сосредоточение внимания на том, что вы едите, не отвлекаясь, может помочь снизить стресс, способствовать похуданию и предотвратить набор веса.Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые испытывали стресс, основанный на осознанности, и тренировались в правильном питании, лучше избегали эмоционального переедания и имели более низкий уровень стресса, что со временем привело к уменьшению жира на животе. В следующий раз, когда вы едите, попробуйте насладиться им. не отвлекаясь на телефон или телевизор.
• Ведите дневник питания . Обращая внимание на свои пищевые привычки, вы можете контролировать свое потребление пищи. Обзор исследований 2011 года, в которых изучалась связь между самоконтролем и потерей веса, показал, что те, кто вел дневник питания, с большей вероятностью контролировали свой вес, чем те, кто этого не делал.Поэтому независимо от того, используете ли вы приложение для отслеживания потребления пищи или записываете все в дневник питания, более внимательное отношение к тому, что вы кладете в рот, может улучшить ваши пищевые привычки.
• Пейте больше воды . Жажда легко спутать с голодом. Но смешение этих двух желаний может привести к тому, что вы будете есть больше калорий, чем нужно вашему организму, что приведет к увеличению веса. Гораздо легче распознать голод после того, как вы устранили легкое обезвоживание. Если с момента еды прошла всего пара часов, а вы чувствуете голод, попробуйте сначала выпить воды.Если вы все еще чувствуете голод, перекусите.
• Включите стратегии снятия стресса в свою повседневную жизнь . Любите ли вы йогу или находите утешение в чтении хорошей книги, попробуйте добавить в свой распорядок простые средства для снятия стресса, такие как глубокий вдох, прослушивание музыки или прогулка. Это может снизить уровень кортизола и помочь вам контролировать свой вес.

Слово Verywell

Если стресс и / или увеличение веса, связанное со стрессом, вызывает у вас дистресс или мешает выполнять повседневные обязанности, возможно, пришло время обратиться за профессиональным здоровьем.Психотерапия и, в частности, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут быть очень полезны в обучении навыкам совладания с собой, чтобы лучше справляться со стрессом и весом.

Как набрать вес: руководство для худых: ПЕРЕСМОТРЕННАЯ! : 7 шагов

Я не могу выделить это достаточно, поэтому я добавил этот шаг в самом начале. Чтобы иметь хорошую физическую форму, необходимо правильное питание. Для иллюстрации: последние несколько лет я выращиваю собственных кур. Когда я только начал их выращивать, я купил самый дешевый корм, и яйца были примерно такими же, как в магазине, а цыплята линяли каждый год — я подумал, что это нормально.Мои куры были плотоядными, клевали своих цыплят и друг друга, поэтому мне приходилось удалять больных, уродливых цыплят, как только они вылуплялись. Однако кое-что изменилось. Я заменил корм на более дорогой, начал кормить их кухонными остатками овощей и сердцевин яблок и позволил им разноситься по двору в поисках еды. Яйца значительно улучшились по цвету, текстуре и вкусу. Мои куры сейчас не линяют — совсем, а их цыплята крепкие и здоровые, без пороков развития.Они тоже не плотоядные. Они защищают своих птенцов.

Итак, если плохое здоровье родителей так сильно влияет на цыплят и их детенышей, может ли это повлиять и на людей? Вы держите пари, что это так. Это основной факт, который каждый знал, выращивая собственных животных, но который мы забыли как культура. Это недавно было заново открыто в Америке благодаря исследованиям эпигенетики.

В первобытных культурах с крепким здоровьем, то есть хорошей физической подготовкой, происходят интересные вещи.Им не нужно чистить зубы, чтобы сохранить их, и, как правило, у них хорошее расстояние между зубами, при этом зубы мудрости никогда не удаляли. Хронические заболевания встречаются очень редко. В этих культурах обычно прописываются сверхпитательные диеты для родителей на год до зачатия и для матери и ребенка на год после зачатия. Недостаток некоторых питательных веществ в первые годы жизни может иметь необратимые последствия для здоровья.

Так что с этим делать? Я могу только сказать вам, что я нашел полезным, ваш опыт может отличаться.Рядом со мной я нашел мануального терапевта (Кори Уэбб), который немного открыл мне глаза на питание, потребовав от всех новых пациентов пройти двухчасовую ориентацию. Это было потрясающе, оно даже объясняло, почему аллопатический медицинский истеблишмент рассматривает хиропрактику как шарлатанство. Позже я нашел другого мануального терапевта (Джереми Ширмейера), который также является кинестезиологом. Это означает, что он проводит мышечное тестирование, чтобы очень быстро выявить дефицит питательных веществ. Кинестезиология категорически осуждается на quackwatch и других сайтах как бесполезная, но этот метод успешно решает все хронические проблемы, с которыми я сталкивался, кроме одной.Какие проблемы? Моя средняя дочь всегда была самой спортивной из наших детей, но ее волосы всегда были как солома, а она была худой, как птица. Годами. После того, как доктор Джереми осмотрел ее, он прописал ей минеральную добавку, и в течение месяца она нарастила мышцы, и с тех пор ее волосы выросли, стали блестящими, темными и гораздо менее склонными к ломкости. Это решено, плюс еще три хронические проблемы. Моя семья регулярно просматривает оба документа. Так что узнайте о питании и найдите кинестезиолога.

Если вы подросток и все время голодны, у вас может быть дефицит цинка. Попробуйте сырые органические семена и орехи — они содержат значительное количество диетического цинка.

Для всех лучший способ получить полноценное питание и набрать вес — это тщательно перемешать или пережевывать пищу. Я предполагаю, что одна из причин, по которой некоторые из нас могут много есть и не набирать вес, заключается в том, что мы плохо пережевываем пищу, поэтому она плохо переваривается, а также мы часто страдаем запорами.Верно для вас? Во всяком случае, это для меня.

Достаточно сказать, что лучше всего есть свежие органические фрукты и овощи. Если они поступят в продажу летом или осенью, купите много и положите в морозилку! Тем не менее, самый дешевый способ получить их — это выращивать собственные или собирать дикие продукты питания, произрастающие в вашем регионе. Убедитесь, что вы исследуете ядовитые растения и научитесь избегать их в первую очередь, а затем вы будете в безопасности. Не будьте брезгливы по этому поводу; быть умным. Листья и стебли томатов и картофеля ядовиты, но клубни и плоды мы едим регулярно.

Ешьте только здоровых животных. Как фермер, я узнал, что почти все животные, которых мы едим в Америке, больны из-за того, как мы их выращиваем.