Упражнения с валиком: Статическое упражнение, которое исправит осанку и уменьшит талию

Статическое упражнение, которое исправит осанку и уменьшит талию

28 ноября 2020

Здоровье

Найдите 5 минут в день, чтобы правильно полежать, и вскоре увидите результат.

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни приводят к лишнему весу и плохой осанке. Как помочь своему организму? Попробуйте методику японского врача Тошики Фукуцудзи (Toshiki Fukutsudzi), которая покоряет простотой и результативностью.

Вам понадобится:

• Твёрдая поверхность и спортивный коврик.
• Полотенце, которое нужно плотно свернуть в валик и закрепить верёвкой, лентой или резинкой. Начальный диаметр для взрослых — 10–12 см, постепенно его можно увеличивать. Длина валика — не менее 40 см.
• Пять свободных минут в день.

Как выполнять упражнение

• Сядьте на коврик, подложите валик под поясницу и аккуратно лягте. Проверьте: середина валика должна находиться на линии пупка.
• Ноги находятся на ширине плеч и сведены так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
• Прямые руки закинуты за голову, ладони опущены вниз, мизинцы касаются друг друга.
• Голову не запрокидывайте, она должна лежать ровно и расслабленно.
• Задержитесь в таком положении.
• Перевернитесь на бок, уберите валик и полежите на боку 1 минуту.
• Встаньте на четвереньки, округлите спину.
• Осторожно встаньте.

Во время упражнения могут появиться неприятные ощущения, поэтому для начала лежите на валике 1–2 минуты утром и вечером, постепенно доводя время сеанса до 5–10 минут.

watwatwitwit.com

Когда позвоночник адаптируется к основному упражнению, можно добавить альтернативные варианты:

• валик под нижней линией рёбер — для лучшей прорисовки талии;
• валик под лопатками — для лучшей выраженности груди.

Почему оно работает

Благодаря собственному весу кости таза, позвоночника, подреберья принимают правильное положение. Внутренние органы становятся на место, мышцы растягиваются, снимаются спазмы и зажатости в области шеи, поясницы. Дыхание налаживается, потому что увеличивается естественная вентиляция лёгких.

Что касается уменьшения объёмов живота и талии, то это проявляется как визуально (позвоночник распрямляется и фигура вытягивается), так и в естественном похудении (налаживаются обменные процессы в организме).

Какие результаты

Улучшения в состоянии спины вы сможете заметить уже через несколько дней выполнения упражнения. А через несколько недель отмечается:

• исправление осанки;
• уменьшение объёмов талии;
• улучшение общего самочувствия;
• в отдельных случаях может увеличиться рост за счёт коррекции расстояния между позвоночными дисками.

Есть ли противопоказания

Методика предназначена не только для здоровых людей, но и для тех, у кого есть значимые проблемы со спиной. Однако существуют противопоказания:

• беременность;
• онкологические заболевания;
• серьезные травмы позвоночника в анамнезе;
• трещины костей и разрывы связок.

Нужно посоветоваться с ортопедом, если у вас имеются:

• грыжи межпозвоночных дисков;
• высокие степени сколиоза;
• сильные смещения позвонков.

Эта практика — хорошая альтернатива упражнениям на укрепление спины. Оцените значение статики: иногда принять правильное положение и позволить организму сделать всё как нужно — лучшее решение.

Читайте также 🧐

• Как развить гибкость верхней части спины и зачем это нужно
• 3 упражнения от боли в спине
• Как поддержать здоровье спины за 20 минут в день

Упражнения с валиком для йоги

Если вы занимаете йогой, то, наверняка слышали про больстер. И уж точно его видели — небольшой валик, который используют для лучшего расслабления. Сегодня мы расскажем, как выбрать валик для йоги и правильно им пользоваться.

Чтобы устроить себе глубокую релаксацию, используйте больстер

Практика мягкой йоги с использованием больстера, или валика для йоги, известна по всему миру. Она служит для максимального расслабления при выполнении поз, что повышает эффективность занятий.

Чаще используемый в мягких практиках йоги — таких, как нидра, инь, — или в восстановительной йоге, валик представляет собой цилиндрическую подушку, которая нейтрализует напряжение, возникающее при выполнении поз. Его часто применяют для поддержки тела, чтобы облегчить раскрытие: открытое сердце, плечи, бедра.

Обычно больстер используется в конце сеанса, во время упражнений на релаксацию. Он помогает полностью расслабить мышцы и суставы в любом возрасте. А в таких практиках, как, например, пренатальная йога, валик пригодится на протяжении всего сеанса.

Когда тело полностью расслаблено, работа и концентрация на дыхании облегчаются. Валик для йоги особенно эффективен в конце дня, чтобы снять накопившееся напряжение.

Существует множество поз, которые выполняют с валиком для йоги. Во время занятия можно надеть маску на глаза и укрыться одеялом, чтобы полностью насладиться расслаблением.

1. Поза полумоста.
2. Поза бабочки.
3. Поза голубя.
4. Поза савасана.

Перевернутая поза, альтернатива свечи.

Задачи: смягчить и тонизировать спину, растянуть брюшной пресс, привести в тонус мышцы ягодиц и бедер.

Задачи: раскрыть сердце, плечи и, условно, чакры; расслабить всю верхнюю часть тела. Эта поза улучшает пищеварение.

Задачи: способствовать раскрытию бедер, растянуть нижнюю часть тела.

Задачи: способствовать раскрытию бедер, расслабить нижнюю часть тела, прижимая поясницу к полу.

Перед покупкой больстера проверьте, насколько он удобный и прочный. Чем меньше вы весите, тем более мягкий валик вам нужен. Берите больстер с моющимся чехлом - его можно будет в любой момент постирать. Лучше, чтобы чехол застегивался на молнию, - так вы сможете адаптировать твердость валика к весу вашего тела, увеличивая или уменьшая степень набивки.

Больстер - один из лучших союзников для практики йоги. Он заставит вас полюбить свои тренировки еще больше!

Насколько полезным был этот материал?

8 волшебных движений, которые полностью снимут напряжение в вашем теле

Прокат пены: 8 волшебных движений, которые снимут все напряжение в вашем теле (MS)

Medically reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Автор Кристал Юэн — Обновлено 26 июля 2018 г.

Катание на пене предназначено не только для заядлых спортсменов. Это тип самомассажа, который вы можете делать дома, чтобы облегчить напряжение или триггерные точки с помощью легко покупаемого оборудования.

Всякий раз, когда мои мышцы болят туго, как засохшая лакрица, мне снится этот массажист-волшебник из Гонконга. За часовой сеанс она медленно разминала мои напряженные мышцы, увеличивая давление до тех пор, пока узлы не раскручивались.

В те дни, когда она массировала мне спину, последствия были такими, как будто у меня выросли крылья. В дни ног я вываливался из квартиры — не из-за боли, а потому, что чувствовал себя невесомым, каждый грамм напряжения сбрасывался.

Сейчас до нее 12 часов полета, но недавно я обнаружил второй лучший вариант ее исцеляющего колдовства.

Пенный валик

Преимущества пенного валика:

• облегчает болезненность
• уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц
• способствует восстановлению мышц после восстановления увеличивает кровоток и эластичность мышечной ткани, суставов и фасций — соединительной ткани тела — что способствует подвижности, общему самочувствию и более гладкому виду жира под кожей
• способствует расслаблению — отбросьте заботы!

По словам Николь Дэвис, личного тренера, сертифицированного ACE, пенопластовые валики отлично подходят для людей, которые сидят за столом весь день, имеют плохую осанку, проблемы с суставами или плохую форму во время тренировок.

Дэвис вас прикроет. Она объединила восемь движений, чтобы воздействовать на общие напряженные области, обычно на сверхфокусированные участки напряженных мышц, также известные как мышечные узлы.

«Все, что вам нужно, — это пенопластовый валик низкой и средней плотности и немного свободного места на полу. Стремитесь выполнять эту процедуру три раза в неделю», — говорит Дэвис.

Вы действительно можете делать это в любое время, но Дэвис рекомендует перед тренировкой в ​​качестве разминки или после, чтобы предотвратить болезненные ощущения. Мне нравится делать это во время просмотра «Офиса» перед сном.

Наконечник из пеноматериала: Для всех этих движений вам понадобится
, чтобы он останавливался там, где вы чувствуете напряжение или чувствительность. Вдохните, а затем, на выдохе, медленно 90 260 перекатитесь вниз. Ухаживайте за своим телом по частям, а не непрерывно 90 260, катаясь туда-сюда.

1. Четверки

Если из-за работы за столом вы проводите малоподвижный образ жизни большую часть дня, разверните квадрицепсы, чтобы разогнать кровь и задействовать мышцы.

Направления:

1. Начните
в положении планки на предплечьях с роликом под квадрицепсами.
2. Удерживая себя
верхней частью тела и кором, начните медленно скатывать валик
, пока он не окажется чуть выше колен. Затем перекатывайтесь в противоположном направлении 90 260, пока не дойдете до сгибателей бедра.
3. Делайте
это в течение 30 секунд.
4. Когда
вы наткнетесь на болезненное место, задержитесь там на несколько вдохов.

Если вы хотите больше внимания уделять себе, вы также можете сначала сосредоточиться на одном квадрицепсе, а затем на другом.

2. Сгибатели бедра

Длительное сидение может серьезно повредить сгибатели бедра.

Растягивать их хорошо, а скручивать пенопластом еще лучше, потому что это способствует ослаблению мышечной ткани и соединительной ткани (фасции) вокруг нее.

Направления:

1. Начните
, лягте лицом к полу на пенопластовый валик, снова в положении планки на предплечьях
. Убедитесь, что пенопластовый валик находится под левым сгибателем бедра
, а правая нога удобно согнута в сторону.
2. Опираясь на
предплечьями, начните медленно кататься вверх-вниз и из стороны в сторону на пенопластовом валике
, нацеливая на сгибатели бедра, уделяя особое внимание триггерным точкам.
3. Делайте
это в течение 30 секунд.
4. Переключите
и повторите для правого сгибателя бедра.

3. Икры

В дополнение к растяжке икр попробуйте раскатывать эти мышцы пенопластом для дополнительной пружинистости при шаге.

Направления:

1. Начните упражнение
, сядьте на пол, вытянув ноги, пенопластовый валик
расположите под икрами.
2. Поднимите
свое тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик. Скрестите левую ногу
над правой для дополнительного давления.
3. Начните
медленно катать правую голень вперед и назад на пенопластовом валике, перемещая
свое тело вперед и назад руками.
4. Завершить
за 30 секунд.
5. Поменяйте местами
ноги и сосредоточьтесь на левой голени.

4. Подколенные сухожилия

Еще одна мышца, на которую негативно влияет сидение в течение всего дня, ваши подколенные сухожилия, возможно, нуждаются в небольшом уходе.

Направления:

1. Опять же,
начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги. На этот раз поместите 9Пенный валик 0260 под подколенными сухожилиями.
2. Поднимите
свое тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик, и начните медленно
кататься вверх и вниз между задней частью коленей и ягодицами.
3. Задержитесь
на чувствительных местах и ​​катайтесь не менее 30 секунд в целом.

Альтернативный способ выполнить это — снова скрестить ноги и сосредоточиться на одном подколенном сухожилии за раз.

5. Подошвенный бандаж

Изготовленный из соединительной ткани бандаж для подвздошно-большеберцового тракта проходит вдоль внешней поверхности бедра от бедра до колена.

Болезненность и скованность в этой области характерны для бегунов, но любой может получить пользу от массажа этой области пеной.

Направления:

1. Начните упражнение
, лягте на правый бок и поместите пенопластовый валик под правой подвздошно-большеберцовой лентой
или сбоку от бедра. Перенесите вес тела на правое предплечье
. Ваша правая нога должна быть прямой, а левая должна быть согнута в колене
, при этом ступня должна быть удобно расположена перед правой ногой.
2. Удерживая
себя верхней частью тела и левой ногой, начните медленно катиться по пенопластовому валику
на правой подвздошно-большеберцовой связке между коленом и ягодичной мышцей, останавливаясь в нежных точках
.
3. Повторите
в течение 30 секунд, затем переключитесь на левый IT-диапазон.

6. Верхняя часть спины

Плохая осанка тебя расстроила? Если вы держите напряжение в верхней части спины, прыгайте на пенопластовый валик, чтобы расслабить его.

Направления:

1. Начните упражнение
, лягте на спину и поместите пенопластовый валик под верхнюю часть спины
. Ваши колени должны быть согнуты, стопы должны стоять на полу, а руки
могут быть либо опущены по бокам, либо скрещены перед грудью.
2. Напрягите
корпус и поднимитесь в положение мелкого моста.
3. Медленно
начните катиться вверх и вниз между нижней частью шеи и средней частью спины, останавливаясь на
узких участках по пути.
4. Повторите
в течение 30 секунд.

7. Широчайшие

Ласково называемые вашими «крыльями», напряженные широчайшие мышцы, расположенные на спине, прямо под подмышками, могут нарушить вашу осанку. Убедитесь, что они красивые и свободные, ударив их поролоновым валиком.

Направления:

1. Начните упражнение
, лягте на спину под углом 45 градусов, а пенопластовый валик расположите
под правым широчайшим. Держите правую ногу прямо и согните левую ногу
в удобное положение.
2. Медленно
начните катить от правой подмышки к средней части спины, уделяя особое внимание чувствительным
областям.
3. Повторите
в течение 30 секунд.
4. Переключите
, чтобы развернуть левую широчайшую.

8. Плечи

Ваши плечи требуют каких-то действий? Разверните дельтовидные мышцы, чтобы вернуть подвижность.

Направления:

1. Лягте
на бок, положив пенопластовый валик под правое плечо. Ваша нижняя часть тела
может удобно лежать на земле, левая рука вытянута вперед
для управления движением.
2. Медленно катайте
вверх и вниз по дельтовидной мышце. Слегка поверните туловище, чтобы при необходимости
вы могли ударить часть верхней части спины.
3. Повторите
в течение 30 секунд.
4. Поменяйте сторону
и повторите на левом плече.

Когда у меня сильные головные боли, особенно из-за напряжения в шее, я люблю использовать пенный валик. Это действует как самомассаж, который сильнее любой руки.

Направления:

1. Положите
шею на пенопластовый валик вверху, где он соединяется с головой.
2. Медленно
поверните голову вправо, держась там, где чувствуете напряжение.
3. Выдохните
и поверните голову влево.
4. Повторите
в течение 30 секунд.

Отказ от ответственности от Дэвиса здесь: «Скручивание пены может быть болезненным, особенно если вы новичок в этом. Боль в определенной области во время прокатки пеной обычно является признаком того, что ваши мышцы или ткани напряжены и нуждаются в некотором уходе».

«Слегка нанесите на болезненные участки, начав с участков вокруг него, и чувствительность должна довольно быстро снизиться», — добавляет она. — Но если это слишком невыносимо, не продолжайте.

Выбор пенопластового валика

• Начните с базовой модели низкой или средней плотности (7,99–49,95 долл. США).
• Небольшой мяч (12,99 долл. США) также может быть полезен при нацеливании на небольшие участки.
• Нужна жесткая любовь? Попробуйте массажный ролик (44,95 долл. США) или Master of Muscle (17,97 долл. США), которые обеспечивают глубокое расслабление тканей.

Как редактор, приклеенный к своему столу, я могу засвидетельствовать, что пенопласт был так хорош для моего благополучия.

То, что раньше было хроническим напряжением и колющей болью в руке и плече, теперь прошло благодаря моим занятиям один раз в неделю. Да, я также плачу 90 510, чтобы делать это в течение часа в неделю, просто чтобы убедиться, что я действительно получаю каждый узел.

Само действие приносит такое же удовлетворение, как и выдавливание последней порции зубной пасты из тюбика. Это лопающиеся прыщики от мышечного напряжения, странная смесь боли и удовольствия, и после часа самолечения я выхожу из спортзала с легкой походкой.

Поделиться на Pinterest

Все гифки от Active Body. Творческий Разум.

Кристал Юэн — редактор и писатель Healthline. Вы можете найти ее на Twitter .

Последнее медицинское рассмотрение от 20 июля 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Альварес Д.Дж. и др. (2002). Триггерные точки: диагностика и лечение.
aafp.org/afp/2002/0215/p653.html
• Krause F, et al. (2017). Острые эффекты валиков пены на пассивную жесткость тканей и фасциальное скольжение: протокол исследования для рандомизированного контролируемого исследования. DOI:
doi.org/10.1186/s13063-017-1866-y
• МакКолл П. (2017). 6 Преимущества использования пенопластовых валиков.
acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6575/6-benefits-of-using-foam-rollers
• Окамото Т. и др. (2014). Острые эффекты самостоятельного миофасциального релиза с использованием пенопластового валика на функцию артерий.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23575360
• Руэлл П. (2015). Понимание группы IT.
news.harvard.edu/gazette/story/2015/08/understanding-the-it-band/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

26 июля 2018 г.

Написано

Christal Yuen

Под редакцией

Alina Sharon

Jul 20, 2018

Медицинский.

Поделиться этой статьей Упражнения для спины

Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN

Упражнения с роликами из пены могут безопасно и эффективно снять напряжение, скованность и боль в спине. Вот шесть упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы облегчить…

ПОДРОБНЕЕ

9 упражнений на пенопластовом валике, которые следует выполнять более регулярно

Упражнения на пенопластовом валике могут быть той частью вашей тренировки, которую вам не хватает. От помощи в увеличении диапазона движений и ускорения восстановления до дешевой мышечной поддержки, на которой вы должны перестать экономить. Итак, если у вас под кроватью или рядом с ковриком для йоги пылится поролоновый валик, прислушайтесь. Мы делаем упражнения на пенопластовых валиках, начиная с... сейчас.

Отлично. Теперь, когда мы все на борту, мы можем понять, почему вам нужно добавлять упражнения на пенопластовый валик в разминку и заминку, с советами экспертов от лучших PT. Итак, положите гирю, отойдите от гантелей и выключите массажный пистолет — мы возвращаемся к основам, по одному умопомрачительному броску за раз.

Каковы преимущества прокатки пены?

• Высвобождает мышечную и фасциальную ткани
• Бюджетный
• Более быстрое восстановление между тренировками
• Увеличенный диапазон движения
• Повышенная гибкость
• Расслабление

Прокатывание пены освобождает соединительную фасцию вокруг мышц, позволяя расслабить миофасциальную ткань. Проще говоря, пенопластовый валик — это недорогой ресурс для восстановления, который продолжает приносить пользу.

Кроме того, знание пенопластового валика может быть разницей между ковылянием, как пингвин, после тренировки нижней части тела или нет.

Если вы пробовали это делать сами — помните, как однажды вы небрежно сели на одну ягодицу и тут же сморщились от боли — тогда вы знаете, что катание на пене может быть и, скорее всего, будет болезненным. Не паникуйте, это нормально. Снятие мышечного напряжения — немалый подвиг.


Какие части тела нужно скручивать пенопластом?


Расставьте приоритеты там, где вы чувствуете напряжение, но вот несколько ключевых областей, на которых следует сосредоточиться:

• Грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины): Если вы проводите большую часть дня, сидя за столом, вы, скорее всего, будете страдать от недостаточной подвижности грудного отдела, что отрицательно скажется на здоровье вашего плеча.
• Камбаловидная/икроножная мышца (икроножная мышца): Многие травмы колена и бедра могут быть связаны с недостаточной подвижностью голеностопного сустава, поэтому мобилизация голеностопного сустава путем удлинения икроножных мышц может помочь снизить риск травм нижней части тела.
• Квадрицепсы (верхняя часть внешней части бедра): Если вы делаете много кардио, вам придется следить за этими квадрицепсами.

Как долго нужно валить пенопласт?

Прокатывание пены настолько же терапевтично, насколько и неудобно. Преднамеренно массировать узкие места и работать над их освобождением может быть примерно так же приятно, как играть с шатающимся зубом, странно весело, но, тем не менее, немного болезненно.

Общее правило при использовании пенопластового валика заключается в том, чтобы массировать воспаленные или чувствительные участки в течение 20–30 секунд, пока не почувствуете расслабление мышц или дискомфорт. Если вы сомневаетесь, поработайте над пятном немного дольше, до 60 секунд с чуть меньшим давлением.

Может ли пенопластовый массаж помочь вам похудеть?

В качестве терапевтического упражнения пенопластовый валик помогает снять мышечное напряжение, увеличить приток крови для восстановления мышц и способствует их росту.

Несмотря на то, что потеря веса не является одним из очевидных преимуществ хорошего сеанса роликовой пены, увеличение притока крови к заживающим мышцам является важным фактором в наращивании сухой мышечной массы, что повысит общий тонус вашего тела.

9 упражнений на массажных роликах для расслабления и расслабления всего тела

1. Сгибатели бедра

Rebecca Jacobs

а) Поместите пенопластовый валик горизонтально на коврик. Лягте на левый бок, поставив левое бедро на валик, а правая нога опирается вперед.

b) Опирайтесь на руки, чтобы держать верхнюю часть тела в устойчивом положении, и перекатывайте внутреннюю часть левого бедра по пенопластовому валику. Повторите с другой стороны.

2. Широчайшие

Ребекка Джейкобс

а) Расположите поролоновый валик горизонтально на коврике. Лягте на левый бок и вытяните руку. Поместите пенопластовый валик под левую подмышку.

b) Прокатывайте пенопластовый валик вверх и вниз вдоль мышц внутренней поверхности и верхней части спины. Повторите с другой стороны.

3. Piriformis

rebecca Jacobs

a) Расположите пенопластовый валик горизонтально на коврике и сядьте так, чтобы обе ягодицы упирались в валик, стопы на коврике впереди. Поддержите себя, положив обе руки за спину.

b) Скрестите левую ногу над правым коленом, наклонив левую ягодицу так, чтобы она слегка перекатилась в сторону.

c) Аккуратно покатайте пенопластовый валик вверх и вниз по внешней стороне бедра. Повторите с другой стороны.

4. Икры

rebecca jacobs

a) Расположите пенопластовый валик горизонтально на коврике и положите ноги на него. Скрестите лодыжки и положите обе руки за спину для поддержки.

b) Скрестите левую лодыжку над правой и, используя руки и ноги, перекатывайтесь вперед и назад по ролику. Повторите на другом теленке.

5. Подколенные сухожилия

Ребекка Джейкобс

а) Расположите пенопластовый валик горизонтально на коврике и положите левую ногу на него. Ролик должен располагаться чуть ниже ягодиц. Положите обе руки за спину для поддержки и используйте правую ногу, чтобы помочь себе двигаться.

b) Перекатывайтесь вперед и назад по валику, ориентируясь на подколенное сухожилие. Начните ниже ягодичных мышц и закончите над задней частью коленной чашечки. Повторите с другой стороны.

6. Ягодичные мышцы

Women's Health UK

a) Расположите пенопластовый валик горизонтально на коврике и положите левую ногу на него. Ролик должен располагаться чуть ниже ягодиц. Положите обе руки за спину для поддержки и используйте правую ногу, чтобы помочь себе двигаться.

b) Перекатитесь вперед через валик, ориентируясь на ягодичные мышцы. Начните ниже ягодичных мышц и закончите до того, как коснетесь позвоночника. Повторите с другой стороны.

7. Аддукторы

rebecca jacobs

a) Лягте на коврик, затем поднимитесь на предплечья, удерживая верхнюю часть тела в устойчивом положении.

b) Вытяните левую ногу под диагональным углом и поместите под нее поролоновый валик (также под диагональным углом). Перекатывайте внутреннюю часть бедра по пенопластовому валику, опираясь на правую ногу. Повторите с другой стороны.

8. Грудной отдел

rebecca jacobs

a) Расположите пенопластовый валик горизонтально на коврике и положите верхнюю часть тела на него. Скрестите обе руки, положив противоположную руку на каждое плечо.

b) Поставьте ступни на землю, прокатитесь верхней частью спины и плечами по пенопластовому валику.

9. Квадраты

Women's Health UK

a) Лягте на коврик, затем поднимитесь на предплечья, удерживая верхнюю часть тела в устойчивом положении.

b) Вытяните левую ногу за собой и положите под нее пенопластовый валик горизонтально. Перекатывайте переднюю часть бедра по пенопластовому валику, опираясь на правую ногу. Повторите с другой стороны

Зачем вам нужно делать массаж из пены перед и после тренировки

Массаж из пены традиционно используется в качестве метода заминки и восстановления — если вы читали этот бег для начинающих, функция , вы будете знать, что пенные ролики после тренировки — это простой способ убедиться, что у вас нет ужасного напряжения в икрах, плечах или спине на следующий день после любой большой тренировки.

Тем не менее, в последние годы все больше и больше людей используют ролики из пеноматериала в качестве метода разминки, чтобы подготовить тело к предстоящей тренировке.

Персональные тренеры-эксперты Ли Маллинс и Люк Уортингтон объяснили, почему произошло такое изменение мышления и как теперь должна выглядеть ваша разминка.

1. Раскатывание пены перед тренировкой помогает повысить подвижность и снизить риск травм

Раскатывая пену перед динамической растяжкой, вы активируете мышцы и разогреваете суставы, что, в свою очередь, увеличивает диапазон вашей подвижности.

PT Ли Маллинс объясняет: «Без какой-либо подготовки к движению или работы над подвижностью вы снижаете качество своих движений, что может привести к снижению производительности и повышенному риску получения травмы».

Люк Уортингтон, руководитель отдела обучения и развития инструкторов в The Third Space, говорит подобное: «Стимуляция «механорецепторов» в мышцах расслабляет вас и повышает пластичность и растяжимость тканей, что, в свою очередь, улучшает диапазон ваших движений».

Одно из ключевых мест, где вы это увидите? Ваши приседания. Таким образом, хотя предварительная качка может показаться не привлекательной, увеличение ягодичных мышц действительно будет привлекательным.

2. Прокатывание пены перед тренировкой улучшает кровообращение и рост мышц

Теперь вы знаете, что предотвращение травм кажется важным, но, по правде говоря, это не так привлекательно и захватывающе, как наращивание сухой мышечной массы. Что ж, это еще один плюс пенного ролла перед тренировкой.

Без активированных правильных мышц вам будет трудно увидеть желаемые результаты. Повышенная подвижность и приток крови к мышцам настраивают вас на их правильное использование.

‘Когда вы снимаете напряжение в мышцах (как вы делаете это при пенопластовом валике), вы повышаете способность включать нужные мышцы, когда начинаете тренировку. «Это снижение напряжения важно, так как вы активируете мышцы, которым хотите отдать приоритет, — те, которые трудно задействовать, такие как ягодицы и кор», — объясняет Уортингтон.

Итак, оба ПТ согласны: в идеале пенопластовый валик нужно делать как до , так и после тренировки.

Краткий обзор:

• Пенный валик перед тренировкой: для улучшения подвижности и получения максимальной отдачи от тренировки.
• Пенный валик после тренировки: успокаивает нервную систему после интенсивной тренировки.

---

Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик.