Стретчинг ограничения и противопоказания: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Содержание

польза и вред, противопоказания. Стретчинг — делаем тело гибким и стройным Стретчинг противопоказания и ограничения

Стретчинг сравнительно недавно стал позиционироваться как самостоятельная система физических тренировок, а до некоторого времени он считался неким комплексом упражнений, присущим фитнесу, йоге и некоторым другим спортивным и оздоровительным методикам.

Сегодня под стретчингом принято понимать систему физических упражнений, направленных на растяжение мышц, связок, сухожилий, достижение гибкости членов и тела в целом. Профессионалы различают глубокий и мягкий стретчинг. В первом случае упражнения направлены на растяжение мышц до новой длины и выполняются в течение пары минут, а во втором – мышцы вытягиваются до своего естественного размера в результате полуминутных растяжек.

Лечебный эффект

Популярность стретчинга объясняется не только прекрасным самочувствием, которое является результатом тренировок, но определенным лечебным и косметическим эффектом, которого добиваются сторонники данной методики.

Стретчинг при разумном подходе и рациональном применении способствует улучшению осанки, повышению гибкости мышц и подвижности суставов, снижению столь болезненного для многих женщин эффекта «апельсиновой корки». Тренировки способствуют улучшению кровообращения и лимфотока, снижают болезненные проявления, связанные с невралгией, и оказывают благотворное влияние на нервную систему.

Однако существуют некоторые противопоказания для занятий стретчингом, и большинство из них связано с определенными его разновидностями, такими как динамический, баллистический, и изометрический. Все они требуют определенной подготовки и постоянного контроля профессионального инструктора.

Стретчинг
(от английского «stretching
» — растягивание) — это особые упражнения
, направленные на развитие гибкости всего тела. Кроме того, данный вид тренинга укрепляет сухожилия, нормализует кровообращение, оказывая положительное влияние на весь организм в целом. Это прекрасный способ оздоровиться. Заниматься стретчингом можно как в специально оборудованном зале, так и в домашних условиях. Все, что вам понадобиться, это коврик для фитнеса, который обеспечит вам комфортные условия для тренировки.

Кроме того, данным видом аэробики может заниматься абсолютно любой человек, несмотря на уровень физической подготовки, а также без каких-либо дополнительных навыков тренировок. Предоставленный ниже комплекс упражнений можно сделать ежедневной разминкой, чтобы получить необходимый эффект.

В данной статье мы подробно рассмотрим основные виды стретчинга, преимущества и противопоказания к занятиям, подберем подходящий комплекс упражнений для начинающих, поговорим о занятиях при беременности и необходимой одежде.

Кто может заниматься стретчингом?

Комплекс упражнений на растяжку может выполнять каждый, кто желает поддерживать себя в форме, мечтает сесть на шпагат, хочет быть гибким и здоровым.

Занятия этим видом аэробики укрепляют все группы мышц, но основное их действие направлено на растяжку мышц ног. Регулярное выполнение упражнений способствует сжиганию жира. Это позволяет сделать фигуру стройной и красивой. Однако, каждый должен понимать, если Вы преследуете цель – похудеть, в таком случае необходим комплексный подход. Поэтому, если вы решили сбросить лишний вес за счет подобного вида аэробики, вам обязательно необходимо ознакомиться с приведенными ниже статьями, чтобы быстрее достигнуть поставленной цели.

Таким образом, заниматься стретчингом особенно рекомендуется женщинам, но не менее полезным он будет для мужчин и детей. В общем, если Вы решили заняться собой, улучшить качество своей жизни, стретчинг станет отличным началом на пути к здоровой и яркой жизни. Это, что-то типа оздоровительной гимнастики.

Основные виды

В зависимости от степени нагрузки на мышцы, выделяют следующие виды стретчинга: МЯГКИЙ
и ГЛУБОКИЙ
.

При выполнении первого, мышцы растягиваются до своей привычной длины. Для выполнения каждого упражнения понадобится примерно 30-40 секунд.

Основная цель ГЛУБОКОГО СТРЕТЧИНГА — растянуть мышцы до новой длины. Для этого упражнения выполняются от 1 до 5 минут.

Классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:

Статический;
Динамический;
Активный;
Изометрический;
Баллистический;
Проприоцептивный нервно-мышечный.

Статический (Static Stretching)

— это вид стретчинга подходит для начинающих. Все упражнения, направлены в первую очередь на расслабление мышц, выполняются медленно и плавно. Такая тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов. Основная суть подобной классификации заключается в том, что человек, выполняя упражнение, на короткий промежуток времени останавливается, сохраняя мышцы в напряженном состоянии. То есть, с механической точки зрения, движения отсутствуют. Тем не менее, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии. Подробнее о том, что такое статические упражнения, вы можете прочитать вот в .

Динамический (Dynamic Stretching)

вид также относительно безопасен и подходит для людей, которые имеют слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются.

Активный

стретчинг направлен на растягивание мышцы, которая находится в пассивном состояние. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Данный вид может применяться при занятии йогой.

Растяжка при изометрическом
стретчинге (Isometric Stretching)

происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Данный вид упражнений требует достаточной физической подготовки и усилий, однако при регулярном выполнении Вы увидите отличный результат в плане развития статично-пассивной пластичность. Вся суть заключается в том, что бы создать растягивание мышц путем противодействия.

К примеру, подойдите к стенке, обопритесь правой рукой (ладонью) к краю и наклоните корпус тела немного вперед, как бы пытаясь сдвинуть рукой стенку. Таким образом, вы будете растягивать грудные мышцы и передние дельты из-за создаваемого напряжения. Как Вы поняли, для выполнения подобных упражнений нужно использовать стенку или любую другую опору, которую нельзя сдвинуть с места. Этот метод в разы эффективнее статической растяжки.

Одним из самых небезопасных видов является баллистический стретчинг (Dynamic Stretching)

.
Основные упражнения выполняются резко и быстро, поэтому они не рекомендуются для начинающих. Суть заключается в следующем. Сопртсмен, с помощью коротких динамичных движений с отбивом, выходит за определенные пределы, увеличивая амплитуду движения.

Для примера, возьмем упражнение «наклоны с вытягиванием рук к носкам стопы». При обычном, плавном движении, человек с плохой растяжкой не сможет дотянуться кончиками пальцев до носков в стоячем положении. При этом ноги должны быть ровными и не согнутыми в коленях. Так вот, при баллистическом стретчинге, человек совершает движение с резким толчком вниз и без проблем достает руками до ног. Так, скажем, выходит за рамки двигательных возможностей тела. За счет подобного быстрого получения растяжки определенной мышечной группы, наше тело моментально реагирует, сокращая эти мышцы. Подобный эффект еще называют – МИОТАТИЧЕСКИМ РЕФЛЕКСОМ
.

Важно!

Заниматься баллистическим стретчингом нужно только под руководством инструктора. Самостоятельное выполнение упражнений может привести к серьезным последствиям.

Проприоцептивный нервно-мышечный (PNF
)
— вид стретчинга, направленный на восстановление подвижности суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции. При помощи манипуляции периферическими элементами, которые называются ПРОПРИОЦЕПТОРЫ
, реабилитологам удается исправить множество дефектов связанных с неправильной осанкой, нарушением двигательных функций тела и прочее. Данный вид проводится с лечебной целью под руководством опытного инструктора или врача.

Польза сретчинга

Регулярные выполнения подобных упражнений на растяжку способствуют:

Эластичности, гибкости мышц и подвижности суставов;
Улучшению кровообращения;
Ликвидации застоя в лимфатической системе;
Избавлению от болей в поясничном отделе позвоночника;
Улучшению осанки;
Профилактике целлюлита;
Положительному влиянию на женский организм: избавлению от синдрома ПМС;
Избавлению от нервного перенапряжения и стрессов;
Растяжка после тяжелой тренировке в тренажерном зале положительно сказывается на восстановлении мышц, устранение болевых ощущений. Она также способствует эластичности мышечной ткани.
Здоровому сну.

Противопоказания

Как и любой другой вид спорта, стретчинг имеет определенные нюансы и ряд противопоказаний:

Недавние переломы. Если вам только недавно сняли гипс, не следует сразу заниматься подобным видом аэробики, так как кости еще не полностью восстановились. Необходимо подождать некоторое время, после чего можете смело приступать к обычным тренировкам, однако перед этим не забудьте проконсультироваться со своим травматологом;
Вывихи. Травмированные связки не совместимы с упражнениями на растяжку;
Серьезные проблемы с позвоночником;
Различные нарушения в сердечно-сосудистой системе, в первую очередь связанные с повышенным риском образования тромбов. По этой же причине следует очень осторожно выполнять упражнения при варикозном расширении вен и обязательно консультироваться с лечащим врачом;
Период обострения хронических заболеваний суставов.

Основные правила при выполнении упражнений в домашних условиях

Самое главное правило — перед тренировкой нужно обязательно провести разогревающую разминку. Лучше всего заниматься стретчингом после аэробики, которая улучшит циркуляцию крови и приток кислорода к мышцам.

При выполнении основных упражнений, помните, что вы не должны чувствовать острые болевые ощущения. Если такое произошло — немедленно прекратите тренировку.

Движения должны быть плавными и медленными, дыхание — ровным и ритмичным. Правильное дыхание способствует расслаблению и растяжке мышц. Выдыхать нужно при наклонах, а вдыхать — при растяжке. Старайтесь не задерживать дыхание.

После окончания тренировки мышцам необходим отдых, поэтому не рекомендуется подвергать тело физической нагрузке, что может привести к перенапряжению мышц.

Одежда

Необходимо заранее позаботиться об одежде, чтобы вам было максимально удобно и легко выполнять все виды упражнений. Даже если ваши занятия проходят дома — это вовсе не значит, что вам не нужен специальный спортивный комплект.

Если вы решили заниматься стретчингом, вам понадобится прочная одежда, которая способна выдерживать растяжение. Отдавайте предпочтение таким тканям как нейлон, эластан, полиэстер. Покупайте одежду в специализированных магазинах, чтобы избежать подделки.

Полным девушкам не следует стесняться носить обтягивающую одежду для занятий стретчингом. Через несколько месяцев усердных тренировок вы заметите потрясающий результат! При этом, чтобы добиться положительного эффекта, как было сказано ранее в статье, необходимо придерживаться правильного питания, избегать стрессов и придерживаться режима здорового сна.

Стретчинг для начинающих

Как правило, стретчинг состоит из четырех этапов:

Разминка для разогрева мышц;
Упражнения, направленные на развитие гибкости;
Упражнения на растяжку;
Расслабление мышц.

Если вы впервые выполняете данную тренировку, не следует расстраиваться, если не все получится с первого раза. При регулярных занятиях мышцы растянутся, станут гибкими и эластичными. Это будет заметно уже после нескольких подобных тренировок.

Полезный совет:

при занятиях стретчингом включите вашу любимую музыку. Это поможет расслабиться и охотнее выполнять упражнения. Для такой тренировки подойдет легкий поп или джаз.

Данную тренировку вы с легкостью сможете провести в домашних условиях. Однако не забывайте про основные правила, которые мы рассмотрели выше.

Основной комплекс:

Необходимо встать ровно, при этом немного согнув ноги в коленях. Затем потянитесь правой рукой вверх, как бы пытаясь достать до потолка. Проделайте этот «трюк» и с левой рукой. Необходимо выполнить на каждую руку по 5-10 раз.
Исходная позиция — встать ровно, немного согнув ноги в коленях. Левую руку положите на пояс, а правой обхватите голову, наклонив ее в правую сторону. В таком положении оставайтесь не менее 15-30 секунд.
Сядьте на пол, широко разведите ноги в сторону, руки за головой. По очереди тянитесь к каждому колену, не забывая при этом фиксироваться на короткое время. Сделайте 8-10 повторений.
Встаньте на четвереньки. Левую ногу необходимо вытянуть назад, а правую руку — вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении 15-30 секунд, максимально вытягивая конечности. Проделайте то же с правой ногой и левой рукой. Повторите такие манипуляции 8-10 раз.
Данное упражнение выполняется лежа. Поднимите ноги к голове, обхватив стопы руками. Задержитесь на 15-20 секунд. Опустите ноги, а затем проделайте то же самое еще 8-10 раз.
Для повышения мобильности грудного отдела, можно выполнить следующее упражнение. Расстелите коврик для фитнеса и лягте на пол левым боком. Согните колени так, чтобы сделать угол 90 градусов. Вытяните обе руки перед собой, чтобы они были перпендикулярно бедрам.

После того, как исходное положение было занято, не отрывая бедра от пола, начинайте плавно поднимать правую руку и проворачивать корпус тела, а именно грудной отдел в правую сторону. Старайтесь дотянуться тыльной стороной руки до пола. После того, как цель достигнута, вернитесь в исходное положение и сделайте 4-6 поворотов. После окончания выполнения упражнения для одной стороны, лягте на правый бок и сделайте тоже самое, проворачиваясь в левую сторону.

Между выполнением каждого упражнения отдыхайте 10 секунд. Для наглядности можно посмотреть видео-уроки, которые помогут выполнить тренировку правильно.

Приведенное ниже видео поможет всем желающим сесть на шпагат, подтянуть мышцы и улучшить их эластичность. Очень важно в точности соблюдать правильную технику, иначе Вы не получите должного эффекта от проделанных упражнений. Более детально каждое упражнение на растяжку мы будем рассматривать в следующих статьях. Рекомендуем ПОДПИСАТЬСЯ
, чтобы не пропустить обзоры на самые популярные упражнения.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности?

При беременности стретчинг является отличным вариантом для того, чтобы поддерживать свое тело в форме. Если будущая мама чувствует себя хорошо, нет никаких рисков и осложнений, связанных с этим состоянием, то физическая нагрузка принесет только пользу. Многие врачи рекомендуют обязательно вносить некий комплекс упражнений, для ежедневных занятий спортом.

Выполняя специальные упражнения на растяжку с тренером, улучшается самочувствие, проходит усталость.
Растяжка и поддержание эластичность мышечной ткани способствует лучшему переносу нагрузки, которая возникает при родах.
Спорт, здоровее и сбалансированное питание повышает работу иммунной системы, помогает сохранять вес в пределах нормы.
Занятия спортом и продолжение здорового образа жизни позволяет сохранять физическую форму в отличном состоянии.
Стретчинг для беременных и другие виды фитнеса повышают шансы на здоровые роды и исключает вероятность кесарева сечения.

Однако есть ряд упражнений, которые строго запрещено выполнять при беременности. К ним относят наклоны. Их можно выполнять только сидя, но ни в коем случае не стоя.

Перед тем как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Кроме того, выполнять упражнения рекомендуется под наблюдением профессионального инструктора, который подберет для вас индивидуальный комплекс. Избегайте самодеятельности и занятий по собственно составленному комплексу упражнений, чтобы не возникало никаких осложнений. Кстати, для беременных лучше всего подходит плаванье.

Чем стретчинг отличается от остальных видов аэробики?

Большая часть аэробных упражнений, направленных на подержание хорошей физической формы стала популярной за счет западных стран. Стретчинг же больше относиться к физической культуре восточных стран, в которой еще издавна практиковались всевозможные тренировки на растяжку. Например, родиной йоги, в которой есть масса упражнений применяемых в стретчинге — является Индия.

Подобный комплекс упражнений может помочь человеку не только сесть на шпагат, улучшить осанку и пр. С помощью стретчинга можно также отлично улучшить эластичность мышечной ткани, хорошенько растянуть абсолютно все тело. Это помогает улучшить состояние суставов, сделать их более эластичными и подвижными. Кроме того, подобное влияние на мышечную ткань позволяет сделать силовые нагрузки в зале более эффективными. Так что, не думайте, что подобные тренировки, это сугубо для женщин. Мужчинам также можно попрактиковаться.

На сегодня существует множество направлений спортивных , одним из них является стретчинг. Этот комплекс считается вариацией аэробики и с каждым годом становится все популярнее. Давайте узнаем подробнее, что же такое стретчинг и для чего он нужен.

Что такое стретчинг?

Само название «стретчинг» пошло от английского слова «stretching», что значит — растягивание. Как видно из названия, данный комплекс нацелен на растяжение и суставов и, как результат, на улучшение гибкости всего . Помимо этого, комплекс оздоравливает все системы и , улучшает работу кровеносной системы и укрепляет сухожилия.

Основной комплекс

Основной комплекс упражнений стретчинга на растяжку всех мышц и суставов:

Стать прямо, полусогнуты в коленях. Сильно потянуться одной в потолок, то же другой . Количество повторов — 5-10 раз для каждой .
Стать прямо, ноги полусогнуты в коленях. Левую руку положите на пояс, а правой, обхватив , наклоните ее влево. Замрите в такой позиции на 15-30 секунд, то же повторите с другой рукой.
Сесть на пол, широко развести в стороны, руки за . Поочередно тянуться к каждому колену, задерживаясь на несколько секунд. Количество повторов — 8-10 на каждую ногу.
Стать на четвереньки, левую ногу максимально вытянуть назад, а правую руку — вперед. Стараться удержаться в этой позиции 15-30 секунд. Аналогично для правой ноги и левой руки. Количество повторов — 8-10 раз.
Лечь на , обхватить стопы руками и максимально подвести ноги к голове. Замереть на 15-20 секунд. Вернуть ноги на исходную позицию. Повторить все 8-10 раз.
Лежа на коврике на левом боку, согнуть колени под прямым углом. Вытянуть руки вперед. Далее, не отрывая от пола, медленно поднять правую руку и проворачивать корпус вправо, стараясь достать тыльной стороной ладони до пола. Вернуться в начальную позицию и повторить упражнение 4-6 раз. Повернуться на другой бок и повторить то же самое.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности?

Но есть некоторые упражнения, которые категорически нельзя делать во время . К примеру — наклоны, которые можно выполнять только сидя. В любом случае, даже если вы считаете себя очень здоровым , перед началом занятий обязательно посоветуйтесь со своим врачом.

Прекрасно, если есть возможность заниматься стретчингом с опытным тренером, который поможет разработать для вас индивидуальный набор упражнений. Избегайте самодеятельности, чтобы не возникло осложнений.

Эффект от длительных занятий «кошачьим фитнесом»

Этот комплекс поможет любому человеку не просто исправить , увеличить гибкость и эластичность мышц тела, но и улучшить работу суставов, сделать их подвижнее.

Если вы поставили себе задачу сесть на шпагат, то эти упражнения — лучший выбор для достижения результата. Помимо этого, стретчинг хорошо подготавливает мышцы к получению силовых нагрузок и повышает их эффективность, что особенно оценят .

Занявшись стретчингом как регулярной физической нагрузкой, вы получите послушное, гибкое тело, отличное , снижение тревожности и уверенность в себе.

Этими упражнениями можно прекрасно заниматься всей семьей, прививая младшим ее членам любовь к и правильную привычку заботиться о своем теле.

Стрейчинг (или «стретчинг») – это система физических упражнений, направленных на растяжку отдельных групп мышц, связок, сухожилий. Название произошло от английского слова «stretching», что означает «растяжение», и полностью отражает суть и основную цель комплекса.

В отдельное направление стрейчинг стали выделять сравнительно недавно — в середине прошлого века, а официальное признание и обоснование в трудах ученых он получил лишь двадцать лет спустя.

Система тренировки стрейчинг используется как самостоятельное направление, а отдельные упражнения включаются в состав практически всех тренировочных и оздоровительных комплексов.

Виды стрейчинга

Существует несколько систем классификаций стрейчинг упражнений.

По степени воздействия на мышцы стрейчинг делят на мягкий и глубокий.

При выполнении мягкого стрейчинга мышцы растягиваются до своей обычной длины. Среднее время выполнения упражнений составляет примерно 30 секунд.

Целью глубокого стрейчинга является растяжение мышцы до новой длины. При этом выполнение каждого упражнение может занимать от 2 до 5 минут.

В зависимости от способов выполнения упражнений различают статический, пассивный, динамический, активный, баллистический, изометрический, проприоцептивный нервно-мышечный стрейчинг.

Статический стрейчинг характеризуется плавным и медленным (до нескольких минут) выполнением каждого упражнения. Растяжение происходит под воздействием веса собственного тела. При этом в основе растяжки лежит не напряжение мышцы, а ее расслабление. Этот вид тренировок стрейчинг оказывает благотворное влияние на мышцы, мягко разрабатывает суставы и растягивает сухожилия. Статический стрейчинг рекомендован лицам, обладающим минимальной физической подготовкой или же полным ее отсутствием.

Активный стрейчинг направлен на работу с определенной изолированной мышцей, которая при этом может находиться в пассивном состоянии, само же растяжение происходит за счет нагрузки на окружающие ее группы мышц. Активный стрейчинг способствует не только растяжению мышц и сухожилий, но и увеличению подвижности суставов.

Динамический стрейчинг также является довольно безопасным видом. Он основан на растяжении мышц через смену напряжения расслаблением. Динамический стрейчинг в сравнении со статическим считается более результативным, поскольку выполнение упражнений происходит с постепенным нарастанием амплитуды движений.

Баллистический стрейчинг относят к самому небезопасному виду, так как в его основе лежат резкие движениях, выполняемые с большой амплитудой и существенной скоростью. Основными упражнениями являются сгибания и разгибания туловища и маховые движения руками и ногами.

Заниматься динамическим и баллистическим стрейчингом можно только под контролем опытного тренера.

Изометрический стрейчинг. В этом случае процесс растяжки осуществляется за счет напряжения мышц и производится в четыре этапа: напряжение – расслабление – растяжение – фиксация. Этот вид стрейчинга наиболее результативен, но требует особых усилий и достаточной физической подготовки.

Проприоцептивный нервно-мышечный стрейчинг («проприоцепция» — глубокая чувствительность). Этот вид стрейчинга схож с изометрическим, но предполагает участие другого лица на этапе напряжения. Очень часто этим иным лицом является тренер реабилитационного центра, поскольку данный вид стрейчинг упражнений практикуется с лечебной целью. Тренировки помогают восстановить подвижность отдельных суставов и конечностей в целом, нарушенную в результате травмы, болезни или операции.

Лечебный эффект тренировок стрейчинг

Суставы приобретают большую подвижность, повышается эластичность и гибкость мышц.
Улучшается осанка.
Уменьшаются целлюлитные отложения.
Благодаря растяжению снимаются боли, связанные с перманентным нервным напряжением или защемлением нервных корешков.
Чередование напряжения и расслабления оказывает благотворное влияние на нервную систему, способствуя ликвидации последствий стрессов.
Ускоряется кровообращение, что обеспечивает дополнительную подпитку кислородом всех мышц организма, включая сердечную.
Усиливается лимфоток, ликвидируются застойные явления в лимфатической системе.

Противопоказания и ограничения к занятиям стрейчингом

Несмотря на всю пользу и доступность тренировок стрейчинг, к ним существуют противопоказания, как и к любому виду физической нагрузки:

недавно перенесенные переломы;
хронические заболевания суставов в период обострения. Как только наступит ремиссия, упражнения не только не противопоказаны, но даже полезны;
грыжи;
серьезные искривления и нестабильность позвоночника;
недавно перенесенные вывихи. Если заниматься стрейчингом в состоянии травмированных связок, недавний вывих может превратиться в привычный;
атеросклероз, тромбоз, тромбофлебит и прочие заболевания сердечно-сосудистой системы, связанные с повышенным тромбообразованием. По этой же причине с осторожностью следует относиться к тренировкам стрейчинг при варикозном расширении вен;
при гипертонии противопоказаны комплексы, включающие наклоны;
остеохондроз позвоночника является противопоказанием в отношении упражнений на скручивание. Все другие стрейчинг упражнения напротив, за счет растяжки мышц бедер, таза, плечевого пояса и укрепления спины и пресса позволят облегчить состояние;
активные тренировки стрейчинг не рекомендуются после интенсивного силового тренинга. После серьезной силовой нагрузки на суставы допустимы лишь легкие упражнения на растяжку для расслабления мышц.

Разогревайтесь перед тренировкой стрейчинг, это улучшает циркуляцию крови и поступление кислорода к мышцам.

Избегайте резких движений в процессе выполнения упражнений.

Правильное выполнение стрейчинг упражнений не сопровождается болевыми ощущениями. Вы должны чувствовать мышцы, а не боль в них.

Начинать растяжку следует с больших мышц, это усилит приток крови к малым, более уязвимым мышцам.

Концентрируйтесь на мышце, которую растягиваете в данный момент, не отвлекаясь ни на что постороннее.

Пауза в максимально растянутой позе должна быть порядка 10 – 30 секунд. Если по истечении этого времени напряжение не спадет, значит, растяжение было слишком сильным. Прекратите упражнение и начните сначала.

Дышите глубоко, это способствует расслаблению мышц и помогает растяжке. Все наклоны начинайте выдохом, а растяжки — вдохом.

При выполнении любого из стрейчинг упражнений принимайте устойчивую позицию.

Уделяйте особое внимание растяжке тех мышц, которые вы нагружаете чаще и больше. Например, увлекающимся бегом стоит сосредоточиться на квадрицепсах и мышцах- сгибателях бедра.

Действуйте аккуратно и постепенно, наращивайте амплитуду стрейчинг упражнений малыми порциями.

Стрейчинг тренировки часто называют «кошачьим фитнесом». Наберитесь терпения, занимайтесь стрейчингом регулярно, и вы достигнете кошачьей гибкости и грации.

Хорошая растяжка означает, что человек молод и здоров, поэтому разные направления, позволяющие ее развивать, являются популярными. Среди них можно выделить стретчинг, который положительно влияет на фигуру и состояние всего организма.

Что это такое стретчинг?

Подвид фитнеса, который включает упражнения, способствующие растяжению мышц и связок, называют стретчингом. Используют его в качестве отдельного направления и как дополнение к основному спортивному комплексу фитнеса или аэробики. Выясняя, что такое стретчинг в фитнесе, следует указать, что это направление используют для подготовки профессиональных спортсменов и включается в оздоровительную и лечебную гимнастику. Эта дисциплина подразумевает чередование напряжения и расслабления мышц, что поможет быстро снять напряжение и восстановить силы.

Чем полезен стретчинг?

Растяжка обладает рядом полезных свойств, что обуславливает популярность этой дисциплины. Регулярные тренировки помогают развить гибкость, стать стройнее и пластичнее. Улучшается осанка, циркуляция лимфы и крови. Польза стретчинга для женщин заключается в тонизации мышц и замедлении процессов старения. Специальные упражнения действуют на мышцы расслабляюще, помогая справляться с болью и напряжением. Используют стретчинг, чтобы подготовить тело к усиленной физической нагрузке и, наоборот, расслабиться после тренировки.

Что лучше стретчинг или йога?

Многие задавались этим вопросом, перед тем, как подобрать себе подходящее спортивное направление. Йогу нельзя назвать просто спортом, поскольку это целая философия, включающая физические и духовные практики. Стретчинг и йога, разница между которыми существенна, схожи наличием упражнений на растяжку, выполняемых в медленном темпе. Что касается популярной духовной практики, что в ней используются разные упражнения, дополненные медитацией. К тому же йога нацелена на проработку всего тела, а стретчинг растягивает мышцы по отдельности.

Что выбрать, стретчинг или пилатес?

В следующем варианте сравнения встретились два направления, которые схожи тем, что практические все упражнения выполняются медленно. Первая причина, касающаяся того, чем отличается пилатес от стретчинга, связана с тем, что первый вид тренинга помогает развить силу, скорость и гибкость. При регулярных тренировках можно улучшить работу всего организма. Пилатес, как и йога развивает все тело, а не отдельные группы мышц. Им могут заниматься даже женщины в положении.

Чем отличается калланетика от стретчинга?

Между этими направлениями много различий, так калланетика представляет собой фитнес гимнастику, основанную на выполнении статических упражнений для растяжения и сокращения мышечных волокон. Стретчингом называют комплекс для растяжения мышц, при помощи статических и динамических упражнений. Калланетика является смешанным спортивным направлением, которое включает танцевальные движения, элементы йоги, и другие.

Виды стретчинга

Есть несколько классификаций, так в зависимости от нагрузки на мышцы, выделяют мягкий и глубокий стретчинг. Первый вариант подразумевает растяжение мышцы до своей привычной длины (одно движение выполняется в течение 40 сек.), а второй приводит к их растяжению до большего размера (одно движение выполняется 1-5 мин.). Есть разновидности стретчинга, отличающиеся способом выполнения упражнений:

Стретчинг – упражнения

Чтобы тренировки приносили только пользу, необходимо учитывать несколько важных правил. Занятия стретчингом должны начинаться с разминки, направленной на разогрев тела. С ее помощью можно сделать мышцы гибкими и эластичными, что существенно снизит риск получения травм. Лучше всего выбирать аэробную нагрузку, например, ходьбу на месте или прыжки на скакалке. Выберите для основной тренировки упражнения, которые будут прорабатывать основные группы мышц.

Стретчинг растяжка подразумевает удержание каждого положения, при максимальной нагрузке, в течение 30-60 сек. Важно учитывать, что ощущение дискомфорта допустимо, но не до боли. Каждый элемент выполняется по 3-4 раза. Не забывайте о дыхании, которое должно быть спокойным и ровным. Если появилось головокружение, ощущение жжения, мышечный спазм и непонятный хруст, тогда тренировку следует остановить.

Стретчинг – упражнения для начинающих

Если человек раньше не занимался растяжкой, то необходимо подходить к подбору упражнений внимательно. Начинайте с минимума, чтобы развить тело до максимума, избежав травм. Стретчинг для начинающих может включать разные виды наклонов, которые выполняются из положения, сидя и стоя. Рекомендуется периодически менять упражнения, чтобы видеть прогресс.

Стретчинг для похудения

Растяжка воздействует на организм комплексно, помогая справляться с лишним весом. Для тех, кого интересует, можно ли похудеть с помощью стретчинга, следует знать, что он укрепляет и развивает мышечные волокна, способствуя вытеснению жировой прослойки и улучшая рельефность тела. Помогает растяжка справиться с целлюлитом, поскольку нормализуется отток лимфы. Положительно сказывается она и на состоянии кожи, которая не будет обвисать.

Питание при стретчинге

Каким бы спортом не занимался человек, большое значение имеет правильное питание, в противном случае могут возникнуть неприятные ощущения, проблемы со здоровьем, а если тренировки предназначены для похудения, то результата может и не быть. Большое значение имеет водный баланс, поэтому в день нужно выпивать не меньше двух литров жидкости. В информации, касающейся стретчинг – что же это такое, было указано, что важна эластичность мышц, а для этого нужно включить в свой рацион жирные кислоты, которые есть в рыбе, орехах, растительном масле и авокадо.

В меню должны быть продукты богатые витаминами и для этой цели лучше всего подходят свежие овощи и фрукты. Рекомендуется минимизировать количество потребляемой соли, которая делает связки жесткими. Отказаться нужно и от сахара, который легко заменит мед. Многих интересует, можно ли есть после стретчинга, так вот тренеры рекомендуют употреблять пищу не раньше чем через час после занятия.

В чем ходить на стретчинг?

Поскольку тренировка подразумевает растяжение мышц, важно правильно подобрать одежду. Она должна быть не только удобной, но и не мешать движениям. Одежда для стретчинга должна хорошо тянуться, для этого обратите внимание на состав, куда может входить 80-90% натуральной нити и 10-20% эластина или полиэстера. Что касается обуви, то она должна быть мягкой, например, это могут быть балетки, чешки или кеды, но можно просто заниматься в носках.

Стретчинг – противопоказания и ограничения

Чтобы занятия были полезными и не нанесли вред здоровью, необходимо учитывать возможные ограничения. Если у человека остеохондроз позвоночника, тогда ему запрещены скручивания в этой области. Силовой стретчинг является нежелательным в период менструации. Временно отложить тренинг следует при увеличении температуры, переломах, сколиозе, неподвижности суставов и вирусных заболеваниях. Вред стретчинга коснется людей с частыми головокружениями, разными психическими заболеваниями, проблемами с внутренними органами и с онкологией.

Чтобы выяснить стретчинг – что это такое, нельзя обойти вниманием существующие противопоказания, при которых тренировки полностью запрещены. К ним относят наличие острых травм и воспалительных процессов в мышцах и позвоночнике. Нельзя тренироваться при проблемах с суставами и серьезных . Противопоказан стретчинг при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, тромбозе, артрозе, остеопорозе, гипертонии, грыжах, гематомах и переломах.

Стретчинг: принципы, польза, противопоказания | Фитнес-клуб Колизей

Стретчинг — это одно из новых, но уже полюбившихся в нашей стране направлений аэробики. Название комплекса происходит от английского слова «stretching», что означает “растягивание”. От традиционных занятий стретчинг отличается наличием множества упражнений на растяжку мышц, связок, сухожилий. Движения отличаются друг от друга целевой направленностью и интенсивностью. Целью данного комплекса является не только поддержание фигуры в отличной физической форме, но и в оздоровлении всего организма. В ходе выполнения упражнений нагрузка на мышцы чередуется — сначала они напрягаются, а затем расслабляются. При этом восстанавливаются силы и уходит усталость. Стретчинг подходит для любого человека, независимо от возраста или гибкости тела.

Для достижения наиболее значимого эффекта следует тренироваться ежедневно. Плюсов у этого направления фитнеса очень много:

● стретчинг способствует стимулированию кровообращения и циркуляции лимфы;
● упражнения, входящие в тренировочный комплекс, восстанавливают мышцы;
● занятия стретчингом снимают болевые ощущения, являющиеся следствием стрессов;
● значительно замедляются процессы старения в организме человека;
● мышцы становятся эластичными, а тело гибким, улучшается осанка;
● стретчинг позволяет снимать психическое напряжение.

Существует несколько принципиальных правил стретчинга, которые необходимо выполнять во время тренировок:

● при растяжке не должно возникать болевых ощущений. Растягивать мышцы следует до определенного предела;
● наиболее эффективными будут растягивающие движения, производимые после физической нагрузки;
● делая растяжку, нельзя пружинить;
● во время выполнения упражнений необходимо правильно дышать — дыхание должно быть ровным, не следует его задерживать или форсировать вдох.

Элементы стретчинга нередко включают в состав лечебной физкультуры. Однако как и большинство видов фитнеса, он имеет ряд противопоказаний. Ограничить занятия следует людям, страдающим остеохондрозом позвоночника, беременным женщинам, при вирусных инфекционных заболеваниях и повышенной температуре тела. Полностью отказаться от занятий стретчингом нужно при наличие любых острых воспалительных процессов в позвоночнике, мышцах, суставах, а также при остеопорозе, грыжах, переломах. Противопоказан стретчинг в течение шести месяцев после операции, при болезнях сердца и сосудов, гипертонии, злокачественных опухолях.

что это такое, упражнения стретчинг для похудения, виды стретчинга, противопоказания и ограничения

Что это такое стретчинг?

Чем полезен стретчинг?

Что лучше стретчинг или йога?

Что выбрать, стретчинг или пилатес?

Чем отличается калланетика от стретчинга?

Виды стретчинга

Статический. Такой вариант предназначен для начинающих, и он направлен на расслабление мышц. Выполняются упражнения медленно и плавно.
Динамический. Этот вид несложный и использовать его могут люди, которые не имеют серьезной физической подготовки. Во время тренировки мышцы сначала напрягаются, а после расслабляются.
Активный. Выясняя, стретчинг – что это такое, необходимо остановиться и на этом варианте, который способствует растяжению мышц, находящихся в пассивном состоянии. Помогает этот вид тренинга улучшить подвижность суставов.
Изометрический. Растяжка, при использовании этого вида тренинга, происходит в несколько этапов: напряжение, расслабление, растяжение и фиксация. Чтобы с ней справиться, человек должен быть физически подготовленным.
Баллистический. Такой стретчинг — это система развития, которая является самой небезопасной, поскольку упражнения выполняются резко и в быстром темпе. Заниматься рекомендуется только под руководством тренера.
Проприоцептивный нервно-мышечный. Используют этот вид для восстановления подвижности суставов после травм или операций.

Стретчинг – упражнения

Стретчинг – упражнения для начинающих

Встаньте прямо, держа руки на бедрах. Выполняйте глубокий шаг в сторону, приседая вниз и растягивая внутреннюю часть бедра.
Примите упор лежа и притяните к себе правое колено так, чтобы пятка касалась бедра другой ноги. Левую ногу опустите, чтобы стопа была на полу. Спину держите ровно, а затем, прогнитесь назад. Упирайтесь пальцами левой ноги, как бы выталкивая пятку.
Встаньте возле стула на расстоянии так чтобы во время наклона вперед руки легли на спинку. Прогибайтесь в грудном отделе вниз.

Стретчинг для похудения

«Бабочка». Упражнения для проработки ног. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и соединив стопы, друг с другом. Держите спину прямой. Возьмитесь руками за носки и наклонитесь вперед, направляя колени ближе к полу.
«Кобра». Если хочется усвоить, стретчинг – что же это такое, то обратите внимание на это упражнение для проработки пресса и спины. Расположитесь на коврике лицом вниз, поместив руки под плечами. Напрягая мышцы таза, прижмите бедра к полу. Выпрямляя руки, поднимите грудь так, чтобы она была направлены вперед. Вытянитесь максимально сильно и зафиксируйте положение.

Питание при стретчинге

В чем ходить на стретчинг?

Стретчинг – противопоказания и ограничения

Чтобы выяснить стретчинг – что это такое, нельзя обойти вниманием существующие противопоказания, при которых тренировки полностью запрещены. К ним относят наличие острых травм и воспалительных процессов в мышцах и позвоночнике. Нельзя тренироваться при проблемах с суставами и серьезных искривлениях позвоночника. Противопоказан стретчинг при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, тромбозе, артрозе, остеопорозе, гипертонии, грыжах, гематомах и переломах.

Стретчинг – что это и какую пользу он приносит?

В переводе с английского стретчинг означает растягивание, хотя по сути, это особый вид физических упражнений, которые практикуются для повышения мышечной гибкости и укрепления организма в целом. Примечательно, что для этих занятий не существует возрастных ограничений, так как этот вид физической активности практически не имеет противопоказаний. Рассмотрим главные плюсы стретчинга, его особенности и приведем несколько примеров упражнений для домашней практики.

Стретчинг – что это за техника?

Данный вид занятий предполагает использование специальных упражнений, главная цель которых – улучшить гибкость, растяжку и эластичность тела. Как правило, эти упражнения включают в комплекс занятий фитнесом, но в некоторых случаях данная техника выступает в качестве самостоятельной физической подготовки.

Для тех, кто не имеет ни малейшего представления о том, что такое стретчинг, поясним: это растяжка и повышение гибкости мышц ног и других частей тела (шеи, рук и спины). Его обязательно используют в профессиональной подготовке спортсменов, так как эта техника позволяет восстановить силы и снять усталость.

Но не стоит воспринимать данную технику только как комплекс для профессиональных спортсменов. Важно воспринимать стретчинг так, что это действенный способ сохранить красивую фигуру. Дело в том, что повышение эластичности мышц сохраняет молодость, а при силовых тренировках не дает мышцам расти вширь, делая фигуру стройной и элегантной.

В чем польза занятий?

Многие относятся скептически к пользе стретчинга и его эффективности в борьбе с лишними килограммами. На самом деле у данной техники есть много плюсов:

Во время растяжки прорабатываются практически все мышцы тела, включая те, которые не задействуются при проведении силовых тренировок;

Возможность снятия мышечных болей и напряжения обеспечивается устранением блоков;

Стимулирует работу сердца и сосудов, укрепляет стенки артерий и вен и служит эффективным средством профилактики атеросклероза и тромбоза;

Регулярные занятия позволяют омолодить тело, подтянуть фигуру и сделать осанку красивой.

Стретчинг можно использовать в качестве самостоятельной техники физической подготовки, так и в комплексе с силовыми тренировками и кардиотренировками. Первые результаты будут заметны уже через месяц. Конечно, сразу сделать шпагат у вас не получится, но постепенно вы почувствуете, что ваше тело стало более гибким и стройным.

Какие детали следует учесть?

Доказано, что стретчинг – это не только эффективный способ похудения, но и омоложения и оздоровления всего организма в целом. Существует несколько видов стретчинга, поэтому каждый желающий сможет подобрать для себя подходящую технику:

Статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Этот вид растяжки в основном используется в конце тренировки. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль. Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы.

Динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение.

Начинающим лучше приступить к выполнению простых растяжек, сохраняя одно положение тела не дольше 15 секунд. Если сразу пытаться сильно растянуть мышцы, их можно серьезно повредить, поэтому действовать нужно поэтапно и осторожно.

Существует несколько простых правил, которые помогут делать растяжку правильно. Во-первых, нельзя пытаться превысить свой индивидуальный предел. Если во время растяжки вы начинаете чувствовать боль, значит вы уже достигли максимально возможного растяжения в данный момент. Однако следует четко различать болевые ощущения. Существует «приятная» боль, которая расслабляет напряженные мышцы. Выраженные болевые ощущения свидетельствуют о том, что ваши способности находятся на пределе и вы легко можете травмироваться.

Во-вторых, приступать к стретчингу лучше после силовых тренировок. Это усилит приток крови к мышцам, тем самым сделает их эластичнее. Кроме того, во время тренировки нужно правильно дышать, делая ритмичные и равномерные вдохи и выдохи. Сразу после стретчинга не рекомендуется повторять силовые тренировки или подвергаться серьезным физическим нагрузкам. Это вызовет перенапряжение мышц и сведет к нулю все потенциальные успехи.

Возможные противопоказания.

Несмотря на то, что стретчинг считается подходящей техникой для всех возрастных категорий, определенные противопоказания все же существуют. В первую очередь, он противопоказан людям с любыми травмами или патологиями суставов в острой форме.

Кроме того, не рекомендуется заниматься растяжкой тем, кто страдает от артрита, остеопороза, тромбоза или серьезных сердечных патологий. Также не рекомендуется тренироваться во время простуды или при повышении температуры тела.

Примеры упражнений.

Стоит отметить, что результаты становятся заметными сравнительно быстро: уже через несколько занятий вы заметите, что мышцы стали более эластичными, а тело – пластичным. Постепенно в комплекс добавляют новые упражнения, чтобы поэтапно увеличивать растяжку и гибкость тела.

Самый простой комплекс подойдет даже для домашнего выполнения. Классическая растяжка напоминает потягивание. Для этого нужно встать, выпрямиться, слегка согнуть колени и развести ноги на ширину плеч. Поднимите руку вверх и потянитесь. Когда почувствуете легкую приятную боль, замрите на 10 секунд, расслабьтесь и повторите растяжку на другую руку. Всего по 5 раз для каждой стороны.

Еще одно упражнение проводится в той же позиции, но теперь левую руку положите на талию, а правой слегка обхватите голову, наклоняя ее вправо. В таком положении нужно замереть на 15 секунд, потом вернуться к исходной позе и повторить растяжку в другом направлении (по 10 подходов).

Как видите, эти занятия довольно простые и их вполне можно делать на дому. Однако, результат будет гораздо более эффективным, если вы будете проводить растяжку по рекомендациям профессионального тренера.

польза и противопоказания упражнения на растяжку

Виды стретчинга

Заниматься стретчингом можно самостоятельно, с партнером, в группе, дома или в спортивном зале. Существует несколько направлений данного фитнеса, отличающихся между собой методикой дозирования нагрузки на мышцы.

Это традиционный стретчинг, которым обычно завершают тренировки все спортсмены, снимая напряжение с мышц. Его упражнения представляют собой позы на растяжение мышц, которые удерживаются в статическом положении около 30 секунд, затем нагрузка медленно снижается.

Динамический.

Все гимнастические элементы начинаются с пружинящих движений. Только потом принимается статическая поза на несколько секунд.

Баллистический.

Растяжку мышц и улучшение гибкости суставов делают с использованием маховых движений и наклонов тела, выполняемых с большой амплитудой.

Это лечебно-профилактический стретчинг, которым рекомендуется заниматься после операций на мышцах или суставах, а так же для восстановления подвижности тела после травм. Динамическая часть одного фитнес-упражнения занимает 5-6 секунд, переходя в фазу статического растяжения на 10 секунд.

Активно-изолированный.

В этом случае мышца, которую нужно растянуть, находится в статическом положении, а основная работа производится с противоположной ей мускулатурной зоной. Каждый гимнастический элемент повторяется 10-12 раз.

Растягивание мускулатуры производится с помощью партнера. Этот вид стретчинга чаще используют для проработки тугих, крупных мышц.

Аэростретчинг.

Большинство упражнений этого комплекса выполняется с использованием полотен-гамаков, находящихся в подвешенном состоянии.

Для повышения эффективности занятия в одной тренировке можно объединять несколько видов растяжки. Но так как все люди имеют разную комплекцию, уровень физической подготовки, генетическую гибкость, некоторые виды этого фитнесамогут кому-то не подойти. Поэтому нужно выбирать для себя те упражнения, выполнение которых будет наиболее комфортным и безболезненным.

Что такое стретчинг в фитнесе и чем полезен для женщин

В современных реалиях, когда окружающая среда сильно загрязнена, а отовсюду подстерегают опасности, вроде некачественной «химической» еды, сидячего образа жизни и неконтролируемого стресса, здоровый образ жизни (ЗОЖ) и правильное питание становятся уже не хобби или увлечением, а необходимостью. Сегодня в моде многие виды фитнеса, но вот мало кто знает, что это такое стретчинг, чем он полезен и какие преимущества имеет. Давайте разберемся в этом вопросе более досконально.

Что такое стретчинг: общая информация

Многие сегодня нуждаются в том, что привести свое тело в нормальную физическую форму. Прогресс заставил наши тела расслабиться, набрать избыточный жирок, а гиподинамия медленно уничтожает мускулы, исподтишка готовя неприятные, а то и серьезные последствия. Если вы действительно хотите без труда вернуть себе хорошую физическую подготовленность, а заодно придать телу гибкость, ловкость и силу, то стретчинг как раз для вас.

Сам термин, которым называется этот вид фитнеса, происходит от английского слова stretching. В буквальном переводе оно означает «растягивание», что в полной мере отражает суть гимнастики. Она направлена на растягивание мускулов, увеличение подвижности суставов, повышение эластичности связок и общей гибкости тела.

Почему стоит заняться

Стретчингом можно назвать самые разные упражнения, которые имеют четкую направленность на растяжку. Фактически, если вы хотя бы раз в жизни пытались сесть на шпагат или заложить ногу за голову, это означает, что вы уже пробовали этот вид аэробики. При этом, заниматься такой гимнастикой можно совершенно отдельно, а можно включить в ее общий комплекс фитнеса, выполняемый обычно в спортивном зале или дома.

Однако сесть на шпагат – далеко не единственная детская мечта, которую поможет воплотить в жизнь такая аэробика. При помощи регулярных занятий можно значительно натренировать мускулы спины, шеи, рук, плечевого пояса, поясничного отдела и прочих частей тела. Упражнения не позволят вашему телу «окостенеть», то есть утратить подвижность с возрастом, что значительно отодвинет сроки старения.

Не секрет, что эта гимнастика входит в обязательную подготовку настоящих атлетов, занимающихся спортом профессионально. Она является неотъемлемой частью лечебной или оздоровительной гимнастики для восстановления после травм или операций, так как несет общеукрепляющий эффект. Также эта дисциплина помогает качественно научиться осознанно чередовать расслабление мускулов с их напряжением, что позволяет быстро снять симптоматику чрезмерного перенапряжения. Это дает возможность скорее восстановиться, чтобы быть готовым к новым свершениям и рубежам.

Женщины относятся к этой гимнастики с особым трепетом. Элегантность, утонченность движений, грациозность и стройность, которая вырабатывается в процессе занятий, не может не привлекать их, а также внимание со стороны противоположного пола. Так во время силовых тренировок и кардио мы сжигаем ненужный жир быстро, заставляя при этом наши мышцы расти.

В итоге, вместо массы жира, мы можем получить рельефы на зависть бодибилдерам. Но не всякая девушка желает выглядеть накачанной, как здоровый детина. Стретчинг – это как раз тот самый вид спорта, который растянет мышцы, сделает их более эластичными, не позволяя расти вширь. Потому тонкая талия, изящные изгибы шеи, рук, ног – все это следствие занятий растяжкой.

Польза от занятий стретчингом

Общая

Очень важный вопрос, для чего нужен стретчинг и чем он конкретно полезен, так как общих фраз мы и так уже сказали предостаточно. Давайте разберемся, какие преимущества конкретно дают занятия этой разновидностью фитнеса.

Не все мускулы работают во время кардио- или силовых тренировок в спортивном зале. Растяжкам позволит проработать даже те мышцы, которые остаются в бездействии.
В процессе занятий происходит активация периферических вен, а также артерий, что оказывает общеукрепляющее влияние на работоспособность сердечно-сосудистой системы в общем. Стимуляция такого рода поможет устранить последствия, а также сами причины закупорки сосудов, тем самым предотвращая такие болезни, как тромбоз, тромбофлебит, атеросклероз.
Гимнастика позволит снять так называемые нервно-мышечные блоки, то есть очаги перенапряжения, устраняя неприятные, болевые ощущения. Чаще всего, это боли в области поясницы, спины, шеи.
Возвращая своему телу естественную гибкость, как в ранней юности, вы делаете широкий шаг к продлению молодости.
Тем, кто занимается стретчингом регулярно, присуща прямая спина, отличная осанка, подтянутое тело и стройный вид, а это уже существенный плюс.

Среди общей пользы имеет место также значительное улучшение настроения, а также повышение самооценки. Кроме всего, заниматься растяжкой можно всем, без исключения, если не особых медицинских противопоказаний, о которых мы тоже поговорим, но в самом завершении нашей статьи.

Заниматься можно в любом возрасте, женщинам, мужчинам, детям и даже людям в преклонном возрасте, вне зависимости от времени суток. После правильных, регулярных тренировок у вас получится открыть такие возможности своего тела, о которых ранее вы даже не предполагали. Так сесть на шпагат или в позу лотоса покажется вам детским лепетом. Потому не стоит откладывать в долгий ящик, а лучше начинать прямо сейчас.

Для женского организма

Не помешает разобраться в этом вопросе более подробно, чтобы понимать, чем полезен стретчинг для женщин, почему для женского организма он более важен, чем для мужского. Есть большое количество разных аргументов в пользу такой гимнастики, но давайте выделим хотя бы самые важные из них.

Мышечные ткани начинают лучше снабжаться кислородом, ввиду улучшения кровотока. Это значительно продлевает жизнь и женское здоровье.
Женщинам присуще быстро терять эффект от тренировок, заряд бодрости и энергии, полученный из-за выброса эндорфинов в кровь. Стретчинг заставляет мышцы сохранить на срок от полутора до двух часов, что дает дополнительный заряд для вашей внутренней «батарейки» надолго.
Упражнения на растяжку, которые и являются основой стретчинга, позволяет приостановить процесс атрофии мускулов при малоподвижном образе жизни и обернуть его вспять.
Каждой девушке и женщине очень важно, как она выглядит, потому эта гимнастика как нельзя лучше им подходит. Дисциплина формирует более привлекательные, округлые и красивые мышечные формы.
В качестве бонуса можно назвать значительное улучшение формы груди, а также серьезное повышение упругости бедер.
Эта гимнастика имеет весьма серьезный жиросжигающий эффект, потому занимаясь ею, можно избавиться от избыточных килограммов. При этом не за счет сожженных калорий, то есть повышенного энергетического потребления, а за счет значительного ускорения обменных процессов в организме.
Имею такие занятия и психологическую пользу. Девушки становятся более уверенными в себе, потому повышается настроение, эмоциональная устойчивость к стрессам, снимаются признаки депрессии.

Главным преимуществом стретчинга для женского организма медики называют влияние на мочеполовую сферу. Он снимает застойные явления в малом тазу, которые провоцируют заболевания мочевого пузыря, бесплодие и прочие малоприятные болезни. Кроме того, растяжка поможет намного легче перенести роды, если таковые планируются.

Йога, пилатес и стретчинг: в чем разница

Типы тренировок и виды гимнастики по душе нужно выбирать в зависимости от тех целей, которые вы ставите перед собой. К примеру, йога – это сбор самых разнообразных практики: физических, духовных, психических. Считается, что они способны привести вас к абсолютной гармонии духа и тела. Пилатес представляет собой оздоровительную гимнастику, а стретчинг – комплекс упражнений на растяжку.

Если отмести все эти возвышенные слова, то в йоге останется система асан (статических положений), способных гармонично перестроить тело, освободить его от перекосов, зажимов, оздоровить внутренние органы за счет улучшения кровообращения. Самостоятельные занятия йогой, по крайней мере, на первых порах, не рекомендованы. Лучше подыскать хорошего наставника, который даст первый правильный алгоритм.

Пилатес, как вид гимнастических оздоровительных упражнений, намного проще и понятнее современному человеку, чем йога, с ее многовековой историей и духовной подоплекой. Хотя практика возникал в начале двадцатого века, изобретатель сделал ее понятной, доступной любому среднестатистическому человеку. В ней основной упор сделан на развитие, укрепление мускулов так называемого мышечного каркаса, а также растягивание позвоночника. Имеет значение в пилатес и правильность дыхания, но разнообразия дыхательных упражнений в нем не прослеживается, оно должно просто сопровождать движения, оставаясь ровным, спокойным.

Особенности и нюансы различных видов стретчинга

Как у каждого вида спорта, у этой гимнастики тоже имеются свои характерные особенности, а также нюансы, которые нельзя пропускать мимо ушей. Не забывайте, что перед тем, как приступить к упражнениям, обязательно сделать разминку. Это необходимо, чтобы подготовить мускулы, суставы, связки к работе.

Главным принципом стретчинга можно назвать плавность, постепенность и медленность движений. Только так можно добиться нужного результата. Все, что касается гибкости, любая тренировка подобного типа обязательно должна проводиться в минимальном темпе, без всяких рывков, в идеале – под медленную расслабляющую музыку. Всегда «слушайте» свое тело, оно порой подает сигналы, которые мы игнорируем, что может привести к травмам.

Разновидности стретчинг-тренировок

Существует всего пять видов этой гимнастики. Стоит разобраться в них, чтобы понимать, с чего лучше начать. Однако практиковать их можно поочередно, чтобы развить гибкость всего тела, а не отдельных его частей.

Статический АБС-стретчинг, что это такое? Это комплекс упражнений, в которых, как при занятиях йогой, удерживается определенная позиция. Тогда работающие мускулы растягиваются в определенном порядке. Для их укрепления, растягивания, это самый хороший вариант.
Для разминки перед любым занятием спортом лучше всего подойдет медленный. Он дает возможность потянуть их на максимальную длину.
Динамическим называют стретчинг, который предполагает чередование пружинящих плавных движений. Причем в крайних точках, когда ощущается максимальное натяжение мышц, рекомендуется делать фиксацию на несколько секунд.
Парными называются занятия вдвоем, когда напарник помогает дать нагрузку, чтобы максимально вытянуть мускулы.
Активные махи руками, ногами, наклоны и сгибания корпуса с широкой амплитудой называют баллистическим стретчингом.

Не помешает учесть, что для новичков не стоит сразу же давать большие нагрузки, и стараться выполнить то, что никак не удается. Увеличивать амплитуду движений, усилие и прочие показатели лучше постепенно, маленькими шажками продвигаясь к своей цели. Время занятий можно начинать от пяти-десяти минут, а со временем довести до получаса.

Правила и советы

Движения нужно делать очень плавно, размеренно, не стоит гнаться за скоростью, тут это вовсе не главное.
В растяжке всегда имеется определенная граница, по достижении которой нужно остановиться. Определить ее можно по боли. Как только неприятные ощущения стали болевыми, значит, пора завершать движение.
Боль – индикатор плохого самочувствия, за ней нужно пристально следить. Надо научиться отличать приятное тянущее чувство от настоящей боли. При возникновении последней, тренировку лучше вовсе прервать.
В качестве разминки перед стретчингом хорошо подходит бег, ходьба и прыжки на месте, повороты корпуса, махи ногами и руками, рывковые движения, наклоны.
Следите за дыханием, оно должно быть ритмичным. Все упражнения начинаются на вдохе, кроме наклонов. Не помешает делать короткие перерывы в занятии, если не получается восстановить ровное дыхание.
После стретчинга не стоит сразу же бежать на работу или отправляться на силовую тренировку – мускулы должны отдохнуть. Потому выбирать время для таких занятий нужно с особой тщательностью. Ведь даже домашние дела, вроде мытья полов, лучше отложить не менее, чем на два часика.

Примеры стретчинг-упражнений для начинающих

Начать заниматься таким видом полезной гимнастики может кто угодно и когда угодно. Вне зависимости от начальной подготовки, уровня развития, возраста, пола и прочих функциональных показателей. Оптимально записаться на групповые занятия в спортивный зал, где преподают настоящие профессионалы. Однако вполне реально начать самостоятельно, у себя дома, просто просмотрев полезные видео-курсы.

Противопоказания и ограничения для занятий стретчингом

Несмотря на общую доступность занятий растяжкой, у нее тоже, как у любого вида спорта, имеются противопоказания. Игнорировать это нельзя, чтобы не получить серьезных последствий в итоге. Ведь физкультура должна приносить пользу, а не разрушать организм и вызывать болезни.

Противопоказания

Травмы и переломы, которые еще не полностью срослись, зажили. Упражнения стретчинга оказывают влияние не только на мускулы, но также на кости, потому это может принести больше вреда, чем пользы.
После силовой тренировки или до нее занятия этим видом гимнастики лучше не практиковать. Это даст излишнюю нагрузку для связок, костей, суставов, да и самих мышц.
Артроз.
Остеопороз.
Вывихи.
Сердечно-сосудистые болезни.

Ограничения

Менструация.
Остеохондроз.
Первый триместр беременности.
Время после родов (3-4 месяца).

В первом случае занятия полностью противопоказаны, то есть от растяжки лучше совсем отказаться. Во втором же, устранив «препятствия», приступать к стретчингу можно. То есть, если имеется диагноз остеопороз, то практиковать его строго воспрещено, а месячные у девушек можно просто переждать. Относительно остеохондроза, то без рекомендаций врача никак не обойтись. Все дело в том, что противопоказаны (ограничены) будут только определенные движения.

Какие есть противопоказания к растяжке

Система упражнений на гибкость тела, на растяжку мышц и связок называется стретчингом. Стретчинг–один из способов поддержания тела в хорошей форме: улучшается осанка, оздоравливается весь организм. Комплексы упражнений на растяжку используются для утренней гимнастики, разминки перед тренировкой, как основа определённого гимнастического эффекта.

Стретчинг или пилатес?

Оба направления фитнеса направлены на оздоровление организма:

гибкость позвоночника;
активное кровообращение;
подвижность суставов;
эластичность мышц и связок.

Отличие: при стретчинге тренируются определённые группы мышц, при пилатесе всё тело.

Растяжка в Москве гарантирует успех

Первые студии стретчинга появились в крупных городах во второй половине прошлого века. Сеть фитнес-центров в нашей столице. Успешная и правильная https://stretching.ru растяжка в Москве обусловлена большим опытом тренеров по стретчингу, наличием современных тренажёров. Наставники по фитнесу записывают видеоуроки, но предпочтительнее индивидуальные занятия, учитывающие особенности здоровья. Доступны дистанционные занятия с опытнейшими инструкторами, способными сделать занятия эффективными и безопасными. Сесть на шпагат, показать блестящую растяжку позволит не талант исполнителя, а отличный тренер.

Противопоказания для растяжки

Простейшие упражнения на растяжку доступны каждому. Однако, нельзя считать, что эти занятия абсолютно безопасны. Есть ряд заболеваний, вносящих коррективы в занятия стретчингом.
Противопоказаниями являются:

недавние операции;
болезни позвоночника;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
гипертоническая болезнь;
злокачественные опухоли;
тромбоз;
остеопороз;
наличие свежих переломов;
воспаления мышц;
артроз.

Опытный тренер определит комплекс упражнений, подходящий для растяжки при любом из заболеваний. Иногда занятия стретчингом помогают восстановить здоровье.

Ограничения для растяжки

Ограничения могут быть временные и постоянные. Следует обсудить с врачом щадящую форму, временное прекращение или полное исключение занятий на растяжку.
Стоит временно прекратить занятия если:

повышена температура;
есть признаки вирусного, инфекционного заболевания;
беспокоит головокружение;
повышено давление;
показатели сахара в крови не в норме.

Постоянное ограничение для растяжки ног: искусственный сустав, плоскостопие третьей степени, полная неподвижность сустава либо острое повреждение сустава, связок.

К другим ограничениям относятся:

эпилепсия;
психические расстройства;
болезнь Бехтерева;
доброкачественные опухоли костей и суставов;
туберкулёз костной системы.

Растяжка — Физиопедия

Упражнения на растяжку традиционно входили в программу тренировок и восстановления. Данные показывают, что на физическую работоспособность с точки зрения максимальной силы, количества повторений и общего объема по-разному влияет каждая форма растяжения — статическая растяжка (SS), динамическая растяжка (DS) и растяжка перед сокращением, проприоцептивная растяжка с нервно-мышечным облегчением ( PNFS) является наиболее распространенным типом. ^[1] ^[2]

Растяжка может помочь улучшить гибкость и диапазон движений в суставах.Повышенная гибкость может: улучшить вашу работоспособность при физических нагрузках; Снизить риск получения травм; Помогите суставам двигаться в полном диапазоне движений; Дайте возможность вашим мышцам работать наиболее эффективно ^[3]

Методы растяжки включают:

Статическое растяжение [править | править источник]

Статическая растяжка (SS) — это тип упражнений на растяжку, в которых удлинение мышцы происходит с применением небольшой силы и большой продолжительности (обычно 30 секунд). Статическая растяжка оказывает расслабляющее, растягивающее действие на мышцы, улучшая диапазон движений (ROM), снижает жесткость мышечно-сухожильных мышц, а также снижает риск острых травм, вызванных растяжением мышц.^[4] Это медленное контролируемое движение с упором на осознание осанки и выравнивание тела. Оно подходит для всех типов пациентов. ^[5]

Динамическое растяжение [править | править источник]

Dynamic Stretching (DS) включает выполнение управляемого движения через доступную ROM. DS включает постепенное увеличение ROM посредством последовательных движений до тех пор, пока не будет достигнут конец диапазона, т.е. растяжка будет повторяющейся и прогрессивной. DS хорошо подходит для реабилитации продвинутых спортсменов и людей, активно занимающихся спортом.DS помогает восстановить динамические функции и нервно-мышечный контроль путем повторения и отработки движений, тем самым улучшая моторный контроль. Иногда при подготовке к физической активности DS предпочтительнее SS. ^[6]

Действия DS помогают поднять внутреннюю температуру, повышение: скорость нервной проводимости; эластичность мышц и ферментативный цикл; ускорение производства энергии. DS скорее увеличивает, чем уменьшает центральное влечение, как это может происходить при длительном SS. ^[1]

Растяжка перед сокращением [править | править источник]

Эта форма растяжения включает сокращение растягиваемой мышцы или ее антагониста перед растяжением.PNF — наиболее распространенный тип, см. Ниже. Другие типы растяжения перед сокращением включают «постизометрическую релаксацию» (PIR). Этот тип техники использует гораздо меньшее сокращение мышц (25%) с последующим растяжением. Пост-фасилитационная растяжка (PFS) — это методика, разработанная доктором Владимиром Янда, которая включает максимальное сокращение мышцы на средней дистанции с быстрым движением на максимальную длину с последующей 15-секундной статической растяжкой.

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения (PNFS) [править | править источник]

Существует несколько техник растяжки PNF, все они основаны на растяжении мышцы до предела.Это вызывает обратный миотатический рефлекс, защитный рефлекс, который успокаивает мышцу, чтобы предотвратить травму. Независимо от техники, растяжка PNF может использоваться для большинства мышц тела. PNF также можно модифицировать, чтобы вы могли выполнять их в одиночку или с партнером. ^[7]

Типы методов растяжения PNF перечислены ниже:

Contract Relax (CR) Сокращение мышцы через спирально-диагональный узор PNF с последующим растяжением.

Hold Relax (HR) Сокращение мышцы посредством вращательного компонента паттерна PNF с последующим растяжением.

Contract-Relax Agonist Contract (CRAC) Сокращение мышцы через спирально-диагональный паттерн PNF, за которым следует сокращение противоположной мышцы для растяжения целевой мышцы.

Баллистическое растяжение [редактировать | править источник]

Баллистическая растяжка включает быстрые, чередующиеся движения или «подпрыгивание» в конечном диапазоне движения; однако из-за повышенного риска травм баллистическая растяжка больше не рекомендуется. ^[2]

Видео ниже дает краткое описание типов растяжения (изометрическое растяжение здесь аналогично PNFS)

^[8]

Механизм растяжения мышц [править | править источник]

Механизм терапевтического эффекта техники растяжения мышц для улучшения диапазона движений можно объяснить с помощью трех моделей.

Биомеханическая модель [редактировать | править источник]

Литература предлагает биомеханические модели для объяснения увеличения растяжимости мышц из-за растяжения на основе биомеханики мышц. Они включают, в основном, вязкоупругую деформацию и пластическую деформацию. ^[9]

Вязкоупругая деформация [править | править источник]

Скелетные мышцы считаются вязкоупругими, поскольку они возвращаются к своей исходной длине после снятия растягивающего усилия. Эта растяжимость является вязкоупругой деформацией, поскольку ее величина и продолжительность ограничиваются мышцами ^[9].Исследование, проведенное на мышцах кролика, предполагает, что единицы мышцы-сухожилия вязкоупруго реагируют на растягивающие нагрузки, а рефлекторная активность не влияет на биомеханические характеристики модели ^[10]

Пластическая деформация [править | править источник]

Эта теория предполагает, что, когда интенсивность растяжения достаточна для удлинения соединительных тканей выше их предела упругости, они деформируются необратимо по мере того, как достигают пластической фазы удлинения при растяжении. ^[9].Эта модель не имеет исчерпывающих доказательств, подтверждающих ее.

Сенсорная модель

[править | править источник]

Сенсорная модуляция и изменение восприятия ощущений объекта связаны с изменением диапазона движений из-за растяжения. ^[9], Эта теория называется сенсорной теорией. Ощущения, такие как боль, растяжение и т. Д., Которые ограничивают диапазон движений, могут быть терпимы после растяжения.

Нейронная модель

[править | править источник]

Тормозящее действие на моносинаптические спинномозговые рефлексы из-за растяжения мышц присутствует как в растянутых, так и в нерастянутых мышцах ипсилатеральной ноги.Частично это можно объяснить подавлением афферентных входов от мышечных рецепторов (мышечное веретено и орган сухожилия Гольджи) на спинномозговые рефлексы ^[11]. Известно, что моторный нейронный пул уменьшается после 30 сеансов растяжки и частично способствует увеличению гибкости ^[12]. Систематический обзор эффективности лечения и профилактики контрактур у людей с неврологическими заболеваниями показал, что регулярная растяжка не вызывает клинически значимых изменений подвижности суставов, боли, спастичности или ограничения активности у людей с неврологическими заболеваниями.^[13]

ROM ограничен, потому что мягкие ткани потеряли свою растяжимость в результате спаек, контрактур и образования рубцовой ткани, вызывая ограничения активности (функциональные ограничения) или ограничения участия (инвалидность).
Ограниченное движение может привести к деформациям конструкции, которые иначе можно предотвратить.
Слабость мышц и укорочение противоположной ткани привели к ограничению ROM.
Может быть составной частью программы общей физической подготовки или спортивной подготовки, предназначенной для предотвращения или снижения риска травм опорно-двигательного аппарата.
Можно использовать до и после интенсивных упражнений, чтобы потенциально уменьшить болезненность мышц после упражнений.

Противопоказания к растяжке [править | править источник]

Костный блок в конце диапазона (EOR) при пассивной оценке
Неустойчивый / недавний перелом
Острое повреждение мягких тканей
Инфекция / гематома в тканях
Послеоперационный ремонт, например кожные трансплантаты, восстановление сухожилий
Гипермобильность
Отказ клиента

Исследование 2012 года, посвященное доказательствам техники растяжки, показало, что преимущества растяжки кажутся индивидуальными для исследуемой популяции.Для увеличения ROM эффективны все виды растяжки, хотя растяжка PNF-типа может быть более эффективной для немедленных достижений. Чтобы избежать снижения силы и работоспособности, которое может произойти у спортсменов из-за статической растяжки перед соревнованиями или активностью, рекомендуется динамическая растяжка. Разминка. Пожилые люди старше 65 лет должны включать статическую растяжку в режим упражнений. Различным пациентам-ортопедам может быть полезна как статическая растяжка, так и растяжка перед сокращением. ^[2]

Увеличение ROM в результате упражнений на растяжку может быть результатом способности пациентов / спортсменов выдерживать большую силу растяжения или реального увеличения длины мышц ^[2].Термин «повышенная толерантность к растяжению» используется для обозначения способности противостоять большей растягивающей силе. Термины «увеличенная длина мышцы» или «повышенная растяжимость» используются для реального увеличения длины мышцы. Измерения пассивного ПЗУ недостаточно для измерения растяжимости. Пассивное ПЗУ следует измерять с эталонными нагрузками, чтобы определить повышенный допуск к растяжению и повышенную растяжимость.

Физиотерапия — важные моменты, которые следует помнить при растяжке [править | править источник]

Для увеличения диапазона движений суставов эффективны все типы растяжки, хотя растяжка типа PNF может быть более эффективной для немедленного улучшения.
Динамическая растяжка рекомендуется для разминки спортсменов перед соревнованиями или активностью, так как статическая растяжка, вероятно, снизит силу и может повлиять на производительность. ^[14]
Статическая растяжка после тренировки или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация рекомендуется для уменьшения мышечных травм и увеличения диапазона движений суставов. ^[15] Хотя растяжка не доказала свою эффективность в снижении частоты общих травм.
Растяжка часто включается в физиотерапевтические вмешательства для лечения многих видов клинических травм. Несмотря на положительные результаты, сложно выделить эффективность растягивающего компонента в общем плане лечения, поскольку протоколы обычно включают укрепляющие и другие вмешательства в дополнение к растяжке. . ^[1]

↑ ^1.0 ^1.1 ^1.2 POGO Доказательное руководство по растяжке Доступно по адресу: https: // www.pogophysio.com.au/blog/performance-maximisation/ (дата обращения: 1.6.2019)
↑ ^2,0 ^2,1 ^2,2 ^2,3 Стр. P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Февраль; 7 (1): 109. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (последний доступ 1.6.2019)
↑ Mayo Clinic Stretching Доступно по адресу: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931 (последний доступ 1.6.2019)
↑ Physiopedia Влияние статической растяжки на работоспособность мышц Доступно по ссылке: https://www.physio-pedia.com/Impact_of_Static_Stretching_on_Performance (последний доступ 1.6.2019)
↑ Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острой статической растяжки на максимальную производительность мышц: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях®. 2012, 1 января; 44 (1): 154-64. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768 (последнее обращение 3.6.2019)
↑ Мейсон Д. Упражнения в реабилитации В: Физиотерапия Портера С. Тиди, Сидней Эльзевьер, 2013, страницы 281-284.
↑ Растяжение PNF Healthline Доступно по ссылке: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching#pnf-techniques (последнее посещение — 1.6.2019)
↑ Rachael Goepper Типы растяжки Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=3V_L7ArBn_A (последний доступ 1.6.2019)
↑ ^9,0 ^9,1 ^9,2 ^9.3 Weppler CH, Magnusson SP. Увеличение растяжимости мышц: вопрос увеличения длины или изменения ощущений ?. Физиотерапия. 1 марта 2010 г .; 90 (3): 438-49.
↑ Тейлор, округ Колумбия, Далтон-младший, Дж. Д., Сибер А. В., Гарретт-младший, WE. Вязкоупругие свойства мышечно-сухожильных единиц: биомеханические эффекты растяжения. Американский журнал спортивной медицины. 1990 Май; 18 (3): 300-9.
↑ Масуги Й., Обата Х., Иноуэ Д., Кавасима Н., Накадзава К. Нервные эффекты растяжения мышц на спинномозговые рефлексы в нескольких мышцах нижних конечностей.PloS один. 2017; 12 (6).
↑ Guissard N, Duchateau J. Невральные аспекты растяжения мышц. Обзоры физических упражнений и спортивных наук. 2006 г., 1 октября; 34 (4): 154-8.
↑ Каталинич О.М., Харви Л.А., Герберт Р.Д. Эффективность растяжки для лечения и профилактики контрактур у людей с неврологическими заболеваниями: систематический обзор. Физиотерапия. 2011, 1 января; 91 (1): 11-24.
↑ Шрайер И. Улучшает ли растяжка производительность ?: систематический и критический обзор литературы.Клинический журнал спортивной медицины. 2004 Сентябрь 1; 14 (5): 267-73. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/clinical-sport-medicine/cjspm/2004/09/000/does-stretching-improve-performance-systematic/4/00042752 (дата обращения: 3.6.2019)
↑ Шарман М.Дж., Крессвелл А.Г., Рик С. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения. Спортивная медицина. 2006 г., 1 ноября; 36 (11): 929-39. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17052131 (дата обращения: 3.6.2019)

Растяжка — Физиопедия

Упражнения на растяжку традиционно входили в программу тренировок и восстановления.Данные показывают, что на физическую работоспособность с точки зрения максимальной силы, количества повторений и общего объема по-разному влияет каждая форма растяжения — статическая растяжка (SS), динамическая растяжка (DS) и растяжка перед сокращением, проприоцептивная растяжка с нервно-мышечным облегчением ( PNFS) является наиболее распространенным типом. ^[1] ^[2]

Растяжка может помочь улучшить гибкость и диапазон движений в суставах. Повышенная гибкость может: улучшить вашу работоспособность при физических нагрузках; Снизить риск получения травм; Помогите суставам двигаться в полном диапазоне движений; Дайте возможность вашим мышцам работать наиболее эффективно ^[3]

Методы растяжки включают:

Статическое растяжение [править | править источник]

Статическая растяжка (SS) — это тип упражнений на растяжку, при котором растягивают мышцы с применением небольшой силы и большой продолжительности (обычно 30 секунд).Статическое растяжение оказывает расслабляющее и растягивающее действие на мышцы, улучшает диапазон движений (ROM), снижает мышечно-сухожильную жесткость, а также снижает риск травм, вызванных острым растяжением мышц. ^[4] Это медленное контролируемое движение с упором на осознание осанки и выравнивание тела. Оно подходит для всех типов пациентов. ^[5]

Динамическое растяжение [править | править источник]

Dynamic Stretching (DS) включает выполнение управляемого движения через доступную ROM.DS включает постепенное увеличение ROM посредством последовательных движений до тех пор, пока не будет достигнут конец диапазона, т.е. растяжка будет повторяющейся и прогрессивной. DS хорош для использования в реабилитации, связанной с продвинутыми видами спорта, и у людей, ведущих активный спорт. DS помогает восстановить динамические функции и нервно-мышечный контроль путем повторения и отработки движений, тем самым улучшая моторный контроль. Иногда при подготовке к физической активности DS предпочтительнее SS. ^[6]

Действия DS помогают поднять внутреннюю температуру, повышение: скорость нервной проводимости; эластичность мышц и ферментативный цикл; ускорение производства энергии.DS скорее увеличивает, чем уменьшает центральное влечение, как это может происходить при длительном SS. ^[1]

Растяжка перед сокращением [править | править источник]

Эта форма растяжения включает сокращение растягиваемой мышцы или ее антагониста перед растяжением. PNF — наиболее распространенный тип, см. Ниже. Другие типы растяжения перед сокращением включают «постизометрическую релаксацию» (PIR). Этот тип техники использует гораздо меньшее сокращение мышц (25%) с последующим растяжением.Пост-фасилитационная растяжка (PFS) — это методика, разработанная доктором Владимиром Янда, которая включает максимальное сокращение мышцы на средней дистанции с быстрым движением на максимальную длину с последующей 15-секундной статической растяжкой.

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения (PNFS) [править | править источник]

Существует несколько методов растяжения PNF, все они основаны на растяжении мышцы до предела. Это вызывает обратный миотатический рефлекс, защитный рефлекс, который успокаивает мышцу, чтобы предотвратить травму.Независимо от техники, растяжка PNF может использоваться для большинства мышц тела. PNF также можно модифицировать, чтобы вы могли выполнять их в одиночку или с партнером. ^[7]

Типы методов растяжения PNF перечислены ниже:

Contract Relax (CR) Сокращение мышцы через спирально-диагональный узор PNF с последующим растяжением.

Hold Relax (HR) Сокращение мышцы посредством вращательного компонента паттерна PNF с последующим растяжением.

Contract-Relax Agonist Contract (CRAC) Сокращение мышцы через спирально-диагональный паттерн PNF, за которым следует сокращение противоположной мышцы для растяжения целевой мышцы.

Баллистическое растяжение [редактировать | править источник]

Видео ниже дает краткое описание типов растяжения (изометрическое растяжение здесь аналогично PNFS)

^[8]

Механизм растяжения мышц [править | править источник]

Биомеханическая модель [редактировать | править источник]

Вязкоупругая деформация [править | править источник]

Пластическая деформация [править | править источник]

Сенсорная модель

[править | править источник]

Нейронная модель

[править | править источник]

ROM ограничен, потому что мягкие ткани потеряли свою растяжимость в результате спаек, контрактур и образования рубцовой ткани, вызывая ограничения активности (функциональные ограничения) или ограничения участия (инвалидность).
Ограниченное движение может привести к деформациям конструкции, которые иначе можно предотвратить.
Слабость мышц и укорочение противоположной ткани привели к ограничению ROM.
Может быть составной частью программы общей физической подготовки или спортивной подготовки, предназначенной для предотвращения или снижения риска травм опорно-двигательного аппарата.
Можно использовать до и после интенсивных упражнений, чтобы потенциально уменьшить болезненность мышц после упражнений.

Противопоказания к растяжке [править | править источник]

Костный блок в конце диапазона (EOR) при пассивной оценке
Неустойчивый / недавний перелом
Острое повреждение мягких тканей
Инфекция / гематома в тканях
Послеоперационный ремонт, например кожные трансплантаты, восстановление сухожилий
Гипермобильность
Отказ клиента

Физиотерапия — важные моменты, которые следует помнить при растяжке [править | править источник]

Для увеличения диапазона движений суставов эффективны все типы растяжки, хотя растяжка типа PNF может быть более эффективной для немедленного улучшения.
Динамическая растяжка рекомендуется для разминки спортсменов перед соревнованиями или активностью, так как статическая растяжка, вероятно, снизит силу и может повлиять на производительность. ^[14]
Статическая растяжка после тренировки или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация рекомендуется для уменьшения мышечных травм и увеличения диапазона движений суставов. ^[15] Хотя растяжка не доказала свою эффективность в снижении частоты общих травм.
Растяжка часто включается в физиотерапевтические вмешательства для лечения многих видов клинических травм. Несмотря на положительные результаты, сложно выделить эффективность растягивающего компонента в общем плане лечения, поскольку протоколы обычно включают укрепляющие и другие вмешательства в дополнение к растяжке. . ^[1]

↑ ^1.0 ^1.1 ^1.2 POGO Доказательное руководство по растяжке Доступно по адресу: https: // www.pogophysio.com.au/blog/performance-maximisation/ (дата обращения: 1.6.2019)
↑ ^2,0 ^2,1 ^2,2 ^2,3 Стр. P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Февраль; 7 (1): 109. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (последний доступ 1.6.2019)
↑ Mayo Clinic Stretching Доступно по адресу: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931 (последний доступ 1.6.2019)
↑ Physiopedia Влияние статической растяжки на работоспособность мышц Доступно по ссылке: https://www.physio-pedia.com/Impact_of_Static_Stretching_on_Performance (последний доступ 1.6.2019)
↑ Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острой статической растяжки на максимальную производительность мышц: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях®. 2012, 1 января; 44 (1): 154-64. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768 (последнее обращение 3.6.2019)
↑ Мейсон Д. Упражнения в реабилитации В: Физиотерапия Портера С. Тиди, Сидней Эльзевьер, 2013, страницы 281-284.
↑ Растяжение PNF Healthline Доступно по ссылке: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching#pnf-techniques (последнее посещение — 1.6.2019)
↑ Rachael Goepper Типы растяжки Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=3V_L7ArBn_A (последний доступ 1.6.2019)
↑ ^9,0 ^9,1 ^9,2 ^9.3 Weppler CH, Magnusson SP. Увеличение растяжимости мышц: вопрос увеличения длины или изменения ощущений ?. Физиотерапия. 1 марта 2010 г .; 90 (3): 438-49.
↑ Тейлор, округ Колумбия, Далтон-младший, Дж. Д., Сибер А. В., Гарретт-младший, WE. Вязкоупругие свойства мышечно-сухожильных единиц: биомеханические эффекты растяжения. Американский журнал спортивной медицины. 1990 Май; 18 (3): 300-9.
↑ Масуги Й., Обата Х., Иноуэ Д., Кавасима Н., Накадзава К. Нервные эффекты растяжения мышц на спинномозговые рефлексы в нескольких мышцах нижних конечностей.PloS один. 2017; 12 (6).
↑ Guissard N, Duchateau J. Невральные аспекты растяжения мышц. Обзоры физических упражнений и спортивных наук. 2006 г., 1 октября; 34 (4): 154-8.
↑ Каталинич О.М., Харви Л.А., Герберт Р.Д. Эффективность растяжки для лечения и профилактики контрактур у людей с неврологическими заболеваниями: систематический обзор. Физиотерапия. 2011, 1 января; 91 (1): 11-24.
↑ Шрайер И. Улучшает ли растяжка производительность ?: систематический и критический обзор литературы.Клинический журнал спортивной медицины. 2004 Сентябрь 1; 14 (5): 267-73. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/clinical-sport-medicine/cjspm/2004/09/000/does-stretching-improve-performance-systematic/4/00042752 (дата обращения: 3.6.2019)
↑ Шарман М.Дж., Крессвелл А.Г., Рик С. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения. Спортивная медицина. 2006 г., 1 ноября; 36 (11): 929-39. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17052131 (дата обращения: 3.6.2019)

Растяжка — Физиопедия

Упражнения на растяжку традиционно входили в программу тренировок и восстановления.Данные показывают, что на физическую работоспособность с точки зрения максимальной силы, количества повторений и общего объема по-разному влияет каждая форма растяжения — статическая растяжка (SS), динамическая растяжка (DS) и растяжка перед сокращением, проприоцептивная растяжка с нервно-мышечным облегчением ( PNFS) является наиболее распространенным типом. ^[1] ^[2]

Растяжка может помочь улучшить гибкость и диапазон движений в суставах. Повышенная гибкость может: улучшить вашу работоспособность при физических нагрузках; Снизить риск получения травм; Помогите суставам двигаться в полном диапазоне движений; Дайте возможность вашим мышцам работать наиболее эффективно ^[3]

Методы растяжки включают:

Статическое растяжение [править | править источник]

Динамическое растяжение [править | править источник]

Dynamic Stretching (DS) включает выполнение управляемого движения через доступную ROM.DS включает постепенное увеличение ROM посредством последовательных движений до тех пор, пока не будет достигнут конец диапазона, т.е. растяжка будет повторяющейся и прогрессивной. DS хорош для использования в реабилитации, связанной с продвинутыми видами спорта, и у людей, ведущих активный спорт. DS помогает восстановить динамические функции и нервно-мышечный контроль путем повторения и отработки движений, тем самым улучшая моторный контроль. Иногда при подготовке к физической активности DS предпочтительнее SS. ^[6]

Действия DS помогают поднять внутреннюю температуру, повышение: скорость нервной проводимости; эластичность мышц и ферментативный цикл; ускорение производства энергии.DS скорее увеличивает, чем уменьшает центральное влечение, как это может происходить при длительном SS. ^[1]

Растяжка перед сокращением [править | править источник]

Эта форма растяжения включает сокращение растягиваемой мышцы или ее антагониста перед растяжением. PNF — наиболее распространенный тип, см. Ниже. Другие типы растяжения перед сокращением включают «постизометрическую релаксацию» (PIR). Этот тип техники использует гораздо меньшее сокращение мышц (25%) с последующим растяжением.Пост-фасилитационная растяжка (PFS) — это методика, разработанная доктором Владимиром Янда, которая включает максимальное сокращение мышцы на средней дистанции с быстрым движением на максимальную длину с последующей 15-секундной статической растяжкой.

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения (PNFS) [править | править источник]

Типы методов растяжения PNF перечислены ниже:

Contract Relax (CR) Сокращение мышцы через спирально-диагональный узор PNF с последующим растяжением.

Hold Relax (HR) Сокращение мышцы посредством вращательного компонента паттерна PNF с последующим растяжением.

Contract-Relax Agonist Contract (CRAC) Сокращение мышцы через спирально-диагональный паттерн PNF, за которым следует сокращение противоположной мышцы для растяжения целевой мышцы.

Баллистическое растяжение [редактировать | править источник]

Видео ниже дает краткое описание типов растяжения (изометрическое растяжение здесь аналогично PNFS)

^[8]

Механизм растяжения мышц [править | править источник]

Биомеханическая модель [редактировать | править источник]

Вязкоупругая деформация [править | править источник]

Пластическая деформация [править | править источник]

Сенсорная модель

[править | править источник]

Нейронная модель

[править | править источник]

ROM ограничен, потому что мягкие ткани потеряли свою растяжимость в результате спаек, контрактур и образования рубцовой ткани, вызывая ограничения активности (функциональные ограничения) или ограничения участия (инвалидность).
Ограниченное движение может привести к деформациям конструкции, которые иначе можно предотвратить.
Слабость мышц и укорочение противоположной ткани привели к ограничению ROM.
Может быть составной частью программы общей физической подготовки или спортивной подготовки, предназначенной для предотвращения или снижения риска травм опорно-двигательного аппарата.
Можно использовать до и после интенсивных упражнений, чтобы потенциально уменьшить болезненность мышц после упражнений.

Противопоказания к растяжке [править | править источник]

Костный блок в конце диапазона (EOR) при пассивной оценке
Неустойчивый / недавний перелом
Острое повреждение мягких тканей
Инфекция / гематома в тканях
Послеоперационный ремонт, например кожные трансплантаты, восстановление сухожилий
Гипермобильность
Отказ клиента

Физиотерапия — важные моменты, которые следует помнить при растяжке [править | править источник]

Для увеличения диапазона движений суставов эффективны все типы растяжки, хотя растяжка типа PNF может быть более эффективной для немедленного улучшения.
Динамическая растяжка рекомендуется для разминки спортсменов перед соревнованиями или активностью, так как статическая растяжка, вероятно, снизит силу и может повлиять на производительность. ^[14]
Статическая растяжка после тренировки или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация рекомендуется для уменьшения мышечных травм и увеличения диапазона движений суставов. ^[15] Хотя растяжка не доказала свою эффективность в снижении частоты общих травм.
Растяжка часто включается в физиотерапевтические вмешательства для лечения многих видов клинических травм. Несмотря на положительные результаты, сложно выделить эффективность растягивающего компонента в общем плане лечения, поскольку протоколы обычно включают укрепляющие и другие вмешательства в дополнение к растяжке. . ^[1]

↑ ^1.0 ^1.1 ^1.2 POGO Доказательное руководство по растяжке Доступно по адресу: https: // www.pogophysio.com.au/blog/performance-maximisation/ (дата обращения: 1.6.2019)
↑ ^2,0 ^2,1 ^2,2 ^2,3 Стр. P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Февраль; 7 (1): 109. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (последний доступ 1.6.2019)
↑ Mayo Clinic Stretching Доступно по адресу: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931 (последний доступ 1.6.2019)
↑ Physiopedia Влияние статической растяжки на работоспособность мышц Доступно по ссылке: https://www.physio-pedia.com/Impact_of_Static_Stretching_on_Performance (последний доступ 1.6.2019)
↑ Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острой статической растяжки на максимальную производительность мышц: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях®. 2012, 1 января; 44 (1): 154-64. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768 (последнее обращение 3.6.2019)
↑ Мейсон Д. Упражнения в реабилитации В: Физиотерапия Портера С. Тиди, Сидней Эльзевьер, 2013, страницы 281-284.
↑ Растяжение PNF Healthline Доступно по ссылке: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching#pnf-techniques (последнее посещение — 1.6.2019)
↑ Rachael Goepper Типы растяжки Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=3V_L7ArBn_A (последний доступ 1.6.2019)
↑ ^9,0 ^9,1 ^9,2 ^9.3 Weppler CH, Magnusson SP. Увеличение растяжимости мышц: вопрос увеличения длины или изменения ощущений ?. Физиотерапия. 1 марта 2010 г .; 90 (3): 438-49.
↑ Тейлор, округ Колумбия, Далтон-младший, Дж. Д., Сибер А. В., Гарретт-младший, WE. Вязкоупругие свойства мышечно-сухожильных единиц: биомеханические эффекты растяжения. Американский журнал спортивной медицины. 1990 Май; 18 (3): 300-9.
↑ Масуги Й., Обата Х., Иноуэ Д., Кавасима Н., Накадзава К. Нервные эффекты растяжения мышц на спинномозговые рефлексы в нескольких мышцах нижних конечностей.PloS один. 2017; 12 (6).
↑ Guissard N, Duchateau J. Невральные аспекты растяжения мышц. Обзоры физических упражнений и спортивных наук. 2006 г., 1 октября; 34 (4): 154-8.
↑ Каталинич О.М., Харви Л.А., Герберт Р.Д. Эффективность растяжки для лечения и профилактики контрактур у людей с неврологическими заболеваниями: систематический обзор. Физиотерапия. 2011, 1 января; 91 (1): 11-24.
↑ Шрайер И. Улучшает ли растяжка производительность ?: систематический и критический обзор литературы.Клинический журнал спортивной медицины. 2004 Сентябрь 1; 14 (5): 267-73. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/clinical-sport-medicine/cjspm/2004/09/000/does-stretching-improve-performance-systematic/4/00042752 (дата обращения: 3.6.2019)
↑ Шарман М.Дж., Крессвелл А.Г., Рик С. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения. Спортивная медицина. 2006 г., 1 ноября; 36 (11): 929-39. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17052131 (дата обращения: 3.6.2019)

Растяжка — Физиопедия

Упражнения на растяжку традиционно входили в программу тренировок и восстановления.Данные показывают, что на физическую работоспособность с точки зрения максимальной силы, количества повторений и общего объема по-разному влияет каждая форма растяжения — статическая растяжка (SS), динамическая растяжка (DS) и растяжка перед сокращением, проприоцептивная растяжка с нервно-мышечным облегчением ( PNFS) является наиболее распространенным типом. ^[1] ^[2]

Растяжка может помочь улучшить гибкость и диапазон движений в суставах. Повышенная гибкость может: улучшить вашу работоспособность при физических нагрузках; Снизить риск получения травм; Помогите суставам двигаться в полном диапазоне движений; Дайте возможность вашим мышцам работать наиболее эффективно ^[3]

Методы растяжки включают:

Статическое растяжение [править | править источник]

Динамическое растяжение [править | править источник]

Dynamic Stretching (DS) включает выполнение управляемого движения через доступную ROM.DS включает постепенное увеличение ROM посредством последовательных движений до тех пор, пока не будет достигнут конец диапазона, т.е. растяжка будет повторяющейся и прогрессивной. DS хорош для использования в реабилитации, связанной с продвинутыми видами спорта, и у людей, ведущих активный спорт. DS помогает восстановить динамические функции и нервно-мышечный контроль путем повторения и отработки движений, тем самым улучшая моторный контроль. Иногда при подготовке к физической активности DS предпочтительнее SS. ^[6]

Действия DS помогают поднять внутреннюю температуру, повышение: скорость нервной проводимости; эластичность мышц и ферментативный цикл; ускорение производства энергии.DS скорее увеличивает, чем уменьшает центральное влечение, как это может происходить при длительном SS. ^[1]

Растяжка перед сокращением [править | править источник]

Эта форма растяжения включает сокращение растягиваемой мышцы или ее антагониста перед растяжением. PNF — наиболее распространенный тип, см. Ниже. Другие типы растяжения перед сокращением включают «постизометрическую релаксацию» (PIR). Этот тип техники использует гораздо меньшее сокращение мышц (25%) с последующим растяжением.Пост-фасилитационная растяжка (PFS) — это методика, разработанная доктором Владимиром Янда, которая включает максимальное сокращение мышцы на средней дистанции с быстрым движением на максимальную длину с последующей 15-секундной статической растяжкой.

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения (PNFS) [править | править источник]

Типы методов растяжения PNF перечислены ниже:

Contract Relax (CR) Сокращение мышцы через спирально-диагональный узор PNF с последующим растяжением.

Hold Relax (HR) Сокращение мышцы посредством вращательного компонента паттерна PNF с последующим растяжением.

Contract-Relax Agonist Contract (CRAC) Сокращение мышцы через спирально-диагональный паттерн PNF, за которым следует сокращение противоположной мышцы для растяжения целевой мышцы.

Баллистическое растяжение [редактировать | править источник]

Видео ниже дает краткое описание типов растяжения (изометрическое растяжение здесь аналогично PNFS)

^[8]

Механизм растяжения мышц [править | править источник]

Биомеханическая модель [редактировать | править источник]

Вязкоупругая деформация [править | править источник]

Пластическая деформация [править | править источник]

Сенсорная модель

[править | править источник]

Нейронная модель

[править | править источник]

ROM ограничен, потому что мягкие ткани потеряли свою растяжимость в результате спаек, контрактур и образования рубцовой ткани, вызывая ограничения активности (функциональные ограничения) или ограничения участия (инвалидность).
Ограниченное движение может привести к деформациям конструкции, которые иначе можно предотвратить.
Слабость мышц и укорочение противоположной ткани привели к ограничению ROM.
Может быть составной частью программы общей физической подготовки или спортивной подготовки, предназначенной для предотвращения или снижения риска травм опорно-двигательного аппарата.
Можно использовать до и после интенсивных упражнений, чтобы потенциально уменьшить болезненность мышц после упражнений.

Противопоказания к растяжке [править | править источник]

Костный блок в конце диапазона (EOR) при пассивной оценке
Неустойчивый / недавний перелом
Острое повреждение мягких тканей
Инфекция / гематома в тканях
Послеоперационный ремонт, например кожные трансплантаты, восстановление сухожилий
Гипермобильность
Отказ клиента

Физиотерапия — важные моменты, которые следует помнить при растяжке [править | править источник]

Для увеличения диапазона движений суставов эффективны все типы растяжки, хотя растяжка типа PNF может быть более эффективной для немедленного улучшения.
Динамическая растяжка рекомендуется для разминки спортсменов перед соревнованиями или активностью, так как статическая растяжка, вероятно, снизит силу и может повлиять на производительность. ^[14]
Статическая растяжка после тренировки или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация рекомендуется для уменьшения мышечных травм и увеличения диапазона движений суставов. ^[15] Хотя растяжка не доказала свою эффективность в снижении частоты общих травм.
Растяжка часто включается в физиотерапевтические вмешательства для лечения многих видов клинических травм. Несмотря на положительные результаты, сложно выделить эффективность растягивающего компонента в общем плане лечения, поскольку протоколы обычно включают укрепляющие и другие вмешательства в дополнение к растяжке. . ^[1]

↑ ^1.0 ^1.1 ^1.2 POGO Доказательное руководство по растяжке Доступно по адресу: https: // www.pogophysio.com.au/blog/performance-maximisation/ (дата обращения: 1.6.2019)
↑ ^2,0 ^2,1 ^2,2 ^2,3 Стр. P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Февраль; 7 (1): 109. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (последний доступ 1.6.2019)
↑ Mayo Clinic Stretching Доступно по адресу: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931 (последний доступ 1.6.2019)
↑ Physiopedia Влияние статической растяжки на работоспособность мышц Доступно по ссылке: https://www.physio-pedia.com/Impact_of_Static_Stretching_on_Performance (последний доступ 1.6.2019)
↑ Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острой статической растяжки на максимальную производительность мышц: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях®. 2012, 1 января; 44 (1): 154-64. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768 (последнее обращение 3.6.2019)
↑ Мейсон Д. Упражнения в реабилитации В: Физиотерапия Портера С. Тиди, Сидней Эльзевьер, 2013, страницы 281-284.
↑ Растяжение PNF Healthline Доступно по ссылке: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching#pnf-techniques (последнее посещение — 1.6.2019)
↑ Rachael Goepper Типы растяжки Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=3V_L7ArBn_A (последний доступ 1.6.2019)
↑ ^9,0 ^9,1 ^9,2 ^9.3 Weppler CH, Magnusson SP. Увеличение растяжимости мышц: вопрос увеличения длины или изменения ощущений ?. Физиотерапия. 1 марта 2010 г .; 90 (3): 438-49.
↑ Тейлор, округ Колумбия, Далтон-младший, Дж. Д., Сибер А. В., Гарретт-младший, WE. Вязкоупругие свойства мышечно-сухожильных единиц: биомеханические эффекты растяжения. Американский журнал спортивной медицины. 1990 Май; 18 (3): 300-9.
↑ Масуги Й., Обата Х., Иноуэ Д., Кавасима Н., Накадзава К. Нервные эффекты растяжения мышц на спинномозговые рефлексы в нескольких мышцах нижних конечностей.PloS один. 2017; 12 (6).
↑ Guissard N, Duchateau J. Невральные аспекты растяжения мышц. Обзоры физических упражнений и спортивных наук. 2006 г., 1 октября; 34 (4): 154-8.
↑ Каталинич О.М., Харви Л.А., Герберт Р.Д. Эффективность растяжки для лечения и профилактики контрактур у людей с неврологическими заболеваниями: систематический обзор. Физиотерапия. 2011, 1 января; 91 (1): 11-24.
↑ Шрайер И. Улучшает ли растяжка производительность ?: систематический и критический обзор литературы.Клинический журнал спортивной медицины. 2004 Сентябрь 1; 14 (5): 267-73. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/clinical-sport-medicine/cjspm/2004/09/000/does-stretching-improve-performance-systematic/4/00042752 (дата обращения: 3.6.2019)
↑ Шарман М.Дж., Крессвелл А.Г., Рик С. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения. Спортивная медицина. 2006 г., 1 ноября; 36 (11): 929-39. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17052131 (дата обращения: 3.6.2019)

Что можно и чего нельзя делать при растяжке

Важна ли растяжка? Что лучше делать на растяжку до или после тренировки?

Растяжка — это очень важно.Не только в том случае, если вы физически активны, но и для снижения риска травм и для поддержания хорошей подвижности суставов и конечностей, чтобы повседневные движения оставались легкими.

Гибкость — это диапазон движений сустава. Сможете ли вы поднять руку, чтобы взять блюдо с верхней полки? Или присесть на корточки и потянуться к спинке низкого шкафа? Обе задачи требуют, чтобы вы двигали суставами — хорошая гибкость означает, что вы можете подниматься выше или сгибаться ниже, что упрощает выполнение этих задач. Гибкость — это одна из составляющих физической формы, и ее можно улучшить с помощью растяжки.

Существует 3 вида растяжки:

Статическое растяжение: Это когда вы растягиваете мышцу до точки легкого дискомфорта, удерживаете это положение в течение 20-30 секунд, а затем расслабляете.
Баллистическое растяжение: Это когда мышца растягивается с помощью подпрыгивающего движения. Возможно, вы видели, как это делают легкоатлеты.
PNF: Полное название — проприоцептивное нервно-мышечное облегчение.Он включает в себя растяжение мышцы, ее изометрическое сокращение (сжатие мышцы, но не перемещение конечности), а затем растяжение ее снова и снова.

Знаете ли вы? Занятия с растяжкой, такие как йога, могут расслабить мышцы, избежать ненужного напряжения и помочь при головной боли .

Растяжка Dos

Растяжка ПОСЛЕ физической активности. Мышцы лучше всего реагируют на удлинение, когда они теплые и в них течет кровь.Статическая или PNF-растяжка после тренировки принесет вам наибольшую пользу.
Ежедневно делайте легкую растяжку. Попробуйте из этих предложений для начала.
Примите меры предосторожности, если у вас есть заболевание. Если у вас есть проблемы со здоровьем, например, остеопороз, вы все равно можете растягиваться, но рекомендуются определенные меры предосторожности. Позвоните по телефону Physical Activity Line ( 8-1-1 ), чтобы получить совет или поговорить со своим врачом.

Не растягивать

Не растягивайте травмированный участок. При растяжке вы должны чувствовать легкое натяжение или легкий дискомфорт, но не боль!
Избегайте растяжки после тяжелых перерывов.
Не делайте баллистическую растяжку самостоятельно. Некоторые атлеты включают баллистическую растяжку в программу разминки. Однако лучше всего это делать под руководством тренера или квалифицированного специалиста по упражнениям.

Растяжка полезна для многих повседневных дел! Это помогает вам оставаться гибкими, расслаблять и поддерживать оптимальную подвижность суставов.

Расскажите, как растяжка повлияла на вас положительно. Оставьте комментарий ниже!

Связанные блоги:

Разминка и охлаждение
Как сохранить здоровье и избежать травм дома

Рекомендуемые ресурсы:

Линия физической активности
DVD Move for Life
Healthlink BC: Начало работы с гибкостью и растяжкой

Растяжка — упражнения, упражнения, противопоказания

Растяжка (или «растяжка») — это система физических упражнений, направленных на растяжение отдельных групп мышц, связок и сухожилий.Название происходит от английского слова «stretch», что означает «растягивание», и полностью отражает суть и основное предназначение комплекса.

В отдельную область протяженность начали выделять сравнительно недавно — в середине прошлого века, а официальное признание и обоснование в трудах ученых получил только двадцать лет спустя.

Система используется как самостоятельное упражнение на растяжку, а индивидуальные упражнения включены практически во все учебно-оздоровительные центры.

Виды растяжки

Существует несколько систем классификации упражнений на растяжку.

По степени воздействия на растяжение мышц делятся на мягкие и глубокие.

Когда мягкие растягивающие мышцы растягиваются до нормальной длины. Среднее время тренировки составляет примерно 30 секунд.

Цель глубокого растяжения — растяжение мышц до новой длины. Таким образом, выполнение каждого упражнения может занять от 2 до 5 минут.

В зависимости от способа различают статическое упражнение, пассивное, динамическое, активное, баллистическое изометрическое, проприоцептивное нервно-мышечное растяжение.

Статическая растяжка характеризуется плавным и медленным (несколько минут) выполнением каждого упражнения. Растяжка происходит под действием собственного веса тела. В этом случае в основе растяжки не напряжение мышц, а их расслабление. Этот вид упражнений на растяжку благотворно влияет на мышцы, суставы и развивает мягкую растяжку сухожилий.Статическая растяжка рекомендуется лицам с минимальной физической подготовкой или ее полным отсутствием.

Активное растяжение, предназначенное для работы с определенной изолированной мышцей, которая в данном случае может находиться в пассивном состоянии, то же самое растяжение происходит из-за нагрузки на окружающие группы мышц. Активная растяжка способствует не только растяжению мышц и сухожилий, но и увеличению подвижности суставов.

Динамическая растяжка — тоже довольно безопасный режим. Он основан на растяжении мышц за счет изменения напряжения расслабления.Динамическая растяжка по сравнению со статической считается более эффективной, так как упражнения продолжаются с постепенным увеличением объема движений.

Баллистическая растяжка относится к неуверенному разуму, поскольку основана на резких движениях, выполняемых с большой амплитудой и значительной скоростью. Базовые упражнения — сгибание и разгибание туловища и взмахи руками и ногами.

Заниматься динамической и баллистической растяжкой можно только под наблюдением опытного тренера.

Изометрическая растяжка. В этом случае растяжение осуществляется за счет напряжения мышц и производится в четыре этапа: напряжение — расслабление — растяжение — фиксация. Этот вид растяжки более продуктивен, но требует больших усилий и соответствующей физической подготовки.

Проприоцептивное нервно-мышечное растяжение («проприоцепция» — глубокая чувствительность). Этот вид растяжки аналогичен изометрическому, но на этапе стресса задействует другого человека.Очень часто этот другой человек является менеджером реабилитационного центра, так как этот вид упражнений на растяжку практикуется в терапевтических целях. Тренировки помогают восстановить подвижность отдельных суставов и конечностей, обычно нарушенных в результате травмы, болезни или хирургического вмешательства.

Лечебный эффект от упражнений на растяжку

Суставы становятся более подвижными, увеличивается эластичность и гибкость мышц.
Улучшает осанку.
Уменьшает целлюлитные отложения.
Путем растяжения снимает боль, связанную с постоянным нервным напряжением или защемлением нервных корешков.
Чередование напряжения и расслабления положительно влияет на нервную систему, помогая устранить последствия стресса.
Ускоряет кровообращение, обеспечивая дополнительную подачу кислорода всем мышцам тела, включая сердце.
Усиление лимфотока, устранение застойных явлений в лимфатической системе.

Противопоказания и ограничения к занятиям растяжкой

Несмотря на всю пользу и доступность упражнений на растяжку, к ним есть противопоказания как к любому виду физических нагрузок:

недавно перенесенные переломы;
Хронические заболевания суставов в стадии обострения. После ремиссии упражнения не только противопоказаны, но даже полезны;
грыжа;
сильное искривление и нестабильность позвоночника;
недавно перенесенное растяжение связок.Если растяжка помогает справиться с повреждением связок, недавний вывих может стать привычным;
атеросклероз, тромбоз, тромбофлебит и другие заболевания сердечно-сосудистой системы, связанные с повышенным тромбом. По этой причине следует с осторожностью подходить к тренировкам на растяжку при варикозном расширении вен;
противопоказан при гипертонических комплексах, в том числе на спусках;
Остеохондроз — противопоказание к скручивающим упражнениям.Все остальные упражнения на растяжку наоборот, за счет растяжения мышц бедер, таза, плеч и спины и укрепления живота облегчат состояние;
Активная тренировка на растяжку не рекомендуется после интенсивных силовых тренировок. После серьезной силовой нагрузки на суставы разрешены только легкие упражнения на растяжку для расслабления мышц.

Правила выполнения упражнений на растяжку

Разогрейте растяжку перед тренировкой, она улучшает кровообращение и снабжение мышц кислородом.

Избегайте резких движений во время упражнения.

Правильное выполнение упражнения на растяжку не сопровождается болью. Вы должны чувствовать боль в мышцах, а не в ней.

Растяжку следует начинать с больших мышц, это увеличит приток крови к более мелким, более уязвимым мышцам.

Сосредоточьтесь на мышцах, которые в этот момент растягиваются, не отвлекаясь ни на что постороннее.

Пауза в максимально выдвинутом положении должна составлять примерно 10 — 30 секунд.Если по истечении этого времени напряжение упадет, значит, растяжение было слишком сильным. Остановитесь и снова начните упражнение.

Глубоко дышите, расслабляет мышцы и помогает растягиваться. Все наклоны начинаем выдыхать и растягиваться — дышать.

При выполнении любого из упражнений на растяжку примите сильную позу.

Уделяйте особое внимание растяжке тех мышц, которые вы нагружаете все больше и больше. Например, бегом трусцой увлекаются именно с упором на квадрицепсы и мышцах- сгибатели бедра.

Действуйте осторожно и медленно, набирайте амплитуду упражнений на растяжку небольшими порциями.

Упражнение на растяжку часто называют «кошачьим фитнесом». Наберитесь терпения, регулярно занимайтесь растяжкой, и вы достигнете кошачьей гибкости и грации.

Семь правил безопасной и эффективной растяжки — Перформанс-терапия Стюарта Хайндса

2. Во-вторых, сделайте особый осмотр области или группы мышц, которую нужно растянуть. Здоровы ли мышцы? Есть ли повреждения суставов, связок, сухожилий и т. Д.? Эта область была недавно травмирована или все еще восстанавливается после травмы?

Если растягиваемая группа мышц не на 100% здорова, вообще избегайте растяжения этой области.

Работайте над восстановлением и реабилитацией, прежде чем переходить к конкретным упражнениям на растяжку.

Если, однако, человек здоров и растягиваемая область не имеет травм, то примените следующее ко всем растяжкам.

2. Разминка перед растяжкой

Это первое правило часто упускается из виду, и оно может привести к серьезным травмам, если не выполняется эффективно.

Пытаться растянуть непрогретые мышцы — все равно что растянуть старые сухие резинки: они могут сломаться.

Разминка перед растяжкой имеет ряд полезных свойств, но в первую очередь ее цель — подготовить тело и разум к более напряженной деятельности.

Один из способов достижения этого — повышение внутренней температуры тела при одновременном повышении температуры мышц тела.

Повышая температуру мышц, мы помогаем сделать мышцы расслабленными, эластичными и податливыми.

Это важно для получения максимальной пользы от нашей растяжки.

Правильная разминка также увеличивает как частоту сердечных сокращений, так и частоту дыхания.

Это увеличивает кровоток, что, в свою очередь, увеличивает доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам.

Все это помогает подготовить мышцы к растяжке.

Правильная разминка должна состоять из легких физических нагрузок.

Как интенсивность, так и продолжительность разминки (или насколько интенсивно и как долго) должны регулироваться уровнем физической подготовки участвующего спортсмена, хотя правильная разминка для большинства людей должна занимать около 10 минут и приводить к легкому пот.

3. Растяжка до и после упражнения

Часто возникает вопрос: «Что мне делать — до тренировки или после?» Это не ситуация «или / или»: оба важны.

Это плохая растяжка после тренировки и считать ее нашей растяжкой перед тренировкой в следующий раз.

Растяжка после тренировки имеет совершенно другое предназначение, чем растяжка перед тренировкой. Это не одно и то же.

Растяжка перед тренировкой предназначена для предотвращения травм.Растяжка делает это за счет удлинения мышц и сухожилий, что, в свою очередь, увеличивает диапазон наших движений.

Это гарантирует, что мы можем свободно передвигаться без ограничений или травм.

Однако растяжка после тренировки играет совсем другую роль. Его цель — в первую очередь помочь в восстановлении мышц и сухожилий.

Удлиняя мышцы и сухожилия, растяжка помогает предотвратить сжатие мышц и отсроченную болезненность мышц, которая обычно сопровождает напряженные упражнения.

После тренировки растяжка должна выполняться как часть заминки. Заминка будет варьироваться в зависимости от продолжительности и интенсивности выполняемых упражнений, но обычно состоит из 5–10 минут очень легкой физической активности, за которыми следуют 5–10 минут статических упражнений на растяжку.

Эффективная заминка, включающая легкую физическую активность и растяжку, поможет избавиться от продуктов жизнедеятельности мышц, предотвратить скопление крови и способствовать доставке кислорода и питательных веществ к мышцам.

Все это помогает вернуть тело к уровню до тренировки, тем самым способствуя процессу восстановления.

4. Растянуть только до точки растяжения

Растяжка — это не занятие, которое должно быть болезненным; это должно быть приятным, расслабляющим и очень полезным. Однако многие люди считают, что для получения максимальной отдачи от растяжки им нужна постоянная боль.

Это одна из величайших ошибок, которые мы можем сделать при растяжке.Позвольте мне объяснить почему.

Когда мышцы растягиваются до боли, в организме задействован защитный механизм, называемый «рефлексом растяжения».

Это мера безопасности тела для предотвращения серьезных повреждений мышц, сухожилий и суставов.

Рефлекс растяжения защищает мышцы и сухожилия, сокращая их, тем самым предотвращая их растяжение.

Итак, чтобы избежать рефлекса растяжения, избегайте боли. Никогда не выкладывайте растяжку сверх того, что вам удобно.

Растягивайтесь только до точки, где можно почувствовать напряжение в мышцах. Таким образом можно избежать травм и получить максимальную пользу от растяжки.

5. Растяжка всех основных мышц и их групп мышц

При растяжке жизненно важно уделять внимание всем основным группам мышц тела.

Тот факт, что в конкретном виде спорта, например, может уделяться большое внимание ногам, не означает, что можно пренебрегать мышцами верхней части тела при выполнении упражнений на растяжку.

Все мышцы играют важную роль в любой физической активности, а не только некоторые из них. Например, мышцы верхней части тела чрезвычайно важны в любом беговом спорте.

Они играют жизненно важную роль в стабильности и балансе тела во время бега. Поэтому важно, чтобы они были гибкими и гибкими.

Каждая мышца тела имеет противоположную мышцу, которая действует против нее. Например, мышцам передней части ноги (четырехглавой мышце) противостоят мышцы задней части ноги (подколенные сухожилия).

Эти две группы мышц оказывают сопротивление друг другу, чтобы уравновесить тело.

Если одна из этих групп мышц станет сильнее или более гибкой, чем другая группа, это может привести к дисбалансу, который может привести к травмам или проблемам с осанкой.

Например, разрывы подколенного сухожилия — частая травма в большинстве беговых видов спорта. Они часто вызваны сильными четырехглавыми мышцами и слабыми негибкими подколенными сухожилиями.

Этот дисбаланс оказывает сильное давление на подколенные сухожилия и может привести к разрыву или растяжению мышц.

6. Растягивайте осторожно и медленно

Мягкая и медленная растяжка помогает расслабить мышцы, что, в свою очередь, делает растяжку более приятной и полезной.

Это также поможет избежать разрывов мышц и растяжения, которые могут быть вызваны быстрыми резкими движениями.

7. Медленно и легко дышите во время растяжки

Многие люди неосознанно задерживают дыхание во время растяжки. Это вызывает напряжение в наших мышцах, что, в свою очередь, затрудняет их растяжение.

Чтобы избежать этого, не забывайте дышать медленно и глубоко во время всех упражнений на растяжку.

Это помогает расслабить наши мышцы, улучшить кровоток и увеличить доставку кислорода и питательных веществ к нашим мышцам.

Ниже приведены примеры 5 распространенных растяжек, помогающих сохранить здоровье спины и избежать развития активных триггерных точек и болезненных травм.

Обратите внимание на приведенные выше правила!