Как часто ходить в спортзал: Сколько раз можно ходить в тренажерный зал и как часто заниматься фитнесом

Почему спортзал три раза в неделю не сделает вас здоровым

14 января 2021Здоровье

Лучше потеть меньше, но чаще.

Поделиться

0

Мы выбираемся на тренировки раз в пару дней, но в остальное время малоподвижны, а выходные часто проводим пассивно. И в итоге спорт не приносит нам много пользы. Всё дело в том, что мы неправильно понимаем, какая физическая активность и для чего нам нужна.

Для чего на самом деле нам нужны упражнения

Развитие технологий решило проблему изнурительного ручного труда, но при этом создало новую. В результате каждое новое поколение становится ещё менее активно, чем прежнее.

Исследователи пришли к заключению^{Bone Density Drop in Modern Humans Linked to Less Physical Activity, что у наших далёких предков нормальный уровень физической активности в разы превышал наш. Объём работы, необходимый для существования в древние времена, был огромен: нужно было искать пищу и воду, охотиться, строить укрытия, изготавливать инструменты и спасаться от хищников. Поэтому доисторические люди были даже сильнее и здоровее, чем олимпийские спортсмены сегодня.}

100 лет назад жизнь стала уже намного проще. Но всё же ходить за покупками ещё нужно было пешком, а мыть полы, колоть дрова и стирать одежду приходилось самостоятельно, руками.

Сегодняшняя жизнь в городе не предполагает подобных нагрузок. Главным средством передвижения стал автомобиль, а пешие прогулки отошли на второй план. Мы двигаемся меньше, чем раньше, из соображений удобства, безопасности и собственного желания.

В XX веке, чтобы почистить ковёр, нужно было вытащить его на улицу и выбивать вручную около получаса. Сегодня есть роботы-пылесосы, которые делают всё за нас. И если раньше на чистку ковров тратилось около 200 калорий, для активации робота-пылесоса нужно только около 0,2.

Мы покупаем вещи и продукты через интернет, у нас есть посудомоечные и стиральные машины, самоочищающиеся духовки, саморазмораживающиеся холодильники и капсульные кофеварки. Ту работу, которую нам сегодня уже не нужно выполнять, мы принимаем за сэкономленные усилия. Но мало кто задаётся вопросом, на что их нужно теперь потратить.

Огромное количество энергии сохраняют и новые виды работы. В конце XIX века рынок труда начал радикально меняться и количество офисных служащих резко возросло. Недавнее исследование в США показало^{Ergotron JustStand Survey & Index Report, что сегодня уже 86% сотрудников заняты сидячей работой.}

В итоге малоактивный образ жизни привёл к тому, что наши кости стали тоньше, а мышцы слабее, чем у наших предков несколько веков назад.

Казалось бы, небольшая проблема. Но та же пассивность — главная причина болезней сердца и сосудов, от которых ежегодно умирает^{The Atlas of Heart Disease and Stroke 17 миллионов человек.}

И единственный выход — это регулярные физические упражнения, которые способны сделать нас здоровее. Они помогают снизить^{Exercise — the Miracle Cure риск инсультов, некоторых видов рака, депрессии, сердечных заболевания и деменции как минимум на 30%. Вероятность развития рака кишечника уменьшается на 45%, а остеоартрита, гипертонии и диабета 2-го типа на целых 50%.}

Получается, что спорт — это не причуда, не способ получить красивое тело и не просто дополнительный пункт в списке ежедневных дел. Это способ поддерживать в нас жизнь.

Но в отличие от сидячей работы, на которую приходится ходить каждый день, физическая активность отделена от нашей реальной деятельности. Поэтому мы должны встраивать её в повседневную жизнь, а не просто оставлять в спортзале.

У нас уже появились трекеры активности, которые призваны помочь нам начать больше двигаться в обычной жизни. Но всё же этого недостаточно. Чтобы физические упражнения стали для нас полезны, мы должны изменить свой подход к ним.

Почему периодические походы в спортзал не помогут

Врачи активно продвигают идею регулярных физических упражнений среди своих пациентов. Но проблема в том, что современность подталкивает нас во всём стремиться одновременно к упрощению и максимальной эффективности. Поэтому органы здравоохранения пытаются мотивировать население обещаниями, что для хорошего здоровья достаточно минимума физической активности.

Например, нам рекомендуют не менее 150 минут в неделю посвящать умеренной аэробной активности: катанию на велосипеде или быстрой ходьбе. Плюс к этому, минимум два раза в неделю нужно заниматься силовыми упражнениями, которые задействуют все основные мышцы: ноги, бёдра, спину, живот, грудь, плечи и руки.

150 минут — это полчаса занятий пять раз в неделю.

Для некоторых и это много. Но есть другое предложение. Кампания министерства здравоохранения Англии Active10 предполагает, что ежедневная 10-минутная быстрая ходьба уже считается физической нагрузкой. Она «может снизить риск серьёзных заболеваний: сердечных нарушений, диабета 2-го типа, деменции и некоторых видов рака».

Ещё меньше времени требуют высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Эта методика включает 20 и более секунд работы на предельной интенсивности, за которой следует период отдыха или более спокойной активности Достаточно^{Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans нескольких минут ВИИТ 2–3 раза в неделю, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и повысить циркуляцию кислорода, а также помочь набрать мышечную массу.}

Все эти подходы к упражнениям по-своему эффективны и у каждого есть сторонники. Но ни один из них не способен сделать тело таким здоровым и крепким, каким оно должно быть. И проблема не в самих упражнениях, а в том, что мы обычно делаем между этими всплесками активности.

Чтобы наш организм оставался здоровым, мы должны активно сжигать калории весь день, а не только во время коротких отрезков.

Конечно, редкие упражнения лучше, чем их полное отсутствие. Но если регулярные физические нагрузки продлевают жизнь, логично было бы подумать, что профессиональные спортсмены должны жить очень долго. На самом деле это не совсем так.

Согласно исследованию^{Everyone could enjoy the “survival advantage” of elite athletes, олимпийские спортсмены в среднем живут дольше на 2,8 года. Если учесть постоянные требования к питанию и здоровому образу жизни, а также десятки тысяч часов тренировок, 2 года и 8 месяцев — это не так уж много.}

К тому же чрезмерные высокоинтенсивные нагрузки могут увеличить производство свободных радикалов и тем самым ускорить^{Exhaustive physical exercise causes oxidation of glutathione status in blood: prevention by antioxidant administration процесс старения.}

Оказывается, что самые сильные и здоровые люди на планете не ходят в спортзалы. Они живут в так называемых голубых зонах долголетия — это Сардиния, Окинава, Икария, Ломо Линда и Никоя.

Демографы Джанни Пес (Gianni Pes) и Мишель Пулен (Michel Poulain) изучили^{The Blue Zones: areas of exceptional longevity around the world образ жизни в этих регионах и узнали, почему люди там живут дольше. Этому способствует ряд обычаев и привычек: от воспитания чувства принадлежности к обществу до отказа от курения и питания преимущественно растительной пищей. Спорта в этом списке не оказалось.}

Секрет жителей «голубых зон» кроется в постоянной физической активности, пусть и на низком уровне. Это не те интенсивные тренировки, к которым мы привыкли. Это такой образ жизни, когда энергия постоянно расходуется в течение дня.

К тому же эти люди проводят очень мало времени сидя. Джанни Пес заинтересовался, почему женщины, которые долго работали сидя за швейными машинами, всё равно прожили очень много. Оказалось, что машины были с ножным приводом — то есть работницы регулярно сжигали достаточное количество калорий.

Вот почему, даже если вы будете ходить в спортзал каждую субботу, из-за низкой физической активности в остальное время вы всё равно не станете здоровее.

Что делать, чтобы стать здоровее

Мы должны стремиться к небольшой активности, но в течение продолжительных периодов. Упражнения должны стать повседневной частью жизни.

Кто-то отказывается от компьютерного кресла, предпочитая стоять за работой. Но делать это так же вредно^{Is sitting worse than static standing? How a gender analysis can move us toward understanding determinants and effects of occupational standing and walking., как и сидеть. Кто-то пытается совместить рабочее место с беговой дорожкой — но это непрактично и создаёт дополнительную нагрузку на глаза.}

Даже обычный неудобный стул лучше этих вариантов. Просто потому, что на нём невозможно сидеть в одном положении и приходится постоянно двигаться.

Исследователи сходятся во мнении, что длительные периоды небольшой активности полезны. Для здоровья нам необходим^{Physical Activity 2016: Progress and Challenges 1–1,5 часа умеренной физической нагрузки каждый день. Для этого достаточно делать 10 000–15 000 шагов ежедневно.}

Можно отказаться от автомобиля и стараться больше ходить пешком. Планировать своё время так, чтобы чаще находиться на свежем воздухе. Но самое лучшее — определить, какие самые простые и самые обычные движения отняла у нас современность и попытаться вернуть их в свою жизнь.

Читайте также 🧐

• Как найти время на спорт, когда ваш график забит до отказа
• Как уменьшить вред от сидячей работы
• Почему занятия спортом практически не помогают похудеть

Сколько раз в неделю ходить в зал

Часто при посещении спортивного клуба возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно его посещать для видимых изменений во внешности. Особенно это мучает новичков. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, важно составить расписание тренировок. Сколько раз ходить в фитнес-центр?

Почему стоит начать ходить в спортивный зал?

Если человек регулярно будет посещать занятия фитнесом, это поможет ему приблизиться к достижению следующих целей:

• долгая и более здоровая жизнь;
• красивая фигура, более подтянутый внешний вид;
• контроль собственного аппетита;
• уверенность в своей привлекательности, повышение самооценки;
• благоприятное воздействие на мозговую деятельность;
• здоровый, более крепкий сон, облегчение процесса засыпания;
• повышение настроения, профилактика депрессивных состояний;
• возможность обрести новые знакомства, которые в дальнейшем могут перерасти в дружбу или романтические отношения;
• победа над собственной ленью и неорганизованностью;
• получение большего удовольствия от жизни.

Цель занятий


Перед тем, как составлять график тренировок, важно определиться с целью. Обычно походы в спортивный зал осуществляются с целью похудеть, нарастить мышечный рельеф или просто поддерживать тело в хорошей форме.


Чем конкретнее будет установленная цель, тем легче и быстрее получится ее достичь. Профессионалы не советуют ставить перед собой неоднозначных и обтекаемых целей типа: «Хочу стать красивой» или «Мне нужно быть более сильным».

Сколько раз в неделю стоит тренироваться?


Многие новички, находясь в запале активности, начинают тренироваться каждый день, доводя себя до изнеможения. Однако, вскоре это может привести к ухудшению самочувствия, потере мотивации и хронической усталости. Из-за перетренированности часто возникают травмы. Важно выделять несколько дней в неделю на отдых.


Самая распространенная схема тренировок – 3-4 раза в неделю. Если в какой-то из дней нет возможности посетить спортивный зал, то можно заниматься дома, выйти на пешую прогулку или пробежку, покататься на велосипеде.


Новичкам, которые ранее не занимались спортом, следует заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы выработалась мышечная привычка. Затем количество и интенсивность тренировок можно постепенно увеличивать.




Какое время отводить на тренировку?


Классическая тренировка в среднем длится 40-60 минут. Так как нельзя забывать о заминке и разминке, основной тренировочный процесс длится примерно 40 минут.


Можно заниматься и по 30 минут, с условием того, что человек включает в программу высокоинтенсивные упражнения. Например, сюда можно отнести круговые или интервальные тренировки, в которых наблюдается минимальный отдых между подходами.

На какие системы организма влияют занятия спортом?


Регулярные занятия спортом помогают защитить организм от следующих видов заболеваний:

1. Болезни сердца и сосудов.
2. Инфаркты, инсульты.
3. Нарушения артериального давления.
4. Сахарный диабет.
5. Лишний вес, ожирение.
6. Нарушения целостности опорно-двигательного аппарата.
7. Депрессия, плохое настроение, повышенная тревожность.
8. Онкологические новообразования.
9. Старческое слабоумие, деменция, потеря памяти.

Заключение


Таким образом, для осуществления успешных тренировок важно составить их график. Классическая схема спортивных занятий – 3-4 раза в неделю. Также необходимо выделять дни для полноценного отдыха, восстановления и расслабления.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

Как часто нужно ходить в спортзал?

Не существует волшебного количества раз, которое вы должны посещать спортзал каждую неделю. Как часто вы ходите, зависит от вашего тела, ваших целей в фитнесе и вашего графика. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации:

Общий фитнес: 4–5 дней в неделю

Потеря веса: 5–6 дней в неделю

Наращивание мышечной массы: 3–4 дня в неделю

Давайте подробнее рассмотрим каждый из них. .

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и поддерживать форму…

…ходить в спортзал четыре-пять дней в неделю.

Если ваша цель — повышение выносливости или сжигание калорий, попробуйте три дня кардио и два дня силовых тренировок. Если ваша цель — наращивание силы и мышечного тонуса, измените это. Вы также можете переключаться каждую неделю, чтобы сохранять баланс.

Ваши два выходных — «активный отдых». Важно заниматься физической активностью не менее 30 минут в день, чтобы поддерживать хорошее здоровье, даже если вы не тренируетесь. Это может быть прогулка по окрестностям (или тренажерный зал), игра в мяч с детьми или даже работа во дворе или работа по дому.

Преимущества: Расписание занятий в спортзале от четырех до пяти дней в неделю позволяет проводить сбалансированные тренировки. Это поддерживает вашу активность и привычку ходить в спортзал, в то же время позволяя вашему телу восстанавливаться между тренировками. Многие люди считают, что они чувствуют себя лучше, когда посещают тренажерный зал!

Потенциальные риски: Если у вас плотный график, вам может быть сложно работать в течение четырех-пяти занятий в тренажерном зале. Как только вы начинаете пропускать тренировки, легко разочароваться и потерять привычку. Вместо этого сократите до трех дней и максимально используйте их. ВИИТ — отличный способ максимально эффективно использовать ограниченное время в спортзале.

Когда вы проводите в спортзале почти каждый день, вам может надоесть ваша рутина, если вы постоянно делаете одно и то же. Ваше тело тоже устанет, и вы не сможете поддерживать полезную интенсивность. Смешайте вещи! Отойдите от тренажеров и попробуйте групповой фитнес. Научитесь кикбоксингу или танцам. Хит бассейн. Попробуйте поиграть в теннис или сыграйте с друзьями в баскетбол. Попробуйте barre или пилатес. У вас больше шансов сохранить мотивацию, если у вас есть что-то новое и захватывающее, чего вы с нетерпением ждете.

Если ваша цель — похудеть (под весом мы подразумеваем жировые отложения)…




… посещайте спортзал пять-шесть дней в неделю.

Чтобы похудеть, большинству взрослых требуется от 60 до 90 минут умеренно интенсивной физической активности в день, при этом контролируя потребление калорий. Это может варьироваться в зависимости от вашей диеты, вашего возраста, веса и пола, а также от типов тренировок, которые вы делаете.

Чтобы похудеть, не обязательно тратить все свое время на кардиотренажеры или занятия аэробикой. Посвятив два или три дня тренировкам с отягощениями, вы тонизируете и укрепляете мышцы, одновременно сжигая калории. Остальные три-четыре дня сосредоточьтесь на аэробных упражнениях.

Преимущества: Посещение тренажерного зала пять раз в неделю позволяет выполнять ежедневные тренировки за один сеанс и дает вам доступ к множеству различных способов упражнений. Занятия спортом большую часть дней в неделю полезны не только для похудения, но и для общего состояния здоровья и самочувствия.

Возможные риски: Если ваша цель — похудеть, легко начать с супер-мотивации в отношении похода в спортзал, а затем начать выгорать. Это особенно верно, если раньше вы не были активны, а теперь ходите в спортзал пять дней в неделю. Вместо того, чтобы пропускать тренировки из-за отсутствия мотивации, попробуйте что-то изменить. Попробуйте танцевальную аэробику, кикбоксинг или плавание вместо того, чтобы каждый раз бегать на беговой дорожке. Изучите новый вид спорта.

Вы также можете попробовать сократить время занятий в тренажерном зале и вместо этого увеличить интенсивность с помощью высокоинтенсивных тренировок, если это соответствует вашему уровню физической подготовки. Если вы выгораете, тренируясь почти каждый день, вы можете попробовать тренироваться три или четыре раза в неделю и регулировать интенсивность тренировок и/или потребление калорий.

Что делать, если у вас противоположная проблема и вы слишком много работаете? Перетренированность может вызвать плато потери веса, поскольку защитные механизмы вашего тела срабатывают, пытаясь удержать вес. Если вы достигли плато и/или постоянно чувствуете боль и усталость, пришло время изменить свой распорядок дня и, возможно, сократить тренировки. Возможно, вы сможете снова нарастить нагрузку, как только ваше тело отдохнет и восстановится.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу…

…заниматься тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале три-четыре дня в неделю.

В трех-четырехдневном графике сосредоточьтесь на двух группах мышц за тренировку. Не работайте с одними и теми же мышцами несколько дней подряд — дайте им время на восстановление. Некоторые люди хорошо работают по графику пять-шесть дней в неделю, каждый раз работая только с одной группой мышц.

Если вы хотите чаще ходить в спортзал, то можете… но не перегружайте уставшие мышцы. Им нужны остальные. Вместо этого попробуйте восстановительные занятия йогой. Воспользуйтесь сауной или джакузи, чтобы облегчить боль. Прогуляйтесь по дорожке.

 Преимущества: Расписание от трех до четырех дней позволяет достаточно отдыхать. Мышцы не растут, когда вы поднимаете тяжести. Они растут по мере восстановления и восстановления между сеансами. Ваша нервная система также нуждается в восстановлении, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Напрягайте мышцы слишком сильно и слишком часто, и вы рискуете застоем и травмами от перенапряжения.

Потенциальные риски: Даже когда вы даете дни отдыха, вы должны прислушиваться к своему телу. Вашему телу может потребоваться больше времени для восстановления, чем вы позволили, особенно после особенно интенсивной тренировки. Если мышца болит, обратите внимание. Не работайте снова, пока он не остановится.

В спортзале качество важнее количества.

То, что вы делаете в спортзале, важнее того, как часто вы это делаете. Если вы ходите в спортзал почти каждый день, но не заставите себя, не будете использовать неправильную форму или изнашиваете свое тело из-за перетренированности, вы получите меньше пользы, чем кто-то, кто ходит три раза в неделю и эффективно использует это время. Консультация профессионального тренера — отличный способ составить фитнес-план, который подходит для ваших целей, типа телосложения и расписания. Он или она может помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Помните также, что жизнь — это баланс. Лучше придерживаться умеренного графика тренировок, который вы сможете поддерживать, чем идти на полную катушку и сгореть через месяц. Посещение тренажерного зала — это залог хорошего здоровья и хорошего самочувствия на всю жизнь. Найдите баланс, который лучше всего подходит для вашей жизни и ваших целей.

Как часто нужно ходить в спортзал? Влияет ли потребление белка на ответ?

Домашняя страница /

Частота тренировок и потребление белка — два наиболее часто задаваемых вопроса о здоровье и фитнесе сегодня. Решить, сколько раз в неделю вы будете ходить в спортзал и сколько протеина вам нужно потреблять, может быть непросто, как и ответить на один из этих вопросов, не зная другого.

Невозможно дать общие рекомендации для всех, когда речь идет о потреблении белка и частоте тренировок. У каждого есть свои уникальные цели и проблемы со здоровьем, а также обязанности, с которыми нужно справляться в повседневной жизни. График тренировок и план потребления белка, которые подходят одному человеку, могут не подойти другому.

В этой статье мы рассмотрим некоторые базовые рекомендации по определению того, как часто вы должны ходить в спортзал и сколько белка вы должны потреблять. Мы также предоставим вам приблизительные формулы и показатели, которые помогут вам рассчитать количество тренировок и количество белка, соответствующее вашим конкретным требованиям. Помогая вам понять, как связаны потребление белка и частота тренировок, вы сможете настроить эти элементы для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса.

Определение идеальной частоты тренировок

Всем, кто достаточно здоров, рекомендуется выполнять определенные виды физической активности. CDC предполагает, что все взрослые участвуют в 150-минутной аэробной физической активности средней интенсивности или 75-минутной физической активности высокой интенсивности в неделю, или в эквивалентной комбинации этих двух действий.

Кроме того, конкретное количество раз в неделю, которое вы посещаете в тренажерном зале, зависит от нескольких факторов, которые различаются для каждого человека: 

• Ворота для фитнеса. Вы хотите нарастить мышечную массу? Или вас больше волнует похудение? Возможно, вы хотите увеличить силу или набрать мышечную массу для спортивных соревнований. Конкретные вещи, которых вы хотите достичь, будут определять, как часто вы будете ходить в спортзал. Люди, нацеленные на наращивание мышечной массы, могут заниматься силовыми тренировками три раза в неделю, в то время как другие могут выполнять более легкие круги с более высокой частотой.

• Возраст и опыт. Если вы никогда раньше даже не касались веса, вам, вероятно, не нужно поднимать тяжести шесть дней в неделю. Ваше тело не будет хорошо приспосабливаться к такому внезапному увеличению физической нагрузки. Возраст тоже играет роль: пожилой человек будет иметь иную способность к физическим упражнениям, чем студент колледжа.

• Образ жизни. У каждого человека есть свой набор обязанностей, будь то посещение школы, работа полный рабочий день, забота о семье или сочетание этих вещей. Занятый работающий родитель может не иметь возможности тренироваться 5 раз в неделю по 90 минут так, как это может делать профессиональный бодибилдер — и это нормально! Оба типа людей могут найти частоту тренировок и программу питания, которая подходит для их нужд.

Если вы соблюдаете рекомендации CDC (опять же, 75 минут энергичных упражнений или 150 минут умеренных упражнений в неделю), вы можете разбивать свои тренировки по своему усмотрению.

Стараться быть активным хотя бы три дня в неделю — хорошая отправная точка. Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу: несмотря на то, что некоторые ощущения напряжения и усталости во время тренировки являются нормальными, вы никогда не должны ощущать чрезмерную боль или стеснение.

Как часто нужно ходить в спортзал?

Суть в том, что вы должны ходить в спортзал достаточное количество раз, чтобы достичь своих целей в фитнесе, но не так часто, чтобы вы измотали себя или рискуете получить травму. Для большинства людей посещение тренажерного зала от трех до пяти раз в неделю является хорошей базовой целью.

Если вашей целью является именно увеличение скелетных мышц, вам нужно спланировать свой график немного по-другому. Исследования 2016 года показывают, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю приводит к лучшему увеличению мышечной массы по сравнению с тренировкой группы мышц только один раз в неделю. Поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить сухую массу тела, поднимая тяжести в тренажерном зале, вы можете построить свою программу на основе проработки каждой группы мышц два раза в неделю.

Некоторые люди, сосредоточенные на наращивании мышечной массы, делят свою рутину на толчковые и тянущие движения. Другие используют трехдневный или пятидневный сплит, когда у них есть определенное количество тренировок (часто три или пять) в неделю, даже если конкретные дни подъема различаются. Обычно это один из строительных блоков серьезных атлетов, занимающихся бодибилдингом, которые заинтересованы в профессиональных соревнованиях.

Опять же, не существует установленного количества дней, в течение которых вы должны ходить в спортзал, чтобы увидеть результаты. Используйте эту информацию и проконсультируйтесь со своим врачом, зарегистрированным диетологом или другим специалистом в области здравоохранения, чтобы составить план тренировок, который поможет вам скорректировать состав тела так, как вы хотите, не добавляя чрезмерного стресса в свой обычный график.

Планирование потребления белка

Неважно, идете ли вы в тренажерный зал для набора мышечной массы или для похудения — каждый должен заботиться о своем ежедневном потреблении белка. Это связано с тем, что помимо того, что белок чрезвычайно важен для набора сухой мышечной массы, он также известен как насыщающий макроэлемент, который поможет вам оставаться сытым в течение дня. Белок также связан со здоровой кожей, волосами и ногтями. Помимо белковых добавок, вы также можете найти аминокислоты с разветвленной цепью, которые являются просто основными элементами, из которых состоит белок.

Людям, которые особенно активны, нужно потреблять больше белка. Общее правило расчета минимального количества белка, необходимого вам, составляет 0,36 грамма белка на фунт вашего веса или 0,8 грамма на килограмм вашего веса. Диапазон составляет 0,8–1 грамм на килограмм для здоровых взрослых и 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей. Следуя этому правилу, среднему человеку весом 150 фунтов потребуется не менее 54 граммов белка в день.

Но люди, которые отдают приоритет наращиванию мышечной массы, могут предпочесть минимум 2,2 грамма на килограмм или около 1 грамма белка на фунт веса тела в день. Хотя не существует единого волшебного числа, и рекомендации зависят от человека, Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела.

Другой способ, которым люди могут рассчитать свои потребности в белке, — это выделение процента от общего количества калорий в день на три макроэлемента — жиры, углеводы и белок. Потребление около 10-25% от общего количества калорий из здоровых источников белка является общим эмпирическим правилом.

Как и частота тренировок, количество белка, необходимого вашему организму, зависит от человека. Приведенная выше информация должна дать вам хорошую отправную точку, с которой вы сможете планировать определенное количество белка, которое приведет вас к вашим целям в фитнесе, не заставляя вас слишком резко менять свой рацион или привычки в еде. Помните, что в дополнение к планированию ежедневного потребления белка в граммах в зависимости от частоты тренировок вам также необходимо скорректировать ежедневное потребление калорий в зависимости от вашей активности, а также потребления углеводов и других питательных веществ.

Последнее, на что следует обратить внимание, когда вы думаете о потреблении белка, — это формат. Многие продукты, рекомендуемые для роста мышц, такие как курица, тунец и другое нежирное мясо, содержат много белка, но есть и другие способы получить достаточное количество белка. Многие диеты с высоким содержанием белка включают протеиновые коктейли, приготовленные из порошка сывороточного протеина или другого типа, например, казеина. Эти протеиновые коктейли отлично подходят для послетренировочного лакомства, которое поможет вашему телу начать процесс синтеза мышечного белка, благодаря которому вы нарастите мышечную массу. Если вы собираетесь включать белковые добавки как часть сбалансированной диеты, обязательно приобретайте их у высококачественного поставщика, который использует самые лучшие ингредиенты.

Заключительные мысли о частоте тренировок и ежедневном потреблении белка

Надеюсь, теперь у вас есть лучшая основа для построения здорового фитнеса, соответствующего вашему образу жизни. Просто помните, что советы в этой статье — и другие, которые вы найдете в Интернете, — это обобщенные рекомендации, предназначенные для широкой аудитории.