Как бежать быстрее 60 метров: Бег на 30 и 60 метров: нормативы, техника, рекорды

Бег на 30 и 60 метров: нормативы, техника, рекорды

Когда-то бег на 60 м был представлен на дорожке Олимпийских игр, но продержался в программе только на двух Олимпиадах в 1900 и 1904 годах. Сейчас он есть в расписании чемпионата мира в помещении.

Что касается бега на 30 м, то это минимальная дистанция среди спринтерских видов лёгкой атлетики, не признанная Международной ассоциацией легкоатлетических федераций.

Обе дистанции прочно обосновались в российской школьной программе по лёгкой атлетике и в комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО).

В этом материале мы расскажем, как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 30 и 60 м, чтобы получить оценку «5» по физкультуре или заветный золотой знак отличия ГТО.

Нормативы

Школьники

Единица измерения: секунды

Мужчины

Женщины

Нормативы ГТО на 30 и 60 м

Как и на уроках физической культуры, в комплексе «Готов к труду и обороне» бег на 30 м является основным легкоатлетическим видом, присутствующим в тестах с самой 1-й возрастной ступени (6-8 лет) и вплоть до 8-й (45-49 лет). Напомним, в ГТО всего 11 ступеней, последняя из которых «70 лет и старше».

Нужно сказать, что в ГТО не требуется сдавать нормативы на обе дистанции. Они, конечно, являются обязательными, но тестируемый может выбрать одну из них. Выбрав бег на 60 м, 30-метровку не сдаёшь, и наоборот.

Бег на 30 м

Бег на 60 м

* для возрастной категории 40-49 лет и у мужчин, и у женщин бег на 30 и 60 м не является обязательным видом. Его выполняют по выбору.

Техника бега

Доли секунд становятся решающими в беге на 60 и тем более на 30 м. Следовательно, стартовая реакция и рывок – вот что определяет результат.

Конструктивно техника бега на короткие дистанции состоит из четырёх последовательно соединённых фаз:

• положение на старте;
• стартовый разгон;
• бег по дистанции;
• финиш.

На первых после выхода со старта 2-4 беговых шагах основную роль играют скорость и сила отталкивания, а вот на следующих, когда начинается бег по дистанции, – уже темп.

На протяжении всего забега необходимо ставить ногу на переднюю часть стопы и интенсивно работать руками без задействования плеч. Активная и частая работа руками позволяет сохранить частоту шагов, а вместе с тем и скорость бега.

Финишную черту нужно пересекать на максимальной скорости и только после замедляться, чтобы скорость при пересечении ленты не уменьшалась. На финише спринтеры используют наклон туловища или поворот плеча вперёд, чтобы выиграть доли секунд.

Источник: tk-online.ru

Здесь нужно сказать, что техника бега на 30 м отличается от всего остального спринта тем, что как такового бега по дистанции здесь нет. Более того, атлет даже не успевает набрать максимальную скорость. Поэтому, сдавая норматив на 30 м, нужно сосредоточиться на старте и разгоне.

Бег с низкого старта

Помимо малого расстояния, спринтерский бег также отличен от других беговых видов тем, что здесь используется низкий старт из колодок. Это является отдельным техническим элементом, который спринтеры отрабатывают так же тщательно, как и горные бегуны спуски.

Другими словами, в таком коротком спринте, как 30 и 60 м, неуверенная техника старта сразу перенесёт вас в конец финишного протокола.

Эффективность низкого старта определяется тем, что в момент начала бега центр тяжести бегуна уже находится далеко впереди точки опоры. Особое значение имеет правильная постановка ног. Находясь под острым углом к ​​дорожке, ноги спринтера обеспечивают максимальную силу отталкивания, чего при высоком старте невозможно добиться при всём желании.

Тело бегуна в момент старта подобно стреле, выпущенной из натянутой тетивы.

Для бега на 30 и 60 м характерно в момент стартового выстрела резко выводить корпус вперёд, помогая себе движениями согнутых рук. Именно такая техника позволяет выйти из старта на максимальной скорости. Поскольку эти дистанции – яркий пример силовой направленности в беге и полного функционирования организма в анаэробном режиме на протяжении всего забега, – ни о какой экономии и сдерживании себя после старта не может быть речи.

Дистанции 30 и 60 м бегут «на все деньги», ведь времени устать на них попросту нет.

Как проходят соревнования

Официальные забеги на 60-метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200-метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки.

В ГТО нормативы на эти дистанции принимаются на стадионе, в манеже или на любой ровной площадке. Одновременно могут стартовать 2-4 человека. Для 30-метровой дистанции предусмотрен высокий старт, а вот бег на 60 м можно начинать как с высокого, так и с низкого старта.

Мы уже разобрали, как выглядит низкий старт. Отдельно нужно упомянуть эффективный высокий старт.

При высоком старте сильная нога выставлена ​​вперёд, носок расположен близко к линии старта. Другая нога находится от линии на расстоянии двух ступней, при этом ступни обеих ног должны быть параллельны или слегка повёрнуты внутрь. Расстояние между ними не должно быть больше, чем ширина стопы.

По команде «Внимание» вес тела переносится на переднюю часть стопы той ноги, что впереди, другая ступня упирается носком в землю. Обе ноги слегка согнуты в коленях, корпус наклонён вперёд (голова и плечи слегка опущены вниз), руки согнуты в локтях, причём рука, противоположная впереди стоящей ноге, вынесена вперёд, а другая заведена за корпус.

Необходимо сохранять максимальное расслабление задействованных мышц, принимая исходное положение.

По команде «Марш!» бег начинается с широкого и быстрого взмаха рук с одновременным сильным отталкиванием обеими ногами.

Мировые рекорды

В списке лучших 25-ти женских результатов в беге на 60 м Ирина Привалова оказалась единственной россиянкой. И у женщин, и у мужчин в этом спринте доминируют бегуны из США и Ямайки. Сама же Привалова дважды бегала на 6,92. Впервые в 1993 году, а второй раз повторить рекорд она смогла в 1995 году и всё в том же Мадриде.

Особенности подготовки и тренировок

На столь коротких дистанциях большое внимание следует уделять специальным упражнениям, укрепляющим мышцы, которые задействованы на выходе со старта. Эффективнее всего будет тренировать мышцы во взрывном характере: делать выпрыгивания с весом и без, ускоряться в горку, использовать большой вес вкупе с взрывной техникой поднятия.

Для совершенствования правильной техники выполнения применяются специальные беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, прыжки с ноги на ногу с переходом на бег, многоскоки и т.п.

Комплекс простых и действенных СБУ с видео предлагается в статье Как правильно выполнять беговые упражнения

Именно на таком коротком спринте, как бег на 30 и 60 м, спортсмены не столько бегают, сколько работают над техникой выполнения старта и развитием силы.

Что развивает бег на 30 и 60 метров

Для спринтеров на более «длинных» дистанциях бег на 30 и 60 м отлично развивает быструю реакцию и скорость. Это помогает при подготовке к «большим» гонкам. Как бегуну на 3000 м полезно бегать 800 и 1500 м, так и спринтерам на 100-400 м принесут пользу 30 и 60 м.

Но и средневикам со стайерами бег с ускорениями на 30 и 60 м лишним не будет, если бегун нуждается в развитии силы ног, постановке приземления на переднюю часть стопы и увеличении частоты шагов.

Читайте также: Спринтерский бег и его особенности

Как бегать быстрее: техника скоростного бега

Как улучшить технику скоростного бега и результат на беговой дорожке? Этот вопрос интересует не только профессиональных спортсменов, но и любителей, недавно вышедших на беговую дорожку. Даже если побить мировые рекорды вам не дано, то улучшить предыдущие результаты, развить возможности организма, может каждый.

Скоростной бег — это бег на короткие дистанции: 30, 60, 100 и 400 метров. Поэтому техника старта и финиша важна не меньше, чем сама техника бега. Дистанция состоит из старта, набора скорости, преодоления дистанции и финиша.

Особенности техники бега на старте

Хороший старт — преимущество на дистанции. Для скоростных забегов применяется низкий старт, дающий сильный толчок. Толчковая нога на старте практически выпрямляется, а ведущую не нужно слишком сгибать, вынося максимально вперёд. Важен хороший толчок икроножных мышц, минимальный по времени контакт опорной ноги с беговой дорожкой.  

Особенности техники преодоления дистанции

Скорость на дистанции — максимально возможная частота максимально широких шагов. У профессиональных спортсменов ширина шага равняется их росту плюс 30-40 см. Нога ставится на грунт очень быстро, но пружинисто, чтобы сразу оттолкнуться.

Наклон корпуса должен быть вперёд. Оптимальный угол наклона — настолько, чтобы наклон помогал инерционно продвигаться, но не было сложностей с выносом ведущей ноги.

Локти согнуты под углом 90 градусов, энергичная работа рук поможет увеличить инерцию. Руки держат максимально близко к корпусу, в движении направлены вперёд, чтобы снизить сопротивление воздуха.

У каждого спортсмена техника скоростного бега индивидуальна. Но увеличить собственный предел скорости можно всегда.

Какие упражнения помогут бежать быстрее?

• Для скоростного бега важна выносливость: финиш происходит на пределе возможностей. Часто побеждает тот, у кого хватило сил не сбавлять максимальный темп бега. Потому в тренировочный процесс важно включать интервальный бег, чередующий спокойный бег с максимальными ускорениями.
• Не пренебрегайте разминкой: она подготовит мышцы к работе, снизит риск получения травмы.
• Улучшить постановку ноги, развить мышцы голени и квадрицепсы поможет бег наверх (по дороге вверх или бег по ступенькам), бег по пересечённой местности с разным рельефом (чередование твёрдого грунта — асфальта с мягким — песком), спортивные игры (футбол, волейбол, эстафеты).
• Важно не допускать переутомления, которое может остановить прогресс и привести к травме: чередуйте восстановительный бег с тренировками на коротких дистанциях.
• Новичкам важно не ускоряться прежде выработки хорошей техники бега, оптимального наклона, отталкивания, ширины шага и постановки дыхания. Для контроля над рабочим процессом ведите дневник тренировок с указанием нагрузки, распределением дней тренировок, отдыха, контрольных замеров времени.
• Хорошая беговая обувь — это не роскошь, а лишние секунды на беговой дорожке. Сцепление с грунтом, проскальзывание стопы, сила толчка, распределение веса — всё это задачи профессиональных беговых кроссовок.

Ведущие мировые бренды беговой обуви Asics, Mizuno, Brooks, Nike, Saucony и другие предлагают лучшие технологии и инновации профессиональным спортсменам и любителям спорта. Что способствует улучшению результатов и победам на крупных спортивных состязаниях.

Норма бега на дистанцию 60 метров: как научиться быстро бегать

Бег — древнейший вид спорта. Популяризация беговых состязаний началась в Древней Греции. Положительное влияние на организм, легкость, скорость, ощущение полёта, привлекают и профессиональных бегунов, и начинающих спортсменов. Бег является не только самостоятельным видом спорта, но и входит во многие легкоатлетические упражнения. Давайте попробуем выяснить, как научиться быстро бегать 60 метров и как преодолеть эту дистанцию правильно.

Существует большое количество беговых видов. Один из них – спринтерский бег, то есть бег на короткие дистанции от 60 до 400 метров. Наш первый этап – расстояние в 60 метров.

История

Бег на дистанцию 60 метров включался в 1900 и 1904 годах в программу Олимпийских игр. В современных Олимпийских играх мы уже не увидим таких коротких забегов, однако в чемпионатах мира и Европы еще можно наблюдать соревнования в беге на 60 метров. Обычно состязания проходят в закрытых помещениях. Всё расстояние спортсмены бегут прямо, вираж стадионного кольца не используется.

Техника выполнения бега на 60 метров

Грамотное сочетание теории и практики, гармония тела и духа помогут вам достичь удивительных результатов. Не стоит бесконечно проверять себя на выносливость, наматывая очередной километр. Важно запастись терпением и соблюдать определенную системность, выполняя упражнения. Такой подход поможет выжать из тренировок максимальную пользу.

Итак, вы решили овладеть техникой бега на короткие дистанции. С чего начать? Что тут сложного – пробежать такое маленькое расстояние? Даже устать не успеешь. Другое дело – длинные дистанции. Тут и хорошая физическая подготовка нужна, и выносливость, и сила воли… Но не так всё просто, как кажется на первый взгляд.
Каждый тренер с уверенностью вам скажет, что бег на 60 метров отлично развивает быструю реакцию, скорость у спортсменов. Это помогает при подготовке к большим забегам.

Если вы встали на дистанцию 60 метров, вам придётся преодолеть четыре этапа:

1. Стартовый этап
2. Момент разгона
3. Основной этап бега
4. Финишный этап

Остановимся на каждом этапе подробнее.

Это интересно

Стартовый этап

Низкий старт – лучшее решение при беге на 60 метров. Обычно выполняется со стартовых колодок. В таком случае вы сможете резко оттолкнуться и в первые секунды набрать нужную скорость. По команде «На старт» поставьте вперёд сильную ногу. Опираясь на колено сзади стоящей ноги, установите руки на поверхность дорожки. Кстати, многие спортсмены стараются избегать такого понятия как «сильная нога». Развивать свои беговые способности стоит гармонично, если одна нога вам кажется слабой, то необходимо ей дать дополнительную нагрузку.

По команде «Внимание» перенесите центр тяжести вперёд, приподняв таз. Услышав команду «Марш», энергично оттолкнитесь и начните активно работать руками. Не забывайте сгибать руки в локтях.

Момент разгона

Разгон будет эффективнее, если ваш корпус наклонён вперёд. В таком случае масса тела будет помогать ускорению. Старайтесь постепенно увеличивать длину шагов и частоту, но не стоит слишком высоко поднимать стопы. Основной упор должен приходиться на переднюю часть стопы, а пяткой вы можете лишь немного касаться дорожки. Помните про активные движения рук! Чувствуете, как быстро вы набрали скорость?

Основной этап бега

Ускорение прекратилось, если ваши шаги перестали меняться, стали постоянными. Начался кульминационный момент преодоления дистанции. В это время развита максимальная скорость, которую необходимо удерживать до самого финиша.

Это интересно

Финишный этап

На последнем этапе важно сохранять спокойствие. Необходимо завершить забег на максимальной скорости. Не прыгайте на финишную ленту, пытаясь сэкономить время. Наоборот, вы потратите на прыжок драгоценные секунды.

Как подготовить свой организм к бегу на 60 метров?

Задача любой тренировки – совершенствование физических качеств спортсмена. Систематическое повторение, постепенное усложнение упражнений помогут добиться хороших результатов.

Совет

Во время преодоления 60-метровки важна скорость. Если вы решили научиться бегать такую дистанцию, необходимо развивать в себе скоростные качества. Мышцы ног и рук должны быть максимально натренированы.

Специальные упражнения на развитие скоростных умений:

Каждое упражнение рекомендуется повторять от трех до семи раз.
Не стремитесь бежать быстро, не выполнив подготовительные упражнения, не ознакомившись с техникой бега на 60 метров. Это не приблизит вас к победе, а только приведет к лишним нагрузкам и быстрой усталости.

Безопасность во время бега

Помните про технику безопасности во время тренировок и на соревнованиях. Начинайте тренировки с разминки. Пробегите трусцой, выполните упражнения на растяжку. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не пытайтесь добиться результата сразу. В таком случае ваши действия приведут лишь к травмам, ведь можно повредить колени и суставы.

Это важно

Особенно опасны растяжения мышц. Восстановление после таких трав происходит очень долго. Если же травма произошла, вылечите её полностью, лишь потом возвращайтесь к тренировкам.

Ответственно подойдите к выбору спортивной обуви. Правильная обувь поможет избежать травм, лишней усталости. Кроссовки должны обладать хорошей амортизацией. Для бегуна важно, чтобы нога хорошо фиксировалась. Если вы тратите время на то, чтобы удобнее расположить стопу в обуви, стоит задуматься о выборе более подходящих кроссовок. Перед забегом проверьте шнуровку.

Внимательно следите за состоянием своего сердца. Не перегружайте себя тренировками. Вовремя делайте отдых и укрепляйте сердечно-сосудистую систему.

Для таких тренировок вам подойдут:

1. Подъем в гору. Можно использовать финские палки для ходьбы.
2. Чередование бега трусцой и бега на высокой скорости.
3. Бег по неоднородной поверхности.
4. Футбол, баскетбол, волейбол. Любые спортивные игры – отличная тренировка всего организма.

Бег 60 метров: нормативы

Если вы уверены в вашей физической подготовке, можете попробовать свои силы в соревнованиях и получить разряд по бегу. Для этого нужно знать нормативы, которые приведены в таблице. Время указано в секундах.

Мировые рекорды

Рекорд бега на 60 метров среди мужчин принадлежит Морису Грину. В 1998 и 2001 годах американец пробежал дистанцию за 6,39 секунды.
Среди женщин рекорд мира по бегу на 60 метров пренадлежит Ирине Приваловой. В 1993 году спортсменка преодолела дистанцию за 6,92 секунды. Двумя годами позже россиянка подтвердила свой рекорд.

Ни на шаг не отступайте от назначенной цели. Возможно, следующим рекордсменом уже будете Вы.

Видео. Бег на короткие дистанции

[Efanova]

Всё о Базовых Беговых Тренировках от Грега МакМиллана

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Эту очень важную тему я уже давно хотел представить у себя в блоге и как только прочёл статью о базовых тренировках на сайте знаменитого бегового тренера Грега Макмиллана, (с достижениями которого можно ознакомиться на его личной странице) понял, что лучше просто не напишу.

В этой статье очень много крутой информации, полезной и новичкам и более опытным бегунам. Если вы знаете английский — можете прочесть оригинал этой статьи — «What is “Base” Training?«. А если нет — садитесь поудобней и оставайтесь тут. Здесь есть что почитать 🙂

Для того, чтобы хотя бы раз столкнуться с термином “базовые тренировки”, не нужно быть супер опытным бегуном. Тренеры и бегуны со стажем постоянно советуют развивать “аэробную базу”. Что же это за “база” и как её развивать?

Немного истории

В тридцатых, сороковых и пятидесятых годах основными беговыми тренировками были повторения, знакомые нам как интервальные тренировки.

В Скандинавии в это время бегуны занимались “фартлеком”. Фартлек — это игра со скоростью, то есть бегуны на протяжении какой-то дистанции попеременно то ускоряются, то замедляются (подробнее об этом). Типичная тренировка этого типа в беговых планах обычно формулируется просто как “один час фартлека”. Четкой структуры у таких пробежек не было, поэтому бегуны могли бежать так быстро и так долго, как хотели с каждым интервалом, а потом замедлялись и начинали заново.

Немцы, в свою очередь, подходили к таким тренировкам более структурировано и опирались на показатели пульса, чтобы определить, когда бегуну можно начинать следующий интервал. Бегуны достигали желаемого темпа, проверяли пульс во время восстановительного интервала и начинали следующий интервал, когда пульс падал до нужного значения. На таких тренировках в основном фокусировались на восстановительном “интервале”, и, в итоге, это слово прижилось и стало названием такого вида тренировок — «интервальная тренировка». Бегуны экспериментировали с большими объемами интервальных тренировок, например, 40-50 повторений по 400 м, и делали такие пробежки почти каждый день (а иногда и дважды в день).

В Британии бегуны и тренеры тоже проводили интервальные тренировки, но в тренде там были более быстрые и менее частые интервалы, чем у немцев и скандинавов. Роджер Баннистер, первый человек, сумевший преодолеть милю за меньше чем четыре минуты (24.14 км/ч, 2:29.13 / километр или 14.91 секунд на 100 метров), делал 10 повторений по 400 метров, где каждые 400 метров он старался бежать именно с такой скоростью.

Памятная табличка рекорда Роджера Баннистера

А в США, тренер венгерского происхождения, Михай Иглай, делал из бегунов чемпионов, заставляя их делать много коротких интервалов. Действительно много! Ниже — пример тренировки Боба Шула (олимпийское золото в 1964 на 5000 м.), тренером которого был Иглай. Заметьте, кроме тренировок, указанных в плане, Шул делал разогревы, заминки, а также восстановительные тренировки.

Стоит отметить, что интервалы не бежались в темпе полноценного спринта. Для того, чтобы делать такое огромное количество интервалов, необходимо было правильно распределять энергию.

Тренировки Олимпийского чемпиона на 5000 метров Боба Шула

По сравнению с сегодняшними программами, такая нагрузка может показаться полным безумием. Но не стоит забывать, что количество бегунов, готовящихся к гонкам, марафонам и полумарафонам, было значительно меньше. Такие тренировки в основном использовали в старших школах, университетах и иногда при подготовке к Олимпийским Играм.

В то время считалось: чем больше интервалов, тем лучше.

Артур Лидьярд

Артур Лидьярд

В шестидесятых новозеландские спортсмены прямо-таки покорили Олимпийские Игры. Они брали медали на всех дистанциях, от 800 метров до марафона. Что самое удивительное, все они были из одного города и готовил их один и тот же тренер. Естественно, всем было интересно узнать, как же они готовились.

Их тренер, Артур Лидьярд, и сам был не против поделиться. Лидьярд был убежден (после того, как поэкспериментировал на себе), что если перед интервальными тренировками наращивать аэробную базу (в паре с бегом по склонам, чтобы накачать ноги), можно улучшить результативность интервальной части тренировок. Это позволяло бежать быстрее во время гонок и, что самое важное, позволяло вовремя достигать пика, чем и прославились его бегуны.

Концептуальная модель его тренировочной философии выглядела как пирамида. И да, “база” этой пирамиды — период аэробного развития. Таким образом в лексикон бегунов и попал термин “аэробная база”.

Лидьярд считал, что бегун может достичь высшего пика, если он будет развивать свою аэробную базу перед тем, как заниматься непосредственно подготовкой к соревнованиям. Этот же подход сейчас используется в огромном количестве беговых программ. Чем больше база, тем выше пик.

Цели базовых тренировок

1. Развитие аэробной производительности
2. Улучшение мышечно-скелетной выносливости
3. Улучшение способности сжигать жир и экономить запасы углеводов и гликогена
4. Улучшение выносливости быстрых мышечных волокон
5. Неутомимое ментальное состояние

Цель №1: Аэробная производительность

Слово “аэробный” означает “насыщенный кислородом”.

Одна из основных целей базовых тренировок — улучшить способность вашего тела поглощать и использовать кислород. Чем больше энергии производится (и чем быстрее вы можете бежать) используя аэробные запасы энергии, тем лучшие результаты вы можете давать на гонках.

В базовой фазе улучшаются как ваша способность потреблять и использовать кислород (это называется VO2max), так и эффективность его использования (“экономичность бега”). У бегунов-новичков VO2max развивается гораздо интенсивнее, чем у бегунов с опытом, а вот развитие экономичности бега почти одинакова для бегунов любого уровня.

Развитие VO2max и экономичности бега откладывают момент, когда вы начинаете производить больше молочной кислоты, чем ваше тело может ее выводить (это называется “анаэробный порог”). Уровень анаэробного порога коррелирует с показателями на гонках: чем он выше, тем лучше ваш результат.

Есть два этапа улучшения вашей аэробной системы. Когда вы только начинаете бегать (или начинаете заново после долгого перерыва), ваш организм посылает больше эритроцитов в кровь. Вы наверняка знаете, что эритроциты переносят кислород по организму, поэтому очевидно, что такая адаптация сама по себе крайне полезна. Кроме этого, левый желудочек сердца (тот, который выкачивает кровь в тело) увеличивается в объеме. Это позволяет ему выкачивать больше крови за один удар. Больше крови значит больше кислорода. Больше кислорода — лучший результат. Для бегунов это изменение означает, что их пульс в состоянии покоя становится ниже. С каждым ударом сердце подаёт больше крови, поэтому для одного и того же объема нужно меньше ударов. Есть еще несколько изменений, через которые проходит тело во время базовых тренировок, но эти — самые основные.

Со временем, в вашем организме будут происходить и другие структурные изменения, которые будут улучшать вашу аэробную систему. Сначала в вашем теле появится больше капилляров вокруг мышечных волокон. Капилляры — самые маленькие артерии в наших телах, и чем их больше, тем больше крови получают наши мышцы. Опять же, чем больше крови, тем больше кислорода. Базовые тренировки обеспечивают нашим мышцам целую сеть капилляров.

К тому же, в самих мышечных клетках появляется больше митохондрий. Митохондрии — органеллы внутри мышечных клеток, в которых вырабатывается энергия, полученная аэробным путем. Больше митохондрий — больше энергии. Они также увеличиваются, благодаря чему могут вырабатывать еще больше энергии. Мало того, они еще и перемещаются ближе к стенке клетки, чтобы кислород перемещался внутрь клетки (и, таким образом, в митохондрию) еще быстрее. Круто, правда?

Все эти изменения обеспечивают улучшенную способность использовать кислород. Ваш VO2max увеличивается, улучшается экономичность бега и ваша способность откладывать выработку молочной кислоты (то есть, аэробный порог) позволяет повысить темп. Всё это улучшает ваши беговые характеристики.

И, что самое важное для бегуна, эти адаптации означают, что на скоростных тренировках вы можете бежать быстрее и быстрее восстанавливаться в восстановительных интервалах и после тренировок. Именно поэтому тренеры, взяв пару подсказок у Лидьярда, предпочитают, чтобы у бегунов была хорошая аэробная база. Спортсмены могут извлекать больше пользы от подготовки к дистанциям и соревнованиям и, соответственно, давать лучшие результаты.

Постоянные тренировки месяц за месяцем, год за годом позволяют вам давать гораздо лучшие результаты просто из-за того, насколько развита ваша аэробная система.

Последнее, что стоить отметить — на поздней стадии изменений вы, по сути, заново перестраиваете свое тело. Иными словами, вы создаете абсолютно новые структуры в своем организме, что требует времени и терпения. Постоянные тренировки месяц за месяцем, год за годом позволяют вам давать гораздо лучшие результаты просто из-за того, насколько развита ваша аэробная система.

Цель №2: Мышечно-скелетная выносливость

Бегуны часто травмируются именно потому, что их мышечно-скелетные системы просто не выдерживают нагрузку, поэтому еще одна цель базовых тренировок — предотвращение травм.

Это работает так:

Во-первых, постоянные, частые нагрузки по базовому плану приучают мышечно-скелетную систему к нагрузкам, связанным с бегом. А учитывая, что бег по этому плану не очень интенсивный, у ваших мышц, сухожилий, связок и костей будет достаточно времени, чтобы восстановиться и адаптироваться.

Во-вторых, базовые тренировки включают в себя еженедельные длительные пробежки и часто одну-две относительно длительных пробежек среди недели. В оригинальном плане Лидьярда для опытных бегунов целью было делать три длительные пробежки в неделю. Под “длительными пробежками” он подразумевал тренировки от 90 минут (об этом попозже). Суть в том, что в базовых тренировках регулярные длительные пробежки (те, которые проводят в основном на выходных) с относительно длительными в течение недели обеспечивают большую нагрузку на ноги, прокачивая выносливость.

Со временем, ноги становятся сильнее, в результате чего длительные пробежки становятся легче и вы становитесь выносливее. Если вы делали скоростные тренировки, то вам наверняка знакомо чувство, когда ноги начинают сдаваться ближе к концу. Благодаря базовым тренировкам, ваши ноги будут уставать медленнее и вы сможете получить больше пользы от скоростных тренировок.

Это очень важный момент, поэтому его стоит повторить. Базовые тренировки предназначены для того, чтобы лучше справляться с подготовкой к соревнованиям и дистанциям и давать на них лучшие результаты. Возможно, это кажется странным, но, надеюсь, вы уже прослеживаете суть процесса, описанного Лидьярдом, который я формулирую так: “Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы, наконец, сделать тренировку, чтобы достичь своих целей”. Суть в том, чтобы развивать свою базу и тренироваться быстрее и лучше.

Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы, наконец, сделать тренировку, чтобы достичь своих целей

К тому же, Лидьярд проводил базовые тренировки для своих бегунов на холмистых местностях, чтобы лучше подготовить мышцы ног. Я даже слышал, что в Японии профессиональные команды бегунов заставляют молодых спортсменов носить загруженные рюкзаки и ходить в многочасовые походы по горам для того, чтобы развивать силу ног, готовя их к тренировкам перед гонками. По сути, это тренировки к тренировкам.

Кстати о небеговых упражнениях: большинство бегунов также используют базовые тренировки в качестве преабилитации (комплекс мероприятий по подготовке организма к предстоящему воздействию), прокачивая мышцы туловища, силовые тренировки, тренировки для улучшения подвижности суставов (mobility training), растяжку и т.д. Опять же, суть в том, что вы выделяете тренировку на то, чтобы улучшить выносливость ног и избежать травм, и, в итоге, давать лучшие результаты на тренировках и соревнованиях. Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы, наконец, сделать тренировку.

Цель №3: Улучшение способности сжигать жир и экономить запасы гликогена

Основную часть энергии для длительного бега мы берем из двух кислородозависимых (то есть аэробных) систем. Одна система берет энергию из наших жировых запасов (это самая эффективная система для длительного бега), а вторая использует углеводы. Учитывая, что жир наиболее эффективен (то есть мы получаем больше всего энергии с наименьшим количеством негативных последствий), организм бегуна должен развивать способность использовать жир в качестве топлива. Такая адаптация крайне необходима.

Лучшее сжигание жира обеспечивается постоянными тренировками (помните аэробные адаптации, о которых шла речь выше?) и длинными забегами, особенно забегами от 90 минут. Именно в этот момент, где-то после 90 минут, запасы углеводов начинают заканчиваться и телу приходится использовать больше запасов жира, конвертируя их в энергию. Таким образом, значительная часть базовых тренировок посвящена тому, чтобы сжигать запасы углеводов (гликогена) и заставлять организм использовать жир. Именно поэтому бегуны Лидьярда старались делать по три пробежки в неделю, которые длились не меньше 90 минут.

Еще один положительный аспект сжигания запасов гликогена заключается в том, что это стимулирует тело увеличивать запасы на будущее. По сути, тело говорит: “Ладно, если ты и дальше будешь сжигать все мои запасы углеводов, я просто возьму и увеличу топливный бак!”. В результате мы имеем больший запас гликогена и, опять же, это крайне важно для того, чтобы быстрее тренироваться и выдавать лучшие результаты на соревнованиях.  

Мне кажется, довольно очевидно, что больший запас топлива будет крайне полезен для бегунов на больших дистанциях, например, на полумарафонах и марафонах, ведь это помогает отложить или вообще избежать той самой “марафонской стены”, которой боятся все бегуны.

Это, к тому же, еще и очень важно для интервальных тренировок. Когда вы делаете скоростные работы (для большинства бегунов они проходят в темпе как на 5 км. дистанции — прим. тут речь про калькулятор темпа Макмиллана, который рассчитывает максимальный темп для определённых дистанций), тело генерирует все больше и больше энергии анаэробно (вдобавок к энергии, полученной аэробно), чтобы обеспечить энергию, необходимую для бега в этом темпе. Основное топливо при анаэробной генерации энергии — углеводы. Поэтому, если с помощью базовых тренировок вы увеличили свои запасы углеводов, во время тренировок на скорость вы сможете пробежать больше, прежде чем запасы закончатся.

Это становится очевидно, когда спортсмены замечают, что могут делать больший объем скоростных тренировок. Они не устают на них так быстро, и, соответственно, сильнее мотивированы. То есть, базовые тренировки помогают вам со скоростными тренировками.

Цель №4: Задействование быстрых мышечных волокон

Возможно, вы слышали, что есть быстрые и медленные мышечные волокна. Новые исследования, правда, показывают, что четкое разделение на две категории проводить не совсем корректно. Если говорить в целом, медленные мышечные волокна, из которых состоит большинство наших мышц, хорошо работают на выносливость. Ну а быстрые, как ни странно, хорошо работают на скорость.

Одну из самых интересных своих идей Лидьярд озвучил, когда у него спросили, зачем вообще бегуну-спринтеру (800 м.) делать длинные пробежки. Идея заключалась в том, что к концу длинной пробежки медленные волокна, которые выполняли всю тяжелую работу, начинают уставать. В этот момент тело начинает задействовать все больше быстрых волокон, чтобы помочь медленным справиться с задачей. В итоге, длинные пробежки развивают быстрые волокна. Быстрые волокна, которые обычно быстро устают, становятся выносливее.

Исследования это подтвердили. Биопсия мышц великих восточноафриканских бегунов показывают, что их быстрые волокна практически настолько же выносливы, как и медленные. И, судя по результатам этих бегунов, длительное использование быстрых волокон дает впечатляющие результаты!

Цель №5: Неутомимое ментальное состояние

Конечная цель базовых тренировок — то, что Лидьярд называл “неутомимым состоянием”. Под этим он подразумевал такую сильную привычку к бегу, при котором ментальное состояние становится гораздо более устойчивым к дискомфорту. Возможно, вы помните, как начинали бегать: первые пробежки проходили с сильным желанием остановиться и забросить это дело. Мозг посылал сигналы усталости просто потому, что не привык к беговым нагрузкам.

В тему: как отличить опасную и безопасную боль?

Но где-то через месяц пробежки начали доставлять удовольствие. Вы все еще уставали, но мозг уже не кричал, что пора остановиться. И, со временем, вы могли выдерживать все большие дистанции и даже получать от них удовольствие.

Именно это и обеспечивают базовые тренировки: они тренируют мозг не жаловаться без повода и выдерживать нагрузки. И да, это хорошо как раз по той причине, которая является основой для базовых тренировок: ментальная выносливость позволяет не сдаваться и давать лучшие показатели на скоростных тренировках и при подготовке к соревнованиям. Базовые тренировки облегчают и улучшают качество скоростных.

Как выполнять базовые тренировки в беге?

Теперь, когда вы знаете, в чем заключается задача, время поговорить о конкретных тренировках базовой фазы. На эту тему есть очень много дезинформации, например:

“Надо бегать по 100 миль (160 км.) в неделю”

“Нужно делать только длинные, медленные пробежки”

Я ездил с Лидьярдом в его последний тур по Штатам, поэтому у меня была возможность узнать побольше о нем и о его тренировочной системе. Как и большинство общих утверждений, вышеупомянутые мнения имеют мало общего с действительностью, и мифы о тренировках Лидьярда часто используются без полного понимания всей системы.

Дело в том, что базовая фаза для всех бегунов разная. Да, конечно, принципы и цели одинаковые, но непосредственный километраж зависит от потребностей бегуна.

Например, профессиональные бегуны под тренерством Лидьярда в базовой фазе бегали так:

По вторникам и четвергам бегуны могли выбирать время из промежутка, чтобы они могли подстраивать тренировку под свои ощущения. Хорошо себя чувствуешь? Беги дольше. Не очень хорошо? Беги меньше.

Для новичков базовая неделя Лидьярда выглядит так:

А для бегуна поопытнее — так:

Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
30-45 минут	60-75 минут	30-45 минут	60-75 минут	30-45 минут	45-60 минут	90 минут

Вариации на тему

Два примера выше — для бегунов, которые тренируются 6-7 дней в неделю. Для тех, кто бегает реже, пример базового плана средней сложности выглядит так:

В этом плане четыре обязательные тренировки, две на усмотрение бегуна и один выходной.

Как видите, базовые тренировки легко подстраивать к нужной бегуну нагрузке. Вся суть тренировок Лидьярда — “Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы сделать тренировку”. Не надо пытаться сделать больше, чем вы объективно можете, а к большим нагрузкам следует подходить постепенно, с учетом опыта, истории травм, того, как быстро вы восстанавливаетесь и вашего распорядка.

Хотелось бы еще раз акцентировать на этом внимание потому, что я совершил эту самую ошибку и попытался сделать все и сразу, когда еще в школе впервые прочитал книгу Лидьярда. Вся система строится на том, что вы делаете тренировки, которые можете в своем нынешнем состоянии и медленно, но верно увеличиваете нагрузку по мере того, как ваше тело адаптируется. Иными словами, не совершайте моих ошибок и не делайте этот скачок с 40 миль (65 км.) в неделю до 100 (160 км.). Как вы уже, наверное, догадались, травмировался я очень быстро. Когда я рассказал ему эту историю про то, как я прочитал его книгу и решил, что должен бегать 100 миль (160 км.) в неделю, Лидьярд просто посмеялся и покачал головой.

Таким образом, базовые тренировки — это не какие-то определенные значения для всех бегунов. Они просто берут за исходную позицию ваш нынешний ритм и, если вы делали перерыв, постепенно возвращают вас к прошлым нагрузкам, а для бегунов, которые делают уже свой второй, третий или четвертый базовый план, открывает новые уровни.

Кроме того, суть еще и в увеличении объема длительных и относительно длительных тренировок для прокачки выносливости. Как я уже упоминал, у бегунов Лидьярда была цель — делать 3 пробежки минимум по 90 минут, вдобавок к другим типам тренировок, чтобы заполнить тренировочную неделю. Для опытных бегунов в этом нет ничего сложного, а некоторым понадобится несколько тренировочных циклов, чтобы достичь этого уровня. Повторюсь, три пробежки по 90 минут в неделю — несложная задача для опытных бегунов, но большинству придется очень постепенно идти к этому уровню.

Основываясь на примере плана средней сложности, который мы уже продемонстрировали, вот так может выглядеть первый еженедельный базовый план:

Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
Отдых или Альтернативная тренировка	60-75 минут	Альтернативная тренировка или 30-45 минут	60-75 минут	Альтернативная тренировка или 30-45 минут	45-60 минут	90 минут

А уже в следующем базовом плане можно увеличить длительные пробежки с относительно длинными посреди недели вот так:

Как видите, принципы базовых тренировок довольно легко применимы к любому бегуну. Просто надо помнить, что нагрузки следует увеличивать постепенно, надо быть терпеливым и ориентироваться на здравый смысл. Учитывая, что базовую фазу рекомендуют делать как минимум раз в год, вам может понадобиться от двух до четырех базовых планов, чтобы достичь хорошего уровня.

Две фазы правильной базы

После личного общения с Лидьярдом, бегунами, которых он тренировал и экспериментов со своими бегунами, я начал разделять базовые тренировки на две части: дистанционная база (которую я продемонстрировал в примерах планов) и воркаут-база. Вот о чем речь:

Дистанционная база (первые 4-8 недель базовой тренировки)

Дистанционная база — первая часть базовой тренировки. В ней бегуны или возвращаются к прежним показателям нагрузки/дистанции, или же добиваются нового уровня. В качестве примера можно взять бегуна из школьной команды, который закончил сезон кросс-кантри (вид бега по пересеченной местности), или же взрослого бегуна, который пробежал марафон за свое целевое время. Оба наверняка взяли какое-то время на отдых и готовы возвращаться к тренировкам. База — первая часть их тренировок.

Упор в первой, дистанционной части базы, как вы могли догадаться, на чистый километраж. Суть в том, чтобы просто делать дистанции в легком темпе и возвращаться к той форме, в которой вы были перед концом прошлого тренировочного цикла.

Например, бегун, который обычно бегает по 40 миль (65 км.) в неделю не должен снова начинать бегать со своей полной нагрузки, если он сделал перерыв после большой гонки. Гораздо предпочтительнее выделить несколько недель на то, чтобы вернуться в форму. Это позволяет предотвращать травмы и дает настроиться как физически, так и ментально перед началом тренировок к следующим соревнованиям.

Вот пример того, как бегун может вернуться к нагрузке в 40 миль (65 км.) во время дистанционной фазы:

*Важное замечание: каждые 3-4 недели выделяйте себе неделю с уменьшенной нагрузкой. Неделя с нагрузкой уменьшенной на 15-25% позволяет мышечно-скелетной системе и вашему ментальному состоянию оклематься и быть готовым к следующему сегменту тренировок. Такая неделя для бегунов бывает прямо-таки спасительной, а у моих бегунов благодаря этому значительно снизилось количество травм.

Вы наверняка думаете: “А я слышал, что нагрузку надо увеличивать только на 10% от недели к неделе”. Это хорошее правило для бегунов, которые стараются осилить новые нагрузки, но бегуны, которые восстанавливаются к прежней форме после запланированного перерыва, могут увеличивать нагрузки быстрее. (Для бегуна из примера пониже, который пытается увеличить нагрузку с 40 (65 км) миль до 60 (96 км), правило 10% вполне подходит).

Еще одно применение базовой фазы — увеличение нагрузки на тренировках. Базовую фазу можно использовать как время для экспериментов с дистанциями без дополнительного стресса от тяжелых тренировок.

Допустим, наш бегун сделал 2-3 цикла с полной нагрузкой в 40 (65 км) миль в неделю и уже готов переходить на следующий уровень (скажем, 60 миль (96 км) в неделю). Несколько недель, отведенных на дистанционную базу, позволят ему постепенно добавлять объем каждую неделю, пока он не достигнет отметки в 60 миль (96 км). После этого крайне желательно вернуть в план быстрые пробежки (воркаут-база, см. ниже) и внимательно следить за ощущениями. Следует быть готовым к тому, что после увеличения нагрузки может понадобиться снизить ее обратно, в случае, если тело начинает жаловаться.

Вот пример того, как можно поднять нагрузку с 40 до 60 миль в неделю в дистанционной базе. С учетом того, что это новая нагрузка, рекомендую устраивать неделю со сниженной нагрузкой каждые три недели (а не 4), чтобы у тела была возможность адаптироваться.

При этом желательно фокусироваться на увеличении дистанций посреди недели и на выходных. Например, если до этого вы пробегали две дистанции на 75 минут посреди недели и 90 минут на выходных, вы можете потратить несколько недель на то, чтобы увеличить пробежки посреди недели до 90 минут и пробежку на выходных до двух часов. Опять же, это просто пример, но, надеюсь, вы видите, в чем тут система. Начинайте с того, что можете сейчас. Постепенно увеличивайте нагрузку и фокусируйтесь на целях базовой фазы.

Само собой, будьте терпеливыми и обращайте внимание на состояние своего тела. Любые боли — показатель того, что вы прогрессируете слишком быстро, и вам стоит дать телу восстановиться. Обращайте на это внимание и снижайте интенсивность набора дистанции.

Воркаут-база (последние 4-8 недель базовой тренировки)

Вторая фаза базового плана называется “воркаут-база”. Опять же, по принципу тренировки к тренировкам, воркаут-база — способ подготовиться к быстрым пробежкам, которые обычно следуют за базовым планом. Телу все-таки нелегко перестроиться под интенсивный бег после после легких пробежек в дистанционной базе. Гораздо лучше подготовить тело заранее, чтобы быстрые пробежки было легче включить в тренировочный план.

Для меня это обозначает работу над тремя показателями:

• Развитие скорости ног
• Максимальное развитие аэробной мощности
• Тестирование своей аэробной мощности и ментальной закалки

Развитие скорости ног

После того, как вы закончили с дистанционной базой (что может занять от 4 до 12 недель), стоит внести в тренировочный план упражнения на скорость ног. Один-два раза в неделю рекомендуется бегать быстрые, короткие “отрезки”, чтобы улучшать свою нейромышечную систему и помочь ногам адаптироваться к быстрому бегу.

Возможно, вы уже что-то слышали про “отрезки”. Отрезки помогают улучшить технику быстрого бега, приучая ноги к быстрому движению. При таких тренировках мы пытаемся развивать только нейромышечную систему, поэтому они такие короткие. Они длятся всего 50-200 м потому, что, в отличии от спринтовых интервалов, мы не хотим, чтобы с каждым отрезком накапливалась молочная кислота. Это мешает нервной системе и не дает нейромышечной системе адаптироваться.

Соответственно, после каждого отрезка стоит бежать трусцой/идти как минимум 30 секунд, максимум — полторы минуты, чтобы мышцы успели подготовиться к следующему отрезку. Распространенная ошибка — плохое восстановление после отрезка. Пользуйтесь длительными восстановлениями, это позволит вам больше вкладываться в каждый отрезок и развивать свою скорость.

Как вы можете себе представить, темп в отрезках очень быстрый, но не максимальный. Бегите быстро, но держите себя под контролем и следите за техникой бега (это, кстати, отличная возможность попрактиковаться в быстром беге с правильной техникой). Вы будете поражены тем, насколько легче вам будет на первых пробежках после базового плана и тем, насколько лучше вы сможете переходить на спринт под конец гонки.

Такие отрезки можно включать в середину пробежки или начинать их под конец. Бегите быстро от 10 до 25 секунд, потом трусцой от 30 секунд до полутора минут до того, как начнете следующий отрезок. Начинайте с четырех отрезков и увеличивайте до 10-20. Делайте отрезки от 1 до 3 раз в воркаут-фазе.

ПРИМЕЧАНИЕ: Отрезки не должны вас выматывать. Это просто короткие периоды ускорения, которые постепенно готовят тело к быстрому бегу.

Мы с моими бегунами-профи проводили от 8 до 12 недель в воркаут-фазе. Один-два раза в неделю мы добавляли отрезки к дистанционному базовому плану. На стадионе мы делали упражнения, которые заключались в том, что мы делали отрезки на прямой и бежали трусцой на поворотах, чтобы восстановиться. Мы начинали с 8 кругов и увеличивали до 12.

Вот хорошая последовательность тренировок на скорость ног в воркаут базе:

Воркаут База, Неделя 1

Отрезки: 8-10 раз по 15 секунд, начиная с вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции (тут опять отсылка к калькулятору темпа) с минутой бега трусцой в перерывах

Воркаут База, Неделя 2

20-30 минут разминки + отрезки: 10-15 раз по 25 секунд, начиная с вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции с минутой бега трусцой в перерывах + 20-30 минут заминка

Воркаут База, Неделя 3

20-30 минут разминки + отрезки: 15-20 раз по 25 секунд, вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции с минутой бега трусцой в перерывах + 20-30 минут заминки

Воркаут База, Неделя 4

20-30 минут разминки + отрезки: 15-20 раз по 25 секунд, начиная с вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции с минутой бега трусцой в перерывах + 20-30 минут заминки

Как видите, ничего особо изощренного, но если вы включите эти упражнения на скорость ног после дистанционной фазы раз в неделю (или два, если вы уже продвинутый бегун), вы удивитесь тому, насколько лучше вы готовы к быстрому бегу. 

Максимальное развитие аэробной мощности

Я уже упоминал о том, что базовые тренировки улучшают аэробную мощность, но есть одно упражнение, которое я использую во второй (воркаут) фазе — пробежки в устойчивом состоянии (steady state runs). Это продолжительная пробежка в гоночном темпе, между темпом на 1:15:00 и 2:30:00, то есть между темпом на полумарафоне (21 км) и на 20 миль (32 км) для большинства.

Для большинства бегунов, бег в устойчивом состоянии ощущается как “легко-средний”. Если легкая пробежка ощущается (неожиданно) “легкой”, а темповая — “средне-тяжелой”, то бег в устойчивом состоянии где-то между ними.

Я обычно даю бегунам в воркаут фазе такую пробежку на 20-30 минут и увеличиваю до 50-60 минут (иногда и дольше для более продвинутых бегунов). Большинству бегунов обычно подходит добавление 10-20 минут в неделю, но, как всегда, бегун (или тренер) должны подстраиваться под то, как тело реагирует на тренировки.

Вот пример еженедельной прогрессии объема пробежек в устойчивом состоянии в воркаут-фазе базовых тренировок:

Проверка формы

Некоторым бегунам я даю тест на форму каждые 3-6 недель в воркаут-фазе. Это довольно неплохой способ разнообразить тренировки и проверить аэробную форму. Этим тестом может быть все что угодно, главное, чтобы он затрагивал ваш VO2max.

Своим бегунам-профи я даю 4-6 интервалов по 5 минут с тремя минутами на восстановительный бег трусцой. Это типичная тренировка Джо Виджила (еще один мой ментор) и отличный способ проверить чью-то форму.

Это может быть пробежка как на дистанцию (как у моих профи, которые бегают милевые (1,6 км.) интервалы), так и на время (как у моих не-профи, с которыми мы бежим в стиле фартлека, с интервалами по 5 минут с 2-3 минутами на бег трусцой).

Учитывая, что суть в проверке формы, я даю бегунам затрачивать усилия на их усмотрение, вместо того, чтобы задавать им конкретный темп. Именно поэтому в качестве теста я иногда даю возможность пробежать 3 км-5 км гонку.

Что бы вы ни выбрали, проверка формы каждые 4 недели (желательно в конце недели со сниженной нагрузкой, чтобы бегун был свежий) — отличный способ отслеживать прогресс. Вполне часто даже опытные бегуны начинают замечать улучшение в 5-10 секунд на милю от теста к тесту. Вы вполне можете себе представить, насколько это мотивирует.

Последнее замечание про воркаут-фазу: в ней вы можете давать очень хорошие показатели на гонках. Многие бегуны удивляются, что после “только лишь” упражнений на скорость ног, они уже могут бежать гораздо быстрее. Это еще раз демонстрирует, что была проделана работа над всеми основами, огромная часть вашего потенциала уже раскрыта.

Когда делать базовый план

По моему опыту, лучшее время для базового плана — после того, как вы отдохнули от своего прошлого сезона или пиковой гонки. Например, бегун из школьной команды, который закончил свой весенний трековый сезон, может сделать базовый план летом, в подготовке к осеннему сезону кросс-кантри. Таким же образом, марафонец, который пробежал осенний марафон, может сделать базовый план зимой в подготовке к тренировкам к весеннему полумарафону.

Главное, что как минимум раз в год (хотя для большинства бегунов, я считаю, предпочтительнее два) надо выделить 4-12 недель и поработать над своей базой. Из года в год вы будете замечать, что становитесь все сильнее. Поговорите с опытными бегунами и большинство вам скажут, что так и делают. Они выделяют 4, 8, 12 недель на базу и переходят к подготовке к соревнованиям.

Заключение

Надеюсь, вы увидели, в чем ценность базового плана. Я замечаю, что многие бегуны и тренеры не делают его правильно, так как это не самый интересный вид тренировок. Сейчас “оверкоучинг” (напр. подготовка к марафону за два месяца) в беге — огромная проблема. Тренеры постоянно ищут своим бегунам тренировки повеселее и поинтереснее. Или же они руководят большими еженедельными тренировками бегового клуба, и им неловко заставлять бегунов просто бежать час в легком темпе. Хотя я считаю, что именно это помогает бегунам выходить на новые уровни. 

По моему опыту, у бегунов, которые делают правильные базовые тренировки раз-два в год, карьеры длиннее и успешнее чем у тех, кто круглый год делает просто гоночные тренировки. Я советую вам посмотреть на свой тренировочный год и подумать, когда вы сможете поработать над своей базой. Базовые тренировки несложные, но, как и полагал Лидьярд, они очень хорошо готовят бегунов и к тренировкам, и к соревнованиям.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 14   Средний:  4.7/5]

Похожее

Как Юрий Борзаковский 800 метров бегал |

Бег на 800 метров. Его называют — длинный спринт. Беги изо всех и терпи. Но тактика может быть разная. Первый круг можно бежать медленно, а можно быстро. Сейчас нужно обязательно выбегать первый круг из 50 секунд. Говорят, если не успеваешь — шансов у тебя немного.

В 60-е годы СССР — норматив мастера спорта на этй дистанции — 1.48. На территории Союза было всего два мастера спорта. Рекорд СССР — 1.47,9. К этой планке стремились все.

Олимпийский чемпион Афин на этой дистанции Юрий Борзаковский. Его лучший результат — 1.42,47, показанный в Брюсселе в 2001 году. Сегодня — лишь десятые цифры мира. Первый круг он бежал медленнее второго. Специально пристраивался позади всех. Чтобы на последнем кругу показать бег на выигрыш.

Для времен СССР это была уникальная тактика. Бежать второй круг — быстрее первого? Вау. Все легкоатлеты этой дистанции знают: 95% второго круга — это терпежка.

Борзаковский мог подсмотреть эту тактику у Питера Снелла. В начале 60-х был такой бегун 800 и 1500 метров из Новой Зеландии. Он выиграл два золота на 800 и золото 1500 на двух Олимпиадах — в Риме и Токио. Проходя дистанцию на 800 метров, он мог себе позволить бежать по второй дорожке. Это значит на семь с половиной метров больше чем по первой. Бежать по второй дорожке — значит приносить себе 15 метров к концу дистанции.

По окончании карьеры Снелл издал библию бега. «Без труб, без барабанов». По мнению комментатора Василия Парнякова — это лучшая книга о беге всех времен и народов.

Питер Снелл

Но ничего не бываешь вечно. В последние годы карьеры Борзаковский, отрабатывая свою классическую тактику, проигрывал ребятам-африканцам. Не успевал их догнать, потому что они тоже быстро бежали. Сегодняшний мировой рекорд в беге на 800 метров принадлежит кенийцу Дэвиду Рудише. Свои фантастические 1.40,91 он показал на Олимпиаде в Лондоне в 2012-м.

Википедия

Человек-молния: Усэйн Болт опередил время на тридцать лет

Имя Усэйна Болта знают все, даже те, кто совершенно не интересуется спортом. С какой же скоростью бегал LightningBolt – самый быстрый человек на планете Земля?

Усэйн Болт

Легкоатлет, спринтер, восьмикратный олимпийский чемпион и 11-кратный чемпион мира. Единственный спортсмен, которому удалось выиграть спринтерские дистанции 100 и 200 метров на трёх Олимпиадах подряд (Пекин-2008, Лондон-2012 и Рио-де-Жанейро-2016).

Его личный рекорд на 100 метров равен 9,58 секунды, а на 200 метров 19,19 секунды.

Рекорд скорости на 100 метров

Максимальная скорость спринтера Усэйна Болта в рекордном забеге 16 августа 2009-го на чемпионате мира в Берлине составила 44,72 км/ч.

11 things you can’t do in the 9.58 seconds it takes for Usain Bolt to finish a 100m race https://t.co/rfpeTbAKfE pic.twitter.com/SpJV94fCkF

— The Independent (@Independent) August 15, 2016

Международная ассоциация легкоатлетических федераций (IAAF) сделала детальный анализ бега Болта. Стометровка молниеносного Усэйна была разделена на пять отрезков по 20 метров каждый. Наиболее быстро ямайский спринтер преодолел часть дистанции между 60 м и 80 м (за 1,61 секунды), больше всего времени он потратил на стартовые 20 метров (2,89 секунды).

Время Усэйна Болта по отрезкам дистанции:

• 0-20 метров: 2,89 секунды
• 80-100 метров: 1,66 секунды
• 20-40 метров: 1,75 секунды
• 40-60 метров: 1,67 секунды
• 60-80 метров: 1,61 секунды

Средняя скорость майца на стометровке составила 37,76 км/ч, а на лучших 20 метрах достигала 44,72 км/ч.

Рекорд на 200 метров

20 августа 2009 года Усэйн Болт установил мировой рекорд в беге на 200 метров, преодолев дистанцию за 19,19 секунды.

Рекорд Болта в беге на 200 метров

Феномен Усэйна Болта

После установления двух фантастических рекордов президент МОК Жак Рогге назвал Болта феноменом в спорте: «Болт показывает такие результаты, потому что он феномен с точки зрения генетики и строения тела».

Из чего сложился этот феномен?

У бегуна чрезвычайно высокий рост для спринтера – 1,96 метров.

Болт преодолел рекордные 100 метров за 41 шаг при средней длине шага 2,44 метра, а длина его максимального шага составила 2,85 метра. Менее длинноногим соперникам Усэйна приходится переставлять ноги чаще, в среднем на 100-метровке делая 45-47 более коротких шагов.

Особенность техники Болта также в том, что он опирается на ногу в среднем 0,07-0,08 секунды, тогда как другие спринтеры 0,09-0,10 секунды. Во время установления этого мирового рекорда Усэйн 5,29 секунды не касался земли, то есть 55% времени забега находился в фазе полёта.

Но и это ещё не всё. При высоком росте обычно развиты «медленные» мышечные волокна, отвечающие за выносливость, а у Усейна – 2/3 составляют «быстрые» мышечные волокна, что позволяет ему добиться высокой скорости.

Greatest sprinter ever pic.twitter.com/LCyVkuUcEY

— Will 郭 (@GuoBlue) August 16, 2019

Ханс Кристиан Эриксен, норвежский профессор: «С большим ростом очень сложно не только разгоняться, что у Болта, объективно говоря, не всегда получается, но и поддерживать высокую скорость. Как известно, в спринте есть три основные фазы – ускорение, максимальная скорость и замедление скорости. Так вот, Усэйн почти не теряет темп бега. Видимо, это связано с высоким содержанием креатинфосфорной кислоты в его клетках».

И, конечно, техника. Мама бегуна, Дженнифер Болт, как-то сказала, что ещё в 2007-м на технику бега сына «было больно смотреть»: «Я всегда говорила Усэйну, что выбежать из 10 секунд можно, если не болтать головой и плечами. До 2008-го ему не удавалось избавиться от вредных привычек. Но потом он перестал тратить лишнюю энергию».

Удивительно, но после Олимпиады в Афинах в 2004-м карьера Усэйна Болта могла завершиться – он порвал заднюю поверхность бедра. При выяснении причины получения травмы оказалось, что у ямайца сколиоз (искривление позвоночника), а правая нога спринтера на сантиметр короче, чем левая. Чтобы вернуться на дорожку и замахнуться на высшие достижения, легкоатлету пришлось пройти курс специального лечения у немецких ортопедов.

Авторитетный астрофизик Этан Зигель утверждает, что Усэйн Болт представляет собой настоящий физиологический рывок на тридцать лет вперед. Согласно диаграмме ученого, составленной, исходя из динамики развития спринта, рекорд 9,58 секунды должен был быть установлен лишь в 2039 году.

Последние 20 метров

По расчетам ученых Института теоретической физики в Осло оказалось, что если бы в олимпийском финале в Пекине 2008 года Усэйн Болт не замедлился за 20 метров до финиша, секундомер замер бы на отметке 9,55 секунды (а не 9,69).

Последние 20 метров дистанции ямаец всегда использовал креативно, на радость себе и публике. Болт славился тем, что на самой короткой спринтерской дистанции мог позволить себе оглянуться на безнадежно отставших соперников и начать праздновать очередную победу еще до пересечения финишного створа.

Так, ставшая знаменитой фотография улыбающегося спринтера, была сделана на Олимпиаде в Рио-де-Жанейро в полуфинальном забеге на 200 метров. Именно там на последних 20 метрах Болт расслабленно «докатывал» дистанцию, улыбаясь направо и налево, пока соперники пытались приблизиться к нему. Максимальная скорость конкурентов и уже торжествующий Усэйн – сколько раз мы это видели!

Забег Болта в полуфинале ОИ-2016

На эти вольности Болта однажды отреагировал четырехкратный олимпийский чемпион в спринте Майкл Джонсон: «Страшно подумать, насколько быстро он может бежать. На последних метрах Болт постоянно оглядывается по сторонам и дурачится. Только на первых 20 метрах он бежит наравне с остальными, а потом, благодаря гигантским шагам, прибавляет. Если он прекратит передавать приветы на финише, то выбежит из 9,5».

Спринтерскую карьеру Усэйн Болт завершил в 2017 году, а 9,5 на 100 метров преодолеть так и не удалось. Но так ли это важно? «Человек-Молния» навсегда остался в сердцах миллионов людей по всему миру.

Забег «Скорость» стал первым зимним стартом для всех любителей коротких и средних дистанций

Любители бега собрались в манеже НИУ МГСУ, чтобы испытать себя на спринтерских и средних дистанциях и получить новые спортивные впечатления.

Принять участие смогли все желающие старше 14 лет. Бегуны соревновались на дистанциях от 60 до 3000 метров, а также боролись за звание сильнейших в одной из самых динамичных дисциплин легкой атлетики — эстафете 4 x 200 метров.

Спортсмены разнообразили свой опыт и окунулись в захватывающую атмосферу соревнований в помещении, а зрители насладились спортивной борьбой атлетов на дорожке с тартановым покрытием.

По результатам соревнований Евгений Болдин за 7 секунд и Валентина Бессалова за 8 быстрее всех преодолели дистанцию 60 метров.

200 метров первыми пробежали Антон Новиков, его результат — 21 секунда и Анна Печерикина за 26 секунд.

На 400 метров первыми были Данила Кисляков (53 секунды) и Ксения Новак (59 секунд).

Сильнейшими на самой длинной дистанции забега — 3000 метров — стали Дмитрий Наконечный (8 минут 39 секунд) и Дарья Солнцева (10 минут 39 секунд).

В эстафете 4 x 200 метров первое место заняла команда «Беганутые». Их результат — 1 минута 42 секунды.

Все участники получили памятные значки с символикой соревнований, а победители и призеры во всех категориях — грамоты и денежные призы.

Накануне мероприятия, в субботу 15 февраля, организаторы провели первый этап Студенческого кубка БС. Цель нового проекта — поддержка и развитие студенческого спорта. Бегуны из МГПУ, РУТ, РГСУ, МПГУ, МГСУ, МИРЭА соревновались друг с другом на дистанциях 60, 200, 400 и 800 метров, а также поборолись за звание сильнейших в эстафете. Лидером первого этапа стала команда НИУ МГСУ.

Следующий старт Бегового сообщества — забег «Апрель» на 5 километров — пройдет 5 апреля в «Лужниках». Бегуны смогут проверить свои силы после зимних тренировок, обновить личный рекорд на быстрой и плоской трассе и пообщаться с друзьями.

Регистрация на забег «Апрель» продлится до 19 марта на сайте aprilrun5 km. runc. run

Организаторами сореанований выступили «Беговое сообщество» и АНО ЦПСМ «Московский Марафон» при поддержке Правительства Москвы, Департамента спорта города Москвы и НИУ МГСУ.

Четыре простых правила тренировки скорости (плюс две скоростные тренировки) — RE_Building от NWRA

Двумя самыми быстрыми командами в НФЛ в прошлом сезоне были San Francisco 49ers и Kansas City Chiefs. Они также оказались двумя лучшими командами в НФЛ, встретившись друг с другом в Суперкубке (автор этой статьи предпочел бы не вспоминать результат).

Совпадение в том, что две лучшие команды НФЛ также были самыми быстрыми?

Думаю, что нет.

Скорость, пожалуй, самая важная черта спортсмена.У более быстрых спортсменов больше возможностей для игры.

Также очевидно, что спортсмены высокого уровня быстрее, чем спортсмены низкого уровня. В среднем спортсмены D1 быстрее, чем спортсмены D2, которые быстрее, чем спортсмены D3, которые быстрее спортсменов средней школы.

Если вы хотите перейти на следующий уровень, вам нужно быть достаточно быстрым, чтобы не отставать.

Так как же стать быстрее? Если ваш ответ — «вы становитесь быстрее, бегая», вы не ошибаетесь, но вы упускаете важные детали, которые влияют на вашу тренировку или мешают ей.

Вот четыре простых правила плюс две тренировки на спринт, чтобы максимизировать скорость тренировки и стать как можно быстрее.

Максимальная скорость и разгон — разные животные. Помимо техники, ускорение больше зависит от чистой мощности, чем от максимальной скорости, а максимальная скорость зависит, ну, ну, от способности быстро двигать ногами.

Это разные системы и обучаются по-разному. Из-за этого у ускорения и максимальной скорости должны быть отдельные тренировки. Выполнение того и другого в один и тот же день приводит к неоптимальным результатам.

Тренировки на ускорение должны включать 10-20 спринтов длиной 10-30 метров. Вы можете играть с разными типами старта, такими как старт с трех точек (одна рука на земле), старт с двух точек (стоя), на одном колене, на земле в отжимании, ходьба или прыжок в нее, положение в зависимости от вида спорта и т. д.

Тренировки на максимальную скорость должны включать 4-10 подходов по бегу на 10-20 метров. Бег на лету — это когда вы не торопитесь и медленно ускоряетесь, удерживаете максимальную скорость 10-20 м, а затем медленно замедляетесь.Обычный способ сделать это — более 60 метров: 20 метров для плавного наращивания, 20 метров для максимальной скорости, 20 метров для плавного замедления. Вы должны избегать взрывных стартов и сразу же тормозить в конце — это вызывает усталость и снижает вашу способность развивать истинную максимальную скорость при каждом спринте. Цель состоит в том, чтобы быть как можно быстрее на 20-метровых участках максимальной скорости. И если вы находитесь на поле, а не на треке, вы можете использовать ярды вместо метров, это прекрасно работает.

Тренировка скорости не является условием.

Скажем так: скоростная тренировка не является условием .

Для максимального увеличения скорости каждое повторение должно быть как можно ближе к 100% максимальной производительности. Если вы приступите к повторению уставшим, даже если вы прилагаете 100% усилий, ваши мышцы не восстановятся полностью, и вы бежите немного медленнее, чем в предыдущем повторении.

Чтобы стать быстрее, нужно быстро тренироваться. Медленные повторения не помогут вам так сильно, как быстрые. Так что уделите столько времени, сколько необходимо, чтобы полностью выздороветь.Таким образом, каждое повторение выполняется молниеносно.

Как правило, между пробежками на ходу рекомендуется 3-5 минут отдыха (да, вы правильно прочитали: 3-5 минут) и 1-3 минуты между ускорениями. Если вы абсолютно не можете вынести мысли о том, чтобы отдохнуть в течение трех минут, это дает вам прекрасную возможность либо попрактиковаться в терпении, либо немного поработать с ядром / мобильностью (или опубликовать сообщение в IG).

Механика — это научный термин, обозначающий технику. Если у вас есть базовое представление о хорошей технике спринта, вы можете немедленно повысить свою скорость и настроиться на долгосрочный успех и увеличение скорости.

Базовая механика ускорения

Угол атаки

Угол атаки — это угол между вашим телом и землей, когда ваша ступня отрывается от земли. Он должен быть довольно крутым — 45–60 ° в зависимости от того, насколько вы сильны. Атакуя как можно дальше вперед, не спотыкаясь, вы сделаете первые шаги очень быстрыми.

Сравните два изображения на изображении выше. Первый показывает неэффективное ускорение. Спортсменка согнута в пояснице, голень не параллельна туловищу.На втором снимке есть прямая линия от подушечки лодыжки через бедра до ушей, а голень параллельна туловищу. Это наиболее эффективная поза для вашего первого шага в ускорении.

Снимите себя на видео или попросите друга снять вас на видео и попробуйте выполнить эту позу. Замедленная съемка на iPhone отлично работает.

Действие голени и стопы

Голень должна оставаться под углом вперед, когда ваша ступня ударяется о землю для первых нескольких шагов ускорения.Ваша голень должна действовать как поршень — двигаться вверх, а затем прямо вниз, ударяясь о землю и толкая ваше тело вперед. Если ваша голень почти вертикальна, когда она касается земли, вы не ускоряетесь с максимально возможной скоростью.

Стопа должна оставаться согнутой назад, то есть пальцы ног должны быть направлены к небу, и при каждом шаге вы должны ударять по земле подушечкой стопы, а не пяткой. Удары пяткой значительно замедляют вас, и это простое решение, которое мгновенно увеличивает скорость, если его исправить.

Базовая механика максимальной скорости

Отскок

Во время ускорения вам нужно подтолкнуть себя вперед. Однако для достижения высоких максимальных скоростей вам нужно уметь толкаться прямо в землю и максимально увеличивать количество времени, которое вы проводите в воздухе, а не на земле. Чем сильнее вы толкаете прямо в землю, тем дальше вы отскакиваете от нее, что означает более длительное время полета, меньше времени на земле и более высокие скорости. Вы должны почувствовать, что прыгаете по полю / трассе на максимальной скорости.

Для достижения этой цели лучше всего использовать вертикальную или почти вертикальную голень, когда ваша ступня касается земли. Ваша пятка должна находиться прямо под вашим коленом, как показано на рисунке ниже, и акцент должен быть сделан на том, чтобы высовываться как можно дальше вверх, как если бы у маленького человека в облаках к вашей голове была привязана веревка, и он тянет вас вверх.

Спокойный

Вам нужно бежать спокойно, чтобы достичь максимально возможной скорости.

Я знаю, что в этом нет никакого смысла, но это так. Спринт — это плавное движение. Чем более напряженным и напряженным вы будете, тем медленнее будете.

Многие люди говорят «расслабиться» во время спринта. Это слово не имеет никакого смысла. Спринт — это высокоскоростное движение с большой силой, в нем нет ничего расслабляющего.

Спокойствие, однако, напоминает вам о том, что нужно присутствовать в данный момент, не думать ни о чем другом, и побуждает вас быть плавными и свободными в своих движениях.

Вы не должны расслабляться во время спринта… но вы должны быть мирными.

Как упоминалось ранее, ускорение в основном зависит от чистой мощности, а максимальная скорость в основном зависит от вашей способности очень быстро двигать ногами.

Спринт с сопротивлением — это бег с отягощением, как на санях или на машине 1080 Sprint, которую мы используем. Спринты с сопротивлением улучшают мощность и ускорение.

Спринт с превышением скорости — это когда вы используете помощь, которая помогает вам бежать быстрее, чем вы можете самостоятельно, например, бег на небольшом спуске или использование шкива, чтобы подтянуть вас, как наша машина 1080 Sprint.Спринт с превышением скорости увеличивает вашу максимальную скорость.

Чтобы наилучшим образом использовать спринт с сопротивлением, вам нужно найти золотую середину сопротивления. Слишком большое или слишком маленькое сопротивление — и вы не получите максимальной пользы. Сопротивление, которое максимизирует вашу мощность, сокращает вашу максимальную скорость вдвое.

То же самое и при спринте с превышением скорости. Слишком много или слишком мало помощи — и вы не получите максимальной пользы. Оптимальная скорость кажется на 5-10% быстрее, чем ваша обычная максимальная скорость.

Машина 1080 Sprint, которая у нас есть, дает вам немедленную обратную связь после каждого спринта, сообщая вам, насколько быстро вы бежали и насколько сильными вы были.Используя эти данные, мы уточняем, что именно вам нужно, и настраиваем наши тренировки на спринт для каждого спортсмена.

Таким образом, каждый спортсмен добирается максимально быстро.

Посмотрите, как наши спортсмены улучшили скорость в спринте на 30 метров ниже.

До:

После:

Эта спортсменка сократила время спринта на 30 метров на 0,3 секунды чуть более чем за 4 недели. Это огромное улучшение.

Можете ли вы представить, что для футболиста сделало бы снижение на 0,3 секунды при рывке на 40 ярдов?

Вот результаты другого спортсмена.

До:

И после:

Эта спортсменка сократила свое 30-метровое время на 0,16 с примерно за 7 недель. Еще одно большое улучшение.

Спринт с сопротивлением и превышение скорости — фантастические возможности для повышения скорости.

Программы лучшей скорости включают в себя все четыре вышеуказанных правила. Но если у вас нет доступа к спринтам с сопротивлением или превышением скорости, не беспокойтесь, вы все равно можете улучшить скорость с помощью двух скоростных тренировок, указанных ниже.

Тренировка на ускорение

Отличная тренировка на ускорение — это шесть 10-метровых спринтов из положения полулежа на коленях (одно колено на земле), пять 20-метровых спринтов из трехточечной стойки и три 30-минутных спринта из положения стоя. Начало.Отдохните одну минуту между спринтами на 10 метров, отдыхайте 90 секунд между спринтами на 20 метров и отдыхайте 2 минуты между спринтами на 30 метров.

Тренировка на максимальную скорость

Шесть забегов на 20 метров увеличат вашу максимальную скорость. Помните, что бег с налетом — это легкий набор (не взрывной старт), 20 метров на максимальной скорости и медленное замедление оттуда (без ударов по тормозам). Обычно длина полного забега составляет 60 метров: 20 м набег, максимальная скорость 20 м, замедление 20 м.

Отдыхайте 3-5 минут между каждым спринтом.Не стесняйтесь добавлять легкую базовую или мобильную работу, если хотите заполнить время.

Если вы хотите повысить скорость и вывести свою игру на новый уровень, обучение здесь — правильный выбор.

Заполните форму ниже, и мы свяжемся с вами, чтобы обсудить, как мы можем помочь вам вывести вашу игру на новый уровень!

Исправьте форму для более быстрого рывка на 60 ярдов

«60-ярдовый рывок» — стандартный тест на спринт для бейсболистов. Часто это первая оценка на пробах и витринах.Тренеры и скауты используют «60» для измерения скорости, быстроты и общего атлетизма игрока. Бейсболисты, которые могут хорошо бегать, имеют лучшую дальность защиты, больший успех, , воровство баз, и способность легче забивать со второй базы.

Время рывка на 60 ярдов для элитных бейсболистов составляет от 6,7 до 6,9 секунды. Это означает, что если вы используете версию 7.0 или выше, у вас есть над чем поработать.

Первый шаг к быстрому бегу на 60 ярдов — это усовершенствовать технику бега.Спринт — это больше, чем просто максимально быстрое движение ног. Чтобы сократить время после 60, сосредоточьтесь на своей форме с головы до пят, чтобы стать более эффективным.

Поза , поворот руки и привод ноги объединяются для создания правильной формы. Взгляните на фотографию Карла Кроуфорда ниже и обратите внимание на эти три элемента, когда мы их обсуждаем.

Осанка

После начального ускорения вам нужно немного наклониться вперед, выпрямив туловище и расслабив тело.Сгорбившись или напрягшись, вы только замедлитесь. При правильном выравнивании ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки выровняются по прямой линии, когда вы вдавливаете подушечку стопы в землю.

Отличным упражнением для улучшения вашей осанки на спринте является упражнение для роста, наклона и падения .

• Стойте прямо.
• Постепенно поднимайте пятки как можно выше над землей.
• Когда вы достигнете своей наивысшей точки, наклонитесь вперед и сохраняйте идеальное положение от уха до лодыжки.

Начните с практики с партнером, как показано в этом видео:

Добавить в спринт начинается с упражнения, как показано здесь:

Поворотный рычаг

Сведите локти под углом 90 градусов и двигайте руками вперед и назад от плечевого сустава. Держите локти прижатыми к ребрам и позвольте рукам следовать по пути от лица к бедрам. Любое движение руки из стороны в сторону вызывает вращение туловища и замедляет вас.

Одно из лучших упражнений для улучшения размаха рук — это Seated Arm Swing Drill .

• Сядьте на землю в вертикальном положении, вытянув ноги прямо перед собой.
• Начните с одной руки вперед, одной руки назад и согнутых в локтях под углом 90 градусов.
• Медленно двигайте руками вперед и назад по прямой, как если бы вы бежали. Ваши руки должны двигаться от лица к бедрам, при этом вы должны держать локти под прямым углом.
• Увеличьте скорость до полной.
• Продолжайте движение на максимальной скорости в течение 6-8 секунд.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть в действии упражнение на махи сидя.

Ножной привод

Чтобы улучшить толчок ног, двигайте колени вперед, а не вверх. Ударьте по земле подушечкой стопы, чтобы ваше тело двигалось вперед. Сверло Wall Acceleration Drill улучшает движение ног, а также улучшает осанку.

• Положите руки на стену и наклонитесь вперед, сохраняя положение уха и лодыжки.
• Поднимитесь на носках и поднимите одно колено до положения 90 градусов, не отрывая ступни от земли.
• Бегите на место и визуализируйте, как толкаете стену.
• Сохраняйте осанку и наклоняйтесь вперед, ускоряя каждое колено вперед к стене с каждым шагом.

Теперь, когда мы рассмотрели три ключа к лучшему спринту, снова посмотрите на Карла Кроуфорда на фотографии выше. Обратите внимание, что его колени, лодыжки и локти согнуты под углом 90 градусов; и его уши, плечи, бедра, колени и лодыжки выровнены.Это идеальное положение тела для ускорения спринта и увеличения времени рывка на 60 ярдов.

Подробнее:

Фото: coreperformance.com

Фото: Getty Images // Thinkstock

Ким Коллинз 6,48 60 м, но что это значит для 100 м?

Во-первых, поздравляем Кима Коллинза с его недавней победой на дистанции 6,48 метров в Москве. Каждый раз, когда кто-то пробегает подводную лодку 6.50, 60 метров достаточно, чтобы меня впечатлить. Особенно в 38 лет.

Чистый он или нет — НЕ тема этой статьи. Я уже написал 6 причин, по которым Ким Коллинз чиста.

60 метров в 100 метров Преобразование

Вы можете говорить сколько угодно и выдвигать гипотезу об экстраполяции с 60 метров на 100 метров.

Лучший способ определить свое время на 100 метров — это пробежать 100 метров.

Преобразовывает ли 6,48 в 9,91?

Ответ — да, если вы сможете пробежать 0,82 следующие 40 метров с исключительной скоростной выносливостью.Эти таблицы или преобразования предполагают максимальную скорость до 60 метров с последующим поддержанием скоростной выносливости еще на 20-30 метров и замедлением где-то от 10-15 метров.

Однако…

[Tweet «Лучший способ определить свое время на 100 метров — это пробежать на 100 метров».]

Исходя из предыдущих мировых рекордов, преобразование 1,53 или 1,54 даст вам примерно 9,91 — 9,97 . Ким Коллинз PB — 9,96. По-прежнему впечатляет, но не 9,69, что хочет видеть весь мир.По крайней мере, для фанатов, не занимающихся треком, где единственное, что имеет значение, — это мировой рекорд.

Женская легкая атлетика — это непростая задача: так много рекордов из предполагаемого употребления наркотиков недостижимо. Прыжок с шестом и 5000 метров — единственные соревнования, где бьют рекорды. (добавьте новые соревнования, такие как бег с препятствиями, метание молота и тройной прыжок) Забудьте о 100mH-100-200-400-800 и забудьте о 1500-3000-10 000 метров. Даже 2,09 HJ или 7,52 м LJ могут заставить мужчин позеленеть от зависти. Женщинам будет нелегко получить материальный стимул за установление мировых рекордов!

[Tweet «Бесполезна ли таблица преобразования с 60 м на 100 м?»]

Удвоение времени 60 м минус 3 секунды

Один плакат на форуме T&FN предложил экстраполировать 100 м, используя время 2 x 60 м минус 3 секунды, , что, на мой взгляд, не складывается.Но так ли это?

Проблема с любым преобразованием 60-метровой гонки заключается в том, что сегодня суперэлитные спортсмены, такие как Усэйн Болт и Тайсон Гей, разгоняются до максимальной скорости далеко за 60-метровую точку… до 70-ти метров.

Итак, для спортсменов высшего уровня: просто возьмите эти столы и выбросьте их.

Если, конечно, вы не хотите устраивать гонки на 70 метров в закрытых помещениях с очень большими матами! Тогда мы можем говорить о преобразовании 70 метров в 100.

Но подождите!

Если взять 60-метровый шпагат Усэйна Болта из Берлина, умножить на 2 и вычесть 3, получится:

(6.29 x 2) — 3 = 9,58

Мертвый.

Или для Ким Коллинз,

(6,48 x 2) — 3 = 9,96

Так это новая формула?

Сравнение мировых рекордов на 50 и 60 метров в помещении

Итак, со всеми этими субмаринами 6.50 раз по 60 метров, это заставило меня задуматься… когда же будут побиты мировые рекорды в закрытых помещениях на 50 и 60 метров?

И почему время в помещении медленнее, чем в открытом? Даже с наклоном на ленту?

Взгляните на таблицу ниже, и становится ясно, что Морис Грин почти полностью реализовал свой потенциал в закрытых помещениях, что объясняет, почему 14 лет спустя он все еще устанавливает оба мировых рекорда в закрытых помещениях.У Бруни Сурина результаты на открытом воздухе немного быстрее, но это далеко не так, как у Усэйна, показавшего сплит-результат 5,47 и 6,29 у Усэйна.

Где остальные?

В качестве примечания: если бы Бен Джонсон пробежал линию в 1988 году, он бы пробежал 9,72 (на 0,07 секунды быстрее)

Теперь взгляните на первые диаграммы выше и сравните с этим:

Обратите внимание на то, что у нас много переходников 6.40 60-метровых переходов, но только 40 переходников 6.50 в помещении за все время, 6 за последние 2 года.

На самом деле, есть только несколько выступлений из за последние 10 лет , которые входят в список лучших под 6.50.

Я рад, что у Мо есть WR, потому что, когда Андре Кейсон держал WR, мы все думали, что более короткие спортсмены с вертикальными вызовами лучше разгоняются. Посмотрите сегодня на 5,47 и 6,29 Болта, и я отдыхаю. Так что выбросьте эту теорию из воды. Это

Если мы действительно становимся быстрее, почему мы не видим быстрее на 50 и 60 метров?

6 причин почему

На это есть несколько причин.

1. Вы можете утверждать, что еще не достигли пика, хотя, если вы тренируетесь от коротких до длинных, то ваш упор на осень и зиму в любом случае должен составлять 60 метров.
2. Вы можете возразить, что вам не хватает гонок. Правда, для полноценного пика на 100 метров нужно 5-7 гонок.
3. Можно сказать, что вы просто игнорируете сезон в помещении (** кашель кашель избегайте тестирования на наркотики кашель кашель **). На втором графике сейчас 3 ямайца.
4. Вы можете утверждать, что современные дорожки на открытом воздухе стали очень сложными, чтобы отдать предпочтение более быстрым бегунам и бегунам на длинные дистанции.Бегуны на 10 км громко жаловались в Атланте в 1996 году… в том же году Донован Бейли и Майкл Джонсон побили мировые рекорды. И мы видели, что произошло в Лондоне в 2012 году.
5. Вы можете возразить, что новое правило запрещает фальстарту, плюс использование электронных сенсорных подушек ставит спринтеров в невыгодное положение. Вы больше не можете ожидать появления пистолета (** кашель, кашель, кашель Донована Бейли, 5.56 WR, кашель **). Изменение времени реакции с 0,100 — горячие споры.

Настоящая причина, почему

Но подождите, я сказал, что есть 6 причин?

Почему нет большего числа спринтеров, которые лучше бегают в закрытых помещениях на 60 метров?

№6 — Потому что боятся врезаться в стену .Психологически они замедляются.

Когда вы грузовой поезд, движущийся со скоростью 27,8 миль / ч (44,7 км / ч), и видите перед собой стену, вам лучше притормозить!

Но что меня впечатляет, так это то, что в этом списке не спринтеры, такие как прыгун в длину Дуайт Филлипс и бегун с препятствий на 110 м Марк Маккой (скорость — это все!)

Выходите на улицу!

Где быстрые времена?

Последнее обновление: 26 апреля 2014 г., Амир Рехман

Asafa Powell’s 5.64 победа вчера в беге на 50 метров в помещении была на одной десятой, на секунды медленнее, чем его лучший бег на 50 метров в 5,54 секунды на открытом воздухе.

Это заставило меня задуматься… когда же будет побит мировой рекорд в закрытых помещениях на 50 и 60 метров?

И почему время в помещении медленнее, чем в открытом? Даже с наклоном на ленту?

Взгляните на таблицу ниже, и становится ясно, что Морис Грин почти полностью реализовал свой потенциал в закрытых помещениях, что объясняет, почему 14 лет спустя он все еще устанавливает оба мировых рекорда в закрытых помещениях.У Бруни Сурина результаты на открытом воздухе немного быстрее, но это далеко не так, как у Усэйна, показавшего сплит-результат 5,47 и 6,29 у Усэйна.

Где остальные?

В качестве примечания: если бы Бен Джонсон пробежал линию в 1988 году, он бы пробежал 9,72 (на 0,07 секунды быстрее)

Теперь взгляните на 2 диаграммы ниже.

Обратите внимание на то, что у нас много переходников 6.40 с разделением на 60 метров, но только 34 переходника 6.50 в помещении за все время?

На самом деле, только несколько выступлений за последние 10 лет попали в 6 лучших сабвуферов.50, что делает выступление Дуэйна Чемберса 6.42 2009 освежающей гонкой, за которой стоит наблюдать.

Я рад, что у Мо есть WR, потому что, когда Андре Кейсон держал WR, мы все думали, что более короткие спортсмены с вертикальными вызовами лучше разгоняются. Посмотрите сегодня на 5,47 и 6,29 Болта, и я отдыхаю.

Итак, если мы становимся быстрее, почему мы не видим быстрее на 50 и 60 метров?

6 причин почему

На это есть несколько причин.

1. Вы можете утверждать, что еще не достигли пика, хотя, если вы тренируетесь от коротких до длинных, то ваш упор на осень и зиму в любом случае должен составлять 60 метров.
2. Вы можете возразить, что вам не хватает гонок. Правда, для полноценного пика на 100 метров нужно 5-7 гонок.
3. Можно сказать, что вы просто игнорируете сезон в помещении (** кашель кашель избегайте тестирования на наркотики кашель кашель **). На втором графике нет нынешних ямайцев.
4. Вы можете утверждать, что современные дорожки для активного отдыха очень сложны, чтобы быстрее бегать на короткие дистанции и преодолевать дистанции. Бегуны на 10 км громко жаловались в Атланте в 1996 году… в том же году Донован Бейли и Майкл Джонсон побили мировые рекорды.
5. Вы можете возразить, что новое правило запрещает фальстарту, плюс использование электронных сенсорных подушек ставит спринтеров в невыгодное положение. Вы больше не можете ожидать появления пистолета (** кашель, кашель, кашель Донована Бейли, 5.56 WR, кашель **). Изменение времени реакции с 0,100 — горячие споры.

Настоящая причина, почему

Но подождите, я сказал, что есть 6 причин?

Почему нет большего числа спринтеров, которые лучше бегают в закрытых помещениях на 60 метров?

№6 — Потому что боятся врезаться в стену.Психологически они замедляются.

Когда вы грузовой поезд, движущийся со скоростью 27,8 миль / ч (44,7 км / ч), и видите перед собой стену, вам лучше притормозить!

[Твитнуть «Внутренние 60 метров: где быстрое время?»]

Но что меня действительно впечатляет, так это то, что в этом списке не спринтеры, такие как прыгун в длину Дуайт Филлипс и бегун с препятствий на 110 м Марк Маккой.

4 быстрых настройки для работы как у элитных

Некоторые тренировочные стратегии, такие как скоростная работа и темповые бега, кажутся высеченными на камне — изучите основы, применяйте их в правильном порядке, пожинайте результаты.Вот только так не всегда получается. Вы можете выбиться из колеи, выйти на плато в фитнесе или просто устать от повторения одной и той же старой мили. Вот и пора импровизировать.

Элитные бегуны делают это постоянно — корректируют проверенные временем результаты в соответствии со своими личностями, физической подготовкой и своими целями. Возьмем, к примеру, Шалэйн Фланаган, которая установила американский рекорд в беге на 5000 метров в 2007 году, а год спустя завоевала бронзу на Олимпийских играх в Пекине. Когда она изменила основные компоненты своего тренировочного плана в соответствии со своими потребностями, она получила больше от каждого из них.«Есть много разных способов стать быстрее и стать хорошим спортсменом», — говорит она. «Все дело в поиске и настройке тренировок, чтобы заставить их работать на вас».

Небольшое отклонение от нормы может улучшить вашу физическую форму, быстрее закончить тренировку и получить больше удовольствия. Вот как Фланаган и другие ведущие бегуны персонализируют классические методы тренировок — и как вы можете применить их мудрость и на вас.

Получите здесь другие советы от элитных бегунов!

Шагайте чаще

ELITE TWEAK: Фланаган, как и многие бегуны, перед скоростными тренировками делает шаги от 50 до 60 метров или бегает в качестве «пикапов», чтобы облегчить ее телу при переходе на более быструю передачу.«Это заставляет мое тело работать еще до начала тренировки», — говорит она. Но Фланаган также делает успехи практически после каждой пробежки. Иногда она делает сокращения, начиная со 100-метрового спринта, который начинается медленнее и постепенно становится короче и быстрее. «Это учит тело сильной заканчиваться», — говорит она. «И я считаю, что это хороший переход к гоночному сезону».

ВАШЕ ДВИЖЕНИЕ: Добавьте от пяти до восьми шагов в конце легкой дневной пробежки. Шагайте от 60 до 100 метров, постепенно ускоряясь примерно до 85 процентов от вашей максимальной скорости, затем замедляясь на последней трети.Пройдите 90 секунд для восстановления и повторите.

Удлинение повторов

ELITE TWEAK: Грег Макмиллан, специалист по физической культуре и тренер из Флагстаффа, штат Аризона, заставляет своих бегунов повторять эту общую дистанцию ​​забега в целевом темпе. Это работает с вашим VO 2 max и порогом лактата. Например, бегуны, готовящиеся к 10 км, будут пробегать три на две мили в целевом темпе с 5-7 минутами восстановления между ними. «Умственное усилие похоже на то, что происходит в 10 км», — говорит Макмиллан.»Быстро вылезая, чувствуя себя комфортно при первом повторении, начинаешь страдать в середине, а затем нужно держать мозг в напряжении, чтобы закончить. Если ты сможешь запустить их в желаемом темпе, тогда ты сможешь почувствовать уверенность в своей способности удерживать это. темп в день соревнований «.

ВАШЕ ДВИЖЕНИЕ: Разбейте дистанцию ​​на три-пять равных отрезков и бегите в желаемом темпе, восстанавливаясь примерно половину времени между ними. Полумарафонцы должны пробежать три-четыре отрезка по три мили в целевом темпе.Марафонцы должны преодолевать три-четыре этапа в четырех милях в целевом темпе.

Pick Up The Pace

ELITE TWEAK: Прогрессивные пробежки, которые начинаются с комфортом и становятся быстрее, тренируют вас сохранять скорость, когда вы устали. Питер Гилмор, выигравший в этом году марафон в долине Напа за 2:23:05, часто в середине недели пробегает 10 миль, а последние три или четыре мили в марафонском или полумарафонском темпе. «Если тебе плохо, можешь не торопиться», — говорит Гилмор.«Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете продолжать настаивать».

ВАШЕ ДВИЖЕНИЕ: Превратите темповую сессию в прогрессивный бег. После 10-20-минутной разминки бегите в течение 20-60 минут, начиная на 20-30 секунд медленнее, чем темп, увеличивая 10 секунд на милю каждые 5-15 минут.

Kick Some Grass

ELITE TWEAK: Тренировки на траве укрепляют сердечно-сосудистую систему, сухожилия и связки, укрепляют мышцы-стабилизаторы и смягчают суставы.Вот почему бегуны сборной США Миннесота регулярно отправляются в парк на повторения на траве. «Вы не можете ехать так быстро, как на дороге, поэтому это держит вас под контролем», — говорит Эмили Браун, выигравшая чемпионат США по лыжным гонкам в 2009 году.

ВАШЕ ДВИЖЕНИЕ: Выполните тренировку по беговой дорожке на траве и интенсивно бегите в течение заранее определенного времени, а не на определенное расстояние. Например, если вы можете повторить дистанцию ​​на 1200 метров за 5:30, просто пробегайте это же время по траве.

Щелкните здесь, чтобы узнать об одном простом способе восстановления и повышения производительности.

Программа обучения 60 ярдов Dash

Для нескольких видов спорта ускорение и скорость за короткое время
расстояние очень важно, например Американский футбол, баскетбольный мяч, бейсбол,
Крикет, хоккей на траве, регби, футбол и т. Д.

Перед началом работы

Перед началом тренировок рекомендуется иметь
медицинское обследование, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. Любое применение
эта тренировочная программа остается на усмотрение и риск спортсмена.

Подготовительные работы

Сколько времени у меня есть на тренировку?

• сколько времени до того, как я должен поставить улучшенное ускорение и
  скорость до теста
• сколько дней в неделю я могу тренироваться
• сколько раз в день я могу тренироваться

Какие средства мне нужны?

• Куда-нибудь бежать — легкая атлетика или спортивное поле
• Где делать зарядку — гимназия
• Место для силовых тренировок — тренажерный зал

Какое оборудование мне нужно или к которому я имею доступ?

• Соответствующая одежда для тренировок в
• Коврик для упражнений
• Свободные веса для силовых тренировок

Подготовка любой программы обучения более подробно описана на странице «Планирование».

Этапы плана обучения

Разделите доступное время тренировки на два равных периода (фазы).
Если для обучения доступно 16 недель, у нас есть восемь недель для Первой фазы.
и восемь недель для второй фазы. Это позволит провести два четырехнедельных цикла в каждом.
фаза.

Первый этап

Цели первого этапа — развитие общей силы и общей выносливости. Первые три недели приведенного ниже примера плана увеличиваются каждую неделю (легкая, средняя и тяжелая), а 4-я неделя включает в себя активное восстановление и тесты для отслеживания прогресса тренировки.Четырехнедельный
Цикл направлен на то, чтобы поднять вас до уровня физической подготовки (3 недели), позволить восстановление (1
неделю), поднимет вас на более высокий уровень физической подготовки, позволит выздороветь и т. д.

Помните, что программа тренировок зависит от спортсмена, и
результаты тестов на 4-й неделе могут быть использованы для корректировки тренировок в
следующий четырехнедельный цикл для устранения любых ограничений.

Темп на каждой тренировке на выносливость должен быть
от 15 до 20 секунд на 100 метров.

Каждая тренировка должна включать соответствующую программу разминки и заминки.

Неделя первая

2 неделя

3 неделя

4 неделя

Силовые тренировки

Примеры общей силовой тренировки:

Для юных спортсменов младше 17 лет я бы рекомендовал круговые тренировки вместо силовых тренировок.

Фаза 2

Цели второго этапа — развитие определенной силы, выносливости и скорости. Первые три недели приведенного ниже примера плана увеличиваются каждую неделю (легкая, средняя и тяжелая), а 4-я неделя включает в себя активное восстановление и тесты для отслеживания прогресса тренировки. Целью 4-недельного цикла является повышение вашей физической формы (3 недели), позволяющее
восстановление (1 неделя), поднимет вас на более высокий уровень физической подготовки, позволит выздороветь,
и так далее.

Помните, что программа тренировок предназначена для спортсмена , и
результаты тестов на 4-й неделе могут быть использованы для корректировки тренировок в
следующий четырехнедельный цикл для устранения любых ограничений.

Темп на каждой тренировке на выносливость должен быть
от 15 до 20 секунд на 100 метров.

Каждая тренировка должна включать соответствующую программу разминки и заминки.

Неделя 1

2 неделя

3 неделя

4 неделя

Силовые тренировки

Примеры специальных силовых тренировок:

Для юных спортсменов младше 17 лет я бы рекомендовал круговые тренировки вместо силовых тренировок.Упражнения должны соответствовать требованиям вашего вида спорта или мероприятия.

Плиометрика

Плиометрические упражнения могут быть включены в разминку. Поведение 2
или 3 подхода на расстояние от 20 до 30 метров. Сосредоточьтесь на качестве, а не на
количество. Примеры плиометрических упражнений:

• Прыжки на одной ноге через конусы
• Двойные прыжки через конусы
• Хмель Zig Zag (одноногие боковые границы)
• Бег по чередованию ног (наверху)

Спринт Техника

Развитие техники спринта так же важно, как развитие силы и выносливости.Руководство по правильной технике
для каждой фазы спринта подробно описано на странице техники спринта и стартовой странице спринта. Чтобы помочь в развитии вашей техники, смотрите информацию, содержащуюся на странице обучения технике.

Техника заездов

В рамках каждого сеанса трека включать в начало сеанса
6 x 50 метров:

• 1-й прогон только для бега Высокий
• 2-й заезд только сконцентрироваться на беге Расслабленный
• 3-й прогон только сконцентрироваться на работе плавно
• 4-й прогон сконцентрируйтесь только на действии привода
• 5-й и 6-й забеги сконцентрируются на них всех

Объяснение понятий «Высокий», «Расслабленный», «Плавный» и «Драйв» подробно описано на странице техники спринта.

Оценочные тесты

Оценочные тесты используются для
отслеживать прогресс и выявлять ограничения. Ниже приведены примеры тестов.
проводится каждые четыре недели во время Фазы 1 и Фазы 2 до
следить за прогрессом.

Фаза 1

Фаза 2

Бесплатный калькулятор

Ниже приведены бесплатные электронные таблицы Microsoft Excel, которые вы можете загрузить и использовать на своем компьютере.

Список литературы

1. ДИК, Ф. (1987) Спринты и реле . 5-е изд. Лондон: BAAB, стр. 22-23

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B. (1998) 60 ярдов Dash [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/dash60.htm [Доступ

Стань быстрее с большим шагом — PodiumRunner

Шаг заставляет ваше тело работать быстро.Шаги — обычное дело при подготовке к тяжелым тренировкам и гонкам, но их можно использовать в качестве тренировочного инструмента вне разминки.

Давайте начнем с основ страйдера: свободный и расслабленный бег на расстоянии 60–150 метров — короткие рывки с контролируемой скоростью. Цель не в том, чтобы делать все возможное, а в том, чтобы постепенно вводить более быстрый темп. Думайте о количестве шагающих, которые вы делаете, как о прогрессе, каждый из которых становится немного быстрее предыдущего.

От определения к применению, есть несколько различных способов, которыми бегуны могут добавлять шаги в свои тренировки между тяжелыми тренировками.Поскольку эти короткие всплески не настолько утомительны, чтобы истощить ваши ноги, шаги предлагают уникальное преимущество, заключающееся в том, что они могут качественно пробираться, в дополнение к усилению нервно-мышечной реакции бегуна. Шаги — отличный способ приучить ноги к более быстрому обороту, не сильно утомляя тело.

Easy Runs Plus Strides

Первое место, где можно начать добавлять шаги, — это после легких пробежек. Закончите бег на 4-6 шагов, делая между ними бег трусцой или стоя.Делайте каждый шаг восстановленным, но поскольку каждый шаг не является полным, вам не нужно делать более 60-90 секунд между каждым шагом.

«Я делаю успехи в мои легкие дни после пробежки», — сказал бегун, писатель и писатель Морган Сьогрен. «Это напоминает моему телу, что нужно бегать быстрее всех в конце тренировки или забега, практиковать хорошую форму, снимать напряжение и заставлять мое тело бегать быстро на следующий день во время тренировки».

Начните с выполнения простых шаговых движений один или два дня в неделю после легких пробежек и постепенно наращивайте их.Шаги также могут быть вставлены в ваши легкие пробежки; посыпьте их через пару миль. Они должны быть расслабленными, и вам не следует беспокоиться о времени или продолжительности между ними. Не думайте об этом как о тренировке — без стресса добавление этих шагов должно действительно вызывать чувство свободы и веселья. Нет никакой установленной длины или темпа — просто примите ощущение бега в более быстром темпе.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка подвески для бегунов: начало работы

Бюст из неудачного пробега

Каждому бегуну знакомо ощущение плоского бега или даже прямого плохого забега.Они являются обычным явлением и имеют территорию для тренировок бегуна. Интересно, что иногда вы можете выйти из застоявшейся пробежки, сделав несколько шагов. Это звучит нелогично (почему бег быстрее ощущается лучше?), Но поскольку бег в более быстром темпе заставит вас переключиться на другую энергетическую систему во время более быстрого боя, ваш темп станет легче, когда вы вернетесь в свой легкий темп.

Иногда вашему телу требуется изменение темпа, чтобы сбросить его; бег — одно из наиболее повторяющихся действий, и ваши ноги могут застрять в колее каденции, что приводит к ощущению затхлости.Шаги, безусловно, не могут помешать вам никогда больше не бегать по плоской поверхности, но они могут изменить некоторые из этих пробежек, что не только намного приятнее, но и дает вам дополнительное преимущество в фитнесе за счет этих подъемов.

Хилл Стрейдс

Когда вы привыкнете добавлять стандартные шаги в свои тренировки, вы можете поэкспериментировать с шагами в гору, чтобы развить еще больше мощности при достижении этой скорости. Главное — сделать эти всплески короткими (подумайте, 10 секунд) и убедиться, что вы полностью восстанавливаетесь.Чтобы это не превратилось в слишком большую тренировку, эти шаги должны быть короткими и не должны быть тотальными, и требуется немного больше восстановления.

Думайте об этом как о мини-плиометрике, которая со временем накапливается. Эти занятия в гору можно даже проводить в двухдневном стиле; возвращаясь позже днем ​​к легкой пробежке, чтобы сделать несколько расслабленных шагов после короткой разминки. Более продвинутые бегуны могут даже вернуться после тяжелой тренировки во второй половине дня для коротких скачков скорости.

СВЯЗАННЫЙ: Использование матрицы выпадов, чтобы стать более сильным бегуном

Тренировка нервно-мышечной реакции

Чтобы бегать быстрее, нужно построить нервные проходы и научить эти синапсы срабатывать быстрее. Даже с самыми сильными ногами в мире бегуну все равно нужно научить свои ступни ездить быстрее, прежде чем эта сила сможет перейти в более быстрое время. Вот почему важно использовать такие вещи, как шаги, быстрые упражнения и упражнения по лестнице.

Бегуны на длинные дистанции обычно напрягаются каждый раз, когда думают, что им нужно бежать быстро; чтобы не пытаться слишком сильно, напомните себе, что нужно расслабиться и оставаться свободным, потому что это в конечном итоге позволит вам бегать быстрее. Прекратите нервничать и просто бегите.

«Если я напряжен или устал, я стараюсь, чтобы мои шаги были расслабленными и сфокусированными на форме», — сказал Шегрен. «По крайней мере, раз в неделю я увеличиваю темп и сокращаю шаг до 8–12 секунд, чтобы помочь восстановить свои быстро сокращающиеся мышцы и скорость». Шаги — это просто инструмент, который поможет вам превысить свой легкий темп и потренироваться в поворотах, так что не возлагайте никаких жестких и быстрых ожиданий.

Если вы сделаете больше шагов в вашем обычном еженедельном распорядке, это дополнительное время, проводимое более быстрыми темпами, улучшит ваши нервно-мышечные и мышечные способности, позволяя чувствовать себя более расслабленными и контролируемыми при быстром беге. Внесите эти шаги в микс за пределами своей рутины разминки, и вы приобретете физическую форму, скорость и даже получите инструмент, чтобы вырваться из некоторых из этих неприятных пробежек.

.