Разное

Качать спину в тренажерном: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Качаем Спину В Тренажерном Зале | 5 Крутых Упражнений

Тренировать спину я люблю. Ибо на мой взгляд, именно широкая спина – это первейший признак атлетического телосложения. Однако, фанатом прокачки широчайших я стал далеко не сразу, блуждая долгое время в сумерках ложных истин. Но однажды я натолкнулся на результаты исследований по тренировке этой группы мышц и полностью изменил подход к построению большой спины. О том, как нужно качать спину в тренажерном зале и дома, и о лучших упражнениях для этой группы мышц, с точки зрения науки, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • Тренировка спины по науке
  • Упражнения на спину для мужчин
  • Подтягивания широким хватом
  • Подтягивания средним хватом
  • Подтягивания в наклоне
  • Тяга гантелей лёжа на скамье
  • Тяга штанги обратным хватом
  • Упражнения на спину в зале для девушек
  • Тренировка спины в зале программа
  • Как накачать спину с гантелями?
  • Как накачать спину дома

Тренировка спины по науке

Мое сегодняшнее повествование – это уже пятая по счету статья из цикла, посвященного результатам научных исследований гуру современного фитнеса по имени Брет Контрерас. Я уже писал о том, как наука рекомендует качать бицепс, трицепс, грудные мышцы и ноги, а сегодня настал черед мышц спины. Но если вы еще не знаете, кто такой синьор Контрерас, я вам расскажу.

Брет Контрерас – это фанат бодибилдинга, известный тренер, писатель и ученый. В 2010 году он провел исследования по определению наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В своих изысканиях он использовал показания медицинского прибора под названием электромиограф, определявшего, какие именно движения включают в работу наибольшее количество мышечных волокон.

Брет Контрерас

Таким образом Контрерас выявил самые эффективные упражнения для набора массы каждой из групп мышц. Полученные им данные внесли определенный хаос в мир современного бодибилдинга и основательно его взболтали. Ибо то, что показывал прибор, часто шло в разрез с принятыми в железном спорте аксиомами и догмами.

Примечание: работая в режиме жесткой экономии, он проводил исследования на одном единственном спортсмене. Поэтому, определенный процент субъективности в его заключениях присутствуют. Так что не судите нас с Контрерасом строго, а послушайте, что думает наука об идеальном комплекс упражнений на ширину спины.

Упражнения на спину в зале для мужчин

Я условно назвал эти упражнения мужскими, поскольку их вполне могут использовать и девушки. Но коль речь в этой статье идет о наборе массы спины, то следующие 5 упражнений я все же отнес к мужским. Хотя о женских упражнениях для тренировки спины я тоже расскажу.

1. Подтягивание широким хватом

Турник – это лучшее приспособление для придания спине ширины.  Наблюдая за другими парнями в тренажерном зале, я могу сразу сказать, кто делает подтягивания, а кто нет. Ибо секрет построения широкой спины кроется в одном упражнении – подтягивании на перекладине.  Спина – это очень большая группа мышц, состоящая из множества мелких сегментов. Но ее основной объем составляют широчайшие мышцы. Чем они больше, тем спина шире.

Чем больше широчайшие, тем шире и сама спина

Придя зеленым новичком в тренажерный зал, я выполнял за тренировку несколько подходов подтягиваний на турнике, но без души, а лишь потому, что так было принято. Поднабравшись опыта, я позабросил турник и стал качать спину в тренажерах. Сменив старый  подвальный зал на ультра-современный, я забросил тренажеры и стал качать спину в свободновесовых машинах. Я был умным и теоретически подкованным, но широкой спины у меня не было.  Прочитав результаты исследований Контрераса, мне пришлось резко поглупеть и опять вернуться к подтягиваниям. Но уже делать их правильно, по науке, а это значит:

  • Подтягиваться с весом. Почему обязательно с весом, наш экспериментатор не говорит, но я думаю, дополнительное отягощение удлиняет траекторию движения, сильно растягивая широчайшие мышцы спины.
  • Подтягиваться много. За тренировку нужно делать не менее 12-15 походов главнейшего для построения широкой спины упражнения.

Примечание: при всем моем уважении к подтягиваниям, выполнить сразу 12 подходов я не могу. Поэтому делаю так — в начале занятия с весом я делаю 4-5 подхода широким хватом. Затем 2-3, но уже без веса. После этого выполняю пару подходов какого-то другого упражнения, например, тяги штанги к поясу. И в конце тренировки снова возвращаюсь к подтягиваниям, но делаю их уже средним хватом и в гравитроне столько раз, сколько смогу. Таким образом я умудряюсь выполнить запланированный объем работы именно в подтягиваниях.

Как повысить результат в подтягиваниях?

Вывод: подтягивания на перекладине широким хватом – старое, непростое, но самое лучшее упражнения на спину в зале для мужчин. Оно должно стать краеугольным камнем любого комплекса упражнений на ширину спины.

2. Подтягивания обратным хватом

Это упражнение лишь немного уступает по своей эффективности обычным подтягиваниям. Но имеет одно преимущество: в классическом варианте нагрузка ложится на самый верх широчайших мышц спины, а в обратных подтягиваниях нагрузка сразу же смещается на низ широчайших мышц в место их крепления в области поясницы.

Обратные подтягивания техника выполнения

Примечание: Дориан Ятс до получения травмы бицепса, 2 из 3 трех упражнений для набора массы спины делал именно обратным хватом. Первым номером его тренировочной программы шли обратные подтягивания, затем тяга штанги обратным хватом и замыкала это трио становая тяга с пола. Ятс не мог знать о исследованиях Контрераса, но чисто интуитивно он определил мегаэффективость обратного хвата, что и помогло ему в итоге накачать большую спину. Вернее, не просто большую, а огромную.

Подтягивания обратных хватом было любимым упражнением Ятса

Для меня подобное упражнение стало совершенным открытием, поскольку никакими другими упражнениями накачать низ широчайших я не мог. Поэтому на одной тренировке выполняю подтягивания широким и средним прямым хватом, а на другой средним обратным. Но чтобы еще больше усилить нагрузку на низ широчайших, я сознательно отклоняюсь максимально назад, выполняя подтягивания как можно ближе к поясу.

Вывод: подтягивания обратным хватом – упражнения для широчайших №2 для набора массы и №1 для улучшения их формы и создания треугольной спины.

3. Подтягивания на грифе обратным хватом

Такой вид подтягиваний упражнением на спину в зале для мужчин, я никогда не считал. Но, медицинский прибор четко показал, что эта несерьезная разновидность упражнения (называемая еще австралийскими подтягивания) позволяет накачать спину быстрее и сделать ее шире, чем любой новомодный тренажер или свободновесовая машина. Действительно, зачем тратить деньги на закупку дорого оборудования в тренажерный зал, когда спину можно качать на простом турнике, либо просто на обычной штанге?

Австралийские подтягивания обратным хватом

Примечание: подтягивания на грифе – это идеальный способ накачать спину девушке и научиться подтягиваться новичку, только пришедшему в тренажерный зал. Кроме того, это упражнение очень хорошо грузит самый верх спины, в том числе и задние дельты. В этом плане оно очень похоже на такое редкое упражнение для плеч, как тягу штанги в наклоне к груди. Делать его можно и на обычной штанге, но мне больше нравится в машине Смита.

Горизонтальные подтягивания в Смите

И, прежде, чем я перейду к упражнению, занимающему четвертую строчку нашего хит-парада, хочу рассказать еще о нескольких вариантах подтягиваний, которые периодически использую в своем комплексе упражнений на ширину спины:

  • Подтягивания на турнике прямым узким хватом. Этот вариант упражнения позволят очень сильно растягивать широчайшие мышцы спины по длине. Я высокий, и для меня очень важно направлять нагрузку в места крепления мышц. Это позволяет им приобретать правильную форму. Подтягивания узким хватом – это отличный способ накачать спину, сделать ее широкой и красивой.
  • Подтягивания узким параллельным хватом. Для этого я использую рукоятку от нижнего тросового блока, закрепляя ее на обычном турнике. Нагрузка при этом ложится на самый низ широчайших, а также на середину. Эту разновидность подтягиваний я делаю чтобы освежить привычный комплекс упражнений для мышц спины и нагрузить их по-новому.
  • Подтягивания средним параллельным хватом. Одно из любимых упражнений Арнольда для спины. При выполнение такой вариации подтягиваний помимо верха широчайших в работу активно включается и серединные участки этих мышц, так называемые «крылья».

Примечание: эффективность подтягиваний напрямую зависит от силы хвата и выносливости мышц предплечий. Они устают намного быстрее широчайших и существенно ограничивают время пребывания спины под нагрузкой. Чтобы этого не допустить, советую во всех без исключения упражнениях для спины использовать кистевые лямки.

Вывод: выполняя различные варианты подтягиваний, можно не только качать большую спину, но одновременно придавать ей идеальную форму.

4. Тяга двух гантелей с упором

Скажу честно, присутствие такой тяги, в списке лучших упражнений для спины стала для меня большой неожиданностью. Поскольку я считал и продолжаю считать, что тяга гантели одной рукой в плане набора мышечной массы спины гораздо круче. Стоит посмотреть видео, заснятое на тренировке спины любого профессионального бодибилдера, и обязательно увидишь, как современный монстр массы, бомбит спину с огромной гантелью.

Тяга гантелей с упором

Но Брет Контрерас был совершенно непреклонен. Он утверждал, что тяга гантелей именно двумя руками, да притом лежа животом на наклонной скамье дает больший эффект, чем «однорукая» версия этого упражнения.

Тяга гантелей с упором техника выполнения

Я не знаю, что показывал прибор, делая замеры мышечных усилий во время выполнения такой тяги, но лично я, работу широчайших в этом упражнении ощущаю довольно слабо. А вот середину спины и низ трапеций чувствую намного сильнее. Кроме того, зажатая грудная клетка делает это упражнение для меня весьма дискомфортным.

Примечание: эту тягу из своего арсенала тренировки широчайших убрал и заменил обычной тягой Т-грифа, благо, в моем зале он еще остался.

Вывод: тяга двух гантелей с упором, согласно науке, одно из лучших упражнений на спину в зале для мужчин. Но не столько для широчайших, сколько для мышц середины спины, особенно, низа трапеций.

5. Тяга штанги обратным хватом

Ну, наконец-то, нормальное мужское упражнение на спину, скажете вы. Действительно, тягу штанги в наклоне делают все, кто хочет не просто накачать широчайшие, но при этом и существенно поднабрать общей мышечной массы. Это самое, что ни наесть базовое упражнение на спину, самая настоящая классика.

Тяга штанги к поясу. Классическая версия

Техника его исполнения, всем хорошо известна и даже исследования нашего фитнес-гуру не внесли в нее каких-то весомых корректив. Однако, чтобы тяга штанги в наклоне нагружала спину по максимуму, Брет Контрерас советует ее делать так:

  • Наклоняться до параллели. Разгибание корпуса снимает нагрузку с широчайших и отправляет ее на трапеции.
  • Делать паузу в верхней точке. Сводить лопатки и дополнительно напрягать все мышц спины.
  • Опускать штангу низко. Тем самым, удлинять траекторию движения и растягивать мышцы.
  • Использовать обратный хват. При прямом хвате часть нагрузки уходит в задние дельты, а при обратном этого не происходит.

Тяга штанги обратным хватом техника выполнения

Когда я прочитал советы Контрераса по технике выполнения этого упражнения, то понял, что вес штанги по сравнению с теперешним придется снизить процентов на 30-40%, а вместо прямого хвата использовать обычный. Скрепя сердцем и сгорая от стыда от выполнения упражнения со штангой «детского веса», я так и сделал, и скажу откровенно, ощущения в широчайших от выполнения обратной тяги стали совсем-совсем другими.

Правильными, если можно, так сказать. Другими словами, можно продолжать и дальше пыхтеть со штангой непомерного веса, «убивать» поясницу, зато гордо звенеть блинами на весь зал. А можно снизить вес и ускорить процесс построения большой спины. Выбор за вами.

Вывод: наибольший прирост мышечной массы широчайших обеспечивают подтягивания и тяга штанги в наклоне. Это основа реально работающей программы тренировки спины в зале.

Упражнения на спину в зале для девушек

Мужчины и женщины тренируют спину в зале с разными целями. Сильной половине, как и уже и говорил, спина нужна прежде всего широкая и мощная, от поясницы и до загривка, а представительницам прекрасного пола – спортивная, сексуальная и рельефная.

Мужчинам нужна спина широкая, а женщинам рельефная

Ясное дело, что в таком случае и подход к выбору упражнений на спину для представителей различных полов отличается и довольно сильно. Базовые упражнения – это прежде всего прерогатива мужчин, а вот качать спину девушкам в зале я рекомендую с помощью иных, более изолированных движений. Хит-парад упражнений на спину в зале для девушки должен выглядеть вот так:

  • Подтягивания в гравитроне средним хватом
  • Тяга верхнего блока средним хватом
  • Тяга штанги к поясу в Смите
  • Румынская тяга со штангой
  • Рычажная тяга в тренажере двумя руками сидя
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне

Почему именно эти тяги я включил в список лучших, как и зачем их делать, я подробно рассказал в своей статье: «Тренировка спины для девушки в тренажерном зале», поэтому очень советую ее прочесть.

Вывод: упражнения на спину в зале для девушек хоть и похожи на мужские, но основная цель их выполнения — не на набор массы широчайших, а формирование красивой и рельефной женской спины.

Тренировка спины в зале программа

Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин может быть любой, в зависимости от поставленной цели (масса, форма, рельеф) а также от возраста и состояний здоровья. Но маэстро Контрерас вот такой комплекс на спину называл идеальным с научной точки зрения — 2 упражнения на ширину, 2 на толщину спины, упор — на подтягиваниях. В завершении – растяжка, вис на турнике без движения в течении некоторого времени.

Упражнение Подходы Повторения
Подтягивания широким хватом с весом 4 8-10
Подтягивания широким хватом без веса 2 10-12
Т-тяга или тяга двух гантель с упором 3 8-10
Тяга к поясу обратным хватом 2 10-12
Растяжка спины (вис на турнике) 1 30 сек

Такая программа тренировки спины в зале нацелена прежде всего на набор массы и требует определенного уровня подготовки, новичку она не подойдет. Для человека, недавно пришедшего в зал будет достаточно всего двух упражнений на спину — подтягиваний в обязательном порядке, и еще любого другого базового упражнения на спину.

Вывод: любая программа на спину в зале должна включать в себя максимум подтягиваний в различных вариациях. Акцент на прокачке широчайших позволит сделать спину шире в кратчайшие сроки.

Как накачать спину с гантелями?

В своей статье: «5 упражнений на спину с гантелями в домашних условиях» я подробно рассказал о том, как можно прокачать эту группу мышц без штанги и турника. И, с одной стороны, может показаться, что целых пять упражнений – это довольно много. Можно составить крутой тренировочный комплекс.

Проблема же в том, что лишь одно их эти упражнений реально нагружает широчайшие – это тяга гантели к поясу одной рукой, остальные движения: тяга двух гантелей к поясу и румынская тяга во всех их вариациях, прорабатывают середину спины и ее поясничный отдел. А, пуловер с гантелью лежа на скамье хоть и растягивает мышцы по длине, однако не придает им объема. Даже тяга одной гантели делает спину не столько широкой, сколько толстой, не взирая на весь свой массанаборный потенциал.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором

Кто бы, что ни говорил, но сделать спину реально широкой, занимаясь вдали от турника – нереальная задача. Не стоит даже и пытаться. Зато гантели дают возможность добавить рельефа нашему тылу, уровнять в развитии обе стороны спины, повысить детализацию, и придать ей мощи совсем не хуже штанги.

Комплекс упражнений на спину с гантелями может выглядеть вот так:

Упражнения Подходы Повторения
Тяга гантели в наклоне одной рукой (наклон корпуса 90°) 4 10
Румынская тяга с гантелями 4 8
Пуловер с гантелью 3 12

Вывод: качать спину с гантелями можно и нужно. Но повторюсь опять, чтобы придать ей ширину и треугольную форму, упор нужно делать на обычных подтягиваниях. Гантели – это круто, но турник круче во сто крат.

Как накачать спину дома?

Все выше сказанное касалось тренировки спины в тренажёрном зале. Давайте теперь поговорим о том, как сделать широкую спину дома. Благо, результаты научных исследований говорят о том, что при наличии турника можно, легко стать обладателем широкой спины даже в домашних условиях. Правда, накачать спину дома будет проще, если следовать пяти простым правилам:

  • Первое. Начинать комплекс упражнений на ширину спины нужно с хорошей разминки, включающей отжимания от пола. Упражнение, выполняемое для груди (мышцы-антагониста), улучшает кровоснабжение всего торса и повышает эффективность самих подтягиваний.
  • Второе. Подтягиваться за раз нужно много, раз 12-15, не стесняясь при необходимости использовать амортизатор, облегчающий выполнение упражнения. Наибольшее количество мышечных волокон включаются в работу лишь после 40-секунды выполнения упражнения.

Чтобы накачать спину дома нужно подтягиваться до посинения

  • Третье. Отдых между подходами подтягивания на турнике должен составлять 3-4 минуты. Это очень важное условие, поскольку бицепс и предплечья при выполнении подтягиваниях широким хватом очень быстро устают. Чтобы выполнить критический объем работы для роста мышечной массы широчайших, рукам нужно давать отдых.
  • Четвертое. Начинать подтягиваться можно с широкого хвата и по мере уставания хват с каждым подходом сужать. Это даст возможность накачать широкую спину и при этом улучшить ее форму.
  • Пятое. комплекс упражнения на ширину спины нужно завершать растяжкой. Для этого будет достаточно неподвижно повисеть на турнике в течение 30-40 секунд, стараясь каждый раз это время увеличивать. Помимо великолепного растягивающего эффекта, подобная статическая нагрузка отлично укрепляет мышцы и связки кистей рук.

Говоря о домашней тренировке спины, я все время акцентирую внимание на турнике. Может возникнуть вопрос, а ведь есть же упражнения для спины с гантелями, почему бы их не включить в домашнюю программу?

Вопрос справедливый, ибо действительно, качать спину дома можно и с гантелями, я даже написал отдельную статью на эту тему: «5 упражнений на спину с гантелями в домашних условиях». Вот только все они по своей эффективности, ну может кроме тяги гантели одной рукой, уступают подтягиваниям. Другими словами, есть возможность тренироваться дома с гантелями, делайте это обязательно, нету, ни и не парьтесь. Турник все равно круче.

Примечание: спина – это большая мышечная группа. Для роста и восстановления ей необходимо, по крайней мере, 48 полноценных часов отдыха. Качать спину дома нужно не чаще чем дважды в неделю с перерывом в 2-3 дня.

Вывод: чтобы накачать большую спину дома придется серьезно потрудится, много и правильно подтягиваться, постоянно увеличивая при этом сложность и объем нагрузки.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезным и поможет накачать спину в тренажерном зале или в домашних условиях. Хочу лишь напомнить, что спина – это очень большая и энергетически затратная группа мышц. Чтобы ее накачать одного, пускай, идеального комплекса упражнений на ширину спины недостаточно. Для этого еще нужно правильно питаться и много отдыхать. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения для спины в тренажерном зале

В тренажерном зале можно выполнять эффективный комплекс упражнений для спины, который помогает сделать тело более мускулистым и пропорциональным. Есть много упражнений, из которых можно составить программу, позволяющую достичь хороших результатов. Кроме этого, натренированная спина помогает сохранить осанку, что очень важно для красоты девушки.

Как качать спину в тренажерном зале?

Прежде чем перейти к технике выполнения, разберемся в некоторых нюансах. Тренироваться необходимо регулярно, достаточно 3-4 раз в неделю. Специалисты не рекомендуют заниматься ежедневно, поскольку мышцы увеличиваются в объеме не во время получения нагрузки, а когда отдыхают. Что касается повторений, то рекомендуется делать 12-15 раз в 3 подхода. Новичкам тренировку спины в тренажерном зале стоит проводить с небольшим весом и только через какое-то время повысить нагрузку. Если цель – похудеть и высушить мышцы, тогда необходимо интенсивно заниматься, выполняя много повторов с минимальным отдыхом. Когда тренировки направлены на увеличение мышечного объема, тогда необходимо делать базовые упражнения с весом, выполняя небольшое количество повторов. Разбираясь в том, как накачать спину девушке в тренажерном зале, важно выполнять упражнения, соблюдая все нюансы техники, о чем и поговорим.

  1. Подтягивания. Самое распространенное упражнение, которое выполняется на перекладине. Чтобы разнообразить и расширить нагрузку, можно выполнять подтягивания разным хватом. Для прокачки мышц спины подниматься необходимо именно за их счет, максимально исключив руки. ИП – возьмитесь за перекладину стандартным прямым хватом, ноги согните в коленях и перекрестите их, чтобы тело не расшатывалось. Спину необходимо слегка прогнуть, чтобы снять напряжение. Задача – подтягивайтесь, сводя лопатки, стремясь дотронуться до перекладины верхней частью груди. Зафиксируйте положение и опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки, чтобы растянуть мышцы.
  2. Становая тяга. Одно из лучших базовых упражнений на спину в тренажерном зале, а выполнять его будем при помощи штанги. Стоит отметить, что при его выполнении нагрузку получают и другие основные группы мышц. ИП – ноги поместите на уровне плеч, присядьте до образования прямого угла в коленях и возьмите штангу обычным хватом так, чтобы между ладонями было расстояние идентично ширине плеч. Спину держите прямой без прогиба, грудь расправьте, и наклоните корпус вперед. Выполнять упражнение необходимо медленно без рывков. Задача – начните вставать, разгибая ноги в коленях и поднимая штангу, а затем, полностью выпрямите тело. Заметьте, что колени нужно разогнуть последними. После небольшой задержки опустите штангу вниз, соблюдая траекторию движения.
  3. Тяга штанги в наклоне. В тренировке спины для девушек в тренажерном зале должно быть это эффективное упражнение, дающее нагрузку на самые большие мышцы и на «крылья». ИП – встаньте прямо, взяв штангу так, чтобы ладони смотрели вниз и держа ее на вытянутых руках. Ноги держите немного согнутыми в коленях и наклонитесь вперед. Важно контролировать, чтобы спина образовывала идеально прямую линию, а взгляд направьте вперед. Для выполнения этого упражнения для спины в тренажерном зале, необходимо выдыхая поднять штангу, сгибая руки в локтях, держа их близко к телу. В верхней точке оставайтесь на пару секунд, а затем, медленно опустите штангу вниз.

Эти базовые упражнения, которые в комплексе можно добавлять, например, Т-тягой на тренажере, тягой нижнего блока, гиперэкстензией, тягой верхнего блока и т.д.

 


Статьи по теме:


Упражнение планка — польза и вред


Хотите похудеть и подтянуть тело, но при этом не любите активных тренировок, тогда стоит обратить внимание на упражнение планка. В этой статье вы сможете найти информацию о том, какая польза от планки и как правильно ее выполнять.

Упражнения для исправления осанки


Многие люди имеют искривленную осанку, что негативно отражается на внешнем виде и на здоровье. В этой статье вы сможете найти упражнения, которые помогут исправить ситуацию, укрепив позвоночник и мышцы спины.

Упражнения для мышц спины

Чтобы тело было красивым и подтянутым, необходимо включать в тренировку упражнения для мышц спины. В этой статье вы сможете найти пример эффективных упражнений с описанием техники выполнения, что позволит тренироваться без чьей-либо помощи.

Бубновский — упражнения для позвоночника в домашних условиях


Многие люди мучаются от болей в спине, а справиться с ними поможет комплекс упражнений Бубновского. В этой статье вы сможете найти самые популярные упражнения, рекомендованные при наличии проблем с позвоночником, для домашнего использования.

 

15 тренировок с собственным весом для суперсильной спины: отягощения не требуются

Если вы хотите вернуть сексуальность с помощью сексуальной спины, вы обратились по адресу. Эти тренировки с собственным весом для спины укрепят ключевые мышцы, чтобы предотвратить сутулость плеч и проблемы с нижней частью спины без какого-либо сложного спортивного оборудования или весов.

Не нервничайте перед началом работы. Эти 15 тренировок с собственным весом, рекомендованные сертифицированными личными тренерами, окажут вам поддержку.

Супермен

Soulja Boy, Скажи им, что Супермен — это не просто танцевальное движение, которое нравится публике. С помощью этого простого упражнения вы сможете раскачать нижнюю и верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и плечи.

Правильно:

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
  2. Одновременно оторвите руки и ноги от пола, растягивая спину.
  3. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь на пол.

Стремитесь к 3 подходам по 8–10 повторений.

Советы для профессионалов:

  • Не смотрите вверх, так как это может привести к дискомфортному растяжению шеи.
  • Лягте на удобную поверхность, например на коврик для йоги или ковер.

Тяга лежа

Устали от Супермена? Это похоже на то, как малыш устает ползать — вы созданы для больших и лучших вещей, таких как ТЯГ ЛЕЖА!

Извините, если это название вас немного разочаровало (иногда заглавными буквами ничего не исправить), но это упражнение может дать вам впечатляющие результаты для спины и плеч.

Делайте это правильно:

  1. Начните в позиции Супермена.
  2. Поднимите руки и грудь от пола.
  3. Потяните обе руки назад к ребрам, держа локти поднятыми, образуя букву W.
  4. Вытяните руки и опустите тело на пол.

Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.

Совет от профессионала: Сохраняйте устойчивость тела, напрягая ягодицы и пресс.

Ягодичный мостик

Если вы хотите укрепить нижнюю часть спины при наращивании то обратно , вы не захотите пропустить этот ход.

Делайте это правильно:

  1. Лягте лицом вверх, положив руки на пол рядом с бедрами для равновесия.
  2. Оттолкнитесь пятками и напрягите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от пола.
  3. Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.
  4. Удерживая пресс, медленно опуститесь на пол.

Стремитесь к 3 подходам по 10–12 повторений.

Совет от профессионала: Держите пресс в напряжении, чтобы не перенапрягать спину.

Поза кобры

Поза кобры укрепляет пресс, спину и ноги одним движением. Бонусные очки, если вы шипите в верхней части каждого повторения.

Делай правильно:

  1. Ляг лицом вниз. Разведите руки на полу, плотно прижав локти к корпусу.
  2. Плотно прижмите бедра и ноги к полу и оттолкнитесь руками, чтобы поднять туловище.
  3. Удерживать 15–30 секунд.

Попробуйте выполнить 3 подхода по 3–5 повторений.

Наконечники Pro:

  • Уменьшите нагрузку на локти и шею, направляя локти назад, а не наружу.
  • Не пытайтесь поднять больше, чем вы готовы — двигайтесь медленно и не напрягайтесь в верхней точке.

Обратный снежный ангел

Подобно снежным ангелам, которых вы использовали в детстве, но без такого детского блаженства, обратные снежные ангелы заставят ваши широчайшие работать как (снежный) дьявол.

Правильно:

  1. Лягте лицом вниз, руки по бокам.
  2. Поднимите руки и плечи на несколько дюймов от пола.
  3. Медленно проведите руками за плечи и над головой.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.

Наконечники Pro:

  • Держите локти прямыми и вытянутыми вперед во время движения.
  • Наденьте снежный комбинезон — что бы это ни значило.

Ряд досок

Если вы сделали слишком много досок и вам надоело быть доской, добавьте этот небольшой поворот, чтобы изменить его. Вы действительно почувствуете жжение в спине и животе.

Правильно:

  1. Начните с положения планки на руках.
  2. Поднимите одну руку, ведя локтем в гребном движении, затем опустите руку.
  3. Повторить с другой стороны.

Смена рук на 30–60 секунд.

Советы для профессионалов:

  • Не позволяйте ягодицам провисать (сейчас и навсегда).
  • Избегайте раскачивания из стороны в сторону.
  • Сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц для подъема рук. Представьте, что вы тянете что-то тяжелое с пола.

Вытягивание ленты

Вас не разочарует вытягивание ленты. В этом обманчиво простом упражнении все, что вам нужно, — это эспандер, чтобы заставить спину работать.

Правильно:

  1. Закрепите ленту в дверной раме на уровне плеч или выше.
  2. Вытянув руку на уровне плеча, возьмитесь за ленту.
  3. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
  4. Потяните вниз, используя широчайшие мышцы, с прямым локтем, пока рука не окажется на уровне талии.
  5. Вернуться в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или пока не сможете больше.

Совет для профессионалов: Чтобы убедиться, что ваш широчайший выполняет свою работу, следите за тем, чтобы плечо не сползало к уху.

Гребля с бинтами

Не можете добраться до гребного тренажера в спортзале? Ленточный ряд может просто грести на вашей лодке. Он так же хорош для прокачки спины и бицепсов, и все, что вам нужно, это эспандер и надежное место, чтобы обернуть его.

Делай правильно:

  1. Оберните эспандер или трубку вокруг неподвижного объекта перед собой (например, столба, столба или дверного косяка).
  2. Сядьте или встаньте прямо с нейтральным позвоночником, держа по одному концу эспандера в каждой руке.
  3. Потяните ленту назад, удерживая локти возле бедер.

Стремитесь к 3 подходам по 12–15 повторений.

Совет от профессионала: Усложните это движение, замедлив его и сделав паузу в сокращенном положении.

Перевернутый ряд/TRX-ряд

Может возникнуть соблазн посмотреть на кого-то другого, выполняющего это упражнение, и подумать: «Я легко могу сделать 100 таких упражнений». Но вы будете удивлены, насколько интенсивным будет сжигание спины/бицепсов это упражнение, просто используя собственный вес тела.

Правильно:

  1. Возьмитесь за ручки или перекладину ладонями друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам и перенося вес на пятки, отклонитесь назад, образуя прямую линию от пяток до головы.
  2. Опуститесь с перекладины или рукояток, затем с помощью спины и бицепсов вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять 3 подхода по 5–8 повторений.

Советы для профессионалов:

  • Держите корпус в напряжении, чтобы бедра не провисали.
  • Представьте, что вы сжимаете карандаш между плечами.
  • Чтобы сделать заменитель TRX в стиле МакГайвера, вы можете завязать узел посередине простыни и закрыть его с другой стороны двери.

Перевернутая тяга с приподнятыми ногами

Как будто перевернутая тяга не была достаточно сложной, вы можете усилить боль и размять пресс, спину и бицепс с помощью этой продвинутой версии.

Делайте это правильно:

  1. Возьмитесь за гриф или ручки TRX снизу, ладонями к ногам, и поднимите обе ноги на скамью или стул.
  2. Подтяните грудь к рукам, затем опуститесь вниз.

Попробуйте выполнить 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Советы для профессионалов:

  • Не позволяйте бедрам провисать.
  • Напрягите ягодицы, чтобы сохранить правильную осанку.

Подтягивания

Да, подтягивания — это очень сложно, но вы можете перейти к подтягиваниям, выполняя только эксцентрическую/опускающую часть упражнения или выполняя тяги в перевернутом положении с поднятыми ногами.

Правильно:

  1. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладони обращены к телу.
  2. Не двигайте слишком сильно нижней частью тела — старайтесь использовать как можно больше силы корпуса и верхней части тела.
  3. Подтяните свое тело, пока подбородок не окажется над перекладиной, в основном используя мышцы спины.
  4. Медленно опускайтесь вниз.

Выполните столько повторений, сколько сможете!

Советы для профессионалов:

  • Слегка отклонитесь назад и опустите плечи, чтобы задействовать широчайшие.
  • Чтобы облегчить нагрузку, завяжите петлю для упражнений над перекладиной и просуньте через нее колено.

Подтягивания широким хватом

Не делайте это в первый раз перед своим бу. Даже если вы можете сделать 10 обычных подтягиваний, нет никакой гарантии, что вы сможете сделать даже 2 подтягивания широким хватом.

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки расставлены шире плеч.
  2. Опустите плечи и потяните грудь к перекладине. (Постарайтесь не пинать и не размахивать ногами!)
  3. Опуститесь обратно.

Стремитесь к 3 подходам не менее 8 повторений.

Советы для профессионалов:

  • Сохраняйте естественное положение спины.
  • Полностью выпрямите руки в нижней точке.
  • Хотите больше сложности? Наденьте тяжелый рюкзак.

Эксцентрические подтягивания

Эксцентрические подтягивания — очень полезное упражнение, если вы хотите активизировать мышцы спины, и вам даже не нужно достигать полного статуса подтягивания, чтобы выполнить это мега — интенсивные движения типа плача на следующий день.

Делайте это правильно:

  1. Сделайте обычное подтягивание.
  2. Медленно опуститесь вниз, считая от 3 до 5 секунд, прежде чем сделать еще одно повторение.

Профессиональные советы:

  • Не толкать. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться как можно медленнее.
  • При необходимости часть подтягиваний в этом движении можно пропустить. Просто подпрыгните, чтобы поднять подбородок над перекладиной, и медленно опуститесь.

Эксцентрические подтягивания

Подобно варианту подтягиваний, эксцентрические подтягивания укрепляют всю спину, но при этом тренируют бицепсы.

Делай правильно:

  1. Подтягивайся.
  2. Опуститесь на 3 секунды, прежде чем сделать еще одно повторение.

Совет: Полностью разогните руки перед повторением.

Подъем мышц

Это одно из самых сложных и недоступных упражнений, известных тяжелоатлетам-любителям. По сути, вы так сильно взрываетесь во время подтягивания, что ваше тело пролетает над перекладиной, и вы без усилий скользите вниз, перебрасывая большую часть тела через перекладину.

Звучит круто? Да. Звучит невозможно? Почти. (Если вы можете сделать более 10 подтягиваний, вы можете сделать подтягивание силой.)

Делайте это правильно:

  1. Начните с позиции подтягивания и плавно качайте ногами вперед, чтобы создать импульс.
  2. Как только ваши ноги вернутся назад, подтяните их как можно быстрее, подтянув колени к груди — это поможет вам качаться вверх и вокруг перекладины. (Однако это еще не сделано!)
  3. Когда вы двигаете грудью над перекладиной и вокруг нее, выполните отжимание, чтобы довести себя до конца упражнения — руки вытянуты, колени опущены чуть ниже перекладины.
  4. Опуститесь обратно.

Советы для профессионалов:

  • Практикуйте подтягивания, отжимания и махи коленями, вися на перекладине.
  • Не бойтесь пинать и качать ноги в этом варианте подтягиваний: здесь вам понадобится инерция, чтобы помочь своим мышцам.
  • Держите руки прижатыми к бокам на отжиманиях.

Прежде всего: познай себя. Ваша идеальная тренировка должна быть хорошей комбинацией рационального и вдохновляющего. Вы не хотели бы соглашаться на 10 минут Суперменов, если вы новичок, но вы определенно не хотели бы включать туда и силовые подъемы.

Как правило, ваши тренировки должны сочетать тягу вниз и тягу. Подтягивания — это упражнения на «ширину», в то время как тяга увеличивает толщину и плотность, — говорит Пит Гаффни, основатель и главный тренер PGPT.

И прежде чем приступить к тренировке, вспомните совет своего учителя физкультуры в пятом классе: не забывайте разминаться! В данном случае нашим учителем физкультуры является Джеймс Шапиро, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка.

«Обязательно разогрейте плечи и активируйте глубокие мышцы кора перед любым из этих упражнений», — говорит Шапиро. «Это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и предотвратить травмы».

3 распространенные ошибки при тяге широчайшим хватом широким хватом и способы их исправления

Перейти к содержимому

3 распространенные ошибки при подтягивании широчайших широким хватом и как их исправить

Тяга вниз широким хватом

Изучите правильную форму и посмотрите варианты и альтернативные упражнения.

Тяга верхнего блока широким хватом — одно из лучших упражнений для укрепления спины. Но слишком часто я вижу, как мужчины и женщины в спортзале делают что-то неправильно!

При неправильном выполнении этого упражнения вы не получите желаемых результатов. Что еще хуже, вы можете навредить себе.

В этой статье я покажу вам как правильно выполнять тягу верхнего блока широким хватом. Включая видео, подробные изображения и некоторые альтернативные упражнения, которые можно выполнять дома.

Обладая этой информацией, вы получите больше от каждого представителя. И вы создадите большую и сильную спину за меньшее время.

Задействованные мышцы широчайших тяг широким хватом

Как следует из названия, упражнение тяги на широчайшие мышцы спины в первую очередь нацелено на широчайшую мышцу спины . Для выполнения этого упражнения широким хватом также требуются мышцы верхней части спины . Включая ромбовидную, большую, малую и подостную круглые мышцы.

Наряду с этими мышцами спины внешнее вращение рук активизирует задние дельты. А сгибание рук задействует бицепсы.

3 Ошибки при тяге вниз широким хватом

Прежде чем мы перейдем к правильной форме, вот самые распространенные ошибки, которые люди совершают при выполнении этого упражнения.