Качаем шею дома: 8 упражнений для шеи, чтобы сохранить молодость лица (видео)

Содержание

8 упражнений для шеи, чтобы сохранить молодость лица (видео)

Этот комплекс упражнений эффективнее всего выполнять именно в таком порядке, растягивая все мышцы нашего тела от стоп до шеи постепенно. Упражнения очень простые, осваивать их можно, где угодно, в том числе на работе. Вам не потребуются ни коврик, ни форма. Только ваше тело и 10 минут свободного времени.

Стопы. Для того, чтобы расслабить стопы, нужно сильно и очень энергично их растереть: разомните всю ступню и с силой потрите её кулаком. Это хороший прием, чтобы расслабить подошвенный апоневроз. Если вы уже вернулись домой, походите босиком по массажному коврику или интенсивно покатайте при помощи стоп скалку. Горячая ванночка для ног позволит прогреть стопы на все 100%. Расслабив стопы, вы сразу почувствуете облегчение в шее.

Голени. Чтобы растянуть икроножную мышцу, встаньте лицом к стенке, упритесь в неё руками, а ноги отставьте назад, чтобы между стопой и голенью образовался острый угол. Для этого голень должна быть наклона вперед. Поочередно сгибая каждую коленку, растягивайте икроножную мышцу. Наверняка, вы видели, как перед дистанцией легкоатлеты растягивают мышцы ног. Вам нужно делать то же самое. При выполнении упражнения должно быть явное чувство растяжения голени.

Задняя поверхность бедра, ягодицы и спина. Это простое упражнение поможет одновременно растянуть сразу три участка мышечной цепи, ведущей к шее — сгибатели бедра, ягодичные мышцы, мышцу, выпрямляющую спину. Для этого встаньте и наклонитесь вперёд. Не нужно стараться достать ладонью пола, наклоняйтесь настолько, насколько вам комфортно. Следите за тем, чтобы колени были выпрямлены. Побудьте некоторое время в этом положении, чувствуя, как ваши мышцы растягиваются.

Шея. Не выходя из предыдущей позиции, стоя в наклоне, постарайтесь максимально расслабить шею и подвигайте головой из стороны в сторону. Нужно представить, будто она маятник, или словно голова подвешена на ниточке-шее. В результате, благодаря вашим расслабленным движениям и весу, который имеет голова, мышцы шеи вытянутся и расслабятся.

Подчеркну, что предлагаемые мною упражнения абсолютно безопасны: они действуют очень мягко и никогда не дают никаких побочных эффектов, имея при этом очень высокую эффективность. Когда вы таким образом проработаете всю заднюю мышечную цепочку, вы почувствуете, что вам стало значительно легче.

Как накачать шею

Если огромные бицепсы и грудные мышцы – это внешняя красота, то сильная шея – это необходимость! Вот несколько отличных упражнений и тренировка для накачивания сильной шеи.

Если проснувшись утром, вы чувствуете скованность в шее, знайте, что это первый тревожный звоночек. Самое время узнать, как качать шею, чтобы избавиться от неприятных ощущений!

Вы когда-нибудь задумывались, почему бывает больно не только в шее, но и в трапециевидных и дельтовидных (плечи) мышцах? Ответ прост: все они относятся к области шеи. Так как эти группы мышц поддерживают голову, их необходимо развивать и регулярно тренировать. В этой статье вы найдете силовую тренировку, состоящую из самых действенных упражнений, которые позволять забыть про тощую шейку подростка и накачать мощную шею настоящего атлета!

Кому надо качать мышцы шеи

В целях снижения риска появления болей и травм тренировать эти мышцы будет полезно каждому. Большинство из нас сегодня имеет сидячую работу за компьютером, в этом случае прокачивание мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз. Сильная шея уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Кроме того, во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают. Чтобы уменьшить стресс – больше растягивайтесь.

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) считают, что накачанные мышцы шеи крайне полезны. Они не только защищают от столкновений в контактных видах спорта, но и могут предотвратить сотрясение мозга от ударов. В ММА, бразильском джиу-джитсу и других боевых видах спорта болевые приёмы и захваты шеи – частое явление, так что накачивать мощную шею важно не только для красоты, но и для предотвращения сопутствующих травм. Борцовские мосты в партере, когда вам нужно удержать на своей шее не только свой вес, но и вес противника, немыслимы без крепких мышц.

В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях и тяге верхнего блока за голову. А в повседневной жизни нам важно иметь возможность посмотреть под ноги, вверх, в сторону и даже просто оглянуться! И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея – признак крутого парня!

Анатомические особенности мышц шеи

Основу шеи составляют семь позвонков, соединенных между собой, подвижность нам обеспечивают их особое строение и наличие мышц. Все мышцы шеи разделяют на три группы: поверхностные, срединные и глубокие.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Срединные мышцы отвечают за работу челюсти и гортани. Глубокие мышцы шеи делятся на боковую и предпозвоночную группы, выполняющие функцию наклона вперед и в сторону. Их вы задействуете, например, во время разминки перед тренировкой по накачиванию, допустим, плеч, когда выполняете наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.

Боковые мышцы обеспечивают вытягивание шеи и формируют её ширину, образуя мышечный пучок непосредственно над ключицей. Бодибилдеры стремятся качать именно эту мышцу шеи, поскольку она обеспечивает полное развитие спины и красивый, симметричный вид спереди. А проработка всех мышц шеи способствует развитию более видимых трапециевидных мышц и оказывает дополнительную поддержку для позвоночника.

К сожалению, многие тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В идеале для достижения наилучших результатов для мышц шеи нужно выделять отдельную тренировку, или заниматься ими после целенаправленной работы на пресс или предплечья в те дни, когда вы не тренируете основные части тела.

Как накачать мышцы шеи

Запомните: в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, травмирование этих мышц может привести к хроническим болям. Работайте аккуратно и – что важно – не на пределе возможностей.

Если ваши шейные мышцы недостаточно гибкие и амплитуда движений не велика, ни в коем случае не усиливайте движения и не работайте с сопротивлением. В этом случае вам стоит обратиться за профессиональной консультацией к врачу.

Разогревающие упражнения для мышц шеи

Силовую тренировку для мышц шеи всегда следует начинать с адекватной растяжки. Это подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, увеличит их силу, и позволит лучше контролировать амплитуду движений. Во время каждого упражнения задерживайтесь минимум на 8 секунд в каждом положении и в точке растяжения. Повторяйте растяжку хотя бы по два раза перед тем, как качать шею.

Сгибание шеи

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Держитесь ладонями за макушку и мягко надавливайте, наклоняя голову вниз, к полу. При нормальной амплитуде движения подбородок должен коснуться груди, челюсти при этом сомкнуты.

Боковые наклоны шеи

Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Возьмитесь ладонью за голову с противоположной стороны и мягко надавливайте, наклоняя голову к плечу. Помогайте себе, стараясь дотронуться ухом до плеча. Но сами плечи держите опущенными и не поднимайте их.

Теперь, когда вы разогрелись, можно приступать к упражнениям, чтобы укрепить и накачать мощную шею. Эта тренировка является силовой с использованием отягощения, поэтому ответственно подойдите к выбору веса – так, чтобы вы могли контролировать свои движения на протяжении всего времени.

Силовые упражнения для накачки шеи

Выполняйте упражнения для трапеций в дни тренировок верхней части спины, а упражнения на дельты – в дни проработки груди или плеч.

Конечно, «чистые» упражнения на шею – это подъемы головы с отягощением лежа на спине или животе, которые вы можете выполнять в любой день отдыха, или когда работаете над другими частями тела. Эти упражнения просты, но они действительно способны накачать мышцы шеи. Познакомьтесь с ними поближе!

Подъем головы с утяжелением лежа

Лягте животом на прямую скамью. Голова, шея и верхняя часть груди должны находиться на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз. На выдохе медленно поднимите голову по полукружной траектории.

Подъем головы с утяжелением лежа на спине

Выполнять это упражнение следует аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что вы лежите на скамье спиной. Голова, шея и верхняя часть груди также находятся на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз, на выдохе – медленно поднимите по полукружной траектории.

Помните, что во время тренировки по накачиванию мышц шеи нельзя работать с предельным весом или начинать тренинг слишком усердно, поскольку велик риск травмировать шею.

Выполняйте эти упражнения для накачивания шеи в раз в одну или две недели. Если вы тренируетесь нерегулярно, то их можно включить в одну из тренировок. Они не требуют специального оборудования, поэтому вы с легкостью можете выполнять их даже дома, используя в качестве отягощения, например, пластиковую бутылку с водой или большой технический словарь.

В условиях зала рекомендуем вам попробовать эту силовую тренировку шеи. Если вы не придерживаетесь какого-то строгого объёма работы, то делать изолирующие упражнения лучше в высоком диапазоне повторений, например, около 3 подходов по 12 повторений. По мере прогресса можно добавить ещё один подход.

Тренировка

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Но чтобы достичь желаемого результата и накачать мощную шею, не стоит ограничиваться исключительно тренировками. Подумайте, что вы едите. Ваше питание должно быть правильным и здоровым, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ и строительного материала для роста мышц. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками и активно наращиваете мышечную массу, то спортивные добавки помогут быстрее восполнять необходимые организму питательные вещества.

Добавки для тренировки шеи

MAXLER |

Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |

Vitamen

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |

Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |

Shock Therapy

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport |

Cytosport Fast Twitch

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Universal Nutrition |

Creatine Capsules

Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
Категория:
Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Самое замечательное в работе на шею – это то, что вам практически не понадобится дополнительный инвентарь! Большинство упражнений на шею можно выполнять, создавая сопротивление руками (дополнительное давление вы оказываете самостоятельно или вам помогает партнёр), либо с достаточно легкими весами. При помощи следующих упражнений вы сможете быстро прокачать мышцы, которые обеспечат шею силой и гибкостью.

Закончив тренировку шеи, побалуйте себя расслабляющим массажем, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться. Создавая идеальную фигуру, не гонитесь за короткими сроками, ведь только тщательная проработка всех мышц даст вам тело, которое будет радовать долгое время! Вносите разнообразие в свои тренировки и экспериментируйте с комбинациями упражнений, руководствуясь советами наших экспертов и своего инструктора. Вместе мы сможем добиться потрясающих результатов!

Что дает мощная шея мужчине.

Можно ли каждый день качать шею

Накачать мышцы шеи

не самая важная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить внимание. Когда у атлета мощная шея, то это визуально значительно увеличивает массу верхней части тела. Кроме того, хорошо накаченная шея значительно снижает риск получения травмы шейных позвонков, особенно в том случае, если Вы занимаетесь контактными видами спорта. Во время выполнения приседаний со штангой и становой тяги сильная шея так же увеличивает силовые показатели атлета. Но, как показывает практика, люди либо вообще не уделяют время шее, либо делают это не правильно. В этой статье Вы узнаете, какими упражнениями наиболее эффективно пользоваться для развития мышц шеи, с какой мышечной группой лучше совмещать её тренировку, а так же, каким именно мышцам шеи следует уделить внимание в первую очередь.

Состоит шея из целого каскада мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Соответственно, для того, чтобы накачать шею пропорционально, необходимо разнообразить свою тренировочную программу упражнениями, которые позволят «зацепить» каждую мышцу. С другой стороны, одни мышцы больше, другие меньше, одни находятся глубоко внутри, другие ближе к поверхности, поэтому они по-разному реагируют на тренинг. Одни мышцы гипертрофировать легче, другие сложнее, а, поскольку, как мы уже заметили выше, в бодибилдинге тренировка шеи не является приоритетной задачей, то акцентировать внимание стоит именно на тех мышцах, которые больше всего сказываются на внешнем виде атлета.

Анатомия
мышц шеи

Трапециевидная мышца

– находится в заднем отделе шеи и занимает верхнюю часть спины, мышца имеет треугольную форму, но обе мышцы, то есть левая и правая сторона составляют форму трапеции. Выполняет трапеции три функции: приводит лопатку к позвоночнику, поднимает лопатку вверх и опускает её вниз.

Лестничные мышцы

– находятся сзади и представлены тремя пучками: передним, средним и задним. Передняя лестничная мышца шеи отвечает за поднятие верхнего ребра во время дыхания. Средняя лестничная мышца, кроме функций передней, ещё может поворачивать шейный отдел позвоночника. Задняя лестничная мышца выполняет те же функции, что и средняя мышца, но немного в другой амплитуде движения.

Ременная мышца

– находится сбоку и представлена двумя пучками, которые позволяют поворачивать голову и шею в сторону независимо друг от друга. Кроме того, эти мышцы вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

– состоит из двух головок, которые начинаются у сосцевидного тростка и латерального отдела верхней выйной линии, а заканчиваются у грудиноключичного сочленения. Мышца позволяет запрокидывать голову назад и наклонять её в сторону. Кроме того, эта мышца активно участвует в дыхании.

Упражнения для
тренировки шеи

Шраги

– это очень известное упражнение, которое чаще всего и выполняют бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги путем поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мышцы. Подробно про технику выполнения шрагов Вы можете почитать . Выполнять это упражнение мы рекомендуем обязательно, причем даже в том случае, если Вы не пытаетесь целенаправленно накачать шею. Трапециевидная мышца – самая большая мышечная группа шейного отдела, поэтому её гипертрофия заметна сразу, вследствие чего именно ей и нужно уделять особенное внимание.

– это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта. Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи. Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка. Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом. Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.

Сгибания и разгибания

– можно выполнять сидя и лежа, причем лежа, как на животе, так и на спине. Когда упражнение выполняется лежа, то обычно используют блин, а выполняя упражнение сидя, используют специальную шапку с тросиком, на который крепится гиря. В общем, упражнение не сложное, но у него есть минус, который заключается в том, что нагрузка, создаваемая на мышцы шеи, не постоянная, что негативно сказывается на её тренировке.

Тренажер

– лучший способ накачать шею, поскольку он нивелирует недостатки предыдущего метода, при этом, обладает всеми его преимуществами. Больше того, тренажер позволяет выполнять сгибания, как вперед-назад, так и в стороны, поэтому Вы можете прокачать с его помощью все мышцы шеи. К сожалению, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале, вследствие чего Вам может понадобиться напарник. Суть очень проста, вместо подушечек тренажера, Вы упираете голову в ладно напарника, который и создает нужное сопротивление во время сгибаний шеи.

С мячом

– это тоже весьма эффективный способ накачать шею, причем ещё и наиболее безопасным, но зато прогрессировать нагрузку в данном упражнении проблематично. Соответственно, нет прогрессии – нет и гипертрофии. Упражнение выполняет медленно, как и все упражнения для шеи, без рывков и в большом количестве повторений.

Подъем гантели перед собой

– это упражнение, кроме передней дельты плечевого пояса, так же цепляет и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, но только в верхней фазе амплитуды движения, поэтому, если Вы хотите прокачать им ещё и шею, то надо брать вес поменьше, увеличивать амплитуду, снижать скорость и выполнять упражнение очень «чисто». Как правильно выполнять подъемы гантели перед собой Вы можете прочитать .

Как правильно качать
шею

Долгая разминка

– это правило относится не только к разминке шеи, но в данном случае его соблюдать следует обязательно. Правильная разминка начинается медленно, постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду движений, но в данном случае итоговая интенсивность достаточно низкая. Дело в том, что резкие и быстрые движения могут привести протрузии и пролапсу дисков шейных позвонков. Именно поэтому, если Вы хотите накачать шею, а не травмировать её, то разминайтесь перед её тренировкой хотя бы 5 минут.

Умеренная скорость

– это правило хочется подчеркнуть

ещё раз, поскольку соблюдать его следует на протяжении всей тренировки шеи. Во-первых, упражнения следует выполнять в медленном темпе, во-вторых, упражнения следует выполнять в диапазоне повторений от 12 до 20, чтобы Вам не приходилось брать большой рабочий вес для достижения желаемых результатов. Ни в коем случае не нужно достигать мышечного отказа во время тренировки шеи. Все упражнения выполняются плавно и в одном скоростном диапазоне на протяжении всей амплитуды движения, то есть, ускорений и замедлений быть не должно.

Постепенность

– это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме. Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее. Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.

Качать шею лучше

всего с предплечьем, либо отдельно. Впрочем, на тренировку шеи не следует выделять слишком много времени, вполне хватит и 10-15 минут. Шраги можно добавить в тренировку плеч, или спины, выполняя это упражнение регулярно. Если же Вы хотите накачать шею, то тогда для её тренировки Вы можете выделить отдельный день, например, после тренировки ног. Важно, чтобы на следующий день Вам не нужно было качать спину и плечи, поскольку это помешает мышцам восстановиться. Помните, идущий в правильном направлении обгонит
бегущего, сбившегося с пути!

Каждый посетитель тренажерного зала мечтает иметь прекрасный торс, мускулистую спину и большие бицепсы . И только когда на фоне других мышечных групп начинает тушеваться шея или при неправильном выполнении упражнения атлет получает травму, только тогда начинает задумываться, как накачать шею
.

В единоборствах тренингу этой мышечной группы отводится приличное количество времени, чтобы предотвратить нежелательные травмы во время поединка. Представляете борца или боксера, у которого слаборазвитая шея? Правильно, лучше не надо.

Какие мышцы шеи необходимо тренировать?

Это нужно знать, потому что непонятно, как можно эффективно тренировать определенную часть тела, не имея понятия, из каких мышечных групп она состоит. К примеру, тренируя руки, вы прекрасно понимаете, что такое бицепс, трицепс, брахиалис, предплечье, и умеете распознавать, качественно нагрузилась мышца или нет. Чтобы так же эффективны были тренировки шеи, необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они находятся.

Чтобы максимально укрепить и увеличить шею, необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:

1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Находится в передней части шеи, при взгляде спереди образуется вид латинской буквы V.

2. Широкая трапециевидная мышца. Выполняет две функции: повороты головы и защиту верхней части позвоночника.

3. Мышцы подъязычной кости, которые располагаются непосредственно под подбородком.

Шею очень легко травмировать, поэтому мышцы этой части тела необходимо тренировать с особой осторожностью
. Главное, не выполняйте рывковых движений и все рекомендуемые упражнения делайте в плавной манере с небольшими тренировочными весами. Проигнорировав вышеперечисленные рекомендации, вы рискуете получить травму, которая всерьез и надолго выбьет вас из тренировочного процесса.

Существует три вида упражнений для увеличения и укрепления шейных мышц.

Упражнения, в которых необходимо преодолевать сопротивление, создаваемое тренажером, своими руками или с помощью рук напарника.

Этот метод развития шеи — один из самых безопасных и предназначен преимущественно для начинающих. Шейные мышечные волокна прорабатываются несколькими способами:

Плавное сгибание головы вниз с последующим подъемом в исходное положение;

Наклоны головы в стороны и круговые движения с переменной очередностью справа налево и наоборот.

Последовательность выполнения упражнения!

1. Первое, что необходимо выполнить, — это принять удобное положение и четко зафиксировать корпус в вертикальной позиции. Опорная точка-лоб, именно на него мы и будем оказывать сопротивление для шеи. Для этого на лобную часть необходимо положить две параллельно скрестившиеся руки.

2. На втором этапе необходимо напрячь мышцы шеи и оказывать сопротивление, создаваемое вашими руками на лоб. Плавно опускайте голову вниз, усиливая давление рук, и постепенно возвращайте голову в исходное положение.

3. Далее переходите к наклонам головы по сторонам, при выполнении этого движения также используем принцип сопротивления. Необходимо положить ладонь в области уха и височной доли, локоть при этом поднят вверх под углом в 90 градусов. С этого положения начинаете наклонять голову в сторону, при этом оказывая рукой сопротивление, после этого меняете руку и повторяете упражнение на противоположную часть шеи.

4. Проработав мышечные волокна и максимально размяв шею, начинайте выполнять круговые движения шеи вокруг вертикальной оси. В этом положении сопротивление необходимо оказывать на подбородок, сопровождая руками поступательные движения шеи.

Чтобы избежать травмы и качественно проработать все мышечные волокна, выполняйте по 3 сета для каждого вышеперечисленно упражнения, число повторений от 15 до 30.

Как выполнять поступательные движения и наклоны шеи с помощью рук партнера?

Ложитесь на скамью головой вниз и принимаете максимально удобное положение.

2. После этого напарник фиксирует руки на макушке, и вы выполняете поступательные движения вверх и вниз. Таким образом, вы сможете качественно проработать область трапеции, отвечающую за поддержку верха позвоночного столба.

3. Амплитуда движения должна быть максимальной, с высоким количеством повторений (от 15 до 25 раз). В упражнении нужно делать не менее 3 сетов. Если все выполнено правильно, вы почувствуете слабость и жжение в конце каждого подхода.

4. Подобную технику выполнения можно применять, поменяв положение с живота на спину. Теперь вы будете воздействовать и развивать грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Борцовский способ накачки и укрепления мышц шеи

Упражнение выполняется с собственным весом, без участия дополнительных снаряжений и помощи напарника. Наверняка многие догадались, что речь пойдет о знаменитом борцовском мосте. С помощью него можно развить силу, гибкость и накачать шею до невероятных размеров.

1. Чтобы максимально удобно было выполнять упражнение, используйте мат, покрывало или подстилку.

2. Необходимо принять исходное положение и выполнить обыкновенный мост. Это когда у вас только две опорные точки: стопы и голова, корпус прогнут в обратном положении и не касается пола. Начинающие могут дополнительно использовать поддержку рук, которые располагаются по обе стороны головы.

3. Зафиксировав корпус, пытайтесь за счет силы шеи выполнять поступательные движения вперед, назад и вокруг своей оси. Если чувствуете дискомфорт, скиньте часть нагрузки на руки и ноги, при этом вы исключите риск травмы и эффективно проработаете мышечные ткани шеи.

На начальном этапе делайте 3 сета, от 15 до 30 раз, когда почувствуете уверенность, выполняйте один подход, с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.

Тренировка шеи со специальным шлемом, используя дополнительное отягощение!

Тренировочный шлем состоит из лямок, которые можно надеть на голову как головной убор. Дополнительное отягощение крепится с помощью специальной цепи и карабина, которые предусмотрены заводом-изготовителем. Шлем можно подрегулировать именно под ваш размер головы, что делает оборудование удобным в использовании.

1. Чтобы предотвратить травму, выполняйте все движения плавно и не используйте предельные веса, сохраняйте технику безопасности.

2. Наденьте шлем на голову с помощью цепи, подвести гирю или блин от штанги. Когда закончена предварительная подготовка, необходимо принять исходное положение.

3. Сделайте прогиб в пояснице и, сохраняя ровное положение спины, встаньте под углом в 45 градусов. Для максимального комфорта согните колени и обопритесь руками на бедра.

4. После этого начинаете плавно опускать и поднимать голову, придерживаясь максимальной амплитуды движения. Выполняйте не более 3 сетов по 15-25 повторений, упражнение можно считать выполненным, когда почувствуете приятное жжение в области шеи.

Если вы только осваиваете тренировки шеи, начинайте с первого этапа и постепенно продвигайтесь к самым сложным упражнениям. Главное, соблюдать технику безопасности, делать качественную разминку перед тренировкой шеи и регулярно выполнять вышеперечисленный комплекс. И тогда вы станете счастливым обладателем сильной и мускулистой шеи.

Сильная и гибкая шея важна как для мужчин, так и женщин. В конце концов на шее находится наша голова, а кроме того она всегда открыта и по ней можно судить о вашей и стати. Чтобы понять, как накачать шею в домашних условиях вам следует выполнять комплекс упражнений (картинки ниже) около 2-3 раз в неделю. Причем эффективность их очень высокая, а тренировка крайне простая.

Какие мышцы работают во время движений шеи?

Это одни из самых важных мышц, которые задействуются во время движения головы (повороты и наклоны), а также те, что ответственны за правильную осанку:

Грудино-ключично-сосцевидная мышца (находится сбоку). При взгляде спереди образует латинскую букву V.
Мышца подъязычной кости (расположена под подбородком).
Трапециевидная мышца (), которая ответственная за поворот головы и удерживает верхнюю часть позвоночника в прямом положении. Находится сзади.

Упражнения для шеи

Чтобы укрепить шею, следует начинать выполнения упражнения с разминки. Для этого можно слегка покрутить головой в сторону, размять позвоночник и сделать другие движения, чтобы избежать спазма мышц. И только потом переходить к . Выполнять тренировку следует только тогда, когда вы не испытываете боль или онемение в шейной области или предплечьях. Первая часть упражнений рассчитана на улучшение гибкости шеи, вторая поможет накачать мышцы шеи и сделать их сильнее.

Упражнения на гибкость

Повороты в стороны
. Сядьте на стул и держите шею, плечи и туловище прямо. Затем медленно поверните головы вправо. Делайте это мягко, пока не почувствуете легкую боль, затем верните голову обратно. Расслабьтесь. Затем поверните голову влево. Повторите движения 10 раз в каждую сторону.

Наклоны в сторону
. Сядьте на стул, держитесь прямо. Наклоните голову так, чтобы правое ухо двигалось по направлению к правому плечу. Удерживайтесь в этой позиции, пока шея не начнет болеть. Затем также наклоните голову в другую сторону. Убедитесь, что вы сгибаете голову, двигаться должна только шея! И не приподнимайте плечи (они должны быть расслаблены). Повторите упражнения 10 раз для каждой стороны.

Наклон шеи вперед
. Примите исходную позицию (см. выше). Наклоните голову вперед, пробуя достать подбородком груди. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз.

Наклон шеи назад
. Положение то же. Затем отклоните голову назад так, чтобы подбородок был направлен в потолок. Сделайте 10 повторений.

Изотермическое напряжение шеи
. Поднимите руку к подбородку и нажмите на него, а шею напрягите так, словно вы пытаетесь сделать двойной подбородок. Продолжайте смотрет вперед, пока ваша шея напряжена. Удерживайте положение 5 секунд и сделайте 5 повторов.

Изгибы головы в стороны стоя
. Сядьте или станьте и сцепите руки в замок за спиной. Опустите левое плечо и наклоните голову вправо так, пока не почувствуете растяжение шейных мышц. Держите позицию 15-30 секунд и вернитесь обратно. Повторите движение 3 раза с каждой стороны.

Изотермическое сгибание шеи
. Сядьте на стул, взгляд прямо перед собой, подбородок ровно. Положите ладонь на лоб и слегка надавите лбом на ладонь. Держите напряжение в течение 5 секунд и отпустите. Сделайте 3 подхода по 5 раз.

Изотермический наклон назад
. Позиция та же (см. выше). Возьмите руки в замок и положите их за голову. Нажмите затылком на ладонь и держите эту позу 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторов.

Изотермический наклон в стороны
. Примите исходную позицию. Положите ладонь на уровне края вашего лба и нажмите на нее. Держите эту позицию 5 секунд и отпустите. Повторите 3 подхода по 5 раз.

Важный момент! Во время выполнения изотермических упражнений ваша голова не должна двигаться (не качать ее). Вы должны чувствовать только напряжение в мышцах и удерживать его.

Упражнения на силу и укрепление шеи

Подъем головы из положения лежа
. Ложитесь на спину, колени согнуты, ступни на полу. Прижмите подбородок и поднимите голову к груди, держа плечи на полу. Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз.

Подъем головы лежа на боку
. Ложитесь на правый бок с правой рукой под головой (картинка выше). Медленно поднимите голову в сторону левого плеча. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте 10 повторений. Повернитесь на левый бок и повторите упражнение, поднимая голову к правому плечу.

Наклон головы стоя на четвереньках
. Станьте на колени с головой вниз. Держите спину прямо и затем медленно начните опускать голову к груди. Когда прижмите подбородок к груди, то начните поднимать шею, пока она не станет на одном уровне со спиной. Подбородок все это время находится в напряжении! Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз.

Сведение лопаток
. Станьте прямо или сядьте на стул. Руки по бокам и затем сожмите лопатки так сильно, как можете. Удерживайтесь так в течение 5 секунд. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Статическое кивание
. Ложитесь на спину, на твердую поверхность. Держите рот закрытым, а зубы внутри слегка раздвинутыми. Попробуйте кивнуть головой, перемещая подбородок к горлу, не поднимая головы. Держитесь в этой позе 3 секунды и затем медленно вернитесь обратно. Начните с 2 подходов из 5 повторений и со временем, чтобы накачать шею доведите их число до 10. Удачи!

По статистике мышцы шеи являются самыми нетренированными. Часто новички в бодибилдинге не уделяют ей должного внимания. Между тем, шею видно всегда, и если эта часть тела накачана, то спортсмен производит впечатление целеустремленного человека с сильным характером.

Укрепление шеи – одна из важных задач в бодибилдинге.

Бодибилдеры должны работать, чтобы сформировать грудино-ключично-сосцевидной мышцу с двумя головками и пластыревидную. Первая мышца располагается спереди, а вторая сзади.

Упражнения для мышц шеи помогают создать имидж стильного и крутого парня. Он, как правило, должен обладать мощной шеей. Все, что для этого требуется, — это регулярная работа в тренажерном зале.

Упражнение с диском

Для его выполнения нужна скамья с утяжеляющим диском. Упражнение можно делать двумя способами:

Исходное положение — спортсмен ложится спиной на скамейку так, чтобы его голова с шеей свисали.
Исходное положение – спортсмен ложится на скамью. Верхняя половина его туловища полностью находится на скамейке, а ноги он ставит на поверхность пола. Тело спортсмена параллельно скамейке и перпендикулярно полу.

Прежде чем приступать к тренировке, посмотрите на фото упражнений для шеи. Оба способа считаются одинаково эффективными. Поэтому начинающий бодибилдер может выбрать тот метод, который ему больше нравится.

Утяжеляющий диск необходимо поместить на лоб, снаряд придерживают обеими руками. Согните шею, наклонив голову вперед, и попытайтесь дотянуться подбородком до грудной клетки. После этого уберите вес со лба и примите исходное положение. Повторите упражнение в указанной последовательности.

Не берите для выполнения упражнения в первый раз слишком тяжелый диск.
Оптимальный выбор снаряда – это специальный диск «Олимпийский», наружная сторона которого оснащена покрытием из пластмассы. Им удобнее пользоваться.
Нельзя забывать о гигиеничности – на лоб следует сначала положить чистое полотенце, а сверху него расположить диск.

Использование шлема

Упражнения для подтяжки шеи выполняются со специальным спортивным снаряжением, которое есть далеко не в каждом зале. Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее.

Понадобится поставить скамейку впереди блока высокой тяги. Повернувшись к нему спиной, примите положение сидя.Блок должен быть установлен на отметке уровня головы.Надев шлем, согните голову.

Цель – постараться достать подбородком до груди. Примите исходное положение и выполните упражнение снова.Среди спортивных товаров есть различные головные шлемы. Удобной моделью для новичков будет модель, полностью облегающая голову.

Использование специального тренажера

Оборудование для тренировки мышц шеи не считается самым популярным, но в некоторых спортзалах оно имеется. Тренажер позволяет спортсмену прорабатывать переднюю часть шеи. Оборудование оснащается специальным утяжелителем в виде подушки.

Чтобы проработать нужные вам группы мышц, необходимо просто сесть за тренажер и начать сгибать утяжелитель вперед. Ручки позволяют сохранять равновесие, за них нужно крепко держаться.

Упражнение с диском на разгибание шеи

Займемся тренировкой пластыревидной мышцы, расположенной сзади. Вариантов работы с данной мышцей много. Один из наиболее популярных – с использованием скамьи и диска.

Вы можете по-разному расположиться на скамейке:

Сядьте на скамью и выполните наклон вперед, живот не коснется бедер.
Исходное положение тела — лежа на животе. Голова при этом должна свисать с края скамейки.

Можете попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее предпочтительный. Какой бы способ вы ни выбрали, техника выполнения будет одной и той же.

Диск размещают на затылке и начинают разгибать шею. После этого голову следует опустить вниз таким образом, чтобы подбородок коснулся груди.

Разгибание шеи – упражнение с головным шлемом

Для тренировки мышц задней части шеи, производители выпускают шлемы с утяжелением и без него.

Снаряжение без утяжеления можно использовать на снаряде с высокой тягой.

Сядьте на скамью лицом к блоку.
Штифт высокой тяги поставьте вниз, закрепите жгут и наденьте головной шлем.

Если вы выбрали снаряжение с утяжелением, то алгоритм действий следующий:

Сядьте на скамейку, поставив ноги на ширине плеч.
Используя специальную цепь, закрепите на головном шлеме вес, выполните наклон вперед.
Когда вы сильно нагибаетесь вперед, руки можно поставить на бедра или положить на колени.

Комплекс упражнений для шеи даст максимальный результат, если правильно отработать каждое движение.

Использование специального тренажера для разгибания шеи

Специальное приспособление позволяет обеспечить максимальный диапазон движений. Важно все время следить за правильным положением шеи.

Боковое сгибание с утяжеляющим весом

В этом упражнении могу использоваться диски, шлем и другое специальное оборудование. Спортсмен должен выполнять боковое сгибание, его шея должна коснуться плеча.

Фото упражнений для шеи

Тем, кто занимается самоусовершенствованием своей физической формы, кажется, что самое главное нарастить объемы бицепсов, трицепсов, грудных мышц и обозначить «кубики» на прессе. Однако немаловажно для гармоничного развития тела – это накачать шею.

Выразительно-рельефная шейная область считается и является показателем крепости мужского тела. Ведь шею в отличие от грудной или спинной мускулатуры не скроешь под одеждой, разве что зимой под шарфиком. Как раз накаченность этой части организма характеризует квалифицированность спортсмена.

Добиться совершенства в этом плане можно и в домашних условиях. Нужно просто приложить усилия и хорошенько позаниматься. Регулярное и правильное выполнение специализированных тренингов уже через месяц отзовется заметными визуально изменениями – шейная область станет крепкой, широкой и красивой.

Главное в этом деле не спешить и не форсировать события. Иначе вместо удовлетворения от проделанной работы получите проблемы со здоровьем.

Среди шейных мышц выделяются следующие группы:

поверхностная,
срединная,
глубокая,
боковая.

Поверхностная группа
состоит из грудино-ключично-сосцевидной мышцы и тонкой подкожной. Первая становится заметной при поворачивании головы в сторону – появляется тяж на шее. Выполняет функции поддержки головы и совершении ею наклонов и сгибаний. Подкожная расположена соответственно под кожей. Ею подтягивается кожа шеи и грудины.

Срединная группа
находится за поверхностными мышцами. Некоторые из них располагаются над подъязычной костью, другие под ней. Они манипулируют языком и челюстью.

Глубокая группа
состоит из передней прямой головной мышцы, латеральной прямой, длинной прямой, трапециевидной. Все они отвечают за наклоны головы в нужную сторону и наклоны позвоночника вперед.

К боковой группе
мышц относятся трапециевидная, передняя и задняя лестничная. Они участвуют в наклонах шеи в разные стороны и подъемах первого и второго ребра.

Помимо мышц в этой области проходят нервные волокна, а также кровеносные сосуды, которые работают на кровоснабжение головного мозга и прочих структур организма.

наклоны головы вперед, назад и в стороны;
вращения головой;
повороты с неподвижными плечами.

Упражнения выполняют комплексно, по 15-20 повторений. Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Растяжку следует делать сразу после разминки, впрочем, не возбраняется ее перенос на финальную стадию тренировки. Поступайте, как вам удобно.

Для разминки задней поверхности шеи подойдут наклоны головы с упором подбородка на грудь.

Для проработки боковых мышц поднимают одну руку, сгибают ее и достают пальцами до противоположного уха. Затем проделывается то же самое с подъемом другой руки.

Для проработки передней поверхности шеи пальцы сцепляют в замок на затылке. Поддерживая голову, делают наклон ею назад.

Помните: нельзя выполнять упражнения через боль и через не могу, никогда не задерживайте дыхание и не спешите.

Преодоление противодействия

Этот первоначальный этап в деле накачки шеи является подготовкой мышц к более мощным нагрузкам:

Силовые упражнения для прокачки шеи

Система тренировок данного типа включает в себя такие упражнения:

упритесь головой в пол, а ноги разведите на двойную ширину плеч. Затем приступите к поворотам головы вперед-назад и влево-вправо по 20 повторов. Вначале можно поддерживать себя руками, но в дальнейшем желательно скрещивать их за спиной и действовать исключительно головой с перемещением тяжести на шею;
освоившись с первым упражнением, переходим к его усложненной форме. Для этого становимся на мостик животом вверх. Выполняем движения головой из данного положения;
кроме всего прочего система тренировок должна состоять из упражнений без противодействия извне. Одно из них носит название « ». Для его выполнения опускаются на пол, упираются локтями или ладонями, а также согнутыми пальцами ног в напольную поверхность. Шея, туловище и ноги при этом втягиваются так, чтобы тело создало прямую линию, мышцы нужно напрячь. Необходимо продержаться в стойке как можно дольше до легкого утомления. Существуют фронтальные, боковые и обратные планки.

Упражнения с использованием дополнительного веса

К упражнениям с отягощениями желательно переходить после того, как будут освоены предыдущие комплексы. Для нормального выполнения усложненной системы тренировок понадобится лямка на голову, к которой прикрепляется утяжелитель. При растяжении лямки с грузом расстояние до пола должно составлять 20-30 сантиметров.

При выполнении первого упражнения склоняются к полу так, чтобы груз коснулся его поверхности, а затем возвращаются в исходное положение. Число повторов желательно довести до 15-20 раз.

Второе упражнение заключается в том, что вы ложитесь на скамейку животом или боком. Здесь все напряжение переносится на трапециевидную и боковые мышцы.

Меры предосторожности и противопоказания

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. А если не уверены в том, что справитесь с комплексом упражнений самостоятельно, запишитесь на занятия в спортзал, где вы станете работать под присмотром тренера. Ни в коем случае нельзя заниматься накачкой шеи при наличии таких заболеваний, как:

шейный остеохондроз;
гипертония;
тахикардия;
инфекционное заражение и прочее.

Если во время тренировки почувствовали боль, дискомфорт в области шеи, немедленно отправляйтесь в поликлинику. С шеей шутки плохи!

Видео: Как накачать мощную шею дома

Заключение

Когда решились накачать шею, делайте все аккуратно, продумывая каждый шаг. Методично выполняйте все предписания специалистов, не останавливайтесь на полпути к намеченной цели.

Вначале физические нагрузки могут вызвать головокружение. Ничего страшного, постепенно это уйдет. Также в первые дни некоторое время будет ощущаться боль в мышцах. Это тоже нормально. Как только тело привыкнет к нагрузкам, болевые ощущения исчезнут.

Удачи вам в ваших начинаниях!

Обязательно прочитайте об этом

17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения ^{для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.}

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Как тренировать мышцы шеи. Рекомендации и примеры эффективных упражнений, чтобы накачать шею дома. Как быстро накачать шею, используя подъемы головы с утяжелителем

Какие мышцы работают во время движений шеи?

Грудино-ключично-сосцевидная мышца (находится сбоку). При взгляде спереди образует латинскую букву V.
Мышца подъязычной кости (расположена под подбородком).
Трапециевидная мышца (), которая ответственная за поворот головы и удерживает верхнюю часть позвоночника в прямом положении. Находится сзади.

Упражнения для шеи

Упражнения на гибкость

Важный момент! Во время выполнения изотермических упражнений ваша голова не должна двигаться (не качать ее). Вы должны чувствовать только напряжение в мышцах и удерживать его.

Упражнения на силу и укрепление шеи

Наша шея — очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть — боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век — век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве — у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности — хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел — статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Комплекс упражнений для шеи

Маятник.
Пружина.
Гусь.
Взгляд в небо.
Рамка.
Факир.
Самолет.
Цапля.
Дерево.
Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло — значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль — зарядка для шеи.

Маятник

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7-10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3-5 раз для каждой стороны.

Пружина

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3-5 раз для каждого направления.

Гусь

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3-5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10-15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое — делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Цапля

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо — отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться — это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка — волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2-3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача — подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею — нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

Эффективные упражнения:

Совет тренера:
Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

Многие спортсмены часто игнорируют прокачку мелких групп мышц только потому, что они имеют непрезентабельный внешний вид и в целом теряются на общем фоне. К таким мышцам относится и шея, ведь очень нечасто можно встретить людей, которые уделяют должное внимание этой части тела. Это довольно большое упущение, ведь шея участвует в огромном количестве упражнений в качестве стабилизатора и помогает уберечь верхний отдел позвоночника от травм. Соответственно, всплывет вопрос: «Как накачать шею?». Сделать это довольно несложно, ведь набор упражнений очень невелик, главное — следовать технике и не забывать о безопасности.

Маленькая, да удаленькая: строение мышц шеи

Прежде чем переходить к практической части тренинга, необходимо подробно ознакомиться с анатомией мышц. Это поможет разобраться с биомеханикой упражнений и позволит лучше включать мускулы в работу. Несмотря на свои скромные размеры, эта анатомическая группа состоит из 15 групп мышц. И это не случайно, ведь шея выполняет важнейшие функции в организме:

Удерживает голову в вертикальном положении.
Помогает осуществлять все движения головы.
Отвечает за эластичность шейного отдела позвоночника, а значит, уберегает его от травм.
Отвечает за кровоснабжение и кислородный обмен тела и головного мозга;

Традиционно к этой анатомической группе относят еще и трапециевидные мышцы — это переходный участок между шеей и плечевым отделом спины. Если вы хотите накачать шею как у быка, то придется очень хорошо потрудиться. Ведь, как известно, чем меньше мышцы, тем сложнее вовлечь их в работу и заставить отозваться на тренинг.

Для чего качают мышцы шеи?

Прежде чем разбираться с вопросом о том, как накачать шею, нужно определиться с целью тренинга. Вы удивитесь, но эту часть тела нужно тренировать не только спортсменам, бодибилдерам и борцам. Укреплять эти мышцы нужно всем, кто ведет сидячий образ жизни. А это практически все виды профессий, работа которых привязана к офису. Регулярные тренировки этой части тела помогут избавиться от различных проявлений остеохондроза и снять напряжение с мышц в конце тяжелого рабочего дня. Что касаемо культуристов и обычных людей которые стремятся довести свое тело для идеала, то для них прокачка шеи — неотъемлемая часть любой тренировки, с особым упором на трапеции. Чем лучше будут развиты эти части тела, тем гармоничнее будет смотреться общий внешний вид. Примечательно то, что можно накачать шею и в домашних условиях. Ведь большинство упражнений не требуют тренажеров и специального оборудования.

Классическая разминка для укрепления и растяжки шейного отдела

Перед силовой тренировкой нужно обязательно разогреть рабочие мышцы, даже если вы занимаетесь дома, так как накачать шею без разминки будет довольно проблематично. Дело в том, что эта группа мышц находится в постоянном напряжении, а потому она довольно слабо растягивается. Чтобы увеличить амплитуду упражнений, нужно хорошо разработать мышцы с помощью обычной зарядки:

Наклоны головы вперед. Старайтесь максимально прижимать подбородок к груди и растягивать задние мышцы шеи. Упражнение выполняйте медленно и с паузами.
Запрокидывание головы назад. Здесь главное — не делать резких движений, ведь слишком велик риск травмы позвоночника или защемления нервных окончаний.
Повороты из стороны в сторону. Это упражнение обязательно нужно выполнять сидя на скамье, при этом спинка должна быть поднята, чтобы зафиксировать поясницу и плечи. Это позволит исключить крутящий момент в позвоночнике, который в совокупности с физической нагрузкой может негативно сказаться на состоянии суставов.
Наклоны из стороны в сторону. Также выполняется на скамье. При движении старайтесь дотянуться ухом до плеча и всегда задерживайтесь в нижней точке амплитуды.
Преодоление сопротивления. Для выполнения этого упражнения, положите руки сжатые в замок под подбородок и надавливайте снизу. Головой при этом попробуйте преодолеть сопротивление. Постарайтесь как можно дольше выдержать подобное состояние. Сделайте 5-6 подходов.

Универсальный тренинг

Не секрет, что накачать шею, как у звезд бодибилдинга, можно лишь тяжелыми физическими упражнениями. При этом немаловажную роль играет наличие в тренировочной программе стандартных базовых упражнений. Что интересно: ни одно из них не задействует целевые мышцы напрямую, но практически в каждом виде тренинга эти мышцы выступают в качестве «ассистентов» или стабилизаторов. Из каких упражнений должна состоять классическая базовая тренировка:

Приседания со штангой. Всем известно, что при выполнении приседа штанга кладется в аккурат на трапеции, а значит, эти мышцы активно вовлекаются в работу. Если выполнять упражнение строго следуя технике, то голова в приседаниях смотрит только вперед и вверх, а значит, мышцы заднего шейного отдела находятся в постоянной статичной нагрузке.
Становая тяга. Как известно, это базовое упражнение задействует в работу абсолютно все мускулы нашего тела, даже самые маленькие. Так как в упражнении нужно постоянно контролировать прямоту спины и держать лопатки максимально сведенными, шея и трапеции однозначно будут участвовать в тренинге, причем брать на себя хорошую долю нагрузки особенно в фазе подъема корпуса.
Жим лежа. Если выполнять упражнение с «моста», т. е. выгнув поясницу и перенеся вес тела на лопатки и трапеции, то шея будет прямым участником данного упражнения, так как именно она будет удерживать вас при выполнении жима.
Подтягивания. Если выполнять данный вид тренинга очень широким хватом, то волей-неволей мышцы шеи тоже будут подключаться к процессу.

Вот видите, правильно накачать шею не составит особого труда, для этого даже не обязательно включать новые упражнения в программу. Но если вы хотите добиться действительно хороших результатов и значительно увеличить объем мышц, то без прицельного изолированного тренинга здесь явно не обойтись.

Косвенная проработка целевых мышц: упражнения с гантелями для шеи и трапеций

А как накачать шею гантелями? И возможно ли вообще прокачать мускулы таким способом? Напрямую, конечно, нельзя, но можно выполнять упражнения, в которых целевые мышцы будут выступать в качестве «помощника» и брать на себя большую часть нагрузки. К таким упражнениям можно отнести различные виды подъемов вытянутых рук. Если подробно разобрать биомеханику движения, то картина будет примерно такая: напряженная прямая рука вовлекает в работу всю линию мышц начиная от трапеций, и даже нижних шейных отделов, до самой кисти. Это значит, что необходимые нам мышцы будут обязательно работать, особенно в позитивной фазе упражнения. Поэтому чтобы сконцентрировать нагрузку именно на нужном анатомическом участке, можно выполнять упражнение в укороченной амплитуде, минуя негативную фазу. Варианты подъемов рук:

Выполняется стоя. Для максимальной нагрузки на нижний шейный отдел, выдерживайте максимальную паузу в верхней точке амплитуды и старайтесь поднимать руки как можно выше.
Разведение гантелей в стороны в положении сидя. Здесь также нужно поймать пиковое сокращение мышц и увеличить угол подъема руки.

Силовое упражнение для развития мышц: сгибания шеи с отягощением из положения лежа

Типичная ситуация: человек приходит в зал с конкретным желанием потренировать шею, но совсем не знает, как это делать. Накачать шею в домашних условиях и зале можно с помощью всего одного, но очень эффективного упражнения. А потому не нужно изобретать велосипед, а лучше опробовать то, что действительно работает и давно проверено на практике. Сгибания шеи из положения лежа — лучший вид тренинга на целевую мышцу. Техника:

Подберите подходящую скамью. Лучше чтобы она была довольно широкой, ведь необходимо хорошо зафиксировать плечи, лопатки и поясницу.
Лягте на снаряд, голова и шея при этом находятся вне спинки скамьи.
Выберите подходящее отягощение, лучше использовать блин от штанги. Положите его к себе на лоб и удерживайте двумя руками, при этом под отягощение лучше подложить полотенце, чтобы не оставить синяков на лице.
Запрокиньте голову назад и начинайте выполнять упражнение. Для этого сгибайте шею и старайтесь притянуть подбородок как можно ближе к груди. Выполните максимально возможное количество повторений и сделайте небольшой перерыв.

Комплексный тренинг на шею и трапеции: разгибания из положения лежа

С помощью этого нехитрого упражнения можно накачать мышцы шеи в домашних условиях даже как у «братков» из лихих девяностых. По сути, это слегка измененный вид предыдущего тренинга, но здесь, помимо шеи, в работу активно подключаются трапеции. Отличие техники кроется в исходном положении: на скамью необходимо лечь лицом вниз, при этом за пределами опоры остается не только голова и шея, но и весь плечевой пояс. Отягощение укладывается на затылок и также удерживается двумя руками. Ваша задача — разгибать шейные мышцы при это стараться оторвать верхний отдел груди от скамьи, это необходимо для вовлечения в работу трапециевидных мышц.

Модификация классического упражнения: разгибания из положения сидя или стоя

Быстро накачать шею, как правило, несложно, главное — регулярно выполнять соответствующие упражнения. Разгибания шеи из положения сидя — как раз одно из них. Для этого вида тренинга вам потребуются специальная экипировка — это своеобразный шлем с лямками, на которые можно подвесить груз. Техника вообще элементарная: надеваете экипировку, выбираете вес отягощения, садитесь на скамью или встаете, при этом слегка наклоняетесь вперед. Можно приступать к упражнению, а это обычные разгибания шеи. Ничего сложного, все просто и понятно. Зато, это один из самых лучших видов изолированного тренинга, так как, кроме целевых мышц, не работает ни один, даже самый маленький мускул.

Упражнение для развития трапециевидных мышц: классические шраги

Мы уже разобрались в том, как накачать шею в домашних условиях, пора подробнее остановиться на тренировках в зале. Как говорилось ранее, трапеции также относятся к мышцами шеи, а значит, их прокачке нужно уделять довольно много внимания и времени. Дело в том, что это самая ленивая мышца нашего тела, которая практически вообще не участвует в повседневной жизни, если, конечно, вы не работаете грузчиком. Но на любой мускул найдется оружие, в данном случае это шраги. Это всем знакомый вид тренинга на трапеции. Выполнять его можно с гантелями, со штангой, а также в машине Смитта. Просто выберите то, что вам больше всего по душе.

Перенимаем опыт борцов

Накачать мышцы шеи можно, позаимствовав у борцов методику прокачки этой мышцы. Но без должной подготовки не стоит увлекаться подобными видами тренинга, ведь можно просто-напросто себя травмировать. Для укрепления целевых мышц, можно использовать упражнение Техника аналогична классическому варианту, но только вместо рук мы опираемся на голову, а затем возвращаемся в исходное положение.

Изометрический тренинг: с полотенцем

Теперь вы знаете, как накачать шею в домашних условиях и в тренажерном зале. Но всегда помните о том, что в конце каждого занятия нужно проводить заминку и растяжку. Для этого можно применить методику изометрического тренинга с полотенцем. Просто повторите все упражнения из разминки, но при этом накиньте на голову полотенце и тяните руки в противоположную сторону. Ваша задача — создать сопротивление и постараться его преодолеть. Это отличный способ, благодаря которому можно растянуть и укрепить мышцы шеи. Можно регулярно выполнять такой комплекс в конце рабочего дня или даже в обеденный перерыв. Очевидно, что мужчине накачать шею в домашних условиях будет сложнее, чем женщине. Ведь парням необходимо работать с большими весами для того, чтобы значительно ускорить рост мышц. Девушкам вовсе не обязательно прицельно работать над мышцами, ведь большая шея только испортит женскую фигуру.

Какие мышцы шеи необходимо тренировать?

2. Широкая трапециевидная мышца. Выполняет две функции: повороты головы и защиту верхней части позвоночника.

3. Мышцы подъязычной кости, которые располагаются непосредственно под подбородком.

Существует три вида упражнений для увеличения и укрепления шейных мышц.

Упражнения, в которых необходимо преодолевать сопротивление, создаваемое тренажером, своими руками или с помощью рук напарника.

Плавное сгибание головы вниз с последующим подъемом в исходное положение;

Наклоны головы в стороны и круговые движения с переменной очередностью справа налево и наоборот.

Последовательность выполнения упражнения!

Как выполнять поступательные движения и наклоны шеи с помощью рук партнера?

Ложитесь на скамью головой вниз и принимаете максимально удобное положение.

Борцовский способ накачки и укрепления мышц шеи

1. Чтобы максимально удобно было выполнять упражнение, используйте мат, покрывало или подстилку.

Тренировка шеи со специальным шлемом, используя дополнительное отягощение!

Упражнения и программа для дома и зала – в гиде от «Советского спорта».

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала — в гиде от «Советского Спорта».

Мышцы шеи. Что это такое

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично -сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Зачем качать мышцы шеи

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни. Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиватьс я, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировка шеи с отягощениями

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью — так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание!
Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйт есь с врачом на предмет противопоказаний!

источник: «Советский спорт»

Сергей Шахрай: Блестящее выступление Щербаковой позволило ей сорвать джекпот в Лас-Вегасе Россиянка Анна Щербакова блестяще дебютировала во взрослом фигурном катании, победив на этапе Гран-при в Лас-Вегасе. 20.10.2019 12:00 Фигурное катание Волохов Юрий

Эдуард Трояновский: На гонорар могу купить квартиру … в Орле Ближайший бой Трояновского пройдет 14 ноября. 25.10.2019 19:05 Бокс Усачев Владислав

Хованцева попросили из мужской сборной В тренерском штабе сборной России по биатлону перестановки. И самое интересное, что случились они почти накануне сезона. 11.09.2019 18:30 Биатлон Волохов Юрий

Как НХЛ сражается за будущего зрителя Любой процветающий бизнес да еще со столетней историей, как НХЛ, никогда не живет одним днем. 23.10.2019 13:00 Хоккей Славин Виталий

Гимнастика и ЛФК при шейном остеохондрозе – Лучшие упражнения и методики

Если вы хотите заниматься гимнастикой для шеи при остеохондрозе в домашних условиях, важно знать технику безопасности. Потому что неграмотно подобранные упражнения могут усугубить ситуацию и способствовать прогрессированию заболевания.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела должны быть направлена на расслабление мышц, наплечий и мышц вдоль позвоночника в целом.

Комплекс упражнений для вашей шеи

Как мы узнаем о том, что в шейном отделе позвоночника есть проблемы? По болевым ощущениям. Они развиваются на фоне перенапряженных мышц. Как только в шее возникает боль, есть повод принять меры по профилактике шейного остеохондроза.

Если этого не сделать, мышцы начинают на регулярной основе пережимать капилляры, благодаря которым происходит питание межпозвонковых дисков. Чем меньше питания получают диски, тем хуже их состояние – так развивается шейный остеохондроз.

Гимнастика, которая помогает осуществлять лечение и профилактику остеохондроза, должна быть направлена на расслабление перенапряженных мышц. Таким образом будет нормализовываться питание межпозвонковых дисков, а симптомы остеохондроза – такие как боль, хруст, дискомфорт – будут уходить.

Какие процедуры помогут быстро и эффективно расслабить мышцы?

Как происходит расслабление?

ЛФК на расслабление – звучит достаточно необычно, правда? Мы привыкли, что любая гимнастика – это напряжение: мы качаем мышцы или, наоборот, растягиваем их, чтобы снять избыточный тонус после напряжения.

При шейном остеохондрозе ни тот, ни другой вариант не подходит: качать мышцы шеи опасно – за счет каких бы то ни было силовых упражнений на шейный отдел позвоночника болевые ощущения будут только усиливаться. И растяжение мышц также будет угрожать здоровью позвоночника.

Комплекс гимнастики при шейном остеохондрозе должен включать в себя упражнения на поиск активного расслабления. Что это значит?

Давайте проведем аналогию с процедурами. При шейном остеохондрозе рекомендованы такие процедуры как массаж или остеопатия. Причем, любой грамотный специалист скажет вам, что массаж должен быть, в первую очередь, безболезненным. Почему?

Потому что расслабление мышц во время массажа или остеопатических процедур – это приятное ощущение. Если есть болевые ощущения, значит, происходит не расслабление, а какой-то другой процесс.

Если вы хотя бы раз посещали хорошего массажиста, вы знаете, что после сеанса массажа тело становится значительно более гибким и свободным. Массажист помогает вам расслабить мышцы позвоночника, вы ощущаете в них тепло, свободу, пластичность. Но стоит встать с массажного стола, как в силу начинают вступать привычные напряжения.

Мы двигаемся, работаем за компьютером, спим в не очень удобной позе – и через один-два дня привычные напряжения постепенно возвращаются. Поэтому рекомендуется проходить сеансы массажа курсами, чтобы постепенно перестроить тело на работу в расслабленном состоянии мышц.

Гимнастика же позволяет найти активное расслабление – то есть расслабление в вертикальном положении, в движении. Перестроить паттерн движения таким образом, чтобы оно происходило максимально эргономично, правильно и расслабленно.

Как выбрать лечебную гимнастику при шейном остеохондрозе

Как выглядит ЛФК для позвоночника при шейном остеохондрозе? Вот несколько факторов, на которые вы должны опираться при выборе безопасной и полезной гимнастики:

упражнения должны делаться в рамках естественной подвижности суставов, то есть без растяжений и таких движений, которые вызываю болевые ощущения
во время выполнения упражнений не должно быть больно – если вдруг возникает боль, это сигнал о том, что амплитуда должна быть меньше, а движение медленнее и деликатнее
упражнения строятся на медленных, аккуратных движениях: никаких энергичных вращений, прогибов и т.д.
внимание к деталям – один из показателей эффективной тренировки: внутри каждого упражнения можно найти много тонких деталей, которые будут позволять углублять и углублять расслабление с каждым новым выполнением комплекса

Главная задача гимнастики для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника – это увеличение кровообращения в области шеи, нормализация питания межпозвонковых дисков и профилактика дальнейшего их разрушения. Таким образом, упражнения должны быть деликатными, расслабляющими и эффективными.

Какие ощущения после упражнений будут правильными, а какие нет:

приятное ощущение тепла, свободы и пластичности в области шеи будет правильным ощущением; если возникает ощущение скованности, вероятно, вы выбрали не ту гимнастику или делаете ее неправильно
ощущение, как будто шея становится длиннее – и это действительно так: при расслаблении мышц, они «отпускают» позвонки, расстояние между межпозвонковыми дисками увеличивается
никаких щелчков во время выполнения упражнений быть не должно: часто бывает, что в шее что-то хрустит и щелкает, однако, чтобы не нанести дополнительные травмы межпозвонковым дискам, не надо допускать хруста и щелчков. Если это происходит, это опять же сигнал о том, что надо сократить амплитуду или интенсивность выполнения упражнения.

ЛФК для остеохондроза шейного отдела и поясница

Как правило, состояние шеи связано с положением поясницы. Если представить структуру человеческого тела в виде шаров, стоящих друг на друге (как снеговик), то получится, что у нас есть:

шар таза
шар грудной клетки
шар головы

И между ними есть две соединительные конструкции: поясница соединяет шар таза с шаром грудной клетки, а ту, в свою очередь, соединяет с головой шея. Состояние этих двух соединительных конструкция связано напрямую: если есть нарушения в области шеи, очень и очень вероятно, что также есть проблемы в пояснице.

Поэтому, выбирая ту или иную гимнастику для лечения остеохондроза шейного отдела, отдавайте предпочтение тому комплексу упражнений, который прорабатывает весь позвоночник в целом. Как только начнет меняться к лучшему положение шеи, это отразится на положении поясницы. И очень часто бывает так, что, работая над своим здоровьем человек начинает испытывать болевые ощущения в пояснице.

В рамках гимнастики важно правильно проработать всю структуру тела – от макушки до крестца. Таким образом вы застрахуете себя от развития других заболеваний позвоночника.

Какую гимнастику позвоночника мы преподаем

В Школе Wu Ming Dao мы преподаем курс упражнений «Молодость и здоровье позвоночника», основанную на древних практиках цигуна. В основу гимнастики лег комплекс цигуна Синг Шен Джуанг, который доказал свою эффективность более чем 800-летней историей существования.

Чтобы понять, как работает гимнастика для лечения остеохондроза шейного отдела, предлагаем вам сделать несколько простых упражнений. Разучивать весь комплекс гимнастики необходимо на семинаре под контролем инструктора, но сейчас вы можете изучить пару упражнений для шейного отдела и оценить их эффективность.

Важно! Во время выполнения каждого предложенного упражнения обращайте внимание именно на расслабление: ищите новую глубину расслабления мышц. Чтобы это сделать, про себя задавайте вопрос: как я могу сделать это движение еще более плавным, свободным, расслабленным. Важна не амплитуда и красота самого движения (это не показательные выступления), а именно глубина найденного расслабления. Если для этого надо сократить амплитуду движения (вплоть до воображаемого, не видимого со стороны), сделайте это.

Упражнение «Голова дракона»

Цель упражнения – расслабить область седьмого шейного позвонка. Это самый крупный позвонок у основания шеи. Иногда он формирует небольшой горбик там, где шея переходит в надплечия. Эта точка связана с состоянием шеи, а также от ее расслабления зависит здоровья сердца. Кстати, значимый горбик в этой области как раз будет сообщать о том, что с сердцем и сосудами могут быть проблемы: в норме эта область должна быть гибкой, свободной и иметь возможность полностью распрямиться, стать плоской.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Колени мягкие, чуть согнуты. Ладони на талии. Макушка стремится к небу: представь, что за волосы на макушке тебя как будто кто-то нежно тянет вверх.

Начни вращение головой – так, как будто ты описываешь макушкой небольшую окружность. Голова не повисает и не запрокидывается назад, вращение происходит с небольшой амплитудой. И в этом вращении ищи новое расслабление седьмого шейного.

Сделай 10 вращений в одну и другую стороны.

<br />

Упражнение «Шея журавля»

Это более сложное упражнение по рисунку, однако, найти расслабление в нем, возможно, будет проще. Оно направлено на расслабление области первого шейного позвонка – основания черепа. Как его найти? На этом позвонке голова кивает. Покивайте головой и положите ладонь на ту часть шеи, которая задействуется при этом. Нашли? Как ощутить эту область более свободной и расслабленной? Чтобы найти ответ на этот вопрос, давайте сделаем упражнение.

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки накрывают низ живота

Голова идет вперед – ровно настолько, чтобы в задней поверхности шеи ощутилось очень мягкое натяжение, приятное растекание мышц

Представьте, что напротив вас стена, и вы как будто проглаживаете эту стену носом – голова идет вниз. Снова следите за расслаблением: амплитуда такая, при которой мышцы шеи чувствуют себя свободно и расслабленно

Повисните на основании шеи. Под тяжестью головы растекаются мышцы шеи, голова висит

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки накрывают низ живота

Повисните на основании шеи. Под тяжестью головы растекаются мышцы шеи, голова висит

Медленно и плавно прорастайте наверх от основания шеи к основанию черепа, позвонок за позвонком. Голова поднимается в последнюю очередь. На подъеме ваша задача – сохранить то расслабление, которое было найдено в повисании.

Сделайте 2-3 повторения упражнения и отметьте, какие новые ощущения в шее появились. Насколько более свободно и расслабленно вы ощущаете шею?

Как делается ЛФК дома?

Можно ли заниматься гимнастикой «Молодость и здоровье позвоночника»
дома? Да, можно и нужно. Однако, предварительно освоить весь комплекс необходимо в рамках семинара в Школе Wu Ming Dao.

Для освоения гимнастики в домашних условиях у нас есть специальный онлайн-курс, однако, всем своим потенциальным клиентам мы всегда рекомендуем: если есть возможность прийти в Школу на реальный семинар, это будет более оптимальный выбор. Почему?

На семинаре в Школе Wu Ming Dao вы получаете:

весь комплекс гимнастики с коррекцией: во время выполнения упражнений инструктор показывает и корректирует ваше индивидуальное выполнение
вместе с инструкторов вы определяете необходимую на сегодняшний день амплитуду выполнения упражнения
вы задаете вопросы и получаете индивидуальные ответы и рекомендации по практике
вы получаете в подарок две недели поддерживающих занятий и двухдневный Практикум No1, на котором оттачиваете навык выполнения упражнений и разучиваете новые.

Осваивая упражнения в рамках онлайн-курса вы получаете:

все упражнения на видео
поддержку вашего онлайн-инструктора, рекомендации и советы по выполнения каждого упражнения
мотивацию, ответы на вопросы онлайн

Однако, онлайн-инструктор не видит, как вы выполняете упражнения и может скорректировать их только опираясь на ваши вопросы.

После того, как вы пройдете тот или иной семинар, вы сможете заниматься дома по видео: для того, чтобы получить оздоравливающий эффект, необходимы выполнять гимнастику по 15 минут в день.

Как накачать шею: 3 главных совета

В каждом сете из ниже приведенных упражнений должно присутствовать как минимум 10 медленных повторений без рывков.

№1. Наклоны головы вперед

Читай также: Протокол Табата: эффективная система сжигания жира

Выполнять данное движение следует стоя у зеркала. Выпрями позвоночник. Руки опусти вниз и сведи у себя за спиной. Начни плавно опускать подбородок. Постарайся коснуться им твоей груди. В нижней точке сделай статическую паузу. Медленно вернись в стартовую позицию и сразу же начни новое повторение.

№2. Наклоны головы в стороны

Данное упражнение практически копирует вышеуказанное. Различием является рабочая плоскость движения. Здесь не следует отводить голову в сторону на слишком большое расстояние. Никаких болевых синдромов, только статическая растяжка.

№3. Наклоны головы назад

Тут главная задача — выключить ременную мышцу, а для этого нужно слегка наклонить торс вперед. Медленно начни поднимать голову кверху, стараясь заглянуть как можно выше. Задержись и вернись в исходное положение.

Смотри обучающее видео, как накачать шею:

Упражнения для шеи

Читай также: “Забил“ на тренировки? Жди последствий!

Теперь твоя шея готова к предстоящей тренировке. Стоит отметить, что ассортимент упражнений для шеи довольно скуден, и, как правило, все движения копируют вышеперечисленные, с использованием специальных ремней для головы. Достаточно просто повесить отягощения. Однако не следует уподобляться большинству людей, которые пытаются повесить тяжеленный блин и с кряхтением поднять его. Мышцы шеи очень легко повредить, и от больших нагрузок она отнюдь не вырастет. Тут нужен грамотный подход со стабильной умеренной нагрузкой.

Подбирай вес таким образом, чтобы финальные повторения не предвещали “отказ“.

Если в твоем фитнес-центре отсутствуют специальные шейные ремни, тогда придется выполнять упражнения с простым блином от штанги. В свое время таким методом тренировали шею практически все спортсмены СССР.

Читай также: В спортзал со звездой: тренировка Шварценеггера

Для выполнения понадобится горизонтальная скамья. Тут все зависит от стартовой позиции. Если спина будет на скамье, то подъем головы вверх будет осуществляться ременными и передними лестничными мышцами, если стартовая позиция будет боком, то работу будут выполнять в основном средние лестничные. Обратите внимание: голова во всех позициях должна находиться в свободном положении.

Хочешь узнавать главные новости сайта MPort.ua в Telegram? Подписывайся на наш канал.

4 растяжки для снятия боли и напряжения в шее, одобренные хиропрактиками

Эта статья была первоначально опубликована 28 ноября 2016 года.

Будь то из-за неправильной осанки за столом, слишком долгого просмотра телефона или плохого сна, мы все испытывали боль и напряжение в шее. Напряжение в нашей мышце, поднимающей лопатку , соединяющей шейный отдел позвоночника с плечами, является обычным явлением и возникает в повседневной деятельности. На прошлой неделе я уехал из города, чтобы навестить семью, и после недели сна в разных кроватях и в самолете моя шея затекла так, что я не мог повернуть голову набок.Я обязательно посетил своего мануального терапевта, доктора Грега Ванвакариса по адресу The Health Spot в Лос-Анджелесе, как только вернулся домой. Доктор Грег известен тем, что лечит профессиональных танцоров по всему городу. Если кто и знает, как облегчить ломоту и боли в теле, так это он. Доктор Грег показал мне, что нужно сделать несколько упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение в шее. Когда я их сделал, я сразу почувствовал облегчение. Они достаточно просты, чтобы их можно было запомнить, и безопасно выполнять их каждый день. Вот 4 упражнения на растяжку хиропрактики, которые помогут уменьшить боль и напряжение в шее.

1. Боковое освобождение шеи — Сядьте или встаньте прямо и направьте нос к одной подмышке. Положите руку на ту сторону, куда вы смотрите, за головой. Вторую руку возьмите за спину. Это поможет удержать плечо опущенным и поможет растянуть шейную мышцу с этой стороны. Осторожно потяните вниз руку за голову, чтобы почувствовать растяжение. Задержитесь на 30-40 секунд, а затем повторите с другой стороны.

2.Ручная застежка за головой, растяжка — Сядьте или встаньте прямо. Сцепите руки вместе и поместите ладони за основание черепа. Потяните локти по бокам головы и осторожно потяните вниз, стараясь направить локти к земле. Расслабьте плечи, чтобы они не попадали в уши; удерживайте растяжку 30-40 секунд.

3. Открыватель груди — Когда мышцы груди и передней части шеи становятся слишком напряженными, они растягивают все задние мышцы, что еще больше усиливает боль в спине и шее.Чтобы сбалансировать ваше тело, делайте эту растяжку каждый день. Встаньте или сядьте прямо. Сложите руки за спиной. Опустите плечи, выпрямив руки и сжав лопатки вместе. Поднимите подбородок и отклоните голову назад настолько, чтобы почувствовать растяжение передней части горла. Убедитесь, что вы вытягиваете шею вверх, выполняя эту растяжку, чтобы вы полностью не свалились в шею сзади. Задержитесь на 5 секунд, отпустите и повторите еще 4 раза.

4.Двойной подбородок — Сядьте или встаньте прямо. Возьмите два пальца и приложите их к подбородку. Не наклоняя подбородок вниз, осторожно надавите на него, чтобы получился двойной подбородок. Повторить 10 раз. Этот шаг действительно спас меня, когда у меня болела шея от слишком долгой работы за ноутбуком. Когда мы смотрим на экран, мы склонны вытягивать шею. Это создает еще большее напряжение в шейном отделе позвоночника и окружающих его мышцах. Выполнение этого упражнения может показаться забавным, но оно отлично подходит для удлинения и создания подвижности шейного отдела позвоночника.

Жесткая шея может испортить ваш день. Выполняйте эти растяжки утром и при необходимости повторяйте их в течение дня. Ваша шея будет вам благодарна!

Также от Crystal: тренировка у стены в любом месте, которая сделает вас крепче за 10 минут

Связанные: Основные занятия йогой и танцами для растяжки шеи и плеч

5 способов избежать напряжения шеи и зрения смартфона

Получите еще больше —Подпишитесь на нашу ежедневную вдохновляющую новостную рассылку для получения эксклюзивного контента!

Фото: Crystal Chin

10 лучших гамаков для шеи, которые можно купить прямо сейчас

Жизнь может быть невероятно напряженной.Мы работаем, учимся и воспитываем семьи, иногда одновременно. Это означает, что как никогда важно, чтобы в вашем доме не было стресса. Вы должны чувствовать себя комфортно и совершенно непринужденно. Интерьер и планировка вашего дома могут сильно повлиять на ваше самочувствие.

Не волнуйтесь, если у вас нет собственного места для отдыха, повесьте шейный гамак на дверную ручку, включите любимую музыку и закройте глаза! Пришло время расслабиться! Растяжка шеи с помощью шейного тракта насыщает ваше тело кислородом, улучшает кровообращение, уменьшает боль, улучшает подвижность и поднимает настроение! После его использования многие люди также сообщают об уменьшении боли в пояснице и головных болей напряжения! Когда вы выравниваете позвоночник, все ваше тело чувствует это! Достаточно 10 минут в день, чтобы как следует растянуть шею и снять напряжение! Идеально подходит для мужчин и женщин, нуждающихся в улучшении здоровья шеи, спины и плеч.

Закажи сейчас!

Гамак с 3 шеями уже в продаже!

Улучшите время отдыха с этим удивительным гамаком для шеи. Получите удовольствие от домашнего спа с этим продуктом, расслабляющим и омолаживающим в уединении вашего дома. Бонусный подарок — маска для глаз — оставит незабываемые впечатления от посещения спа-салона. Это действительно фантастика! Растопите боль в шее всего за 10 минут! Заказ здесь!

Нет сомнений! Поскольку в эти беспорядочные и стрессовые времена становится все труднее обрести спокойствие и расслабление в нашей жизни, один из немногих оставшихся вариантов — создать тихую гавань в комфорте собственного дома.Гамак для головы — это простое приспособление, которое можно прикрепить к любой двери для снятия боли в шее всего за десять минут или меньше. Его удобно использовать везде. Безопасное и эффективное успокаивающее боль в шее и плечах, Повышение гибкости шеи, помогает снять напряжение, увеличивает расслабление и способствует заживлению. Гамак для головы для любой толпы, энтузиастов фитнеса, практикующих йогу, офисных работников, вы можете использовать до тех пор, пока вы хотите расслабить шею. Очень удобный и может быть прикреплен к любой двери! Используйте гамак Neck Swing, обернув ремень вокруг дверной ручки.Затем закройте дверь и затяните. Лягте и сделайте все необходимое, чтобы расслабиться. Этот продукт легкий, включает в себя переносную сумку и крепится к любой двери. Благодаря этим функциям вы можете доставить продукт в пункт назначения по вашему выбору.

Если вы хотите купить один, вот список лучших гамаков для шеи , которые вы можете найти на Amazon.

1. ОРИГИНАЛЬНЫЙ шейный гамак — портативное устройство для вытяжения и расслабления шейки матки

2.Тяговый пояс для шейного отдела позвоночника Домашняя растяжка шеи Фиксированный пояс Висячий головной убор с вытяжкой для шеи

3. Активный корректор осанки — система упражнений для шеи, спины и всего тела

4. Портативный гамак MOCOHANA для шеи и головы

5. Гамак VOKKA для вытяжения шеи от боли в шее Рельеф

Лучшее, что я могу заметить, это то, что вам не нужно много места для отдыха. Только дверь и, конечно же, потрясающий шейный гамак! Закажите здесь !

Вот схема того, как он действует на ваше тело! Не стесняйтесь и закажите прямо сейчас отсюда !

Упакуйте шею для более безопасного позвоночника и более сильных движений

Я знаю, что для некоторых из вас это перефразирует тему, которая постоянно обсуждается в сообществе фитнес-силовиков. Каждый думает, что он прав, и насмехается над другой стороной. Хорошая новость в том, что эта статья не для вас. Я говорю с теми, кто никогда не рассматривал шею ( серьезно, считал шею), когда речь идет о любых шарнирных движениях бедра.

Уплотнение шеи — это просто подгибание подбородка и удержание головы в неподвижном состоянии во время попытки поднятия. Это одна из самых недооцененных и малоиспользуемых тренировочных подсказок, обеспечивающих большее количество и, что более важно, более безопасное обучение. должен учитывать положение головы и шеи во всех упражнениях с отягощениями. Это так же важно, как и ровное дыхание при подъеме тяжестей. Вот как выглядит большинство людей при выполнении махов гирями — хороший пример того, чего нельзя делать:

Вот как выглядит большинство людей, выполняющих махи гирями — хороший пример того, чего нельзя делать.

Шея и спортсмен

Первое упражнение, которое я преподаю любому новому атлету, который входит в мою комнату, — это махи гирями. Я искренне верю в это упражнение, когда речь идет о тренировке спортсменов, по миллионам причин. При обучении первое важное понятие, которое мы пытаемся передать новичку, — это идея стабильности позвоночника или средней линии. Если вы не можете стабилизировать позвоночник, вы создаете угрозу своему благополучию, добавляя к своему телу любую нагрузку.

«Если вы не можете стабилизировать позвоночник, вы представляете угрозу своему собственному благополучию, добавляя к своему телу любую нагрузку.»

Проблема в том, что все спортсмены, и большинство тренеров забывают, что шейный отдел позвоночника по-прежнему является частью позвоночника. Уплотнение поясницы и подтягивание пресса будет стрессом для защиты спины, но зато голова и шея уделяется мало внимания.

Опыт оправдывает потребность

За последние шестнадцать лет я лично перенес полдюжины серьезных удушающих спазмов. бутылка содовой, передай мне еще один инцидент типа Percocet.Те из вас, кто отвернулся, понимают, о чем я говорю, а те из вас, кто этого не сделал, должны благодарить свои счастливые звезды. Реабилитация не только болезненна, а время восстановления утомительно долгое, но и настраивает вас на повторение эпизодов, когда вы снова почувствуете себя хорошо. Вы должны помнить об этом при выполнении каждой задачи.

«Итак, для вас, читатель этой статьи, нейтральный позвоночник (особенно шейный отдел) помогает защитить вас. Безопасность имеет первостепенное значение для непрерывного роста.»

Я стал очень эффективен в механической неэффективности. С каждой последующей травмой моя нервная система реорганизовывала паттерны движений, чтобы защитить меня, , но создавала такие проблемные паттерны движений, что я представлял опасность для себя. Я хотел получить серьезно относился к своим тренировкам, но я знал, что я больше не тот 21-летний пуленепробиваемый парень, каким был когда-то (очень трудная таблетка для проглатывания).

Я решил использовать свою верную гирю и начать с нуля. Проблема заключалась в том, что поворотное движение было точным движением, из-за которого моя спина стала недовольной. Даже используя лучшую технику, на которую я был способен, я все еще чувствовал, как этот старый враг стучится в дверь каждым взмахом.

Огромный прорыв

Момент ах-ха наступил, когда я сменил положение шеи на низу качелей , совершенно случайно, без повторов. Я просто немного изменил положение головы внизу.Вместо того, чтобы позволить шейному отделу позвоночника вытянуться, чтобы я мог держать глаза вверх (или, что более важно, лицом), чтобы противостоять наклонным движениям, я позволил своей голове и глазам кататься по моим плечам и, альт, никакого дискомфорта в моя спина. Мне было так комфортно в этой позе, что механически я почувствовал улучшение своего строения и смог создать больше силы. Начало прекрасных отношений.

Это положение головы вниз создает ненужное напряжение от шеи до позвоночника.

В течение следующих нескольких месяцев я смог увеличить свой тренировочный объем и, что более важно, увеличить свои нагрузки. Мне это стало настолько комфортно, что я и мои сотрудники начали возиться с этим в каждом упражнении с моими спортсменами. Угадайте, что мы видели? Спортсмены смогли с большей легкостью занять свои места. Благодаря этому мы смогли тренироваться более эффективно, что привело к большему выигрышу. Что действительно убедило меня в том, что я был на правильном пути, так это то, что у нас перестали быть проблемы с поясницей.Полностью.

Анатомия позвоночника

У нас 33 кости позвоночника. Шейный, грудной, поясничный и крестцовый. Это серия сложных структур, выполняющих множество функций. В этих 33 чередующихся зонах акцента стабильности и акцента мобильности. Например, грудной отдел позвоночника — это динамическая зона, которая должна обладать достаточной доступной подвижностью для выполнения динамических скручивающих движений, таких как взмах клюшки для гольфа или бейсбольной битой.В то же время шейный отдел позвоночника и деревянный позвоночник предназначены для выполнения более стабильных задач. Расположение этих областей в стопку гарантирует, что система может генерировать большие динамические силы, но, что более важно, большие динамические безопасные силы.

Шейный отдел позвоночника предназначен для выполнения задач, связанных с устойчивостью.

Если одна из этих задач назначена зоне, которая не выполняет свою роль — например, грудному отделу позвоночника, который связан со слабым движением, где у него должен быть большой доступный диапазон движений — распределение силы во всей системе позвоночника изменяются, увеличивая нагрузку на одну из соседних областей. Если эта нагрузка достаточно велика и позвоночник достигает максимальных допусков, что-то, вероятно, сработает.

«Пойми, кто ты. Не обманывай себя. Тренировочная травма — это абсолютная смерть для прогресса, независимо от того, кто ты».

Во время динамичных, больших движений, таких как махи гирями, возможности для движения в позвоночнике резко возрастают . Качели заставляют вас поворачиваться баллистически, и из-за повторяющегося движения петли для блокировки соблазн зафиксировать визуальную линию в изолированном положении требует, чтобы голова и шея двигались.Этого мы пытаемся избежать.

Как мы учим качели гирей

Примечание : Во-первых, избавьтесь от зеркал в вашем помещении. На мой взгляд, это одна из самых больших проблем, с которыми сталкивается большинство лифтеров. Мы хотим видеть себя тренирующимися. Но если вы смотрите на себя, ваше внимание привлекается к тому, что вы видите, и вы полностью теряете то, что должны чувствовать. Чистый, настоящий атлетизм с упором на стену начинается с осознания своего тела.

Выполняя мах, мы должны понимать, что стабильность позвоночника имеет первостепенное значение. Нестабильная система — это слабая и опасная система. В наших усилиях по максимальному увеличению способности создавать силу мы должны достичь уровня стабильности во всей системе. Начнем с позвоночника в качелях.

Найдите две фиксированные точки в комнате: одну на полу примерно в четырех футах перед вами, а другую на стене перед вами на пару футов выше вашей горизонтальной линии обзора. Обычно мы отмечаем мелом или используем какое-нибудь место на полу для нижнего положения, а место пересечения крыши и стен — в качестве верхнего. Это гарантирует, что у наших спортсменов есть цели, которые нужно находить глазами, когда они принимают различные позы.

«Смотри лицом», а не только глазами.

Мы обнаружили, что вам нужно добавить дополнительную реплику, когда дело доходит до определения местоположения ваших целей. Мы говорим нашим спортсменам: «Смотрите лицом, а не только глазами.«Мы обнаружили, что в попытке удовлетворить нас спортсмены сначала смотрят только глазами, а их головы продолжают раскачиваться взад и вперед.

В верхнем положении макушка головы должна быть высокой — опять же, если смотреть и глазами, и лицом . Пытаясь порадовать нас, тренеров, мы обнаружили, что самая сложная часть этого типа подачи сигналов для спортсменов — смотреть вниз, когда они поворачиваются на петлях — таким образом, когда они добираются до вершины, они продолжают смотреть вниз.Так что держите корону высоко наверху и опускайте лицо и глаза внизу.

В верхнем положении макушка головы должна быть высокой — опять же, глядя и глазами, и лицом.

Поймите, это будет немного странно при первой попытке. Если вы привыкли смотреть вверх на основание качелей, поначалу это покажется совершенно неправильным. Но скоро это станет удобно, и большинство из них испытают еще одно снаряжение, к которому они смогут получить доступ, когда овладеют им.

Небольшое движение головой — это нормально. Незначительное. Я тренировал только горстку людей, которые могут держать голову совершенно неподвижно, когда качаются.

Альтернативные точки зрения

Я понимаю, что есть причины, по которым люди выступают в противоположных лагерях по этому вопросу. Аргументы веские. К сожалению, большинство причин делать это или не делать этого на тренировках можно объяснить в любом случае. Мои друзья по пауэрлифтингу могут быть по ту сторону забора, говоря, что нам нужна голова, потому что это помогает задействовать мышцы, выпрямляющие позвоночник.Я уверен, что вы можете найти высококлассных атлетов-олимпийцев, которые сказали бы, что это тоже не оптимально по какой-либо причине. И я не против.

«В какой момент, с точки зрения абсолютной силы, у нас будет достаточно? Достаточно, чтобы выполнить задачу доминирующим образом».

Подавляющему большинству из нас необходимо понять, что мы не те люди. Я полагаю, что 99% из вас, читающих это, в настоящий момент не соревнуются за титул чемпиона мира. С моими футболистами мы используем идеи пауэрлифтинга, мы используем олимпийские упражнения по тяжелой атлетике и тренируемся с гирями, но мы по-прежнему остаемся футболистами игроками.Мы используем эти методы, чтобы становиться быстрее и сильнее в надежде сделать нас лучше футболистов.

Итак, в какой момент, с точки зрения абсолютной силы, у нас будет достаточно? Достаточно, чтобы выполнить задание доминирующим образом. Может ли стартовый центр иметь достаточно силы с приседом 485 фунтов, жимом 405 фунтов и подъемом на 150 кг? На мой взгляд, этот человек достаточно силен, чтобы эффективно выполнять свою работу.

Мы не олимпийские тяжелоатлеты.Мы просто хотим быть сильнее и быстрее.

Если вы никогда не слышали этого совета, я настоятельно рекомендую вам попробовать его на следующей тренировке. Применяется не только к качелям, но и к любому лифту. Мы добились огромного успеха с этой единственной репликой за последние пять или шесть лет. Это примерно 3000-4000 спортсменов Дивизиона I, к которым мы применили это с ошеломляющим успехом.

Узнай, кто ты . Не обманывай себя. Тренировочная травма — это абсолютная смерть для прогресса, кем бы вы ни были. Итак, для вас, читатель этой статьи, нейтральный позвоночник (особенно шейный отдел) помогает обезопасить себя. Безопасность имеет первостепенное значение для непрерывного роста.

Подробнее о здоровье спины и шеи:

Фото 1, 2, 4 и 5 любезно предоставлены Крисом Холдером.

Фотография 3 любезно предоставлена Shutterstock.

Фото 6 любезно предоставлено Jorge Huerta Photography.

Как улучшить свинг в гольф, не ударяя по мячу!

Вы хотите улучшить свои навыки игры в гольф? В этой статье я расскажу о различных упражнениях, которые вы легко можете выполнять дома и которые помогут вам в игре в гольф.

Гольф — очень сложный вид спорта. Многие считают, что это отличный способ испортить хорошую прогулку. Тем не менее, для тех из нас, кто получает какое-то извращенное удовольствие, бродя вокруг, пытаясь забить маленький белый мяч в маленькую чашку в сотнях метров от нас, есть несколько небольших дополнений, которые могут улучшить вашу игру в гольф.

Я не собираюсь тренировать кого-то на ходу — для этого и нужны местные профи.

Я говорю о некоторых биомеханических ограничениях тела, над которыми можно работать, чтобы улучшить свой мах.

Важно понимать, что это, вероятно, не улучшит качество выкладывания или скалывания, и не обязательно исправит ваш ломтик. Но если вы обнаружите, что у вас не хватает 10-метрового драйвера, который у вас был, или вы начинаете утомляться в качелях на заднем конце 18 лунок, то эти упражнения могут быть вам полезны.

Мы можем разбить это на 2 ключевые группы — гибкость и сила .

В этой статье мы сосредоточимся на гибкости и , но следите за этим пространством, потому что в будущем будет некоторая информация о полезных силовых упражнениях.

Гибкость необходима для отличного поворота в гольф

Основные области, в которых гольфистам требуется гибкость для длинных плавных движений в бедрах, плечах и грудном отделе позвоночника.Хорошая гибкость этих суставов позволяет телу вращаться дальше по оси, вокруг которой движется клюшка.

Чем больше вращение, тем длиннее дуга, по которой будет двигаться клюшка, что дает множество преимуществ. К ним относятся дальнейшие удары по мячу и, возможно, лучший ритм свинга.

Итак, давайте посмотрим на некоторые упражнения.

Вращение грудной клетки

У многих гольфистов, с которыми я встречаюсь, отсутствует гибкость грудного отдела позвоночника (часть позвоночника между шеей и поясницей).

К сожалению, по мере взросления мы склонны становиться жестче в этой области, однако, немного потянув ее, можно улучшить.

Без достаточной ротации в грудном отделе позвоночника весь замах зависит только от движений бедер и плеч. Следовательно, головка клюшки будет иметь гораздо меньшую дугу для работы.

Часто люди не осознают, насколько они ограничены грудным отделом позвоночника, потому что они склонны компенсировать это дополнительными движениями шеи или плеч.

Проверить степень вращения грудного отдела очень легко.Просто сядьте прямо на краю стула или стола, сложите руки вместе, вытяните прямые руки вперед, а затем поверните их как можно дальше.

Очень хорошее вращение грудной клетки — это доведение груди до 80-90 градусов. Поворот меньше 45 градусов будет значительным ограничением вашего поворота.

Использование поролонового валика или грудного клина — простой способ расслабить грудной отдел позвоночника. Джейми объяснил, как и почему здесь

Грудной клин: самый простой способ улучшить осанку и гибкость

Еще один простой способ — попрактиковаться в вращении, сидя на стуле.Возьмитесь одной рукой за верхнюю часть стула, а другой — за передний угол стула. Затем руками согните позвоночник до постепенного растяжения. Старайтесь держать голову лицом к груди, чтобы не растягивать шею слишком сильно.

Гибкость плеч для качелей для гольфа

Это кажется довольно очевидным. Если вы не можете поднять плечи достаточно высоко, то и обратный замах, и завершение будут скомпрометированы.

Игроки в гольф обычно осознают, что это проблема, потому что качание при игре в гольф будет заблокировано.

К сожалению, плечи могут быть сложными в их ограничении, и это может происходить из-за мышечной напряженности, напряженности суставов или недостатка мышечной силы в ключевых группах. В этом случае вам следует взглянуть на оценку физиотерапевта, чтобы определить причину проблемы.

Сказав, что есть несколько легких растяжек, которые вы можете сделать, чтобы улучшить гибкость плеч.

Пек растяжка ч

Любой, кто работает за столом, должен делать это несколько раз в неделю.Встаньте в дверь и поднимите локти на высоту плеч, затем наклонитесь вперед в груди.

В груди должно быть ощущение растяжения, но без боли в плечах.

Если у вас более короткие руки, и вы не можете дотянуться до двери локтями, не паникуйте — это действительно работает лучше, чем если у вас действительно длинные руки. И наоборот, если у вас очень длинные руки, как у меня, вам, возможно, придется делать по одной руке за раз.

Задняя растяжка плеча

Задняя (задняя) часть плеча может ограничивать обратный мах недоминантной рукой или завершение вашей доминирующей руки.Это немного сложно, поэтому я добавил видео, чтобы было легче следить за ним.

Помните, что при обоих растяжках вы должны чувствовать растяжку, но без боли.

Гибкость бедра f or Your Golf Swing

Тазобедренные суставы вносят основной вклад в вращение тела при замахе в гольф. В частности, переднее бедро должно сильно поворачиваться во внутреннее вращение (вращение внутрь) во время выполнения удара в гольф.

К сожалению, не все тазобедренные суставы сконструированы одинаково, и существует большая разница в том, что можно было бы считать «нормальной» гибкостью внутреннего вращения.

Положение бедра часто связано с вашей генетикой и тем, чем вы занимались в детстве.

Например, люди, которые выросли, много занимаясь балетом, будут иметь внешнее вращение бедра больше среднего (вращение наружу), но хуже, чем среднее внутреннее вращение бедра.

У этих людей кости бедра выросли в это положение в результате практики стояния в положении «разворот», когда пятки вместе, а пальцы ног направлены наружу.

Может быть очень сложно улучшить гибкость внутреннего вращения для этого типа людей, потому что это проблема костного выравнивания.

К счастью, у большинства игроков в гольф есть достаточное выравнивание костей, чтобы получить адекватное внутреннее вращение, однако у многих (особенно если вы старше) жесткая мускулатура тазобедренных суставов или связки ограничивают движения.

Есть 3 основных участка бедра, на которых вы должны сосредоточиться. Ягодичные мышцы, сгибатели бедра и капсула тазобедренного сустава.

Растяжка ягодичных мышц:

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.Поднесите одно колено к груди и поперек тела. Направьте это колено на противоположное плечо, затем подтяните ту же ногу к полу. Вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц на ноге, которую держите. Он может быть неудобным или напряженным, но не должен вызывать резкую боль.

Сгибатели бедра:

Встаньте на колени той стороны, которую вы хотите растянуть. Вторую ногу поставьте впереди, согнув в коленях под углом 90 градусов.Согните ягодицы, как будто вы втягиваете копчик внутрь и ниже.

Удерживайте ягодицы втянутыми и подталкивайте бедра вперед. Вы должны почувствовать растяжение бедра и бедра ноги, на которой стоите на коленях. Ваша задняя ступня не обязательно должна стоять на стуле, как на фотографии, это необходимо для растяжки квадрицепса.

Растяжка тазобедренного сустава:

Лягте на спину, согнув одно колено так, чтобы ступня была на одном уровне.Дайте согнутому колену выпасть в сторону. Вы должны почувствовать растяжение в паху с этой стороны. Если вы хотите больше растягиваться, можно положить на это колено 1-2 мешка риса или груз.

Важно помнить, что эти упражнения являются только руководством. Если вы испытываете боль или значительно ограничиваете движения, которые вы пытаетесь предпринять, было бы целесообразно проконсультироваться с физиотерапевтом для дальнейшей оценки проблемы.Затем мы можем адаптировать программу упражнений к вашим потребностям.

Taconic Spine — Центр позвоночника в Вермонте — Укрепляющие упражнения для ног и рук

Вернуться к библиотеке упражнений.

Укрепляющие упражнения — ноги и руки

Лучший способ предотвратить травмы — это
гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Протяжение
медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль.Если ты
спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений. Вот некоторые продвинутые
упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые
подготовить вас к занятиям спортом.

Меню силовых упражнений

Поворот на колено

Лягте на спину коленями.
согнутый. Пытаясь сохранить нижнюю часть спины ровной, медленно позвольте
оба колена падают вместе к полу.Держи десять секунд,
затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторить другое
боковая сторона. Повторите упражнение десять раз.

Подъем ног в стороны

Лягте на бок, как показано на рисунке, согнув правую ногу.
и левая нога прямая. Медленно поднимите левую ногу
вверх. Держите 5 секунд. Повторить 10
раз перед переключением ног.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью

Приведение ног

Лягте на бок, как показано левой
ступня опирается на стул, а правая
один внизу, покоящийся на земле.Поднимать
голень вверх против
низ стула. Держите 10 секунд
а затем верните ногу на пол.
Повторите 10 раз, затем смените сторону на
тренируйте левую ногу.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью

Приведение бедра

Присоедините один конец SportCord к
невысокий стационарный светильник, другой — к
область на три дюйма выше колена.Медленно вытяните правое колено наружу
к полу. Держи десять секунд
затем вернитесь в исходное положение. Повторить
десять раз. Поменяйте ноги и повторите.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью

Боковое отведение бедра

Лягте на бок, согнув колени и бедра.
Держите ноги вместе. Теперь разведите колени
поднимите верхнее колено к потолку.Ноги не расставлять. Вы можете разместить
вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить
сопротивление. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Мостик с шариком

Лягте на пол, поставив пятки на мяч. Сохранение
пресс напряжен, ягодицы сжаты,
медленно отрывайте бедра от пола, пока
плечи, бедра и ступни по прямой
линия (не выгибайтесь назад). Удерживайте позицию 5
секунд и ниже, сохраняя ab
и сокращение ягодиц.Повторить 10 раз
для каждого набора.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Рука — растяжка на трицепс

Поместите руки за голову, как показано.
Обхватить правый локоть левой рукой и
слегка потяните влево, чтобы почувствовать
растяжка в правом трицепсе. Держать 5
секунд, а затем повторите с другими
рука.

Растяжка подколенного сухожилия

Поместите ремень или веревку
вокруг свода стопы.Выпрямите ногу. Медленно начни
вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от
ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть
реалистичная цель. Для тех, у кого хорошая гибкость, вы
во время растяжки может выйти за пределы вертикали.

Сгибания рук на бицепс на мяче

Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью.
наружу, плечи расслаблены и спина.Сохраняйте поясничный изгиб и сохраняйте
мышцы живота напрягаются. Держать
штанги в руках и подъем поочередно
подведение рук к уровню плеч и
вниз. Не забудьте расслабить плечи и
держите лопатки вниз и назад.
Повторите 10 раз каждой рукой,
чередование.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Военная пресса

Сидя на шаре или стуле, с
гантели в каждую руку.Разместите свой
руки на уровне плеч, как показано, и
затем нажмите вверх к потолку. Повторить
10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

Боковые опоры

Закрепите ремешок или шнурок Sportcord
в верхней части дверной коробки. Начинать
потянув вниз и поперек тела (как
показано). Обязательно держите большой палец
указал вверх, когда наверху
узор и поверните его вниз, как руку
спускается.Повторить 10 раз.

Рука — Тяга вниз на трицепс

Закрепите свой theraband или Sportcord на
верх дверной коробки. Возьмитесь за
концы / ручки и потяните вниз в направлении
бедра, держась за руки
сторона вашего тела. Держать 5
секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Приседания

Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его
из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег,
или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком.Делать
это упражнение начните, поставив ступни на ширину плеч.
Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело
медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными.
Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторить
десять раз.

Махи ногами

Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить
одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это
упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу
перед вами, пока он почти не коснется пола,
18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево
ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов
в сторону, затем обратно за собой, затем обратно в исходное положение
должность.Ваша левая нога составит большой полукруг.
путь спереди назад. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Вращение стоя

Rotational Stretch — Если вы хотите вернуться в форму для
вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф,
вам нужны вращательные растяжки. Держи
ракетка, клюшка или метла на вашем
плечи, как показано. Без движения
ступни, медленно вращай плечами
налево, затем снова направо.Также
сделайте эту растяжку за 5 минут до
играть, чтобы снизить риск перенапряжения.

Лыжные упражнения Могул

Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, приземляющееся на вашу левую ногу и правую руку.Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните. Повторяйте с десяти минутными интервалами.

Сгибание живота

Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева). Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.

Лягте на спину.Пытаться
чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с землей. Медленно поднимать
ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять
поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте.
Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо.
плечо. НЕ делайте приседания полностью. НЕ засовывайте руки за спину
шею, чтобы дернуться вверх.

Растяжка подколенного сухожилия II

Начните со слегка согнутой левой ноги,
показано, и со скрещенной правой ногой
над другим.Возьмитесь за левую ногу за
заднюю часть бедра и потяните к
грудь, пока правая нога не встанет прямо вверх,
но не дальше. Держите 5 секунд, затем
вернуться в исходное положение. Поменять ноги
и повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить
сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше
осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений
в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения
может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы
взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений
что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые
вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Наши офисы позвоночного центра обслуживают весь Вермонт, в том числе общины Берлингтон, Беннингтон, Ратленд, Манчестер, Барре и Монтпилиер, верхний штат Нью-Йорк, включая Саратога-Спрингс и Квинсбери, Нью-Гэмпшир и Массачусетс.

Заявление об отказе от ответственности:

Изображения, представленные на сайте www.TaconicSpine.com, представляют собой изображения врачей, пациентов и сотрудников, которые дали согласие на размещение своих изображений на этом веб-сайте.

Восемь растяжек для облегчения боли при работе из дома

Фитнес

Попробуйте эти упражнения на растяжку во время обеденного перерыва.

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

В начале карантина COVID-19 мы торопились создавать работу из домашнего пространства, если у нас ее еще не было. Теперь, когда у нас за плечами всего около месяца работы из дома, вы можете обнаружить, что ваша спина начала вас беспокоить. Будь то ваш стул в столовой не так удобен, как офисный стул, вы работаете в небольшом пространстве или проводите весь день, сгорбившись над импровизированным столом, все эти и многие другие факторы могут сказаться на вашей спине .

Чтобы облегчить боль и дискомфорт в спине, мы поговорили с Татьяной Соуза, владелицей Coolidge Yoga. Она рассказывает о восьми упражнениях на растяжку спины в стиле йоги, которые вы можете делать в течение дня, чтобы снять напряжение в спине. Если они у вас есть, то рекомендуется использовать блоки для йоги, но также подойдут и твердые декоративные подушки.