Йога хатха позы: Базовые позы хатха йоги: детальное описание асан

Хатха-йога: асаны | польза | описание. Хатха-йога: упражнения

Йога как музыка — она никогда не кончается

Стинг

Хатха-йога — одно из наиболее распространённых направлений йогической традиции. Пожалуй, именно с неё и начинают знакомство с этой древней системой учений, основанной много веков, и даже тысячелетий, назад. Далеко не всем известно, что йога — это не только комплекс физических упражнений (асан), направленных на поддержание и коррекцию здоровья. Любая йога — это в первую очередь духовная практика, целью которой является просветление, слияние с Высшим, а путь к этому проходит через самопознание. Оно, в свою очередь, достигается через практику основных ступеней йоги.

Хотя хатха-йога и её направления занимают лидирующие места по популярности среди практикующих, некоторые считают хатха-йогу подготовительной фазой перед началом практики Раджа-йоги, т. е. её составной частью. И это небезосновательно. Сама же Раджа-йога — это один из четырех основных видов йоги, наряду с бхакти-йогой, карма-йогой и джнана-йогой. В XX веке хатха-йога завоевала себе признание во многих странах и, по сути, выделилась в самостоятельное направление. На её основании развилось множество других направлений, которые также используют методологию хатха-йоги.

На начальных этапах занятий практика хатха-йоги заложит хорошую базу для дальнейшего продвижения в духовном и физическом самосовершенствовании. Неслучайно именно хатха-йога считается подготовительной системой, или первой частью, в практике Раджа-йоги. Это объясняется тем, что в хатха-йоге внимание уделяется первым четырем составляющим из аштанга-йоги, в то время как полностью восемь ступеней (элементов), включая четыре первые, представлены в Раджа-йоге.

Для того чтобы читатель ясней представлял, о чём здесь идёт речь, нужно обратиться к происхождению самого термина «аштанга». Он иногда ассоциируется с названием ещё одного направления внутри хатха-йоги, но на самом деле слово «аштанга», означающее «восемь», символизирует собой количество ступеней в практике Раджа-йоги. Четыре первоначальных уровня принадлежат Хатха-йоге:

1. Яма это выполнение моральных устоев, таких как ахимса — принцип ненасилия, брахмачарья — аскеза, сатья — правдивость, и др. Всего их пять;
2. Нияма также состоит из пяти правил, в большей степени направленных на внутреннее самосовершенствование и посвящение себя духовному;
3. Асаны — это те самые статичные позы, о которых будет подробный разговор ниже;
4. Пранаяма — различные практики дыхания. Они помогают контролировать и перенаправлять энергию в теле.

Чтобы обобщить вышеперечисленное, можно объединить практику ямы и ниямы в одно целое, как это обычно и делают. Так что у нас получится определённый свод жизненных правил, которых стоит придерживаться.

Асаны предназначены для гармоничного развития физического тела, а также могут служить хорошей основой для выполнения медитации. Ведь каждая асана, по сути, и предназначена для того, чтобы во время пребывания в ней ум переключился и «отошёл» от повседневных забот.

Пранаяма — это уже начало работы с энергиями. Но в отличие от асан здесь энергия перенаправляется не через смену и чередование поз, а посредством контроля за дыханием, его задержками.

До тех пор пока 4 первых элемента не освоены, лучше не переходить к Раджа-йоге, потому что для практики 4 высших элементов аштанги — пратьяхары ( разотождествление чувств с внешними объектами, их отключение), дхараны ( концентрация внимания), дхьяны ( медитация в чистом виде) и самадхи ( достижение просветления, растворение в Абсолюте и т. д.) — нужно полностью освоить первые 4 ступени. Если подойти неподготовленным к практикам 4 высших элементов, они не принесут ожидаемого результата. Телу и духу нужно пройти путь от ямы-ниямы, асан и пранаямы к высшим практикам медитации и самадхи.

Дело даже не в том, что через практику физическое и эмоциональное тела человека укрепляются, а в том, что, выполняя асаны, человек подключается к энергии Высшего. Во время практики йогических поз течение энергии в физическом теле изменяется, что также влияет и на духовный аспект — происходит преображение внутренней сущности человека, и даже её трансформация.

Интересно наблюдать, как ничего не подозревающий ученик начинает осваивать асаны, скажем, с целью улучшить здоровье, а к концу формального курса обучения настолько проникается философией йоги, что, вместо вереницы замысловатых поз, видит стройную систему, направленную в первую очередь на гармоничное развитие двух начал: физического и духовного.

Исполнение асан перестаёт быть самоцелью и воспринимается всё больше и больше как одно из средств, способствующих самопознанию.

На курсах преподавателей йоги клуба OUM.RU, хатха-йога рассматривается с разных сторон, и её изучение становится очень интересным.

Хатха-йога как система духовного совершенствования через практику очищения, физических нагрузок и осознанного дыхания уже сама по себе самодостаточна. Но она одна не приведёт к полному самоосознанию, т. к. здесь только намечен путь для дальнейшего развития духа. В дальнейшем, после того как вы хорошо освоите данное направление, можно переходить к практике 4 высших ступеней из аштанги, которые входят в Раджа-йогу. Посредством такой практики самоосознание выйдет на другой уровень, и понимание жизни и её целей изменится.

Личность человека трансформируется даже на начальных этапах практики хатха-йоги. Одной из главных составляющих этого вида йоги являются асаны, поэтому мы подробней их рассмотрим.

Асаны — это статическое позы, которые удерживаются в течение определённого времени, для того чтобы дать энергии в теле перераспределиться. Данная формулировка содержит в себе ключевое слово — «перераспределение». Принимая определенную позу, (асану) вы перекрываете один канал или несколько, перенаправляя энергию по другим каналам, которые в это время остаются открытыми. Это объясняет причину того, почему так важно удерживать позу и не торопиться сменить её другой. Нужно дать время энергии распределиться.

Переход из одной асаны в другую может совершаться за счёт движений-связок, но это необязательно, так как первоначально асаны не были задуманы как серия упражнений для развития физического тела или занятий физкультурой. Они являются идеальными позами для духовной практики, и многие из них могут использоваться для медитации или погружения в себя.

В хатха-йоге существует большое количество асан, такая своеобразная энциклопедия йогических поз. Но для того чтобы разобраться во всём множестве, их можно разделить на несколько групп:

• стоя;
• сидя;
• лёжа;
• прогибы;
• наклоны;
• скручивания;
• балансирующие;
• перевёрнутые.

Также все асаны можно разделить и по другому признаку. Одни направлены на выносливость и силовой аспект, а другие — на растяжку.

Так, например, Хануманасана — это типичный образец позы на растяжку из положения сидя, а поза журавля (Бакасана) или павлина (Маюрасана) — силовые.

Все перевёрнутые позы отличаются тем, что стимулируют кровоснабжение мозга, так как кровь в таком положении устремляется к голове, и это положительно влияет на работу мозга. Практически во всех асанах этого типа стимулируется работа органов пищеварения и тонизируются внутренние органы.

Для примера, тут можно выделить всем известную халасану (Поза плуга), стойку на лопатках (Саламба Сарвангасана).

Скручивания очень полезны для здоровья спины и брюшной полости. Из наиболее известных выделим позу перевёрнутого треугольника (Париврита Триконасана), позу игольного ушка (Сучирандхасана), Ардха Матсиендрасану (Поза повелителя рыб), Супта Матсиендрасану.

Асаны на баланс вообще универсальны. Правильно составив комплекс из асан только этого типа, можно укрепить практически все группы мышц и улучшить работу внутренних органов, не говоря уже о координации; при регулярных занятиях вы не заметите, как даже позы, выполняющиеся на одной ноге, станут для вас совершенного привычными. Вот только несколько примеров «балансирующих» асан: Гарудасана, Анантасана, Натараджасана и, конечно, Саламба Ширшасана.

Другие группы асан мы подробнее рассмотрим в следующем разделе.

Практикуйте — и всё придёт Патабхи Джойс

Для начала очень хорошо подойдут асаны стоя. Они более привычны для человека. Тут не надо ни прогибаться, ни скручиваться, хотя есть и такие, что выполняются из положения стоя и переходят в более сложные варианты. Но для тех, кто только начал осваивать йогу, лучше начать с таких поз, как Тадасана, Врикшасана, Вирабхадрасана. Причём даже эти позы имеют свои варианты, и с помощью этих простых упражнений вы почерпнёте много знаний.

Позы сидя

Ваджрасана — внешне простая поза из положения сидя, но и она приносит много пользы, распределяя энергию по позвоночному столбу снизу вверх. Эта асана и другие асаны, как Сидхасана, Сукхасана, Свастикасана и требующая чуть больше времени для освоения классическая Падмасана, прекрасно подходят для практики медитации. Они устойчивы, удерживают позвоночник в правильном положении, и в них можно пребывать в течение длительного времени.

Позы лёжа

Здесь нельзя обойти вниманием Шавасану. Это та асана, которой вы всегда будете заканчивать вашу ежедневную практику йоги. Она очень проста в исполнении и поможет органично завершить весь комплекс упражнений.

Сколько бы времени вы не уделяли практике, будь то 20–30 минут в день или более продолжительное время, всегда помните, что, выполнив эту позу после всех упражнений, вы приводите практику к гармоничному завершению, принимая энергию, давая ей раствориться в теле.

Эта асана хороша не только для завершения практики, она также является одной из базовых асан, которую можно практиковать, когда вы медитируете. Она прекрасно действует не только на физическое тело, но и на эмоциональное, успокаивая и приводя в порядок чувства.

Из других поз можно выделить Ардха Навасану, Супта Баддха Конасану, Супта Вирасану. Они довольно просты и принесут хорошие результаты при регулярном выполнении.

Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу

Отдельно следует выделить комплекс «Сурья Намаскар». Он просто идеально подходит для начинающих практиковать йогу. Выполняя Приветствие Солнцу, можно освоить несколько базовых асан, из которых состоит динамический комплекс, а затем уже практиковать их отдельно.

Всё выполнение Сурья Намаскар занимает лишь несколько минут и обычно используется как разогревающий комплекс перед началом практики, но также может выполняться и отдельно. Если вам нравится, то можно сделать и несколько кругов, не только один.

Принцип регулярности при занятиях хатха-йогой

Принцип регулярности выполнения практики, возможно, самый важнейший. Понемногу практикуя каждый день, вы добьетесь гораздо большего, чем занятиями от раза к разу. Этот принцип применим как для начинающих практикующих, так и для тех, кто продолжает. Ваши мышцы всегда будут оставаться в тонусе, и не нужно будет начинать всё сначала после длительного перерыва. Постепенный прогресс всегда очень благоприятно сказывается на вашем организме, и освоение практики доставит вам радость.

Лучше заниматься каждый день, чем раз в неделю. Совершенно не обязательно выполнять весь комплекс асан, которые вы уже освоили, если вы заняты, но в отведённое время, утром или вечером, желательно всегда практиковаться. Скоро это войдёт у вас в привычку, и вы с нетерпением будете ожидать время практики.

Удобство при выполнении упражнений

Все упражнения хатха-йоги должны выполняться так, чтобы вам при этом было комфортно. То есть суть здесь совсем не в том, чтобы постоянно преодолевать сопротивление или достигать чего-то. Хотя, конечно, когда вы начнёте осваивать чуть более трудные асаны, вы, возможно, и столкнётесь с некоторым сопротивлением и нужно будет посвятить больше времени для разучивания определённых асан. Но правило йоговских упражнений состоит в том, что, удерживая позу, ваше тело расслаблено, само нахождение в асане должно быть приятным. Это также является и одним из критериев правильности выполнения упражнений.

Принцип компенсации

Всегда помните о принципе компенсации, когда вы выстраиваете свой комплекс упражнений. На каждое движение должно быть противодвижение. Если вы выполняете наклон, то затем должен идти прогиб. Если вы напряглись, то нужно и расслабиться. Вдохнули — выдохнули — это тот простой принцип, придерживаясь которого вы сможете безопасно практиковать йогу на протяжении длительного времени, и тогда она принесёт вам ожидаемую пользу и духовное обогащение.

Перед началом занятий лучше быть разогретым, чтобы подготовить тело для дальнейшей практики. Для этого лучше всего подходит уже описанный комплекс Приветствия Солнцу.

Заканчивать занятия можно идеально подходящей для этого Шавасаной, чтобы дать телу и энергиям успокоиться.

Дойдя до этого раздела, вы уже сделали выводы о том, какую пользу приносит практика хатха-йоги. Несмотря на то что выполнение асан — это ещё один из путей духовного роста, ведущий к единению с Абсолютом, практическая польза для физического тела очевидна.

Многие люди, имеющие проблемы со здоровьем, с помощью этой практики значительно улучшают свое состояние. То, что считалось неподдающимся коррекции традиционными средствами, может быть исправлено при помощи регулярной практики йоги.

Проблемы опорно-двигательного аппарата, внутренних органов — всё поддаётся исцелению. Нужно только заниматься. Пусть и немного, но регулярно, и постепенно организм сам приведёт все системы в норму.

Психическое состояние улучшится. Вы станете смотреть на мир оптимистичней. Практика хатха-йоги сделает вас более осознанным, а следовательно, вы сможете сами управлять своими эмоциями, понимать, чем они вызваны и что нужно сделать, чтобы их нейтрализовать.

Через медитацию, концентрацию на дыхании при выполнении асан, а также практикуя пранаяму, высвобождается творческий потенциал. Многие люди, связанные с искусством, выполняют медитацию именно с данной целью — открыть ум новым идеям, расширить сознание и преодолеть внутренние ограничения.

Также и эстетический фактор не обойден стороной. Йога поддерживает стройность и в целом улучшает фигуру.

Есть такие направления в йоге, которые сочетают упражнения из системы хатха-йоги с фитнесом. Йога сама органично корректирует фигуру. Если же правильно выбрать последовательность асан, подключить сюда бандхи и работу с дыханием, то эффект приумножится.

Правильный выбор асан для похудения

Нужно определить, какие участки тела нуждаются в проработке. В зависимости от этого и строить свой курс. Зная лишь основные законы анатомии, можно самостоятельно подобрать асаны, прорабатывающие мышцы определённой части тела.

Наиболее проблематичные зоны, с которыми стоит поработать, — это область талии и бёдер, а также область плеч и предплечий. Вот туда и нужно направлять внимание.

Асаны для проблемных зон

Далее будут предложены некоторые асаны, которые помогут уменьшить окружность вашей талии. Также они полезны и для улучшения пищеварения.

Здесь представлены лишь некоторые асаны. В своей практике вы можете использовать какие-то из них, а также подобрать и другие на свой вкус.

Начнём с наиболее легковыполнимых и доступных даже начинающим.

Падахастасана — наклон вперёд, то, что в школе бы назвали «Складочка». Удерживая эту позу в течение нескольких циклов дыхания, компрессия на область живота увеличивается, что позволяет эффективно сжигать жировые отложения.

Пашчимоттанасана — очень похожая не предыдущую асана, но выполняется из положения сидя — так же наклон вперёд. Поднимается тонус мышц живота и бёдер.

Паванамуктасана — выполняется из положения лёжа. Давление на область живота достигается за счёт того, что колени прижаты к нему, и это помогает сжигать подкожный жир. Поза очень легка в исполнении и приятна. В ней можно оставаться продолжительное время.

Наукасана (навасана) — выполняется из положения сидя и требует некоторой практики, так как придётся сохранять баланс. Но усилия стоят того, потому что эта асана — одна из самых эффективных для проработки мышц пресса, ног и рук. Научившись удерживать её в течение всего пары минут, ваши мышцы будут всегда оставаться в тонусе.

Уштрасана, или поза верблюда, — выполняется из положения стоя на коленях. Её очень хорошо делать сразу же после наукасаны: вы задействуете принцип компенсации. После того как при выполнении Наукасаны мышцы сократились, дайте им расслабиться, выполнив прогиб назад. Хороша поза и для улучшения осанки.

Уттанпадасана — легка в выполнении, но эффективна для улучшения циркуляции крови в области талии и для позвоночника. Из положения лёжа ноги поднимаются перпендикулярно полу. Вот и всё.

Марджариасана, или поза кошки, — благоприятно воздействует как на мышцы живота, так и очень полезна для поясницы. В этой простой позе задействованы и другие группы мышц.

Бхуджангасана, известная всем поза Кобры, — в ней мышцы живота хорошо растягиваются, а также спина становится гибкой и укрепляются руки.

Дханурасана, или Поза Лука, — выполняется в положении лёжа на животе. Чуть сложнее, чем предыдущие, но и её освоить можно с лёгкостью, и уже через пару дней вы сможете сохранять равновесие. В ней тренируются мышцы спины, трицепсы, ну и, разумеется, сам живот.

Завершить данный комплекс можно Шавасаной.

Хатха-йога очень многогранна, и каждый практикующий найдёт в ней то, что именно ему нужно. В этой статье мы обозначили основные составляющие этой многовековой практики и одного из направлений философского учения, для того чтобы читатель получил более полное представление о хатха-йоге и её составных элементах.

Клуб OUM.RU предлагает вам занятия хатха-йогой в разных форматах.

Если вам удобно заниматься онлайн, то достаточно перейти по ссылке на сайт asanaonline.ru, выбрать преподавателя и начать заниматься.

Если вы хотите заниматься в зале с группой, предлагаем вам ознакомиться с филиалами клуба в разных регионах Мира.

Хатха-йога: асаны, описание, польза. Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Хатха-йога — это новообретённое искусство приведения организма в гармоничное состояние с помощью психофизических практик, разработанных в X—XI веках и усовершенствованных в дальнейшем, — поможет сбалансировать работу физического и эмоционального тела, тем самым улучшив физическое состояние организма и психологический настрой.

Хатха-йога: описание и асаны

Описание хатха-йоги начинается с поз, которые называются асанами. Асаны хатха-йоги — это практически генеральная линия и 3-я ступень из восьмеричного пути, известного как аштанга-йога, где:

• первая ступень — яма — отношение к окружающему,
• вторая ступень — нияма — отношение к себе,
• третья — асаны — физические упражнения,
• четвертая — пранаяма — сознательное управление и контроль за дыханием,
• пятая — пратьяхара — разотождествление чувств с внешними объектами,
• шестая — дхарана — направленное внимание,
• седьмая — дхьяна — медитация,
• восьмая — самадхи, или самореализация.

Асаны подготавливают практикующего к выполнению следующих ступеней аштанга-йоги, и нельзя обойти их стороной, пытаясь достичь самадхи или посвящая своё время исключительно практикам медитации. Конечно, медитация хороша сама по себе: она помогает решить многие практические вопросы в жизни человека, очищает сознание и проясняет мышление. Но если к своим занятиям по медитации и практике дхараны — направленного внимания — вы ещё подключите и выполнение комплекса из асан, то вы максимализируете усилия, и результаты получатся даже более впечатляющими, чем вы ожидали.

Асаны хатха-йоги — это статичные позы, удерживаемые во времени. Главный акцент здесь сделан именно на статичность, потому что таким образом вы формируете привычку быть дисциплинированным. Выполняя физические упражнения, вы одновременно тренируете и концентрацию ума, потому что одно из обязательных условий правильного выполнения асаны — это концентрация ума и направление сознания в определённое русло. Многое зависит от самого типа асаны, который вы выполняете.

Для некоторых асан существуют конкретные предписания, связанные с процессом дыхания и тем, куда в момент удержания асаны должен быть направлен ум. В целом практика асан — это первая ступень всякой медитации, т. к. в идеале ваш ум должен перестать думать, и асаны отлично способствуют тому, чтобы остановить процесс мыслетворчества. С подключением пранаям к выполнению практики асан или просто выполняя их отдельно, вы ещё больше включаетесь в медитационный процесс, но первоначально занятия асанами должны настоятельно быть рекомендованы инструкторами по медитации как средство первостепенной важности для тех, кто желает достичь больших успехов в практике медитации.

Хатха-йога: упражнения, которые тренируют тело и разум

Упражнения хатха-йоги, асаны, дисциплинируют ум. Вы не только укрепляете тело, но и работаете с умом. Выполнение асан эффективно действует на психофизическое состояние человека, потому что, занимаясь ими, вы прорабатываете не один аспект, как это часто получается, когда человек занимается обычными физическими тренировками, а несколько, и самым оптимальным образом. Эмоциональное состояние напрямую связано с физическими факторами, и одновременно состояние организма, работа всех систем жизнедеятельности оказывает влияние на психику. Тут нельзя выделить один ведущий фактор. Системы организма взаимодействуют между собой: духовное, эмоциональное и физическое состояние — это тандем, и древние йоги это понимали. Поэтому, занимаясь хатха-йогой, вы наконец-то приходите к обретению себя как гармоничной личности, когда все три важнейших составляющих сбалансированы, и одна зависит от правильной работы другой.

Только приступив к занятиям хатха-йогой, вы осознаете правомерность написанного выше. До того как человек начал практически выполнять асаны, для него многое остаётся лишь теорией, хорошо звучащими постулатами, и только когда теория переходит в практику, вы осознаете, насколько прозорливы были древние гуру йоги, обогнав мысль современной науки на многие столетия вперёд, даже принимая во внимание тот уровень, на котором она находится в настоящее время.

Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Для начинающих хатха-йога подходит наилучшим образом. Асаны сгруппированы так, что каждый может выбрать для себя подходящие. Существуют следующие типы асан:

• стоя,
• сидя,
• лёжа,
• скручивания,
• наклоны,
• прогибы,
• асаны на удержание баланса,
• перевернутые.

Для новичков наиболее подходящими будут асаны стоя и сидя, т. к. они не травмоопасны даже для самостоятельного выполнения, многие из них легки в освоении, а польза при этом ощутима с самого начала.

Позы стоя, которые можно порекомендовать для начальных этапов выполнения, — это Тадасана, Вирабхадрасана, Врикшасана. Из поз сидя можно выделить Ваджрасану, Сидхасану, Сукхасану и даже Падмасану. Для начала она не так проста, и многие её считают чуть ли не чудом, доказывающим йогическое мастерство. На самом деле поза Лотоса (Падмасана) относится к базовым позициям и имеет древнее происхождение (многие другие асаны — это достижение современной йогической практики, изначально асан было всего 11). Падмасана хороша тем, что это одна из наиболее устойчивых поз для практики медитации, поэтому йоги и советуют осваивать её сразу же, как только подвижность суставов вам это позволит.

Также на начальном этапе очень хорошо практиковать наклоны и позы из положения лёжа, т. к. они благоприятно сказываются на состоянии позвоночника, также как и позы стоя, да и в целом весь комплекс йогических асан. Те асаны, которые можно исключить на первом этапе, — это некоторые скручивания, перевёрнутые позы и асаны на баланс, т. к. человек ещё не вполне развил способность удерживать равновесие, и для того, чтобы в буквальном смысле не ударить лицом в грязь, лучше практиковать более безопасные асаны.

Хатха-йога для похудения

Хатха-йога — это отличное средство для похудения. Занятия статичными упражнениями, в комплексе с практикой пранаямы, активизируют обменные процессы, протекающие в организме; таким образом, одно только это помогает достичь желаемого результата. Выполнение многих асан способствует тому, что при их удержании в организме усиливается кровоснабжение, и к тем органам, куда раньше кровоток был ограничен, сейчас он поступает в достаточном объёме. Это, в свою очередь, влияет на состояние органов. Подкожные жировые отложения, с которыми труднее всего бороться, тают сами собой. Массаж внутренних органов, который происходит при выполнении многих асан, также стимулирует самоочищение организма от шлаков и ненужного жира.

Улучшение пищеварения также способствует похудению. Такие асаны, как Вирасана, Супта Вирасана, Паршвоттасана, Апанасана, и многие другие стимулируют процессы переваривания пищи, увеличивая приток крови к органам пищеварения. В целом, можно отметить, что, занимаясь йогой на регулярной основе (а это означает несколько раз в неделю или, ещё лучше, ежедневно, по крайней мере в течение 20—30 минут), вы практически гарантируете для себя обретение более подтянутой фигуры и высокого жизненного тонуса, что немаловажно, если вы стремитесь оставаться в форме в течение долгого времени. Чувствовать себя внутренне подтянутым — это уже половина успеха на пути к стройности. Увидев новый образ себя, вы непременно добьётесь внешнего сходства с внутренним портретом и сможете оставаться в той весовой категории, в какой пожелаете.

Хатха-йога: польза для психофизического состояния организма

После того как во II веке до нашей эры великий Патанджали сформулировал основные постулаты йоги в «Йога сутрах», много воды утекло, но главные принципы были взяты за основу многими течениями йоги, и одним из наиболее ярких и популярных из них стала хатха-йога.

Нам не так много известно об основателе этой школы Матсьендранатхе, который жил в X веке. Гораздо больше сведений дошло о его ученике Горакшанатхе и, по сути, именно эти два имени у практикующих йогу ассоциируются с классическим и одним из самых мощных направлений — хатха-йогой.

Почему эту йогу называют хатха-йогой? По некоторым источникам, «хатха» в переводе с санскрита означает «усилие», «интенсивность». Выходит, что это вид йоги, в котором через усилие достигаются поставленные цели, а цели эти совсем не простые и выходят за рамки обычных мирских желаний. Йогин не ищет материальных благ, не интересуют его ни признание толпы, ни другие формы поклонения, потому что он не хочет славы, он давно преодолел эгоистичные желания.

Единственное, что его интересует, — это слияние с Абсолютом и освобождение. В этом он видит цель практики йоги. Для него это, в первую очередь, психодуховная практика, которая требует физических усилий, т. к. в йогической системе достижение более продвинутых состояний сознания тесно связано с развитием и укреплением физического тела.

Цель йоги — освобождение, или мокша

Для большинства людей физическое тело является единственно существующим в их осознании. Однако если мы посмотрим на человеческое существо шире и отойдём от догм общепризнанной науки, то мы найдём совсем иную трактовку сущности человека, дошедшую до нас из различных культур. С точки зрения многих школ и учений, человек наделен не только физическим телом, но и другими, невидимыми глазу телами, и через них происходит связь человека с Космосом, или Высшим сознанием, Абсолютом.

Но, не уделяя достаточного внимания развитию первого, «грубого» физического тела, вряд ли можно успешно, а главное, в течение продолжительного времени оставаться соединённым с Высшим Разумом. Хрупкая и слабая физическая оболочка не позволит человеку полноценно функционировать. Также нужно напомнить, что по телу человека проходят сотни и даже тысячи энергетических каналов (нади). Йоги насчитывают огромное количество нади в теле человека, и от их чистоты и правильного функционирования зависит физическое и психическое здоровье человека. Эти каналы напрямую связаны с системой чакр. Мы знаем, что, помимо всем известных 7 чакр, в теле человека есть гораздо больше энергетических вихрей. Это подтверждается знаниями йогинов о нади.

Когда мы занимаемся хатха-йогой, энергетические центры не просто очищаются и начинают проводить энергетические токи, таким образом настраивая организм на работу в корректном режиме, но и активизируют движение и аккумуляцию праны в организме. Прана — это та невидимая энергия, которая лежит в основе всего сущего. Прана и есть сама жизнь. Это не физическая энергия. Прана по своей природе относится к более тонким явлениям, поэтому она мало связана с физическими феноменами, которые можно измерять приборами.

Однако именно она находится в основе всей жизни на земле. Она проходит по нади внутри организма вместе с физической энергией. Практикуя хатха-йогу, вы освобождаете прежде заблокированные пути для свободного потока энергий. Когда вы выполняете последовательность йогических асан, то перенаправляете энергию внутри тела таким образом, чтобы она поступала во все его отделы.

Хатха-йога и развитие энергетики

Получается, что, занимаясь духовным развитием, вы вместе с тем активизируете свою энергетику и, по сути, само развитие энергетики помогает вам перенастроить свою жизнь не только в физическом плане, но и в эмоциональном. С самого начала занятий хатха-йогой вы замечаете, как в вашей жизни начинают происходить изменения к лучшему: ненужное постепенно отпадает и остаётся в прошлом, только по-настоящему важные для вас связи и контакты с людьми пребывают в настоящем. Иногда случается так, что под воздействием занятий мировоззрение и система ценностей человека настолько трансформируются, что он меняет род занятий, своё окружение, приобретает новых друзей, которые разделяют его новые интересы. Жизнь в целом приобретает другой смысл, потому что, сам не замечая, каким образом, но человек изменился. Внутренние превращения оказывают влияние и на внешнюю жизнь.

Перенаправив энергию с помощью занятий асанами и пранаямой, ведя образ жизни, согласующийся с правилами ямы и ниямы, человек способен не только улучшить общее физическое состояние своего организма, сбалансировать эмоциональный фон, но и по-новому осознать себя как личность. Это выход сознания на новый уровень. В этом, собственно, и состоит высшая цель занятий йогой. Постепенный переход с одной ступени на другую, практика всех 8 ступеней аштанга-йоги и приход к самореализации, иначе называемой состоянием самадхи, — это путь, который проходят тысячи йогинов.

Он нелёгок, потому что требует усилий, не только физических, но и духовных, но результаты и сам процесс того стоят. В занятиях йогой процесс и цель, по сути, неотделимы. Практика и есть цель. В прохождении пути и его осознании находится смысл жизни посвятивших себя практике йоги.

Автор статьи Елена Бородина.

Заниматься хатха-йогой на сайте asanaonline

Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Уроки йоги нынче доступны в любом фитнес-центре наряду с аэробикой, стретчингом, силовыми нагрузками. Ранее суть упражнений сводилась к подготовке тела к медитации, в современной жизни занятия хатха-йогой помогают расслабиться, достичь внутреннего равновесия, улучшить физическое и психическое здоровье. Немаловажное значение имеет клуб, преподаватель, который покажет, как правильно выполнять асаны и упражнения на дыхание. Но если возможности посещать тренировки нет, заниматься практиками можно и в домашних условиях. Главное – усвоить простые, но значимые правила.

Что такое хатха-йога

«Ха» в переводе с санскрита означает «солнце» и олицетворяет мужское начало, активность, «тха» – луна, поток пассивной женской энергии. Духовная практика, которая помогает достичь умственно-телесного баланса, укрепления и обновления здоровья, очищения души.

В основах классической йоги, «Йога-сутре», суть практики основана на восьми ступенях, главными из которых считаются:

• асаны – позы и положения тела, которые положительно влияют на внутренние органы, гармонизируют сознание;
• пранаяма – дыхательные практики, направленные на очищение энергетических каналов, равномерное распределение энергии;
• яма – взаимодействие с внешним миром, соблюдение заповедей;
• нияма – принципы взаимодействия с внутренним миром, придерживание определенных правил поведения.

Следующие ступени – концентрация, медитация, отвлечение от внешних объектов, экстаз.

В чем польза хатха-йоги

Регулярные занятия йогой:

• укрепляют мышцы;
• повышают гибкость;
• позволяют избавиться от проблем с позвоночником;
• стабилизируют кровообращение;
• благотворно влияют на осанку;
• замедляют процесс старения;
• повышают тонус;
• дисциплинируют ум;
• улучшают эмоциональное состояние.

Практики запрещены при сильной физической усталости, в послеоперационный период, обострении хронических заболеваний, серьезных проблемах с позвоночником. Женщинам во время месячных нежелательны интенсивные силовые упражнения, скручивания, сильные прогибы, стоячие позы.

Основные упражнения

Уроки по хатха-йоге стоит начинать с простых упражнений, далее по мере подготовки можно переходить к более сложным позам.

1. Баласана (поза ребенка). Встаньте на колени, раздвинув их на уровне ширины плеч. Ягодицы опустите на икры. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите руки вниз и коснитесь лбом пола. Оставайтесь в этой позе 50–60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.







2. Сарпасана. Лежа на животе вытяните ноги, натяните носки. Ступни и голени максимально прижмите к полу. Упираясь руками в пол, выпрямите грудную клетку, сведите локти сзади. Поднимите туловище как можно выше, напрягите ягодицы. Шея должна оставаться на уровне позвоночника.







3. Тадасана (гора). Встаньте прямо, соединив колени и стопы, расправьте плечи, макушкой тянитесь к потолку. Вес тела равномерно распределите на пальцы ног и пятки. Живот втяните.







4. Уткатасана (стул). Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Присядьте, не отрывая пятки от пола. Подверните таз, втяните живот. Наклоните корпус вперед.







5. Врикашасана (дерево, Бхагиратхи). Примите позу тадасаны. Стопу правой ноги положите на поверхность левого бедра. Колено правой ноги направьте в сторону. Руки сложите в намасте перед грудью либо поднимите вверх. Тянитесь макушкой вверх.







6. Самаконасана. Встаньте с широко расставленными ногами. Медленно на выдохе опустите ладони на пол. Опираясь на руки расставьте ноги как можно шире. Коснитесь пола задней поверхностью ног. Ладони держите сомкнутыми перед грудью.







7. Сукхасана. Сядьте на коврик, скрестив ноги и широко расставив колени. Руки поднимите вверх либо положите на колени. Макушкой потянитесь вверх. Сделайте несколько дыхательных циклов.

Оптимальная длительность асаны – 40–60 секунд. Посещая тренировки по хатха-йоге в Москве, вы постепенно сможете освоить более сложные позы. Стоит помнить, что практики не должны вызывать болевых ощущений.

10 секретов по эффективной практике хатха-йоги

1. Желательно заниматься на пустой желудок: после приема легкой пищи – через 1,5–2, более плотной – через 3–4 часа.
2. Для уроков стоит выбирать удобную одежду из натуральной ткани, занимайтесь босиком.
3. Утренние занятия заряжают энергией на целый день, вечерние, наоборот, помогают расслабиться.
4. Перед занятием необходимо проветрить комнату. Музыку лучше выбирать спокойную, имитирующую звуки природы – пение птиц, шум прибоя, журчание ручья.
5. К частоте особых требований нет. Можно заниматься хоть ежедневно, однако желательно – не реже 2–3 раз в неделю.
6. Дыхание должно быть осознанным и равномерным.
7. При появлении дискомфорта, боли следует сразу же выйти из асаны, постепенно, развивая гибкость, вы сможете освоить даже сложные позы.
8. После занятий не стоит моментально возвращаться к повседневным делам. Расслабление в йоге не менее важно, чем асаны и дыхание. Заканчивают практику релаксирующей «позицией трупа».
9. Начинайте с самых простых упражнений, сосредоточьтесь на правильности их выполнения. Со временем сможете осилить балансирование на руках и сложные скручивания.
10. Помните о позитивном настроении. Занимайтесь с удовольствием, только так вы сможете получить ощущение полноты и гармонии.

На первых порах делайте упражнения так, как получается, а затем постепенно доводите асаны до совершенства.

Вернуться к списку

Асаны Хатха-йоги для начинающих: основные упражнения и комплексы

Хатха-йога – одна из физических основ йогической философии. Тело является храмом нашего духа, а данная практика направлена на его укрепление. Поначалу выполнение асан хатха-йоги может вызывать трудности, именно поэтому разработана система практики для начинающих йогинов. Помимо упрощенных положений в ней предложена определенная последовательность их выполнения.

Упражнения для начинающих

• Тадасана (поза горы). Наиболее простая в исполнении. Стоя на прямых ногах, поставьте ступни вместе, руки расположите вдоль тела. Постарайтесь распрямиться, отпустить мышечное напряжение. Оставайтесь расслабленным.
• Падахастасана (наклон вперед). Или как говорили в школе – «Складка». Во время пребывания в ней в течение нескольких циклов дыхания хорошо прорабатываются мышцы живота. Это позволяет эффективно избавляться от лишних отложений в этой области.
• Пашчимоттанасана(наклон к ногам сидя). Упражнение схоже с Падахастасаной, только выполняется в сидячем положении. Тонизирует мышцы брюшного пресса и бедер.
• Паванамуктасана(поза освобождения ветра). Выполняется лежа. Согните колени, подтяните их к животу. Естественное давление ног на живот помогает в жиросжигании. Это достаточно расслабляющая асана, ее можно удерживать длительное время.
• Наукасана (Навасана). Выполнять упражнение нужно сидя. Оно несколько сложнее предыдущих, требует практики. Затраченные усилия быстро себя оправдают. Удерживая баланс в асане несколько минут, вы сможете поддерживать мышцы пресса, рук, ног в тонусе.
• Уштрасана (поза верблюда). Отлично компенсирует Наукасану, в которой происходит сокращение мышц. Поза верблюда, за счет прогиба назад, расслабляет их. Положительно действует на мышцы спинного каркаса, что формирует правильную осанку.
• Уттанпадасана. Очень просто выполнить. Она способствует улучшению кровообращения в области туловища, хороша для позвоночника. Лягте на спину, поднимите ноги на девяносто градусов.
• Марджариасана (поза кошки). Асана задействует многие группы мышц. Основной положительный эффект направлен на поддержание в тонусе мышц пресса и спины.
• Бхуджангасана (поза кобры). Направлена на укрепление спинных мышц, растяжение мышц пресса, приведение в тонус мышц рук.
• Дханурасана (поза лука). Несколько сложнее вышеуказанных, но при этом, достичь равновесия для ее удержания удается в короткие сроки. Регулярное выполнение помогает укрепить мышцы спины, пресс, трицепсы.
• Шавасана (поза мертвеца). Завершающая, расслабляющая асана.

Основные позы

В «Хатха-йога Прадипика» приведены 11 основных асан:

1. Сиддхасана (поза совершенства).
2. Падмасана (поза лотоса).
3. Гомукхасана (поза коровьей головы).
4. Вирасана (поза героя).
5. Куккутасана (поза петуха).
6. Курмасана (поза черепахи).
7. Дханурасана (поза лука).
8. Матсиьендрасана (поза Матсьендры).
9. Пашчимоттанасана (поза вытягивания спины).
10. Маюрасана (поза павлина).
11. Шавасана или Мритасана (поза трупа).

Освоение самых основных асан Сиддхасаны и Падмасаны  в совершенстве служит отличным фундаментом для освоения следующих этапов йоги.

Эффект

Хатха-йога — сильный инструмент, обладающий целостностью, безопасностью и безукоризненной техникой для тех, кто находится в поиске духовного пути и себя. Луна и Солнце, обладающие мощной энергией, воздействуют на физическом и ментальном уровнях на человека.  Уделяя время практике вы получаете:

• гармоничный, стабильный эмоциональный фон;
• организованный ум;
• свободное движение праны в тонком теле;
• освобождение от энергетических блоков и  как следствие сильная энергетика у практикующего;
• укрепление организма и улучшение самочувствия;
• нахождение смысла жизни;
• самореализация.

Последовательность

Разработано восемь последовательных блоков для правильного построения комплекса асан:

Соблюдая приведенную последовательность, вы сможете грамотно сбалансировать нагрузку и разработать идеальный для вас комплекс асан.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

асаны, дыхательные упражнения, польза для здоровья, мантры, отличия от других течений

Хатха – одно из самых популярных направлений в йоге. Если вы решили заниматься этой древней практикой, то стоит обратить внимание на данное течение. В статье расскажем, что это, чем полезно, есть ли противопоказания, какие подойдут асаны хатха йоги для начинающих. В деталях познакомим с этим направлением.

Что это такое

Хатха-йога – это течение, которое призвано развивать тело, укреплять его, повышать силу и ловкость. Это не просто какой-то фитнес, а более глубокое учение. В нем тело рассматривается в качестве сосуда, в который заключен дух. Заботиться нужно не только о том, что внутри, но и об оболочке.

Hatha может иметь перевод на русский язык, как «усилие», «натуга», yoga – «это слияние». Если объединить эти слова, то получится отразить точный смысл течения. «Усиленное слияние» — не совсем точно. Скорее, нужно говорить: «Слияние, благодаря усилиям». Так подчеркиваются особенности этой йоги. Под силой, как вариант, предлагают понимать энергию kundalini.

Можно разбить слово «хатха» на слоги. И тогда получится, что это культура, которая описывается как объединение ума и жизненной силы. Название также символизирует Солнце и Луну, либо слияние Шивы и Шакти, мужского и женского – есть разные трактовки. «Ха» и «тха» – это баланс.

История возникновения

Г. Ферштайн в «Энциклопедии йоги» пишет о нескольких легендах происхождения хатха-йоги, согласно которым, люди обрели эти практики, благодаря Шиве. Этого бога указывают, как первого в цепочке передачи знаний от учителя к ученикам.

Если не рассматривать версию о Шиве, то нужно вспомнить Матсьендранатха и его последователя Горакшанатха. Вероятно, именно они первые работали над учением. Это было в X­­­–XI веках.

Нужно обратить внимание и на труд «Хатха-йога-прадипика». Автор: Свами Сватмарама.

Далее, на протяжении веков это направление развивалось и совершенствовалось.

Ничего не сказано о хатха в «Йога Сутре» Патанджали. Этого человека считают основоположником йоги, который описал основы, базовую теорию и практику. Из этого можно сделать вывод, что хатха появилась позже многих других направлений и течений.

Развивающиеся поднаправления хатха-йоги

Это объемное основополагающее учение, у которого возникли современные ответвления. Например:

• пилатес;
• метод Фельденкрайза;
• бодифлекс;
• порт-де-бра;
• гирокинезис;
• каланетика;
• стретчинг.

Разберемся с ними.

Пилатес

Это направление в начале XX разработал Йозеф Пилатес для тех, кому нужно восстановиться после травм, укрепить суставы и сухожилия, позвоночник, провести профилактику против сколиоза, нормализовать сон. Автор определял свое течение, как то, которое способно обеспечить полную координацию между телом, умом и духом. Это и есть, собственно, йога: внимание уделяется не только организму, как вещи физической, но и духовному.

 Студия пилатеса La Salute

Метод Фельденкрайза

Он, если кратко, позволяет настроить правильные процессы в голове через двигательную активность. Человек выполняет комплекс и осознает себя. Это называют методом соматического обучения.

Бодифлекс

Этим течением, в первую очередь, интересуются женщины, которых волнует тема калорий, похудения. Главное в бодифлексе, как и в различных течениях йоги – дыхание. Похудеть предлагается за счет коротких – до 15 минут, тренировок.

Ученые спорят, насколько эта методика эффективная и безопасная, является ли она полезной. Но это самая настоящая йоготерапия. Сторонники такой дыхательной гимнастики говорят о том, что она помогает справиться с лишним весом, забыть о необходимости подсчета ккал.

Порт-де-бра

Еще одно подтечение хатха-йоги. Это практика, которая отличается своим подходом от других танцевальных течений. Её можно описать фразой «разумное тело». Порт-де-бра изобрели в России, практика включает в себя элементы пилатеса и, собственно, йоги.

Гирокинезис

 Его тоже считают разновидностью хатха-йоги. Воздействие на все основные точки организма осуществляется при выполнении последовательности 7 простых упражнений, которые включают повороты, наклоны, скручивания. Главная особенность: действовать нужно очень медленно.

Калланетика

Комплекс упражнений, который разработала американка Кэлли Пинки. Официально калланетику считают гимнастикой. Но, фактически, это адаптированная под массового потребителя йога.

Стретчинг

Стретчинг – это подвид фитнеса, который с хатха-йогой все же имеет много общего и, видимо, вышел из неё. Разница в том, что упражнения в нем направлены на развитие мышц, суставов, спины, рук и ног, шеи, гибкости. О единстве духа, разума и тела речи не идет.

В 50-х годах прошлого века стретчинг был простой разминкой спортсменов перед соревнованиями, а позже выделился в отдельное направление.

Таким образом, хатха-йога, сама не являясь «первородным» течением, стала основой для других массовых направлений, полезных для здоровья, занимаясь которыми люди не только укрепляют тело, но и работают со своим духом, с мировоззрением.

Студия стретчинга La Salute

Чем хатха-йога отличается от других видов

Течений много. Чтобы определиться, какое из них лучше выбрать, нужно провести сравнение.

Отличие от классической йоги

В хатха-йоге особое внимание уделяется медитациям, дыхательным техникам, используются и классические позы, стойки. Но все же, акцент смещен не в сторону физики.

Нужно отметить, что хатха-йога сейчас не такая, как была столетия назад. Это подтверждается и тем, что из этого течения вышли многие направления, которые больше теперь относятся к спорту. Он них речь шла выше.

Отличие от аштанга-йоги

Основное – это то что в ashtanga – асаны в динамике. Приходится много двигаться. Хатха – спокойная и неторопливая. Общее в асанах. Выполняются одни и те же.

Отличие от кундалини йоги

Разница в энергетике. Кундалини – это работа с нижней чакрой. Это направление рекомендуется зрелым людям.

На начальном уровне лучше комплексно заниматься. Такую возможность дает хатха-йога. Здесь: дыхание, нагрузка на разные части тела, суставы, мышцы.

Отличие от прана-йоги

Прана-йога – российская разработка. Это адаптация под современного человека. Здесь больше физических нагрузок, меньше философии. Если тело важнее, чем дух, то можно начать заниматься прана-йогой. Хатха – для тех, кто ищет гармонии.

Отличие от фитнеса

В нем больше динамики. Философия в фитнесе: здоровое тело, желание худеть, стать гибким. Степень сложности, пожалуй, тоже меньше, чем в хатха-йоге. Кому-то данное покажется плюсом. На самом деле, сложно – это хорошо.

Польза хатха-йоги

Отдельно разберем, чем она полезна для мужчин, для женщин и для всех сразу.

Показания для всех:

1. Польза в сфере борьбы со стрессом. Особое дыхание – пранаяма, помогает справляться с трудными ситуациями.
2. Укрепление сердца и нормализация давления.
3. Улучшение общего самочувствия. После йогатерапии бодрость перестает покидать.
4. Снятие симптомов хронических заболеваний. Например, йогой можно заниматься даже при остеохондрозе, чтобы не чувствовалось неприятных ощущений.
5. Расслабление.
6. Повышение уровня энергии в организме.
7. Йоготерапия – это метод реабилитации. В статье уже было рассказано про пилатес. Может быть, это течение больше подходит именно для восстановления больного. Но можно ничего не изобретать и заниматься хатха-йогой, чтобы восстановиться от травм, убрать признаки патологий.
8. Тренировка хорошей осанки, укрепление мышц и суставов, работа с чакральной системой. Это для тех, кто хочет заниматься не только телом.

Полезна хатха-йога для женского здоровья, она дает такой эффект: происходит сжигание нежелательного жира. Можно заниматься даже беременным. Для мужчин работа с весом тоже может быть интересной.

Что еще касается сильной половины человечества, то необходимо отметить следующее: укрепляется всё тело, становится красивым, рельефным, крепким.

Противопоказания к хатха-йоге

Разберемся, кому нельзя заниматься хатха-йогой. Противопоказания можно разделить на временные и постоянные. Вред от занятий может наступить у тех, кто:

• чувствует общую тяжесть, слабость;
• имеет психические расстройства;
• страдает от проблем с сердцем и опорно-двигательным аппаратом;
• получал серьезные травмы головы.

При таких характеристиках заниматься хатха-йогой нельзя ни в коем случае.

Временные противопоказания:

1. Прием сильнодействующих лекарств.
2. Период после операции.
3. Физическая усталость – когда это периодическое явление. О постоянной слабости речь шла выше.
4. Повышенная и пониженная температура тела.
5. Ситуация, когда человек и без того физически активен: спортсмен, работает руками, а не сидит в офисе.

Нельзя заниматься хатха-йогой после еды, массажа, парной. Если вы побывали в бане, то придется выждать, как минимум, 6 часов.

Что касается беременности, то нужно смотреть на общее самочувствие. Не стоит практиковать йогу в последнем триместре.

Не являются противопоказанием менструации. Занятия в это время должны быть максимально мягкими.

Нужно понимать, что хатха-йога – это большие физические нагрузки. Но и не стоит отметать практику по этому признаку. Никто не будет требовать невозможного сразу на старте.

С чего начинать заниматься хатха-йогой

Если нет противопоказаний, то можно приступать к занятиям этим направлением. Хатха-йога – это не самая простая система дыхательных упражнений, асан, но не нужно ничего опасаться. Всё постепенно. Никто не требует сразу каких-то результатов.

Главное – это осознанно подойти к делу. Со временем практикующий втягивается и начинает работать полноценно. Поможет руководство опытного наставника. Такие мастера йоги есть в Москве в фитнес-клубе La Salute.

Идти нужно от простого к сложному. Утренняя хатха йога натощак, с чистыми мыслями – лучший вариант для новичка.

Вечерние занятия помогают расслабиться, снять напряжение, забыть о мирской суете.

Практики

Хатха-йога состоит из следующих основополагающих элементов:

• яма;
• нияма;
• шаткармы;
• асаны;
• паранаяма;
• мудры;
• бандхи.

Яму и нияму обычно объединяют в одну практику. Новичок знакомится со сводом правил, существующих в йоге. Это первая ступень развития.

Потом следует ознакомиться с шаткармами – это шесть очистительных практик. Краткое их описание:

1. Нети – чистка дыхательных путей.
2. Джала-нети – промывание носовых пазух раствором с солью. Интересен механизм: жидкость должна вливаться в одну ноздрю и выливаться из другой. Дыхание осуществляется ртом.
3. Сутра-нети. Носовые пазухи в этом случае очищаются при помощи жгута.
4. Капалабхати. Интересен перевод. Это слово означает «сияние черепа». Суть заключается в интенсивном дыхании с выдохами животом. Активизируется нервная система, улучшается кровообращение. Организм таким образом подготавливают к следующим действиям.
5. Дхаути – это очищение пищеварительного тракта. Самый популярный шаг – вызывание рвоты.
6. Наули или волна – это самомассаж внутренних органов при помощи мышц живота.

Далее, можно приступать к изучению асан – поз в хатха-йоге, о которых еще будет рассказано в статье. Следующая ступень – это паранаяма. Суть заключается в работе с энергией при помощи дыхания.

Мудры – это особые жесты, которые помогают направлять энергию во время тренировок в нужное русло. Бандхи – это комплекс особых зажимов мышц тела. О них рассказывают на уроках по йоге. Если по-простому: бандхи – это энергетические замки.

Типы последовательности асан

В хатха-йоге используется большое количество асан. В этом, кстати, еще одно её преимущество. Происходит всесторонние развитие организма за счет разнообразия упражнений. Для удобства, последовательности асаны разбили на несколько групп:

• стоя;
• сидя;
• лёжа;
• прогибы;
• наклоны;
• скручивания;
• балансирующие;
• перевёрнутые.

Все группы поз в хатха йоге несут свою пользу. Например, перевернутые – улучшают кровообращение. Скручивания полезны для растяжки. А балансирующие позы – универсальны, они помогают укрепить все группы мышц. Порядок выполнения асан определяется, обычно наставником или тем, кто занимается, если имеет место средний уровень хатха йога.

Упражнения по назначению

Об этом уже немного шла речь выше. Группировка асан может происходить не по положению тела, не по схожести выполнения, а по тому, для чего они предназначены. Наставник определяет, чего не хватает ученику, и дает нагрузку именно там, где это нужно: сила, гибкостью работа вестибулярного аппарата, лишний вес и так далее.

Время занятий

Заниматься хатха-йогой можно утром, днем и вечером. Идеально – в ранние часы. Не всегда это реально сделать, можно планировать занятия на вечер. Не запрещено тренироваться даже днем. Но с обеда до времени выполнения упражнений должно пройти 1,5 – 2 часа.

Упражнения для начинающих

Базовый комплекс у одного наставника может отличаться от того же самого у другого. Если посмотреть разные видеоуроки, то это заметно.

Наиболее простые упражнения для начинающих:

1. Тадасана – поза горы.

• Встаньте на коврик. Выпрямитесь. Стоять нужно ровно.
• Соедините ноги вместе, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались.
• Подтяните колени и копчик. Держите ноги в тонусе.
• Отводите плечи назад и вниз. Руки должны быть опущены и вытянуты. При этом нужно еще раскрыть грудь, вытягиваться макушкой вверх и спокойно дышать.

Несмотря на объемную инструкцию, это почти статическая фигура довольно легко выполняется, судя по отзывам тех, кто занимается йогой. Несложно так делать в домашних условиях.

2. Шавасана. Это поза лежа. Можно посмотреть видео, показывающее, как её выполнять. Но и описания будет достаточно.

Всё просто:

• лягте на коврик лицом вверх;
• проведите отцентровку – чтобы обе половины тела располагались симметрично;
• руки положите под углом 45 градусов к телу ладонями вверх. Пятки – на расстоянии 5 см друг от друга.

Можно развести ноги шире. В такой позе удобно отдыхать после тренировки и медитировать.

Другие асаны лучше изучать на занятиях с наставником.

Основные позы

Прежде чем говорить о наиболее часто применяющихся асанах в хатха-йоге, стоит разобраться, сколько всего существует поз. Про это написано в книге «Горакша Самхите». Там указано, что асан столько, сколько живых существ на земле, то есть, 8,4 миллиона. Но Шива выбрал и описал 84 позы. Средний уровень хатха-йоги – это около 40 асан.

Что касается самых простых и основных, то примеры были приведены.

Еще популярные асаны:

• Падангустасана;
• Уттхита Триконосана;
• Вирабхадрасана.

Перечислять все и давать им характеристики в пределах одной статьи не имеет смысла. Познавать их нужно с наставником. Только в таком случае асаны будут максимально полезны. Всё познается на практике. Можно выделить группы:

• для спины – укрепление мышц, профилактика заболеваний;
• для похудения. За час сжигается около 500 калорий;
• для гибкости – укрепление суставов, позвонков;
• для шеи.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что хатха-йога полезна для всего тела. И не только для него. Еще и для духа.

Практики дыхания

Об одной из основных дыхательных техник уже было сказано. Это Капалабхати – то есть дыхание, направленное на активизацию систем организма. Есть еще:

• Вилома-пранаяма, когда дыхание прерывистое, будто происходит подъем по лестнице;
• Нади-шодхана – при ней поочередно закрываются ноздри;
• Брамари-пранаяма – быстрые вдохи и медленные выдохи.

Существует еще множество дыхательных техник, которые используются в хатха-йоге. Их лучше изучать с наставником, либо же нужно купить практическое руководство. Можно скачать краткое онлайн.

Мантра хатха-йоги

Без этого не обойтись. Мантры поют на каждом занятии. Нужно выучить текст. Первое время можно просто обращаться к Вселенной со словами благодарности.

Mantra в хатха-йоге имеет такое содержание:

«Ом! Я поклоняюсь лотосным стопам всех Учителей,

которые помогают пробудить счастье чистого Бытия,

служат прибежищем, расчищают путь в джунглях,

устраняют заблуждения, вызванные отравой Сансары.

Я склоняюсь перед мудрецом Патанджали, —

он имеет тысячи излучающих яркое сияние голов

и владеет всем на расстоянии вытянутой руки,

воплотившись с раковиной, колесом и мечом. Ом».

Это произносится в начале занятий. Есть и завершающая мантра:

«Пусть благоденствует все человечество.

Пусть правители хранят верный путь на земле.

Пусть процветают те, кто освящает землю.

Пусть пребудет счастье во всех мирах.

Пусть дожди изливаются в срок.

Пусть земля плодоносит обильно.

Пусть страны не коснется разруха.

Пусть праведных не затронет страх».

Музыка для хатха-йоги

По поводу того, являются ли совместимыми какие-то звуки с занятиями, нет единого мнения. Некоторые учителя считают, что нужна полная тишина. Другие – рекомендуют конкретные композиции. Их можно поискать по фразе «музыка для хатха-йоги». Нужно попробовать варианты, чтобы понять, в каких условиях вам лучше заниматься.

Что еще следует знать о хатха-йоге новичкам

Можно дать несколько общих рекомендаций:

1. Тренироваться лучше под руководством наставника. Например, прийти в фитнес-клуб La Salute и записаться на интересующие практики.
2. Йога – это то, чем следует заниматься регулярно. Если относиться ко всему, как к какому-то периодическому развлечению, толку не будет.
3. Важно придерживаться умеренности. Хатха-йога – это непростой комплекс. Присутствуют большие нагрузки. Необходимо идти от легкого к сложному.
4. Нужно в правильной последовательности выполнять асаны, дыхательные практики, ставить энергетические замки.

В остальном – всё приходит с опытом.

Заключение

Занимаясь хатха-йогой, можно оздоровиться, создать условия для продления жизни, подняться на новую ступень самосознания. Однако дома самостоятельно непросто освоить течение. Необходима помощь наставника, особенно, на начальном уровне. В фитнес-клубе La Salute можно приступить к практикам в комфортных условиях рядом с опытными людьми, которые подскажут, как правильно подходить к занятиям.

Хатха йога позы и упражнения

Требования к занятиям хатха‑йогой такие же, как при посещении других классов. Но в силу высоких физических нагрузок, сложности некоторых асан, рекомендуем более внимательно подойти к выбору упражнений и объединению их в комплекс. На этом этапе вам потребуется помощь опытного преподавателя. Специалисты нашей Школы готовы поделиться секретами, дать ценные советы, чтобы ваши занятия стали более эффективными и безопасными.

В качестве относительно легких асан, которые можно выполнять дома после консультации с преподавателем, приведем несколько поз.

Ваджрасана

Эту асану также называют «алмазной позой», поскольку в ней тело укореняется и становится неподвижным, стабильным, как алмаз. Выполняют ее следующим образом: сядьте на колени и пятки, соединив стопы вместе. Если появляется дискомфорт в коленях или голеностопах, то положите между голеней 2 опорных блока или болстер, под голени можно положить ролик из пледа. Выпрямите спину, вытянитесь за макушкой вверх. Оставайтесь в этом положении до 1 минуты, после чего выпрямите ноги, дайте им отдохнуть.

Уштрасана

Поза верблюда. Ее выполняют следующим образом: из позы Ваджрасана, поднимитесь на колени и поставьте колени и стопы на ширине таза. Руки расположите на поясе, раскройте грудную клетку и, толкаясь руками от таза, тяните позвоночник за центром груди назад вверх. Если упражнение дается легко, перенесите по одной ладони на пятки, продолжая вытягиваться от коленей до грудины вверх, раскрываясь в груди словно парус. Оставайтесь в упражнении 1 минуту, после чего в обратном порядке возвращайтесь из позы и отдохните в позе зайца, опустив корпус на пол из Ваджрасаны, вытянув руки вперед.

Шашанкасан

Поза зайца. Из позы Ваджрасана поставьте руки на пол перед собой и потянитесь ими вперед, укладывая живот на бедра, а лоб на пол. Покачайтесь несколько раз вправо и влево, расслабляя мышцы спины и шеи. Оставайтесь в позе до 1 минуты, после чего с помощью рук вернитесь в позу Ваджрасана.

Ардха мукха падмасана

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Согните сначала правую ногу в колене и подтяните стопу к себе, и уводя колено в сторону, уложите стопу на бедро вытянутой ноги. Если растяжка пока не позволяет сделать это упражнение или в голеностопе или колене появляются неприятные ощущения, опустите стопу на пол возле паха, стремитесь опустить колено согнутой ноги ближе к полу. Оставайтесь в позе до 1 минуты, выходите из нее в обратном порядке. Выполните упражнение на вторую ногу.

Глубокие прогибы и стойки на голове, руках начинающим йогинам делать не стоит. К их выполнению приходят постепенно, наращивая сложность комплексов и прислушиваясь к мнению преподавателя.

Что еще почитать?

Асаны йоги — тренировка мышц и сухожилий

Выдающийся физиолог Сеченов сказал: «Спешит ли девушка на первое свидание, поднимается ли солдат в атаку, сочиняет ли сонеты поэт, в конце концов все это сводится к одному — к сокращению мышц». Занимаясь своей повседневной деятельностью, мы напрягаем мышцы и редко их растягиваем. Это приводит к сокращению длины мышц, внутрисуставных пространств, диапазон движений становится все более ограниченным, из-за чего возникают болезни, а тело стареет.

Тем не менее, мы можем противостоять этому процессу деградации, практикуя асаны. Это проверенный и эффективный способ поддержания физического здоровья.

Асана в йоге — поза и упражнение

В «Йога сутре» говорится, что асана — это устойчивая и удобная поза для медитации. Но в хатха йоге асаны — это неудобные позы, направленные на растягивание и напряжение мышц и сухожилий тела. В таком случае они представляют собой статические и динамические упражнения. Особенностями практики асан является снятие нагрузки со стереотипных направлений приложения сил и приложение сил в непривычных направлениях. Растягивание снимает мышечные контрактуры и мышечную ригидность, позволяет восстановить здоровую структуру мышц, фасций, сухожилий, сосудов и нервов. Удержание непривычных поз вовлекает в работу обычно незадействованные мышечные волокна, что развивает мышцы, улучшает нейромышечные связи, межмышечную и внутримышечную координацию.

Постоянно разрушается тело, как распадается в воде необожженный кувшин. Обожги тело в огне хатха йоги и так соверши его укрепление. Гхеранда самхита

Работа опорно-двигательного аппарата становится более эргономичной, увеличивается гибкость тела, вырабатывается правильная осанка. Асаны вовлекают в работу в основном медленные мышечные волокна, которые содержат большое количество митохондрий. Практикуя асаны, мы увеличиваем окисление в мышцах, что способствует расщеплению жиров и снижению лишнего веса.

Асаны хатха йоги — тренировка и развитие мышц

Скелетные мышцы состоят из пучков мышечных волокон, которые могут сокращаться, расслабляться и удлиняться. Они сокращаются под действием электрического импульса, поступающего от нерва. Каждое мышечное волокно содержит миофибриллы и митохондрии. Сокращение мышечных волокон выполняют миофибриллы. Чем больше внутри волокна миофибрилл, тем большую силу оно способно проявить. Митохондрии производят энергию для сокращения. Чем больше митохондрий внутри мышечного волокна, тем дольше оно способно выполнять работу.

Человек может достичь предельного насыщения мышц митохондиями, а это и есть состояния пика физической формы.

Скелетные мышечные волокна делятся на быстрые (белые) и медленные (красные) мышечные волокна. Белые волокна генерируют силу и скорость сокращения мышц. В них содержится много миофибрилл и мало митохондрий. Медленные волокна поддерживают положения тела (осанку), они содержат большое количество митохондрий и мало миофибрилл. Для увеличения силы мышц необходимо увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах, а для увеличения выносливости — количество в них митохондрий.

Механизм нагрузки

Миофибриллы в мышцах без их тренировки растут беспорядочно. Они могут быть разными по длине и располагаться по отношению друг к другу под углами. Особенно, это заметно в мышцах, которые редко задействуются. Многие асаны поддают мышцы предельной нагрузке, и короткие и неправильно сросшиеся миофибриллы рвутся. Разрушение миофибрилл активизирует восстановительные процессы синтеза новых удлиненных миофибрилл в количестве, превышающем исходное (суперкомпенсация). По мере роста количества миофибрилл, мышечные волокна увеличиваются в диаметре, толщина и сила тренируемой мышцы возрастает.

Механизм растягивания

Почти все асаны хатха йоги связаны с растягиванием мышц. При растягивании мышцы дальнейшее удлинение ограничивают отдельные самые короткие миофибриллы активных мышечных волокон растягиваемой мышцы. Если продолжить растягивание, то короткие миофибриллы можно разорвать, а значит длина мышц и гибкость увеличатся. Растягивание мышц также усиливает процесс синтеза длинных миофибрилл. Увеличение количества длинных миофибрилл сказывается на увеличении силы мышц. Предельное напряжение мышц увеличивает толщину мышечных волокон, а предельное растягивание — длину мышц.

Режим тренировки

При длительном удержании асаны давление в работающих мышцах повышается, капилляры пережимаются. Энергия синтезируется за счет кислорода, накопленного в миоглобине. Когда его запас истощается в работу включаются быстрые мышечные волокна. Асану следует удерживать до появления ощущения жжения в мышщах, не допуская мышечного дрожания. Восстановление мышц происходит при их полном расслаблении. Практика показывает, что восстановительный процесс в мышцах идет более интенсивно, когда чередуются нагрузка и расслабление одной и той же мышцы.

Увеличению количества миофибрилл в быстрых волокнах способствуют асаны или последовательность асан (виньяса крама), требующие предельного напряжения мышц, а в медленных волокнах — продолжительное удержание малоинтенсивных асан или выполнение непрерывной последовательности малоинтенсивных асан с нагрузкой на одни и те же мускулы без их расслабления. Чем непривычнее нагрузку вы даете мышцам, тем это больше приводит к разрыву миофибрилл.

Асаны хатха йоги — тренировка фасций и сухожилий

Сухожилия и фасции — это соединительные ткани тела. Сухожилия крепят мышцы к костям, а фасции обволакивают мышцы и пучки мышечных волокон.

Сухожилия содержат большое количество белка коллагена, который придает им жесткость. Они практически не растягиваются.

Фасции относятся к эластичным соединительным тканям (содержат белок эластин), и от их способности растягиваться зависит гибкость всего тела.

Фасции образуют непрерывную трехмерную сеть, которая охватывает все тело и оказывает структурную поддержку для мышц, суставов, костей, внутренних органов и нервных волокон. Многомерное и разнонаправленное расположение фасций позволяет нам двигаться в различных направлениях. Сила мышц передается и распространяется прежде всего через фасциальные сети.

В фасциях содержатся миофибриллы, способные совершать сокращения, подобные тем, что происходят в гладких мышцах. Поскольку фасции содержат в 10 раз больше проприорецепторов, чем мышцы, фасциальная матрица помогает нам реагировать на окружающую среду быстрее (споткнулись ли мы о ступеньку, или отдергиваем руку от горячей печи), чем мы можем это делать сознательно. Фасциальная сеть обеспечивает равновесие тела, координацию движений и минимальный расход энергии, необходимый для совершения движений. Из-за действия силы тяжести, фасции всегда находятся в напряженном состоянии, которое называется миофасциальным тонусом. Миофасциальный тонус позволяет поддерживать асаны с меньшей усталостью по сравнению с напряжением мышц и расходом энергии.

Ткани, из которых состоит фасция, могут преобразовываться (становится жестче или эластичнее) вдоль фасциальных мередианов. Постоянное повторение одних и тех же движений может укрепить фасцию вдоль меридиана натяжения, но ослабить ее в других направлениях, что может привести к ограниченности диапазона движений. Это касается и длительного отсутствия движений, например, продолжительное сидение или стояние. Физически эмоциональная реакция также передается через фасциальную сеть. Фасции могут стать более жесткими и менее эластичными, если человек подвержен гневу, депрессии, тревоге или страху. Настроение значительно влияет на осанку, движение и проприоцепцию.

Фасции не только обволакивают мышцы, кости и органы, но и проходят непрерывно через многие ткани. Такая связь делает движения и функции единым целым. Асаны хатха йоги предоставляють возможность разносторонней тенировки фасций, укрепляют фасциальные меридианы и повышают фасциальный тонус. Тренировка фасций позволяет экономить энергию, развивать как силу, так и выносливость, одновременно повышая подвижность, прочность и целостность всего тела.

Сухожилия состоят из колагеновых волокон, придающих механическую прочность сухожилию. Растягивающие нагрузки при мышечных сокращениях или при пассивном растяжении мышцы приводят к натяжению коллагеновых волокон, что обеспечивает перенос прилагаемой силы между мышцей и сухожилием. Эластические волокна, расположенные между пучками коллагеновых волокон, возвращают сухожильным волокнам их волнообразную форму после их прекращения.

При недостаточной нагрузке количество эластических и коллагеновых волокон снижается, нарушается организация коллагеновых волокон. В результате происходит снижение прочности и растяжимости сухожилий. Только при постоянных механических раздражениях (натяжение и расслабление) возможно сохранение прочности и эластичности сухожилия. Выполняя асаны, прочность сухожилий можно повысить. Асаны способствуют росту количества коллагеновых фибрилл, увеличивается диаметр сухожилия, повышается прочность и эластичность, улучшается передача силы и развитие реакции.

Асаны хатха йоги — тренировка энергии тела

Для быстрых и медленных волокон характерен свой механизм энергообразования. В красных волокнах преобладают аэробные механизмы энергообразования, они более активно участвуют в деятельности, требующей выносливости. В белых волокнах используется, преимущественно, анаэробный механизм энергообразования, для них характерны высокая скорость сокращения и быстрое утомление.

Если в получении энергии участвует кислород, то такое энергообразование называется аэробным, если образование энергии проходит без участия кислорода, то это анаэробное энергообразование. Основным, в повседневной жизнедеятельности человеческого организма, является аэробный процесс энергообразования, который обеспечивают митохондрии — главный производитель биологической энергии организма. Анаэробный процесс энергообразования включается как вспомагательный механизм в случае недостатка кислорода, который возникает при высокой интенсивности нагрузок.

Выполняя асаны следует избегать переутомления мышц, иначе митохондрии начинают погибать. Правильное ощущение после нагрузок — легкое утомление.

Человек может достичь предельного насыщения мышц митохондиями, а это и есть состояния пика физической формы. Если перестать тренировать мышцы, то миофибриллы и митохондрии начнут отмирать.

Продолжительное по времени выполнение последовательности малоинтенсивных асан с чередованием напряжения и расслабления мускулов вызывает увеличение размеров и количества митохондрий в медленных мышечных волокнах. В результате мышцы могут принять больше кислорода. Если количество митохондрий возрастает, то утомляемость мышцы понизится, а ее выносливость повысится.

Для прогрессивного увеличения митохондрий в медленных мышечных волокнах необходимо создать в них новые миофибриллы. Когда мы создаем новые миофибриллы, а вокруг них нарастают новые митохондрии, то наш энергетический потенциал начинает расти. Если миофибриллы в мышечных волокнах полностью окружены митохондриями, то такие волокна практически не утомляются. Рост митохондрий в белых волокнах обеспечивают интенсивные асаны или виньясы (последовательность асан) с кратковременным удержанием интенсивных асан.

Практика асан способствует накоплению свободной энергии, которая улучшает биохимические процессы в клетках и все вегетативные функции. Именно по образованию энергии на единицу массы тела можно судить о физическом здоровье и работоспособности человека.

10 базовых поз хатха-йоги для начинающих | Занятия йогой и позы для начинающих

Йога — это достижение более высоких уровней сознания и обучение способам обретения просветления. Хатха-йога помогает согласовать человеческую систему с космосом. Асаны йоги, как правило, позволяют вам достичь мастерства над своим умом и телом, что в противном случае довольно сложно, а может быть, даже невозможно. Практика разных видов йоги улучшает здоровье и приносит радость и счастье. Хатха-йога — это изобретательная практика, которая успокаивает ум, тело и душу, а также готовит себя к более глубокой медитации.

«Ха» — вс
«Тха» — Луна

Это практика уравновешивания солнечной и лунной энергий в теле. Упражнения йоги — сложная задача; Асаны хатха-йоги помогают нам достичь баланса между левым и правым каналами, также известного как нади, для достижения более высокого сознания жизни.

Посещайте занятия йогой поблизости или где-нибудь еще с FITPASS, чтобы изучить позы хатха-йоги для начинающих .Выбирайте из сотен фитнес-центров , предлагающих упражнения йоги . Изучите и практикуйте йогу где угодно и когда угодно.

Тадасана (Поза горы)

Поза горы — это основной продукт хатха-йоги для начинающих и основа для всех стоячих асан йоги . Он включает все группы мышц и отлично подходит для осанки. Выполняйте тадасану натощак и практикуйте контроль, чтобы избежать травм.

Как выполнять Тадасану

1. Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы ног касаются друг друга. Пятки могут немного расставляться
2. Крепко расположите руки вдоль тела и убедитесь, что бедра твердые.
3. Поднимите коленные чашечки, но не напрягайте нижнюю часть живота
4. Своды ваших внутренних лодыжек должны быть прямыми, когда вы их поднимаете
5. Осторожно поверните бедра внутрь и вытяните копчик к полу.Поднимите лобок к пупку
6. Смотрите прямо и фиксируйте взгляд в одной точке для равновесия
7. Вдохните, вытягивая руки вверх; позвольте вашему телу растянуться с головы до ног
8. Удерживайте до 60 секунд. Выдохните, выдыхая

Врикшасана (Поза дерева)

Поза дерева растягивает ноги, руки и спину в дополнение к поддержанию равновесия в уме. Врикшасана — одна из поз Хатха-йоги для начинающих, которая снимает радикулит, делает ноги сильнее, раскрывает бедра и улучшает равновесие.Известно, что он также улучшает концентрацию внимания.

Как выполнять Врикшасану

1. Встаньте прямо, руки по бокам
2. Поставьте правую ногу на внутреннюю сторону левого бедра. Поставьте подошву ровно и плотно на основание бедра. Убедитесь, что левая нога прямая
3. Найдите равновесие, вдохните и медленно поднимите руки над головой по бокам. Соедините ладони в Намасте мудре
4. Чтобы сохранить равновесие, смотрите прямо перед собой в одну точку.
5. Сильно вытяните тело и выпрямите позвоночник и сделайте долгие глубокие вдохи.Расслабляйтесь с каждым вдохом
6. Осторожно опустите руки и отпустите ногу
7. Повторить позу другой ногой после нескольких секунд отдыха

Уттанасана (наклон вперед стоя)

Наклон вперед стоя или уттанасана приносит пользу телу и разуму. Хотя это несложно, это совсем не просто, поскольку для этого требуются гибкие подколенные сухожилия, икры, бедра и, прежде всего, терпение. Эта простая поза — отражение приливов и отливов в вашем теле и жизни.

Как выполнять Уттанасану

1. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Выдохните и наклонитесь вперед, опираясь на бедра
2. Потянитесь как можно сильнее от бедер к голове
3. Коснитесь кончиками пальцев земли или блока. Освободите затылок и шею
4. Почувствуйте, как ваш торс удлиняется на вдохе, и почувствуйте, как грудь тянется к пальцам ног на выдохе
5. Удерживайте позу до 60 секунд
6. Чтобы освободить позу, позвольте рукам вернуться к бедрам и медленно поднимите туловище.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки лицом вниз)

Одна из самых распространенных асан йоги, Адхо Мукха Шванасана, способствует притоку крови к мозгу.Выполнение позы собаки лицом вниз заряжает энергией, укрепляет и удлиняет мышцы. Он тонизирует корпус и талию, удлиняет подколенные сухожилия и икры и укрепляет спину.

Как выполнять Адхо Мукха Шванасана

1. Встаньте на четвереньки, чтобы ваше тело напоминало стол. Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а ступни — на уровне бедер.
2. Выдохните и поднимите бедра. Одновременно выпрямите руки в локтях и коленях.Ваше тело должно занять позицию «перевернутой буквы V», а пальцы ног должны быть направлены наружу.
3. Вытяните шею, прижав руки к земле. Пусть ваши уши коснутся ваших внутренних рук
4. Удерживать несколько секунд
5. Согните ноги в коленях, чтобы освободить захват

Сету Бандхасана (Поза моста)

Поза моста — это часть хатха-йоги, которая улучшает силу корпуса и нижней части тела в дополнение к удлинению позвоночника.Выполнение Сету Бандхасаны улучшает энергетический уровень тела и стимулирует нервную и эндокринную системы.

Как выполнять Сету Бандхасану

1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните оба колена. Поставьте ноги на ширине плеч, поставьте ровно на пол
2. Держите руки вдоль тела ладонями вниз. Кончики пальцев должны слегка касаться пяток
3. Вдохните и поднимите бедра, упираясь ступнями в пол; оторвать позвоночник от пола.Сохраняйте ширину бедер между коленями
4. Поднимите грудь, надавливая на руки и плечи
5. Поднимите бедра как можно выше с помощью ног и ягодиц
6. Задержка до 4-8 вдохов
7. Выдохните и позвольте позвоночнику медленно опуститься на пол, чтобы расслабиться.

Халасана (Поза плуга)

Среди поз хатха-йоги, Халасана связана с поиском сокровищ внутри, что является синонимом плуга.Преимущества позы плуга включают снижение стресса и усталости, а также спокойный мозг, гибкость плеч и позвоночника, а также облегчение симптомов менопаузы. Поза является лечебной при бессоннице, синусите, бесплодии, боли в спине и головной боли.

Как выполнять Халасану

1. Лягте на коврик на спину и положите руки рядом с телом. Ладони должны быть обращены вниз
2. Сделайте вдох и используйте мышцы живота, чтобы оторвать ступни от земли.В этот момент ступни должны находиться под прямым углом к ​​туловищу.
3. Опустите руки в пол, чтобы оторвать бедра от пола. Ноги должны быть прямо над головой, а затем за ней; ваша спина должна быть перпендикулярна земле
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и одновременно сосредоточьтесь на своем дыхании
5. Выдохните и позвольте ступням медленно вернуться в исходное положение; избегать резких движений

Ширшасана (стойка на голове)

Польза для здоровья от стойки на голове потрясающая.Эта асана йоги увеличивает приток крови к голове, шее и лицу. Ширшасана расслабляет приток крови к нижним конечностям, что уменьшает отеки и нервные заторы. Стойка на голове приносит пользу сердцу, расслабляя его и освобождая почки и надпочечники.

Как выполнять Ширшасану

1. Встаньте на четвереньки, как в позе собаки лицом вниз
2. Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами
3. Сцепите руки вместе, переплетая пальцы, и сложите ладони чашкой
4. Затем положите верхнюю часть головы на пол так, чтобы ладони обхватили затылок.
5. Вытяните ноги, как в позе собаки лицом вниз
6. Медленно продвигайтесь ногами к голове как можно дальше
7. Подтолкните ноги и оторвите их от пола.Не пытайтесь сразу перейти к полному расширению. Ноги свисают, бедра согнуты на шарнирах, спина прямая
8. Затем выпрямите бедра на уровне позвоночника и позвольте голени свисать назад.
9. Задержитесь в этом положении и сделайте несколько глубоких вдохов
10. Выдохните и медленно разогните колени, чтобы полностью выпрямить нижнюю часть тела
11. Держите корпус в напряжении и удерживайте позу не менее 10 секунд

(Никогда не поднимайтесь в стойку на голове.Вы также можете пойти другим путем — сначала разведите одну ногу, а затем другую)

Шалабхасана (Поза саранчи)

Шалабхасана — отражение отдыхающей саранчи, но это намного труднее, чем отдых. Поза Саранчи улучшает кровообращение и стимулирует внутренние органы. Выполнение этой позы хатха-йоги для начинающих регулирует кислотно-щелочной баланс, а также укрепляет бедра, плечи, ноги, бедра и мышцы икр.Шалабхасана входит в программу йоги для похудения , так как она регулирует обмен веществ и снижает стресс и напряжение.

Как выполнять Шалабхасану

1. Лягте на коврик для йоги на живот и положите руки на бок
2. Вдохните и поднимите ноги и верхнюю часть туловища
3. Не сгибая колен, поднимите ноги выше вверх, опираясь на внутреннюю поверхность бедер. Пусть ваш вес лежит на животе и нижних ребрах.Используйте руки для поддержки
4. Удерживайте позу до 1 минуты, а затем медленно расслабьтесь

Сарвангасана (стойка на плечах)

Стойка на плечах или сарвангасана — это асана хатха-йоги, которая влияет на функциональность всех частей тела. Также известная как «королева асан», стойка на плечах приносит пользу психическому и физическому здоровью. В Сарвангасане все тело балансируется на плечах.

Как выполнять Сарвангасану

1. Лечь на спину, руки по бокам
2. Поддерживая спину руками и поднимая ноги, ягодицы и спину одним движением (в указанном порядке)
3. Проведите руками вниз по верхней части спины, а локти ближе друг к другу.Выпрямите ноги и позвоночник, надавив на локти. Убедитесь, что весь ваш вес приходится на плечи и плечи, а не на шею или голову.
4. Не позволяйте ногам раскачиваться. Поднимите пятки выше и поставьте пальцы ног прямо над носом. Не вдавливайте шею в пол; отпустите позу, если почувствуете давление на нее
5. Сделайте глубокий вдох и удерживайте позу 30-60 секунд
6. Опустите колени ко лбу, чтобы расслабиться.Опустите руки на пол, а затем очень медленно опустите позвоночник на пол
7. Расслабьтесь не менее 1 минуты

Дханурасана (Поза лука)

Поза лука основана на том факте, что спинной мозг является наиболее важной частью тела. Поза лука полезна как для мышц живота, так и для спины. Известно, что он стимулирует репродуктивные органы в дополнение к раскрытию шеи, груди и плеч. Это делает спину гибкой и снижает стресс и дискомфорт при менструации.

Как совершить Дханурасану

1. Лягте животом на коврик, ступни на ширине плеч. Держите руки рядом с телом
2. Осторожно согните колени и возьмитесь за лодыжки
3. Вдохните, оторвите грудь и ноги от земли и отведите ноги назад
4. Смотри прямо вперед и не позволяй лицу напрягаться
5. Сосредоточьтесь на своем дыхании, удерживая позу; пусть ваше тело будет натянутым, как лук
6. Сделайте долгий и глубокий вдох
7. Выпустить позу через 15-20 секунд

Найдите ближайшие к вам студии для занятий йогой:

Кароль Баг | Джанакпури | Dwarka | Лакшми Нагар | Connaught Place | Дели | Гуруграм | Большая Нойда | Фаридабад

Шесть лучших поз хатха-йоги для начинающих

Слышали о стиле хатха-йоги?

Раздел йоги, включающий физические практики для успокоения тела, разума и души в процессе подготовки к высшей духовной работе.«Ха» означает солнце, а «та» означает луна. Хатха-йога направлена ​​на объединение солнечной и лунной энергий внутри вас для улучшения душевного покоя. Регулярно выполняя асаны хатха-йоги, практикующие могут обрести здоровое тело и разум, которые помогают обрести внутреннее счастье. Кроме того, хатха-йога — это элементарный шаг к уравновешиванию мужского и женского начала в человеке, который усиливает ваше сознание. Режим хатха-йоги включает в себя правильное употребление питательной диеты, пранаямы, помимо обычной практики поз йоги для улучшения вашего физического, умственного, эмоционального и духовного благополучия.

Практикуйте эти шесть поз хатха-йоги для новичков, чтобы отправиться в более здоровое путешествие по себе:

Встаньте прямо на коврик для йоги, поставив ступни рядом друг с другом, а руки по бокам. Равномерно распределите вес по подушечкам стоп. Подожмите копчик. Вдохните; Поднимите руки над головой и сложите их в молитвенном положении. Дыхание должно быть расслабленным и плавным. Посмотрите на точку перед собой. Задержитесь в этой позе 60 секунд.

Преимущества: Идеально выполненная поза горы, в которой задействованы все мышцы тела.Это помогает улучшить осанку и уменьшает боли в спине. Поза также укрепляет бедра, лодыжки, мышцы живота и бедра.

Примите позу горы, расставив ноги на расстоянии бедра. Крепко поставьте ступни на пол и высоко поднимите левую ногу. Поставьте левую ступню на край правого внутреннего бедра. Совместите правую и левую заднюю часть. Оставайтесь здесь, сделайте несколько глубоких вдохов и попытайтесь уравновесить тело. Теперь сложите ладони в положении Намасте перед сердцем и нежно смотрите в прямом направлении.Удерживайте эту позу 30-60 секунд.

Преимущества: Поза дерева растягивает бедра, плечи и пах. Он тонизирует мышцы живота и оказывает лечебное действие при ишиасе.

• Поза стоячего наклона вперед (Уттанасана)

Встаньте на коврик для йоги, выпрямите позвоночник и положите руки на бедра. Сделайте глубокий вдох, вытяните руки к потолку. На выдохе; согнитесь в бедрах и положите руки на пол рядом с каждой ногой или положите руки на тыльную сторону щиколоток.Положите грудь, нос и лоб на бедро. Задержитесь в этой позе 15-20 секунд.

Преимущества: Эта поза хатха-йоги растягивает подколенные сухожилия и икры. Укрепляет бедра и колени. Уменьшает головную боль, беспокойство и является лечебным средством при астме, синусите и повышенном кровяном давлении.

• Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Начните с положения стола. Положите запястья на плечи, а колени — на бедра.Выдохните; согните пальцы ног внутрь, поднимите колени над ковриком для йоги и вытяните ноги назад. Поднимите заднюю часть к потолку. Переверните свое тело вверх ногами. Совместите голову с руками, но не позволяйте ей свисать. Сосредоточьте взгляд на пупке. Задержитесь в этой позе 20-30 секунд.

Преимущества: Эффективная поза, которая заряжает энергией и разжигает силы. Он глубоко растягивает руки, икры, подколенные сухожилия и укрепляет ноги и плечи.

• Поза моста (Сету Бандхасана)

Лягте на спину с согнутыми коленями и руками на полу. Приблизьте пятки к задней части тела и плотно прижмите ступни к земле. Выдохнуть; поднимите заднюю часть спины, поясницу и грудь вверх. Отведите лопатки от ушей. Расслабьте шею и голову на полу. Соедините руки вместе под спиной. Удерживайте эту позу 30-60 секунд.

Преимущества: Регулярная практика этой позы открывает сердце, грудь и плечи.Он нежно массирует позвоночник, шею, бедра и спину.

• Поза саранчи (Шалабхасана)

Лягте на живот, руки по бокам и согнутые в локтях. Выпрямите ноги и держите их на ширине плеч. На выдохе; поднимите туловище, грудь и руки от пола. Держите руки параллельно полу вдоль тела. Поднимите ноги вверх и над ковриком для йоги. Смотрите вперед. Удерживайте эту позу 30-60 секунд.

Преимущества: Эта поза укрепляет и придает гибкость позвоночнику, ногам, бедрам и мышцам, окружающим туловище.

Практикуйте эти удивительные позы хатха-йоги для укрепления, жизненной силы и самообладания.

Чтобы узнать больше о позах хатха-йоги, присоединяйтесь к программе подготовки учителей йоги в Индии.

12 основных асан хатха-йоги и их преимущества | Ракеш Прадхан | Ракеш Йога

Хатха Йога — это целостный способ достижения господства над своим телом и разумом.Это еще больше ведет к здоровью, радости и счастью. Хатха-йога относится к практике физических асан или поз йоги. Практики хатха-йоги помогают успокоить ваше тело, ум, душу и подготовиться к более глубокой медитации. Это можно объяснить двумя способами. «Ха» означает «Солнце», а «та» означает «Луна». Хатха означает уравновешивание энергии солнца и луны в вашем теле. Это также означает «сильный» на санскрите. Потому что древние йоги считали практику йоги сложной задачей.

В нашем теле есть три главных нади, а именно Ида, Пингала и Сушумна.Ида по спирали поднимается вверх по левой стороне позвоночника, заканчиваясь у левой ноздри, тогда как Пингала заканчивается у правой ноздри. Хатха-йога — это наука о поддержании баланса между Идой и Пингалой, чтобы привести нас к более высокому сознанию жизни. Это также активирует третью Нади, которая называется Сушумна, на пути к просветлению.

«Хатха-йога — это наука использования тела для подготовки к высшей возможности» -Садхгуру

Хатха-йога работает на пяти принципах, чтобы найти высшую возможность в вашей жизни.

• Правильные упражнения
• Правильное дыхание
• Правильное расслабление
• Правильная диета
• Позитивное мышление и медитация

12 основных асан имеют большее значение, чем просто позы или растягивание тела. Он активирует чакры, которые являются каналами пранической энергии, а также увеличивает гибкость позвоночника, стимулирует иммунную систему и укрепляет каждую часть тела. Кроме того, он также помогает облегчить диабет, артрит, заболевания, связанные со стрессом, и сексуальные расстройства.Регулярная практика этих 12 поз обеспечивает физическое, умственное и духовное равновесие в вашем теле.

Последовательность хатха-йоги (Шивананда-йога)

Давайте практикуем 12 основных асан, чтобы жить с чувством божественности, духовности и жизни без стресса.

1. Стойка на голове (Ширшасана)
2. Стойка на плечах (Сарвангасана)
3. Поза плуга (Халасана)
4. Поза рыбы (Матсьясана)
5. Поза сидя с наклоном вперед (Пашчимоттанасана)
6. Поза Кобры (Бхуджангасана)
7. Поза Кобры (Бхуджангасана)
9. Поза лука (Дханурасана)
10. Поза скручивания половины позвоночника (Ардха Матсиендрасана)
11. Поза вороны (Какасана) или Поза павлина (Маюрасана)
12. Наклон вперед стоя (Пада Хастхасана)
13. Поза треугольника (Триконасана) 900 Всегда рекомендуется обсудить с врачом, есть ли у вас недавние или текущие заболевания, прежде чем практиковать 12 основных асан хатха-йоги.Теперь давайте подробно рассмотрим каждую позу.
    1. Стойка на голове (Ширшасана)

    Эта асана также известна как король всех асан. Стойка на голове выводит свежие питательные вещества и кислород на лицо, создавая эффект сияния на коже. Из-за увеличения притока крови и питательных веществ в голову и кожу головы выпадение волос уменьшается. Поскольку надпочечники также очищаются и выводятся из организма при регулярной практике этой позы, вы можете создать положительные мысли.Депрессия, стресс и беспокойство уменьшатся, если вы перевернетесь вверх ногами, и на вашем лице появится улыбка. Эта поза развивает сильные мышцы кора и исключает вероятность инсульта. Дополнительная информация

    2. Стойка на плечах (Сарвангасана)

    Поза йоги среднего уровня, в которой все тело находится в равновесии на плечах. Сарвангасану также называют матерью или королевой всех асан, поскольку это одна из древнейших асан, которая воздействует на все органы и чакры вашего тела.Эта асана помогает вылечить синусит, астму, бесплодие и снимает симптомы менопаузы. Он стимулирует щитовидные железы, паращитовидные железы, органы брюшной полости и помогает снять стресс, депрессию и успокаивает ваш мозг. Дополнительная информация

    3. Поза плуга (Халасана)

    Поза перевернутого растяжения спины, которая обеспечивает хорошее растяжение всей спины и придает гибкость и силу мышцам спины. Он стимулирует репродуктивные органы, щитовидные железы и укрепляет иммунную систему нашего организма.Эта поза помогает женщинам в период менопаузы. Кроме того, он обеспечивает гибкость позвоночника и также эффективен для похудания. Дополнительная информация

    4. Поза рыбы (Матсьясана)

    Это поза для сна с изгибом спины, которая открывает грудь, горло, живот и помогает вылечить заболевания щитовидной железы. Регулярное выполнение этой позы может стать отличным способом восстановить баланс и гибкость шеи и позвоночника. Это также помогает облегчить запор и менструальную боль. Дополнительная информация

    5.Сидячая поза с наклоном вперед (Пашчимоттанасана)

    Это сидячая поза, которая помогает успокоить ум и снять стресс. Эту позу обычно практикуют позже, когда тело согревается. Регулярная практика этой асаны хорошо растягивает все ваше тело и эффективна при диабете и повышенном кровяном давлении. Дополнительная информация

    6. Поза кобры (Бхуджангасана)

    Это поза йоги со сгибанием спины, которая растягивает мышцы плеч, груди, живота и раскрывает шею, а также тонизирует живот и ягодицы.Он увеличивает гибкость позвоночника и стимулирует органы брюшной полости, тем самым улучшая пищеварение. Эта поза лечит болезни и пробуждает Кундалини, божественную космическую энергию, которая приносит самореализацию. Дополнительная информация

    7. Поза саранчи (Шалабхасана)

    Промежуточные позы прогиба назад, которые обеспечивают хорошее растяжение всей спины и придают спине гибкость и силу. Эта поза растягивает позвоночник и грудь и помогает чувствовать себя более энергичным.Он стимулирует внутренние органы и улучшает кровообращение в организме. Дополнительная информация

    8. Поза поклона (Дханурасана)

    Это поза с вытягиванием спины, которая помогает стимулировать репродуктивные органы и снимает мензульный дискомфорт при регулярной практике. Он укрепляет мышцы спины и живота, тонизирует мышцы ног, рук и помогает раскрыть шею, грудь и плечи. С помощью этой позы можно улучшить функцию печени, поджелудочной железы, проблемы с кишечником и диабет. Дополнительная информация

    9. Поза скручивания на половину позвоночника (Ардха Матсиендрасана)

    Мощные позы скручивания сидя, которые обеспечивают различные преимущества для всего тела. Когда вы поворачиваете свое тело в этой позе, это увеличивает гибкость позвоночника, расслабляет нервную систему и успокаивает наш мозг, тонизирует органы брюшной полости и улучшает пищеварение. Эта асана приносит много пользы вашему телу, уму и душе. Дополнительная информация

    10. Поза ворона (Какасана)

    Поза баланса рук, требующая силы в руках и плечах для выполнения этой асаны.Какасана укрепляет мышцы рук, кора и способствует хорошей осанке. Он также тонизирует и укрепляет плечи, предплечья, мышцы живота и запястья. Дополнительная информация

    Поза павлина (Маюрасана)

    Это легкая балансирующая поза, которая помогает развить силу рук, мышцы живота и концентрацию. Он помогает вывести токсины из организма, тонизирует органы пищеварения и устраняет проблемы, связанные с запорами. Дополнительная информация

    11.Наклон вперед стоя (Пада Хастхасана)

    Поза интенсивного вытягивания вперед, которая обеспечивает хорошее растяжение всех мышц спины и придает спине гибкость и силу. Это помогает облегчить менопаузу и проблемы с менструальным циклом. Кроме того, он также лечит астму, остеопороз, синусит, бесплодие и высокое кровяное давление. Дополнительная информация

    12. Поза треугольника (Триконасана)

    Это поза стоя помогает тонизировать ноги, снижает стресс и улучшает умственное и физическое равновесие.Эта поза укрепляет ноги, колени, лодыжки, грудь, руки и растягивает и раскрывает бедра, подколенные сухожилия, пах, икры, плечи, грудь и позвоночник. Дополнительная информация

    Вышеупомянутые классические асаны хатха-йоги были разработаны для систематического движения каждой части вашего тела сбалансированным образом, что может повысить вашу праническую силу и уберечь вас от стресса и болезней образа жизни. Вам необходимо отдыхать между позами йоги во время сеанса и в конце сеанса, чтобы почувствовать себя более энергичным и дать своему телу достаточно отдыха.Поза трупа или шавасана дает вам лучшее расслабление. Вы можете вносить вариации в каждую упомянутую выше позу после полного овладения базовыми асанами, чтобы углубить свою практику.

    Поза трупа (Шавасана)

    Самая простая поза в последовательности йоги, но самая сложная. Потому что вам нужно расслабить свое тело, разум и удерживать себя от засыпания во время практики. Эта поза улучшает концентрацию, память и снимает стресс, депрессию, напряжение и усталость.Он расслабляет мышцы всего тела, успокаивает разум и улучшает психическое здоровье. Узнать больше

    «Хатха-йога учит нас использовать тело как лук, асану как стрелу, а душу — как цель» — Б.К.С. Айенгар

    А теперь, не ждите. Наслаждайтесь 12 основными асанами хатха-йоги и хорошо проведите день!

    10 классических поз хатха-йоги — Йога Бретта Ларкина

    Хатха-йога — один из самых популярных видов йоги.Вы видите это практически на каждом расписании занятий и рекламируете на каждом курсе подготовки учителей йоги.

    По правде говоря, хатха-йога, которую вы видите, не на самом деле хатха-йога.

    Вместо этого, это гибридная смесь хатха-виньясы, в которой приоритет отдается быстрому потоку, а не традиционным долгим удержаниям, с которых начиналась хатха-йога. А если вы разговариваете с традиционным практикующим, долгие удержания лежат в основе практики хатхи.

    В этом посте я расскажу, что на самом деле представляет собой классическая хатха-йога, чем она отличается от современных стилей йоги, и расскажу о 10 традиционных позах, которые лежат в основе практики.

    Что такое традиционная хатха-йога?

    Традиционная хатха-йога — это практика, которую мы находим в студиях йоги по всему миру. Но что же такого особенного в этой практике йоги, что делает ее такой популярной?

    Хатха — одна из старейших форм практики йоги из Южной Азии, история которой началась более 2000 лет назад. Хатха-йога-прадипика — одно из самых влиятельных писаний хатха-йоги, в котором говорится, что хатха-йога должна включать позу (асаны йоги), работу с дыханием (пранаяма) и медитацию (дхьяна).

    Традиционная практика хатха-йоги включает в себя гораздо больше, чем знакомые асаны йоги. Тексты хатха-йоги описывают важность умственных качеств, таких как храбрость, энтузиазм, решимость и терпение. Они также подчеркивают фундаментальную важность образа жизни, диеты и морального и этического поведения.

    Цель хатха-йоги — сбалансировать тонкие энергии внутри тела через сложную сеть энергетических каналов (нади) и чакр. Чакры — это места пересечения меридианов, и хатха-йоги считают их жизненно важными центрами.

    В некоторых разделах классической йоги принято выполнять асану хатха-йоги в течение длительного периода времени, чтобы глубоко проработать соответствующую чакру, а не выполнять позы йоги с дыханием, что является обычным в виньяса-йоге.

    Хатха-йога также традиционно используется для подготовки нашего тела и ума к доступу к нашим меридианным каналам. Подготовка правильной среды, особенно для разума, позволяет практикующему принимать лекарства, которые открывают им доступ к Универсальному Сознанию.

    Как выглядит хатха-йога в современной практике

    Класс хатха-йоги обычно начинается с приветствия солнцу, которое представляет собой последовательность поз хатха-йоги, выполняемую одновременно с вдохом и выдохом дыхания.

    В настоящее время, посещая студию йоги, вы, вероятно, испытаете асаны хатха-йоги и хатха-йоги с помощью различных видов йоги, таких как виньяса-йога, бикрам-йога, горячая йога и аштанга-йога.

    Практика асан хатха-йоги сейчас чрезвычайно популярна из-за их преимуществ для тела, ума и здоровья, таких как дыхательные упражнения от беспокойства и стресса и упражнения йоги для гибкости и фитнеса.

    Но если вас заинтриговывает более глубокая мистическая природа этой индийской духовной практики, давайте рассмотрим некоторые основные позы хатха-йоги и связанные с ними чакры!

    Совет йога: Постарайтесь включить некоторые дыхательные техники в свой следующий урок хатхи, например, «Дыхание океана» (дыхание удджайи) или трехчастное йогическое дыхание (дирга пранаяма), которое позволяет вам включить медитацию в позу йоги.

    10 классических поз хатха-йоги

    1. Поза горы — Тадасана

    • Шаг 1 : Начните с ног на ширине плеч на коврике для йоги

    .

    • Шаг 2: Поднимите руки над телом к ​​потолку, держа руки параллельно
    • Шаг 3: Расслабьте плечи и отведите их от ушей
    • Шаг 4: Откройте грудную клетку, сведя лопатки вместе

    Ассоциированная чакра: Анахата Чакра — Сердечная чакра — Элемент Воздуха

    Варианты : Распространенный вариант позы горы — оставить руки по обе стороны от тела ладонями вперед.

    Преимущества : Тадасана — это простая поза стоя для практикующих йогу, но она имеет замечательные преимущества, такие как улучшение осанки и улучшение кровотока вокруг сердца.

    2. Поза наклона вперед стоя — Падахастасана

    • Шаг 1: Начните со ступней вместе на коврике для йоги
    • Шаг 2: Наклонитесь вперед от бедер, убедитесь, что позвоночник удлинен, и слегка согните колени.
    • Шаг 3: Положите руки по обе стороны от стоп, кончики пальцев на одной линии с пальцами ног
    • Шаг 4 : Расслабьте голову и шею

    Связанная чакра: Чакра Муладхара — Корневая чакра — Элемент Земли

    Варианты : В зависимости от вашей гибкости вы можете положить руки на голени или на блок для йоги.

    Преимущества : Эта поза хатха-йоги прекрасно растягивает подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет бедра и мышцы вокруг колен.

    3. Поза собаки лицом вниз — Адхо Мукха Шванасана

    • Шаг 1 : Встаньте на переднюю часть коврика для йоги и наклонитесь вперед от бедер до сгиба вперед стоя
    • Шаг 2 : Согнитесь в коленях, чтобы положить руки на коврик, и шагните каждой ногой назад к задней части коврика.
    • Шаг 3 : Равномерно прижмите руки и ступни к коврику и подтяните пятки к земле
    • Шаг 4 : Опустите грудную клетку к земле — чтобы вы могли удлинить позвоночник в позе собаки лицом вниз.Смотрите вниз на пальцы ног.

    Связанная чакра: Чакра Муладхара — Корневая чакра — Элемент Земли

    Варианты : Обычно пятки не достигают пола в адхо мукха шванасане — микроизгибе колен, который позволяет удлинить и выпрямить позвоночник, если пятки не достигают пола.

    Преимущества : Эта поза хатха-йоги распространена в практике Аштанги. Это часть последовательности приветствия солнцу, широко известной как Сурья Намаскар (Сурья означает солнце).Этот пост растягивает мышцы спины и верхней части тела.

    4. Поза Воина 2 — Вирабхадрасана 2

    • Шаг 1 : Встаньте на коврик для йоги и сделайте шаг назад левой ногой
    • Шаг 2: Совместите правую пятку со средней аркой левой стопы
    • Шаг 3: Согнитесь в правом колене так, чтобы бедро было параллельно земле
    • Шаг 4: Разветвите руки наружу, с обеих сторон тела — правая рука над правой ногой, а левая рука направлена ​​к задней части мата
    • Шаг 5: Взгляд вперед, над средним пальцем правой руки
    • Шаг 6: Чтобы выйти из этой позы, сделайте шаг левой ногой назад к передней части мата и повторите с другой стороны

    Связанная чакра: Чакра Манипура — Чакра солнечного сплетения — Элемент Огня

    Варианты : При дискомфорте в шее держите голову на одной линии с туловищем, а не смотрите через правую руку.

    Преимущества : Эта поза отлично подходит для укрепления мышц живота, ног и бедер. Вы также найдете красивую открывающуюся растяжку верхней части тела и груди, которая стимулирует здоровье органов брюшной полости.

    5. Поза треугольника — Триконасана

    • Шаг 1 : Встаньте на коврик для йоги и сделайте шаг назад левой ногой
    • Шаг 2 : Совместите правую пятку со средней аркой левой стопы
    • Шаг 3 : Разветвите руки наружу, с обеих сторон тела — правая рука над правой ногой, а левая рука направлена ​​к задней части мата
    • Шаг 4: На выдохе вытяните правую руку вперед и опустите ее к правой голени, одновременно поднимите левую руку вверх и направьте левую руку к небу
    • Шаг 5: Убедитесь, что туловище параллельно земле, и посмотрите вверх в сторону левой руки
    • Шаг 6: Повторить с другой стороны

    Связанная чакра: Чакра Манипура — Чакра солнечного сплетения — Элемент Огня

    Варианты : Если чувствуете дискомфорт в шее, смотрите вперед или на землю, чтобы избежать травм.

    Преимущества : Эта поза открывает бедра и укрепляет мышцы кора и брюшного пресса. Поза треугольника также помогает поддерживать равновесие и нашу способность концентрироваться и сосредотачиваться.

    6. Поза саранчи — Шалабасана

    • Шаг 1 : Положите коврик для йоги спереди и выпрямите ноги, удерживая ступни вместе
    • Шаг 2 : Положите руки по бокам от тела ладонями вниз
    • Шаг 3 : На вдохе поднимите грудь вперед, затем вверх, удерживая корпус в напряжении, а плечи опущены и назад
    • Шаг 4: Дополнительная возможность оторвать обе ноги от мата, при этом бедра прижаты к мату

    Ассоциированная чакра: Свадхистана чакра — Сакральная чакра — Элемент воды

    Варианты : Практикуйтесь с руками и руками по обе стороны тела, прижав ладони к полу, если вам неудобно держать их под туловищем.

    Преимущества : Эта поза отлично подходит для укрепления корпуса, мышц ног, ягодиц и поясницы.

    7. Поза дерева — Врикшасана

    • Шаг 1: Встаньте на коврик для йоги и прижмите правую ногу
    • Шаг 2: Медленно оторвите левую ступню от пола и поместите ее на верхнюю внутреннюю часть правого бедра
    • Шаг 3: Поднимите руки в молитвенное положение перед грудью
    • Шаг 4: Взгляните на то, что не движется, чтобы помочь вам сохранить равновесие
    • Шаг 5: Чтобы выйти, осторожно опустите левую ногу обратно на землю, затем повторите с другой ногой

    Связанная чакра : Чакра третьего глаза — Аджна чакра — объединение всех элементов

    Варианты : вы можете попробовать поставить левую ногу на щиколотку или выше колена, в зависимости от того, что вам удобнее.Если вы пытаетесь удержать равновесие, попробуйте поставить ногу на лодыжку, и по мере того, как вы станете более уверенным в равновесии, вы сможете постепенно поднимать ногу выше!

    Преимущества : Поза дерева отлично подходит для усиления нашего чувства равновесия и, в свою очередь, улучшает концентрацию и внимание. Эта поза отлично помогает нам в медитации.

    8. Поза кобры — Бхуджангасана

    • Шаг 1: Положите коврик для йоги спереди и выпрямите ноги, удерживая ступни вместе
    • Шаг 2: Поместите запястья под плечи пальцами вперед
    • Шаг 3: Используя стержень, поднимите и откройте сундук, глядя вверх в небо
    • Шаг 4: Убедитесь, что вы удлиняете и удлиняете позвоночник

    Ассоциированная чакра: Анахата Чакра — Сердечная чакра — Элемент Воздуха

    Варианты : Практикуйтесь, локти выровнены под плечами, а предплечья и руки прижаты к земле для легкой восстанавливающей растяжки.

    Преимущества : Эта поза укрепляет мышцы спины и растягивает переднюю линию тела. Растяжка грудной клетки дает больше места сердцу и легким для оптимального функционирования, поскольку поток дыхания может легко проходить через туловище.

    9. Поза лука — Дханурасана

    • Шаг 1: Положите коврик для йоги спереди и потянитесь назад, чтобы удерживать левую ногу чуть выше щиколотки левой рукой и правую ногу правой рукой
    • Шаг 2: На вдохе поднимите грудь и плечи от земли, одновременно поднимая бедра

    Связанная чакра : Чакра Манипура — Чакра солнечного сплетения — Элемент Огня

    Варианты : В зависимости от того, что вам удобнее всего — вы можете держаться за ноги, чуть выше щиколоток или, альтернативно, за ступни

    Преимущества : Эта поза растягивает четырехглавую мышцу и укрепляет ядро.Когда вы обнаружите, что балансируете на лобковой кости, это также улучшает вашу способность балансировать и работает над вашей гибкостью.

    10. Поза моста — Сету Бандхасана

    • Шаг 1: Лягте на коврик для йоги в позу трупа (шавасана)
    • Шаг 2: Согните колени и подведите ступни к телу
    • Шаг 3: Убедитесь, что вы можете коснуться пятки средним пальцем.
    • Шаг 4: Положите руки ладонями вниз на пол и поднимите туловище к потолку, следя за тем, чтобы ноги не падали внутрь или наружу
    • Шаг 5: Вытяните грудь вверх к подбородку

    Связанная чакра : Чакра Манипура — Чакра солнечного сплетения — Элемент Огня

    Варианты: Для более глубокого положения вы можете переплетать пальцы за спиной, что позволяет поднимать грудь выше от земли.

    Преимущества : Эта поза помогает укрепить ягодичные, четырехглавые мышцы и мышцы кора. Приведение подбородка к груди стимулирует щитовидную железу, которая, как говорят, помогает регулировать гормоны.

    Руководство по классическим асанам хатха-йоги

    Правильный способ практиковать асаны йоги

    Рам Джайн
    

    Прежде чем вы начнете — Важность хорошей подготовки

    Как и в любой другой практике, даже когда вы хотите заниматься йогой, важно быть как следует подготовленным.Хорошая подготовка позволяет вам выполнять целостную и безопасную практику асан. Очень часто практикующим йоге не удается извлечь из своей практики максимальную пользу. Это происходит из-за пренебрежения следующими простыми, но важными факторами:

    1. Создание надлежащей среды

    Правильная среда и обстановка очень важны и могут иметь большое влияние на тело и разум во время практики асан йоги. Это может сделать практику более плавной или более сложной. Это может повлиять на реакцию тела на позы.А еще это может повлиять на напряжение и стресс тела. При выполнении асан йоги важно учитывать следующие аспекты:

    Время

    Традиционно асаны йоги практиковались либо во время брахмамурты (закат), либо во время сандхьи (восхода солнца). В это время дня энергии спокойны, а температура мягкая. Несмотря на то, что закат и восход солнца — идеальное время дня для практики асан йоги, это можно делать в любое время дня, когда вы не чувствуете усталости или сонливости. Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, — не практиковать асаны в течение двух часов после основного курса.

    Пространство

    Пространство, которое вы используете для практики асан, очень важно. В идеале это должно быть открытое, аккуратное пространство, свободное от отвлекающих факторов. Вокруг коврика для йоги и над головой должно быть достаточно места. Идеально, если вы можете заниматься йогой на открытом пространстве, например, в саду или на пляже. Однако это возможно не для всех в любое время года. Хорошее правило для правильного тренировочного пространства — в нем должно быть достаточно естественного света и должна быть обеспечена надлежащая вентиляция.

    Температура

    Температура используемого вами пространства влияет на тело и разум. Если слишком холодно, мышцы не могут достаточно прогреться, и они остаются напряженными. Как следствие, ум становится тупым и ленивым. Если в таком состоянии тело слишком сильно напрягается, вероятность перегрузки и травм возрастает. С другой стороны, когда температура очень высокая, мышцы расслабляются, и они легко перегружаются, потому что вы склонны слишком сильно давить и заходить слишком далеко. Идеальная температура — не слишком тепло и не слишком холодно.Или, говоря простым языком, вы должны чувствовать себя комфортно в футболке без свитера или вентилятора. Это идеальная температура для практики йоги.

    Одежда

    Традиционно для выполнения асан использовались только каупинам, прямоугольная льняная или хлопчатобумажная ткань, обвязанная вокруг бедер и гениталий. Хорошо носить одежду из натуральных материалов, которые позволяют коже дышать и потеть. Одежда не должна быть слишком тесной и из синтетических материалов.

    2. Физическое состояние

    Позы хатха-йоги не следует практиковать, если вы серьезно больны. Также лучше, если вы не слишком устали. Тогда вы можете использовать неправильные мышцы во время выполнения асан, что может привести к травмам. Но адаптированные, более расслабляющие упражнения могут оказаться целительными, если вы будете выполнять их под руководством компетентного учителя, если вы хронически устали или больны. Асаны следует выполнять после опорожнения кишечника и натощак.

    3. Психическое состояние

    Согласно Махариши Патанджали, асаны следует выполнять с умом, свободным от стремлений, беспокойств, гнева и страха.Для хорошей практики рекомендуется сохранять спокойствие и безмятежность. Помните о своей цели во время тренировки и не беспокойтесь о соревнованиях, одобрении или выступлении.

    Сгибайся, но не ломайся — как предотвратить травмы

    Несмотря на то, что йога считается очень безопасной практикой, я столкнулся со многими травмами во время практики асан за свою карьеру учителя. Иногда травмы происходят из-за некомпетентного учителя, а иногда из-за ошибок самого практикующего.Во время практики асан следует всегда в глубине души соблюдать следующие принципы. Они необходимы для устойчивого здоровья и благополучия в отношении практики йоги. Я бы посоветовал каждому учителю и практикующему йогу использовать их как основу для здоровой и исцеляющей практики асан.

    1. Принцип индивидуального различия

    Подобно тому, как каждый человек и каждый ум уникальны, каждый по-разному реагирует на йогу, как на физическом, так и на ментальном уровне.Мотивация, координация, выносливость, физическое и психическое состояние, а также строение тела различаются от человека к человеку. Эти элементы имеют решающее влияние на эффект от практики йоги для каждого человека. Как следствие, не существует одного идеального согласования и продолжительности асаны, которое следовало бы применять каждому практикующему.

    2. Принцип перегрузки

    Согласно этому принципу физическое состояние организма улучшается за счет оптимальной перегрузки. Поэтому практикующий йогу должен прикладывать больше напряжения или напряжения к своему телу, чем обычно.Эту перегрузку можно применить, увеличивая продолжительность позы или увеличивая сложность асан.

    3. Принцип прогрессии

    Этот принцип утверждает, что каждый практикующий должен применять оптимальный уровень перегрузки. Если перегрузка слишком интенсивная или применяется слишком быстро, увеличивается риск травмы и уменьшается возможность улучшения. Основное правило прогрессии подразумевает, что вначале дополнительная нагрузка должна быть осторожной и постепенной.В противном случае велик риск перегрузки и травм.

    4. Принцип адаптации

    Согласно этому принципу, тело предсказуемым образом приспосабливается к увеличенному удержанию или сложности асан. Благодаря повторяющейся практике поз йоги тело приспосабливается к перегрузкам. Когда практикующий чувствует себя комфортно в своей практике йоги, пора скорректировать и изменить расписание, чтобы соответствовать принципу перегрузки. Это позволит практикующему продолжать улучшать силу, гибкость, равновесие и стабильность.

    5. Принцип использования и неиспользования

    Основа этого принципа: «Используй или потеряй». В нем говорится, что тело не остается в стабильном состоянии; он либо улучшится, либо ухудшится. Когда от практики йоги отказываются, уменьшаются приобретенная сила, гибкость, равновесие и выносливость. Перегрузка также должна быть приспособлена к использованию и неиспользованию тела. Когда вы делаете перерыв в своей обычной практике, важно скорректировать уровень практики и снова улучшить его.

    6. Принцип отдыха

    Давая телу отдых, мы позволяем ему прервать «реакцию на стресс» и принять «реакцию расслабления». Важно помнить, что рост происходит в период покоя. Частота потребности в отдыхе зависит от типа телосложения, состояния здоровья и типа упражнений. Поэтому идеальное количество отдыха варьируется от человека к человеку.

    Дополнительная информация

    Если вы хотите узнать больше о классической хатха-йоге, о том, как практиковать йогу и как преподавать йогу, вы можете пройти курс подготовки учителей йоги с Арханта-йогой.Эти интенсивные 4-недельные курсы проходят несколько раз в год в Ашраме Арханта Йоги в Нидерландах и Ашраме Арханта Йоги в Индии. Вы хотите узнать больше о том, как практиковать (и преподавать) хатха-йогу? Книга Рам Джайна «Хатха-йога для учителей и практиков » доступна в мягкой обложке в вашем местном книжном магазине или на Amazon. Вы также можете приобрести электронную книгу прямо на нашем сайте.

    Асан хатха-йоги и их преимущества

    Знаете ли вы, что писания говорят, что их потенциально 8.4 миллиона асан йоги? По одному для каждого вида во Вселенной! Но, к счастью, нам не нужно знать их все, для смертных важны только 84. Но, увы, имена всех 84 известны, но не все они описаны в древних рукописях. Так что, к сожалению, некоторые асаны для нас потеряны навсегда, но, с другой стороны, некоторые — нет. И именно на этом мы сосредоточимся в этой статье. Но сначала давайте рассмотрим основы.

    Что такое хатха-йога?

    Хатха-йога — это древняя тантрическая система физических практик, предназначенная исключительно для подъема энергии Кундалини.Эта ветвь йоги является основой всех практик физических асан, распространенных в современном мире. Включая Шивананду, Аштангу, Виньясу, Крипалу, Дживамукти, Айенгар, Пауэр-йогу — все практики физических асан основаны на учениях Хатха-йоги. Основная цель хатха-йоги — вызвать глубокое расслабление и восстановить баланс тела, чтобы йог мог сидеть в медитации. В этом процессе четыре этапа:

    1. Асаны | Позы
    2. Пранаяма | Дыхательные упражнения
    3. Мудры / Бандхи | Замки для тела
    4. Самадхи | Глубокая медитация

    Асаны делают нас свободными от болезней, легкими, гибкими, устойчивыми и твердыми как в теле, так и в уме.Они готовят нас к пранаяме или дыхательным практикам, очищающим пранические каналы, называемые нади. Затем мудры и бандхи помогают нам управлять шакти или энергией, которая течет по этим каналам. А затем наступает самадхи, которое достигается путем концентрации этой энергии.

    Хатха-йога предназначена для вас?

    Асаны — это предварительный шаг, который воздействует на тело перед тем, как йог перейдет к работе над умом. Хатха — это тантрическая практика, и Тантра верит в преобразование и обожествление физических субстанций до достижения трансцендентности.Вот почему хатха-йога начинается с тела, в отличие от других форм йоги, которые начинаются непосредственно с ума. Например, садхана Патанджали начинается с очень продвинутых практик, включающих ум и подсознание, тогда как хатха-йога начинается с обучения тому, как сидеть уравновешенно. Это разница между обучением стоять на одной ноге и обучением левитации. Хатха-йога — это более простой и осязаемый метод начать наше духовное путешествие. А поскольку он вызывает расслабление и спокойствие, он может прекрасно дополнить любую духовную практику.

    Асаны хатха-йоги и их преимущества

    Существует не так много сохранившихся текстов по асанам хатха-йоги. Фактически, несмотря на то, что упоминаются 84 асаны, мы знаем лишь некоторые из них подробно. В этой статье мы рассмотрим учения из текста под названием «Хатха-йога прадипика», в котором подробно рассказывается о 15 из этих 84 асан. Это руководство было написано в средние века Свами Сватмарамой, и он записал только те асаны, которые он считал наиболее важными и незаменимыми для практикующего.

    1. Свастикасана (Благоприятная поза)

    Свастикасана — это медитативная поза со скрещенными ногами, в которой ступни проходят под бедрами с обеих сторон, имитируя рисунок символа свастики. Это первая физическая поза, описанная в «Хатха-йога-прадипике».

    Пальцы обеих стоп вставляются в промежуток между икрами и бедрами. Отрегулируйте положение так, чтобы лодыжки не касались друг друга. Сложенное одеяло можно положить под бедра, чтобы приподнять сиденье.Это облегчает прижатие пальцев стопы к противоположному бедру. Позвоночник должен быть прямым, чтобы нервные импульсы могли беспрепятственно передаваться в мозг.

    В тексте не упоминается о каких-либо особых преимуществах, однако эта поза считается полезной для ишиасного нерва и регулирования температуры тела.

    Свастика также является мистическим крестовым символом ведических времен — она ​​обозначает что-то благоприятное или знак добра. Странным фактом является то, что различные версии этого символа использовались разными цивилизациями с древних времен ~ он считается одним из символов, общих для человечества, который возникает из нашего «коллективного бессознательного».Или, другими словами, это шаблон, который известен бессознательному уму и является общим для всего человечества. В Индии его обычно используют при входе в большинство домов и даже храмов. И это также первая поза, выбранная Свами Сватмарамой, чтобы начать свое знакомство с асанами.

    2. Гомукхасана (поза коровьей морды)

    Гомукхасана традиционно выполняется с захватом пальцев обеих рук за спиной. Однако в стихах «Хатха-йога-прадипика» ничего конкретно не говорится о положении рук.Обычно в Гомукхасане руки сцеплены за спиной, образуя так называемое образование бесконечности.

    Как вариант, руки можно положить на колени или положить на пол впереди для сгибания вперед. Глаза могут быть открытыми или закрытыми.

    Если трудно привести ноги в это положение, начните с того, что одну ногу держите прямо, а другую согните в том, что также называется положением полушнуровки.

    Никаких особых преимуществ в тексте не упоминается, однако эта поза считается полезной для репродуктивной системы.

    3. Веерасана (Поза героя)

    Согласно Бихарской школе йоги, есть две техники выполнения этой позы. В первом варианте одну ступню нужно согнуть так, чтобы мы сидели на большом пальце ноги (как в Ваджрасане). Вторую ступню можно положить на противоположное бедро (как в Ардха Падмасане) с широкими коленями и руками в медитативной мудре.Как вариант, мы можем просто согнуть колено и упереться в него локтем, как показано на втором фото.

    Никаких особых преимуществ в тексте не упоминается, однако эта поза является отличной альтернативой медитативной позе для новичков. Особенно те, кому сложно сидеть со скрещенными ногами, могут начать с этого.

    4. Курмасана (Поза черепахи)

    Хатха Йога Прадипика дает совершенно иное объяснение Курмасаны по сравнению с тем, что мы привыкли видеть.Обычно Курмасана выполняется так, как показано на первой фотографии — лицом вниз, голова между ногами и руки связаны (см. Первое изображение). Однако стихи в «Хатха-йога-прадипика» определяют это, как показано на второй фотографии (Изображение предоставлено школой йоги Бихара). Первое положение называется Курмасана, потому что тело напоминает черепаху. Но вторая поза называется Курмасана, поскольку она активирует Курма Нади — тонкий энергетический канал.

    Вторая версия похожа на Ваджрасану, за исключением того, что ступни вывернуты — вместо того, чтобы сидеть на носках, мы сидим на пятках, вытянув пальцы ног.Колени близко друг к другу.

    В тексте не упоминается о каких-либо особых преимуществах, однако эта поза считается хорошей для повышения энергии и жизнеспособности тела.

    5. Куккутасана (Поза петушка)

    Куккутасана начинается с Падмасаны, поэтому ее следует практиковать только в том случае, если мы чувствуем себя комфортно в позе лотоса (обсуждается ниже). Оказавшись в падмасане, продвиньте руки через промежутки между ногами как можно дальше назад. Наклонитесь вперед и поднимитесь на ладони.Бедра смещены в группы, ладони должны быть плотно прижаты к полу, пальцы должны быть направлены вперед. Вес должен быть равномерно сбалансирован на обеих руках и подниматься на вдохе. Вначале можно смазать маслом или водой (после того, как скатать леггинсы), чтобы уменьшить трение при скольжении рук.

    В тексте не упоминается о каких-либо особых преимуществах, однако считается, что эта поза помогает поднять энергию Кундалини, поскольку имитирует левитацию.

    6. Уттанакоормасана (Поза вытягивающейся черепахи)

    Представленное изображение является вариацией реальной позы.

    Уттанакоормасана — это вариант Куккутасана лежа. Сядьте в падмасану и проведите руками по ногам, как в предыдущей позе. Если можете, попробуйте схватить уши пальцами и перекатиться, чтобы лечь на пол. Эту позу следует практиковать только после изучения Куккутасаны. В конечном положении руки могут касаться плеч или сцепляться за шеей.

    В тексте не упоминается о каких-либо особых преимуществах, однако эта поза считается отличной для расслабления и успокоения нервов.

    7. Дханурасана (поза лука)

    Представленное изображение является вариацией реальной позы.

    Дханурасана буквально натягивает тело, как лук. В «Хатха-йога-прадипике» упоминается, что пальцы ног удерживаются руками и подтягиваются к ушам, как воин натягивает лук перед тем, как выпустить стрелу.

    Эта поза имеет множество прогрессивных вариаций, и если трудно удерживать пальцы ног, то ее можно практиковать, придерживая лодыжки.Если в этой позе трудно подняться, мы можем потренироваться поднимать только колени пять раз, а затем грудь пять раз. Медленно начинайте совмещать оба движения.

    Дыхание можно либо удерживать внутри в конечном положении, либо делать нормальное дыхание. Выдохните, опускаясь.

    В тексте не упоминается о каких-либо особых преимуществах, однако эта поза считается превосходной для пищеварительной и выделительной системы. Поскольку он открывает грудную клетку и плечи, он улучшает способность дышать и помогает при заболеваниях груди.

    8. Матсиендрасана (поза скручивания позвоночника)

    Показанное изображение представляет собой вариацию (Ардхаматсиендрасана) реальной позы.

    Эта поза носит так называемый «мудрец Матсиендранатх», который, как говорят, практиковал эту позу. Существуют разные его вариации, и та, что показана на картинке выше, называется Ардхаматсиендрасана, или полуспинальное вращение.Я показал две версии, с привязью и без нее (привязка не важна, и это также функция пропорции тела, которая может варьироваться в зависимости от этнической принадлежности). В последней версии Матсиендрасаны ступня согнутой ноги ставится в положение полулотоса, а не на пол. Это очень сложная поза, и ее следует выполнять под руководством.

    Далее в тексте говорится, что практика этой позы настолько усиливает пищеварительный огонь, что сжигает все болезни и пробуждает энергию Кундалини.Что, в свою очередь, уравновешивает « Bindu ».

    Что такое бинду?
    Бинду является представителем гормональных жидкостей, выделяемых гипофизом и шишковидной железой, также известной как Сома. Он стекает с головы и сгорает в пищеварительном огне. Если мы сможем предотвратить выпадение и истощение этой жидкости, мы сможем обрести жизненную силу и долголетие.

    9. Пашчимоттанасана (поза для вытягивания спины)

    Пашчимоттанасана подобна прикосновению к пальцам ног, но сидя на полу.Важно наклоняться вперед от бедер, а не от позвоночника. Часто, если подколенные сухожилия натянуты, мы сгибаем спину вместо того, чтобы растягивать ноги. Хороший способ избежать этого — слегка согнуть колени и попытаться опустить вниз пупок, а не лоб. Также убедитесь, что головка не выходит слишком далеко вперед и не совмещается. Изгиб должен исходить от бедер. Дышите нормально или задерживайте дыхание внутренне. Вдохните, чтобы подняться.

    Текст подтверждает эту позу как одну из лучших асан, которая делает живот плоским и увеличивает пищеварительный огонь.Это также помогает эффективно подниматься пранической энергии.

    10. Маюрасана (Поза павлина)

    Маюрасана — мощная поза со многими преимуществами. Я сделал здесь вариации для начинающих, используя опору. Поместите блок перед собой и локти по обе стороны от талии и вытяните ноги назад одну за другой. Опустите туловище вниз и упритесь лбом в колодку. Работайте над отрывом другой ноги от пола по одной. Как только вы разовьете силовую работу, поднимите лоб.Убедитесь, что лучезапястный сустав, шея и позвоночник не испытывают боли или дискомфорта.

    Самым важным преимуществом, данным в тексте, является то, что он переваривает все виды пищи и увеличивает пищеварительный огонь до такой степени, что уничтожается даже самый смертоносный яд. Это символ павлина, который может съесть ядовитую змею. Он также уравновешивает наши доши (Вата, Питта, Капха), нарушение которых может вызвать множество заболеваний.

    Примечание: Маюрасана может очень сильно воздействовать на женскую репродуктивную систему, и при ее выполнении следует соблюдать индивидуальные меры предосторожности.

    11. Шавасана (поза трупа)

    Шавасана — это очень расслабляющая поза, которая может проникнуть даже в наше подсознание. В финальном положении руки и ноги должны быть разведены, а ладони подняты вверх. Все тело должно быть выровнено по прямой, а не криво. Расслабляйте каждую часть тела, игнорируя мысленную болтовню и сосредотачиваясь на дыхании

    Шавасана помогает нам снять любое напряжение и восстановить тело и разум. Часто мы склонны пропускать его, но очень важно выделить время для этих моментов покоя и тишины.

    В тексте не упоминается о каких-либо особых преимуществах, однако эта поза отлично подходит при тревоге, стрессе и сердечных заболеваниях.

    12. Сиддхасана (Поза адепта)

    Сиддхасана — очень мощная поза для медитации и считается лучшей позой для высшей медитации. В нем пальцы обеих стоп вставляются между бедром и икроножной мышцей, как в свастикасане (рассмотренной ранее). Эта асана отличается от свастикасаны расположением пятки: пятки почти накладываются друг на друга, а мы почти полусидим на нижней пятке.Стопу нужно будет поднять и отрегулировать, чтобы лодыжки не мешали.

    Хатха Йога Прадипика заявляет, что это лучшая поза для медитации, даже лучше, чем Падмасана. Автор текста призывает практикующих делать это ежедневно и даже заявляет, что, если практиковать регулярно в течение двенадцати лет, это может привести к сиддхи или сверхспособностям.

    13. Падмасана (Поза лотоса)

    Представленное изображение является вариацией реальной позы.

    Падмасана — самая распространенная и популярная поза для медитации.Однако поза, описанная в «Хатха-йога-прадипике», — это баддха-падмасана, когда руки обвивают спину и держат пальцы ног. В этой позе язык должен быть прижат к верхней части верхних зубов, что, как говорят, создает пранический контур в нашем теле. Несмотря на то, что это самая популярная медитативная поза нашего времени, именно сиддхасана считается более полезной. Следует соблюдать осторожность в его практике, так как это также основная причина травм коленей и лодыжек; в основном из-за нетерпения (Раджас Гуна!).

    Далее в тексте описываются некоторые крийи, которые можно выполнять в падмасане, которые дают йогу высшее знание, пробуждая Шакти или Кундалини.

    14. Симхасана (Поза Льва)

    Бихарская школа йоги предлагает два способа выполнения этой асаны. Первый описан в «Хатха-йога прадипике», а второй — более распространенная версия, называемая Симхагараджнасана или поза ревущего льва.В последнем положении сидя такое же, как в Бхадрасане (которая рассматривается далее). В варианте со скрещенными ногами подбородок опускается к груди, а дришти находится на кончике носа. В другом варианте подбородок приподнят, а дришти находится в центре брови. Вытяните язык как можно дальше и на выдохе издайте рычание, как лев. Звук не должен быть сильным и раздражать горло.

    Никаких особых преимуществ в тексте не упоминается, однако эта поза считается хорошей при заикании или проблемах с горлом.

    15. Бхадрасана (Поза Милости)

    Представленное изображение является вариацией реальной позы.

    Бхадрасана — последняя поза или асана, описанная в «Хатха-йога-прадипике». Это сложная асана, требующая тщательной практики. Традиционно в этой позе нужно сидеть на лодыжках, поставив пятки вместе, или повернуть ступни так, чтобы пятки были обращены вверх.Я продемонстрировал более легкий вариант, который можно выполнять с комфортом, а также поделился изображением настоящей асаны (Изображение предоставлено Бихарской школой йоги). Для облегчения вариации сядьте в Ваджрасану и разведите колени как можно шире. Постарайтесь поместить большой палец ноги под ягодицы и пятки как можно ближе к телу. Положите руки на колени и закройте глаза, чтобы войти в медитативное состояние.

    В тексте не упоминается никаких особых преимуществ, однако считается, что эта поза дает некоторые из тех же преимуществ, что и другие медитативные позы.

    Свами Сватмарама продолжает в следующем стихе, что человек должен чувствовать прилив энергии после практики асан, а не усталость. Если вы чувствуете усталость, это будет означать, что практики выполняются неправильно. После Асаны и Бандх следует практиковать Нади Шудди, Мудры и Пранаяму. В заключительных стихах он направляет йога на идеальную диету и образ жизни, чтобы достичь совершенства в раджа-йоге. На этом завершается первый раздел «Хатха-йога-прадипики», посвященный «асанам».

    Порядок проведения занятий по хатха-йоге

    Как будто вы этого еще не знали, хатха-йога — очень популярная, очень распространенная форма йоги в западном полушарии.

    Хатха в основном относится к позам йоги , что означает, что ваш любимый вид йоги — будь то аштанга, айенгар, виньяса и силовая йога — все это хатха.

    По определению, хатха-йога должна быть физической; само слово хатха означает «сила», «усилие» или «своенравие» . Это не означает, что каждая тренировка хатха должна быть мощной; Имея на выбор множество поз, вы можете разработать тренировку практически для любых целей.

    Многие учителя йоги так и поступают!

    Самый простой пример — это класс йоги для начинающих и сеанс йоги продвинутого уровня: если вы только начинаете практиковать йогу, вам нужно понять, как «двигаться от ядра», прежде чем переходить к более сложным позам.

    На уроках йоги для начинающих новички в основном уделяют внимание учителю: как правильно двигаться, куда положить руку и так далее. Сосредоточение внимания на дыхании — это малоизученная концепция на тот момент, и связи между разумом и телом может даже не быть .

    Более продвинутые преданные йоги имеют поддержку и опыт, необходимые для того, чтобы позволить своему инструктору по йоге сделать шаг вперед; перейти к более сложным позам — позам, которые новички не смогут сделать.

    Это только одна из причин, по которой классы йоги должны быть последовательными.

    Еще одна отличная причина для тщательного выбора позы заключается в том, что хатха-йога затрагивает так много аспектов личности, что, казалось бы, существует бесконечное количество комбинаций поз для получения широкого спектра преимуществ — от для улучшения пищеварения, до облегчения артрита.

    Какие позы наиболее выгодны для каких условий? Сколько поз следует включить учителю йоги в занятие для начинающих? Какие позы следует включить?

    Как насчет секвенирования сеансов хатха-йоги для йогов среднего и продвинутого уровней?

    Это вопросы, на которые ваш Superprof призван помочь вам ответить сегодня.

    Найдите классы йоги рядом со мной.

    Бодрящий выпад в форме полумесяца идеально подходит для дыхания йоги! Изображение Хусена Рустамова с сайта Pixabay

    Основы сеанса хатха-йоги

    Сеанс хатха-йоги обычно длится час, но занятия для начинающих могут длиться всего 30 минут, а некоторые студии йоги предлагают сеансов йоги во время обеда сеансов, которые могут длиться всего 15 или 20 минут!

    Общий план занятия хатха-йогой, независимо от уровня или продолжительности , начинается с физического аспекта, то есть с поз.Это усилие лучше подготавливает нас к более тонкой работе с дыханием и потоком энергии.

    Спокойствие, которое мы получаем от осознания дыхания и потока энергии, в свою очередь, подготавливает нас к более глубокому состоянию медитации.

    Общее практическое правило для хатха-йоги предлагает начать с позы стоя , — позы воина, позы ворот и дерева, затем переходить к позам на коленях, таким как «корова и кошка» и собака лицом вниз.

    Поза сидя будут следующими, среди них позы «связанный угол» и «коровья морда» — и давайте не будем забывать «журавль» и «павлин»! А затем мы подошли к позы лежа , где «кобра» и «сфинкс» очень похожи.

    Наконец, шавасана! Наслаждайтесь позой «труп»; ты заслужил это!

    Некоторые учителя йоги предпочитают позы, которые они будут использовать на каждом занятии — например, выпад в виде полумесяца , — мой особый фаворит.

    Однако, если вы в настоящее время проходите курс для учителей йоги или надеетесь скоро, вы всегда должны немного перемешивать вещи, чтобы вашим ученикам не наскучили одни и те же последовательности в каждом классе.

    По некоторым оценкам, есть тысячи поз йоги на выбор, а это значит, что ваши занятия йогой никогда не должны быть одинаковыми.

    Только одно небольшое исключение из этого пункта: если вы проводите сеансы восстановительной йоги, вам, вероятно, следует сохранять во многом то же самое, поскольку эта конкретная последовательность йоги предназначена для определенной цели!

    Имея эти общие правила, давайте взглянем на несколько целевых последовательностей хатха .

    Хорошее место для начала: последовательности приветствия солнцу

    Многие учителя йоги любят начинать свой урок с приветствия солнцу ; это отличный способ разогреть, растянуть и проработать основные группы мышц. Приветствие солнцу особенно эффективно на занятиях по виньясе, а также на занятиях силовой йогой, потому что каждое движение перетекает в другое.

    Преимущество этих мантр Suria Namaskar (санскритское название последовательностей приветствия солнцу) заключается в том, что они координируют дыхание с движением.Например, когда вы поднимаете руки вверх в позе «поднятой руки», глубокий вдох кажется неизбежным, потому что ваша грудная клетка естественным образом расширяется при этом движении.

    Точно так же, когда вы втекаете в сгиб вперед и , выдох неизбежен; это почти как если бы вы сжимали сильфон.

    Когда вы практикуете приветствие солнцу, кажется, что положение вашего тела отражает внутренние и внешние циклы вашего дыхания.

    Посмотрите лучшие уроки йоги рядом со мной на Superprof.

    Судя по сгибанию тела сидя, йога, несомненно, увеличивает гибкость! Изображение Jenia Nebolsina с сайта Pixabay

    Скорее, в этом суть этой сцены. Если все сделано правильно, каждое движение «дотягивания» выполняется на вдохе , , а каждое расслабление — на выдохе .

    Есть много способов упорядочить приветствие солнцу, но большинство йогов согласны с тем, что нужно начинать с позы горы (пранамасана), а затем переходить к «приветствию вверх» или хаста уттанасане, ее традиционному названию.

    Далее последовательность следующая:

    • Уттасана или наклон вперед стоя: ноги на ширине плеч, наклон вперед в бедрах
    • Анджанеясана или поза полумесяца: глубокий выпад с головой назад и высоко поднятыми руками
    • Адхо Мукха Шванасана: положение собаки вниз
    • Аштанга Намаскара: колени и грудь опущены, руки под плечи и бедра подняты
    • У этой асаны много названий, включая «грудь, колени и подбородок», указывающие, что должно касаться коврика при правильном выполнении.
    • Урдхва Мукха Шванасана или «собака, обращенная вверх»: голова и туловище подняты; бедра и ноги на коврике
    • Адхо Мукха Шванасана: снова переходите в позу собаки лицом вниз
    • Анханейасана: снова в положении полумесяца, на этот раз с другой ногой назад
    • Уттасана: снова наклонитесь вперед
    • Хаста Уттасана: снова дотянись до небес с поднятой головой, действительно открывая грудь вверх
    • Пранамасаса; вернуться в позу горы; приветствие завершено. Намасте!

    Эта последовательность более известна как последовательность типа A , из которой вы можете логически сделать вывод, что должен быть тип B.

    Тип B заменяет позу «наклон вперед» на позу стула , что выглядит так, будто йог собирается сесть на стул, хотя и с высоко поднятыми руками. Последовательность типа B включает наклон вперед, но требует, чтобы йог схватился за пальцы ног. Он также включает позы воинов.

    Конечно, ничто не говорит о том, что вы не можете включать другие асаны в свою последовательность разминки; некоторые инструкторы йоги могут использовать позу лодки (навасана) или наклон вперед сидя.

    Важный вывод из приветствий солнцу заключается в том, что они предназначены для раскрытия тела и координации движения с дыханием; чтобы подготовить разум и тело к более глубокому отражению фундаментальной философии йоги: ум, тело и дух едины.

    Знаете ли вы, что инь-йога не требует выполнения асан стоя?

    Расширенная поза треугольника присутствует во многих классах хатха-йоги Изображение Ирины Логра с сайта Pixabay

    Последовательность занятий йогой для начинающих

    Использование последовательности «Приветствие солнцу» — отличный способ начать свой класс — действительно, некоторые инструкторы основывают свой часовой класс только на эти 12 асан, но вам, вероятно, следует добавить несколько асан , чтобы завершить каждое занятие.

    Среднее занятие хатха-йогой включает от 20 до 30 асан ; примерно половина из них должна быть динамической.

    Хатха-йога — это «ян-йога» , что означает, что здесь задействовано больше движений, чем, скажем, на уроке инь-йоги. Каждое занятие следует начинать с работы над телом. Когда тело «раскрывается», разогревается, практикующие могут сосредоточиться исключительно на дыхании, что, в свою очередь, приводит к медитативному состоянию.

    После приветствия солнцу решение, какие асаны включить в последовательность, действительно зависит от результатов, к которым вы стремитесь.

    Если вы ищете общую гибкость и другие преимущества йоги , вы должны использовать комбинацию поз стоя, рук и коленей и сидя, кульминацией которых станет серия позы лежа. Просто убедитесь, что позы переходят одна в другую!

    В этой таблице мы перечислили последовательность асан , которую нужно попробовать; естественно, вы можете заменить некоторые из этих поз своими любимыми.

    Знаете ли вы, что вы можете проверить онлайн-классы йоги в Великобритании на Superprof?

    Последовательность хатха-йоги для начинающих

    121491 серия из тело

    Имя	Целевая область (области)	Заметки
    Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу	работает для всего тела
    Позы стоя	Основное внимание уделяется укреплению основных групп мышц и построению баланса	Позы воинов, позы дерева, позы ворот, вытянутый боковой треугольник и другие
    Позы рук и колен	основной и нижний суставы	Поза верблюда, корова-кошка; собака лицом вверх и вниз; планка и боковая планка.
    Поза сидя	для повышения гибкости	голова к колену, наклон вперед, угол наклона, поза коровьей морды
    Позы лежа	проработайте пресс и спину	На животе: Сфинкс, Кобра, Голубь, Лук На спине: Мост, Рыба, Плуг
    шавасана поза трупа	отдых всем телом	Намасте!

    А как насчет Солнца и Луны?

    Каким-то образом в кругах, занимающихся йогой, ходят слухи, что «хатха» на самом деле представляет собой соединение двух слов: «ха» для солнца и «та» для луны, , подразумевая, что хатха-йога — это баланс между солнечной и лунной энергиями.Или, если хотите, между инь и янь.

    К сожалению, эта теория неверна.

    Хотя «ха» действительно означает «солнце», это не единственное слово, обозначающее солнце, и оно не означает, что оно означает солнце в «хатха».