Йога для бедер и ягодиц: Йога для бедер и ягодиц с Дениз Остин: обзор программы

Йога для бедер и ягодиц с Дениз Остин: обзор программы

Опубликовано: 07.08.2015

Время на чтение: 3 мин

1209

Если вы желаете сделать ваши ноги стройными, а попу упругой, то попробуйте йогу с Дениз Остин для бедер и ягодиц. Эта программа укрепит ваши мышцы, улучшит самочувствие и сделает тело гибким и подтянутым.

Описание программы йоги для бедер и ягодиц с Дениз Остин

Йога с Дениз Остин специально разработана для тех, кто хочет подтянуть и укрепить свои бедра и ягодицы. Комплекс сочетает в себе лучшие упражнения для нижней части тела из традиционной йоги и фитнеса. Занятие сделает ваше тело не только стройным и красивым, но и гибким и пластичным. Никаких взрывных и изматывающих нагрузок, только сосредоточенная работа над улучшением качества тела. Тренировка подходит как начинающим, так и более продвинутым в фитнесе.

Программа йоги для бедер и ягодиц с Дениз Остин длится 30 минут. Она включает в себя такие известные асаны как поза треугольника, поза стула, поза воина, поза верблюда и т.д. Помимо элементов из классической йоги, вы будете выполнять упражнения из фитнеса для укрепления нижней части тела. Во время тренировки задействуются все мышцы ягодиц и бедер: вы делаете их упругими и сильными, а также избавляетесь от дряблости и целлюлита.

Вся программа проходит в спокойном темпе, однако благодаря статическим упражнениям вы развиваете выносливость, придаете мышцам тонус и укрепляете их. Для занятий не требуется дополнительный инвентарь, только коврик и немного свободного места. Заниматься по этой программе необходимо 3-4 раза в неделю. Если вы хотите достичь более совершенных результатов, включите в свой фитнес-план аэробно-силовую тренировку Дениз Остин: «Быстрая потеря веса».

Плюсы и минусы

Плюсы:

1. С этой тренировкой вы проработаете нижнюю часть, сделав ваши бедра и ягодицы упругими и подтянутыми.

2. Вы разовьете силу, гибкость и равновесие. Упражнения из йоги помогут вам наладить дыхание и улучшить самочувствие.

3. Программа есть на русском языке, поэтому вам будут понятны все объяснения тренера.

4. Дениз Остин подобрала лучшие упражнения из классического фитнеса и силовой йоги для ваших бедер и ягодиц.

5. Вам удастся сформировать красивые линии ног без изнуряющих силовых и аэробных тренировок.

6. Эта программа отлично дополнит серию эффективных тренировок Дениз для нижней части тела, с которой вы также можете усовершенствовать вашу фигуру.

7. Занятие одинаково подойдет как начинающим, так и продвинутым. Всего лишь 30 минут в день, чтобы сделать ваши ноги стройными и красивыми.

8. Дополнительный инвентарь, кроме коврика, не понадобится.

Минусы:

1. Это не классическая йога, а только использование некоторых ее элементов для тренировки нижней части тела.

2. Несмотря на все преимущества программы, она не дает такой результат, какой вы можете получить при аэробных и силовых занятиях. В идеале лучше сочетать разные виды нагрузок для достижения качественных результатов.

Йога с Дениз Остин для бедер и ягодиц станет хорошим вариантом для тех, кто хочет поработать над мышцами нижней части тела. И при этом ищет спокойную, но эффективную тренировку без взрывных нагрузок.

Читайте также Голливудский тренер: Идеальный пресс и коррекция бедер и ягодиц.

Тренировка дня: 10 минут йоги для красивых ягодиц и подвижных бёдер

21 декабря 2020

Спорт и фитнес

Небольшой комплекс прокачает силу мышц, равновесие и гибкость.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

При упоминании йоги многие сразу думают о растяжке и забывают о силовом компоненте практики. Во время выполнения асан телу приходится напрягаться, чтобы удержать нужное положение, и часто эта нагрузка ничуть не меньше, чем во время привычных движений с весом своего тела.

Этот комплекс движений из йоги как следует нагрузит ягодицы и бёдра, икры и мышцы корпуса. И это будет гораздо интереснее приседаний и выпадов.

Вот какие движения входят в тренировку:

1. Поза моста на одной ноге. Лягте на пол, согните колени и прижмите стопы к коврику. Оторвите таз от пола, чтобы тело вытянулось в одну линию от плеч до коленей, а затем поднимите одну ногу вверх. Можете держать её согнутой или выпрямить, вытягивая стопу к потолку.

Медленно опускайте бёдра на коврик и поднимайте обратно, в верхней точке сжимайте ягодицы. Напряжение должно возникать в ягодичной мышце со стороны опорной ноги. Сделайте по 8 раз с каждой ноги.

2. Пульсация из позы гирлянды. Опуститесь в глубокое приседание, раздвиньте колени локтями, прижмите пятки к полу и выпрямите позвоночник от копчика до шеи.

Медленно поднимитесь, продолжая раскрывать бёдра. Не выпрямляясь полностью, снова уйдите вниз, но не до исходной позы, а чуть выше. Двигайтесь в небольшом диапазоне вверх и вниз, следите, чтобы спина оставалась прямой, раскрывайте грудь. Сделайте 8–10 пульсаций.

3. Круги бедром в позе собаки мордой вниз. Встаньте на четвереньки, подайте таз вверх и выйдите в позу собаки лицом вниз. Выпрямите спину от копчика до шеи, втяните живот, раздвиньте лопатки, расширяя верх спины. Если тянет под коленями, можете согнуть их и оторвать пятки от пола. Из этого положения поднимите одну ногу и сделайте плавный круг бедром, стараясь сохранить положение спины и рук без изменений.

Выполните четыре круга вперёд и четыре в обратную сторону в максимальном диапазоне, на который способны. Немного отдохните на четвереньках и снова повторите с другой ноги.

4. Разгибание бедра и поза дельфина на одну руку. Встаньте на четвереньки, поднимите левое бедро до параллели с полом, согните колено под прямым углом и выполните четыре разгибания назад. Работайте плавно, сжимайте ягодицы изо всех сил. Следите, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении.

Затем, не опуская бёдра, поставьте на коврик правое предплечье. Подайте таз вверх, выпрямите опорную ногу и вытяните спину от таза до шеи в одну линию. Вернитесь на четвереньки и повторите этот подъём ещё три раза. Толкайте таз вверх и назад, растягивайте заднюю сторону бедра.

В конце выпрямите руки и поднятую ногу, выходя в позу собаки лицом вниз на одной ноге. Потянитесь носком к потолку и выйдите из позы. Немного отдохните и повторите всю комбинацию с другой стороны.

5. «Драконьи» приседания и «кузнечик». Выполните приседание на одной ноге, вторую согните в колене и заведите накрест за опорную. Поднимитесь и повторите ещё три раза. На выходе из приседания сгибайте бедро рабочей ноги и тянитесь коленом к потолку. Руки держите перед грудью, спину не сгибайте. Если у вас проблемы с равновесием, делайте рядом с опорой, чтобы придерживаться за неё.

Если у вас достаточно мобильности, в конце попробуйте уйти в полный присед на одной ноге, а вторую выпрямить в сторону. Поставьте одну руку на пол для опоры, а второй возьмитесь за стопу вытянутой ноги. Поднимитесь из позы, немного отдохните и повторите всю комбинацию с другой ноги.

Попробуйте эти упражнения и пишите в комментариях, как ощущения.

Читайте также 🧐

• Тренировка дня: 5 упражнений для прокачки спины в домашних условиях
• Тренировка дня: домашнее кардио на 5 минут
• Тренировка дня: домашний комплекс с гантелями для прокачки ног и кора

10-минутная йога-программа для начинающих, чтобы поднять и привести в тонус ягодицы

Последнее обновление: 12 марта 2022 г. /
4 комментария

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.

13,8 К
акции

• Поделиться

• Твит

Польза йоги безгранична — спокойный ум, гибкое тело, не говоря уже о том, что она чрезвычайно эффективна, помогая вам похудеть и привести в тонус все тело, включая ягодицы!

Все позы йоги имеют множество преимуществ, и есть несколько поз, которые можно использовать для подтягивания ягодиц. Эта быстрая 10-минутная программа йоги была создана для начинающих , которые хотят использовать йогу для тонуса и поднятия ягодиц без необходимости выполнять все эти супер-причудливые асаны.

Несмотря на то, что это основных поз йоги , я включил несколько способов их использования блоки йоги , чтобы помочь вам поддерживать баланс и выравнивание в позах, чтобы вы могли сосредоточиться на своей добыче!

Удерживайте каждую позу примерно от 4 до 6 медленных вдохов (я предпочитаю считать вдохи, а не секунды, чтобы войти в поток). Выполните последовательность в общей сложности 2-4 раза , каждый раз меняя стороны. Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами, если это необходимо.

Позы йоги для ягодиц и ног следующие:

1. Удар пожарного гидранта
2. Полумесяц на коленях
3. Птичья собака
4. Трехногая собака
5. Высокий выпад
6. Воин II
7. Полумесяц
8. Воин III
9. Стул
10. Дайвер
11. Сгибание вперед из положения стоя
12. Саранча
13. Мост
14. Мост на одной ножке
15. Шавасана

1. Удар пожарного гидранта

Следующие три позы являются частью мини-потока, чтобы разбудить ваше тело, особенно ягодичные мышцы.

1. Чтобы перейти в режим Fire Hydrant Kick, начните в Tabletop, убедившись, что ваши запястья крепко упираются под плечи, а колени находятся на расстоянии бедер.
2. На вдохе поднимите правую ногу в сторону, держа ее согнутой. Поднимите как можно выше.
3. Вы почувствуете это прямо в ягодицах. Держите спину нейтральной и используйте ягодицы, чтобы поднять ногу выше.

2. Полумесяц на коленях

Полумесяц на коленях — балансирующая поза, в которой также работают ягодичные мышцы. В этой позе вы используете силу ягодичных мышц, чтобы поднять ногу до уровня бедра.

1. Справа от пожарного гидранта Поверните левую ногу, чтобы сформировать подставку, которая поможет вам сохранять равновесие.
2. Поднимите правую руку к небу, открывая свое тело в сторону стены комнаты.
3. Выпрямите правую ногу и поднимите ее как можно выше, чтобы она оказалась на уровне бедра. Согните пальцы ног.

3. Собака-птица

Собака-птица — последняя поза в этом мини-потоке. К настоящему времени вы определенно должны чувствовать это в ягодицах и ногах!

1. Из полумесяца на коленях верните тело в нейтральное положение, чтобы бедра были на одном уровне друг с другом, но держите заднюю ногу приподнятой.
2. Поставьте правую руку обратно на землю, затем поднимите левую руку над землей, вытянув ее прямо перед собой.
3. Выпрямите правую ногу назад, поставив пальцы ног на пол. Задействуйте свое ядро, чтобы создать здесь прямую линию энергии, и используйте ягодицы, чтобы держать ногу на одном уровне.

Повторите этот алгоритм с тремя позами 3 раза, прежде чем перейти к следующей позе.

4. Трехногая собака

Вы получаете лучшее из обоих миров с Трехногой собакой, подтянутым животиком и подтянутой попой. Кто этого не хочет?

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, колени на расстоянии внутренней стороны бедер друг от друга.
2. На следующем выдохе оттолкнитесь вверх и вернитесь в Собаку мордой вниз.
3. Поднимите правую ногу высоко в воздух, указывая пальцами ног и напрягая ягодицы.
4. Убедитесь, что вы задействуете все остальные части тела, чтобы сбалансировать свой вес, чтобы вес не падал на верхнюю часть тела.
5. Держите ногу прямо, продолжайте поднимать ногу выше на протяжении всей позы, задействуя ягодицы и корпус, чтобы удерживать ее. Вы почувствуете ожог!

5. Высокий выпад

В этой позе большое внимание уделяется ягодицам, особенно когда вы опускаетесь глубже. Вы захотите выйти из него, но продолжайте проталкиваться! Используйте свое дыхание, чтобы преодолеть дискомфорт.

1. Из игры «Трехногая собака» прижмите правую ногу к корпусу, а затем проведите ею между руками.
2. Сначала убедитесь, что правая нога полностью стоит на земле, и активно задействуйте левую ногу до упора, поднимая левую пятку. Затем, как только вы почувствуете, что ваши ноги стали сильными, поднимите верхнюю часть тела.
3. Поднимите руки и поднимите их через грудь, вытяните пятку.
4. Погрузитесь глубже в переднюю ногу так, чтобы она была под углом 90 градусов. С каждым выдохом опускайтесь еще глубже.

6. Воин II

Воин II — отличная поза для раскрытия бедер, которая развивает сильные ноги и ягодицы. Так же, как и в High Lunge, вы почувствуете, что ваши ягодичные мышцы МНОГО активируются здесь, так что просто поднажмите. Результаты того стоят!

1. Из высокого выпада начните раскрывать свое тело до левой стороны комнаты, поворачивая заднюю ногу под углом и опуская ее на землю.
2. Поднимите руки над головой так, чтобы они оказались прямо с обеих сторон на уровне плеч.
3. Как и в случае с высоким выпадом, убедитесь, что с каждым вдохом вы больше опускаетесь на переднюю ногу, чтобы по-настоящему активировать ягодичные мышцы.

7. Полумесяц

Это отличная поза для улучшения баланса и увеличения силы ног и лодыжек, а также отлично подходит для получения красивых ягодиц!

1. Из Воина II медленно начните наклоняться вперед, чтобы поместить правую руку примерно на 2 часа к правой ступне, одновременно отрывая левую ногу от земли и поднимая левую руку к потолку.
2. Это может быть немного сложнее для начинающих йогов, которые не так гибки, и именно здесь блоки становятся вашими лучшими друзьями.
3. Используйте блок под правой рукой на любой удобной для вас высоте. Это уменьшит нагрузку на ваши подколенные сухожилия, а также поможет сохранить равновесие в этой позе.
4. Держите левую ногу согнутой и направленной в левую часть комнаты, продолжайте расширять и раскрывать свое тело, поднимая левую ногу выше.

8. Воин III

Воин III, как и в позе птичьего пса, которую вы делали ранее, использует силу ягодичных мышц, чтобы поднять заднюю ногу до уровня бедра.

1. Из полумесяца медленно опустите левую руку на пол параллельно правой, поправляя бедра так, чтобы они сравнялись друг с другом.
2. Отрегулируйте левую ногу, все еще сохраняя ее согнутой, чтобы смотреть вниз к полу.
3. Здесь вы также можете использовать блоки под обеими руками, чтобы помочь себе балансировать, или вы можете поднять руки даже с ушами, чтобы усложнить себе задачу.
4. Убедитесь, что ваша нога находится на одном уровне с бедром. Вот тут-то и возникает проблема, которая помогает привести ягодицы в тонус!

9. Стул

Стул , вероятно, одна из первых поз, о которой вы подумали, когда подумали о подтягивании ягодиц, из-за того, насколько она похожа на традиционный присед. Поза стула на самом деле может показаться более сложной, чем приседания, потому что ваши ноги вместе, а не дальше друг от друга.

1. В игре Warrior III опустите поднятую ногу на опорную.
2. На вдохе опуститесь как можно ниже (как будто вы садитесь на стул) и поднимите руки к потолку за уши. Обязательно держите спину прямо и поднимайте грудь.
3. Продолжайте опускаться глубже с каждым выдохом. Постарайтесь сбалансировать вес в основном на пятках, чтобы вы могли легко отрывать все десять пальцев от земли.

10. Дайвер

Дайвер — отличная поза для тренировки мышц ног, а в сочетании с позой стула создает мощный мини-поток, нацеленный на ягодичные мышцы и бросающий вызов вашей выносливости.

1. Из позы стула отведите руки назад, направляя руки вверх к потолку, удерживая их в напряжении.
2. Делая это, поднимитесь на носки, выпрямите ноги и наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину и напрягая корпус, чтобы оставаться в приподнятом положении.
3. Чтобы пройти через этот минимальный поток, войдите в кресло на вдохе и в дайвер на выдохе, повторив в общей сложности 3 цикла.

11. Сгибание вперед из положения стоя

Для того, чтобы привести в тонус и приподнять ягодицы, вам необходимо расслабить и удлинить мышцы, что лучше всего удается в наклоне вперед из положения стоя.

1. Сидя на стуле, положите руки на землю рядом с ногами, затем выпрямите обе ноги.
2. Здесь вы можете использовать блоки, если ваши подколенные сухожилия слишком напряжены, чтобы ваши руки могли коснуться земли.
3. Продолжайте сгибаться глубже с каждым выдохом и вдыхайте дискомфорт, чувствуя, как ваши подколенные сухожилия и ягодицы расслабляются с каждым выдохом.

12. Саранча

Поза саранчи имеет так много преимуществ. Это улучшает осанку, раскрывает грудную клетку, помогает облегчить боль в спине и тонизирует ягодицы и подколенные сухожилия. Это универсальная поза, которая отлично подходит для йогов всех уровней.

1. Сначала медленно опуститесь на землю. Из стоячего сгиба вперед хорошим переходом будет перейти в позу планки, а затем медленно опуститься на живот.
2. Когда вы лежите на животе, положите руки прямо по бокам и положите левую или правую щеку на землю. Убедитесь, что ваши ноги также вместе.
3. На следующем вдохе поднимите все, что сможете, от земли, держа ноги вместе.
4. Пусть ваша голова станет нейтральной и повернется лицом вперед, ваши руки зависнут по бокам, а ноги поднимутся как одна в воздух.
5. Дышите в этой позе в течение примерно четырех секунд для начала (или меньше), а затем постепенно наращивайте дыхание по мере прохождения каждого раунда.

13. Мостик

Поза моста — это мягкий прогиб назад, который также отлично помогает увеличить силу и четкость ягодичных мышц. Главное здесь — убедиться, что вы практикуете правильное выравнивание, чтобы задействовать правильные мышцы.

1. Из Саранчи медленно перевернитесь на спину. Согните колени так, чтобы подошвы оказались на коврике.
2. Положите руки по бокам, а затем осторожно приподнимитесь так, чтобы лопатки скользнули под вами.
3. На следующем вдохе поднимите таз над землей, используя корпус и ягодицы. Чтобы убедиться, что вы задействуете нужные мышцы, поместите блок между бедрами и сожмите их или просто представьте, как ваши бедра сжимаются вместе.

14. Одноногий мост

Одноногий мост — отличный способ испытать свои силы! Если вы не готовы к этому, не беспокойтесь! Просто вернитесь в Мост снова. Это требует баланса и большой нагрузки как на ягодицы, так и на кор. Вам не нужно делать это без поддержки (хотя вы можете, если хотите). Вы можете слегка поддерживать себя, положив бедра на поясницу.

1. Вернитесь на спину, ноги с внутренней стороны бедра врозь, колени согнуты, ступни на полу. Положите руки на пол по бокам.
2. Поднимитесь ровно настолько, чтобы лопатки оказались под вами так, чтобы кончики пальцев могли касаться пяток.
3. На следующем выдохе поднимитесь через таз, задействовав при этом ягодичные мышцы.
4. Вы можете либо остаться здесь, либо, если хотите, войти в мост с одной ногой, оторвав одну ногу от земли.

15. Шавасана

Вы заслужили право на отдых! Спуститесь на коврик и просто отпустите все. Обратите внимание на то, как вы чувствуете себя после этой практики, и постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании хотя бы на несколько мгновений.

Не забудьте повторить эту последовательность всего 2-4 раза , каждый раз меняя стороны.

Пройти движения медленно . Сухая мускулатура не создается быстрыми короткими движениями. Он построен с сильными, контролируемыми движениями.

Оставайтесь в позах всю продолжительность и делайте дыхание медленным . Если установка таймера помогает вам, попробуйте сделать это!

Я создал инфографику, чтобы помочь вам запомнить позы или прикрепить их на потом!

Аллора Фут

Элли — зарегистрированная медсестра, зарегистрированный учитель йоги и соучредитель Yoga Rove вместе со своим мужем Виктором. Впервые она начала заниматься йогой более 7 лет назад, когда начала свою карьеру медсестры, чтобы бороться с физическим и умственным напряжением, и теперь любит учить и помогать другим.

Упражнения йоги для тонуса бедер и ягодиц

//в диете и похудении, кундалини-йоге, йоге, иллюстрациях йоги /автор Anmol Mehta

Как тонизировать бедра и ягодицы

ноги — это поза лягушки для подтянутых ног, но недалеко от нее находится еще одно превосходное и простое упражнение для укрепления и тонуса бедер и ягодиц, и сегодня я хотел бы подробно рассказать об этом превосходном упражнении для вас. Это просто называется «Йога с глубоким сгибанием колена» или «Глубокие приседания».

В детстве было известное упражнение, которое мы все любили делать, которое называлось «Uttack Battack», которое, по сути, заключается в многократном вставании и приседании на корточках. небольшая вариация для рук. Для тех из вас, кто знаком с индийскими актрисами Болливуда, Шилпа Шетти, которая известна своим стройным, подтянутым и крепким телом, призналась, что именно это упражнение помогло ей сформировать и привести в тонус бедра и ягодицы в начале ее карьеры. Итак, для тех из вас, кто хочет привести ноги и ягодицы в тонус и форму, пришло время вернуться к этому любимому упражнению прошлых дней.

Конечно, у сильной и подтянутой нижней части тела есть более важные преимущества, чем просто сексуальный внешний вид, и тренировка, включающая глубокое сгибание колен, обязательно поможет вам насладиться и этими многочисленными преимуществами. Я подробно описал их ниже в разделе практики для этого упражнения. Кроме того, в этом же разделе вы найдете предостережения, модификации и иллюстрации к этому упражнению. Упражнения йоги с глубокими приседаниями будут частью следующих 2 бесплатных онлайн-книг о мастерстве медитации и йоги: бесплатные позы хатха-йоги и онлайн-упражнения кундалини-йоги, где вы найдете огромную коллекцию других поз и упражнений йоги, полностью иллюстрированных. и подробно.

Также следуйте рекомендациям по практике йоги, которые я подробно изложил в следующих двух статьях: «Руководство по практике йоги для начинающих» и «Руководство по практике кундалини-йоги».

Yoga Exercise to Firm and Tone Thighs and Buttocks

Illustration #1 Deep Knee Bends Starting Position

Illustration #2 Deep Knee Bends Ending Позиция

Illustration #3 Deep Knee Bends Ending Position – Side View

Глубокие приседания Упражнение йоги для подтянутых бедер и ягодиц:

a. Инструкции по глубоким приседаниям в йоге:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вытяните обе руки прямо перед собой с вытянутыми пальцами и ладонями вниз. Иллюстрация №1.
• Найдите точку перед собой, чтобы сконцентрироваться, это поможет вам сбалансировать и сосредоточиться.
• Вдохните через нос, медленно приседая. Вы должны попытаться присесть так, чтобы ваши колени образовали угол в девяносто градусов, как я показал выше на иллюстрациях 2 и 3.
• Выдохните и медленно встаньте.
• Продолжайте в плавном, стабильном темпе на протяжении всей тренировки.

б. Продолжительность Глубокие приседания Упражнения йоги : 1-5 минут

c. Преимущества Глубокие приседания Упражнения йоги :   

• Отлично подходит для укрепления и тонуса бедер и ягодиц.
• Увеличивает энергию и увеличивает жизненные силы.
• Помогает сжигать жир и калории, способствуя здоровому снижению веса.
• Воздействует на ваш уровень физической подготовки, увеличивая частоту сердечных сокращений и кровообращение.
• Повышает мужественность и улучшает сексуальную активность.
• Укрепляет плечи.

д. Практические советы для Глубокие приседания Упражнения йоги   :

• Если у вас больные колени, вам нужно быть осторожным с этим упражнением. Спускайтесь вниз только настолько, насколько вам удобно.
• Если вы чувствуете, что ваши бедра слишком сильно горят, остановитесь и сделайте небольшой перерыв. Затем начните снова, как только вы выздоровеете.
• Если ваши плечи выровнены, но ноги чувствуют себя сильными, вы можете опустить руки и продолжить приседания.

Еще одно замечательное упражнение, которое я хотел бы упомянуть для придания формы и тонуса бедрам и ягодицам, — это поза стула для йоги, подробности об этом упражнении вы найдете в следующей статье: Поза стула для йоги для сексуального здоровья.