Разное

Голеностоп как растянуть: Упражнения для голеностопа и ступней

Содержание

Упражнения для голеностопа и ступней


Вращайте голеностопный сустав по часовой и против часовой стрелки с максимальной амплитудой, преодолевая легкое сопротивление кисти руки. Такое вращательное движение помогает растягиванию особенно твердых связок голеностопа. Повторите движение 10-20 раз в обоих направлениях. Проделайте упражнение на обеих ногах и сравните степень подвижности и амплитуды движений одной и другой стопы. В случае, когда один из суставов был травмирован, он может оказаться более слабым и менее подвижным. Если не поработать с каждым суставом в отдельности с последующим сравнением результатов, то такое различие может остаться незамеченным.


Пальцами рук плавно начинайте подтягивать пальцы ног к себе, чтобы растянуть свод стопы и сухожилия пальцев ног. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите 2-3 раза. Выполните упражнение на обеих ногах. Удерживая стопу в таком положении, вы заодно укрепляете связки подошвы стопы.


Разместите большие пальцы рук на основании больших пальцев ног (место на подошве стопы, откуда начинаются пальцы), указательные слегка согните и прижмите ими ногти больших пальцев ног. С помощью больших и указательных пальцев рук сгибайте большие пальцы ног вперед и назад в течение 15-20 секунд, после чего переходите к их вращению во всех направлениях. Вращайте 10-15 секунд, сосредоточившись на увеличении амплитуды движений. Прекрасный способ улучшить или поддержать гибкость суставов и кровообращение в этой области.


Большими пальцами рук помассируйте продольными движениями стопу в обоих направлениях. Для расслабления напряженных тканей используйте круговые движения с сильным нажимом. Повторите на другой ноге. Это упражнение поможет уменьшить напряженность и увеличить подвижность ступней.


Вариант. Помассируйте своды стоп большими пальцами рук. Двигайтесь в обоих направлениях, прорабатывая болезненные места круговыми движениями. Упражнение удобно выполнять сидя перед телевизором или перед сном. Давление пальцев должно вызывать только приятные ощущения.


Для растягивания верхней части разгибателей бедра возьмитесь одной рукой за голеностоп с внешней стороны, удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено. Плавно подтягивайте ногу к а к одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части бедра. Для поддержки можно опереться спиной о какой-нибудь предмет. Удерживайте положение 10-20 секунд.


Обратите особое внимание на то, чтобы нога двигалась как одно целое, не допуская напряжения в области колена. Слегка увеличьте нагрузку, подтянув ногу еще ближе к груди. Держите эту развивающую растяжку 10 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Сравните степень гибкости обеих ног.

Некоторые из вас смогут выполнить описанное движение без малейшего напряжения. В этом случае выполните растяжку, показанную внизу.


Начните из положения лежа, затем нагнитесь вперед и обхватите одну ногу так же, как в предыдущем упражнении. Плавно подтяните ногу как одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в ягодице и верхней части разгибателей бедра. Удерживайте положение 20 секунд. Выполнение этого упражнения в положении лежа позволяет дать нагрузку на связки тем людям, у которых эта часть тела относительно подвижна. Повторите то же движение с другой ногой и сравните ощущения. Проведите эксперимент. Сравните степень растяжения в разных положениях: когда голова наклонена вперед и когда она прижата к полу. Регулируйте амплитуду движения в соответствии с ощущением комфортности. Для удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.


Лягте на спину. Согните правую ногу в колене и положите ее внешней стороной голени на колено другой ноги. Сомкните пальцы рук под левым коленом и плавно подтягивайте ногу к груди, пока не почувствуете растяжения в области ягодицы. Удерживайте растяжку 15-20 секунд. Повторите то же самое с левой ногой. В ходе упражнения оторвите голову от пола и смотрите прямо перед собой. Дышите медленно и глубоко.


Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление —растягивание


Приняв положение, описанное в предыдущем упражнении, в течение 4-5 секунд напирайте левой ногой на сцепленные руки, преодолевая их сопротивление (и сокращая мышцы). Затем расслабьтесь и выполните растяжку в течение 15-20 секунд. Поистине великолепное упражнение для грушевидной мышцы.


Повернитесь на левый бок и обопритесь головой на ладонь согнутой в локте левой руки. Возьмитесь правой рукой за верхний свод правой стопы между пальцами и голеностопом. Плавно подтягивайте правую пятку к правой ягодице, растягивая голеностоп и четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра). Удерживайте легкую растяжку 10 секунд.


Никогда не растягивайте ногу в колене до боли. Контролируйте свои действия.


Теперь попытайтесь двинуть вперед правое бедро, сокращая сгибатели бедра (четырехглавую мышцу) и одновременно отталкивайте правой стопой удерживающую ее кисть правой ру к и . Такое движение должно растянуть сгибатели и расслабить разгибатели бедра. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Следите за тем, чтобы тело располагалось по прямой линии. Затем таким же образом выполните движение на левой ноге. (Одновременно вы совершаете хорошую растяжку передней части плеча.) Поначалу кое кому будет трудно оставаться в таком положении долгое время. Поэтому работайте над правильным выполнением упражнения, не обращая внимания на степень гибкости или на то, как вы выглядите со стороны. При регулярном растягивании вы добьетесь положительных результатов. Рекомендую со временем дополнить упражнение растяжкой задних мышц бедра(см. Упражнения для поясницы, таза, паховой области и задних мышц бедра).


Растяжка широкой фасции бедра


Лежа на боку, обхватите голень с внешней стороны правой рукой, Сделайте вращательное движение ногой перед собой в одну, а затем — в другую сторону. Толкая ногу, постепенно перемещайте правую руку по направлению к правому колену. Теперь примите положение лежа на боку, как показано на рисунке слева. Чтобы растянуть широкую фасцию бедра, плавно потяните правую пятку по направлению к ягодицам и одновременно направьте колено вниз к полу. Вы должны почувствовать растяжение с внешней стороны бедра. Удерживайте положение 15-20 секунд. Повторите то же самое с левой ногой.


Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете боль в коленях, откажитесь от них. Вместо этого выполняйте растяжку колена способом «противоположная рука — противоположная нога» (см. Упражнения для ног и таза в положении стоя)


Растяжка четырехглавой мышцы в положении сидя


Сядьте, согнув правую ногу так, чтобы пятка оказалась рядом с внешней стороной правого бедра. Левая нога согнута, подошва левой ступни располагается рядом с внутренней стороной бедра правой ноги. (Это упражнение можно выполнять, вытянув левую ногу перед собой.)


Ступня должна быть вытянута назад, а голеностопный сустав выгнут в том же направлении. Если такое положение для вас неудобно, подвиньте ногу немного в сторону, чтобы ослабить давление на голеностоп.


Не выворачивайте ступню наружу. Удерживая ее прямо по линии голени, вы снимаете напряжение с внутренней стороны колена. Чем больше ступня отклоняется наружу, тем больше нагрузка на колено.


А теперь медленно отклоняйтесь прямо назад, пока не почувствуете легкого растяжения. Для равновесия и поддержки упирайтесь руками в пол. Удерживайте растяжку 10-15 секунд.


Некоторым из вас, чтобы достичь нужной степени напряжения, придется отклониться назад намного сильнее, чем остальным. Кое-кто может ощутить достаточное напряжение, не отклоняясь вовсе. Думайте только о своих ощущениях и не обращайте внимания на амплитуду движения. Растягивайтесь, до тех пор пока вы испытываете приятные ощущения, и позабудьте об остальных.

Не позволяйте колену отрываться от пола. Если это происходит, значит, вы отклонились слишком далеко назад и растяжка получилась слишком сильной.

Уменьшите амплитуду движения.


Удерживать можно только те положения, в которых вы чувствуете себя комфортно. Ни в коем случае не растягивайтесь слишком сильно.


А теперь очень медленно, контролируя малейшие изменения в ощущениях, увеличивайте нагрузку до развивающей фазы. Удерживайте положение 10 секунд, затем также медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и растяните ее точно таким же образом. Чувствуете ли вы какую-нибудь разницу в напряженности мышц? Одинакова ли степень их подвижности? Какая из них кажется вам более гибкой?


После растягивания четырехглавых мышц попробуйте разворачивать вперед тазобедренный сустав согнутой ноги с одновременным напряжением ягодичных мышц этой же стороны тела. Это поможет вам растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса и обеспечит хорошую общую растяжку передней части бедра. Продержите мышцы ягодиц в напряжении 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Вернитесь в исходное положение и продолжайте растягивать четырехглавую мышцу еще 10-15 секунд. Постарайтесь, чтобы при такой растяжке обе ягодицы коснулись пола одновременно. Проделайте то же самое с другой ногой. Примечание. Растяжка четырехглавой мышцы с последующим разворотом таза и напряжением ягодичных мышц изменяет ваши ощущения при возврате к первоначальному способу растягивания четырехглавой мышцы.


Если при выполнении упражнения вы испытываете боль в колене, передвигайте колено согнутой ноги ближе к осевой линии тела, пока не найдете более удобное положение. Таким способом можно снять нагрузку с колена, но если это не удается, откажитесь от выполнения упражнения.


Чтобы растянуть задние мышцы бедра той же ноги, которую вы сгибали, выпрямите правую ногу. При этом подошва левой ноги должна слегка касаться внутренней поверхности правого бедра. Таким образом, вы приняли положение «одна нога выпрямлена, другая согнута в колене» (рис. 1). Медленно наклоняйтесь от бедер к ступне вытянутой ноги (рис. 2) пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте положение 10-15 секунд. После того как напряжение уменьшится, наклонитесь еще немного вперед. Выполняя это развивающее движение, сделайте выдох, затем дышите ритмично, удерживая положение в течение 10 секунд. Повторите это же упражнение для другой ноги.


Во время этой растяжки старайтесь, чтобы ступня выпрямленной ноги смотрела прямо вверх, а голеностоп и пальцы ноги были расслаблены. Четырехглавая мышца должна быть мягкой на ощупь (расслабленной). Начиная растяжку, не наклоняйте голову вперед и вниз. Мой опыт показывает, что лучше выполнять сначала растяжку четырехглавой мышцы, а затем — задних мышц бедра той же ноги. Растягивать разгибатели бедра гораздо легче, когда четырехглавая мышца уже растянута.


Если вам не удается свободно дотянуться до ступни, используйте полотенце или эластичную ленту.


Привыкайте разнообразить основные способы растяжки. Каждый новый вариант позволит вам по-другому использовать ваше тело. Любое изменение угла движения позволит вам раскрыть для себя новые возможности упражнения.


Варианты положения «одна нога выпрямлена, другая согнута в колене»


Дотянитесь левой рукой до внешней стороны правой ноги. Для поддержания равновесия отведите правую руку назад. Таким образом вы растянете мышцы верхней части спины, позвоночник, одну сторону поясницы и разгибатели бедра. Чтобы разнообразить растяжку, посмотрите через правое плечо, одновременно слегка разворачивая внутрь левую сторону тазобедренного пояса. Так вы растянете мышцы поясницы и область между лопатками. Дышите легко. Не задерживайте дыхание. Держите растяжку 10-15 секунд.


Для растягивания мышц задней части голени (икроножной и камбаловидной) притяните пальцы ноги к колену с помощью полотенца, накинутого на основания пальцев ноги (рис. 1) или, если гибкость вам позволяет, притяните пальцы ног рукой (рис. 2). Можно также притянуть ступню к колену (сгибая ее назад) без помощи руки и, удерживая ее в этом положении, слегка наклониться вперед и растянуть икроножную мышцу (рис. 3). Держите позу 10-20 секунд.


Растяжка по методу ПНС: сокращение —расслабление —растягивание


Еще один способ растягивания задней части голени заключается в первоначальном сокращении мышц этой области при попытке разогнуть стопу, притягиваемую полотенцем в течение 4-5 секунд. Затем расслабьтесь и с помощью полотенца притяните стопу к колену. Держите растяжку 10-15 секунд.


Для растягивания внешней стороны голени захватите внешнюю сторону стопы противоположной рукой (см. рис.). Потом плавно поворачивайте стопу внутрь, пока не почувствуете растяжения в мышцах внешней стороны голени. Такое растягивание можно проводить с выпрямленной ногой, но если вы не можете свободно дотянуться до внешней стороны стопы вытянутой ноги, согните ее в колене. Если движение выполняется с вытянутой ногой, то четырехглавая мышца должна быть мягкой и расслабленной. Держите легкую растяжку 10 секунд.


Выполняя растягивания в положении сидя, никогда не «запирайте» колено. Передняя часть бедра (четырехглавая мышца) должна быть расслаблена во всех позициях с применением прямой ноги. Вам не удастся правильно растянуть разгибатели (задние мышцы бедра), когда противодействующие им сгибатели (четырехглавая мышца) не расслаблены.


СХЕМА УПРАЖНЕНИИ НА РАСТЯЖКУ НОГ, СТУПНЕЙ И ГОЛЕНОСТОПА


Выполняйте предложенные упражнения в указанном порядке, как единый комплекс.


Растягивание, выполняемое рывками, не способствует развитию гибкости, а только закрепощает мышцы. Например, если вы дотягиваетесь до пальцев ног только после трех или четырех наклонов, то, повторяя эту попытку через несколько минут, скорее всего, вы окажетесь дальше от пальцев ног, чем когда начинали! Каждый рывок пробуждает рефлекс растяжения мышц и зажимает именно те из них, которые вы пытаетесь растянуть.


По материалам сайта
i-stretching.ru

Похожие страницы

Растяжка ахилла: ВНИМАНИЕ —НЕ надо так!

Экология жизни: Фитнес и спорт. Наше тело работает как единый механизм. И в идеале движение во всем теле происходит во всех суставах распределенно и равномерно, с достаточной амплитудой, не вызывая компенсаций.

 

Как улучшить подвижность голеностопа правильно

Многие уже знают, что подвижность голеностопа важна и занимаются растяжкой ахилла. Видите картинку, где мужчина растягивает себе ахилл? ВНИМАНИЕ: не надо так!

Если делать это регулярно, не задумываясь о положении стопы, есть риск заработать серьезные проблемы со стопой! Например, подошвенный фасциит.

КАК улучшать подвижность голеностопа правильно:

ГОЛЕНОСТОПНЫЙ СУСТАВ — подвижное сочленение большеберцовой, малоберцовой и таранной костей человека и его подвижность влияет на движение во всем теле. Одна из самых главных функций сустава движение стопы во время ходьбы, приседаний, подъема по лестнице, которое происходит в сагиттальной плоскости и называется тыльное сгибание и подошвенное сгибание.

ПОЧЕМУ ПЛОХО, КОГДА ГОЛЕНОСТОП ПЛОХО ДВИГАЕТСЯ?

Если тыльного сгибания в голеностопе недостаточно, это может повлечь недостаток разгибания в тазобедренном суставе в шаге и БОЛЬ В ПОЯСНИЦЕ!

Разная эластичность голеностопа правой и левой ноги может быть причиной «КРИВОГО ПРИСЕДАНИЯ». Или может УКОРАЧИВАТЬСЯ ШАГ С ОДНОЙ СТОРОНЫ, и вы будете постоянно ходить асимметрично, что вызовет нарушение в работе тазобедренных суставов, таза, позвоночника, шее, плечевых суставах.

Жесткий голеностоп может являться причиной БОЛЕЙ В КОЛЕНЕ и разрывов коленных связок под нагрузкой.

В Journal of Bodywork & Movement Therapies 2016 года было написано: «Снижение амплитуды тыльного сгибания в голеностопном суставе может потребовать чрезмерного внутреннего вращения бедренной кости, чтобы обеспечить дополнительную эверсию пяточной кости и, следовательно, тыльное сгибание средней части стопы как компенсацию».

Испытуемые, обладающие сниженным объемом тыльного сгибания голеностопного сустава, продемонстрировали повышенную активацию приводящих мышц по отношению к ягодичным (Mauntel et al 2013; Padua et al 2012). Если говорить простым языком, недостаток подвижности голеностопа может приводить различного рода компенсациям, например, к изменению формы ног типа «НОГИ ИКСОМ».

Наше тело работает как единый механизм. И в идеале движение во всем теле происходит во всех суставах распределенно и равномерно, с достаточной амплитудой, не вызывая компенсаций, которые возникают, когда где-то не хватает движения, что может выражаться в увеличении движения в других суставах.

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ БЕЗДУМНО РАСТЯГИВАТЬ АХИЛЛ КАК НА КАРТИНКЕ?

Стопа в процессе ходьбы в норме должна выполнять ПРОНАЦИЮ и СУПИНАЦИЮ. Тыльное сгибание в голеностопном суставе происходит в обеих основных фазах походки:

1. Нога впереди и стопа в ПРОНАЦИИ 

2. Нога сзади и стопа в СУПИНАЦИИ

Таким образом мы должны тренировать функциональное тыльное сгибание и в пронации и в супинации!

Формула выглядит так:

ТЫЛЬНОЕ СГИБАНИЕ в голеностопном + ПРОНАЦИЯ стопы

ТЫЛЬНОЕ СГИБАНИЕ в голеностопном + СУПИНАЦИЯ стопы

При ПРОНАЦИИ стопы таранная кость занимает положение, которое РАЗблокирует срединный поперечный сустав предплюсны, и стопа становится мягкой, подвижной, мобильной и готова адаптироваться под поверхность опоры.

Если мы будем растягивать ахилл как на картинке и стопа при этом будет в ПРОНАЦИИ, мы будем в первую очередь растягивать суставы эластичной разблокированной стопы, а не голеностопный сустав! А нам нужно улучшить движение между костями голени и таранной костью, т.к. именно они создают голеностопный сустав.

Значит в момент улучшения подвижности голеностопного сустава кости стопы должны быть СТАБИЛЬНЫ. А это происходит, когда стопа находится в СУПИНАЦИИ. Следовательно, улучшать подвижность именно голеностопного сустава надо в первую очередь при СУПИНИРОВАННОЙ СТОПЕ.

Согласно исследованиям, разница в значениях тыльного сгибания между супинированным и пронированным положением стопы составляет примерно 14 градусов. 

МАКСимальное тыльное сгибание наблюдается, когда стопа в ПРОНАЦИИ. 

МИНИмальное тыльное сгибание наблюдается, когда стопа в СУПИНАЦИИ.

Позиционирование стопы в слегка супинированном положении блокирует поперечный сустав предплюсны и предотвращает сам этот сустав от тыльного сгибания в процессе оценки объема движения в голеностопном суставе, а значит спасает его от «разбалтывания» и нестабильности.

ЧТО С ДЕЛАТЬ С ЭТОЙ ИНФОРМАЦИЕЙ?

Сравните подвижность голеностопа левой и правой ноги. Отработайте тыльное сгибание с ПРОНАЦИЕЙ и оцените. Отработайте тыльное сгибание с СУПИНАЦИЕЙ и оцените. Сравните результаты.

опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Автор: Александр Семенов

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Голеностоп. Возвращаемся в строй — Risk.ru

Фото Анны Овчаровой

Осенью сразу два участника нашего проекта «Скалы мечты» одновременно страдали травмой голеностопа. Для Станислава Кокорина это обернулось преждевременным завершением сезона, а главный редактор Риск.ру Елена Дмитренко до сих пор не может вернуться к тренировкам. Так что мы решили, что голеностоп – если не всему, то почти всему голова – и попросили нашего эксперта, специалиста по двигательной рекреации и реабилитации Дмитрия Глущенко рассказать, как вернуть его в строй!

А это снимок ноги в прошлом участника нашей команды. Анна Овчарова тоже сейчас проходит через восстановление после серьёзной травмы голеностопа во время гонки. Прямо напасть какая-то.

Голеностоп. Возвращаемся в строй

Текст: Дмитрий Глущенко

Травмы голеностопного сустава могут серьёзно и надолго нарушить не только тренировочный процесс спортсменов, но и испортить повседневную жизнь. Самые частые причины таких травм – гололёд и недостаточная разминка перед физической активностью, например, бегом по пересеченной местности.

Особенно много травм голеностопа встречается весной. Связанно это с тем, что за время малоподвижного зимнего периода и ношения высокой обуви с поддержкой голеностопа, стопа теряет свою подвижность и стабильность, а с приходом тепла появляется больше активных развлечений, к чему, как правило, совершенно не готовы ноги, переобутые в более свободную и не фиксирующую сустав обувь. (Будьте бдительны с приходом весны!)

Виды травм

К повреждениям голеностопа можно отнести ушиб сустава, разрыв и надрыв связок, внутрисуставный перелом, вывих и подвывих.

Ушибы в данном случае – наименее серьезная степень повреждения. Возникают, как правило, от ударов и придавливаний. При отсутствии осложнений данный ушиб не требует какой-либо специфической реабилитации, однако локальное, кратковременное охлаждение, особенно сразу после ушиба, существенно улучшает восстановление и уменьшает болевые ощущения.

Термин «растяжение связки» не совсем грамотен, так как связка не растягивается, а рвётся. Однако в случае частичного повреждения волокон мы говорим о неполном отрыве, при этом появляются ярко выраженные болевые ощущения, усиливающиеся при движении в суставе, и возникает гематома, в результате чего стопа может значительно отекать. Сразу после получения травмы необходимо приложить холод и зафиксировать стопу подручными средствами, чтобы избежать ещё большего повреждения и кровоизлияния.

При переломах, вывихах и подвывихах необходимо неотложное обращение к врачу, так как самостоятельные попытки вправить сустав могут лишь усугубить ситуацию.

Нередко один вид травмы сочетается с другим в силу характера возникновения, но реабилитация будет примерно одинаковой.

Первая помощь

Для начала нужно понять, что любое из перечисленных повреждений вызывает воспалительные процессы в области сустава, и, следовательно, нагрузка на этот сустав может лишь навредить. Хороший результат, особенно сразу после повреждения, дает криотерапия – локальное кратковременное охлаждение всей поврежденной области. Однако не нужно перемораживать сустав: 10-15 секунд под холодной водой, затем ждём, пока кожные покровы снова покраснеют и повторяем процедуру. Основная задача первого периода восстановления – снять отёк и болевые ощущения, на втором этапе – восстановление подвижности, стоит отметить, что надорванные связки не восстанавливаются полноценно, а укорачиваются, с целью компенсации вызванной повреждением нестабильности, и своевременная реабилитация позволяет минимизировать потерю амплитуды движения в суставе.

Реабилитация

Реабилитация начинается с периода снятия острых болевых ощущений (в среднем 2-3 недели в зависимости от степени повреждения). Для начала нам необходимо улучшить приток и отток крови от свободной нижней конечности, не задействуя поврежденный сустав, то есть задействовать только тазобедренный и коленный суставы, оставляя голень неподвижной, проще всего это сделать на локальных тренажерах (отведение и приведение бедра, сгибание и разгибание голени), однако подойдёт и работа со жгутами, голень при этом лучше зафиксировать эластичным бинтом. Тренировки пояса верхних конечностей окажут положительное влияние на общий тонус организма, так что не забывайте о них.

Фото Анны Овчаровой

Когда отёк спадёт, начинайте плавно разрабатывать сам сустав, совершая сгибание и разгибание стопы по 20 повторений, до лёгких болевых ощущений, постепенно увеличивая амплитуду.

Избегайте ярко выраженного дискомфорта и сложных движений – к ним нужно будет прийти постепенно.

Разрабатывать сустав также можно в тёплой воде с солью.

Итак, болевые ощущения уходят, амплитуда движения увеличивается, и для большего эффекта можно взять жгуты. Наша задача постоянно прорабатывать икроножную, камбаловидную и берцовые мышцы, так как именно они будут способствовать лучшему притоку крови к области сустава. Уже в последнюю очередь начинаем выполнять сложные круговые движения, которые можно закончить пассивной растяжкой, опять же, не допуская ярко выраженных болевых ощущений.

Представленные упражнения можно выполнять как без нагрузки, так и с блочного тренажёра или со жгутами, наличие манжеты, которую можно закрепить на голени и стопе, существенно облегчит их выполнение. Количество повторений в упражнениях, выполняемых стопой, – 15-20, по 2-4 подхода, отдых не менее 30 секунд.

Всё перечисленное так же работает в качестве профилактики повреждений голеностопного сустава, значительно уменьшая вероятность возникновения травмы при систематическом их выполнении.

Примеры упражнений для восстановления подвижности голеностопа после травмы смотрите в проекте!

О том, как в реабилитации после травм голеностопа помогает тейпирование, читайте в одной из следующих публикаций!

Партнёр проекта «Скалы мечты»: компания Garmin

Укрепление голеностопа ! — Баскетбол и стритбол Новосибирске

Вращайте голеностопный сустав по часовой и против часовой стрелки с максимальной амплитудой, преодолевая легкое сопротивление кисти руки.Такое вращательное движение помогает растягиванию особенно твердых связок голеностопа. Повторите движение 10-20 раз в обоих направлениях. Проделайтеупражнение на обеих ногах и сравните степень подвижности и амплитуды движений одной и другой стопы. В случае, когда один из суставов был травмирован, онможет оказаться более слабым и менее подвижным. Если не поработать с каждым суставом в отдельности с последующим сравнением результатов, то такое различие может остаться незамеченным.

Пальцами рук плавно начинайте подтягивать пальцы ног к себе,чтобы растянуть свод стопы и сухожилия пальцев ног. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите 2-3 раза. Выполните упражнение на обеих ногах. Удерживая стопу в таком положении, вы заодно укрепляете связки подошвы стопы.

Разместите большие пальцы рук на основании больших пальцевног (место на подошве стопы, откуда начинаются пальцы), указательные слегкасогните и прижмите ими ногти больших пальцев ног. С помощью больших и указательных пальцев рук сгибайте большие пальцы ног вперед и назад в течение15-20 секунд, после чего переходите к их вращению во всех направлениях.Вращайте 10-15 секунд, сосредоточившись на увеличении амплитуды движений.Прекрасный способ улучшить или поддержать гибкость суставов и кровообращение вэтой области.

Большими пальцами рук помассируйте продольными движениями стопу в обоих направлениях. Для расслабления напряженных тканей используйте круговые движения с сильным нажимом. Повторите на другой ноге. Это упражнение поможет уменьшить напряженность и увеличить подвижность ступней.

Помассируйте своды стоп большими пальцами рук.Двигайтесь в обоих направлениях, прорабатывая болезненные места круговыми движениями. Упражнение удобно выполнять сидя перед телевизором или перед сном.Давление пальцев должно вызывать только приятные ощущения.

http://i-stretching.ru/archives/28

+ нашел видео с упражнениями для укрепления галика (сам стараюсь делать эти упражнения каждый день после второго надрыва связок левого голеностопа)

Растяжение связок голеностопа — симптомы, лечение

Растяжение связок голеностопа – широко распространенная проблема, которая может возникнуть при занятиях спортом или как разновидность бытовой травмы. Для лечения растяжений успешно используется УВТ.

Под растяжением связок голеностопа понимают множественные микроразрывы волокон связок или разрывы отдельных коллагеновых волокон.

Растяжение связок голеностопа – распространенная проблема, связанная со спортивными и бытовыми травмами. Растянуть связки можно, даже попросту оступившись на улице и подвернув ногу.

Как правило, растяжение связок голеностопа заживляется достаточно быстро. Однако не следует пренебрегать возможностью осмотра врача. При растяжении связок велик риск возникновения тяжелых воспалительных процессов. Кроме того, надо убедиться, что у вас действительно растяжение, а не перелом костей лодыжки.

Симптоматика, определение растяжения связок голеностопа

Растяжение связок голеностопа сопровождается следующими симптомами:

  • болевые ощущения при ходьбе и прощупывании;
  • постепенно проступающие отеки и кровоподтеки;
  • ощущение утраты управления стопой – разболтанность или скованность при ходьбе;
  • ограничение движения стопы.

Растяжения классифицируются по степени тяжести. Легкое растяжение сопровождается слабыми болевыми ощущениями, возникающими из-за незначительных повреждений отдельных волокон. При среднем растяжении боль умеренная, выражен отек, ограничено движение голеностопа. При сильном растяжении вплоть до разрыва связки отек сильный, сопровождается кровоподтеком, наступать на ногу практически невозможно.

Лечение растяжения связок голеностопа

При подозрении на растяжение связок прежде всего надо принять лежачее положение и приложить к травмированной ноге лед или холодный компресс. Лед лучше всего использовать аптечный. Для облегчения боли можно использовать нестероидные противовоспалительные препараты в виде таблеток или мазей. Полезно зафиксировать голеностоп в согнутом под 90° положении с помощью эластичного бинта. При первой же возможности следует обратиться к врачу.

Лечение растяжений связок голеностопа назначается после рентгеновского обследования, чтобы исключить возможность перелома.

Терапевтические меры будут направлены на восстановление разорванных волокон, снятие отеков, рассасывание гематом и возвращение нормальной подвижности голеностопа.

Самым результативным методом лечения при сильных растяжениях в настоящее время является ударно-волновая терапия. Однако, если растяжением связок было спровоцировано острое воспаление, УВТ противопоказана. Чем раньше вы обратитесь к врачу, тем больше шансов на эффективное лечение.

Сфокусированные звуковые волны способствуют усилению синтеза коллагена. Таким образом, можно ускорить восстановление связок и вернуть голеностопу подвижность. Кроме того, первый же сеанс позволяет снизить отечность и болевые ощущения.

Профилактика и советы врача Медцентр-плюс

Обычно растяжение связок происходит при передвижении по неровной поверхности, которое чревато резким подворачиванием голеностопа. Опасность повышается при хождении в обуви на платформе. Внимательность к рельефу и ношение ортопедически безопасной обуви поможет вам сократить вероятность травмы. Для занятий спортом выбирайте высокую обувь, жестко фиксирующую голеностоп.

Упражнения для растяжки ног, ступней и голеностопа Часть 1

Этот простой и эффективный комплекс упражнений специально подобран для растяжки мышц ног, ступней и голеностопа

Растяжка голеностопа

Это упражнение прекрасно растягивает твердые связки голеностопного сустава.

1. Сядьте на пол, выпрямив одну из ног. Вторую, согнув в коленном суставе, поднимите руками от пола (см. рисунок). Это исходное положение.

2. Ощущая легкое сопротивление, медленно вращайте голеностопный сустав по ходу движения часовой стрелки, а затем в противоположном направлении. Выполните по 10-20 оборотов в каждую сторону, чтобы хорошо растянуть мышцы.

3. После чего выполните растяжку для второй ноги.

Это важно:

Для эффективности растяжки амплитуда движения голеностопа должна быть максимальной.

Обратите внимание на степень растянутости каждой из ног, часто она существенно отличается – это может быть последствием травм в прошлом. Если разница в растяжке существенна – по возможности уделите более внимание отстающей, для того чтобы сгладить разницу.

Растяжка стоп и сухожилий пальцев ног

1. Сядьте на пол, положив, согнутую в коленном суставе, одну из ног на вторую (см. рисунок). Это исходное положение.

2. Пальцами рук медленно подтягивайте пальцы ног поближе к телу, растягивая, таким образом, стопу и сухожилия пальцев ног. Почувствовав умеренное напряжение, остановитесь и пробудьте в этом положении около 10 секунд.

3. Повторите это упражнение 2-3 раза для каждой ноги.

 

Растяжка больших пальцев ног

Сядьте на пол. Ноги согните в коленях и раздвиньте в стороны, так чтобы подошвы ступней находились рядом друг с другом (см. рисунок). Это исходное положение.

Обхватите большие пальцы ног с помощью большого (давит на подошву стопы, в том месте, где начинаются пальцы) и указательного пальцев каждой руки. С помощью давления пальцев рук в течение 15-20 секунд сгибайте вперед и назад большие пальцы ног. Затем в течение 10-15 секунд совершайте вращающие движения в обоих направлениях.

Это важно:

Для эффективности растяжки амплитуда движений больших пальцев должна быть максимальной.

Упражнение для расслабления ступней

Это упражнение уменьшит напряженность мышц и увеличит подвижность ступней.

1. Сядьте на пол и поднимите, согнутую в коленном суставе ногу, стопой вверх.

2. Двигаясь, сначала в продольном направлении, а затем с помощью круговых движений, большими пальцами рук помассируйте стопу в обоих направлениях.

3. Повторите упражнение для второй ноги.

Это важно:

Ощущения от массажа стопы должны быть приятными и безболезненными.

Растяжка бедра

Это упражнение хорошо подходит для растяжки верха разгибателей бедра.

1. Сядьте на пол и возьмитесь одной рукой за голеностоп, одновременно удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено (см. рисунок).

2. Плавно подтягивайте ногу как единое целое к груди, до тех пор, пока не ощутите чувство легкого растяжения в задней части бедра. Пробудьте в этом положении около 10-20 секунд. Затем слегка увеличьте нагрузку, и, подтянув ногу еще немного ближе, удерживайте ее в этом положении еще около 10-секунд.

3. Выполните растяжку для второй ноги.

Это важно:

Важно, чтобы нога двигалась как одно целое.

Альтернативный вариант

1. Лягте на спину. Затем нагнитесь вперед, чтобы обхватить ногу за голеностоп, одновременно удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено (см. рисунок).

2. Плавно подтягивайте ногу к груди, до тех пор, пока не ощутите растяжку в ягодицах и верхней части бедра. Удерживайте это положение около 20 секунд.

3. Выполните растяжку для второй ноги.

 

Упражнения для растяжки ног, ступней и голеностопа Часть 2

Упражнения для растяжки ног, ступней и голеностопа Часть 3

 

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»


Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Как укрепить связки голеностопа: разминка и комплекс упражнений

  • 29 Ноября, 2018
  • Домашние тренировки
  • Ирина Иванова

Голеностоп выполняет важнейшие функции для нашего тела. Но мало кто задумывается, что его связки необходимо постоянно тренировать, дабы не получить травму. Слабые связки голеностопа могут привести к падению на самой ровной дороге. Если вы решили заниматься бегом, то в первую очередь подумайте, а готово ли ваше тело к нагрузке? Как укрепить связки голеностопа, и какие для этого нужно делать упражнения, узнаем из данной статьи.

Функции голеностопа

К основным функциям голеностопа относятся:

  1. Обеспечение вертикального положения тела. Благодаря сильному голеностопу мы можем стоять.
  2. Возможность ходить и бегать. Это тоже его заслуга.

Люди, занимающиеся спортом или фитнесом, часто забывают о важности правильно развитых связок и мышц ног. На ногах мы проводим большое количество времени, делаем многочисленные упражнения. Хорошо развитые и укрепленные мышцы не только избавят от получения травм, но и качественно улучшат результат от тренировок. Как укрепить связки голеностопа, узнаем далее.

Зачем необходимо укрепление голеностопа?

Кому необходимо задуматься об укреплении голеностопа:

  1. Ошибочно думать, что крепкие связки голеностопа нужны только профессиональным бегунам. При слабых связках легко можно подвернуть ногу абсолютно на любой поверхности, даже самой ровной.
  2. Если вы часто подворачиваете ногу, стоит задуматься об укреплении голеностопного сустава. Его слабость может стать причиной падения и травмы.
  3. Спортсмены, которые уделяют тренировке ног достаточное количество времени, могут спокойно бежать по пересеченной местности.
  4. Укрепление связок голеностопа нужно и на беговой дорожке. Из-за большой скорости возможность получить травму очень высока.
  5. Любители потягать железо также должны в первую очередь задуматься о своих суставах и связках. А готовы ли они к новым нагрузкам?
  6. Девушки, любящие высокие каблуки, находятся в зоне риска получения травм голеностопа. Поэтому перед тем как надеть обувь на каблуках, стоит немного размять мышцы. Это сделать следует и после снятия каблуков.

Растяжение голеностопа

Такие травмы бывают достаточно часто как у спортсменов, так и у обычных людей. Ведь на голеностоп приходится сильная нагрузка при ходьбе, беге и даже йоге. Как укрепить связки голеностопа после травмы?

Сразу после травмы следует приложить на 10-30 минут к поврежденной ноге лед или что-то холодное. Лед нужно использовать осторожно, завернув его во что-то, например, в полотенце. Приложив его к открытой коже, можно получить обморожение.

Последующие несколько дней поврежденной связке нужно дать отдохнуть. Лучше ногу зафиксировать и обездвижить на 2-3 суток. Это не позволит усугубить последствия травмы. Первые дни лучше провести дома, лежа в кровати или сидя на диване.

Для ускорения заживления следует держать ногу приподнятой. Лежа в постели, можно под ногу положить подушку или свернутое одеяло, главное условие, чтобы ваша лодыжка находилась выше сердца. В положении сидя стопа должны быть выше бедер.

Упражнения после растяжения связок голеностопа

Многие ошибочно думают, что после травмы голеностопа его совсем не нужно нагружать. По прошествии 3-х суток можно приступать к тренировкам. Все упражнения для голеностопа должны выполняться медленно, без резких движений:

  1. Возьмите полотенце, встаньте на край. И потихоньку пальцами ног подгребайте его под себя, а после верните его в исходное положение так же, используя только пальцы ног.
  2. Зацепитесь пальцами стоп за ножку стола или стула, и тяните ее к себе.
  3. Подъем на носки. Одно из самых простых упражнений, но оно является очень эффективным. Поднимите пятки, насколько это возможно, вы должны почувствовать напряжение в икрах. Стойте с поднятыми пятками несколько секунд, потом опуститесь на всю стопу. Повторять нужно не менее 30 раз.
  4. Подъем на пятки. Это упражнение немного сложней, чем предыдущее, так как приходится удерживать равновесие. Если появились проблемы с выполнением данного упражнения, можно выполнять упражнение на одной ноге, вторая стоит полностью на полу.
  5. Ходьба. На первых этапах ходить нужно по ровным поверхностям, не торопясь.

Далее будет предоставлен комплекс упражнений для тренировки голеностопа.

Каждодневные практики

Упражнения для голеностопа можно делать, не отвлекаясь от своих обычных домашних дел, или использовать в качестве разминки перед тренировкой:

  1. Сидя за компьютером или за книгой, приподнимите ноги от пола и совершайте круговые движения стопами по часовой стрелке и против. Делать упражнение можно до легкой усталости мышц. Движение по кругу можно заменить рисованием в воздухе алфавита.
  2. Во время ходьбы по дому старайтесь попеременно переносить вес на разные участки стопы. Выполните сначала подъем на носки, походите на носочках, затем на пятках, на внутренней части стопы и внешней.
  3. Поднимайте мелкие предметы, захватив их пальцами одной ноги. Это можно делать, стоя на одной ноге или сидя.
  4. Ходите босиком по траве, песку или гальке. Тем самым вы не только укрепите голеностоп, но и хорошо промассируете стопы.

Упражнения для укрепления голеностопа на полу

Сядьте на пол. Одну ногу вытяните вперед, другую ногу, согнутую в колене, подтяните к себе. Помогая себе руками, вращайте голеностопный сустав по кругу в одну и другую сторону. Спину держите прямо, не теряйте вытянутую ногу. Затем поменяйте ноги. Из-за особенностей развития нашего тела, амплитуда вращения одной конечности может быть немного больше.

Сядьте на пол. Ноги должны быть прямыми. Вытягивайте стопы вперед и назад. Важно помнить, что работают стопы, а не пальцы. При вытягивании стоп вперед не сгибайте пальцы, а, наоборот, пытайтесь, как бы достать невидимую стену. При вытягивании стоп назад к себе, пальцы ног должны быть на одной линии.

Встаньте на колени. Стопы и колени при этом должны быть вместе. Приподнимите стопы на носочки, сядьте ягодицами на пятки. Вес постарайтесь распределить равномерно. Посидите в таком положении минуту-две. Это упражнение можно усложнить, вытянув одну ногу вперед. Сидеть придется на одной ноге.

Упражнения для связок голеностопа стоя

Возьмите книгу или степ-платформу. Встаньте на край платформы на носочках. Пятки поднимите вверх и медленно опускайте их на пол. Это достаточно тяжелое упражнение, не требующее большого количества повторов.

Встаньте на одну ногу. Вторую поднимите, согнув в колене. Стойте на одной ноге столько, сколько позволяют возможности. Затем поменяйте ноги.

Во время смены конечностей можно немного подергать ими, чтобы их расслабить. Первое время можно держаться за стену, так выполнить упражнение будет легче.

Для усложнения этого упражнения закройте глаза. Так получится больше сосредоточиться на голеностопе.

Возьмите подушку или согнутое в несколько раз одеяло. Встаньте на подушку, ноги должны быть немного уже ширины плеч. Приседайте из такого положения, но делайте это как можно медленнее, контролируя каждое движение. Не забывайте про спину, она должна быть прямой.

Упражнения с использованием скакалки

Одними из самых эффективных упражнений для развития связок голеностопа являются упражнения со скакалкой. Прыжки со скакалкой хорошо укрепляют голеностоп. Для большей эффективности не сгибайте колени в прыжках, тогда нагрузка полностью перейдет в нижнюю часть ног.

Заниматься всегда следует в специальной обуви. Скакалку нужно подбирать по росту. Слишком длинная может запутаться, также она сбивает четкость ударом. Заниматься со слишком короткой будет очень неудобно, нужно прилагать усилия, чтобы не задеть ее. Для определения нужной длины есть несколько способов:

  1. Встаньте на середину скакалки, концы без ручек правильной скакалки должны доходить до пояса, а с ручками — до подмышек.
  2. Согните скакалку пополам, возьмите оба конца в одну руку. Руку вытяните вперед, на уровне груди. Если скакалка достает до пола, то она вам подходит.

Упражнения со скакалкой имеют ряд противопоказаний. Нельзя заниматься людям с лишним весом, с проблемами сердечно-сосудистой системы, позвоночника, людям с варикозным расширением вен, с травмами коленей, гипертоникам.

Упражнения с мячиками

Для разминки голеностопа можно использовать мячи, для этого подойдут мячики разных размеров:

  • Большие можно катать по полу ступнями ног или поднимать мячи обеими стопами.
  • Маленькие можно переносить с места на место с помощью пальцев ног.

С мячами можно играть в футбол, пинать, забивать голы. Это очень хорошо укрепит мышцы ног и связки голеностопа.

Далее вы можете увидеть комплекс упражнений для связок голеностопа на видео, а также как укрепить связки стоп.

Питание

В вопросе, как укрепить связки голеностопа, мало кто задумывается о питании. Оно должно быть сбалансированным, без вредных продуктов.

Необходимо в первую очередь скорректировать свой вес. Лишник килограммы добавляют нагрузку на голеностопные суставы. Добавьте в пищу продукты, содержащие кальций, например, молоко, сыр, брокколи, йогурт, фундук, лосось, абрикосы и др.

Увеличьте потребление продуктов, содержащих витамин С. Этот витамин очень полезен для связок и сухожилий, он помогает восстанавливать их при травмах. Помимо цитрусовых можно есть киви, клубнику, болгарский перец, шпинат, капусту.

Можно использовать БАДы для восполнения витаминов и минералов, которые организм не получает с пищей.

Что нужно знать для эффективности упражнений

Для увеличения эффективности упражнений нужно знать основные правила и принципы:

  1. Заниматься необходимо не менее 4-5 раз в неделю, лучше делать упражнения для укрепления связок голеностопа каждый день. Для этого не потребуется много времени.
  2. Несколько раз в неделю делайте упражнения на общую растяжку ног.
  3. Если вы начали заниматься после травмы, лучше проконсультироваться с врачом, какие упражнения можно делать, а от каких стоит отказаться.
  4. Если во время выполнения упражнений вы почувствовали сильную или резкую боль, то нужно прекратить занятие.
  5. Не торопите события, нет необходимости сразу переходить на сложные упражнения. Все должно идти постепенно.

10 способов для укрепления связок голеностопов

О слабости связок голеностопа свидетельствуют признаки в виде неустойчивости ноги, особенно на каблуках, частые растяжения и вывихи, болезненность большого и среднего пальцев даже после минимальной нагрузки.

Обычно пациент пытается решить уже возникшую проблему дома путем нанесения обезболивающих мазей. Неприятные ощущения уходят, травмированные ткани заживают, но сама проблема не уходит, и травмы повторяются снова.

Чтобы восстановление после повреждения было полноценным, нужно знать, как укрепить голеностопный сустав. Предлагаем несколько простых способов для укрепления голеностопа.

Растяжка, как вариант микрогимнастики

Связки голеностопного сустава с возрастом при отсутствии адекватной нагрузки на ноги теряют свою эластичность. Поэтому любое неаккуратное движение ноги может приводить к болезненным последствиям и даже болям в области стопы после обычных нагрузок.

Самый простой способ для восстановления эластичности связок голеностопа – это проведение регулярной микрогимнастики, направленной на растяжку.

Выполнять упражнения на растяжку можно в любом положении, как лежа, сидя, так и в висе, стоя. Для такой гимнастики не нужно одеваться в форму или отправляться в спортзал. Каждый может выделить 10 – 15 минут, чтобы уделить внимание реабилитации подвижности сустава.

Такой комплекс может включать несколько упражнений на выбор.

Сгибание пальцев ног

Такие движения можно начинать делать, не вставая утром с кровати. Сжимайте суставы пальцев ног, как будто пытаетесь ими что-то схватить. Тут же распрямляйте пальцы, стараясь их растопырить и направить на себя. Выполняйте повторы в быстром темпе.

Сразу почувствуете, как работают сухожилия на подошве и связки на голеностопе. Сколько раз повторить такое упражнения, определяйте по своему самочувствию. Достаточно будет сделать до 20 повторов.

Если на голеностопном суставе связки жесткие, возможно появление судорог. Поэтому нужно контролировать напряжение. Во время гимнастики не отрывайте пятки от поверхности и не напрягайте колени.

Вращение стоп

Начинайте вращать стопами сначала вправо. Повторив до 10 раз, сделайте столько же раз упражнение в противоположную сторону. Теперь попробуйте вращать стопы в разные стороны одновременно, направляя их наружу, а после внутрь.

Такие простые движения помогут как при суставных заболеваниях, так и при варикозе. После них уходит усталость и отечность. Поэтому уместно будет повторять вращения вечером после тяжелого трудового дня.

Сгибания/разгибания голеностопа

Для хорошей растяжки связок голеностопа включите в домашнюю гимнастику несколько упражнений на сгибательные движения:

  • направляйте носки на стопах от себя, после чего тяните их на себя;
  • повторите упражнения, направляя носки одной ноги на себя, второй – от себя, поменяйте направление;
  • опираясь на пятки, склоните стопы вправо, вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево, старайтесь коснуться коврика ребром подошвы;
  • разведите стопы в разные стороны, сведите вместе.

Каждое действие повторите до 10 – 15 раз. Выполнять такой комплекс можно в положении сидя или лежа.

Имитация ходьбы

Еще одно отличное упражнение, которое можно выполнять даже на рабочем месте. Для этого снимите обувь на каблуке и восстановите естественное положение ног.

Поставьте ступни рядом и начинайте попеременно поднимать ступни. При этом пальцы остаются крепко прижатыми к полу. Старайтесь пятки максимально тянуть вверх. Повторяйте подъемы, сколько хватит терпения, но будет достаточно и 30 раз.

Видео

Видео — Упражнения для укрепления голеностопа

Подъем на носки/ пятки

Восстановление эластичности связок голеностопа обязательно включает подъемы на пятки и носки.

Начните с подъемов на носки. Отрывайте пятки от пола и максимально потянитесь вверх. При этом должно ощущаться напряжение икроножных мышц. В верхней точке замрите до 10 счетов и опуститесь на всю ступню. Повторите подъемы до 30 раз.

Теперь начинаем подниматься на пятки, для чего носки отрываем от поверхности. В таком положении тяжело удержать равновесие. Поэтому придерживайтесь рукой за стену или стул. Можно дополнить подъемы на пятки взмахами руками вверх – это поможет удержать равновесие.

Если выполнять такие подъемы проблематично или больно, начните с попеременных подъемов.

Можно и усложнить упражнение. Для этого начните делать перекаты: сначала поднимаемся на носочки, а после возвращения в исходное положение сразу же поднимаемся на пятки.

Интересная интерпретация упражнения – вариант с применением возвышенности. Подойдет степ или толста книга. Становимся на край на носочки. На первый счет тянем пятки вверх.

После остановки сразу же опускаем к полу. Именно этот момент самый важный, так как без тренировки выполнить его правильно проблематично.

Поэтому не стремитесь повторить действие как можно больше, а сделайте, сколько хватит сил, но правильно.

Такой комплекс применяется на начальном этапе восстановления после травмы. Интересен он также тем, что может быть использован в лечении и профилактике варикозной болезни.

Дополнительные упражнения с предметами

Ищете более сложные способы, как укреплять голеностоп после получения травмы, попробуйте выполнить упражнения с различными предметами. Помните, что такие нагрузки допускаются на более поздних этапах восстановления после травмы лодыжки.

Собирание предметов

Понадобятся мелкие предметы, которые можно будет захватить пальцами ног. Это могут быть пуговицы или камешки, мелкие игрушки или шарики. Еще нужна емкость, куда будем собирать эти предметы.

Рассыпаем инвентарь на полу. Садимся на стул и пытаемся захватить предметы пальцами одной ноги, потом второй или обеими сразу, и переносим их в подготовленную тару.

Увеличить нагрузку можно, если выполнять движения, стоя на одной ноге. При этом тренируется не только связочный, но и вестибулярный аппарат.

Упражнения с мячом

Для тренировки понадобится обычный мяч. Хорошо если их будет несколько и разного размера.

Мяч можно:

  • катать подошвой одной ноги;
  • захватывать одновременно двумя ступнями и поднимать;
  • переносить с места на место ступнями.

Если имеется возможность, буцайте мяч ногами, играйте в футбол, забивайте его в ворота. Такие движения прекрасно тренируют мышцы голени и сухожилия голеностопа. Только соблюдайте меры предосторожности, чтобы заново не травмировать ногу.

Упражнения со скакалкой

Такие тренировки можно проводить только в спортивной обуви и правильно выбрав длину скакалки. Учитывайте, что людям с сильным ожирением, проблемами позвоночника и коленей, прыжки категорически запрещены.

Сколько времени посвятить таким прыжкам, определяйте по состоянию суставов, а также пульсу. Не допускайте, чтобы число ударов сердца превышало во время тренировки 120.

Тренировки с эластичным бинтом

Обычный эластичный бинт из аптеки – прекрасное приспособление, чтобы усилить нагрузку на голеностоп во время тренировки.

При помощи этого приспособления можно выполнить такие упражнения:

  1. Поставьте ступни вместе и обмотайте их бинтом. Не отрывая пятки, пытайтесь растягивать бинт, разводя носки в стороны.
  2. Скрестите ноги и поставьте ступни вместе тыльной стороной. Снова обмотайте их бинтом и разводите носки в стороны.
  3. Сделайте из бинта петлю, обведя его вокруг ножки стола. Заведите в нее одну ногу и растягивайте бинт в разные стороны: назад, в бока. Смените ноги и повторите движения.
  4. Заведите петлю за ножку стула. Сев на стул, поместите обе ног в петлю. Растягивайте бинт, отводя конечности вперед. Проделайте упражнение одной ногой, потом второй.

Кроме таких простых приспособлений, можно использовать и профессиональные. Например, заниматься на степе, велотренажере, степпере.

Массаж для ступней

Некоторые пациенты думают, что полноценное восстановление голеностопа возможно только в условиях реабилитационного центра или санатория, где специалисты точно знают, как лечить заболевания суставов.

Но оказывается самый простой способ реабилитации доступен каждому. И для этого не нужен профессиональный или специфический подход. Это полноценный массаж ступней. Причем лучший массаж – это обычная ходьба босиком.

Главное, правильно выбрать поверхность, по которой будем ходить. Однозначно, линолеум или плитка не подойдут для такой терапии. А вот более шероховатые и неровные покрытия будут идеальны.

Для тренировок можно воспользоваться поверхностями типа:

  • соломенных или травяных циновок;
  • бамбуковых матов;
  • пробковых плит;
  • песка;
  • мелкой гальки;
  • густой травы;
  • бревенчатых дорожек.

Причем найти такие материалы можно не только на даче, а даже в квартире. К тому же продаются специальные массажные коврики с разными поверхностями, которые удобно использовать и дома, и в поездке.

Подумайте, сколько времени проводите перед телевизором. Постарайтесь хотя бы половину этого времени посвятить хождению босиком и уже через пару недель почувствуете улучшение состояние голеностопа.

Упражнения для голеностопа и стопы: как укрепить мышцы и связки

Как показывает статистика, каждый год около 80% бегунов страдают от тех или иных травм. Причём 4 из 7 наиболее распространённых травм связаны с голеностопом. Возможно ли укрепить голеностоп? Да. Существуют специальные упражнения для голеностопа, которые укрепляют мышцы и связки и помогают избежать многих характерных для любителей бега проблем.

Для того, чтобы избежать травм, бегунам важно не только скрупулезно выполнять тренировочный план.

Необходимо также уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, обеспечению достаточной эластичности мышц, связок, фасций, а также подвижности суставов.

Для этого существуют специальные упражнения. В данном материале основной фокус будет на укреплении, а также и профилактике травм голеностопного сустава.

Как показывает статистика, каждый год около 80% бегунов страдают от тех или иных травм. Причём 4 из 7 наиболее распространённых травм как раз связаны с голеностопом:

Строение голеностопного сустава

Голеностопный сустав (лат. articulátio talocrurális) – один из наиболее сложноустроенных суставов человека, состоящий из мобильного соединения костей голени (большеберцовой, малоберцовой и таранной) со стопой.

Голеностоп – сустав блоковидной формы, которая обеспечивает возможность сгибательных движений в направлении подошвы стопы, а также разгибательные движения к тыльной поверхности стопы.

При этом, подвижность сустава при сгибании/разгибании может достигать прямого угла, причём если у детей он более подвижен в направлении тыльной поверхности стопы, то у взрослых – в сторону подошвенной поверхности стопы.

Голеностоп обеспечивает опору нижних конечностей и принимает на себя вес тела во время движения (ходьба, бег и др.). Благодаря наличию на внутренней и наружной сторонах голеностопа связок обеспечивается удержание, защита и ограничение движений костных структур между собой.

Задний отдел голеностопа укреплен пяточным (ахилловым) сухожилием – самым мощным и крепким сухожилием человека, берет свое начало в месте слияния икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к пяточному бугру.

Мышцы окружающие голеностоп, обеспечивают как дополнительную фиксацию костей, так и само движение в суставе.

Голеностопный сустав заканчивается стопой, которая непосредственно контактирующий с поверхностью. Стопа – сложное соединение из 26 разных по форме и строению костей, 20 суставов, которые обладают 24 степенями подвижности благодаря наличию мышц, сухожилий и связок. Особая сводчатая конструкция стопы и многочисленным сочленениям, обеспечивают её гибкостью и эластичность.

Травмы голеностопа

Одна из основных причин травм голеностопа – нарушение баланса в тренировочном процессе, в результате которого часть мышц получает нагрузку, а другие – практически бездействуют. Среди наиболее распространенных среди бегунов:

  • Воспаление подошвенного апоневроза
  • Воспаление надкостницы
  • Вывихи и перенапряжение в передней части стопы
  • Воспаление ахиллова сухожилия

Поскольку каждая травма – это результат индивидуальной беговой истории, особенностей организма бегуна, диеты атлета и т.д. в данном материале мы сосредоточимся не на их лечении, а именно на профилактике.

Важно понимать, что вернуть беговую форму даже после растяжения или небольшого вывиха – часто может потребовать намного больше сил, терпения и времени, чем на выполнение упражнений, чтобы их избежать.

Поэтому в тренировочном процессе стоит уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, в т.ч. голеностопа, обеспечению эластичности мышц, связок, а также подвижности суставов.

Упражнения для укрепления голеностопа

Как укрепить голеностоп, как укрепить стопу и избежать травм? Ниже приведены наиболее простые и доступные упражнения для голеностопа, а также упражнения для стоп которые можно выполнять в домашних условиях.

Ходьба на носочках

Начинать можно с небольших отрезков. Ходьбу на носочках полезно дополнять ходьбой на пятках, внутренней и внешней сторонами стопы. Кроме того, можно использовать бег на носочках во время разминки или же бегать небольшие отрезки во время восстановительных пробежек.

Прыжки на скакалке

Начинать прыгать лучше на не слишком жёстком покрытии. При этом прыжки не должны быть высокими, а приземление не должно приходится на пятку. Упражнение помогает разработать подъем стопы, и прокачать мышцы свода стопы. Во время прыжков на скакалке также хорошо будет развиваться координация, баланс и чувство равновесия.

Поднимания на носочках на возвышении

В качестве возвышения можно использовать порожек, ступеньку и т.д. Начальное положение – стоя на носочках так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже носков. Упражнение начинается медленным подниманием на носочках с последующим опусканием. Упражнение выполняется 30-40 раз.

Кроме того, можно использовать несложные упражнения для укрепления голеностопа и упражнения для связок голеностопа.

Видео

Интервью с Сергеем Былым

Какие же еще упражнения стоит использовать бегунам для укрепления голеностопа? Подходами к подготовке атлетов и опытом работы с любителями бега поделился Сергей Былым, тренер фитнес студии «Фактура», трейлранер, магистр физического воспитания и спорта, сертифицированный персональный тренер и тренер групповых программ, сертифицированный тренер TRX FTC, участник и призёр PRO FIT Convention, сертифицированный специалист по кинезиотейпингу.

– Все бегуны очень внимательно следят за недельным километражу, а вот растяжка и различные укрепляющие упражнениях – то на чём пытаются время сэкономить. Скажи Сергей, есть ли какой-то минимум, который нужно делать, если человек бегает регулярно 3-6 раз в неделю?

– Это правда, что касается укрепляющих упражнений, то они далеко не в приоритете при подготовке. Потому что бег для большинства – это просто бег. Но все же на форму и экономичность вашего бега всегда будет влиять ваша физическая форма.

– Относительно регулярности, все зависит от периода и цикла тренировок. Собственно в межсезонье и нужно максимальное внимание уделить упражнениям на укрепление слабых сторон и улучшить силовой аспект. Здесь можно выделять 2-3 тренировки. Что касается тренировок в сезоне то стоит хотя бы одну тренировку в неделю посвятить для укрепления мышц спины, корпуса и ног.

– Какие основные проблемные «зоны» у бегунов и как с ними работать, чтобы минимизировать появление травм?

– Из своего опыта скажу что у бегунов основная проблема – недостаточно эластичная задняя поверхность бедра. Это влияет на работу суставов, а те в свою очередь на подвижность и экономичность бега.

Также частые проблемы возникают с ахилловым сухожилием и икроножными мышцами, которые имеют свойство за счет постоянного напряжения спазмировать, что тоже негативно влияет на технику бега, поскольку стопа становится недостаточно подвижной.

– Для того, чтобы обеспечить достаточную подвижность суставам, а также эластичность связкам и мышцам, необходимо регулярно их прорабатывать. Часто, достаточно выполнять упражнения на разминку и заминку. Но при больших тренировочных объемах, стоит отдельно прорабатывать свои «слабые» места. Такая «профилактика» часто помогает избежать многих проблем.

– Насколько отличаются требования для, скажем, любителей бегать «для себя» и тех, кто бегает на результат?

– Их отличает уровень нагрузки и уровень стресса который приходит на связки и суставы. Поэтому для тех, кто бегает на результат, явно требуется больше уделять внимание восстановлению своего организма, так как прогресс зависит только от того насколько мы качественно восстановимся.

– Какие дополнительные требования накладывает трейловый и горный бег на опорно-двигательный аппарат?

– Для этих видов бега характерны постоянные изменения поверхности с которой контактирует стопа.

– Здесь я советую (и практикую сам:) проприоцептивные тренировки. Это тренировки которые включают в себя работу на нестабильных опорах. За счет такой тренировки не только укрепляется голеностоп, но и наш мозг учит нас лучше чувствовать контакт стопы с различными поверхностями и быстрее реагировать на их изменение.

– Какие упражнения посоветуешь практиковать?

Упражнений с резинками

Укрепляют основные группы мышц ног (ягодичные, приводящие мышцы бедра, широкой фасции бедра, а также голеностопа). Время исполнения: по 30 -45 секунд на каждую сторону.

Видео

Латеральные прыжки на баланс

Это проприоцептивное упражнение, которое учит контролировать положение тела на различных поверхностях. Исполнение советую усложнять постепенно. Сначала прыжки стоит исполнять на ровной поверхности, затем усложнить прыжками на невысокие возвышения и аж после этого можно добавить и нестабильность опорной поверхности.

Выполнять упражнение по ощущению. Для тех, кто имеет достаточный уровень подготовки, советую делать упражнения уже на «уставших ногах», что будет хорошо имитировать условие гонки.

Видео

– Большое спасибо, Сергей!

– На здоровье ???? Если хотите усовершенствовать свой бег, совершенствуйте свои движения. Силовые и функциональные упражнения – это инструменты, который помогут стать эффективнее! Тренируйтесь с умом!

Изучаем упражнения для укрепления голеностопного сустава

Главная страница » ЛФК, йога и массаж » Изучаем упражнения для укрепления голеностопного сустава

Все знают то чувство, когда идешь и на ровном месте подворачиваешь ногу. Это не только больно, но еще и неприятно, а все из-за того, что у вас слабый голеностопный сустав. Как можно помочь своему организму? Прежде всего помогут упражнения для голеностопного сустава. Выполнять их можно в домашних условиях и в любое время.

Особенности лечения

Мы можем ходить не только благодаря наличию позвоночника, но и потому, что наши связки и мышцы ног работают. Но если голеностопные мышцы ослабли, не работают в привычном режиме, то и возникают некоторые проблемы: мы спотыкаемся, падаем. Для укрепления голеностопа нам и нужно выполнять специальные упражнения. Они не только укрепляют мышцы, связки, но и служат для их разработки.

Иногда человек рождается уже с проблемой – плоскостопием. Это в последующей жизни будет значительно влиять на качество жизни, активность. Поэтому и необходимо приобретать ребенку не только тренажер для голеностопа, но и специальные ортопедические стельки и обувь, которые помогут бороться с такой напастью.

Стоит отметить, что проблемы с голеностопным суставом приводят к множеству осложнений:

  1. Деформация скелета.
  2. Последующее изменение формы и разрушение колена.
  3. Деформация тазобедренного сустава.

Как укрепить икроножные мышцы и суставы стопы? Для голеностопа существует масса самых разнообразных физических упражнений. Они должны подбираться доктором после тщательной диагностики. Только специалист может посоветовать те физические нагрузки, которые точно помогут и не навредят.

Показания

Лечебная физкультура помогает при многих патологиях, свойственных голеностопному суставу. Одним из самых существенных плюсов гимнастики является то, что ее можно спокойно выполнять дома в любое удобное время. Но все нужно делать ежедневно, иначе эффект от проделанной работы нивелируется.

Рассмотрим наиболее распространённые причины, почему могут понадобиться специальные упражнения:

  • Артроз.
  • Вывих.
  • Подвывих.
  • Растяжение.
  • Артрит.
  • Остеоартроз.
  • Ахиллит.
  • Плоскостопие.
  • При разрушенном голеностопе.
  • Перелом.

Важно не затягивать с выполнением данных упражнений. Ведь от быстроты реакции зависит то, насколько быстро вы сможете избавиться от недуга и будут ли негативные последствия. Стоит понимать, что ЛФК показано не только при вышеназванных заболеваниях, патологиях, но и просто для профилактики. Вы обезопасите себя от возможных недугов, да и укрепите суставы, мышцы, связки на ноге.

Противопоказания

Несмотря на то, что выполнение упражнений кажется делом незначительным, но все же они имеют свои противопоказания, с которым необходимо ознакомиться самому и рассказать врачу.

К противопоказаниям можно отнести:

  1. Общее плохое состояние человека. Если у пациента наблюдаются иные проблемы, которым можно навредить излишней физической нагрузкой, то их выполнять нельзя категорически.
  2. Кровотечения.
  3. Гипертермия.
  4. Туберкулез в активной форме.
  5. Если у человека наблюдаются психические расстройства, особенно в период обострений, то выполнять любые упражнения запрещено.
  6. Если в данной области наблюдаются новообразования – доброкачественные или злокачественные, то с ЛФК стоит повременить.
  7. Во время беременности и периоде кормления также нежелательно напрягать ноги. Но если нет противопоказаний и врач рекомендует какой-либо комплекс, то можно понемногу приступать к его выполнению. Но нельзя сильно напрягаться, переутомляться.

Необходимо помнить, что если во время выполнения упражнения или целого комплекса возникают болевые ощущения, то стоит прекратить их делать и пойти на консультацию к врачу.

Комплекс ЛФК

Упражнений и комплексов может быть огромное количество. Каждый специалист подбирает исключительно индивидуальную гимнастику для каждого пациента. Важно учитывать степень и тяжесть патологии, а также общее состояние пациента.

Рассмотрим универсальные упражнения ЛФК для разработки сустава:

  • Сесть на пол, опереться на руки сзади. Взять носки ног и потянуть на себя. Желательно не сгибать колени, а стараться оставить их прямыми. Повторять 20 раз.
  • Сидеть так же. Поднять насколько возможно прямую правую ногу. Сделать круговые движений стопой. Положить ногу на место и повторить левой. Выполнять подъемы по четыре раза для каждой ноги с двумя вращениями стопы каждый раз.
  • Встать. Согнуть правую ногу и как бы выдвинуть пятку вперед. Поставить обратно. Повторить с другой ногой. Повторять шестнадцать раз.
  • Встать, носки должны находиться на возвышении. Опираясь рукой на стул, пытаться захватить рукой колено и поднять его насколько возможно. Повторить другой ногой.
  • Стоя на носках повернуть пятки вправо. Потом встать на пятки и повернуть носки вправо. Повторять до десяти раз.
  • Стоя на ровной поверхности, делать перекаты с пяток на носки и обратно. Повторять 20 раз.
  • Стоя, ноги на ширине плеч. Пытаться прыгнуть на прямых ногах, не сгибая их. Делать до двадцати раз.

 Загрузка …

Видео «Упражнения для голеностопного сустава»

Из этого видео Вы узнаете об эффективных упражнениях для укрепления голеностопа.

У Вас остались вопросы? Специалисты и читатели сайта помогут вам, задать вопрос Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо! Оценить пользу статьи: Загрузка…

Реабилитационные упражнения при растяжении связок голеностопного сустава

Хотя растяжение связок голеностопного сустава нуждается во времени для восстановления, важно укрепить мышцы вокруг стопы, чтобы помочь ей восстановиться и предотвратить дальнейшее повреждение. При незначительных или умеренных растяжениях большинство людей могут начать тренироваться после нескольких дней покоя.

Простые двигательные упражнения и силовые тренировки необходимы, чтобы связки правильно восстановились. Также важно адаптировать любые тренировки, чтобы избежать повторного травмирования или переутомления голеностопного сустава.

Когда начинать реабилитационные упражнения

Повышение гибкости является ключевым фактором в реабилитации при растяжении связок голеностопного сустава. Сразу после травмы стопы самым важным фактором будет покой в течение нескольких дней.

Подъем стопы может уменьшить отек. Размещение пакета со льдом, завернутого в полотенце, на этом участке примерно на 10 минут каждые несколько часов также может уменьшить отек и боль. Препараты, такие как ибупрофен (Адвил) или ацетаминофен (Тайленол), также могут помочь при болях.

Несколько дней отдыха обычно достаточно для людей с легкими и умеренными растяжениями связок. Через несколько дней человек может начать легкие упражнения, чтобы восстановить связки стоп. Восстановление связок обычно занимает около 6 недель.

Фаза реабилитации так же важна, как и фаза отдыха, поскольку она помогает поврежденной лодыжке восстановить силы.

Упражнения на голеностопный сустав

Голеностопный сустав — это сложный сустав. Восстановление после травмы потребует от человека сосредоточиться на четырех факторах, таких как:

  1. амплитуда движения
  2. сила
  3. гибкость
  4. баланс

Каждая из этих функций имеет решающее значение для здорового голеностопного сустава. Различные упражнения будут сосредоточены на одном или нескольких из этих факторов.

Лечебная физкультура является неотъемлемой частью процесса восстановления. Упражнение помогает укрепить голеностопный сустав и предотвратить повторяющиеся растяжения связок или другие проблемы.

Исследование, проведенное в 2016 году, предполагает, что неспособность выполнять упражнения может привести к развитию хронической нестабильности голеностопного сустава, которая может потребовать хирургического вмешательства.

Хотя человек может испытывать небольшой дискомфорт при выполнении этих упражнений, они не должны вызывать боли. Если человек чувствует боль во время тренировки, то должен остановиться и дать отдых стопе.

Амплитуда движения

После травмы голеностопный сустав будет ригидный и иметь ограниченный диапазон движений. Очень важно выполнять упражнения, которые помогут восстановить нормальный диапазон движений.

Выполнение круговых движений

  • Одно простое упражнение включает в себя выполнение круговых движений стопой по часовой и против часовой стрелки.
  • Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в удобное кресло или на диван, поднимите ногу над полом. Начните медленно делать большие круги, по часовой стрелке, стопой в голеностопном суставе.
  • Выполните 10 повторений, а затем повторите движение против часовой стрелки.

Рисование стопой

  • Другие эффективные двигательные упражнения включают рисование или написание букв, цифр или других символов стопой.
  • Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в кресло или на диван, держа ногу над полом. Напишите каждую букву алфавита в воздухе ногой, используя большой палец ноги в качестве курсора или карандаша.
  • Если это упражнение не вызывает боли, повторите полностью алфавит три раза.

Движения в коленном суставе 

Сядьте в кресло, поставив ноги ровно на пол. Не поднимая стопы, осторожно сгибайте и разгибайте в коленном суставе из стороны в сторону. Делайте это в течение 3 минут, если упражнение не вызывает боли.

Силовая тренировка

Голеностопный сустав должен быть сильным, чтобы мог поддерживать вес тела, когда человек выполняет ежедневные действия. Силовая тренировка имеет решающее значение, но очень важно следовать инструкциям врача, когда начинать эти тренировки. Как правило, человек может начать силовые тренировки, как только сможет стоять без боли.

Захват полотенца

Сидя на стуле, положите полотенце на пол. Босыми ногами используя пальцы ног, захватите полотенце. Удерживайте его в течение 5 секунд и отпустите. Повторите это действие 10 раз, если оно не вызывает боли. Другая форма этой деятельности заключается в том, чтобы использовать ногу, чтобы поднять шарики с земли и поместить их в чашку.

Упражнение с лентой

Сядьте прямо на пол, вытяните ноги перед туловищем. Поместите ленту вокруг подушечки стопы. Надавите на ленту так, чтобы пальцы ног слегка выступали вперед. Повторите это упражнение 10 раз.

Поднимание на носки

Встаньте позади стула и положите руки на спинку стула для поддержки. Поставьте ступни ровно на ширину плеч и медленно поднимитесь на носки, а затем вернитесь вниз. Старайтесь не жалеть пострадавшую сторону. Сначала держитесь за стул для поддержки, если это необходимо. Сделайте 10-20 таких подъемов сразу, если они не вызывают боли.

Гибкость

Улучшение гибкости голеностопного сустава помогает ей двигаться и растягиваться так, как это необходимо для того, чтобы поддерживать вес тела. Существует целый ряд упражнений, направленных на повышение гибкости в голеностопном суставе.

Растяжка икроножных мышц

  • Растяжение мышц с помощью полотенца, ленты или другого предмета может увеличить гибкость.
  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  • Положите полотенце или ленту вокруг подушечек ступней и осторожно потяните стопы назад, чтобы пальцы ног были направлены к телу.
  • Делайте это, не сгибая колени, что должно вызвать легкое растяжение икроножных мышц и задней части ноги.
  • Держите растяжение в течение 30 секунд, если это не вызывает боли.

Растяжение икроножных мышц стоя

  • Положите руки на стену примерно на уровне глаз.
  • Сделайте маленький шаг назад больной ногой.
  • Держа ногу ровно на полу, мягко согните другую ногу в колене, чувствуя растяжение в икре. Задержитесь на 30 секунд.
  • После этого повторите то же самое действие, но на этот раз слегка согните колено. Это растянет другую часть икры. Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите это упражнение три раза.

Баланс

  • Стопы также имеет решающее значение для равновесия. 
  • Упражнения, которые помогают укрепить и поддерживать равновесие:

Балансировка одной ноги

  • Стоя за стулом, положите руки на спинку стула для поддержки.
  • Поднимите здоровую ногу, чтобы больная нога приняла на себя вес тела. Убедитесь, что колено слегка согнуто и балансирует в течение 30 секунд.
  • Сначала используйте стул в качестве опоры, но важно выполнять это упражнение практически без поддержки. Это увеличит общую силу лодыжки.

Как только человек овладеет этим навыком, он может перейти к более сложным упражнениям на равновесие.

Вариации могут включать в себя балансирование на больной ноге в то время как:

  • вы вращаете головой из стороны в сторону
  • слегка сгибаете и выпрямляете колено
  • глаза держите закрытыми

Эти упражнения выполнять сложно, но они могут помочь тренировать ногу, чтобы улучшить баланс.

Легкие упражнения

В то время как важно выполнять тренировки, которые специально направлены на голеностопный сустав, также важно укрепить и тренировать остальную часть тела.

Некоторые виды кардиотренировок можно выполнять, восстанавливаясь после растяжения лодыжки.

Примеры включают в себя легкие упражнения, такие как плавание или езда на велотренажере или эллиптическом тренажере. Эти движения не дают большую нагрузку на лодыжку, как другие упражнения, такие как ходьба или бег трусцой.

Защита голеностопного сустава

Иногда врачи могут рекомендовать временную защиту голеностопного сустава по мере его восстановления.

Это может включать эластичный бинт для удержания стопы и голеностопного сустава на месте или жесткие брекеты для поддержки лодыжки и удержания ее в правильном положении во время заживления.

Однако человек должен пользоваться этими устройствами только под непосредственным руководством медицинского работника.

Заключение

Растяжения голеностопного сустава встречаются часто, так как регулярные занятия спортом подвергают лодыжку большой нагрузке. Даже если человек испытывает незначительное растяжение связок, он должен обратиться к врачу для постановки диагноза. Это может обеспечить быстрое лечение и восстановление.

После нескольких дней отдыха большинство людей могут приступить к упражнениям, предназначенным для восстановления лодыжки.

Полное время восстановления зависит от множества факторов, таких как то, насколько серьезно растяжение связок и насколько серьезно человек относится к лечению.

Для укрепления, гибкости и снятия боли

Многие люди в какой-то момент испытывают боль в стопе или лодыжке. Сохранение силы ног может помочь облегчить эту болезненность и улучшить общее состояние здоровья и гибкость.

Регулярные упражнения и растяжка ступней и лодыжек могут помочь обеспечить максимальную поддержку мышц. Эти упражнения также могут увеличить диапазон движений стоп, помогая человеку оставаться активным как можно дольше.

Большинство упражнений для ног просты и не требуют сложного оборудования.Люди могут выполнять их дома или в тренажерном зале как часть регулярных упражнений.

Следующие ниже упражнения могут улучшить гибкость и подвижность стоп.

1. Подъем, выпрямление и сгибание носков

Это упражнение состоит из трех этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол.
  2. Удерживая пальцы ног на полу, приподнимите пятки. Остановитесь, когда на земле останутся только подушечки стоп.
  3. Задержитесь в этом положении 5 секунд перед тем, как опустить пятки.
  4. На втором этапе поднимите пятки и направьте пальцы ног так, чтобы только кончики большого и второго пальцев касались пола.
  5. Удерживайте 5 секунд перед опусканием.
  6. На третьем этапе поднимите пятки и согните пальцы ног внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
  7. Повысьте гибкость и мобильность, повторяя каждый этап 10 раз.

2. Растяжение большого пальца ноги

Очень важно сохранять широкий диапазон движений большого пальца ноги. Следующее упражнение также состоит из трех этапов и предназначено для растяжки и облегчения боли в пальцах ног при ношении тесной обуви.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол.
  2. Поставьте левую ступню на правое бедро.
  3. Пальцами осторожно потяните большой палец ноги вверх, вниз и в сторону.
  4. Удерживайте большие пальцы ног в каждом положении по 5 секунд.
  5. Повторите это 10 раз, прежде чем перейти на другую ногу.

Следующие упражнения помогут увеличить силу стоп.

3. Разведение пальцев ног

Выполнение упражнения на растяжение пальцев ног может улучшить контроль над мышцами пальцев. Люди могут делать это на обеих ногах одновременно или на разных ногах, в зависимости от того, что им удобнее.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Сядьте на стул с прямой спинкой, ступни мягко поставьте на пол.
  2. Разведите пальцы ног, насколько это возможно, без напряжения. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
  3. Повторите это движение 10 раз.
  4. Когда человек наберется сил, он может попробовать обвязать пальцы ног резинкой. Это обеспечит сопротивление и усложнит упражнение.

4. Сгибания пальцев ног

Сгибания пальцев ног укрепляют мышцы-сгибатели пальцев ног и стопы, улучшая общую силу.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол.
  2. Положите небольшое полотенце на пол перед телом короткой стороной к ступням.
  3. Положите пальцы ног на короткую сторону полотенца. Постарайтесь зажать полотенце между пальцами ног и потянуть его на себя. Повторите это упражнение пять раз, прежде чем перейти на другую ногу.
  4. Чтобы сделать это упражнение более сложным, попробуйте оттеснить противоположный конец полотенца каким-либо предметом.

5. Подборщик для мрамора

Подборщик для мрамора может увеличить силу мышц нижней поверхности ступней и пальцев ног.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол.
  2. Поставьте пустую миску и миску с 20 шариками на пол перед ногами.
  3. Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашу.
  4. Повторите это упражнение другой ногой.

6. Ходьба по песку

Ходьба босиком по песку — отличный способ растянуть и укрепить ступни и икры. В целом это хорошее упражнение, потому что мягкая текстура песка делает ходьбу более сложной физически.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Отправляйтесь на пляж, в пустыню, на волейбольную площадку или в любое другое место с песком.
  2. Снять обувь и носки.
  3. Иди как можно дольше. Постарайтесь постепенно увеличивать дистанцию, чтобы не перенапрягать мышцы стоп и икр.

Следующие упражнения могут быть полезны для снятия боли.

7. Разгибание пальца стопы

Разгибание пальца стопы полезно для профилактики или лечения подошвенного фасциита — состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе и затруднение подъема пальцев ног.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол.
  2. Поставьте левую ступню на правое бедро.
  3. Подтяните пальцы ног к лодыжке. Должно появиться ощущение растяжения в нижней части стопы и пяточного шнура.
  4. Удерживать 10 секунд. Массаж свода стопы во время растяжки снимет напряжение и боль.
  5. Повторите это упражнение 10 раз на каждую ногу.

8. Катание мяча для гольфа

Прокатывание мяча для гольфа под стопой может помочь уменьшить дискомфорт в своде стопы и облегчить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол.
  2. Положите мяч для гольфа — или другой маленький твердый мяч — на пол рядом со ступнями.
  3. Поставьте одну ногу на мяч и перемещайте его, нажимая на него с максимальной силой. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы.
  4. Продолжайте в течение 2 минут, затем повторите, используя другую ногу.
  5. Замороженная бутылка с водой может быть успокаивающей альтернативой, если нет подходящих шариков.

9. Ахиллово сухожилие

Ахиллово сухожилие — это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. Он может легко напрягаться, но поддержание силы может помочь при боли в стопе, лодыжке или ноге.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони прилегали к стене.
  2. Отведите одну ногу назад, держа колено прямым. Затем согните колено противоположной ноги.
  3. Держите обе пятки на полу.
  4. Толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц.
  5. Удерживайте 30 секунд перед переключением сторон. Повторите по три раза с каждой стороны.
  6. Для немного другой растяжки согните заднее колено и вытолкните бедра вперед.

Чтобы сохранить ноги сильными и здоровыми:

  • Выполните тщательную разминку перед тренировкой.
  • Носите поддерживающую обувь для повседневных занятий и занятий спортом.
  • Заменяйте изношенную обувь как можно чаще.
  • Медленно наращивайте силу и гибкость, чтобы подготовить ступни и лодыжки.
  • Избегайте неровных поверхностей, особенно при беге. Старайтесь не бегать в гору слишком часто.
  • Слушайте тело. Не переусердствуйте.
  • Предотвратите повторение травм, отдыхая и обращаясь за соответствующим лечением.

Сохранение здоровья ступней и лодыжек — хорошая идея. Выполнение описанных выше упражнений может помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и снизить риск травмы.

Люди с диагностированным заболеванием стопы, таким как подошвенный фасциит или растяжение ахиллова сухожилия, могут захотеть попробовать упражнения, которые помогут.

По возможности всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новое упражнение или растяжку.

Растяжение лодыжки: реабилитационные упражнения | Мичиган Медицина

Введение

Растяжения связок голеностопного сустава — распространенные травмы, которые могут привести к проблемам на всю жизнь. У некоторых людей с повторяющимися или тяжелыми растяжениями могут развиваться длительные боли в суставах и слабость.Лечение вывиха лодыжки может помочь предотвратить постоянные проблемы с лодыжкой.

Реабилитационные упражнения имеют решающее значение для полного заживления лодыжки и предотвращения повторных травм.

  • Вы можете начать заживление с ходьбы или с некоторого веса, используя костыли, если это необходимо, если вы можете сделать это без излишней боли.
  • Начните реабилитацию с упражнений на диапазон движений в первые 72 часа после травмы. Продолжайте дальнейшую реабилитацию, включая растяжку, силовые тренировки и упражнения на равновесие, в течение следующих нескольких недель или месяцев.
  • Вы можете выполнять реабилитационные упражнения дома или даже в офисе, чтобы укрепить лодыжку.

Как выполнять реабилитационные упражнения при растяжении связок голеностопного сустава

Начинайте каждое упражнение медленно и используйте свой уровень боли, чтобы направлять вас при выполнении этих упражнений. Прекратите упражнение, если у вас более чем легкая боль. Ниже приведены некоторые примеры типичных реабилитационных (реабилитационных) упражнений.

Имейте в виду, что время и тип рекомендованных вам реабилитационных упражнений могут варьироваться в зависимости от предпочтений вашего врача или физиотерапевта.

Упражнения на диапазон движений

Упражнения на диапазон движений начинаются сразу после травмы. Попробуйте выполнять эти упражнения, а затем прикладывайте лед к лодыжке до 5 раз в день. Это легко сделать, сидя за столом или смотря телевизор.

Попробуйте выполнить следующие простые упражнения на диапазон движений:

  • Обведите пальцем ногу алфавит, который стимулирует движение голеностопного сустава во всех направлениях. Обведите алфавит от 1 до 3 раз.
  • Сядьте на стул, поставив ступню на пол.Медленно двигайте коленом из стороны в сторону, удерживая ступню прижатой. Продолжайте 2-3 минуты.

Скручивается полотенце. Сидя, поставьте ногу на полотенце на полу и согните полотенце на себя пальцами ног. Затем также пальцами ног отодвиньте полотенце от себя. Сделайте это упражнение более сложным, поместив на другой конец полотенца какой-нибудь утяжеленный предмет, например банку с супом.

Упражнения на растяжку

Начните упражнения на растяжку ахиллова сухожилия, как только сможете сделать это без боли.Ахиллово сухожилие соединяет икроножные мышцы задней части голени с костью у основания пятки. Попробуйте растяжку полотенцем, если вам нужно сесть, или растяжку икры, если можете стоять.

  • Полотенце растягивается. Сядьте, поставив ногу прямо перед собой. Подложите свернутое полотенце под подушечку стопы, придерживая его за оба конца. Осторожно потяните полотенце на себя, держа колено прямо. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд и повторите 2-4 раза.При умеренном или тяжелом растяжении связок голеностопного сустава поначалу может быть слишком болезненно тянуть пальцы ног настолько, чтобы почувствовать растяжение в икре. Будьте осторожны и позвольте боли быть вашим проводником.
  • Растяжка икры. Встаньте лицом к стене, положив руки на стену примерно на уровне глаз. Поставьте ногу, которую вы хотите растянуть, примерно на шаг позади другой ноги. Удерживая заднюю пятку на полу, согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение в задней ноге. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Повторить 2–4 раза.Повторите упражнение, немного согнув заднее колено, при этом пятка остается на полу. Это позволит растянуть другую часть икроножных мышц.

Укрепляющие упражнения

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о сроках проведения укрепляющих упражнений для голеностопного сустава. Обычно их можно начинать, когда вы можете стоять без повышенной боли или отека.

Выполняйте от 8 до 12 повторений этих упражнений один или два раза в день в течение 2–4 недель, в зависимости от тяжести травмы.

  • Начните с того, что сядьте, поставив ногу на пол и толкая ее наружу о неподвижный объект, например стену или тяжелую мебель. Задержитесь около 6 секунд, затем расслабьтесь. После того, как вы почувствуете себя комфортно, попробуйте использовать резиновую трубку, обвитую петлей вокруг стопы для сопротивления. Оттолкните ногу в сторону от трубки, затем сосчитайте до 10, медленно возвращая ступню к середине.
  • Сидя, поставьте ступни на пол.Прижмите травмированную ногу внутрь к другой ноге. Задержитесь около 6 секунд, затем расслабьтесь.
  • Затем поместите пятку другой ноги поверх травмированной. Надавите на верхнюю пятку, пытаясь оттолкнуться травмированной ногой. Задержитесь около 6 секунд, затем расслабьтесь.

Упражнения на равновесие и контроль

Обычно вы можете начинать упражнения на равновесие и контроль, когда можете стоять без боли. Но поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о точном времени.Кроме того, не пытайтесь выполнять эти упражнения, если вы не могли выполнить их легко до травмы. Если вы думаете, что при здоровой лодыжке вы чувствовали бы себя неуверенно, выполняя эти упражнения, вы рискуете упасть, если попробуете их с травмированной лодыжкой.

Выполняйте упражнение на равновесие не реже одного раза в день, повторяя его примерно 6 раз за каждое занятие.

  1. Встаньте на травмированную ногу, держа руки по бокам с открытыми глазами. Если вы чувствуете себя неуверенно, встаньте в дверном проеме, чтобы вы могли взяться за дверную раму, чтобы помочь вам.Балансируйте как можно дольше, работая до 60 секунд. Когда вы сможете сделать это в течение 60 секунд, попробуйте упражнение № 2.
  2. Встаньте только на травмированную ногу и держите руки на груди с открытыми глазами. Когда вы сможете сделать это в течение 60 секунд, попробуйте упражнение номер 3.
  3. Встаньте только на травмированную ногу, разведите руки в стороны и закройте глаза. Если вы чувствуете себя неуверенно, встаньте в дверном проеме, чтобы вы могли взяться за дверную раму, чтобы помочь вам. Когда вы сможете делать это в течение 60 секунд, попробуйте упражнение номер 4.
  4. Встаньте только на травмированную ногу, скрестите руки на груди и закройте глаза. Балансируйте как можно дольше, работая до 60 секунд.

Упражнения на растяжку следует продолжать ежедневно, особенно до и после физических нагрузок, чтобы предотвратить повторные травмы. Даже после того, как ваша лодыжка почувствует себя лучше, продолжайте выполнять укрепляющие упражнения и упражнения на равновесие и контроль несколько раз в неделю, чтобы ваши лодыжки оставались сильными.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина,
, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
, Уильям Х.Blahd Jr. MD, FACEP — Emergency Medicine

По состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Уильям Х. Блахд-младший, доктор медицины, FACEP, медицинская помощь

упражнений для жестких голеностопных суставов — [𝗣]

09 сен Упражнения для жестких лодыжек

Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

Нормальное движение голеностопного сустава очень важно для здоровья и долголетия вашего тела.Голеностопный сустав перемещает вашу ступню в основном в подошвенное сгибание (пальцы ног от вас) и тыльное сгибание (пальцы ног вверх по направлению к голени). В этой статье мы собираемся обсудить движение тыльного сгибания голеностопного сустава и, в частности, то, как вы можете улучшить движение в этом направлении. Подошвенные сгибания голеностопного сустава (также известные как икры) — это группа мышц, которая часто ограничивает движение тыльного сгибания. Тыльное сгибание голеностопного сустава имеет решающее значение для приседаний, спуска по лестнице, прыжков и многих других движений. Эта статья покажет вам упражнения для жестких лодыжек, устраняя ограничения, которые могут присутствовать в голеностопном суставе и окружающих его мышцах и сухожилиях!

Жесткие лодыжки: причины и последствия

Подвижность голеностопного сустава

Считается, что нарушение или ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава увеличивает давление в передней части стопы из-за раннего подъема пятки во время ходьбы.Аномальные или неправильные движения голеностопного сустава связаны с проблемами стопы и голеностопного сустава, включая метатарзалгию, подошвенный фасциит, тендинопатию ахиллова сухожилия, растяжения связок голеностопного сустава и подошвенные язвы. Есть несколько структур, которые могут ограничивать движение при тыльном сгибании голеностопного сустава, в том числе жесткость голеностопного сустава (икроножная и камбаловидная мышцы), ограничение голеностопного сустава или костный блок . Если мы действительно углубимся в эту тему, несколько исследований показали, что медиальная икроножная мышца является наиболее частой причиной уменьшения тыльного сгибания голеностопного сустава.Однако нет единого мнения о том, как определить ригидность медиальной икроножной мышцы.

Узнайте, как улучшить подвижность лодыжки!

Почему жесткость в голеностопном суставе?

Подумайте о том, как часто вы ежедневно подвергаете лодыжки конечному сгибанию тыльного сгиба, возможно, не слишком часто. Как и любое другое движение, тело адаптируется, и если вы не дадите ему повода поддерживать подвижность тыльного сгибания, вы его потеряете. Посмотрите на туфли, которые люди носят на ногах, вы можете быть удивлены, насколько распространены подъемы большого каблука.Это в конечном итоге приведет к тому, что ваша стопа будет в большей степени сгибаться подошвой, ограничивая количество тыльных сгибаний, в которые ваша лодыжка фактически совершает ежедневные движения. Цель этой статьи — улучшить жесткость лодыжек! После перелома лодыжки, который может включать или не включать хирургическую процедуру, стопа и лодыжка неизбежно становятся жесткими. Поскольку эта область тела иммобилизована, она не может свободно двигаться, как это обычно происходит при повседневной активности, что, следовательно, приводит к стеснению сустава и окружающих мягких тканей.Узнайте больше о том, что делать после перелома лодыжки!

ПРОЧИТАЙТЕ: ЧТО ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ПЕРЕЛОМА Лодыжки

Мобилизация мягких тканей для улучшения жесткости голеностопного сустава

Ниже приведен пример того, как вы можете использовать валик из поролона, чтобы помочь вам улучшить ограничения мягких тканей голени, которые могут способствовать вашей жесткости в лодыжках. Как указывалось ранее, ограничение мягких тканей является одной из причин жесткости лодыжек.

Упражнения для жестких голеностопных суставов: ролики на икроножных мышцах

Следите за видео, чтобы узнать, как раскатывать икры!

Упражнения на растяжку для жестких лодыжек

Растяжка — наиболее распространенный подход, используемый для увеличения диапазона движений при тыльном сгибании.Было показано, что растяжка увеличивает гибкость и уменьшает мышечную болезненность, вызванную физическими упражнениями, поэтому растяжка так распространена в реабилитационных и тренировочных областях. Есть три основных подхода к растяжкам:

  • Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF)

Наиболее изученным из трех является статическое растяжение в тыльное сгибание , которое мы рассмотрим в этой статье. Было показано, что этот тип пассивного растяжения улучшает гибкость при тыльном сгибании.Баллистическая растяжка — это тип динамической растяжки, которая включает в себя быстрый отскок, который, как не было показано, улучшает диапазон движений тыльного сгибания. Также было показано, что PNF улучшает диапазон движений тыльного сгибания, однако часто требует помощи другого человека. Два распространенных типа растяжения PNF включают контракт-расслабление и контракт-расслабление агониста. Ниже приведены несколько статических растяжек, которые отлично подходят для улучшения подвижности голеностопного сустава.

Упражнения для жестких голеностопных суставов: статическая растяжка подошвенной подошвы

Пример [P] Видео из библиотеки упражнений Rehab

Мне нравится эта растяжка, потому что она часто может сказать нам, связано ли ограничение с мягкими тканями или с нижележащим суставом.Если вы чувствуете натяжение икры и ахиллова сухожилия, скорее всего, мягкие ткани являются вашим препятствием для большего тыльного сгибания. Если вы чувствуете защемление в передней части лодыжки, скорее всего, это связано с ограничением голеностопного сустава или костной ткани. В любом случае, вы хотите растянуться в этом положении и повторно оценить, улучшилась ли подвижность. Ключевым моментом здесь является предотвращение разрушения свода стопы, поэтому я наклоняю колено к мизинцу, когда прописываю растяжку икры.

Упражнения для жестких голеностопных суставов: статическое растяжение желудочно-кишечного тракта

  • КАК: Встаньте, стоя перед стеной и положите руки на стену.Сделайте шаг назад той стороной, которую планируете растянуть. Удерживая ногу, которую вы отошли назад, плашмя на земле, колено прямо и пальцы ног смотрят на 12 часов, медленно наклонитесь и перенесите вес вперед, пока не почувствуете растяжение.
  • ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ: Вы должны почувствовать растяжение в икрах стопы, которая находится позади вас, особенно позади и ниже колена и, возможно, прямо над щиколоткой. Вы не должны чувствовать боли или защемления перед лодыжкой.
  • КОМПЕНСАЦИЯ: Обязательно держите заднюю ногу лицом к 12 часам, не позволяйте ступне вывернуться или войти внутрь. Старайтесь держать пятку вниз. Колено держать прямо

Программа восстановления после тыльного сгибания голеностопного сустава [P]

Спросите любого в отрасли, важна подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава. Без него вы рискуете подвергнуть другие области тела чрезмерному напряжению из-за компенсационных стратегий. Эта программа предназначена для всех, кто хочет улучшить подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава.Если ваша подвижность ограничена из-за травмы / операции в прошлом или вы просто имеете дело с жесткими лодыжками, которые ограничивают ваши тренировки и спортивные результаты, эта программа подходит вам, если у вас есть общий опыт тренировок! Узнать больше ЗДЕСЬ

СЛУШАЙТЕ: РАЗГОВОРЫ, ПРИСЕДАНИЯ И БЕГ С [P] РЕАБИРАТОРАМИ

Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава может повлиять на многие функциональные действия, такие как приседания и / или бег. Послушайте [P] Rehab Audio Experience, где обсуждается тема приседаний и бега!

Упражнения для жестких голеностопных суставов: статическая мобилизация голеностопного сустава

Ограниченная подвижность суставов — еще одна причина жесткости лодыжек . Часто люди могут жаловаться на боль прямо в передней части лодыжки, особенно при переходе через среднюю часть цикла походки, то есть когда человек переходит от опускания пятки к положению с плоскостопием. Это связано с тем, что в этот момент цикла походки голеностопный сустав находится в максимальном тыльном сгибании, которое будет иметь место во время ходьбы. За подошвенное и тыльное сгибание голеностопного сустава отвечает голеностопный сустав. Что касается упражнений для жестких лодыжек, есть отличные упражнения для самостоятельной мобильности, которые можно выполнять, чтобы улучшить качество движения в этой части тела! На мой взгляд, это лучшая челка для растяжки лодыжки с пряжкой!

Мобилизация тыльного сгибания голеностопного сустава

Установите ступню и держите ее на возвышении, балансируя на другой ноге.Чтобы выполнить мобилизацию, вытяните колено и голень вперед над пальцами ног, удерживая пятку на земле. Начните переносить больший вес на приподнятую ногу, пока задняя нога не коснется пола. Вы должны почувствовать растяжение икры и / или голеностопного сустава. Убедитесь, что вы держите пятку на земле как можно лучше.

Круги вокруг щиколотки

Сядьте с опорой на спину и поддержите ногу, обхватив руку под коленом.Удерживая бедро неподвижным, нарисуйте лодыжкой большие круги по часовой стрелке и против часовой стрелки. Вы должны почувствовать, как ваши икроножные и голеностопные мышцы работают, чтобы контролировать движение. Остальную часть ноги и бедра держите неподвижно, сосредоточьтесь на движении на лодыжке.

Упражнения для жестких лодыжек: укрепление и удлинение

Растяжка икры часто рекомендуется, когда цель состоит в том, чтобы улучшить диапазон движений голеностопного сустава за счет длины мышцы-сухожилия, однако, как было показано, растяжка не лучше, чем просто выполнение эксцентрических упражнений. Это означает, что при выполнении эксцентрического упражнения выполняйте весь диапазон движений! В конце движения вы должны почувствовать растяжение икры.

Подъем икры на одной ноге с шага

Чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава, убедитесь, что пятка как можно ближе к полу! Задержитесь внизу на секунду, прежде чем вернуться обратно в подошвенное сгибание.

Заключительные мысли

Чтобы обобщить основные моменты этой статьи, мы обсудили в первую очередь упражнения для жестких голеностопных суставов , связанные с подвижностью тыльного сгибания голеностопного сустава . Жесткость голеностопного сустава может развиваться по разным причинам, в том числе сужению мягких тканей мускулатуры икр, включая ОБА икроножную и камбаловидную мышцу. Важно оценить растяжимость обеих этих мышц! Во-вторых, к другим виновникам ограниченной подвижности голеностопного сустава относятся либо ограничения подвижности суставов, либо костный блок, который встречается реже. Если вы ищете комплексную программу для области стопы и голеностопного сустава, не ищите ничего, кроме нашей программы реабилитации стопы и голеностопного сустава [P]!

ХОТИТЕ БОЛЬШЕ СОДЕРЖАНИЯ СТУПКИ И ЛОЖКИ ?!

Программа реабилитации стопы и голеностопного сустава [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье стопы и голеностопного сустава.Эта трехэтапная программа предложит вам различные упражнения для укрепления и стабилизации стопы и голеностопного сустава, поддерживаемые наукой. Эта программа защитит этот регион от всего, что бросает вам жизнь! Узнать больше ЗДЕСЬ

ССЫЛКИ

  1. You J-Y, Lee H-M, Luo H-J, Leu C-C, Cheng P-G, Wu S-K (2009) Плотность желудочно-кишечного тракта на угол сустава и работа нижних конечностей во время ходьбы. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 24 (9): 744–750.
  2. Aronow MS, Diaz-Doran V, Sullivan RJ, Adams DJ (2006) Влияние силы контрактуры трехглавой мышцы бедра на распределение давления подошвенной стопы.Ступня, щиколотка, внутр. 27 (1): 43–52
  3. Chimera NJ, Castro M, Davis I, Manal K (2012) Влияние изолированной контрактуры икроножной мышцы и рецессии икроножной мышцы на кинематику и кинетику нижних конечностей во время стойки. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 27 (9): 917–923.
  4. Irving DB, Cook JL, Menz HB (2006) Факторы, связанные с хронической болью в подошвенной пятке: систематический обзор. J Sci Med Sport 9 (1-2): 11–22.
  5. Crawford F, Thomson C (2003) Вмешательства для лечения боли в подошвенной пятке.Кокрановская база данных систематических обзоров (3): CD000416.
  6. Pascual Huerta J (2014) Влияние икроножной мышцы на подошвенную фасцию. Клиника стопы и голеностопного сустава 19 (4)
  7. Gurdezi S, Kohls-Gatzoulis J, Solan MC (2013) Результаты высвобождения проксимальной медиальной икроножной мышцы при тендинопатии ахиллова сухожилия. Foot Ankle Int.
  8. Laborde JM (2009) Язвы среднего отдела стопы, леченные с рецессией икроножно-камбаловидной мышцы. Голеностопный сустав, Int 30 (9): 842–846.
  9. Patel A, DiGiovanni B (2011) Связь между подошвенным фасциитом и изолированной контрактурой икроножной мышцы.Голеностопный сустав, внутр. 32 (1): 5–8.
  10. Baumbach S (2016) Тыльное сгибание голеностопного сустава: что является нормальным? Разработка пути решения для диагностики нарушения тыльного сгибания голеностопного сустава и герметичности M. gastrocnemius. Хирургия травмы Arch Orthop (2016) 136: 1203–1211.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Лодыжка и стопа — Растяжка, Упражнения, Осанка

Не стесняйтесь щелкнуть любой из заголовков ниже, чтобы перейти прямо к нужному разделу.


Если вам требуется дополнительная помощь с этими растяжками / упражнениями или у вас есть вопросы по предоставленной информации, обратитесь к представителю Work-Fit здесь! Мы будем рады помочь!

Регулярная физическая активность безопасна для большинства людей. Однако, если у вас уже есть какие-либо заболевания или вы никогда не участвовали в регулярных физических упражнениях, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Советы для успеха

  • Дышите комфортно и сохраняйте хорошую осанку во время упражнений.
  • Во время выполнения упражнений задействуйте мышцы живота, чтобы улучшить осанку и защитить спину.

Подвижность

Повторите 5 раз в каждом направлении

Круги вокруг лодыжки

Удерживаясь за прочный предмет для равновесия, медленно двигайте ступней / лодыжкой круговыми движениями (в обоих направлениях). Старайтесь не двигать бедром / коленом, чтобы компенсировать ограниченный диапазон движений в лодыжке.

Растяжки

Удерживайте каждую растяжку в течение 15-60 секунд и повторите 2-4 раза.

Растяжка для теленка

Поставьте подушечку стопы на стену, пяткой держитесь за пол, прислонитесь к стене.

Растяжка голени

(Пассивный): Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Пусть кто-нибудь надавит вам на ноги.

(Активный): Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Вытяните пальцы ног как можно дальше, согнув пальцы ног для дополнительной растяжки.

Растяжение подошвенной фасции

Используя твердый круглый предмет, начните с пятки, прикладывая давление вниз, и перекатитесь к подушечке стопы, затем перекатитесь на пятку.

Упражнения

Начните с 1 подхода по 10. Постепенно увеличивайте до 2–3 подходов по 10 с небольшим отдыхом между подходами.

Скребки для полотенец

Сидя в кресле, положите полотенце на пол. Согните пальцы ног, сжимая полотенце. Повторите с противоположной стороны.

Подъемы на носки

Начните, расставив ступни на ширине плеч, встаньте рядом с устойчивой поверхностью, чтобы удержать равновесие, медленно поднимитесь на носки.

Балансировка на одной ноге

Сохраняйте правильную осанку, медленно поднимите одно колено и удерживайте его.Может стоять на коврике или сложной поверхности для увеличения сложности ИЛИ на полу. Встаньте рядом с устойчивой поверхностью, чтобы помочь.

Балансировка на одной ноге на Bosu

Сохраняйте правильную осанку верхней части тела, медленно ступайте на центр мяча Bosu, поднимая противоположную ногу и удерживая ее. Встаньте рядом с устойчивой поверхностью, чтобы помочь.

Подошвенное сгибание Theraband

Исходное положение

Сидя, вытянув ногу прямо перед собой, а противоположная нога в удобном положении, оберните ремешок вокруг подушечки стопы и возьмитесь за другой конец обеими руками.Медленно направьте ступню / пальцы ног к земле. Избегайте сгибания колена / бедра, чтобы компенсировать ограниченный диапазон движений лодыжки.

Задняя повязка на тыльное сгибание

Исходное положение

Сидя, вытянув ногу прямо перед собой, а противоположная нога в удобном положении, оберните ремешок вокруг верхней части стопы и попросите партнера держаться за другой конец. Медленно верните пальцы ног к себе. Избегайте сгибания колена / бедра, чтобы компенсировать ограниченный диапазон движений лодыжки.

Inversion Theraband

Исходное положение

Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой, скрестив ноги, и оберните браслет вокруг стопы. Медленно поверните нижнюю ступню наружу, удерживая верхнюю ступню в неподвижном положении. Не поворачивайте колено / бедро, чтобы компенсировать ограниченный диапазон движений лодыжки.

Eversion Theraband

Исходное положение

Сидя, вытянув ноги прямо перед собой, наденьте ремешок на верхнюю часть стопы.Медленно поверните стопу наружу, оставив противоположную стопу неподвижной. Избегайте выворачивания колена / бедра наружу, чтобы компенсировать ограниченный диапазон движений.

Осанка

Делайте:

Практикуйте эти безопасные позы
  • Вытяните пальцы ног вперед
  • Сядьте в положение 90/90, ступни на полу

Не делайте:

Не принимайте эти позы
  • Стоять на цыпочках в течение длительного периода времени
  • Сидеть, поставив ступни на ножки стула
  • Сидеть со ступнями на цыпочках
  • Сидеть со скрещенными лодыжками и вытянутыми ногами
  • Сидеть со скрещенными лодыжками и ступнями на полу

Растяжка лодыжек и упражнения | Педиатры-специалисты Вирджинии

Стоя икры растягиваются со ступеньки
Используя ступеньку или лестницу, свесите одну пятку со ступеньки.Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед. Надавите на заднюю пятку, держа колено прямо. Надавите, пока не почувствуете растяжение. Удерживать 20-30 секунд . Затем, не двигая ногами, осторожно согните заднее колено, продолжая при этом отжиматься. (Вы должны почувствовать растяжение в икре немного меньше). Удерживайте еще 20-30 секунд . Поменяйте стороны и повторите.
ВИДЕО

Растяжка икры сидя с лентой
Сядьте, выпрямив ноги.Оберните ленту для упражнений или ремень вокруг подушечки стопы. Тянитесь к телу, пока не почувствуете растяжение в задней части икры / ноги. Удерживайте 30 секунд. Затем, не меняя положения, слегка согните колено, продолжая тянуть браслет на себя. Вы должны почувствовать, как растяжка опускается ниже в икре. Удерживайте снова 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.
ВИДЕО

Выворот лодыжки с помощью резинки
Сядьте на пол, вытянув ногу перед собой.Скрестите здоровую ногу сверху. Оберните ленту для упражнений вокруг пораженной стопы, а хвосты — вокруг подошвы стопы, скрещенной сверху. Потяните, пока не почувствуете сопротивление. Затем медленно поверните ногу внутрь, как бы глядя на подошву, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-20 повторений. Чтобы усложнить задачу, потяните за ленту сильнее.
ВИДЕО

Выворот голеностопного сустава с лентой
Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой.Оберните ленту для упражнений вокруг пораженной стопы, а хвосты — вокруг подошвы противоположной стопы. Потяните, пока не почувствуете сопротивление. Затем медленно выверните лодыжку / стопу и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-20 повторений. Чтобы усложнить задачу, потяните за ленту сильнее.
ВИДЕО

Подошвенное сгибание голеностопного сустава с помощью бандажа
Сядьте на пол, вытянув пораженную ногу прямо перед собой. Оберните ленту для упражнений на подушечке стопы.Медленно направьте пальцы ног к полу и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-20 повторений. Чтобы усложнить задачу, потяните за ленту сильнее
ВИДЕО

Тыльное сгибание голеностопного сустава с помощью ленты
Сядьте на пол, выставив пораженную ногу прямо перед собой. Оберните ленту для упражнений вокруг верхней части стопы. Затем либо попросите кого-нибудь оторвать браслет от вас, либо, как показано на видео, вы можете обернуть его вокруг другой ступни и согнуть пораженную ногу вверх.Держите пальцы ног вытянутыми, чтобы ремешок не слетел с вашей стопы, когда вы поворачиваете лодыжку. Затем медленно согните лодыжку к телу и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-20 повторений. Чтобы усложнить задачу, потяните за ленту сильнее .
ВИДЕО

Подъемы на носки
Начните, поставив ступни на землю. Затем медленно поднимитесь на носки и удерживайте 2-5 секунд, затем медленно и управляемый верните пятки на землю. Сделайте 12-15 повторений . Если это станет легко, попробуйте сделать это на одной ноге. Убедитесь, что ваши лодыжки не выкручиваются, когда вы поднимаетесь. Они должны оставаться прямо и в нейтральном положении.
ВИДЕО

Равновесие: одна нога, глаза открыты и закрыты
Равновесие на пораженной стопе. Постарайтесь удержать равновесие, не удерживая 20-60 секунд. Рекомендуем иметь под рукой что-нибудь на случай потери равновесия, например стул или столешницу.Чтобы усложнить задачу, попробуйте делать это с закрытыми глазами (вы видите, как он раскачивается на видео, когда он это делает).
ВИДЕО

Растяжка на 6 ступней, пальцев ног и лодыжек для улучшения ваших поз йоги

Основным мышцам ног — четырехглавой мышце и подколенным сухожилиям — обычно уделяется много внимания. И они должны; они рабочие лошадки тела, толкающие нас вперед и назад в повседневной жизни и да, в асанах. Но мышцы нижних конечностей также играют важную роль в подвижности, помогая нам поворачиваться и двигаться из стороны в сторону — важный жизненный навык, который также может пригодиться в вашей практике йоги.Для здорового, гибкого тела вам нужна здоровая, гибкая основа, поэтому нижние части ног, включая ступни и лодыжки, на которые приходится так большая часть нашего веса, также заслуживают внимания.

География голени

Я считаю, что «голень» — это область под коленом, которая включает ступни и пальцы ног — и то, и другое, как правило, упускается из виду, когда дело доходит до растяжки. Эти более мелкие мышцы также имеют тенденцию немного злоупотреблять. Помимо того, что они несут наш вес, их запихивают в обувь, иногда им приходится бороться с усталостью от ношения каблуков, и они подвергаются ударам по тротуару и неровным поверхностям.Это делает их уязвимыми для травм, таких как скручивание лодыжки, судороги икр и ступней, а также растяжение ахиллова сухожилия. Другими словами, нижняя часть ног определенно требует некоторого внимания. Вы найдете упражнения, которые нужно им дать, в следующей последовательности.

Уход за пальцами ног

Растяжка должна начинаться буквально с нуля, то есть с ступней и пальцев ног. Я хочу подчеркнуть, насколько важны эти части тела. Возьмите супер недооцененный большой палец ноги. Это помогает контролировать баланс и может влиять на то, как мы ходим, бегаем, спринт и выполняем многие другие движения.Остальная часть стопы также является неотъемлемой частью нашего движения, но в жесткой и узкой обуви, иногда в течение всего дня, ступня и пальцы ног начинают напрягаться и терять способность двигаться так, как должны. Если вы сможете держать этих маленьких ребят в движении, это поможет улучшить движения всего вашего тела, уменьшит болевые симптомы и повысит ваш атлетизм.

Растяжка ступней и пальцев ног, попробовать сейчас

Фото: Фред Лопес

Растяжка стопы на коленях

Раньше я никогда особо не задумывался о своих ногах.Но потом то тут, то там стали появляться резкие боли и дискомфорт. Это привлекло мое внимание! Многих людей беспокоит подошвенный фасциит и другие проблемы со стопами, но они не знают, как облегчить боль. Предлагаю начать здесь. Это очень простая растяжка, которую я использую, чтобы немного полюбить ноги.

Встаньте на колени, поджав пальцы ног, пятки вверх. Медленно отведите бедра назад так, чтобы ягодица опиралась на пятки, а пальцы ног хорошо растягивались. Держите от 30 секунд до 2 минут.

Настройте свою растяжку :

  • Сядьте бедрами назад к пяткам, чтобы усилить растяжку.
  • Если у вас болят колени, подложите под них подушку или полотенце.
Целевые области:

Фото: Фред Лопес

Растяжка носка стоя

Пять пальцев ног = пять вещей, которые люди редко растягивают. Из пяти большой палец ноги является наиболее важным с функциональной точки зрения, но остальные объединяются, чтобы вы могли стоять, ходить и сохранять равновесие.Не забывайте эти маленькие, но важные части тела!

Встаньте прямо и высоко на расстоянии нескольких дюймов от стены или блока. Сделайте шаг вперед одной ногой, затем наклоните ее и поставьте пальцы ног на стену или блок. Положите руки на стену (если используете), затем наклонитесь, пока не почувствуете, что пальцы ног хорошо растягиваются. Держите от 30 секунд до 2 минут. Сменить стороны.

Настройте растяжку:
  • Чтобы сильнее растянуть маленькие пальцы ног, увеличьте угол наклона стопы.
Целевые области:
  • Пальцы
  • футов
  • Подошвенная фасция

Фото: Фред Лопес

Растяжка большого пальца стопы стоя

Когда я делаю своим клиентам растяжку больших пальцев ног и упражнения на подвижность, они смотрят на меня таким взглядом, который говорит: вы серьезно? Совершенно верно! Большой палец ноги толкает вас вперед при ходьбе и может держаться за землю, помогая сохранять равновесие.Немного важно, не правда ли? Так что каждый раз, когда кто-то забавно смотрит на вас, пытаясь растянуть большой палец ноги, сбросьте на него эту бомбу знаний. У них тоже может начаться растяжение большого пальца ноги.

Встаньте прямо и высоко и поставьте большой палец ноги на теннисный мяч. Слегка согните колено и сдвиньте его вперед, чтобы палец ноги давил на мяч. Держите от 30 секунд до 2 минут. Сменить стороны.

Настройте растяжку:
  • Поместите остальные пальцы ног в сторону мяча.
  • Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед или сделайте небольшой шаг вперед, удерживая рабочую пятку на полу.
Целевая область:

Фотография: Fred Lopez

Пешая прогулка

Если вы любите длительные прогулки или походы, этот шаг для вас. Он растягивает ступни и щиколотки.

Положите на пол свернутый мат или полотенце. Стоя прямо и прямо, ступите передней половиной стопы на перекат, удерживая пятку на полу. Сделайте небольшой шаг вперед другой ногой, чтобы вытянуть поднятую ступню.Сделайте 10 повторений, задерживая каждое от 2 до 5 секунд. Сменить стороны.

Настройте растяжку:
  • Лодыжка растягивается при шаге.
Целевая область:

Растяжка и упражнения на лодыжку

Вы когда-нибудь думали о своих лодыжках? Конечно, нет — никто не знает! Но вот почему вам следует: то, что почти все делают каждый день, например, ходьба и приседание, а также то, что некоторые люди делают каждый день, например, йога, бег и прыжки, могут быть намного сложнее, если у вас жесткие лодыжки.Негибкие лодыжки заставляют тело перегружать другие области, чтобы компенсировать недостаток подвижности.

Представьте, что у вас есть бетонные блоки вместо лодыжек. Остальной части вашего тела придется изо всех сил пытаться двигаться, чтобы компенсировать эти жесткие суставы. Колени, в частности, могут неловко перекручиваться, и это может привести к некоторым шатким движениям в бедрах. Вы можете столкнуться с болью в коленях и бедрах.

Говоря о подвижности лодыжки, вы можете подумать о сгибании лодыжки (подтягивании стопы к себе), но лодыжки также должны иметь возможность двигаться в противоположном направлении (вниз).Точно так же они должны иметь возможность быстро перемещаться из стороны в сторону — это снизит риск искривления лодыжки. Эти растяжки охватывают весь диапазон движений, чтобы ваши лодыжки оставались гибкими и позволяли вашим голеням двигаться с большей легкостью, а также помогали оптимизировать производительность при таких действиях, как ходьба, бег, прыжки и приседание.

Упражнение на подвижность голеностопного сустава на коленях

Чем больше вы активны, тем больше вам нужно упражнение на подвижность голеностопного сустава. Допустим, вы находитесь на баскетбольной площадке и (как это часто бывает с баскетболистами) поворачиваете лодыжку.Это также может произойти при переходе между позами йоги. Если вы идете пешком, а тротуар неровный, подвижная лодыжка не даст вам попасть в отделение для перевязок ACE в аптеке. В любом случае, если ваша лодыжка подвижна, вы уйдете невредимым. Если мышца остается жесткой, вероятным результатом является растяжение.

Один из способов определить жесткость вашей лодыжки — это посмотреть, насколько легко или сложно заставить согнутое колено переместиться через пальцы ног во время этой растяжки. Вы можете начать с небольшой подвижностью, но чем больше вы это делаете, тем больше расслабляется ваша лодыжка.

Встаньте на одну ногу, поджав пальцы ног, другую ногу вперед и согнув в коленях, ступня прижата к полу. Положите руки на согнутые колени и осторожно переместите их вперед, чтобы колено оказалось над пальцами ног. Держите от 30 секунд до 2 минут. Сменить стороны.

Настройте растяжку:
  • Держите пятку на полу.
  • Не допускайте прогиба колена; убедитесь, что ваше колено остается над средним или мизинцем.
  • Положите руки на колени для поддержки.
  • Вытяните бедра вперед.
Целевые области:

Фото: Fred Lopez

Упражнение на подвижность голеностопного сустава стоя

Есть большая вероятность, что вы уже делали что-то подобное. когда вы удерживаете эту позицию, это обычная растяжка задней ноги икры. Особенность здесь в том, что вы не остаетесь в статичной позе. Вместо этого вы добавляете динамическое движение, которое смещает акцент на растяжение передней лодыжки, а не задней икры.

Встаньте прямо и прямо, положив руки на бедра.Сделайте шаг назад. Согните переднюю ногу и наклонитесь, скользя коленом по пальцам ног, пока не почувствуете хорошее растяжение в лодыжке. Выпрямите и согните колено на 10 повторений. Сменить стороны.

Настройте растяжку:
  • Убедитесь, что ваше колено находится над средним или мизинцем.
  • Держите пятку на земле.
Целевые области:

Джо Юн, также известный как «Терапия Джо» в социальных сетях, является тренером и массажистом, одним из ведущих экспертов фитнес-индустрии по мобильности.Он является автором книги «Лучшая растяжка: 9 минут в день для большей гибкости, уменьшения боли и повышения производительности», опубликованной St. Martin’s Group, из которой был адаптирован этот пост. Найдите его на Joetherapy.com

7 Успокаивающая растяжка для подвижности голеностопного сустава

Ношение каблуков, сидение весь день и плохая осанка — все это может привести к ригидности лодыжек. С помощью этих семи растяжек лодыжки устраните повреждение и восстановите подвижность в этих суставах.

Подвижность суставов чрезвычайно важна для повседневной функциональной активности, и мы часто забываем о голеностопном суставе.

Голеностопный сустав представляет собой шарнирный сустав, что означает, что он движется в двух направлениях: подошвенное сгибание — пальцы стопы вниз и тыльное сгибание — сгибание пальцев стопы вверх по направлению к голени. У большинства людей с жесткими голеностопными суставами проблема заключается в тыльном сгибании. Тыльное сгибание позволяет голени двигаться вперед относительно положения стопы, уменьшая угол между стопой и голенью.Способность к тыльному сгибанию голеностопного сустава важна для правильного положения тела и приложения силы к суставу.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Эти повседневные факторы могут привести к ригидности лодыжек:

  • Гибкость икроножных мышц — Плотность икры может привести к потере гибкости голеностопного сустава.(1)
  • Ношение высоких каблуков — Продолжительное движение на каблуках приводит к подошвенному сгибанию стопы, что со временем приводит к потере способности сгибать голеностопный сустав сзади. (2)
  • Постоянное сидение — Если вы весь день сидите за столом, ваши лодыжки могут стать жесткими из-за неиспользования.
  • Плохая осанка — Сидение за столом в течение длительного периода времени может привести к наклону таза кпереди, большой дуге в пояснице с выступающим вперед животом.(3) Поскольку этот наклон таза кпереди тянет массу тела вперед, лодыжка вынуждена сгибать подошву, чтобы попытаться уравновесить все назад.
  • Предыдущая травма или операция — Если вы восстанавливаетесь после перенесенной травмы лодыжки, колен или бедер, в суставе может присутствовать рубцовая ткань или спайки, ограничивающие гибкость сустава.

Риски защемления лодыжек:
Если вам трудно сгибать ступни, вы рискуете столкнуться с множеством проблем, в том числе:

  • Боль и травма колена — Если вы не можете правильно сгибать лодыжки, колени берут на себя основную нагрузку.Кроме того, если ваши лодыжки слишком тугие, велика вероятность, что вы не сможете согнуть колени, не отрывая пяток от земли. Это заставляет вас прикладывать сдвигающее напряжение к передней части колена, что может привести к травме. (4)
  • Слабые ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины — Если вы не можете удерживать пятки на земле во время приседаний или даже наклоняясь, чтобы поднять что-то с пола, то всю работу придется делать вашим квадрицепсам. Это означает, что мышцы задней части вашего тела, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и спина, не задействуются, и поэтому они становятся слабыми, даже если вы думаете, что даете им правильную тренировку.(5)
  • Боль в бедре и пояснице — Без возможности должным образом сгибать лодыжки вы рискуете получить боль и травмы даже за пределами колен. (6) Если вы приседаете с поднятыми пятками, колени выталкиваются вперед. Затем ваше тело чрезмерно компенсирует бедра из-за наклона таза кзади, что приводит к округлению и ослаблению поясничного отдела позвоночника.

Если вы чувствуете напряжение в лодыжках, попробуйте эти семь эффективных растяжек для улучшения подвижности.Все, что вам нужно, это коврик для йоги, ремень и стена.


7 растяжек для гибкости лодыжки

Toe Point | 20 повторений на каждую сторону

Эта растяжка помогает разогреть голеностопный сустав и увеличить тыльное сгибание.

  1. Сядьте на коврик. Вытяните правую ногу перед собой и согните левую в колене, поставив левую ногу на пол.
  2. Направляйте пальцы правой ноги, пока не почувствуете, как хорошо растягивается передняя часть правой лодыжки.
  3. Затем согните пальцы правой ноги к голени как можно дальше. Сделайте 15-20 повторений, а затем поменяйте ноги.

Круги вокруг щиколотки | 20 повторений на каждую сторону

Эта растяжка разогревает голеностопный сустав.

  1. Сядьте в том же положении, выровняв правую ногу перед собой и согнув левую ногу, поставив ступню на коврик.
  2. Обведите правую ногу по часовой стрелке на 10 повторений.
  3. Затем сделайте 10 повторений круговыми движениями пальцев ног против часовой стрелки.Вы должны почувствовать, как лодыжка расслабляется по кругу.
  4. Повторите то же самое с левой лодыжкой.

Стретч для теленка | 20 секунд на каждую сторону

Эта растяжка снимает напряжение в икроножных мышцах и увеличивает тыльное сгибание голеностопного сустава.

  1. Встаньте лицом к стене. Расставьте ступни так, чтобы ваша правая ступня была ближе к стене, чем левая. Положите руки на стену перед собой.
  2. Возьмите подушечку правой ноги и поставьте ее у стены, при этом правая пятка упирается в землю.Согните правое колено.
  3. Начните опираться бедрами о стену, пока не почувствуете растяжение правой икроножной мышцы.
  4. Удерживайте 20 секунд, затем медленно отпустите и поменяйте сторону.

Растяжка для щиколотки с ремешком | 20 секунд на каждую сторону

В этой растяжке используется ремешок для йоги, который значительно увеличивает способность к тыльному сгибанию голеностопного сустава. (7)

  1. Начните с проверки гибкости лодыжки: встаньте перед стеной, поставив правую ногу на несколько дюймов от стены, а левую ногу позади правой.Положите руки на стену. Держите обе пятки вниз и согнитесь в правом колене. Если ваше правое колено может легко касаться стены, отойдите немного дальше от стены и повторите тест. Когда вы доберетесь до места, где ваше колено едва касается стены, обратите внимание на это расстояние.
  2. Затем возьмите ремешок для йоги и сделайте из него петлю, достаточно большую, чтобы в нее входили обе ноги. Встаньте на то место, на которое вы обратили внимание ранее, и войдите внутрь ремня так, чтобы он обвился вокруг ваших ног.Передняя часть ремня должна опираться на переднюю часть правой лодыжки, а задняя часть — на тыльную сторону левой лодыжки.
  3. Затем согнитесь в правом колене, чтобы прижать его к стене. Ремешок должен входить в переднюю часть правой лодыжки, помогая вам усилить растяжку. Поиграйте с отступлением еще на дюйм. Затем снимите ремешок и проверьте свою гибкость. Отметьте, можете ли вы теперь постучать коленом о стену издалека. Затем поменяйте ноги.

Приседания Йоги | 30 секунд

Эта традиционная поза йоги увеличивает гибкость и силу лодыжек, а также растягивает икры, квадрицепсы и бедра.

  1. Начните стоять, ноги немного шире бедер. Чем ближе ваши ступни вместе, тем сильнее растягиваются лодыжки.
  2. Вытяните пальцы ног под углом 45 градусов и сведите ладони вместе перед сердцем. Согните ноги в коленях и присядьте бедрами вниз, пока они не опустятся ниже колен, и вы не окажетесь в низком положении на корточках.
  3. Держите ладони вместе и используйте локти, чтобы осторожно раздвинуть бедра, одновременно сжимая бедра внутрь.Поднимите пупок вверх и внутрь к позвоночнику, чтобы почувствовать небольшой подъем. Следите за тем, чтобы пятки оставались внизу. Если пятки начинают приподниматься, сделайте стойку более широкой.

Приседания с носками | 1 мин.

Эта растяжка увеличивает тыльное сгибание и растягивает фасции на подошве стопы.

  1. Начните с положения стола на четвереньках. Полностью сведите ноги вместе, затем зажмите пальцы ног.
  2. Держа пальцы ног втянутыми, медленно подведите руки к бедрам и снова положите бедра на пятки.
  3. Поднимите руки к бедрам, чтобы приподнять грудь, и удерживайте их в течение одной минуты. Вы должны почувствовать, как подошвенная фасция высвобождается, когда стопы остаются в тыльном сгибании.

Совет : Эта поза может показаться напряженной, если у вас напряженные ступни и лодыжки. Хотя это должно быть немного неудобно, когда вы входите в эту глубокую растяжку, это никогда не должно быть болезненным. Если станет больно, прекратите растяжку.

Растяжка лодыжки на коленях | 1 мин.

Эта растяжка улучшает подошвенное сгибание и снимает напряжение в передней части лодыжек.

  1. Начните с положения на коленях, ноги полностью вместе, а пальцы ног разведены.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.