Гиревой спорт для начинающих: Программы гиревого спорта для начинающих

Гиревой спорт. Для новичка. — Гири24

01 Янв 2015

Главная  »  Статьи   »   Гиревой спорт. Для новичка.

Добавил в Статьи- admin Январь 1, 2015

Такой вид спорта как гиревой спорт, возник ещё в конце 19 века в Роси. В 1885 году в Петербурге, был организован первый кружок любителей для силовых упражнений, основателем которого стал В.Ф. Краевский. Именно этот человек в то время, ввёл в кружке европейский уровень тренировок и оснастил всем необходимым тренировочные залы. Данный вид спорта, призван развивать в человеке силовую выносливость, также, часто к нему приходят спортсмены из тяжёлой атлетики и даже пауэрлифтинга.

Многие люди, задумываясь над занятиями гиревым спортом, не знают с чего начать. Большинство занявшихся им, допускают такие грубые ошибки как, сильное изматывания себя, что недопустимо на начальных этапах тренировок. Это приводит в первую очередь к боли во всем теле и после непродолжительных занятий, многие забрасывают гиревой спорт.

Начинать занятия с гирей, необходимо с малого, постепенно увеличивая нагрузки и добавляя новые упражнения. Для тех, кто только начинает осваивать гиревой спорт, достаточно лишь заниматься специализированными упражнениями, несколько раз в день по 1 часу.

Проводить тренировки, лучше всего либо утром с 10 и до 12 часов дня, либо ближе к вечеру с 16 и до 18 часов.

При занятии гиревым спортом, важно организовать не только регулярные тренировки для себя, но, а также и правильное питание, чтобы обеспечить свой организм, только полезными веществами, которые так необходимы для занятий спортом. Однако чтобы организм получил необходимое количество полезных веществ при занятии спортом, необходимо съедать значительное количество пищи, а это не совсем положительно влияет на пищеварительную систему. Вот именно из-за такой проблемы и были разработаны специальные спортивные питания, с помощью которых, спортсмен смог бы получать все необходимые вещества, для поддержания своих сил.

Поэтому, прежде чем заниматься гиревым спортом, пересмотрите своё питания и рассчитайте самое оптимальное для своего организма.

Следующее, что необходимо сделать, это максимально правильно отнестись к выполняемым упражнениям, поскольку от этого зависит ваше дальнейшее увлечение гиревым спортом.

Для начинающих, лучше всего подойдут упражнения используя пудовую гирю. Заниматься необходимо до трёх раз в неделю, обязательно использовать промежутки для восстановления своих сил. Перед выполнением занятий, необходимо делать небольшую по времени разминку. Первые упражнения с гирей, нужно стараться выполнять используя все тело, от своего живота и до скелета. Между каждым упражнением, необходимо обязательно делать передышку в несколько минут.

Ниже представлены несколько несложных комплексов упражнений с гирей для начинающих.

1. Взяв пудовую гирю двумя руками, поднимите её к области груди и всем телом вытолкните вверх. Старайтесь плавно опустить гирю на основание пола. Продолжите выполнять данное упражнение от пяти до восьми раз.

2. Поставьте свои ноги на ширине плеч. Возьмите гирю за её ручку двумя руками и заведите её за спину, положив гирю на свои лопатки. Начните плавно наклоняться вперёд и назад. Старайтесь при этом, держать спину ровной, а ноги прямыми. Повторите упражнение пять, шесть раз.

3. Гирю берут обеими своими руками и поднимают в область грудной клетки, удерживая гирю в таком положении, наклоняются вперёд, а затем не сильно быстро возвращаются в свое исходное положение. Делайте это упражнение пять, восемь раз.

4. Необходимо поставить свои ноги на ширине плеч, взять гирю за её ручку двумя руками и энергично закинуть вверх над своей головой. Выполняя данное упражнения, максимально используйте мышцы спина и следите за тем, чтобы гиря как можно перпендикулярно поднималась, относительно пола вверх.

5. Данное занятие, можно выполнять как из положения стоя, так и в сидячем положении. Если данное упражнение выполняется стоя, то необходимо свои ноги поставить на ширине плеч, гирю поднести в область груди и удерживая её в таком положении, необходимо поворачивать туловище из одной стороны, в другую. Темп выполнения этого упражнения умеренный. Выполнять необходимо пять, восемь раз.

Поделится

30 упражнений + готовый план занятий (фото)

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями.

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

• высокоинтенсивный интервальный тренинг
• кардио-тренировки
• кроссфит
• табата-тренировки
• игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

• мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
• мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
• мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
• мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Готовые программы для мужчин дома:

• Программа тренировок с гантелями на 7 дней
• Программа тренировок для похудения в животе на 3 дня
• Программа для похудения и тонуса тела без инвентаря на 3 дня

Готовые программы для женщин дома:

• Тренировки дома для девушек: 100 упражнений + 4 плана
• Программа на 3 дня для бразильских ягодиц (без инвентаря)
• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка

5. Жим гири

6. Заброс

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

• Вращение гири над головой: 15-20 повторений
• Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
• Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

• Мельница: 10-15 повторений
• Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
• Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
• Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
• Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
• Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

• Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
• Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
• Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
• Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
• Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

• Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
• Свинг: 10-20 повторений
• Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
• Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Читайте также: 

• Резиновые петли для силовых тренировок: что это, где купить + 20 упражнений
• Все о фитнес-браслетах: что это, как выбрать + подборка недорогих моделей
• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц

Тренировка с гирями (20-минутная программа для начинающих)

Наша простая тренировка с гирями для начинающих поразит вас.

Да ладно: кто еще научит вас пользоваться гирями с отсылками к Марио и Мегамену?

В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим следующее (нажмите, чтобы перейти прямо к этому разделу):

• The Nerd Fitness: 20-минутная тренировка с гирями (с демонстрацией видео)
• 6 лучших упражнений с гирями для начинающих
• Какой тип гири лучше? Какой лучший вес гири для меня?
• Можно ли похудеть с гирями?
• Загрузите рабочий лист с гирями!

Это типы программ, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга 1-на-1, и мы получаем потрясающие результаты для людей.

И обязательно загрузите наш рабочий лист с гирями! Скоро пригодится.

Хорошо, доки, давайте сразу.

20-минутная тренировка с гирями для начинающих (с видеодемонстрацией)

После того, как вы просмотрели приведенное выше видео (с участием Мэтта Шортиса, ведущего тренера в нашей программе тренировок один на один), вот краткий обзор с повторениями для тренировки здесь:

ВЫПОЛНИТЕ СЛЕДУЮЩУЮ ГРУППУ С ГИРЯМИ 3 РАЗА:

• 8 ореолов (с каждой стороны)
• 10 кубковых приседаний
• 8 жимов над головой (с каждой стороны)
• 15 Махи гири
• 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
• 6 Обратные выпады на переднюю стойку (на каждую сторону)

А поскольку нам здесь нравится веселиться, мы сделали графику, на которой супергерои тренируются.

Вот тренировка с гирями для начинающих в виде инфографики:

Наша тренировка с гирями для начинающих — это то, что называется круговой тренировкой (вы можете узнать все о круговой тренировке здесь). Это просто причудливый термин для такой тренировки:

• 1 комплекс упражнений А, сразу перейти к
• 1 подход упражнения B, сразу перейти к
• 1 подход упражнения С и так далее…
• Повторить сверху!

Ваша долгосрочная цель должна состоять в том, чтобы сделать 3 полных круга подряд, чтобы завершить тренировку.

4, если ты горишь, как в NBA Jam.

Если вы можете пройти его только один или два раза, это тоже нормально!

И если вам нужно сделать перерыв между подходами или после круга, сделайте это! Ты делаешь.

Перед тем, как начать тренировку с гирями, не забудьте немного разогреться (вы можете посмотреть нашу программу разминки здесь): приучите свое тело к движению, чтобы не напрягать мышцы, когда вы начинаете махать гирями.

Другими словами, подготовка мышц и суставов к переносу веса!

Несколько минут бега на месте, удары руками и ногами в воздухе, несколько прыжков и махи руками должны повысить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы для тренировки с гирями.

Вы можете выполнять все упражнения для начинающих с гирями с помощью одного гири, где бы вы ни находились.

Мы рассмотрим каждый из них в следующем разделе, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику гири.

Когда закончите, сделайте легкую растяжку, чтобы остыть. Пары поз йоги будет достаточно. Убедитесь, что вы тоже пьете воду.

Не стесняйтесь выполнять эту процедуру не реже одного раза в неделю и до 2-3 раз в неделю с выходным днем ​​между ними.

Помните, вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете их, когда отдыхаете.

Ваши мышцы разрушаются во время силовых тренировок, а затем восстанавливаются сильнее в течение следующих дней восстановления!

Если вы просто не можете усидеть на месте, сделайте несколько веселых упражнений, прогуляйтесь или займитесь одним из этих занятий в свободное время.

Не забудьте загрузить наш рабочий лист с гирями для начинающих, , в котором описана вышеуказанная последовательность от тренера Мэтта.

Вы можете распечатать его и отслеживать количество выполненных подходов и повторений, что поможет обеспечить прогресс в тренировках.

Вы можете получить их бесплатно, зарегистрировавшись в поле ниже:

6 лучших Упражнения с гирями для начинающих

#1) HALOS ГИРЯ

1. Возьмите гирю двумя руками за ручку.
2. Поднимите гирю над головой.
3. Двигайтесь вокруг головы, как будто рисуете ореол.

Совет от тренера Мэтта: с ореолами помните, что движения должны быть плавными. Вы же не хотите случайно удариться звонком по голове.

#2) ПРИСЕД С ГИРЕЙ

1. Возьмите гирю двумя руками «за рога», иначе рукоятку.
2. Держите локти напряженными, а стопы примерно параллельными.
3. Затем опуститесь, как при приседании с собственным весом.
4. Обратное движение, чтобы поднять спинку.

Совет от тренера Мэтта: для кубкового приседания сосредоточьтесь на глубине. Более важно практиковаться в полном приседании, чем накачивать количество повторений. Если вы не можете сделать 10, не переживайте. Делать то, что вы можете.

#3) ЖИМ ГИРИ НАД ГОЛОВОЙ

1. Возьмите гирю одной рукой так, чтобы рукоятка опустилась на ладонь (если рукоятка находится слишком близко к пальцам, она будет тянуть ваше запястье вниз).
2. Нажмите прямо вверх, направляя движение кулаком (ваш кулак все время должен быть направлен вверх).
3. Сделайте обратное движение и опустите гирю. Затем повторите.

Совет от тренера Мэтта: выполняя жим над головой, напрягитесь. Напрягая мышцы, вы задействуете мышцы кора, обеспечивая более полную тренировку тела.

#4) МАЧИ ГРИ

1. Встаньте в согнутое положение с прямой спиной и возьмите гирю обеими руками за ручку.
2. Раскачайте гирю позади себя и приготовьтесь к прыжку.
3. Подпрыгните (не отрываясь от земли) и взмахните гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
4. Сделайте обратное движение и опустите гирю вниз и позади себя.
5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта: во время маха гири сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать бедра. Махи похожи на движение становой тяги, поэтому вы должны ощущать их подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами.

#5) Тяга в наклоне

1. Встаньте в наклон с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
2. Поднимите гирю, уперев локоть в грудную клетку.
3. Опустите гирю в обратном направлении.

Совет тренера Мэтта: старайтесь держать спину прямо и живот втянутым во время гребли. Это поможет задействовать ноги для стабилизации при подтягивании гири к животу.

#6) ОБРАТНЫЙ ВЫПАД НА ПЕРЕДНЮЮ СТОЙКУ

1. Возьмите гирю одной рукой и поместите вес между рукой и грудью.
2. Шагните ногой назад (с той же стороны, на которой находится гиря) ​​и опуститесь вниз, пока голень не окажется параллельно земле (или как можно ниже).
3. Вернитесь в исходное положение.

Совет от тренера Мэтта: для выпадов снова держите спину прямо. Отводя плечи назад, вы получите более полную тренировку тела при входе и выходе из выпада.

Бум! Вот оно.

6 лучших упражнений с гирями для начинающих.

Если вы хотите, чтобы кто-то просмотрел вашу форму в любом из этих движений с гирями, или вы хотите повысить уровень своей игры с гирями, наши тренеры могут сделать именно это! Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправлять видеозаписи ваших упражнений непосредственно вашему тренеру, который предоставит обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Если вы все еще сомневаетесь, стоит ли брать гирю, давайте углубимся в них подробнее. ^[1]

Какой тип гири лучше? Какой лучший вес гири для меня?

Итак, вы хотите купить гирю, а?

Они бывают из самых разных материалов, всех форм и размеров.

Какой из них вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений, вашего бюджета и вашего опыта работы с гирями.

Давайте рассмотрим следующие при выборе правильной гири:

#1) Стандартный и конкурентный. Стандартная традиционная гиря будет чугунной, и по мере увеличения веса увеличиваются и размеры.

Например, колокол весом 16 кг (35 фунтов) будет больше, чем звонок весом 6 кг (15 фунтов). Это не относится к соревновательным гирям.

Независимо от веса гири для соревнований будут иметь одинаковые размеры по форме раструба, основанию и ширине рукоятки.

Таким образом, 16 кг будут выглядеть так же, как и 6 кг. Это может быть полезно, чтобы убедиться, что вы соответствуете своей технике.

#2) Вес. В общем, выбирайте вес, который позволит вам завершить тренировку с хорошей техникой.

Если вы сомневаетесь, начните с более легкого веса, так как вы всегда можете увеличить вес/размер позже. Если вы вынуждаете меня выбрать один для вас, НИЧЕГО не зная о вас, я бы посоветовал подумать о покупке 16 кг, если вы мужчина, или 8 кг, если вы женщина.

Это не точная наука, и все мы уникальные снежинки. Если вы думаете, что вы сильнее среднего, берите тяжелее. Не совсем там? Стань легче.

#3) Баллистический против измельчения. Вы часто будете слышать термины баллистический и шлифовальный в обсуждениях тренировок с гирями для быстрых и медленных движений соответственно.

Баллистические движения будут быстрыми, как махи гирями.

Размалывающие движения будут медленными, как жим над головой. Для баллистических движений вам может понадобиться более тяжелая гиря, чтобы помочь с импульсом.

Для шлифовальных движений может потребоваться меньший вес, чтобы облегчить контроль.

Пока что, если вы только начинаете заниматься, берите одну гирю. Расширяйтесь по мере приобретения опыта.

#4) Ручка. Здесь качество играет решающую роль. Вы будете делать много-много повторений с гирей.

Если ручка имеет шероховатые края, вы почувствуете, что каждое движение врезается в вашу руку.

Не весело.

Качество имеет значение, когда речь идет о ручках. Итак, мы поговорим об идеальных брендах чуть позже. Я закончу наш разговор о ручках, сказав, что они обычно имеют стандартную толщину 35 мм.

Используйте это как основу для различий при сравнении хватов гантелей.

Хорошо, давайте поговорим о марках гирь:

#1) Cap Barbell. Идеальная первая гиря. Не слишком дорогие и достойного качества гири Cap Barbell можно найти на Amazon или в любом Walmart.

Cap Barbell — это самая популярная гиря по разумной цене, которую мы когда-либо встречали. У вас есть опыт работы с одним из них?

Дайте нам знать в комментариях, если вам это нравится!

#2) Короли гири. Вы видите, что Kettlebell Kings считаются одними из лучших гантелей. Не плохая цена за качество.

Кроме того, они предлагают бесплатную доставку в США, что приятно, поскольку вы, по сути, отправляете пушечное ядро.

#3) Дверь Дракона. Некоторые называют Дверь Дракона золотым стандартом всего и вся «гири».

Не соглашусь, но готов заплатить за это.

#4) Вкл. Onnit качается, и они предлагают колокольчики хорошего качества, которые довольно популярны.

НАШ СОВЕТ: Прежде чем купить дорогую гирю, загляните в свой спортзал!

Могу поспорить, что там есть гири, и вы можете попробовать разные марки, размеры, вес и стили, чтобы решить, какая из них вам больше нравится.

Боишься идти? Вот как тренироваться в тренажерном зале.

Не хотите покупать новый звонок?

Загляните на Craigslist или в магазин подержанных спортивных товаров, например, Play it Again Sports, чтобы купить бывшую в употреблении гирю у человека, которому она больше не нужна.

Использованная гиря остается гирей.

Лукавый? Построй свой собственный!

Вот видео о том, как сделать гирю:

Если вы делаете свою гирю (будьте осторожны — вы не хотите, чтобы она сломалась во время замаха!), пожалуйста, напишите мне. Я был бы так накачан!

И если вам нужна помощь со ВСЕМ этим и вы просто хотите, чтобы кто-то рассказал вам, как тренироваться, я вас тоже прикрою.

Можно ли похудеть с гирями?

Если вы пытаетесь похудеть, гиря и описанная выше программа тренировок станут отличной частью плана!

Другой частью плана должно быть ваше питание.

Как мы изложили в нашей Коучинговой программе и нашем обширном руководстве «Здоровое питание», мы считаем, что правильное питание составляет 80-90% уравнения для потери веса.

Без шуток.

Это самый важный фактор успеха.

Так ты похудеешь на тренировках с гирями?

Возможно!

Если вы исправите свою диету И начнете выполнять упражнения с гирями несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышечную массу, теряете жир и становитесь сильнее!

Итак, как вы исправите свою диету?

Отличный вопрос.

Выберете ли вы кето-диету, палео-диету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет зависеть от ваших целей, вашей ситуации и ваших привычек.

Вот несколько основных советов (о которых мы рассказываем в нашем Руководстве по здоровому питанию для начинающих):

1. Если ваша цель — похудеть, вы должны съедать меньше, чем тратите каждый день. Этого можно добиться, если меньше есть и больше сжигать (из приведенной выше тренировки с гирями)
2. Обработанные продукты и нездоровая пища затрудняют похудение:  Они содержат много калорий и углеводов, низкую питательную ценность, не вызывают чувство сытости и вызывают переедание.
3. Овощи — твой друг. Если вы не любите овощи, вот как сделать овощи вкусными.
4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газировка, сок, спортивные напитки: все это в значительной степени высококалорийная сахарная вода с минимальной питательной ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированный напиток из газированной воды.
5. Не худеете? Следите за своими калориями и работайте над тем, чтобы каждый день потреблять немного меньше. Подробнее об этом мы поговорим в нашей статье «Почему я не могу похудеть?»
6. Ешьте больше белка! Белок помогает восстанавливать мышечную массу и может помочь вам не превышать лимит калорий, потому что он насыщает и насыщает. Вот точное количество белка, которое вы должны съедать каждый день.

Эти советы помогут вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF. Ваш тренер составит программу, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям и имеющемуся у вас оборудованию:

Загрузите рабочий лист с гирями. !

Как и в большинстве случаев в жизни, важным аспектом любой программы упражнений является ее начало.

Независимо от того, какую программу силовых тренировок вы выберете, начните СЕГОДНЯ.

Вам не нужно становиться сильнее, чтобы играть с гирями. Вы можете играть с гирями, чтобы стать сильнее!

Вот еще раз тренировка с гирями для начинающих:

1. Ореолы: 8 повторений на каждую сторону
2. Кубковые приседания: 10 повторений
3. Жимы над головой: 8 повторений
4. Махи гири: 15 повторений
5. Тяга в наклоне: 8 повторений на каждую сторону
6. Обратные выпады на переднюю стойку: 6 повторений на каждую сторону

Вот следующие два шага, которые вы можете предпринять вместе с нашим сообществом, если вы понимаете, что мы делаем!

1) Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1. Наши тренера помогут вам впервые взять в руки гирю или выучить более сложные движения.

Независимо от того, новичок ли ты в своем фитнес-путешествии или готов перейти на новый уровень, мы тебя поддержим!

2) Если вам нужен точный план развития силы, загляните в NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

У нас даже есть веселое приключение с гирями, за которым вы можете следить!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к Восстанию! Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу, получая информационный бюллетень раз в две недели, и я пришлю вам наш рабочий лист для начинающих с гирями.

Просто зарегистрируйтесь в поле ниже и дайте нам знать, что вы об этом думаете!

Мне бы очень хотелось узнать, как у вас обстоят дела! Просто оставьте комментарий ниже.

Черт, оставьте комментарий, если мы можем вам чем-то еще помочь.

За восстание!

-Steve

PS: Если вы используете гири для начала силовых тренировок, обязательно прочтите другие статьи из нашей серии силовых тренировок!

• Сила 101: Как стать сильным
• Силовые тренировки: начнем!
• 6 уровней тренировок в тренажерном зале: никогда больше не теряйся!

PPS: Напоминаем, что эта инфографика показывает вам Тренировка с гирями для начинающих :

*Все источники фотографий можно найти в этой сноске прямо здесь: гири, жим гирь, гири, гири II, свершинский © 123RF.com.

Тренировка с гирями для всего тела для начинающих

Легко смотреть на мастеров гиревого спорта, таких как Primal Swoledier Eric Leija, и вдохновляться ими. Хорошо организованная подача гири может быть такой же красивой и утонченной, как балет (или, если хотите, постановка сцены боя в боевике-блокбастере). Но важно понимать, что никто не начинает с этого — даже Эрик Лейя. Чтобы хорошо тренироваться с гирями и нарастить все мышцы, силу и атлетизм, связанные с ними, вы должны освоить основы.

К счастью, это не займет много времени, если вы начнете с тренировки, предложенной здесь директором по фитнесу Onnit Джоном Вольфом. Для этого требуется только одна гиря, и работает все тело. Вы получите все основные преимущества гораздо более ярких упражнений с гирями, но в тренировке, которая оставляет меньше места для ошибок (или травм), поэтому вы сможете быстро совершенствоваться и быстрее переходить от новичка к следующему уровню.

Тренировка всего тела с гирями для начинающих

Преимущества тренировок с гирями

Если вы точно не знаете, чем вам могут быть полезны тренировки с гирями, вот краткое изложение преимуществ.

Хорошая форма

Тренировки с гирями наращивают мышечную массу и силу, как и любые другие виды силовых тренировок, но особенно хороши для одновременного развития осознания тела и хороших двигательных навыков, и это может быть перенесено в любой другой вид тренировок или занятий спортом. деятельность, которая вас интересует.

Причина кроется в конструкции гири. Центр тяжести (сам гриф) смещен на шесть-восемь дюймов от рукоятки, которую вы держите, и это делает его более сложным в управлении, чем гантель, штангу и большинство других обычных тренировочных снарядов. Таким образом, почти любое упражнение, которое вы выполняете, потребует от вас соблюдения более строгой формы, чтобы выполнить его правильно, и вашему телу придется активировать больше общих мышц , чтобы выполнить его.

Представьте себе жим гири над головой. Поскольку гиря висит на расстоянии от рукоятки, рука будет отклоняться назад при нажатии. Вы должны сконцентрироваться на максимальном контроле своего плеча, чтобы выжимать вес прямо вверх, и это не только строит большие и сильные плечи, но и улучшает ваши навыки жима плечами.

Большинство упражнений с гирями сразу выявляют ваши слабые стороны. Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины перенапрягается, а ребра расширяются во время жима, знайте, что вам нужно работать над тем, чтобы держать корпус в напряжении, и вам также может потребоваться дополнительная тренировка подвижности плечевого пояса и Т-образного отдела позвоночника. Многие люди делают приседания со штангой на спине и позволяют своей груди упасть вперед, коленям прогнуться внутрь, а пяткам оторваться от пола. Но когда вы выполняете кубковый присед с гирей, легко увидеть и почувствовать правильное повторение, а не неаккуратное.

Сила кора и хвата

Смещенная нагрузка гири также гарантирует, что практически любое упражнение, которое вы выполняете, будет упражнением на кор, поскольку ваш кор не дает всему телу выйти из равновесия. Между тем, ручка гири более гладкая и менее удобная, чем у гантели, а это означает, что вашим мышцам хвата/предплечья придется сжиматься сильнее — , поэтому гири отлично подходят для выработки железного рукопожатия и способности крепко держаться.

Повышение атлетизма

Практически не существует изолирующих упражнений, которые можно выполнять с гирями (например, сгибание рук на бицепс, разгибание ног и т. д.). Большинство движений, которые вы выполняете, тренируют почти все тело одновременно, и это учит его работать как единое целое — так, как это происходит, когда вы занимаетесь спортом. Кроме того, гири подходят для взрывных движений, таких как махи и взятия на грудь, которые развивают силу (особенно в бедрах, которые являются ключевыми для прыжков и бега). Гири также дают вам возможность тренироваться в нескольких плоскостях движения — иногда во всех одновременно — подготавливая вас к точной механике и внезапным изменениям направления, которые вы используете во всех видах спорта. Вы можете соединять упражнения вместе, как в потоке с гирями, чтобы практиковать взрывную силу во всех направлениях — особенность, которую вы, конечно, не получите со штангами и гантелями.

Исследования начинают догонять тренеров по гиревому спорту, подтверждая то, что они знали много лет. Обзор пяти исследований в Обзоры физиотерапии предполагает, что тренировка с гирями безопасна и эффективна для повышения функциональной силы и мощности, а также может улучшить постуральный контроль . Другое исследование из Journal of Strength and Conditioning Research показало, что тренировка с гирями сжигает больше калорий, чем спринтерская езда на велосипеде, что делает ее более желательным и устойчивым вариантом кардио для многих людей.

Наконец, исследование Американского совета по физическим упражнениям поместило группу здоровых людей с опытом силовых тренировок на восьминедельную программу с гирями. Они не только прибавили в силе (в том числе увеличение силы кора на 70%), но и улучшили аэробные способности — на 13,8% — и динамическое равновесие. Ведущий исследователь Джон Поркари, доктор философии, резюмировал результаты следующим образом: «На самом деле вы не выполняете тренировку с отягощениями, ожидая улучшения аэробных возможностей… Но с гирями вы можете получить широкий спектр преимуществ за одну довольно интенсивную тренировку. тренировка.»

Эффективная тренировка

В то время как вам может понадобиться несколько пар гантелей для тренировки всего тела, вы можете выполнить работу с одним или двумя увеличениями веса, используя гири, а предлагаемая здесь тренировка требует только одной гири на свой собственный. «Существует огромная библиотека упражнений, к которым вы можете получить доступ с одним весом», — говорит Джон Вольф, директор по фитнесу Onnit. «Я всегда говорил, что если у вас есть одна гиря в углу вашей комнаты, у вас фактически есть тренажерный зал».

Какие мышцы работают с гирями?

Одна из причин, по которой тренировки с гирями настолько эффективны, заключается в том, что они работают на все. Вам не нужно думать о том, достаточно ли вы проработали ту или иную мышцу, потому что в хорошо сбалансированной тренировке с гирями вы обязательно проработаете их все. Как обсуждалось ранее, тренировка с гирями особенно требовательна к кору и хвату, поэтому вы можете быть уверены, что ваш пресс и мышцы предплечья будут стимулироваться независимо от того, какие упражнения вы выполняете.

Любая тренировка с гирями для всего тела должна включать приседания, наклоны бедер, жимовые, гребные и вращательные движения (вы найдете их все в тренировке, которую мы предлагаем ниже). Это означает, что вы будете тренировать все основные группы мышц тела, но, чтобы быть более конкретным, мы разберем, какие движения тренируются по одному за раз.

Обратите внимание, что приведенный ниже список охватывает только основные задействованные мышцы. Поймите, что между движениями также много совпадений. Например, шарнирные упражнения задействуют многие из тех же мышц, что и приседания и даже жимовые движения, поэтому, чтобы не повторяться, мы перечисляем мышцы, которые являются основными мишенями только для каждой модели движения.

Приседание

— Quads

— внутреннее бедро (аддукторы)

Хинг

— ягодичные ягодицы

— Подколенные пособия

— нижняя часть спинного эректора)

— ядра (Прямоуса

Плечи (передние и боковые дельтовидные)

Грудь (особенно верхняя часть грудной клетки или ключичная головка)

Трицепсы

Гребля

Плечи (задние дельтовидные)

, большая круглая)

– Бицепсы

– Предплечья (плечелучевые мышцы, сгибатели запястий)

Вращение

– Кор (косые мышцы живота)

Как делать растяжку перед тренировкой с гирей на все тело

Многие люди считают, что перед тренировкой им необходимо размяться выполнять его безопасно, но это верно лишь отчасти. Вы получите более эффективную разминку, выполнив несколько упражнений на подвижность — комбинацию растяжки и более динамичных движений. Упражнения на подвижность подготавливают ваши суставы к диапазонам движений, которые вы будете использовать во время упражнений, а также повышают температуру тела и приливают кровь к мышцам, над которыми вы будете работать. Для любой тренировки с гирями для всего тела вам нужно сосредоточиться на подготовке плеч, Т-образного отдела позвоночника и бедер, которые охватывают следующие движения.

Выполняйте упражнения по кругу, последовательно выполняя 3–5 повторений каждого упражнения, а затем повторяйте в общей сложности до 3 подходов.

1. Круг бедрами с прямой ногой

loading…

Шаг 1.  Возьмитесь за прочный предмет для поддержки и поднимите одну ногу в воздух на 90 градусов. Держите колено как можно более прямым.

Шаг 2.  Направив плечи вперед, вытяните ногу наружу и от себя в сторону. Когда вы почувствуете, что выходите за пределы досягаемости, начните поворачивать ногу лицом к полу. Выдохните, как вы это делаете.

Шаг 3. Когда вы сделаете полный круг ногой, верните ногу на пол, а затем повторите в противоположном направлении. Это одно повторение. Выполните все повторения с этой стороны, а затем поменяйте ногу.

2. Упражнение «тяни-толкай»

loading…

Шаг 1.  Встаньте прямо и глубоко вдохните, отводя локти как можно дальше назад ладонями вверх.

Шаг 2.  Выдохните полностью, когда отводите ладони от себя и поворачиваете их пальцами вверх. При этом разведите лопатки в стороны, округляя верхнюю часть спины. Это одно повторение.  

3. Альпинист с раскрытием бедер

loading…

Шаг 1.  Примите положение для отжимания, руки прямо под плечами, ноги вытянуты за собой, ступни на ширине плеч. Втяните копчик и напрягите корпус — голова, позвоночник и таз должны образовать прямую линию. Сведите лопатки вместе и вниз. Подумайте: «гордая грудь» и «длинный позвоночник». Сделайте глубокий вдох.

Шаг 2.  Выдохните и, удерживая корпус в напряжении, поднимите правую ногу к внешней стороне правой руки, приземлившись, ступня должна быть плоской, а колено направлено прямо вперед. При этом старайтесь удерживать позвоночник и таз на одном уровне. Ничего страшного, если вы не можете сделать это идеально сейчас, но следите за тем, как вы двигаетесь, чтобы вы могли это исправить. Когда ваша нога будет в нужном положении, потяните ее внутрь, одновременно вытягивая правую руку так, чтобы она плотно касалась внешней стороны вашей руки.

Шаг 3.  Позвольте бедрам немного опуститься и приспособиться, чтобы восстановить гордое положение груди и длинного позвоночника. Задержитесь на 3–5 секунд.

Шаг 4.  Верните правую ногу в исходное положение для отжимания и повторите с другой ногой. Это по одному повторению каждого.

4. Sky Reach To Arm Thread

loading…

Шаг 1.  Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени прямо под бедра. Собери свое ядро.

Шаг 2.  Вдохните, подняв правую руку вверх и скрестив ее с грудью, повернув правое плечо к потолку и вытянувшись над головой. Следите за тем, чтобы бедра были обращены к полу.

Шаг 3.  Выдохните, выполняя движение в обратном направлении, протягивая руку поперек тела и за опорную руку. Повернитесь как можно дальше, в идеале, пока задняя часть правого плеча не коснется пола. Это одно повторение. Завершите повторения с этой стороны, а затем поменяйте сторону.

5. Винт для руки

loading…

Шаг 1. Встаньте прямо и вытяните руки в стороны. Вдохните, подняв правое плечо к уху, и поверните переднюю часть правого плеча к груди, поворачивая руку внутрь. Это заставит ваш торс повернуться влево.

Шаг 2.  Продолжайте вращать правой рукой, скручивая ее, как будто вы выжимаете губку, пока правая ладонь не окажется вверх (или как можно ближе). Выдох. Одновременно вытяните левую руку ладонью вверх. Позвольте своему туловищу сгибаться влево, когда вы достигаете.

Шаг 3.  Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Тренировка с гирями для всего тела для начинающих

loading…

Чтобы стать мастером гиревого спорта, нужно овладеть пятью основными движениями. Вы должны быть в состоянии нажимать, грести, наклоняться в бедрах, приседать и поворачивать свое тело, а также сопротивляться нежелательному вращению, сохраняя при этом свое тело в правильном положении, чтобы ваши движения были эффективными, действенными и безопасными. Представленная здесь тренировка, разработанная директором по фитнесу Onnit Джоном Вольфом, включает в себя простейшие примеры всех этих моделей движений, но не думайте, что это означает «легко». Сильнейшие гиревики мира, в том числе и сам Вольф, до сих пор выполняют именно эти упражнения, так что относитесь к ним с уважением.

Вы выполните следующее.

– Кубковый присед

– Тяга одной рукой

– Жим одной рукой

– Махи от груди

– Ореол плеча и бедра

– Восьмерка

делайте полный мах с гирей, хотя мы прекрасно понимаем, что это одно из самых популярных упражнений с гирями, которое часто встречается в программах для начинающих. Скорее, мы модифицировали его в более удобную для пользователя, но все же сложную версию, которая позволит человеку с любым уровнем опыта тренироваться безопасно и с оптимальной формой. Махи с нагрузкой на грудь дают вам больший контроль над гирями, укрепляя при этом верхнюю часть спины, настраивая вас на выполнение полного маха с лучшей техникой в ближайшем будущем.

В том же духе, ореол и пасс ногой в форме восьмерки, возможно, не кажутся серьезной силовой тренировкой, но они служат очень важной цели. И то, и другое поможет вашему телу привыкнуть к вращательным движениям, так что, когда вы пытаетесь выполнить толчки на грудь, рывки и другие упражнения, которые включают в себя больше поворотов и поворотов, они не будут казаться вам совершенно чуждыми. Хотя ореолы и пассы могут показаться чересчур упрощенными, позже они помогут вам освоить более эффектные приемы — мы обещаем, — так что не пропускайте их.

Короче говоря, наша тренировка для начинающих предназначена для того, чтобы улучшить ваше знакомство с гирями, развивая при этом силу и выносливость. Он охватывает предварительные условия, необходимые для того, чтобы в конечном итоге выполнять более сложные движения, такие как полные махи гирей, взятия на грудь, рывки и виды вращательных движений, которые в конечном итоге приводят к впечатляющим последовательностям упражнений, таким как потоки гири.

Лучше всего то, что для тренировки вам понадобится всего одна гиря. Большинству женщин достаточно восьмикилограммового колокола, а мужчинам – 16 кг.

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого движения без отдыха между ними. Когда вы завершите весь круг, отдохните 1–2 минуты, а затем повторите круг в течение 3 кругов. Вы можете повторять тренировку до трех раз в неделю, отдыхая между тренировками не менее суток. Например, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу.

Старайтесь улучшать некоторые аспекты своей работы каждый раз, когда повторяете тренировку. Это может означать подтягивание формы, добавление одного-двух повторений к одному или нескольким упражнениям или сокращение периодов отдыха.

1.

Приседание кубок с кубиками

См. 2:07 В видео выше

Reps: 10

. ваша грудь открыта (подумайте о гордой груди). Согните локти так, чтобы предплечья были как можно более вертикальными. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, носки слегка развернуты. Сделайте глубокий вдох животом и поверните ступни к полу (представьте, что вы завинчиваете их, не меняя положения).

Шаг 2. Теперь присядьте, вытянув позвоночник и выпрямив туловище. Опуститесь так низко, как только сможете, не подворачивая копчик под ягодицы.

Шаг 3. Выдохните, разгибая бедра и колени, чтобы снова встать прямо.

2. Тяга гири одной рукой

СМ. 3:12 В ВИДЕО ВЫШЕ

Повторений: 8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Поставьте гирю на пол с левой ногой впереди и посаженной сразу за пределами веса. Пальцы на обеих ногах должны смотреть прямо вперед. Упритесь подушечкой правой стопы в пол позади себя и согните бедра так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов к полу. Упритесь левым локтем в бедро для поддержки и возьмитесь за гирю правой рукой. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. С выдохом подтяните гирю к бедру. Отведите лопатку назад и вниз во время тяги и избегайте скручивания туловища — держите плечи прямо на полу.

Шаг 3. Опустите вес под контролем. Выполните все повторения с этой стороны, а затем повторите с другой стороны.

3. Жим гири одной рукой

СМ. 5:16 В ВИДЕО ВЫШЕ

Повторов: 5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте прямо, держа гирю в одной руке на уровне плеч. Упритесь ногами в пол, как будто готовитесь к тому, что кто-то толкнет вас. Отведите лопатки вниз и назад — представьте себе «гордую грудь» — опустите ребра и напрягите корпус. Сделайте глубокий вдох животом.

Шаг 2. Выдохните, выжимая вес над головой, предплечье вертикально. Ваш локоть будет естественным образом отдаляться от вас, а жим будет ощущаться как движение «вокруг света» — это нормально. Обратите внимание, что ваш подбородок должен быть отведен назад, чтобы у веса не было проблем с ним.

Шаг 3. Чтобы опустить гирю, верните ее в исходное положение, как будто вы выполняете подтягивание. Выполните все повторения с этой стороны, а затем повторите с другой стороны.

4. Махи гири с нагрузкой от груди

СМ. 1:02 В ВИДЕО ВЫШЕ

Повторения: 15

Встаньте на ширину между стопами и плечом. Держите гирю за рога, прижимая нижнюю часть гири к нижней части грудины. Сведите лопатки вместе и опустите («гордая грудь») и бросьте взгляд на точку на полу примерно в 15 футах от вас. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Слегка наклоните копчик вверх (чтобы таз немного наклонился вперед). Сохраняя вытянутый позвоночник, согните бедра прямо назад, как будто вы пытаетесь коснуться ягодицами стены позади вас. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости.

Шаг 3. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, выдохните, разогните бедра и напрягите ягодичные мышцы, подвернув копчик под себя и заблокировав бедра.

5. Ореол для плеч с гирями

СМ. 6:18 В ВИДЕО ВЫШЕ

Повторов: 8 (в каждом направлении)

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч, и держите гирю за рожки вверх ногами — гриф нижняя часть должна быть обращена вверх. Ввинтите ноги в пол, примите гордую позу, облизните ребра и напрягите мышцы кора. Сделайте глубокий вдох животом.

Шаг 2: Выдохните, когда вы начнете перемещать гирю вокруг головы, стараясь сохранять осанку и не наклонять туловище в любом направлении. Двигайтесь медленно, чтобы не ударить себя по голове. Сделайте полный круг, а затем повторите в обратном направлении. Продолжайте чередовать направления в каждом повторении.

6. Пас гири через бедро

СМ. 7:16 В ВИДЕО ВЫШЕ

Повторения: 8 (в каждом направлении)

Шаг 1. за ручку на расстоянии вытянутой руки в одной руке и делайте круговые движения вокруг бедер, передавая колокольчик в другую руку и обратно. Выполните восемь повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном направлении.

7. Фигура с гирями-8

СМОТРИТЕ 8:00 В ВИДЕО ВЫШЕ

Повторений: 5 (в каждом направлении)

Шаг 1. Поставьте гирю на пол и встаньте позади нее, ноги на ширине бедер и плеч. Сохраняя вытянутый позвоночник, согните бедра назад, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы не сможете схватить гирю одной рукой. Поднимите гордую грудь и сделайте глубокий вдох животом.

Шаг 2. Вытяните бедра настолько, чтобы оторвать вес от пола, и передайте его обратно между ног в противоположную руку. Переместите гирю вокруг ноги к передней части тела и снова назад через ноги, чтобы передать ее обратно в другую руку. Продолжайте перемещать гирю вперед и назад, выполняя движения в виде восьмерки. Обязательно держите колени согнутыми, чтобы вы были низко к полу и все время сохраняли напряжение в квадрицепсах.

8. Махи гири с нагрузкой от груди

СМ. 1:02 В ВИДЕО ВЫШЕ

Повторы: 15

Повторите махи, как описано выше.

Лучшие альтернативы упражнениям с гирями

Начинающие тренироваться с гирями, а также те, у кого проблемы с подвижностью плеча или травмы плеча, могут испытывать трудности при выполнении жима одной рукой над головой. Если вы обнаружите, что не можете полностью разогнуть локоть, не перенапрягая спину и ребра, или просто не можете разогнуть локоть дальше 90 градусов, причислите себя к этой группе. Но это нормально, говорит Вольф. «Не зацикливайтесь на достижении полного локаута над головой сразу. Просто пойти туда, где ваш локоть согнут на 90 градусов, и удерживать его в изометрическом положении — для большинства людей уйма работы».

Другими словами, одна из альтернатив жиму гири одной рукой, показанному выше, состоит в том, чтобы просто поднять вес до 90-градусного сгиба локтя и удерживать его две-три секунды. Это одно повторение. Со временем вы станете сильнее в этом диапазоне движений и сможете блокировать локоть, удерживая под контролем остальную часть тела (то есть сохраняя все остальные точки формы, описанные выше).

Другой вариант — свести движение к жиму с пола — лечь на пол и выжать вес от груди (представьте, что это жим лежа с укороченным диапазоном движений). Пол обеспечивает стабильность плеч и корпуса, так что вы можете сосредоточиться исключительно на жиме. Это более безопасная альтернатива жиму над головой, который укрепит мышцы верхней части тела, пока вы работаете над подвижностью/стабильностью плеч и силой кора, необходимыми для возвращения к классическому жиму над головой.