Жесткая сушка тела для мужчин: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

Сушка тела для мужчин. Питание и тренировки

На чередовании циклов набора массы и “сушки” тела построен мир бодибилдинга.

Если вы увеличили мышцы до определенных объемов, то рано или поздно нужно будет прибегнуть к методике по уменьшению жировой прослойки, чтобы мускулы выглядели эффектнее.

В этой статье расскажем о том, что такое сушка тела для мужчин, и каких правил стоит придерживаться, чтобы сделать этот процесс безопасным.

Что такое сушка тела

Сушка тела – это целый комплекс действий, направленных на снижение уровня жира в теле при максимальном сохранении мышечной массы.

Не стоит путать сушку с похудением! Это разные понятия.

Главная цель похудения – уменьшить массу тела любой ценой. При этом сброс веса происходит не только за счет сжигания жира, но и мышечной массы.

После снижения массы тела таким способом, очень часто недостатки фигуры становятся еще более заметными.

В бодибилдинге сушатся не для того, чтобы уменьшить вес.

Здесь стараются снизить процент жира в теле, сохранив мышечные объемы, чтобы продемонстрировать красоту своей фигуры и уровень развития мышц.

Основные правила сушки тела для мужчин

Чтобы понять, как подсушить тело мужчине, необходимо придерживаться всего трех основных правил:

1. Диета
2. Кардио
3. Силовые тренировки

С помощью специальной диеты запускается процесс жиросжигания, а регулярные кардиотренировки и силовые нагрузки помогают ускорить этот процесс.

1. Кардио

Кардио используют на сушке в качестве вспомогательного метода.

Подобная активность — это дополнительная трата энергии. Как следствие, сжигание лишнего жира происходит быстрее.

Можно использовать любой вид кардио – ходьба, бег, плавание, велосипед, орбитрек,  степпер, гребля.

• Частота занятий – 3-6 раз в неделю
• Длительность – 40-60 минут
• Интенсивность – 60-65% от максимального пульса

2. Силовые тренировки

Цель силовых тренировок – поддержание мышечной массы на том же уровне, а также ускорение обмена веществ и дополнительные энерготраты.

Как правило, частота тренировок увеличивается до 4-6 в неделю.

При этом применяются различные способы увеличения интенсивности тренировочного процесса:

1. Увеличивается частота прокачки каждой мышечной группы в недельном цикле
2. Увеличивается количество упражнений и подходов на каждую мышцу
3. Отдых между подходами снижается до 30-60 секунд
4. Используются суперсеты, трисеты, гигантские сеты и круговые тренировки
5. Рабочий вес отягощения снижается до 50-70% от одного повторного максимума, а количество повторений увеличивается

Для верха тела средний диапазон повторений — 12-15, для ног – 15-20.

Последний пункт – не обязательная, но часто вынужденная мера. Ведь при дефиците калорий и большом расходе энергии практически невозможно тренироваться с прежним рабочим весом.

3. Диета и спортивные добавки

Сушка тела для мужчин – это не только тренировки.

Успех рельефа на 70% зависит от правильной и сбалансированной диеты.

Питание на сушке должно соответствовать следующим требованиям:

1. Снижение общей калорийности суточного рациона
2. Снижение количества жиров в питании до 10% от общей калорийности
3. Снижение количества углеводов до 40-50%
4. Потребление белков не менее 2 грамм на 1 кг собственного веса тела
5. Обязательное соблюдение водного режима (около 0,3-0,4 мл на 1 кг собственного веса тела)
6. Прием пищи 4-6 раз в день, небольшими порциями
7. Форма приготовления еды – отварная, запеченная, тушеная

Диета для сушки тела для мужчин предполагает применение спортивных добавок:

1. Жиросжигатели

Помогают на 5-10% ускорить процесс сжигания жира.

2. Белковые добавки

Протеин, комплексные аминокислоты, ВСАА и отдельные виды аминокислот призваны обеспечить максимальное сохранение мышечной массы.

3. Витаминно-минеральные комплексы

Восполняют дефицит витаминов и микроэлементов.

4. Биологически активные добавки

Сюда относятся адаптогены, иммуномодуляторы и тому подобное. Они способствуют общеукрепляющему воздействию на организм.

Стоит отметить, что роль пищевых добавок в период сушки часто переоценена.

Основа сушки – это питание натуральными продуктами. А добавки призваны скорректировать огрехи в рационе.

Например, если сушка проводится зимой, то с помощью обычных продуктов набрать необходимую суточную норму витаминов и минералов труднее.

В этом случае на помощь приходят витаминные комплексы.

Сколько длится период сушки

Сложный вопрос, на который нет универсального ответа.

Все дело в том, что у каждого мужчины свой природный уровень метаболизма. Чем он быстрее, тем быстрее сжигается жир.

С помощью тренировок обмен веществ можно ускорить.

Но даже у одного и того же мужчины в разные периоды сушки (начало, середина, конец) уровень метаболизма будет различаться, как и скорость жиросжигания.

Наиболее оптимальный срок сушки для мужчин – 6-8 недель.

Такие периоды применимы для любителей, которые не употребляют анаболических стероидов.

Профессиональные бодибилдеры используют 10-16 недельные циклы на сушку.

Такую длительность без приема стероидов выдержать очень тяжело, а в некоторых случаях и опасно для здоровья.

Как вернуться к обычному режиму

Невозможно сидеть на жесткой диете круглый год. Это аксиома, не требующая доказательства.

Если неправильно выйти из режима жесткой сушки, можно быстро вернуться к прежнему уровню жира в организме, а иногда и увеличить его еще больше.

На сленге бодибилдинга это называется “откат”.

Чтобы такого не произошло, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Длительность выхода из сушки – 3-4 недели

Вы просто продолжаете соблюдать диету, постепенно увеличивая суточную калорийность и ослабляя жесткие меры.

2. Углеводы в рацион вводите крайне осторожно

Сделайте основной упор на крупы и овощи.

3. Продолжайте заниматься умеренной физической активностью

Постепенно увеличивая количество еды, вы достигнете прежнего уровня энергии, который позволит увеличить рабочий вес и вернуться в прежний режим тренировок.

В итоге вы должны прийти к обычному рациональному питанию без строгих ограничений, но с учетом баланса БЖУ и нормы калорий.

Критерии правильного выхода из сушки – ваш процент жира, масса тела и объем талии.

Если все эти параметры в течение 3-4 недель увеличились незначительно, значит, вы сделали все правильно.

В среднем, для мужчин после сушки увеличение количества жира на 3-4%, массы тела на 2-3 кг и талии на 2-3 см считается нормальным, физиологическим “откатом”.

На этом все!

Теперь вы знаете, как подсушить тело мужчине, и максимально сохранить полученные в ходе сушки результаты. Удачи!

4.7 3 голоса

Рейтинг статьи

СУШКА ТЕЛА — упражнения и питание для девушек и мужчин

• Наталья Авдеева

• 01. 04.2020
• Спорт
• ПРОЧИТАТЬ ПОЗЖЕ

Проводили дни и ночи в зале, вроде бы как и потеряли лишние кило и объемы, но тело все равно не радует рельефами? Поможет сушка, не та, которая бублики или в узвар, а та, которую используют профессиональные спортсмены перед соревнованиями.

Итак, поехали делать идеальное тело, которым можно гордиться:

• Для чего нужна сушка.
• Диета при сушке.
• Программа тренировок на сушке.
• Особенности сушки тела у девушек.

Рельефные мышцы и идеальное тело, сушка поможет достигнуть этого в кратчайшие сроки

Для чего нужна сушка

Сушка тела ― это комплекс из специальной программы питания и физических упражнений, направленный на максимальное уменьшение жировой прослойки и развитие рельефа тела. Сушка ― профессиональный термин бодибилдеров, она является неотъемлемым атрибутом подготовки к выступлениям. Но с современными трендами на здоровый образ жизни эта процедура перешла в «массы» и стала применяться спортсменами-любителями и всеми, кто стремится к красивому привлекательному телу.

Важно понимать, что сушка нужна именно не для похудения, хотя она и снижает массу тела. Сушка необходима для подчеркивания уже существующего рельефа мышц. Т.е. она категорически не подойдет для похудения начинающим. Если перед вами стоит задача существенно сбросить вес, воспользуйтесь другими альтернативными вариантами здоровой коррекции фигуры. В разделе нашего блога вы сможете подобрать много альтернативных вариантов здорового похудения.

Проводить сушку лучше под руководством опытного тренера или диетолога

Результатом сушки является снижение уровня подкожного жира. Определить его уровень можно при помощи специальных калькуляторов, которые можно найти в онлайне. Для более точных результатов воспользуйтесь услугами профессионального диетолога, который измерит уровень жира в организме при помощи профессиональных весов или биоимпеданса. Для мужчин минимально допустимый уровень ― 3%, для женщин ― 12%. При этих показателях тело выглядит максимально подтянутым, жилистым и рельефным.

Диета при сушке

Меню для сушки тела разрабатывается с целью насыщать организм белками, но минимизировать простые углеводы и жиры и заставить организм расстаться с лишними запасами. 

Рацион при сушке полностью исключает:

• Алкоголь.
• Жареную еду.
• Копчености.
• Продукты, содержащие белую муку.
• Продукты, содержащие сахар.
• Картофель.
• Бананы.

Питание на сушке может быть вкусным и разнообразным

Питание во время сушки основывается на полезных для мышц продуктах:

• Нежирные сорта мяса: курятина, индюшатина, крольчатина, говядина. В идеале надо кушать только отварное мясо. Но запеченное не под запретом.
• Рыба (хек, судак, морской окунь, форель, лосось) и морепродукты подойдут в отварном, запеченом или тушеном виде.
• Яичные белки, именно белки без желтков.
• Кисломолочные продукты: творог, кефир, сыворотка с низким процентом жирности.
• Каши: гречка, перловка, овсянка, дикий рис. Именно их очень желательно употреблять на завтрак.
• Бобовые: горох, фасоль, чечевица, спаржа.
• Овощи: капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец, любая листовая зелень.
• Фрукты: яблоки, киви, лимон, грейпфрут. Любой из этих фруктов можно в количестве не более 1 штуки в день.

Важно не кушать даже самую полезную еду за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после. Так вы будете тратить энергию именно из жировых запасов.

Программа тренировок для сушки тела

Отказываться от упражнений на сушку нельзя категорически. Физиологически мышцы распадаются проще, чем жир. Поэтому правильная тренировка просто необходима, чтобы не растерять наработанное в спортзале.

На этапе сушки тела приоритет упражнений смещается в сторону выносливости. А значит не надо убиваться большими весами, компенсируя это большим количеством повторений. В идеале каждое упражнение необходимо повторять 15-20 раз в одном подходе до ощущения жжения в мышцах.

Делайте упор на базовые упражнения: приседы, жимы, разведения рук в разных положениях. Такие нагрузки задействуют наибольшее количество мышц и значительно увеличивают кровообращение в них. А еще эти упражнения можно делать и в домашних условиях при наличии минимального количества инвентаря. Например, вам понадобятся: гантели, утяжелители, фитнес-резинки. Все эти товары можно купить на Покупоне по супер цене с кэшбэком.

Пример программы тренировок в спортзале на сушку можно посмотреть здесь:

Другой вариант тренировки:

Понедельник/четверг сушка рук:

• Разминка ― суставная гимнастика или кардио на орбитреке 15-20 минут.
• Жим штанги лежа.

• Отжимания на брусьях.
• Сведение рук (кроссоверы) на верхних блоках.

• Жим вниз на верхних блоках.

• Тяга горизонтального блока к поясу.

• Вертикальная тяга к груди.

• Тяга штанги из-за головы лежа.

• Сгибание-разгибание рук на бицепс с гантелей стоя.

Вторник/пятница сушка ног:

• Разминка ― суставная гимнастика или кардио на орбитреке 15-20 минут.
• Жим ногами в тренажере.
• Разгибание ног в тренажере.
• Становая тяга.
• Сгибание ног в тренажере.
• Подъем нижнего блока.
• Махи гантелями вверх.
• Махи гантелями в наклоне.
• Скручивания.
• Подъем ног на турнике.

Все эти упражнения выполняются в 3 и больше подходов от 15 раз за подход. Это не быстрая силовая тренировка, а значит занимайтесь вдумчиво и обязательно следите за техникой выполнения упражнений. 

А еще лучше ― обратитесь к профессиональному тренеру, который разработает для вас индивидуальную программу тренировок. Тут можно найти лучшие предложения спортклубов вашего города с приятной скидкой или сразу озадачиться поиском персонального тренера.

Кроме работы в зале вы можете подключить кардио ― пробежки, орбитрек, велосипед или велотренажер. Подобные нагрузки позволят быстрее расходовать запасы жира в организме.

Бег поможет терять вес быстрее

Особенности сушки тела у девушек

В женском организме слой жира распределен неравномерно, жировая прослойка намного более выражена в области бедер, низа живота и в груди. Поэтому главная особенность сушки для девушек ― большая аэробная нагрузка на организм, что позволит равномерно прокачать тело. Женщинам в период сушки ни в коем случае нельзя отказываться от кардио-нагрузок, а вот потребление углеводов в сравнении с мужской диетой придется ограничить на 15-20%.

Для достижения лучшего эффекта на сушке девушкам рекомендуется разбить приемы пищи на 6 раз. При этом все углеводы перенести в первую половину дня, на вечер оставив белки и клетчатку.

При этом старайтесь следить за уровнем глюкозы в организме, потому что процесс сушки может негативно сказаться на вашем теле и внутренних органах, и привести к гормональному сбою. В процессе сушки женщинам рекомендуется дополнительно принимать витамины, в том числе содержащие Омегу3.

Работайте над собой и достигайте результатов!

Ваше тело ― всегда результат вашего труда. Надеемся, что с нашими рекомендациями, работа над собой принесет вам лучшие результаты с меньшими усилиями. Делитесь своими секретами идеального тела!

Наталья Авдеева

Пишу тексты, смотрю на мир сквозь объектив и ищу впечатления. С 2018 года я стала частью креативной команды «Покупон» на должности копирайтера. Мои статьи ㅡ продолжение моих интересов и увлечений. От путешествий до рукоделия, я стараюсь не только максимально углубиться в тему, но и делиться личными наработками. Мое свободное время я посвящаю активному отдыху на природе, детям, занятиям танцами, чтению научной и художественной литературы.

Часть 1: Сухая кожа – пять причин сухости кожи у мужчин | блог и многое другое

Часть 1: Сухая кожа – пять причин сухости кожи у мужчин | блог и многое другое | Блог Гая Лайвли

Перейти к основному содержанию

Натуральный уход за кожей для мужчин от Guy Lively™ | Мыло премиум-класса и средства по уходу | Получите бесплатную доставку при заказе от $60

12 сентября 2022 г.

&Центральная точка;

Автор Джей Уоллер

12 сентября 2022 г.

&Центральная точка;

Автор Джей Воллер

С приближением зимы пришло время подумать о сухости кожи и о том, как ее предотвратить. Вот несколько основных причин сухости кожи.

1. Холодная погода: По мере снижения температуры уменьшается и количество влаги в воздухе. Это может привести к обезвоживанию кожи. Чтобы предотвратить сухость кожи, укутайте. Шарфы, шапки и перчатки или варежки помогают защитить кожу, когда вы находитесь на улице. Находясь в помещении, рассмотрите возможность использования увлажнителя воздуха, чтобы воздух оставался влажным.

2. Заболевания или лекарства: Сухость кожи может быть вызвана такими состояниями, как заболевание почек, атопический дерматит, диабет и т. д., или приемом лекарств, таких как статины или диуретики; в этом случае лучше всего обратиться к дерматологу, который сможет точно определить источник сухости кожи.

3. Жесткие ингредиенты: Многие традиционные кусковые мыла, моющие средства и шампуни содержат агрессивные ингредиенты, которые могут лишить кожу влаги, поскольку они разработаны для удаления жира. Они также могут раздражать кожу. Переключитесь на натуральные продукты, чтобы избежать агрессивных ингредиентов.

4. Горячий душ: Трудно не насладиться горячим душем, когда на улице холодно, но, проведя в душе более 10 минут, вы лишите свою кожу натуральных масел. Держите его коротким и попробуйте снизить температуру.

5. Возраст: Здесь мало что можно изменить, но, к сожалению, чем старше вы становитесь, тем меньше в вашем организме вырабатывается масел, помогающих удерживать влагу. Лучшее, что вы можете сделать, это увлажнить и еще раз увлажнить!

Следите за новостями нашего следующего блога о том, как научиться лечить сухую кожу. Совет: попробуйте наш Восстанавливающий лосьон для тела и Антивозрастной крем для лица, чтобы быстро исправить ситуацию.

Источники:

https://www.aad.org/public/diseases/a-z/dry-skin-causes

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dry-skin/symptoms-causes /syc-20353885

Развенчаны 6 мифов об уходе за мужской кожей

За кулисами: процесс создания натуральных продуктов по уходу за кожей Guy Lively

Часть 2: Сухая кожа – 6 простых способов справиться с сухой кожей мужчин

Спасибо, что обратились к нам! Мы свяжемся с вами в ближайшее время.

Спасибо за подписку

Спасибо! Мы сообщим вам, когда он станет доступен!

Максимальное количество элементов уже добавлено

Осталось добавить в корзину только один товар

Осталось добавить в корзину только [num_items] товаров

Причины, лечение, профилактика и многое другое

У многих людей сухая кожа. Это происходит, когда коже не хватает воды или натуральных масел, необходимых ей для поддержания себя и сохранения мягкости и эластичности.

В этой статье описаны некоторые распространенные причины сухости кожи, в том числе окружающая среда и состояние здоровья. В нем также рассматривается, как люди могут предотвратить и лечить сухость кожи.

Чтобы оставаться здоровой и выполнять свою работу, коже нужна вода и натуральные масла, чтобы она оставалась мягкой, эластичной и эластичной. Без влаги и масел кожа может высохнуть.

Кожа — первая линия защиты организма. Препятствует проникновению в организм вредных микроорганизмов, таких как вирусы и бактерии. Он также защищает людей от окружающей среды.

Симптомы варьируются от легких до тяжелых. Они могут включать:

• пятна зудящей или шелушащейся кожи
• шелушащуюся кожу с грубой текстурой
• трещины на коже
• кожу, вызывающую жжение или жжение
• дряблую, морщинистую кожу

9007 1 шкурка

Легкие случаи сухости кожи очень распространены. Обычно они не вызывают беспокойства. Иногда в более серьезных случаях сухости кожи может потребоваться лечение.

По данным Американской академии дерматологической ассоциации (AAD), некоторые люди больше подвержены риску сухости кожи. В их число входят:

• человек старше 40 лет — по мере старения их кожа выделяет меньше жира
• люди с коричневой, черной или светлой кожей
• люди с профессиями, которые предполагают, что их руки часто находятся в воде, например медсестры и парикмахеры
• люди, живущие в холодном климате
• люди, которые курят

Сухость кожи могут вызывать многие факторы, в том числе факторы окружающей среды и определенные состояния здоровья.

Экологические причины сухости кожи включают:

• использование агрессивных дезодорантов или чистящих средств
• длительное принятие горячего душа или ванны
• проживание в холодных и сухих условиях
• использование источников тепла, таких как центральное отопление или дровяные печи , которые высушивают воздух

Иногда сухость кожи может быть следствием основных заболеваний. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных.

Обезвоживание

Организм использует воду для выполнения многих важных процессов и функций. Если люди потребляют больше воды, чем потребляют, они могут обезвоживаться. Это влияет на все тело и может вызвать сухость кожи.

Человек может предотвратить обезвоживание, выпивая достаточное количество воды каждый день.

Экзема

Экзема описывает группу кожных заболеваний, которые вызывают зуд, воспаление и сухость кожи. Эти состояния включают атопический дерматит, контактный дерматит, дисгидротическую экзему, нуммулярную экзему, себорейный дерматит и застойный дерматит.

Более 31 миллиона человек в США страдают экземой.

Диабет

Когда у человека диабет, его организм не может должным образом регулировать количество сахара в крови. Уровень сахара в их крови может быть слишком высоким или слишком низким.

Высокий уровень сахара в крови может вызвать сухость и зуд кожи.

Заболевания почек

Почки выполняют множество функций. Одним из них является удаление отходов и лишней жидкости из организма.

Когда почки не работают должным образом, организм не может поддерживать правильный баланс минералов, питательных веществ и воды в крови. Люди с заболеванием почек склонны мочиться чаще, чем обычно.

Все это уменьшает количество жидкости в организме и может привести к сухости кожи.

Анорексия

Люди, страдающие расстройством пищевого поведения, анорексией, ограничивают потребление пищи. Это может привести к недоеданию, что, в свою очередь, может вызвать сухость кожи.

ВИЧ

Люди, живущие с ВИЧ, чаще имеют сухую кожу, чем те, у кого нет вируса. Ученые показали, что это может быть связано с рядом причин:

• способ воздействия вируса на иммунную систему
• человек, который недоедает
• побочный эффект лекарств

лекарства

Некоторые лекарства могут влиять на баланс жидкостей в организме и приводить к сухости кожи. Они включают:

• диуретики
• слабительные
• антациды
• антигистаминные препараты
• лекарства от кровяного давления

Сухость кожи обычно не сигнализирует о наличии основного заболевания. Большинство случаев поддаются лечению с помощью самопомощи или медицинской помощи.

При отсутствии лечения сухая кожа может привести к следующим осложнениям:

Инфекции

При трещинах сухой кожи в организм могут попасть вредные микроорганизмы, такие как бактерии и вирусы. Это может привести к инфекциям.

Постоянные изменения кожи

В долгосрочной перспективе многочисленные расчесы могут привести к необратимым изменениям кожи, таким как:

• утолщенные пятна
• постоянный зуд
• обесцвечивание

Во многих случаях сухость кожи проходит после питья большого количества воды и регулярного использования увлажняющего крема.

AAD рекомендует использовать крем или мазь в течение дня для уменьшения сухости кожи. Крема и мази, как правило, более эффективны, чем лосьоны.

Ингредиенты, которые нужно искать, включают:

• масло жожоба
• диметикон
• глицерин
• гиалуроновая кислота
• молочная кислота
• la нолин
• минеральное масло
• петролатум
• масло ши

Врач обычно назначает лечение людям с кожными заболеваниями, такими как экзема.

Если основное заболевание, такое как диабет или анорексия, вызывает сухость кожи, врачи будут работать с человеком, чтобы взять его под контроль.

Если сухость кожи является побочным эффектом лекарства, она обычно проходит, когда человек перестает принимать лекарство. Тем не менее, люди не должны прекращать прием лекарств, отпускаемых по рецепту, без предварительной консультации с врачом.

Есть много вещей, которые люди могут предпринять, чтобы избежать развития сухости кожи. К ним относятся:

• мытье в теплой, не горячей воде
• пребывание в ванне или душе не более 10 минут
• использование только щадящих чистящих средств без запаха
• похлопывание, не растирание, кожа после мытье
• нанесение большого количества увлажняющего крема сразу после высыхания кожи
• избегание сидения или стояния вблизи источников тепла, таких как камины
• обильное питье

Если приведенные выше советы не помогают или сухая кожа начинает мешать повседневной жизни, человеку следует обратиться за советом к врачу.

Врач сможет оценить состояние кожи и порекомендовать наиболее подходящее лечение.

Сухая кожа является распространенной жалобой на здоровье. Это происходит, когда кожа не получает влаги или масел, необходимых ей для поддержания себя. Сухая кожа может быть красной, чешуйчатой, зудящей или даже болезненной.

Факторы окружающей среды, такие как холодная погода или сухой воздух, могут вызывать сухость кожи.