Гиревого спорта польза: Гиревой спорт: красиво и полезно

Гиревой спорт: красиво и полезно

Очень странно, что в наше время гиревой спорт при множестве его плюсов и отсутствии минусов не особенно популярен. При этом фитнес-индустрия только и живёт тем, что каждый день рекламирует новый чудодейственный крем, увеличивающий бицепсы в три раза, новые диеты, тренировки или тренажёры, которые, якобы, гарантированно дадут удивительные результаты за самое короткое время… Верится с трудом. Но наступает эпоха настоящего русского стиля!

На занятиях в СФУ

Спортивные гири, которые мы привыкли видеть сегодня, появились в XVIII веке благодаря артиллеристам, которые постоянно вручную закладывали ядра в жерла пушек, для чего требовалась подготовка. Была предложена простая, но превосходная идея: приделать ручку к ядру и тренировать тем самым мышцы рук. Результаты оказались просто ошеломляющими.

Гиревой спорт появился в России как разновидность тяжёлой атлетики в конце XIX века. Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг по программе двоеборья либо по программе длинного цикла.

Гири предназначены для развития мускульной силы спортсменов, укрепления суставов и имеют, как правило, сферическую форму со специальной рукояткой для захвата рукой, либо специальные захватные отверстия, крюки и прочие элементы для использования спортивных гирь в составе конструкции тренажёров.

Тренировка с гирями развивает силу, координацию и силовую выносливость. Поскольку гиря — это своеобразный снаряд, и движется она быстро, то координация тренируется лучше, чем в более традиционных видах тяжелоатлетических упражнений. Также профилактически укрепляющую нагрузку получает сердечно-сосудистая система.

Гири готовят опорно-двигательный аппарат к возможным будущим нагрузкам. Кровоснабжение в мышцах и суставах во время длительного гиревого сета достигает предельных величин. Связки и мышцы в таком режиме почти не подвержены травмам, но получают большую нагрузку и, значит, укрепляются. Также на пользу этому процессу работает тот факт, что вес поднимается всегда в удобном, рабочем положении сустава.

Как правило, гирями занимаются во многоповторных режимах. Норвежские учёные Университета физкультуры и спорта (г. Осло) показали, что тренировки, в которых большой объём набирается за счёт значительного числа повторений в сете, способствуют естественному восстановлению хрящевой ткани, что является универсальным средством защиты опорно-двигательного аппарата от повреждающих нагрузок тяжёлого тренинга.

Гиревой тренинг не травмоопасен. Здесь нет строгих техник выполнения. Вы просто берёте снаряд и начинаете его толкать так, как вам это удобно. Организм сам распределяет нагрузку между работающими мышцами оптимальным образом. Это позволяет наращивать поднимаемый вес удивительно быстро.

Ещё один плюс, появляющийся от распределения нагрузки на большое количество мышечных групп, — предельная интенсивность. От этого мы получаем сразу несколько преимуществ. Во-первых, гормональный всплеск получается сильнее, чем обычно, поэтому метаболические реакции ускоряются в десятки раз. Это одновременно наращивает мышечную массу, повышает силу (заменяя повреждённые клетки более адаптированными к нагрузке) и сжигает излишний жир. Во-вторых, за определённый промежуток времени через работающую на пределе мышцу проходит огромное количество крови, которая приносит к клеткам намного больше питательных веществ, чем при обычном тренинге. В итоге мы получаем идеальную среду для развития мускулатуры и опорно-двигательного аппарата.

Форма гири позволяет выполнять уникальный комплекс упражнений быстро, размашисто и для нескольких групп мышц одновременно. Кстати, известный актёр Джерард БАТЛЕР именно с помощью гирь готовился к своей роли царя Леонида в фильме «300 спартанцев». Упражнения
с гирей прорабатывают бёдра, ноги, плечи и спину, практически всё тело.

20 минут работы с гирями эквивалентны 30 минутам на беговой дорожке.

Мне очень повезло, что ещё на первом курсе я повстречал замечательных преподавателей физкультуры Александра Григорьевича ГРИГОРЬЕВА и Виктора Ивановича ГРУЗЕНКИНА, которые привили мне любовь к занятиям силовой подготовкой, в основе которой упражнения с гирей. За 2,5 года занятий моя сила и выносливость заметно возросли, я стал легче переносить тяжёлые физические нагрузки, да и самочувствие стало гораздо лучше. Очень советую тем, кто хочет улучшить своё физическое развитие и здоровье, внимательно посмотреть в сторону гирь, конечно, ознакомившись с методикой занятий ими. К тому же это очень доступный и легко организуемый вид спорта, а полезен будет каждому.

Комментарий В.И. ГРУЗЕНКИНА

— В СФУ есть учебная специализация «Силовая подготовка», где используются основы гиревого спорта. Там занимаются более ста двадцати человек. Работает также спортивная секция, где занимаются около двадцати человек, в том числе преподаватели. Есть даже жонглирование гирями, но спортсменов мало. Тем не менее преподаватель кафедры физики А.В. ЗАКАРЛЮКА и студент третьего курса А. САВЕЛЬЕВ в прошлом году стали чемпионами России в парном разряде.

Организовал специализацию и секцию мастер спорта А.Г. ИЛЬИН, который 53 года проработал в вузе и продолжает трудиться, подготовил несколько мастеров спорта.

Уверен, что гиревой спорт недооценён. Его потенциал в отношении комплексного воздействия на организм человека очень высок. Доступность и простота уникальны. В отечественных условиях, когда обеспеченность спортивными сооружениями не превышает
25 % от требуемых по нормативам, а на селе и того меньше, нет другого физического упражнения, равного гире по развивающему воздействию на организм и доступного в любых условиях.

При занятиях с гирей нагрузку получают не только опорно-двигательный аппарат и мышечные структуры, но и сердечно-сосудистая система, и волевой потенциал. При окончании упражнения с гирей частота сердечных сокращений достигает предельных для индивидуума величин.

Конечно, нет ничего плохого в таких видах спорта, как кёрлинг, дартс, боулинг и им подобные. Но Россия, Сибирь — это суровый климат и суровые условия выживания. Нам нужны крепкие физически и профессионально грамотные, индивидуально подготовленные сильные люди. Надо делать гиревой спорт нашей, российской особенностью. И, конечно, это спорт настоящих мужчин.

Польза гиревого спорта — что дают упражнения с гирями

В ХХ веке советская наука подтвердила то, что российские силачи знали в течение многих столетий: гиревой спорт является одним из лучших инструментов общего физического развития и представляет огромную пользу для здоровья.

Мнение специалистов

1. Воропаев (1983) наблюдал две группы студентов на протяжении нескольких лет. Чтобы оценить их возможности, он использовал стандартный тест на общефизическую подготовку вооруженных сил: подтягивания, прыжок в длину с места, 100-метровый спринт, забег на один километр. Контрольная группа выполняла обычную институтскую программу, вторая группа тренировалась по программе военной подготовки с прицелом на эти упражнения. Экспериментальная группа только поднимала гири. Несмотря на полное отсутствие специализированных тренировок, группа, которая только поднимала гири, показала лучшие результаты.
2. Виноградов и Лукьянов (1986) обнаружили очень высокую корреляцию между результатами соревнований в гиревом спорте и другими разнообразными тестами, включая тесты на силу (три подхода к штанге и определение силы хвата с помощью динамометра), на силовую выносливость (отжимания на параллельных брусьях), на общую выносливость (бег на один километр), на работоспособность и уравновешенность (измеряются с помощью специальных тестов).
3. Лопатин (2000) обнаружил положительную корреляцию между показателями солдат в гиревом спорте и на полосе препятствий.
4. Гири улучшают координацию и ловкость (Лучкин, 1947; Лапутин, 1973).
5. Гири развивают профессиональные навыки в спорте и улучшают общефизическую подготовку (Зыков, 1986; Грабан, 1990).

9 доводов в пользу тренировок с гирями

1. Гири высокоэффективны в увеличении силы

В официальном учебнике по физической подготовке в советской армии, который был одобрен министерством обороны (Бурков и Никитюк, 1985), заявлялось, что гири — один из наиболее эффективных инструментов увеличения силы, который представляет собой «новую эру в развитии потенциала человеческой силы».

2. Гири полезны для сердца

Сибирский ученый Шевцова (1993) доказала то, что очевидно для любого гиревика. Она наблюдала 75 гиревиков, тренировавшихся от трех до пяти лет, и обнаружила, что в долгосрочной перспективе гиревой спорт способствует снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления. У гиревика, как говорят русские, «кровяное давление космонавта»: 110/70 летом и 114/74 зимой. В периоды отдыха пульс составляет 56 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений падает не только в состоянии покоя, но и замедляется во время и после тренировок. Также сокращается время, которое требуется сердцу, чтобы замедлиться и вернуться к нормальному ритму. Кроме того, опытные гиревики быстрее включаются в физическую деятельность.

3. Тренировки с гирями безопасны, если тренироваться с умом

Только 8,8% лучших российских гиревиков, членов сборной России и региональных команд, получают травмы во время тренировок или соревнований (Воропаев, 1997). Удивительно небольшая цифра, особенно если учесть, что многие спортсмены мирового уровня показывают поистине нечеловеческие результаты.

4. Гиревой спорт улучшает фигуру

Воропаев утверждает: среди тех, кто тренировался у ведущих российских гиревиков, 21,2% увеличили свою массу тела с момента начала занятий с гирями, а 21,2% (точно такой же процент, не опечатка) — уменьшили (это в основном касается людей с лишним весом). Другое исследование профессиональных гиревиков показало низкое содержание жира (Гомонов, 1998). Гиревик отличается сбалансированным развитием всех органов и мускулатуры при заметной гипертрофии мышц плечевого пояса (Рассказов, 1993).

5. Гиревой спорт укрепляет ягодицы

Покойный Владимир Янда, доктор медицинских наук из Чехии, отметил, что у людей с дисфункциями в спине часто обнаруживается «ягодичная амнезия». Если не бороться с этим, проблемы со спиной только усугубятся, так как задачу подъема тяжестей вместо мощных ягодиц берет на себя спина. А в гиревом спорте ягодицы хорошо прорабатываются.

6. Упражнения с гирями укрепляют тазобедренные суставы

Согласно исследованиям Янды, слабость ягодиц связана с неподвижностью тазобедренных суставов. Гиревой спорт — единственный спорт, который развивает гибкость тазобедренных суставов.

7. Тренировки с гирями возвращают спине подвижность

Профессор Стюарт Макгилл, доктор наук, номер один в мире биомеханики, сделал удивительный вывод о том, что развитые мышцы нижней части спины не решают проблем спины и не развивают выносливость. Смею вас заверить, что тренировки с гирей, особенно махи и рывки с большим количеством повторений, развивают разгибатели спины лучше всего.

8. «Выпячивать» лучше, чем «втягивать»

Некоторые популярные исследования ошибочно рекомендуют «втягивать пупок», чтобы защитить спину. Доктор Макгилл продемонстрировал, что «выпячивание» брюшной стенки является превосходной техникой. Система русского гиревого спорта предлагает множество инновационных приемов для укрепления спины.

9. Взрывная нагрузка снижает вероятность артрита

Повторяющаяся взрывная нагрузка в махах и быстрых подъемах необычайно полезна для суставов, если вы только не переусердствуете. Доктор Верхошанский и Мел Сифф говорят, что «суставы, столкнувшиеся с тяжелыми тренировочными нагрузками, в старости реже подвергаются остеоартриту, в них реже проявляются характерные признаки остеоартрита и фибрилляции хряща… болезнь прогрессирует, двигаясь по нижней конечности от лодыжки до колена, бедра и, наконец, поясничного отдела позвоночника. Я знаю, что фибрилляция может проявиться в любом возрасте. Похоже, регулярная взрывная нагрузка на суставы с точки зрения механики намного безопаснее и позволяет суставам хорошо адаптироваться и лучше выдерживать высокие нагрузки в беге и прыжках. Таким образом, суставный хрящ после регулярных тренировок остается здоровым и хорошо справляется с взрывными нагрузками, в то время как хрящ, который нагружался слабо, часто теряет коллаген, и плотность сустава снижается».

Гиря лучше других снарядов для фитнеса

Некоторые упражнения с гирей уникальны и не могут быть воспроизведены в других видах спорта. Но главное отличие гиревого спорта — это непрерывная эффективность. Никакой другой снаряд не может дать настоящей силы и выносливости, ни один чемпионат нельзя выиграть без двух часовых ежедневных тренировок с таким компактным и буквально неразрываемым снарядом, который можно использовать везде.

«Чем больше я тренируюсь с гирями, тем больше я подумываю о том, чтобы отказаться от других форм тренировок, — пишет мастер русского гиревого спорта Роб Лоуренс. Тренировки с гирей формируют буквально все. Силу, скорость, выносливость… Но больше всего меня удивило укрепление подколенного сухожилия при выполнении рывков одной рукой. Большая часть истины состоит в простой аксиоме: тренировка — это всегда компромисс, а если что-то и мешает его достичь, так это гиря».

12 лучших преимуществ тренировок с гирями с упражнениями

Многие в спортзале наблюдают, как все больше людей в хорошей форме размахивают гирями вперед и назад, поднимают их над головой и приседают с ними. Их причины веские. Больше людей, чем когда-либо, используют гири из-за невероятного диапазона преимуществ для здоровья и фитнеса, которые дает тренировка с гирями.

От увеличения силы всего тела до сжигания жира и улучшения силы и стабильности кора — тренировки с гирями обеспечивают множество уникальных преимуществ. Тренировки с гирями помогают в новом приросте силы, вносят разнообразие в ваши тренировки, улучшают координацию и многое другое, чем свободные веса не могут.

В этой статье вы узнаете, почему вы должны включать в свои тренировки упражнения с гирями. Являетесь ли вы ветераном или новичком в тренировках с гирями, преимуществ и разнообразие упражнений, которые дает тренировка с гирями, привнесут что-то новое в ваши тренировки. Читайте дальше, изучайте и оцените многочисленные преимущества тренировок с гирями.

Содержимое

• 1 Увеличивает силу всего тела.
• 2 Фантастическое низкоинтенсивное кардио.
• 3 Увеличение сухой мышечной массы.
• 4 Невероятное сжигание жира.
• 5 Повышает прочность и стабильность корпуса.
• 6 Увеличивает силу захвата.
• 7 Развивает взрывную силу бедер.
• 8 Значительно улучшает мышечную слабость и дисбаланс.
• 9 Укрепляет заднюю цепь и улучшает осанку.
• 10 Улучшает здоровье суставов.
• 11 Улучшает координацию и подвижность.
• 12 Увеличивает диапазон движения.
• 13 3 упражнения с гирями, которые лучше всего изучить, и почему.
  • 13.1 Махи гири.
  • 13.2 Как выполнять махи гирями:
  • 13.3 Приседания с кубком гири.
  • 13.4 Как выполнять кубковые приседания с гирей:
  • 13.5 Жим гири одной рукой.

Увеличивает силу всего тела.

Многие преимущества гири начинаются с ее способности развивать всестороннюю силу всего тела. В отличие от гантелей и тренажеров, упражнения с гирями обычно требуют напряжения многих групп мышц 9.0004 сразу. Добавление тренировок всего тела с гирями к вашей силовой тренировке — отличный помощник в укреплении общей силы.

Гиря Yes4All из массивного чугуна

По результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих . За около 45$ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с гарантией на 1 год .

Некоторые упражнения с гирями требуют использования механики всего тела, одновременно улучшая силу, подвижность и координацию. Задействование многих мышц одновременно с головы до ног делает тренировки с гирями чрезвычайно полезными для достижение общей физической формы за счет функциональной силы. Это также включает в себя укрепление сухожилий и связок. Тренировки с гирями обеспечивают множество преимуществ для развития силы всего тела.

Фантастическое низкоинтенсивное кардио.

Большинство людей думают, что здоровая, с низким уровнем воздействия предназначена только для беговой дорожки или велотренажера. Но знаете ли вы, что одним из многих преимуществ тренировок с гирями является то, что они могут обеспечить фантастические кардио с низким уровнем воздействия?

И, в отличие от таких кардиотренировок, как бег трусцой, которые со временем могут вызвать изнашивание суставов, одно из преимуществ тренировок с гирями заключается в том, что они могут обеспечить малоинтенсивное кардио, которое весело, разнообразно и легко воздействует на суставы.

Многие упражнения с гирями представляют собой функциональные модели движений, которые являются баллистическими и требуют быстрого, преднамеренного напряжения многих мышц одновременно. Ваш сердечный ритм увеличится, сжигая больше калорий .

Схемы с гирями становятся все более популярными, обеспечивая разнообразие цепей за счет большого количества взрывных движений, которые безопасно выполнять и сжигать большое количество жира и калорий в минуту.

Увеличение сухой мышечной массы.

Почти все хотят набрать мышечную массу. Рост мышц происходит различными способами и может быть достигнут с использованием различных инструментов, включая гири.

Тренировка с гирями не сделает вас массовым монстром, но увеличит мышечную массу вашего тела. Взрывной характер многих упражнений с гирями требует использования быстрых мышечных волокон, которые, как было показано, быстрее реагируют на стимул. Тренировки с гирями часто могут включать большое количество повторений, выполняемых с высокой интенсивностью.

Большое преимущество тренировок с гирями в этой форме было доказано значительным повышением уровня тестостерона . Повышенный уровень тестостерона является основным компонентом для наращивания максимальной мышечной массы.

Невероятное сжигание жира.

Посмотрите на любого, кто работает с гирями, и, если он работает правильно, он будет потеть и задыхаться. Упражнения с гирями можно адаптировать так, чтобы они требовали больших усилий. В сочетании с часто используемыми тренировками с гирями из мультимышечных рекрутментов , одно из лучших преимуществ гири включает в себя невероятные результаты сжигания жира.

Многие упражнения с гирями являются взрывными в движении. Как и в случае с HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), эта интенсивность означает, что калорий сжигается во время и даже больше после тренировки.

Повышенное сжигание калорий после тренировки называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что означает, что вы будете сжигать калории с большей скоростью после тренировки за счет увеличения скорости метаболизма, а тренировки с гирями отлично стимулируют ЭПОК. Это увеличение частоты сердечных сокращений также помогает в улучшение здоровья сердца и улучшение общего уровня физической подготовки.

Повышает прочность и устойчивость корпуса.

Одно из преимуществ гири, которое быстро заметят пользователи, — это то, насколько они хороши для укрепления мышц кора и стабильности. Наличие сильного кора и стабильности в области туловища жизненно важно для общего состояния здоровья и снижает вероятность травм нижней части спины.

Развитие основных мышц с силой и стабильностью становится все более важным с возрастом. Есть несколько способов, которыми гири улучшают силу и стабильность нашего кора.

Во-первых, большинство упражнений с гирями выполняются баллистически. Баллистическая подготовка работает на нашей взрывной силе. Взрывные движения в положении стоя являются ключом к стимуляции брюшных мышц . Упражнения с гирями также часто многосуставные, что требует сокращения корпуса и координированного дыхания. Эти факторы улучшают прочность и стабильность корпуса, как ничто другое.

Во-вторых, в отличие от упражнений со штангой, например, некоторые из лучших упражнений с гирями являются односторонними, что означает, что вы будете использовать только одну сторону за раз. Для этого требуется увеличение мышечной стимуляции и всплеск необходимой силы и стабильности корпуса.

Увеличивает силу захвата.

Большим преимуществом гирь является их способность развивать силу хвата. Независимо от того, используете ли вы гири, штангу или гантели, сила хвата имеет основополагающее значение для общей силы. В частности, тяжелые веса необходимы для развития силы хвата, поскольку мышцы кистей и предплечий эластичны. Многим легче поднимать тяжелые гири, что позволяет им правильная тренировка хвата , которая может лучше способствовать росту силы хвата.

Развивает взрывную силу бедер.

Как мы уже упоминали, тренировки с гирями невероятно полезны для развития взрывной силы. Моторные паттерны, задействованные во многих упражнениях с гирями, принесут вам пользу, помогая нарастить скорость и взрывную силу в бедрах. Махи гири феноменальны для этого.

Важно развивать взрывную силу бедер. Наши бедра помогают стабилизировать все наше тело вместе с туловищем, поскольку они находятся близко к нашему центру тяжести и используются во многих движениях, которые мы выполняем.

Наши сгибатели бедра имеют особое значение для развития силы бедер и взрывной силы бедер, для улучшения которых особенно хороши тренировки с гирями.

Спортсмены часто на собственном опыте осознают преимущества развития взрывной силы и силы в бедрах. Развитие этих аспектов в области бедер и вокруг них может резко снизить вероятность получения травмы.

Гиря Yes4All из массивного чугуна

По результатам нашего тестирования это номер 9.0003 лучшая гиря для начинающих . За около 45$ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с гарантией на 1 год .

Значительно улучшает мышечную слабость и дисбаланс.

В то время как некоторые движения с гирей, такие как махи гирей, требуют обе руки на перекладине, многие упражнения с гирями выполняются односторонними. Гири приносят пользу мышечной слабости и дисбалансу за счет разделения тренировок, что означает, что каждая сторона получает независимую работу.

Это важно, потому что у каждого есть доминирующая сторона, которая почти всегда берет верх над более слабой стороной, что со временем вызывает дисбаланс — даже если вы скоординированный человек.

Укрепляет заднюю цепь и улучшает осанку.

Гири прекрасно подходят для укрепления задней цепи. Что такое задняя цепь? Задняя цепь состоит из многих основных задних мышц спины. Ваши ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, средняя часть спины и трапециевидные мышцы являются частью этой важной цепочки мышц, которые очень помогают в 9. 0003 снижает риск травм в повседневной жизни и в тренажерном зале.

Упражнения, такие как махи гирями и баллистические движения, которые начинаются с шарнирного положения, задействуют все эти мышцы. Это помогает людям улучшить плохую осанку. Вы будете стоять выше, бегать быстрее и сильнее пинать. Вся ваша верхняя часть тела станет сильнее . В сочетании с преимуществами тренировок с гирями для силы и стабильности корпуса вы увеличите силу и стабильность всего тела.

Улучшает здоровье суставов.

Упражнения с гирей отлично подходят для улучшения здоровья суставов. Многие упражнения с гирями представляют собой динамичные движения, требующие надлежащего контроля. Это оказывает здоровое давление на суставы, что со временем увеличивает общую прочность суставов.

Доказано, что улучшение здоровья суставов снижает риск дегенеративных заболеваний и травм. Преимущества тренировок с гирями в отношении улучшения здоровья суставов многогранны. Мало того, что многие упражнения улучшают здоровье суставов , а также улучшают гибкость и подвижность суставов.

Улучшает координацию и подвижность.

Основным преимуществом тренировок с гирями является то, что движения часто динамичны и работают в нескольких плоскостях движения. Тренировки с гирями заставят вас работать в положении над головой, сбоку от вас, между ног и во многих положениях, где вы должны осознавать свое тело и его положение.

В отличие, например, от тренировки со штангой, которая в основном состоит из линейных движений, эта динамика усиливает связь между мозгом и мышцами.

Укрепляя связь между разумом и мышцами с помощью такой концентрации, ваша координация и подвижность благодаря повышенной ловкости улучшатся. Развитие чувства полного движения тела с сильной связью между разумом и мышцами имеет первостепенное значение для улучшения координации и подвижности, что имеет реальные преимущества в повседневной жизни.

Координация и подвижность становятся все более важными с возрастом, поэтому это преимущество гири является одним из лучших.

Увеличивает диапазон движения.

Что касается подвижности, то еще одним фантастическим преимуществом тренировок с гирями является повышение подвижности мышц, что увеличивает диапазон их движений.

Когда вы выполняете махи гирями или приседания с гирями, вы выходите за рамки типичного диапазона движения, необходимого для эквивалентов со свободным весом. Увеличение диапазона движений помогает улучшить и поддерживать гибкость мышц . Это также увеличивает количество задействованных мышечных волокон, что означает больший прирост мышц.

3 лучших упражнения с гирями для изучения и почему.

Махи гири.

Махи с гирями — изображение постера для тренировок с гирями. Причина, по которой это фаворит, заключается в том, что в их выполнении так много преимуществ.

Махи гири задействуют ваши бедра, ягодицы и нижнюю часть спины за счет динамичных и взрывных движений. Они увеличивают силу бедер, укрепляют нижнюю часть спины, а при достаточном количестве повторений их можно превратить в кардиотренировку.

Как выполнять махи гирями:

1. Встаньте так, чтобы подача была на ширине бедер. Держите гирю за верхнюю часть рукоятки обеими руками. Вытяните прямые руки перед собой.
2. Слегка согните ноги в коленях, затем поверните бедра назад, чтобы качнуть гирю между ног.
3. Встаньте и резко толкните бедра вперед, толкая гирю вперед. Сожмите ягодицы и позвольте вашему маху двигаться вперед только до уровня груди.
4. Управляйте весом, сопротивляясь его падению. Как только это произойдет, согните бедра, чтобы продолжить в другом повторении.

Приседания с кубком гири.

Приседания с гирей в кубке — один из лучших способов проработать ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Приседание таким образом с гирей увеличивает сопротивление, с которым ваше тело должно работать, чтобы встать.

Многие люди считают, что приседания с кубком с гирей полезны тем, что, удерживая гирю у груди, они могут сосредоточиться и улучшить свою форму больше, чем при классическом приседании со штангой.

Как выполнять приседания с гирей в кубке:

1. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка разведены до 45 градусов.
2. Держите гирю обеими руками у груди, удерживая ее поднятой. Напрягите мышцы кора и переместитесь вниз и обратно на пятки. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед как можно ниже.
3. Продолжая задействовать корпус, приподняв грудь, удерживайте вес на пятках. Затем пройдитесь пятками, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке.

Жим гири одной рукой.

Это одностороннее движение задействует плечи, трицепсы, ягодицы, квадрицепсы и кор. Это упражнение также развивает силу хвата и стабильность плеч. Улучшает координацию и подвижность, укрепляет плечевой сустав. Это важно, чтобы уменьшить ваши шансы на травму плеча, которая является одной из самых распространенных.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите легкую гирю (пока вы не натренируете силу одной руки и плеч) в одной руке и положите ее на плечо ладонью наружу и вверх, а вес висит на тыльной стороне предплечья.
2. Слегка согните колени, затем взорвите и вытолкните вес над головой, одновременно выпрямляя обе ноги.
3. Медленно опустите вес обратно на уровень груди, сгибая оба колена для амортизации.

Гири полезны для всего тела

Вы когда-нибудь проходили мимо стойки с гирями в тренажерном зале и задавались вопросом, стоит ли включить их в свою тренировку? Гири могут быть пугающими, поскольку они обычно используются на соревнованиях.

Это восприятие меняется по мере того, как гири становятся все более популярными в спортзалах, на заднем дворе и в гаражах по всему миру.

Почему так популярны гири для тренировок? Одним из самых больших преимуществ гирь является то, что они портативны и не занимают много места. Другая причина заключается в том, что тренировка с гирями позволяет сжечь 400 калорий за 20 минут, что дает быстрые результаты (1).

Гири

универсальны, доступны по цене и обеспечивают тренировку всего тела.

Если вы давно хотели приобрести собственные гири, то вы обратились по адресу. Помимо очевидных преимуществ, о которых мы рассказали выше, важно знать, как правильно использовать гири для следующего упражнения с гирями . Вот все, что вам нужно знать о гирях.

Купить Чугунные

Гири

Что такое гиря?

Кому-то этот вопрос может показаться абсурдным, но важно заложить основу. Настоящая гиря изготавливается из чугуна или стали. Форма гири напоминает пушечное ядро ​​с прикрепленной ручкой. Визуально некоторые сравнивают его с чайником без носика — гирями.

Впервые гири получили признание около 350 лет назад, когда русские начали разбрасывать их для развлечения, а позже стали использовать для поднятия тяжестей. Хотя есть также утверждение, что древние греки впервые разработали такие предметы в пятом веке. В любом случае, гири чрезвычайно эффективны для сжигания калорий и могут быть использованы для повышения выносливости нижней и верхней части тела.

Гири бывают разных размеров, от 4 до 175 фунтов. Большинство гирь указаны в килограммах (кг), поэтому обратите внимание на вес, прежде чем начинать тренировку.

Одна из основных причин, по которой гири настолько эффективны, заключается в их конструкции, которая часто кажется более тяжелой, чем традиционные гантели, из-за их центра тяжести. Вот почему гири эффективны в улучшении силы и баланса. Кроме того, гири могут стать альтернативой бегу, так как активизируют мышцы, отвечающие за дыхательную деятельность.

Как использовать гири

Прежде чем вы начнете использовать гири в своих тренировках , важно отметить, что правильная техника очень важна — как и в любом другом упражнении. Теперь давайте разберемся и начнем.

Все начинается с выбора правильного веса гири. Сначала оцените свой режим упражнений и уровень физической подготовки. Затем наметьте, сколько повторений вы хотите выполнить.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, новичок обычно начинает с 9фунтов (4 кг), где эксперт может начать с 18 фунтов (8 кг). Тестируйте и решайте, что лучше для вас. Кобели обычно начинают с 13 фунтов (6 кг) и доходят до 26 фунтов (12 кг).

Предотвращение травм имеет решающее значение. Вы можете избежать травм и предотвратить травмы, начав с прочного фундамента. Это означает, что ноги должны быть надежно установлены (на ширине плеч), а вес распределен на пятки.

В наиболее распространенном упражнении — махах гирями — начните с подъема гири с земли, убедившись, что колени слегка согнуты.

Проверьте свою спину и корпус и убедитесь, что ни в одном из них нет слабых мест. Сутулая осанка – верный путь к травмам и катастрофам. Самая важная причина иметь устойчивую осанку заключается в том, что движущая сила гири должна исходить от ваших бедер и ног, а не от рук.

Никогда не раскачивайте и не кладите гирю прямо над головой. Используя инерцию нижней части тела, держа гирю прямо в руках, раскачивайтесь так, чтобы гиря достигла уровня вашей головы, не выходя за голову.

Опуститесь почти до уровня земли в исходное положение. На этом завершается одно повторение маха гири. Вы можете повторять этот процесс столько раз, сколько необходимо, и самый важный вывод — иметь прочный стержень и основу.

Преимущества гири

Почему нужно тренироваться с гирями? Преимущества тренировок с гирями практически безграничны. Одним из наиболее значительных преимуществ использования гирь является силовая выносливость. Это отличается от большинства типичных тренировок, которые сосредоточены на силовой выносливости, а не на силовой выносливости.

Силовая выносливость включает в себя движения, которые выполняются быстро, такие как рывок и толчок. Эти упражнения заставляют вас быстро выполнять движения и быстро активировать мышечные сокращения, давая вам больше силы и сжигая больше калорий (2).

Итак, в чем главные преимущества гирь? Мы выбрали пять самых популярных преимуществ гири. Вот что делает гири такими замечательными:  

1) Гири обеспечивают более сильный хват и более мощные предплечья

За счет более толстой рукоятки (толще гантели или штанги) гиря улучшает силу хвата. При маневрировании гирей ее центр тяжести перемещается вместе с вашей хваткой и обеспечивает более динамичное сокращение мышц.

2) Гири не требуют большого тренировочного пространства

Поскольку с несколькими гирями можно так много сделать, вам не нужно регулярно тренироваться в большом помещении. Появляется все больше и больше домашних тренажерных залов и небольших тренировочных помещений, что делает гири идеальным оборудованием для хранения и экономии места.

3) Гири сокращают общее время тренировки

Большинство из нас живут в быстром темпе и не имеют двух-трех часов в день для убийственной тренировки. Использование гирь для эффективной тренировки всего тела за 20 минут дает вам больше свободы в течение дня.

4) Гири позволяют тренироваться где угодно и когда угодно

Благодаря удобству хранения и тому, что они занимают мало места, гири можно использовать практически где угодно. Они портативны и могут обеспечить быструю тренировку независимо от того, где вы тренируетесь.

5) Гири помогут вам получить кардио

Тренировки с гирями очень динамичны и требуют использования различных групп мышц. По мере того, как вы выполняете различные движения, частота сердечных сокращений повышается, давая вам встроенное кардио.

От чего помогают гири?

Список полезности и эффективности гири продолжается. Независимо от того, какой вы спортсмен, вы можете извлечь пользу из использования гирь. Даже бегуны видят преимущества гири, потому что они улучшают форму и осанку.

Так что же на самом деле делают гири? Вот некоторые области вашей фитнес-жизни, на которые гири оказывают такое большое влияние: 

1) Повышение силы и мощи

Тренировки с гирями заставляют вас использовать движения бедер и ягодиц. Например, выполнение махов гирями улучшает вашу устойчивость и задействует ягодичные мышцы, придавая вам силу и мощь.

2) Улучшите силу и устойчивость корпуса

Удивительное преимущество тренировок с гирями заключается в том, что они задействуют основные мышцы. Например, при выполнении кубкового приседания твердый корпус улучшает вашу общую форму, одновременно укрепляя мышцы.

3) Скорректируйте осанку

Поскольку большое внимание уделяется сохранению стабильного тела и упругости корпуса, вы естественным образом стремитесь к лучшей осанке. Как мы уже отмечали, сутулость во время любого упражнения может привести к травме. Этой ошибки вы избежите, если у вас будет правильная осанка.

4) Бег с правильной техникой

Для заядлых бегунов особенно важно правильно бегать. Напряженные сгибатели бедра могут вызвать проблемы с шагом и общей выносливостью. Выполнение упражнений с гирями, нацеленных на ягодицы и бедра, предотвращает выгорание.

5) Большой диапазон движений

Гири можно использовать различными способами, чтобы улучшить диапазон движений. Если у вас возникли проблемы с формой приседания, держите гирю в положении кубкового приседа, чтобы активировать мышцы, необходимые для расширения ваших возможностей.

Выводы

Независимо от того, искали ли вы гири (или две) самостоятельно, наличие собственных гирь или их использование в программе тренировок дает множество преимуществ.

Взрывные тренировки помогают сжигать больше калорий и улучшают стабильность и силу. Самое замечательное в гирях то, что они универсальны, доступны по цене и обеспечивают тренировку всего тела.

Если вы ищете новые гири и хотите улучшить свой домашний тренажерный зал, Gymreapers предлагает полную коллекцию гирь прямо сейчас. Независимо от вашего уровня физической подготовки, для вас найдется размер гири. Чугунные гири от Gymreapers весом от 4 до 44 кг станут отличным дополнением к вашим тренировкам.

Ссылки 

1. (COVID-19), C., Health, E., Disease, H., Disease, L., Management, P., & Conditions, S. et al. (2021). Тренировки с гирями: что нужно знать перед началом. Получено 8 июня 2020 г. с https://www.webmd.