Гимнастический мостик как сделать: Мостик гимнастический, как правильно делать упражнение мост, польза и вред

как встать на мост из положения стоя и лежа

Гимнастический мост представляет собой классическую «арку», входит в программу школьной физкультуры и некоторых дисциплин. В спортзале очень редко встречаются атлеты, которые выполняют упражнение мостик. Тем не менее, это одно из самых полезных движений для развития спины, поясницы, ягодиц и бедер, которое не имеет недостатков. При грамотном внедрении мостика в тренировочную программу можно существенно улучшить уровень физической подготовки и здоровье позвоночника.

Содержание

1. Польза и вред гимнастического мостика
2. Противопоказания
3. Как научиться делать мостик
4. Подводящие упражнения
5. Техника выполнения мостика
6. Мостик из положения лежа
7. Мостик из положения стоя
8. Как встать с мостика на ноги
9. Усложнение гимнастического мостика
10. 1. Переворот из мостика
11. 2. Мостик на локтях
12. 3. Мостик с колен
13. Рекомендации

Польза и вред гимнастического мостика

Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям, во время которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.

Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии выносливости мышц, гибкости, координации.

Польза гимнастического мостика:

• Универсальность и легкая техника, освоить которую могут даже начинающие спортсмены.
• Можно выполнять в любом месте без специального инвентаря.
• Качественная проработка мышц спины, поясницы, бедер и ягодиц.
• Естественное растяжение позвоночника (декомпрессия).
• Улучшение мобильности в тазобедренном отделе и бедрах.
• Укрепление мышц кора.
• Улучшение осанки.

В целом, чтобы научиться делать мостик, необходим свободный участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления разворота таза, укрепляя ягодицы, бицепс бедра, пресс, а также повышая мобильность поясницы.

Противопоказания

Основные противопоказания к гимнастическому мостику – травмы позвоночника, при которых требуется ограничение или исключение двигательной активности. Также упражнение рекомендуют исключить в следующих случаях:

• Проблемы с суставами и костями (артрит, артроз, после получения травм и прочие).
• Наличие грыж и протрузий позвоночника.
• Остеохондроз с сопутствующим болевым синдромом.
• Обострение хронических заболеваний.
• Беременность.

Как научиться делать мостик

Прежде, чем научиться вставать на мостик, необходимо понимать, что существует два отличающихся варианта:

1. Обычный (с пола) — выполняется из лежачего положения. Эта техника предназначена для тех, кто не обладает достаточной гибкостью.
2. Из положения стоя — более продвинутая версия моста подразумевает выполнение наклона назад с последующим формированием «арки». Это один из самых сложных вариантов, переходить к которому следует только после полного освоения моста из положения лежа.

Подводящие упражнения

Чтобы встать на мостик, не всегда необходимо выполнять подводящие упражнения. Тем не менее, это универсальный способ подтянуть отстающие мышечные группы, особенно если они мешают освоить технику.

1. Упражнение «супермен»

Это базовая «точка отправления» для тех, кто решил освоить гимнастический элемент без подготовки. Движение направлено на укрепление поясницы для предотвращения травм во время освоения моста.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол на живот. Руки вытяните вперед, ноги сведены вместе.
2. Одновременно отрывайте ноги и руки от пола, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице.
3. Удерживайте положение 4-6 секунд, после чего повторите движение.

Подробнее об упражнении супермен →

2. Ягодичный мостик

Фактически, это начальная фаза движения, которая считается отдельным упражнением. Является обязательным элементом для освоения.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Спина и затылок плотно прижаты к полу.
2. Отрывайте таз от пола, поднимая его как можно выше. В верхней точке между коленями и плечами должна сформироваться прямая линия.
3. Сделайте небольшую паузу (или задержку на 5-6 секунд, для сохранения напряжения мышц) и вернитесь в исходную позицию.

Подробнее об упражнении ягодичный мостик →

3. Обратная планка

Прорабатывает мышцы кора, поясницу, ягодицы и спину – основные мышечные зоны, которые получают активную нагрузку при выполнении моста. Статическая нагрузка способствует повышению выносливости и улучшает равновесие.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Упритесь ладонями в пол и примите упор на прямые руки (спина должна быть ровной). В ногах примите упор на пятку или всю стопу.
2. Выпрямитесь так, чтобы тело было прямым от пяток до шеи.
3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

Подробнее об упражнении обратная планка →

4. Мостик со скамьи

Для выполнения понадобится любая лавка или устойчивый стул. Эта техника – половина пути к выполнению классического моста. Она позволяет начать отрабатывать «арку» (с упрощением) и повышать гибкость спины.

Техника выполнения:

1. Разместите лопатки на лавке. Ноги согните в колене и уприте в пол. Спина прямая, корпус параллелен полу.
2. Уприте ладони в лавку чуть выше головы, после чего приподнимитесь, переводя опору на руки.
3. Прогните поясницу, насколько это возможно и удерживайте зафиксированную позицию не менее 5 секунд.

5. Мост с опорой на фитболе

Чаще всего этот вид моста выполняется на фитболе, как наиболее подходящем виде спортивного оборудования. Также нередко такую технику называют «полумостиком».

Выполнение:

1. Садитесь на фитбол. Ноги выставите вперед и согните в коленях для удержания опоры.
2. Наклоняйтесь назад и мягко перекатывайтесь так, чтобы фитбол находился под спиной. Руки опустите за голову и упритесь ладонями в пол. Вся поверхность спины и затылок должны прилегать к мячу.
3. Выпрямите руки и ноги, максимально прогибая поясницу для создания «арки» (таз отрывается от мяча, к поверхности прилегают только верхняя часть спины и ягодицы).

6. Мост с опусканием по стене из положения стоя

Это одно из самых сложных подводящих движений. Необходимо для освоения принятия позиции из стоячего положения. Выполняется у стены или шведской стенки.

Техника:

1. Встаньте спиной к стене, на расстоянии 1.5-2 шагов. Отклонитесь назад и уприте ладони в стену (пальцы направлены вниз).
2. Делайте короткие шаги, упираясь руками в стену. Одновременно повышайте уровень прогиба в спине по мере отклонения корпуса назад.
3. Старайтесь дойти до самого низа, фиксируя позицию на 3-4 секунды.

Техника выполнения мостика

Альтернативным вариантом является постепенное освоение моста без «подводки». Для этого спортсмен начинает с самой легкой техники (или частичного/тазового моста), постепенно увеличивая наклон по мере развития гибкости.

Мостик из положения лежа

1. Для выполнения необходимо лечь с согнутыми коленями, поднять таз и зафиксировать позицию.
2. После этого упор переключается на верх. Руки выставляются выше головы для того, чтобы перехватить точку опоры.
3. После этого необходимо сформировать «арку».
4. Возвращение в исходное положение начинается с лопаток, после чего на пол опускаются ягодицы.

Если вы делаете серию из нескольких повторений, чтобы повысить пользу упражнения, в нижней точке не опускайте полностью таз на пол до конца подхода. Это сделает движение эффективнее.

Мостик из положения стоя

Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из положения стоя, необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и достаточную мобильность.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.
2. Немного согните ноги в коленях и начинайте отклоняться назад, прогибаясь в пояснице.
3. Выставляйте руки и выполните мягкое приземление на ладони. Выровняйте «арку» так, чтобы упор был равномерно распределен на руки и стопы.

Как встать с мостика на ноги

Усложнение гимнастического мостика

1. Переворот из мостика

В данной технике мостик является лишь одной из фаз движения под названием «переворот назад». Для выполнения необходимо:

1. Сделать мостик из положения стоя.
2. После полной фиксации позиции оторвать одну ногу и поднять над собой мощным толчком с пятки.
3. После отталкивания выполните толчок второй ногой, чтобы нижняя часть тела набрала инерцию.
4. При успешном выполнении переворота приземляйтесь на носки и/или колени (желательно делать упражнение на мягких матах или карематах).

2. Мостик на локтях

Еще один способ усложнить выполнение классической техники. Из-за опоры на локти и предплечья изгиб в спине увеличивается, что делает упражнение еще более эффективным.

Техника:

1. Выполните обычный мостик и зафиксируйте позицию.
2. Постепенно продвигайте ладони ближе к ногам, сгибая руки в локтях. Делайте это до тех пор, пока всё предплечье не будет прилегать к полу (бицепс перпендикулярен полу, локоть согнут под прямым углом).

3. Мостик с колен

Позицию также называют вертикальным мостиком из-за положения корпуса. Считается невероятно сложной техникой, которая подходит только атлетам с опытом.

Техника:

1. Встаньте на колени, руки поднимите вверх.
2. Начинайте медленно отклоняться назад, увеличивая прогиб в пояснице.

Опустите руки на пятки и зафиксируйте положение.

Рекомендации

Ключевые рекомендации, которые помогут быстрее освоить все элементы упражнения и избежать травм:

• Начинайте с самого простого варианта, независимо от уровня физической подготовки. Не пытайтесь сразу встать на мостик стоя, это почти гарантировано приведет к травмам.
• Контролируйте дыхание. Во время выполнения движения на корпус ложиться сильная нагрузка, от чего дыхание будет сбиваться. Делайте глубокие вдохи и выдохи.
• При выходе в пиковую точку руки и ноги должны быть почти полностью прямыми (минимальный изгиб в колене и локте для снижения нагрузки на сустав).
• Независимо от техники, таз необходимо выносить как можно выше, это ключевой элемент упражнения.

А также читайте, как повысить гибкость спины →

Гимнастический мостик. Виды и конструкция. Применение и работа

Подкидной гимнастический мостик – это спортивный снаряд, используемый в качестве вспомогательного средства для улучшения прыжка. Он используется как точка отталкивания и благодаря упругости позволяет подбрасывать тело гимнаста выше, чем это возможно в обычных условиях, если просто оттолкнутся от твердой поверхности. Толкательная сила мостика прямо пропорциональна усилию, с которым спортсмен опускается на его площадку.

Мостики бывают различных размеров, что обусловлено возрастом спортсменов, для которых они предназначены. Детские снаряды существенно отличаются между собой, но что касается инвентаря для взрослых, то их делают в едином стандарте. Габариты площадки для отталкивания 135х50 см. Высота самого мостика может составлять 10-30 см.

Где используется гимнастический мостик

Он широко применяется в гимнастических дисциплинах как вспомогательное средство помогающее гимнасту взобраться на снаряд. Мостиком пользуются при выполнении прыжков через гимнастического коня, для выхода на бревно, запрыгивания на кольца, перекладины и прочего спортивного инвентаря. Его применение распространено как в любительском, так и профессиональном спорте. Многие дисциплины, по которым проводятся соревнования на Олимпийских играх, предусматривают использование мостика. Обычно ассистент спортсмена убирает трамплин после того, как гимнаст им воспользовался, что необходимо для снижения травматичности. Однако есть дисциплины, где мостик остается на месте на протяжении всего выступления, к примеру, прыжках через коня. Подкидным мостом пользуются при выполнении обучения сальто, и других упражнений с полетом тела.

Виды мостиков и конструкция

Гимнастический мостик может иметь различную плоскость поверхности от совершенно ровной до слегка изогнутой. Этот параметр влияет на динамику и направление полета в дальнейшем после отталкивания. В одних дисциплинах нужно пролететь больше вперед, а в других как можно выше.

Конструкция мостиков бывает:

• Жесткой.
• Упругой.
• Надувной.

Жесткие мостики

Это самая популярная конструкция, обычно представляющая собой деревянный каркас со стальными пружинами. Реже его делают из алюминия. Снаряд изготовляется из многослойной фанеры толщиной 15 мм. Предпочтительно используется твердая древесина, такая как береза, кедр или ясень. Фанера располагается сверху и снизу мостика, между ее частями устанавливается 2, 4 или более пружин. Они закрепляются на металлическом основании в виде пластин, что исключает возможность их случайного выхода сквозь древесину. Могут использоваться цилиндрические или листовые пружины из каленной хромированной стали. Внутреннее оснащение мостика расположено таким образом, чтобы минимизировать попадания в него ноги спортсмена. Поверх верхней площадки из фанеры набивается нескользящий материал, обычно ковролин или рифленая резина.

Под верхней опорной площадкой устройства располагаются пружины со страховочными стропами, не позволяющими устройству полностью разогнуться от ускорения пружин после отброса атлета.

Нижняя фанерная площадка может быть изготовлена дугой, поэтому сама способна пружинить, беря часть нагрузки на себя, что особенно актуально при износе пружин. Иногда на поверхности мостика имеется разметка, применяющаяся для прицеливания, что способствует правильной постановки ноги гимнаста, обеспечивая хорошую динамику полета после ускорения.

Жесткость мостика можно регулировать путем изменения количества пружин. Чем их меньше, тем мягче срабатывает гимнастический мостик, что естественно минимизирует нагрузку на суставы. Однако мостики с небольшим количеством пружин изнашиваются быстрее. Чем жестче пружинная конструкция, тем выше ее ресурс. Кроме этого на срок службы мостика влияет и устойчивость других элементов. По мере эксплуатации начинает затираться противоскользящая обивка, далее трещинами покрывается фанера.

Упругие мостики

Такие конструкции лишены пружин, а вместо нее оснащаются упругой площадкой из резины, которая и отталкивает спортсмена. Такой снаряд представляет собой каркас из металлических трубок.

Конструкция из металлического каркаса обтянутая эластичным материалом используется гораздо реже. Это любительские изделия, которыми профессиональные спортсмены не пользуются, по причине низкого эксплуатационного ресурса.

Такой снаряд имеет складываемую конструкцию, что облегчает его транспортировку. Он весит меньше, поэтому после каждого прыжка гимнастический мостик слегка отодвигается в сторону. Если им пользуется тяжелый взрослый гимнаст, то все приходится постоянно поправлять, что совсем неудобно.

Такая конструкция довольно ненадежная, поскольку многое ставится на свойства эластичного материала, которым обтягивается каркас. Если изделие окажется некачественным или бракованным, то возможен разрыв прямо при прыжке, что чревато травмой для спортсмена. В связи с этим подобные изделия часто используют для тренировки детей, поскольку их небольшой вес не несет опасности для конструкции.

Надувной мостик

Новинкой в ассортименте спортивного инвентаря для гимнастики стало появление подкидного мостика надувной конструкции. Такой снаряд лишен какого-либо каркаса. Он делается по аналогичному способу с надувными матрасами. Его важным отличием является более качественный материал, способный выдерживать не только вес взрослого человека, но и динамическую нагрузку, возникающую при прыжке на рабочую поверхность.

Надувной гимнастический мостик имеет множество преимуществ над жестким. В первую очередь нужно отметить очень малый вес, а также возможность компактного хранения, что можно сделать просто спустив воздух. По характеристикам отталкивания такие мостики действуют аналогично классическим, за тем исключением, что приземляться на них гораздо мягче, что убирает разрушающее воздействие на суставы. Жесткость мостика можно регулировать путем снижения или увеличения давления воздуха.

Пожалуй, единственным недостатком данной конструкции является необходимость наличия специализированного насоса высокого давления, покупка которого сопровождается значительным затратами. Также нужно отметить, что конструктивные особенности надувных мостиков заставляют их делать более крупными, чем установленный международный стандарт. В связи с этим такие снаряды не применяются на соревнованиях, хотя и обладают неоспоримыми достоинствами.

Правила установки и использования при прыжках

Снаряд должен располагаться на твердой ровной поверхности. Он устанавливается тупой стороной в том направлении, куда должен отпрыгнуть спортсмен. Сам снаряд не закрепляется к полу, сохраняя мобильность.

Принцип использования моста не подразумевает ничего сложного. Гимнаст разбегается и запрыгивает на гимнастический мостик двумя ногами. Под воздействием ускорения, веса и силы притяжения, опорная площадка прогибается к полу, выдавливая тем самым металлические пружины, или подтягивая эластичный материал. После окончания движения вниз осуществляется распрямление, и площадка подталкивает тело спортсмена по траектории вверх и вперед. После атлет группирует мышцы и упирается в свой основной спортивный снаряд руками или ступая на него ногами.

Похожие темы:

• Степ платформа. Виды и применение. Упражнения и особенности
• Гимнастические снаряды. Виды и конструкция. Особенности

Как правильно выполнять гимнастический мост

Гимнастический мост обычно относится к статическому положению, в котором спортсмен двигает позвоночником, плечами и бедрами в гиперэкстензии, в то время как вес опирается на руки и ноги (см. рис. 1).

Рис. 1   Положение с прогибом назад, подчеркивающее гиперэкстензию в грудном отделе позвоночника и гиперфлексию плеча.

Существуют различные стили выполнения прогибов назад, основанные на положении большей части позвоночника при гиперэкстензии.

Он не только стереотипно используется в женской гимнастике для развития навыков, но и часто встречается в йоге и пилатесе в терапевтических целях и для укрепления здоровья.

Часто задают вопрос: «Что требуется для хорошего выполнения гимнастического моста?»

Крайне важно обеспечить достаточную подвижность плеча и грудной клетки при разгибании. Для большинства это может быть довольно сложно, особенно если у вас напряженные плечи, однако наличие гибкости плеч и грудной клетки предотвратит потенциальную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, которая может вызвать дискомфорт и боль.

Во время выполнения гимнастического моста нижняя часть спины в основном используется для обеспечения устойчивости и не должна быть основным источником растяжения для навыков выполнения моста.

Чтобы выполнить хороший гимнастический мостик, выполните следующие действия, которые помогут создать идеальную модель:

Z

Используйте пенопластовый валик на грудном отделе позвоночника для освобождения мягких тканей. Это будет способствовать вытягиванию грудного отдела позвоночника и поможет увеличить способность тянуться над головой для моста.

З

Мостик через швейцарский мяч или цилиндр для создания поддерживающей среды

Z

Статические упражнения/упражнения на подвижность, такие как кобра, нисходящая собака и приподнятая растяжка «кошка», также помогут в растяжке широчайших мышц спины при подготовке к выполнению полного моста.

Z

Подъем стоп для улучшения гибкости и функционирования плеч (см. рис. 2). I / Y / T с большими пальцами вверх, чтобы помочь укрепить среднюю часть спины, включая среднюю и нижнюю трапециевидную мышцу, а также ромбовидные мышцы для стабилизации спины во время моста.

Рис. 2   Преувеличенное положение с акцентом на растяжку плеч и верхней части туловища. Сведите к минимуму чрезмерную гиперэкстензию поясницы, подняв ступни выше уровня плеч и сосредоточив внимание на растяжке плеч.

Переход в положение прогиба назад и обратно требует динамической гиперэкстензии позвоночника. Эти движения должны начинаться с гиперфлексии плеч (руки двигаются за головой) и гиперэкстензии позвоночника вверх.

Когда гимнастка начинает опускаться в прогиб назад из положения стоя, гиперэкстензия начинается в плечевом и грудном отделах и постепенно прогрессирует от самых верхних до самых нижних позвонков.

При опускании в прогиб из стойки на руках гимнаст снова начинает движение в плечах и верхней части позвоночника.

Идеальный мост

Наконец, выполнение идеального положения моста должно начинаться с гиперфлексии плеча, когда руки помещаются за уши (см. рис. 1).

Идеальная модель моста должна демонстрировать равномерное распределение потребности в подвижности через плечи, нижнюю часть спины и бедра во время выполнения моста. Это снижает нагрузку на одну структуру и помогает распределить создаваемые силы и избежать растяжения поясничной складки, тем самым снижая риск болей в пояснице.

Заключение

«шарнирная» точка может быть непроизвольно расположена в поясничном отделе позвоночника из-за недостаточной гибкости грудного отдела позвоночника и сгибателей бедра. К сожалению, слишком часто у юных гимнастов и взрослых наблюдается, что недостаточная подвижность плеч, приводящая к неправильному положению, остается неисправленной, а скованность в этих областях часто игнорируется до тех пор, пока не возникает боль.

Дополнительные упражнения на растяжку перед выполнением моста помогут улучшить работу плечевого, грудного и тазобедренного суставов, а также улучшить разгибание позвоночника, что поможет предотвратить боль в пояснице.

Динора Де Венути

Обратитесь в местный отдел физиологии упражнений

How To Bridge 👉 GMB Fitness

Мост, также называемый в йоге «колесом», является основной гимнастической позицией, которая демонстрирует большую гибкость плеч, позвоночника и бедер, а также силу плеч и верхней части спины.

Это также может показаться невозможным, если вам трудно просто потянуться за спиной, чтобы взять что-то с заднего сиденья автомобиля!

И правда в том, что подавляющему большинству людей действительно НЕ НУЖНО делать мост. Но также верно и то, что все мы значительно выиграем от большей силы и гибкости в плечах, позвоночнике и бедрах. И вот что происходит, когда вы тренируетесь и тренируетесь выполнять мост.

Мост сам по себе не обязательно является целью, это тренировка его основных компонентов. Вы очень быстро узнаете о своих сильных сторонах и проблемах. А это очень ценные знания!

Наиболее распространенными проблемами и камнями преткновения при выполнении моста являются:

• Гибкость и сила сгибания плеча
• Подвижность разгибания верхней части спины
• Гибкость сгибателей бедра
• Гибкость и сила четырехглавой мышцы

Разве не было бы здорово улучшить все эти вещи? Вот что произойдет, если вы будете последовательно выполнять упражнения, которые мы покажем вам здесь.

Учебное видео по мосту

Ниже я расскажу подробнее о каждом из этих упражнений.

Но сначала я должен предупредить вас, что мост не для всех. Это может не соответствовать вашим физическим возможностям или просто не стоит усилий в отношении ваших тренировочных целей.

Давайте посмотрим, кто должен и не должен практиковать наведение моста…

Почему вам

Не следует Практиковать наведение моста

Мы уже говорили, что довольно большому количеству людей не обязательно работать над наведением моста, но есть ли люди, которые действительно НЕ ДОЛЖНЫ этого делать?

Если что-то из перечисленного вам знакомо, вам следует избегать перемычек:

• Текущая боль/слабость в плече, препятствующая полному сгибанию (ущемление, тендинит).
• Текущая боль/слабость в шее и спине, ограничивающая сгибание спины.
• Текущая боль и слабость в локтевом суставе, ограничивающая разгибание.

Не расстраивайтесь. вам не нужно вечно избегать всех раздражающих движений.

Вам не нужно быть таким гибким, но идея сгибаться таким образом не должна *болеть*

Вместо этого вы не должны игнорировать свою боль и продолжать бороться с ней. Вы можете и должны делать любые движения, в которых вы можете адекватно контролировать интенсивность и диапазон движений. Найдите предел того, что вы можете делать без ухудшения симптомов, и тренируйтесь до этого момента.

Не игнорируйте боль и симптомы, но и не думайте, что вам следует только отдыхать.

Ваша боль и тело не изменятся, если вы продолжите усугублять свое состояние, но также не изменятся, если вы вообще ничего не будете делать. Вы можете найти золотую середину активности, которая изменит ваше тело, и мы можем помочь вам в этом.

Соотношение затрат и результатов мостовой тренировки

Независимо от вашего состояния/истории травм, вы можете абсолютно прогрессировать, если хотите, но вам решать, стоит ли это времени/усилий/энергии. Особенно по сравнению со всем остальным, что вы хотели бы сделать.

Стоит ли время, необходимое для улучшения моста, времени, которое можно было бы потратить на другие дела?

В экономике есть термин «альтернативные издержки» — стоимость того, что вы потеряете, выбрав один вариант вместо другого. Это относится к каждому выбору, который мы делаем, иногда он равен, а иногда есть существенная разница.

Это не правильно или неправильно, вам просто нужно решить, какое значение вы придаете достижению моста.

Достаточно хорошо (достаточно хорошо, я обещаю)

Если вы решите, что наведение мостов не для вас, это не значит, что вы должны отказаться от жизни.

Социальные сети вознаграждают крайние мнения и нестандартные реакции, чтобы подпитывать алгоритм взаимодействия. В результате много нюансов не слышно — чаще все или ничего:

• «Иди в хлам или иди домой!» (Тем не менее, исследования показывают, что 60-70% усилий более чем достаточно для улучшения физической формы)
• «Никогда не соглашайтесь на посредственность!» (Тем не менее, в большинстве вещей все посредственны — это буквально означает быть средним)
• «Оптимизировать всё!» (Однако последовательность в «субоптимальной» программе быстро превзойдет оптимальную программу, которую вы не выполняете)

Я хочу сказать, что это не признание слабости или неспособность решить, что вам не нужно тренировать мостик.

На самом деле мы не включаем мосты ни в одну из наших текущих программ GMB. Означает ли это, что мы «довольствуемся посредственностью» или «отказываемся» от своего потенциала?

Нет. Это означает, что, обучив многие, многие тысячи людей, мы увидели, что большинству людей на самом деле не нужно уметь выполнять полный мост.

Если ваш вид спорта/деятельность не требует выполнения полного моста, вы получите большую часть пользы для здоровья, потратив разумное количество усилий и времени на подготовительные упражнения для выполнения моста, показанные здесь. Более сильные и подвижные плечи, бедра и позвоночник можно получить за относительно короткое время с относительно небольшими усилиями.

Также полезно знать, что вы можете тратить меньше времени на свои сильные стороны и больше времени на то, что сложнее, чтобы максимизировать эффективность тренировок.

Что делать вместо моста

Может быть, я убедил вас, что мост не совсем необходим , но вы все равно хотите выгоды…

Ну, вам повезло, потому что есть много вещи, которые вы можете сделать, чтобы увеличить гибкость спины. объем движений в плечевом суставе, подвижность тазобедренного сустава и силу суставов. На самом деле, если вы не совсем новичок в GMB, вы знаете, что наши программы (и этот веб-сайт) полны упражнений, которые тренируют эти качества.

Большинство людей могут получить основные преимущества тренировки бриджа, выполняя другие упражнения на прогибы назад, показанные в видео выше и более подробно описанные ниже.

Итак, с учетом сказанного, кому нужен мост?

Кому нужно делать мост?

Первыми на ум приходят гимнасты. Бридж — это буквально навык, который является частью требований этого вида спорта. А для спортсменов исполнительского искусства — думаю, танцоров и акробатов — умение выполнять бридж является частью хореографии. Так Райан научился выполнять мостик, когда рос, соревнуясь в гимнастике.

В йоге это практикуется немного по-разному — и даже по-разному в зависимости от типа йоги — из-за разных намерений и традиций.

Когда я серьезно занимался йогой, я потратил много времени и сил на изучение позы колеса. Я очень благодарен за то, чему я научился в аштанга-йоге от Кэти Луизы Брода в Гонолулу почти 20 лет назад. Что-то о ежедневной практике в 6 утра вас не оставляет равнодушным! Это помогло мне многое понять относительно конкретной практики и наших возможностей.

Райан больше не гимнаст (и он также был сертифицированным учителем йоги), и никто из нас больше не занимается йогой специально. Поэтому, если вы заметите какие-либо «расхождения» в том, чему мы учим здесь, и в том, что вы или ваш учитель поддерживаете, мы не будем с вами спорить. То, что вы делаете, это то, что вы должны делать. Мы преподаем его, подчеркивая аспекты, которые, как мы обнаружили, помогли людям за последние пару десятилетий обучения.

Кроме того, как мастера боевых искусств, мы оба находим мосты и подготовительные движения чрезвычайно ценными. В частности, борьба с мастерами боевых искусств и борцами за их способность защищаться и менять позиции.

Мост — это компонент умелого выполнения всех вышеперечисленных действий с высоким уровнем исполнения, либо сам по себе, либо как часть более крупного навыка/техники. Аспекты моста; Фундаментальная подвижность позвоночника и плеч, сила плеч и чувство баланса/пространства являются важными факторами успеха в этих видах спорта.

Кто еще?

Что ж, если вас это интересует!

Если это то, что вы просто хотели уметь делать, то вы обязательно должны это сделать. Если вы уже способны или близки к тому, чтобы полностью это сделать, всего лишь немного времени, сосредоточенного на том, что мы покажем здесь, заставит вас «владеть» движением и закрепить его в своих двигательных способностях.

Если вы находитесь дальше от этого, тогда вам нужно заняться самоанализом. Изучите, что действительно мотивирует вас и как правильно использовать свое время и энергию.

Когда вы решаете стать и оставаться в форме, вы должны ориентироваться в том, что лучше для вас в отношении предыдущих травм или слишком многолетней скованности за вашим поясом.

Упражнения и ключевые моменты для тренировки бриджа

Следующие упражнения помогут вам построить мостик, раскрывая и укрепляя плечи, бедра и позвоночник.

Вы также можете сосредоточиться на любом из них как на достойном самостоятельном упражнении. Даже если вы не выполняете полный мост, вы можете добиться значительного прогресса, работая над следующими движениями.

Разгибание верхней части грудной клетки

Если у вас очень гибкие плечи, вы можете меньше прогибаться назад в верхней части спины, а также больше использовать нижнюю часть спины, но это может вызвать проблемы из-за чрезмерной нагрузки на мелкие суставы. Когда вы можете распределить силы через большую площадь, у вас будет гораздо больше права на ошибку и больше возможностей для вариантов нагрузки и движения.

Ключевые точки:

• Сосредоточьтесь на раскрытии груди
• Вдохните, когда вы растягиваетесь, чтобы расширить ребра

Четвероногое вращение грудной клетки

В позвоночнике вращение сочетается со сгибанием и разгибанием. Вращение в одну сторону — это разгибание с одной стороны и сгибание с другой стороны. Другими словами, сгибание вперед и назад улучшается, когда вы работаете с вращением.

Активное движение через вращение также улучшает ваш мышечный контроль в этих положениях, в которых очень нуждаются многие из нас.

Ключевые точки:

• Сосредоточьтесь на движении плеча как можно дальше
• Плотно вдавите в землю для устойчивости

Прогиб на коленях

В этом движении мы не боремся с гравитацией, на самом деле это помогает нам больше прогибаться назад, что помогает нам расслабиться в движении. Это может дать нам лучшее представление о том, каково это быть в позиции моста.

Ключевые моменты:

• Расслабьте ягодицы
• Поднимите грудь вверх и оторвите от рук

Выпад с поворотом

Это комбинация удлинения сгибателей бедра и вращения позвоночника. В этом положении будет автоматически «запираться» поясница, поэтому силы растяжения будут больше воздействовать на среднюю часть спины и бедра.

Ключевые моменты:

• Подожмите бедра под себя (наклон таза назад)
• Держитесь прямо и ведите вращение плечами

Верблюжья растяжка

Эта классическая растяжка основана на предыдущем прогибе назад на коленях. Намерения и движения те же, просто они усиливаются за счет положения плеч и рук.

Ключевые моменты:

• Выдвиньте бедра вперед
• Надавите руками вниз, чтобы помочь поднять грудь

Растяжка квадрицепса (стоя на коленях)

Один из сгибателей бедра (прямая мышца бедра) также пересекает колено. Таким образом, чтобы полностью растянуть эту мышцу, колено должно быть согнуто. Будьте настолько стабильны, насколько это возможно, с помощью рук/локтей, чтобы контролировать движение на наилучшем для вас уровне. Также обратите внимание на прогиб в нижней части спины. Естественно, будет некоторая арка, но следите за тем, чтобы не переусердствовать. Мало того, что это может быть слишком большим напряжением, это также уменьшит растяжку ваших ног, а именно туда, куда вы хотите.

Ключевые моменты:

• Напрягите живот и распрямите нижнюю часть спины
• Подумайте о том, чтобы быть «длинным» от колен до головы

Мостик через плечо

За счет того, что руки не используются, эта версия моста позволяет больше сосредоточиться на сгибании верхней части спины и правильном толчке ступнями для подъема. Если вам мешает шея в таком положении, можно свернуть полотенце или коврик и подложить под плечи.

Ключевые точки:

• Сведите плечи вместе, чтобы вы чувствовали себя устойчиво, лежа на них
• Поднимите бедра, отталкиваясь пятками

Головной мостик

В этой версии моста вы расширите свое внимание, включив в него положение рук. Хотя ваша голова находится на земле, она не должна нести весь вес вашей верхней части тела, большая часть веса должна приходиться на ваши ноги и руки.

Ключевой момент:

• Сильно протолкните руками для устойчивости

Низкий мостик

Далее нужно поднять голову так, чтобы она оторвалась от земли. С согнутыми руками вы будете работать над силой рук и плеч, а также над подвижностью спины и плеч.

Ключевые моменты:

• Экспериментируйте с распределением веса
• Перемещение вперед и назад между большим весом через ноги или руки

Полный мост

Теперь вы соберете вместе все свои концепции и исследования!

Обратите внимание на:

• Давление рук и ног
• Использование привода ног вместо ягодиц
• Открытие грудной клетки и отведение плеч назад

Мост и упражнения на подвижность позвоночника от программ GMB

Если вы смотрите на все это и думаете: «Как мне интегрировать все эти различные движения и прогрессии в мою программу?», вы будете рады услышать, что мы уже сделал тяжелую часть для вас.

Несмотря на то, что в наших текущих программах мы специально не тренируем мосты, мы тренируем качества, необходимые для выполнения моста.

Элементы решают большую часть того, что вы, вероятно, хотите от работы с мостом.

Движения в элементах, связанные с мостом:

• Медведь – расширение плеча и грудной клетки
• Краб – разгибание груди и бедер
• Комбинации медведь-краб-медведь
• 3-точечный мост (это отличная конечная цель для большинства людей)

Движения, связанные с мостом, в последовательностях:

• Разгибание рук

Движения, связанные с мостом, в подвижности:

• Поворот сидя
• Четвероногий твист
• Кобра
• Верблюд

Таким образом, вы можете видеть, что раскрытие бедра, подвижность плеч и разгибание позвоночника (среди прочего) более чем адекватно рассмотрены в учебном плане GMB 🙂

И если вы выполняете другую программу, которая включает аналогичные движения, вам также может не понадобиться конкретная работа по направлению к полному мосту. Помните: цель не гимнастика или йога; цель — сильное, здоровое тело, способное двигаться легко и с силой.

Распространенные ошибки в переходах

Я, наверное, мог бы заполнить целую статью только подробностями о плохой технике и тренировочных протоколах, которые я видел, но YouTube уже заполнен видео «19 ошибок в переходах (НИКОГДА не делайте № 8)», итак…

Вот несколько общих предостережений относительно , что вы думаете о тренировке бриджа:

Не сразу ныряйте в полный мост в качестве основной тренировки. Вы должны постоянно переоценивать свои ограничивающие факторы и проводить большую часть тренировки на них, одновременно практикуя мост.

Обратное — делать только вариации и никогда не пробовать бридж, потому что вы «еще недостаточно хороши».

Навыки и тренировки индивидуальны, и вы должны потратить некоторое время, пытаясь выполнить движение. Пока это безопасно и не слишком болезненно, вы должны попробовать. Неудобно это нормально. Но вы многому научитесь, попробовав, даже если не сможете полностью выполнить это.

Еще одна большая ошибка — не исследовать движения, чтобы контролировать свое движение на мостик и обратно.

Не думайте, что ваша цель — просто врезаться в мостик и остаться там. Комфорт и возможности в мостике включают в себя возможность свободно входить и выходить из позиции с контролем и легкостью

Опять же, существует тысяча «неправильных» способов выполнения моста, и некоторые из них действительно зависят от ваших целей. Если вы поговорите с гимнастом или инструктором по йоге, вы можете получить очень самоуверенные ответы (которые могут иметь или не иметь ничего общего с тем, что на самом деле будет работать лучше всего для вас).