Где много белков в продуктах: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

В каких продуктах много белка? Лучшие источники + усвояемость

Белок в еде настоящий строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах. Продукты питания богатые белком помогают нам сбалансировать свою пищевую тарелку, ведь это важная часть полноценного рациона.  

Блюда богатые белком необходимы не только спортсменам, но и тем, кто хочет похудеть: пища насыщенная белком (например, творог и молоко) способствует ускорению обмена веществ.

Многочисленные исследования показали что средняя норма белка для женщин составляет 58 до 87 граммов в сутки, для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки.

Сколько необходимо белка человеку в день?

Норма белка в день для взрослого человека составляет не меньше 0,8 г на 1 кг массы тела согласно рекомендуемым диетическим нормам (Dietary Reference Intakes). Такая цифра ориентирована на людей, что ведут малоподвижный образ жизни и является среднестатистической. Если же вы физически активны в течение дня, то вам следует больше внимания уделять употреблению продуктов, богатых протеином. Существуют разные варианты дневной нормы белка, зависящие от возраста:

Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:

• для пожилых людей — 1,2 г/кг массы тела;
• для молодых женщин — 0,8 г/кг массы тела;
• для молодых мужчин — 1 г/кг массы тела;
• для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
• для школьников — 2,5 г/кг массы тела.

Норма также может быть увеличена для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом важно употреблять как животные, так и растительные белки, не ограничиваясь только мясом, творогом и соевыми продуктами. Белкосодержащие продукты это отдельная область пищевой промышленности, кроме этого при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.

Белковый дефицит — симптомы

Длительный дефицит белка неизбежно ведет к нарушению всех процессов в организме, ведь баланс БЖУ в теле очень важен. Непродолжительные диеты могут не иметь сильного вреда на организм, но длительный дефицит белковых продуктов негативно сказывает на состоянии мышечной мускулатуры и работе мозга. Вместе с тем белковый дисбаланс сразу проявляется такими внешними признаками как ухудшения состояния кожи, волос и ногтей. 

Такие ключевые белки как кератин, эластин, коллаген выполняют в организме структурную функцию и во многом определяют состояние кожи, волос, ногтей, то есть всего того, от чего зависит наша внешняя привлекательность. Коллаген и эластин являются основными структурными белками дермы, их доля  в волосах, ногтях и коже достигает 40 %. 

Соответственно, снижение или нарушение биосинтеза этих элементов приводит к:

• сухости, бледности и шелушению кожных покровов;
• снижению тургора (тонуса) кожи;
• преждевременному появлению морщин и неровностей;
• увеличивает риск возникновения пигментации;
• повреждению и сухости волос, избыточному их выпадением;
• расслаиванию и ломкости ногтей.

Аминокислоты в белковой еде

Незаменимые аминокислоты, которые наш организм не вырабатывает самостоятельно, в большом количестве содержатся в морепродуктах, яйцах, рыбе и мясе. Больше протеина в пище не всегда значит больше аминокислот, поэтому внимательно изучите список ниже, чтобы понять как лучше скорректировать свой рацион в зависимости от целей питания. 

• Валин, изолейцин, лейцин – основной источник мясо, птица, рыба, яйца. Используются организмом как строительный материал для тканей и мышц.  
• Метионин – содержится в орехах, злаковых, семенах. Метионин необходим нашему организму для синтеза цистеина, он нормализует обмен холестерина и жиров, поддерживает здоровье волос и кожи.
• Лизин можно найти в выдержанном твердом сыре и морской рыбе. Он нормализует обмен кальция, способствует синтезу коллагена, улучшает здоровье суставов и опорно-двигательной системы.
• Аминокислота содержится в молочных продуктах, бобовых, яйцах, орехах.
• Он необходим для синтеза коллагена и эластина, она поддерживает здоровье мышц и суставов, нормализует жировой обмен, улучшает работу желудка, кишечника и пищеварительных желез.  
• Лучшими источниками триптофана, предшественника серотонина, является сыр, орехи и бананы. Он помогает улучшать настроение, активизирует умственную деятельность, нормализует сон. 
• Фенилаланин используется для синтеза гормонов. Он помогает улучшить память и даже стабилизировать эмоциональный фон. Аминокислота присутствует в грибах, мясе птицы, мягких сырах и молочных продуктах.

Белок в продуктах растительного происхождения

Белковая еда для вегетарианцев такая же важная часть рациона, как и для людей придерживающего других систем питания. Соотношения белком — углеводов — жиров должно соблюдаться не зависимо от того употребляем ли мы пищу животного или растительного происхождения. Среди растительной пище также много продуктов с полноценным белковым составом, среди них тофу, нут, чечевица, киноа, орехи и даже фасоль.

Много белков содержится в ферментированном сыре тофу. У него один из лучших аминокислотных составов среди всех растительных источников белка. В 100 граммах сыра тофу содержится до 15 грамм белка. Помимо белка в тофу много лецитина, образующего оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В. 

Среди продуктов, которые имеют в своем составе белок, выделяют также нут. В 100 граммах нута 19 грамм белка, что эквивалентно содержанию белка в 100 граммах говядине. Нут также содержит аминокислоту лизин, которая активно участвует в формировании мышц. 

В крупах не так много белка, хотя какое-то его количество можно найти даже в гречке и овсянке. А вот бобовые, такие как фасоль и чечевица, содержат значительную долю белка. Он наполняет наш организм не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута), но и другими полезными элементами. 

Так порция вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы незаменимого женского витамина – фолиевой кислоты.

Рекордсменом среди сухофруктов считается арахис и курага, при этом первый содержит целых 26 граммов белка на 100 г продукта, а вот курага всего 2,6 грамма. Орехи это ценный источник жирных кислот, микроэлементов, который чаще всего помогает заменить животный белок для вегетарианцев.

В овощах самым высоким содержанием белка в 100 граммах продукта могут похвастаться белые грибы. Они содержат до 30 грамм белка на порцию, поэтому могут легко заменить куриную отбивную или рыбное филе в рационе вегана.

Белок в продуктах животного происхождения

Животный белок значительно чаще попадает на нашу тарелку, если вы, конечно, не вегетарианец. Все нужные организму аминокислоты содержаться в мясе, рыбе, морепродуктах и молоке. Однако продукты богатые на белки должны быть разнообразными, нельзя все время употреблять лишь куриную грудку. Один продукт не сможет удовлетворить нашу потребности в различных протеинах и аминокислотах. К тому же, помимо белка, необходимо учитывать и баланс жиров, углеводов, витаминов, многочисленных микроэлементов.

Важно помнить, что многим растительным продуктам недостает железа и витамина B12, тогда как в мясе и рыбе они в избытке. Поэтому если вы употребляете мало мяса или веган, то лучше принимать эти добавки отдельно. Между тем в пище животного происхождения, обычно, недостаточно антиоксидантов, зато может быть слишком много насыщенных жиров и холестерина, потребление которых стоит ограничивать. 

Красное мясо (говядина, оленина) и свинина. Среди мяса, которое мы традиционно употребляем в пищу, некоторые разновидности содержат особенно много белка. К ним относятся: конина и крольчатина. В мясе лошадей концентрация белка составляет 28 %, а в кроличьем — 33 %.

Мясо птицы: курятина, индейка, перепелки. В 100 граммах диетической куриной грудки содержится 22 грамма белка и 115 калорий. Прекрасной альтернативой куриному мясу может стать индюшка, в аналогичной порции блюда целых 20 грамм белка и всего 116 калорий. 

Молочные продукты. Больше всего ценится сыр в этом случае, причем неважно творог или твердый выдержанный. Также много белка в молоке, йогурте и нежирных сливках. 

Морепродукты. Тут к протеиновой еде относиться лосось, тунец и треска. Отдельно стоит упомянуть прекрасный белковый морепродукт — креветки. В порции 100 грамм содержится 120 калориях и аж 24 граммах белка.

Яйца (куриные, перепелиные, утиные). В них мало жиров и холестерина, зато много белка, а еще они отлично усваиваются и могут стать прекрасным вариантом завтрака.

Идеи для вкусных белковых перекусов

Отличный вариант простых и быстрых перекусов, который содержит протеин и энергетические добавки, батончики для спортсменов. В них сбалансированное количество белка, витаминов и минералов, для быстрого восстановления энергии, а также повышения физических сил. 

Можно использовать специальные смеси для коктейлей:

• Протеин Для коктейлей 1500 г Банан
• Протеин Для коктейлей 1500 г Ваниль
• Протеин Для коктейлей 1500 г Вишня
• Протеин Для коктейлей 1500 г Клубника
• Протеин Для коктейлей 1500 г Шоколад

Еще одним популярным вариантом белкового перекуса можно назвать смузи. Сделать его в шейкере просто, возьмите молочную основу или любой сок, добавьте несколько ложек протеина и смешайте. Получается вкусный и питательный коктейль, который быстро зарядит вас энергией и предотвратит переедание.

И третьим, более замороченным, но не менее вкусным вариантом перекуса, являются протеиновые панкейки. Сейчас модно готовить выпечку с овсяной или миндальной мукой, но мы рекомендуем нашу особую смесь из протеина. Такой рецепт обогатит ваш рацион белком, а также станет вкусным лакомством. Подавать панкейки можно с творогом, медом или ягодами.

Продукты с высоким содержанием белка ТОП-20

Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности. Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.

Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.

Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.

Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.

Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.

Итак, какие же продукты богаты белком?

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

1 Яйца

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

• Белок из яиц усваивается на 95%,
• В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
• Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

Продукты с высоким содержанием железа

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

4 Красное мясо

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры:
Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

Продукты замедляющие метаболизм

3 Молоко

Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.

Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

4 Сывороточный протеин

Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Принимается он в зависимости от вашего веса.

Орехи и крупы — основные источники белка

1 Миндаль

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

2 Арахис

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

3 Тыквенные семечки

В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

4 Геркулес

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

5 Киноа

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

6 Чечевица

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

7 Хлеб Ezekiel

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

1 Брокколи

Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельская капуста

Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

1 Рыба

Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

2 Креветки

Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

И напоследок,

При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

правильное питание правильный перекус диета похудеть без диет пп морепродукты полезные продукты

15 продуктов с высоким содержанием белка, в которых белка больше, чем в яйце

1

Эдамаме

Робинн О’Халлоран//Getty Images

Сбалансируйте свой богатый углеводами рис для суши с добавлением богатого белком эдамаме. Эти зеленые соевые бобы содержат 9 г белка и примерно 100 калорий в порции ½ чашки. Более того, вы также получите дозу клетчатки, калия и витамина А.

Добавьте протеина: Приготовьте порцию соуса из эдамаме с васаби от Living Well Kitchen в начале недели, чтобы утолить голод. — рабочий перекус.

2

Творог

Мишель Арнольд / EyeEm//Getty Images

Творог почти не любят. Примерно 12 г белка и 100 калорий на ½ чашки — это сытный полдник и отличный источник кальция. Харбстрит говорит, что особенно любит творог, потому что это молочный продукт с высоким содержанием белка, который можно добавлять в смузи для большей густоты или в соус для мягкого вкуса и кремовой текстуры.

Добавьте протеина: Творог прекрасно сочетается с фруктами, но с ним можно проявить творческий подход. Попробуйте добавлять его в продукты с низким содержанием белка, например, в блинчики с творогом или на тосты вместо любимого авокадо.

3

Курица

Юлия Михайлова//Getty Images

Что было раньше: курица или яйцо? Несмотря на это, эта птица является одним из самых универсальных постных белков: 25 г всего в 4 унциях (размером с вашу ладонь). Он может стоять отдельно в качестве основы блюда или прекрасно дополнять салаты, супы, тако, кесадильи, зерновые миски — что угодно! Харбстрит говорит, что куриные бедра — один из наиболее часто используемых ею белков для жарки, блюд из макарон, гриля, салата или других смешанных блюд.

Добавьте протеина: Надоело любимое блюдо из курицы? Сделайте вещи снова захватывающими с одним из наших рецептов курицы с высоким содержанием белка.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Черная фасоль

tycoon751//Getty Images

Вы всегда можете использовать больше белковых вариантов, которые не требуют варки, и черная фасоль отвечает всем требованиям. Держите несколько банок в шкафу, чтобы вы могли их слить и промыть, когда будете готовы добавить их в тако, начос и суп. Каждая порция ½ чашки содержит 7 г белка, около 100 калорий и 2 миллиграмма (мг) железа, что делает их хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.

Добавьте протеина: Приправьте обычную черную фасоль этим бургером из черной фасоли с чипотле и тыквой от Сары Хаас, кулинарного диетолога.

5

Тунец

Lew Robertson//Getty Images

Эта жирная рыба содержит не только полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. В порции сырого тунца весом 3 унции содержится 20 граммов белка, а в одной банке приготовленного тунца — целых 33 грамма белка. В любом случае, эта вкусная рыба должна быть в центре внимания при заказе в ресторане или в кладовой.

Добавьте протеина: Попробуйте приготовить этот бургер из тунца с салатом из васаби от Cape Fear Nutrition дома или, что еще лучше, приготовьте на обед ролл с тунцом и чеддером.

6

Тофу

Mizina//Getty Images

Тофу — один из самых дешевых и самых податливых белковых ингредиентов. Этот белок на основе сои приобретает вкус любого маринада, бывает различной текстуры, и его нельзя переварить или недоварить. Порция весом 3 унции содержит 9 граммов белка и 90 калорий, а также клетчатку, железо и кальций, если он обогащен. Харбстрит говорит, что ей нравится, что тофу бывает разных сортов. Берите шелковистые сорта и добавляйте их в супы или тушеные блюда для незаметного белкового пунша и дополнительной сливочности, или твердые сорта, чтобы нарезать кубиками и добавлять в блюда вместо курицы или говядины.

Добавьте больше белка: Если раньше вы ели неаппетитный тофу, попробуйте эти вьетнамские салатные обертки с тофу от Rachael Hartley Nutrition, чтобы полностью изменить правила игры. Вместо этого жаждете еды на вынос? Эта сладкая и липкая миска с лапшой из тофу или тако с тофу со специями сделают свою работу.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Турция

LauriPatterson//Getty Images

Эта птица не только на День Благодарения. Индейка, возможно, не пользуется такой любовью, как курица, но ее профиль питания чертовски похож. С 25 граммами белка в порции по 4 унции, это хорошая альтернатива курице практически в любом блюде.

Добавьте протеина: Попробуйте что-нибудь простое, например, этот суп из тортильи с индейкой от Teaspoon of Spice, который можно приготовить порциями и заморозить для ленивых (но уютных) дней.

8

Tempeh

Gunawan Prasetyo//Getty Images

Если вы не в курсе, темпе — это ферментированный соевый продукт с жевательным вкусом, имитирующим мясо. Он служит основой для веганских бутербродов и является хорошим дополнением к чашам Будды: 170 калорий и 16 граммов белка в порции весом 3 унции. Кроме того, в процессе ферментации создаются полезные для кишечника пробиотики.

Добавьте протеина: Темпе может стать изюминкой любого веганского блюда, поэтому попробуйте его в этом веганском гамбургере из темпе или добавьте его в салатные обертки темпе.

9

Греческий йогурт

Westend61//Getty Images

Удивительно, сколько белка может быть упаковано в один контейнер для перекуса. Примерно 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта содержит колоссальные 20 граммов белка, что составляет примерно 150 калорий. Вы также дополните свою еду или перекус пробиотиками и кальцием.

Добавьте больше белка: Если вкус простого греческого йогурта кажется вам слишком острым, попробуйте использовать его вместо сметаны в пикантных блюдах, смешайте его со шпинатом и йогуртовым соусом или приготовьте лаваш тост с лабне по этому рецепту от Джеки Ньюджент, R.D.N. Вы также можете подсластить его самостоятельно, положив сверху фрукты.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

10

Чечевица

Westend61//Getty Images

Чечевица содержит 9 граммов белка в ½ приготовленной порции. Более того, вы получите 8 граммов клетчатки, 3 мг железа и здоровую дозу калия (около 115 калорий).

Включите свой белок: Измените вещи и используйте чечевицу в качестве основы для своей миски с зерном, бросьте ее в свой салат, смешайте с хумусом из красной чечевицы или попробуйте более традиционный марокканский чечевичный суп.

11

Молоко

Brigitte Stanford / EyeEm//Getty Images

Чем старое доброе коровье молоко лучше вашего любимого миндального молока? Вы получаете 8 граммов белка на порцию в 8 унций. Не говоря уже о девяти основных витаминах и минералах, включая кальций для укрепления костей и витамин D. (Если вы веган, соевое молоко содержит примерно такое же количество белка!) молока не щекочет ваши вкусовые рецепторы, выбирайте шоколадное молоко после тренировки, чтобы максимизировать свое восстановление. Исследования показывают, что это может даже уменьшить болезненность мышц.

12

Амарант

Андрей Пограничный//Getty Images

Это незнакомое безглютеновое зерно выглядит как кускус меньшего размера и готовится до слегка липкой консистенции. Предлагая 9 граммов белка в 1 приготовленной чашке, амарант немного самозванец, так как на самом деле получен из семян. Тем не менее, его часто называют одним из древних злаков, и он содержит большое количество клетчатки, магния, фосфора и калия.

Добавьте больше белка: Надоело киноа? Используйте амарант в качестве основы для этой чаши Будды от Simple Swaps.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Нут

Анна Курзаева//Getty Images

Независимо от того, поджарите ли вы его на закуску или бросите в салат, нут – это отличный способ получить дополнительный белок, содержащий почти 15 граммов на порцию. приготовленная чашка, а также клетчатка (12 граммов) и железо, если вы предпочитаете отказаться от говядины (почти 5 граммов).

Добавьте белка в свой рацион: Нут очень универсален, так как он может приобретать любой вкус, который вы предпочитаете. Они имеют потрясающий вкус в салате из рукколы и нута, а также в супе из капусты и нута.

14

Тыквенные семечки

bhofack2//Getty Images

Орехи и семечки — отличные перекусы, потому что они содержат полезные жиры, которые отлично насыщают. Но они также содержат белок, который помогает сдерживать чувство голода. Возьмем, к примеру, всегда популярные и универсальные тыквенные семечки. Одна унция содержит 8 граммов белка, немного железа и магния, что составляет менее 200 калорий.

Добавьте больше белка: Нет предела тому, что вы можете сделать с этими хрустящими семенами. От домашней мюсли до соуса песто — вот семь восхитительных способов использовать тыквенные семечки. Мы особенно любим их в этом масле с фисташками и тыквенными семечками или в восхитительном рецепте пасты из мускатной тыквы и капусты.

15

Сыр пармезан

нитруб//Getty Images

Пока вы контролируете свои порции, сыр может стать отличным способом добавить в еду дополнительный белок, кальций и витамин D. Всего 1 унция тертого пармезана содержит 8 граммов белка и около 120 калорий, а также тонны дополнительного вкуса.

Повысьте уровень белка: Посыпьте пармезаном салаты, такие как полезный салат из капусты с пармезаном, блюда из пасты, запеканки, такие как жареные креветки с пармезаном, или даже яйца, чтобы придать блюдам глубину.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

16

Лосось

SimpleImages//Getty Images

Харбстрит говорит, что свежий или замороженный лосось является часто используемым белком для всех видов блюд. Морепродукты содержат основные питательные вещества, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, железо, холин, витамин B12, витамин D, селен и, конечно же, много белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция лосося весом 3,5 унции содержит почти 20 граммов белка и меньше насыщенных жиров, чем многие варианты мяса.

Зарядитесь белком: Обжаренное на сковороде филе с рисом и овощами всегда будет отличным ужином в будний день, но попробуйте один из наших лучших рецептов лосося, чтобы разнообразить свое меню.

Натали Риццо, MS, RD

Зарегистрированный диетолог

Натали Риццо, MS, RD — диетолог из Нью-Йорка. . Во взрослом возрасте она полюбила кулинарию, питание и фитнес, что побудило ее сменить карьеру с рекламы на питание. Она проводит большую часть своего свободного времени, бегая по набережной Нью-Йорка и создавая (и фотографируя) полезные и вкусные рецепты.

Ариэль Вег

Ариэль Вег является помощником редактора в Prevention и любит делиться своими любимыми идеями о здоровье и правильном питании. Ранее она управляла контентом в The Vitamin Shoppe, и ее работы также появлялись в журналах Women’s Health, Men’s Health, Cooking Light, MyRecipes и других изданиях. Обычно вы можете найти ее на онлайн-тренировках или устраивать беспорядок на кухне, создавая что-то вкусное, которое она нашла в своей коллекции кулинарных книг или сохранила в Instagram.

Список постных белков: 10 полезных белков (животного и растительного происхождения)

Вот что вам нужно знать о постных белках, в том числе о том, что они собой представляют, когда их рекомендуют по сравнению с источниками белка с более высоким содержанием жира, и нужно ли вам приоритет постных белков в вашем рационе.

Что такое нежирный белок?

Постные белки — это источники белков с низким содержанием жира и холестерина — воскообразного жироподобного вещества. Куриные грудки без кожи, яичные белки и нежирные куски говядины являются примерами нежирных белков.

В то время как некоторые источники белка известны как постные, потому что они, как правило, с низким содержанием жира, Министерство сельского хозяйства США имеет свою собственную систему классификации для маркировки нежирных белковых продуктов, таких как мясо.

Когда вы видите на рыбном или мясном продукте отметку «постное», это означает, что 100-граммовая порция содержит менее 10 граммов жира, 4,5 грамма или менее насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина.

Этикетка «очень постная» означает, что одна и та же порция содержит менее 5 граммов жира, менее 2 граммов насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина.

Другие пищевые продукты, такие как замороженные продукты, также могут быть помечены как «постные» и «очень постные», если они соответствуют определенным критериям содержания жира.

Резюме

Постные белки — это белки с низким содержанием жира и холестерина. Министерство сельского хозяйства США маркирует мясные продукты и другие продукты как «постные» или «очень постные», если они соответствуют определенным критериям содержания жира.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Когда постные белки стали такими скучными?

Жир — это питательное вещество, которое десятилетиями демонизировалось1. Начиная с 60-х годов, организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация2, начали рекомендовать ограничение продуктов с высоким содержанием жиров, особенно продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, как способ снизить риск сердечных заболеваний и контролировать массу тела.

Диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов стали считаться более здоровыми, чем диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Почему ты спрашиваешь? Мало того, что жиры гораздо более калорийны, чем углеводы — 9калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм, но считалось, что употребление насыщенных жиров способствует таким проблемам со здоровьем, как сердечные приступы и сердечные заболевания.

Это побудило экспертов в области здравоохранения рекомендовать диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, ориентированные на такие продукты, как нежирные белки, заменители масла, обезжиренное молоко и нежирные хлопья для завтрака, как способ управления массой тела и снижения риска хронических заболеваний.

Но, знаете что? Показатели1 ожирения и заболеваний, таких как диабет, — оба из которых являются мощными предикторами будущего риска сердечно-сосудистых заболеваний3 — продолжали расти, поскольку потребление продуктов с добавлением сахара и богатых углеводами заменило высококалорийные продукты, богатые жирами. Например, распространенность диабета4 увеличилась с 0,9с 3% в 1958 г. до 7,40% в 2015 г.

Конечно, есть и другие факторы, ответственные за всплеск ожирения и хронических заболеваний за последние несколько десятилетий, но некоторые исследователи предполагают, что этот сдвиг в питании сыграл важную роль5.

Резюме

Примерно в 1960-х годах эксперты в области здравоохранения начали рекомендовать режим питания с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов для борьбы с сердечными приступами и сердечными заболеваниями. Это одна из причин того, что постные белки с низким содержанием жира, такие как куриная грудка и яичный белок, стали здоровой пищей.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Почему пришло время использовать новые белки.

Теперь вернемся к постным белкам. Большинство поставщиков медицинских услуг и регулирующие органы по-прежнему рекомендуют нежирные белки, а не продукты с высоким содержанием жира, чтобы защитить себя от сердечных заболеваний6.

Насыщенные жиры и холестерин, содержащиеся в таких продуктах, как куриная кожа, яичные желтки и жирные молочные продукты, обычно классифицируются как «вредные» по своей природе, в то время как ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных продуктах, рассматриваются как «хорошие» жиры.

Но эксперты утверждают1, что такое чрезмерное упрощение жиров, представляющих собой очень сложную группу соединений, никому не помогает. Сосредоточение внимания на одном питательном веществе вместо рассмотрения диеты в целом привело к путанице в мире питания и заставило большинство людей рассматривать любую пищу с высоким содержанием насыщенных жиров как нездоровую.

Хотя соблюдение диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, вероятно, не очень полезно для вашего здоровья, недавние исследования7 показывают, что здоровые источники насыщенных жиров8 не сильно связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и что общее потребление пищи это то, что наиболее важно, когда речь идет о снижении риска сердечных заболеваний и укреплении общего состояния здоровья.

Научная демонстрация:

В одном систематическом обзоре 2022 года изучались четыре группы населения, которые перешли от традиционных моделей питания к западным моделям питания. По мере того, как население переходило на западную диету, развивались неинфекционные заболевания, но жир был не виноват.
«Три группы, заменившие насыщенные жиры животного происхождения (йеменские евреи, масаи) или растений (Токелау) рафинированными углеводами, имели негативные последствия для здоровья (например, повышенное ожирение, диабет, болезни сердца)», — говорится в исследовании. Например, йеменцы сократили потребление НЖК более чем на 40% после перехода, но ИМТ мужчин увеличился19.%, а диабет увеличился примерно в 40 раз.
Авторы приходят к выводу, что рост заболеваемости может быть связан с увеличением потребления рафинированных углеводов, увеличением потребления калорий, снижением физической активности или другими факторами, но «это не может быть связано с потреблением НЖК или общего потребления жиров».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Это не означает, что в вашем рационе должно быть масло, жирные куски мяса и сливки, но важно выбирать продукты, исходя из их питательной ценности, а не содержания жира, холестерина или калорий.

Эбби К. Кэннон, JD, RD, CDN, соглашается. «Меня больше заботит качество, чем стройность», — говорит Кэннон в интервью mindbodygreen. «Обычно я использую термин «белок хорошего качества» вместо «постный», когда обсуждаю белок со своими клиентами и составляю планы питания», — говорит она.

Например, по сравнению с яичными белками9, яичные желтки10 содержат много жира и холестерина, но также содержат важные питательные вещества, которых не хватает в яичных белках, такие как B12, цинк, железо, селен и холин. Варианты с более высоким содержанием жира, такие как лосось с кожей11, намного богаче большинством витаминов и минералов по сравнению с нежирной рыбой без кожи, такой как треска12.

Суть в том, что худощавое тело не делает его более здоровым. Все это означает, что пища с низким содержанием жира и холестерина.

Резюме

Источники белка с высоким содержанием жира часто содержат больше питательных микроэлементов по сравнению с белками с низким содержанием жира. Важно выбирать продукты на основе питательной ценности, а не содержания жира.

Здоровый белок.

В то время как некоторым людям необходимо ограничить общее потребление жиров по медицинским показаниям, большинству людей не нужно выбирать источники белка в зависимости от содержания жира.

Вместо этого при покупке протеина лучше всего ориентироваться на разнообразие и плотность питательных веществ.

Мэгги Мун, MS, RD, рекомендует включать в свой рацион как растительные, так и животные источники белка, чтобы покрыть ваши потребности в белке. «Мне нравится смешивать в течение недели растительные и животные белки. Моими любимыми источниками белка являются растительные белковые продукты, такие как фисташки и тофу, а также все виды морепродуктов. Я также люблю получать белок из цельного зерна, всех видов бобов, орехи, семечки, курица и йогурт без лактозы», — рассказывает Мун mindbodygreen.

Вот несколько примеров здоровых источников белка растительного и животного происхождения, включая постные и жирные:

1.

Бобовые

Фасоль и чечевица богаты растительным белком и клетчаткой, которые помогают вам чувствовать себя сытым и довольным после еды.

Порция черных бобов в 1 чашке13 содержит 15,2 г белка и 15 г клетчатки, что важно для здоровья пищеварительной системы и чувства сытости.

ПОПРОБУЙТЕ ИХ: Пряный суп из черной фасоли с клетчаткой

2.

Жирная рыба с кожей

Рыбья кожа является концентрированным источником питательных веществ, таких как коллаген14 и жирные кислоты15, так что нет причин избегать это если вам это нравится.

В порции лосося с кожей11 весом 3,5 унции содержится целых 60 граммов белка. Сардины — еще один отличный источник белка с высоким содержанием полезных жиров. Одна банка сардин содержит 22,6 грамма белка16 и насыщена кальцием, витамином B12 и жирами омега-3 ДГК и ЭПК.

ПОПРОБУЙТЕ: Салатница, полезная для мозга

3.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт. Баночка греческого йогурта на 6 унций содержит17 17 граммов белка, в то время как такая же порция обычного йогурта содержит18 всего 6 граммов.

И не всегда обязательно выбирать обезжиренный йогурт! Некоторые исследования связывают потребление жирных молочных продуктов с более низким риском ожирения19. Так что, если вы любите молочные продукты с более высоким содержанием жира, это прекрасно. Просто убедитесь, что вы выбрали несладкий йогурт, когда это возможно.

ПОПРОБУЙТЕ: Коллагеновый коктейль с мятой и шоколадом

4.

Цельные яйца

Одно яйцо содержит 6,2 грамма белка10, который сконцентрирован в белке. Но если вы едите только белые, вы упускаете кучу важных питательных веществ.

Желток занимает лидирующие позиции, когда дело доходит до питания, обеспечивая организм цинком, B12, холином, селеном, железом и многими другими витаминами и минералами. Если можете, выбирайте яйца, выращенные в гуманных условиях, например, яйца от выпасных кур.

Попробуйте их в: Make-Awead Masala Actes Bites

5.

гайки и ореховые орехи

Орехи, а семена-это источник белка с высоким содержанием жира, который часто рекомендуется диетологами, такими как Cannon. «Орехи и семечки — отличные источники белка с высоким содержанием жира. Здорово, когда один источник пищи содержит как белок, так и полезные жиры, потому что он предлагает преимущества обоих питательных веществ в аккуратной упаковке», — говорит Кэннон.

Арахис (который технически бобовые) содержат около 7 граммов белка20 на унцию, а миндаль содержит около 6 граммов21 на унцию. 

ПОПРОБУЙТЕ: Ореховое печенье без выпечки

6.

Семена

Некоторые семена, такие как семена конопли и тыквы, содержат много белка. Семена конопли содержат 9,522 грамма белка на унцию, а семена тыквы содержат 8,523 грамма на унцию. Хотя семена крошечные, они богаты питательными веществами, и их можно посыпать такими блюдами, как овсянка и салаты, чтобы увеличить содержание белка.

ПОПРОБУЙТЕ ИХ В: Смесь орехов и семян для поднятия настроения

7.

Курица и индейка

Если вы ищете более постные источники животного белка, курица24 и индейка25 — хорошие варианты, обеспечивающие около 25 граммов белка на порцию весом 3 унции.

Однако при выборе белков животного происхождения важно качество. «Для моих клиентов, которые хотят использовать мясо и птицу, я рекомендую приобретать продукты самого высокого качества, которые они могут себе позволить. Это означает, что приоритет отдается мясу и птице, выращенным с соблюдением этических и экологических норм», — говорит Кэннон.

ПОПРОБУЙТЕ: Жареный цыпленок с куркумой

8.

Протеиновый порошок

Протеиновые порошки, такие как растительный белок и сывороточный белок, можно легко добавлять в коктейли, чиа-пудинг, овсянка и даже супы для повышения содержания белка. Большинство протеиновых порошков содержат около 24 граммов белка на мерную ложку.

Некоторые протеиновые порошки могут содержать довольно много добавленного сахара, поэтому лучше выбирать несладкие или натуральные версии с минимальным добавлением ингредиентов.

ПОПРОБУЙТЕ: Молочный коктейль с ириской и морской солью

Белковые порошки, одобренные mbg

Mt Capra Clean Whey Protein

44 $ 9 0003

Органический ванильный протеиновый порошок Truvani на растительной основе

50 долларов США

Metagenics Perfect Protein Pea & Rice

75 $

9.

Творог

Если вы ищете вариант завтрака или перекуса с высоким содержанием белка, попробуйте творог. Он содержит 23,5 грамма белка26 на чашку и богат витаминами и минералами, такими как кальций, B12 и селен.

Кроме того, его можно сочетать со сладкими или солеными ингредиентами, такими как ягоды или овощи. Выберите 1% или 2%, если вы хотите менее жирную версию, или выберите цельный, если вам нужен более насыщенный вкус.

ПОПРОБУЙТЕ: Пикантные оладьи со шпинатом, наполненные белком

10.

Эдамаме

в овощах, которые можно использовать для повышения уровня белка содержание растительных блюд.

Эдамаме содержит 18,4 грамма белка на чашку27 и является богатым источником магния и фолиевой кислоты. Попробуйте бросить немного эдамаме в миски с зерном и в салаты для дополнительной питательной ценности.

ПОПРОБУЙТЕ В: Веганские миски с арбузом

Изображение mbg Creative

Часто задаваемые вопросы

Что такое постный белок для вегетарианцев?

Большинство растительных белков содержат мало жира, поэтому у вегетарианцев есть из чего выбирать. Фасоль, чечевица, эдамаме и гороховый протеиновый порошок — это лишь несколько примеров нежирного растительного белка. Лакто-ово-вегетарианцы также могут включать в свой рацион источники постного белка животного происхождения, такие как яичные белки и нежирные молочные продукты, чтобы увеличить потребление белка.

Содержат ли яйца нежирный белок?

Яичные белки содержат ноль граммов жира, что делает их очень постным источником белка. Цельные яйца действительно содержат жир и холестерин, но они являются богатым источником необходимых питательных веществ, таких как холин, B12 и селен, поэтому вам не следует избегать желтков, если только вы не должны соблюдать диету с низким содержанием холестерина по медицинским показаниям.

Является ли арахисовое масло нежирным белком?

Хотя арахисовое масло содержит белок, оно считается жиром. Порция арахисового масла в 2 столовые ложки обеспечивает 9граммов белка и 16 граммов жира, поэтому его нельзя считать постным белком.