Спорт при диастазе: 5 важных правил тренировок при диастазе

5 важных правил тренировок при диастазе

«Диастаз — это расхождение белой линии живота, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер XFIT в России, — то есть соединений между отдельными волокнами прямой мышцы брюшного пресса. Часто это последствия беременности или кесарева сечения». Чтобы представить себе это, мысленно разделите живот сверху вниз линией через пупок. Мышечные пучки раздвигаются в стороны от этой линии, посередине остается только тонкая перегородка из соединительной ткани. Живот начинает сразу торчать вперед, талия скрадывается, и втянуть его не получается.

Не путайте диастаз с грыжей! При грыже мышечная ткань не расходится, а разрывается и сквозь нее выпячивается стенка брюшной полости и даже внутренние органы. Грыжа болит, диастаз — нет.

Почему возникает диастаз?

Причины этого состояния естественны. «Растущий плод давит на переднюю стенку брюшной полости, растягивая ее, — рассказывает Анастасия Юркова, — при этом гормональный фон беременности делает соединительную ткань более податливой к растяжению. Кесарево сечение нарушает целостность соединительной ткани мышц пресса. Это приводит к риску ее растяжения и расхождения белой линии живота».

Есть еще ряд провоцирующих факторов, который может привести к диастазу:

Эти причины могут приводить к диастазу в равной степени у женщин и у мужчин.

Как понять, есть ли у вас диастаз?

Сделайте простой тест. Лягте на спину на твердую поверхность, согните колени и поставьте пятки на пол. Одну ладонь закиньте под шею, поясницу прижмите к полу, слегка скруглите спину и приподнимите затылок плечи от пола — как будто собираетесь качать пресс.

Пальцы другой руки поставьте на середину животика над пупком параллельно талии. Глубоко прощупывайте живот. Вы должны ощутить «кубики» пресса и понять, сколько пальцев помещается между ними. (Интересует расстояние в стороны, а не вверх-вниз).

После родов 2-3 пальца — нормальное явление. При расхождении до 10 см правильная тренировка мышцы живота даже сможет вернуть нормальную форму или хотя бы уменьшить расхождение. Расхождение больше 10 см, как правило, требует хирургического вмешательства.

Можно ли тренироваться при диастазе?

Можно, но особым образом. Немного анатомии: область талии и живота формируют две группы мышц. Прямая мышца живота, которая разошлась, относится к внешним. Под ней находятся так называемые внутренние мышцы или глубокие мышцы корпуса, которые облегают нашу талию как корсет.

При диастазе нужно тренировать именно внутренние мышцы. Они стянут талию в ее естественное состояние, и внешняя мышца получит возможность сойтись. Это позволяют в первую очередь статические нагрузки. Если же делать общепринятые скручивания и прочие упражнения на прямую мышцу, то она будет только увеличиваться и сохранять неправильное положение, а то и расходиться шире.

Есть несложные правила таких тренировок.

Правило №1: уберите интенсивные упражнения

«Главное ограничение во время диастаза — на движения, приводящие к повышению внутрибрюшного давления, — говорит Анастасия Юркова, — резкие движения корпуса, поднятие тяжестей. Если мы говорим о тренировочном процессе, то запрещены интенсивные силовые упражнения, особенно отжимания и другие динамические упражнения в активной планке, становая тяга, глубокие приседы и выпады, любые упражнения, связанные с поднятием тяжести». В кардиотренинге следует отказаться от быстрого бега, прыжков на тумбу или на скакалке, все резкие взрывные движения стоит ограничить и сконцентрироваться на коррекции диастаза. Легкая ходьба, бег трусцой, плавание, спокойная езда не велосипеде не запрещены.

Правило №2: укрепляйте внутренние мышцы

Для коррекции диастаза идеально подходит направление пилатес. «Именно в нем большое внимание уделяется работе с мышцами кора, обучению контроля мышцы живота во время различных движений и работе с мышцами внутреннего блока, — говорит Анастасия Юркова. — Они как раз и формируют правильную, синхронную работу мышц, создающих внутрибрюшное давление».

Правило №3: качайте пресс правильно

Как понятно из предыдущих объяснений, здесь под запретом интенсивное разгибание и боковые сгибания позвоночника, подъем ног и удержание их на весу, силовые скручивания на пресс из положения лежа на спине. Их следует отложить до того времени, когда вы при помощи пилатеса научитесь контролировать включение поперечной мышцы живота. Зато разрешены упражнения вакуум живота, поза кошка, плечевой (ягодичный) мостик, обратная планка, статические упражнения на мышцы живота.

Правило №4: возвращайтесь в фитнес постепенно

«Первые три-шесть месяцев однозначно рекомендую только пилатес и вышеперечисленные упражнения на пресс, — говорит Анастасия Юркова. — Потом можно добавлять дополнительные направления: силовые и кардио упражнения». Понятно желание молодых мам быстрее вернуться в дородовую форму, но важно помнить, что беременность — большая нагрузка в первую очередь на опорно-двигательный аппарат, которая не у кого почти не проходит бесследно. Поэтому важно, чтобы не навредить себе еще больше, сначала его восстановить, а потом уже возвращаться к интенсивным нагрузкам».

Кроме того, гормональный фон также не возвращается в норму по щелчку пальцев, ему нужно время восстановиться от 6 до 12 месяцев. В этот период очень мало девушек (и те исключительно благодаря генетической предрасположенности) могут вернуться в былую форму именно по причине буйства гормонов. Поэтому главный совет: не торопитесь с возвратом к тренировкам, относитесь бережно к своему организму.

Правило №5: полагаемся на тело, а не на корсеты

У многих девушек при диастазе возникает соблазн использовать корсет или компрессионную футболку. К подобным аксессуарам стоит относиться осторожно. «Они могут поддержать состояние, — объясняет Анастасия Юркова, — но в целом это своего рода «костыли». Привыкнув к использованию корсета, можно надолго остаться в текущем состоянии. Для коррекции диастаза вы должны обучить тело самостоятельно контролировать мышцы кора, укрепить их и закрепить паттерны правильного движения, а не полагаться полностью на внешнюю поддержку».

Старайтесь и в быту все время держать живот втянутым. Так вы увидите первые результаты уже через 1,5-2 месяца.

Лучшие упражнения при диастазе — особенности занятий и советы для красивой талии

19 Ноя 2020Виктор БодровСтатьи12466

После родов у женщин часто возникает диастаз, который портит внешний вид живота. Проблема развивается еще во время беременности, когда сухожильный апоневроз начинает растягиваться. Чтобы устранить косметический дефект, необходимо выполнять специальные упражнения. В статье расскажем, как избавиться от диастаза в домашних условиях, как тренироваться для красивой талии и плоского живота и от каких тренировок стоит отказаться.

После родов у женщин часто возникает диастаз, который портит внешний вид живота. Проблема развивается еще во время беременности, когда сухожильный апоневроз начинает растягиваться. Чтобы устранить косметический дефект, необходимо выполнять специальные упражнения. В статье расскажем, как избавиться от диастаза в домашних условиях, как тренироваться для красивой талии и плоского живота и от каких тренировок стоит отказаться.

 

Определяем диастаз

При диастазе появляется обвисший живот. Он увеличивается в размерах, что приводит к психологическому и физическому дискомфорту. У одних женщин пресс после родов достаточно быстро восстанавливается, приходит в прежнее дородовое состояние. Другие усиленно тренируются, чтобы прийти в норму. Но даже регулярная физическая активность не всегда позволяет добиться желаемого результата.

Если тренировки не дают положительного результата, необходимо провести диагностику, разобраться, в чем причина.

Обратите внимание. В течение года после родов может наблюдаться диастаз. И это не патология. При этом косметический дефект может исчезнуть сам, если апоневроз восстановится. А чтобы восстановление происходило быстрее, выполняют лечебную гимнастику.

Для проведения домашней диагностики диастаза потребуется четыре простых шага:

•     1.Лягте на спину и постарайтесь подтянуть ступни к ягодицам. В такой позе ваши голени и бедра будут образовывать острый угол, а ступени полностью лежать на полу.
•     2.Заведите правую или левую руку за шею. Вторая рука должна лежать на животе.
•     3.Поднимите голову так, чтобы плечи оторвались от пола, а пресс напрягся.
•     4.Прощупайте живот. Наличие выпуклости или килевидного выпячивания показывает, что у вас диастаз.

При обнаружении причины, препятствующей восстановлению красивого живота, не паникуйте. Необходимо разработать специальную программу тренировок, отказаться от любых тяжелых физнагрузок, правильно питаться.

Если следовать рекомендациям и вовремя обратиться к специалистам, можно быстро избавиться от расхождения прямых мышц пресса.

Что запрещено?

Помните, что диастаз не угрожает вашей жизни. Не нужно испытывать на себе все способы решения проблемы. Неправильно подобранные упражнения, повышенные нагрузки и другие бесконтрольные вмешательства могут привести к печальным последствиям.

Свой путь к красивому телу необходимо начать с консультации врача. Специалист точно обозначит степень диастаза, даст правильные советы, назначит нагрузку и подберет комплекс упражнений.

Что нельзя делать при любой степени расхождения прямых мышц живота:

• Качать пресс лежа.
• Отжиматься.
• Выполнять глубокие приседы и выпады.
• Подтягиваться на турнике.
• Заниматься с любыми весами и утяжелителями.
• Удерживать на весу и поднимать ноги.
• Выполнять прогибы назад и в стороны.
• Выполнять упражнения на скручивание.
• Прыгать.

Важно. Задача пациента — укрепить деформированные ткани. Это делается постепенно. Тренировка на укрепление поперечных мышц занимает два месяца. За этот период мускулатура должна окрепнуть.

На следующем этапе тренировок укрепляют косые мышцы. В программу тренировки включают боковые наклоны и планку. При выполнении упражнений соблюдают три основных правила:

•    1.Мышцы живота не выпячивают.
•    2.Таз держат в напряжении.
•    3.В свободное от тренировок время живот держат втянутым. По возможности носят специальный бандаж.

Обратите внимание. Диагностику состояния мышц проводят ежемесячно. Так можно отследить динамику заболевания.

Следуем правилам

Критической считается ситуация, когда белая линия живота начала резко увеличиваться. При последней степени послеродового диастаза исправить деформацию упражнениями не получится. В этом случае прибегают к хирургическому вмешательству.

Предотвратить ситуацию можно, если ежедневно следовать простым правилам:

• Не сутультесь, следите за положением спины. Расправьте плечи, держите спину прямо, а живот втяните.
• Когда кашляете или смеетесь, придерживайте живот руками.
• Не носите тяжелые вещи. Максимум — 5 кг.
• Используйте бандаж, когда берете ребенка на руки.
• Из положения лежа вставайте плавно и только через бок, помогая руками.
• Не спите на животе.
• Не качайте пресс.

Начинаем тренировку

Упражнения эффективны, но только если заниматься регулярно и правильно. Первые результаты не будут видны сразу. Прогресс начнется после трех месяцев занятий.

Но одной терапевтической гимнастикой не обойтись. Необходимо правильно питаться, заняться тейпированием или подобрать подходящий бандаж.

Если наблюдается лишний вес, от него следует избавиться. Делают это постепенно, чтобы брюшные мышцы не обвисли. Для снижения веса прибегают к отдельным упражнениям, направленным на похудение.

Бег и спортивная ходьба

Начните бегать на стадионе или в парке. Если по состоянию здоровья бег противопоказан, займитесь спортивной ходьбой.

Бег — самый доступный и эффективный вид спорта. Он повышает выносливость и силу мышц, позволяет избавиться от лишнего веса и целлюлита, добиться красивого рельефа.

Для тренировок понадобятся кроссовки с ортопедическими стельками и удобная одежда. Чтобы передние стенки пресса не растянулись, придется купить ортопедический пояс.

Комплекс упражнений

В программу тренировок при диастазе не входят силовые скручивания, привычное качание пресса, упражнения с весами и другие чрезмерные нагрузки. Но как укрепить брюшной пресс? Для этого существует два главных упражнения:

Укрепление позвоночника, ягодиц и тазового дна

Для укрепления спины отлично подходит упражнение «Кошка». Вы должны встать на четвереньки. Руки выпрямлены, ладони упираются в пол. Из этого положения делают глубокий вдох. Животик должны быть максимально втянут, а позвоночник скруглен. Шея с головой опущена. Затем делают медленный выдох и прогибают спину.

Обратите внимание. На протяжении всего упражнения нельзя расслаблять пресс. Он должен быть втянутым.

«Кошку» повторяют десять раз. Количество повторов зависит от физподготовки и самочувствия.

Для тренировки ягодиц и мышц тазового дна выполняют «Ягодичный мостик». Движение помогает подтянуть пресс, укрепить мышечный каркас и снизить давление на апоневроз.

Для выполнения упражнения:

• Лягте на спину. Прямые руки лежат вдоль корпуса. Ступни прижаты к полу.
• Согните колени.
• Сделайте вдох и слегка втяните живот. Таз приподнят. Плечи и руки остаются на полу.
• Оставайтесь в таком положении в течение 10–15 секунд.

Движение повторяют 10–15 раз в зависимости от самочувствия. Когда тело окрепнет, количество повторов можно увеличить и усложнить тренировку подъемом таза с упором на одну ногу.

Для укрепления таза и промежности выполняют упражнения Кегеля. Эта очень простая и эффективная техника. Выполнять ее можно в течение дня.

Что нужно сделать:

• Лягте на спину. Ноги согнуты, руки лежат вдоль тела.
• Напрягите мышцы в области промежности. Задержитесь на десять секунд.
• После расслабьтесь.

Упражнение повторяют 20–25 раз три раза в день. Оно позволяет не только восстановить мышцы пресса. Ежедневная тренировка способствует профилактике смещения органов малого таза.

Закрепить тренировочный комплекс можно вытягиванием:    ●Станьте на колени. Руки прямые, упираются ладонями о поверхность пола.

• Втяните пресс и вытяните вперед левую руку. Правая нога должна быть прямой и вытянутой.
• Для каждой стороны сделайте по десять повторов.

Помните, что от диастаза нельзя избавиться моментально. Не забывайте о запретах, следуйте рекомендациям врача и тренера. Вернуть плоский живот можно, но только постепенно и с помощью безопасных упражнений.

На главнуюСледующая статья

5 видов фитнеса, которыми можно продолжать заниматься при диастазе прямых мышц живота – Fit2B Studio

Если у вас диастаз прямых мышц живота, можете ли вы продолжать кататься на доске с веслом? Гребля? Альпинизм? Мы отвечаем на множество вопросов о фитнесе, которым могут заниматься люди с диастазом прямых мышц живота. В то время как некоторые рассматривают диагноз диастаза прямых мышц живота как время, чтобы полностью прекратить двигаться, здесь, в Fit2B, мы считаем, что после того, как вы прошли базовую реабилитацию со специалистом по женскому здоровью, ваше дальнейшее восстановление — это время, чтобы настроить свою стратегию и вернуться к работе. что ты любишь!

Наиболее распространенными пятью видами физической деятельности, о которых мне задают вопросы на нашем закрытом форуме участников, являются гребля в помещении, езда на велосипеде, бег, скалолазание, гребля с веслом и пешие прогулки. Я собрал несколько замечательных советов по безопасному выполнению этих действий и подумал, что вам будет интересно увидеть их все в одном месте здесь, в блоге.

Гребной тренажер для помещений

«Во время лечения греблей можно заниматься безопасно», — говорит Бет Джонс, специалист по восстановительным упражнениям, основатель Клуба приключений для мам среднего возраста и участник нашего курса «Эксперты по диастазу прямых мышц живота». По ее словам, три основных соображения таковы:

1) отсутствие упора ребра в любой точке,
2) зацепление перед приводом и
3) ограничение отвода, необходимое для зацепления.

Важно сохранить эту основную вовлеченность, поэтому, если вы потеряете ее или увидите/почувствуете какое-либо выпячивание/выпячивание, значит, вы зашли слишком далеко со своим откидыванием назад. Возможно, вы почувствуете, что вам нужно некоторое время оставаться в вертикальном положении. Она говорит, что перед поездкой убедитесь, что вы задействуете мышцы тазового дна и кора. «Я сам использую технику «ударь перед тем, как уйти». Джонс советует. «Наконец, держите таз расправленным, а ребра опущенными при восстановлении. Позвольте эргометру [машине] вернуть вас обратно в исходное положение вместо того, чтобы выпячивать грудь и подтягивать вас ногами».

Доска для сапсерфинга (SUP)

Сама Келли Дин, основательница The Tummy Team и главный специалист по реабилитации, научила меня кататься на доске с веслом. Она встретила меня на озере ЛаКамас с двумя досками для гребли в кузове своего грузовика, и мы много времени смеялись над тем, как я наклонялся и шатался, пока я осваивал это. «Встань на колени, расставив их на ширину плеч прямо посередине доски». Она тренировала меня, мое ядро, мое мировоззрение. «Оставайтесь вытянутыми. Расслабьте плечи. Не скручивайте живот. Позволь своим рукам работать». Она показала мне, как вернуться в присед, чтобы встать — движение, которое я продолжил учить в программе «Вставай {и опускайся» на Fit2B — и вскоре я уже с легкостью греб. Теперь у меня есть своя доска, и каждое лето я выношу ее на улицу.

Скалолазание в помещении

Все зависит от бедер или, точнее, от таза. У меня был бойфренд, который был заядлым скалолазом в старшей школе, а в колледже я посещала занятия по скалолазанию. Во многих движениях лазанья ноги широко расставлены, носки разведены в стороны, ягодицы прижаты к скале, что, по сути, является асимметричным приседанием. Еще одна распространенная повторяющаяся позиция — это выпад или эквивалент гигантского шага на ящике с вывернутыми пальцами ног. Группа мышц тазового дна является основой вашего кора, и все эти положения могут быть очень сложными для человека с пролапсом или недержанием мочи. Внешнее вращение бедер под нагрузкой + прижатие бедер к стене (прижатие ягодиц) — все это неоптимальные положения для скомпрометированного корпуса, но это не значит, что вы не можете выполнять это упражнение. Это означает, что если вы заметили усиление симптомов, вам нужно оценить свою стратегию, составить план, а затем применить его к более мелким подъемам. Затем снова приступайте к более сложным подъемам с хорошо отработанными стратегиями. Некоторые из этих стратегий могут включать в себя выдох для включения во время каждого перехода, выбор более узкой позиции ног (которая может показаться менее стабильной и более сложной для остального тела), а также сохранение нейтрального положения таза, даже если вы держите бедра близко к полу. камень. Затем постепенно переходите к более сложным лазаниям с более сложными положениями тела. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать пост, который я написал об этом в нашем Instagram, и подпишитесь на нас там.

Ходьба и походы

Хотя многие не считают ходьбу основным занятием для фитнеса или видом спорта, походы — это популярное времяпрепровождение, а спортивная ходьба — официально признанный олимпийский вид спорта. Прогулка может показаться легкой, но ваше выравнивание и техника дыхания имеют значение во всех движениях. Келли Дин из Tummy Team говорит: «Глаза на горизонте!» Главное — держать взгляд на горизонте и центрировать ребра над тазом. Удар пятки и полное разгибание бедра также имеют большое значение. Если вы заинтересованы в спортивной ходьбе (которая может сжечь больше калорий, чем бег трусцой), взгляните на эту статью о моем опыте ходьбы на первом полумарафоне, а также ознакомьтесь с нашим 6-недельным обучающим видео-курсом: Ходьба как тренировка!

Езда на велосипеде

Поднимите руль и займите место для бабушки… Вы знаете, эти действительно широкие удобные сиденья, которые поддерживают всю вашу добычу? Только в этот сезон выздоровления ключевой момент — дополнительная поддержка во всех местах. Большинство велосипедных сидений спроектированы так, чтобы быть узкими и ударять прямо в лобковую кость и копчик, но «Байкерская задница» — это реальная проблема. Сжатие нерва в этой деликатной области может заставить вас корчиться, онеметь, натираться, щипаться и сутулиться, чтобы избежать дискомфорта. Нам нужно сидеть прямо, поэтому вам также нужно поднять руль так, чтобы вам не приходилось наклоняться вперед, чтобы удерживать его. Наклон вперед создает большее давление на нежные животики. Возможность расположить ребра над бедрами не только уменьшит диастаз прямых мышц живота, но и облегчит работу рук и позволит более комфортно сгибать бедра. Вы сможете лучше поднимать колени, видеть, что впереди, дышать глубже и ехать выше.

Советы по бегу с учетом диастаза и бережного отношения к тазовому дну читайте здесь!

Мы в Fit2B очень заинтересованы в том, чтобы вернуть вас к тому, что вы любите. Какие действия вам нравятся, но вы не уверены, можно ли ими заниматься во время исцеления своего ядра? Есть ли что-то, что вам раньше нравилось, или что-то, что вы хотели бы попробовать, но вам нужен совет, как действовать дальше?

Оставьте комментарий со своим вопросом о любой деятельности, и мы сделаем все возможное, чтобы предоставить вам информацию, которую вы ищете.

Если вы хотите получить доступ к более чем 200 видео с домашними упражнениями, нажмите здесь, чтобы узнать больше о членстве в Fit2B Studio уже сегодня!

Beth Learn

Будучи главным инструктором, основателем и генеральным директором Fit2B Studio, Бет с 2010 года неустанно работает над тем, чтобы интегрировать реабилитацию при диастазе прямых мышц живота в основные стили фитнеса. Она путешествовала по миру в качестве спикера и преподавателя, и она способствовала всемирному сотрудничеству для своего подкаста Fit2b Radio и онлайн-курсов по фитнесу, включая Experts In Diastasis Recti, 14 Days to A Better Neck, Get your Glutes In Gear, Comforting The Core. и многие другие на Fit2B. Бет погрузилась в фитнес-индустрию с тех пор, как начала работать в спортивных клубах в 19 лет.95. В 1997 году она стала сертифицированным инструктором по групповому фитнесу, а в 2001 году получила степень бакалавра наук в области физических упражнений и спорта в Университете штата Орегон. , аэробика, спиннинг, тяжелая атлетика, дородовой/послеродовой фитнес и восстановительные упражнения. Бет счастлива, когда помогает людям понять свое тело, преодолеть страх перед фитнесом и научиться двигаться свободно и просто. Ей нравится преподавать на местном уровне, консультировать в Интернете, а ее хобби включают чтение исторической фантастики, ходьбу, ходьбу на снегоступах, походы и выращивание черники и коз на своей небольшой ферме с мужем и двумя детьми. Узнайте больше о Бет и ознакомьтесь с ее полными биографическими данными на странице «Об инструкторе».

Могу ли я бегать с диастазом прямых мышц живота — Ожидание и усиление

24 мая

Автор Krystle Howald

Могу ли я бегать с диастазом прямых мышц живота?

Для многих молодых мам возвращение к беговой рутине является главным приоритетом. Но у вашего тела после рождения ребенка есть длинный список приоритетов, таких как исцеление кора и укрепление тазового дна, которые нужно выполнить 90 073 – 90 074. Это особенно верно, если у вас есть диастаз прямых мышц живота (ДР).

Вот вся необходимая информация о том, что такое диастаз прямых мышц живота, безопасно ли с ним бегать и что нужно сделать, прежде чем снова зашнуровать свои любимые кроссовки.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота — это когда прямая мышца живота (также известная как шесть кубиков пресса) расходится по средней линии живота.

Технически это может случиться с кем угодно, особенно если вы поднимаете тяжелые веса или выполняете динамические движения без надлежащей активации кора, но это действительно часто встречается во время беременности, потому что мышцы растягиваются и ослабевают по мере увеличения матки и роста живота. Фактически, исследования показывают, что до 60% женщин испытывают ДР во время беременности или после родов.

Это разделение может пройти само по себе, но для некоторых женщин это не так. И когда ваши мышцы живота разделены, они не могут нормально функционировать. Это может привести к изменению осанки и нестабильности таза, что в конечном итоге приведет к болям в пояснице, тазовой боли и дисфункции тазового дна. Это также может создать печально известную «маму-дворняжку».

Безопасно ли бегать при диастазе прямых мышц живота?

Мы не рекомендуем новым мамочкам — с диастазом прямых мышц живота или без него — работать до не менее 12 недель после родов. Это связано с тем, что беременность и роды ослабляют брюшной пресс и тазовое дно, которые отвечают за стабилизацию таза и позвоночника во время движения. Нестабильность во время движения подвергает вас риску травм и боли. Это также может продлить послеродовое заживление брюшной полости.

Если у вас диастаз прямых мышц живота, вероятно, вы недостаточно укрепили брюшной пресс и тазовое дно после родов. Поэтому, хотя вы можете снова начать бегать, вам нужно следовать прогрессивная беговая программа (у нас есть такая в нашем приложении!), которая поможет вам вернуться к полноценному бегу.

Это означает, что вы должны сосредоточиться на следующем:

• Диафрагмальное дыхание . Ваша диафрагма и тазовое дно работают вместе, и оба играют важную роль в правильной работе кора. Это шаг №1!

• Исправление выравнивания . Хорошая осанка является ключом к снижению давления на ваше тело и правильной активации вашего кора.

• Силовые тренировки (тазовое дно, бедра, лодыжки и брюшной пресс). Этот контрольный список является отличным ориентиром для того, какая сила вам понадобится, прежде чем стучать по тротуару.

• Сердечно-сосудистая выносливость . Только слабое воздействие: езда на велосипеде, ходьба или плавание.

  Как только вы почувствуете себя сильными (и сможете выполнить этот контрольный список силы), вы можете начать вводить бег в свою программу упражнений.

Как безопасно бегать при диастазе прямых мышц живота

Медленно и уверенно выигрывает гонку. Это означает, что вы должны бегать медленнее (без спринта, пожалуйста) и на более короткие дистанции (без марафонов), чем до беременности.

Это также означает совершенствование техники бега, сосредоточение внимания на упражнениях на глубокую стабильность корпуса и постоянный мониторинг симптомов ДР. Затем вы можете перейти к более сложным, быстрым и продолжительным пробежкам.

Совершенствуйте технику бега

Бег с неправильной формой бега оказывает большое дополнительное давление и/или силу на ваше тело, что повышает риск связанных с бегом травм и распространенных послеродовых состояний, таких как пролапс и недержание мочи при напряжении. Это также может ухудшить ваш DR.

Чтобы выяснить, в хорошей ли вы форме, попросите кого-нибудь снять вас на видео во время бега. Вот как это должно выглядеть:

• Середина вашей стопы должна коснуться земли первой — если вы видите сильный удар пяткой, когда ваша нога приземляется далеко перед вами, вы, вероятно, перешагиваете

• Вы должны наклониться вперед, тело образует прямую линию (без выступающих ребер)

• Туловище должно слегка поворачиваться, руки качаться вперед-назад в 90 градусов

Если ваша техника не на высоте, не волнуйтесь — есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы исправить это:

• Чтобы натренировать тело наклоняться вперед:

  • Бег по стене на месте. Встаньте примерно в 2-3 футах от стены и наклонитесь вперед от лодыжек вверх (почти как на лыжах), чтобы кончики пальцев высоко касались стены. Поднимитесь так, как будто кто-то тянет ваш высокий конский хвост прямо вверх, удерживая ребра подвернутыми. Наклонившись вперед, кончиками пальцев упираясь в стену, бегите на месте. Установите таймер и выполняйте 30 секунд по 3-5 повторений

  • Тренировка с уклоном на беговой дорожке. Если у вас есть беговая дорожка, установите угол наклона 3 или 4. Это поможет приучить ваше тело бегать с наклоном вперед.

• Для фиксации приземления пятки:

  • Тренировка каденса. Тренировка каденса, по сути, увеличивает ваш каденс (то есть частоту шагов) при сохранении или снижении скорости. Это помогает предотвратить чрезмерный шаг и уменьшает воздействие на ваше тело. Стремитесь к частоте шагов около 170 ударов в минуту (уд/мин), используя приложение для каденса (например, Wahoo Fitness или Run Cadence), цифровой метроном или подстраиваясь под ритм песен со 170 ударами в минуту. Даже увеличение ставки на 5% может привести к существенным изменениям!

Основные упражнения при диастазе прямых мышц живота

Это может показаться удивительным, но упражнения для лечения DR очень просты. Небольшое исследование показало, что классические упражнения для брюшного пресса, такие как мостик с выжиманием мяча и боковая планка, успешно улучшают симптомы ДР и даже увеличивают скорость бега у женщин с ДР после родов.

Но есть одна загвоздка. Все эти движения должны включать так называемый «маневр втягивания живота» (ADIM). ADIM, по сути, сокращает ваши поперечные мышцы живота, которые являются вашими самыми глубокими мышцами кора.

Научитесь напрягать поперечные мышцы живота : Лягте на пол на спину, положив ноги на стул под углом 90 градусов. На выдохе издайте звук «ш-ш-ш», подтягивая копчик к линии талии. (Это очень тонкое задействование мышц!)

Чтобы проверить, правильно ли вы это делаете, положите обе руки на заостренную часть тазовых костей и поднесите пальцы на один дюйм к пупку, а затем на один дюйм вниз. . Мышцы в этой области должны сокращаться.

Выполняйте 10 10-секундных задержек этого сокращения один раз в день в течение недели , а затем вы можете добавить другие упражнения для брюшного пресса (правильно сокращая поперечную мышцу живота!):

• Ягодичный мостик с круговой лентой

• Ягодичный мостик с отрывом одной пятки от земли

• Походный

• Птицесобаки

• Приседания с собственным весом

• Приседания с отрывом одной пятки от земли

Монитор разделения брюшной полости

Отслеживайте свой прогресс DR в журнале, чтобы убедиться, что ваши симптомы не ухудшаются при беге. Если ваш брюшной отдел увеличивается, вы можете сделать перерыв в беге, чтобы сосредоточиться на силе (Psst: Наше послеродовое руководство по фитнесу может помочь).

Как проверить себя на ДР:

• Лягте на спину и положите пальцы в центр живота, чуть выше пупка

• Медленно поднимите голову, пока лопатки не опустятся земля

• Когда ваш пресс сгибается, используйте пальцы, чтобы проверить выше и ниже пупка:

  • Сколько пальцев в ширину?

  • Насколько глубока брешь? Насколько глубоко ваша рука может войти в брюшную стенку?

  • Где находится щель: высоко у грудины, рядом с пупком или внизу у лобковой кости?

Резюме

Да, вы можете бегать и эффективно лечить диастаз прямых мышц живота, если будете делать это медленно, сосредоточившись на построении прочной стабильности кора и совершенствовании техники бега.

Убедитесь, что вы постоянно следите за своими симптомами DR. Если ваше разделение живота ухудшается или у вас появились новые или усиливающиеся боли в спине или тазу, обратитесь к физиотерапевту за персонализированным, управляемым подходом к исцелению вашего кора и возвращению к бегу.

И помни, мама, не толкай свое тело, пока оно не будет готово. Медленное и безопасное возвращение к фитнесу принесет вам пользу в долгосрочной перспективе (каламбур).

Ссылки:

1. Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, Ellström-Engh M, Bø K. Диастаз прямых мышц живота во время беременности и через 12 месяцев после родов: распространенность, факторы риска и сообщение о пояснично-тазовой боли. Br J Sports Med . 2016;50(17):1092-1096. doi:10.1136/bjsports-2016-096065

2. Табет А.А., Альшехри М.А. Эффективность программы упражнений на глубокую стабильность корпуса у женщин в послеродовом периоде с диастазом прямых мышц живота: рандомизированное контролируемое исследование.